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PILATESPERILCLIENTEANZIANO

Giulia Matarazzo

Prato Basi Host: ottobre-gennaio 2016-2017

1 Marzo 2017

Pilatesperilclienteanziano

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Sintesi

Questo studio ha come oggetto il Pilates per la terza età ed in particolare i benefici ad esso connessi. Nell’anziano generalmente si verifica una perdita di tono e flessibilità muscolare che portano ad un atteggiamento cifotico oltre che una perdita di equilibrio. Carmela è una donna di 80 anni che ha iniziato a soffrire di mal di schiena proprio con l’avanzare degli anni e grazie al Pilates vorrebbe migliorare la sua salute e la sua consapevolezza corporea. In questo studio dimostro come il metodo Pilates ed in particolare Basi Pilates grazie all’ausilio del Block System può aiutare Carmela ad alleviare i disturbi connessi alla terza età e a condurre una vita il più possibile attiva.


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Sommario Sintesi .................................................... 2

Premessa ............................................... 4

Descrizioneanatomica .......................... 5

IbeneficidelmetodoPilates ................. 7

Casestudy ............................................. 8

Programmadilavoro ............................. 9

BasiBlockSystem .................................. 9

Conclusioni .......................................... 17

Bibliografia........................................... 18


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Premessa

Quando una persona viene definita anziana? La maggior parte degli intervistati ha classificato la categoria degli anziani associandola al compimento del sessantacinquesimo anno di vita.

Tra i segni dell’invecchiamento più evidenti possiamo includere la diminuzione dell’altezza, l’aumento del peso corporeo, una tendenza ad un atteggiamento posturale cifotico, la riduzione della densità ossea, la perdita di equilibrio e una generale diminuzione di forza e flessibilità. Come fare quindi per rallentare questo naturale processo? Questa domanda ha scatenato in me la voglia di studiare di più sull’argomento.

La risposta più convincente oltre ad uno stile di vita salutare sembra essere il Pilates che dalla sua definizione di allenamento ‘corpo e mente’ risulta avere le caratteristiche essenziali per aiutare l’anziano a vivere al meglio la sua seconda giovinezza.

Il metodo Basi inoltre grazie al Block system garantisce una struttura fissa e ferma nelle lezioni che rassicura l’anziano e lo fa sentire a suo agio, dato che per gli anziani qualsiasi novità è un grande cambiamento e non sempre è facile assimilarlo.

Il Pilates grazie anche all’ausilio dei macchinari permette un’aumento della massa muscolare, una diminuzione del naturale processo di riduzione di densità ossea, un miglioramento globale della postura e dell’equilibrio ed è per questo sempre più consigliato dai medici come metodo di allenamento principe per questa specifica popolazione.

Lo studio è stato svolto principalmente grazie all’ausilio dei testi di Rael Isacowitz, al workshop di Sheri Long ‘Pilates for Mature Clients’ ed altre fonti reperibili online.


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Descrizione anatomica

Con l’avanzare dell’età il cuore perde in efficienza e i vasi sanguigni perdono parte della loro elasticità, per cui si possono sviluppare depositi di grasso induriti che portano a varie conseguenze tra cui l’ipertensione.

Tra i cambiamenti fisiologici annoveriamo la diminuzione della dimensione delle fibre muscolari e del loro volume contrattile e la minor flessibilità causata dalla calcificazione della cartilagine che circonda le articolazioni. Gli anziani quindi a causa della minor forza muscolare e della minore flessibilità tendono a condurre una vita poco attiva che li porta ad incrementare la percentuale di grasso corporeo. Il deterioramento della cartilagine può condurre all’osteoartirte che è una malattia degenerativa, più comune nelle donne e diagnosticata principalmente su ginocchia, anche, colonna vertebrale, mani e piedi.


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Le ossa con il passare degli anni tendono ad assottigliarsi e diventano più vulnerabili a fratture e rotture; è qui che agisce il killer silenzioso dell’osteoporosi che colpisce più frequentemente le donne anziane asiatiche a causa della loro struttura più leggera. Studi dimostrano che la densità ossea raggiunge il picco a 25 anni e inizia a diminuire intorno ai 35 anni e ogni anno uomini e donne perdono dallo 0.3 allo 0.5 di densità ossea come parte del processo di invecchiamento. L’esercizio fisico sotto carico può aiutare a ricostruire la massa ossea.

Generalmente nell’anziano la percezione dei cinque sensi può peggiorare di un 10% mentre le cellule del cervello muoiono più in fretta di quanto non vengano sostituite aumentando il rischio di demenza e il morbo di Alzheimer. L’esercizio fisico è molto importante per il benessere di questi individui perché li aiuta a mantenere il loro fisico in funzione il più a lungo possibile e può migliorare il loro stato emotivo e la loro qualità di vita.

La capacità respiratoria soprattutto nell’espirazione forzata diminuisce perché i muscoli respiratori diventano sempre più deboli e gli alveoli nei polmoni perdono di elasticità. Apprendere correttamente la respirazione postero-laterale del Pilates può essere un grande aiuto per ampliare la capacità polmonare, non a caso Joseph Pilates soffriva di asma e aveva ideato appositamente questa respirazione.

Uno dei problemi più noti dell’avanzare dell’età è la diminuzione del battito cardiaco e ciò comporta anche la riduzione del trasporto di ossigeno ai muscoli, fondamentale per uno stile di vita salutare.


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I benefici del metodo Pilates

Tra le citazioni che spesso si ricordano dell’ideatore del metodo Contrology, Joseph Pilates ne troviamo due che sembrano sottolineare l’importanza della pratica del metodo anche in età anziana: ‘A man is as young as his spinal column’ e ‘If your spine is inflexibly stiff at 30, you are old. If it is completely flexible at 60, you are young.’

Il metodo appare quindi creato appositamente anche per la popolazione anziana dati i suoi numerosi benefici tra i quali:

• La corretta respirazione è alla base del metodo, ma anche della vita stessa e uno dei motti di Joseph Pilates che Basi ha abbracciato in toto è ‘just breath’. Questo ha una duplice valenza poiché nella pratica può essere difficile combinare esercizio e respiro quindi piuttosto che trattenere il respiro è fondamentale respirare e basta. La seconda interpretazione invece a noi più utile è che se non si ha la possibilità di muoversi già solamente una corretta respirazione può essere di grande aiuto per ossigenare il sangue e nutrire il corpo a livello cellulare, migliorare la circolazione, calmare la mente e aumentare la concentrazione

• La consapevolezza del movimento e del ‘qui ed ora’ è fondamentale per la corretta esecuzione del metodo e ancor di più per capire i propri limiti e quindi imparare la corretta via per migliorarsi

• L’equilibrio può essere inteso in diversi modi ma per l’anziano ne evidenziamo due. Equilibrio tra i vari gruppi muscolari per consentire una corretta biomeccanica del movimento e equilibrio nella sua pura definizione che risulta essenziale negli anziani date le numerose possibilità di cadute e i rischi ad esse annessi.

• Il centro come ‘power house’ è cruciale a qualsiasi età ma lo è ancora di più nella terza età perché aiuta a sostenere la schiena e a prevenire o curare le problematiche ad essa connesse.

• L’efficienza definita anche ‘ effortless effort’ è la capacità di reclutare i corretti gruppi muscolari per svolgere al meglio ogni movimento senza lo spreco di energie inutili.


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• La connessione corpo e mente e la conseguente necessariaconcentrazione durante la pratica rendono questo metodoottimale per la popolazione anziana dati gli stimoli cerebrali adessacorrelati.

Case study

La cliente che prenderò in esame si chiama Carmela ed ha circa 80 anni. Ha iniziato le sue lezioni di Pilates da qualche mese grazie al regalo della figlia preoccupata per il benessere psicofisico della madre.


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Carmela si è subito presentata come una donna molto attiva e in forma nonostante non praticasse molto sport, ma saltuariamente ginnastica con gli attrezzi in un centro sportivo. È una donna molto creativa infatti segue anche corsi di disegno e fin dalle prime lezioni ho notato il suo spiccato senso creativo e la sua fervente curiosità.

Dopo una iniziale perplessità sul metodo ha compreso l’efficacia dello stesso, non solo limitatamente alle ore passate insieme, ma soprattutto come strumento utile durante le sue attività quotidiane.

Nell’intervista iniziale ha manifestato solo un leggero dolore al tratto lombare e una difficoltà ad alzarsi da terra e a stare in equilibrio.

Il dolore lombare a mio parere è causato dalla sua postura di affaticamento o ‘sway back’ caratterizzata dalla posizione del bacino in retroversione e dalla colonna vertebrale toracica indietro rispetto al filo a piombo. È una postura passiva che richiede pochissima energia per essere mantenuta e per questo è comune in molti anziani. La correzione complessiva coinvolge il rafforzamento degli estensori della parte alta della schiena e della parete addominale.

La difficoltà nell’alzarsi da terra è molto comune negli anziani ed è spesso dovuta alla poca forza muscolare della catena posteriore che è fondamentale soprattutto nella sua fase eccentrica per prevenire cadute.

Programma di lavoro Basi Block System


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Periodo 1 Settimana 1-4 Block Attrezzo Esercizio Eventuali

note

Warm up Mat Pelvic curl, spine twist supine, chest lift, chest lift with rotation

Spine twist supine con piedi a terra

Footwork Reformer Parallel heels, parallel toes, V position toes, open V heels, open V toes, Calf Raises, Prances, Prehensile, Single Leg Heel, Single leg toes

Solitamente scegliamo una variante sola del single leg

Abdominal Work

Reformer Short Box Series Abbiamo eliminato Climb a tree e apportato alcune modifiche

Hip Work Reformer Frog, Circles down, Circles up

Spinal Articulation

Reformer Bottom Lift

Stretches Reformer Standing Lunge Con pad sotto al ginocchio

Full Body Integration

Reformer Flat Back Ritmo lento

Arm work Reformer Arm Supine Series Con pallina sotto al sacro

Leg Work Cadillac Mat

Squats, Gluteals side series


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Lateral Flexion/ Rotaion

Mat/ Reformer

Pole Series, Mermeid

Back Extension

Chair Swan Basic Gambe su Cadillac

Periodo 2 Settimana 5-8

Block Attrezzo Esercizio Eventuali note

Warm up Mat Pelvic curl, spine twist supine, chest lift, chest lift with rotation

Spine twist supine con piedi a terra

Footwork Chair Parallel heels, parallel toes, V position toes, open V heels, open V toes, Calf Raises, Prances, Prehensile, Single Leg Heel, Single leg toes

Solitamente scegliamo una variante sola del single leg e la gamba libera è appoggiata alla palla

Abdominal Work

Chair Standing Pike, Standing Pike Reverse

Hip Work Cadillac Single Leg Supine Gamba di terra piegata

Spinal Articulation

Reformer Bottom Lift

Stretches Ladder Barrel

Gluteals, Hamstrings, Hip Flexors

Con box sotto al piede di terra

Full Body Integration

Cadillac Sitting Forward Ritmo lento, più


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cicli respiratori

Arm work Reformer Arm sitting series Seduta su box

Leg Work Cadillac Mat

Squats, Gluteals side series

Lateral Flexion/ Rotaion

Chair Side Stretch

Back Extension

Mat Swimming Ritmo lento

Le nostre lezioni sono cadenzate dal ritmo regolare del block system che dà a Carmela una forma di sicurezza sulla sequenza della lezione, ma data la sua creatività e voglia di sperimentare inseriamo a volte anche lievi variazioni sul tema per stimolare le sue capacità cerebrali.

Il warm up inizia solitamente dopo una breve chiacchierata sul suo stato fisico e mentale e sulla sua settimana appena trascorsa per stimolare la sua memoria.

La lezione solitamente inizia da supini con molta attenzione alla posizione neutra del bacino e della colonna vertebrale. Successivamente Carmela rivolge la sua attenzione al respiro postero laterale per concentrarsi sulla lezione che svolgerà e per attivare dolcemente i suoi muscoli addominali più profondi quali pavimento pelvico e trasverso.

In seguito esegue alcuni tilt del bacino dalla posizione neutra alla posizione di retroversione attivando unicamente i suoi addominali per iniziare a mobilizzare il tratto lombare.

Il pelvic curl è eseguito solitamente nella sua regolare versione ponendo la giusta attenzione ai muscoli interessati e a volte con una soft ball tra le ginocchia per favorire la connessione tra adduttori e pavimento pelvico e per migliorare l’allineamento tra le ginocchia, le anche e le caviglie.


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Lo spine twist supine è uno degli esercizi preferiti da Carmela e solitamente lo svolge nella sua versione modificata ponendo i piedi a terra oppure nella sua versione originale ma con l’aiuto di un assist ossia una fit ball su cui appoggiare i polpacci.

Per rafforzare gli addominali alti decido di eseguire il ‘chest lift’e ‘chest lift with rotation’ con una pallina sotto alle scapole per poter incrementare il ROM e favorire anche l’estensione toracica che è fondamentale per questa popolazione.

A volte nel nostro riscaldamento includiamo anche il ‘Leg Lifts’ e i ‘Leg changes’ per favorire la coordinazione e il lavoro asimmetrico.

Dopo le prime 10 lezioni nel riscaldamento abbiamo introdotto il Roll Up, inizialmente con un asciugamano sotto il tratto lombare per facilitare la risalita e successivamente lo abbiamo eliminato.

Il Footwork nelle prime 10 lezioni è stato eseguito sul Reformer in tutte le sue varianti per rafforzare quadricipiti e femorali, successivamente una volta migliorata la cocontrazione tra addominali ed estensori della colonna ci siamo spostate sulla Chair che risulta più funzionale alla vita quotidiana prima con l’utilizzo delle maniglie e poi senza di esse.

L’ Abdominal work è stato svolto sul Reformer seguendo la Short Box Series evitando gli esercizi ‘Roundabout’ e ‘Climb a tree’ e limitando il twist alla sola rotazione della colonna. Nelle seguenti lezione Carmela ha provato su Chair la standing Pike e Standing Pike Reverse traendone grande giovamento per il suo tratto lombare.

Il blocco Hip Work è stato svolto sul Reformer nelle prime lezione per comprendere al meglio la stabilità del bacino e la dissociazione delle anche, in un secondo momento è stato svolto sulla Cadillac soprattutto nella sua serie parallela con una gamba


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sola per migliorare la coordinazione, l’allineamento e la simmetria.

Del blocco della Spinal Articulation abbiamo scelto il Bottom Lift per la sua somiglianza con il Pelvic curl e la sfida del carrello oltre che per il controllo sugli estensori delle anche.

Gli Stretches sono tanto utili quanto odiati da Carmela perché credo sia il blocco che la mette più in difficoltà. Inizialmente abbiamo introdotto sul reformer lo Standing Lunge per allungare flessori ed estensori delle anche e in un secondo momento abbiamo aggiunto anche la Pole Series per enfatizzare il lavoro su trapezio medio inferiore che è molto utile dati i suoi trapezi superiori molto contratti, per allungare i pettorali e lavorare sugli obliqui come motori della colonna. Raramente utilizziamo anche il Ladder Barrel rialzando la base con un box per eseguire gli


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stretch dei flessori dell’anca e dei glutei.

Del Full Body Integration ho scelto il Flat Back della serie Knee stretch svolto in modo più lento rispetto alla sua essenza con maggior focus sulla dissociazione delle anche e sulla posizione corretta della colonna vertebrale oltre che sulla stabilità delle scapole; spesso e volentieri a carello chiuso ne approfitto per farle alzare un braccio all’orecchio e rafforzare gli estensori della colonna. Dopo dieci lezioni abbiamo introdotto anche il sitting forward su Cadillac ponendo dei cuscini sotto ai glutei per facilitare la posizione eretta della colonna e alleggerire lo stretch dei femorali.

Per il blocco Arm Work eseguiamo spesso l’Arm Supine Series per rafforzare i dorsali e migliorare il suo atteggiamento cifotico e per la tenuta dei suoi addominali profondi mantenendo le gambe in table top. Dopo le prime 10 lezione abbiamo introdotto la Arm Standing Series per migliorare la sua postura in piedi e correggere la tendenza alla sua postura di affaticamento escludendo il Butterfly. A volte alterniamo queste due serie con shoulder adduction single e double arm oppure con la Arm Sitting Series.

Come Leg Work solitamente eseguiamo squat con le maniglie della cadillac oppure a corpo libero ponendo la soft ball sulla


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schiena per facilitare il corretto movimento a perno dell’anca, esercizi molto utili per rafforzare i glutei e necessari per alzarsi da terra. A volte svolgiamo la gluteals Side Lying Series da lei odiata perché la reputa molto faticosa.

Per finire eseguiamo il Blocco della Lateral flexion/Rotation eseguendo la pole series come detto precedentemente oppure la mermeid su Reformer. Da poco abbiamo introdotto il side stretch su chair.

Come Back Extension Carmela esegue lo Swan Basic sulla Chair posta a fianco della Cadillac per permetterle l’appoggio delle gambe e quindi di concentrarsi unicamente sull’estensione toracica oppure eseguiamo lo swimming del Mat.

La lezione termina in piedi con qualche esercizio di equilibrio.


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Conclusioni

Carmela dopo un paio di mesi di lezioni ha migliorato notevolmente la sua consapevolezza corporea non solo durante la lezione di Pilates, ma anche nella sua vita quotidiana ricordandosi alcuni accorgimenti imparati a lezione. Il mal di schiena da lei dichiarato è diminuito drasticamente, salvo occasionali eventi a cui prende parte nonostante siano stati fortemente sconsigliati, ossia spostamento di pesi per il trasloco. È molto soddisfatta del lavoro svolto e ogni lezione vuole impegnarsi a fare sempre meglio. Questa ed altre esperienze con clienti maturi sono esemplificative della capacità del metodo Basi Pilates di migliorare la vita di questa popolazione sia da un punto di vista fisico che emotivo. Il progetto potrebbe proseguire per raccogliere maggiore dati sugli effetti positivi del Pilates anche a livello emotivo.


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Bibliografia

http://www.gss.it/index.php/patologie/informazioni/27-la-lombalgia/117-il-mal-di-schiena-nell-anziano

http://www.thephysiotherapysite.co.uk/physiotherapy/back-pain/back-pain-in-older-people

http://www.express.co.uk/news/uk/771351/Elderly-people-back-neck-pain-higher-risk-earlier-death

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Isacowitz,Rael.WundaChair&LadderBarrel:MovementAnalysisWorkbook.CostaMesa,

California:BodyArtsandScienceInternational,2000-2014.

Isacowitz,Rael.Reformer:MovementAnalysisWorkbook.CostaMesa,California:BodyArts

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Isacowitz,RaelandClippinger,Karen.PilatesAnatomy.Champaign,Illinois:HumanKintetics,

2011.

Workshop‘PilatesMatWorkfortheMatureClient’diSheriLongBASISeniorFaculty

Articolo‘Checos’èilPilateseperchièindicato?’Corrieredellasera12-2-2017


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