PREPARACIÓN FÍSICA.el Portero Una Propuesta Operativa. Italiano(Scuola_Danese)

8/12/2019 PREPARACIN FSICA.el Portero Una Propuesta Operativa. Italiano(Scuola_Danese)

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Allenamento Portieri Scuola Danese

A cura di Lino Alberto Soleti

P r e p a r a z i o n e Fi s ic a

Coordinazione

1. Due capovolte in avanti consecutive con arrivo in posizione fondamentale2.

Due capovolte in avanti consecutive con arrivo su un piede (dx. e sx.)alternato

3. Due capovolte in avanti consecutive con finta di parata a dx e sx. dopoogni capovolta

4. Come sopra ma dopo la prima capovolta a dx. finta di parata con spaccataa sx. normale e dopo la seconda al contrario

5. Due capovolte allindietro consecutive6. Come sopra con uscita in verticale7. Due capovolte consecutive in avanti seguite da una finta di parata a pelle

dorso dopo ogni capovolta8. Due capovolte in avanti consecutive, dopo ogni capovolta ricevere e

ripassare in sospensione un pallone al compagno9. Due capovolte in avanti consecutive, dopo ogni capovolta finta di parata

con cambia di gamba10. Spostarsi in quadrupedia dorsale allindietro11. Come sopra in avanti12. Come sopra ma slanciando le gambe in avanti ad ogni passo13. Appoggio alternato braccia gambe14. Spostarsi in quadrupedia ventrale15. A coppie capovolte consecutive tenendosi per le caviglie16. Con lausilio del compagno in posizione verticale effettuare dei piegamenti

sulle braccia17. A coppie di fronte in ginocchio fintare delle parate basse a dx. e sx.18. A coppie schiena contro schiena con braccia in posizione fondamentale,

cercare di passare alla posizione accosciata senza staccare la schiena dalcompagno

Esercizi Generali

1. Camminare in accosciata2. Saltellare in accosciata3. In accosciata saltellare andando verso lalto4. Come sopra ma di schiena5. Balzi laterali dx. e sx.6. Come sopra passando a piedi pari tra un balzo e laltro7. Skip8. Skip con circonduzione delle braccia indietro9. Skip con circonduzione delle braccia in avanti10. Skip alternando il movimento delle braccia11. Alternare saltelli uniti e divaricati tenendo le braccia sopra la testa12. Come sopra ma dopo i due saltelli aggiungere un saltello piegando le

gambe verso i glutei13. Come sopra ma aggiungere una spaccata aerea in avanti


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14. Come sopra aggiungendo un giro di 36015. Come sopra ma il giro di 180 e si ripetono i saltelli

dallaltro lato16. Capovolte consecutive con arrivo in accosciata17. Capovolte consecutive arrivando su un piede mantenendo lequilibrio18.

Capovolte consecutive allindietro19. In appoggio quadrupedico avanzare cercando di saltellarecontemporaneamente con braccia e gambe

20. Balzi su una gamba toccando con la mano il suolo dopo ogni balzo21. Come sopra ma andando allindietro22. Come sopra ma in vanti e cambiando dopo tre balzi la gamba di stacco23. Come sopra cambiando gamba ad ogni passo24. Cariola25. Cariola ma dopo tre passi fare un piegamento26. Cariola con il compagno che non tiene le gambe, le quali sono agganciate

ai suoi fianchi

Palla Medica

1. Passaggi a due mani sopra la testa2. Passaggi a due mani tipo rugby3. Passaggi a due mani di schiena4. Passaggi a due mani dal petto con affondo5. Lancio a due mani in alto andando in accosciata6. Lancio a due mani verso lalto dal petto7. Da seduti gambe sollevate ricevere e passare una palla8. Come sopra ma stando sul fianco9. Lanciare un pallone tenuto tra le caviglie allindietro10. Dalla posizione prona lanciare un pallone allindietro11. Passaggi a coppie a due mani dalla posizione pronaForza

1. Un tempo di strappo2. Squat3. Half squat4. Saltelli consecutivi cercando di toccare le caviglie fra loro5. Saltelli laterali consecutivi6. Saltelli ginocchia al petto consecutivi7. Saltelli su un piede consecutivi8. Saltelli divaricate e discese da unaltezza9. Salire e scendere dal gradino lateralmente con una gamba10. Cadere da una altezza saltare due ostacoli consecutive a piedi pari e

fintare una parata a pelle dorso


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Equilibrio

1. In appoggio sulla tavoletta propriocettiva ricevere e ripassareun pallone con una mano

2. In appoggio monopodalico sulla tavoletta propriocettiva fintare delleparate

Step

1. Quattro step disposti a semicerchio, spostarsi da un palo allaltro salendo escendendo dagli step

2. Come sopra ma salendo e scendendo dagli step sul lato corto3. Su un unico step salire e scendere continuamente sul lato corto dello step

in velocit4. Fintare delle parate basse a dx. e a sx. partendo da sopra lo step e avendo

sempre un piede sullo stesso5. Come sopra ma sollevare ogni volta il piede in appoggio sullo step6. Come 4 ma fintare parate alte7. Come 5 fintando parate alte8. Saltare continuamente lo step a dx. e sx.9. Tre step posti a semicerchio, spostarsi da un palo allaltro salendo e

scendendo dagli step e concludere con una parata con cambio di gamba10. Come sopra ma salire e scendere dal lato corto degli step e concludere con

una parata tipo muro

Ostacoli

1. Saltare 4 ostacoli consecutivi a piedi pari con le braccia in posizionefondamentale

2. Come sopra saltando uno e passando sotto al successivo3. Come sopra ma il primo si salta raggruppato e il secondo divaricato4. Passando di lato agli ostacoli ogni volta che si supera uno con la gamba

interessata fintare delle parate ad altezza intermedia (dx. e sx.)5. Come sopra ma superando gli ostacoli a slalom e cambiando, quindi,

gamba ogni volta

P r e p a r a z i o n e T e cn i c a

Esercizi di Base

1. Finte di parate alte a dx. e sx.2. Come sopra con parate basse3. Finta di parata alta, bassa, bassa, alta4. Circolazione da palo a palo con pallone tenuto tra le ginocchia5. Tre uscite a dx. con finta di parata con cambio gamba, al centro pelle

dorso e a sx. muro

6. Da un palo uscire effettuare uno slalom in posizione frontale su tre ostacolitoccare laltro palo e ripartire


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Tecnica di Parata

1. Due compagni posizionati sui pali fintano dei tiri il portierepara

2. Come sopra ma vi un passaggio tra i due collaboratori3.

Come sopra con i passaggi effettuati con i piedi4. Toccare tre palloni sui 6 mt. e parare il pallonetto

5. Parare dei tiri tirati con i piedi rasoterra da fuori area6. Uscire in diagonale girare intorno ad un ostacolo tornare in porta e parare

due tiri7. Parare un tiro da terzino dx. in doppio appoggio e un dallala sx.8. Dare un calcetto ad un palo e parare sullaltroDestrezza

1. A coppie passarsi una palla con i piedi2. Come sopra passarsi una palla con i piedi e una con le mani3. Passarsi due palloni spostandosi lateralmente4. Di schiena ruotare il busto in senso opposto e passarsi un pallone5. Come sopra ruotando nello stesso senso6. Come sopra passarsi il pallone da sopra la testa e da in mezzo alle gambe7. Passare due palloni alternati da seduti con le gambe sollevate8. Da seduti gambe sollevate con il piede toccare il pallone che il compagno

porge9. Ricevere e restituire al compagno il pallone sollevando il busto da

posizione supina

10. In appoggio sulle braccia a coppie passarsi un pallone spingendolo con unamano

11. Parare da seduti12. Parare da seduti due pallone, alzarsi e parare un pallonetto13. In appoggio sulle braccia parare con gamba e braccio dello stesso lato14. Lanciare il proprio pallone, ricevere e passare un altro e raccogliere il

proprio15. Ricevere e passare due palloni contemporaneamente16. Stoppare il pallone con il petto palleggiare con i due piedi e ripassarlo con

un piede

Esercizi di reazione

1. Parare dei tiri effettuati con palline da tennis che rimbalzano su unasuperficie piana tenuta di fronte alla porta

2. Saltare un ostacolo posto sul palo e parare sullaltro3. Passare sotto ad un ostacolo posto sul palo e parare sullaltro4. Saltare due ostacoli consecutivi ed effettuare una parata5. Da seduti parare dei palloni indirizzati sopra la testa tenendo le mani in

appoggio al suolo

6. Di fianco al palo di spalle al tiratore voltarsi e parare un tiro bassosullaltro palo


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7. Come sopra con tiro alto8. Come sopra con tiro a mezza altezzaAllenamento sul tiro

1.

Tiro del terzino sul primo palo e successivo tiro del pivot sul palo opposto,i due ricevono dal T. posto nella posizione di centrale2. Serie di tiri dalla posizione di centrale, il primo basso, il secondo alto sul

palo opposto e il terzo centrale (alternando dx. e sx.)3. Passaggi ala terzino centrale ala tiro e di seguito ala terzino

centrale ala pivot tiro4. Una fila di terzini, passaggio al centrale ricezione cambio di direzione e

tiro, un difensore5. Dalla posizione di centrale tiro con cambio di direzione (dx. e sx.)6. Passaggi terzino ala cambio di direzione e tiro (dx. e sx.)7. Due pivot, il portiere esce, primo tiro ad effetto, esce una seconda volta

secondo tiro diretto8. Tiri da ogni posizioneBall Handling

1. Palleggiare due palloni contemporaneamente2. Giocoliere con tre palloni3. Pallone tenuto a due mani dietro la schiena, battere le mani davanti e

cercare di riprendere il pallone prima che cada4. Palla tenuta tra le gambe divaricate una mano avanti e una dietro,

cambiare le gambe5. Come sopra ma con le mani entrambe dietro, spostarle davanti e

viceversa

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