Indice glicemico

RIZARIZA

GuidaL’INDICE

GLICEMICOCome scegliere i cibi buoni che ti aiutano a dimagrire

indice glicemico 4-05-2006 18:25 Pagina 3

Testi a cura di Fiorella CoccoloProgetto grafico e copertina: Daniela Figliola

Edizioni Riza S.p.a. Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano

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Sommario

INTRODUZIONEPerdere peso con l’Indice Glicemico 7Una fame senza fine… 10Determinare l’Indice Glicemico 13Alcuni alimenti particolari 18

TABELLE DELL’IG DEGLI ALIMENTI PIÙ COMUNIAlimenti in ordine alfabetico 23Alimenti in ordine di IG 30Alimenti in ordine di categoria 38

DIETA E RICETTE A BASSO INDICE GLICEMICODieci giorni a basso IG e perdi 4 chili 51Ricette a basso Indice Glicemico 60Come mantenere i risultati raggiunti 94


7Introduzione

Guida all’Indice Glicemico

Perdere peso con l’Indice Glicemico

Una questione di carboidratiQuando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, ilivelli di glucosio e insulina nel sangue variano manmano che si vanno digerendo e assimilando gli amidie gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui ilcibo viene digerito e assimilato cambia a seconda del-l'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono,della quantità di fibra presente e della composizionedegli altri alimenti già presenti nello stomaco e nel-l'intestino durante la digestione.Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Gli-cemico (IG).

La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di unalimento ad alto o basso Indice Glicemico.

RISPOSTA GLICEMICA IN ADULTI SANI

LIVE

LLID

IGLU

COSI

ON

ELPL

ASM

A

tempo=ore

IG ALTO IG BASSO

8

6

4 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3


8 Introduzione


Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenzasui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguardai cibi ad alto contenuto di carboidrati.Scegliendo i carboidrati a basso IG, quelli che produ-cono minime variazioni nei livelli di glicemia e insuli-na nel nostro sangue, si riduce il rischio di malattiecardiocircolatorie, diabete e si favorisce la riduzionedel peso corporeo in caso di sovrappeso.

I vantaggi di un’alimentazione a basso IGNutrirsi con alimenti ad alto IG non apporta beneficiper la salute, anzi, potrebbe addirittura danneggiarla,soprattutto se si è in sovrappeso e si conduce una vitasedentaria, oppure se si è affetti da diabete. Al contrario, privilegiare un consumo regolare di cibia basso IG:• aiuta a controllare il peso corporeo;• diminuisce i rischi di diabete;• riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie;• abbassa i livelli di colesterolo nel sangue;• riduce i rischi, nelle donne, di ovaia policistica;• aumenta il senso di sazietà tra i pasti;• aumenta la resistenza fisica.

Indicazioni generali per realizzare una dieta a basso IGNon c’è bisogno di fare calcoli complicati o di man-giare cose lontane dalla nostra tradizione alimentare.Basta seguire alcune semplici regole generali e tenerd’occhio le tabelle che forniscono l’Indice Glicemico


9Introduzione


degli alimenti, che trovate a pag. 23 e seg. di questaguida. Ecco come procedere:• a colazione, privilegia il consumo di fiocchi di ce-reali di orzo, avena e crusca;• usa pane integrale o a pasta acida, meglio ancora sefatto con farina macinata a pietra;• diminuisci la quantità di patate che mangi abitual-mente;• mangia frutta e verdura d’ogni genere (le insalatesono particolarmente indicate);• consuma riso di tipo Basmati, Doongara (una nuovavarietà australiana) o parboiled;• mangia pasta, noodles (spaghettini di riso), quinoa(un cereale andino).

UNA CONSIDERAZIONE UTILE

Alcuni cibi a basso IG devono essere usati con mode-razione a causa del loro alto contenuto di grassi (peresempio cioccolata, noccioline…), e alcuni cibi ad altoIG possono rivelarsi buone scelte dietetiche perchéhanno poche calorie e alto valore nutritivo (carote) o,in alcune situazioni, possono essere una scelta appro-priata perché alcuni alimenti ad alto IG hanno pochigrassi (per esempio il pane, i cereali in fiocchi…).


10 Introduzione


Una fame senza fine…

Zuccheri semplici o complessi?Prima dello sviluppo del concetto di IG (iniziato nel1981), gli scienziati ritenevano che il nostro corpo as-sorbisse e digerisse gli zuccheri semplici velocemente,producendo dei rapidi incrementi della glicemia. Que-sto era il motivo essenziale per cui si consigliava dievitare l'assunzione di zucchero in caso di diabete.Oggi sappiamo che gli zuccheri semplici non fannosalire la nostra glicemia più rapidamente di quantonon facciano alcuni carboidrati complessi. Naturalmente, poiché gli zuccheri semplici fornisco-no calorie “vuote”, vale a dire prive di nutrienti im-portanti per l’organismo, devono comunque essereridotti.

LE PROTEINE MANTENGONO STABILE LA GLICEMIA

I cibi ad alto contenuto di proteine non hanno uneffetto immediato sulla glicemia (come invece acca-de per i carboidrati), ma ne determinano un tardivoincremento prolungato (3-4 ore). Per questa ragione, in caso di diabete o fame nottur-na, si consiglia di incrementare le proteine nel pastoserale come effetto tampone ritardato sul calo fisio-logico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino suc-cessivo.


11Introduzione


Che cosa accade quando la glicemia aumenta In primo luogo, l'aumento rapido dei livelli di glicemia(livelli di zucchero nel sangue) provoca la secrezioneda parte del pancreas di insulina in grande quantità.L’insulina è un ormone detto di “immagazzinamento”,che favorisce l’accumulo del grasso nelle cellule adi-pose: fintanto che l’insulina circola nel sangue, gli en-zimi responsabili della riduzione dei grassi e il gluca-gone, l’ormone del digiuno che fa “bruciare” le scortedi adipe, non possono agire. In altre parole, non è pos-sibile perdere peso! Il codice genetico è stato programmato in questo mo-do per permettere la sopravvivenza in periodi di scar-sità di cibo ma, in una società come la nostra, un talemeccanismo di sopravvivenza aumenta il rischio disovrappeso e obesità. Inoltre, l'insulina secreta provo-ca un rapido utilizzo degli zuccheri presenti nel tor-rente circolatorio e assorbiti dal tubo gastroenterico:come conseguenza, 2-3 ore dopo lo zucchero nel san-gue si esaurisce e si rischia l’ipoglicemia. Quandoquesto succede, il funzionamento del corpo e del cer-vello non è più ottimale, e si sente la necessità dimangiare nuovi alimenti. Così, mangiando altri carboidrati per fronteggiare lafame, si genera una nuova secrezione di insulina, en-trando in un vero e proprio circolo vizioso…

Un esempio molto comuneForse conoscete già questa sensazione: dopo un pran-zo a base, per esempio, di spezzatino, patate e pane


12 Introduzione


bianco, dapprima cadete in uno stato di sonnolenza,durante il quale il corpo digerisce il tutto, e poi, aquesta condizione di iperglicemia, segue l’ipoglicemiacon una caduta delle prestazioni psicofisiche e il desi-derio di dolci o comunque di carboidrati. Naturalmente, questo non vale per tutti: alcuni hannouna glicemia che rimane all’interno di valori regolari,ma queste persone sono poche!

I GRASSI RIDUCONO L’IG DEL PASTO

Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestionedell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è piùlenta, quindi i carboidrati che contiene vanno in cir-colo più lentamente e il senso di sazietà dura più alungo. Di conseguenza, non è sempre vero che un alimen-to light sia migliore del corrispondente normale,poiché potrebbe essere meno saziante (questo èparticolarmente vero per lo yogurt) e spingere amangiare di più.


13Introduzione


Determinare l’Indice Glicemico

Test di laboratorioL'IG si determina in laboratorio in condizioni control-late. Il processo consiste nel far mangiare i cibi da te-stare a diverse persone, alcune con il diabete, altresenza, in porzioni che contengono 50 g di carboidratidisponibili.L'IG è il rapporto tra l'area della curva di assorbimen-to dopo l'ingestione di 50 g di glucosio (o di un altroalimento di riferimento, come il pane bianco) in uncerto tempo, e quella ottenuta dall'ingestione dell'ali-mento di cui si effettua la misura. L'area al di sotto della curva, viene espressa comepercentuale del valore medio calcolato per il cibo diriferimento nello stesso soggetto. Infine, si fa unamedia delle percentuali ottenute da ogni soggetto perottenere l'IG per il cibo in questione (Wolever, ThomasM.S. et al. The Glycemic Index: Methodology and Cli-nical Implications, Am-J-Clin-Nutr. 1991 Nov; 54(5):846-54).Per esempio, per testare gli spaghetti, gli studiosi nesomministrano ai volontari 200 g (che secondo le ta-vole standard della composizione dei cibi contengono50 g di carboidrati disponibili). Vengono poi rapporta-te la risposta a questa somministrazione con quellaottenuta dal cibo di riferimento. L'intero processo viene ripetuto in giorni diversi perevitare l'influenza delle variabili che si possono verifi-care da un giorno all'altro.


14 Introduzione


NOTA. Sulla scala di riferimento, il pane bianco èuguale a 100 (scala generalmente utilizzata negliUSA). Se si moltiplica l'IG di questa scala per 0,7 siconverte l'IG a quello di una scala in cui è il glucosio aessere uguale a 100.

Fattori soggettivi È bene notare che i numeri variano da uno studio al-l'altro. Ciò può essere dovuto a fattori soggettivi (gli indivi-dui che si sono sottoposti ai test presentano condizio-ni fisiche e reazioni diverse), oppure ad altri cibi inge-riti contemporaneamente, o ai modi diversi di prepa-rare uno stesso cibo, poiché il corpo può assorbiremeglio certi cibi se sono cucinati meglio.

Free foodsLa maggior parte (ma non tutti) dei cibi testati è riccadi carboidrati. Ci si potrebbe interrogare sui cibi man-canti: perché altri cibi ricchi di carboidrati e poco ca-lorici come il sedano, i pomodori o cibi simili, non so-no stati testati? Si tratta di un problema tecnico: sarebbe infatti diffi-cile far mangiare a un volontario 50 grammi di car-boidrati provenienti, per esempio, dal sedano (sarebbeuna quantità a dir poco esagerata!). Diciamo che dal punto di vista dell'IG i cibi come il se-dano possono essere considerati free foods, ossia cibiche non influiscono sensibilmente sul livello della gli-cemia.


15Introduzione


Meglio i chicchiLa grandezza dei grani è un altro fattore importante;secondo uno studio del 1988 di Heaton et al., si è sco-perto che l'IG del frumento, del mais e dell'avena au-mentava con la maggiore raffinazione dei grani: più ilchicco è integro minore è l'IG.

Processi di lavorazioneI cibi soggetti a processi di elaborazione e/o raffina-zione vengono digeriti più velocemente e tendono adavere un valore di IG più alto.

Per esempio:• cornflakes: IG 86;• fiocchi d’avena: IG 49.Il valore dell’IG relativo ai derivati dei cereali non sog-getti a processi di elaborazione è più basso, in quantoè necessario più tempo per la loro digestione.

Per esempio: • pane di segale: IG 46;• pane bianco: IG 73.

Modalità di cotturaLa modalità di cottura degli alimenti può aumentare ilvalore dell’IG. La cottura, infatti, tende a gonfiare lemolecole di amido, rendendo più soffici i cibi e quindipiù facili da digerire. Vediamo un esempio:• spaghetti cotti per 5 minuti: IG 34;• spaghetti cotti per 10-15 minuti: IG 40.


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Contenuto di grassiI cibi con un alto contenuto di grassi hanno un IG piùbasso. Il contenuto di grassi incide infatti sulla dige-stione degli alimenti. Questo ci fa riflettere sul fatto che i cibi con un bassoIG non sempre sono la scelta migliore per la nostrasalute! Un esempio:• patate fritte: IG 75;• patate bollite: IG 93.

Aceto & Co.Gli acidi contenuti nei cibi (per esempio l’aceto o con-servanti come l’acido ascorbico) rallentano i processidigestivi. Una digestione rallentata comporta unacrescita più lenta nel livello di glucosio nel sangue.

Alcuni risultati interessantiSe si osservano gli esami di laboratorio, si notano ri-sultati sorprendenti: per esempio, le patate al cartoc-cio hanno un IG considerevolmente più alto di quellodelle zollette di zucchero.Il segreto per raggiungere e mantenere il proprio pesoforma è mangiare pochi cibi con alto IG e una quanti-tà maggiore di quelli con indice basso.

Pasti mistiSi può prevedere piuttosto correttamente l'IG di unpasto misto, moltiplicando la percentuale totale dicarboidrati contenuti in ciascun cibo per il suo IndiceGlicemico e sommando i risultati ottenuti.


17Introduzione


Due consigli utiliLa risposta della glicemia a un cibo particolare puòessere in qualche modo soggettiva. Può essere quindiutile controllare la propria glicemia dopo aver ingeri-to alimenti sull'effetto dei quali non si è certi, in mo-do da determinare se hanno un IG soggettivo basso oalto.Inoltre, ricordiamo che l’IG non deve essere l'unicocriterio nel selezionare cosa mangiare. L'importo totale dei carboidrati, la quantità e il tipo digrassi, le fibre e il sale contenuti nei cibi sono consi-derazioni dietetiche ugualmente molto importanti.L'IG è utile soprattutto quando si deve decidere qualecibo ad alto tenore di carboidrati scegliere per il pro-prio pasto. Bisogna quindi conoscere il contenuto di carboidratidei cibi (spesso sono indicati nelle informazioni nutri-zionali riportate sulla confezione) e stabilire anche inche proporzione essi devono essere presenti insieme agrassi e proteine.


18 Introduzione


Alcuni alimenti particolari

PatateLa ricercatrice Brand Miller riporta il risultato di 24studi sulle patate. Gli indici individuati per le patatevariano da 67 a 158.Secondo la Miller la varietà Pontiac è un caso a parte:queste patate dalla buccia rosata hanno un IG pari a80, minore di quello di altre varietà. A dire il vero, altri test dell'IG di patate novelle e pa-tate bianche danno risultati addirittura più bassi. La spiegazione sta quasi certamente nel fatto che lePontiac contengono poco amido. Sembra infatti che vi sia una correlazione tra conte-nuto di amido e IG delle patate.

Pizze e focacceMolte persone hanno notato che la pizza sembramantenere la loro glicemia alta più a lungo che un al-tro cibo. Ma fino a poco tempo fa non vi era una rispostascientifica a tale fatto. Recentemente, alcuni ricercatori (Ahern et al.) hannoconfrontato su soggetti insulino dipendenti l'effettodi un pasto a base di pizza con quello prodotto da unpasto contenente cibi ad alto Indice Glicemico. Gli scienziati hanno scoperto che, sebbene inizial-mente l'incremento della glicemia era simile per en-trambi i pasti, l'IG ha continuato a salire ed è aumen-tato significativamente dalle 4 alle 9 ore successive la


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pizza, diversamente che per il pasto di controllo. Uneffetto simile lo dà anche la focaccia salata.

RisoLa ricercatrice B. Miller riporta il risultato di ben 49studi sul riso. Gli indici trovati variano da 54 a 132.Quale può essere la causa di una tale variabilità? Se-condo la Miller, per il riso una delle considerazionipiù importanti riguarda il rapporto che esiste traamilosio e amilopectina (due molecole che formanol’amido).Pare, secondo i suoi studi, che l'unico alimento inte-grale in chicchi che ha un IG alto è il riso a basso con-tenuto di amilosio. Esistono comunque alcune varietàdi riso (per esempio il Basmati, il riso selvatico o il Do-ongara) che hanno valori intermedi di IG, poiché han-no un contenuto di amilosio maggiore che il riso nor-male. Si può dire che esistono quattro tipi di riso: a granilunghi, medi o piccoli, e quello che si chiama riso dol-ce. Quest'ultimo, usato comunemente nella cucinaasiatica, non contiene amilosio, ed è quindi quello apiù alto Indice Glicemico. Tra gli altri tre tipi, il riso agrani lunghi è quello il cui contenuto di amilosio è piùalto, mentre quello a grani corti ha il contenuto diamilosio più basso. Inoltre il riso, meno è raffinato,minore è il suo IG.

Zucchero e fruttosioLo zucchero di canna ha un IG pari a 92, decalcifica le


20 Introduzione


ossa e fa ingrassare, fornendo solo calorie vuote, privedi principi nutritivi utili per l’organismo. Il fruttosio haun IG pari a 18 e, se usato con parsimonia, non favori-sce l’aumento di peso.


Tabelle dell’IGdegli alimenti più comuni


NotaNelle tabelle che seguono sono riportate le sigle IGp e IGg.IGp significa Indice Glicemico calcolato con il pane come alimento di ri-ferimento.IGg significa Indice Glicemico calcolato con il glucosio come alimentodi riferimento.


AlbicoccheAlbicocche sciroppateAlbicocche seccheAlcolAll-bran Kellogg’sAnacardiAnanasArachidiAranceArance, marmellataArancia, spremutaAvenaBananeBarrette al cioccolatoBarrette tipo MarsBastoncini di cruscaBibita all'aranciaBiscotti al frumentoBiscotti con farina di frumentoBiscotti crusca d'avenaBiscotti da tèBiscotto frollinoBiscotti muesliBiscotti Oro Saiwa

46643210038175110393949504853976397100685379916461

57643210047279422455755607863976397100726179917267

ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO IG p IG g

23Tabelle


Alimenti in ordine alfabetico


24 Tabelle

Biscotti soiaBrioches croissantCappelliniCappuccinoCaroteCeciCialdeCiambella salataCiliegieCioccolato Coca-colaCocomeroCorn chipsCornettiCornflakesCouscousCrackersDatteri secchiDestrosioDolcetti di risoFagioliFagioli di soiaFagioli in scatolaFagioli marroniFagioli messicaniFagioli neri

5467454110022109116223863931059681607080111110292721363820

6067455311234109116327163931059611969102110111110342721363844




Fagioli neri messicaniFagioli rossiFagioli secchiFantaFarina di avenaFarina di fiocchi d'avenaFarina integraleFettuccineFichi secchiFiocchi d'avenaFormelle di frumento WeetabixFrittelleFruttosioGallette di risoGatoradeGelatineGelatoGelato al cioccolatoGlucosioGnocchiGrano saracenoGranoturcoHamburgerHummus (crema di ceci)Instant noodlesKellogg’s Special K

303241627987384055786998181136580606010095505087104772

303241747987444867786998221139180908013795586087104796


25Tabelle



26 Tabelle

KiwiLatteLatte condensatoLatte di soiaLatte interoLatte scrematoLattosioLenticchie comuniLenticchie rosseLenticchie verdiLinguineLychees (frutti cinesi)M&MS con arachidiMaccheroniMaccheroni al formaggioMaizenaMaltodestrineMaltosioMangoMarmellataMeleMeloneMerendineMieleMinestroneMuesli

4724553040474442263050703047925910515045403610355503645

59246734404760423043608036659259137150556054103651044280




Muesli con frutta seccaNachosNoccioleNoodlesNutellaOrzoPan di SpagnaPane al lattePane arabo farina biancaPane arabo farina integralePane baguettePane bianco comunePane con avenaPane di frumento senza glutinePane di segalePane d'orzoPane grano saracenoPane integralePane integrale di frumentoPane senza glutinePaninoPapaiaPasticcio di carnePatate al fornoPatate al microondePatate al vapore

5453964629256653874980604412952564750977010460847811765

6873964634366663874911010050129645647609780104608412111793


27Tabelle



28 Tabelle

Patate bollitePatate comuni bianche bollitePatate dolciPatate fritte croccantiPatate novellePatatine fritte confezionatePerePere in scatolaPeschePesche sciroppatePiselliPiselli lessatiPiselli secchiPiselli verdiPizzaPizza al formaggioPolpa di pomodoroPompelmiPopcornPorridgePrugnePurea di patateRavioliRiso arborioRiso BasmatiRiso bianco

7080777566543964426844463469808655255566537456625383

10480771249087546463685046346980865540906653100567661136




Riso bianco, basso amidoRiso grano lungo parboiledRiso integraleRiso istantaneo bollito per 6 minRiso istantaneo bollito per 1 minRiso parboiledRiso parboiled, basso amidoRiso soffiatoSaccarosioSalsicceSegaleSemolinoSoia, tofuSpaghettiSpaghetti alla bologneseSpaghetti cotti per 5 minSpaghetti di risoSpaghetti integraliSucco di ananasSucco di aranciaSucco di carota frescoSucco di frutta misto senza zuccheroSucco di melaSucco di mela zuccheratoSucco di mirtilloSucco di pompelmo

12656341286669124128604249551554465858406875405540605271

12656811286799124128604249942379555858406875465540606071


29Tabelle



30 Tabelle

Alimenti in ordine di IG

SushiTapiocaTavolette di glucosioTorta di meleTorta paradisoTortelliniTortellini al formaggioTortillaTortilla di granoturcoUvaUva passaUva sultaninaVermicelliWafer alla vanigliaYogurt interoYogurt scrematoZuccaZucchero di cannaZuppa di lenticchie in scatolaZuppa di piselli

50601464077507530524691805177532075926486

5580146507750753052679180511105320107926486



ArachidiHummus (crema di ceci)

1010

2210

ALIMENTO IN ORDINE DI IG IG p IG g


Soia, tofuAnacardiFruttosioFagioli neriYogurt scrematoFagioli in scatolaCeciCiliegieLatteOrzoPompelmiLenticchie rosseFagioli di soiaFagioliNutellaFagioli neri messicaniLatte di soiaLenticchie verdiM&MS con arachidiTortillaAlbicocche seccheFagioli rossiPiselli secchiRiso integraleFagioli marroniMele

1517182020212222242525262729293030303030323234343636

2327224420213432243640302734343034433630323234813654


31Tabelle



32 Tabelle

MinestroneAll-bran Kellogg’sCioccolatoFagioli messicaniFarina integraleAranceArance, marmellataPereFettuccineLatte interoMarmellataSpaghetti integraliSucco di carota frescoSucco di melaTorta di meleCappuccinoFagioli secchiLenticchie comuniPescheSalsicceLattosioPane con avenaPiselliCappelliniMangoMuesli

3638383838393939404040404040404141424242444444454545

4247713844455754484060404640505341426342605050455580




AlbicoccheNoodlesPiselli lessatiSpaghetti alla bologneseUvaInstant noodlesKiwiLatte scrematoMaccheroniPane grano saracenoBananeArancia, spremutaPane arabo farina integraleSegaleAvenaGrano saracenoGranoturcoLinguineMielePane integraleSushiTortelliniAnanasVermicelliSucco di mirtilloPane di segale

4646464646474747474748494949505050505050505051515252

57464655674759476547785549496058606010460555094516064


33Tabelle



34 Tabelle

Tortilla di granoturcoBarrette al cioccolatoBiscotti crusca d'avenaNachosPane al lattePrugneRiso BasmatiYogurt interoBiscotti soiaMuesli con frutta seccaPatatine fritte confezionateSpaghettiFichi secchiLatte condensatoMerendinePolpa di pomodoroPopcornSemolinoSucco di frutta misto senza zuc.Pane d’orzoRavioliRiso grano lungo parboiledSpaghetti cotti per 5 minSpaghetti di risoMaizenaCouscous

5253535353535353545454545555555555555556565658585960

5263617363536153606887796767655590945556565658585969




GelatoGelato al cioccolatoPane bianco comunePapaiaSaccarosioSucco di mela zuccheratoTapiocaBiscotti Oro SaiwaFantaRiso arborioBastoncini di cruscaCoca-colaAlbicocche sciroppateBiscotti muesliPere in scatolaZuppa di lenticchie in scatolaGatoradePatate al vaporePan di SpagnaPatate novellePorridgeRiso istantaneo bollito per 1 minBrioches croissantBiscotti con farina di frumentoPesche sciroppateSucco di ananas

6060606060606061626263636464646465656666666667686868

90801006060608067747663636472646491936690666767726868


35Tabelle



36 Tabelle

Formelle di frumento WeetabixPiselli verdiRiso parboiledCrackersLychees (frutti cinesi)Pane senza glutinePatate bolliteSucco di pompelmoKellogg’s Special KPurea di patatePatate fritte croccantiSucco di aranciaTortellini al formaggioZuccaPatate dolciTorta paradisoWafer alla vanigliaCereali dolciFiocchi d'avenaPatate al fornoBiscotti da tèFarina di avenaDatteri secchiGelatinePane baguettePatate comuni bianche bollite

6969697070707071727475757575777777787878797980808080

6969991028080104719610012475751077777110787812179791108011080




PizzaUva sultaninaCornflakesRiso biancoPasticcio di carnePizza al formaggioZuppa di piselliFarina di fiocchi d'avenaHamburgerPane arabo farina biancaBiscotto frollinoUva passaMaccheroni al formaggioZucchero di cannaCocomeroGnocchiCornettiNoccioleBarrette tipo MarsBibita all'aranciaPane integrale di frumentoFrittelleAlcolBiscotti al frumentoCaroteGlucosio

80808183848686878787919192929395969797979798100100100100

8080119136848686878787919192929395969697979798100100112137


37Tabelle



38 Tabelle

MelonePaninoCorn chipsMaltodestrineCialdeDolcetti di risoDestrosioGallette di risoCiambella salataPatate al microondeRiso parboiled, basso amidoRiso bianco, basso amidoRiso istantaneo bollito per 6 minRiso soffiatoPane di frumento senza glutineTavolette di glucosioMaltosio

103104105105109110111113116117124126128128129146150

103104105137109110111113116117124126128128129146150



Alimenti in ordine di categoria

Come utilizzare la tabella n.3 • Gli alimenti con un valore pari a 55 o inferiore sonoa basso IG (Low GI): in linea generale, aiutano a rag-giungere e mantenere il peso forma e sono contrasse-gnati nella tabella con un “• ”.• Gli alimenti con un valore compreso tra 56 e 69


39Tabelle


hanno un IG medio (Medium GI): non bisogna abusar-ne né associarli ai grassi. Nella tabella sono contras-segnati con “• • ”.• Gli alimenti con un valore superiore a 70 hanno unalto IG (High GI): vanno mangiati occasionalmente, inpiccole porzioni e non devono essere associati a gras-si. Nella tabella sono contrassegnati con “• • • ”.

AttenzionePer una scelta più corretta, ricordiamo al lettore l’im-portanza di consultare anche le tabelle 1-2, in quantoi valori di IG di alcuni alimenti sono soggetti a fortivariazioni, indicate solo in queste tabelle. Inoltre, per una buona valutazione, occorre tenerconto dei contenuti degli alimenti: per esempio, lesalsicce sono a basso IG, ma ricche di grassi saturidannosi per la salute; anche le arachidi sono a bassoIG, ma il loro apporto calorico è notevole e provocanogonfiori addominali!

PANE E PRODOTTI DA FORNO

Biscotti al frumento • • •Biscotti con farina di frumento • •Biscotti crusca d'avena •Biscotti da tè • • •Biscotto frollino • • •Biscotti muesli • •Biscotti Oro Saiwa • •

ALIMENTO PER CATEGORIA


40 Tabelle


Biscotti soia •Brioches croissant • •Cialde • • •Ciambella salata • • •Cornetti • • •Crackers • •Gallette di riso • • •Merendine • •Nachos •Pan di Spagna • •Pane al latte •Pane arabo farina bianca • • •Pane arabo farina integrale •Pane baguette • • •Pane bianco comune • •Pane con avena •Pane di frumento senza glutine • • •Pane di segale •Pane d'orzo • •Pane grano saraceno •Pane integrale •Pane senza glutine • •Panino • • •Pizza • •Pizza al formaggio • •Torta di mele •



Torta paradiso • • •Tortilla •Tortilla di granoturco •Wafer alla vaniglia • • •

FIOCCHI, FARINE E CEREALI IN CHICCHI

All-bran Kellogg’s •Avena •Bastoncini di crusca • •Corn chips • • •Cornflakes • • •Couscous • •Farina di avena • • •Farina di fiocchi d'avena • • •Farina integrale •Fiocchi d'avena • • •Formelle di frumento Weetabix • •Grano saraceno •Granoturco •Kellogg’s Special K • • •Maizena • •Muesli •Muesli con frutta secca •Orzo •Popcorn •Porridge • •


41Tabelle



42 Tabelle

Riso arborio • •Riso Basmati •Riso bianco • • •Riso bianco, basso amido • • •Riso grano lungo parboiled • •Riso integrale •Riso istantaneo bollito per 6 min • • •Riso istantaneo bollito per 1 min • •Riso parboiled • •Riso parboiled, basso amido • • •Riso soffiato • • •Segale •Semolino • •Tapioca • •

PASTA E PATATE

Cappellini •Fettuccine •Gnocchi • • •Instant noodles •Linguine •Maccheroni •Maccheroni al formaggio • • •Noodles •




43Tabelle

Patate al forno • •Patate al microonde • • •Patate al vapore • •Patate bollite • •Patate comuni bianche bollite • • •Patate dolci • • •Patate fritte croccanti • • •Patate novelle • •Patatine fritte confezionate • •Purea di patate • • •Ravioli • •Spaghetti • •Spaghetti alla bolognese •Spaghetti cotti per 5 min • •Spaghetti di riso • •Spaghetti integrali •Tortellini •Tortellini al formaggio • • •Vermicelli •

FRUTTA

Albicocche •Albicocche sciroppate • •Albicocche secche •Ananas •Arance •




44 Tabelle

Banane • •Ciliegie •Cocomero • • •Datteri secchi • • •Fichi secchi •Kiwi •Lychees (frutti cinesi) • • •Mango •Mele •Melone • • •Papaia • •Pere •Pere in scatola • •Pesche •Pesche sciroppate • •Pompelmi •Prugne •Uva •Uva passa • • •Uva sultanina • • •

VERDURA E LEGUMI

Arachidi •Carote • • •Ceci •Fagioli •




45Tabelle

Fagioli di soia •Fagioli in scatola •Fagioli marroni •Fagioli messicani •Fagioli neri •Fagioli neri messicani •Fagioli rossi •Fagioli secchi •Hummus (crema di ceci) •Lenticchie comuni •Lenticchie rosse •Lenticchie verdi •Piselli •Piselli lessati •Piselli secchi •Piselli verdi • •Soia, tofu •Zucca • • •Zuppa di lenticchie in scatola • •Zuppa di piselli • • •

FRUTTA OLEOSA

Anacardi •Mandorle •Nocciole • • •Noci •




46 Tabelle

DOLCI E SNACK

Barrette al cioccolato •Barrette tipo Mars • • •Biscotti al frumento • • •Biscotti con farina di frumento • •Biscotti crusca d'avena •Biscotti da tè • • •Biscotto frollino • • •Biscotti muesli • •Biscotti Oro Saiwa • •Biscotti soia •Brioches croissant • •Cialde • • •Ciambella salata • • •Cioccolato fondente •Corn chips • • •Cornetti • • •Dolcetti di riso • • •Frittelle • • •Gallette di riso • • •Gelatine • • •Gelato • •Gelato al cioccolato • •Marmellata •Merendine • •Nutella •




47Tabelle

Pan di Spagna • •Popcorn •Tavolette di glucosio • • •Torta di mele •Torta paradiso • • •Wafer alla vaniglia • • •

LATTE E DERIVATI

Gelato • •Gelato al cioccolato • •Latte •Latte condensato •Latte di soia •Latte intero •Latte scremato •Lattosio •Yogurt intero •Yogurt scremato •

BEVANDE

Arancia spremuta •Bibita all'arancia • • •Cappuccino •Coca-cola • •Gatorade • •Succo di ananas • •




48 Tabelle

Succo di arancia • • •Succo di carota fresco •Succo di frutta misto senza zucchero •Succo di mela •Succo di mela zuccherato • •Succo di mirtillo •Succo di pompelmo • • •Tè •Vino secco • • •

VARIE

Alcol • • •Destrosio • • •Formelle di frumento Weetabix • •Fruttosio •Glucosio • • •Hamburger • • •M&MS con arachidi •Maltodestrine • • •Maltosio • • •Polpa di pomodoro •Saccarosio • •Salsicce •Sushi •Zucchero di canna • • •




Dieta e ricettea basso Indice

Glicemico


51Dieta e ricette


Dieci giorni a basso IG e perdi chili

Vi presentiamo in questo capitolo un semplice pro-gramma che vi aiuterà a perdere peso: fino a quattrochili in soli dieci giorni!

Tre giorni che depurano corpo e mentePer iniziare nel modo migliore, occorre disintossicarel’organismo con una dieta di tre giorni.Durante questo periodo darete tregua al metabolismoe vi abituerete ad alimenti sani e liquidi che vi ripuli-scono e vi ricaricano di energia vitale.

PRIMO GIORNO• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo dimezzo limone.

• Colazione Frullato con 150 g di frutti di bosco, uncucchiaio di ricotta e un bicchiere di latte.

• Metà mattina Infuso di finocchio e anice. Poni un cucchiaino di finocchio e uno di anice in unatazza e mezzo di acqua ben calda. Lascia riposare percirca 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.

• Pranzo Uno o due piatti (secondo l’appetito) di pas-sato di verdure di stagione condito a crudo con uncucchiaio di olio d’oliva extravergine. NOTA. Puoi prepararlo unendo anche dei legumi, manon patate.

44


52 Dieta e ricette


• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succodi mela del tipo trasparente senza zucchero aggiuntoe una pesca.

• Cena Un piatto o due di passato di verdura e petto dipollo (100 g). A fine pasto, un infuso di malva. Poni uncucchiaino di malva in una tazza di acqua ben calda; la-scia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuc-cherare.

SECONDO GIORNO• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo dimezzo limone.

• Colazione Frullato con 125 g di yogurt scremato,mezzo bicchiere di acqua, una pera, 5 mandorle trita-te, un cucchiaio di cacao amaro solubile.

• Metà mattina Tè verde. Poni un cucchiaino di tè verde in una tazza e mezzo diacqua ben calda. Lascia riposare per circa 3 minuti,filtra e bevi senza zuccherare.

• Pranzo Vedi “Primo giorno”.

• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di acquaminerale naturale e 150 g di fragole.

• Cena Un piatto o due di passato di verdura e pescecotto a vapore (150 g).


53Dieta e ricette


A fine pasto, un infuso di cumino. Poni un cucchiainodi cumino in una tazza di acqua ben calda; lascia ri-posare per 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.

TERZO GIORNO• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo dimezzo limone.

• Colazione Frullato con un bicchiere di succo di me-la del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e 100g di ciliegie snocciolate.

• Metà mattina Infuso di badiana. Poni un cucchiaino di badiana (taglio tisana) in unatazza di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 10minuti, filtra e bevi senza zuccherare.

• Pranzo Uno o due piatti (secondo l’appetito) di pas-sato di verdure di stagione con l’aggiunta di un pugnodi riso Basmati lessato e condito a crudo con un cuc-chiaio di olio d’oliva extravergine.

• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di lattescremato e una banana.

• Cena Un piatto o due di minestrone di verdura epesce cotto a vapore (150 g). A fine pasto, un infusodi scorzette di limone. Poni 2-3 scorzette di limone inuna tazza di acqua ben calda; lascia riposare per 10minuti, filtra e bevi senza zuccherare.


54 Dieta e ricette


Una settimana bruciagrassiAl termine dei tre giorni che vi abbiamo proposto,avrete già perso un paio di chili. Si tratta ora di riabituare l’organismo a una dieta abasso IG che mantenga stabili i livelli di glicemia nelsangue, a tutto vantaggio della forma fisica e dellasalute.Ecco come procedere per ottenere i migliori risultati ebruciare i grassi che si sono depositati soprattutto sufianchi, addome, glutei e cosce.

LUNEDÌ• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione Un frutto di stagione e un tè o un caffèd’orzo.

• Metà mattina Un bicchiere di succo di verdura – an-che in bottiglia – escludendo per questa settimana ca-rote e barbabietole.

• Pranzo 150 g di petto di pollo al cartoccio; un’insa-lata di pomodori e lattughino; 70 g di pane integrale.

• Metà pomeriggio 4 albicocche.

• Cena 250 g di zucchine in padella; 100 g di ricotta; 70 g di pane di segale; un infuso di semi di finocchio eanice (v. pag. 51).


55Dieta e ricette


MARTEDÌ• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione Una ciotola di lamponi con 50 g di ricot-ta e un tè.

• Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo dimela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto euna papaia.

• Pranzo 4 spiedini di verdura e dadini di vitello allapiastra; 70 g di pane integrale.

• Metà pomeriggio Una pesca.

• Cena Insalata di pomodori condita con un cucchia-io di olio d’oliva extravergine e uno di aceto di mele;200 g di pesce al vapore; 70 g di pane di segale.

MERCOLEDÌ• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione Una ciotola di macedonia di frutta distagione e un tè o un caffè d’orzo.

• Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo dimela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e3 albicocche.


56 Dieta e ricette


• Pranzo Passato di verdura e legumi; 70 g di paneintegrale.

• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di suc-co di mela del tipo trasparente senza zucchero ag-giunto e una banana.

• Cena Insalata mista condita con un cucchiaio di oliod’oliva extravergine e uno di aceto di mele; 150 g dipetto di tacchino al peperoncino; 70 g di pane di segale.

GIOVEDÌ• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione 125 g di yogurt intero con tocchetti difrutta e un tè.

• Metà mattina Una ciotola di mirtilli e un tè o uncaffè d’orzo.

• Pranzo 70 g di pane integrale con 4 cucchiai dihummus di ceci; un infuso di cumino (v. pag. 53).

• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succodi mela del tipo trasparente senza zucchero aggiuntoe un kiwi.

• Cena Peperoni alla piastra; 200 g di tonno scottato;70 g di pane integrale.


57Dieta e ricette


VENERDÌ• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione Un frullato preparato con frutti di boscoe latte parzialmente scremato.

• Metà mattina Una ciotola di macedonia di frutti distagione dolcificata con succo di mela di tipo traspa-rente.

• Pranzo 150 g di vitello al cartoccio; broccoletti alvapore conditi con un cucchiaio di olio d’oliva extra-vergine; 70 g di pane integrale.

• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succodi mela del tipo trasparente senza zucchero aggiuntoe una pera.

• Cena Passato di verdura; 150 g di pollo arrosto; 70g di pane di segale; un infuso di malva (v. pag. 52).

SABATO• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione Una ciotola di more e un tè o un caffèd’orzo.

• Metà mattina Una banana.


58 Dieta e ricette


• Pranzo 70 g di riso Basmati lessato oppure cotto alvapore; 4 cucchiai di purea di lenticchie; un infuso difinocchio e anice (v. pag. 51).

• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succodi mela del tipo trasparente senza zucchero aggiuntoe una pesca.

• Cena Indivia alla piastra; 200 g di salmone alla gri-glia; 70 g di pane integrale.

DOMENICA• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio diaceto di mele.

• Colazione Un frullato preparato con una pera e lat-te parzialmente scremato.

• Metà mattina Una mela.

• Pranzo 2 uova al tegamino; asparagi cotti al vaporeconditi con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine espolverizzati con un ciuffo di prezzemolo tritato; 70 gdi pane di segale.

• Metà pomeriggio Una ciotola di macedonia di frut-ta di stagione.

• Cena Spinaci al burro; 200 g di filetti di branzino alvapore; 70 g di pane integrale.


59Dieta e ricette


Se sei sempre di corsaAnche se sarebbe meglio consumare cibi freschi, puoiutilizzare i surgelati pronti per l’uso ma non conditi,come: verdure, frutti di bosco, pesce.

Se arrivi a tavola affamatoInizia il pasto con una terrina di verdure crude: sazia-no e aiutano a depurare l’organismo. Puoi condirlecon olio d’oliva extravergine e aceto di mele.

Se proprio non riesci a rinunciare al dessertAmalgama 2 cucchiai di ricotta con frutti di bosco eaddolcisci con un cucchiaino di miele.

Se desideri un alimento a elevato IGConsumane una porzione piccolissima e associala a unagrande porzione di alimento a basso IG: per esempio,pane bianco e una terrina di insalata. Se un alimento in-dicato non ti piace sostituiscilo con uno equivalente,controllando gli IG sulle tabelle delle pagine precedenti.

Sette consigli per chi mangia fuori casaEcco cosa fare se vai al ristorante.1. Come antipasto, scegli verdure, funghi, pesce.2. Evita il pane.3. Sostituisci la pizza con un piatto di pasta.4. Come secondo, scegli pesce o carni bianche.5. Come contorno, evita patate, carote, barbabietole.6. Come dessert, scegli frutta o sorbetto.7. Se prendi un caffè, puoi zuccherarlo leggermente.


60 Dieta e ricette


Ricette a basso Indice Glicemico

In questo capitolo potete trovare ricette a basso IG escarsamente caloriche, ideali per un regime alimenta-re finalizzato alla riduzione del peso corporeo.

ANTIPASTIAntipasto dell’ortolano 80 kcal a porzione

Ingredienti per due persone100 g di funghi champignon, 100 g di finocchi, 100g di cetrioli, 50 g di peperoni, 2 gambi di sedano, uncucchiaio di olio d’oliva extravergine, basilico fresco epeperoncino.Preparazione• Disponi tutte le verdure mondate e lavate, affettateo tagliate a tocchetti, su un piatto da portata e condi-sci con olio d’oliva extravergine, basilico fresco e pe-peroncino.

ANTIPASTIAvocado e gamberetti150 kcal a porzione

Ingredienti per due personeUn avocado, il succo di un limone, 100 g di polpa giàcotta di gamberetti rosa, alcune foglie di menta, 4gamberetti interi appena scottati, sale e pepe.


61Dieta e ricette


Preparazione• Taglia l’avocado nel senso della lunghezza, eliminail nocciolo e bagna l’interno del frutto con il succo dimezzo limone perché non si ossidi. • Con un cucchiaino svuota il frutto quindi, in unpiatto a parte, mischia la polpa di avocado con il suc-co di limone restante, la polpa di gamberetti e quattrofoglie di menta tritate. • Regola di sale e di pepe. A questo punto, riempi idue mezzi frutti svuotati con il composto e riponili infrigo per circa due ore. • Decora la preparazione con la menta rimasta e igamberetti interi.

ANTIPASTIBruschette integrali186 kcal a porzione

Ingredienti per due persone2 fette sottili di pane integrale tostate, un pomodoromaturo e sodo, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio diolio d’oliva extravergine, origano, sale.Preparazione• Affetta il pomodoro dopo averlo privato dei semi edell’acqua di vegetazione. • Passa lo spicchio d’aglio tagliato a metà sulle fettedi pane tostato ancora calde e condiscile con un filod’olio.• Poni le fettine di pomodoro sul pane e condisci conl’origano e un pizzico di sale. Servi subito in tavola.


62 Dieta e ricette


ANTIPASTIGazpacho bruciagrassi 113 kcal a porzione

Ingredienti per due persone150 g di peperone rosso, 150 g di cetriolo, 4 pomodo-rini pachino, 300 g di yogurt parzialmente scremato,un cucchiaino di olio di lino, una presa di peperoncino.Per guarnire: prezzemolo a foglia riccia.• Frulla gli ingredienti e servi il composto in 2 ciotole,dopo aver guarnito con il prezzemolo.

ANTIPASTIPolpo al limone136 kcal a porzione

Ingredienti per due persone300 g di polpo lessato a tocchetti, succo di limone,prezzemolo fresco tritato.Preparazione• Poni i tocchetti di polpo in una terrina, irrorali con ilsucco di limone e unisci il prezzemolo appena tritato;mescola con cura e servi subito in tavola.

ANTIPASTIPomodori e spinaci gratinati165 kcal a porzione

Ingredienti per due persone300 g di spinaci, 2 cucchiai di olio d’oliva extravergi-


63Dieta e ricette


ne, 2 pomodori maturi e sodi, 20 g di pangrattato in-tegrale, maggiorana, sale.Preparazione• Lessa gli spinaci e saltali in padella con un filo d’olioe una presa di sale. • Taglia i pomodori nel senso della lunghezza ed eli-mina semi e acqua di vegetazione.• Ungi d’olio una teglia antiaderente e poni i pomo-dori e gli spinaci a strati alterni.• Cospargi l’ultimo strato con il pangrattato e un po-co d’olio. Riponi il tegame in forno preriscaldato a220 °C fino a doratura.• A cottura ultimata, cospargi con una presa di mag-giorana e lascia raffreddare prima di servire.

ANTIPASTIRombi di salmone156 kcal a porzione

Ingredienti per due persone50 g di salmone affumicato, 4 fettine di pane di sega-le, 4 alici sott’olio, origano.Preparazione• Con uno stampino a forma di rombo ritaglia le fettedi pane.• Sistema su ogni rombo una fettina di salmone e po-ni al centro un filetto di alice arrotolato, quindi co-spargi con una presa di origano. • Sistema la preparazione su un piatto da portata eservi in tavola.


64 Dieta e ricette


PRIMIInsalata di couscous269 kcal a porzione

Ingredienti per due persone150 g di couscous, una pari quantità di brodo, 5 po-modorini pachino, un ciuffo di prezzemolo, 4 foglie dimenta, 2 cucchiai di succo di limone, 200 g di cecilessati, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, pepe.Preparazione• Versa il brodo bollente sul couscous posto in unaterrina. Copri il recipiente con un coperchio e lasciariposare per 3 minuti. • Trascorso il tempo indicato, sgrana il couscous conuna forchetta e unisci i pomodorini tagliati a metà, iceci, il prezzemolo e la menta tritati e condisci conl’olio e il succo di limone.• Lascia riposare la preparazione per 10 minuti, quin-di servi in tavola.

PRIMIInsalata di pasta integrale286 kcal a porzione

Ingredienti per due persone150 g di pasta integrale del tipo fusilli, un cucchiaiodi capperi sott’aceto, 100 g di feta (formaggio di ca-pra greco) a dadini, 5 pomodorini a ciliegia, 10 oliveverdi snocciolate e tritate, sale, peperoncino, basilico,un cucchiaio di olio d’oliva extravergine.


65Dieta e ricette


Preparazione• Fai cuocere la pasta al dente, quindi scolala e passa-la sotto acqua fredda corrente.• Versa la pasta in una terrina, unisci tutti gli altri in-gredienti.• Mescola bene e lascia riposare per 10 minuti primadi servire la preparazione in tavola.

PRIMIInsalata di riso321 kcal a porzione

Ingredienti per due persone120 g di riso integrale, 50 g di piselli, 7 pomodorini aciliegia, 200 g di peperoni rossi, verdi e gialli, 100 g diasparagi, 5 olive verdi e 4 olive nere snocciolate, 100g di gamberetti sgusciati e lessati, un cucchiaio di oliod’oliva extravergine, buccia di limone e arancia grat-tugiata, succo di limone, sale, pepe bianco.Preparazione• Cuoci il riso al dente, quindi raffreddalo sotto acquacorrente e condiscilo con olio e succo di limone. • Fai lessare i piselli e gli asparagi; taglia questi ultimia tocchetti.• Taglia a cubetti i pomodorini e i peperoni e trita leolive; unisci le verdure al riso e aggiungi anche i gam-beretti, la buccia di limone e arancia grattugiata euna presa di pepe bianco e di sale.• Mescola la preparazione con cura e servi in tavoladopo aver lasciato riposare per una decina di minuti.


66 Dieta e ricette


PRIMILinguine mediterranee278 kcal a porzione

Ingredienti per due persone160 g di linguine, un cucchiaio di olio d’oliva extra-vergine, 2 filetti d’acciuga dissalati e tritati finemen-te, uno spicchio d’aglio, 200 g di polpa di pomodoropassata al setaccio, un pezzetto di peperoncino, prez-zemolo tritato, sale.Preparazione• Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata inebollizione; nel frattempo, prepara una salsa in que-sto modo: in un piccolo tegame fai imbiondire l’agliocon l’olio e il peperoncino. Quindi, aggiungi le acciu-ghe tritate, la polpa di pomodoro e condisci con pocosale. Fai cuocere per cinque minuti.• Scola la pasta al dente e condiscila con la salsa ap-pena preparata. Cospargi con il prezzemolo tritato eservi in tavola.

PRIMIOrzotto allo zafferano297 kcal a porzione

Ingredienti per due persone4-5 mestoli di orzo perlato precotto, uno scalogno, uncucchiaio di olio d’oliva extravergine, un cucchiaio odue di panna, brodo vegetale q.b., una bustina di zaf-ferano.


67Dieta e ricette


Preparazione• Trita lo scalogno e fallo imbiondire nell’olio. Quindiunisci l’orzo e, poco per volta, il brodo vegetale doveavrai sciolto lo zafferano, sempre mescolando.• Poco prima della fine cottura, aggiungi la panna.• Lascia riposare l’orzotto per qualche minuto e servi.

PRIMIRiso Basmati con lenticchie 294 kcal a porzione

Ingredienti per due persone160 g di riso Basmati, 200 g di lenticchie precotte, uncucchiaio di concentrato di pomodoro, una cipollinabianca, 2 cucchiaini di curry, un cucchiaio di oliod’oliva extravergine, prezzemolo tritato.Preparazione• Cuoci il riso Basmati in una pari quantità di acqua.Nel frattempo, prepara le lenticchie.• Fai imbiondire la cipollina tritata nell’olio, quindiunisci il curry e il concentrato di pomodoro. • Versa le lenticchie scolate e fai insaporire per qual-che minuto, quindi unisci qualche cucchiaio di acquacalda e fai cuocere per circa 10 minuti. • A fine cottura, servi il riso con le lenticchie ben cal-de e spolverizzate con prezzemolo tritato.

PRIMISpaghetti al basilico267 kcal a porzione


68 Dieta e ricette


Ingredienti per due persone160 g di spaghetti integrali, un ciuffo di basilico, 2cucchiai colmi di ricotta fresca, una bustina di zaffe-rano, sale.Preparazione• Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata inebollizione. A cottura quasi ultimata, aggiungi lo zaf-ferano.• Stempera la ricotta con un po’ di acqua di cotturadella pasta e unisci il basilico tritato. • Scola la pasta al dente, mettila in una terrina e con-discila con la salsa a base di ricotta e basilico. • Mescola bene e servi subito in tavola.

PRIMIZuppa d’orzo e finferli162 kcal a porzione

Ingredienti per due persone100 g di orzo perlato, 200 g di finferli, un litro e mez-zo di brodo vegetale, 1 scalogno, 10 g di burro, prez-zemolo tritato, pepe.Preparazione• Fai appassire lo scalogno nel burro, aggiungi i fun-ghi lavati e tagliati a pezzi e cuoci per circa 5 minuti.Quindi, unisci l’orzo e il brodo, e fai cuocere per circaun’ora.• Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolotritato, una presa di pepe, mescola con cura e lasciaintiepidire un poco.


69Dieta e ricette


PRIMIZuppa d’orzo e piselli187 kcal a porzione

Ingredienti per due persone100 g di orzo perlato, 150 g di piselli sgranati (anchesurgelati), un litro e mezzo di brodo vegetale, una ci-pollina gialla, un cucchiaio di olio d’oliva extravergi-ne, prezzemolo tritato, peperoncino in polvere.Preparazione• Fai appassire la cipollina nell’olio, aggiungi i piselli ecuoci per circa 5 minuti. Quindi, unisci l’orzo e il bro-do, e fai cuocere per circa un’ora.• Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolotritato, una presa di peperoncino in polvere, mescolacon cura e lascia intiepidire un poco.

SECONDIArrosto agli aromi 215 kcal a porzione

Ingredienti per due persone250 g di noce di vitello, 2 cucchiai di olio d’oliva ex-travergine, 3 cucchiaini di senape, un rametto di ro-smarino, un rametto di salvia, uno spicchio d’aglio,sale e pepe nero.Preparazione• Con uno spago da cucina, lega la noce di vitello, af-finché cuocendo rimanga in forma. Infila nello spago irametti di rosmarino e di salvia e lo spicchio d’aglio.


70 Dieta e ricette


• Con l’aiuto della lama di un coltello, stendi su tuttala carne un leggero strato di senape; cospargi poi conuna presa di sale e una di pepe.• Poni la carne in una pirofila, irrorala con l’olio e siste-ma il recipiente nel forno alla massima potenza per 10minuti, poi continua la cottura a 160 °C per 50 minuti.• Durante la cottura, gira l’arrosto almeno 3-4 volte.Servilo in tavola a fette, accompagnandolo con un’in-salata verde mista.

SECONDIBaccalà con le zucchine218 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 300 g di baccalà ammollato, 300 g di zucchine, un ra-metto di menta, un cucchiaio di olio d’oliva extravergi-ne, un cucchiaio di aceto di mele, 2 limoni, sale e pepe.Preparazione• Taglia il baccalà a tocchetti, lavali e asciugali bene.Mettili in una pirofila e versaci sopra il succo dei li-moni, una pari quantità di acqua, una presa di sale euna di pepe. Lascia riposare per un’ora.• Poni la pirofila sul fuoco e fai cuocere il baccalà per20 minuti circa, rigirandolo ogni tanto. • Nel frattempo, fai cuocere le zucchine a vapore, ta-gliale a rondelle e condiscile con l’olio e l’aceto.• Quando il baccalà sarà cotto, disponilo in un piattoda portata con le zucchine e qualche fogliolina dimenta come guarnizione. Servi in tavola.


71Dieta e ricette


SECONDIFrittata di asparagi187 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 4 uova, 200 g di asparagi, un cucchiaio di olio d’olivaextravergine, sale e pepe bianco.Preparazione• Raschia gli asparagi, elimina la parte più dura escottali in acqua salata in ebollizione per 2-3 minuti,poi scolali e falli raffreddare.• Stacca le punte, dividile a metà nel senso della lun-ghezza, e taglia a rondelle la parte morbida del gambo.• Sbatti le uova in una terrina, aggiungi gli asparagi einsaporisci con sale e pepe appena macinato, me-scolando bene tutti gli ingredienti.• Poni l’olio in una tortiera, versa il composto e faicuocere in forno a 180 °C per 7-8 minuti, finché lafrittata si sarà rassodata. Servila calda o tiepida.

SECONDIHamburger di soia213 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di soia granulare, mezza tazza di ceci cotti, unacipolla, uno spicchio di aglio (facoltativo), un ciuffodi prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva extraver-gine, una presa di peperoncino, pangrattato integra-le, sale.


72 Dieta e ricette


Preparazione• Reidrata la soia in acqua in ebollizione per il tempoindicato sulla confezione, quindi scolala e mettila inuna terrina; unisci le verdure finemente tritate, i cecicotti, una presa di sale e una di peperoncino, e me-scola il tutto aggiungendo il pangrattato sufficienteper ottenere un composto piuttosto denso.• Forma degli hamburger, passali nel pangrattato edisponili in una teglia unta con l’olio.• Cuoci gli hamburger in forno ben caldo finché sa-ranno dorati e servili in tavola caldi o tiepidi, dispostiin un piatto da portata.

SECONDIInsalata di pollo e arance160 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 200 g di petto di pollo lessato, 2 pomodori freschi, unvasetto di yogurt intero, un’arancia rossa, un gambodi sedano, sale.Preparazione• Taglia il petto di pollo lessato a filetti e mettili inuna terrina.• Taglia a dadini i pomodori e ponili in un colapasta,affinché perdano l’acqua di vegetazione.• Priva della buccia l’arancia, dividila a spicchi ed eli-mina la pellicina che li ricopre, poi uniscili al pollo.• Aggiungi i pomodori, il sedano a fettine e mescolabene con un cucchiaio di legno.


73Dieta e ricette


• Unisci una presa di sale allo yogurt, versa sopra l’in-salata, mescola delicatamente e servi in tavola.

SECONDIInvoltini di vitello190 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 150 g di vitello affettato sottilmente, un cucchiaio dipangrattato integrale, un cucchiaio di grana grattu-giato, un ciuffo di prezzemolo, 2 foglie di salvia, unuovo, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, 200 gdi pomodori pelati, sale e pepe.Preparazione• Batti le fettine di vitello e stendile sul tagliere. Inuna terrina metti l’uovo, il pangrattato, il grana grat-tugiato, il prezzemolo e la salvia tritati, una presa disale e una di pepe.• Amalgama bene gli ingredienti e spalma il compo-sto ottenuto sulle fettine di carne, quindi arrotolale efermale con del filo da cucina.• Fai scaldare l’olio in un tegame, unisci gli involtini,incoperchia e fai cuocere a fuoco medio per circa 20minuti, rigirandoli di tanto in tanto.• Unisci quindi i pomodori a dadini e porta a cottura.Servi gli involtini caldi, dopo aver eliminato il filo.

SECONDINasello ai funghi182 kcal a porzione


74 Dieta e ricette


Ingredienti per due persone300 g di filetti di nasello, uno scalogno, 250 g di fun-ghi coltivati, un ciuffo di prezzemolo, un cucchiaio diolio d’oliva extravergine, sale e pepe.Preparazione• Pulisci i funghi con cura e lavali velocemente sottoacqua corrente, poi asciugali delicatamente con untelo da cucina.• Taglia i funghi a fettine sottili e falli cuocere per 10minuti in una padella con l’olio e lo scalogno affetta-to finemente.• Unisci quindi i filetti di nasello e continua la cotturaper altri 15 minuti. • A metà cottura, rigira i filetti delicatamente, perevitare di romperli.• Servili ben caldi, disposti in un piatto da portata ecosparsi con il prezzemolo tritato.

SECONDIOmelette alle erbe162 kcal a porzione

Ingredienti per due persone4 uova, una presa di maggiorana, una presa di timo,una presa di cerfoglio, 2-3 foglioline di salvia, unciuffo di prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva ex-travergine, sale e pepe bianco.Preparazione• Sbatti le uova in una terrina, con un pizzico di sale euna presa di pepe macinato al momento.


75Dieta e ricette


• Aggiungi la maggiorana, il timo, il cerfoglio e la sal-via tritata e mescola bene con un cucchiaio di legno.• Poni una padella antiaderente sul fuoco e fai scal-dare l’olio d’oliva extravergine.• Versa il composto preparato, rimescola per un atti-mo, quindi fai cuocere senza più mescolare.• Ripiega l’omelette su se stessa dopo averla cosparsacon il prezzemolo tritato e servila subito in tavola, di-sposta in un piatto da portata.

SECONDIParmigiana dietetica235 kcal a porzione

Ingredienti per due persone2 melanzane (circa 400 g), 200 g di mozzarella, 300 g disalsa di pomodoro già pronta, una presa di peperoncino,un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.Preparazione• Lava, asciuga e taglia le melanzane a fette di circaun centimetro di spessore; poi scottale per qualcheminuto in acqua in ebollizione, scolale e asciugale.• Ungi una teglia antiaderente con l’olio e fai un pri-mo strato con le melanzane, mettici sopra alcune fet-tine di mozzarella, cospargi con salsa di pomodoro, unpizzico di peperoncino, uno di pepe e di sale.• Ripeti l’operazione fino a esaurimento degli ingre-dienti, terminando con mozzarella e pomodoro.• Fai cuocere in forno a 180 °C per 15 minuti circa eservi la parmigiana calda o tiepida.


76 Dieta e ricette


SECONDIPetto di tacchino ai porri170 kcal a porzione

Ingredienti per due persone250 g di petto di tacchino a fettine, 300 g di porri gio-vani e teneri, un ciuffo di prezzemolo, una presa diorigano, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, salee pepe.Preparazione• Monda e lava bene i porri, privali della parte verde(che terrai da parte) e tagliali a rondelle sottili.• Poni l’olio in un tegame, fallo scaldare e aggiungi iporri; falli rosolare per qualche minuto, quindi unisciuna presa di sale e una di pepe, l’origano e qualchecucchiaio di acqua. • Fai cuocere a recipiente coperto per 10 minuti,quindi aggiungi le fettine di petto di tacchino.• Prosegui la cottura per altri 15 minuti; prima di ser-vire in tavola, cospargi con un cucchiaio della parteverde dei porri tritata finemente.

SECONDISalmone delicato255 kcal a porzione

Ingredienti per due persone2 fette di salmone di circa 150 g ognuna, una cipollafinemente tritata, 2 foglie di salvia tritate, un’aranciadi produzione biologica, un ciuffo di prezzemolo trita-


77Dieta e ricette


to, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pe-pe bianco.Preparazione• Ungi con l’olio un foglio di alluminio, che sistemeraiin una pirofila, facendo in modo che sporga dai bordidel recipiente.• Distribuisci cipolla e salvia sul foglio di alluminio;aggiungi una presa di sale e una di pepe, qualche cuc-chiaio di acqua e poni il tutto sul fuoco.• Quando la cipolla si sarà ammorbidita, disponi sopradi essa le fette di pesce, e chiudi i lembi del foglio dialluminio, formando un cartoccio. • Poni la pirofila in forno a 200 °C per 15 minuti,quindi servi il pesce spolverizzato con il prezzemolotritato e la buccia d’arancia grattugiata.

SECONDIVitello tonnato247 kcal a porzione

Ingredienti per due persone200 g di vitello lessato (magatello) tagliato a fettinemolto sottili, 20 g di capperi sott’aceto, 250 g di yo-gurt naturale, 100 g di tonno al naturale, un ciuffo diprezzemolo, sale e pepe.Per guarnire: qualche fettina di limone, un ciuffo diprezzemolo, qualche cappero.Preparazione• Frulla i capperi con il tonno, lo yogurt, il prezzemo-lo, un pizzico di sale e uno di pepe.


78 Dieta e ricette


• Sistema le fettine di carne su un piatto da portata ecoprile con la salsa appena preparata.• Per guarnire la preparazione utilizza fette di limone,foglie di prezzemolo e qualche cappero.• Copri il piatto con un foglio di alluminio, quindi ri-ponilo in frigo per almeno 30 minuti prima di servirein tavola, affinché la carne si insaporisca bene.

CONTORNIAsparagi in padella151 kcal a porzione

Ingredienti per due personeMezzo chilo di asparagi, 2 cipolline tagliate a spicchisottili, un ciuffo di prezzemolo tritato, il succo dimezza arancia, un cucchiaio di olio d’oliva extravergi-ne, sale e pepe.Preparazione• Monda gli asparagi privandoli della parte più dura;raschiali leggermente, lavali bene e asciugali delica-tamente.• Tagliali a tocchetti di 2-3 cm circa. Mettili per unminuto in acqua in ebollizione leggermente salata.• Poni l’olio in una casseruola, fallo scaldare e ag-giungi le cipolline, falle appassire e unisci gli asparagi,un pizzico di sale e una presa di pepe.• Aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e porta acottura.• Qualche minuto prima di togliere dal fuoco, unisci ilsucco d’arancia e il prezzemolo; servi subito in tavola.


79Dieta e ricette


CONTORNIBroccoletti in salsa164 kcal a porzione

Ingredienti per due persone600 g di broccoletti, un pezzetto di peperoncino, uncucchiaio di olio d’oliva extravergine, uno spicchiod’aglio, 2 filetti di acciuga sotto sale, un cucchiaio disalsa di pomodoro, 2 cucchiai di brodo vegetale, sale epepe.Preparazione• Monda e lava i broccoletti, quindi ponili in acqua inebollizione, leggermente salata, per 10 minuti.• Versa l’olio in un tegame e unisci il peperoncinosbriciolato, l’aglio schiacciato e i filetti di acciuga dis-salati e tagliati a tocchetti.• Lascia sciogliere questi ultimi a fuoco basso, ag-giungi quindi i broccoletti scolati e mescola con cura.• Unisci la salsa di pomodoro, diluita con il brodo in unpentolino a parte, mescola ancora e fai restringere unpoco la salsa; regola di sale e di pepe e servi in tavola.

CONTORNICarciofi alla mentuccia97 kcal a porzione

Ingredienti per due persone4 carciofi, un ciuffo di prezzemolo, qualche foglia dimentuccia fresca, uno spicchio d’aglio, un limone, uncucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.


80 Dieta e ricette


Preparazione• Elimina le foglie esterne dei carciofi, fino ad arrivarealle più tenere, e taglia le punte e il gambo.• Taglia i carciofi a spicchi, elimina l’eventuale barbainterna e immergili in acqua acidulata con il succo dilimone, per evitare che anneriscano.• Poni l’olio in un tegame e fai scaldare, aggiungil’aglio leggermente schiacciato e lascia rosolare. Uni-sci gli spicchi di carciofo scolati e falli insaporire. Du-rante la cottura bagna con un po’ di acqua o brodo.• Dopo 20 minuti, unisci il prezzemolo e la menta tritatie mescola, quindi togli dal fuoco. Servi subito in tavola.

CONTORNICeci saporiti166 kcal a porzione

Ingredienti per due persone400 g di ceci già cotti, un peperoncino rosso, unospicchio di aglio, un ciuffo di prezzemolo, un filetto diacciuga sotto sale, un cucchiaio di olio d’oliva extra-vergine, pepe.Preparazione• Scalda l’olio in una casseruola e unisci un trito diaglio e peperoncino, facendolo appassire.• Aggiungi il filetto di acciuga dissalato e tritato efallo sciogliere con l’aiuto di una forchetta.• Lascia cuocere ancora per qualche minuto, quinditogli il condimento dal fuoco e insaporiscilo con unapresa di pepe e il prezzemolo tritato.


81Dieta e ricette


• Scola i ceci dall’acqua di cottura o di conservazione(se in scatola), sciacquali con cura e versali in una ter-rina.• Condiscili con il condimento appena preparato, me-scola bene con un cucchiaio di legno e servi subito intavola.

CONTORNICipolline alle spezie104 kcal a porzione

Ingredienti per due persone300 g di cipolline di Ivrea, 70 g di polpa di pomodoroin scatola, un chiodo di garofano, un cucchiaino dipaprica dolce, un cucchiaino di maizena, un cucchiaiodi olio d’oliva extravergine, sale e pepe.Preparazione• Pela le cipolline e mettile in una terrina con acquafredda per una decina di minuti.• Scotta le cipolline in una pentola con acqua legger-mente salata in ebollizione.• Fai scaldare l’olio in una padella, aggiungi il chiododi garofano e le cipolline, che farai dorare mescolan-dole di tanto in tanto.• Condiscile poi con la paprica, una presa di sale euna di pepe.• Unisci il pomodoro e, dopo una decina di minuti, lamaizena stemperata in un po’ di acqua.• Fai cuocere ancora per 2 minuti e servi le cipollineben calde in tavola.


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CONTORNIFagiolini al limone112 kcal a porzione

Ingredienti per due persone400 g di fagiolini verdi, mezzo limone di coltivazionebiologica, 2 cucchiai di yogurt intero, un cucchiaio diolio d’oliva extravergine, sale e pepe bianco.Preparazione• Monda i fagiolini e sbollentali per una ventina diminuti in acqua leggermente salata in ebollizione. • Fai scaldare l’olio in una padella, aggiungi la scorzadi limone e i fagiolini scolati, e mescola bene.• Condisci con una presa di pepe e una di sale.• Fai cuocere a calore moderato e con il coperchio per20 minuti, quindi scoperchia la padella e amalgama loyogurt al tutto.• Alza un poco la fiamma e dopo un minuto togli dalfuoco. Servi i fagiolini al limone tiepidi in tavola.

CONTORNILenticchie all’arancia163 kcal a porzione

Ingredienti per due persone300 g di lenticchie già cotte, una cipolla, un gambo disedano, uno spicchio d’aglio, un ciuffo di prezzemolotritato, un’arancia di coltivazione biologica, la buccia(solo la parte gialla, perché quella bianca è amara), uncucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.


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Preparazione• Trita la cipolla, il sedano e l’aglio finemente. Poni ilbattuto in una padella antiaderente con l’olio e falloappassire; aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda,regola di sale e di pepe e fai cuocere per una decina diminuti; trascorso il tempo indicato, poni nel recipien-te le lenticchie scolate, e falle insaporire mescolandocon un cucchiaio di legno.• Toglile dal fuoco e aggiungi la buccia grattugiatadell’arancia e il prezzemolo tritato. Lascia riposare per5 minuti, quindi servi in tavola.

CONTORNIInvoltini di peperoni106 kcal a porzione

Ingredienti per due persone2 peperoni, un cucchiaio di capperi sott’aceto, 5 olivenere snocciolate, un ciuffo di basilico, un cucchiaio diolio d’oliva extravergine, un cucchiaio di aceto di me-le, sale e pepe. Preparazione• Fai abbrustolire i peperoni sulla fiamma o sopra unagratella appoggiata sul fuoco; togli la pellicina ester-na, aprili, privali dei semi e dei filamenti interni e ta-gliali a falde; trita le olive, i capperi e il basilico, mettiil tutto in una ciotolina e aggiungi l’olio d’oliva extra-vergine e l’aceto di mele. • Amalgama bene gli ingredienti e distribuisci il com-posto sulle strisce di peperone.


84 Dieta e ricette


• Forma degli involtini arrotolando le falde di pepero-ne e fermali con uno stecchino di legno.• Distribuisci quindi gli involtini di peperoni sul piattoda portata, alternando i colori, e servili freddi in tavola.

CONTORNISpinaci e porcini delicati93 kcal a porzione

Ingredienti per due persone200 g di spinaci freschi, un fungo porcino, un ciuffo diprezzemolo, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di oliod’oliva extravergine, sale.Preparazione• Monda gli spinaci, lavali bene sotto acqua freddacorrente e asciugali delicatamente; pulisci il fungoporcino con un telo da cucina inumidito per eliminareogni traccia di terra, poi affettalo finemente.• Disponi le verdure in una terrina. Trita aglio e prez-zemolo e poni in una ciotolina con olio e sale.• Amalgama bene la salsina e versala sulle verdure,mescola delicatamente con un cucchiaio di legno, la-scia riposare per 5 minuti, quindi servi in tavola.

DOLCIBavarese ai frutti di bosco 98 kcal a porzione

Ingredienti per due persone150 g di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, frago-


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line, ribes), 4 fogli di colla di pesce, 30 g di zucchero avelo, un’arancia, 100 g di panna montata.Preparazione• Fai ammorbidire in acqua fredda per 20 minuti i fo-gli di colla di pesce e ponili, senza strizzarli, in unpentolino con l’acqua.• Falli sciogliere a bagnomaria, mescolando delicata-mente, quindi togli il recipiente dal fuoco e fai raf-freddare. • Poni in una ciotola i frutti di bosco passati al setac-cio e lo zucchero; mescola unendo, poco per volta, ilsucco dell’arancia e la gelatina quasi fredda.• Aggiungi la panna montata, mescolando delicata-mente, e versa il tutto in uno stampo da budino. • Poni in frigorifero per un paio d’ore prima di servirein tavola.

DOLCICrema di riso profumata125 kcal a porzione

Ingredienti per due persone50 g di riso integrale, mezzo litro di latte parzialmen-te scremato, un baccello di vaniglia, un cucchiaio rasodi fruttosio, una presa di cannella.Preparazione• Sciacqua il riso sotto acqua fredda corrente e scola-lo bene. Metti il latte in una casseruola, aggiungi ilbaccello di vaniglia, il fruttosio e porta il liquido aebollizione.


86 Dieta e ricette


• Aggiungi quindi il riso e mescola con un cucchiaiodi legno, finché torna a bollore.• Abbassa la fiamma e fai bollire lentamente, mesco-lando di tanto in tanto, per un’ora circa.• Elimina il baccello di vaniglia, suddividi il riso inquattro ciotoline, spolverizza con la cannella in pol-vere e servi subito in tavola. Questa preparazione èottima anche fredda.

DOLCIGelatine di succo di mela62 kcal a porzione

Ingredienti per quattro personeMezzo litro di succo di mela del tipo trasparente sen-za zucchero aggiunto, 2 cucchiaini di agar-agar inpolvere (in vendita nelle erboristerie), 50 g di mirtilli,4 viole del pensiero.Preparazione• Poni il succo di mela in una casseruola e uniscil’agar-agar; sistema su fuoco dolce e mescola finchéla gelatina si sarà sciolta.• Fai intiepidire; nel frattempo inumidisci con acquafredda 4 stampini e poni, a faccia in giù, una viola perogni recipiente. Versa poi un po’ di liquido, in modo daricoprire appena i fiori. • Metti gli stampini in frigo e fai solidificare la gelati-na. Unisci quindi i mirtilli e versa sopra il liquido rima-sto. Fai solidificare in frigo.• Servi le gelatine dopo averle estratte dagli stampini;


87Dieta e ricette


per facilitare l’operazione, strofinali con un pannoben caldo.

DOLCIGranita al pompelmo64 kcal a porzione

Ingredienti per quattro persone70 g di fruttosio, mezza tazza di acqua, un cucchiainodi scorza di pompelmo non trattato, 2 tazze di succodi pompelmo, un cucchiaino di zenzero fresco grattu-giato.Preparazione• Poni l’acqua e il fruttosio in una casseruola su fuocodolce e mescola finché il fruttosio si scioglie.• Porta a bollore e fai cuocere per 5 minuti, in mododa ottenere un liquido sciropposo.• Leva dal fuoco, aggiungi la scorza e il succo di pom-pelmo. Versa lo sciroppo in un contenitore di metallo,copri con un foglio di alluminio e mettilo in freezerper un’ora circa.• Poi, con una forchetta, frantuma il ghiaccio, copri eriponi in freezer. Ripeti l’operazione per 3-4 volte, aintervalli di un’ora.• Servi la granita in coppette e spolverizzate con lozenzero.

DOLCIMele al forno135 kcal a porzione


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Ingredienti per due persone2 mele di medie dimensioni, provenienti da coltiva-zioni biologiche, mezzo cucchiaio di fruttosio, 2 cuc-chiai di vino bianco, 2 amaretti ridotti in polvere.Preparazione• Lava le mele e asciugale con un telo da cucina. • Mettile in una teglia, cospargile con il vino bianco efalle cuocere in forno preriscaldato a 160 °C, per circa30 minuti.• Trascorso il tempo indicato (la buccia delle mele do-vrà essere diventata rugosa), togli la preparazione dalforno.• Spolverizza le mele, mentre sono ancora ben calde,con il fruttosio e gli amaretti ridotti in polvere.• Servi le mele in tavola sia calde che fredde, disposteognuna su un piattino per dolci.

DOLCIMousse di cioccolato196 kcal a porzione

Ingredienti per quattro persone150 g di cioccolato fondente, 150 g di panna montatanon dolcificata, 3 albumi, un bicchierino di rhum.Preparazione• Trita finemente il cioccolato fondente e ponilo in unpentolino. • Fai fondere le scagliette di cioccolato a bagnomaria,insieme con il bicchierino di rhum.• Togli dal fuoco il recipiente e fai raffreddare, conti-


89Dieta e ricette


nuando a mescolare con una frusta da cucina, poiunisci la panna montata e gli albumi montati a nevefermissima, mescolando delicatamente con un cuc-chiaio di legno o con la stessa frusta.• Versa la mousse così ottenuta in 4 coppette, e la-sciala riposare in frigorifero per circa 4 ore, prima diservirla in tavola.

DOLCIMousse di ricotta e fragole134 kcal a porzione

Ingredienti per due persone100 g di ricotta, 2 cucchiai rasi di confettura alla fra-gola, 2 fragole. Se lo desiderate, potete sostituire laconfettura di fragole con una pari quantità di confet-tura di mirtilli o di prugne; è indicata anche la mar-mellata di arance.Preparazione• Poni la ricotta in una terrina e lavorala a lungo conun cucchiaio di legno, fino a ottenere una crema lisciae morbida.• Unisci la marmellata e, sempre utilizzando un cuc-chiaio di legno, amalgamala con delicatezza alla ricotta.• Poni il composto in una tasca da pasticceria a boc-chetta dentellata e versalo in due ciotole di servizio.• Riponi la mousse di ricotta in frigorifero per almenoun paio d’ore prima di servire.• Presentala in tavola dopo averla decorata con lefragole tagliate a fettine sottili.


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DOLCIPalline ai semi di papavero135 kcal a porzione

Ingredienti per due persone100 g di formaggio tipo Philadelphia, 2 cucchiaini dimiele di castagno, un cucchiaio di marmellata di li-mone, un cucchiaio di semi di papavero. Preparazione• Poni il formaggio in una terrina, unisci un cucchiaiodi marmellata di limone e il miele di castagno. A pia-cere, potete aggiungere al formaggio anche un cuc-chiaino di cacao amaro.• Mescola con cura gli ingredienti utilizzando un cuc-chiaio di legno, fino a ottenere un composto morbidoe liscio; inumidisci le mani e forma delle palline con ilcomposto; passale velocemente nei semi di papaveroe disponile in pirottini di carta.• Riponi le palline in frigorifero e lasciale riposare per2 ore prima di servirle in tavola. • A piacere accompagnale con succo di mela del tipotrasparente senza zucchero aggiunto.

DOLCIPere all’aceto balsamico160 kcal a porzione

Ingredienti per due persone2 pere, 4 cucchiai di aceto balsamico, 100 g di yogurtgreco, 2 cucchiaini di granella di mandorle.


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Preparazione• Lava le pere in acqua calda, asciugale con un telo dacucina e tagliale a metà.• Elimina il torsolo e i semi, tagliale a fettine sottili emettile su un piatto da portata; irrorale quindi conl’aceto balsamico.• Fai scaldare una padella con fondo spesso, sistemale fettine di pera sul fondo e versaci sopra il liquido ri-masto nel piatto. • Cuoci a fuoco lento per 3 minuti. • Lascia raffreddare le pere nel fondo di cottura, de-corale con lo yogurt e la granella di mandorle, e servi-le in tavola.

Frullati bruciagrassiQueste preparazioni sono ottime come colazione ospuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Sonobuone e scarsamente caloriche.

Frullato all’albicocca89 kcal a porzione

Ingredienti per una persona4 albicocche secche ammorbidite in acqua calda per 2ore, un cucchiaino di miele di castagno, un bicchieredi succo di pompelmo rosa, una presa di noce mo-scata.PreparazioneFrulla gli ingredienti per due minuti e bevi subito.


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Frullato al peperoncino112 kcal a porzione

Ingredienti per una persona2 cucchiai di ricotta, una presa di peperoncino in pol-vere, un bicchiere di succo di ananas.PreparazioneFrulla gli ingredienti per un minuto e bevi subito.

Frullato alle prugne81 kcal a porzione

Ingredienti per una persona4 prugne secche, un bicchiere di succo d’arancia, unapresa di cannella in polvere.PreparazioneFrulla gli ingredienti per due minuti e bevi subito.

Frullato allo zenzero129 kcal a porzione

Ingredienti per una persona150 g di yogurt parzialmente scremato, 2 cm di radicefresca di zenzero, un bicchiere di succo di mela del ti-po trasparente senza zucchero aggiunto.PreparazioneFrulla gli ingredienti per un minuto e bevi subito.

Frullato di lamponi e mele111 kcal a porzione


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Ingredienti per una personaUna mela piccola, 100 g di lamponi, un cucchiaino dimiele, un bicchiere di acqua.PreparazioneFrulla gli ingredienti per un minuto e bevi subito.


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Come mantenere i risultati raggiunti

Il segreto è…… imparare a capire ciò che fa bene al tuo corpo e al-la tua mente. E se hai seguito le indicazioni di questa guida, di sicu-ro lo avrai imparato!In ogni caso, ti diamo alcuni consigli pratici per man-tenere i risultati ottenuti senza fatica.

• Usa poco zucchero di canna. Per dolcificare preferi-sci, quando è possibile, il fruttosio (ha un basso IG).

• Limita il consumo di cibi preparati con farine raffi-nate e di alimenti con elevato IG, oltre a inserire nellatua dieta quotidiana i cibi a basso IG (tenendo contodelle indicazioni date nei capitoli precedenti).

• Inserisci nelle tue abitudini quotidiane piccoli mo-vimenti bruciagrassi: usa meno l’automobile, fai lescale a piedi, dedica 10 minuti al giorno a qualcheesercizio di stretching, yoga, pilates ecc.

• Non rinunciare ai cibi e alle golosità che ti piaccio-no: una pizza una volta alla settimana, un cioccolati-no fondente a merenda, il ristorante una volta ognitanto... Qualche peccato di gola occasionale non faingrassare. È l’abitudine al consumo di alimenti ipercalorici e adalto IG che danneggia la nostra linea!


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• Quando ti accorgi che l’ago della bilancia inizia aspostarsi verso destra, ripeti il ciclo dei dieci giorni perperdere peso, e la tua forma tornerà perfetta.



Copyright© 2006 Edizioni Riza S.p.a.Via L. Anelli, 1 - Milano

Direttore Responsabile: Raffaele Morelli

Allegato a Dimagrire - Giugno 2006 n°50Rivista mensile - Autorizzazione del Tribunale di Milano

n° 463 del 5 settembre 2001ISSN 1594-719X

Finito di stampare nel mese di maggio 2006per conto delle Edizioni Riza S.p.a.

da Rotolito Lombarda 20063 Cernusco s/N (Mi)


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