PER UN CORRETTO STILE DI VITABASTA POCO

Realizzato da Elena ContiAggiornato il 09042015

bull Introduzione pag 3bull Nuova piramide alimentare pag 7bull Carboidrati pag 12bull Proteine pag 16bull Grassi pag 18bull Fabbisogno calorico pag 19bull Tabelle alimenti pag 25bull Esercizi di stretching pag 40bull Esercizi per il collo pag 46bull Esercizi per gli occhi pag 49

INDICE

2

Per il nostro benessere sono molto importanti una correttaalimentazione e lrsquoattivitagrave fisica

Lrsquoapporto alimentare egrave un mezzo per dare energia allecellule corporee mantenere costanti i livelli di glucosio nelsangue (la cosiddetta glicemia) e deve essere correlato aiconsumi dettati dallrsquoattivitagrave fisica Tramite questrsquoultima siriducono la pressione arteriosa e il tessuto adiposo si aumentala massa muscolare e si stimola lrsquoassorbimento del calcio nelleossa Chiunque svolga attivitagrave fisica ha una migliore rispostaalle varie stimolazioni percheacute il sistema nervoso centrale equello endocrino coordinano tutti gli apparati per mezzo delsangue e quindi una persona se non egrave sedentaria ha unamigliore circolazione sanguigna

3Indice

Per stare bene bisogna anche muoversi percheacute lrsquoattivitagravemuscolare eleva il cosiddetto laquopotenziale fibrinoliticoraquo riducendoil rischio drsquoinfarto Lrsquointensitagrave dellrsquoattivitagrave deve essereproporzionata alle capacitagrave dellrsquoindividuo evitando sforzi troppointensi (stress) percheacute modificherebbero lrsquoomeostasidellrsquoorganismo lo stress il dormire poco il freddo lrsquoumiditagrave elrsquoeccessivo utilizzo di medicinali (come gli antibiotici) provocanoun abbassamento delle difese immunitarie ed espongono il nostroorganismo allrsquoattacco di virus e batteri Lrsquoigiene egravefondamentale per allontanare virus e batteri

4Indice

bull Introduzione pag 3bull Nuova piramide alimentare pag 7bull Carboidrati pag 12bull Proteine pag 16bull Grassi pag 18bull Fabbisogno calorico pag 19bull Tabelle alimenti pag 25bull Esercizi di stretching pag 40bull Esercizi per il collo pag 46bull Esercizi per gli occhi pag 49

INDICE

2

Per il nostro benessere sono molto importanti una correttaalimentazione e lrsquoattivitagrave fisica

Lrsquoapporto alimentare egrave un mezzo per dare energia allecellule corporee mantenere costanti i livelli di glucosio nelsangue (la cosiddetta glicemia) e deve essere correlato aiconsumi dettati dallrsquoattivitagrave fisica Tramite questrsquoultima siriducono la pressione arteriosa e il tessuto adiposo si aumentala massa muscolare e si stimola lrsquoassorbimento del calcio nelleossa Chiunque svolga attivitagrave fisica ha una migliore rispostaalle varie stimolazioni percheacute il sistema nervoso centrale equello endocrino coordinano tutti gli apparati per mezzo delsangue e quindi una persona se non egrave sedentaria ha unamigliore circolazione sanguigna

3Indice

Per stare bene bisogna anche muoversi percheacute lrsquoattivitagravemuscolare eleva il cosiddetto laquopotenziale fibrinoliticoraquo riducendoil rischio drsquoinfarto Lrsquointensitagrave dellrsquoattivitagrave deve essereproporzionata alle capacitagrave dellrsquoindividuo evitando sforzi troppointensi (stress) percheacute modificherebbero lrsquoomeostasidellrsquoorganismo lo stress il dormire poco il freddo lrsquoumiditagrave elrsquoeccessivo utilizzo di medicinali (come gli antibiotici) provocanoun abbassamento delle difese immunitarie ed espongono il nostroorganismo allrsquoattacco di virus e batteri Lrsquoigiene egravefondamentale per allontanare virus e batteri

4Indice

Per il nostro benessere sono molto importanti una correttaalimentazione e lrsquoattivitagrave fisica

Lrsquoapporto alimentare egrave un mezzo per dare energia allecellule corporee mantenere costanti i livelli di glucosio nelsangue (la cosiddetta glicemia) e deve essere correlato aiconsumi dettati dallrsquoattivitagrave fisica Tramite questrsquoultima siriducono la pressione arteriosa e il tessuto adiposo si aumentala massa muscolare e si stimola lrsquoassorbimento del calcio nelleossa Chiunque svolga attivitagrave fisica ha una migliore rispostaalle varie stimolazioni percheacute il sistema nervoso centrale equello endocrino coordinano tutti gli apparati per mezzo delsangue e quindi una persona se non egrave sedentaria ha unamigliore circolazione sanguigna

3Indice

Per stare bene bisogna anche muoversi percheacute lrsquoattivitagravemuscolare eleva il cosiddetto laquopotenziale fibrinoliticoraquo riducendoil rischio drsquoinfarto Lrsquointensitagrave dellrsquoattivitagrave deve essereproporzionata alle capacitagrave dellrsquoindividuo evitando sforzi troppointensi (stress) percheacute modificherebbero lrsquoomeostasidellrsquoorganismo lo stress il dormire poco il freddo lrsquoumiditagrave elrsquoeccessivo utilizzo di medicinali (come gli antibiotici) provocanoun abbassamento delle difese immunitarie ed espongono il nostroorganismo allrsquoattacco di virus e batteri Lrsquoigiene egravefondamentale per allontanare virus e batteri

4Indice

Per stare bene bisogna anche muoversi percheacute lrsquoattivitagravemuscolare eleva il cosiddetto laquopotenziale fibrinoliticoraquo riducendoil rischio drsquoinfarto Lrsquointensitagrave dellrsquoattivitagrave deve essereproporzionata alle capacitagrave dellrsquoindividuo evitando sforzi troppointensi (stress) percheacute modificherebbero lrsquoomeostasidellrsquoorganismo lo stress il dormire poco il freddo lrsquoumiditagrave elrsquoeccessivo utilizzo di medicinali (come gli antibiotici) provocanoun abbassamento delle difese immunitarie ed espongono il nostroorganismo allrsquoattacco di virus e batteri Lrsquoigiene egravefondamentale per allontanare virus e batteri

4Indice

Per stare bene bisogna assumere i tipi e le quantitagrave giuste dicarboidrati proteine grassi vitamine e sali mineraliLrsquoobesitagrave infatti egrave molto spesso dovuta a erroriqualitativi e quantitativi nella dieta Ciograve comporta unsuperlavoro del fegato che non potendo immagazzinare cometali tutti gli zuccheri li rimette in circolo depositandoli comegrassi nei tessuti sottocutanei

5Indice

Egrave consigliabile assumere i carboidrati complessi quali i cerealimeglio se integrali i legumi i vegetali e anche la frutta percheacute sonometabolizzati lentamente e con poco impegno del fegato Evitarequindi i carboidrati raffinati (zuccheri e farine bianche) e troppocotti (es patate fritte) preferire la carne bianca percheacute contienemeno grassi saturi della rossa anche gli oli ingeriti crudi sonopiugrave digeribili Evitare una dieta iperproteica percheacute le riserve dizuccheri si esauriscono le proteine e i grassi sono convertiti inmolecole di glucosio ma aumenta rapidamente la produzione dicorpi chetonici con spiacevoli conseguenze

6Indice

In sintesi per rimanere in salute occorre veramente poco bastamangiare sano e fare un porsquo di movimento comrsquoegrave illustratonella nuova piramide alimentare della dieta mediterraneaAlla sua base si trovano gli alimenti che costituiscono il pastoprincipale soprattutto i cereali la verdura e la frutta gli altrialimenti necessari a completare il pasto sono distribuiti aseconda che la frequenza di consumo consigliata siagiornaliera o settimanale Egrave importante fare attenzione allastagionalitagrave dei cibi e alla loro provenienza Allrsquoapice dellapiramide ci sono gli alimenti da consumare con moderazione

7Indice

NUOVA PIRAMIDE ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEA MODERNA

Fonte INRAN novembre 2009

8Indice

CON LA DIGESTIONE TUTTE LE MOLECOLE SONO SCISSE IN MOLECOLE PIUgrave SEMPLICI

CARBOIDRATIdarr

MOLECOLE DI GLUCOSIO

PROTEINEdarr

AMINOACIDI

GRASSIdarr

ACIDI GRASSI

9Indice

Fonte INRAN novembre 2009

8Indice

CON LA DIGESTIONE TUTTE LE MOLECOLE SONO SCISSE IN MOLECOLE PIUgrave SEMPLICI

CARBOIDRATIdarr

MOLECOLE DI GLUCOSIO

PROTEINEdarr

AMINOACIDI

GRASSIdarr

ACIDI GRASSI

9Indice

CON LA DIGESTIONE TUTTE LE MOLECOLE SONO SCISSE IN MOLECOLE PIUgrave SEMPLICI

CARBOIDRATIdarr

MOLECOLE DI GLUCOSIO

PROTEINEdarr

AMINOACIDI

GRASSIdarr

ACIDI GRASSI

9Indice

Lrsquoequilibrio tra quanto mangiamo e quanto consumiamoossia lrsquoequilibrio tra assimilazione e consumo egrave unfattore importante per il nostro stato di salute

Quando lrsquoassimilazione egrave maggiore del consumo lemolecole di glucosio in eccesso sono immagazzinate nelfegato e nei muscoli scheletrici come glicogeno quelleancora in eccesso sono immagazzinate come tessutoadiposo

Quando lrsquoassimilazione egrave minore del consumo i livellidi glucosio si riducono e vengono ristabiliti in prima battutatramite la glicogenolisi epatica Qualora questa operazionenon fosse sufficiente subentra la gluconeogenesi ossia lasintesi di glucosio a partire da proteine e lipidi

10Indice

I livelli di glucosio sono regolati da due ormoni secreti dallecellule del pancreas

lrsquoinsulina serve per assimilare il glucosio consentendo il suoingresso allrsquointerno delle cellule

Il glucagone attiva la degradazione di glicogeno(glicogenolisi) nel fegato con conseguente rilascio di glucosio nelsangue

11Indice

Sono composti organici costituiti da una catena di atomi dicarbonio cui si legano idrogeno e ossigeno nella proporzione 21la stessa dellrsquoacqua (per questo si chiamano carboidrati) Sonocarboidrati gli zuccheri lrsquoamido il glicogeno la cellulosa eccsono fondamentali ma non bisogna eccedere oltre la quantitagraveprevista Preferire alimenti a basso indice glicemico

12Indice

CARBOIDRATI

Sono composti organici costituiti da una catena di atomi dicarbonio cui si legano idrogeno e ossigeno nella proporzione 21la stessa dellrsquoacqua (per questo si chiamano carboidrati) Sonocarboidrati gli zuccheri lrsquoamido il glicogeno la cellulosa eccsono fondamentali ma non bisogna eccedere oltre la quantitagraveprevista Preferire alimenti a basso indice glicemico

12Indice

CARBOIDRATI

I carboidrati si suddividono in

SEMPLICIMonosaccaridi zuccheri semplici come glucosio e fruttosio si trovano nella frutta e nella verdura che hanno un basso indice glicemico

Disaccaridi zuccheri come il saccarosio sono formati da due monosaccaridi

COMPOSTIPolisaccaridi sono amidi formati da piugrave monosaccaridi e sono forniti dal pane dalla pasta dal riso dai legumi dalle patate dalla farina e dai cereali in generale

13Indice

La quota di carboidrati da assumere giornalmente per ilcervello e per il sangue dovrebbe essere compresa tra il 50 e il77 delle calorie totali giornaliere Pertanto una laquodieta801010raquo ossia 80 di carboidrati 10 di proteine e 10 grassinon egrave consigliabile percheacute troppo abbondante in carboidratiAd esempio una persona normopeso di 55 kg dovragrave assumereminimo 250 gr di carboidrati al giorno e massimo 385 ossiaminimo 45 gr e massimo 68 per Kg di peso corporeo In terminidi energia il valore corrisponde a circa 1000-1540 Kcal per unfabbisogno energetico giornaliero di 2000 Kcal

14Indice

In ogni alimento troviamo una quota di carboidratiper esempio su 100 gr di prodotto la pasta cotta contieneil 50 di carboidrati il pane lrsquo80 la frutta e la verduracontengono diverse dosi di carboidrati Ad esempio arancebanane fichi mele pesche pompelmo e uva hanno uncontenuto superiore a 5 gr per 100 gr di prodotto le verdureamare invece contengono una quantitagrave di carboidrati inferiorea 3 gr per 100 gr di prodotto

15Indice

Sono i laquomattoniraquo del nostro corpo Le unitagrave strutturali di base delle proteinesono gli aminoacidi alcuni di essi sono definiti laquoessenzialiraquo in quantolrsquoorganismo non egrave in grado di sintetizzarli in quantitagrave sufficiente e devedunque assumerli con lrsquoalimentazione Le proteine hanno un ruolofondamentale in tutti processi biologici ad esempio lrsquoormonedellrsquoaccrescimento (GH) egrave un ormone costituito da proteine e lo stessoglucagone che gioca un ruolo essenziale come antagonista dellrsquoinsulina nellaregolazione della glicemia egrave un ormone di natura proteica

16Indice

PROTEINE

In ogni alimento (o quasi) troviamo una quota di proteineper esempio su 100 gr di prodotto il petto di pollo contiene il30 di proteine il pesce circa il 20 e i legumi circa lrsquo8

La quota giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra8-15 delle calorie totali giornaliere Per esempio una personanormopeso di 55 Kg dovragrave assumere minimo 40 gr e massimo75 gr di proteine al giorno ossia minimo 072 gr e massimo 136per Kg di peso corporeo In termini di energia il valorecorrisponde a circa 160-300 Kcal per un fabbisogno energeticogiornaliero di 2000 KcalLe proteine da assumere giornalmente dovrebbero essere permetagrave di origine animale e per lrsquoaltra metagrave di origine vegetale(cereali frutta fresca e secca legumi) per limitare ilcolesterolo contenuto nelle carni

17Indice

La quota di carboidrati da assumere giornalmente per ilcervello e per il sangue dovrebbe essere compresa tra il 50 e il77 delle calorie totali giornaliere Pertanto una laquodieta801010raquo ossia 80 di carboidrati 10 di proteine e 10 grassinon egrave consigliabile percheacute troppo abbondante in carboidratiAd esempio una persona normopeso di 55 kg dovragrave assumereminimo 250 gr di carboidrati al giorno e massimo 385 ossiaminimo 45 gr e massimo 68 per Kg di peso corporeo In terminidi energia il valore corrisponde a circa 1000-1540 Kcal per unfabbisogno energetico giornaliero di 2000 Kcal

14Indice

In ogni alimento troviamo una quota di carboidratiper esempio su 100 gr di prodotto la pasta cotta contieneil 50 di carboidrati il pane lrsquo80 la frutta e la verduracontengono diverse dosi di carboidrati Ad esempio arancebanane fichi mele pesche pompelmo e uva hanno uncontenuto superiore a 5 gr per 100 gr di prodotto le verdureamare invece contengono una quantitagrave di carboidrati inferiorea 3 gr per 100 gr di prodotto

15Indice

Sono i laquomattoniraquo del nostro corpo Le unitagrave strutturali di base delle proteinesono gli aminoacidi alcuni di essi sono definiti laquoessenzialiraquo in quantolrsquoorganismo non egrave in grado di sintetizzarli in quantitagrave sufficiente e devedunque assumerli con lrsquoalimentazione Le proteine hanno un ruolofondamentale in tutti processi biologici ad esempio lrsquoormonedellrsquoaccrescimento (GH) egrave un ormone costituito da proteine e lo stessoglucagone che gioca un ruolo essenziale come antagonista dellrsquoinsulina nellaregolazione della glicemia egrave un ormone di natura proteica

16Indice

PROTEINE

In ogni alimento (o quasi) troviamo una quota di proteineper esempio su 100 gr di prodotto il petto di pollo contiene il30 di proteine il pesce circa il 20 e i legumi circa lrsquo8

La quota giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra8-15 delle calorie totali giornaliere Per esempio una personanormopeso di 55 Kg dovragrave assumere minimo 40 gr e massimo75 gr di proteine al giorno ossia minimo 072 gr e massimo 136per Kg di peso corporeo In termini di energia il valorecorrisponde a circa 160-300 Kcal per un fabbisogno energeticogiornaliero di 2000 KcalLe proteine da assumere giornalmente dovrebbero essere permetagrave di origine animale e per lrsquoaltra metagrave di origine vegetale(cereali frutta fresca e secca legumi) per limitare ilcolesterolo contenuto nelle carni

17Indice

In ogni alimento troviamo una quota di carboidratiper esempio su 100 gr di prodotto la pasta cotta contieneil 50 di carboidrati il pane lrsquo80 la frutta e la verduracontengono diverse dosi di carboidrati Ad esempio arancebanane fichi mele pesche pompelmo e uva hanno uncontenuto superiore a 5 gr per 100 gr di prodotto le verdureamare invece contengono una quantitagrave di carboidrati inferiorea 3 gr per 100 gr di prodotto

15Indice

Sono i laquomattoniraquo del nostro corpo Le unitagrave strutturali di base delle proteinesono gli aminoacidi alcuni di essi sono definiti laquoessenzialiraquo in quantolrsquoorganismo non egrave in grado di sintetizzarli in quantitagrave sufficiente e devedunque assumerli con lrsquoalimentazione Le proteine hanno un ruolofondamentale in tutti processi biologici ad esempio lrsquoormonedellrsquoaccrescimento (GH) egrave un ormone costituito da proteine e lo stessoglucagone che gioca un ruolo essenziale come antagonista dellrsquoinsulina nellaregolazione della glicemia egrave un ormone di natura proteica

16Indice

PROTEINE

In ogni alimento (o quasi) troviamo una quota di proteineper esempio su 100 gr di prodotto il petto di pollo contiene il30 di proteine il pesce circa il 20 e i legumi circa lrsquo8

La quota giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra8-15 delle calorie totali giornaliere Per esempio una personanormopeso di 55 Kg dovragrave assumere minimo 40 gr e massimo75 gr di proteine al giorno ossia minimo 072 gr e massimo 136per Kg di peso corporeo In termini di energia il valorecorrisponde a circa 160-300 Kcal per un fabbisogno energeticogiornaliero di 2000 KcalLe proteine da assumere giornalmente dovrebbero essere permetagrave di origine animale e per lrsquoaltra metagrave di origine vegetale(cereali frutta fresca e secca legumi) per limitare ilcolesterolo contenuto nelle carni

17Indice

Sono i laquomattoniraquo del nostro corpo Le unitagrave strutturali di base delle proteinesono gli aminoacidi alcuni di essi sono definiti laquoessenzialiraquo in quantolrsquoorganismo non egrave in grado di sintetizzarli in quantitagrave sufficiente e devedunque assumerli con lrsquoalimentazione Le proteine hanno un ruolofondamentale in tutti processi biologici ad esempio lrsquoormonedellrsquoaccrescimento (GH) egrave un ormone costituito da proteine e lo stessoglucagone che gioca un ruolo essenziale come antagonista dellrsquoinsulina nellaregolazione della glicemia egrave un ormone di natura proteica

16Indice

PROTEINE

In ogni alimento (o quasi) troviamo una quota di proteineper esempio su 100 gr di prodotto il petto di pollo contiene il30 di proteine il pesce circa il 20 e i legumi circa lrsquo8

La quota giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra8-15 delle calorie totali giornaliere Per esempio una personanormopeso di 55 Kg dovragrave assumere minimo 40 gr e massimo75 gr di proteine al giorno ossia minimo 072 gr e massimo 136per Kg di peso corporeo In termini di energia il valorecorrisponde a circa 160-300 Kcal per un fabbisogno energeticogiornaliero di 2000 KcalLe proteine da assumere giornalmente dovrebbero essere permetagrave di origine animale e per lrsquoaltra metagrave di origine vegetale(cereali frutta fresca e secca legumi) per limitare ilcolesterolo contenuto nelle carni

17Indice

In ogni alimento (o quasi) troviamo una quota di proteineper esempio su 100 gr di prodotto il petto di pollo contiene il30 di proteine il pesce circa il 20 e i legumi circa lrsquo8

La quota giornaliera di proteine dovrebbe essere compresa tra8-15 delle calorie totali giornaliere Per esempio una personanormopeso di 55 Kg dovragrave assumere minimo 40 gr e massimo75 gr di proteine al giorno ossia minimo 072 gr e massimo 136per Kg di peso corporeo In termini di energia il valorecorrisponde a circa 160-300 Kcal per un fabbisogno energeticogiornaliero di 2000 KcalLe proteine da assumere giornalmente dovrebbero essere permetagrave di origine animale e per lrsquoaltra metagrave di origine vegetale(cereali frutta fresca e secca legumi) per limitare ilcolesterolo contenuto nelle carni

17Indice

Una giusta quota dei grassi egrave importante in una dieta bilanciata nonvanno eliminati dallrsquoalimentazione percheacute oltre a dare sapore ai cibidanno un maggiore senso di sazietagrave poicheacute rallentano la digestione e diconseguenza lrsquoassorbimento dei carboidrati Possiamo distinguere i grassi insaturi e insaturi i primi sono contenuti in misura maggiore nei grassi diorigine animale mentre i secondi in quelli di origine vegetale Egrave preferibileconsumare i grassi vegetali e limitare il consumo di quellianimali facendo attenzione a non assumere grassi vegetalitrattati industrialmente

La quota giornaliera di grassi dovrebbe essere compresa tra il 15 e il 35delle calorie totali giornaliere considerando minimo 06 gr e massimo 12 perKg di peso corporeo In termini di energia il valore corrisponde a circa 300-600 Kcal per un fabbisogno energetico giornaliero di 2000 Kcal

18Indice

GRASSI

Le chilocalorie da assumere ossia le corrette quoteenergetiche dipendono da etagrave peso altezza massa grassae magra metabolismo e livello di attivitagrave fisicaLrsquoindice di massa corporea egrave la misura della percentuale di grasso edegrave dato dal rapporto tra il peso corporeo e il quadrato dellrsquoaltezzaespressa in metri

La formula egrave

IMC (Indice Massa Corporea) = KGM2

Dal risultato ottenuto

- un valore minore di 1850 indica che si egrave sottopeso- un valore compreso tra 1850 - 25 indica che si egrave normopeso- un valore compreso tra 25 - 30 indica che si egrave in sovrappeso- un valore maggiore di 30 indica obesitagrave

19Indice

FABBISOGNO CALORICO

Il fabbisogno calorico varia secondo lrsquoetagrave il sesso e lacostituzione ed egrave molto alto nei primi anni di vita

1-10 annicirca 1000 Kcal al giorno con un incremento annualedi circa 100 kcal fino ad arrivare a circa 2000 Kcalintorno ai 10 anni

11-14 annida un minimo di 2200 Kcal a un massimo di 2500Kcal (ragazze) da un minimo di 2400 Kcal a unmassimo di 2700 Kcal (ragazzi)

20Indice

Etagrave adultadonne normopeso circa 2000 Kcaluomini normopeso circa 2500 Kcal

Etagrave avanzata6074 anni le donne devono assumere circa 1750 Kcal gli uomini circa 2350 Kcal

Se si svolge attivitagrave fisica intensa occorre calcolare circa 300 Kcal in piugrave

21Indice

la provenienza delle calorie

variare lrsquoalimentazione per assumere tutti gli elementi essenziali

non far passare piugrave di 5 ore tra un pasto e lrsquoaltro

leggere bene le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti cheriportano le Kcal e la composizione espresse in percentuali di peso ossia leKcal su 100 gr di prodotto = di Kcal per esempio un bicchiere di latte(200 ml) apporta circa 100 Kcal uno yogurt 75 Kcal una fetta di pane(circa 20 gr) o due biscotti integrali o due cucchiaini di marmellata (20 gr)o una noce apportano 50 Kcal una mandorla o una nocciola 6 Kcal

Molto importante

22Indice

Ricapitolando

1 gr di carboidrati fornisce circa 4 Kcal1 gr di proteine fornisce circa 4 Kcal1 gr di grassi fornisce circa 9 Kcal

Il rapporto CPG (Carboidrati Proteine Grassi) se misurato intermini di energia e non di peso ci indica quanto inproporzione contribuiscono al totale energetico i carboidratile proteine e i grassi considerando 100 il totale di caloriegiornaliere

23Indice

La percentuale di carboidrati egrave ottenuta per differenzaconsiderando prima i grassi poicheacute forniscono piugrave energia e leproteine percheacute se in eccesso provocano cheto-acidosi e deverispettare i seguenti parametriCarboidrati 50-77Proteine 8-15Grassi 15-35

Carboidrati 50-75

Proteine 8-15

Grassi 15-35

24Indice

Il fabbisogno calorico varia secondo lrsquoetagrave il sesso e lacostituzione ed egrave molto alto nei primi anni di vita

1-10 annicirca 1000 Kcal al giorno con un incremento annualedi circa 100 kcal fino ad arrivare a circa 2000 Kcalintorno ai 10 anni

11-14 annida un minimo di 2200 Kcal a un massimo di 2500Kcal (ragazze) da un minimo di 2400 Kcal a unmassimo di 2700 Kcal (ragazzi)

20Indice

Etagrave adultadonne normopeso circa 2000 Kcaluomini normopeso circa 2500 Kcal

Etagrave avanzata6074 anni le donne devono assumere circa 1750 Kcal gli uomini circa 2350 Kcal

Se si svolge attivitagrave fisica intensa occorre calcolare circa 300 Kcal in piugrave

21Indice

la provenienza delle calorie

variare lrsquoalimentazione per assumere tutti gli elementi essenziali

non far passare piugrave di 5 ore tra un pasto e lrsquoaltro

leggere bene le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti cheriportano le Kcal e la composizione espresse in percentuali di peso ossia leKcal su 100 gr di prodotto = di Kcal per esempio un bicchiere di latte(200 ml) apporta circa 100 Kcal uno yogurt 75 Kcal una fetta di pane(circa 20 gr) o due biscotti integrali o due cucchiaini di marmellata (20 gr)o una noce apportano 50 Kcal una mandorla o una nocciola 6 Kcal

Molto importante

22Indice

Ricapitolando

1 gr di carboidrati fornisce circa 4 Kcal1 gr di proteine fornisce circa 4 Kcal1 gr di grassi fornisce circa 9 Kcal

Il rapporto CPG (Carboidrati Proteine Grassi) se misurato intermini di energia e non di peso ci indica quanto inproporzione contribuiscono al totale energetico i carboidratile proteine e i grassi considerando 100 il totale di caloriegiornaliere

23Indice

La percentuale di carboidrati egrave ottenuta per differenzaconsiderando prima i grassi poicheacute forniscono piugrave energia e leproteine percheacute se in eccesso provocano cheto-acidosi e deverispettare i seguenti parametriCarboidrati 50-77Proteine 8-15Grassi 15-35

Carboidrati 50-75

Proteine 8-15

Grassi 15-35

24Indice

Etagrave adultadonne normopeso circa 2000 Kcaluomini normopeso circa 2500 Kcal

Etagrave avanzata6074 anni le donne devono assumere circa 1750 Kcal gli uomini circa 2350 Kcal

Se si svolge attivitagrave fisica intensa occorre calcolare circa 300 Kcal in piugrave

21Indice

la provenienza delle calorie

variare lrsquoalimentazione per assumere tutti gli elementi essenziali

non far passare piugrave di 5 ore tra un pasto e lrsquoaltro

leggere bene le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti cheriportano le Kcal e la composizione espresse in percentuali di peso ossia leKcal su 100 gr di prodotto = di Kcal per esempio un bicchiere di latte(200 ml) apporta circa 100 Kcal uno yogurt 75 Kcal una fetta di pane(circa 20 gr) o due biscotti integrali o due cucchiaini di marmellata (20 gr)o una noce apportano 50 Kcal una mandorla o una nocciola 6 Kcal

Molto importante

22Indice

Ricapitolando

1 gr di carboidrati fornisce circa 4 Kcal1 gr di proteine fornisce circa 4 Kcal1 gr di grassi fornisce circa 9 Kcal

Il rapporto CPG (Carboidrati Proteine Grassi) se misurato intermini di energia e non di peso ci indica quanto inproporzione contribuiscono al totale energetico i carboidratile proteine e i grassi considerando 100 il totale di caloriegiornaliere

23Indice

La percentuale di carboidrati egrave ottenuta per differenzaconsiderando prima i grassi poicheacute forniscono piugrave energia e leproteine percheacute se in eccesso provocano cheto-acidosi e deverispettare i seguenti parametriCarboidrati 50-77Proteine 8-15Grassi 15-35

Carboidrati 50-75

Proteine 8-15

Grassi 15-35

24Indice

la provenienza delle calorie

variare lrsquoalimentazione per assumere tutti gli elementi essenziali

non far passare piugrave di 5 ore tra un pasto e lrsquoaltro

leggere bene le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti cheriportano le Kcal e la composizione espresse in percentuali di peso ossia leKcal su 100 gr di prodotto = di Kcal per esempio un bicchiere di latte(200 ml) apporta circa 100 Kcal uno yogurt 75 Kcal una fetta di pane(circa 20 gr) o due biscotti integrali o due cucchiaini di marmellata (20 gr)o una noce apportano 50 Kcal una mandorla o una nocciola 6 Kcal

Molto importante

22Indice

Ricapitolando

1 gr di carboidrati fornisce circa 4 Kcal1 gr di proteine fornisce circa 4 Kcal1 gr di grassi fornisce circa 9 Kcal

Il rapporto CPG (Carboidrati Proteine Grassi) se misurato intermini di energia e non di peso ci indica quanto inproporzione contribuiscono al totale energetico i carboidratile proteine e i grassi considerando 100 il totale di caloriegiornaliere

23Indice

La percentuale di carboidrati egrave ottenuta per differenzaconsiderando prima i grassi poicheacute forniscono piugrave energia e leproteine percheacute se in eccesso provocano cheto-acidosi e deverispettare i seguenti parametriCarboidrati 50-77Proteine 8-15Grassi 15-35

Carboidrati 50-75

Proteine 8-15

Grassi 15-35

24Indice

Ricapitolando

1 gr di carboidrati fornisce circa 4 Kcal1 gr di proteine fornisce circa 4 Kcal1 gr di grassi fornisce circa 9 Kcal

Il rapporto CPG (Carboidrati Proteine Grassi) se misurato intermini di energia e non di peso ci indica quanto inproporzione contribuiscono al totale energetico i carboidratile proteine e i grassi considerando 100 il totale di caloriegiornaliere

23Indice

La percentuale di carboidrati egrave ottenuta per differenzaconsiderando prima i grassi poicheacute forniscono piugrave energia e leproteine percheacute se in eccesso provocano cheto-acidosi e deverispettare i seguenti parametriCarboidrati 50-77Proteine 8-15Grassi 15-35

Carboidrati 50-75

Proteine 8-15

Grassi 15-35

24Indice

La percentuale di carboidrati egrave ottenuta per differenzaconsiderando prima i grassi poicheacute forniscono piugrave energia e leproteine percheacute se in eccesso provocano cheto-acidosi e deverispettare i seguenti parametriCarboidrati 50-77Proteine 8-15Grassi 15-35

Carboidrati 50-75

Proteine 8-15

Grassi 15-35

24Indice

Le tabelle seguenti illustrano come le calorie fornite dallastessa quantitagrave di alimenti diversi tra loro (ad esempiofrutta latticini carni e uova) differiscono nella lorocomposizione di carboidrati grassi e proteine Nelle tabellesono stati inseriti per ciascun alimento i dati significativi inbase alla loro diversa composizione di carboidrati proteinee grassi I valori sono espressi per 100 grml di alimento

25Indice

TABELLE DEGLI ALIMENTI

Latte mucca intero 64 49 33 36

Yogurt intero 66 43 38 39

Ricotta mucca 146 35 88 109

Ricotta pecora 157 42 95 115

Mozzarella 253 tr 187 195

Stracchino 300 tr 185 251

Parmigiano 387 tr 335 281

Biscotti 416 848 66 79

Gelato alla frutta 101 213 14 17

Gelato alle creme 167 257 27 67

Cioccolato fondente 515 497 66 336

Cioccolato al latte 545 505 73 369

Pasta di mandorle 455 546 99 234

26Indice

Riso cotto 100 242 2

Pasta di semola cotta 137 303 47

Pasta allrsquouovo secca cotta 122 259 43

Pane tipo 00 289 669 86

Pane tipo 0 275 635 81

Pane di segale 219 45 83

Pane integrale 224 485 75

Pizza bianca 302 579 79

Pizza con pomodoro 243 414 71

Pizza con pomodoro e mozzarella 271 529 56

Crackers salati 428 801 94

Lenticchie cotte 92 163 69

Fagioli cotti 102 17 79

Verdure ortaggi 17 8 12

Patate bollite con buccia 85 179 21

Patate fritte 188 299 3927Indice

Olio drsquooliva 899 999

Uovo di gallina cotto 128 124 87

Petto di pollo cotto 129 302 09

Vitello cotto 258 386 115

Salsiccia di suino cotta 324 222 261

Prosciutto cotto magro 132 222 44

Prosciutto crudo magro 145 275 39

Bresaola 151 32 26

Mortadella 317 147 281

Salame Milano 392 247 311

Merluzzo cotto 92 209 09

Tonno sottrsquoolio sgocciolato 192 252 101

Salmone affumicato 147 254 45

28Indice

Pesca senza buccia 27 61

Banane 65 154

Fichi 47 112

Kaki 65 16

Pera senza buccia 35 88

Mela senza buccia 53 137

Birra chiara 34 35

Vino bianco 70 tr

Vino rosso 75 tr

Aranciata Coca cola 38 10

29Indice

Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente egraveuna proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungerealimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno caloricoconsiderando che per una donna normopeso adulta lo schemacalorico consigliato egrave di circa 2000 Kcal e per gli uomini normopesodi circa 2500 Kcal

30Indice

ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

31Indice

PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

32Indice

Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

33Indice

Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Latte mucca intero 64 49 33 36

Yogurt intero 66 43 38 39

Ricotta mucca 146 35 88 109

Ricotta pecora 157 42 95 115

Mozzarella 253 tr 187 195

Stracchino 300 tr 185 251

Parmigiano 387 tr 335 281

Biscotti 416 848 66 79

Gelato alla frutta 101 213 14 17

Gelato alle creme 167 257 27 67

Cioccolato fondente 515 497 66 336

Cioccolato al latte 545 505 73 369

Pasta di mandorle 455 546 99 234

26Indice

Riso cotto 100 242 2

Pasta di semola cotta 137 303 47

Pasta allrsquouovo secca cotta 122 259 43

Pane tipo 00 289 669 86

Pane tipo 0 275 635 81

Pane di segale 219 45 83

Pane integrale 224 485 75

Pizza bianca 302 579 79

Pizza con pomodoro 243 414 71

Pizza con pomodoro e mozzarella 271 529 56

Crackers salati 428 801 94

Lenticchie cotte 92 163 69

Fagioli cotti 102 17 79

Verdure ortaggi 17 8 12

Patate bollite con buccia 85 179 21

Patate fritte 188 299 3927Indice

Olio drsquooliva 899 999

Uovo di gallina cotto 128 124 87

Petto di pollo cotto 129 302 09

Vitello cotto 258 386 115

Salsiccia di suino cotta 324 222 261

Prosciutto cotto magro 132 222 44

Prosciutto crudo magro 145 275 39

Bresaola 151 32 26

Mortadella 317 147 281

Salame Milano 392 247 311

Merluzzo cotto 92 209 09

Tonno sottrsquoolio sgocciolato 192 252 101

Salmone affumicato 147 254 45

28Indice

Pesca senza buccia 27 61

Banane 65 154

Fichi 47 112

Kaki 65 16

Pera senza buccia 35 88

Mela senza buccia 53 137

Birra chiara 34 35

Vino bianco 70 tr

Vino rosso 75 tr

Aranciata Coca cola 38 10

29Indice

Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente egraveuna proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungerealimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno caloricoconsiderando che per una donna normopeso adulta lo schemacalorico consigliato egrave di circa 2000 Kcal e per gli uomini normopesodi circa 2500 Kcal

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ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

31Indice

PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

32Indice

Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

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Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Riso cotto 100 242 2

Pasta di semola cotta 137 303 47

Pasta allrsquouovo secca cotta 122 259 43

Pane tipo 00 289 669 86

Pane tipo 0 275 635 81

Pane di segale 219 45 83

Pane integrale 224 485 75

Pizza bianca 302 579 79

Pizza con pomodoro 243 414 71

Pizza con pomodoro e mozzarella 271 529 56

Crackers salati 428 801 94

Lenticchie cotte 92 163 69

Fagioli cotti 102 17 79

Verdure ortaggi 17 8 12

Patate bollite con buccia 85 179 21

Patate fritte 188 299 3927Indice

Olio drsquooliva 899 999

Uovo di gallina cotto 128 124 87

Petto di pollo cotto 129 302 09

Vitello cotto 258 386 115

Salsiccia di suino cotta 324 222 261

Prosciutto cotto magro 132 222 44

Prosciutto crudo magro 145 275 39

Bresaola 151 32 26

Mortadella 317 147 281

Salame Milano 392 247 311

Merluzzo cotto 92 209 09

Tonno sottrsquoolio sgocciolato 192 252 101

Salmone affumicato 147 254 45

28Indice

Pesca senza buccia 27 61

Banane 65 154

Fichi 47 112

Kaki 65 16

Pera senza buccia 35 88

Mela senza buccia 53 137

Birra chiara 34 35

Vino bianco 70 tr

Vino rosso 75 tr

Aranciata Coca cola 38 10

29Indice

Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente egraveuna proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungerealimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno caloricoconsiderando che per una donna normopeso adulta lo schemacalorico consigliato egrave di circa 2000 Kcal e per gli uomini normopesodi circa 2500 Kcal

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ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

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PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

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Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

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Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Olio drsquooliva 899 999

Uovo di gallina cotto 128 124 87

Petto di pollo cotto 129 302 09

Vitello cotto 258 386 115

Salsiccia di suino cotta 324 222 261

Prosciutto cotto magro 132 222 44

Prosciutto crudo magro 145 275 39

Bresaola 151 32 26

Mortadella 317 147 281

Salame Milano 392 247 311

Merluzzo cotto 92 209 09

Tonno sottrsquoolio sgocciolato 192 252 101

Salmone affumicato 147 254 45

28Indice

Pesca senza buccia 27 61

Banane 65 154

Fichi 47 112

Kaki 65 16

Pera senza buccia 35 88

Mela senza buccia 53 137

Birra chiara 34 35

Vino bianco 70 tr

Vino rosso 75 tr

Aranciata Coca cola 38 10

29Indice

Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente egraveuna proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungerealimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno caloricoconsiderando che per una donna normopeso adulta lo schemacalorico consigliato egrave di circa 2000 Kcal e per gli uomini normopesodi circa 2500 Kcal

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ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

31Indice

PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

32Indice

Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

33Indice

Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Pesca senza buccia 27 61

Banane 65 154

Fichi 47 112

Kaki 65 16

Pera senza buccia 35 88

Mela senza buccia 53 137

Birra chiara 34 35

Vino bianco 70 tr

Vino rosso 75 tr

Aranciata Coca cola 38 10

29Indice

Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente egraveuna proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungerealimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno caloricoconsiderando che per una donna normopeso adulta lo schemacalorico consigliato egrave di circa 2000 Kcal e per gli uomini normopesodi circa 2500 Kcal

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ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

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PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

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Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

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Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Segue una tabella indicativa dei 5 pasti da fare giornalmente egraveuna proposta base (di circa 1900 kcal) a cui si possono aggiungerealimenti fino a raggiungere il proprio fabbisogno caloricoconsiderando che per una donna normopeso adulta lo schemacalorico consigliato egrave di circa 2000 Kcal e per gli uomini normopesodi circa 2500 Kcal

30Indice

ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

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PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

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Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

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ESEMPIO TABELLA DEI CINQUE PASTI DELLA GIORNATA

31Indice

PASTI ALIMENTO QUANTITAgrave in gr o ml Kcal CARBOIDRATI PROTEINE GRASSICOLAZIONE Latte mucca intero 200 128 98 66 72

Biscotti 25 104 212 165 197Mela senza buccia 200 106 274

Noce 7 49 1 5Totale 387 584 925 1417

SPUNTINO Pane tipo 0 100 275 635 81Prosciutto crudo magro 25 3625 687 097

Totale 31125 635 1497 097PRANZO Pasta di semola cotta 100 137 303 47

Olio 10 899 999Tonno sottolio

sgocciolato25 48 63 252

Verdure 100 17 28 12Gelato alla frutta 100 101 213 14 17

Totale 393 54 136 1421SPUNTINO Yogurt intero 125 825 537 475 487

Pesca senza buccia 100 27 61Totale 1095 1147 475 487

CENA Pasta di semola cotta 50 685 1515 235Olio 10 899 999

Vitello cotto 50 129 193 575Pane tipo 0 50 1375 3175 405

Verdure 100 17 28 12Olio 10 899 999

Gelato alle creme 100 167 257 27 67

Totale 6988 754 296 3243

Totale complessivo 1899 263 72 6665

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

32Indice

Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

33Indice

Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Se non si ha una bilancia per i pasti principali calcolare

per la pasta lrsquoequivalente di tre pugni contenenti circa 50 gr di carboidrati

per la carne o per il pesce lrsquoequivalente di un palmo della mano contenente circa 21 gr di proteine

Importante egrave tenere conto che un cucchiaio di olio contiene9 gr di grassi

32Indice

Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

33Indice

Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Frutta e verdura contengono fibre minerali e vitamine utili per le cellule hanno proprietagrave antiossidanti quindi distruggono i radicali liberi in eccesso Preferire la frutta e la verdura di stagione

33Indice

Tabella tratta da wwwlombardiacoldirettiitortofruttastagionaleaspxKeyPub=CD_LOMBARDIA_HOME7C19553492

Vitamine

La vitamina A egrave contenuta nelle verdure e nelle albicocche

Le vitamine del gruppo B (tra cui la B9 e lrsquoacido folico importanteper lrsquoanemia) sono sintetizzate dai batteri laquosaprofitiraquo dellrsquointestino(gli antibiotici uccidono i batteri patogeni ma anche quelli saprofitied egrave per questo che insieme agli antibiotici si somministra anche ilcomplesso B) si trovano nel prosciutto nel latte nel pesce nelleverdure a foglia verde nelle uova e nel pollo

La vitamina C egrave antiossidante e antinfettiva Ersquo lrsquounica vitamina chenon dagrave lrsquoipervitaminosi infatti lrsquoorganismo ne regola lrsquoassorbimentoche viene ridotto allrsquoaumentare della sua concentrazione Fa semprebene ed egrave contenuta nelle arance nei kiwi nellrsquouva nei peperoni neilimoni e nei pomodori

34Indice

La vitamina D serve per la fissazione del calcio nelle ossa ed egraveattivata dai raggi ultravioletti che colpiscono la forma inattivadella provitamina trasformandola nella forma attiva La suamancanza determina il rachitismo lrsquoipervitaminosi provoca lacalcificazione in altri organi oltre che nellrsquoosso infatti lavitamina D si somministra solo dietro prescrizione medica Egravecontenuta nel salmone e nel tonnoLa vitamina E fa bene alla pelle ed egrave contenuta negli olivegetaliLa vitamina K egrave antiemorragica ha un ruolo nellrsquoattivazionedella protrombina prodotta nel fegato importante nel processodi coagulazione Si trova nelle verdure e nella frutta

35Indice

La vitamina D serve per la fissazione del calcio nelle ossa ed egraveattivata dai raggi ultravioletti che colpiscono la forma inattivadella provitamina trasformandola nella forma attiva La suamancanza determina il rachitismo lrsquoipervitaminosi provoca lacalcificazione in altri organi oltre che nellrsquoosso infatti lavitamina D si somministra solo dietro prescrizione medica Egravecontenuta nel salmone e nel tonnoLa vitamina E fa bene alla pelle ed egrave contenuta negli olivegetaliLa vitamina K egrave antiemorragica ha un ruolo nellrsquoattivazionedella protrombina prodotta nel fegato importante nel processodi coagulazione Si trova nelle verdure e nella frutta

35Indice

Minerali

Il calcio egrave contenuto nel latte e nei suoi derivati

Il fosforo e il magnesio servono anchrsquoessi per le ossa e sitrovano nella frutta secca nei cereali nei legumi nel lattenelle uova nelle verdure e nel cacao

Il ferro utile per lrsquoemoglobina si trova nei vegetali nelleuova nella carne e nel pesce Il succo di limone (ossiavitamina C) serve per assimilare meglio il ferro

36Indice

Lo zinco utile per gli ormoni egrave presente nel pesce nei legumi enella frutta secca

Il sodio (contenuto maggiormente nei liquidi extracellulari) si trovanel prosciutto e nel sale

Il potassio (contenuto maggiormente allrsquointerno delle celluleinsieme al sodio regola lrsquoequilibrio idrico la pressione lrsquoattivitagravenervosa e muscolare) si trova nel pesce nelle patate nei leguminelle banane nelle mele e nella frutta secca

37Indice

In chiusura ecco alcune regole

bull fare pasti piccoli e frequenti (4-6)

bull eliminare cibi acidi e grassi in special modo se si soffre di reflussogastro-esofageo

bull mangiare frutta e verdura

bull consumare pesce almeno due volte durante la settimana

38Indice

bull preferire carboidrati complessi (cereali legumi e patate) lapasta di grano duro al dente

bull preferire il riso con piugrave amilosio (il Carnaroli tiene meglio lacottura lenta percheacute presenta maggiori quantitagrave di amilosio)

bull utilizzare poco sale (INRAN consiglia di non superare 6 gr di sale al giorno corrispondenti a 24 gr di sodio)

bull bere acqua povera di sodio (Na lt 20 mg) e con residuo fissotra i 500 e i 100 mg per litro

39Indice

Lo zinco utile per gli ormoni egrave presente nel pesce nei legumi enella frutta secca

Il sodio (contenuto maggiormente nei liquidi extracellulari) si trovanel prosciutto e nel sale

Il potassio (contenuto maggiormente allrsquointerno delle celluleinsieme al sodio regola lrsquoequilibrio idrico la pressione lrsquoattivitagravenervosa e muscolare) si trova nel pesce nelle patate nei leguminelle banane nelle mele e nella frutta secca

37Indice

In chiusura ecco alcune regole

bull fare pasti piccoli e frequenti (4-6)

bull eliminare cibi acidi e grassi in special modo se si soffre di reflussogastro-esofageo

bull mangiare frutta e verdura

bull consumare pesce almeno due volte durante la settimana

38Indice

bull preferire carboidrati complessi (cereali legumi e patate) lapasta di grano duro al dente

bull preferire il riso con piugrave amilosio (il Carnaroli tiene meglio lacottura lenta percheacute presenta maggiori quantitagrave di amilosio)

bull utilizzare poco sale (INRAN consiglia di non superare 6 gr di sale al giorno corrispondenti a 24 gr di sodio)

bull bere acqua povera di sodio (Na lt 20 mg) e con residuo fissotra i 500 e i 100 mg per litro

39Indice

In chiusura ecco alcune regole

bull fare pasti piccoli e frequenti (4-6)

bull eliminare cibi acidi e grassi in special modo se si soffre di reflussogastro-esofageo

bull mangiare frutta e verdura

bull consumare pesce almeno due volte durante la settimana

38Indice

bull preferire carboidrati complessi (cereali legumi e patate) lapasta di grano duro al dente

bull preferire il riso con piugrave amilosio (il Carnaroli tiene meglio lacottura lenta percheacute presenta maggiori quantitagrave di amilosio)

bull utilizzare poco sale (INRAN consiglia di non superare 6 gr di sale al giorno corrispondenti a 24 gr di sodio)

bull bere acqua povera di sodio (Na lt 20 mg) e con residuo fissotra i 500 e i 100 mg per litro

39Indice

bull preferire carboidrati complessi (cereali legumi e patate) lapasta di grano duro al dente

bull preferire il riso con piugrave amilosio (il Carnaroli tiene meglio lacottura lenta percheacute presenta maggiori quantitagrave di amilosio)

bull utilizzare poco sale (INRAN consiglia di non superare 6 gr di sale al giorno corrispondenti a 24 gr di sodio)

bull bere acqua povera di sodio (Na lt 20 mg) e con residuo fissotra i 500 e i 100 mg per litro

39Indice

Esercizi di STRETCHING

Stretching egrave un termine della lingua inglese che significaallungamento stiramentoGli esercizi di stretching coinvolgono muscoli tendini ossa earticolazioni ed in gran parte consistono in movimenti diallungamento muscolare Inoltre lo stretching egrave utile permigliorare la circolazione e per rilassarsi per eseguirlo non servonouno spazio o un abbigliamento adatto e neanche molto tempo

40Indice

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare leseguenti regole

bull mantenere le posizioni per 10-30 secondi doposubentra lrsquoischemia (riduzione apporto sanguigno) alivello muscolare ossia si hanno minor ossigeno emaggiore anidride carbonica

bull nella posizione seduta far aderire la zona lombare alloschienale della sedia mentre in quella erettamantenere il bacino retroverso (ossia inclinato dietroper non accentuare la curva lombare)

bull non molleggiare

bull non trattenere il respiro

bull eseguire i movimenti lentamente

bull fermarsi dove si sente la soglia del dolore

41Indice

Esercizi stando seduti o eretti

Mani intrecciate con i palmi rivolti in altosollevare gli arti superiori e iperdistensione delbusto mantenere la posizione Ripetere per trevolte

Arto superiore destro in alto flesso dietro il capo conla mano sinistra afferrare il gomito destro e spingereverso il basso mantenere la posizione Ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching arti superioriStretching busto

Arto superiore destro in alto sinistro in basso flessidietro il dorso avvicinare la mano sinistra alla destramantenere la posizione Ripetere con lrsquoaltro arto

Un arto superiore in alto lrsquoaltro in basso con lamano che preme lateralmente allrsquoaltezza dellecostole inclinare lateralmente il busto mantenerela posizione Ripetere dallrsquoaltro lato

42Indice

Arti superiori in basso-dietro inclinare il capolateralmente a destra con la mano destra afferrare ilpolso sinistro e tirare leggermente verso il bassomantenere la posizione e poi ripetere dallrsquoaltro lato

Far aderire la zona lombare alla parete o alloschienale della sedia arti inferiori leggermentedivaricati piegati e spostati in avanti inspirare edespirare ripetere per tre volte

Stretching arti superiori-collo Stretching busto

Flettere il capo in avanti mantenere la posizionecon lrsquoaiuto delle mani e ripetere per tre volte

Stretching collo

Flettere il busto avanti ritornare lentamente inposizione eretta spingendo con il dorso delle manicontro la parte interna-laterale delle ginocchiaRipetere tre volte

Stretching dorso

43Indice

Espirare flettendo la coscia sul bacino mantenerela posizione con lrsquoaiuto delle mani ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching lombare

Un arto inferiore egrave accavallato sopra lrsquoaltro ruotare ilbusto verso lrsquoarto flesso spingendo con il dorso dellamano contro la parte esterna-laterale del ginocchiomantenere la posizione e ripetere dallrsquoaltro lato

Stretching busto

Arti inferiori distesi flettere il busto avanti mantenere la posizione

Stretching busto e arti inferiori

44Indice

Espirare flettendo dietro la gamba sullacoscia mantenere la posizione con lrsquoaiutodella mano ripetere con lrsquoaltro arto

Arti superiori in basso dietro piegare un artoinferiore e spostare lrsquoaltro disteso avantiappoggiando il tallone mantenere la posizioneRipetere dallrsquoaltro lato

Stretching arti inferiori

45Indice

Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

46Indice

Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

47Indice

Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

48Indice

Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

49Indice

Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

54Indice

BIBLIOGRAFIA

Tabelle di composizione degli alimenti - Homepage INRAN ndash Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Braga Gigliola La zona italiana Sperling e Kupfer Italia 2010

Raineri Patrizia Guida pratica al ben essere Aesse Italia2004

LINK UTILI

wwwinranit

55Indice

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare leseguenti regole

bull mantenere le posizioni per 10-30 secondi doposubentra lrsquoischemia (riduzione apporto sanguigno) alivello muscolare ossia si hanno minor ossigeno emaggiore anidride carbonica

bull nella posizione seduta far aderire la zona lombare alloschienale della sedia mentre in quella erettamantenere il bacino retroverso (ossia inclinato dietroper non accentuare la curva lombare)

bull non molleggiare

bull non trattenere il respiro

bull eseguire i movimenti lentamente

bull fermarsi dove si sente la soglia del dolore

41Indice

Esercizi stando seduti o eretti

Mani intrecciate con i palmi rivolti in altosollevare gli arti superiori e iperdistensione delbusto mantenere la posizione Ripetere per trevolte

Arto superiore destro in alto flesso dietro il capo conla mano sinistra afferrare il gomito destro e spingereverso il basso mantenere la posizione Ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching arti superioriStretching busto

Arto superiore destro in alto sinistro in basso flessidietro il dorso avvicinare la mano sinistra alla destramantenere la posizione Ripetere con lrsquoaltro arto

Un arto superiore in alto lrsquoaltro in basso con lamano che preme lateralmente allrsquoaltezza dellecostole inclinare lateralmente il busto mantenerela posizione Ripetere dallrsquoaltro lato

42Indice

Arti superiori in basso-dietro inclinare il capolateralmente a destra con la mano destra afferrare ilpolso sinistro e tirare leggermente verso il bassomantenere la posizione e poi ripetere dallrsquoaltro lato

Far aderire la zona lombare alla parete o alloschienale della sedia arti inferiori leggermentedivaricati piegati e spostati in avanti inspirare edespirare ripetere per tre volte

Stretching arti superiori-collo Stretching busto

Flettere il capo in avanti mantenere la posizionecon lrsquoaiuto delle mani e ripetere per tre volte

Stretching collo

Flettere il busto avanti ritornare lentamente inposizione eretta spingendo con il dorso delle manicontro la parte interna-laterale delle ginocchiaRipetere tre volte

Stretching dorso

43Indice

Espirare flettendo la coscia sul bacino mantenerela posizione con lrsquoaiuto delle mani ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching lombare

Un arto inferiore egrave accavallato sopra lrsquoaltro ruotare ilbusto verso lrsquoarto flesso spingendo con il dorso dellamano contro la parte esterna-laterale del ginocchiomantenere la posizione e ripetere dallrsquoaltro lato

Stretching busto

Arti inferiori distesi flettere il busto avanti mantenere la posizione

Stretching busto e arti inferiori

44Indice

Espirare flettendo dietro la gamba sullacoscia mantenere la posizione con lrsquoaiutodella mano ripetere con lrsquoaltro arto

Arti superiori in basso dietro piegare un artoinferiore e spostare lrsquoaltro disteso avantiappoggiando il tallone mantenere la posizioneRipetere dallrsquoaltro lato

Stretching arti inferiori

45Indice

Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

46Indice

Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

47Indice

Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

48Indice

Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

49Indice

Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

54Indice

BIBLIOGRAFIA

Tabelle di composizione degli alimenti - Homepage INRAN ndash Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Braga Gigliola La zona italiana Sperling e Kupfer Italia 2010

Raineri Patrizia Guida pratica al ben essere Aesse Italia2004

LINK UTILI

wwwinranit

55Indice

Esercizi stando seduti o eretti

Mani intrecciate con i palmi rivolti in altosollevare gli arti superiori e iperdistensione delbusto mantenere la posizione Ripetere per trevolte

Arto superiore destro in alto flesso dietro il capo conla mano sinistra afferrare il gomito destro e spingereverso il basso mantenere la posizione Ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching arti superioriStretching busto

Arto superiore destro in alto sinistro in basso flessidietro il dorso avvicinare la mano sinistra alla destramantenere la posizione Ripetere con lrsquoaltro arto

Un arto superiore in alto lrsquoaltro in basso con lamano che preme lateralmente allrsquoaltezza dellecostole inclinare lateralmente il busto mantenerela posizione Ripetere dallrsquoaltro lato

42Indice

Arti superiori in basso-dietro inclinare il capolateralmente a destra con la mano destra afferrare ilpolso sinistro e tirare leggermente verso il bassomantenere la posizione e poi ripetere dallrsquoaltro lato

Far aderire la zona lombare alla parete o alloschienale della sedia arti inferiori leggermentedivaricati piegati e spostati in avanti inspirare edespirare ripetere per tre volte

Stretching arti superiori-collo Stretching busto

Flettere il capo in avanti mantenere la posizionecon lrsquoaiuto delle mani e ripetere per tre volte

Stretching collo

Flettere il busto avanti ritornare lentamente inposizione eretta spingendo con il dorso delle manicontro la parte interna-laterale delle ginocchiaRipetere tre volte

Stretching dorso

43Indice

Espirare flettendo la coscia sul bacino mantenerela posizione con lrsquoaiuto delle mani ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching lombare

Un arto inferiore egrave accavallato sopra lrsquoaltro ruotare ilbusto verso lrsquoarto flesso spingendo con il dorso dellamano contro la parte esterna-laterale del ginocchiomantenere la posizione e ripetere dallrsquoaltro lato

Stretching busto

Arti inferiori distesi flettere il busto avanti mantenere la posizione

Stretching busto e arti inferiori

44Indice

Espirare flettendo dietro la gamba sullacoscia mantenere la posizione con lrsquoaiutodella mano ripetere con lrsquoaltro arto

Arti superiori in basso dietro piegare un artoinferiore e spostare lrsquoaltro disteso avantiappoggiando il tallone mantenere la posizioneRipetere dallrsquoaltro lato

Stretching arti inferiori

45Indice

Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

46Indice

Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

47Indice

Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

48Indice

Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

49Indice

Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

54Indice

BIBLIOGRAFIA

Tabelle di composizione degli alimenti - Homepage INRAN ndash Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Braga Gigliola La zona italiana Sperling e Kupfer Italia 2010

Raineri Patrizia Guida pratica al ben essere Aesse Italia2004

LINK UTILI

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55Indice

Arti superiori in basso-dietro inclinare il capolateralmente a destra con la mano destra afferrare ilpolso sinistro e tirare leggermente verso il bassomantenere la posizione e poi ripetere dallrsquoaltro lato

Far aderire la zona lombare alla parete o alloschienale della sedia arti inferiori leggermentedivaricati piegati e spostati in avanti inspirare edespirare ripetere per tre volte

Stretching arti superiori-collo Stretching busto

Flettere il capo in avanti mantenere la posizionecon lrsquoaiuto delle mani e ripetere per tre volte

Stretching collo

Flettere il busto avanti ritornare lentamente inposizione eretta spingendo con il dorso delle manicontro la parte interna-laterale delle ginocchiaRipetere tre volte

Stretching dorso

43Indice

Espirare flettendo la coscia sul bacino mantenerela posizione con lrsquoaiuto delle mani ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching lombare

Un arto inferiore egrave accavallato sopra lrsquoaltro ruotare ilbusto verso lrsquoarto flesso spingendo con il dorso dellamano contro la parte esterna-laterale del ginocchiomantenere la posizione e ripetere dallrsquoaltro lato

Stretching busto

Arti inferiori distesi flettere il busto avanti mantenere la posizione

Stretching busto e arti inferiori

44Indice

Espirare flettendo dietro la gamba sullacoscia mantenere la posizione con lrsquoaiutodella mano ripetere con lrsquoaltro arto

Arti superiori in basso dietro piegare un artoinferiore e spostare lrsquoaltro disteso avantiappoggiando il tallone mantenere la posizioneRipetere dallrsquoaltro lato

Stretching arti inferiori

45Indice

Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

46Indice

Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

47Indice

Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

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Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

49Indice

Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

54Indice

BIBLIOGRAFIA

Tabelle di composizione degli alimenti - Homepage INRAN ndash Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Braga Gigliola La zona italiana Sperling e Kupfer Italia 2010

Raineri Patrizia Guida pratica al ben essere Aesse Italia2004

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55Indice

Espirare flettendo la coscia sul bacino mantenerela posizione con lrsquoaiuto delle mani ripetere conlrsquoaltro arto

Stretching lombare

Un arto inferiore egrave accavallato sopra lrsquoaltro ruotare ilbusto verso lrsquoarto flesso spingendo con il dorso dellamano contro la parte esterna-laterale del ginocchiomantenere la posizione e ripetere dallrsquoaltro lato

Stretching busto

Arti inferiori distesi flettere il busto avanti mantenere la posizione

Stretching busto e arti inferiori

44Indice

Espirare flettendo dietro la gamba sullacoscia mantenere la posizione con lrsquoaiutodella mano ripetere con lrsquoaltro arto

Arti superiori in basso dietro piegare un artoinferiore e spostare lrsquoaltro disteso avantiappoggiando il tallone mantenere la posizioneRipetere dallrsquoaltro lato

Stretching arti inferiori

45Indice

Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

46Indice

Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

47Indice

Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

48Indice

Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

49Indice

Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

54Indice

BIBLIOGRAFIA

Tabelle di composizione degli alimenti - Homepage INRAN ndash Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Braga Gigliola La zona italiana Sperling e Kupfer Italia 2010

Raineri Patrizia Guida pratica al ben essere Aesse Italia2004

LINK UTILI

wwwinranit

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Espirare flettendo dietro la gamba sullacoscia mantenere la posizione con lrsquoaiutodella mano ripetere con lrsquoaltro arto

Arti superiori in basso dietro piegare un artoinferiore e spostare lrsquoaltro disteso avantiappoggiando il tallone mantenere la posizioneRipetere dallrsquoaltro lato

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Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

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Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

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Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

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Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

49Indice

Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

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Esercizi per il collo

Gli esercizi per il collo sono utili per combattere le artrosi cervicali e tutte levarie distonie che ne conseguono vasomotorie oculari labirintiche e cefalgiche

Prima di iniziare gli esercizi occorre memorizzare le seguenti regole

- mantenere le posizioni per 10-30 secondi- non molleggiare- non trattenere il respiro- eseguire i movimenti lentamente- fermarsi dove si sente la soglia del dolore- ripetere gli esercizi per tre volte

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Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

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Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

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Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

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Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

50Indice

Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

51Indice

Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

52Indice

Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

53Indice

Disegnare un otto con lo sguardo

Guardare i contorni degli oggetti e delinearli con gli occhi chiusi

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Esercizi stando eretti o seduti

Dalla posizione di partenza capo eretto iperdistensionecervico-dorsale verso lrsquoalto ampliare il torace poi sei tempidrsquoinspirazione lenta (nei primi tre tempi si gonfia la parte delventre sopra lrsquoombelico negli altri tre tempi si fa entrarelrsquoaria nella parte mediana ed apicale del polmone) Tretempi drsquoapnea sei tempi di espirazione

Flettere il capo avanti in tre tempi e ritornarea capo eretto in tre tempi

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Flettere il capo indietro in tre tempi e ritornare a capoeretto in tre tempi

Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

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Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

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Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

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Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

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Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

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Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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Inclinare il capo lateralmente in tre tempi con lrsquoaiutodella mano posta sul capo lateralmente spingere inbasso e ritornare a capo eretto in tre tempi Ripeteredallrsquoaltro lato

Ruotare il capo a sinistra e a destra compiendo ilmovimento in tre tempi il ritorno egrave sempre a capoeretto

Circonduzione completa a sinistra e a destra

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Esercizi per gli occhi

Per evitare che gli occhi si affatichino

- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

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Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

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Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

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Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

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Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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- posizionare il monitor a una distanza di almeno 50 cm- evitare il riflesso della luce sullo schermo- utilizzare caratteri grandi- bere molto mangiare frutta e verdura- proteggersi dai raggi UV- fare impacchi freddi

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Alcuni esercizi da ripetere piugrave volte in qualsiasi momento della giornata

Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

Guardare prima un punto vicino e poi lontano

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Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

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Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

Aprire e chiudere entrambe le palpebre

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Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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Guardare piugrave lontano possibile in tutte le direzioni in alto in basso a sinistra a destra e obliquamente

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Guardare ritmicamente a destra e a sinistra

Ruotare lentamente lo sguardo in senso orario e antiorario

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Massaggiare con la punta delle dita compiendo movimenti circolari le zone adiacenti agli occhi

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Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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Aprire e chiudere ripetutamente gli occhi

Chiudere e spalancare gli occhi il piugrave possibile

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