Pagine da body building anatomy

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LE SPALLEL

E S

PA

LL

E

a spalla è un’articolazione del tipo enartrosi trale ossa dell’omero e della scapola. Al suo livellosono possibili sei tipi di movimenti: flessione,estensione, abduzione, adduzione, rotazione in-

terna e rotazione esterna. Nella flessione della spalla il braccio è sollevato in avantiin direzione del viso. Nel movimento di estensione ilbraccio viene portato all’indietro oltre il piano del corpo.L’abduzione consiste nel sollevamento laterale, mentrecon l’adduzione il braccio è riportato verso la linea me-diana del corpo. L’abduzione e l’adduzione orizzontale sirealizzano quando il braccio viene spostato sul pianoorizzontale a livello della spalla, come nel caso delle crociper i pettorali o per il deltoide posteriore.Il muscolo deltoide è costituito da tre sezioni differenti,o capi, ciascuno dei quali è in grado di muovere il braccioin direzioni diverse.Da un’ampia zona tendinea di origine al di sopra dell’ar-

ticolazione della spalla, i tre capi muscolari si dirigono verso un unicotendine di inserzione sull’omero. La parte anteriore origina a livellodella clavicola, e la sua funzione principale consiste nel sollevamentodell’arto superiore in avanti (flessione della spalla). La parte lateraleorigina dall’acromion della scapola e contribuisce all’elevazione lateraledel braccio (abduzione). Il deltoide posteriore origina anch’esso dallascapola ed ha la funzione di sollevare il braccio all’indietro (estensionedella spalla). La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che costituisceuna guaina di protezione attorno all’articolazione della spalla. Nonostante si tratti di un gruppo muscolare poco visibile, la cuffia deirotatori ha un’importanza fondamentale per la stabilità e la forza del-l’articolazione. Tutti e quattro i muscoli traggono la loro origine dallascapola, passano oltre la spalla e si inseriscono sull’omero. Il sopraspinato decorre al di sopra della spalla e solleva il braccio inalto e in fuori (abduzione), ciò che fate normalmente quando chiamateun taxi. Il sottospinato e il piccolo rotondo sono localizzati nella parteinferiore della scapola: la loro funzione primaria consiste nell’extraro-tazione dell’arto superiore (il gesto dell’autostoppista). Il sottoscapolare è situato nella regione anteriore della scapola ed èun intrarotatore del braccio, movimento che eseguite quando incro-ciate le braccia al petto.

Ic ap i t o l o

Deltoide anteriore

Lento con bilanciereLento con manubriAlzate frontali con manubriAlzate frontali con bilanciereAlzate frontali ai cavi

Deltoide laterale

Alzate laterali con manubrioAlzate laterali ai caviAlzate laterali alla macchinaTirate al mento

Deltoide posteriore

Alzate laterali con manubrioAlzate laterali ai caviCrossover inverso ai caviCroci alla macchina

Cuffia dei rotatori

Rotazione esternaRotazione internaAlzate laterali

1214161820

22242628

30323436

384042

L

Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy 29/04/2008 12.07 Pagina 9

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IL PETTOIL

PE

TT

O

muscolo grande pettorale presentauna forma a ventaglio con due se-zioni anatomiche distinte, o capi. La parte clavicolare superiore trae

origine dalla clavicola, mentre la parte ster-nale inferiore origina dallo sterno. Entrambi icapi si dirigono verso l’esterno passando sulpetto e convergono su un unico tendine chesi inserisce sull’omero, nella regione supe-riore del braccio. A questo livello il tendine èintrecciato in maniera che il capo superiore siinserisca al di sotto del capo inferiore. Quando il muscolo pettorale si contrae, il mo-vimento si concretizza a livello dell’articola-zione della spalla. Il grande pettoraleadduce, flette e intraruota l’arto superiore,consentendo il movimento del braccio da-vanti al petto, come accade quando si ese-gue un abbraccio con forza.

Nonostante il muscolo abbia soltanto dueparti anatomiche, dal punto di vista funzio-nale si può considerare che le sezioni sianotre (superiore, media e inferiore), a secondadell’angolo al quale si realizza il movimento.Dal momento che la posizione dell’articola-zione della spalla può variare, alcune fibre,in funzione di questi spostamenti, presen-tano dei vantaggi dal punto di vista mecca-nico (bracci di leva più favorevoli) nelgenerare il movimento. Altre, pur essendo raggiunte dai medesimiimpulsi nervosi, non sono in grado di con-trarsi allo stesso modo, a causa della posi-zione angolare nello spazio.

IIc ap i t o l o

Petto - parte superiore

Distensioni con bilanciereDistensioni con manubriCroci su panca inclinataCroci ai cavi

Petto - parte intermedia

Distensioni con bilanciereDistensioni con manubriCroci con manubriCroci alla macchina

Petto - parte inferiore

Distensioni con bilanciereDistensioni con manubriCrossover ai caviPiegamenti alle parallele

48505254

56586062

64666870

IL


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1IL DORSO

IL D

OR

SO

natomicamente, la parte posterioredel tronco (dorso) è costituita damuscoli disposti su strati diversi, unosull’altro come gli ingredienti di un

sandwich. Dal punto di vista funzionale, enell’ottica del bodybuilding, il dorso è consi-derato composto da tre sezioni distinte cheassomigliano ai segmenti triangolari di unatrapunta imbottita.La parte superiore è formata da un largo mu-scolo di forma triangolare, denominato tra-pezio. Esso origina dalle vertebre dellacolonna, nel segmento compreso tra il cranioe l’ultima costa (vertebre cervicali e toraci-che). La parte alta del muscolo trova inser-zione sull’estremità laterale della spalla, alivello della clavicola, dell’acromion e dellascapola. Le fibre della parte mediana e infe-riore del trapezio si inseriscono direttamentesulla scapola.

Le principali funzioni della parte superiore delmuscolo consistono nell’elevazione della sca-pola e nella sua rotazione, movimento neces-sario per l’abduzione della spalla. La partemediana è attiva nella retrazione della sca-pola, azione che consente di spostare laspalla all’indietro; la funzione della parte in-feriore è quella di abbassare la spalla.Al di sotto del trapezio sono localizzati tremuscoli che fissano la scapola alla colonnavertebrale: l’elevatore della scapola, il grandee il piccolo romboide. Il muscolo elevatorecoadiuva la parte alta del trapezio nel movi-mento di sollevamento della scapola.

IIIc ap i t o l o

Dorso - parte superiore

Scrollate con bilanciereScrollate con manubriTirate al mentoRematore ai cavi

Dorso - parte intermedia

“Lat machine” impugn.larga“Lat machine” impugn.strettaRematore con bilanciereRematore con manubrioRematore alla macchina

Dorso - parte inferiore

Estensione lombareStacco da terraEsercizio “good morning”

76788082

8486889092

949698

A


101

GLI ARTI SUPERIORIG

LI

AR

TI

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PE

RIO

RI

arto superiore è diviso in unaparte superiore ed una inferiore(avambraccio). La parte superioredel braccio è costituita da un soloosso, l’omero, mentre l’avambrac-

cio consiste di due ossa, il radio (localizzatodal lato del pollice) e l’ulna (localizzato versoil mignolo). Il gomito è un’articolazione a ginglimo, costi-tuita dalla giunzione delle tre ossa primamenzionate.

Sono possibili due movimenti: la flessione el’estensione. Nella flessione del gomito l’a-vambraccio è portato in direzione della partesuperiore del braccio. Nell’estensione le dueparti sono allontanate una dall’altra. È però possibile eseguire un altro tipo di mo-vimento a livello dell’avambraccio, quando ilradio ruota sull’ulna.

Si definisce supinazione il movimento checonsente di portate il palmo verso l’alto epronazione quello che rivolge il palmo inbasso. Entrambi i movimenti coinvolgonol’articolazione radioulnare.

L’articolazione del polso è costituita dallagiunzione tra le ossa dell’avambraccio e lepiccole ossa localizzate nella mano.

IVc ap i t o l o

Bicipite

Curl con bilanciereCurl con manubriCurl in concentrazioneCurl ai caviCurl alla panca ScottCurl alla macchina

Tricipite

Tricipiti all’ercolinaPiegamenti alle paralleleDistensioni su pancaDistensioni da sedutiDistensioni su panca

con impugnatura strettaEstensioni con manubrio

Avambracci

Curl per i polsiCurl inverso per i polsiCurl inverso con bilanciereCurl con braccio in pronazione

106108110112114116

118120122124126

128

130132134136

L’


GLI ARTI INFERIORIG

LI

AR

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INF

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IOR

I

arto inferiore può essere suddivisoin parte superiore (coscia) e parteinferiore (gamba e polpaccio). La parte superiore è costituita daun solo osso lungo, il femore,

mentre la parte inferiore consta di due ossa,la tibia (parte mediana) e il perone (parte la-terale).

Il ginocchio è un’articolazione a ginglimo for-mata dall’unione del femore con la tibia. Al suo livello sono consentiti due tipi di mo-vimento: la flessione e l’estensione. Durantela flessione del ginocchio, la gamba vieneportata verso la parte posteriore della coscia.Nel corso dell’estensione la gamba viene al-lontanata dalla coscia in modo da riportarel’arto in posizione distesa.

L’anca è un’articolazione del tipo enartrosi trala terminazione superiore del femore e leossa pelviche. Possono essere realizzati seimovimenti diversi: flessione, estensione, ab-duzione, adduzione, rotazione interna e rota-zione esterna. Nella flessione dell’anca lacoscia viene sollevata in direzione dell’ad-dome, mentre nel corso dell’estensione essaviene spostata all’indietro verso i glutei. Le cosce sono allontanate una dall’altra du-rante l’abduzione, mentre nel caso dell’addu-zione esse vengono riavvicinate.

La caviglia è un’articolazione a ginglimo tra laparte inferiore della tibia e del perone conl’astragalo del piede. Nella dorsiflessionedella caviglia le dita sono sollevate dal ter-reno ed il piede viene portato verso lo stinco.Nel movimento di flessione plantare è il tal-lone ad essere sollevato dal suolo.

Vc ap i t o l o

Quadricipite

“Leg extension”Squat con bilancierePressa“Hack squat”Affondi

Ischiotibiale

“Leg curl” in posizione prona“Leg curl” in piediStacchi a gambe tese

Polpaccio

Sollevamenti sulle puntedei piedi

Sollevamenti con un partnerSollevamenti sulle punte

dei piedi alla pressaSollevamenti sulle punte

dei piedi da seduti

144146148150152

154156158

160162

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GLI ADDOMINALIG

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I

a parete addominale può essere di-visa in due parti anatomiche di-stinte, ciascuna delle quali presentafunzioni differenti.

La parte frontale è costituita da un solo mu-scolo, il retto dell’addome. Esso origina dalmargine inferiore della cassa toracica e dallosterno, si dirige verticalmente verso il bassoe si inserisce sull’osso pubico.

I due muscoli retti (ciascuno per ogni lato delcorpo) sono avvolti da una guaina di rivesti-mento che costituisce la demarcazione al disotto della parte mediana: la linea alba.

Le divisioni della linea alba tra i fasci musco-lari sono responsabili della caratteristicastruttura “a guscio di tartaruga”. La principale funzione del retto è rappresen-tata dalla flessione del tronco, che si esegueportando il tronco in avanti verso le gambe. Il movimento è realizzato dalla parte supe-riore del muscolo che “tira” la gabbia toracicaverso il bacino, o dalla parte inferiore che sol-leva il bacino in alto verso il busto.

VIc ap i t o l o

Parte superiore

Sit-upCrunchCrunch all’ercolinaCrunch alla macchina

Parte inferiore

Sollevamento delle gambesu panca inclinata

Sollevamento delle gambein sospensione

Flessione delle ginocchiaCrunch inverso

Obliqui

Sit-up in tensioneCrunch obliquoCrunch obliquo ai caviFlessione laterale del busto

con manubrioPullover

172174176178

180182

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188190192

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