Orzo, avena, Il lavoro farro e crusca ti...

Anno INum. 31 (31) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 5 all'11 settembre

Dimagrimento

Un sUper metabolismo!Grazie alla settimana dei cereali

Il lavoro ti stressa?ecco cosa puoi fare per combattere le sindromi da ufficio

Riparti col piede giusto!Le strategie per fissare gli obiettivi e realizzarli

Orzo, avena, farro e cruscaalleati del benessere

per cominciare alla grande

la tua giornata

Magazine | Editoriale�

La dietadel metabolismo

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ingrasso perché ho il metabolismo bloccato”. Così si dice e si sente da tante persone. Ma perché il metabolismo si ferma e cosa occorre fare per riattivarlo, per spingere il proprio corpo a “ bruciare” più e meglio ciò che si mangia? Non è importante solo la quantità di cibo introdotta, ma soprattutto la qualità molecolare degli alimenti: cioè la loro diversa composizione in carboidrati, proteine, grassi e vitamine, fibra alimentare. La qualità degli alimenti condiziona il metabolismo cellulare. Allora, quando mangiamo un alimento ricco di proteine (come carne, pesce, formaggi, salumi…) scegliamo il pane oppure dei cereali interi (farro o riso o kamut o orzo) perché il pane contiene meno carboidrati della pasta. Mangiare un piatto di pastasciutta

seguita da un piatto di carne, invece, fa ingrassare e rallenta il metabolismo corporeo perché si ha un netto aumento dopo il pasto dell’ormone insulina stimolata da carboidrati insieme a proteine. Viceversa, quando decidiamo di mangiare un piatto di pastasciutta, occorre eliminare il piatto di carne rossa o bianca o formaggi dopo. Si può preparare un condimento di pesce o un ragù di carne o tonno e altro pesce, ma a dosi piccole e solo come condimento alla pasta. Il modello di alimentazione di questa settimana volto a “sbloccare” il metabolismo consente di mangiare una maggiore dose di carboidrati, riducendo le proteine. Così la produzione di insulina rimane sempre bassa e il metabolismo si riattiva. Essenziale

nel pranzo e nella cena è la presenza di verdura cruda e cotta perché la fibra alimentare controlla l’assorbimento di glucosio e dei grassi, riducendoli. Senza fibra alimentare, quindi senza verdura cruda e cotta ai pasti, si tende ad accumulare grasso e si va verso la obesità! È importante, pertanto, rispettare i menù consigliati.Buona settimana in salute!

dott. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Il modo giusto per iniziare la giornata? Fai colazione con i cereali. Forniscono un’energia definita a “lento rilascio” che dà senso di sazietà prolunga-to. Soprattutto quelli integra-li sono ricchi vitamine B, E, ferro, magnesio, zinco e sele-nio e carboidrati che rafforza-no il sistema immunitario e as-sicurano energia per un lungo

periodo. Inoltre, proteggono il cuore, regolano l’intestino e sono velocissimi da preparare. Scopriamo insieme quali sce-gliere e perché fanno bene.

L’AVENAL’avena è un alimento fonda-mentale nella dieta delle po-polazioni nord-europee e, a se-conda della lavorazione, viene

consumata sotto forma di fa-rine, fiocchi o semi. A diffe-renza di altri cereali come fru-mento e orzo, anche lavorata, mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte delle sostanze nutrienti. L’ave-na è grande alleata di fegato, intestino, apparato cardiaco, sistema nervoso. Ha proprietà

AVENA, FARRO, ORZO E CRUSCA eparticonilpiedegiusto

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Alimentazione | Cereali�

diuretiche e lassative che stimo-lano l’intestino pigro. Numero-si studi hanno dimostrato che produce un effetto molto po-sitivo sul colesterolo: in indivi-dui con livelli superiori a 220 mg/dl, il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 g di fibra solubile di avena abbassa il co-lesterolo totale dall’8 al 23%. Contiene un tipo di fibra so-lubile, il betaglucano, che in-trappola il colesterolo di pro-venienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino portando con sé il colesterolo.

IL FARROÈ un cereale la cui coltivazio-ne risale all’antica Roma. At-tualmente ha un posto di ri-lievo in cucina sia per i suoi preziosi valori nutrizionali sia per le sue proprietà ipoaller-geniche. Questo cereale è una vera e propria miniera nutri-zionale: è ricco di vitamine (A, B, C, E), di diversi sali mine-rali (ferro, calcio, potassio, ma-gnesio, fosforo, zinco, rame, manganese, selenio ecc.), pro-teine, acidi grassi polinsaturi e fibra insolubile. Proprio la fi-bra insolubile lo rende adat-

to all’alimentazione dei diabe-tici, in quanto conferisce una maggiore sensazione di sazie-tà rallentando contemporane-amente l’assorbimento degli zuccheri. L’elevato contenuto in fibre fa sì che il farro possa essere anche consumato da chi soffre di ipercolesterolemia, so-vrappeso, obesità e stitichezza. Questo cereale è, invece, scon-sigliato in presenza di sindro-me del colon irritabile e diarrea proprio perché la ricchezza in fibre contribuirebbe ad alterare ulteriormente la motilità inte-stinale già compromessa. Inol-tre, per la presenza del glutine, è vietato in caso di celiachia o gluten sensitivity. In commer-cio si può acquistare in diverse varianti, le più comuni sono: decorticato, perlato e integra-le. Il farro decorticato è il cere-ale privo del suo rivestimento esterno grazie all’uso di speciali macchinari. In genere, da que-

sto tipo di farro si ottiene la fa-rina e per la cottura necessita di lunghi tempi. Il farro perlato, rispetto a quello decorticato, è sottoposto a una ulteriore eli-minazione del suo stato ester-no che riduce i tempi di cottura e lo rende il tipo più venduto.

Lo sapevi che sono validi alleati per il dimagrimento?

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Alimentazione | Cereali�

L’ORZODal punto di vista nutrizionale, è un alimento completo e mol-to utile all’organismo. Ha un elevato contenuto di sali mi-nerali e vitamine, quali potas-sio, magnesio, fosforo, ferro, silicio, zinco e calcio, a cui si aggiungono le vitamine E e al-cune del gruppo B. Questo ce-rale aiuta la digestione, poiché favorisce il transito intestinale, portando così sollievo alla sti-tichezza. Allo stesso tempo, la sua azione sulla peristalsi non è irritante per le mucose inte-stinali, dato anche un lieve ef-fetto antinfiammatorio. Aiu-ta, inoltre, a regolare i livelli di glicemia nel sangue e stimola il senso di sazietà. Per il suo con-tenuto di glutine non è indi-cato per chi soffre di celiachia. In commercio si trovano nu-merose varianti di questo ce-reale, quali: decorticato, inte-grale, perlato e solubile. L’orzo decorticato ha subito processi di lavorazione per eliminarne la parte più esterna. Per poter es-sere gustato deve essere lascia-to in ammollo per una notte, quindi cotto per circa 45 mi-nuti. Quello integrale non su-bisce processi di raffinazione e, per questo, mantiene intatte le proprietà nutrizionali. Richie-de però una fase d’ammollo di 24 ore prima di poter essere cu-cinato. L’orzo perlato è di cer-to la varietà più diffusa perché, grazie a un processo di raffi-nazione che lo priva della par-

te più esterna, può essere im-mediatamente utilizzato senza passare per l’ammollo. Infine, quello solubile deriva dalla to-statura e dalla macinatura in-dustriale dei chicchi. É utiliz-zato per bevande istantanee e decotti quali, appunto, il caf-fè d’orzo.

LA CRUSCALa crusca è un involucro fibro-so che riveste i semi dei cereali. È stata considerata per anni un prodotto di scarto. Oggi, inve-ce, è apprezzata per le proprie-tà benefiche a carico di colon e intestino. Ricca di fibra ali-mentare, previene alcuni di-sturbi quali stitichezza e co-lon irritabile perché agevola il

transito; stimola la motilità del colon; aumenta il volume e la morbidezza delle feci, favoren-do l’evacuazione. È particolarmente indicata nel-le diete poiché ha un elevatis-simo indice di sazietà. Aiuta a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri ed è dunque una va-lida alleata anche in caso di tri-gliceridi o colesterolo alto, così come nei soggetti con intolle-ranza al glucosio o con diabete. La quantità di crusca da assu-mere varia da persona a per-sona: l’uso prolungato e indi-scriminato non è consigliabile, in quanto, se si esagera, questo cereale può essere all’origine di disturbi quali meteorismo e fla-tulenza.

Benessere | Approfondimenti�

SETTEMBRE Prontaa ricominciare?“Anno nuovo, vita nuo-va”. Di solito il Capodanno è considerato come l’inizio di un corso. Si fanno promesse e di-chiarazioni di intenti per rico-minciare, migliorare, proget-tare... In realtà, è settembre il periodo che, nella pratica, ci chiede di ricominciare. Le va-canze fanno da spartiacque tra un prima e un dopo e spesso sono sinonimo di rigenerazio-ne, ripresa delle forze per la-sciarsi alle spalle le fatiche di un anno lavorativo. È allo-ra questo il momento miglio-re per cambiare! Una cosa cer-to non facile, poiché spesso i buoni propositi diventano so-gni dimenticati nel cassetto. Ecco, allora, come fare per fis-sare obiettivi e agire per realiz-zarli.

LA SPINTA AL CAMBIAMENTOLa motivazione al cambiamen-to può nascere da bisogni dif-ferenti: dalla necessità di uscire

da una situazione negativa, vis-suta con malessere, oppure dal desiderio di migliorare una si-tuazione vista come statica e poco stimolante o, anco-ra, dalla spinta al poten-ziamento di una situa-zione già favorevole ma dalla quale si vuo-le tirar fuori il meglio. Analizza la tua vita, trove-rai aree di malessere come di staticità o benessere. È bene la-vorare con delle priorità, par-tendo da quelle zone che vivi negativamente e che magari ti generano ansia, insoddi-sfazione, frustrazione, fino ad arrivare poi a quelle da potenziare.

L’IMPORTANZA DEL PASSATOParti dal passato per ride-finire il futuro. Per mettere in atto un cambiamento o per trovare e valutare le varie stra-tegie per raggiungerlo, è utile ripensare alle modalità che hai

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Benessere | Comincia�bene�

utilizzato fino a oggi per gestire le diverse situazioni. Perché si è creato quel malessere? Hai fat-to qualcosa per provare a cam-biare? È stato efficace? Trova le risposte e passa allo step suc-cessivo.

QUALE SITUAZIONE VUOI MIGLIORARE?Impara a definire in modo il più preciso e chiaro possibile il tipo di situazione che non ti piace o che, comunque, vuoi migliorare: che tipo di situazio-ne è, chi è coinvolto, dove av-viene e come funziona?LAVORO: Rappresenta un’im-portante fonte di autostima. In

ufficio si trascorre gran parte della giornata e con i colleghi si instaurano rapporti alcune volte di amicizia, altre di con-flittualità. Cosa vuoi cambiare? Sei sottopagata, non svolgi il ruolo per cui sei preparata, sei precaria, non pensi che le tue capacità siano del tutto valoriz-zate, ti senti poco stimolata e non vedi possibilità di crescita, subisci ingiustizie, l’ambiente è teso o freddo ecc. AMORE: Settembre può di-ventare l’occasione per miglio-rare alcuni aspetti della coppia o, se sei single, per pensare di cambiare alcuni modi di vede-re l’amore e quindi te stessa.

Cosa vuoi cambiare? Senti il peso della routine, non ti senti valorizzata come donna, ti tra-disce ma non riesci a lasciarlo, non ti senti compresa, incontri uomini sbagliati ecc. GENITORIALITÀ E FIGLI: Ricomincia la scuola e con essa le preoccupazioni legate ai fi-gli. Con la ripresa della scuo-la poi, altre problematiche fa-miliari possono accentuarsi. Cosa vuoi cambiare? Non sen-ti di essere una brava mamma, non capisci perché tuo figlio va male a scuola, tu e tuo marito avete due stili educativi diver-si, hai bisogno di tempo per te ma i figli ti assorbono ogni mo-mento, tuo figlio non ha ami-ci ecc.

DEFINISCI GLI OBIETTIVIInnanzitutto chiarisci a te stessa quali sono i tuoi obiettivi. De-vono essere realistici, alla tua portata e sostenuti da una mo-tivazione autentica. Un obiet-tivo che ci sta a cuore e che è sorretto dalla passione è di per sé più raggiungibile. Se la si-tuazione che desideri miglio-rare riguarda il ruolo lavorati-vo è importante, per esempio, chiarire cosa ti aspetti che cam-bi concretamente: avere la pro-mozione, essere a capo di un determinato progetto, ottene-re un trasferimento… Non ba-sta sapere cosa c’è che non va per far sì che i buoni propositi portino a un cambiamento re-ale, devi conoscere dove vuoi

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Benessere | Comincia�bene�

arrivare e immaginare, molto concretamente, lo scenario fu-turo e desiderabile.

TIENI A BADA LA PAURAOgni modifica richiesta alla nostra vita, specie se prevede di cambiare un aspetto della per-sonalità o un valore, produce, in modo spesso inconscio, del-le resistenze. L’uomo è portato a mantenere una certa stabilità, a reiterare comportamenti co-nosciuti. Ogni cambiamento ri-chiede una modifica di sé e ciò mette in moto pensieri o azio-ni volti a perpetuare la stabili-tà. Prova, dunque, a chiederti: “Se il cambiamento dovesse av-venire, cosa temo possa accade-re, più di tutto?”. Conoscere la paura permette di vederne an-che i limiti e affrontare al me-glio il cambiamento.

UTILIZZA UNO SCHEMAPer aiutarti a raggiungere l’obiettivo, utilizza uno schema a triangolo ai cui vertici vi sono tre elementi da tenere ben presenti: “Io”, “gli Altri” e “l’Ambiente”. Questa divisione permette di focalizzare il processo di cambiamento,

valutando quale dei tre vertici è il migliore su cui lavorare. Naturalmente uno dei vertici non esclude gli altri. • L’Io comprende quei cambiamenti che riguardano la modifica di un tuo atteggiamento, di un aspetto della

personalità, di una tua reazione o di un comportamento; • gli Altri riguarda quel tipo di interventi attraverso i quali chiediamo alle altre persone di modificarsi; • l’Ambiente si riferisce alle possibili modifiche

contestuali che ci permetterebbero di star meglio. Qualsiasi sia l’obiettivo da raggiungere, è bene chiederti quale di questi elementi è maggiormente modificabile e ti permetterebbe di raggiungere in modo efficace lo scopo.

Finite le vacanze si ritor-na in ufficio. Attenta però: chi trascorre molte ore al computer può soffrire di mal di schiena, occhio secco e gambe gonfie. Oltre, naturalmente, allo stress. Secondo il rapporto Istat “Salu-te e sicurezza sul lavoro”, sono 2 milioni 282 mila i lavoratori che dichiarano malattie o di-sturbi di salute dovuti, o aggra-vati, dall'attività lavorativa. Più della metà lamenta un proble-ma osseo, articolare o muscola-re (59,0%) - in particolare alla schiena (29,5%) - o di natura psicologica come stress, ansia e depressione. Ecco cosa puoi fare per combattere le “sindro-mi da ufficio”.

MAL DI SCHIENAIn Italia, un lavoratore su quat-tro manca dall’ufficio alme-no tre giorni all’anno per via del mal di schiena. Tra le cau-

Salute | Prevenzione�

Occhio alle

“SINDROMIDAUFFICIO”

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se più frequenti c’è la postura scorretta. Anche ansia e stress favoriscono la contrazione mu-scolare, provocando tensioni e dolori. Infine, per le donne, i tacchi alti costringono il corpo a compensare lo sbilanciamen-to in avanti, con la deformazio-ne dell’intera colonna, e obbli-gano a una posizione scorretta anche da sedute.

Salute |�Sindromi�da�ufficio�

LA PREVENZIONE: Siediti con la schiena dritta

in modo da formare con il ba-cino un angolo retto;

Non sbilanciare il corpo in avanti o di lato, ma tieni la schiena sempre ben appoggia-ta allo schienale;

Mantieni le spalle rilassate e la testa in posizione centrale, evitando di incassarla;

Alzati dalla scrivania e pas-seggia per un paio di minuti ogni ora di lavoro trascorsa se-duta;

Per leggere e per scrivere, in-clina il busto in avanti, a livello delle anche, e appoggia i gomi-ti alla scrivania;

Pratica regolarmente sport e attività fisica per allungare e to-nificare le fasce muscolari;

Evita colpi di freddo e cor-renti d’aria.

OCCHIO SECCOGli esperti ci mettono in guar-dia: bastano due ore al giorno davanti al computer per au-mentarne i problemi alla vi-sta. Considerando che mol-ti di noi ne trascorrono più di 8, non stupisce soffrire di “oc-chio secco”. Questo disturbo è la conseguenza dell’affatica-mento visivo e dei bruciori do-

vuti ai continui adattamenti di messa a fuoco: da una distan-za di lettura ravvicinata con ca-ratteri molto piccoli a una vi-sione dell’ambiente circostante. Uno “stress visivo” che ridu-ce la frequenza dell’apertura e chiusura delle palpebre, utile a diffondere le lacrime sulla cor-nea, causando secchezza ocu-

Poche, semplici regole di prevenzione possono aiutare

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lare. Un ulteriore fattore di ri-schio per la vista è la luce blu emessa dagli schermi dei dispo-sitivi elettronici, i cui effetti a lungo termine rimangono per ora sconosciuti. LA PREVENZIONE:

Fuori dall’orario lavorativo, limita l’uso di dispositivi elet-tronici, soprattutto in condi-zioni di illuminazione non ot-timale;

Prenditi delle pause: ogni due ore fai riposare gli occhi qualche minuto distogliendoli dallo schermo.

GAMBE GONFIEI malesseri da lavoro non ri-sparmiano neanche le gambe.


Trascorrere tante ore in piedi o sedute, infatti, può causare gonfiore e pesantezza degli arti inferiori. Attenzione però, il di-sturbo è spesso legato a un’in-sufficienza venosa lieve che può sfociare in una patologia più complessa: le vene varico-se. Dette anche varici, sono di-latazioni delle vene nelle quali il sangue scorre a fatica e rista-gna. Una vita sedentaria può favorirne la comparsa, insieme a una predisposizione genetica che gioca un ruolo molto im-portante. Altri fattori di rischio sono: la gravidanza; l’uso di an-ticoncezionali; un’alimentazio-ne scorretta; la sedentarietà; un deficit posturale e il fumo.

LA PREVENZIONE: Concediti una pausa e, cir-

ca ogni ora, alzati dalla scriva-nia e sgranchisci le gambe. In questo modo riattiverai la cir-colazione;

Bevi acqua a sufficienza per sconfiggere la disidratazione e favorire l'eliminazione delle tossine;

Durante la doccia, direzio-na il getto nelle zone interessa-te da gonfiore e pesantezza, in modo da stimolare la circola-zione. Fai freschi pediluvi, ma-gari aggiungendo erbe rinfre-scanti, sia fresche sia secche, come lavanda, menta, timo e rosmarino;

Fai sport e attività fisica. Se

Acqua e sport sono i più grandi alleati per combattere i gonfiori

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non hai tempo a sufficienza, basterà anche una passeggiata a fine giornata;

STRESSAl di là delle cause soggettive, lo stress delle donne è aggrava-to dalla difficoltà di concilia-re l’impegno professionale con la vita familiare. Subentra così una sensazione di stanchez-za non motivata dalla mole di lavoro, il battito cardiaco ac-celera soprattutto durante in-contri con il capo o riunioni importanti. I risvegli notturni diventano frequenti e si verifi-cano mal di stomaco e diarrea in concomitanza delle situazio-ni stressanti. L’organismo regi-stra un abbassamento delle di-fese immunitarie.

LA PREVENZIONE: Lo stress si combatte anche

a tavola. Arricchisci la dieta di cereali integrali, legumi, pe-sce di piccola taglia, semi ole-osi, olio extravergine di oliva, verdura e frutta di stagione in modo da fornire all’organismo tutti i nutrienti, le vitamine e i sali minerali che gli sono neces-sari per recuperare le energie;

Non far mancare all’orga-


nismo anche il magnesio e le vitamine del gruppo B, che si possono assumere mangiando pesce azzurro, mandorle, bana-ne e verdure a foglia verde.

LE REGOLE GENERALIOltre a rieducare il corpo a una corretta postura, posiziona lo schermo a una distanza ade-guata, impostando una buo-na illuminazione. Pratica atti-

vità fisica regolarmente, segui una dieta sana e metti in atto qualche trucco per sgranchirti e allentare la tensione. Sì ai me-dicinali omeopatici, utili a ri-solvere questi disturbi e a evi-tarne la cronicizzazione. Oltre ad agire velocemente, possono essere assunti in sicurezza an-che in concomitanza di altri trattamenti, come ad esempio antinfiammatori e analgesici.

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Anno I N. 31 (31) - settimanale dell'1 Settembre 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliSupervisione scientifica: Dott. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

cattivo uso che i lettori potrebbero fare delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

Settimana dal 5 all’11 settembre

Menù Onnivorie sostituzioni

Sblocco metabolico

Introduzione | Settimana dal 5 all’11 settembre

Dott. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

La settimana ovo-pesco-vegetariana

7 giorni per riattivare il metabolismo

S ettembre rappresenta sempre un nuovo inizio. Archi-viata l’alimentazione più legge-ra e meno restrittiva del perio-do estivo, è ora di tornare con maggiore attenzione a seguire il nostro metodo di alimenta-zione consapevole e ritrovare il giusto ritmo nella perdita di centimetri e peso corporeo. Ma prima, seguiamo insieme una settimana di “sblocco metaboli-co” che sarà utile per “tranquil-lizzare” l’ipotalamo e dargli il tempo fisiologico di resettare le nostre funzioni vitali. L’ipotala-mo è un centro nervoso molto sensibile, posto nel nostro cer-vello, che controlla ogni atto alimentare: registra, infatti, la variazione della composizio-ne del sangue, ma anche la va-riazione del peso. È, pertanto, uno degli attori principali nel determinare la storia del dima-grimento.L’ipotalamo è molto sensibile ai

carboidrati, che vengono forni-ti da pasta, cereali, legumi, pa-tate, frutta e verdura. Se nelle settimane precedenti il peso si è bloccato o è aumentato, è un errore ridurre la loro dose gior-naliera! Al contrario, dobbiamo diminuire drasticamente l’en-trata dei grassi saturi derivanti dagli alimenti origine animale. Gli acidi grassi saturi, infatti, sono necessari per mantenere

la temperatura corporea sopra i 36°C. Se ne controlliamo l’en-trata, attraverso la riduzione dei cibi di origine animale, il cor-po umano, affinché produca la necessaria temperatura corpo-rea, sarà obbligato a utilizzare gli acidi grassi saturi accumu-lati nel tessuto adiposo. In que-sto modo, nelle settimane suc-cessive, si riprenderà la perdita di centimetri e peso corporeo.

dieta onnivori

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I l metodo di alimentazio-ne consapevole non è basato sul conteggio giornaliero ca-lorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per individuare la dose corretta degli alimenti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vege-tali, sia crude sia cotte, è libe-ra (ma senza esagerare). Tutte le verdure proposte possono essere sostituite con altre ver-dure.pane: se assunto a colazio-ne, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. Quando consigliato, è possibile man-giare una porzione di circa 40 grammi. Il pane non si man-gia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, cerea-li o patate. pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 grammi (a crudo). Se si combinano in-sieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di le-gumi. È possibile abbinare una porzione di pane ai legu-mi (40 g di legumi + 20 g di pane).

Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozza-rella, primo sale…); 50 gram-mi per i formaggi stagionati (parmigiano, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 tran-cio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condi-re le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cuc-chiaini se nel menù sono pre-senti i formaggi).

indicazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella ver-dura consentono di tenere sotto controllo i valori del-la glicemia e, di conseguen-za, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo. Non rinuncia-te mai all’insalata come anti-pasto se volete davvero dima-grire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della setti-

mana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’unica attenzione riguarda il giorno in cui si mangiano il pesce e le uova, che non può essere an-ticipato o posticipato rispet-to a quando viene riportato nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo della pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di con-trollare il picco glicemico. Lo zucchero, quindi, è altamente sconsigliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dol-cificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limitate al minimo l’uso del sale.

quanta acquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 5 settembre

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Uno yogurt di capra• Un cucchiaio di miele • 2 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 prugne

PRanzo• insalatona mista di

lattuga e carote a julienne

• Riso integrale con dadolata di verdure estive

• olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato • centrifugato di mela

e carote (o un frutto di stagione)

Cena• indivia riccia con aceto

di mele• burger di soia •Cipollinegratinate–

ricettagourmand• Pane integrale (20 g)• olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

Martedì6 settembre


non zuccherato• Un bicchiere di latte

vegetale• 2 fette biscottate

integrali• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela

PRanzo• insalata di ravanelli,

limone e pepe nero• Pasta integrale con

funghi champignon, rucola e pomodorini



verde non zuccherato • centrifugato di limone

e pera (o un frutto di stagione)

Cena• insalata di radicchio

rosso e verde•Moussedifagiolini

ecannelliniallacurcuma–ricettagourmand

• melanzane grigliate• olio extravergine di


Mercoledì7 settembre


non zuccherato• Un bicchiere di latte

vegetale• Un cucchiaio di fiocchi

di frumento integrale • 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pesca

PRanzo• carpaccio di verdure

miste• insalata di ceci e

rosmarino• olio extravergine di



verde non zuccherato • centrifugato di sedano,

pera e carote (o un frutto di stagione)

Cena• insalata di brasiliana •Zuppadilenticchie

rossearomatizzata–ricettagourmand

• bieta ripassata in padella con olive nere


Per favorire la riattivazione

metabolica, occorre attuare

un'alimentazione composta

da 4 giorni vegetariani

seguiti da un giorno in cui consumiamo

uova e pesce più altri 2 giorni vegetariani. Eliminiamo

del tutto la carne rossa e bianca,

così come i formaggi.


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dieta onnivori

Giovedì 8 settembre


non zuccherato• Uno yogurt di soia• 2 gallette di riso con un

velo di marmellata di arance

• Un cucchiaio di pinoli* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una spremuta di

pompelmo

PRanzo• insalata di rucola e

radicchio• Gnocchetti al

pomodoro (senza formaggio)



verde non zuccherato • centrifugato di cetriolo,

mela verde e zenzero (o un frutto di stagione)

Cena• insalata di pomodori,

cipolla rossa e basilico •Insalatadicereali

misticonmandorleepomodorinisecchi–ricettagourmand


Venerdì 9 settembre


non zuccherato• Uno yogurt magro o

un bicchiere di latte (vaccino o vegetale)

• 2 gallette di riso • 4 mandorle * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una piccolo grappolo

d’uva

PRanzo• insalata di iceberg, 2

uova sode, carote alla julienne e un cucchiaio di mais dolce

• Pane di segale (20 g)• olio extravergine di



verde non zuccherato • centrifugato di ananas

e spinaci (o un frutto di stagione)

Cena• insalata di cappuccina

con aceto di mele •Branzinoall’ortolana

–ricettagourmand• Pane di segale o patate• olio extravergine di


Sabato 10 settembre


non zuccherato• Uno yogurt di soia • Un cucchiaio di crusca

d’avena• Un cucchiaio di semi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 fette di ananas

PRanzo• insalata di songino• Riso venere con

rucola, cubetti di tofu e pomodorini



verde non zuccherato • centrifugato di

finocchio, sedano e mela verde (o un frutto di stagione)

Cena• insalata di spinacini e

pinoli•Burgervegetaledi

zucchineefagioli–ricettagourmand

• Verdura cotta• olio extravergine di


Domenica 11 settembre

Colazione• Una bevanda realizzata

con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda

• Un bicchiere di latte vegetale

• 2 fette biscottate con un velo di marmellata di arance

• 2 noci * Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una mela

PRanzo• insalatona mista a

piacere•Tagliatelleintegrali

conzucchineesalvia–ricettagourmand



verde non zuccherato • Un centrifugato misto

di verdura e frutta a piacere (o un frutto di stagione)

Cena• insalata di rucola e

radicchio• insalata di orzo con

falde di peperoni al forno e olive nere


17

dieta onnivori (Uova e pesce)


18

TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaLa fase di riattivazione metabolica prevede una composizione dei menù diversa rispetto alle settimane precedenti. È, pertanto, indispensabile attenersi alle tabelle e mangiare gli alimenti di origine animale solo nel giorno indicato (venerdì). Si possono, però, sostituire tutti i cibi proposti nelle tabelle seguenti.

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• limonata calda• orzo • tè• tisana• bevanda al cacao (la domenica)

Yogurt di capra

** è possibile bere il latte vaccino nella colazione di venerdì

• latte vegetale (riso, avena, soia…)

Un cucchiaio di miele

• Un cucchiaio di cereali (per esempio fiocchi di frumento integrale, crusca di avena o muesli…)

• 2 gallette di riso con un velo di marmellata di arance• 2 fette biscottate integrali• Una fettina di pane di segale (20 g)

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 2 noci)

• 4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

SCheMa di ColazioneTutti i giorni dal 5 all’11 settembre

dieta onnivoriSettimana dal 5 all’11 settembre


Un frutto (per esempio una mela)

• altra frutta fresca di stagione• Spremuta• macedonia • centrifugato misto di frutta e verdura

nel pomeriggio, un centrifugato misto di verdura e frutta e una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero

• Un frutto di stagione con altra bevanda calda (tè, infuso, tisana) a scelta

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 5 all’11 settembre

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dieta onnivoriSettimana dal 5 all’11 settembre


Una porzione di insalata • altra insalata cruda di stagione

Un alimento da scegliere, all’interno della settimana, tra quelli riportati nella colonna di destra

** Una porzione di uova (2 uova) e una porzione di pesce possono essere consumati solo nel giorno in cui sono indicati (venerdì)

• legumi (60 g pesati a crudo): 4 volte • cereali (60 g pesati a crudo): 3 volte • Pasta (60 g pesati a crudo): 2 volte• Soia: 1 volta• Patate (anche sotto forma di gnocchi): 2 volte

Una porzione di verdura cotta, solo a cena e quando indicata

• altra verdura cotta di stagione

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini)

l’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

PRanzo e Cena Tutti i giorni dal 5 all’11 settembre

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Ricette gourmand Onnivore

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Settimana dal 5 all’11 settembre | ricette Gourmand

Fagioli, lenticchie, orzo, farro, avena, pasta, riso e frutta secca: cos’hanno in comune tutti questi ingredienti? Sono alimenti ricchi

in carboidrati, dei nutrienti capaci di agire, tra le altre cose, anche sul tono dell’umore regalando una sferzata di energia e vitalità. Tutto merito del triptofano, il precursore della serotonina, conosciuta anche come ormone del buonumore e coinvolta nel meccanismo di induzione del sonno perché capace di calmare lo stress. Queste caratteristiche rendono i carboidrati dei grandi alleati per calmare gli stati d’ansia e ritrovare il benessere anche in questo periodo di ripresa delle normali attività quotidiane.Riducendo, inoltre, l’assunzione di acidi grassi saturi derivanti dagli alimenti di origine animale e aumentando il consumo di cereali integrali, legumi e pasta, daremo una “scossa” al metabolismo, rendendolo più attivo e veloce. Il tutto grazie a ricette facili e super gourmand!

Alziamo il buonumore e… il metabolismo!

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} cipoLLine gratinateIngredienti per 4 persone4 cipolle bianche / 100 g di pangrattato / Aglio in polvere / Un ciuffo di prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale fino e pepe

Procedimento1.Sbucciamo le cipolle, taglia-

mole a metà nel senso del-la larghezza e adagiamole in una padella da forno. Co-priamole di acqua fredda e aggiungiamo un pizzico di sale.

2.Poniamo la padella sulla fiamma e cuociamo per 15 minuti. Spolveriamo di pepe e versiamo un giro di olio extravergine di oliva.

3.Nel frattempo, laviamo il prezzemolo e asciughiamo-lo con la carta assorbente, tritiamolo finemente utiliz-zando un coltello affilato.

4.Versiamo il pangrattato in una ciotola, incorporiamo il trito di prezzemolo, salia-mo e pepiamo. Insaporiamo con l’aglio, ammorbidiamo

con l’olio e amalgamiamo.5.Cospargiamo con una man-

ciata di gratin le cipolle che, nel frattempo, si saranno ammorbidite in padella.

6.Inforniamo la teglia a 200 gradi per 15-20 minuti e la-sciamo cuocere fino a che le cipolle non saranno ben do-rate in superficie.

DifficoltàfAcile

Preparazione15 minuti Cottura 30 minuti

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{martedì} mouSSe di fAgioLini e cannellini alla curcumaIngredienti per 4 persone450 g di fagioli cannellini già cotti / 350 g di fagiolini / Un limone / Un ciuffo di prezzemolo / Un cucchiaio di curcuma / Sale / Pepe / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Mondiamo i fagiolini, elimi-

nando il picciolo e l’estremi-tà con il filo. Laviamoli sotto l’acqua corrente e facciamo-li cuocere nella vaporiera per circa 10 minuti. Prima di to-glierli dalla fiamma, regolia-mo di sale. Attendiamo che si raffreddino e, poi, dispo-

niamoli sul banco di lavoro. Tagliamoli a pezzetti lunghi un paio di centimetri.

2.Nel frattempo che i fagioli-ni perdono calore, mettiamo il prezzemolo nel trita spezie, maciniamolo finemente e la-sciamolo da parte.

3.Poniamo i fagioli cannellini in un mandolino e laviamo-li sotto l’acqua corrente. Tra-sferiamoli, quindi, in una cio-tola e aggiungiamo i fagiolini a pezzetti. Uniamo un filo di olio extravergine di oliva, ag-giustiamo di sale e pepe, ag-giungiamo il prezzemolo e tri-

tiamo il tutto con il mixer a immersione fino a ottenere una mousse.

4.Grattugiamo un po’ di scorza di limone sul composto frul-lato e, poi, versiamoci anche il succo dello stesso limone spremuto.

5.Spalmiamo la mousse sui cap-pelli di funghi champignon precedentemente grigliati o su crostini di pane di segale tostati al profumo di aglio, spolveriamo con curcuma e serviamo.

DifficoltàmediA


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{mercoledì} ZuppA di Lenticchie rosse aromatizzataIngredienti per 4 persone240 g di lenticchie rosse / Una carota / Una cipolla rossa di Tropea / Un pezzetto di zenzero fresco / 600 ml di latte di cocco / Acqua / Sale e pepe / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Mondiamo la carota privan-

dola delle estremità e pe-liamola con l’aiuto di una mandolina. Tagliamola a piccoli cubetti e mettiamo-la a scaldare in un tegame

con un filo di olio extraver-gine di oliva. Sbucciamo la cipolla di Tropea, tritiamola finemente e aggiungiamola alla carota.

2.Laviamo lo zenzero, sbuccia-molo, tritiamolo e versiamo-lo nel tegame con gli altri in-gredienti. Lasciamo cuocere a fiamma bassa.

3.Laviamo le lenticchie, co-priamole di acqua e ver-siamole nella pentola. Ag-giungiamo il latte di cocco, alziamo la fiamma e portia-mo a bollore. Se non tro-

viamo il latte di cocco già pronto, possiamo realizzar-lo in casa (in un frullatore, riuniamo 150 g di cocco grattugiato e 800 ml di ac-qua: frulliamo il composto a intermittenza. Lasciamo riposare 10 minuti, quindi filtriamo per separare il li-quido dalla parte esausta).

4.Abbassiamo la fiamma e la-sciamo cuocere lentamente la zuppa.

5.Aggiustiamo di sale e pepe solo alla fine e gustiamo tie-pida, ma anche fredda.

DifficoltàfAcile


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{giovedì} inSALAtA di cereALi miSti con mandorle e pomodorini secchiIngredienti per 4 persone240 g di cereali misti (orzo, farro, avena, riso venere…) / 12 pomodorini secchi / 2 cucchiai di uvetta / 2 cucchiai di mandorle a lamelle / 5 foglie di verza / Un limone non trattato / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Poniamo in una pentola i ce-

reali precedentemente sciac-quati sotto l’acqua corrente e uniamo abbondante acqua fino a ricoprirli, quindi les-siamoli seguendo le indica-zioni sulla confezione (in ge-nere hanno bisogno di circa

30-35 minuti).2.Una volta cotti, scoliamoli e

passiamoli velocemente sot-to acqua fredda corrente in modo da bloccare la cottura, quindi trasferiamoli in una ciotola capiente e facciamoli raffreddare.

3.Mondiamo la verza, ricavia-mo le foglie, tagliamole a li-starelle e facciamola scottare in poca acqua leggermente sa-lata per circa 5 minuti. Le fo-glie devono rimanere sode e croccanti.

4.Nel frattempo, facciamo rin-venire l’uvetta in un bicchie-re di acqua tiepida per circa

10 minuti. Dopodiché scolia-mola e strizziamola delicata-mente. Tagliamo i pomodo-rini secchi a pezzettoni.

5.In una ciotolina, grattugiamo la scorza di mezzo limone non trattato e spremiamo il succo del frutto. Uniamo un giro di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.

6.Mescoliamo con una forchet-ta e condiamo con questa vi-naigrette i cereali. Uniamo le foglie di verza, l’uvetta, i po-modorini e le mandorle a sca-glie, giriamo delicatamente con un cucchiaio di legno e gustiamo freddo.

DifficoltàfAcile


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{venerdì} BrAnZino all’ortolanaIngredienti per 4 personeUn branzino di 800 g circa / 500 g di pomodori a pezzetti / 100 g di melanzana a dadini molto piccoli / 100 g di zucchina a dadini molto piccoli / 100 g di peperone a dadini molto piccoli / Una cipollina fresca / 2 spicchi di aglio / Sale e pepe e basilico / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Squamiamo il pesce, sfilettia-

molo e dividiamolo in due fi-letti. Mettiamolo in frigo.

2.Affettiamo la cipolla e lascia-

mola appassire in una padella con un filo di olio. Uniamo i pomodori, facciamo insapo-rire il tutto e passiamolo con il frullatore a immersione.

3.Scaldiamo, in una padella con un giro di olio, la melanzana, la zucchina e il peperone. Re-goliamo di sale. Mettiamo il coperchio e facciamo cuoce-re per alcuni minuti. Aggiun-giamo il basilico solo alla fine.

4.Versiamo un po’ di olio in un tegame, facciamo imbiondi-re l’aglio e poi eliminiamolo. Uniamo la salsa di pomodoro

preparata al passo 2 e portia-mo a bollore. Uniamo i filet-ti di pesce e mezzo bicchiere di acqua.

5.Aggiungiamo la dadolata di verdure preparata al passo 3. Copriamo e finiamo la cot-tura (saranno necessari pochi minuti, quattro o cinque al massimo). Distribuiamo nelle fondine un mestolo di fondo di cottura del branzino e siste-miamo sopra i tranci di pesce e il condimento.

DifficoltàfAcile


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{sabato} Burger vegetALe di zucchine e fagioliIngredienti per 4 persone300 g di cannellini già lessati / 350 g di zucchine / 60 g di pangrattato / 30 g di fecola di patate / 50 g di farina di mais precotta / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe / Aneto

Procedimento1.Laviamo le zucchine, privia-

mole delle estremità e taglia-mole a cubetti. Trasferiamole in una ciotola e aggiungia-mo un pizzico di sale e pepe.

Con l’ausilio del mixer, ridu-ciamo le zucchine in crema.

2.Sciacquiamo i cannellini, ag-giungiamoli alle zucchine e versiamo un filo di olio. In-corporiamo la farina di mais e frulliamo, cercando di ri-durre in crema anche i can-nellini. Aggiungiamo la fe-cola di patate e frulliamo ancora. Uniamo il pangrat-tato e mescoliamo energica-mente fino ad amalgamare il tutto.

3.Stendiamo un foglio di carta forno in una teglia. Dividia-mo il composto e, servendo-ci di un coppapasta, diamo la tipica forma ai burger.

4.Inforniamo la teglia a 200 gradi per 10 minuti.

5.Decoriamo con qualche ciuffetto di aneto e gustia-mo caldo.

DifficoltàfAcile

Preparazione25 minutiCottura 10 minuti

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{domenica} tAgLiAteLLe integrALicon zucchine e salviaIngredienti per 4 persone240 g di tagliatelle integrali / 4 zucchine / Uno spicchio di aglio / 250 ml di panna di soia / Qualche foglia di salvia / Olio extravergine di oliva / Pepe e sale

Procedimento1.Sbucciamo l’aglio, tagliamo-

lo a metà e facciamolo scalda-re in una padella antiaderente con un filo di olio extravergi-ne di oliva e qualche foglioli-na di salvia.

2.Nel frattempo, laviamo le zuc-chine, priviamole delle estre-

mità, tagliamole a metà per il lungo e, poi, a bastoncini. Versiamole nella padella con l’aglio e lasciamo cuocere.

3.Mettiamo a bollire una pento-la di acqua. Saliamo e tuffia-mo le tagliatelle. Mescoliamo e lasciamo cuocere per circa 12 minuti o secondo quanto indicato nella confezione del-la pasta.

4.Appena le zucchine si saran-no scottate e avranno assunto un colore bruno, spolverizzia-mo di pepe, aggiungiamo la panna e mescoliamo con un

cucchiaio. Lasciamo cuocere per 2 minuti, finché la crema non diventa gialla. Spegniamo quindi la fiamma e aggiustia-mo di sale.

5.Appena le tagliatelle saranno cotte, ma ancora al dente, sco-liamole e versiamole nella pa-della con la panna e le zucchi-ne. Saltiamo a fiamma vivace, quindi impiattiamo e guarnia-mo con alcune foglioline di salvia.

DifficoltàfAcile

Preparazione15 minutiCottura 25 minuti

Orzo, avena, Il lavoro farro e crusca ti...

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