I I bimbibimbi sonosono come semi che come semi che tuttitutti noinoi piantiamopiantiamo. .

DobbiamoDobbiamo prenderceneprendercene curacura

affincheaffinche’’ loroloro crescanocrescano felicifelici, , fortiforti eded amorevoliamorevoli verso il verso il prossimoprossimo

Ruberto Luca Siddharta

Yoga e’ una grande filosofia in grado di migliorare la qualita’ di vita

ma soprattutto attraverso uno stimolo psico-fisico dell’individuo

senza che ci siano pressioni per il raggiungimento di una “performance”

L’obiettivo finale, pero’ non e’ solo un benessere fisico

ma in particolare una spiccata elevazione spirituale

ed un affinamento della coscienza di se stessi

nella societa’ attuale

E’ un approccio cosi’ olistico e semplice che lo Yoga stesso

e’ accessibile ai bambini ma anche a chi li segue, ossia i parenti

usando delle semplici tecniche di suoni e visualizzazioni,

in maniera divertente si puo’ portare il piccolo partecipante ad un risveglio psico-fisico.

Ogni capitolo tratta in maniera fruibile la filosofia dell’Hatha Yoga

applicato ai bambini con una serie di video divisi opportunamente in livelli

o moduli Base, Intermedio ed Avanzato

I video offrono un’opportuna metodologia per sviluppare attraverso attivita’ ludiche lo sviluppo dell’individuo

Per il Modulo Base e’ previsto il seguente programma

Capitolo Sommario Capitolo Sommario

1 A chi e’ rivolto il progetto 6 Posizioni di base

2 Cos’e’ lo Yoga 7 Posizioni di apertura

3 Saluto al sole 8 Posizioni di equilibrio

4 9 Posizioni sedute

5 Il risveglio 10 Il rilassamento

Yoga dai bambini ad adolescenti

Programma Modulo Base

Il riscaldamento

Respirare per sbloccare energia e vitalita’

Stirare per tonificare il corpo

Allenarsi per sviluppare forza

Rilassarsi per rilasciare le tensioni e mantenere il corpo sano

Cantare per provare emozioni positive

Meditare per essere calmi, in pace e controllare I pensieri

Interagire per fare nuove amicizie

Yoga Insegna come

Ogni argomento comincia con

RaccoglimentoDimostrazioneApplicazione

Il saluto al sole (Surya Namaskar)

Questo esercizio migliora la circolazionedel sangue e l'elasticità dei muscoli ed èanche ottimo per gli addominali. La sequenza permette di allungare I muscoliLa respirazione aiuta a migliorare la capacità polmonare e a smaltire stress e tensione.Non ha controindicazioni e si può praticarea tutte le età. .

Il bambino vede l’insegnante e l’assistentelavorare sulla posizione mantenendo in maniera sincronizzata il respiro edemulando delle gestualita’ di modo damigliorare la memorizzazione della sequenza

Il saluto al sole (Surya Namaskar)Ed ecco in modo semplice come eseguirlo!01 POSIZIONE A MANI GIUNTE (PREGHIERA)Dalla posizione della montagna (tadasana), il bambino porta le gambe unite. Verifica che il peso del corpo sia ben distribuito sulle piante dei piedi. Inspira e porta le mani unite all'altezza del petto, nella posizione della preghiera. Espira

02 POSIZIONE DELLE BRACCIA IN ALTOinspirando distende le braccia verso l'alto, poi si piegaall’indietro, inarcando la schiena secondo le sue possibilità e spinge le anche leggermente in avanti

03 POSIZIONE DELLE MANI AI PIEDIEspirando il bambino si piega in avanti, portando le mani ai lati dei piedi, possibilmente con i palmiappoggiati a terra. Distende la schiena il più possibilee, se necessario, si aiuta piegando leggermente le ginocchia

04 POSIZIONE EQUESTREInspirando, porta la gamba destra indietroappoggiando il ginocchio e il piede al suolo, guardando in avanti o in alto

05 POSIZIONE DEL BASTONEtrattiene ora il respiro, portando la gamba sinistraindietro e sostenendo il peso del corpo con le mani e con le punte dei piedi. Mantene il corpo e la testa in asse e guarda a terra tra le mani

Il saluto al sole (Surya Namaskar)06 POSIZIONE DEL SALUTO CON OTTO PARTI DEL CORPOOra il bambino espira, mantenendo ginocchia, petto e fronte sul tappetino, tenendo il bacino sollevato e le dita dei piedi piegate.

07 COBRAInspirando, abbassa le punte dei piedi e il bacino, allunga i piedi e inarca la schiena indietro. Guardaverso l’alto, tenendo le spalle abbassate e le gambe unite

08 CANE CON IL MUSO RIVOLTO VERSO IL BASSOespirando, fa pressione sulle mani, distendendo le braccia, porta il bacino in alto e distende le gambe, portando le piante dei piedi e, possibilmente, i tallonia terra,

9 POSIZIONE EQUESTREInspira e flette in avanti la gamba destra, porta il bacino verso il basso, poi espira e flette in avanti la gamba sinistra

10. POSIZIONE DELLE MANI AI PIEDIDistende le gambe, mantenendo le mani al suolo, la schiena distesa il più possibile e il capo in basso

11. POSIZIONE DELLE BRACCIA IN SUinspirando, solleva gradualmente la schiena e le braccia, portando le braccia distese in avanti, poi verso l'alto, con i palmi delle mani uniti. Il bambino siinarca all'indietro, espirando e spingendoleggermente le anche in avanti

12 POSIZIONE A MANI GIUNTE (DELLA PREGHIERA)poi torna alla posizione eretta mantenendo i palmidelle mani uniti

Il riscaldamentoParte molto importante per dare l’energia giusta al corpo al fine dipraticare in maniera sana edquilibrataLe regole da seguire sono

1. Trovare spazio dove distendere il tappetino

2. Mettersi in posizione seduta e con la schiena eretta

3. Dalla posizione eretta siincroceranno le gambe nellaposizione del Loto o Mezzo Loto

4. Ci si sofferma per qualche istante sulrespiro e sul corpo a contatto con il tappetino

Il riscaldamentoPer ossigenare, ora, il corpo il bambino effettuera’ tre tipi direspirazioni:

1. Respirazione del “pallone”Il bambino immagina di tenere in mano un pallone all’altezza del pettocon tutte e due le mani. Con un’inspirazione profonda questo pallone via via si gonfia, mentre con una espirazione decisa e profonda il pallone si sgonfia

2. Respirazione dell’ “angelo”

Il bambino unisce le mani ed incrocia le dita in gesto di preghiera. Porta le mani sotto il mento, inspirando solleva i gomiti mentre espirando con la bocca li abbassa e porta la testa indietro

3. Respirazione del “leone”

Il bambino inspira ed espirando intensamente con la bocca aperta produrra’ un suono“HA!

Il risveglioNel riscaldamento si e’ puntati ad ossigenare la mente ed il corpo, attraverso il passaggio di aria. Ora l’insegnante mostra al bambino come andare a far “scorrere energia” attraverso le posizioni

1. Posizione della Montagna (Tadasana)Il bambino e’ in piedi e rimane dritto e fermo, percependo i piedi sul tappetino. I palmi delle mani rimangono uniti in posizione di preghiera (Namaskar, in Sanscrito) a contatto con il petto.

2. Posizione della Montagna (Tadasana)Il bambino dalla posizione della montagna, salta aprendo braccia e gambe. Espirando emette un suono simile a quello di un leone…”HAAAA”!

La sequenza di AsanaL’insegnante spiega e mostra cos’e’ unaposizione confortevole (Asana) e com’e’ possibilefar esperienza attraverso la pratica di

Posizioni comode e raffiguranti animali o cose(Asanas)Esercizi di respirazione (come nella fase dirisveglio)Pratiche di rilassamento

Divertendosi con lo Yoga, il bambino imparal’importanza della pratica quotidiana attraversoqueste posture, o posizioni comode (Asanas) oltre ad un’appropriata fase di respirazione e rilassamento.

Qualche ricordo di pratiche Asanasinsieme!

Asanas Base• Cane con il muso rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Le braccia e le gambe sono dritte ed il petto spinge giu’ verso il

tappetino. Il bambino spingera’ anche le mani piatte a terra

• Cane con il muso rivolto verso l’alto (Urdvha Mukha Svanasana)

La controposizione di quella precedente. Il bambino porta la testa in alto con le vertebre cervicali mantenendo forti e ferme le braccia

Asanas Base• Dinosauro

Il bambino rimane con le ginocchia

piegate e le braccia piegate toccando

con il gomito l’interno delle ginocchia.

Comincia poi a camminare come un dinosauro

• Elefante

Il bambino divarica le gambe ed appoggia le mani

a terra. E’ quindi a 4 zampe e comincia a camminare, si

ferma e con una gamba inizia a sollevarla in maniera

alternata restando in equilibrio. Poi solleva un braccio

opposto alla gamba che ha sollevato

Asanas di estensione• Posizioni che estendono il corpo, lo stirano ed offrono un grande

beneficio

• Da un punto di vista psichico danno molta piu’ sicurezza di se stessi in quanto si

apre “il cuore”

• Le Asanas praticate con i bambini sono:

1. Pesce (Matsyâsana )

2. Cammello (Ushtrasana)

3. Bambino

Asanas di estensione• Pesce (Matsyâsana )

Il bambino porta la testa indietro

mantiene i gomiti appoggiati al tappetino,

con la schiena inarcata

• Elefante

Il bambino divarica le gambe ed appoggia le mani

a terra. E’ quindi a 4 zampe e comincia a camminare, si

ferma e con una gamba inizia a sollevarla in maniera

alternata restando in equilibrio. Poi solleva un braccio

opposto alla gamba che ha sollevato

Asanas di estensione

• Bambino (Balasana)

Dopo la precedente ed impegnativa posizione

si passa una controposizione di rilassamento

dove il piccolo partecipante puo’ trovare rilassamento

Asanas di equilibrio• Gli equilibri sono una sintesi delle qualità racchiuse nello yoga,

poiché richiedono un forte collegamento tra piano fisico e piano psichico per l’ottenimento della posizione stabile.

• Un forte intento psichico conferisce al corpo la fermezza, fondamento delle posizioni di equilibrio.

• Le Asanas praticate con i bambini sono:

1. Danza di Shiva (Natarajasana )

2. Albero (Vrkasana)

3. Aeroplano

4. Aquila (Garudasana)

5. Corvo (Bakasana)

Asanas di equilibrio• Danza di Shiva (Natarajasana)

Dalla posizione della Montagna ,

il bambino porta la mano destra internamente

alla caviglia del piede destro sollevandolo con la gamba.

Solleva il braccio sinistro e con un espirazione

solleva gentilmente la gamba destra ed il piede destro

portandosi in avanti con il busto ed il braccio sinistro.

Poi espirando si ritorna indietro e lo si fa dal lato opposto

• Albero (Vrkasana)

Da in piedi, il bambino spsta leggermente il peso sul piede sinistro,

tenendo l'interno ben saldo a terra, e piega il ginocchio destro.

Allunga la mano destra verso il basso e afferra la caviglia

corrispondente. Solleva il piede destro e appoggia la pianta

all'interno della coscia sinistra. Poi ritornando indietro con un

espirazione, compie la posizione anche sull’altro lato

Asanas di equilibrio• Aeroplano

Il bambino parte in piedi e solleva prima la gamba

destra indietro, tenendo le braccia unite al corpo. La

schiena e’ dritta e lo sguardo concentrato su un punto.

Espirando ritorna alla posizione con la schiena eretta

(o della Montagna) ed espirando pratica questa

posizione anche al lato sinistro

• Corvo (Bakasana)

posizione seduta a mani unite, i gomiti appoggiano

alla parte interna del ginocchio. Spingendo i gomiti

il bambino puo’ aprire le anche.

Ora aprendo le mani ed appoggiandole al tappetino,

solleva le gambe pendendo con il corpo in avanti.

Asanas di equilibrio• Aquila (Garudasana)

Il bambino parte in piedi in posizione della Montagna.

Piega leggermente le ginocchia, sollevate il piede sinistro

e, bilanciandovi sul piede destro,

incrocia la coscia sinistra sopra la destra.

Punta le dita del piede sinistro verso il pavimento,

preme il piede all’indietro e poi aggancia la parte alta del piede

dietro la parte bassa del muscolo del polpaccio destro.

Rimane in equilibrio sul piede destro.

Allunga le braccia davanti a lui, parallelamente al pavimento,

e allarga le scapole sulla schiena.

Incrocia le braccia davanti al busto

facendo in modo che il braccio destro

sia sopra al sinistro, poi piega i gomiti.

Inserisce il gomito destro nell’incavo del sinistro

e solleva gli avambracci perpendicolarmente al pavimento.

Asanas sedute• Le posizioni sedute sono:

calmanti per la mente,

favoriscono un sonno sano

allontanano la fatica;

rinfrescano il cervello;

• L’Asana praticata con il bambino di modo da portarlo alla fase di rilassamento e’

1. Pinza (Pascomottanasana )

Asanas di estensione

• Pinza (Pascomottanasana)In questa posizione il bambino stira i muscoli delle gambe

andando a rilassare anche la colonna vertebrale.

Con le gambe allungate lentamente

il bambino cammina con le dita sulle

gambe e verso i piedi. Cerca di prendere l’alluce dei piedi

e di lasciare andare la testa alle ginocchia.

E’ possibile che non raggiunga, portando le mani ai piedi

e la testa alle ginocchia, gli alluci o la pianta dei piedi stessi.

Non c’e’ problema: l’importante e’ mantenere i piedi

e la schiena dritti.

Il rilassamento

Dopo la seduta di ASANAS, ecco una tecnica di rilassamento che si esegue assumendouna posizione definita Shavasana necessita di una completa immobilità) che deveessere mantenuta da un minimo di 2 minuti ad un massimo di 10 minuti per evitare che dal rilassamento il bambino passi ad uno stato d’inquietudine o sonnolenza

Nel rilassamento– Il metabolismo rallenta– L'afflusso di sangue a muscoli e cuore diminuisce– Aumenta il trasporto di ossigeno al cervello– Le pupille si restringon– Il sistema nervoso centrale si libera dallo stato di eccitazione

In oriente le tecniche di rilassamento sono note da secoli. I maestri di yoga le praticavano come un aspetto molto importante della lorodisciplina.

L'occidente al contrario, ha mostrato uno scarso interesse fino a tempi piuttosto recenti allo studio di mente e corpo come sistemaunico ed interagente.

Il rilassamento: la tecnica

• Il partecipante intreccia le dita appoggiando le mani sulla parte alta dell'addome. Chiudi gliocchi e inspira profondamente; devi sentire l'addome che si espande. Trattieni il respiroper alcuni secondi, poi espira piano.

• Spinge le spalle indietro per alcune volte, poi in avanti, per sciogliere la tensione della schiena, delle spalle e del collo. Stringe le mani con forza

• Respira profondamente: siede con la schiena piuttosto dritta, chiudi gli occhi ed espirafacendo fuoriuscire tutta l’aria dai polmoni. Inspira lentamente attraverso le narici, cercando di riempire molto l’addome per poi alzare il respiro a tutta la capienza polmonare( puoi contare per vedere quanti secondi sono necessari e quindi continua ad utilizzare la stessa sequenza numerica). Espira contando lo stesso numero di secondi dell’inspirazione. Tra ogni inspirazione ed espirazione verrà naturale fare una breve pausa . Continua questo semplice esercizio per alcuni minuti.

Conclusione

I bambini quindi imparano con il giocodello Yoga, attraverso le posizioni e la Musica:

Quanto la salute impatta sul nostra mente e sul nostro modo dipensareL’importanza di alimentarsi beneL’importanza del bene comuneL’importanza dell’amore

La pratica dello Yoga permette oltre che un benessere psico-fisico porta anche maggiore

consapevolezza sul modo di alimentarsi

Namaskar a tutti!

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