Organizza la settimana per mangiare in maniera...

Organizza la settimana per

mangiare in maniera sana.

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Organizza la settimana per mangiare in maniera sana


In quasi 30 anni che mi sono dedicata alla nutrizione, ho notato

che uno dei principali problemi che hanno la maggioranza dei

pazienti nei seguire una dieta e posteriormente nella maniera di

mangiare in modo sano, è stata l’organizzazione domestica.

Non c’è dubbio che se non facciamo una spesa “intelligente” e

cuciniamo, non potremo mai mangiare bene. Con poco sforzo e

una programmazione minima:

- Si risparmia tempo e passeggiate inutili al supermercato.

- Eviteremo mangiare un panino, o niente, perché non possiamo

cucinare quello che

avevamo previsto.

- Spenderemo molti meno soldi al mese.

Per cominciare, vorrei definire alcuni termini:

NUTRIZIONE: il processo involontario nei quali i cibi sono

assorbiti.

NUTRIENTI: sostanze che compongono il cibo e le quali il corpo

utilizza per eseguire varie

funzioni e per mantenere la salute. Sono proteine, carboidrati,

grassi, vitamine e minerali.

ALIMENTAZIONE: è il processo volontario di ottenere, preparare

e ingerire il cibo. Qundi fare

la spesa, cucinare e mangiare.

CIBO: sono prodotti naturali o industriali che si mangiano. La

base di una buona alimentazione, si trova nell’equilibrio, la

varietà e la moderazione nella nostra alimentazione.

Una corretta alimentazione dovrebbe essere composta di:

- 45-50% di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali ...)

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- 30-35% di grassi (oli, noci ...)

- 10-15% di proteine (carne, pesce, verdure ...)

MANGIARE SANO:

Si ottiene da una dieta variata, equilibrata, che contiene tutti i

gruppi alimentari la quantità

necessaria per ogni persona.

Per fare ciò bisogna fare:

- Menu settimanale

- Lista della spesa

- Spesa “Intelingente”

- Cucina

MENÚ SETTIMANALE

La prima cosa che dobbiamo fare è un menu settimanale, con

esso, la nostra alimentazione sará molto più varia e sana.

È importante farlo in modo sistematico e con regolarità in modo

che diventi un abito. Quando lo abbiamo fatto 4 o 5 settimane,

possiamo riutilizzare il primo e cosí via.

Un menu tipo (se non c’è nessuna patologia alimentare)

potrebbe essere:

- Prima colazione: carboidrati (pane, cereali, cracker) frutta, latte

e caffè o tè.

- Metà mattina: frutta, yogurt, e un piccolo panino... caffè o tè

- Cibo: pasta, riso, legumi ... con verdure

- Snack: Come a metà mattina

- Cena: carne, pesce, uova, formaggi freschi ... con verdure




La piramide alimentare simboleggia in maniera semplice gli

alimenti che sono necessari nella nostra dieta e con che

frequenza dobbiamo mangiarli.

Vi suggerisco che quando fate il menu, guardate cosa avete nella

dispensa, nel frigorifero e nel freezer, così useremo cibo ed

eviteremo che scadino estinto che stiano diversi mesi congelati.

Inoltre vi proponiamo di avere un notebook o una cartella sul

vostro computer, tablet o telefono, in cui vi annotate i piatti che

avete preso in un ristorante, che avete visto una ricetta in

unamrivista o avete preso in casa da degli amici ... così quando ci

sediamo per scrivere il menu e non ci viene in mente niente,

avremo nuove idee e, quindi, faremo molto più variata la nostra

alimentazione.




Detto questo vi lascio un modello con cui si può fare un superbo

menù:

Menù settimanale Settimana Nº:

Giorno Prima colazione Metà mattina Cibo Picnic Cena

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica




LISTA DELLA SPESA

Pianificare la lista della spesa non è una novità, lo facciamo ogni

giorno in modo più o meno

Organizzato, solo ci vorrebbe carta e matita, cercare in una

pagina web o scaricarci un'applicazione per renderlo facile e

conveniente. Distintas modalidades…

Ci sono molte applicazioni che possono essere trovate nella

Apple Store, Play Store ...

Questi sono solo alcuni di essi: Myshopi, Liston free ...

Una volta che il menu è fatto, sarà molto facile fare la lista della

spesa, considerando gli ingredienti che abbiamo già a casa e

quelli che ci mancano.

Importante

Completeremo la lista della spesa guardando la nostra dispensa,

frigorifero e congelatore perchè ci sia sempre:

- Dispensa: prodotti basici come pasta, riso, verdure, patate,

pesce in scatola, latte, olio ...




È conveniente avere alcune conserve di legumi (possiamo fare un

insalata in 5 minuti) o

verdure (basti farle rosolare un pò per avere un piatto ricco e

sano allo stesso tempo) in modo che se occasionalmente non

abbiamo fatto in tempo di fare la spesa o qualche acquisto

possiamo fare qualche cosa veloce.

- Frigo: yogurt, uova, frutta, verdura ...

- Congelatore: 2 tipi di cibo:

Deperibili: carne, pesce, pane ...

Cucinati: polpette di carne cotte, ratatouille, lenticchie,

arrosto di manzo, brodo...

Possiamo usare 2 scatoloni diversi, per prendere uno sguardo,

vedere che cosa abbiamo e quindi poter fare un acquisto mensile

di alimenti non deperibili e congelati e settimanalmente

acquistare solo prodotti deperibili come frutta, verdura, latticini

...

Siate realisti, e pensate che gli alimenti siete disposti a cucinare e

con che sforzo. Di niente serve pensare di fare un piatto

complicato se dopo non avrete tempo ne voglia di cucinarlo (si

sprecherrano più soldi, si butterá il cibo o finirá per alimentare

peggio).




SPESA INTELIGENTE

La prima cosa che dovete pensare, è vedere qual’è l'obiettivo del

vostro acquisto. Se si tratta di un acquisto di emergenza (quello

che dobbiamo fare in modo molto occasionale) per acquisire un

paio di prodotti o se si va al supermercato per fare il acquisto

settimanale o mensile.

Come abbiamo visto, se l'acquisto è realizzato con una buona

lista, si risparmia tempo e denaro:

- Non acquistare prodotti inutili

- Confrontare i prezzi

- Prestare attenzione alla etichettatura dei prodotti alimentari e

date di scadenza o il consumo preferito (si parla piú avanti di

loro).

Quando stiamo facendo la spesa si può anche pensare di

trascorrere un po' di tempo cucinando e quindi possiamo

aumentare le quantità per poi congelare. Dopo dovremmo solo

scongelare e cosí abbiamo risparmiato tempo e fatica.

Dobbiamo organizzarci per andare a casa dopo l’acquisto per

evitare che la spesa stia in macchina (soprattutto con il sole in




estate) per non rompere la catena del freddo, che potrebbe

rovinare il cibo.

Alcuni consigli:

- Cercare di non effettuare l'acquisto con fame. Si tende ad

acquistare cibi non sani ricchi grassi, sale o zucchero.

- Approfitta di frutta e verdura di stagione: no comprare fragole

in dicembre o mele nel mese di agosto, saranno molto più

costosi e quindi le sue proprietà nutrienti e il loro sapore sarà

molto meno che se il che mangiamo al momento giusto.

- Non comprare cibi già cucinati. Essi non sono adatti a una dieta

equilibrata perchè sono molto ricchi di grassi saturi e sale, e

anche loro differenza di prezzo è notevole. Sarebbe solo validi

per situazioni di "emergenza".

- Cibi con le marche dei supermercati (tipo Coop o Conad) sono

una buona opzione, in particolare per i prodotti basici.

Solitamente sono fatti "marchi famosi" e il prezzo è

significativamente inferiore.

- Leggere le etichette alimentari. Ricorda che la pubblicità serve a

vendere non a informare. Le etichette si informano. Questa

abitudine vi aiuterà molto quando si tratta di scegliere i migliori

prodotti.

- Osservare attentamente le date di scadenza e di consumazione

preferente. Se sai che non consumerai il prodotto rapidamente,

cerca di trovare uno con una data di scadenza successiva.

Sicuramente lo troverete più al fondo del espositore.

Approfitta le offerte finché sia un prodotto che mangierai,

altrimenti sarà caro, perchè finirà per scadere senza averlo

mangiato.




- Fare una piccolo "indagine" del prodotti di consumo abituale.

Prendere i 2 o 3 yogurt, cereali, ecc. che di solito mangiamo per

vedere le calorie, i grassi o il prezzo che hanno. Forse stiamo

comprando quelli che sembrano più "dietetici" per la pubblicità e

in realtà sono i più calorici e più costosi.

- La cosa migliore sarebbe cucinare i prodotti freschi lo stesso

giorno in cui facciamo l'acquisto.

- Siamo in grado di cucinare diversi piatti contemporaneamente

e avere la cena pronta per diversi giorni.

- Quando si cucina dei piatti che si possono congelare (quasi

tutti), nson richiede un grande sforzo fare più quantità e

metterlo in un tupper o in bustine monodose nel congelatore. Il

giorno in cui non abbiamo potuto cucinare o abbiamo un

imprevisto, possiamo scongelare, riscaldare e pronto!!!

SCADENZA / CONSUMAZIONE PREFERENTE

- La data di scadenza è indicata sui prodotti deperibili e con

rischio di contaminazione come la carne cruda e pesce fresco.

Una volta passata la data di scadenza, il prodotto non deve

essere mangiato siccome può essere in cattive condizioni e può

anche essere pericoloso per la nostra salute.

- La data di consumazione preferente è messa su prodotti molto

più durevoli. Una volta superare questa data, il prodotto può

perdere proprietà organolettiche come il gusto, la consistenza, e

l’aroma ... ma non è un rischio mangiarlo.

Cucina sana

- Utilizzare alimenti freschi e di stagione.

- I surgelati possono essere buoni come gli alimenti frescchi, se

scongelati correttamente. La cosa migliore è lasciare scongelare




lentamente in frigorifero (non deve essere a temperatura

ambiente più di due ore), o nel forno a microonde.

- Cucinare con olio d’oliva.

- Usare il sale con moderazione. Non metterlo sul cibo che giá

contine sale e non metterlo instintivamente sul tavora.

- Condimentare con spezie, cosí esaltare il sapore del cibo ed

utilizzaremo meno olio e sale. Aromatizzazione con 0 Kcal.

- Elimina, quando possibile, il cibo grasso (pelle di pollo, il brodo

grasso, il grasso del prosciutto. Sono molte calorie e, soprattutto,

"cattive”.

- Cucinare con il forno, alla griglia, al vapore e al forno a

microonde.

- Stare attenti alla presentazione dei piatti.

- Apparecchiare in maniera corretta. È molto importante

soddisfare ad ogni pasto "la fame psicologica" e questo si ottine,

tra altre cose, con una buona presentazione.

I Bambini

Non vorrei concludere senza parlare dei bambini e la sua

alimentazione. Se noi mangiamo bene, i nostri bambini

mangieranno bene, quindi è importante che partecipino nella

"gestione della casa", sará divertente ed impareranno a

mangiare sano.

- Vi aiuterenna a fare il menu settimanale con i loro

suggerimenti, ma attenzione!!! Non sempre pizze, hamburger e

gelati. Possiamo lasciarli decidere su un pasto alla settimana, cosí

come i panini per la ricreazione.




- Possono aiutarci al supermercato e cercare i diversi alimenti

che compongono la nostra lista. Lasciarli scegliere il tipo di pasta

da comprare, le frutte che possono essere di diverso colore o

sapore, gli yogurt...

- Cucinare un piatto semplice, un modo di essere insieme e piano

a piano imparare l'arte della cucina. Maccheroni o biscotti

possono essere un buon inizio.

E infine, se oltre a mangiare sano, facciamo del esercizio fisico,

E ci prendiamo cura della "parte psicologica” (controllare lo

stress, avere un atteggiamento positivo...)




Diventeremo degli anziani sani e felici.


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