Pnl Per Lo Sport Estratto

COME ALLENARE LA MENTE PER VINCERE USANDO LE TECNICHE

DELLA PROGRAMMAZIONE NEURO-LINGUISTICA

Una guida pratica all'eccellenza sportiva.

Alessio RobertiMaster Trainer di PNL

PNL

Vedi retro di copertina

TED GARRATTCORSO GRATIS DI PNL

per lo

SPORT

Tutti i diritti sono riservati – Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Titolo “PNL PER LO SPORT – SECONDA PARTE”

AutoreTed Garratt

Estratto Ebook distribuito da

Bruno Editore

I contenuti offerti nel presente ebook sono un estratto del libro “PNL PER LO SPORT

Come allenare la mente per vincere usando le tecniche della Programmazione Neuro-Linguistica”

di Ted Garratt

© 2004 Alessio Roberti Editore

Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o pro-fessionale. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico.


PNLper lo Sport

COME ALLENARE LA MENTE PER VINCERE USANDOLE TECNICHE DELLA PROGRAMMAZIONE NEURO-LINGUISTICA

Ted Garratt


INDICE

Introduzione all’edizione italiana 11Ringraziamenti 13Prefazione 15Introduzione 19Come usare questo libro 25

PRIMA PARTEBACKGROUND PER L’ECCELLENZANELLO SPORT 29

1. Breve storia della psicologia nello sport 31 2. Breve introduzione alla PNL 35 3. Ottimizzare le performance sportive

utilizzando la PNL 43


SECONDA PARTEPREPARARSI 47

4. Riscaldarsi mentalmente 49 5. Caricarsi psicologicamente 61 6. Sviluppare obiettivi positivi 65 7. Creare strategie di preparazione efficaci 69 8. Pre-eseguire mentalmente 79 9. Sviluppare sicurezza in se stessi 87

TERZA PARTECOSTRUIRE E MIGLIORARE 97

10. Creare un approccio di successo 99 11. Sviluppare strategie per il successo 135 12. Riconoscere i segnali del successo 145 13. Sfruttare una maggiore

auto-consapevolezza 149 14. Elaborare informazioni rilevanti 159 15. Prestare attenzione a ciò che funziona 167 16. Usare la visualizzazione

e l’immaginazione 173 17. Sviluppare un chiaro focus 177 18. Usare l’intero cervello 181 19. Usare rituali e abitudini 187 20. Creare e utilizzare

la consapevolezza corporea 195 21. Sfruttare l’aggressività 199 22. Utilizzare la folla 205 23. Conseguire livelli

di motivazione costanti 209


QUARTA PARTEESSERE ALLENATORI DI SE STESSI 213

24. Gestire lo stresse l’esaurimento psicofisico 215

25. Usare tecniche di rilassamento 223 26. Creare ricompense interiori 231 27. Bandire le convinzioni disabilitanti 241 28. Affrontare le difficoltà 249

Glossario 259Bibliografia 265

Altri titoli in catalogo 273Linea diretta con l’Editore 281


SECONDAPARTE

PREPARARSI


4C A P I T O L O

RISCALDARSI MENTALMENTE

Al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone che pra-ticano sport, anche solo per divertimento, eseguono eser-cizi di riscaldamento prima di iniziare. Può trattarsi di un approccio abbastanza sofisticato o, più semplicemente, di alcune flessioni sulle ginocchia o di qualche esercizio di stretching. Ma anche chi non esegue affatto il riscaldamen-to sa, però, che dovrebbe farlo: a tal punto è giunto il livello di informazione riguardo ai benefici che si ottengono da questa attività. Alcuni vanno oltre ed effettuano anche un raffreddamento. Questa è una novità per chi fa sport oc-casionalmente, ma i professionisti la considerano sempre più importante. I Leicester Tigers, quando Bob Dwyer era il loro allenatore, divennero famosi perché, indipendente-mente dalla vittoria o dalla sconfitta, eseguivano, imme-diatamente dopo la partita, un’elaborata serie di esercizi di raffreddamento.


9RISCALDARSI MENTALMENTE

I benefici del riscaldamento sono ben noti. Preparare e predisporre il corpo a ciò che seguirà è essenziale per assicu-rarsi un buon livello di performance sin dall’inizio. Anche la riduzione degli infortuni, che si determina grazie a un ri-scaldamento efficace è, ovviamente, un fattore importante.

Analoghe considerazioni riguardano il riscaldamento mentale. In uno sport individuale è di vitale importanza essere concentrati, pronti a dare il meglio fin dall’inizio, sapendo cosa si sta cercando di ottenere. Se state lavorando su un aspetto particolare del gioco, l’attenzione va posta su come pianificate le vostre attività. Molti sportivi sosten-gono che si debba “sistemare la testa” prima di compete-re. Allo stesso modo, dopo aver perso una partita o una gara a dispetto delle proprie aspettative, affermano spesso che quel giorno non erano “lì”, o che non erano riusciti a focalizzarsi o a concentrarsi, oppure che continuavano a permettere ad altre questioni e ad altri problemi di affiorare nella loro mente.

Sally Gunnel definisce questo processo “emettere vibra-zioni positive e sopprimere quelle negative”. Quest’atleta fa anche uso di affermazioni, nel suo riscaldamento mentale. Quando vinse il Campionato Mondiale [di atletica, NdR] nel 1993 [nei 400 metri ad ostacoli, NdR], era così concen-trata e preparata che non si accorse di aver vinto, perché non vedeva altro che ciò su cui era focalizzata. (Fonte: pro-gramma televisivo Equinox.)

È altrettanto essenziale che il riscaldamento mentale abbia luogo negli sport di squadra. Se un atleta non si è preparato quanto gli altri, ciò può influire sulle performance dell’intera squadra. Peggio ancora, può crearsi un certo attrito, che a sua volta può causare malumori prolungati nel tempo.


PNL PER LO SPORT10

Un altro aspetto del riscaldamento mentale riguarda il vostro avversario (o i vostri avversari). A qualsiasi livello, potreste trovarvi a giocare contro qualcuno che conosce le vostre performance. Di conseguenza, il vostro avversario avrà un’idea chiara dei vostri punti di forza e delle vostre debolezze. Potrebbe, quindi, sfruttare le vostre debolezze – sia fisiche sia mentali – per conseguire la vittoria. L’aspetto più preoccupante di tutto questo è che ciò potrebbe anche generare delle convinzioni limitanti riguardo alle vostre ca-pacità. Per esempio, se un avversario ritiene che siate lenti a entrare in partita, potrebbe benissimo riproporsi di pre-valere su di voi dall’inizio. Allo stesso modo, se crede che possiate cedere alla pressione, in un gioco serrato, tenterà in tutti i modi di determinarla e accrescerla.

C’è una differenza fondamentale tra eseguire il riscalda-mento mentale e caricarsi psicologicamente (v. il Capitolo 5). Il riscaldamento mentale è un processo molto apprez-zato, che viene effettuato su una base regolare, schematica, per creare il giusto atteggiamento mentale e concentrarsi su ciò che conta.

In realtà, alcuni sportivi sembrano avere una specie di “termostato mentale”. Hanno un’idea preconcetta della loro abilità e del loro livello di performance, al quale si mantengono fedeli. Talvolta capita che rendano oltre il loro normale livello, ad esempio superando un avversario, per così dire, “migliore”, o giocando veramente bene alcune buche a golf. Poi, improvvisamente, il “termostato menta-le” si accende e la loro performance torna al livello abituale. Se il fenomeno si ripete alcune volte, viene interpretato co-me una conferma della loro opinione circa la propria abili-tà: si genera una “profezia autoverificantesi”.


11

È assolutamente necessario avere le idee chiare su ciò che state cercando di ottenere, in modo da poter scegliere l’approccio migliore. Per esempio, per lavorare sulla man-canza di sicurezza potrebbe essere necessario un particolare approccio; un altro per concentrarsi su uno specifico aspet-to tecnico. La pratica e la volontà di “mescolare e combina-re” vi aiuteranno a stabilire quali tecniche specifiche siano più utili e quali quelle più usate per eseguire il riscaldamen-to mentale.

L’espressione “riscaldamento mentale” riassume un gran numero di termini. Tra gli altri potreste aver sentito anche: “visualizzazione”, “mental rehearsal”, “cognitive rehearsal”, “procedura corretta” e “avere un orientamento vincente”.

Il punto chiave del processo di riscaldamento menta-le è l’abilità di visualizzare o di creare immagini. Uno dei concetti fondamentali della PNL è che gli esseri umani processano le informazioni attraverso i loro cinque sensi: visivo, auditivo, cinestesico (tatto, sentimenti e sensazioni), olfattivo (olfatto) e gustativo (gusto), che nella PNL sono chiamati sistemi o modalità rappresentazionali.

Il sistema visivo tende ad essere il sistema rappresenta-zionale dominante, anche se la maggior parte degli sportivi usa tutti e cinque i sensi in percentuali variabili. La capa-cità di visualizzare mentalmente la località di villeggiatura che abbiamo visitato l’anno scorso e la facciata della ca-sa in cui viviamo, quando cerchiamo di ricordarle, è un esempio di visualizzazione. Molte persone dicono di non essere in grado di visualizzare, ma se viene loro chiesto di ricordare uno degli esempi presentati sopra, lo fanno im-mediatamente. Le tipiche domande da fare alle cosiddette “persone tendenzialmente non visive” sono: “Di che colore



PNL PER LO SPORT12

era la tua prima macchina?” o “Quante finestre c’erano nel soggiorno della casa in cui sei cresciuto?”. Saranno in gra-do di rispondere alla domanda proprio grazie all’uso della visualizzazione.

Alcuni sportivi pensano che la visualizzazione assomi-gli ad un’immagine fissa su uno schermo televisivo (è un paragone ricorrente). In ogni caso essa consiste, di norma, in una serie di immagini che appaiono nella nostra mente; noi possiamo decidere di portare queste immagini al centro della nostra attenzione. Per alcuni ciò può richiedere un po’ di pratica, ma la maggior parte delle persone può acquisire questa capacità molto facilmente. La visualizzazione per-mette, quindi, sia di “pre-giocare” una partita mentalmen-te, sia di ripetere la stessa cosa più volte: entrambe sono possibilità molto utili per lo sportivo.

L’attenzione agli aspetti visivi del riscaldamento mentale non dovrebbe distrarre dagli altri quattro sensi che posse-diamo. In molti sport, ad esempio il cricket, il tennis e lo squash, c’è un suono particolare, che il cervello interpre-ta come una conferma dell’efficacia del gesto tecnico. Per esempio, nel tennis si produce un suono distinto e unico quando la palla viene colpita correttamente e al momento giusto. Questa informazione viene effettivamente imma-gazzinata nel cervello e gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’abilità di riscaldarsi mentalmente.

Inoltre, in molti sport, come nel tirassegno, nel golf e nel tennis, in cui è necessario tenere in mano un attrezzo, la sensazione di tenere correttamente il fucile, la mazza o la racchetta è evidente. I nuotatori, inoltre, parleranno di “acquaticità”, perché ciò corrisponde a una sensazione che essi sono capaci di riconoscere. Greg Louganis, il campione


13

olimpionico di tuffi, parlava dell’importanza di colpire il trampolino nel punto giusto e conosceva la sensazione che ne deriva. Quindi il suo riscaldamento mentale coinvolge-va effettivamente il senso cinestesico.

Affinché il riscaldamento mentale sia veramente utile, sarà necessario, per esempio, che il giocatore di tennis sia in grado di vedere se stesso mentre colpisce la palla in modo appropriato, udire il suono che vi è associato, riconoscere la sensazione nel braccio e nel corpo quando la palla viene colpita. Potrebbe anche significare percepire un particolare odore caratteristico del campo su cui si giocherà, o sentire il dolce gusto della vittoria, piuttosto che il sapore amaro della sconfitta.

È importante sottolineare che il riscaldamento mentale non sostituisce la preparazione fisica. I due processi sono complementari e, usati assieme, incrementeranno i livelli di performance. Ad ogni modo, per citare Richard H. Cox nel suo libro Sport Psychology: Concepts And Applications, “la pratica mentale, di per sé, è più efficace di qualsiasi altra procedura ed in alcune circostanze è efficace quanto la pratica effettiva”.

È stato dimostrato (Clark, 1960) un aspetto interessante: più elevato è il livello dello sportivo, maggiore è il potenziale beneficio che si ottiene con l’utilizzo della visualizzazione e del riscaldamento mentale. Uno dei motivi è che lo sportivo di alto livello ha già affrontato una quantità maggiore di pre-parazione fisica e addestramento, ha imparato accuratamente nuove tecniche e ha eliminato cattive abitudini. Le tecniche mentali, quindi, rappresentano il fattore che fa la differenza. Queste conoscenze sono state acquisite molti anni fa, ma so-lamente ora viene rivolta loro un’attenzione sempre maggiore.



PNL PER LO SPORT14

Ancora un paio di considerazioni, prima di passare ad alcuni esercizi specifici. L’abilità di visualizzare proposta in questa sezione, come fase del riscaldamento mentale, è una capacità molto efficace, adatta a vari aspetti della prepa-razione atletica e della pratica sportiva. È molto utile, per esempio, nell’applicazione delle tecniche di rilassamento e nella riduzione dello stress e, come molte delle tecniche di PNL, è un processo generativo. Pertanto i suoi effetti di-ven teranno progressivamente più potenti e facili da creare.

Solitamente, la preparazione atletica e l’allenamento si effettuano in un’area apposita, lontana dal terreno in cui l’evento vero e proprio si svolgerà. Se avete già giocato in quel luogo precedentemente, o avete la possibilità di andar-ci prima della competizione, potete “incorporarlo” nel vo-stro riscaldamento mentale, creando un’immagine appro-priata di esso nel corso della vostra preparazione. Comun-que, potete ugualmente usare gli esercizi di riscaldamento mentale anche se il campo di gara non vi è familiare.

Nel prepararvi al riscaldamento mentale, prendete in considerazione questi fattori:

• I vostri obiettivi per l’evento sportivo in questione.• Come intendete raggiungere i vostri obiettivi.• L’atteggiamento nei riguardi di voi stessi, per esem-

pio come giudicate la vostra preparazione fisica, la consapevolezza del vostro corpo e dei vostri pensie-ri, le sensazioni e le emozioni riguardo all’evento.

• L’atteggiamento nei riguardi delle persone che vi circondano.

• L’atteggiamento nei riguardi della squadra a cui ap-partenete.

• Il luogo in cui si svolgerà l’evento.


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Includete queste attività nel vostro riscaldamento menta-le: sono concepite per aiutarvi a sperimentare i vostri sensi.

Attività

Creare l’ambiente

Trovate un luogo in cui sedervi comodamente. Non

sdraiatevi, potreste addormentarvi. Respirate pro-

fondamente, lentamente e regolarmente e chiude-

te gli occhi. Assicuratevi che tutto il vostro corpo sia

rilassato, quindi cominciate…

Attività

• Immaginate di sedere sulla spiaggia mentre guar-

date il mare. Notate il movimento delle onde. Udi-

te il rumore delle onde che sciabordano dolcemen-

te sulla spiaggia. Sentite la compattezza e la trama

della sabbia su cui sedete. Sentite il calore del sole

mentre lambisce delicatamente il vostro corpo.

• Richiamate alla mente i volti delle persone ama-

te. Udite il suono delle loro voci. Sentite che effet-

to vi fanno, assaporate le sensazioni piacevoli.

• Ricordate l’ultimo pranzo che avete gustato.

Tornate indietro e sentitevi lì. Assaporate il gu-

sto del cibo. Ricordate il suo profumo. Rivivete

le sensazioni di quando mangiavate. Ricordate le

persone che erano presenti. Sentite il suono delle

loro voci.

• Richiamate alla mente l’esperienza di essere sot-

to la doccia. Sentite il tocco dell’acqua. Avver-

tite le sensazioni che provate asciugandovi. In-

dossate mentalmente i vostri vestiti, in sequen-

za. Siate consapevoli delle sensazioni che vi dà

ogni indumento.



PNL PER LO SPORT16

• Ricordate uno dei vostri brani musicali preferiti.

Speri men tate come vi fa sentire. Vedete le im-

magini che crea. Lasciate che la vostra mente crei

tutto ciò che desidera.

• Ricordate una vostra performance particolar-

mente buona, preferibilmente nel vostro sport;

ma potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, ad esem-

pio di una presentazione al lavoro, una barzel-

letta molto divertente, qualche lavoretto in casa.

Rivisitatene l’aspetto migliore. Usate appropria-

tamente tutti e cinque i sensi.

• Osservate e godetevi il modo in cui rispondete a

questo processo.

Questa attività vi abituerà a conoscere che tipo di sen-sazioni dà (e come appare, suona, se abbia un odore e un sapore) giocare con i vostri sensi. La prossima attività è un approccio caratteristico della PNL, che potete utilizzare per riscaldarvi mentalmente in previsione di qualsiasi evento sportivo.

Per svolgere questa attività è necessario conoscere i termi-ni della PNL “associazione” e “dissociazione”. Associazione significa essere dentro la vostra esperienza e il vostro corpo, guardando attraverso i vostri occhi. Dissociazione significa trovarsi al di fuori della vostra esperienza e del vostro corpo, guardando voi stessi come in uno schermo (o in una fotogra-fia), provando un senso di distacco e separazione.

L’abilità di muoversi tra l’essere associati e l’essere disso-ciati è una capacità estremamente utile, che ciascuno di noi possiede naturalmente. Per esempio, esercitatevi a rivivere una serie di esperienze, alcune delle quali felici, altre tristi. Controllate se siete realmente dentro l’esperienza, guardan-


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do attraverso i vostri occhi (associati), oppure se vedete voi stessi mentre vivete quell’esperienza, come se la guardaste in uno schermo, o perlomeno con la sensazione di essere al di fuori di voi stessi (dissociati).

Molti sportivi usano l’associazione e la dissociazione – sia deliberatamente sia inconsciamente – per affrontare gli avve-nimenti passati. Per esempio, un modo di gestire una scarsa performance o un risultato scadente è rivederlo in uno stato dissociato. Normalmente, le emozioni che accompagnano lo stato dissociato sono più distaccate, impersonali e più facili da gestire. Ciò favorisce un’analisi più razionale.

Analogamente, l’abilità di essere associati, ossia comple-tamente dentro e in sintonia con se stessi, è estremamente importante ed efficace, anche in vista di qualsiasi perfor-mance sportiva (o di altro genere). Essere in grado di avere una totale consapevolezza e una buona dose di autocontrol-lo, nel momento in cui è necessaria una peak performance, è una capacità straordinaria da acquisire e sviluppare.

Attività per il riscaldamento mentale

• Create un’immagine di voi stessi mentre pratica-

te il vostro sport o vi dedicate ad un suo aspetto

specifico, secondo uno standard molto elevato.

Dovete farlo in uno stato dissociato.

• Guardate voi stessi mentre praticate quello sport

o vi dedicate ad un particolare che desiderate

migliorare. Abituatevi a guardare voi stessi, os-

servando ciò che state facendo bene, fissando

l’attenzione sui punti chiave.

• Al momento che vi sembra appropriato, entrate

nel “voi” che state osservando. Diventate total-

mente associati, ossia totalmente dentro il “voi”



PNL PER LO SPORT18

che sta eseguendo un’ottima performance. Diven-

tate consapevoli di tutto quello che è associato

all’ottima performance, ad esempio come questa

appare, da quali suoni è accompagnata, come

vi fa sentire, sia in termini di emozioni, sia per

quanto riguarda le vostre sensazioni fisiche. Sen-

tite l’attrezzatura che state utilizzando. Percepite

il modo in cui sentite il terreno quando siete in

uno stato di coordinazione ed equilibrio perfetti.

È un’abilità meravigliosa essere capaci di ricono-

scere e ri-creare una buona performance in uno

stato totalmente associato. Inoltre, ciò vi permet-

te di ri-creare in modo più regolare elevati livelli

di rendimento nella performance vera e propria.

Attività per lo stato di consapevolezza dell’atleta

• Questa è una tecnica utilizzata spesso dai trainer

e dai coach, per creare uno stato di consapevo-

lezza amplificato. È adatta soprattutto agli sport

giocati all’interno di confini fisici, come ad esem-

pio lo squash, il biliardo e il tennis, ma può esse-

re utilizzata anche per abituarsi a un ambiente

nuovo o estraneo, oppure ad uno spogliatoio,

quando si gareggia “fuori casa”.

• Mettetevi in piedi, a un’estremità del campo di gio-

co, della stanza o del salone e focalizzatevi su uno

specifico oggetto o su un punto all’estremità op-

posta. Rivolgete tutta la vostra attenzione all’og-

getto o al punto che avete scelto. Dovrebbe essere

leggermente al di sopra della linea degli occhi.

• Allargate la vostra visione e la vostra consapevo-

lezza ai due angoli opposti di fronte a voi, notan-

do tutto quello che entra a far parte del vostro

campo visivo. Fatelo senza muovere minimamen-

te la testa.


19

• Ora allargate la vostra consapevolezza lungo le

pareti, le sedie etc. muovendovi verso di voi. No-

tate di nuovo ogni cosa, lentamente.

• Portate la vostra consapevolezza allargata dietro

di voi (senza muovere la testa). Soffermatevi sul-

le vostre sensazioni, abituatevi al modo in cui vi

fa sentire questo stato.

• Ripetete cinque o sei volte, in modo appropriato.

Come molte attività basate sulla PNL, anche questa po-trebbe apparire piuttosto strana, messa per iscritto. Potreb-be anche dare l’impressione di richiedere molto tempo. In realtà, si esegue piuttosto rapidamente ed è facile da mette-re in atto; i benefici che se ne traggono, specialmente quan-do si ha a che fare con un nuovo ambiente, sono enormi.

Molti sportivi, inoltre, applicano il riscaldamento men-tale al vero e proprio processo di riscaldamento fisico. In altre parole, costoro praticano mentalmente la routine ed i rituali del riscaldamento fisico, prima che questo abbia luogo, e questo fa parte del loro normale processo di pre-parazione. (Per maggiori dettagli a riguardo, si veda il Ca-pitolo 19, “Usare rituali e abitudini”.)



5C A P I T O L O

CARICARSI PSICOLOGICAMENTE

Quando ti trovi di fronte al Kop[il lato dello stadio occupato

dai tifosi del Liverpool, NdT],nient’altro è necessario

per caricarti psicologicamente.

KEVIN KEEGAN

Vi sono importanti differenze tra il riscaldamento menta-le, il caricamento psicologico e l’esecuzione mentale, seb-bene siano strettamente connessi fra loro. (Per il riscalda-mento mentale v. il Capitolo 4, per l’esecuzione mentale v. il Capitolo 8.)

Le attività di caricamento psicologico sono utilizzate per incrementare il livello di attivazione e dinamismo in un mo-mento specifico o nel corso di un particolare evento; ad esse ricorrono, ad esempio, i giocatori di rugby prima dell’inizio della partita, o un pesista prima di un sollevamento.


Un altro utilizzo specifico del caricamento psicologi-co si rende necessario quando, a livello individuale o di squadra, si instaura l’erronea convinzione di avere la vit-toria in pugno. Senza il caricamento psicologico, potreb-be verificarsi uno “scaricamento”, per effetto del quale la concentrazione, il livello di adrenalina e l’attenzione abi-tuali non si manifestano e l’individuo o la squadra stenta a giocare secondo il proprio standard abituale, rischiando perfino di perdere.

È importante che una persona ansiosa, o che tenda a sottovalutarsi, o che abbia una carenza di autostima, non si carichi troppo. Potrebbe caricarsi e attivarsi a un punto tale da manifestare pensieri confusi e distorti, trasformandosi in un “pollo senza testa”, che si agita caoticamente, o assu-mendo comportamenti irrazionali e illogici. In termini di PNL si determinerebbe lo sviluppo, da parte del soggetto, di un “programma” negativo o privo di risorse.

Se praticato in maniera appropriata, il caricamento psicologico assume un’importanza vitale nell’approc-cio mentale dello sportivo. Se viene usato indiscrimina-tamente, può inibire la performance, o può addirittura comprometterla. Pertanto occorrono sempre attenzione e prudenza.

“Mostratemi un uomo che arriva secondo e vi mostrerò un

perdente.”

STIRLING MOSS


PNL PER LO SPORT22

Attività

• Basandovi sul ricordo delle vostre performan-

ce, dovreste sapere qual è la vostra condizione

e come vi sentite quando siete definitivamente

pronti a iniziare qualcosa; ad esempio, potreste

sentirvi calmi, sicuri di voi, in grado di affrontare

qualsiasi cosa.

• Entrate in quello stato di preparazione, in modo

totalmente associato. Notate esattamente la sen-

sazione che vi dà, mentalmente e fisicamente.

• Ora imprigionate quella sensazione in una paro-

la, in un’immagine o in uno stimolo fisico.

• In futuro, usate quella parola, quell’immagine o

quello stimolo fisico ogniqualvolta abbiate biso-

gno di caricarvi psicologicamente.

Attività

• Praticate la tecnica di caricamento precedente

provando mentalmente il gioco o una particolare

azione.

• Immaginatevi sul punto di essere sconfitti.

• Quindi usate la parola, l’immagine o lo stimo-

lo fisico che avete scelto per caricarvi e volgere

mentalmente il gioco a vostro favore.

Attività

• Utilizzate le tecniche per caricarvi psicologicamen-

te lontano dai campi di gara, a casa, al lavoro, nel

tempo libero. L’importante è fare in modo che il

vostro corpo e la vostra mente comprendano, ri-

conoscano e siano in grado di creare il loro livello

di carica ottimale. Non stupitevi se gli altri notano

il mutamento del vostro stato, poiché spesso i se-

gni del cambiamento sono molto evidenti.


6C A P I T O L O

SVILUPPARE OBIETTIVI POSITIVI

“Per incamminarvi lungo il sentiero del successo,ascoltate Goethe. Qualsiasi cosa possiate fare,

o sognate di poter fare, iniziatela.”

SIR RANULPH FIENNES

Porsi degli obiettivi e mirare ad essi: è ormai necessario con-siderarli come aspetti cruciali nel miglioramento della per-formance sportiva. La PNL ha elaborato un modello sem-plice, ma potente, per definire e raggiungere tali obiettivi.

Il processo per ottenere un risultato sportivo è quello che segue:

Attività

• Dichiarate il vostro obiettivo in termini positivi. Un

obiettivo espresso in negativo, ad esempio “Non

voglio apparire stupido”, è codificato nel linguag-

gio sbagliato e, di fatto, aumenterà la probabili-


PNL PER LO SPORT24

tà di un fallimento. La mente funziona in questo

modo: dovrà prima considerare ciò che non è ri-

chiesto, per poter comprendere ciò che lo è. Per

quanto possa sembrare ovvio, è curioso che a molti

sportivi riesca difficile afferrare questo concetto.

• Il risultato deve essere sotto il vostro controllo.

Molte persone mirano ad un obiettivo che, in re-

altà, si trova parzialmente o totalmente al di fuo-

ri della loro sfera di influenza o del loro control-

lo. Non è sufficiente desiderare di entrare a far

parte della squadra, se questo risultato dipende

interamente da altre persone. Molto meglio ot-

tenere una serie di risultati specifici, attinenti alla

performance, che si trovino sotto il vostro con-

trollo e riguardo ai quali possiate fare qualcosa.

Quando li avrete conseguiti, vi permetteranno di

muovervi verso un risultato di grado superiore.

Potrebbero anche ricondurlo sotto il vostro con-

trollo, rendendolo effettivamente raggiungibile.

• Il risultato deve essere specifico. Alcuni sportivi

aspirano a risultati troppo vaghi, ad esempio “es-

sere un giocatore migliore”, “raggiungere un li-

vello superiore”. Il risultato deve essere tangibile

e misurabile, ad esempio realizzare l’X per cento

dei vostri servizi, o ridurre a Y il vostro handicap

a golf [l’handicap, nel golf, è un sistema ideato

per consentire a giocatori meno dotati di compe-

tere con giocatori più bravi, NdR].

• Cercate di capire in base a quali prove sarete certi

di aver raggiunto il vostro obiettivo.

• Siate molto specifici riguardo a questo aspet-

to. Se otterrete un tempo che rientra nel vostro

standard o vincerete una partita, cosa vedrete

(ad esempio facce sorridenti), cosa udirete (ap-

plausi, congratulazioni) e come vi sentirete?


25

• Il risultato deve essere ecologico. In PNL ciò signi-

fica che deve trattarsi di un risultato onorevole e

onesto, sia nei confronti di voi stessi che degli al-

tri. Per accertarvene, ponetevi queste domande:

– Questo particolare obiettivo è compatibile con

tutti gli altri miei obiettivi e con la mia famiglia,

il mio lavoro e i miei amici?

– Ha in sé onestà ed integrità e mi impegno real-

mente nel perseguirlo?

– Lo voglio veramente?

Quest’ultima domanda è importante, perché,

una volta stabilito quale impatto potrebbe avere

sulla vostra vita o quanto lavoro potrebbe richie-

dere, potreste decidere di non voler veramente

raggiungere quell’obiettivo. Ricordate che il solo

desiderare una cosa non vi porterà ad ottenerla.

• Cominciate immediatamente. Può sembrare ov-

vio, ma è sorprendente quanti sportivi (e non

solo!) dicano di volere che accada qualcosa, pur

non essendo veramente disposti ad iniziare. Mol-

ti tergiversano e rimandano, trovando sempre

qualcos’altro da fare, o decidono di iniziare l’in-

domani o la settimana successiva. La percentua-

le di chi comincia subito e persiste, nonostante

qualche “scivolone” occasionale, è straordinaria-

mente bassa.

Avendo illustrato il processo per dare forma a risultati realistici, vale la pena soffermarsi brevemente sul perché es-si siano così importanti. Alcune ricerche hanno dimostrato che stabilire dei risultati nello sport, nella maggior parte dei casi, funziona. Uno dei motivi è che stabilire un risultato vi renderà più focalizzati e produttivi, più inclini a fare ciò che è necessario per conseguirlo. In più, a patto che abbiate

SVILUPPARE OBIETTIVI POSITIVI


PNL PER LO SPORT26

stabilito voi stessi il risultato, vi impegnerete maggiormen-te per raggiungerlo.

Questo ci porta alla distinzione tra orientamento al risul-tato e orientamento alla performance. In termini di psicolo-gia dello sport, l’orientamento al risultato riguarda la vittoria o la sconfitta, piuttosto che il modo in cui il risultato viene conseguito. L’orientamento alla performance è basato sul come, ossia sulla qualità della performance, piuttosto che sul risultato specifico. Questa distinzione potrebbe sembrare bizzarra, ma è importante. Focalizzarsi solamente sul risul-tato può avere, come effetto, che i mezzi di conseguimento vengano trascurati e, di conseguenza, non vengano migliora-ti, in previsione di un futuro avversario più forte.

Secondo Locke, Shaw, Saari e Latham (1981), gli obiet-tivi hanno quattro vantaggi:

• creano attenzione focalizzata;• creano energia;• creano, a lungo termine, anche la volontà di conti-

nuare ad andare avanti;• creano l’opportunità per un nuovo apprendimento.

Gli obiettivi aiutano anche ad acquisire quella che Stephen Covey chiama “respons-abilità”, ossia l’abilità che ognuno di noi ha di rispondere agli eventi controllando le proprie reazioni.

“Ho sempre avuto un obiettivo: entrare nella squadra, giocare

ogni partita, migliorare la mia forma fisica e i miei livelli di

performance. Gli obiettivi sono le chiavi della vita.”

KEVIN KEEGAN


7C A P I T O L O

CREARE STRATEGIE DI PREPARAZIONE

EFFICACI

Al giorno d’oggi, sembra quasi superfluo sottolineare il fatto che gli sportivi dovrebbero impiegare la stessa energia – fisica e mentale – sia nella preparazione che nell’evento agonistico vero e proprio. D’altra parte, l’importanza della preparazio-ne è stata comunemente riconosciuta solo di recente. Anco-ra oggi, alcuni sportivi pensano che la preparazione richieda solamente un riscaldamento fisico e, per sentirsi più sicuri, un po’ di preparazione psicologica. Altri, tuttavia, sono ben consapevoli dei pericoli di questo approccio limitato.

“È sempre facile essere concentrati e “pronti” alla sfida quando

veniamo dati per perdenti, ma la vera arte del professionismo

sta nell’eseguire una buona performance quando gli altri si

aspettano che abbiamo successo: questo distingue i veri cam-

pioni.

PHIL DE GLANVILLE


PNL PER LO SPORT28

Terry Orlick mostra l’equilibrio dei fattori chiave in un modo interessante:

Performance = Preparazione Fisica + Abilità Tecnica + Preparazione Psicologica

Potrebbe sembrare strano, ma è necessario creare anche delle strategie di preparazione efficaci. Per poterlo fare, co-minciate ponendovi queste domande:

a. Qual è il risultato che desidero raggiungere attra-verso la preparazione? (v. il Capitolo 6, “Sviluppare obiettivi positivi”.)

b. Cosa dice questo risultato di me in quanto sporti-vo, delle mie convinzioni, dei miei punti di forza, delle mie debolezze etc?

c. Come saprò di aver raggiunto quel risultato?d. Su quali specifiche tecniche voglio lavorare nell’am-

bito della mia preparazione, ad esempio associazio-ne/dissociazione, ancoraggi etc?

e. Dovrei tenere una lista scritta dei miei risultati e dei miei progressi? Se sì, questa lista dovrebbe essere aggiornata periodicamente.

f. Come mi ricompenserò, quando la mia preparazio-ne avrà determinato il risultato previsto?

Attività

• Affermazioni

Usate singole parole o una breve frase per pre-

pararvi ad agire, ad esempio “ce la farò” oppure

“successo”!


29

Attività

• Focalizzare l’attenzione

Per prepararsi efficacemente bisogna tener pre-

sente che occhi che vagano significano una mente

che vaga, una mente che incoraggia l’intrusione

di fattori di interferenza. Concentrate la vostra at-

tenzione attraverso la visualizzazione (perciò foca-

lizzando internamente, dentro la vostra mente), o

focalizzandovi su un determinato oggetto o su una

persona. Eliminate tutte le altre distrazioni visive e

gli altri suoni.

Attività

• Usare la distrazione

Invece di focalizzare un’attenzione nervosa o nega-

tiva sulla partita imminente, deviate e allargate la

vostra attenzione facendo qualcos’altro. Ascoltate

della musica rilassante con gli auricolari o fate qual-

siasi altra cosa che distolga la vostra mente dalla

partita. (Quando Dean Richards e Jeremy Guscott

giocavano nella Nazionale Inglese di rugby, avevano

l’abitudine di distrarsi giocando a carte.)

Attività

• Spezzettare i risultati

Se l’obiettivo o il risultato che avete stabilito sem-

bra essere troppo grande o difficile, suddividetelo

in tappe più realistiche e fattibili. Ciò vi aiuterà ad

ottenere una parte di successo più velocemente e

facilmente, e vi spingerà a conseguirne ancora.

CREARE STRATEGIE DI PREPARAZIONE EFFICACI


PNL PER LO SPORT30

Attività

• Rilassamento

Molti grandi sportivi hanno la sorprendente abilità

di “staccare la spina” poco prima di un evento im-

portante. Mohammed Ali era in grado di dormire

immediatamente prima di un importante incontro,

Gorge Best faceva lo stesso, prima di una partita;

anche Gilles Villeneuve si addormentava durante le

prove, fra un giro e un altro. In un contesto diffe-

rente, Winston Churchill faceva quasi ogni giorno

un sonnellino pomeridiano, anche in piena guerra.

Dormire, ovviamente, era efficace per queste per-

sone, ma non provate a farlo se avete la tendenza

a sentirvi irritabili, o in uno stato peggiore, al risve-

glio. Il rilassamento non richiede necessariamente

il sonno. Anzi, molti esercizi di rilassamento sono

concepiti in modo tale da evitare che il sonno so-

praggiunga. Il Capitolo 25, “Usare tecniche di rilas-

samento”, ne fornisce alcuni esempi.

Attività

• Studiare l’ambiente

Significa prendere confidenza con lo stadio, il campo

o il perimetro di gioco, il circuito etc. In più, quando

si gioca fuori casa, può essere molto utile familiariz-

zare con gli spogliatoi, il luogo in cui vi siederete e vi

cambierete e quello in cui si trovano i servizi igienici.

Quando David Steel fece il suo debutto nella squadra

di cricket dell’Inghilterra al Lord’s, precedentemente

aveva giocato solo per la sua contea e, quindi, era

stato solamente negli spogliatoi per gli ospiti. Quan-

do arrivò il suo turno di battuta, si perse lungo il per-

corso verso l’uscita e si ritrovò nel seminterrato. Tutto

il mondo del cricket lo aspettava e non lo si vedeva


31

da nessuna parte! Questo la dice lunga sulla sua abili-

tà di non permettere a situazioni simili di farlo arrab-

biare o di distrarlo dal suo scopo.

Attività

• Sviluppare rituali e abitudini positive

Esiste una differenza tra un rituale e una superstizio-

ne. Usati adeguatamente, i rituali e le abitudini sono

fattori importantissimi per una preparazione effica-

ce. La tecnica dell’ancoraggio della PNL (spiegata di

seguito) è un modo per svilupparli correttamente.

VISIONE D’INSIEME SULL’ANCORAGGIO

L’ancoraggio è definito in PNL come il processo con il qua-le creiamo un’associazione tra esperienze, ad esempio sen-tire una particolare voce e sentirsi bene, vedere una certa persona e sentirsi irritati. Un’ancora è qualsiasi associazione o fattore scatenante che evochi una risposta. Ciò è possibile perché il cervello, per propria natura, crea queste associa-zioni spontaneamente. Si tratta di un processo inconscio che può essere reso conscio, sviluppato ed utilizzato.

Tutti noi utilizziamo l’ancoraggio (spesso inconscia-mente) per alterare il nostro stato. Per esempio, possiamo guardare le fotografie delle vacanze per richiamare alla mente dei ricordi piacevoli. Per molti il semplice fatto di praticare uno sport è un’ancora, poiché cambia lo stato in cui si trovano.

L’altro punto chiave dell’ancoraggio è che, oltre a cam-biare il vostro stato, vi permette di creare dei momenti di picco. Questo significa riunire – come un “pentolino che arriva al punto di ebollizione” – tutte le risorse di cui avete



PNL PER LO SPORT32

bisogno in un momento particolare. Con l’abilità e la pra-tica potete usare il processo dell’ancoraggio per creare “il momento buono”, la “zona” o il “vantaggio psicologico”, sempre ricercati dagli sportivi, quando è più necessario.

Attività

I passi per creare ancore efficaci sono:

• Identificate uno stato-risorsa che vi sia utile nel-

la pratica sportiva, ad esempio concentrazione,

sicurezza in una situazione specifica, abilità di ri-

lassarsi e seguire lo scorrere degli avvenimenti.

• Richiamate una specifica occasione nella vostra

vita in cui avete avuto quella risorsa.

• Ritornate a quella situazione, rivivete (accedete) lo

stato, siate totalmente consapevoli di ciò che pote-

vate vedere, udire, sentire, odorare e gustare.

• Ritornate al qui ed ora e scegliete le ancore (fat-

tori scatenanti) per evocare la risposta deside-

rata. L’ancora può essere creata attraverso uno

qualunque dei cinque sensi (sistemi rappresenta-

zionali), quello più adatto, ad esempio un’imma-

gine particolare, una specifica parola o frase, o

l’atto di stringere una parte del corpo come un

dito, un lobo dell’orecchio o una parte della fac-

cia. Più sensi possono essere combinati nell’anco-

ra, più potente sarà l’ancora stessa.

• Con l’immaginazione, rimettetevi pienamente

nel-lo stato-risorsa desiderato, ad esempio la con-

centrazione. Siate consapevoli di ciò che potete ve-

dere, udire, sentire, odorare e gustare. Siate total-

mente in contatto con i vostri sensi. Se è implicata

una serie di eventi, riviveteli in sequenza. Scegliete

solo posizioni corporee associate o utilizzate qual-

siasi attrezzatura o equipaggiamento rilevante.


33

• Mentre la sensazione di disporre di quella risor-

sa sta aumentando verso il suo punto ottimale,

collegate (attivate) tutte le vostre ancore: vedete

la vostra immagine, dite la vostra parola o frase,

eseguite il vostro gesto o tocco.

• Ripetete i passi precedenti cinque o sei volte, per

costruire tutte le connessioni accuratamente.

• Testate l’ancora. Mettete insieme l’immagine, la

parola, la sensazione o il gesto, l’odore o il gu-

sto. Notate come l’ancora riporta lo stato-risor-

sa. Se questo sembra non funzionare, tornate

indietro e ripetete i passi precedenti, più volte

se necessario.

• Testate nuovamente l’ancora.

• Provate mentalmente le vostre ancore nell’ambi-

to della vostra preparazione e del vostro allena-

mento.

• Usate le vostre ancore prima e/o durante l’evento

sportivo vero e proprio.

Un esempio vero e proprio di ancoraggio efficace è quello di un giocatore di squash, la cui ancora consisteva nel vedere un’immagine di se stesso sulla “T” disegnata sul muro, usare la parola “controllo” e mettere la mano destra sul ginocchio sinistro prima dell’inizio della par-tita. Nessuno intorno a lui sapeva cosa stesse facendo, ma lui era in grado di potenziare l’ancora partita dopo partita.

Uno degli argomenti ricorrenti in questo libro è l’aspetto generativo delle tecniche di PNL, ovvero: più le usate e più diventano facili e potenti. Ciò è particolarmente vero per l’ancoraggio. Infatti è importantissimo che le ancore siano usate frequentemente, sia nella preparazione, sia durante il



PNL PER LO SPORT34

gioco. Usare un’ancora a distanza di mesi può giovare fino ad un certo punto, ma non tanto quanto potrebbe, se la si usasse regolarmente.

Potete avere delle ancore per ogni situazione: quante ne desiderate. Le ancore sono estremamente utili anche quando sono usate, consciamente o inconsciamente, dai compagni di squadra e/o dagli allenatori. A dire il vero, gli sportivi sono circondati da ancore. Per usare le parole di Dean Richard: “Il momento chiave era entrare nell’arena: in quel momento tutto si riuniva e acquistava significato”. Questo è un esempio di ancora, secondo lui.

Un’altra utile tecnica di PNL per creare efficaci strategie di preparazione è quella di usare l’associazione e la disso-ciazione. Quando siete associati, siete dentro il vostro cor-po, state sperimentando qualcosa attraverso i vostri occhi. Quando siete dissociati, è come se voi foste al di fuori del vostro corpo, osservandovi come su uno schermo.

Attività

Normalmente, le esperienze associate sono più vive e

reali. Le esperienze dissociate tendono ad essere leg-

germente più di staccate, come se si guardassero delle

vecchie fotografie, che non hanno più un grande si-

gnificato. Un modo per stabilire quali esperienze so-

no associate e quali sono dissociate è considerare una

gamma di esperienze del passato. Provate a ripensare

a eventi passati, positivi e negativi, recenti e remoti.

Per esempio:

• superare l’esame per la patente;

• sposarsi;

• venire bocciati a un esame;

• una buona performance sportiva;


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• una performance sportiva scadente;

• un incidente d’auto;

• un rapporto sessuale;

• ricevere buone (o cattive) notizie.

Mentre pensate ad ogni evento, notate se siete as-

sociati o dissociati.

La maggior parte di voi scoprirà che era associata in al-cune esperienze e dissociata in altre.

Quello che rende utile tutto ciò è che noi possiamo, difatto, scegliere se associarci o dissociarci; possiamo, cioè, scegliere la nostra risposta ad una determinata situazione. Dunque, possiamo accrescere l’intensità di un’esperienza sportiva associandoci, per renderla più realistica e poten-te, oppure possiamo dissociarci, per diminuirne l’impatto. Inoltre, questo è perfettamente naturale e molti sportivi ge-stiscono una sconfitta dissociandosi da essa. Potrebbe non essere sempre una buona soluzione, ma è un’interessante alternativa. Altri sportivi possono associarsi ad una sconfit-ta ed usarla per “maltrattarsi” e per radicare ulteriormente le convinzioni riguardanti le proprie abilità. Il pericolo di tutto ciò è che può aiutare a creare una profezia autove-rificantesi, per esempio “ho sempre saputo di non essere abbastanza bravo per vincere”.

Quella di dissociarsi è un’abilità importante, poiché permette di affrontare paura, stress e ansia con decisione.

Attività

• Ritornate ad una situazione in cui eravate for-

temente associati. Provate a dissociarvi, ossia a

guardarvi dall’esterno. Percepite come questo



PNL PER LO SPORT36

cambiamento agisce su quell’esperienza, poi tor-

nate ad essere associati.

• Prendete un’esperienza dissociata e mettevi den-

tro di essa. Guardatela dall’interno attraverso i

vostri occhi, notate come influisce su quell’espe-

rienza, poi tornate ad essere dissociati.

• Prendete un’esperienza sportiva scadente, in cui

vi rendete conto di essere associati, e dissociatevi

da essa. Notate come ciò influisce su quell’espe-

rienza, poi lasciate che resti dissociata.


8C A P I T O L O

PRE-ESEGUIRE MENTALMENTE

Poiché il cervello non è in grado di distinguere un even-to reale da uno che è stato intensamente immaginato, l’esecuzione mentale gioca un ruolo molto ampio nel miglioramento della performance sportiva. Quasi tutte le interviste agli sportivi famosi contengono alcune os-servazioni riguardanti gli aspetti mentali o psicologici del loro gioco.

Sally Gunnel afferma di eseguire mentalmente la cor-sa, prestando particolare attenzione a trovarsi nella giusta posizione, uscendo dall’ultima curva. Poi immagina di fare i movimenti giusti per assicurarsi di finire la corsa al primo posto. Ciò che affascina è il modo in cui dice di affrontare sia i pensieri esitanti, sia il fatto di vedere (sempre mentalmente) se stessa che, non facendo i mo-vimenti giusti, non vince la gara. Se ciò dovesse comin-ciare ad accadere, non permette all’esecuzione mentale


PNL PER LO SPORT38

di continuare, ma la ferma immediatamente, ritorna in sé, si concentra nuovamente e poi esegue di nuovo la gara mentalmente; questa volta, assicurandosi di fare tut-to correttamente e vincere la corsa. (Fonte: programma televisivo Equinox.)

Duncan Goodhew afferma di eseguire una gara di nuo-to centinaia di volte nella sua mente: conoscendo la per-fetta immersione nell’acqua (una considerevole esperienza cinestesica), conoscendo il giusto numero di bracciate nella prima vasca, eseguendo una perfetta inversione, aumen-tando il ritmo delle bracciate nella seconda vasca, persino provando mentalmente il tocco perfetto all’arrivo. (Fonte: Conferenza MAST.)

Sia Gunnell, sia Goodhew raccontano queste storie senza menzionare la PNL, tuttavia le loro strategie in-corporano tecniche di PNL e possono essere spiegate in termini di PNL.

Un modo per abituarsi all’esecuzione mentale è consi-derare in che misura già la applicate. Ciò potrebbe sembra-re strano, poiché molti dilettanti (e anche alcuni professio-nisti) negheranno di aver applicato questa tecnica. Eppure, mentre ci si prepara, ci si sposta, ci si cambia prima di una competizione, una vocina potrebbe dire: “Non mi sento in forma, oggi”, o potrebbero entrare in gioco l’incapacità di concentrarsi o una stima eccessiva dell’avversario. In alter-nativa, quella voce potrebbe dire: “Oggi è il gran giorno” oppure “Così è e sono pronto”.

Siate consapevoli del fatto che le voci ed i messaggi ne-gativi nella vostra testa stanno eseguendo mentalmente e pre-programmando il vostro fallimento!


39

Attività

Valutate l’esecuzione mentale che effettuate gene-

ralmente, che lo facciate consapevolmente o meno.

Rispondere a queste domande vi sarà d’aiuto.

Negli istanti immediatamente precedenti l’inizio

della prova:

• Vi sentite concentrati, pronti, sicuri, con un alto

livello di energia, capaci di tenere la situazione

sotto controllo, in grado di riuscire senza troppa

fatica?

• Vi sentite rilassati, calmi, tranquilli, sciolti, pronti

a seguire lo scorrere degli eventi e vedere cosa

succede?

• Vi sentite tesi, carichi di energia nervosa, incerti

riguardo al vostro piano di gioco o a ciò che sta

per succedere, inclini a distrarvi, predisposti ad

essere irritati da qualcosa, o sentite che state bru-

ciando energia non necessaria?

• Vi sentite avviliti, apatici, non molto interessati,

privi di controllo, annoiati, non veramente pronti

per la gara?

Se vi trovate nel primo stato, siete più predisposti a conseguire il successo, al contrario di quanto accade se vi trovate nell’ultimo. In altre parole, il primo stato vi “pre-programma” per un probabile successo, mentre l’ulti-mo vi “pre-programma” per un probabile fallimento.

Con la PNL, da soli o con l’aiuto di un coach, è possi-bile cambiare il vostro pre-programma usando l’esecuzione mentale. Uno dei principali vantaggi della PNL è che si può ricorrere ad essa quasi in ogni momento e non richiede che vi troviate nel luogo della prova o nel campo di gioco. Infatti, se usate i processi della PNL, potete trasportare l’e-



PNL PER LO SPORT40

vento dentro la vostra testa. È qualcosa che probabilmente avete già fatto inconsciamente, ma la PNL può aiutarvi a farlo consciamente, in modo da avere più controllo sul pro-cesso.

Per i professionisti o gli sportivi con una vasta esperienza c’è un altro importantissimo fattore da considerare. Gli studi dimostrano che a un livello più elevato si traggono maggiori benefici dall’esecuzione mentale, rispetto a quelli conseguiti dai principianti. La ragione di ciò sta nel fatto che, ai primi stadi di apprendimento, la maggior parte dei principianti entra in uno stato di sovraccarico sensoriale e di pensiero. C’è così tanto da imparare e, a quello stadio, niente è ancora diventato naturale o abituale. Inoltre potrebbe essere difficile eseguire mentalmente la performance, perché il principiante non sa come appaia e suoni una buona performance, o da quali sensazioni, gusti e odori sia caratterizzata.

Il problema implicito in questa situazione è che i prin-cipianti potrebbero sviluppare cattive abitudini, sia fisiche che mentali. Così, una volta pronti a utilizzare l’esecuzione mentale, essi si sono già pre-programmati con tutti i tipi di convinzioni limitanti. La PNL può aiutare, ma natural-mente è più vantaggioso impedire fin dall’inizio che queste convinzioni si sviluppino.

Il professionista o lo sportivo con maggior esperienza, invece, hanno reso naturali e abituali molti aspetti del loro gioco. Quindi possono scegliere un aspetto più circoscrit-to, più specifico su cui lavorare. Inoltre, hanno maggiori probabilità di riconoscere i risultati raggiunti (anche se, persino ai più alti livelli, alcuni sportivi conservano cattive abitudini e tecniche errate, sia nella pratica effettiva che nell’esecuzione mentale).


41

Tutto ciò non significa che i dilettanti o i principianti non possano o non debbano utilizzare l’esecuzione menta-le. Significa, invece, che bisogna avvicinarsi ad essa razio-nalmente e in base ad un’opportuna pianificazione. Lavo-rare su un punto di forza in via di sviluppo, occuparsi di un’abilità alla volta, impiegare pochi minuti al giorno nei primi stadi, sono tutti modi per aiutare a sviluppare il giu-sto approccio all’esecuzione mentale.

“Circa due ore prima del calcio d’inizio mi siederò nella vasca da

bagno, nella mia stanza d’albergo, con la TV e la radio spente e la

porta chiusa e mi rilasserò. È qui che effettuerò la mia ultima ese-

cuzione mentale e la preparazione per la partita. Eseguirò nella mia

mente il primo placcaggio, la prima presa, la prima rimessa laterale,

la prima mischia e il ruolo che gioco in ognuno di questi momenti.

Userò eventi positivi del passato come punti di riferimento, cosic-

ché, quindici minuti più tardi dal momento in cui esco dal bagno,

la mia mente sarà totalmente concentrata e pronta per la sfida.”

TIM RODBER,Mental And Physical Fitness For Sport (1996)

Hodder & Stoughton

Effettuare mentalmente una performance perfetta è es-senziale. Ma è altrettanto importante provare strategie, nel caso in cui le cose non dovessero andare perfettamente.

Greg Louganis, il campione olimpionico americano di tuffi, dice che esiste un punto chiave sul trampolino. Quando questo punto viene colpito, le probabilità che il tuffo sia corretto aumentano notevolmente. Ma cosa suc-cede quando questo punto non viene colpito? Non ci si può ritirare dal tuffo. È importante essere in grado di reagi-



PNL PER LO SPORT42

re e produrre un tuffo perfetto, anche se, inizialmente, quel determinato punto non è stato colpito. (Fonte: registrazio-ne audio AND – Train The Trainers.)

È possibile sviluppare una lista di capacità, abilità e rea-zioni specifiche su cui volete lavorare, per essere in grado di gestire qualsiasi situazione possa verificarsi.

Prima di passare alla descrizione di alcune attività utili a sviluppare le abilità di esecuzione mentale, ecco un breve esempio di come le tecniche di PNL sono state utilizzate (in una maniera piuttosto insolita) per aiutare un giovane giocatore di squash.

“Andy aveva tredici anni, era stato ben allenato ed era piuttosto

bravo per la sua età. Il suo problema era nell’angolo posteriore

del lato di rovescio: in quella posizione trovava difficoltà nel

rilanciare la palla, tranne quando si difendeva.

Poichè giocava a squash da molto tempo, conosceva il suono

che avrebbe dovuto fare la palla, staccandosi dalla racchetta, se

fosse stata colpita correttamente. Piuttosto che farlo esercitare

fisicamente, col rischio di demotivarlo e, probabilmente, di far-

gli prendere una cattiva abitudine, si decise di provare qualcosa

di diverso.

Gli fu chiesto di esercitarsi mentalmente, vedendo, sentendo

e in particolare udendo la palla giocata dall’angolo posteriore

staccarsi correttamente dalla racchetta. Probabilmente, ad un

ragazzo di tredici anni, sarà sembrata una richiesta insolita, ma

era disposto a provare.

Per un mese non si esercitò fisicamente su quel particolare

aspetto del suo gioco. Praticò invece mentalmente il colpo in sei

serie giornaliere da sei ripetizioni ciascuna. Grazie alla velocità

dello squash, questo gli portò via solo pochi minuti ogni volta.


43

Quando, al termine del mese, ricominciò a giocare nuovamen-

te, i risultati furono sbalorditivi. Non solo riusciva a colpire in

una maniera più offensiva, costantemente, ma i suoi piedi, le

sue spalle, il suo corpo si muovevano nel modo giusto. Lavorare

nell’altro modo, ossia facendogli muovere i piedi e il resto del

corpo nel modo giusto, avrebbe potuto funzionare altrettanto

bene, ma avrebbe richiesto più tempo, lasciandogli irrisolti, nel

frattempo, molti problemi.

L’altro beneficio della storia è, ovviamente, che Andy poteva

constatare miglioramenti misurabili e tangibili nel suo gioco

e, di conseguenza, il ragazzo divenne impaziente di utilizzare

l’esecuzione mentale in tutti gli altri aspetti del suo squash.

Queste attività hanno lo scopo di fornire un’introdu-zione all’esecuzione mentale. Il procedimento è piuttosto semplice; potete inventarne uno tutto vostro o lavorare con i compagni di squadra o con il vostro personal coach.

Attività

• Ponetevi in uno stato di rilassamento fisico e

mentale.

• Scegliete la capacità o l’abilità su cui lavorare.

• Permettete alla vostra mente di acquisire tante

informazioni quante ne occorrono riguardo all’e-

vento in questione, ad esempio il perimetro di

gara, la pista, il campo di gioco, la folla, il tempi-

smo, la parte avversaria etc.

• Notate a che cosa sembrate prestare maggio-

re attenzione, poi notate tutti gli altri fattori

significativi.

• Se ciò è appropriato, percorrete mentalmente la

preparazione alla gara, il momento in cui indos-



PNL PER LO SPORT44

sate la divisa, il controllo dell’attrezzatura etc. (v.

il Capitolo 19, “Usare rituali e abitudini”).

• Percorrete mentalmente la performance nel mo-

do in cui volete che si svolga, siate completamen-

te associati (dentro) all’esperienza – a meno che

non abbiate deliberatamente deciso di restarne

dissociati (fuori).

• Se un qualsiasi aspetto della performance non

dovesse scorrere agevolmente, fermatevi e cam-

biatelo, oppure osservatevi mentre ve ne occupa-

te efficacemente.

• Interrompete lo stato (pensate/fate qualcos’altro

per alcuni secondi), poi ricominciate l’esecuzione

mentale.

Dopo aver portato a termine il processo, è molto utile riesaminarlo, chiedendovi:

• Quali dei miei cinque sensi (vista, udito, tatto/sen-

sazioni, gusto, olfatto) sono stati più importanti?

• Alcuni dei miei sensi sono stati più difficili da

utilizzare?

• Quale impatto hanno avuto i miei cinque sensi

sulla mia esecuzione mentale?

Grazie al potere generativo della PNL, basarvi su pre-cedenti successi – sia mentali che fisici – vi può aiutare a migliorare costantemente le vostre performance.


9C A P I T O L O

SVILUPPARE SICUREZZA IN SE STESSI

“Usate qualsiasi cosa per svilupparela sicurezza in voi stessi.”

KEVIN KEEGAN

La sicurezza in se stessi è una questione importante sia per i dilettanti, sia per i professionisti. I professionisti sono più propensi ad avere e a dimostrare una maggiore sicurezza ri-guardo alle loro capacità e abilità. Ma ciò può non essere va-lido per tutti gli aspetti del loro sport. In altre parole, anche a livello professionistico, possono esserci alcuni aspetti del gioco nei quali il giocatore non si sente del tutto sicuro.

Un esempio di ciò si ha quando un professionista, per esempio un giocatore di una squadra di alto livello, viene chiamato per la prima volta a giocare a livello internazio-nale. Alcuni sembrano essere nati per questo. Altri (talvolta anche i più dotati naturalmente) devono lottare e non rie-


PNL PER LO SPORT46

scono mai ad affermarsi del tutto. La differenza, nella mag-gior parte dei casi, non è solo nell’abilità. Dopotutto, non si arriva al livello internazionale senza l’abilità necessaria. Più che altro, si tratta di ciò che avviene nella loro mente, di ciò che gli atleti pensano di se stessi e, talvolta, di ciò che pensano dei loro compagni di squadra e dei loro avversari.

Lee Chapman, ex giocatore di calcio, racconta di aver perso la sicurezza in se stesso quando giocava nell’Arsenal. Quando passò al Leeds, divenne il capocannoniere della Lega. “Il tempo era immobile, la porta era molto larga, non esisteva nessuna idea di fallimento.” (Fonte: programma te-levisivo Equinox.)

Attività

Vale la pena riproporre qui le domande già viste

nella parte sull’esecuzione mentale, riguardo a co-

me gli sportivi si sentono prima di una gara.

• Vi sentite concentrati, pronti, sicuri, con un alto

livello di energia, capaci di tenere la situazione

sotto controllo, in grado di riuscire senza troppa

fatica?

• Vi sentite rilassati, calmi, tranquilli, sciolti, pronti

a seguire lo svolgersi degli eventi e vedere cosa

succede?

• Vi sentite tesi, carichi di energia nervosa, incer-

ti riguardo al vostro piano di gioco o a ciò che

sta per succedere, inclini a distrarvi, predisposti

a essere irritati da qualcosa, o sentite che state

bruciando energia non necessaria?

• Vi sentite avviliti, apatici, non molto interessati,

privi di controllo, annoiati, non veramente pronti

per la gara?


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Portare questi stati sul campo di gioco influenzerà la vo-stra performance sportiva. Alcuni atleti trovano che, una volta entrati in campo, ogni cosa si mette a posto. Altri sen-tono di non potersi scrollare di dosso il loro stato negativo, e la loro performance ne risente.

Un altro fattore che può avere un impatto sullo svilup-po della sicurezza è ciò che gli psicologi chiamano “senso di impotenza appresa”. Essenzialmente, ciò significa che è possibile che gli sportivi evitino di fare qualche cosa, per-ché hanno fallito in passato o perché non credono di poter ottenere un successo. Tutto questo porta a livelli fortemen-te radicati di scarsa sicurezza e a performance scadenti, che possono, in ultimo, condurre alla depressione.

Attività

Alcune delle domande riguardanti la sicurezza in se

stessi per gli sportivi sono:

• Provo una reale sicurezza dentro di me, in profon-

dità, oppure è solo un atteggiamento esteriore?

• Condivido la mia sicurezza per aiutare gli altri?

• Ho un’immagine realistica di me stesso? In altre

parole, mi conosco bene?

• Faccio accadere le cose oppure aspetto che acca-

dano?

• Conosco i miei obiettivi, li raggiungo, ne aumen-

to la qualità e accresco la mia autostima attraver-

so di essi?

• Tengo duro sino alla fine?

• Prendo nota di ciò che fanno le altre persone che

sono sicure di sé?

Nell’ambito della psicologia dello sport, ci sono mol-ti modelli relativi alla sicurezza di sé. Per chi desiderasse



PNL PER LO SPORT48

approfondire l’argomento, quelli più noti sono la teoria dell’autoefficacia di Bandura, le teorie sulla competenza e motivazione di Susan Harter, la teoria dell’abilità percepita su base evolutiva di Nicholls e il modello della sicurezza nello sport di Vealey, concepito specificamente per l’am-bito sportivo. Queste teorie sono tutte illustrate in Sports Psychology, Concepts And Applications, di Richard H. Cox. I due aspetti che emergono da queste ricerche sono che le aspettative realistiche rispetto alle proprie possibilità e la sicurezza di sé hanno un’importanza vitale per il rag-giungimento di alti livelli nella performance e che aiutare i bambini, fin da piccoli, a sviluppare la sicurezza in sé è altamente efficace per il conseguimento del successo e per ottenere soddisfazioni nelle attività sportive.

Un fattore chiave nello sviluppo della sicurezza in se stes-si è il modo in cui si affronta il fallimento. Tutti, a qualsiasi livello, in ambito sportivo, conoscono qualcuno di quelli che “non sbagliano mai”: se falliscono è perché sono stati traditi dall’attrezzatura, oppure l’arbitro era contro di loro, oppure il loro avversario è stato semplicemente fortunato. Oltre a evitare di assumersi la responsabilità per la propria performance, ciò permette a queste persone di mantenere l’immagine di se stessi e la loro sicurezza riguardo al livel-lo della loro abilità. Il modello del loro pensiero è: “Sono bravo come pensavo di essere, ma a causa dei fattori A, B, C etc. non è andata bene”. Questo può sicuramente essere vero in parte, ma è improbabile che sia vero tanto quanto essi credono che sia. Le persone realmente sicure di sé sono consapevoli dei fattori sui quali non hanno il controllo, ma allo stesso tempo si assumono la responsabilità della loro performance.


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Tutti i grandi campioni (in qualunque ambito essi com-petano) hanno dovuto cominciare da qualche parte. Pochi sono stati sempre e costantemente grandi. Incrementare il successo è ovviamente un fattore chiave, che ha a che fare anche con una profonda sicurezza interiore. Un modo in cui la PNL può aiutare in questo è, per esempio, attraverso il processo dell’ancoraggio. È anche possibile recuperare la sicurezza che avete sperimentato in una certa attività, ad esempio, suonare il piano o tenere un discorso, e utilizzarla per migliorare le vostre performance sportive.

Ad alcuni questo può sembrare strano. Potreste anche credere che vi manchi la sicurezza in tutto ciò che fate. Tut-tavia, potrebbero esserci alcune attività, come cucire, fare del giardinaggio, guidare la macchina, fare i conti, nelle quali siete chiaramente competenti, rilassati e sicuri. Potreste dire: “Oh quello, quello non conta, non è importante”. Provate a dirlo a qualcuno che desideri di essere capace di fare una di queste cose! Pochissime persone sono prive della sicurezza di sé in ogni aspetto della loro vita. La PNL ci permette di trovare questa sicurezza in un’area e di applicarla alle altre.

La PNL, inoltre, ci fornisce le tecniche per modellare una persona sicura di sé in un contesto sportivo e per utiliz-zare questo per migliorare la nostra performance. Di con-seguenza, la mancanza (o la perdita) di sicurezza in se stessi non è il vero problema, come molti pensano. È possibile considerare ogni situazione, anche quando qualcosa non funziona, come un’opportunità per sviluppare la propria sicurezza. Non si tratta solo di automotivazione fine a se stessa, come potrebbe sembrare. Sono pochissime le situa-zioni in cui non sia possibile trovare qualcosa di specifico e tangibile su cui costruire.



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È importante concentrarsi sullo sviluppo della sicurez-za in se stessi durante la preparazione, utilizzando l’alle-namento fisico come un’opportunità per sviluppare anche l’aspetto mentale. Per la maggior parte degli atleti, aver lavorato sodo nell’allenamento, sia fisicamente, sia mental-mente, è già di per sé una ricompensa.

La buona notizia è che la maggior parte delle tecniche di PNL presentate in questo libro può essere applicata per sviluppare la sicurezza in se stessi. In particolare, le attività sull’ancoraggio e sulle submodalità trattate nel Capitolo 7 sono estremamente potenti in questo senso.

Attività

Richard J. Butler, nel suo libro Sport Psychology In

Action, descrive un esercizio che lui chiama “uno

stato d’animo positivo”. Questo esercizio prevede

la descrizione di tre aspetti di voi stessi in quanto

sportivi, tenendo presente che la vostra descrizione

deve:

• essere formulata in positivo;

• essere espressa con le vostre parole;

• fare riferimento a comportamenti che potete

controllare.

Quindi “l’età”, pur essendo considerata un fattore

vantaggioso, non è sotto il vostro controllo. Pensate

specificatamente a quale aspetto tipico della vostra

età vi dia un certo vantaggio, ad esempio l’entusia-

smo, la velocità, la concentrazione.

• È meglio riferirsi a comportamenti o eventi spe-

cifici, piuttosto che a termini generici, come

“personalità”. Una do manda riguardo a quale

caratteristica della vostra personalità vi dia un


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vantaggio, ad esempio, siete riflessivi, coraggio-

si, assertivi, determinerà descrizioni più specifi-

che e controllabili.

Scrivete le vostre descrizioni di questi tre aspetti di

voi stessi sotto queste voci:

• punti di forza

• miglioramenti

• risultati

• preparazione

• fattori che vi danno un vantaggio sugli altri

• performance precedenti

Usate queste informazioni per stabilire un obiettivo

per la prossima volta in cui giocherete o gareggerete.

Attività

La tecnica di PNL conosciuta come “swish pat-

tern” (in passato tradotto in modo impreciso come

“schema della scozzata” o “dello scatto”) è estre-

mamente potente per la costruzione della sicurez-

za in se stessi.

• Identificate una situazione, in ambito sportivo, in

cui sarebbe utile sentirvi più sicuri.

• Create un’immagine dettagliata di questa situa-

zione nella vostra mente.

• Ora create una seconda immagine della stessa si-

tuazione, vedendovi mentre vi comportate come

se foste sicuri di voi stessi. Apportate le oppor-

tune modifiche all’immagine, fino a che non sia

assolutamente appropriata. Fatelo in uno stato

dissociato.

• Rendete la prima immagine (quella negativa, nel-

la quale mancate di sicurezza) più grande e lumi-

nosa possibile. Ponete una rappresentazione più



PNL PER LO SPORT52

piccola e più scura della seconda immagine (quel-

la positiva, nella quale vi sentite sicuri), nell’ango-

lo inferiore destro dell’immagine negativa.

• Fate ingrandire la seconda immagine (positiva) e

rendetela più luminosa, facendole coprire la pri-

ma (negativa) in modo che la negativa si oscuri

e scompaia. Fatelo alla velocità con la quale dite

“swish”. Più velocemente lo fate, meglio è.

• Ripetete l’ultimo passo almeno cinque volte, pro-

nunciando la parola “swish” ogni volta.

• Ora potete:

– fare un ricalco nel futuro (v. il Capitolo 28,

“Affrontare le difficoltà”),

oppure

– provare a ricreare la prima immagine. Se lo

swish ha funzionato, sarà difficile, perché l’im-

magine apparirà diversa e darà sensazioni dif-

ferenti. Se l’immagine è la stessa, ripetete gli

stessi passi.

• Immaginate un’altra volta la stessa situazione.

Se vedete voi stessi ripetere il vecchio comporta-

mento, ripetete nuovamente tutti i passi.

Attività

Un’altra attività molto utile è chiamata “Cerchio

dell’Eccellenza”.

• Immaginate un cerchio invisibile sul pavimento.

Fatelo di circa un metro di diametro.

• Ora, ripensate a una volta in cui vi sentivate in ci-

ma ad ogni cosa, quando avevate successo e ogni

cosa che facevate funzionava. Se non riuscite a ri-

cordare e ricostruire una situazione simile, imma-

ginatene una nei minimi dettagli. In alternativa,

basatela su una star della TV o del cinema – non

ha importanza, purché evochiate un forte stato.


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• In uno stato dissociato, esaminate tutti i vostri

cinque sensi. Vedetevi dentro il cerchio, mentre

eccellete. Immaginate che cosa il “voi” all’inter-

no del cerchio sta vedendo, udendo, sentendo

in termini di sensazioni, quali odori e sapori lo

raggiungono.

• Entrate nel cerchio e associatevi completamente.

Notate che cosa vedete, udite e quali sensazioni,

odori e sapori sentite. Ancorate tutto questo ci-

nestesicamente in modo tale da rendere questa

risorsa sempre disponibile.

Questa attività è concepita appositamente per col-

mare la lacu na tra abilità e sicurezza reale.

Attività

Usate affermazioni basate sui cinque sensi. Fatelo

completando la frase:

So che sto eseguendo un’ottima performance perché

• vedo (qualsiasi cosa vediate)…

• ascolto (qualsiasi cosa ascoltiate)…

• sento (qualsiasi cosa proviate fisicamente, incluse

le sensazioni, i muscoli e le reazioni tattili)…

• sento il sapore di (qualsiasi sapore sentiate)…

• sento odore di (qualsiasi odore sentiate)…

Ora completate questa frase, seguendo lo stesso

schema:

Sono sicuro di me stesso perché pensare, parlare e

agire in maniera sicura è per me un’abitudine. Lo so

perché…


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della Programmazione Neuro-Linguistica

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