PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO - nutritional.care fileColazione Vergottini Erina TUTTA LA SETTIMANA...

[email protected]:

____________________________

3402399846Cellulare:

PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO

Dott.ssa FRANCESCA MEREGAGLIA

:

Biologa NutrizionistaIscritta Ordine Nazionale dei Biologi n° AA_074591

P.IVA: 03631550138

Elaborato da: Dott.ssa FRANCESCA MEREGAGLIA

PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO

Codice: 130c7abd-3c38-4f16-bb3b-967a59849c01

100,01.200Totale kcal

29,535439Lipidi

50,0600150Glucidi

20,524662Protidi

%kcalgrammi

Apporti energetici

Vergottini Erina

Visita del:

Sesso:

Età:

Peso:

30/05/2018

Femmina

72

kg 76,3

(Basal Metabolic Rate): kcal 1.219

31,6

m² 1,82

kcal 1.767

(Body Mass Index):

(Body Surface Area):

(Total Daily Energy Expenditure):

Altezza: cm 155,5

RAPPRESENTAZIONE GRAFICA DEGLI APPORTI ENERGETICI

BMR

TDEE

BMI

BSA

ES (Energy Supplies): kcal 1.200

Colazione

Vergottini Erina

TUTTA LA SETTIMANA

Tè

1 tazzaOTè deteinato

Derivati dei cereali

g 36Biscotti secchi

g 40Fette biscottate al malto d'orzo

3

Elaborato da : Dott.ssa FRANCESCA MEREGAGLIA

Spuntino di metà mattina

Vergottini Erina

TUTTA LA SETTIMANA

Frutta fresca

g 70Uva

g 140OAnanas

g 50Cachi

g 120Ciliegie

g 140Fragole

g 100Mandaranci

g 50Mandarini

g 100Mele

g 100Pere

g 140OPesche

g 100Prugne

Bustina di Vit Formula Guna

1 BustinaBustina di Vit Formula Guna

4


Merenda

Vergottini Erina

LUNEDÌ

Frutta fresca

g 50Cachi

g 70OAnanas

g 80Ciliegie

g 140Fragole

g 50Mandaranci

g 50Mandarini

g 50Mele

g 100Pere

g 140OPesche

g 100Prugne

g 70Uva

MARTEDÌ, GIOVEDÌ, VENERDÌ

Frutta fresca

g 140OPesche

g 70OAnanas

g 50Cachi

g 80Ciliegie

g 140Fragole

g 50Mandaranci

g 50Mandarini

g 50Mele

g 100Pere

g 100Prugne

g 70Uva

MERCOLEDÌ, DOMENICA

Frutta fresca

g 70OAnanas

g 50Cachi

g 80Ciliegie

g 70Fragole

g 50Mandaranci

g 50Mandarini

g 50Mele

g 100Pere

g 70OPesche

g 100Prugne

g 70Uva

SABATO

Frutta fresca

g 80Ciliegie

g 70OAnanas

g 50Cachi

g 140Fragole

g 50Mandaranci

g 50Mandarini

g 50Mele

g 100Pere

g 140OPesche

g 100Prugne

g 70Uva

5


Nell'arco della giornata

Vergottini Erina

TUTTA LA SETTIMANA

Olio

2 cucchiainiOlio di lino

2 cucchiainiOlio di oliva

2 cucchiainiOlio extra vergine di oliva

Acque minerali con RF > 400 mg/l

g 1500Acqua Boario naturale

g 1500Acqua Fabia naturale

g 1500Acqua Lete

g 1500Acqua Perrier frizzante

g 1500Acqua Prata naturale

g 1500Acqua Sangemini naturale

6


PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE

Vergottini Erina

PASTI PRINCIPALI

-------

-------

-------

ContorniContorniContorniContorniContorniContorniContorni

Formaggi elatticini

Carne frescaCarne

conservataFormaggi e

latticiniPesce

conservato-

Formaggi elatticini

Pasta-PastaPastaPastaPiatti uniciPasta

-------

Pane-PanePanePanePanePane

-------

Contorni-ContorniContorniContorniContorniContorni

Pesceconservato

-UovaCarne frescaUovaCarne

conservataCarne fresca

-Pizza al piatto-----

Questo piano alimentare settimanale le illustra come dovranno essere strutturati i pasti principali; in modosemplice ed intuitivo avrà l'esatta cognizione del suo piano alimentare, senza peraltro avere vincoli per lascelta gliornaliera degli alimenti.

Nelle pagine successive troverà per ogni giorno le tabelle relative alle categorie alimentari assegnate, chedovrà consultare per scegliere gli alimenti che faranno parte dei suoi pasti principali.Di ogni categoria assuma un solo alimento, ricordandosi però di alternare il loro consumo, al fine di assicurareun buon grado di varietà alla dieta.

Pra

nzo

Cen

aLUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

MERCOLEDÌMARTEDÌ DOMENICAGIOVEDÌLUNEDÌ SABATOVENERDÌ

7


PIANI ALIMENTARI GIORNALIERI

Piano alimentare - Lunedì - PRANZO

Vergottini Erina

Pasta

g 60Pasta di semola

Formaggi e latticini

g 70Caciottina

g 100OCrescenza light

g 180Fiocchi di formaggio magro

g 100OFormaggio cremoso light

g 70Formaggio di capra

g 100Mozzarella light

g 120Ricotta di capra

g 110Ricotta di pecora

g 120Ricotta di vacca

g 60OStracchino

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini

g 100Foglie d'insalata

g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio

1 cucchiainoOlio extra vergine di oliva

1 cucchiainoOlio di oliva

10


Piano alimentare - Lunedì - CENA

Vergottini Erina

Carne fresca

g 100OConiglio

g 100Coscia di tacchino

g 100Maiale magro

g 130OPetto di pollo

g 120OPetto di tacchino

g 120OVitello magro

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Pane

g 50OPane bianco

g 60Pane di kamut

g 40Pane senza lievito

Olio



11


Piano alimentare - Martedì - PRANZO

Vergottini Erina

Piatti unici

Farro e fagioli

g 50Farro

g 70Fagioli secchi

Pasta e ceci

g 40Pasta di semola

g 60Ceci secchi

Pasta e fagioli

g 40Pasta di semola

g 60Fagioli secchi

Pasta, ceci e pomodoro

g 40Pasta di semola

g 60Ceci secchi

g 40Salsa di pomodoro

Pasta, fagioli e pomodoro

g 40Pasta di semola

g 60Fagioli secchi


Riso e ceci

g 40Riso

g 60Ceci secchi

Riso e fagioli

g 40Riso

g 60Fagioli secchi

Riso e lenticchie

g 40Riso

g 60Lenticchie secche

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio

2 cucchiaini e ½Olio extra vergine di oliva

2 cucchiaini e ½Olio di oliva

12


Piano alimentare - Martedì - CENA

Vergottini Erina

Carne conservata

g 90Bresaola

g 100Fesa di pollo arrosto

g 100Fesa di tacchino arrosto

g 80Prosciutto cotto

g 80Prosciutto crudo

g 90Prosciutto crudo magro

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Pane

g 50OPane bianco

g 60Pane di kamut


Olio



13


Piano alimentare - Mercoledì - PRANZO

Vergottini Erina

Pasta

g 60Pasta di semola

Pesce conservato

g 150Tonno al naturale

g 80Tonno sott'olio

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio

1 cucchiaino e ½Olio extra vergine di oliva

1 cucchiaino e ½Olio di oliva

14


Piano alimentare - Mercoledì - CENA

Vergottini Erina

Uova

Frittata

n° 1Uovo di gallina

Frittata con carciofi


g 50Carciofi

Frittata con cipolle


g 50Cipolle

Frittata con funghi


g 60Funghi

Frittata con porri


g 50Porri

Frittata con salsa di pomodoro



Frittata con spinaci


g 50Spinaci

Frittata con zucchine


g 50Zucchine


Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Pane

g 50OPane bianco

g 60Pane di kamut


Olio



15


Piano alimentare - Giovedì - PRANZO

Vergottini Erina

Pasta

g 60Pasta di semola


g 70Caciottina









g 60OStracchino

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio



16


Piano alimentare - Giovedì - CENA

Vergottini Erina

Carne fresca

g 100OConiglio


g 100Maiale magro



g 120OVitello magro

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Pane

g 50OPane bianco

g 60Pane di kamut


Olio



17


Piano alimentare - Venerdì - PRANZO

Vergottini Erina

Pasta

g 60Pasta di semola

Carne conservata

g 90Bresaola

g 100Fesa di pollo arrosto

g 100Fesa di tacchino arrosto

g 80Prosciutto cotto

g 80Prosciutto crudo

g 90Prosciutto crudo magro

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio



18


Piano alimentare - Venerdì - CENA

Vergottini Erina

Uova

Frittata


Frittata con carciofi


g 100Carciofi

Frittata con cipolle


g 100Cipolle

Frittata con funghi


g 120Funghi

Frittata con porri


g 100Porri

Frittata con salsa di pomodoro



Frittata con spinaci


g 100Spinaci

Frittata con zucchine


g 100Zucchine


Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Pane

g 50OPane bianco

g 60Pane di kamut


Olio



19


Piano alimentare - Sabato - PRANZO

Vergottini Erina

Carne fresca

g 170OConiglio


g 160Maiale magro



g 200OVitello magro

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio



20


Piano alimentare - Sabato - CENA

Vergottini Erina

Pizza al piatto

g 210Pizza Margherita al piatto

21


Piano alimentare - Domenica - PRANZO

Vergottini Erina

Pasta

g 60Pasta di semola


g 50Caciottina









g 40OStracchino

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Olio



22


Piano alimentare - Domenica - CENA

Vergottini Erina

Pesce conservato

g 150Tonno al naturale

g 80Tonno sott'olio

Contorni

g 200OBieta

g 150OCarote

g 150Cetrioli

g 200OCicoria

g 200OCipolle

g 200OFagiolini


g 200Insalata mista

g 100Lattuga

g 200Melanzane

g 150Peperoni

g 250Pomodori

g 200OPorri

g 200OTaccole

g 200OVerdure miste

g 250Zucchine

Pane

g 50OPane bianco

g 60Pane di kamut


Olio



23


Utilizzi un cucchiaino di misura media che contiene circa g 4 di olio di lino.Olio di lino

Utilizzi un cucchiaino di misura media che contiene circa g 4 di olio di oliva.Olio di oliva

Utilizzi un cucchiaino di misura media che contiene circa g 4 di olio extra verginedi oliva.

Olio extra vergine di oliva

Una tazza media di tè deteinato equivale a circa g 200.Tè deteinato

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Uovo di gallina

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con zucchine

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con spinaci

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con salsa dipomodoro

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con porri

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con funghi

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con cipolle

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata con carciofi

Consideri un uovo di gallina del peso medio di circa g 60.Frittata

Unità di misuraAlimento

La tabella sottostante le sarà utile per acquisire familiarità nella quantificazione di alcuni alimenti nella colonna disinistra sono elencati gli alimenti e in quella di destra le unità di misura alternative usate con le relative quantità.

Unità di misura

24


SOMMARIO

24Unità di misura

23 Domenica - Cena

22 Domenica - Pranzo

21 Sabato - Cena

20 Sabato - Pranzo

19 Venerdì - Cena

18 Venerdì - Pranzo

17 Giovedì - Cena

16 Giovedì - Pranzo

15 Mercoledì - Cena

14 Mercoledì - Pranzo

13 Martedì - Cena

12 Martedì - Pranzo

11 Lunedì - Cena

10 Lunedì - Pranzo

8Piani alim. giornalieri

7Piano alim. settimanale

6Nell'arco della giornata

5Merenda

4Spuntino di metà mattina

3Colazione

2Prima pagina

1Frontespizio

25


Cara Erinaecco la dieta.E' importante cercare di rispettare la distribuzione settimanale.Non è costretta a seguire l'ordine scritto.La pizza meglio se essere integrale o di Kamut e il fomato baby (o come fa già, mezza pizza)Il martedì, a pranzo, ha i legumi secchi:–60 gr di legumi secchi equivalgono a 75 di quelli in scatola e 115 di quelli freschi–70 gr di legumi secchi equivalgono a 85 di quelli in scatola e 135 di quelli freschi(i pesi cambiano a seconda del cereale che abbina). Il peso dei legumi secchi cotti è 60 gr= 150 gr; 70 gr= 175 grVanno bene anche i PISELLI.Se usa quelli secchi le consiglio di metterli in ammollo una notte con acqua e limone e al mattino lavarli sotto l'acqua corrente; se, invece, usa quelli in scatola li sciacqui sotto l'acqua del rubinetto.

· Può anche fare la pasta e separatamente i legumi con la verdura. Oppure utilizzare la tabella "sostituzioni possibili" e convertire la pasta in pane, patate, gnocchi o polenta cotta.

· Può anche fare insalata di pasta o di riso usando il secondo, scritto, come condimento insieme alla verdura.

· Può preparare il sugo per condire i cereali o la pasta utilizzando il secondo, così facendo ottieni un piatto unico.

Usi sale iodato ma, con moderazione.Frutta e verdura va bene quella scritta.Verdura non guardi il peso ma, è importante assumere almeno una volta al giorno verdura a foglia verde. Possibilmente usi, tra frutta e verdura, tutti e cinque i colori: arancione, rosso, verde, bianco e viola.Per la frutta la porzione è 2 frutti al giorno della grandezza di una mano.Le ricordo che la pasta cotta pesa il doppio rispetto a quella cruda.L'olio lo trova in quantità diverse tutti i giorni, per cui se non ha voglia di controllare sempre, può fare 1 cucchiaino e mezzo di olio extravergine di oliva + 1 cucchiaino di olio di lino a pasto.

QUALCHE DELUCIDAZIONE:

· Il contorno può tranquillamente essere sostituito con un minestrone senza patate e legumi

· Le cotture devono essere: al forno, alla piastra, al vapore o al microonde· L'olio va usato a crudo e diviso tra le diverse portate.· I pesi si intendono a crudo· Il peso del riso è uguale a quello della pasta.· Quando possibile meglio prediligere alimenti integrali· Per la tipologia di farmaci che usa è meglio non assumere: liquirizia, succo

di noni, arancia, peperoncino, pompelmo, prodotti a base di farina di soia, alcool e succo di aloe vera

· Si consiglia, quando possibile, di fare passeggiate o movimento all'aria aperta per almeno 30 minuti, meglio se al mattino

Le ho inserito un integratore:

· Vit formula della Guna (per completare al meglio l'apporto di sali minerali e vitamine nella dieta)

Provi a fare la dieta per una settimana e mi contatti nel caso in cui si senta troppo piena o, al contrario, abbia molta fame.Cordiali salutiDottoressa Francesca Meregaglia

Tabella sostituzioni possibili

PASTA DI SEMOLA O

RISO

PANE BIANCO

PANE INTEGRALE

GNOCCHI/PATATE

POLENTA COTTA

40 gr 50 60 110 120

60 gr 75 90 165 180

PANE BIANCO

PASTA DI SEMOLA O

RISO

PATATE GNOCCHI POLENTA COTTA

50 gr 40 110 110 120

CONSIGLI PER SISTEMARE L'ASSE CIRCADIANO:

· Al risveglio utilizzare acqua fredda sui polsi e sulla faccia per almeno 1 minuto.

· Evitare attività troppo energiche alla sera.

NEL CASO SI SIA IMPOSSIBILITATI A PESARE GLI ALIMENTI, CI SI PUO' AIUTARE CON LE MANI

• FOTO 1 PASTA, PANE, RISO• FOTO 2 DOLCE• FOTO 3 FORMAGGIO• FOTO 4-5-6 CARNE E PESCE

PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO - nutritional.care fileColazione Vergottini Erina TUTTA LA SETTIMANA...

Documents

Transcript of PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO - nutritional.care fileColazione Vergottini Erina TUTTA LA SETTIMANA...