Pericolose tentazioni...

01-2016NEWSYouCanUse

Pericolose tentazioni...Controlla quelle “voglie” Che rovinano la tua salute

lcuni studiosi hanno mostrato nuove prove per cui, in determinate condizioni, il desiderio di cibo è simile al desiderio che prova un tossicodipendente!1

Se sei “umano” è probabile che anche tu abbia avuto delle voglie di cibo. Prova ad immaginare... E’ stato un lungo giorno di lavoro ed è ora di rimettersi in macchina verso casa... Recentemente stai cercando di mangiare in modo più salutare ed hai pensato di cucinarti un petto di pollo con dei peperoni trifolati... Gli ingredienti sono già in frigo ed è un piatto semplice da fare. All’improvviso però incontri un traffico inatteso. “Bene”, pensi, “probabilmente ci metterò il doppio del tempo ad arrivare a casa. Poi devo pulire i peperoni e cucinare il pollo prima di poter iniziare a mangiare”. La tua mente inizia a vagare ed i pensieri vanno a quel negozio che fa buonissimi hamburger proprio vicino casa tua. Le immagini di un gustoso cheeseburger con croccanti patatine fritte ti suscitano una voglia che ti fa venire l’acquolina in bocca. Sai che dovresti mantenere i buoni propositi e cucinare a casa, ma inizi a giustificarti, “Ho fame, e con questo traffico finirò di cucinare molto tardi... sono stato bravo questa settimana, me lo

sono meritato. Il pollo lo posso cucinare domani”. Mezz’ora dopo arrivi al fast-food e soddisfi le tue voglie con una cena gustosa ma non sana.

Assecondare troppo queste voglie può portare a mangiare troppo ed anche all’obesità, una condizione connessa a molte malattie croniche.2

In questo numero del News You Can Use diamo uno sguar-do alla scienza che studia ed analizza queste “voglie” e la dipendenza da cibo e cerchiamo di vedere come possiamo usare queste conoscenze per contrastare il problema.

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Pericolose tentazioni...

evita di farti ConvinCere dagli stimoli al Consumo di Cibo proCessato Siamo continuamente bombardati da stimoli che ci spingono a consumare alimenti processati. Evita “tentazioni” come:

Pubblicità in televisione

Vetrine dei negozi

Discount alimentari

Macchinette automatiche

Annunci su internet

Social media

“La dipendenza da cibo processato può essere peggiore di quella da droga!”

Cosa causa queste “voglie”?La causa può trovarsi in alcuni fattori chiave: stimoli esterni, condizionamento e dipendenza. Quando questi fattori si combinano insieme, resistere agli stimoli è molto più difficile.3

Il mondo potrebbe essere contro di te - Stimoli esterni Una recente presentazione, condotta da un membro dell’ACN, ha rivelato come il desiderio di cibo stimolato dall’esterno può essere la ragione principale per cui si sia portati a mangiare troppo.3

La tua reazione è importante - CondizionamentoLe tue “voglie” possono essere influen-zate anche dal condizionamento. Uno studio pubblicato su esperimenti con-dotti in base al condizionamento pavlo-viano ha mostrato che una “ricompen-sa” di cibo è difficilmente dimenticabile nel tempo e persiste anche quando il soggetto è sazio.4 Questo significa che quando cediamo ripetutamente a de-sideri di cibo non salutare, questa re-azione errata si rinforza e diventa più forte e più difficile da eliminare!

“Solo un altro non mi farà male”... - DipendenzaCi sono quattro neuro-circuiti che for-mano un network che riguarda la dipen-denza: ricompensa, motivazione, ricordo e controllo.1 Solitamente, questi quattro componenti lavorano in armonia per prendere la miglior decisione possibile sulla base delle informazioni disponibili. Comunque, in una mente dipendente, il ricordo ed il desiderio di una ricompensa soverchiano la porzione di cervello che controlla gli impulsi. Questo porta ad un comportamento per cui una persona è spinta a cercare una ricompensa, che sia cibo o droghe, senza considerare le conseguenze negative.

Studi pubblicati hanno dimostrato che l’indebolimento della fase decisionale nei soggetti obesi e in quella dei tossi-codipendenti deriva dalla stessa zona del cervello!5 Uno studio ha dimostrato che la corteccia prefrontale, una parte del cervello associata con l’assunzione delle decisioni e con il controllo delle ini-bizioni, nei dipendenti da cibo o droghe, viene “sconfitta” dal bisogno di ricom-pensa immediata, nonostante si sappia che esistono decisioni migliori. Questi stimoli sono risultati in un’incapacità di valutare correttamente i rischi a lungo termine a confronto di una ricompensa nel breve periodo .

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La biochimica delle “voglie”Che tu ci creda o no, le tue voglie di cibo possono essere il risultato di se-gnali biochimici nel tuo corpo e nella tua mente, che possono essere in tuo controllo o meno. La tua mente produce trasmettitori di tipo “VAI” come la dopa-mina e il glutammato, che possono farti cedere alle voglie. Al contrario, trasmet-titori “STOP” come GABA ti aiutano ad esercitare il controllo. I sistemi “STOP” sono localizzati nelle aree frontali del cervello che sono le ultime a svilupparsi negli adolescenti – e che si riducono o si perdono nei soggetti dipendenti.1

Il controllo della risposta glicemica e dello zucchero nel sangue può con-trastare la dipendenza da cibo.

La psicologia dietro alle voglie e al cibo processatoLa teoria che le azioni possono essere fortemente influenzate dagli stimoli am-bientali attraverso il neuro-condiziona-mento fu ipotizzata per primo da Ivan Pavlov nei primi anni ‘20. I ricercatori di oggi hanno sviluppato questa teoria e l’hanno applicata ai comportamenti alimentari. Una delle conclusioni è che quando ci condizioniamo con ripetute soluzioni non salutari, combinate con stimoli esterni, il risultato è:3

• Aumentate voglie dovute a un maggior rilascio di peptidi periferici e ormoni, come l’insulina, la grelina, la leptina, l’oreina, etc.

• La dipendenza da cibo processato può essere peggiore di quella da droga!

• Perdita di capacità decisionale, me-moria, apprendimento e inibizione.

• Perdita di controllo e alimentazione esagerata

Che cosa fa sì che le voglie abbiano la meglio?Le voglie condizionate dagli stimoli pos-sono vincere ed essere persistenti se:3

• Gli stimoli sono associati a cibo pro-cessato e pieno di calorie. Cibo non processato non causa questo effetto.

• Più stimoli contemporaneamente (ad esempio la vista e l’odore di qualcosa) rendono il desiderio ancora più forte.

• La ripetizione degli stimoli ha un effetto più forte e più duraturo.

• L’esposizione prolungata agli stimo-li (ad esempio camminare di fronte a quattro scaffali di snack invece che uno) rende più probabile che si ceda.

Come aggiornare il tuo cervello! Uno studio pubblicato su Cerebral Cor-tex Journal mostra che l’esposizione allo stimolo associata a prevenzione della reazione riduce l’attivazione del mecca-nismo di ricompensa del cervello, con-seguenza che può portare una riduzio-ne delle “voglie”.6

La buona notizia è che ci sono elementi che indicano che concentrarsi sui co-

sti del mangiare e sui benefici del non mangiare quel cibo per cui hai le “voglie” aumenta la forza di un’area del cervello inibitoria, rendendo più facile dire no in futuro.7

Ciò che significa che “allenandosi” con queste “resistenze” al cibo, la forza di quegli stimoli diminuirà nel tempo. In ogni caso, questo comportamento deve essere mantenuto e costantemente al-lenato, altrimenti le vecchie abitudini ri-emergeranno.3

Dove iniziare:• Fai la spesa in posti con abbondanza di

scelte salutari. • Nei supermercati fai acquisti nel repar-

to del fresco.• Se la tua tv può registrare i tuoi pro-

grammi preferiti usa questa funzione per andare avanti velocemente quando ci sono spot per cibo non sano. Fallo anche con i programmi che piacciono ai tuoi bambini.

• Quando ti porti degli snack da mangia-re in giro scegli soluzioni salutari.

• Fai della tua casa un’oasi di salute sen-za tentazioni, ce ne sono già tante fuori!

• Evita i distributori automatici

Annota le tue “cause” Fà attenzione a ciò che prova a portarti sulla strada del cibo processato. Cause comuni includono la televisione, la cuci-na, la casa, i negozi di alimentari, l’auto-mobile... E poi crea una strategia realistica per controllare l’ambiente che ti circonda.

“Proteggere la tua salute ha un valore inestimabile”

CorteCCia prefrontale La corteccia prefrontale del cervello è associata con l’assunzione delle decisioni e con il controllo delle inibizioni.

8am 10 12 2 4 6 8pm

risposta gliCemiCa Controllata

ZONA DICONTROLLOGLICEMICO

Pasti ad alto indice glicemicoRisposta glicemica controllata

LIVE

LLO

DI G

LUCO

SIO

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Per esempio, getta o regala tutte quel-le tentazioni non salutari che hai nella dispensa o nel frigo. Potrebbe essere “doloroso” se pensi a quanti soldi stai buttando, ma stai pur certo che ne vale la pena. Proteggere la tua salute ha un valore inestimabile: oltre a sentirti meglio ed apparire meglio risparmierai, a lungo termine, tanti soldi in cure mediche.

Programma la tua alimentazione! Programma in anticipo la tua alimentazio-ne. L’ideale sarebbe farlo per tutta la setti-mana, ma se proprio non ci riesci almeno programma giorno per giorno. Attendere di avere fame per decidere cosa mangiare è come prepararsi una trappola consape-volmente, specialmente ora che sai come queste “voglie” possano eliminare le inibi-zioni e la tua capacità di prendere decisio-ni razionali. E’ anche importante preparar-si per situazioni che possono essere delle cause di comportamenti alimentari errati: vacanze, ristoranti, delusioni, relazioni problematiche...

Come ridurre le “voglie”:• Evita ambienti che possano tentarti• Dissocia mangiare e stimoli della fame• Informati sul funzionamento di stimoli,

condizionamenti e “voglie”

La forza delle Proteine!Accertatevi di avere abbastanza protei-ne nella vostra alimentazione. L’EFSA (European Food Safety Authority) racco-manda un consumo giornaliero di 0,83g di proteine di buona qualità per ogni chi-lo di peso corporeo. Quantità più eleva-te (fino al 50% più alte) sono consigliate per chi cerca di perdere peso o mettere su muscoli slanciati. Potrebbero essere 90g per un uomo alto 1,80mt e di 75kg, oppure 75g per una donna alta 1,65mt e di 60kg. Studi hanno dimostrato che è più facile seguire un programma di per-dita del peso se si segue un’alimenta-zione con più proteine.9,10 Cerca di assumere proteine ad ogni pa-sto e snack per raggiungere l’ammonta-re indicato per te.

neolifeshakeUna ricca fonte di proteine di alta qualità con 18g per dose per aiutarti a toglierti la fame. Inoltre è biologicamente completo con tutti i 22 aminoacidi, inclusi i 9 essenziali.Cod. 912 • VanigliaCod. 913 • Gusto CioccolatoCod. 914 • Gusto Frutti di bosco e panna

neolifebarOgni deliziosa barretta fornisce 10g di proteine, 5g di fibre, e omega-3 da semi di lino. Cod. 950 • Frutti di bosco e frutta seccaCod. 951 • Cioccolato fondente e burro

d’arachidi

Uomo 75 kg 1,80 mt

90g di proteine al

giorno

Donna 60 kg 1,65 mt

75g di proteine al giorno

Consumo giornaliero di proteine

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Bibliografia1. Volkow ND, Wise RA. How can drug addiction help us understand

obesity? Nat Neurosci. 2006;8:555-560

2. Nejat EJ, et al. Predictors of chronic disease at midlife and beyond – the health risks of obesity. Maturitas. 2009;65:106-111.

3. Ifland J. Lecture presented: Externally-cued, conditioned cravings in processed food addiction and overeating at the American College of Nutrition conference; October 15, 2014; San Antonio, TX.

4. Harb MR, Almeida OFX. Pavlovian conditioning and cross-sensitization studies raise challenges to the hypothesis that overeating is an addictive behavior. Transl Psychiatry. 2014;4(4); e387-. doi:10.1038/tp.2014.28.

5. Volkow ND, Fowler JS, Wang GJ. The addicted human brain: insights from imaging studies. J Clin Invest. 2003;111(10):1444-1451.

6. Frankort, et al. The craving stops before you feel it: Neural correlates of chocolate craving during cue exposure with response prevention. Cereb Cortex. 2014;24(6):1589-1600.

7. Yokum S, Stice E. Cognitive regulation of food craving: Effects of three cognitive reappraisal strategies on neural response to palatable foods. Int J Obes. 2013;37(12):1565-1570.

8. Department of Agriculture; Department of Health and Human Services (US) Dietary guidelines for Americans, 2010. 7th e. Washington: USDA; 2011.

9. Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298.

10. Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48.

11. Fuhrman J. Eat to Live. New York: Little, Brown and Company;2003.

12. Center for Disease Control and Prevention (CDC). State indicator report on fruits and vegetables 2013. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. 2013.

Alimentazione per mettere a freno la fameUn’alimentazione ricca di micronutrienti che include un ampio spettro di vitami-ne essenziali e minerali può anche aiuta-re a supportare un benessere ottimale, lasciando poco spazio al senso di fame. Alimenti ricchi di nutrienti, come verdure e frutta colorate, ti saziano e hanno po-che calorie. Scegli cosa mangiare cer-cando di massimizzare i nutrienti in rap-porto alle calorie.

E’ importante riconoscere che mangiare alimenti poco nutrienti o dannosi porta ad un aumento della tossicità cellula-re con livelli spiacevoli di radicali liberi e AGE (prodotti finali della glicazione avanzata), lipofuscina, lipide A2E e altre tossine che contribuiscono allo sviluppo di condizioni croniche.11 Alcune scoper-te hanno portato alla conclusione che queste sostanze tossiche conducono a sintomi di dipendenza (fame tossica) per cui si è portati a mangiare di più e più spesso. Mangiare cibo poco nutriente, quindi, stabilisce un meccanismo che causa dipendenza e che non può esse-re ignorato.

Bere tanta acqua e utilizzare integratori per soddisfare le necessità di nutrienti. Si è provato che i micronutrienti riduco-no gli attacchi di fame.

cod. 942 • Pro Vitality: Energia e vitali-tà cellulare per dare le basi di un benes-sere ottimale. Include micronutrienti da un’ampia varietà di frutta e verdura.

Cibi che danno dipendenza e che vanno evitati: • Zucchero raffinato, dolcificanti, alimenti

ricchi di grassi saturi o trans, cibi molto salati, sostituti artificiali dello zucchero, alcolici.

• Miscele di zucchero/farina/grasso, farina/grasso/sale, zucchero/grasso/cioccolato

Proteggi i tuoi figli - Le sane abitudini iniziano da quiLo USDA raccomanda 5-13 porzioni di frutta e verdura al giorno ed in Europa ci raccomandano di mangiarne almeno 400g. E’ spiacevole constatare che la maggior parte di noi non lo fa.12

“Scegli cosa mangiare massimizzando i nutrienti in rapporto alle calorie”

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