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FORZA E RESISTENZA

La forza è una delle qualità fondamentali degli atleti e, in generale, degli es-seri umani: senza forza non è possibile alcuno spostamento ed è la contra-zione muscolare che determina un dato movimento. Nel caso in cui la stessamuscolatura non possieda la forza necessaria per spostare, ad esempio,una gamba, chiaramente il movimento complessivo dell’individuo risulteràimpossibile. Anche nelle arti marziali occorre colpire forte e avere grande precisione oanche gettare a terra e immobilizzare l’avversario, ma tutto ciò è realizza-bile solo associando la forza alla tecnica.

I meccanismi della forza

Prima di illustrare i metodi più efficaci per sviluppare la forza, è importantecapire come funzionano i fattori generanti e quali siano gli elementi dell’or-ganismo che la influenzano.I diversi fattori che agiscono sulle qualità della forza possono essere:• strutturali: che toccano la struttura del muscolo, attraverso l’ipertrofiao la sollecitazione delle diverse fibre muscolari, lente o rapide;• nervosi: che lavorano direttamente sulla fibra muscolare e sul modo incui essa si contrae per mezzo del reclutamento delle unità motorie, ovveroattraverso il numero di fibre messe in azione, la loro sincronizzazione e lacoordinazione intermuscolare;• legati all’allungamento del muscolo attraverso il riflesso miotattico,cioè il riflesso di protezione del muscolo all’allungamento, oppure permezzo degli elementi elastici del muscolo, che permettono di immagazzi-nare energia.Dall’esame di questi diversi fattori possiamo trarre alcuni insegnamenti suicomportamenti da seguire e riguardanti l’utilizzo dei diversi metodi di alle-namento, che mirano all’aumento della forza.Le arti marziali e gli sport di combattimento nel loro aspetto competitivoseguono delle categorie di peso, perciò si può affermare che l’aumento dellamassa muscolare deve essere evitato. Due sono le ragioni: disturba enor-memente la gestualità specifica dell’atleta e pone dei problemi di peso le-gati alla categoria.

19La preparazione fisica per gli sport di combattimento

LA FORZA

Carrio.qxp:Sport di Combattimento 11/12/08 10:25 Pagina 19


STRETCHING - ELASTICITÀ - RISCALDAMENTO

ANALISI DELLA QUALITÀ DI ELASTICITÀ NEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO

Scrivere un libro sulla preparazione fisica per gli sport di combattimentosenza parlare dell’elasticità costituirebbe una grave omissione. In effetti,ben oltre il mito dello jogging su lunghe distanze diffuso dagli attori di ci-nema, una buona elasticità è fondamentale per progredire negli sport dicombattimento e ciò, particolarmente, per gli atleti che si dedicano allacompetizione agonistica.Non è fondamentale la pratica dello jogging su lunghe distanze, anche seuna buona elasticità, soprattutto a livello delle anche, permette di espri-mersi con maggiore facilità.Infatti, in tutti gli sport di combattimento che implicano un gioco di gambe,il semplice fatto di dover sollevare l’anca sul lato può rappresentare un pro-blema quando si presenti particolarmente rigida. Da rimarcare anche che,nelle tecniche di pugno, gran parte della potenza e della spinta per un mo-vimento proviene dalle anche (quello che chiamiamo la “potenza di hara”).Per gli atleti delle gare tecniche, una buona elasticità delle anche è moltoimportante prima di tutto perché consente di sentirsi maggiormente a pro-prio agio in alcune posizioni basse e poi perché uno dei criteri di valuta-zione riguarda proprio l’utilizzazione delle anche nelle applicazioni dipotenza delle tecniche.

Un altro aspetto fondamentale è l’abbassamento della resistenza nei seg-menti del corpo utilizzati nei movimenti. Infatti, quando si alza la gamba pereffettuare un calcio frontale, si potrebbero avere delle difficoltà legate allamancanza di elasticità a livello dei muscoli ischiocrurali, che si trovano nellaparte posteriore delle cosce. Tale eventuale mancanza di elasticità provocaun aumento dell’energia necessaria per effettuare il calcio.Poiché questa situazione si verifica spesso in questo tipo di movimenti eanche in altre tecniche, anch’esse influenzate negativamente da una man-canza di elasticità, appare chiaro come l’atleta dovrà spendere tempo edenergia per colmare questa carenza e la resistenza muscolare a essa asso-ciata.Infine, come per tutte le discipline sportive, si ritroveranno tutti i vantaggilegati al possesso di un’elasticità adeguata ai bisogni specifici della disci-plina.


ANALISI DELLA QUALITÀ DI RESISTENZA NEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO

La resistenza si colloca al centro della prestazione sportiva e interviene intutti gli stadi del processo di allenamento sia come qualità fondamentaleper eseguire un esercizio (combattimento, kata, ecc.), sia nei processi diapprendimento del carico di lavoro, favorendo l’adattamento dell’organismoa una maggiore e migliore circolazione del sangue e a un buon ritorno ve-noso (resistenza fondamentale).

La resistenza è la capacità di eseguire un’attività di una certa intensità peruna determinata durata senza avere una diminuzione di efficacia.Esistono diversi tipi di resistenza, che saranno maggiormente impiegatinelle discipline (es. kata, poom se, tao, ecc.) o utilizzati in modo diverso,secondo l’avversario che si ha di fronte e il numero di turni propri della di-sciplina (es: combattimento nel karate o taekwondo, incontro di boxe invari round).

Ognuno di questi tipi di resistenza corrisponde all’attivazione di diversi me-tabolismi, i quali non funzionano in modo separato, ma in simbiosi per ri-spondere alle diverse sollecitazioni che l’organismo subisce durante losforzo. I diversi metabolismi possono alternarsi per permettere la realizza-zione dello sforzo, ma sono limitati a seconda delle molecole (substrato)energetiche che utilizzano; i substrati hanno infatti delle riserve ridotte,condizionate dall’alimentazione e dai processi di adattamento dell’organi-smo, dopo vari mesi o anni di allenamento.

Un po’ di energetica cellulare

Per capire meglio come funzionano i diversi metabolismi che verranno diseguito presentati, si procede alla spiegazione dei bisogni e dei limiti di ognitipo di resistenza. A questo scopo è utile qualche cenno sintetico sull’ener-getica cellulare.Per contrarsi i muscoli utilizzano una e una sola molecola: l’adenosina tri-fosfato o ATP.Le riserve di ATP sono però scarse e si consumano rapidamente e, per que-sto motivo l’organismo, al fine di poter continuare le contrazioni muscolari,utilizza tre meccanismi per risintetizzare l’ATP.


LA RESISTENZA



IL RECUPERO

RUOLO E TIPO DI RECUPERO NEL METODO DI ALLENAMENTO

Come già esposto nella parte dedicata agli effetti dell’allenamento nel breve,medio e lungo termine, il recupero deve essere parte integrante dell’alle-namento anche se può essere liberamente realizzato in diversi modi. Si pos-sono infatti distinguere due tipi di recupero durante l’allenamento tra leserie di esercizi, quello attivo e quello passivo.Circa le modalità di recupero durante l’allenamento, vale quanto già espo-sto nei protocolli di allenamento e di sviluppo di ogni qualità.Questa parte riguarderà in misura maggiore i procedimenti di recuperopost-allenamento.

Il recupero attivo

Si effettua a fine seduta e i suoi obiettivi sono l’eliminazione più rapida delletossine prodotte dalle contrazioni muscolari, una migliore circolazione di ri-torno e un abbassamento del tono simpatico. Si è soliti programmarlo conl’esecuzione di esercizi aerobici a intensità molto leggera, come la corsa ola bici, che funzionano da pompe sanguigne. Secondo le recenti ricerche inmateria, sembrerebbe che la bici sia il mezzo più adatto perché facilita lacircolazione sanguigna, diversamente dalla corsa che, effettuata ad anda-tura lenta, non provocherebbe l’effetto pompa desiderato e sufficiente perl’eliminazione delle tossine azotate.

È consigliabile invece il protocollo che segue.Effettuare dei movimenti come il potenziamento a intensità leggera alloscopo di provocare un afflusso di sangue, senza però generare delle grandisollecitazioni muscolo-tendinee. Al termine di questo recupero attivo chedurerà 5-6 minuti, è possibile inserire dello stretching passivo per 5-8 mi-nuti.Il recupero passivo è molto importante, soprattutto nei casi di allenamentoquotidiano. Infatti, facilitando un recupero più rapido delle diverse funzionidi riposo del corpo (omeostasi), esso permette di effettuare più allenamentiintensi durante la settimana ed è particolarmente consigliato quando la pro-grammazione preveda due sedute quotidiane di allenamento.

Il recupero passivo

Esistono diversi metodi che hanno tutti come obiettivo comune quello di per-mettere il ritorno ai normali processi vitali, che sono stati accelerati durante l’al-lenamento. Questo stato di omeostasi avvia le reazioni di riparazione e diadattamento dei diversi sistemi coinvolti dal processo di sviluppo delle qualità fi-siche, che viene definito anabolico.


PREPARAZIONE FISICA E NUTRIZIONE

Come già accennato a più riprese in questo testo, la nutrizione è un fonda-mento del processo di adattamento e di recupero e permette di assumerei macro e i microalimenti necessari all’energetica cellulare, ai processi or-monali, al buon funzionamento del sistema immunitario.È per questa ragione che è opportuno approfondire l’argomento della nu-trizione in questo testo, perché senza una buona alimentazione non saràpossibile alcuna prestazione massimale, il recupero sarà incompleto e l’or-ganismo si affaticherà lentamente e inesorabilmente, tanto da creare le basiper possibili future problematiche di salute, più o meno gravi.D’altra parte per gli sport di combattimento, che a livello di competizionesono spesso associati a categorie di peso, è fondamentale possedere dellenozioni pratiche di alimentazione e di dieta.Sono stati scritti molti libri su questo argomento e per questo motivo, senzaentrare in spiegazioni teoriche, sembra più opportuno un approccio praticodei problemi nutrizionali legati agli sport di combattimento.

NUTRIZIONE E SPORT DI COMBATTIMENTO

Per cominciare è bene ricordare il ruolo di ciascuno dei microalimenti: essihanno come obiettivo quello di compensare il dispendio energetico generatodal metabolismo di base (respirazione, regolazione della temperatura in-terna, digestione, funzionamento di base dell’organismo), ma anche daimaggiori consumi legati alle attività quotidiane e sportive. A questo scopo,l’organismo utilizza particolarmente i glucidi (rapidi e complessi) e i lipidi(grassi animali e vegetali); in circostanze eccezionali, è possibile utilizzarele proteine (vegetali o animali) per produrre energia, pur avendo esse unruolo diverso di “costruzione e di riparazione”.L’organismo utilizza poi i microalimenti (vitamine e minerali) come dellechiavi utili ad attivare e a disattivare reazioni chimiche importanti per ilbuon funzionamento dell’organismo. Se viene a mancare una di questechiavi, non si realizza alcun processo o i processi funzionano con un rendi-mento basso.A tale proposito si vedrà perché è fondamentale focalizzarsi sull’assunzionedi macro e microalimenti e anche sulla loro assimilazione, allo scopo di fa-vorire il funzionamento ottimale dell’organismo e delle reazioni di adatta-mento e di recupero.


LA NUTRIZIONE


PERCHé E COME

La programmazione è la vera ragion d’essere del lavoro dell’allenatore e delpreparatore fisico. Tutti i metodi descritti in questo testo, tutte le ore chel’atleta passa ad allenarsi diventano abbastanza inutili se il lavoro svoltonon favorisce una precisa progressione verso un obiettivo determinato ouna serie di competizioni.Come menzionato precedentemente, ogni aspetto della preparazione pro-voca delle ripercussioni a breve, medio e lungo termine. La problematica daaffrontare sarà quindi quella di coordinare gli effetti dell’allenamento su ognisingola qualità fisica da sviluppare nel giusto momento e nella giusta mi-sura, per raggiungere lo stato di forma migliore con un livello di affatica-mento più basso possibile.La scienza della fisiologia ha permesso di quantificare con sufficiente preci-sione gli effetti di ogni tipo di sviluppo.

Definire chiaramente gli obiettivi

Per programmare, occorre definire chiaramente un obiettivo ultimo ed even-tualmente degli obiettivi a medio termine, il raggiungimento dei quali ser-virà da test specifico per la competizione e permetterà anche di svilupparemotivazione e sicurezza in se stessi.La definizione degli obiettivi sarà utile per fissare i tempi necessari relativialle diverse fasi di lavoro, ognuna delle quali richiederà una fase di sovral-lenamento più o meno importante.La definizione degli obiettivi facilita la possibilità di stabilire il rapporto tra laparte da dedicare al lavoro tecnico e quella da dedicare alla preparazione fisica.Viene per questo avanzata una proposta per ogni fase della preparazionedegli esercizi di potenziamento specifici per una particolare disciplina.L’altro aspetto importante da prendere in considerazione è la necessità diequilibrare il rapporto tra il lavoro tecnico e la preparazione fisica. Negli sport di combattimento esiste questo dualismo che richiede di svilup-pare aspetto tecnico e fisico in un modo armonioso che consenta di crearele condizioni ottimali di progressione e di riuscita.

Personalizzare l’allenamento

In generale, la preparazione fisica deve essere individualizzata. Ogni atletapossiede una storia e un passato atletico diversi e già solo per questo motivosi dovrebbero evitare le corse rapide in gruppo o le sedute collettive di po-tenziamento muscolare. Un’attività allenante che agisca sulla resistenza fon-


LA PROGRAMMAZIONE


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