Pagine da la camminata d'onofrio

3Le modificazioni

1.1 DALLA TRAVE ALLA COLONNA VERTEBRALE

Se pensiamo a Darwin e alla filogenia, che studia l’origine, la storiadella specie, nonché i diversi processi evolutivi che hanno caratteriz-zato il genere umano, si comprende come l’uomo sia passato da unaposizione quadrupedica con maggiore consumo di energia (dovutoall’intervento di più masse muscolari) ad una posizione bipedica eco-nomicamente più conveniente. Di contro con l’ascesa del bipedismo, il corpo risulta essere sostenutoda due arti la cui difficoltà maggiore è rappresentata dalla distribuzio-ne del peso. L’andatura varia da una fase di doppio appoggio nella deambulazionead una fase di monoappoggio nella corsa, con una posizione comple-tamente diversa del baricentro rispetto ai quadrupedi.

Nei bipedi, per raggiungere e mantenere l’equilibrio, si sono avute inparticolare, nel corso di milioni di anni, delle modificazioni strutturalia carico del bacino e della gabbia toracica.Le ali iliache si sono allargate e ruotate in avanti per consentire unmigliore ancoraggio sul femore, sviluppando una maggiore muscola-tura antigravitaria come quella del grande gluteo. Quest’ultimo collega, quindi, il rachide vertebrale con la coscia ed èsituato in posizione strategica dietro l’articolazione dell’anca e perciòconcorre, insieme con altri muscoli, al controllo della posizione eretta,evitando la caduta in avanti.Infatti, la colonna vertebrale umana, nel subire le diverse trasformazio-ni dovute a fattori gravitazionali, ha prodotto col passar del tempo unariduzione della base d’appoggio (in cui il baricentro è situato a 2 cmdalla 2a vertebra sacrale) ed un innalzamento della postura. La presenza di una serie di curve (lordosi e cifosi) trova una spiega-zione biomeccanica, legata alla necessità di adempiere alle funzionidiverse che una colonna vertebrale presenta nel momento in cui siraddrizza e rinuncia al sostegno degli arti superiori. Esse hanno fatto sì che il corpo si trovasse sempre in una posizioneeretta di riposo, capace di reagire in modo elastico alle sollecitazionied alle pressioni verticali provocate dal bipedismo.Le curve servono anche per distribuire il peso degli organi.Caratteristica delle curve è l’interposizione e il ruolo dei dischi inter-vertebrali, formati da un cuscinetto di tessuto gelatinoso, che riducel’attrito tra le vertebre ed è capace di reggere gli sforzi, i carichi mec-canici di compressione a cui è sottoposta la stessa colonna vertebrale. L’altra modificazione importante riguarda la gabbia toracica, che ha unpiano prevalentemente trasverso rispetto a quello dell’animale predi-

La camminata 3 prima parte

Camminare(versione8):Costill III edizione 13/11/13 08:53 Pagina 3

2.1 LA VISITA MEDICA

Per la tutela sanitaria delle attività sportive a tutti i livelli, a partire dal1950 con la Legge N° 1055 e fino ad oggi, diverse e sempre piùapprofondite sono state le norme emanate in Italia.Alla Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) viene affidato ilcompito dei controlli sanitari e i suoi medici associati certificano l’ido-neità all’attività agonistica e non agonistica.Per quest’ultima, anche se è sufficiente la visita del medico di famigliao del pediatra per il rilascio della relativa certificazione generica di“buona salute”, è consigliabile (secondo noi) eseguire almeno unavisita cardiologica con relativo elettrocardiogramma (ECG) a riposo,per valutare le condizioni cardiovascolari e una spirometria per il con-trollo della capacità polmonare del soggetto, specie se bambino. Per tutti coloro, invece, che intendono cimentarsi nell’arte della cam-minata sportiva, è obbligatorio sottoporsi a periodiche visite mediche“specifiche”, per verificare il proprio stato di salute. Le linee guida riportano una serie di accertamenti diagnostici e non,ma obbligatori: anamnesi (analisi della storia clinica), esame dell’uri-ne, spirometria, visita cardiologica, elettrocardiogramma (ECG) ariposo e dopo step test.L’ECG da sforzo dopo i 35 anni viene eseguito su tapis roulant o sucicloergometro.

Naturalmente dopo la visita medica, spetta al camminatore esaminaree controllare il proprio generale stato di salute, che lo responsabilizzanell’intraprendere questa nuova attività. La gestione del proprio benessere dipende da ognuno di noi, l’interes-sante è sapere ascoltare il proprio corpo, capire i segnali che esso cimanifesta e non eluderli.In autocontrollo si può esaminare:

•il peso corporeo, la cui rilevazione è consigliabile una volta a set-timana, ad esempio il lunedì allo stesso orario, comunque sempredopo i bisogni fisiologici. Come dispositivo si può utilizzare unabilancia impedenziometrica (o ad impedenza bioelettrica), cherileva oltre al peso corporeo, la massa muscolare, la percentualedi grassi, la percentuale di acqua (liquidi) e analizza anche ilrange o la zona di rischio per la salute;

•le variazioni dell’indice di massa corporea (IMC) affinché restinella norma (vedi Tabella 2.1 e Figura 2.1);

•la frequenza cardiaca (FC), che è un valore fondamentale e rappre-senta la risposta al cammino;

La camminata 29 seconda parte

3Autoanalisi


3.1 L’ANALISI DEL PASSO

Per delineare la sequenza del cammino è opportuno dividerla in diver-si movimenti.Secondo Jacquelin Perry, essa può essere frazionata in otto fasi o sot-tosequenze. In questo lavoro ci limiteremo a descrivere sommariamente i concettipiù salienti. Il passo costituisce l’unità funzionale di riferimento del ciclo di pro-gressione del cammino. Si combina di intervalli di accelerazione e decelerazione nel cui com-pito motorio temporale può essere descritta ancora una serie di eventibiomeccanici, ma che funzionalmente avviene tra l’appoggio di un tal-lone e il consecutivo appoggio dello stesso tallone omolaterale. Mentre il semipasso, o transito ad appoggio controlaterale, è la distan-za riferita allo spazio, che si forma tra l’appoggio del tallone sinistro el’appoggio del tallone destro, definita anche ampiezza del semipasso.

La sequenza del cammino (che diversi Autori indicano come ciclo delpasso interessante la singola sequenza di un arto) la analizzeremodivisa in due periodi basilari: di appoggio e di oscillazione.

La fase di appoggio rappresenta il momento di supporto – definitoanche tempo frenante – proprio perché il piede aderisce pienamente alsuolo e l’intero peso grava sull’arto inferiore, che è completamenteesteso riguardo al corpo. La stabilizzazione di quest’ultimo è resa possibile grazie alla co-con-trazione muscolare temporanea (contrastando uno l’azione dell’altro)del quadricipite e degli ischio-tibiali.Aumentando la velocità del passo diminuisce questa fase.

La fase oscillatoria rappresenta il momento propulsivo – definitoanche tempo di sospensione – proprio perché il piede è sollevato dalsuolo per oscillare e l’arto in esame è flesso e proiettato sulla linea diavanzamento. In questa fase si verifica un’asimmetrica distribuzionedel carico del peso del corpo. L’azione di spinta avviene grazie ai muscoli della gamba, della cosciae dell’anca.I muscoli posteriori della gamba (popliteo, tricipite della sura, flessorelungo dell’alluce e delle dita) estendono il piede sui metatarsi (Figura3.1), mentre i laterali della gamba (Figura 3.2), in particolare il pero-neo lungo, concorrono con il muscolo plantare ad accentuare la curvasulla volta plantare.

La camminata 45 terza parte

3Sequenza del cammino

3Fasi del cammino


4.1 CONSUMO CALORICO

Dall’ossidazione dei nutrienti (lipidi, proteine, glucidi e alcol) si ricavaenergia utile per compiere qualsiasi tipo di lavoro, che non sarebbepossibile eseguire senza l’intervento dell’ossigeno, fondamentaleaffinché possano avvenire tutti quei processi chimico-metabolici, checonsentono la liberazione della stessa. L’organismo umano può essere considerato come un sistema chiusoin cui l’energia in ingresso (introito calorico) deve essere pari a quellain uscita (esborso calorico), in modo da creare uno stato di equilibrioenergetico (Giampietro, 2005). Lo sbilanciamento dell’uno e dell’altro determina inevitabilmente unaumento o una riduzione del peso corporeo.

L’unità di misura dell’energia è la chilocaloria (Kcal) o caloria (cal) ogrande caloria.A livello internazionale, l’unità di misura dell’energia è il Joule (J) oChilojoule (kJ) che corrisponde a 0,23892 Kcal; di conseguenza, 1Kcal è uguale a 4,186 kJ.La caloria viene definita come la “quantità di calore necessaria perinnalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di un litro di acqua distilla-ta alla pressione di un’atmosfera (1atm)”. L’energia che si ottiene dalla scissione degli alimenti viene veicolata eimmagazzinata all’interno delle cellule sotto forma di molecole di ATP(adenosintrifosfato), in quantità assolutamente limitata.Una mole di ATP libera circa 12,5 Kcal.Per le funzioni cellulari dell’organismo, l’ATP viene liberata quando illegame fosforico viene sciolto con successiva formazione di ADP(adenosindifosfato) e fosforo inorganico (Pi), mediante la seguenteformula: ATP = ADP + Pi + energia.

Preso atto delle quantità limitate, l’ATP può essere risintetizzata attra-verso tre vie metaboliche:

•la via anaerobico-alattacida è quella più rapida ed utilizza la fosfo-creatina (PC), che è un composto altamente energetico;

•la via anaerobico-lattacida utilizza come substrato energetico lascissione del glicogeno (glicolisi anaerobica);

• l’unica via in presenza di ossigeno è quella aerobica, che riceve ener-gia dai processi ossidativi e dai substrati energetici glucidi e lipidi.

È il sistema più utilizzato dalla camminata, considerato che essa rag-giunge la sua massima efficienza con stimoli moderati.

La camminata 69 quarta parte

3Definizione di caloria

3Le vie metaboliche


5.1 L’ALIMENTAZIONE

Assodato il miglioramento dello status psicofisico derivante da unaregolare vita in movimento, appare chiara l’importanza di un bilanciatoe controllato apporto calorico nel nostro organismo.Nel momento in cui si effettua un movimento, si produce un corri-spondente consumo calorico, conseguendo così un sano equilibriometabolico.La camminata, la stabilizzazione del tronco e il potenziamento genera-le del corpo naturalmente non sono sufficienti per ottenere tornacontipositivi sulla forma fisica e sulla salute.Il beneficio a lungo termine è possibile solo se a tutto ciò viene asso-ciata una sana nutrizione non solo nella quantità, ma anche nella qua-lità degli alimenti, seguendo un vero e proprio piano alimentare.Questo lavoro propone il modello alimentare mediterraneo, la cui cor-rettezza è comprovata scientificamente.Il motologo suggerisce di associare al movimento un abbinamentoideale di carattere alimentare. Spetterà poi ad un esperto nutrizionista curarne i dettagli.Chiaramente rimane scontato il principio secondo cui alcuni cibi gras-si devono essere contenuti senza eliminarli del tutto.Tale asserzione deriva dal fatto che il nostro organismo necessita ditutte le sostanze contenute in tutti gli alimenti, non dimenticando cheproprio gli abbinamenti sbagliati o le quantità eccessive possonorisultare la causa di scompensi o danni sulla nostra salute.L’alimentazione, come dimostrano numerose ricerche scientifiche,rappresenta una delle strategie più importanti per la prevenzione car-diovascolare. Le proprietà di alcuni alimenti e l’adozione di un corretto approccioalimentare consentono di mantenere un giusto controllo del peso cor-poreo, ma anche di agire su fattori di rischio modificabili.Oggi un’alimentazione “sana”, però, appare sempre più difficile daperseguire di fronte alla pressante offerta di prodotti di catene com-merciali e al frenetico ritmo della vita moderna che spinge le personeverso il consumo di alimenti che forniscono non solo più calorie, macausano effetti deleteri per il sistema cardiocircolatorio (e non solo). Un regista americano, pochi anni fa, scelse di girare una pellicola e diessere lui stesso protagonista mangiando per un mese e per tre volteal giorno esclusivamente in una di queste famose catene.Alla fine del tour era notevolmente ingrassato, passando da 80 a 93chilogrammi. Dopo pochi giorni di fritti, salse, salsine e zuccheri, il documentaristaha iniziato a vomitare accusando dolori al fegato.

La camminata 121 quinta parte


6.1 LA CAMMINATA: UN FARMACO AD AMPIO SPETTRO

Ippocrate, famoso medico greco del V secolo a. C., sosteneva checamminare fosse la migliore medicina.La saggezza popolare riteneva che l’uomo avesse due medici: “lagamba sinistra e la gamba destra”.Affermazioni che ci dimostrano che i nostri avi già riconoscevano ibenefici salutari della camminata. Secondo il New England Journal of Medicine, il camminare a piedi peralcuni chilometri al giorno, consente di far scendere i livelli di coleste-rolo LDL (lipoproteina a bassa densità) e di innalzare quelli del cole-sterolo HDL (lipoproteina ad alta densità), con notevole aiuto percuore e vasi, riducendo il rischio di cardiopatie e di ictus, migliorandola funzionalità respiratoria e prevenendo le malattie oncologiche. Il movimento costante rappresenta il farmaco, l’anticoagulante natura-le: è il fluidificante del sangue che attiva alcuni globuli capaci di di-sostruire il circolo ematico, di fortificare e di consolidare il lumeendoteliale, tutelandolo da alterazioni che potrebbero produrre lesionie ulcerazioni con conseguente formazione della placca ateromasica.Alcuni studi confermano anche una netta trasformazione positiva del-l'umore; questo perché, durante la camminata, grazie alla sollecitazio-ne delle grandi masse muscolari, viene prodotta dall’organismo unaquantità maggiore di alcune molecole: endorfina e serotonina chesono le responsabili dello svolgimento delle funzioni antidepressive. Camminando ad intensità moderata, si ha una maggiore protezionedelle strutture cerebrali, determinando così un ritardo nel declinocognitivo, associato alla demenza e al morbo di Alzheimer.La camminata moderata è il fertilizzante della neurogenesi ed in chiaveottimistica è il capolavoro per la futura cardiogenesi.Il diabete mellito di tipo II può essere efficacemente combattuto conuna dieta appropriata e con una costante attività camminatoria. Infatti, “lo spostarsi a piedi” aumenta la riserva di glucosio da partedel sistema muscolo-scheletrico mediante una maggiore ricettivitàdell'insulina, favorendo così il calo della glicemia.Servendoci di una programmazione di allenamento, si mantiene alminimo la produzione di radicali liberi e si rafforzano al massimo glienzimi naturali, i meccanismi interni di difesa.Camminare è un’esercitazione motoria e rappresenta l’antiossidantefisio-biologico che dona a chi lo pratica quotidianamente salute,benessere e longevità in piena autonomia.Altri studi provenienti dalla Norvegia hanno sottolineato che l'inciden-za del cancro al seno nelle donne in menopausa era diminuita del33% svolgendo un’attività motoria regolare; anche le donne più giova-

La camminata 137 sesta parte


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