al sudore! Questa settimana menù estivi, facili da...

Anno INum. 19 (19) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 13 al 19 giugno

Cali di pressioneBevi regolarmente per combattere la debolezza

Arriva il caldo, attenta alla disidratazione

Stop al sudore!Come scegliere i prodotti giusti per sentirsi in ordine tutto il giorno

Il rame a tavolaÈ fondamentale per la salute dell'organismo. I cibi che lo contengono

Prof. Pier Luigi Rossi

Questa settimana scopri i nuovi

menù estivi, facili

da seguire!

Magazine | Editoriale�

Care dietine e dietini,sembra che sia scoppiato davvero il grande caldo. E specie quando arriva all’improvviso tutto insieme (a meno che non ci siano altre sorprese!), si avverte ancora di più. Ci sentiamo più affaticati, sudiamo molto. Tutto ciò può provocare un abbassamento della pressione. L’ipotensione è spesso provocata da disidratazione, che favorisce perdita di acqua ed elettroliti, sodio, potassio, cloro. Ecco perché è importante reidratare costantemente l’organismo. Fate come me: portate ogni giorno con voi una bottiglietta d’acqua e bevete regolarmente. Non fate trascorre troppo tempo senza deglutire un bel bicchiere di acqua. Anche bere è un’abitudine: c’è chi dice che non sente mai il senso della sete. Più si assume acqua e più si impara ad avvertirne il desiderio. Ricordate che l’idratazione del corpo è salute! Ancora di più nel periodo estivo. Ne

L'idratazione deL corpo è saLuteLa pelle ne beneficia

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Magazine | Editoriale�

giova anche la pelle, che ricordare va sempre idratata anche dall’interno.Un altro argomento trattato questa settimana è il rame. Pensate mai a quanto sia importante per il nostro organismo? Credo che sarete in pochi. Ci preoccupiamo spesso della vitamina C, della A, specie in estate, del ferro basso, ma certamente mai del rame. Invece questo minerale è prezioso per il nostro benessere, perché contribuisce alla formazione dell'emoglobina, la proteina che permette al sangue di trasportare l'ossigeno ai tessuti di tutto il corpo. Ne sono ricchi i semi, la frutta secca, i cibi integrali, crostacei e i molluschi. Nella dieta che propone il professor Pier Luigi Rossi, come ormai sapete, sono sempre presenti le noci, le mandorle o le nocciole nei menù quotidiani. Ebbene, oggi avete scoperto un motivo in più per non dimenticarvi di assumere un po’ di frutta secca. Leggete attentamente l’articolo: non bisogna neanche esagerare con il rame, perché se assunto in dosi eccessive è, invece, dannoso.

Buona lettura!

Un abbraccio affettuoso Rosanna

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Anno I N. 19 (19) - settimanale del 9 Giugno 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore editoriale: Rosanna LambertucciDirettore responsabile: Stefania De Napoli

Direttore operativo: Alberto SolenghiSupervisione scientifica: Prof. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

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Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del

proprio medico. L’Editore non si assumealcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare

delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

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Alimentazione | Approfondimenti�

Portaintavola

il rame

Si parla spesso di ferro, eppure si tralascia l’importanza di un altro minerale essenziale per il funzionamento del no-stro organismo, il rame. Svol-ge infatti un ruolo di primaria importanza per la formazione dell'emoglobina, la proteina che permette al sangue di tra-sportare l'ossigeno ai tessuti di

tutto il corpo. Scopriamo tutti i segreti del rame e impariamo a portarlo in tavola.

DALLA RICERCASecondo una ricerca dell'Uni-versità americana di Rochester, pubblicato sulla rivista Proce-edings of National Academy of Sciences, un eccessivo accu-

PORTA IN TAVOLA QUESTI ALIMENTIEcco in quali cibi si nasconde questo minerale importante per la nostra salute:• Frutta secca (soprattutto noci del Brasile, anacardi e mandorle). • Semi (in particolare di

papavero e di girasole). • Cibi integrali. • Cioccolato fondente. • Tutti i legumi e affini. • Crostacei e molluschi. • Fegato e interiora di manzo. • Maiale. • Oca e anatra. • Gelatina di carne. • Sostituti della carne a base

di soia, tofu, amaranto, quinoa.

• Spirulina.

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Alimentazione | Il�rame�

mulo di rame nel sangue po-trebbe favorire l'insorgenza e la progressione del morbo di Al-zheimer. Sebbene il rame svol-ga un ruolo importante e bene-fico nella conduzione nervosa, nella crescita delle ossa e nel-la formazione del tessuto con-nettivo, in misura eccessiva può accumularsi nel cervello e causare la rottura della bar-riera ematoencefalica (il siste-ma che controlla cosa entra ed esce dal cervello). Ciò potrebbe provocare un accumulo nocivo del beta-amiloide. Ecco perché, suggerisce la ricerca, è necessa-rio trovare un equilibrio tra il troppo e il poco consumo di rame.

7 REGOLE DA SEGUIREÈ importantissimo verificare la carenza di rame e di nutrienti essenziali nella tua dieta e rime-diare mettendo in pratica po-che regole.

1Scegli con cura i cibi e varia sempre la tua alimentazione.

2Prediligi pasti piccoli, ma frequenti, associando sem-

pre frutta e/o verdura.

3Ingerisci solo quando il cibo è ben masticato.

4Privilegia i cibi vegetali a quelli animali in rapporto

circa 70%/30%.

5Assumi piccole quantità di proteine a ogni pasto per

favorire il trasporto e l’assorbi-

mento del rame e dei micronu-trienti.

6Non utilizzare integratori per coprire il fabbisogno dei

micronutrienti: verranno qua-si tutti espulsi attraverso le feci senza benefici.

7Attenzione! Non assumere il rame sotto forma di sale o

soluzione salina come solfato di rame o derivati a stomaco vuo-to: è molto tossico. Va assunto solo attraverso il cibo!

SE SOFFRI DI ANEMIAIl rame è invece un essenziale cofattore di svariati enzimi tra cui la ceruloplasmina, fondamentale per trasformare il ferro in una forma adatta a essere utilizzata

per la produzione di emoglobina. Questa proprietà spesso non viene tenuta in considerazione dai medici e viene pertanto trascurato il deficit di rame come

causa di anemia. Da ciò si può dedurre che, anche in presenza di notevoli quantità di ferro nella dieta, senza rame questo non può essere processato e quindi non può essere

disponibile per la sintesi dell’emoglobina: tutto ciò a livello clinico si manifesta con un’anemia da finta carenza di ferro che, in realtà, è un’anemia da carenza di rame.

Si parla sempre di pressio-ne alta, eppure in estate, caldo e sudore possono favorire cali di pressione dovuti soprattut-to alla perdita di liquidi. Ecco cosa fare per prevenirli.

LA PRESSIONELa pressione arteriosa è la for-za che esercita il sangue con-tro le pareti delle arterie dove è contenuto. Comunemente si sente parlare di due valori: pressione massima (o sistolica) e pressione minima (o diasto-lica), espressione del passaggio del sangue dal cuore alle arte-rie la prima e del ritorno dalle vene del sangue al cuore la se-conda. Normalmente i valori nella norma sono compresi in un range di: • 90 - 139 mmHg per la pres-

sione massima; • 60 - 90 mmHg per la mini-

ma.

Salute | Prevenzione�

Ipotensione. Come prevenire i

CALIDIPRESSIONE

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7

Si parla di pressione bassa per valori inferiori a 90 mmHg per la massima e 60 mmHg per la minima.

COSA FAREOccorre sedersi o sdraiarsi e portare i piedi in alto, sopra il livello del cuore (da evitare in caso di infarto!). I sintomi do-vrebbero scomparire in pochi minuti. Se, al contrario, la per-sona non inizia a sentirsi me-glio in un lasso di tempo bre-ve, è bene chiamare i soccorsi, perché l’improvvisa ipotensio-ne potrebbe essere conseguen-za di una patologia più grave. Il passo successivo è quello di

Salute | Cali�di�pressione�

reidratare l’organismo, beven-do acqua a temperatura am-biente, magari aggiungendo una bustina di polvere solubile di magnesio e potassio. L’abitu-dine di somministrare acqua e zucchero non ha alcuna effica-cia per ripristinare i valori pres-sori. Meglio acqua da sola.

I RISCHI La pressione bassa dà sintomi che si ripercuotono negativa-mente sulla qualità della vita. Tanto che finisce per preoccu-pare moltissimo chi ne soffre. Non va sottovalutata, special-mente nei pazienti anziani nei quali può provocare, tra l’altro,

pericolose cadute. Invece, se la pressione bassa è fisiologica, di-minuisce addirittura il rischio cardiovascolare.

UN AIUTODALL’ALIMENTAZIONEL’ipotensione è spesso provoca-ta da disidratazione, che favo-risce perdita di acqua ed elet-troliti, sodio, potassio cloro. L’ideale sarebbe avere sempre con sé una bottiglietta di acqua e bere periodicamente, in modo da mantenere idratato l’organi-smo. Vanno evitate le bevande ad alto contenuto di zuccheri e gli alcolici. La perdita di po-tassio favorisce l’insorgenza di

I SINTOMILa pressione bassa crea un deficit di ossigenazione, specie a livello periferico: testa, braccia e gambe. I sintomi possono essere: • capogiri e vertigini • visione confusa e stato di

confusione • nausea • respirazione accelerata • senso di freddo • pallore • debolezza a gambe e

braccia.

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crampi muscolari e di aritmie cardiache. Utilizzare un pizzico di sale in più nella dieta può far aumentare i valori della pressio-ne, poiché favorisce un maggio-

re assorbimento di acqua dentro le arterie. È, inoltre, opportuno assumere alimenti ricchi di vi-tamine che aiutano la circola-zione e a regolare la pressione sanguigna: vitamina A (olio di fegato di merluzzo, fegato, albi-cocche, carote, prezzemolo, ru-cola, pomodori…), vitamina B (formaggio, carne magra, uova, verdure a foglia verde, cereali, frutta secca, legumi, fegato…) e vitamina C (frutta e verdu-ra crude, in particolare fragole, lattuga, limoni, arance, manda-rini, insalate). Evitare, invece, le cotture elaborate, gli alimenti troppo calorici e grassi, come fritture, creme, salse varie.

7 CONSIGLI

1Nelle giornate troppo calde evitare di uscire nelle ore più

assolate. Indossare abiti in fibre naturali per favorire la traspi-razione.

Salute | Cali�di�pressione�

2 Se i sintomi si avvertono so-prattutto dopo mangiato, è

consigliabile fare pasti piccoli e una dieta povera in carboidrati, scegliendo proteine soprattut-to di origine vegetale ed evita-re sforzi fisici eccessivi a stoma-co pieno.

3Se cambiando rapidamen-te di posizione, alzando-

si dal letto, per esempio, si av-vertono capogiri o vertigini, ci si deve rimettere sdraiati e rial-zarsi lentamente per consenti-re all' organismo di adattare la pressione alla nuova posizione.

4Se è associata all’assunzione di farmaci, è opportuno ri-

volgersi al proprio curante per ridiscutere la terapia in atto.

5Dormire con la testa un po’ rialzata può aiutare a ridur-

re l’ipotensione mattutina.

6Evitare di stare fermi se co-stretti a stare molto tem-

po in piedi. Utilizzare le calze elastiche e fare esercizi per contrarre il polpaccio che favo-risce il ritorno venoso verso il cuore

7Bere molto per prevenire la disidratazione.

Un brusco calo di pressione, specie

negli anziani, può provocare pericolose cadute. Bere sempre.

Scegli il

DEODORANTE GIUSTOL' odore personale può es-sere un’arma di seduzione, ma anche di repulsione. Quando è sgradevole deve essere control-lato. Piccoli accorgimenti e i deodoranti giusti possono es-sere un valido aiuto per scon-giurare momenti di vero imba-razzo.

OCCHIO ALLA SUDORAZIONELa sudorazione serve a elimi-nare scorie (acidi, urea, sali mi-nerali) e regolare la tempera-tura. Non solo. Contribuisce a difendere la pelle perché in-sieme al sebo forma una sor-ta di “pellicola”. Si suda sem-pre, d’estate e d’inverno, e si calcola che la traspirazione rila-sci quotidianamente circa 500 ml di sudore inodore che di-venta sgradevole solo quando gli enzimi della flora batterica epidermica lo degradano libe-rando acidi grassi.

Bellezza | Approfondimenti�

Bellezza | Stop�al�sudore�

QUANDO È ECCESSIVA SI CURAIPERIDROSI: È un aumen-to anomalo della sudorazione. E’ frequente in persone mol-to sensibili alle emozioni, negli ipertiroidei, in molte malattie febbrili. L’iperidrosi può essere localizzata, per esempio sul pal-mo delle mani, e può raggiun-gere una tale intensità da osta-colare qualsiasi attività manuale. Si possono adottare prodotti an-titraspiranti con sali di allumi-nio e zirconio che riducono il diametro del dotto di escrezio-ne sudorale. Una soluzione a lunga durata è garantita invece dal botulino: si inietta la tossi-na in loco (ascelle, mani, piedi) per bloccare l’iper-sudorazione. L’effetto del trattamento è im-mediato, dura circa 6 mesi e si

può ripetere senza problemi. BROMIDROSI: Ovvero su-dorazione di odore acre e sgra-devole. Interessa solo le ghian-dole situate nelle ascelle, nelle aree genitali, sui capezzoli, ed è causata da una diversa com-posizione chimica del sudo-re che favorisce la moltiplica-zione di batteri che inducono la fermentazione del sudore. In questo caso, la massima igiene è fondamentale, come l’uso di deodoranti specifici. CROMIDROSI: Può capita-re che il sudore abbia una colo-razione anomala. Per trattare la sudorazione di tipo patologico è sempre consigliabile rivolgersi a un dermatologo che saprà in-dicare la terapia più adatta per risolvere, o almeno contenere, il disturbo.

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LA DIETA CHE AIUTARidurre al massimo il consumo di alimenti che richiedono un forte dispendio energetico per la loro digestione, con conseguente produzione di calore (sudorazione post-prandiale). Vanno ridotti al minimo: carni rosse, formaggi grassi, fritti, carboidrati (zuccheri, pasta), alcol (essendo un vasodilatatore aumenta il flusso nei vasi sanguigni sotto pelle e quindi un aumento di temperatura). E’ utile inoltre:• Ridurre il consumo

di aglio, cipolla, curry che conferiscono un odore sgradevole alla sudorazione,

• Bere poco e di frequente aiuta a non sudare copiosamente,

• Preferire le bevande a temperatura ambiente, poiché quelle fredde abbassano la temperatura del corpo causando un aumento della traspirazione.

Bellezza | Stop�al�sudore�

RIMEDI NATURALIGli amanti del fai-da-te, posso-no preparare un infuso riunen-do in un contenitore 1 mancia-ta di lavanda, 1 di salvia, 1 di timo, 1a di rosmarino e 1 bic-chiere di aceto di mele. Si chiu-de e si lascia riposare 10 giorni in un luogo caldo. Poi si filtra e si usa il liquido diluito in poca acqua sulle parti del corpo in-teressate lasciandolo assorbire. Come talco è ottima, invece, l’argilla ventilata mentre hama-melis, lavanda e salvia sono in-dicati per i pediluvi.

CONTENERE L’ODORELe formule più efficaci impie-gano un mix di sostanze che espletano diverse azioni: anti-enzimatiche (per bloccare l’at-tività degli enzimi), assorben-

ti (per assorbire il sudore con derivati dello zinco e minerali di origine vulcanica), batterio-statiche (per inibire la prolife-razione batterica), rinfrescanti (profumazioni agrumate, flo-reali, verdi). Chi è allergico ai normali deodoranti, può pro-vare l'allume di rocca, un cri-stallo bianco reperebile in er-boristeria. Il cristallo agisce a contatto con l'acqua creando un ambiente inospitale ai bat-teri che si insediano nelle zone umide del corpo, limitandone la riproduzione e agendo come antibatterico naturale.

5 BUONE REGOLE

1Lavarsi spesso, anche più volte al giorno, con saponi

delicati tipo Marsiglia o con semplice acqua tiepida/calda,

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mai fredda: il freddo induce uno sbalzo termico con conse-guente produzione di sudore.

2Depilare le ascelle per evi-tare la proliferazione dei

batteri responsabili della dege-nerazione del sebo cutaneo e, quindi, dell’odore.

3Limitare l’uso di indumen-ti aderenti e sintetici che

aumentano il calore corporeo. Meglio cotone e lino che non aderiscono alla pelle e consen-tono una buona aerazione.

4Scegliere deodoranti di buona qualità per scongiu-

rare irritazioni e/o allergie, ma non abusarne.

5I condizionatori d’aria in casa, in ufficio, in auto

vanno tenuti a un regime non troppo basso: lo sbalzo termi-co aumenta la sudorazione.

L'igiene è importante per bloccare

la proliferazione dei batteri

Settimana dal 13 al 19 giugno

Menù Onnivorie sostituzioni

ArrivA l’estAte!

Introduzione | Settimana dal 13 al 19 giugno

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Semplifichiamo i menù

A pranzo, eliminiamo la verdura cotta alla fine del pasto. A cena, invece,

mangiamo sia verdura cruda che cotta

Dieta onnivori

La tavola dell’estate è diver-sa da quella delle altre stagio-ni perché l’intestino è più affa-ticato. Occorre, quindi, seguire un’alimentazione in linea con le esigenze del nostro organismo. Già nelle scorse settimane abbia-mo introdotto i primi cambia-menti: i menù e l’elaborazione delle ricette gourmand si sono semplificati; sono apparsi i suc-chi vegetali (centrifugati, estrat-ti), i frullati, i sorbetti e i piatti unici. Questa settimana modi-fichiamo, invece, la sequenza dei pasti. A pranzo, mantenia-mo la porzione di verdura cru-da all’inizio; poi mangiamo un piatto proteico o glucidico a se-conda del giorno della settima-na; terminiamo con pane e olio. Eliminiamo, quindi, la porzione di verdura cotta che, però, rima-

ne nella cena.Ricordate: a pranzo solo ver-dura cruda, a cena sia verdura cruda che cotta. Entrambi i modi di assunzione dei vegetali sono utili in estate: intanto perché apportano fibra alimentare essenziale per l’igie-ne e il benessere intestinale nel periodo caldo estivo. Inoltre, la verdura cruda va mangiata per-ché è ricca di acqua biologica utile alla digestione, contiene minerali, vitamine e numerose altre sostanze indispensabili al corpo. La verdura cotta perché, anche se con la cottura perde gran parte del suo valore nutri-zionale, garantisce però un mi-glior assorbimento dei caroteni (assai utili per la protezione de-gli occhi e della cute in estate). Vediamo cosa scegliere.

L’orto in estate Carote (l'ortaggio con il più alto contenuto di beta-carotene). Se condite con limone per il suo prezioso apporto di Vitamina C e olio per il suo salutare contenuto di vitamina E danno vita a un cocktail naturale di ingredienti utili per proteggere la cute dall'invecchiamento causato dal sole e avere una salutare e duratura abbronzatura. Radicchio e cicoria (per la presenza di vitamina C, caroteni e acido folico) preferibilmente tritati sottili perché così facendo si favorisce la digestione e si previene la formazione di gas intestinali, assai diffusi in estate. Lattuga e sedano per la grande quantità di fibre in essi contenuti. Peperoni e pomodori, sia crudi sia cotti, per l’eccelsa dose in vitamina C, caroteni, vitamina E e, nel caso del pomodoro, anche di licopene: una molecola che esercita una azione insostituibile a favore della prostata dell'uomo e della mammella nella donna, oltre ad altri organi corporei.


dieta onnivori

Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

poRzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.pane: se assunto a colazione, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzio-ne di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, ce-reali o patate, tranne quando in-dicato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 60 grammi (a cru-do). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibi-le abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i

formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi).

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. Riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

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Lunedì 13 giugno

ColazionE• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Yogurt vegetale• 2 gallette di riso• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di indivia belga,

rucola, caciotta fresca, noci e pera

• Pane di segale• Olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMERiGGio • Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

CEna• insalata di valeriana e

iceberg• Fettina di manzo alla

piastra•Peperoniolioe

basilico–ricettagourmand

• Pane di segale• Olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

Martedì14 giugno


non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di muesli• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una tazza di frutti rossi

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata mista• Una frittatina di due

albumi e un tuorlo• Pane di segale• Olio extravergine di


SPUnTino PoMERiGGio•Frullatodifragole,

ananasepomodoro–ricettagourmande una tazza di orzo o tè verde non zuccherato

CEna• insalata di radicchio

rosso e aceto di mele• Petto di tacchino al

limone• Cicoria con aglio e

peperoncino• Pane di segale• Olio extravergine di


Mercoledì15 giugno


non zuccherato• Prosciutto crudo magro • Pane di segale• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• 2 fette di ananas

e menta o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di carote alla

julienne, radicchio e tonno al naturale

• Pane di segale • Olio extravergine di


SPUnTino PoMERiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

CEna• insalata di pomodori e

basilico•Polloall’alloro–

ricettagourmand• Bietola al limone• Pane di segale • Olio extravergine di


Questa settimana il

giorno glucidico sarà venerdì. Portiamo in

tavola 4 porzioni di pesce, 1 di

carne rossa, 3 di carne bianca, 2

di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta,

1 di legumi/cereali.


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dieta onnivori

Giorno glucidicoGiovedì 16 giugno


non zuccherato• Uno yogurt magro• 2 gallette di riso• 4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Albicocche o un


PRanzo• insalata di rucola, cuori

di lattuga, carote, orzo perlato (30 g) e un uovo sodo

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMERiGGio• Un frutto e una tazza


CEna• insalata di indivia belga•Pescespadacon

olive–ricettagourmand

• Dadolata di zucchine alla menta

• Pane di segale • Olio extravergine di


Venerdì 17 giugno


non zuccherato• Una tazza di latte

scremato• Una fettina di pane di

segale con marmellata senza zucchero

• Un kiwi • 3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pesca o un


PRanzo• insalata di valeriana •Pennealpomodoro

fresco–ricettagourmand




CEna• insalata di lattuga con

cubetti di ananas e zenzero

• Zuppa tiepida di lenticchie con curcuma

• spinaci al vapore• Olio extravergine di


Sabato 18 giugno


non zuccherato• Yogurt vegetale• 2 gallette di riso• 4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una pera o un


PRanzo• insalata di rucola e

valeriana•Cartoccidipesce–

ricettagourmand• Pane di segale• Olio extravergine di


SPUnTino PoMERiGGio • Un frutto e una tazza


CEna• insalata mista con cuori

di sedano e ravanelli• Coscia di pollo al

limone• verdura di stagione• Pane di segale• Olio extravergine di


Domenica 19 giugno


non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di muesli• 4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina• Una tazza di fragole o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• insalata di lattuga,

ricciolina e pomodorini •Spiedinidipesceal

risovenerespeziato–ricettagourmand




CEna• insalata di indivia

riccia, carote e cuori di sedano

• Formaggio primo sale• Cicoria con aglio e

peperoncino• Pane di segale• Olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)


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dieta onnivori


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaDa questa settimana lo schema delle sostituzioni si modifica. Alleggeriamo i menù del pranzo: rimane la verdura cruda all’inizio del pasto, ma si elimina la porzione di verdura cotta. A cena, invece, rimangono entrambi i vegetali: insalata mista all’inizio e verdura cotta alla fine.

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• limonata calda• Orzo • tè• tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento proteico (per esempio uno yogurt vegetale)

• Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di• soia, mandorle…) o parzialmente scremato• Uno yogurt magro• 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o

affettato di tacchino• Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro

formaggio fresco e molle• Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero

Un alimento glucidico (per esempio 2 gallette di riso)

• Una fettina di pane di segale (20 g)• Un cucchiaio di cereali o muesli• Un cucchiaio di miele• Un frutto a scelta

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

• 3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

SChEMa di ColazionE PRoTEiCalunedì 13, martedì 14, mercoledì 15, giovedì 16, sabato 18, domenica 19 giugno

dieta onnivori


Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero • Orzo, tè, tisana, Caffè

Un frullato o centrifugato o estratto vegetale

• Un frutto fresco di stagione • Macedonia• spremuta di pompelmo• spremuta di arance e limone• spuntini vegetali a base di ortaggi crudi• Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se

proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

SChEMa di SPUnTini di METà MaTTina E METà PoMERiGGioTutti i giorni dal 13 al 19 giugno


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Alimenti SostituzioniUna tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• limonata calda• Orzo • tè, tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento glucidico (per esempio una fettina di pane di segale con marmellata senza zucchero) e un frutto

• 2 fette biscottate integrali• 3-4 biscotti secchi• Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta• Una fettina di pane di segale• Un cucchiaio di muesli• Un cucchiaio di miele

Un alimento proteico (per esempio latte scremato) • Yogurt o latte vegetale

Frutta secca (per esempio 3 noci) • 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso

SChEMa di ColazionE GlUCidiCaVenerdì 17 giugno

dieta onnivori


Una insalata mista • Altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

Un alimento proteico (per esempio caciotta fresca)

• Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo…)• Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro, tonno…)• Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola…) • Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo

sale…)• Uova

Una porzione di verdura cotta (solo a cena. Per esempio peperoni)

• Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (40 g)• 2 piccole patate• 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio,

amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppure piatto unico composto da verdure + un alimento proteico (pesce, formaggi/latticini, uova, carne…) + un alimento glucidico (30 g di cereali o legumi o 40 g di pane)

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi)

l’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

SChEMa di PaSTo PRoTEiCo (PRanzo E CEna) lunedì 13, martedì 14, mercoledì 15, giovedì 16, sabato 18, domenica 19 giugno


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dieta onnivori


Una insalata mista • Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio penne con pomodoro fresco)

• 60 grammi di riso integrale• 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro

cereale gradito…)• 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)• 60 g di pasta• 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi

Una porzione di verdura cotta (solo a cena e quando indicata) • Altra verdura cotta di stagione

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

SChEMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo E CEna) Venerdì 17 giugno


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dieta onnivori

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Ricette gourmand Onnivore

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Settimana dal 13 al 19 giugno | ricette Gourmand

Le noStre ricette gourmand

a tavola | Dimagrire con gusto

Pomodori, fragole, peperoni: crudi per mantenere intatta la benefica azione di tutte le vitamine in essi contenuti, soprattutto la vitamina C (presente in tutti e

tre i vegetali) e cotti – come ci ha spiegato il nostro prof. Pier Luigi Rossi - per assorbire al meglio i caroteni. La sinergia di queste sostanze, unite all’uso di olio extravergine di oliva, non solo ci permette di gustare un piatto squisito dal punto di vista gastronomico, non solo ci aiuta a dimagrire, ma si prende anche cura della nostra pelle. Soprattutto in questo primo periodo estivo, un momento dell’anno in cui dobbiamo potenziare al massimo le risorse dell’organo più grande del corpo umano che, come scopriremo nelle prossime settimane, in estate invecchia di più!Le quattro ricette gourmand che vi invito a non perdere questa settimana sono i peperoni olio e basilico, il frullato di ananas, fragole e pomodoro, le penne al pomodoro fresco e i cartocci di pesce con cicoria e pomodorini. L’idea in più? Tanto buon pesce e carne bianca per portare gusto e leggerezza in tavola.Un abbraccio,

Rosanna

Facciamo il pieno di caroteni!

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{lunedì} PePeroni olio e basilicoIngredienti per 4 persone2 peperoni rossi / Basilico / Sale / Olio extravergine di oliva

Procedimento1.Accendiamo il grill del forno

alla massima potenza e posi-zioniamo una griglia nella par-te alta. Una volta raggiunta la temperatura, mettiamo i pepe-roni sulla griglia. Rivestiamo una teglia con la carta da for-no e versiamoci sopra un dito d’acqua. Mettiamola sulla base del forno, in modo da evita-re che il liquido rilasciato dai peperoni possa creare fumo.

2.Lasciamo cuocere i peperoni,

girandoli ogni 2 o 3 minuti, fino a quando non si anneri-scono completamente. Chiu-diamoli in un sacchetto di pla-stica per alimenti, così che il calore faciliti il distacco della pelle. Lasciamoli dentro fino a quando diventano comple-tamente freddi (una decina di minuti).

3.Con l’aiuto di un coltellino, eliminiamo la parte annerita dei peperoni. Ripuliamoli, in-fine, con un foglio di carta da cucina per eliminare tutti i re-sidui di buccia (che non solo è amara e quindi non mangiabi-le, ma è anche la responsabi-

le della cattiva digestione dei peperoni).

4.Tagliamo i peperoni a metà. Scartiamo il picciolo, elimi-niamo i semi (che sono la par-te piccante del peperone) e le parti bianche.

5.Tagliamoli per lungo in stri-sce regolari di circa un paio di centimetri.

6.Poniamo i peperoni in una ciotolina con il basilico, sen-za altri condimenti. Lascia-moli in frigorifero per alme-no un’oretta.

7.Al momento di servirli, salia-moli e condiamoli con olio ex-travergine di oliva di qualità.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti Cottura 30 minuti

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{martedì} FruLLato di FragoLe,ananas e pomodoroIngredienti per 4 persone16 grosse fragole / Un ananas / 6 pomodori grandi / Un cucchiaino di aceto balsamico / Olio extravergine di oliva / Menta q.b.

Procedimento1.Laviamo i pomodori e pri-

viamoli dei semi.2.Laviamo velocemente le fra-

gole e asciughiamole.3.Sbucciamo l’ananas, elimi-

niamo la parte legnosa cen-trale e tagliamolo a pezzi grossi.

4.In un frullatore, mettiamo i pomodori, l’ananas e le fra-gole (teniamone da parte un paio per decorare).

5.Frulliamo alla massima ve-locità, versando, attraverso il foro del coperchio, l’aceto balsamico e due cucchiaini rasi di olio. Continuiamo a frullare per 2 minuti, sem-pre alla massima velocità.

6.Versiamo il frullato in cioto-line adatte e decoriamo con fette di fragola e foglioline di menta.

Difficoltàfacile

Preparazione15 minuti

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{mercoledì} PoLLo all’alloroIngredienti per 4 personeUn pollo intero / Una cipolla rossa / Olio extravergine di oliva / 2-3 foglie di alloro / Brodo vegetale

Procedimento1. Laviamo bene il pollo. Con un

coltellino ben affilato tagliamo-lo a pezzi abbastanza piccoli e mettiamolo in frigorifero.

2. Prendiamo una casseruola e scaldiamo il brodo vegetale. Nel frattempo, sbucciamo la cipolla rossa e tritiamola mol-to finemente.

3. Mettiamo un filo di olio in una padella antiaderente abbastanza ampia da contenere tutta la car-

ne in uno strato unico. Ponia-mo su fiamma bassa. Uniamo la cipolla e facciamo appassire lentamente, facendo attenzio-ne che prenda solo un lieve co-lore dorato.

4. Mettiamo i pezzi di pollo nella padella con la cipolla e alziamo leggermente la fiamma, facen-doli rosolare bene e girandoli in modo che prendano colore da tutte le parti.

5. Aggiungiamo un mestolo di brodo, le foglie di alloro e ab-bassiamo la fiamma. Copria-mo il tegame e facciamo cuo-cere fino a quando il liquido si sarà ritirato pressoché comple-

tamente, lasciando una salsa abbastanza densa.

6. Verifichiamo che la carne sia cotta. Inseriamo la lama di un coltello nella parte più spessa, il succo che fuoriuscirà dovrà es-sere trasparente e non rosato. In caso contrario, prolunghia-mo la cottura aggiungendo an-cora un po’ di brodo.

7. Togliamo il pollo e mettiamo-lo su un vassoio. Eliminiamo le foglie di alloro, frulliamo con un frullatore a immersione il sughetto a base di cipolle e ser-viamolo a parte.

Difficoltàfacile


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{giovedì} PeSce SPada con oliveIngredienti per 4 persone800 g di pesce spada / 2 spicchi d’aglio / Olio extravergine di oliva / Un rametto di rosmarino / 10/12 olive verdi grandi / Sale e pepe

Procedimento1.Laviamo il pesce spada,

asciughiamolo con carta da cucina e tagliamolo a cubet-ti irregolari di circa 2 cen-timetri. Poi prendiamo una padella antiaderente e ver-siamo un filo di olio extra-vergine di oliva.

2.Aggiungiamo il pesce spa-

da e lasciamolo cuocere per bene su entrambi i lati, gi-randolo con le pinze, in modo da non forare i pez-zi e lasciare integra la pati-na di semola di grano duro. Aggiustiamo leggermente di sale e completiamo con un po’ di pepe bianco macina-to al momento.

3.Prendiamo le olive verdi e mettiamole in un colino. Passiamole sotto il getto di acqua fredda in modo da eliminare la salamoia. La-viamo un rametto di ro-smarino e asciughiamolo

bene. Sbucciamo gli spicchi d’aglio e tagliamoli a pezzet-ti grossolani e irregolari.

4.A metà rosolatura del pesce spada, aggiungiamo nella padella le olive verdi sciac-quate ma non snocciolate. Uniamo il rametto di ro-smarino e gli spicchi d’aglio.

5.Portiamo a cottura con fiamma sempre alta. Infine eliminiamo l’aglio e servia-mo in tavola.

Difficoltàfacile


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{venerdì} Penne al pomodoroIngredienti per 4 persone250 g di penne / 4 pomodori non completamente maturi / Mezza cipolla rossa / Basilico / Olio extravergine di oliva / Sale / Pepe

Procedimento1.Versiamo un filo di olio ex-

travergine di oliva in una pa-della antiaderente. Mettiamo su fiamma bassa e lasciamolo scaldare. Nel frattempo sbuc-ciamo la cipolla e tagliamola finemente. Aggiungiamola in padella e facciamola appassire senza colorire. Una volta che sarà bella morbida, spegniamo il fuoco.

2.Prendiamo una casseruola e mettiamoci un paio di litri di acqua. Sistemiamola su fiam-ma alta e portiamo a ebollizio-ne.

3.Riempiamo una ciotola con acqua fredda. Aggiungiamo qualche cubetto di ghiaccio. Con un coltellino molto affi-lato facciamo una incisione a croce sulla buccia dei pomo-dori, dalla parte opposta al picciolo, cercando di non in-taccare la polpa. Immergiamo-li nell’acqua bollente e tenia-moli per 2 minuti. Estraiamoli e mettiamoli subito nella cio-tola con acqua e ghiaccio, in modo da bloccare la cottura. Con un coltello solleviamo de-licatamente la buccia che, gra-zie allo choc termico subìto, si

staccherà immediatamente.4.Tagliamo a quarti i pomodori

ed eliminiamo i semi e la par-te acquosa all’interno. Faccia-mo a pezzetti i petali di pomo-doro e condiamoli con un po’ di sale. Aggiungiamoli in pa-della con le cipolle, a fiamma spenta.

5.Prendiamo una pentola ca-piente per cuocere la pasta, ri-empiamola di acqua e mettia-mola sul fuoco a fiamma alta.

Quando avrà raggiunto l’ebol-lizione, saliamola e mettiamo giù le penne.

6.Quando la pasta sarà cotta, ac-cendiamo la fiamma sotto la padella con i pomodori. Sco-liamo la pasta e versiamola nel-la padella. Facciamo amalga-mare il tutto per un minuto. Spezzettiamo il basilico, unia-molo alla pasta e serviamo.

Difficoltàfacile


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{sabato} cartocci di pesceIngredienti per 4 persone4 pesci / Olio extravergine di oliva / 18 pomodorini a pezzetti / 400 g circa di cicoria lessata e tritata / aglio, prezzemolo, sale, pepe e peperoncino q.b.

Procedimento1.Prepariamo 4 fogli di allu-

minio. Squamiamo i pesci e, dopo averli puliti e sfilet-tati, mettiamo due filetti su ogni foglio.

2.In una padella, facciamo in-

saporire nell’olio i pomodo-rini e la cicoria con l’aglio, il sale, il pepe, il prezzemo-lo tritato e il peperoncino. Mettiamo un po’ di questo composto sul pesce.

3.Chiudiamo i fogli e ponia-mo i cartocci in una teglia unta di olio.

4.Cuociamo in forno caldo, a 180 gradi, per 20 minu-ti circa.

5.Serviamo negli stessi cartoc-ci.

6.Nel cartoccio possiamo met-tere qualunque pesce bian-co. Come verdure, vanno bene anche spinaci, radic-chio e carciofi che, ovvia-mente, vanno prima scotta-ti e insaporiti. Per ottenere un bell’effetto scenografico, al posto dei fogli di allumi-nio possiamo usare quelli trasparenti, facilmente re-peribili in commercio e re-alizzati appositamente per la cottura in forno.

Difficoltàfacile


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{domenica} SPiedini di PeSce al riso venere speziatoIngredienti per 4 persone4 calamari / 20 gamberetti / 120 g di riso venere / Olio extravergine di oliva / Un cucchiaio curry in polvere

Procedimento1.Per pulire accuratamente i ca-

lamari, strappiamo i tentacoli dalla sacca (il corpo), poi, effet-tuiamo un taglio netto subito sopra essi, eliminando così l’oc-chio e gli eventuali intestini ri-masti attaccati. Qualora gli in-testini siano rimasti invece nel corpo, infiliamo un dito all’in-terno della sacca ed estraiamoli.

2.Apriamo i tentacoli ed elimi-niamo anche il becco che si trova proprio nel centro. Esa-miniamo la sacca e leviamo an-che la parte cartilaginosa e ri-gida che si trova all’interno. Sbucciamo infine il calamaro, rimuovendo la pelle rosata che si trova all’esterno. Tagliamo i calamari a pezzetti abbastanza grandi.

3.Puliamo i gamberetti: elimi-niamo la testa e il carapace con l’ausilio di un coltellino affila-to. Incidiamo il dorso del cro-staceo in modo da vedere bene il filo nero intestinale ed elimi-niamolo scalzandolo delicata-mente con la punta del coltello.

4.Infiliamo sugli spiedini un pez-zo di calamaro e un gamberet-

to, alternandoli. 5.Prendiamo una pentola ca-

piente e riempiamola di ac-qua. Poniamola su fiamma vi-vace e quando l’acqua arriva a ebollizione, saliamola e versia-mo il riso venere. Cuociamolo secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Assaggiamo e verifichiamo che il riso sia cot-to. Scoliamolo e saltiamolo in una padella antiaderente in cui avremo messo l’olio extravergi-ne di oliva e il curry.

6.Saltiamolo per 2 minuti, unen-do eventualmente un poco d’acqua di cottura. Poniamo il riso sul piatto da portata caldo e copriamolo con alluminio.

7.Nella stessa padella in cui ab-biamo saltato il riso, facciamo cuocere velocemente gli spiedi-ni, un paio di minuti per ogni lato, in modo da farli restare morbidi. Mettiamo gli spiedi-ni sopra al riso e portiamo in tavola.

Difficoltàfacile


al sudore! Questa settimana menù estivi, facili da...

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