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7 RITUALI PER PRENDERE SONNOPIÙ FACILMENTE
E-Book prodotto da Deepak Chopra Meditazione (IT) www.deepakchopra.it
By Deepak Chopra
INTRODUZIONE
Dormi meglio, vivi meglio!
Quando dormi bene, non ti senti
solo più sano, sei anche più felice.
E quando sei più sano e più felice,
sei in grado di creare relazioni più
forti e di godere di una maggiore
produttività.
Ma come si fa ad addormentarsi
velocemente con centinaia di
pensieri che ti frullano per la
mente?
Prova a seguire questi 7 consigli
per prendere sonno in modo
rapido e garantirti un riposo
rigenerante.
Provare non costa nulla, e sentirai i
primi benefici già dopo qualche
giorno.
Sei pronto?
INIZIAMO!
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7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
1 . CREATI UNA TUALISTA DI COSE
DA FARE
Serve per combattere l'ansia di
aver dimenticato qualcosa .
Avere il totale controllo delle
proprie attività aiuta a rilassarsi.
Fare una breve lista di cose da fare ti
aiuta a diminuire l'ansia ( per le cose
che sai già di dover fare l’indomani! ) .
Quando la tua mente è focalizzata sul
futuro, l'adrenalina potrebbe prendere
il sopravvento sulle tue emozioni.
Questo è il motivo per cui seppur a
fine giornata ti senti stanco, non
appena ti metti al letto ti senti
completamente sveglio.
La tua mente ti sta dicendo che la tua
lista di cose da fare per il giorno dopo è
rimasta incompiuta e questo ti provoca
ansia.
Adottando il metodo della lista , ti
sentirai più organizzato e rilassato e
questo ti consentirà di prendere sonno.
• Una lista scritta a mano è meglio.
• Non aggiungere più di cinque compiti
o cose da fare per il giorno dopo
altrimenti rischi di avere l’effetto
opposto.
• Rendila una routine serale
P A G E 0 2
7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
2 . DIARIO PERCREARE DISTACCO
"Caro Diaro,
Da oggi ho iniziato a ridurre il
mio stress quotidiano"
Scrivi un Diario sulla tua giornata ogni
sera prima di andare a letto, magari
proprio mentre stai elencando le tue
cose da fare.
Inizia a riflettere sui tuoi risultati e su
ciò che potresti fare in modo diverso la
prossima volta nella stessa situazione
per raggiungere un risultato migliore.
• Annota ciò di cui sei orgoglioso oggi.
• Elenca le cose che ti fanno sentire a
disagio.
• Afferma di aver fatto tutto il possibile
per oggi con la consapevolezza che
anche oggi hai imparato qualcosa di
nuovo.
• Elenca una cosa per cui sei grato oggi.
Ripercorrere la tua giornata con la
consapevolezza di aver fatto qualcosa
di buono verso i tuoi obiettivi, ti rende
soddisfatto , ti rilassa e ti fa sentire in
pace con te stesso
P A G E 0 3
7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
3 . STABILISCIUN ’ORA ENTRO LAQUALE VUOIESSERE A LETTO
Oggi niente TV!
Devo andare a dormire.
Cerca di stabilire un orario per andare a
letto e un orario per alzarti, da
rispettare salvo eccezioni, anche
durante il week end e le vacanze.
Essere disciplinato aiuterà il ciclo
naturale del ritmo sonno-veglia a
regolarizzarsi ( o a mantenersi regolare)
e la qualità del sonno a migliorare.
•Se non riesci ad addormentarti entro
quindici minuti, non ti tormentare!
Piuttosto alzati e fai qualcosa che ti
rilassi.
Coricati quando sei stanco e non farti
angosciare dall’idea che passerai la
notte in bianco.
P A G E 0 4
7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
4 . ATTENZIONE AQUELLO CHEMANGI E A QUELLOCHE BEVI
Quante volte ti svegli la notte per
andare in bagno?
Riprendere sonno non è mai
semplice.
Non andare a letto troppo affamato o
troppo sazio, resteresti sveglio.
Non bere troppo la sera, altrimenti ti
sveglierai durante la notte per andare
in bagno più volte del necessario.
•Tieni a bada caffeina, nicotina e alcool :
la nicotina e la caffeina rimangono
eccitanti per diverse ore e possono
rovinare il sonno; un bicchiere di vino o
di superalcoolico può farti venir sonno
al momento ma può provocare un
brusco risveglio durante la notte.
P A G E 0 5
7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
5 . ORGANIZZA UN“RITUALE DELSONNO”
Non devi diventare uno
sciamano, basta un semplice
rituale!
Abituati a compiere gesti che
preparano il sonno: un bagno caldo,
leggere un buon libro, ascoltare buona
musica a luce soffusa.
Queste abitudini avvertiranno il corpo
che sta arrivando l’ora di andare a
dormire. Compiere gesti rilassanti aiuta
a passare dallo stato di veglia a quello
del sonno in modo dolce e graduale.
P A G E 0 6
7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
6 . EVITA L ’UTILIZZO DISMARTPHONES O ALTRIDISPOSITIVI ELETTRONICIPRIMA DI ANDARE ADORMIRE
Tutti quanti andiamo a dormire
controllando le chat e i Social.
Dovremmo smettere!
Nelle ore che precedono il sonno, è
bene evitare l'esposizione a fonti
luminose e sonore poiché
condizionano il nostro orologio
biologico.
La luce che proviene dalla tv, dallo
schermo display del tablet, dagli
smartphone o dal computer, in
particolare, ha sul nostro
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7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
cervello lo stesso effetto del sole:
inibisce la produzione della
melatonina, l'ormone del sonno, che
favorisce l'addormentamento e svolge il
fondamentale compito di regolare il
ciclo sonno-veglia.
Per questo prendi l’abitudine di
spegnere sempre il televisore prima di
andare a dormire e di mettere il
cellulare in modalità aereo (ancora
meglio spento )
7 . MUOVITI UN PO ’
OGNI GIORNOFa bene al sonno ma non solo.
Un po' di sano movimento
migliora la qualità della nostra
salute.
Fare attività fisica regolarmente aiuta il
sonno, ti addormenterai prima e avrai
un sonno più profondo.
Qual è il momento migliore per fare
sport ( se soffri di disturbi legati al
sonno )?
Attenzione, fare esercizio la sera
potrebbe caricarti di energia e
impedirti di addormentarti, quindi
allenati durante il giorno.
P A G E 0 8
7 R I T U A L I P E R P R E N D E R E S O NNO P I Ù F A C I L M E N T E
CONCLUSIONI
Se hai troppo da fare o troppo da
pensare, il sonno ne risente, è
probabile.
Fai qualcosa per ritrovare la tranquillità:
comincia dalle cose più semplici, fatti
un programma delle cose da fare,
stabilisci quali sono più importanti o
urgenti e quali meno, e delega quello
che pensi di non riuscire a fare o che
qualcuno può fare meglio di te.
Concediti ogni tanto un intervallo se
senti di averne bisogno: fai due passi o
due risate con un amico o un’amica.
E prima di andare a dormire, spegni la
memoria, e riprogramma l’accensione
per il mattino successivo.
Sonno vs Stress? Si può gestire