Periodizzazione e programmazione mezzofondo

prolungato

3000m 5000m

10000m3000sp

alla scoperta delle tue qualità

schema di liberazione dell'energia attraverso meccanismi aerobici ed anaerobici

MECCANISMI ENERGETICI

ACCUMULATORI ENERGETICI

PRODOTTI DI COMBUSTIONE

O RIFIUTO

ESEMPI DI ATTIVITA' SPORTIVE

AerobicoGLICOGENO +

O2 + ACIDI GRASSI

H2O + CO2

Corsa di durata,

ciclismo, fondo

3000m

20% ATP-PC e AL40% AL-O2

40% O2

5000m

10% ATP-PC e AL20% AL-O2

70% O2

10000m

5% ATP-PC e AL15% AL-O2

80% O2

3000m sp

20% ATP-PC e AL40% AL-O2

40% O2

Alleniamo il sistema aerobico: fibre rosse ossidative, alta percentuale di mioglobina, basso potenziale elettrico, cellule

piccole che utilizzano grassi e zuccheri per alimentarsi.

MICROCICLO MESOCICLO

MACROCICLO

Programmazione tecnica

IntroduttivoPreparatorio fondamentale

estensivo – intensivoAgonistico Transizione

Novembre 97 (introduttivo)mattina pomeriggio

Lun. 20’ di corsa + andature tecniche 1h 20’ di corsaMar. 20’ di corsa + 4x3000m (~ 9’ 20” 20’ di corsa

rec. 4’ in corsa) Mer. 1h 50’ di corsa riposoGio. 20’ di corsa + 15 km 46’46” (3’10”) 50’ di corsaVen. 20’ di corsa + salite 1 h di corsa

8x100m rec. 1’ + 7x150m rec. 1’

Sab. 20’ di corsa + 20x 1’ forte 1’ piano Dom. riposo

Gennaio 97 (preparatorio estensivo)mattina pomeriggio

Lun. 55’ di corsa 1h 10’ di corsaMar. 20’ di corsa + 10x1000 cross 50’ di corsa

~ 2’ 58” rec. 1’ 45” in corsaMer. 1h 20’ di corsa collinare 30’ di corsaGio. 20’ di corsa + 15 km 47’ 49”

+ 15’ di corsaVen. 1h 10’ di corsaSab. risc. + 15x400m ~ 66” rec. 1’ 20’ di corsa + tonificazione

corsa lenta troncoDom. GARA PODISTICA 10 KM 32’ 43”

mattina pomeriggio

Lun. 40’ di corsa 1h 15’ di corsaMar. 20’ di corsa + 10x400hs 30’ di corsa + tecnica hs

con riviera ~ 65” rec. 1’ 30”Mer. risc. + tonificazione 1h di corsaGio. 35’ di corsa 20’ di corsa + 5x1000m

= 2’ 40” 5 rec. 2’ 30”Ven. 45’ di corsa 40’ di corsaSab. 20’ di corsa + 10x200m =

28” rec. 1’ 30”Dom. 1h

Maggio 97 (preparatorio intensivo)

Aprile 97 (transizione precedente alle competizioni)

mattina pomeriggioLun. 1h 50’ di collinare 50’ di corsa + allunghiMar. risc. + 5x1500 rec. 4’ ~ 4’ 17” 1h di corsaMer. 1h 50’ di collinare 30’ di corsa con rivieraGio. 20’ di corsa + 18x400m rec. 1’ 40’ di corsa

~ 65” Ven. 1h di corsa 8 allunghi in salitaSab. 45’ + 10 allunghi sul pratoDom. VIVICITTA’ 12 km. 37’ 29”

mattina pomeriggioLun. 20’ di corsa + 2000 sp 5’41” 30’ di corsa

rec. 5’ + 5x200 hs ~ 31” rec. 1’ 30” Mar. 1h di corsa + 6 allunghi 100mMer. 20’ di corsa + andature tecniche 30’ di corsa + allunghi

+ tecnica di pas. RivieraGio. 20’ di corsa 20’ di corsa

+ 6x300m ~ 45” rec. 1’ 30”Ven. 40’ di corsa riposoSab. 20’ di corsa + allunghi 15’ di corsaDom. GARA 3000 sp 8’ 40” 2

Luglio (agonistico)

coinvolgere la fisicità con la motivazione

alla riuscita, e trovare il punto di

incontro tra realtà e

teoria