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SOMMARIO FEBBRAIO 2012

MASSIMIZZATE LA VOSTRA CONDIZIONE FISICA

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Nuovo anno, nuovo corpo, nuovi muscoliIl vostro programma completo di otto settimane per costruire muscolo velocemente.DI BILL GEIGER, MA

72Fare stretching per aumentare la forzaRubate questi allungamenti semplici all’atletica leggera e allo yoga per diventare più forti. DI JERRY

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86Aggiungete 2 cm di muscoli alle braccia in 30 giorniCostruite le braccia velocemente come mai prima con il nostro allenamento innovativo.DI ERIC VELAZQUEZ, NSCA-CPT

100ABC della costruzione della schiena idealeCome usare la presa – larga, stretta e neutra – per modellare la schiena nella V perfetta.DI JIMMY PEÑA, MS, CSCS

1087 regole per

costruire spalle da uomo

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60Allenamento

Publisher/Executive Editor/Creative Director: Robert KennedyGroup Editorial Director: Jerry Kindela, MA, DHSGroup Editorial Director (TRAINING): Bill Geiger, MAGroup Creative Director: Michael TounaManaging Editor: Sarah WellsAssociate Editor: Jacqui RusciolelliSenior editor: Michal Kapral Contributing director of strenght and conditioning: Jimmy Peña, MS, CSCSArt Directors: Wil McKeown, Derek HounsellPhoto Editor: Jeff MaltbyContributing Photographers: Alex Ardenti, Gregory James, Ian Logan, Paul Buceta, Robert Reiff, Michael Butler

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EDITORE:Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.

DIRETTORE RESPONSABILE:Mario Furlan

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REDAZIONE:Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.Via Brodolini, 35/bTel. 055/0513467 • 055/051360050063 Figline Valdarno (FI)e-mail: [email protected]

CONTRIBUTO EDITORIALE:• Reps!

COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERI:Sandro Ciccarelli, Isabella Desci, David DeAngelis, Mario Civalleri, Claudio Bisca, Roberto Del Gaudio, Carlo Buzzichelli, Matteo Guida, Marco Ceriani, Umberto Miletto, Antonio Parolisi, Mauro Friundi, Armando Vinci, Paolo Evangelista, Anthony McDougall, Stuart McRobert (Cipro), Berend Breitenstein (Germania), Dott. Mauro G. Di Pasquale (Canada), Charles Poliquin (Canada), John Berardi (Canada), Nelson Ayotte (Canada), Brian Johnston (Canada).

CORRISPONDENTI DAGLI STATI UNITI:John Balik, Steve Holman, Dave Draper, Jerry Brainum, Millard Baker, Charles Staley, Author L. Rea, Dott. Bryan Haycock, Dott. Dan Wagman, Stephen Adelé, Tom Venuto, Rehan Jalali, Hugo Rivera, Judd Biasiotto, Ori Ofmekler, Karlis Ullis, Pavel Tsatsouline, Louie Simmons, Dana Hamm.

IN COPERTINA:Modello: Brandon WhiteFoto: © Ian Logan

FOTOGRAFIE:Michael Neveux, Eric Jacobson, Irvin J. Gelb, Alex Ardenti, Ralph DeHaan, Jason Ellis, Jason Breeze

TRADUZIONI:Massimo Bani, www.abptranslations.it

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ISSN:1126-0874

MENSILE ANNO XXIII n°128FEBBRAIO 2012

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Per collaborare con OLYMPIAN’S news si può inviare il materiale in formato word e le foto al direttore. La prima volta si devono inviare anche le referenze e i dati anagrafi ci. Il materiale (testi e foto) inviato a OLYMPIAN’S news diviene proprietà del periodico e non potrà essere restituito. Il materiale apparso su OLYMPIAN’S news non potrà essere ristampato se non dietro richiesta scritta e conseguente autorizzazione del direttore. Il direttore e editore responsabile si riserva la facoltà di pubblicare il materiale inviatogli. Per tutti i testi che verranno pubblicati sarà assunta la responsabilità dell’autore. Le opinioni e le conclusioni contenute negli articoli sono quelle dell’autore e non rifl ettono necessa-riamente quelle dell’editore. Le domande e gli articoli pubblicati potranno essere modifi cati per necessità di lunghezza e/o chiarezza. © 2012 Sandro Ciccarelli Editore - Figline Valdarno - Firenze. Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’editore. Prima di iniziare qualsiasi attività fi sica o dieta siete pregati di consultare il vostro medico. L’uso delle informazioni pubblicate su OLYMPIAN’S news è a proprio rischio e pericolo. OLYMPIAN’S news cita i nomi commerciali di integratori, farmaci o altri prodotti per la completezza dell’informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nelle pagine pub-blicitarie sono di esclusiva responsabilità del committente. Per gli abbonati: le copie non ricevute potranno essere richieste con notifi ca scritta all’editore, la notifi ca dovrà essere inviata dopo 2 mesi di ritardo dalla data di pubblicazione.

Gli articoli tradotti e ristampati in questo numero da REPS! sono Copyrighted © 2012 by Robert Kennedy Publishing. Tutti i diritti riservati sia in lingua inglese che in italiano. Edizione originale, in lingua inglese, pubblicata da Robert Kennedy Publishing, 400 Matheson Blvd. West , Mississauga, Ontario Canada L5R 3M1. Qualsiasi forma di riproduzione, in qualsiasi linguaggio, per intero o in parte, senza la preventiva autorizzazione scritta da parte di Robert Kennedy Publishing è espressamente vietata. Ristampa in lingua Italiana previa autorizzazione di Maximum Fitness. Edizione Italiana a cura di Olympian’s News

REPS! è stampata in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.dietro speciale accordo con International Licensing RepresentativeRobert J. Abramson and Associates, Inc. – Ms. Libby Abramson, President – [email protected]

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96Combatti o fuggi?Gestite l’ormone dello stress cortisolo per massimizzare i guadagni muscolari e la perdita di grasso, migliorando anche la salute.DI STEVEN STIEFEL

Rubriche

Articoli

76Prova questo test, bello!Scoprite come siete messi

in confronto alla nuova generazione di soldati-atleti statunitensi eseguendo il nuovo test proposto per il fitness con cinque esercizi dell’esercito USA. DI

MICHAL KAPRAL

80Il sangue non è acquaEcco come la potenza dei muscoli ha raff orzato il legame fra padre e figlio quando il modello fitness Kyle Clarke ha spinto suo padre 61enne, Dale, a mettersi nella forma migliore della sua vita.DI MICHAL KAPRAL44

Principianti 1 - Partire con il piede giustoSe siete dei principianti, mettete in pratica i consigli dati in questo articolo e risparmiatevi le frustazioni e le delusioni sperimentate da gran parte dei principianti. DI STUART MC ROBERT

4 Editoriale

9 Posta

22 Impatto massimo

24 First RepSenape per la massa, tecniche di intensità per migliorare il fitness, cadenza migliore per i guadagni muscolari, alimenti che proteggono la prostata, la dura verità sulle bevande analcoliche e molto di più.

52 Hardgainer D&R 93ª parte

Su come costruire un fisico imponente.

56 Weight-loss salvationCome perdere peso senza riacquistarlo e come potrete farcela anche voi!

UOMINI REPS!

116 Il combattenteAll-American” Brian Stann della UFC parla dell’istinto per il combattimento.

118 Il poliziotto SWATIl diff icile passaggio di Jim Vaglica dalla lotta alla criminalità alla ribalta della televisione.

120 Il supereroeIl ragazzo di copertina Reps! Brandon Myles White parla di fumetti, di cinema e del suo migliore amico Tank.

122 I consigli degli espertiCome usare attrezzi insoliti per accelera-re i progressi.

124 Macchina magraUltime notizie! Conservate il muscolo du-ramente guadagnato e dimagrite usando questo amminoacido.

126 Alimenta la bestiaAlimenti comuni che stimolano il metabolismo, più spuntini energetici per la palestra consigliati dallo sciatore migliore al mondo: Sarah Burke.

130 Anti-agingStress menagement e sovrappeso.

136 Reps! EstremoStrisciare nel fango, saltare sul fuoco e ricevere scosse elettriche al Tough Mudder, tutto per divertimento, però è meglio farsi accompagnare da muscoli fisici e mentali.

Alimentazione e salute

139 NBFI News di Isabella Desci

142 Cucina blindata contro il doping di Marco Ceriani

144 3° Campionato italiano NBFI di Natural Bodybuilding e 2° Campionato Ms. Fit Body

del Prof. Pasquale Cozza

178 Cronaca di un trionfo di Kristian Montevecchi

182 I fantastici 4 ... alla conquista di New York di Gabriele Tampellini

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Salve, mi chiamo Andrea, ho 30 anni e peso87 kg. Vado in palestra da 4 anni con unacerta frequenza (3 volte a settimana) anche

se ho interrotto per alcuni periodi, causa infortuni. Vi scrivo in seguito ad una questione riguardan-

te il mio lavoro: sono turnista in una fabbricametalmeccanica. Ho letto che di notte, quando sidorme si ha un incremento del GH e che alle primeore della mattina si ha un aumento del cortisolo.Ho letto che il cortisolo aumenta la distruzionedella massa muscolare, incrementi dello stessosarebbero da evitare, ma dovendo stare sveglio tuttanotte, andando a dormire alle 6 del mattino, nonmi è possibile.

Volevo chiedervi quale possa essere un’alimenta-zione adeguata per incrementare il GH e ridurre ilcortisolo nelle ore notturne di lavoro.L’allenamento settimanale è di 3 volte a settimanasuddiviso in: gambe+schiena / petto+spalle / circui-to, con l’obiettivo di mettere massa muscolare.Integratori utilizzati: whey protein, maltodestrine,vit. C, glutammina, creatina, multivitaminico.Grazie per la risposta,

Andrea

Risponde Matteo Guida

Il GH è uno degli ormoni anabolici più potenti delnostro corpo. Prodotto ad ondate dall’ipofisi localizzata

alla base del cervello:• aumenta la massa magra • riduce la massa grassa

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Le risposte alle domande pubblicate nella Posta di Olympian’s news sono a cura di vari autori esperti nei settori alimentazione e integrazio-ne (Rehan Jalali e Marco Ceriani), e allenamento teorico e pratico (Stuart McRobert, Matteo Guida, Roberto Del Gaudio). Potete inviare levostre domande al vostro autore preferito, specificando come oggetto uno degli argomenti seguenti: Allenamento B.I.I.O., Hardgainer, inte-gratori alimentari – alla redazione di Olympian’s news, via Brodolini 35/b, 50063 Figline Valdarno (FI) – e-mail: [email protected].

INFORMAZIONI SULLE MODALITÀ DI UTILIZZO DELLA RUBRICA POSTA: questa rubrica offre ai lettori la possibilità di contattare gli espertidella rivista, ponendo domande di interesse generale e ricevendo, tramite la rivista, una accurata risposta. Le domande devono quindi riguar-dare unicamente argomenti di interesse comune. Richieste specifiche e personali di valutazioni nutrizionali, schemi di integrazione e/o alle-namenti non sono di interesse per questa rubrica e NON saranno inoltrate ai titolari della rubrica. Nota: gli esperti sono disponibili in formaprivata per forme di consulenza individuali.

La crescita muscolare avviene se lasintesi proteica è maggiore delladisgregazione muscolare. L’allenamentostimola la sintesi ma senza adeguatanutrizione ciò avviene con difficoltà. Fo

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• aumenta l’energia• stimola il sistema immunitario• aumenta l’attività sessuale• stimola l’attività ossea.È rilasciato principalmente durante il sonno, ecco perchéè importante dormire di notte.

Il CORTISOLO, prodotto dalle ghiandole surrenali,serve per:• mantenere il ritmo cardiaco• mantenere la pressione ematica• rilasciare l’adrenalina nei momenti di stress. Una sua alterazione in alto o in basso crea ritenzione idri-ca. Ogni stress produce cortisolo.

Il cortisolo in eccesso:• disgrega le proteine muscolari;• trattiene sodio alzando la pressione;• espelle potassio. Inoltre il cortisolo inibisce il GH, abbassa gli ormonitiroidei abbassando il Metabosimo Basale, e sembra essereresponsabile delle peggiori e meno note malattie.

Il 90% della secrezione di GH avviene di notte.Rendere favorevole il sonno in quantità e qualità quindi èimportante. Si comincia con un’alimentazione adeguataper favorire il sonno ed il rilascio di GH. La crescitamuscolare avviene se la sintesi proteica è maggiore delladisgregazione muscolare. L’allenamento stimola la sintesima senza adeguata nutrizione ciò avviene con difficoltà.Le proteine, per essere sintetizzate in nuovo tessuto,hanno bisogno dell’azione degli ormoni tra cui un ruolo

rilevante è dato dal GH e dal testosterone. Quindi allena-mento e proteine, senza GH, non servono a molto. Ilmomento chiave per fissare gli aminoacidi per riparare eincrementare i muscoli è durante la notte. Quindi unsonno sereno deve essere preceduto da una adeguata for-nitura di aminoacidi, oltre che di sostanze che abbassinoil cortisolo (disgregatore) (fosfatidilserina 400-800 mg) eche aumentino il GH e il testosterone notturno (tribulus,ZMA 500-800 mg). La Glutammina (5-10 g) favorisceulteriormente il tutto.

Il rilascio di GH, TESTOSTERONE E CORTISO-LO notturni hanno un andamento diverso tra chi si alle-na e chi è sedentario:• Nel sedentario GH e T sono più alti nella prima partedel sonno e più bassi verso la fine della notte. Il cortisoloha il picco nella seconda metà.• Nello sportivo è il contrario: picco iniziale di cortisolo,e picchi di GH e T verso la seconda metà della notte.Considerazione: lo sportivo potrebbe avere problemi adaddormentarsi specie nei primi giorni dello scarico (in cuilo stress è alto ma non si è stancato troppo in palestra).Dormire poco fa più danni nello sportivo che nel seden-tario. Il sonno “buono” per lo sportivo sono le seconde 3-4 ore della notte. Alla lunga, dormire poco abbassa ledifese immunitarie. 3 mg di melatonina possono aiutaread avere un sonno profondo. I cicli del sonno duranocirca 90’ quindi la sveglia andrebbe messa (in realtà sareb-be meglio la sveglia naturale) dopo 7,5 ore o dopo 9 ore.

Venendo al tuo problema – premesso che sarebbe otti-male dormire di notte anziché di giorno – la strategia chemi sento di consigliarti è quella di trattare il periodo del

sonno come se fosse in tutto eper tutto una notte vera.Certamente non è proprio così,ma non vedo alternative.Pertanto la strategia che ti con-siglio per massimizzare il GH eminimizzare il Cortisolo, è laseguente (contiene regole valideper tutti):• fare 6 piccoli pasti al giorno;• ogni pasto deve contenereproteine nobili;• i primi 4 pasti dovrebberocontenere carboidrati a bassoindice glicemico;• gli ultimi due della giornatadovrebbero essere privi di car-boidrati (per non intralciare ilrilascio di GH);• il primo pasto della giornatadeve essere abbondante (relati-vamente parlando) in carboi-drati; • il pasto post allenamento deveessere ricco di carboidrati ad

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Dormire poco fa più danni nello sportivo che nelsedentario. ... Il sonno “buono” per lo sportivo sono leseconde 3-4 ore della notte. Alla lunga, dormire pocoabbassa le difese immunitarie.


alto indice glicemico e di proteine in rapporto 3C/1P(per abbassare il cortisolo e ricaricare i muscoli).

STRATEGIA INTEGRATORIPer abbassare il cortisolo:• Vitamina C = 0,5-1 g • Glutammina = 5/10 g post allenamento e 5 g prima

di dormire;• Fosfatidilserina = 400 mg post allenamento e prima di

dormire;• Melatonina = 3 mg (prima di dormire).Per stimolare il GH:• Omega 3 = 6/9 g al giorno suddivisi ai pasti.Inoltre:• BCAA post allenamento (stimolare la sintesi proteica)

= 2 g/10 kg di peso massa magra;• ZMA = 500 mg (aumenta il testosterone);• ricorda che mangiare troppo poco alza il cortisolo;• cerca di creare ogni occasione per rilassarti, ad esem-

pio creando spazi “cuscinetto” tra i tuoi impegni perrecuperare eventuali ritardi, gestire l’ansia, relax puro.

Per quanto riguarda l’allenamento… se vuoi l’ipertro-fia perché fai la terza seduta a circuito? O ne fai solo 2possibilmente equi-distanziate tra loro (p.es.: lun/giov omar/ven o merc/sab) oppure suddividi il programma conuna split a 3! Saluti!

Saluti a tutti!, volevo sapere se è vero che ilmiele fa bene allo sport, e se sì, in che dosi?Grazie.

Massimo

Risponde Marco Ceriani

Ehi, accidenti Massimo stai utilizzando internet conuna mail, non twitter o un telegrafo, potresti scrivere

anche qualche parola in più!In che senso un alimento, in questo caso il miele, fa

bene allo sport? Penso tu ti riferisca al fatto che il mielesia un alimento fortemente energetico, ricco come è dizuccheri semplici, ma il tuo sport è energetico? Nel sensosei un ciclista, un maratoneta, un fondista? Se è così,bene, altrimenti a cosa ti serve tutta questa energia da unalimento che è un mix di carboidrati semplici (fruttosio eglucosio) altamente concentrato (85-95%)? Non certa-mente per un ottimale controllo glicemico e neppure perla tua definizione muscolare...

Il miele infatti, dal punto di vista nutrizionale puòessere considerato alla stregua di uno zucchero in gradodi apportare all’organismo calorie prontamente disponibi-li (ben oltre le 320 kcal per 100 g), in pratica, senzarichiedere alcun processo digestivo. Si tratta quindi di unintegratore energetico alla stregua dei gel in uso neglisport di endurance (ciclismo in primis).

Io consiglio il miele in caso di difficoltà di assorbi-

mento di cibi solidi, essendo ottimo nelle terapie riabili-tative, nei malati, negli inappetenti e negli anziani (diabe-tici a parte). È un alimento che nutre velocemente senzaimpegnare le attività gastrointestinali del nostro corpo. Ilmio parere è che si tratti di un alimento di molto soprav-valutato. Infatti, oltre agli zuccheri, ha altre molecole bio-disponibili a livello nutrizionale ma in percentuali moltobasse e nella maggior parte dei composti, quasi irrilevanti(come acqua, sali minerali, acidi organici ed enzimi).

Il consumo del miele, al pari di altri alimenti tipici(come i formaggi) può semmai essere un conforto algusto e al palato, essendoci infinite tipologie di questoprodotto (acacia, millefiori, castagno, ecc.), e in questocaso si tratta di gusti naturali e certamente migliori deigusti chimici di arancia, limone o cola dei gel industriali.Un saluto (rapido come è nel tuo stile).

Ciao Paolo, mi piacerebbe provare a prepa-rare una gara di Powerlifting, ma sono unpo’ spaventato da quanto leggo in giro.

L’arco dorsale nella panca potrebbe farmi male? Poiho sentito dire che chi fa queste cose si strappa i


Il miele, dal punto di vista nutrizionalepuò essere considerato alla stregua diuno zucchero in grado di apportareall’organismo calorie prontamentedisponibili (ben oltre le 320 kcal per100 g), in pratica, senza richiederealcun processo digestivo.

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pettorali, poi ho sentito che ti viene la spondilisi. Ame piacerebbe, ma ho 23 anni e vorrei continuare afare i pesi per altri 23 anni. Tu ti sei mai fatto male?Ciao.

Beppe

Risponde Paolo Evangelista

Ciao Beppe, la tua è una domanda complicatissima.Banalmente: piazzarsi sulla schiena 150 kg di ferro è

più rischioso per la tua schiena che non farlo, come nuo-tare in piscina è più rischioso per affogare rispetto alprendere il sole sotto l’ombrellone vicino al bordo. Ciòche va valutato è se il rischio di farsi male nel Powerliftingè maggiore del rischio che si avrebbe in attività differenti.

Per fare un po’ di polemica, il mondo dei pesi è sem-pre stato afflitto da questa nomea di distruggi-schiena oaddirittura di distruggi-corpo, paradossalmente anche dal-l’interno. Il corpo umano è considerato fragilissimo, tantevolte, quando non lo è. Nessuno si lagna, ad esempio, nel

motocross dove cadere fa parte del gioco, o nella moun-tain bike, nessuno si lagna nel rugby o nella boxe per glistessi motivi. Invece, appena metti un peso sulla schiena,nascono ernie, spondilolisi, spondilolistesi, bulging, pro-trusioni come se piovesse.

Ora, è chiaro: è da fessi farsi male per fare fitness owellness, un controsenso rispetto al significato della paro-le. Idem, è da fessi farsi male in uno sport per il semplicemotivo che se ti fai male non puoi allenarti né migliorare.A fronte di pesi immensi sollevati, le statistiche del solle-vamento pesi mostrano che la percentuale degli infortuniè bassa, meno di altri. I punti di maggior stress sono labassa schiena e le spalle. La gara in sé non è l’evento amaggior traumaticità e, sebbene non abbia valore di stati-stica, seguo il powerlifting dal 2004, ho partecipato e assi-stito a moltissime gare, ho letto resoconti e visto clip diatleti e su migliaia di alzate gli infortuni “brutti” sonostati pochissimi: stiramenti ai femorali, problemi ai bicipi-ti, ma di sicuro nessuno è rimasto sotto al bilanciere conurla disumane per essere portato via in barella paralizzato.

Ripeto: questo non significa NULLA e ti dirò che labassa percentuale di infortuni (nel powerlifting come intutti gli sport) può semplicemente essere dovuta alla rile-vazione sbagliata di questi. Se io mi faccio male alla schie-na, una bella ernia, chi registra che ce l’ho? Chi registrache questa è connessa a ciò che ho fatto?

Analogamente, ci sono studi che fanno vedere come cisiano casi di spondilolisi che degenerano in spondiloliste-si, cioè le vertebre vanno soggette a fratture da stress perpoi slittare mutuamente. Il problema è che questo avvienein qualsiasi sport, anche nel ciclismo. Ovvio, con i pesiavviene in misura maggiore, ma non c’è chiarezza suquanto sport, quanto carico, a che età e per quantotempo questo possa provocare questo problema che, adaggiungere confusione su quella esistente, è quasi sempreasintomatico e ce ne accorgiamo magari per una risonan-za fatta per tutt’altri motivi.

Però così non si hanno informazioni per prenderedecisioni serene. Ti dico la mia.Ciò che vedo è che il Powerlifting è come il Lato Oscurodella Forza: ti alleni per diventare un Jedi e ti trasformiregolarmente in un Sith.

Il Powerlifting è “fare i pesi” in modo competitivo: unragazzo di 20, 23 anni come te e che ama i pesi è naturaleche sia attratto da questo modo nuovo di mettersi ingioco. È sicuramente affascinante, intrigante. Un modo diallenarsi differente in cui c’è attenzione alla tecnica, algesto, gli schemi di allenamento sono nuovi e portano,per chi ci si applica, a migliorare anche di molto. Non inun mese, ma magari in un anno e ti posso assicurare checonosco persone che, picchiando duro per 3, 4, 5 anni sisono trasformate migliorando, dati e video alla mano, adismisura. Ah… “natural” perché su questi amici ci met-terei la mano, anzi le mani, sul fuoco.

Dopo una fase iniziale in cui apprendi le basi di sche-mi e tecniche, c’è un momento in cui i carichi aumentano


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A fronte di pesi immensi sollevati, lestatistiche del sollevamento pesi

mostrano che la percentuale degliinfortuni è bassa, meno di altri.

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rapidamente: più ti alleni “da palestra”, a cedimento, contecniche orribili, più questo effetto è vistoso.

È qui che puoi farti male: ti fai prendere la mano per-ché è troppo divertente, vuoi sempre di più, tendi a gonfia-re gli allenamenti, a farne troppi, a caricare perché puoifarlo. Però se i tuoi muscoli possono sollevare quei carichi,le tue articolazioni, i tuoi tendini, i tuoi tessuti connettiviinvece mal li sopportano. E allora puoi beccarti un’infiam-mazione, uno stiramento o anche di peggio. Perché aumen-ti il rischio, non accorgendotene. Questo è ciò che devi evi-tare. Come? Ragionando, come sempre. Se ragioni, se seigraduale, il Powerlifting è rischioso come qualsiasi altrosport, il che significa che devi mettere sempre in conto difarti male, ma non più che a giocare a calcio (nel powerlif-ting i crociati, se non altro, non si rompono…).

Io in 26 anni di onorata carriera di fissato dei pesi misono ovviamente infortunato più e più volte. Mi infortu-navo però molto di più quando facevo atletica. Con i pesi

ho avuto alcune contratture, 3 stiramenti ma principal-mente una gravissima lesione al pettorale sinistro.Veramente grave e da manuale, non lo nego.

Però… non per fare il Powerlifting: mi ero fissato chevolevo fare 10 ripetizioni di panca con 120 kg, mi allena-vo facendo una serie secca ogni 3 giorni, partendo da 90kg. Sono arrivato a 17 ripetizioni con 100 kg e 9 con 120kg. Il giorno in cui avrei dovuto testare le 10 ripetizionimi sono quasi asportato il muscolo. Ma per fare un’idioziada palestra e, se vuoi, con un allenamento da 2 serie dipanca a settimana.

Non è assolutamente vero che chi fa Powerliftingintorno a te si strappi NECESSARIAMENTE i pettorali,questa è una balla che gira nell’ambiente.

Insomma, io non mi sento di dirti “vai tranquillo” maci sono prove empiriche che puoi gestire la pericolositàdella pesistica. Informati, valuta, stai attento, non fare glierrori degli altri, tipo i miei. Poi, come si dice, “aiutatiche Dio ti aiuta”!

Gentile staff, seguo alla lettera il metodoB.I.I.O. ma da qualche tempo mi alleno lamattina appena sveglio. Sono arrivato al 2°

macrociclo Ibrido 2. La mia domanda è questa:visto che mi alleno mezz’ora dopo la sveglia, vabene un’integrazione di BCAA e glutammina preworkout e il mitico recovery post workout?

Gianluca


Ciao Gianluca, faccio un po’ fatica a rispondere a que-sta domanda che, come molte che sono didascaliche

e non curano la forma, richiederebbe qualche informazio-ne fondamentale come peso, altezza, alimentazione ecc.(ma quante volte ho scritto queste cose e quante dovròancora scriverne?).

Detto questo, la tua domanda richiede poco tempo,basterebbe un semplice NO, non va bene. Ma ovviamentenon me la cavo con così poco, questa rubrica richiede unminimo di approfondimento, eccolo.

Il fatto che ti alleni dopo mezz’ora dalla sveglia, credoche debba fare intuire che tu lo faccia a digiuno. Postoquesto, ti chiedo: a che servono gli aminoacidi? Per uncarico proteico rapido? Se sì, non è meglio una fonte pro-teica alimentare? Ma, a proposito, per avereuna risposta sensata dovresti magari svelarciil quantitativo assunto.

Se il tuo scopo non è quello anabolicoma energetico, allora non bastano i sem-plici BCAA ma dovresti sostituirli conformulazioni comprendenti aminoacidiglucogenetici (mai sentito parlare delGlucoram®?).

Ok per la glutammina, che è un


... se i tuoi muscoli possono sollevarequei carichi, le tue articolazioni, i tuoitendini, i tuoi tessuti connettivi invecemal li sopportano. E allora puoibeccarti un’infiammazione, unostiramento o anche di peggio.

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aminoacido essenziale (anche se sui libri lo trovi tra i nonessenziali o come condizionatamente essenziale) ed è per-fetta sia come carico proteico che come munizione per iltuo apparato immunitario. Ma il mio è un ok condiziona-to dal dosaggio che non dici...

Per il “mitico” recovery post workout, siamo d’accor-do, anche se servirebbe avere qualche idea sulla tua cola-zione anch’essa, credo, post.Nota: se vuoi veramente dei consigli utili eccotene

uno da appendere all’ingresso della tua cucina: Nondimenticare mai di mangiare e non avere mai un’aspettati-va miracolistica verso gli integratori.

L’alimentazione è infatti la base per incrementimuscolari e ricariche energetiche, gli integratori, comesuggerisce il termine, devono semplicemente supportare lanutrizione, arrivando a sostituirla nei casi in cuiè impossibile alimentarsi in modo tradizionale.Buon allenamento, dieta e integrazione.

Ciao Roberto, rileggendo Brawn c’èuna routine dove McRobert dice difare, ad esempio, una serie di panca

da 12 e poi una da 8 ... dice di lasciare lostesso peso oppure di aumentare peso inrelazione al tempo di recupero. Ho fatto 2sedute così (tranne che sullo squat che,ormai mi son fatto coraggio, lo faccio1x20...) e devo dire che il mio corpo rispon-de alla grande. Tu che ne pensi? In più,facendo 3 full-body ogni 15 giorni (lunedi-sabato-mercoledi) e aumento i carichi allagrande. Dammi un tuo parere...

Risponde Roberto Del Gaudio

Ecco un’altra domanda che mi giunge ognitanto mediante Facebook. Questa citazione è

inserita nella nuova versione di Brawn, secondaversione aggiornata a gennaio 2010, pag.153.Ti darò il mio parere in merito alle iniziative date intraprese. Allora, hai letto che Stuart consi-glia un piramidale a due set con una serie da12 ed una da otto, o sei, ripetizioni: comeprima cosa noto che i due set rientrano nellamedia standard di volume di serie per esercizio,non solo del tecnico di Cipro, ma anche dimolti autori di Hardgainer. L’eccezione è l’uti-lizzo del piramidale a due serie: ciò denota chenell’ambito di un ciclo il far uso dei tre set perabbinare le alte alle basse ripetizioni, per stimolare la forzae la massa nella medesima seduta, non sia decisamenterilevante per Stuart. Lo testimonia il fatto che, nell’esem-pio che mi hai chiesto, le reps si evidenziano per lo stimo-lo all’incremento di massa magra. Questa modalità diproporre il piramidale sottolinea il primo elemento del-l’applicazione di un B.I.I. classico: la Brevità nel volume

anche per esercizio (e non solo con riguardo all’interaseduta allenante).

Altra caratteristica di questo 2x12-8, è che è più faciledi un 2x12, ad esempio. Logico, se nella seconda serie faiscendere le ripetizioni ed utilizzi il medesimo carico delset a dodici reps, sarà più facile per te vincere l’eserciziotarget, e non la serie target, cioè l’obiettivo dei due set perun determinato esercizio. Non penso che Stuart intendal’uso classico del piramidale: un aumento del carico alladiminuzione delle ripetizioni, poiché un’applicazione delgenere non avrebbe senso in un ciclo dove non c’è un fineche ha un limite di tempo per essere raggiunto. Come,del resto, il medesimo piramidale non dovrebbe essereapplicato come prima o seconda serie target. Perché?Perché nel caso di prima serie target, non avrebbe senso

eseguire il secondo set; mentre, nella seconda opzione, sirivelerebbe inutile prestancarsi con il set da dodici reps,poiché si annullerebbe quel concetto di serie “viva” che hospiegato in modo approfondito un paio di numeri fa sullarivista.

Riguardo il concetto di recupero che menzioni: qui sitratta di un’applicazione parziale di tale termine. Trattasi


… cerca di valutare bene il recupero anche trale sedute, … potresti accorgerti che i quindicigiorni di un micro potrebbero essere pochi, semagari ti rendessi conto di avere bisogno diqualche giorno in più di riposo dopo il brutalesquat a 20.

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di vittoria, o meno, delle serie target, e non ci si riferisceinvece all’accezione stuartiana di “pacchetto completo”nell’applicazione di allenamenti di Body Building senzafarmaci (progressione dei carichi, esecuzione corretta degliesercizi, alimentazione equilibrata e sonno adeguato alsingolo atleta).

In merito allo squat a 20, cerca di valutare bene ilrecupero anche tra le sedute, poiché con il progredire delciclo, potresti accorgerti che i quindici giorni di un micropotrebbero essere pochi, se magari ti rendessi conto diavere bisogno di qualche giorno in più di riposo dopo ilbrutale squat a 20.

In conclusione, se il ciclo prosegue bene, vai avanticosì. Nel momento in cui la scheda da te applicata sidovesse arrestare, valuta tutti gli elementi, non solo relati-vi al recupero, ma anche con riguardo alla progettazionedella scheda stessa. Esempio: sei sicuro che quella schedanon sia troppo onerosa per te, in questo momento dellatua vita, perché magari sei in debito di sonno per svariatimotivi? Pensaci.

Mi chiamo Vincenzo ho 30 anni altezza 1.73peso 79 Kg. Alla visita plicometrica mihanno riscontrato i seguenti valori: Torace 8,

Addome 15, Gambe 15, con una percentuale quindidi +11%. Da quest’esame ne è derivato il seguenteregime alimentare:Colazione: spremuta; 4 albumi; caffè; fetta di pane;Spuntino: mela; dose di proteine (Body Protein);Pranzo: 80 g di riso; verdura cruda;Spuntino: mela; dose di proteine (Body Protein);Cena: passato di verdura; pesce (300 g) o Carne Bianca

(250 g); legumi 50 g;Colazione - Pranzo - Cena: aminoacidi (circa 7,5 mg a

razione).Il mio istruttore, circa 2 mesi fa, mi ha dato laseguente scheda di allenamento:Pettorali: Panca Alta Bil., Panca Piana, Pullover Man.,

Aperture Alte;Bicipiti: Curl Manubri Alt., Panca Scott Bil., Curl con-

centraz.;Spalle: Lento Dietro Bil., Alzate Lat Sing., Alzate Avanti

90°, Alzate Avanti Bil.;Tricipiti: Manubrio a 90°, French Press, Pulley Machine;Dorsali: Lat Machine D., Rematore Man., Pulley Basso.Questa scheda la seguivo maldestramente, da quan-to evinco dai vostri consigli, poiché facevo:

Lunedi e Giovedi (Pettorali e Bicipiti)Martedi e Venerdi (Spalle e Tricipiti)Mercoledi e Sabato (Dorsali)

questo la mattina dalle ore 12:30 alle 13:45 poichéa quest’ora c’è poco traffico in palestra, poi la sera,anche per il piacere di chiacchierare, mi sottopone-vo ad una seduta di aerobica (19:30 – 20:30)Ora il dietologo e il maestro di BB e voi mi fate

capire che tutto ciò non serve e che mi stresso sol-tanto e mi hanno detto di fare:Lunedi/Mercoledi/Venerdi Pesi, Martedi e GiovediAerobica, sempre, a questo punto, di sera.Ora i miei problemi sono, dato che sono stati unpo’ vaghi sull’argomento: 1. La scheda si confà con la dieta e le sedute ovanno apportate delle modifiche? 2. Come devo ripartire i vari esercizi nell’arco delletre giornate? 3. Devo completamente cambiare piano d’allena-mento? Se sì come?

Risponde David De Angelis

Due semplici parole in merito all’alimentazione: unadelle valutazione più ardue e difficili è proprio quel-

la alimentare. I fattori da valutare sono talmente tanti evariabili che ci portano ad evitare di dare giudizi su pianialimentari e soprattutto a consigliare quella combinazionedi alimenti ed in quella data quantità. Quando si imparaa guidare un’automobile l’istruttore NON ti dice chedopo 72 metri devi premere il pedale centrale per frenare,ma ti dice che devi farlo ad uno stop o quando c’è un

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…ciò che veramente conta ed havalidità è una corretta abitudinePROTRATTA NEL TEMPO non unasporadica ECCEZIONE (che spessofa tanto bene a livello mentale).

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muro davanti: con questo voglio dirti che ciò che credia-mo veramente importante sia IL PERCHÉ mangiare certicibi e limitarne altri, il perché, a parità di calorie giorna-liere sia importante fare piccoli pasti durante la giorna-ta… e così via dicendo.

È inutile diventare schiavi di una determinata scheda,è invece opportuno acquisire una cultura sulla correttaalimentazione, non solo per l’aumento della performancesportiva ma, soprattutto, per la SALUTE INDIVIDUA-LE e PUBBLICA, in quanto lo stato di salute di un indi-viduo è strettamente legato non solo all’attività svolta maanche, e soprattutto, al tipo di alimentazione seguita.Personalmente, e lo affermo pubblicamente su un mezzocome questo, mi capita, A VOLTE, di fare colazione albar (a dispetto di ogni regola alimentare): con questovoglio dire che ciò che veramente conta ed ha validità èuna corretta abitudine PROTRATTA NEL TEMPO nonuna sporadica ECCEZIONE (che spesso fa tanto bene alivello mentale).

Concludendo il discorso alimentare: apprendi i princì-

pi di una corretta alimentazione (5° Segreto del mio libroSuper Training – Sette segreti per un corpo e una menteforti, flessibili e resistenti) magari leggendo ottimi libri(vedi l’appendice a fine libro). Prendi con cautela le dietetipo “80 g di questo e 20 di quello”… ma tengono vera-mente conto del tuo metabolismo a riposo e del tuo effet-tivo dispendio in, e fuori la, palestra? Non avere paura difare eccezioni: ciò che conta è la regola.

PER QUANTO RIGUARDA L’ALLENAMENTO:vista nell’ottica di un body builder “natural” che abbiacome principale obiettivo la massa muscolare non possoche ribadire quanto detto nelle risposte precedenti: ciòche fa crescere il muscolo è l’adattamento specifico ad untipo di lavoro e quindi di sforzo: perché un muscolodovrebbe variare nella sua struttura fisiologica se il lavororichiesto riesce tranquillamente a svolgerlo con la stessaquantità e qualità di fibre muscolari? Anche in questocaso è lo squilibrio che crea il cambiamento. Ma qual è il FATTORE DETERMINANTE per imprime-re al muscolo un impegno tale da generare un adattamentofisiologico? L’INTENSITÀ. Perché diluire l’intensità di unaseduta di allenamento, nonché i tempi di recupero e di cre-scita muscolare (come ben sai il muscolo cresce dopo cheha recuperato e NON mentre lo si allena) con allenamentiad alto volume (con numerosi esercizi per gruppo muscola-re) quando con due/tre esercizi base (tipo squat, pancapiana, lento dietro, parallele, sbarra ecc. TIRATI AL MAS-SIMO e cioè AD ESAURIMENTO) si potrebbe letteral-mente imprimere uno shock positivo alla muscolatura?

Non credere che il più sia meglio, prova a seguire l’al-lenamento HIGH INTENSITY con l’aiuto di un fidatoed esperto compagno di allenamento (che ti faccia farequella “ripetizione in più” tanto produttiva).

Per quanto riguarda la scheda:

LUNEDÌSquat 1 x 5

(con quattro serie progressive di riscaldamento)Panca orizzontale 1 x 5

(con quattro serie progressive di riscaldamento)Lat-inversa 3 x 8Scrollate 3 x 8Curl Bilanciere 2 x 8

GIOVEDÌMezzi stacchi 1 x 6

(con quattro serie progressive di riscaldamento)Panca orizzontale 3 x 6Lat-machine 3 x 6Lento dietro 2 x 6Panca stretta 2 x 6Polpacci 4 x 20

Nota bene: aggiungi 2 kg a settimana sullo squat, allapanca, allo stacco e 1 kg a tutti gli altri esercizi. Tuttoquesto ad oltranza per tutte le settimane che puoi.

Non credere che il più sia meglio,prova a seguire l’allenamento HIGHINTENSITY con l’aiuto di un fidato edesperto compagno di allenamento (cheti faccia fare quella “ripetizione in più”tanto produttiva).

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Quando gli incrementi rallentano scaricail 20% del peso e fai le stesse ripetizionie poi ricarica. Spero di averti aiutato.

Spett.le Dott Marco Ceriani,mi chiamo Ivano, 36 anni,praticante non agonista di

MMA, grappling, brazilian ju-jitsu edappassionato di dietologia e culturafisica, classica e funzionale. Ho acqui-stato il suo libro Fight Diet e approfit-to per porgerle sinceri complimentiper il libro che ho letto in due pome-riggi, appassionatamente. Dopo averloletto e per non andare troppo contro imiei principi ho pensato di adottareuna dieta vegana, puntando soprattut-to su proteine vegetali e pochi carbs,integrando con alcuni prodotti nonvegan (olio di pesce in capsule). Peril resto mi avvarrò, ciclizzando, diproteine di soia in polvere, proteinedi riso in polvere, ramificati, glutam-mina, arginina, ZMA, melatonina.Cosa ne pensa di questa strategia?

Volevo chiederle anche il suo parere sulla dietavegana e soprattutto di quella fruttariana e se sonocompatibili con il mio stile di vita (sveglia alle 4 perlavoro fino alle 13, nel tardo pomeriggio 2 ore circain palestra per 5 giorni settimanali). Spero in unasua anche breve risposta... grazie.


Salve Ivano, come hai certamente notato nel mio libro,dedico grande attenzione alle scelte alimentari non

convenzionali (oltre alla filosofia Veg, penso di essere statoil primo, se non l’unico, in Italia a parlare di Bugs Diet,

di cui si sentirà parlare molto spesso in futuro. Per incisola Bugs Diet viene prima della Paleo Diet ed è molto piùproteica...).

Venendo alle tue domande di fondo, direi proprio chei regimi dietetici che ami non sono proprio in sintoniacon la tua attività fisica e i ritmi di lavoro a cui sei sotto-posto. Puntare ogni giorno la sveglia alle 4 non è da tuttie incide sulla qualità del sonno. Non si tratta solo di sem-plice riposo ma della corretta induzione ormonale. Rischicioè che la ciclizzazione corporea dei tuoi ormoni vengapesantemente messa alla prova, o alterata, dal tuo cicloveglia/sonno. A questo proposito ti consiglio anche la let-tura del mio libro Bella Forza Advanced, dove dedico un

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Leonardo Casagrande, campioneitaliano e Campione del mondo

WNBF Cat. leggeri, New YorkNovembre 2011

... le diete hanno una loro territorialità, sono cioèformulate tenendo in debita considerazione i luoghie le situazioni climatiche...

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grande spazio all’argomento. Includerei quindi anche lamelatonina tra i tuoi integratori di riferimento (ricordache ha un preciso timing di assunzione, mai prima delle20 e mai dopo le 22).

Le diete che citi hanno in comune una carenza protei-ca, data dalla scarsa sostenibilità di regimi alimentaricarenti nei confronti degli aminoacidi essenziali. La quali-tà dei tuoi muscoli potrebbe certamente essere migliore(idem per l’esplosività muscolare). Considera inoltre chele diete hanno una loro territorialità, sono cioè formulatetenendo in debita considerazione i luoghi e le situazioniclimatiche (è per questo motivo che in montagna si man-gia polenta e formaggio e in Brasile si può quasi vivere disola frutta, ehi, ho detto quasi...).

Il mio parere sull’argomento diete veg e fruttariane,parlo da un punto di vista nutrizionale (non mi permettodi certo di criticare scelte personali e filosofiche), è che ladieta vegetariana, comprendendo i derivati animali, uova eformaggi, non evidenzi alcuna carenza proteica e risultiquindi migliore per le persone attive. Carenza limitata allasola vitamina B12 e al ferro, specie nelle donne. La sceltafruttariana può essere una buona idea come periodo detox,la consiglio solo d’estate, quando l’attività fisica è ridotta ela richiesta di idratazione e antiossidanti è maggiore.Osservare un periodo di 10-15 giorni a base di frutta everdura frullata e/o centrifugata può essere ideale (anchequesto argomento è trattato nel mio libro Bella ForzaAdvanced, vedi modulo Arancione e sezione Ricette), ma apatto di integrarlo con supplementi anabolici specifici(aminoacidi e non solo i ramificati, glutammina & C.).

In ultimo gli integratori che assumi sono ok, io consi-glierei di estendere la supplementazione degli aminoacidiall’intero pool e includerei anche l’HMB e una buonadose di vitamine (l’intero gruppo B) e di sali minerali(ferro). Cordiali saluti.

Salve, stavo leggendo l’interessantissimoarticolo sui pistol squat e vedo che dedichimolti esercizi allo stretching. In termini di

tempo quanto dovrei dedicare alla flessibilità inogni allenamento?

Secondo te è deleterio eseguire dello stretchingprima di un allenamento? Ciao e complimenti!

Michele

Risponde Mauro Friundi

Ciao Michele! Sì, in effetti per una esecuzione ottimaledel Pistol Squat, ho dedicato un’intera fase solamente

allo sviluppo della flessibilità.Essendo un esercizio che grava prevalentemente sul-

l’anca, è importante che le articolazioni coinvolte (anca,ginocchio e caviglia) abbiano un buon grado di escursioneprima di cimentarsi con l’esercizio.

Eseguire esercizi di questo tipo senza avere un efficien-te grado di apertura influenza negativamente il gestomotorio, che si “assesta” insegnando agli arti coinvolti alavorare in situazione di brevità muscolare, anziché lungol’intero raggio.

Un sartorio o un flessore dell’anca troppo retratti nonpermettono un’accosciata fluida, influenzando negativa-mente il baricentro e creando una cattiva abitudine a“chiuderci” sempre di più.

Il tempo da dedicare è relativo al tuo grado di prepa-razione, ad ogni modo, 10-15 minuti di esercizi di mobi-lità e di attivazione dovrebbero bastare. È buona cosacominciare l’allenamento con esercizi di mobilità specificaper l’anca, con tempi di tensione ridotta ed esercizi dimobilità di tipo dinamico (fai oscillare gli arti lungo l’in-tero raggio di escursione controllando il movimento) ebalistico (come lo slancio della gamba frontale a “pendo-lo”, aumentando sempre più l’ampiezza delle oscillazioni).

Gli allungamenti di tipo “rilassato”, cioè dove mantie-ni le posizioni per detensionare la muscolatura, riservalialla fine dell’intero work-out. Tienici aggiornati e buonallenamento!

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…è buona cosa cominciare l’allenamentocon esercizi di mobilità specifica perl’anca, con tempi di tensione ridotta edesercizi di mobilità di tipo dinamico ebalistico.

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“CON TUTTI QUEI MUSCOLI, SAI FARE QUALCOSA DI UNICO?”. Ecco la domanda che abbiamo posto a Rob Riches nel corso di un servi-zio fotografi co per Reps!. Questa è la sua risposta: una fl essione sulle braccia con propulsione verso l’alto e battito di mani dietro la schiena. Osservate l’intensità di Rob, guardate che altezza, che concentrazione… e non ha nemmeno sbattuto la faccia sul pavimento. Lettore di Reps!, cosa possono fare i tuoi muscoli funzio-nali? Inviate le vostre fotografi e a [email protected].

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Picco del bicipiteUno dei movimenti di rifi nitura migliori per i bicipiti è il curl di concentrazione che allena il capo lungo del muscolo. Fra le varie versioni esistenti, questa coinvolge vari muscoli di stabilizzazione del tronco perché, per stare in equilibrio, dovrete appoggiare la mano non allenata sulla coscia della gamba che resta indietro. Per evitare di oscillare troppo, dovrete bloccare il più possibile busto e articolazioni.

ISTRUZIONI1) Piegatevi in avanti, tenendo la spina dor-sale dritta (cioè senza inarcare la schiena).

2) Appoggiate il gomito allenato contro i muscoli della parte interna della coscia, non contro il ginocchio.

3) Nel punto alto del curl, ruotate il mi-gnolo verso il petto e, intanto, contraete con forza il muscolo; in questo modo aumentere-te ulteriormente la contrazione massima.

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LO STRAPOTERE DEGLI ALLENATORISe avete bisogno di un personal trainer per raggiungere i vostri obiettivi di fi tness, è importante fare qualche ricerca prima di sceglierne uno. Uno studio canadese recente ha mostrato che il 53,9% degli allenatori esaminati era laureato, anche se non necessa-riamente in una disciplina collegata alla salute e il 15% aveva una certifi cazione come personal trainer, mentre tutti gli altri (poco più del 31%) ne avevano conseguito più di una… i numeri non mentono. Tuttavia, oltre la metà di questi allenatori offriva consulenze non pertinenti alla loro area di esperienza e professione. Conclusione: non affi datevi a un allenatore per tutte le vostre esigenze fi siche e psicologiche (è molto probabile che non sia né un medico, né uno psichiatra). Per un programma completo di allenamento e alimentazione, cercate informazioni (ad esempio leggendo sempre Olympian’s News) e rivolgetevi a esperti nei vari campi.

Secondo la U.S. Food and Drug Administration e un

sondaggio interattivo della Harris, tanti sono i milioni di statunitensi che hanno

almeno un tatuaggio. Ora, molti hanno sollevato il pro-

blema dei possibili rischi per la salute prodotti dall’u-so di inchiostri contaminati (a quanto pare, sarebbero usati in molti negozi) che conterrebbero qualsiasi

cosa, da noti cancerogeni a metalli pesanti.

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% approssimativa Variazione del peso corporeo Flessioni standard 65% Piedi appoggiati su una pedana di 30 cm 70% Piedi appoggiati su una pedana di 60 cm 75% Mani appoggiate su una pedana di 30 cm 55% Mani appoggiate su una pedana di 60 cm 40% Carponi 50%

Migliorate la prestazione nelle fl essioni sulle bracciaQuanta resistenza usate effettivamente nelle fl essioni? Un nuovo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research presenta le percentuali seguenti. Per imparare come fare le fl essioni a un braccio, andate a pag. 29.

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Con un peso di 350 g per scarpa (meno di 4 mazzi di carte da Texas Hold ‘Em), le Mizuno Wave Enigma sono dei veri fenomeni, specialmente perché miglio-rano moltissimo la sensazione del piede sulla strada. Grazie alla “wave technology” brevettata dalla Mizuno (un paio di suole dotate di speciale fl essibilità per tutta la loro lunghezza), ogni volta che appoggiate il piede a terra sentirete una leggera sensazione di propulsione, un fenomeno diffi cile da descrivere,

ma che si percepisce chiaramente. Se ne do-vrebbero accorgere anche gli atleti dal “passo più pesante”, sia quando bruciano calorie sul tapis roulant, sia quando camminano.

La tomaia delle Wave Enigma è composta di maglia leggera e traspirante, coperta da un

soffi ce rivestimento in camoscio che, pur es-sendo fl essibile, riesce a trasmettere una forte sen-

sazione di stabilità che fornisce supporto e comodità, specialmente durante affondi, leg press o squat. Se

il gergo tecnico usato ossessivamente da alcuni patiti della corsa con gambe sottili come stec-che non vi è familiare (pensate a concetti come

falcata troppo lunga, correre appoggiando a terra solo la punta dei piedi o la moda attuale di correre a

piedi scalzi o con scarpe dal design minimalista), queste splendide scarpe potrebbero essere la calzatura ideale per la palestra e l’aerobica. € 128,00; Mizuno.com

2/0/2È stato scoperto che questa ca-denza di allenamento (2 secon-di giù, zero pausa, 2 secondi su) permette di aumentare la quantità totale di lavoro svolto (cioè carichi e ripetizioni) più della cadenza 2/0/4. Tuttavia, le risposte metaboliche e or-monali sono state simili con entrambe le cadenze, quindi scegliete quella che preferite, ma ricordate che la varietà è sempre uno dei segreti per una crescita prolungata. Se deci-dete di spostare il carico più lentamente per aumentare il tempo totale sotto tensione, sappiate che, probabilmente, dovrete usare carichi un po’ più leggeri.

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fi rstrepScontro generazionaleDue uomini entrano in un bar. Uno è un 20enne pigro e l’altro un 50enne che si allena in palestra. Chi è più in forma? Istintivamente, potreste rispondere che è il ventenne sem-plicemente perché è più giovane, ma è molto probabile che sbagliereste.

Secondo una ricerca del K.G. Jebsen Cen-ter of Exercise in Medicine della Norwegian University of Science and Technology, il livello di attività fi sica svolto è uno degli indicatori migliori della forma fi sica generale. Tuttavia, se avete 50 anni non aspettatevi che basti fare qualche allenamento frettoloso ogni settimana. Il fattore decisivo è sempre l’intensità, quindi più dura è la sessione, maggiori sono i risultati. Inoltre, lo studio ha scoperto che aumenta-re la frequenza e l’intensità dell’allenamento riduce i fattori di rischio per diabete, ictus e malattie cardiache. Quindi, o vi allenate seria-mente o ringiovanite di 20 anni!

Provate subito uno dei semplici trucchi seguenti per aumentare l’intensità1) Fate intervalli più brevi fra le serie e gli esercizi.2) Eseguite la parte eccentrica di ogni ripetizione

più lentamente.3) Aumentate il carico.4) Aumentate il numero delle ripetizioni.5) Fate una serie a scalare nell’ultima serie di ogni esercizio

per una data parte corporea.

PIEDI SUPERDINAMICIMizuno Wave Enigma

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IL FUTURO DEI MUSCOLI È QUI?L’atleta che pratica esercizi con peso corporeo e si fi rma con il nome “Hanni-bal for King” ha, probabilmente, il rapporto più straordinario fra forza e peso corporeo che avrete mai occasione di vedere. Hannibal usa i muscoli della parte superiore del corpo in modi arditi e incredibili e rappresenta un trend in crescita nella realtà urbana: la capacità di eseguire prove muscolari straordinarie (spesso in ambito agonistico) usando solo ciò che si trova nei parchi gioco (non stiamo parlando di pesi liberi). A quanto pare, le prove di forza di questo tipo potrebbero essere l’equivalente contemporaneo di quei giorni eccitanti degli anni ’50 vicino al pontile di Santa Monica in cui esercizi di equilibrio sulle mani o agli anelli an-davano di pari passo con muscoli costruiti alla perfezione. Con Hannibal for King avete tutto questo e molto di più. Per vedere di cosa stiamo parlando, basta pas-sare allo scanner dello Smart Phone il codice QR qui a fi anco: rimarrete a bocca aperta. Il futuro appartiene alla muscolatura funzionale, come quella di Hannibal? (A proposito, il video è accompagnato dalla voce di un rapper serbo).

Prove di forza alla portata di tuttiIMPARATE A FARE LE FLESSIONI A UN BRACCIOEseguire le fl essioni a un braccio non è una cosa facile, ma si può imparare e, una volta appresa la tecnica, diventa un’impresa di grande effetto. Per riuscire a eseguire questo movimento, non dovete per forza avere un’esperienza ginnica (con parallele, anelli e simili), basta seguire le semplici istruzioni qui a fi anco. Dopo circa 6 settimane di pratica regolare, diventerete un esempio per gli altri (e, magari, rimarrete stupi-ti della vostra abilità).

Robert Kennedy, Editore

Fase 1: ogni 2 giorni, allenatevi nelle fl essioni a due braccia, eseguendo 2 serie con il maggior nume-ro di ripetizioni possibile in ogni sessione. Braccia e piedi devono essere leg-germente più distanti delle spalle. Quando riuscite a eseguire una serie singola di 25-50 ripetizioni di fl essioni standard, passate alla fase successiva.

Fase 2: posizionatevi come nelle fl essioni stan-dard, poi, mentre abbas-sate il busto, spostate il peso verso il vostro lato più forte (in genere, abbiamo tutti un lato dominante), in modo da aumentare la tensione e allenare più fi bre muscolari in quell’a-rea. Mentre vi risollevate per tornare con le braccia tese, cercate di fare forza soprattutto sul braccio dominante. Ripetete fi no all’incapacità. Continuate ad allenarvi in questo modo a giorni alterni per 3 setti-mane: l’obiettivo è eseguire 3 serie fi no all’incapacità per sessione.

Fase 3: posizionatevi come nelle fl essioni stan-dard, ma aumentate la distanza fra i piedi (circa 30 cm più del normale). Chiedete a vostra moglie, alla vostra ragazza o al compagno di allenamento di stare a gambe divaricate sopra il vostro punto vita, reggendo le estremità di un asciugamano che è stato fatto passare sotto il vostro busto, come un’im-bracatura.

Sostenetevi sul braccio più forte, o dominante, mantenendo il corpo rigi-do; poi, appoggiate la mano del lato non dominante sulla parte alta della gam-ba, nell’area del posteriore della coscia. Abbassatevi il più possibile e, poi, cercate di sollevarvi e tornare alla posizione iniziale. Men-tre ci provate, il vostro compagno deve tirare leggermente le estremità dell’asciugamano in modo che possiate stendervi completamente. Eseguite 6 serie di 3 ripetizioni per 2 settimane. A quel punto, dovreste essere in grado di eseguire una fl essione a un braccio perfetta e fare colpo sugli astanti.

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HANNIBAL FOR KING

8.794Numero di fl essioni a un braccio eseguite in 5 ore da Paddy Doyle per

entrare nel Guinness dei Primati.

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è un progetto

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Avanti veloceIl mercato, la formazione, le novità del fitness: è tutto al ForumClub.Vietato restare indietro. Il mondo del fitness si muove rapido, ForumClub è l'occasione per rimanere al passo. Anche nel 2012 l'appuntamento per i professionisti è alla Fiera di Bologna, per scoprire le ultime novità del fitness, delle palestre e delle spa. Tutto quello che c'è da vedere e da sapere è qui: ci sono i convegni e i seminari con i migliori specialisti per approfondire le tendenze del mercato; c'è l'esposizione per scoprire attrezzature, prodotti, accessori e tutte le novità del settore. In contemporanea, negli stessi padiglioni, si tiene ForumPiscine, l'appuntamento internazionale dedicato a piscine e centri acquatici. Due eventi per conoscere due mondi sempre più vicini.

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Sete,ragazzi?Vi allenate regolarmente e, di solito, seguite una dieta salubre e bilanciata, quindi le uscite del vener-dì sera con gli amici o il rito della partita della do-menica non hanno grandi ripercussioni sul vostro fi sico, giusto? Sbagliato. Prima di scolarvi un altro bicchiere, date un’occhia-ta alle notizie qui sotto:

150 quantità approssima-tiva di calorie contenuta in una birra (per bruciare una lattina di birra, a un uomo di 90 kg servono circa 18 minuti di allenamento leg-gero alla cyclette).

€ 5 all’incirca è il prezzo che pagate per ogni drink che potrebbe danneggiare la vostra salute.

4–5 numero di drink con-siderato “eccessivo” dai Centers for Disease Con-trol and Prevention (CDC). Ehi, ragazzi, è meno di una confezione da sei lattine!

Volete fortifi care il corpo contro infortuni e malattie? La palestra è un ottimo posto per riuscirci, ma ciò che mangiate è ancora più importante. Una ricerca recente ha mostrato che i topi cui era stata somministrata una dieta povera di verdure correvano un rischio maggiore di soffrire di malattie e infortu-ni, oltre a impiegare più tempo per guarire rispetto agli animali che, invece, avevano ricevuto una dieta ricca di vegetali. Gli scienziati ipotizzano che le diete povere di verdura compro-mettano un tipo di cellule protettive intestinali e cutanee chia-mate linfociti intraepiteliali (o IEL). Quindi, colorate di verde i vostri piatti mangiando spinaci, cavolo verde, broccoli e vari tipi di lattuga con foglia verde scuro. Così, otterrete il massimo dai vostri sforzi in palestra e ridurrete il rischio di infortuni.

Costo approssimativo di una sola seduta di terapia a base di plasma ricco di piastrine (PRP) che, grazie alle sue proprietà antiinfi ammatorie potenti, dovrebbe stimolare la produzione di collagene per la guarigio-ne delle ferite (pensate al tessuto articolare). Il trattamento consiste di più sessioni con PRP e, secondo dimemag.com, Kobe Bryant dei Los Angeles Lakers avrebbe viaggiato fi no in Germania per provare questo nuovo procedimento misterioso. Naturalmente, lui se lo può permettere.

Passando alle tecniche più economiche, forma di esecuzione cor-retta, tempo di recupero adeguato dopo le sessioni e assunzione degli integratori giusti per potenziare un’alimentazione bilanciata sono accor-gimenti semplici che possono fare molto per aiutare tutti noi che guada-gniamo meno di 25.000.000 $ a stagione e in banca non abbiamo un conto netto di 140 milioni di dollari per prevenire o limitare gli infortuni alle articolazioni.

Mangiatepiù verdura

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RAvete problemi di pelle? Potrebbe essere ora di rive-dere il tipo e la quantità di proteine animali contenuti nella vostra dieta. La dott.ssa Lisa Airan, specialista in dermatologia estetica di New York, avverte dei pericoli delle diete molto ricche di carne rossa. “Un eccesso di grassi animali può aumentare la produzione di radicali liberi che si ritiene possano interferire con il funziona-mento cellulare normale”, spiega. Il risultato può esse-re un rilassamento della pelle, e questo non è certo un buon biglietto da visita per chi vanta pance muscolari grosse. La Airan consiglia di ridurre un po’ il consumo di carne rossa e cercare di assumere una quantità ade-guata di acqua (per chi si allena regolarmente come voi, circa 4 l al giorno).

Curare il diabete con una pillola?Forse abbiamo una buona no-tizia per chi soffre di diabete. Secondo uno studio pubblicato su Cell Metabolism, i ricercatori della Washington University School of Medicine di St. Louis (MO) potrebbero aver gettato le basi per la cura o persino per la prevenzione del diabete. Gli scienziati hanno scoperto che, nei topi diabetici, la somministrazione di una sostanza naturale chiamata mononucleotide nicotinamide (o NMN) ha migliorato notevolmente o, addirittura, normalizzato del tutto la risposta al glucosio.

È necessario proseguire le ri-cerche (soprattutto sul diabete di tipo 2, la forma della malattia che dura per tutta la vita), ma mante-nendo il vostro peso nella nor-ma, adottando un programma di allenamento che comprenda sia aerobica, sia esercizi con opposizione di resistenza e seguendo un’alimentazione salubre potete ridurre molto il rischio di sviluppare questa malattia metabolica. In questo caso, la medicina preventiva è nelle vostre mani.Proteggete la pelle

fi rstrep Salute

12Miliardi di tonnellate di manzo mangiati

negli Stati Unitinel 2010.



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MIGLIORATE IL METABOLISMOQuando saltate la colazione il vostro metabolismo ne subisce le conseguenze per tutto il resto della giornata. I ricercatori della University of Nottingham hanno fatto fare colazione a un gruppo di soggetti e l’hanno fatta saltare a un altro. Poi, a pranzo, entrambi i grup-pi potevano mangiare quanto volevano. Bene, chi aveva fatto colazio-ne ha assunto il 17% di calorie in meno.

Ma non è fi nita qui. In un’altra parte dello studio, dopo l’ora di colazione i ricercatori hanno sommini-strato a entrambi i gruppi una bevanda a base di pro-teine del siero e, poi, hanno condotto delle analisi del sangue. Dopo aver assunto la bevanda, chi non aveva fatto colazione aveva livelli ematici di zuccheri più alti dei soggetti che, invece, l’avevano fatta.

Questo studio dimostra che saltare la colazione esercita un effetto negativo potente sia sull’appetito, sia sul metabolismo. Quindi, ecco la conclusione: facen-do tutti i giorni una colazione completa potete rimanere magri e ridurre il rischio di aumento degli zuccheri ematici. Per altri metodi per migliorare il metabolismo, andate a pag. 126.

Un piccolofruttoche apporta grandi benefi ciRecentemente i ricercatori della University of Western Ontario hanno scoperto che il fl avonoide Nobiletin, contenuto nei manda-rini, esercita un effetto protettivo contro una serie di anormalità metaboliche: colesterolo e trigliceridi alti, livelli ematici elevati di insulina e glucosio, e fegato grasso. In studi più prolungati su topi, il Nobiletin ha persino ridotto l’accumulo di placca nelle arterie. Fino a che non saranno svolte altre ricerche, forse mangiare un paio di mandarini al giorno (disponibili soprattutto fra ottobre e febbraio) non vi darà gli stessi risultati, ma questo non deve fer-marvi: un mandarino piccolo fornisce l’87% del valore giornaliero (VG) per la vitamina C, che potenzia moltissimo il sistema im-munitario, e il 27% del VG per la vitamina A che protegge la vista, stimola la formazione di dentina (il rivestimento duro sulla super-fi cie dentale) e agisce come antiossidante potente che combatte i radicali liberi, compresi quelli prodotti dall’attività fi sica intensa.

$150 Approssimativamente questo è il costo annuale delle cure

mediche per l’obesità negli Stati Uniti. Recepito il messaggio?È ora di fare qualcosa: per migliorare la salute generale, rendete più

salubre la dieta, siate più attivi e fate attenzione al vostro corpo.E, se seguite già lo stile di vita di Olympian’s News, continuate così.

miliardi di dollari

Salute


Salsa dipomodoro rapida in22 minuti

Ricetta: Alison Kent

Questa salsa di pomodoro batterà la maggior parte delle versioni pre-confezionate che trovate nei negozi. Potete usarla per quasi tutte le ricette di pasta (a parte quelle con panna.

INGREDIENTI PER LA SALSA DI POMODORO SEMPLICE E VELOCE2 cucchiai di olio d’oliva1 cipolla, spezzettata3 spicchi d’aglio, tritati1 lattina, bottiglia o confezione

da 80 cl di pomodori tagliati a dadini, senza sale

3 cucchiai di concentrato di pomodoro senza sale

¼ di cucchiaino ciascuno di sale marino e pepe nero fresco maci-nato

1 foglia grande di basilico fresco (facoltativo)

INPREPARAZIONE: scaldate l’olio in una padella di media grandezza, a fi amma media; poi, aggiungete l’aglio e la cipolla. Fate saltare, mescolando fi no a farli ammorbidire (circa 2 minuti). Unite i pomodori, il concentrato di pomodoro, il sale, il pepe e il basilico (se presente). Por-tate a ebollizione, poi abbassate il fuoco e lasciate sobbollire, coperto, per 10 minuti. Togliete il coperchio e continuate a far sobbollire, mesco-lando occasionalmente, fi no a che la salsa è leggermente addensata (circa 10 minuti).


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Vi piacerebbe riuscire a preservare più muscolo duran-te l’aerobica? Presumendo che la risposta sia sì, potre-ste iniziare sorseggiando una bevanda ricca di leucina durante la vostra prossima sessione sul tapis roulant. Una ricerca condotta dall’esercito degli Stati Uniti ha scoperto che, assumendo 1,8-3,5 g di leucina durante una sessione alla cyclette, la sintesi proteica muscolare dei soggetti è aumentata del 33%. Questo aminoacido può essere un aiuto prezioso per chi cerca di dimagrire con l’aerobica, proteggendo il più possibile i muscoli. Per una spiegazione più completa del perché la leucina dovrebbe fare parte del vostro programma nutriziona-le, leggete “Macchina Magra” a pag. 124.

Proteggete i muscoli

Percentuale della dose giornaliera raccomandata di ferro contenuta in una sola tazza di spinaci cotti. Il ferro è essenziale per aumentare

l’energia e migliorare la prestazione fi sica, inoltre favorisce la produzione di globuli rossi e il trasporto

dell’ossigeno al tessuto muscolare.35

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TABELLA NUTRIZIONALE DEL LATTE, VALORI MEDI PER 24 cl TIPO DI LATTE CALORIE PROTEINE (G) GRASSI (G) GR. SATURI (G)Intero (3,5% di panna) 149 8 7.9 5Povero di grassi (2% di panna) 122 8 4.8 3Molto povero di grassi (1% di panna) 102 8 2.4 2Privo di grassi (scremato) 83 8 0.2 0

QUAL ÈIL LATTE MIGLIORE PER PERDERE GRASSO?

Se credete che bere latte ma-gro invece di quello intero vi aiu-ti a dimagrire, ripensateci. Uno sguardo alla tabella qui a fi anco rivela che il latte magro contiene molte calorie e oltre il 50% dei grassi contenuti nel latte intero. Per ottenere benefi ci dai vostri sforzi per perdere grasso e proteggere la salute cardiaca, la cosa migliore è bere latte molto povero di grassi (1%) o, ancora meglio, privo di grassi.

Mangiate più cibi rossi!Pensate ai peperoni rossi dolci come a mini fabbriche per la salute. Oltre a fornire quasi il 300% della dose giornaliera di vitamina C’e oltre il 100% di quella di vita-mina A, una sola tazza contiene quasi 30 tipi di carotenoidi, sostanze naturali che migliorano l’attività del sistema immunitario e agiscono come antiossidanti che proteggono il cor-po contro i danni dei radicali liberi (alcuni dei qua-li sono prodotti dall’attività fi sica intensa e prolun-gata, oltre che dai soliti colpevoli: fumo di sigaretta, anche passivo, inquinanti am-bientali – specialmen-te se vivete in città inquinate – stress e luce del sole). Inoltre, i carotenoidi possono aiutarvi a contrastare le malattie cardiache perché riducono la formazione del cole-sterolo LDL (quello pericoloso). È facile aggiungere i peperoni a insalate, omelette e sughi per la pasta.

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La prossima volta che mangiate l’insalata, aggiungeteci una manciata di pistacchi senza sale, così sarete sicuri che i muscoli allenati ricevano tutti i nutrienti assunti dopo l’allenamento per proteggere il cuore e mantenere aperte le arterie. Infatti, i

risultati di una serie di ricerche pubblicati sul Journal of Nutrition rivelano che le diete che contengono

ogni giorno i pistacchi (fi no a 85 g, cioè circa 150) hanno aumentato i livelli ematici di beta-carotene, luteina (essenziale per la salute degli

occhi) e gamma-tocoferolo. Questi 3 antiossi-danti potenti possono ridurre e, forse, anche evitare che il colesterolo LDL si ossidi e, poi, sotto forma di placca, attacchi le pareti delle arterie. I ricercatori hanno osservato benefi ci già dopo 4 settimane e, per i let-tori questo signifi ca pompaggio migliore, crescita muscolare effi ciente e salute cardiaca a lungo termine. Che cosa state aspettando?

Costruite muscolo con i pistacchi

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Una ricerca recente della University of Toronto suggerisce che sostituire ogni giorno carboidrati più comuni con 55 g di frutta secca a guscio può fare molto per contrastare il diabete di tipo 2. Il ricercatore capo dello studio, dott. David Jenkins, spiega che, “La frutta secca mista a guscio, senza sale, cruda o tostata migliora sia il controllo sul glucosio, sia quello sui lipidi ematici e mangiarla può essere un buon metodo per tenere meglio sotto controllo il diabete, senza ingrassare”.

aspettando?

50 G DI FRUTTA SECCA MISTA A

GUSCIO

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45Percentuale di riduzione dell’aumento di peso quan-do i topi che seguivano una dieta ricca di grassi hanno ricevuto anche EGCG (epigallocatechina-3-gallato), l’ingrediente attivo del tè verde. La ricerca è stata pubblicata su un numero recente di Obesity. Lezione per gli uomini: per riuscire a perdere grasso, assumete 500 mg di un integratore di estratto di tè verde, 3 volte al giorno prima dei pasti.


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Come dire basta agli spuntini, sin da oggiSapete già che le proteine stimolano la costruzione di mu-scolo e che i muscoli bruciano calorie, ma la quantità di proteine assunte è essenziale per aiutarvi a restare magri a lungo perché allevia la voglia di fare spuntini a base di cibi “meno salubri” (come il cibo spazzatura e i dolciumi pieni di calorie vuote). I ricercatori hanno scoperto che, in 4 giorni, i soggetti che seguivano una dieta povera di protei-ne (10% delle calorie totali) hanno assunto il 12% di calorie in più rispetto a quanto accaduto quando hanno ricevuto una dose lievemente più alta di proteine. Per ridurre la voglia di cibo fra i pasti e mantenere i guadagni muscolari costanti, cercate di assumere ogni giorno 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e di ingerire proteine in ognuno dei 6-7 pasti e spuntini giornalieri.

Più massa conla senape?

La prossima volta che condite il vostro panino al tacchino,

ricordatevi di aggiungere una doppia dose di senape. Una

nuova ricerca pubblicata sul FASEB Journal mostra che

l’homobrassinolide (una forma di brassinosteroide contenuto in piante come la senape) esercita

un effetto stimolante sulla sintesi proteica

muscolare, la massa muscolare e la prestazione

fi sica.

6Secondo uno studio

recente della Norwegian University of Science and Technology, questi sono i giorni impiegati da una dieta ricca di carboidrati

per aumentare l’infi ammazione

sistemica, incrementando il rischio di malattie

cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro e demenza.

I ricercatori hanno suggerito che è meglio distribuire uniformemente le calorie nell’arco della giornata,

cioè fare 3 pasti bilanciati e 2-3 spuntini per

bilanciare i macronutrienti. MO

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Olympian’s News / SUPER FITNESS 39

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Se volete migliorare il modo in cui il vostro corpo meta-bolizza il cibo, provate ad aggiungere curcuma, cannel-la, pepe nero, chiodi di garofano e altre spezie ai vostri piatti. Il Journal of Nutrition riporta che alcuni uomini di 30-65 anni hanno mangiato un pasto “speziato” pre-parato con rosmarino, origano, cannella, curcuma, pepe nero, chiodi di garofano, aglio in polvere e paprika, mentre altri hanno ricevuto un pasto di controllo, senza le spezie. La miscela di spezie ha aumentato l’attività antiossidante ematica del 13% e ha ridotto di circa il 20% la risposta all’insulina.

Migliorate la risposta all’insulina con le spezie

Ora, provate questoA volte, seguire una dieta per la costruzio-ne muscolare può signifi care monotonia in cucina, soprattutto se siete golosi. Se limi-tate l’uso degli edulcoranti artifi ciali, forse il vostro menu diventerà ancora più insapore, ma gli scienziati potrebbero aver scoperto un modo per dolcifi care i cibi, senza usare lo Splenda. Un nuovo rapporto pubblicato su Trends in Pharmacological Sciences suggerisce che le piccole molecole che regolano i recettori per i sapori dolci nel corpo potrebbero trasmettere “il vero sapore dello zucchero”, senza bisogno dei dolcifi canti esistenti. Non sappiamo esattamente che cosa sia un modulatore allosterico positivo, ma in futuro speriamo di trovarne di più nei nostri dolci con ridotto contenuto di zuccheri.

Comunque, fi no a che non ne sapre-mo di più, meglio evitare gli edulcoranti artifi ciali. Secondo uno studio recente, sembra che bere due sole bevande con dolcifi canti artifi ciali al giorno basti ad aumentare il giro vita del 70% in più di quanto avvenga non bevendo bibite dietetiche. Questo dato conferma i risultati di uno studio del 2005 dello University of Texas Health Science Center di San Anto-nio, secondo il quale ogni bibita dietetica che beviamo al giorno aumenta del 65% la possibilità di diventare sovrappeso nei 7 anni successivi.

Quindi, lasciate perdere gli edulcoranti artifi ciali che, a quanto pare, ostacolano il raggiungimento dei vostri obiettivi di fi tness e allenamento, e iniziate a bere più acqua.

Asse sul tapis roulant

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conta innumerevoli video divertenti (e molti milioni di visitatori). In pratica, in questa versione dell’asse dovete essere rigidi come una tavola (l’avete capita, asse-tavola!) e, poi, dovete posizionare la vostra carcassa immobile su un oggetto insolito. Durante una seduta fotografi ca recente di Reps! abbiamo chiesto a Brandon Myles White di eseguire l’asse per noi e qui accanto potete vedere ciò che ha fatto in palestra. Inviate la foto del vostro asse a editorial©repsmag.com, scrivendo “planking” nell’oggetto e potreste ritrovarvi su Reps!.

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“Le caratteristiche che mi vengono in mente sono: atletico, in forma, sicuro di sé e determinato. Aiuta se è rude fuori, ma dentro ha un cuore d’oro.”

Anca Marcus

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44 Olympian’s News / SUPER FITNESS WWW.OLYMPIAN. IT

Principianti 1

Dopo molti anni di questa rubrica, voglio concentrarmi

maggiormente sui principianti. Forse non siete dei principianti, però conoscete dei bodybuilder che stanno cominciando. Consigliate loro questo articolo. Se siete dei principianti, mettete in pratica i consigli dati in questo articolo e risparmiatevi le frustrazioni e le delusioni sperimentate da gran parte dei principianti.

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Fotografie © Michael Neveux / Modello: Spencer Neveux

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di STUART McROBERT

WWW.OLYMPIAN. IT Olympian’s News / SUPER FITNESS 45

In questa introduzione minimizzo tutto il materiale teorico perché voglio prepararvi subito all’allenamento. Presenterò il materiale teorico nei prossimi articoli.

Prima di tutto, se avete più di 35 anni, fatevi control-lare dal medico. Avete bisogno del suo consenso per intraprendere un programma di allenamento che, in seguito, diventerà molto impegnativo. Comunque, fi n da subito, dimenticatevi dei meto-di di allenamento delle stelle del bodybuilding di oggi. Questi atleti sono tutti geneticamente dotati – spesso in modo marcato – e aiutati dai farmaci. Quello che funziona per loro è completamente diverso da quello che funziona per i bodybuilder naturali con genetica nella media.

Il primo allenamento si basa su tre principi.

SEMPLICITÀTutte le routine effi caci di bodybuilding per gli atleti naturali e con genetica nella media sono semplici, do-minate dai grandi esercizi e relativamente infrequenti. Qualsiasi cosa in più vi manderà in superallenamento. Il superallenamento non vi farà costruire un fi sico migliore. Non confondente le routine di bodybuilding con le routine organizzate per affi nare massa muscolare già esistente. Per costruire massa muscolare dovete impe-gnarvi per molti anni in routine relativamente sempli-ci. Solo DOPO aver sviluppato una massa muscolare sostanziale potete prendere in considerazione l’uso di altri tipi di routine.

PRIORITÀ TECNICANon costruirete mai un bel fi sico se subite infortuni. Per evitare gli infortuni dovete usare la tecnica di ese-cuzione corretta. Se vi prendete libertà con la tecnica di esecuzione, passerete da un infortunio all’altro e vi dovrete sempre allenare intorno agli infortuni. Gli infortuni compromettono o impediscono totalmente il progresso. La tecnica di esecuzione riguarda la presa, la distanza dei piedi, la posizione del corpo e il percorso del bilanciere. Riguarda anche la cadenza e il controllo delle ripetizioni. Non abbassate mai di colpo un cari-co. Abbassatelo sempre sotto controllo. Non strattona-te mai un peso. Spingete e tirate sempre con controllo. Non fate mai rimbalzare il bilanciere e non utilizzate mai lo slancio.

Ci sono uomini molto muscolosi che usano il “cheating” ricorrendo a tecniche di esecuzione scaden-ti, però ricordatevi sempre che quelli che possono farla franca pur prendendosi continuamente libertà nella tecnica (almeno nel breve termine ma non necessaria-mente nel lungo termine) non sono bodybuilder con genetica nella media. Hanno una struttura corporea che è più robusta della vostra. Quello che loro possono tollerare e addirittura sfruttare a proprio vantaggio, potrebbe essere la vostra rovina.

CARICHIDI ALLENAMENTO

PROGRESSIVIÈ il fondamento del bodybuilding: diventare sempre più forti, per serie di almeno sei ripetizioni, usando la tecnica di esecuzione corretta. I muscoli più grossi non sono necessariamente quelli più forti e gli uomini più forti non hanno neces-sariamente i muscoli più grossi, però, fra i bodybuilder nella media, il rapporto fra la forza (per un numero

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Non costruirete mai un bel fi sico se subite infortuni. Per evitare gli infortuni dovete usare la tecnica di esecuzione corretta. Se vi prendete libertà con la tecnica di esecuzione, passerete da un infortunio all’altro e vi dovrete sempre allenare intorno agli infortuni. Gli infortuni compromettono o impediscono totalmente il progresso.


suffi ciente di ripetizioni) e la massa muscolare è in-negabile. Nella palestra dove vi allenate, quanti sono quelli fra i più grossi ma non fra i più forti? Nella palestra dove vi allenate, quanti sono quelli forti per almeno sei ripetizioni per serie che non hanno anche una massa muscolare decente? Lasciate perdere gli specialisti della forza pura, loro si allenano in modo diverso, con obiettivi diversi. Alcuni di loro possono essere molto forti pur non avendo muscoli molto grossi. Il bodybuilding non è solo lo sviluppo di muscoli grossi, però nessun altra cosa è molto importante se non costruite muscoli di dimensione decente. Per costruire muscoli di dimensione decente è necessario riuscire a usare carichi di allenamento decenti. Se non aumentate gradualmente i carichi di allenamento con il passare delle settimane e dei mesi, state facendo qualcosa di sbagliato e dovete cambiare qualcosa per far crescere i muscoli. I carichi di allenamento sono il barometro del vostro progresso nel bodybuilding. Se i carichi aumen-tano gradualmente per serie di almeno sei ripetizioni e usate sempre la tecnica di esecuzione corretta, allora state facendo bene, indifferentemente da quanto può essere radicale il vostro approccio all’allenamento rela-tivamente alla norma nel mondo del bodybuilding.

IL VOSTRO PRIMOPROGRAMMA

DI ALLENAMENTOEseguite questa routine due volte la settimana, in due giorni distanziati uniformemente, per esempio lunedì-giovedì o mercoledì-sabato.

1. Crunch(addominali)

2. Squat(quadricipiti, adduttori, glutei,

parte bassa della schiena)

3. Distensione su panca(pettorali, deltoidi, tricipiti)

4. Estensione del dorso(parte bassa della schiena,

posteriori delle cosce, glutei)

5. Trazione alla lat machine(dorsali, parte alta della schiena,pettorali, bicipiti, avambracci)

6. Sollevamenti sulle punte dei piedi(polpacci – gastrocnemio e soleo)

Questa routine di soli sei esercizi è intenzionalmente molto semplice, PERÒ IN FUTURO USERETE PIÙ ESERCIZI. Quella suddetta è solo una routine inizia-le. La gran parte dei principianti comincia con troppi esercizi. La qualità dell’allenamento è più importante della quantità. Eseguire sei esercizi correttamente è più im-portante dell’eseguire dodici esercizi in modo scorret-to. Anche se eseguiste i dodici esercizi correttamente, vi superallenereste, progredendo poco o affatto, esau-rendo velocemente l’entusiasmo per l’allenamento. Voglio che vi alleniate per 20 anni, non che vi bruciate dopo pochi mesi. Non concentratevi sull’allenarvi duramente per pochi mesi. I PRINCIPIANTI NON HANNO BISOGNO DI ALLENARSI MOLTO INTENSA-MENTE. L’allenamento molto intenso può addirit-tura OSTACOLARLI. Al corpo deve essere data l’op-portunità di adattarsi ai rigori dell’allenamento con i pesi intenso. Non può farlo nel giro di una settimana o due. Sono necessari alcuni mesi. Eseguite solo due serie di ogni esercizio, però per il momento andateci piano (una serie è un gruppo di ri-petizioni; per esempio, 2 x 8 signifi ca due serie di otto ripetizioni).


I carichi di allenamento sono il barometro

del vostro progresso nel bodybuilding. Se i carichi aumentano

gradualmente per serie di almeno sei ripetizioni

e usate sempre la tecnica di esecuzione

corretta, allora state facendo bene.


Ecco un riassunto di come eseguire ogni esercizio. Per ottenere successo nel bodybuilding, dovete stu-diare quanto prima i dettagli fondamentali dell’ese-cuzione degli esercizi. Vi invito a studiare il mio libro TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI. Non voglio fare il venditore, però ho investito molto tempo ed energie in quel libro per far sì che altre persone si risparmino le sofferenze che ho patito io. Se in passato non avete mai svolto allenamento con i pesi, probabilmente la vostra forma di esecuzione sarà incerta inizialmente, specialmente nello squat e nella distensione su panca. Però dopo pochi allena-menti migliorerete notevolmente la forma di esecu-zione adattandovi all’equilibrio e al controllo necessari per svolgere gli esercizi.

L’IMPORTANZA DELL’ELASTICITÀDovete essere elastici. Non è necessario essere estrema-mente elastici, però è necessaria un’elasticità superiore alla media, specialmente per lo squat. Altrimenti in quell’esercizio non potrete utilizzare la tecnica corretta. Dopo ogni allenamento con i pesi, eseguite una routine di stretching moderato usando una proce-dura molto attenta, lenta e graduale. NON FATE STRETCHING ESTREMO, AFFRETTATO O FORZATO. Molte persone si sono infortunate fa-cendo stretching. Allungate i polpacci, i posteriori delle cosce, gli adduttori, i glutei, le spalle e i pettorali. Trattenete ogni allungamento per circa 20 secondi. Avvaletevi di un istruttore competente che vi mostri come fare stretching. Potreste impiegare uno o due mesi, secondo il livello da cui partite, per sviluppare un’elasticità suffi -ciente. In seguito, mantenete quell’elasticità facendo stretching con continuità.

CRUNCHDistendetevi supini sul pavimento a fi anco di una panca. Piegate le gambe a 90°, con le cosce verticali. Avvicinatevi alla panca e appoggiate i polpacci sulla panca. Incrociate gli avambracci sul petto. Questa è la posizione di partenza. Sollevate lentamente la parte alta del busto dal pavimento fi no a staccare le scapole dal pavimento. Questo esercizio utilizza un arco di movimento solo parziale. Non cercate di sollevare tutto il busto dal pavimento. Con la parte alta del busto staccata dal

pavimento, contraete forte gli addominali espirando, poi abbas-satevi lentamente al pavimento. Fermatevi un secondo con la testa appoggiata sul pavimento, inspi-rate e poi eseguite il crunch lento successivo. Impiegate circa tre secondi per sollevarvi lentamente, spremete gli addominali per due secondi e poi impiegate tre secon-di per abbassarvi.

Eseguite altre una o due ripeti-zioni dopo che gli addominali han-no cominciato a dolere e poi fer-matevi. Riposatevi circa tre minuti e poi eseguite una seconda serie.

Se questa tecnica è troppo dif-fi cile per il momento, appoggiate le mani sul pavimento invece che sul petto.


Dopo ogni allenamento con i pesi, eseguite una

routine di stretching moderato usando una

procedura molto attenta, lenta e graduale.

Sollevate lentamente la parte alta del busto dal

pavimento fi no a staccare le scapole senza sollevare

tutto il busto e contraete gli addominali espirando...


SQUATQuanto bene eseguite lo squat dipende dalla lunghezza assoluta e relativa del busto e degli arti E dalla vostra elasticità. Se non siete elastici, non riuscirete a fare squat correttamente. Non potete sapere se siete o no adatti allo squat prima di aver sviluppato l’elasticità necessaria e aver provato l’esercizio per un po’ di tem-po. Poiché potreste aver bisogno di un mese o due per aumentare l’elasticità, potete migliorare la vostra capa-cità di squat nel corso di questo periodo. Mettete un bilanciere scarico sugli appoggi del power rack, altezza metà petto. Posizionatevi affi nché per eseguire l’eser-cizio dobbiate camminare INDIETRO sorreggendo il bi-lanciere. Mettete le mani sul bilan-ciere a circa metà strada fra le spalle e gli appoggi, dove risulta comodo, però non afferratelo veramente. Mettete i piedi sotto al bilanciere e tenendo le spalle retratte (e perciò la parte bassa della schiena leggermente inarca-ta), infi latevi sotto il bilanciere. Sistemate il bilanciere sulla parte alta della schiena, NON alla base del collo. La gran parte delle persone sistema il bilanciere 2-5-8 cm troppo in alto quando fa squat. Tenendo le spalle e la schie-na nella posizione corretta e il petto in fuori, stendete le gam-be. Adesso fate scivolare i piedi indietro quanto basta per stac-care il bilanciere dagli appoggi e non colpirli con il bilanciere durante lo squat. Distanziate i talloni quanto la larghezza delle anche e poi divaricate le punte nella posizione delle lancette dell’orologio “cinque minuti alle una”. Fate un respiro profondo e abbassatevi al punto in cui la sommità delle cosce è parallela al pavimento, poi risalite imme-diatamente espirando. Guardate sempre avanti e tenete il petto in fuori e le scapole ravvicinate. È importante tenere le ginocchia in asse con i pie-di. Le punte dei piedi devono essere un po’ divaricate, affi nché abbiate abbastanza spazio per fare lo squat, perciò dovete aprire le ginocchia durante la discesa e

tenerle aperte durante l’ascesa. Impiegate tre secondi per abbassarvi, un po’ meno per rialzarvi. Eseguite ogni ripetizione in modo FLUIDO. Se avete diffi coltà a restare in equilibrio e tendete a cadere in avanti, provate a distanziare i piedi un po’ di più. Se ciò non aiuta, provate a divaricare un po’ di più le punte. Variate la posizione fi no a che trovate quella che funziona meglio per voi. Chiedete a un assistente di osservarvi lateralmente

mentre fate lo squat. Se la parte bassa della schiena si incurva prima che la sommità delle cosce raggiunga la posizione parallela, arrestate la discesa 5 cm prima del punto in cui la parte bassa della schiena comincia a incur-varsi. È una cosa importante per la sicurezza della parte bassa della schie-na. Con il migliorare dell’elasticità e della capacità di fare squat, potreste riuscire ad abbassarvi un po’ di più senza incurvare la parte bassa della schiena. Le prime volte che eseguite lo squat, utilizzate un bilanciere scari-co, per familiarizzare con la tecnica. Eseguite ogni volta due o tre serie di 12 ripetizioni deliberate. Rimettete il bilanciere sugli appoggi fra le serie. Se potete fare squat con una tecni-ca ragionevole fi n da subito – senza cadere in avanti, senza sollevare i tal-loni, abbassandovi almeno vicino alla parallela mantenendo inarcata la parte bassa della schiena – cominciate ad aggiungere un po’ di carico al bilan-ciere a partire dalla terza settimana. Aggiungete 2,5 kg al bilanciere a ogni allenamento. Se però non riuscite a eseguire lo squat con tecnica ragione-vole fi n da subito, continuate a usare il bilanciere scarico. Parlerò di nuovo dello squat suc-cessivamente. Per il momento basta così. Sebbene sia possibile che non siate strutturalmente adatti allo squat con bilanciere, dovete provarlo per un po’ per capirlo davvero. Molti di quelli che hanno abbandonato lo squat usavano una tecnica scorretta, sperimentando problemi e infortuni.

Avessero avuto elasticità suffi ciente, avessero usato la tecnica corretta e fossero progrediti gradualmente, for-se avrebbero potuto eseguire lo squat bene. Eseguito correttamente e abbastanza a lungo per costruire un carico importante, lo squat con bilanciere è un eserci-zio eccellente.



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DISTENSIONE SU PANCADistendetevi supini su una panca piana, con i piedi appoggiati sul pavimento e gli occhi sotto il bilanciere sistemato sugli appoggi. Sistemate le mani sul bilan-ciere distanziandole un po’ di più della larghezza delle spalle. Afferrate il bilanciere SCARICO e stendete le braccia sopra al petto. Chiedete a un assistente di aiutarvi a sollevare il bilanciere dal rack, se necessario. Abbassate lentamente il bilanciere portandolo 2-5 cm sotto i capezzoli, alla base dei pettorali. Tenete gli avambracci sotto i polsi. Toccate dolcemente il petto e poi rispingete immediatamente il bilanciere al punto alto. Fermatevi nel punto alto per un secondo e poi abbassate di nuovo il bilanciere. Impiegate 2-3 secondi per abbassare il bilanciere e un po’ meno per sollevarlo. Eseguite due o tre serie di otto ripetizioni fl uide. Riportate il bi-lanciere sugli appoggi fra le serie. Concentratevi sull’eseguire l’eserci-zio senza oscillazioni e tremolii del bilanciere. Potreste impiegare un paio di allenamenti per apprendere

il controllo. Per gli allenamenti successivi, fate una serie di riscaldamento con il bilanciere scarico, poi aggiungete un po’ di carico. Dovreste essere in grado di eseguire FACILMENTE due o tre serie di allena-mento di otto ripetizioni. Ancora non dovete sforzarvi. Se dovete sforzarvi, riducete il carico. La priorità è il consolidamento della tecnica corretta.

Eseguite due o tre serie di otto ripetizioni fl uide concentrandovi

sull’eseguire l’esercizio senza oscillazioni e

tremolii del bilanciere.


ESTENSIONE DEL DORSOQualcuno la chiama iperestensione ma non dovete mai iperestendere! Per sicurezza, sollevate il busto solo fi no a che è leggermente sopra al parallelo con il pavimento. Utilizzate un attrezzo specifi co per l’e-stensione del dorso. Dovrete sperimentare per trovare la posizione più comoda. Tenete le braccia sul petto, NON dietro al collo. Sollevate lentamente il busto alla posizione appena sopra al parallelo, impiegando circa tre secondi. Fermatevi nel punto alto per un se-condo e poi abbassatevi impiegando circa tre secondi. Continuate fi no a che l’esercizio comincia a farsi un po’ impegnativo. Poi fermatevi e scendete dall’attrez-zo. Riposatevi alcuni minuti e poi eseguite una secon-da serie comoda. L’estensione del dorso non è un esercizio fonda-mentale, però vi aiuterà a prepararvi all’uso futuro di un esercizio fondamentale per la schiena.

TRAZIONE ALLA LAT MACHINE

Usate una presa supina (palmi su, in questo caso) ap-pena più stretta della larghezza delle spalle. Ottimizzate la larghezza della presa per determinare quella più co-moda per voi – un po’ più stretta può essere meglio. Tirate lentamente la sbarra fi no a portarla all’al-tezza delle clavicole o appena sotto. Durante la discesa inarcate la schiena e inclinate la testa all’indietro. Avvicinate le scapole e riportate lentamente il bilan-

ciere alla posizione con le braccia stese. Impiegate tre secondi per abbassare la sbarra, fate un secondo di contrazione e poi riportate la sbarra nel punto al-

tro impiegando tre secondi. Fermatevi per un secondo o due nel punto alto di ogni ripetizione, però tenete le spalle contratte, non rilassatele. Eseguite tutte le ripetizioni che potete fi no a che i muscoli cominciano a sentirsi stanchi. A questo punto fermatevi, riposate alcuni minuti ed eseguite una seconda serie. Nell’allenamento successivo, modifi cate il carico come necessario per renderlo adatto allo schema di serie e ripetizioni descritto nella sezione sulla disten-sione su panca.


...non dovete mai iperestendere! Per sicurezza, sollevate il busto solo fi no a che è leggermente

sopra al parallelo con il pavimento.

Tirate lentamente la sbarra fi no a portarla

all’altezza delle clavicole o appena

sotto. Durante la discesa inarcate la schiena e inclinate la testa all’indietro.

Avvicinate le scapole e riportate lentamente il

bilanciere alla posizione con le braccia stese.


SOLLEVAMENTO SULLE PUNTE DEI PIEDI

Usate una macchina per il sollevamento sulle punte senza carico. Tenetevi alle maniglie e appoggiate gli avampiedi sulla pedana. Piegate le ginocchia e appog-giate le imbottiture sulle spalle tenendo le scapole re-tratte e quindi la parte bassa della schiena leggermente inarcata. Raddrizzate le gambe e tenetele bloccate, oppure, se risulta più comodo per le ginocchia, tene-tele appena sbloccate. Abbassate lentamente i talloni fi n dove potete SENZA forzare l’allungamento. Poi sollevate lentamente i talloni. Fermatevi per un mo-mento nel punto alto e trattenete la contrazione, poi abbassate di nuovo lentamente. Non rimbalzate nel punto basso. Impiegate circa due secondi per l’ascesa, fate un secondo di pausa e impiegate tre secondi per la discesa. Continuate fi no a che i polpacci comincia-no a essere doloranti, quindi fermatevi e uscite dalla macchina. Eseguite una serie in ogni allenamento della prima settimana, poi nelle due settimane successive eseguite due serie per allenamento. Cominciate piano, altri-menti potreste avere problemi a camminare nei giorni successivi. Poi, se riuscite a fare almeno 20 ripetizioni nella prima serie, nell’allenamento successivo aumen-tate un po’ il carico e fate serie di 15 ripetizioni.

SCHEMA DIPROGRESSIONE GENERALE

I carichi iniziali sono una questione personale. Nelle prime due settimane concentratevi sull’apprendere la tecnica di ogni esercizio. Ogni serie deve essere agevo-le, quindi riducete il carico se capite di dovervi sfor-zare un po’. In questa fase non dovete mai spingere a fondo nelle serie. Se spingete a fondo troppo presto, vi indolenzirete troppo e non imparerete la tecnica corretta perché vi concentrerete sullo sforzo. Dovete prima concentrarvi sulla forma di esecuzione. Nella settimana quattro, ECCETTO che per lo squat, per ogni esercizio trovate il carico che vi per-metterebbe di eseguire almeno cinque ripetizioni in più rispetto al numero obiettivo SE SPINGESTE A FONDO. Però non spingete a fondo. Limitatevi al numero di ripetizioni prefi ssato, non andate oltre. Per determinare i carichi dovrete sperimentare un po’. Siate attenti e conservativi. Sbagliate per difetto invece che per eccesso. Per lo squat, invece, seguite le indicazioni date in questa sezione. Dopo 3-4 settimane, la routine deve assomigliare a questa:

Riscaldamento generale1. Crunch: 2 o 3 serie di quante ripetizioni potete

fare agevolmente, senza sovraccarico2. Squat: 3 serie di 10 ripetizioni3. Distensione su panca: riscaldamento con bilan-

ciere scarico, più 2 o 3 x 84. Estensione del dorso: 2 serie di quante ripetizio-

ni potete fare agevolmente, senza sovraccarico5. Trazione alla lat machine: 2 o 3 x 86. Sollevamento sulle punte dei piedi: 2 o 3 x 15

Prima di cominciare a usare i pesi, eseguite un’attività di riscaldamento generico. Per esempio, usate il re-matore, la cyclette, l’arrampicatore o il simulatore di sci di fondo. Se non avete nessuno di questi attrezzi a disposizione, fate una camminata di passo svelto sul tapis roulant, procedendo fi no a che cominciate a su-dare, poi iniziate l’allenamento con i pesi. Ricordatevi, fate stretching subito dopo ogni alle-namento con i pesi. Per il momento non pensate al lavoro cardiovasco-lare. Cominciate con allenamenti brevi con i pesi e la routine breve di stretching. Non fate il classico errore dei principianti di fare troppo troppo presto. Adesso avete le vostre prime quattro settimane di allenamento con i pesi. Mantenete le cose semplici, imparate come eseguire i sei esercizi, perfezionate la tecnica, incrementate i carichi gradualmente, però restate a un’intensità leggera-moderata. Il prossimo mese continuerò con il programma, fornendo anche materiale teorico importante.


Prima di cominciare a usare i pesi, eseguite un’attività di riscaldamento generico. Per esempio, usate il rematore, la cyclette, l’arrampicatore o il simulatore di sci di fondo.


ASSURDITÀ

DDove mi alleno c’è un tipo con un busto massiccio, braccia enormi, cosce medie e

polpacci striminziti. Ha la pancia flaccida e non fa mai aerobica. Ha un aspetto assurdo. Il bodybuilding non dovrebbe prendersi cura di tutto il corpo?

R Sì, e la somma delle parti corporee è più impor-tante delle singole parti corporee. Un uomo

con muscoli medio-grandi, però con tutte le parti svi-luppate in modo equilibrato e con grasso corporeo pari al 10% o meno, surclasserà di gran lunga il sog-getto che hai descritto. Non importa se l’altro ha delle parti corporee enormi. Le parti corporee enormi non fanno altro che evidenziare mancanze altrove.

Il bodybuilding è soprattutto un fatto estetico, che significa sviluppo bilanciato e proporzionato e definizione. Anche un uomo con potenziale per la massa muscolare solo nella media, se sfrutta appieno il suo potenziale medio per il fisico e si mantiene asciutto, avrà sempre un aspetto più imponente di chi ha potenziale per la massa muscolare molto maggiore ma non costruisce un fisico bilanciato e definito.

L’uomo di cui parli ha un aspetto ridicolo e di certo non si sente in salute, il modo in cui sta implementando la sua versione assurda del bodybu-ilding è dannoso per la sua salute. Dubito che possa muoversi in modo agile e probabilmente non usa le scale perché resta a corto di fiato facilmente. Poiché

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LA CONOSCENZA DELL’ALLENAMENTO PER GLI®

93ª PARTEdi Stuart McRobert

HARDGAINER® è la defi nizione ideata da Stuart McRobert che indica gli individui nella media, poco dotati, che hanno diffi coltà ad aumentare la massa muscolare. La fi losofi a di hardgainer prevede di allenarsi senza fare uso di sostanze dopanti , con esercizi adeguati, prin-cipalmente multiarticolari come squat, stacchi da terra ecc., allenamenti brevi, pesanti ed infrequenti, corretta alimentazione e giusto riposo.

Il bodybuilding è soprattutto un fatto estetico, che significa sviluppo bilanciato e proporzionato e definizione.

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GUANTI PER L’ALLENAMENTO

DQuando indosso i guanti per l’allenamento, mi sembra che la forza della presa si riduca

nel corso della serie. I guanti non dovrebbero ser-vire a rafforzare la presa?

R Quando usi i guanti, il tessuto dei guanti aumenta il diametro del bilanciere o delle impu-

gnature dei manubri. Tenere un oggetto di diametro maggiore è più difficile.

Poiché i guanti possono ridurre lo scivolamento del metallo, possono sembrare rafforzare la presa sul bilanciere. Però le mani possono scivolare all’interno dei guanti.

Se il bilanciere o le impugnature dei manubri sono zigrinati, se metti del gesso sulle mani e se usi la

presa giusta, avrai una presa sugli attrezzi più salda rispetto all’uso dei guanti. Se rafforzi le mani e gli avambracci con del lavoro specifico per la presa, rafforze-rai ulterior-mente la presa sugli attrezzi.

ha busto massiccio e braccia enormi, probabilmente sta assumendo steroidi.

Invecchiando, probabilmente vedrà peggiorare ulteriormente salute, punto vita e condizione, benché

possa conservare il busto massiccio e le braccia enormi per un po’, fin quando la sua salute sarà talmente compromessa che anche le sue parti corporee pazze-sche spariranno.

QUADRICIPITI

DSolitamente, il giorno dello squat faccio un paio di serie di allenamento di leg extension

e di leg curl, dopo lo squat. Sto sprecando tempo ed energie facendo questi esercizi di isolamento?

R Se mentre fai squat ti trattieni un po’, conscia-mente o inconsciamente, perché sai che dovrai

fare gli esercizi di isola-

mento, allora questi esercizi ridurranno il tuo progres-so complessivo.

Se esegui lo squat davvero in modo intenso, allora non hai bisogno di altri esercizi per i quadricipiti, quindi puoi eliminare il leg extension.

Se ti impegni davvero nello squat, indipendente-mente dal leg curl che esegui pochi minuti dopo, è una buona idea inserire il leg curl almeno in alcuni cicli, facendo una serie di riscaldamento e 2-3 serie di allena-mento. È un esercizio di isolamento utile perché allena i posteriori delle cosce in modo diverso e complemen-tare rispetto a quanto fanno squat e stacco da terra.

Però devi usare una buona macchina per il leg curl, regolata in modo appropriato per te e devi usare la tecnica corretta e una cadenza controllata e fluida.

Accertati di usare una macchina e regolazioni che ti permettono di posizionare l’asse di rotazione della macchina in modo che sia allineato con il centro delle ginocchia. Se questi due punti non sono allineati, il leg curl irriterà le ginocchia e darà più problemi che benefici. Quella che alcune persone possono pensare sia irritazione delle articolazioni dovuta allo squat, può essere dovuta al leg extension o al leg curl. Eseguiti in modo improprio, leg estensione e leg curl possono essere dannosi.

Se esegui lo squat davvero in modo intenso, allora non hai bisogno di altri esercizi per i quadricipiti...

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… se metti del gesso sulle mani e se usi la presa giusta, avrai una presa più salda rispetto all’uso dei guanti.



LUNGHEZZA DEI CICLI DI ALLENAMENTO

DPerché preferisci cicli di progressione lunga ma lenta invece dei cicli brevi con progressio-

ne rapida? È evidente che due cicli di squat di 13 settimane in cui si verifica in ognuno un guadagno di forza di 20 kg sono molto meglio di un ciclo lungo per guadagnare gli stessi 20 kg ma in cui si guadagnano solo 500 g la settimana. Il ciclo breve è assolutamente superiore al ciclo lungo.

R I cicli brevi sono molto più produttivi SE il pro-gresso è fattibile e possibile. Per gli atleti naturali

nella media non più principianti, non è possibile gua-dagnare 20 kg in ciascuno di due cicli successivi di 13 settimane. Puoi riuscire a guadagnare così velocemente in modo occasionale e per un periodo breve, però non è un approccio che può essere usato in modo costante.

Per gran parte delle persone, gran parte delle volte, cercare di progredire così velocemente produce infor-tuni e/o stagnazione, perché il corpo può sviluppare forza e massa muscolare solo a ritmo lento. Se cerchi di progredire troppo velocemente, il corpo cederà. Lento e costante è, per gran parte delle persone gran parte delle volte, una strategia più sicura e più effica-ce. È un approccio conservativo, però è il metodo migliore per il lungo termine.

PROORMONI

DI proormoni possono essermi di aiuto? Cosa ne pensi? Se naturalmente non riuscirò a diventa-

re enorme, proverò a farlo in ogni modo possibile. Non riesco ad accettare il mio aspetto attuale.

RNon ho tempo da perdere con i proormoni. Le promesse pubblicizzate per molte di queste cose

sono assolutamente disoneste, quindi non fidarti di quello che leggi nelle pubblicità. Se i prodotti fanno davvero quello che promettono di fare e li usi, allora vai ad alterare l’equilibrio delicato del sistema endocri-no. Anche alcuni endocrinologi, che dovrebbero sape-re quello che fanno, hanno messo nei guai molti pazienti alterandone i sistemi endocrini. Non bisogna MAI alterare il sistema endocrino senza la supervisio-ne medica di un esperto; e anche in questo caso può essere pericoloso. Deve esserci una buona ragione

BODYBUILDER ALTI

DQuale tipo di esercizi consigli per un uomo molto alto e magro? Ho

21 anni e vorrei arrivare a pesare 120 kg.

RTi consiglio lo stesso gruppo di eser-cizi che consiglio a qualsiasi altro

bodybuilder, però, come qualsiasi altro bodybuilder, devi modificare la scelta degli esercizi in base alla tua struttura. Se sei molto alto, probabilmente lo squat con bilanciere non sarà adatto a te. Lo stacco da terra con presa parallela o il leg press pos-sono essere più sicuri e più efficaci per te e la flessione alle parallele può essere per te un esercizio più efficace della distensione su panca. Però l’uso della tecnica di esecuzione corretta è IMPERATIVO, ovviamente.

Non so quanto pesante puoi diventare. Però so che se ti alleni in modo appropriato puoi guadagnare MOLTO peso. Hai solo 21 anni ed è probabile che tu non ti sia mai allenato in modo appropriato.

120 kg è un obiettivo tipo Mr. Olympia, anche se probabilmente sei molto più alto dei vincitori di quella gara. Dimenticati di uno sviluppo di questo genere, salvo che tu abbia una genetica pazzesca. Punta a 5 kg in più rispetto al tuo peso corporeo

attuale, costruiscili e poi punta ai 5 kg successivi e così via. Arriva fin dove puoi, NATURALMENTE.

Quale tipo di esercizi consigli per un uomo molto alto e magro?

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LA CONOSCENZA DELL’ALLENAMENTO PER GLI



MEDICA per interferire con il sistema endocrino. Il semplice non riuscire a guadagnare bene in palestra NON È una giustificazione sufficiente.

Ci sono persone che hanno veramente problemi al sistema endocrino ma si tratta di problemi GRAVI. Per le persone sane, come probabilmente sei te, è pos-sibile correggere gran parte dei problemi legati ai gua-dagni in palestra semplicemente ALLENANDOSI MEGLIO e soddisfacendo APPIENO gli elementi del recupero. Dimenticati dell’approccio “soluzione rapi-da” e usa soltanto quello che funziona in modo sicuro e naturale.

Sebbene tu possa pensare di avere un problema solo perché non diventi abbastanza grosso, è NIENTE in confronto a un problema del sistema endocrino causato da una sua cattiva gestione. Prima di tutto la salute. Chiedi a chi ha compromesso la propria salute.

Dimenticati dei proormoni e impara ad allenarti e a recuperare bene in modo naturale. Rispetta i tuoi limiti. Pochissimi hanno la genetica pazzesca per uno sviluppo muscolare ENORME. Però, anche un potenziale genetico nella media, SE sfruttato, e accompagnato dalla definizione in modo da vedere chiaramente il sei tasselli, produrrà risultati eccellenti.

Non vincerai una gara di bodybuilding a causa della prevalenza dei fisici aiutati dai farmaci, però avrai comunque un fisico eccezionale che impressionerà la stragrande maggioranza delle persone. Punta a questo e al mantenerti in salute, invece di correre rischi e fare qualcosa che potrebbe danneggiare la tua salute al punto di arrivare addirittura a pentirti di aver intra-preso il bodybuilding.

Stuart McRobert è stato l’editore e il fondatore della rivista Hardgainer, è l’autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L’ALLENAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore. Il suo ultimo libro COSTRUIRE MUSCOLI, PERDERE GRASSO, APPARIRE AL MEGLIO è disponibile presso Olympian’s, Tel. 055/959530.

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A seconda del vostro Paese d’origine, il cibo comfort può essere culturalmente diverso. Il termine “cibo comfort”

di solito si riferisce a una varietà di alimenti semplici e naturali, che vengono spesso consumati tramite pasti ve-loci o preparati a casa. Il termine cibo comfort può anche descrivere certi snack, che hanno un signifi cato emotivo e forniscono un certo grado di soddisfazione e sicurezza.

Mentre Brad è stato esposto al cibo comfort base della cultura americana, come le patatine, gli hamburger dei fast food, la pizza e il gelato, molte persone di altri Paesi e cul-ture preferiscono alimenti diversi. Per esempio, i giapponesi potrebbero considerare cibi comfort piatti come la zuppa miso e il ramen; per gli spagnoli potrebbero essere le uova con patate fritte o riso; alcuni abitanti del Regno Unito

estratto dal libro di Stuart McRobert e Bradley Cailor

COME PERDERE PESO SENZA RIACQUISTARLOE COME POTRETE FARCELA ANCHE VOI!

Cibi comfort nel mondo


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potrebbero adorare le salsicce con il puré, il pudding e i curry indiani, mentre gli italiani potrebbero preferire la pasta, la pizza e la crema di cioccolato. Indipendentemente dalla cultura o dal Pae-se d’origine, la maggior parte del cibo comfort ha un elemento in comune: la combinazione di grassi, zucchero e sale. Potreste pensare che non sia così, ma se date un’occhiata alle tabelle nutri-zionali potreste rimanere sorpresi.

Dovete eliminareil cibo comfort?

Prima o poi dovrete smettere di fare spuntini di cibo comfort. Ma eliminarlo non è necessariamente la soluzio-ne. “Se ci neghiamo ciò che desideriamo con tanta forza, fi niremo per desiderarlo anche di più.” Dovete godervi la vita. Se adorate i biscotti, godetevene uno, occasionalmente. Se amate la cioccolata, fatevene un piccolo pezzetto occasionalmente. Se amate la pizza, mangia-tene una occasionalmente. Per la maggior parte delle persone alcuni cibi comfort, mangiati con moderazione controllata, sono accettabili. È il resto che conta e un piccolo, strategico imbroglio non vi svierà dall’obiettivo a lungo termine che vi siete prefi ssati. Per altri, invece, godersi il cibo comfort con “moderazione controllata” non è affatto semplice. Molti mangiano per lenire emo-zioni dolorose o per ottenere un nutrimento emotivo. Per questo hanno molti problemi a controllarsi. Brad ha ancora questo problema, specialmente con pizza e patatine. Cibi comfort come i biscotti, la torta, la pizza e le patatine, sono di solito di una varietà contenente quantità strategiche di grassi, zucchero e sale, altamente trattata. Quando li mangiate, i vostri livelli di serotonina aumentano e il vostro cervello si sente più rilassato e calmo. Unite queste sensazioni al modo in cui questi cibi rilasciano la dopamina, creando desiderio di mangiare. Non c’è da meravigliarsi se i cibi comfort possono creare assuefazione.

Come frenare il vostro desiderio di cibi comfort

Questi sono piccoli consigli seguiti da persone che sono riuscite a perdere peso, evitando di soddisfare il desiderio di snack e cibi comfort.

Seguiteli anche voi.Molte di queste persone hanno escogita-

to l’espediente di bere un grosso bicchiere d’acqua (preferibilmente freddissima) quando provavano il bisogno disperato di mangiare. Funziona la maggior parte delle volte. In alternativa, bere acqua aromatizzata. Brad e

sua moglie ci mescolano spesso tre litri e mezzo di Kool-Aid® senza zucchero o Crystal Light®, che contengono solo cinque calorie a porzione.

Un altro diversivo molto usato è la “regola dei cinque minuti”. Se desiderate tantissimo qualcosa, aspettate cinque minuti prima di aprire, per esempio, il barattolo dei biscotti. Potete anche farvi una breve “camminata rigenerante”, durante questi cinque mi-nuti. Questo ritardo può darvi la possibilità di ripensare alle

vostre azioni e decidere di fare qualcosa di più salutare che mangiare. È molto facile che dimentichiate addirittura di aver avuto voglia di uno spuntino. Mangiate solo a tavola. Se mangiate uno snack davanti alla televisione, ogni volta che vi siederete comodi pro-verete lo stimolo a mangiare ancora. Scegliete un posto a tavola dove consu-

mare tutti i pasti e gli spuntini e mantenete quello.Prima di prendere un muffi n o un sacchetto di

patatine, considerate quante calorie non salutari state per assumere e quanto esercizio dovrete fare per bruciar-


“Se ci neghiamo ciò che desideriamo con tanta forza, fi niremo per desiderarlo anche

di più”... Se amate la cioccolata, fatevene un piccolo pezzetto occasionalmente.

Per la maggior parte delle persone alcuni cibi comfort, mangiati con moderazione

controllata, sono accettabili.

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le tutte. Per esempio, a seconda della vostra velocità, dovrete camminare all’incirca per 15-20 chilometri, per bruciare le calorie assunte con solo 170 grammi di patatine. Quindi considerate se ne vale la pena. Questa regola aritmetica mentale è uno dei trucchetti più effi caci. È utile sapere che, per esempio, solo cinque minuti di spuntino possono vanifi care un giorno intero (o diversi giorni) di sacrifi ci. Se dovete per forza prendere un sacchetto di pa-tatine, sceglietene uno a porzione singola. In questo modo sarete limitati a una porzione di 30 grammi e 150 calorie, invece di continuare a inghiottire cibo da un sacchetto apparentemente senza fondo. In uno studio

condotto dall’Università dell’Illinois, è stato scoperto che attingere da una confezione più grande con-

duce a un aumento del 22% nel numero delle calorie che vengono consuma-

te, indipendentemente dal vostro livello di fame.

Placate la fame con una gomma senza zuc-

chero, lavandovi i denti o mangiando qualcosa di dolce a

porzione singola, come un cetriolino sottaceto o un peperoncino piccante.Invece di mangiare, fatevi un bagno

caldo immersi nelle bolle di schiuma, o fate una telefonata a un amico. Potete anche creare un sistema basato sulla sensazione di ottenere un premio, per imbrogliare la vostra dieta. Per

esempio, se sapete che andrete a man-giare una pizza con gli amici o a bere

qualcosa, prima di godervi la serata andate a fare una lunga camminata o fate un allena-mento, così potete almeno pensare di esservi meritati quella piccola dissolutezza.

Fermatevi per qualche minuto e siate sicuri di avere davvero fame prima di mangiare.

La fame fi sica deve essere la base, un bisogno naturale, mentre invece la fame emotiva vi farà sentire colpevoli, dopo. Un po’ di petto di tacchino non vi farà sentire tanto colpevoli quanto un biscotto o un sacchetto di patatine.

Per aiutare a sviluppare questo “effetto colpa”, prendetevi un minuto o due (durante la pausa della “regola dei cinque minu-

ti”) per valutare ciò che state pensando di man-giare. Una volta che avrete realizzato che state per inghiottire un prodotto chimico carico di grassi, zucchero e sale – con più o meno 1000 calorie che, in qualche modo, dovrete bruciare – il senso di colpa di solito prevarrà

e sarete inclini a fare una scelta migliore.Per la maggior parte, il desiderio di

spuntini e cibi comfort è un prodotto della noia. Ecco perché è importante tenersi impegnati

con hobby diversivi e attività (come l’esercizio fi sico), per tenere la mente lontana dal cibo. Tenete le tentazioni in luoghi diffi cili da rag-giungere o lontani, così si aggiungerà un’ulteriore sfi da per ottenerli. La migliore tattica diversiva è di non avere nessuna prelibatezza o dolcetto in casa. Può sembrare eccessivo, ma forse è l’unica soluzione. E a mali estremi, estremi rimedi. Questa è stata la soluzione di Brad con le patatine, perché era l’unico cibo sul quale non riusciva ad avere nessun controllo. Adesso considera quella schi-fezza un suo nemico.

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Mano a mano che la gente migliora la propria salute e perde peso, comincia a imbrogliare di meno, perché non vuole deludere se stessa e rovinare i progressi raggiunti a un prezzo così alto. Non vorrete deludere voi stessi, una volta che avrete fatto buoni progressi. Questa è stata forse la migliore soluzione al disordine alimentare di Brad.

Alla fi ne sarete capaci di individuare una serie di tat-tiche, che vi aiuteranno a non prendere decisioni sba-gliate. Considerate queste tattiche come le vostre regole. Seguendole, a poco a poco diventeranno una parte di voi, perché riallenerete il vostro cervello.

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“Non è niente di trascendentale!” È un ritornello che si sente dire frequente-mente dai principianti riguardo all’allenamento con i pesi. Ed è esattamente il modo in cui il 95% della gente che si iscrive in palestra comincia: sostanzialmente guardando quello che fanno gli altri e poi seguendo il loro esempio. Purtroppo, molte delle persone che sono emulate sono loro stesse poco infor-mate, e ripetere i loro errori signifi ca, a dir poco, fare molti sforzi inutili ottenendo piccoli guadagni; alla peggio, si può perfi no subire un infortunio che intralcia l’allenamento (magari anche in modo grave). In tali circostanze, la maggior parte della gente molla dopo solo qualche mese per mancanza di progressi. Anche se affi darsi a un personal trainer qualifi cato sarebbe una cosa eccellente, nella situazione eco-nomica attuale spendere 30-70 € l’ora è al di sopra delle capacità della maggior parte della gente. Tutta-via, imparando alcuni principi fondamentali e seguendo un programma di base che attacca ciascuno dei gruppi muscolari principali, comincerete a costruire muscoli solidi come la roccia a partire dal vostro prossimo allenamento.

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TRAININGALLENAMENTO CONSIGLIO: SVILUPPATE PRIMA DI TUTTO LA COORDINAZIONE NELL’ALLENAMENTO

COMINCIAREL’allenamento con i pesi non serve solo a costruire muscoli mozzafi ato; è utile anche per ridurre i livelli di grasso corporeo e sti-molare il metabolismo, aumentare la forza, costruire ossa e articolazioni, ridurre i rischi per la salute, sviluppare la funzionalità basa-ta sulla prestazione e aumentare l’autostima. Qualunque sia la vostra motivazione, sappia-te però che, indifferentemente da quello che dicono gli articoli pubblicitari dei guru, nell’allenamento con i pesi non esistono scorciatoie. Si tratta di un’attività impegnati-va che richiede disciplina, dedizione e pazienza. Se siete principianti, prendete in considerazione questi punti.

Se avete più di 40 anni o avete qualche problema fi sico preesistente, prima di cominciare un programma di allenamento ottenete l’autorizzazione del vostro medico.

Siate realistici però positivi. Fate una valutazione della vostra condizione attuale e individuate il livello a cui vorre-ste essere fra tre mesi e poi fra un anno. Restate concentrati sul raggiungimento dei vostri obiettivi – li raggiungerete, anche se, a volte, in modo progressivo.

Impegnatevi in un programma mi-nimo di tre mesi, e solo dopo giudicate i risultati dei vostri primi sforzi. Il fatto è che nessuno ottiene cambiamenti da un giorno all’altro, però, nel corso di 90 giorni, vedrete sicuramente dei migliora-menti. Gli uomini e le donne che vedete nella rivista Reps! hanno impiegato anni per costruire il loro fi sico, però tutti han-no fatto questo primo passo e poi si sono messi a lavorare duramente.

Per far sì che impariate ad allenarvi corret-tamente ai fi ni sia della sicurezza sia della crescita muscolare ottimale, il programma di otto settimane per principianti di Reps! è suddiviso in tre fasi: il primo periodo di due settimane, il secondo di due settimane e l’ultimo di quattro settimane. Se seguite scrupolosamente questa progressione, alla fi ne di otto settimane avrete ot-tenuto qualche guadagno muscola-re serio e avrete costruito una base bilanciata incredibile per i guadagni muscolari futuri.

FASE 1Settimane una e due – sviluppare la sensazione Uno degli errori commessi più comune-mente dai principianti nella loro smania di costruire muscolo è eseguire troppi esercizi e serie fi n dall’inizio, il che arreca loro inva-riabilmente un enorme indolenzimento

durante i giorni successivi. In generale l’alle-namento con i pesi prevede un certo grado di disagio, però, durante le prime due settima-ne, invece di cercare di massimizzare i danni indotti alle fi bre muscolari, dovete concen-trarvi sull’imparare la forma corretta degli esercizi e sviluppare la sensazione con i movimenti. L’obiettivo è stabilire le vie neu-rali che vi permettono di eseguire ogni ripe-tizione con la forma corretta mano a mano che completate il programma di Reps!.

Nella fase 1 del programma eseguite due esercizi per ciascun gruppo muscolare per un totale di sedici movimenti (i gruppi muscolari principali sono petto, spalle, schie-na, gambe, tricipiti, bicipiti e addominali; usiamo il termine “gruppo muscolare” per-ché solitamente un esercizio attacca più di un singolo muscolo per volta; generalmente attacca diversi muscoli piccoli che lavorano insieme, anche se si parla semplicemente di

esercizi per la schiena, per i quadricipiti, eccetera). Siccome un muscolo può lavorare lungo diversi piani o direzioni, per costruirlo in modo più completo, è raccomandato di eseguire diversi esercizi, ciascuno da un’in-clinazione leggermente diversa così da mas-simizzare la crescita. Dunque, potreste ese-guire le distensioni su una panca piana e anche su una inclinata che focalizza su un punto più alto del petto.

Vi consiglio caldamente di cominciare ogni sessione di allenamento con un riscalda-mento generale del corpo di 5-10 minuti, per esempio usando una cyclette, così da stimola-re la circolazione sanguigna e rendere più fl essibili i muscoli e i tessuti connettivi. Alcuni atleti tendono a saltare questo passo apparentemente dispendioso, però vi avver-to: nel caso in futuro progettiate di allenarvi in modo pesante, se saltate il riscaldamento comprometterete la vostra prestazione e

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“Aumentare la temperatura corporea con una sessione di riscaldamento favorisce la costruzione muscolare.”



CONSIGLIO: ESEGUITE RIPETIZIONI CON ARCO DI MOVIMENTO COMPLETO PER MASSIMIZZARE GLI EFFETTI

ESERCIZI SETTIMANE 1–2 SETTIMANE 3–4PETTO SERIE RIPETIZIONI SERIE RIPETIZIONI• Distensione su panca con bilanciere 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Distensione su panca inclinata alla macchina 2 15 3 15, 10–12, 10–12

SPALLE SERIE RIPETIZIONI SERIE RIPETIZIONI• Distensione sopra la testa alla macchina da seduti 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Sollevamento laterale alla macchina 2 15 3 15, 10–12, 10–12

SCHIENA SERIE RIPETIZIONI SERIE RIPETIZIONI• Trazione alla lat machine con presa larga 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Rematore alla T bar con appoggio per il petto 2 15 3 15, 10–12, 10–12

GAMBE SERIE RIPETIZIONI SERIE RIPETIZIONI• Leg Press 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Leg Extension 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Leg Curl da distesi 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Sollevamento sulle punte in piedi 2 15 3 15, 10–12, 10–12

BRACCIA SERIE RIPETIZIONI SERIE RIPETIZIONI• Curl al cavo con sbarra EZ in piedi 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Preacher curl alla macchina 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Flessioni per i tricipiti alla macchina 2 15 3 15, 10–12, 10–12

• Spinte in basso al cavo per i tricipiti 2 15 3 15, 10–12, 10–12

ADDOMINALI SERIE RIPETIZIONI SERIE RIPETIZIONI• Sollevamento delle ginocchia da appesi 2 All’incapacità 3 All’incapacità

• Crunch su panca declinata 2 All’incapacità 3 All’incapacità

Riposatevi 1–2 minuti tra le serie PER LE SETTIMANE 5–8, VOLTARE PAGINA

capacità di sollevare carichi pesanti.Durante le prime due settimane, l’obietti-

vo è sviluppare la coordinazione eseguendo gli esercizi e imparando la forma corretta di ciascun movimento. Non userete subito alcun carico pesante perché i primi guadagni di forza dipendono maggiormente dalla coor-dinazione neuromuscolare, e ciò signifi ca che diventerete velocemente più forti quan-do il vostro sistema nervoso impara l’esecu-zione del movimento. Scegliete invece un carico che vi permetta di eseguire quindici ripetizioni circa, stando attenti a eseguire ogni movimento in modo corretto e comple-tamente naturale. La maggior parte degli esercizi durante la fase 1 è eseguita alle mac-chine, che sono più sicure per i principianti perché sono costruite per consentire un movimento predeterminato e permettono di esercitarsi nella meccanica degli esercizi.

Eseguite l’allenamento per tutto il corpo tre volte la settimana, però distanziate le sessioni di almeno 48 ore.

Eseguite gli esercizi nell’ordine indica-to, usando i numeri raccomandati di serie e ripetizioni.

Imparate a eseguire correttamente ciascun movimento. Non pensate che le altre

persone in palestra usino sempre la forma corretta — molti non lo fanno. Usare una

forma scorretta espone a rischio d’infortunio muscoli e articolazioni oltre a togliere

la tensione dal gruppo muscolare obiettivo, ed entrambe queste cose sono contro-

producenti per la crescita.

Prima di cominciare posizionatevi bene. Assicuratevi che la vostra area sia libera da intralci e che le macchine che usate siano regolate bene per il vostro corpo.

Usate un movimento energico però fluido. Non usate ripetizioni balistiche; piut-tosto, dovete controllare il carico sempre, sia nell’ascesa (la fase “positiva”) sia nella discesa (la fase “negativa”).

Trattenete la posizione di contrazione per qualche secondo. Ripeto, non si tratta di essere veloci, dunque concentratevi sul trattenere la posizione della contrazione massima per un momento e poi rilasciate.

Nel punto basso della ripetizione invertite la direzione fluidamente. Non rim-balzate il carico nella posizione di allungamento né lasciate che il pacco pesi si abbassi completamente tra le ripetizioni, cosa che toglie tensione dal muscolo.

Allenatevi lungo un arco di movimento completo; evitate ripetizioni con arco molto breve. Anche se dovete evitare di bloccare le articolazioni, arrivate comunque all’estensione completa e poi abbassate il carico in modo controllato per allungare il muscolo obiettivo. Un muscolo deve essere allungato completamente perché possa contrarsi di nuovo. Le ripetizioni con arco parziale non massimizzano la crescita muscolare.

Espirate vicino al punto alto della ripetizione. Mentre eseguite la fase positiva della ripetizione, trattenete il respiro, espirando solo vicino al punto alto del sollevamento.

6 punti chiave per la forma corretta

PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI: GLI ALLENAMENTI

TRAININGALLENAMENTO


FASE 2Settimane tre e quattro – mettere alla prova i muscoliDopo aver imparato la forma corretta di cia-scun esercizio e aver preso la mano con i movimenti, è il momento di cominciare ad aggiungere carico e mettere alla prova i muscoli. L’obiettivo durante le settimane 3-4 è trovare un carico che vi permetta di eseguire 10-12 ripetizioni con la forma cor-retta, con le ultime ripetizioni che devono essere piuttosto impegnative. Il volume extra causerà un picco nella produzione ormonale naturale che accompagna l’allena-mento con i pesi, e inoltre l’allenamento fi no all’incapacità (o abbastanza vicino all’inca-pacità) sarà una parte integrante del vostro successo defi nitivo nella costruzione musco-lare. Allenarsi fi no all’incapacità signifi ca semplicemente che si raggiunge un punto in cui non si riesce a eseguire un’altra ripeti-zione mantenendo la forma corretta; se sol-levate un carico per un dato numero di ripe-tizioni, non fermatevi a quel numero; se riu-

scite a sollevare il carico per un’altra ripeti-zione, fatelo. Continuate fi no a che non riu-scite a farne un’altra con la forma corretta. Facendo riferimento alle ripetizioni, l’inca-pacità deve verifi carsi tra le ripetizioni 10 e 12. Correggete il carico da una serie all’altra o da una sessione all’altra per assicurarvi di raggiungere l’incapacità muscolare in quell’intervallo di ripetizioni.

Mettendovi alla prova, comincerete a sentire l’indolenzimento muscolare del gior-no dopo – che è una cosa assolutamente naturale. Quello che è importante ricordare è che in palestra si stimola la crescita muscolare, però il processo di crescita effet-tivo si verifi ca fuori della palestra se ci si riposa e si mangia in modo adeguato. Dunque, l’ottimizzazione degli effetti di costruzione muscolare non dipende solo da quello che si fa in palestra.

Continuate a eseguire allenamenti per tutto il corpo ogni due giorni.

La prima serie è una serie di riscaldamen-to in cui provate il modello di movimento e riscaldate i gruppi muscolari obiettivo.

Eseguite gli esercizi nell’ordine indicato,


Fase 1/settimane 1-2

Imparate a regolare bene le macchine per il vostro corpo.

Esercitatevi nella forma corretta aff inché lavori solo la parte corporea obiettivo senza che sia coinvolto alcuno slancio.

Provate ripetutamente il movimento corretto aff inché il modello di mo-vimento diventi naturale.

Percepite lavorare i muscoli obiettivo.

Determinate quanto carico potete usare per quindici ripetizioni di cia-scun movimento; annota-te quel numero aff inché possiate ricordarlo per l’allenamento successivo. Non usate subito carichi pesanti.


Scegliete un carico più impegnativo che vi permetta di eseguire meno ripetizioni – circa 10-12 per serie.

Attaccate i muscoli con una serie extra; il volume supplementare aumenterà il rilascio ormonale natura-le e migliorerà i guadagni di massa e forza.

Cercate di ottenere un grado di indolenzimento muscolare post–allena-mento che indichi che avete spinto il muscolo oltre la sua zona comfort.

Imparate ad allenarvi fino all’incapacità, cioè fino al punto in cui non riuscite a eseguire altre ripetizioni di un dato esercizio con la forma corretta.


Suddividete l’allena-mento in due sessioni distinte, un giorno per i muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti e addomi-nali) e uno per i muscoli di trazione (schiena e bicipiti, più le gambe).

Continuate a incre-mentare il volume dell’allenamento.

Includete serie con numeri di ripetizioni moderati così da rag-giungere l’incapacità muscolare alle ripetizioni 8–10.

Imparate varianti comuni degli esercizi così da poter variare facilmen-te l’allenamento.

Consigli per accelerare il successo

“Potete aumentare il rilascio ormonale incrementando il volume dell’allena-mento al momento giusto.”

ESERCIZI SETTIMANE 5–8 GIORNI 1 + 4PETTO SERIE RIPETIZIONI• Distensione su panca con bilanciere 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Distensione su panca inclinata alla macchina 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

SPALLE SERIE RIPETIZIONI• Distensione sopra la testa 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

alla macchina da seduti

• Sollevamento laterale alla macchina 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

TRICIPITI SERIE RIPETIZIONI• Flessioni alla macchina 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Spinte in basso al cavo 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

ADDOMINALI SERIE RIPETIZIONI• Sollevamento delle ginocchia da appesi 3 All’incapacità

• Crunch su panca declinata 3 All’incapacità

ESERCIZI SETTIMANE 5–8 GIORNI 2 + 5GAMBE SERIE RIPETIZIONI• Leg Press 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Leg Extension 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Leg curl da distesi 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Sollevamento sulle punte in piedi 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

SCHENA SERIE RIPETIZIONI• Trazione alla lat machine con presa larga 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Rematore alla T bar con appoggio per il petto 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

BICIPITI SERIE RIPETIZIONI• Curl al cavo con sbarra EZ in piedi 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

• Preacher curl alla macchina 4 15, 8–10, 8–10, 8–10

Riposatevi 1–2 minuti tra le serie

TRAININGALLENAMENTO CONSIGLIO: IMPARATE AD ALLENARVI FINO ALL’INCAPACITÀ



GLIESERCIZI

DISTENSIONE SU PANCA CON BILANCIERE

ESECUZIONE CORRETTA Assicuratevi che il vostro corpo sia posizio-nato uniformemente sulla panca, che i piedi siano distanziati e comple-tamente appoggiati sul pavimento e che la presa sul bilanciere sia molto più larga delle spalle. Abbassate il bilanciere alla parte bassa del petto in modo controllato; poi invertite fluidamente la direzione e sollevate di nuovo il bilanciere fino a stendere completamente le braccia.

CONSIGLIO IMPORTANTE Quando sollevate il bilanciere dalla parte bassa del petto, dovete muoverlo lungo un arco aff inché nel punto alto si trovi direttamente sopra il vostro viso.

VARIANTI Manubri (distensione su panca piana con manubri); macchi-na (distensione alla macchina da seduti).

DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA ALLA MACCHINA

ESECUZIONE CORRETTA Adattate la mac-china al vostro corpo e sedetevi diritti sulla panca aff inché le vostre mani spingano da una posizione accanto ai pettorali bassi. Con un movimento energico spingete le impugna-ture fino a stendere completamente le braccia e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Mentre abbassate il carico, permettete alle scapole di retrarsi, così il petto si allarga e ottenete un allungamento migliore.

VARIANTI Bilanciere (distensione su panca inclinata con bilanciere), manubri (distensione su panca inclinata con manubri).

IL SOLO

PROGRAMMA NECESSARIO

AL PRINCIPIANTE

CONSIGLIO: SUDDIVIDERE L’ALLENAMENTO MIGLIORA I RISULTATI TRAININGALLENAMENTO



facendo due serie con un carico legger-mente più pesante di quello che avete usato nelle settimane 1-2.

Portate ogni serie all’incapacità musco-lare e correggete il carico quanto necessa-rio perché possiate raggiungere l’incapaci-tà nell’intervallo di 10-12 ripetizioni.

FASE 3Settimane 5-8 – la costruzione muscolare comincia davveroA questo punto dovreste aver capito bene che sensazione dà ciascun movimento incluso in questo programma e come si esegue corretta-mente, nonché come si sceglie un carico impe-gnativo e si raggiunge l’incapacità muscolare. Durante le quattro settimane successive, con-tinuerete a fare aggiustamenti nel vostro alle-namento che focalizzano ulteriormente sull’in-cremento dell’effetto di costruzione muscolare.

Tanto per cominciare, gli allenamenti per tutto il corpo sono ottimi per i principianti e per le fasi iniziali dell’allenamento dopo una lunga interruzione, però si possono usare solo pochi esercizi e serie per parte corporea, es-sendo così estesa l’area da allenare. Suddivi-dendo l’allenamento in due giorni (e in seguito anche di più), potete fare più esercizi e serie per giorno, cosa che vi permette di allenare un dato muscolo in modo più completo e da molte angolazioni diverse. Dunque, suddividere l’al-lenamento in più di un giorno è il primo pas-so verso il progresso. Tuttavia, il volume più grande richiede anche un riposo supplemen-tare; adesso allenate ciascun gruppo muscola-re solo due volte la settimana.

Un’altra cosa importante da considerare è imparare modi diversi di eseguire un dato esercizio, che sia con bilancieri, manubri, macchine o cavi. Per esempio, se c’è una fi la di persone che aspetta di usare l’attrezzo che volete usare voi, ciò può rovinare il ritmo del vostro allenamento, dunque è utile conosce-re delle alternative a quell’esercizio. Sappiate anche che ogni variante è leggermente diversa dall’altra, perciò usare alternative a un eser-cizio aiuta a costruire il muscolo obiettivo in modo più completo perché aggiunge varietà all’allenamento. Cercate di usare nel vostro al-lenamento tipi diversi di attrezzatura, facendo cambiamenti regolarmente. Ecco gli attrezzi più comuni che si trovano nelle palestre e i vantaggi diversi di ciascuno.

Macchine. Ottime per i principianti perché consentono solo il movimento per cui sono state progettate; dovete solo adat-tarle al vostro corpo, posizionarvi e spinge-re. Non c’è bisogno di bilanciare i carichi.

Bilancieri. Vi permettono di lavorare con carichi pesanti, però dovete bilanciar-

DISTENSIONE SOPRA LA TESTA ALLA MACCHINA DA SEDUTI

ESECUZIONE CORRETTA Adattate la macchina al vostro corpo e sedetevi con il busto eretto, aff errando le impugnature lateralmente alle spalle, con i piedi distanziati e completamente appoggiati sul pavimento. Spingete le impugnature con energia direttamente verso l’alto fino a stendere completamente le braccia e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Nel punto basso i gomiti devono essere rivolti verso il basso e ai lati del corpo.

VARIANTI Bilanciere (distensione sopra la testa con bilanciere da seduti o in piedi); manubri (distensione sopra la testa con manubri da seduti).

TRAININGALLENAMENTO CONSIGLIO: L’ALLENAMENTO SPINTA–TRAZIONE È UN SISTEMA DI ALLENAMENTO FONDAMENTALE



TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON PRESA LARGA

ESECUZIONE CORRETTA Adattate al vostro corpo l’imbottitura sopra le cosce e sedetevi con il busto eretto, le cosce aderenti alle im-bottiture e i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Aff errate la sbarra con una presa prona molto più larga delle spalle. Tenendo la schiena inarcata in modo naturale, tirate la sbarra verso la parte alta del petto senza inclinarvi all’indietro. Poi permettete al carico di tirare in alto le braccia fino a stenderle completamente.

CONSIGLIO IMPORTANTE Tirate i gomiti il più possibile dietro il piano del corpo.

VARIANTI Peso corporeo (trazione alla sbarra); macchina (lat machine).

REMATORE ALLA T BAR CON APPOGGIO PER IL PETTO

ESECUZIONE CORRETTA Distendetevi sulla panca aff inché il petto sia appoggiato, la testa sporga dal bordo superiore della panca e i piedi siano piantati saldamente sul pavimento o sugli appositi appoggi. Aff errate le impugnature con una presa prona larga (alcune macchine permettono posizionamenti diversi delle mani). Tirate i gomiti più indietro possibile, portando le piastre verso il petto, e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Evitate di staccarvi dall’imbottitura mentre tirate, cosa che aggiunge slancio e impegna i muscoli della parte bassa della schiena.

VARIANTI Macchina (rematore alla T bar alla macchina); manubri (rematore con manubrio a un braccio).

SOLLEVAMENTO LATERALE ALLA MACCHINA

ESECUZIONE CORRETTA Adattate la macchina al vostro corpo, poi sedetevi con il busto eretto, aff errando le impugnature e tenendo gli avambracci premuti saldamente contro le imbotti-ture. Alzate il più possibile le braccia lateralmente e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Non fermatevi quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle; alzateli il più possibile così da massimizzare la stimolazione del capo mediale dei deltoidi.

VARIANTI Manubri (sollevamento laterale con manubri); cavi (sollevamento laterale al cavo a un braccio).

CONSIGLIO: EVITATE DI ALLENARVI NELLA ZONA COMODA TRAININGALLENAMENTO



li. Costringono entrambi i lati del corpo a lavorare all’unisono.

Manubri. Consentono la massima libertà di movimento attorno a un arti-colazione, cosicché potete eseguire una varietà maggiore di esercizi lungo un arco di movimento più lungo. I manubri ri-chiedono un numero maggiore di muscoli stabilizzatori, dunque alla fi ne sacrifi cate un po’ di carico, però costruite i muscoli ausiliari e secondari.

Cavi. Mentre con i pesi liberi lavorate direttamente contro la gravità, con i cavi la linea di trazione viene dai lati, dunque potete allenare un muscolo da molte ango-lazioni diverse.

Ecco i punti salienti delle settimane 5–8.Eseguite ciascuna delle due routine due

volte la settimana; la routine uno include i muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti, più gli addominali), mentre la routine due include i muscoli di trazione (schiena, bicipiti e gambe).

Fate una serie di riscaldamento di cia-scun esercizio, poi scegliete un carico con cui vi avvicinate all’incapacità muscolare alle ripetizioni 8-10. Deve essere un carico più pesante di quello che avete usato nelle settimane 3-4.

Eseguite una serie extra di ciascun esercizio, incrementando il volume totale dell’allenamento.

Provate regolarmente nuove varianti degli esercizi nella routine così da aggiun-gere varietà al vostro allenamento.

LEG EXTENSION ESECUZIONE CORRETTA Adattate

la macchina al vostro corpo e sedetevi con tutta la schiena appoggiata allo schienale; le ginocchia devono spor-gere appena dal bordo del sedile, con la leva imbottita situata appena sopra le caviglie. Aff errate l’impugnatura a ciascun lato della macchina, stendete le gambe il più possibile contraendo i quadricipiti e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Le ginocchia devono passare dalla posi-zione in cui sono piegate a 90° a quella in cui sono completamente stese; non limitate i vostri risultati eseguendo ripetizioni parziali.

VARIANTI Peso corporeo (il sissy squat è l’esercizio che si avvicina di più).

LEG PRESS ESECUZIONE CORRETTA Regolate lo schienale e sedetevi appoggiando

tutta la schiena, con i piedi sulla parte centrale della pedana distanziati quanto la larghezza dei fianchi. Sbloccate la macchina e abbassate il carico in modo controllato; le ginocchia devono muoversi verso le spalle. Fermatevi prima che la parte bassa dei glutei si stacchi dall’imbottitura. Invertite fluidamente la direzione e spingete con i talloni fino a stendere completamente le gambe senza bloccare l’articolazione.

CONSIGLIO IMPORTANTE Posizionare i piedi un po’ più in alto sulla pedana attacca i glutei e i posteriori delle cosce in modo più eff icace; posizionare i piedi più in basso pone un’enfasi maggiore sui quadricipiti.

VARIANTI Bilanciere (squat, però è un esercizio che è più diff icile imparare a eseguire e che impegna molti più muscoli stabilizzatori).

TRAININGALLENAMENTO CONSIGLIO: CONTROLLATE LA FASE DI DISCESA DI OGNI RIPETIZIONE



SOLLEVAMENTO SULLE PUNTE IN PIEDI (non mostrato)

ESECUZIONE CORRETTA Adattate le imbottiture per le spalle alla vostra altezza e state eretti con gli avampiedi sulla pedana, i piedi distanziati quanto la larghezza dei fianchi e le punte rivolte dritte in avanti, con le spalle completamente appoggiate. Le ginoc-chia non devono essere bloccate. Sollevatevi sulle punte il più possibile e poi portate i talloni più in basso possibile in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Evitate di trasforma-re questo movimento in uno squat; le ginocchia devono restare leggermente piegate durante tutto il movimento.

VARIANTI Manubri (sollevamento sulle punte a una gamba con manubrio); macchina (solleva-mento sulle punte con busto piegato a 90°).

Mano a mano che migliorate, come sicuramente farete se seguirete le nostre raccomandazioni, è importante che aumentiate il livello di diff icoltà del vostro allenamento poiché i muscoli diventano più forti. È facile cadere in una zona comfort, usando lo stesso carico per lo stesso numero di ripetizioni in ogni sessione – con il risultato che il corpo non cam-bierà mai. Ricordatevi invece che l’allenamento con i pesi si basa sul sovraccarico: i muscoli rispondono agli oneri dell’allenamento diventando più grossi e più forti (ammesso che l’alimentazione e il riposo siano corretti). Però quando si adattano, dovete alzare la posta, il che significa incrementare il carico, un concetto chiamato sovraccarico progressivo. In breve, continuerete a guadagnare solo se continue-rete a mettervi alla prova in modi intelligenti.

Sovraccarico progressivo – spingersi avanti

LEG CURL DA DISTESI ESECUZIONE CORRETTA Regolate la leva aff inché l’imbot-

titura si trovi appena sopra le caviglie. Distendetevi proni sulla macchina cosicché le ginocchia sporgano appena dal bordo della panca, e aff errate l’impugnatura a ciascun lato della macchina. Sollevate l’imbottitura il più possibile contraendo i posteriori delle cosce e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Tenete i piedi a martello e con le punte dritte, né ruotate in dentro ne ruotate in fuori, così da ottene-re uno sviluppo più simmetrico della parte posteriore delle cosce.

VARIANTI Manubri (leg curl da distesi con manubrio); macchi-na (leg curl in piedi, leg curl da seduti)

CURL AL CAVO CON SBARRA EZ IN PIEDI

ESECUZIONE CORRETTA State con il petto in fuori e le spalle indietro, mantenendo la schiena inarcata naturalmente. Aff errate la sbarra EZ, attaccata a un cavo basso, con una presa supina larghezza spalle e tenetela con le braccia distese. Contraendo i bicipiti sollevate la sbarra fino alle spalle e poi abbassate il carico in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Tenete i gomiti bloccati ai lati del busto; se si spostano in avanti mentre sollevate il carico, il capo anteriore dei deltoidi sta aiutando nel movimento.

VARIANTI Manubri (curl con manubri in piedi); sbarra EZ, bilanciere.

CONSIGLIO: TRATTENETE LA CONTRAZIONE MASSIMA PER UN PAIO DI SECONDI TRAININGALLENAMENTO



FLESSIONI ALLE PARALLELE ALLA MACCHINA PER I TRICIPITI

ESECUZIONE CORRETTA Adattate la macchina al vostro corpo e sedetevi con il busto eretto, stringendo la cintura del sedile, se necessario. Aff errate le impugnature accanto alle ascelle e, mantenendo il busto eretto, spingete le impugna-ture verso il pavimento fino a stendere completamente le braccia, senza però bloccare i gomiti. Poi consentite al carico di riportare le mani alla posizione iniziale.

CONSIGLIO IMPORTANTE Tenete i gomiti più attaccati possibile ai lati del busto così da mantenere massima la ten-sione sui tricipiti; fate in modo che i gomiti non si allarghino.

VARIANTI Peso corporeo (flessioni alle parallele).

SPINTE IN BASSO AL CAVO CON PRESA PRONA

ESECUZIONE CORRETTA Attaccate al cavo alto una sbarra dritta o leggermente piegata (usatene una con manicotto rotante per la comodità dei polsi) e state eretti. Aff errate la sbarra con una presa prona leggermente più stretta delle spalle e bloccate i gomiti ai lati del busto. Nella posizione iniziale gli avambracci sono appena al di sopra del piano orizzontale. Contraendo i tricipiti, stendete completamente le braccia, dopo di che consentite al carico di riportare le mani alla posizione iniziale.

CONSIGLIO IMPORTANTE Se lasciate che la sbarra vada troppo in alto, i gomiti si sposteranno in avanti dalla loro posizione ai lati del busto.

VARIANTI Manubri (estensioni indietro).

PREACHER CURL ALLA MACCHINA

ESECUZIONE CORRETTA Adattate il sedile al vostro corpo e premete il petto direttamente contro l’imbottitura aff inché le ascelle siano appoggiate sopra l’imbottitura, con i piedi completamente appoggiati sul pavimento. Aff errate la barra con una presa supina larghezza spalle. Contraendo i bicipiti, sollevate la barra il più possibile e poi abbassatela in modo controllato fermandovi appena prima che le braccia siano comple-tamente stese.

CONSIGLIO IMPORTANTE Impedite ai gomiti di al-largarsi; devono rimanere in linea con le mani e le spalle.

VARIANTI Manubri (preacher curl con manubri); bilanciere (preacher curl con bilanciere).

TRAININGALLENAMENTO CONSIGLIO: DURANTE I PREACHER CURL ASSICURATEVI CHE LE ASCELLE SIANO COMPLETAMENTE APPOGGIATE ALL’IMBOTTITURA



CRUNCH SU PANCA DECLINATA

ESECUZIONE CORRETTA Regolate la declinazione in rapporto alla vostra capacità. Agganciate i piedi sotto l’imbottitura e inclinate il busto di 45°. Incrociate le braccia sopra il petto e tenete il mento staccato dal petto. Alzate il busto contraendo gli addominali e poi lo abbassate in modo controllato, senza però disten-dervi completamente sulla panca.

CONSIGLIO IMPORTANTE Per rendere il movimen-to più diff icile, potete mettere le mani dietro la testa oppure potete aumentare la declinazione.

VARIANTI Cavo (crunch in ginocchio o in piedi); macchina (qualsiasi variante della upper ab machine); peso corporeo (movimenti di crunch di base).

SOLLEVAMENTO DELLE GINOCCHIA DA APPESI

ESECUZIONE CORRETTA Usando delle imbracature, appendetevi a una sbarra per trazioni con i gomiti appog-giati sulle imbracature. Tenete le ginocchia e le anche leg-germente piegate. Senza usare slancio, alzate le ginocchia il più possibile contraendo gli addominali bassi, dopo di che le abbassate in modo controllato.

CONSIGLIO IMPORTANTE Non fermatevi quando le cosce sono perpendicolari al pavimento; alzatele il più possibile per massimizzare la stimolazione degli addominali bassi.

VARIANTI Peso corporeo (crunch inverso); macchina (lower ab machine).

CONSIGLIO: NEI CRUNCH SU PANCA DECLINATA INCURVATE LA SCHIENA PER OTTENERE UNA CONTRAZIONE PIÙ FORTE TRAININGALLENAMENTO


Per costruire un corpo

fantastico non bastano i pesi

JAMES ELLIS

KENDALL WOOD


DI JERRY KINDELA, MA, DHS

FOTO DIROBERT REIFF

REPS25-YogaStretch-update.indd 72 11/01/12 11.44Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

Lasciate perdere il nome di quest’allungamento. Limitatevi ad appoggiare il fondo-schiena sui talloni, poi piegatevi in avanti lentamente fino a che il busto tocca le cosce e le braccia stese toccano il pavimento. ALLUNGA: glutei, cosce fino alle caviglie; tutta la schiena, soprattutto i dorsali; spalle; braccia e mani. DURATA: assicuratevi di inspirare ed espirare profondamente, trattenendo l’allungamento da un minimo di 30 secondi a un massimo di tre minuti.

Posizione del bambino modificata



Provate questi movimenti modifi cati, che derivano prevalentemente dallo yoga e dall’atletica leggera, e osservate la parte inferiore del corpo rispondere ai vostri sforzi nell’allenamento come se foste stati benedetti da una genetica perfetta.Quando associate l’allenamento per la forza agli esercizi per la fl essibilità, le ricompense in termini di forza e guadagni muscolari sono tangibili. Secondo uno studio piuttosto recente pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, quando gli esercizi con i pesi erano associati all’allenamento per la fl essibilità, i ricercatori, misurando le prestazioni nel leg press e nella distensione su panca, hanno osservato che i massimali per dieci ripetizioni “aumentavano signifi cativamente”. Incorporare questi esercizi di stretching, che derivano dallo yoga e dall’atletica leggera, nel vostro regime di allenamento migliorerà nettamente l’arco di movimento; la forza di tendini e legamenti; l’equilibrio, l’agilità e altri parametri della prestazione; nonché l’ipertrofi a della parte inferiore del corpo. Eseguiteli in sequenza. E ringraziate di non doverli fare seduti in una stanza surriscaldata con un maestro di yoga che vi bacchetta le mani.

per lastretching

forza

Mentre espirate, piegatevi al punto vita, spostando lentamente la testa verso il pavimento. Quando la fronte arriva quasi a toccare le ginocchia, stendete le braccia in avanti, mantenendo i palmi rivolti verso il basso.

Sedetevi sui talloni. Inspirate ed espirate pro-fondamente.

Tenente le ginocchia distanziate più o meno quanto le anche.

Fate


Pensate a questa posizione come a una fles-sione sulle braccia, però permettete alle anche di abbassarsi verso il pavimento, creando un leggero inarcamento della schiena. ALLUNGA E COINVOLGE: braccia, spalle, colonna verte-brale, core (addominali e vertebre lombari), co-sce e polpacci. Questa posizione contribuisce a raff orzare la colonna vertebrale, un requisito essenziale per aumentare i carichi di allena-mento nel tempo. Nota: se avete problemi alla parte inferiore della schiena, fareste meglio a evitare questa posizione. DURATA: trattenete la posizione per 30 secondi circa. Rilassatevi, e poi ripetete l’allungamento altre due volte.

Posizione del cane con la testa in su

Se eseguite uno solo di questi allungamenti, scegliete questa posizione diff icile perché probabilmente è uno dei migliori allungamenti per i glu-tei in circolazione. ALLUNGA: oltre alla parte superiore della schiena, alle spalle e alle braccia, coinvolge i glutei grande e piccolo, il piriforme, l’otturatore interno, e i gemelli inferiore e superiore – una maggiore fles-sibilità in queste aree si traduce in prestazioni migliori nello squat, negli aff ondi e nel leg press. Inoltre, questa posizione allunga lo psoas, che si irrigidisce quando passate troppo tempo seduti. DURATA: l’obiettivo è trattenere questa posizione 30-60 secondi per ginocchio.

Posizione del piccione modificata

Mantenete le anche bloccate e non muovetele lateralmente.

Espirate, poi piegatevi al punto vita e stendete il busto e le braccia in avanti. Inspirate ed espirate profondamente.

Guardate in avanti. In alterna-tiva, per ottenere un allunga-mento extra, potete spingere la testa un po’ più indietro (dolcemente), e concentrare lo sguardo sul soff itto. Inspirate ed espirate profondamente.

Sollevate la parte inferiore del corpo, mantenendo cosce e polpacci contratti.

I palmi devono stare direttamente in linea con le articolazioni delle spalle. Se volete iniziare con un’al-ternativa meno onerosa, piegate i gomiti, posizionandoli direttamen-te sotto le spalle e appoggiando gli avambracci sul pavimento.

Per assumere questa posa, prima assumete una posizione modificata (sulle ginocchia) delle flessioni sulle braccia, e poi portate la gamba destra verso il ginocchio sinistro.

I glutei e il core (addominali ed eret-tori spinali) devono essere contratti e bloccati in posizione.



PH

OTO

CR

ED

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BY BILL GEIGER, MA | PHOTOS BY MICHAEL BUTLER

Se eseguiste la versione yoga del movimento, chiamata janushi-rasana, dovreste toccare il gi-nocchio con la fronte (ahi!). Ma in questa versione, ottenete gli stessi benefici senza dover passare mesi lavorando con uno yogi in India. ALLUNGA: bicipite femorale e grande gluteo (posteriori delle cosce e glutei). Quest’allungamento migliora le prestazioni nella corsa e nei salti e coadiuva lo sviluppo dei posteriori delle cosce indotto dagli esercizi con opposizione di resistenza. DURATA: 10-15 secondi per lato (non piegate o comprimete eccessivamente il ginocchio piegato).

Allungamento dell’ostacolista modificato

Questa variante dell’aff ondo classico non coadiuva solo la flessibilità muscolare ma migliora anche l’equilibrio e la stabilità, caratteristiche che vi aiutano tutte a concentrar-vi meglio sulla forma e sui muscoli coinvolti quando vi allenate con i pesi. ALLUNGA: la parte inferiore del corpo, dai polpacci ai posteriori delle cosce ai quadricipiti, la parte alta della schiena, il trapezio e le spalle. DURATA: trattenete 1-3 minuti.

Aff ondo del corridore

Piegatevi in avanti al punto vita, cercando di toccare le dita del piede della gamba distesa.

Dopo aver disteso entrambe le gambe da seduti, portate una gamba verso il ginoc-chio della gamba opposta, posizionando la pianta del piede contro di esso. Cercate di mantenere la gamba piegata e il ginoc-chio il più vicino possibile al pavimento.

Cercate di avvolgere le dita delle mani intorno a quelle dei piedi.

Assumete la posizione dell’aff ondo, però stendete la gamba dietro (il ginoc-chio non deve toccare il pavimento) e piegatevi in avanti al punto vita fino a che il petto poggia sulla coscia della gamba avanti.

Stendete la gamba dietro. Posizionate

le mani direttamente sotto le spalle, permettendo alle punte delle dita di appoggiarsi sul pavimento.

Sollevate leggermente la testa, tenendo lo sguardo fisso su un punto direttamente davanti a voi.




DI MICHAL KAPRAL | FOTO DI ROBERT REIFF

2Corsa di 60 metri avanti e indietroCorrete per 5 metri e raccogliete un pezzet-to di legno, correte indietro alla partenza e posate il pezzo di legno sulla linea di partenza. Ripetete per una distanza di 10 metri e poi per una distanza di 15 metri, per un totale di 60 metri.

(vedere tabella a pagina 78)

MATT MENDRUN

REPS25-ArmyFitness2.indd 76 11/01/12 11.48Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Il vecchio test militareArmy Physical Fitness Test (APFT)

Forse avete pettorali che fanno colpo sulle ragazze, ma pensate di avere le capacità per superare il nuovo test fi tness proposto per l’esercito USA? Se il progetto pilota rice-ve il benestare dalle alte sfere militari, un nuovo test con cinque esercizi sostituirà il vecchio sistema con tre esercizi, utilizzato da oltre 30 anni. “In fi n dei conti non penso che sia più impegnativo, semplicemente misura cose diverse”, dice il generale Richard Lon-go il sostituto generale in comando dell’Initial Military Training, responsabile delle prove militari. “Il test vecchio non misura cose come l’agilità e la coordinazione, elementi fondamentali per i sol-dati in situazioni di combattimento”.

Il nuovo test non è assolutamente già approvato. Il generale Lon-go e la sua squadra stanno analizzando i dati e le indicazioni che provengono dai soldati e dagli addestratori della fase pilota condot-ta su 10.000 atleti, poi le alte sfere dovranno approvare il passag-gio. Ma questo aggiornamento si sta già guadagnando i favori degli esperti militari di fi tness, compreso Michael W. Nichols, istruttore di motivazione atletica dell’MDI 8, un programma fi tness all’aperto con base nei pressi di San Diego. “Credo che sia un’ottima idea per-ché se continuiamo a fare quello che abbiamo sempre fatto otterre-mo sempre i risultati che abbiamo sempre ottenuto”, dice Nicholas, che ha 12 anni di esperienza come istruttore atletico dei Marines. “Se non cambiamo non riusciremo a sopportare gli oneri posti sul nostro corpo. Penso che i cambiamenti siano ottimi per il futuro

dell’esercito nel suo insieme”.Secondo uno studio condotto congiuntamente da molte agenzie

USA, l’obiettivo futuro della preparazione militare è evidente nel ti-tolo dello studio: “Costruire l’atleta soldato”. Nell’introduzione del-lo studio si dice: “I soldati sono guerrieri. Un soldato sul campo di battaglia è simili agli atleti professionisti all’apice dei loro sport. Per ottenere successo in entrambi questi ambiti è necessario ottimizza-re la prestazione fi sica”.

L’Esercito ha pubblicato dei dati tratti dall’analisi di 8.000 atleti, fornendo una prima valutazione di cosa potrebbe essere necessario per superare il nuovo test. Nichols consiglia di mettersi alla prova dando tutto nel corso del test. “Chi usa l’intensità massima”, dice, “alla fi ne del test dovrebbe restare senza un briciolo di energia”.

Se il nuovo test sarà approvato, i parametri e i punteggi saranno determinati entro l’autunno del 2012. Nel frattempo, provate il test pilota e vedete come ve la cavate.

Puoi superare il nuovo test fitnessdell’esercito U.S.A.,

bello?

Il nuovo test proposto per l’esercito vi farà a pezzi.

• Flessioni sulle braccia in due minuti 49• Sit-up in 2 minuti 62• Corsa di 3,2 km 15:09

(medie per gli uomini)Il nuovo test militare




ALLENAMENTO


CURIOSITÀ: L’ETÀ MASSIMA PER L’ARRUOLAMENTO ERA 42 ANNI MA È STATA ABBASSATA A 35.

1 Flessioni sulle braccia in un minuto: 362 Corsa di 60 m avanti e indietro: 16 secondi3 Vogate in un minuto: 334 Salto in lungo da fermo: 2 metri5 Corsa di 2,4 km: 11:02

Il nuovo test proposto Army Physical Readiness Test (APRT)

3

1

Vogate in un minuto

Sostituiscono i sit-up pesanti per la schiena. Per fare le vogate, distendetevi supini con le gambe stese, piedi uniti, punte rivolte verso l’alto e braccia stese indietro sopra la testa. Adesso sollevatevi slanciando le braccia in avanti e piegando le ginoc-chia a un angolo di 90°, estendendo le mani oltre le ginocchia, poi tornate nella posizione distesa.

Flessioni sulle braccia in un minuto

Il tempo è stato dimezzato a un minuto, però ai soggetti non è più permesso di modificare la posizione delle braccia o di fermarsi per riposare durante la prova.

L’Esercito USA sta per lanciare quello che ha chiamato Army Physi-cal Readiness Test (ARPT). Composto di cinque prove, il test è or-ganizzato per misurare il livello di fitness in base a molti parametri, cruciali per costruire un “atleta soldato” forte, dicono alcuni esperti. La tabella (adattata) è stata concessa gentilmente dall’esercito USA.

Valutazione dell’atleta soldato

CARATTERISTICHE VALUTATEPROVA FORZA DURATA AGILITÀ

Corsa di 60 m avanti Forza muscolare della parte Potenza anaerobica Coordinazione velocità e agilitàe indietro inferiore del corpo

Vogate in un minuto Durata muscolare di tutto il corpo Durata muscolare di tutto il corpo Coordinazione di tutto il corpo

Salto in lungo da fermo Forza muscolare della parte Forza muscolare della parte Potenza della parte inferiore del corpo inferiore del corpo inferiore del corpo

Flessioni sulle braccia Durata muscolare della parte Durata muscolare della parte Stabilità del bustoin un minuto superiore del corpo superiore del corpo

Corsa di 2,4 km Durata muscolare della parte inferiore Durata muscolare della parte Stabilità in velocità del corpo e capacità aerobica inferiore del corpo e capacità aerobica

2 Corsa avanti e indietro di 60 metri

Vedere la descrizione a pagina 76.


BY BILL GEIGER, MA | PHOTOS BY MICHAEL BUTLER


ALLENAMENTO CURIOSITÀ: NELL’ESERCITO USA IL VALORE NORMALE DI GRASSO CORPOREO È 24-28%.

1 Flessioni sulle braccia in un minuto: 47 2 Corsa di 60 m avanti e indietro: 15 secondi3 Vogate in un minuto: 39 4 Salto in lungo da fermo: 2,1 metri5 Corsa di 2,4 km: 10:59

Fate meglio di questi risultati da soldato atletaNon è suffi ciente superare la prova, dovete essere tra i migliori, ecco quindi i risultati medi di quelli che hanno preso parte alla gara Army’s Drill Sergeant of the Year (sappiate che questi atleti hanno eseguito la prova dopo tre giorni di esercitazioni intense, senza quasi mai dormire).

4

5

Salto in lungo da fermoUsate un metro per misurare la di-stanza saltata da fermo. Misurate dalla linea di partenza al punto di atterraggio dei talloni.

Corsa di 2,4 kmCronometrate il tem-po di corsa facendo circuiti di 800 m oppure sei giri di una pista di atletica di 400 m.

è distribuita in Italia: OLYMPIAN’S S.r.l. TEL. 055/958058

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Il Il sanguesangueACQUAACQUA

non ènon è

Quando Kyle Clarke ha sfi dato suo padre, Dale, a mettersi in forma, non solo il capofamiglia 61enne

ha accettato, ma il fi glio è diventato suo allenatore

infl essibile, trasformando i muscoli in un affare

di famiglia

Dale Clarke lotta per completare la 15a fl essione sulle braccia, il viso rosso per lo sforzo, le braccia tre-manti e i pettorali già distrutti dalle 9 serie di distensioni su panca precedenti.

“Tieni il sedere basso”, gli dice sua moglie Lisa, che guarda l’allenamento.

“Non ti fermare, papà”, ordina suo fi glio Kyle.“Ma tu mi prendi in giro!”, si lamenta Dale, prima di crollare sul

pavimento della sua palestra domestica di Las Vegas.“Beh, tu sai cosa devi fare per fi nire il lavoro”, fa Kyle a suo padre

che, ora, è accasciato sul tappetino guardando il fi glio e sperando (sperando con tutto il suo cuore) che stia scherzando. Vedendo che Kyle non sorride, Dale sbuffa enfaticamente e termina la sua serie di 30 fl essioni, eseguendo le ultime 15 carponi come fanno “le donne”. “Questo mi manda davvero fuori di testa”, pensa fra sé e sé, strin-gendo i denti, mentre Lisa e Kyle ridono e scherzano. Dopotutto, forse farsi allenare da suo fi glio non è stata un’idea così geniale.

DI MICHAL KAPRAL | FOTO DI TJAMESPHOTO.COM




Naturalmente, il rovescio della medaglia di quella “idea” è che Dale Clarke non è tipo da rinunciare praticamente a nessuna sfi da.

Circa un mese dopo, Kyle, tornato a casa sua a Los Angeles, ascolta in segreteria un messaggio del padre, “Kyle, voglio solo dirti che in questa casa non si fanno più fl essioni ‘da donnicciola’”. E, a questo punto, pote-te essere certo che è così: Dale non parla a vanvera. Di fatti, nei 4 mesi di allenamento seguenti, via via che il suo corpo cambiava, questo perito di macchine medicali 61enne ed ex capitano dei Marines ha suscitato l’ammirazione dei colleghi e fatto voltare la testa alle donne per la strada (per non parlare della moglie). Inoltre, ha imparato qualcosa di nuovo su se stesso e su suo fi glio.

Non c’è dubbio che, davanti a Kyle Clar-ke, molti uomini cederebbero al peccato dell’invidia… se lui non fosse così terribil-mente un bravo ragazzo. Affascinante, lo-quace, divertente, intelligente, umile e forte, Kyle vive a Hollywood con il suo lavoro di attore di cinema e presentatore TV, oltre a essere (tenetevi pronti!) personal trainer certifi cato, esperto di equitazione, caval-

catore di tori del circuito professionistico, esperto di skydiving, batterista, sciatore, pilota di auto da corsa, stunt driver, pugile, calciatore e giocatore di pallacanestro ago-nistico, golfi sta, triatleta e modello di fi tness (in passato è apparso su Reps!).

Tuttavia, non è sempre stato un superuo-mo. Da piccolo, era uno dei bambini più esili della classe e per lui non è stato facile avere il padre come allenatore di baseball dall’età di 5 anni fi no al secondo anno della supe-riori. “Mio padre era l’allenatore, quindi io odiavo il baseball”, ammette Kyle, ripensan-doci divertito. “E, siamo onesti, a nessuno sta simpatico il fi glio dell’allenatore. Inoltre, ero sempre il più piccolo”. Alla fi ne, crollò, schiacciato da tutte quelle aspettative. Il se-condo anno delle superiori, un giorno che suo padre non c’era, abbandonò infuriato un allenamento dopo una discussione con il batting coach su una palla smorzata.

Da allora, non ha più giocato a baseball a livello agonistico. Forse, quell’ostinazio-ne è una caratteristica di famiglia, un trat-to genetico nella doppia elica del DNA dei Clarke.

INFORMAZIONE: I NUMERI DEL PADRE – DALE CLARKE HA 62 ANNI, PESA 72 KG E VIVE A LAS VEGAS.ALLENAMENTO

I rivaliQuesto non vuol dire che Kyle e suo padre non andassero d’accordo. “È sempre stato il mio mentore”, dice Kyle del padre, “ho sempre chiesto il suo consiglio”; ma per quanto riguarda il fi tness, sono sicuramente stati rivali. Clarke padre si è sempre tenuto in forma e Kyle ha seguito il suo esempio andando in palestra regolarmente per tutta l’università. Dopo le superiori, Kyle costruì una quantità incredibile di muscolo e passò un anno intero a fare il bullo con il padre. Dale ricorda che passava un sacco di tempo camminando per la loro casa di Las Vegas a torso nudo. “Io gli dicevo, ‘Ehi, Kyle, mettiti una maglietta’”, ricorda ridendo, “e lui indi-cava la palestra casalinga dicendo, ‘Ma è proprio là sopra, papà”.

Quando entrò nell’esercito con una borsa di studio completa del Reserve Offi cers’ Training Corps, Kyle non era sicu-ro di come sarebbe andato perché, sebbene Dale fosse stato per 6 anni capitano dei Marines, lui non sapeva niente di quell’am-biente”. “Non sapeva neanche che grado avessi o cosa fosse un capitano”, dice Dale.

“Io gli dicevo, ‘Ehi, Kyle,

mettiti una maglietta’

e lui indicava la palestra casalinga

dicendo, ‘Ma è proprio là

sopra, papà’.”



ESEMPIO DI ALLENAMENTO

Black Powder 30 minuti prima dell’allenamentoFrullato proteico Pro-NOS, 42 g di proteine subito dopo l’allenamentoNO2 Red, 2 la mattina, 1 il pomeriggio (a stomaco vuoto)

Integratori

GIORNO 1 ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONIDISTENSIONI SU PANCA ALLA MACCHINA 3 15PEC-DECK 3 15DISTENSIONI SU PALLA, CON MANUBRI 3 15FLESSIONI 10 NORMALI/10 CON BRACCIA DISTANZIATE/10 CON LE MANI A DIAMANTE SPINTE IN BASSO AL CAVO PER I TRICIPITI 4 15ESTENSIONI PER I TRICIPITI (PIEGATO IN AVANTI) 4 15ESTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3 15FLESSIONI ALLE PARALLELE CON PESO CORPOREO 3 15

GIORNO 2ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONITRAZIONI ALLA LAT MACHINE 3 15REMATORE CON BILANCIERE 3 15REMATORE ALLA MACCHINA 3 15STACCO DA TERRA CON GAMBE TESE 3 15CURL CON MANUBRI 4 15CURL ALLA MACCHINA 3 15CURL TRASVERSALE CON PRESA A MARTELLO 4 15PREACHER CURL A UN BRACCIO CON MANUBRIO 3 15CURL PER I BICIPITI CON MANUBRIO (SISTEMA 21) 3 21*

GIORNO 3ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONISQUAT 4 12AFFONDO 3 10SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE DEI PIEDI 4 ALL’INCAPACITÀDISTENSIONI SOPRA LA TESTA SU PALLA, CON MANUBRI 3 15SOLLEVAMENTI LATERALI, PIEGATI IN AVANTI 3 15SOLLEVAMENTI FRONTALI IN SUPERSERIE CON SOLLEVAMENTI LATERALI 3 10SCROLLATA CON MANUBRI 4 15CUFFIA DEI ROTATORI (ROTAZIONE INTERNA ED ESTERNA CON ELASTICO) 3 15

ADDOMINALIESERCIZIO SERIE RIPETIZIONIFESSIONI LATERALI DEL BUSTO 3 ALL’INCAPACITÀSOLLEVAMENTI DELLE GAMBE 3 ALL’INCAPACITÀCRUNCH CON PALLA 3 ALL’INCAPACITÀASSE 3 ALL’INCAPACITÀ

L’allenamento di Dale Clarke

INFORMAZIONE: KYLE HA LAVORATO COME PERSONAL TRAINER, ATTORE, MODELLO, STUNT DRIVER E CAVALCATORE DI TORI PROFESSIONISTA.

3 giorni di allenamento, 1 di riposo

* Fate 21 ripetizioni totali con pesi più leggeri, iniziando con 7 ripetizioni della metà bassa del curl e 7 ripetizioni dal punto medio a quello alto, finendo con 7 curl completi.

ALLENAMENTO


INFORMAZIONE: UN VANTAGGIO ALIMENTARE INGIUSTO? DALE CLARKE È SPOSATO CON UNA CHEF.

“Mio padre era l’allenatore, quindi io odiavo il baseball. Siamo onesti, a nessuno sta simpatico il figlio dell’allenatore.”

“Ma dissi a mia moglie che, con il suo fi si-co, sarebbe andato benissimo, e lo fece”, oltre a diventare il secondo capitano Clarke della famiglia in due generazioni consecutive.

Scambio di ruoliDopo 5 anni come Capitano dell’esercito, Kyle si trasferì a Los Angeles per costruirsi una carriera come attore e modello. Intan-to, dopo un infortunio al menisco (i pro-blemi alle ginocchia possono fare questo a un uomo) e frequenti turni di 12 ore come responsabile delle macchine durante gli in-terventi spinali, Dale aveva perso la sua for-ma fi sica. Un giorno Kyle suggerì di fare una foto insieme per una linea di abbigliamen-to in occasione della Festa del Papà e Dale accettò, capendo che non poteva più usare l’incidente al menisco come scusa. “La gen-te diceva, ‘Non puoi tornare in forma come ai tempi delle superiori’”, racconta, “così chiesi a Kyle e lui mi disse, ‘Papà, puoi rag-giungere la forma che desideri”.

Kyle, che ormai era un personal trainer certifi cato, gli preparò un programma di alimentazione e allenamento. “Dopo tutto ciò che ho imparato da lui nella mia vita”, ricorda di aver pensato, “ora ho l’occasione per rendergli il favore”.

Dopo 2 settimane, Kyle chiamò il padre e scoprì che Dale aveva seguito il programma senza fare il furbo, neanche una volta. “Un tempo ero un pilota dei Marines”, spiega Dale, “quindi per me è tutto bianco o nero. Kyle mi dice di fare una cosa e io la faccio”. Di solito, Dale faceva la sua ora di allenamen-to alle 5:00 del mattino, al buio nella piccola palestra domestica, mentre

sua moglie dormiva nella stanza accanto. Spesso, per aumentare l’energia mattutina, prendeva una cucchiaiata di Black Powder, un integratore per l’ossido di azoto della MRI, e terminava la sessione con un frullato proteico.

Il resto del programma alimentare com-prendeva molta carne magra, insalata, ver-dure e frutta secca, oltre agli integratori NO2 Red che, secondo la MRI, non miglio-rano solo l’attività vascolare, ma anche il re-cupero dopo l’allenamento.


ALLENAMENTO



INFORMAZIONE: ENTRAMBI I CLARKE SONO STATI MILITARI. KYLE NELL’ESERCITO E DALE NEI MARINES.

“Alzati e fallo!”Ogni volta che la sua motivazione calava (non molto spesso), Dale chiamava il fi glio. “Alzati e fallo!”, gli ordinava quello. Dale ricorda che, anche quando Kyle non era a telefono o nella palestra di casa con lui, “Po-tevo sentire la sua voce nella testa che mi di-ceva, ‘Sono orgoglioso di te, papà’. Abbiamo tutti bisogno di qualcuno cui rendere conto e, nel mio caso, è mio fi glio”.

Ogni 2 settimane, Kyle tornava a Las Ve-gas per vedere la famiglia e non dimenticava mai di allenarsi con il padre ogni giorno del suo soggiorno. “Ci allenavamo insieme, solo padre e fi glio”, racconta. “La prima volta che fi nimmo una sessione insieme, ci limi-tammo a darci il cinque e andare via, ma poi, separatamente, andammo entrambi da mia madre per raccontarle tutto nei dettagli”. Nella famiglia Clarke, il sangue non è acqua.

Presto, tutto il duro lavoro iniziò a dare risultati. A lavoro i colleghi di Dale comin-ciarono a notare i suoi nuovi muscoli, fa-cendo commenti sul suo petto massiccio e sulle sua braccia sempre più magre e grosse. “Quando inizi a ottenere dei risultati, è faci-le rimanere motivati”, dichiara Dale.

Benefici per la saluteQuattro mesi dopo aver iniziato il program-ma, Dale andò dal medico per un secondo controllo del grasso corporeo e di altri indi-catori della salute. Il medico era stato sor-preso dal 18,8% di grasso scoperto nella pri-ma visita, ma rimase a bocca aperta davanti al nuovo risultato: uno strabiliante 8,5%. “Mi sembrava di avere 30 anni”, dice Dale.

E si è montato la testa? Forse solo un po’. Qualche tempo fa è andato da Kyle, ha contratto i bicipiti e ha dichiarato, “Penso di averti battuto!”. Poi, ha chiarito, “Il suo braccio era più grosso, ma secondo me io avevo più defi nizione”. Ma Kyle non ne ha voluto sapere. “Maggiore defi nizione? Ah! Non può dire di essere più grosso di me per-ché i numeri non mentono, quindi ci prova con la defi nizione. Avrebbe dovuto provare con la vascolarità, forse con quella potrebbe battermi per un soffi o. Ma la defi nizione? Ma va! Non se ne parla neanche!”.

Ad aprile, quando compirà 30 anni, Kyle avrà i requisiti per entrare nel programma di allenamento della Boston Red Sox Fan-tasy League, in cui suo padre ha giocato negli ultimi 20 anni. Kyle non vede l’ora di migliorare le sue abilità nel baseball, una nuova capacità (sì, un’altra ancora) che lo riporta agli anni dell’adolescenza e, maga-ri, spera di imparare una o 2 cose da suo padre. R


ALLENAMENTO


KEVIN PEROD


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Usate questo programma ad alta intensità di quattro settimane e costruirete braccia che vi faranno venir voglia di uscire in canottiera… e non occorrono bilancieri

AGGIUNGETE

DUECENTIMENTRI

DI MUSCOLOALLE BRACCIA

DI ERIC VELAZQUEZ, NSCA-CPT | FOTO DI ALEX ARDENTI

IN 4 SETTIMANE Siccome le braccia tendono ad ave-re meno grasso corporeo rispetto alle altre aree, di solito è possibile conferir loro una forma ma-scolina in molto meno tempo di quanto occorre per le altre parti corporee, e tutto questo cer-cando al contempo di ottenere quel punto vita più magro. Dunque, anche se non pensate che i vostri addominali siano pronti per essere esibi-ti – per fortuna mancano ancora molti mesi alla primavera e all’estate –, adesso è il momento di migliorare quelle braccia. Vi occorrono solo tem-po – quattro settimane – e un ottimo programma. Il programma eccolo qui!




CONSIGLIO: CON LE SERIE TABATA OCCORRE ALLENARSI A TUTTA.ALLENAMENTO

QUATTRO SETTIMANE A PARTIRE DA ADESSOSe siete pronti a dedicarvi a un trattamento per le braccia di quattro settimane, vi aiuteremo ad allargare di oltre 2 cm le maniche delle vostre camicie. Il programma progressivo qui presen-tato trae vantaggio da alcune semplici tattiche di allenamento che sono metodi di provata effi -cacia per costruire i bicipiti e i tricipiti. Tuttavia il prezzo da pagare – e ce n’è sempre uno – con-siste nell’uscire dalla zona comoda e impegnarsi un po’ di più a ogni sessione, entrando talvolta nella zona “nessun dolore, nessun guadagno”. Proprio così, vi stiamo dicendo: “uomini, datevi da fare se volete braccia da uomo”.

Anche se ogni settimana eseguirete gli stessi esercizi – tutti con i manubri –, durante il mese userete livelli diversi di diffi coltà per indurre nuova crescita e defi nizione in quelle vostre braccia addormentate (o pigre).

Anche se sembra già una promessa solenne, aggiungiamo questo: non dovrete andare mil-le volte in palestra per ottenere quel risultato. Questo programma richiede solo una panca regolabile e qualche manubrio, perciò potrete costruire bicipiti e tricipiti nuovi in privato (per esempio, nel vostro garage) prima che arrivino le stagioni più calde.

PERCHÉ I MANUBRI?Usare manubri per un mese può non sembrare una cosa allettante, però i manubri offrono be-nefi ci innegabili. Anche nei movimenti in cui si sollevano entrambi i manubri simultaneamente, ciascun braccio è costretto a lavorare da solo. Questo tipo di allenamento costringe ciascun braccio a impegnare un numero totale maggio-re di fi bre muscolari per completare i solleva-menti. Ciò signifi ca che in questo modo diven-terete più forti e recluterete più muscolo. La ricerca mostra che, nella maggior parte degli

esercizi, quando l’atleta nella media usa i ma-nubri riesce a usare fi no al 20% in più di carico rispetto a quando usa un bilanciere. Dunque, se riuscite a eseguire il curl con bilanciere con 45 kg per dieci ripetizioni, potete aspettarvi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni di curl con manubri da 27 kg oppure fi no a due ripeti-zioni in più con manubri da 23 kg. Infi ne, usare i manubri signifi ca cambiamenti di carico veloci e periodi di riposo brevi, cose fondamentali per ottenere un ottimo pompaggio continuando al contempo a bruciare grasso. La cosa fondamentale per un’ottima pre-parazione all’estate è la frequenza. Invece di allenare separatamente i muscoli delle braccia come obiettivi secondari insieme a parti corpo-ree più grandi durante la settimana, metterete insieme bicipiti e tricipiti nella stessa sessione e li allenerete due volte la settimana. Concede-tevi almeno 72 ore di recupero tra le sessioni. Scegliete per esempio i giorni lunedì e giovedì o martedì e venerdì.

1

CURL ALTERNATO CON MANUBRI IN PIEDI

ENFASI: bicipite brachiale (entrambi i capi)

ESECUZIONE CORRETTA: state eretti tenendo un paio di manubri ai lati del corpo, le braccia stese e i palmi rivolti verso l’interno. Tenete gli addominali contratti, il petto in alto e la testa eretta. Tenendo i gomiti attaccati ai lati del busto, sollevate un manubrio verso la spalla contra-endo il bicipite, ruotando il palmo verso l’alto quando superate il punto intermedio del movimento. Spremete nel punto alto del movimento, poi riabbassate lentamente il manubrio lungo lo stesso arco di movimento e passate all’altro lato.

CONSIGLIO: a differenza dei preacher curl e dei curl su panca incli-nata, questo costruttore di massa standard è eseguito sempre con le braccia ai lati del corpo. Non permettete ai gomiti di spostarsi in avanti nel tentativo di portare i carichi più in alto.

Quando eseguite il curl, supinate il polso

per ottenere una contrazione più forte.



ESERCIZIO SERIE1 RIPETIZIONI2

1) Curl alternato con manubri in piedi 3 12, 10, 102) Estensione su panca piana con manubri 3 12, 10, 103) Curl con manubri su panca inclinata 3 12, 10, 104) Estensione indietro con manubrio 3 12, 10, 105) Curl di concentrazione 3 12, 10, 106) Estensione sopra la testa 3 12, 10, 10con manubrio a un braccio da seduti7) Curl alternato con presa a martello 3 12, 10, 108) Flessione sulle braccia con mani ravvicinate3 3 All’incapacità

In tutti gli esercizi, non riposatevi più di 30-45 secondi tra le serie. Non riposatevi più di 90 secondi tra gli esercizi.

1 Non sono indicate le serie di riscaldamento; eseguitene quante vi sono necessarie però non portate mai le serie di riscaldamento all’incapacità muscolare.

2 Scegliete un carico che vi faccia raggiungere l’incapacità muscolare alla ripetizione prefissata. Ogni settimana, seguite un principio diverso di allenamento avanzato.Settimana 1: nell’ultima serie di ciascun esercizio, eseguite 2–3 ripetizioni forzate usando un braccio per volta o facendovi aiutare da un compagno di allenamento.Settimana 2: nell’ultima serie di ciascun esercizio, dopo aver raggiunto l’incapacità, riducete del 20–30% il carico usato e continuate a macinare ripetizioni di nuovo fino all’incapacità. Eseguite 1–2 serie a scalare totali in questo modo e poi passate all’esercizio successivo.Settimana 3: dopo aver completato l’allenamento come indicato, scegliete 1–2 esercizi rispettivamente per i bicipiti e i tricipiti ed eseguite una serie di cento ripetizioni.Settimana 4: dopo aver completato l’allenamento come indicato, scegliete 1–2 esercizi rispettivamente per i bicipiti e i tricipiti ed eseguite una serie Tabata. Cominciate con un carico con cui riuscite a eseguire a malapena 12–15 ripetizioni. Annotate il numero totale di ripetizioni eseguite negli otto segmenti di allenamento.

3 Per questo esercizio non si usano tecniche avanzate. Portate semplicemente ciascuna serie all’incapacità muscolare e a ogni sessione successiva cercate di completare un numero maggiore di ripetizioni.

GUADAGNATE 2 CM IN 1 MESE

CONSIGLIO: INCREMENTATE LE RIPETIZIONI DI FLESSIONI SULLE BRACCIA A OGNI SESSIONE.

TENETE I MUSCOLI SULLA CORDAPer continuare a impegnare strati sempre più profondi di tessuto muscolare, usate le tecniche che trovate qui per ciascuna settimana. Ricor-datevi, vi basterà allenare le braccia otto volte per ottenere risultati, però dovrete allenarvi a tutta.

SETTIMANA 1 | RIPETIZIONI FORZATE Questa settimana comincia in modo abbastanza sem-plice con serie normali di alcuni esercizi di base. Tuttavia, è fondamentale concentrarsi sull’ese-guire i movimenti e scegliere i carichi in modo corretto, perché questi esercizi rimangono per il resto del programma. Questa settimana vi im-pone di usare un carico progressivamente più pesante in ogni serie così da costruire la forza per il lavoro successivo. Ciascun esercizio si conclude con una – e non più di una – serie che include 2-3 ripetizioni forzate.

Perché le ripetizioni forzate? Portare una serie all’incapacità è fondamentale per indurre la crescita muscolare, dunque se non vi allena-te fi no all’incapacità, già questo è un ostacolo alla crescita muscolare. La ricerca mostra che i soggetti che si allenano usando le ripetizioni forzate ottengono un rilascio del 200% maggio-re di ormone della crescita (GH) – responsabile sia della crescita sia dell’ossidazione di grasso – rispetto ai soggetti che non le usano. Potete eseguire le ripetizioni forzate in due modi: fa-cendovi assistere in palestra o usando la mano libera per auto-assistervi, a patto che suddivi-diate i movimenti bilaterali con manubri in due fasi allenando i lati destro e sinistro in modo indipendente.

Tuttavia, come tutte le tecniche avanzate di costruzione muscolare, le ripetizioni forza-te devono essere usate con moderazione; qui usatele nell’ultima serie di ciascun esercizio. I ricercatori dell’Australian Institute of Sport di Canberra hanno scoperto che i soggetti che hanno portato all’incapacità molte serie di di-stensione su panca hanno guadagnato meno forza rispetto a quelli che hanno portato all’in-capacità solo una serie. Nelle altre serie assicu-ratevi di usare un carico che nell’intervallo di ripetizioni prefi ssato vi fa arrivare vicino all’in-capacità.ESECUZIONE CORRETTA: nell’ultima se-rie di ciascun esercizio, dopo aver raggiunto l’incapacità iniziale, usate la mano libera o un compagno di allenamento per completare 2-3 ripetizioni supplementari che senza aiu-to non sareste riusciti a eseguire.

SETTIMANA 2 SERIE A SCALARE Questa setti-mana alzerete un po’ la posta usando le serie a scalare. Includendo queste serie, innescherete un fattore fondamentale di crescita muscolare per le braccia durante le settimane successive aumentando il fl usso sanguigno. Anche se ap-portare quantità abbondanti di sangue ossige-

ALLENAMENTO DELLE BRACCIA

Allenate le braccia correttamente e otterrete quasi sempre un buon pompaggio.

ALLENAMENTO



CONSIGLIO: NELLE ESTENSIONI SU PANCA PIANA CONTRAETE I TRICIPITI NEL PUNTO ALTO.

nato ai muscoli è importante qualunque sia la parte corporea allenata, le braccia sono particolarmente sensibili ai pompaggi enor-mi. L’aumento del fl usso ai bicipiti e ai tri-cipiti sottopone ad allungamento la guaina che li circonda (chiamata fascia muscolare), e ciò è ritenuto produrre una sintesi protei-ca, o ricostruzione muscolare, maggiore. Le serie a scalare, che, dopo il raggiungimento dell’incapacità, vi permettono di continuare una serie ben oltre l’incapacità riducendo il carico del 20-30%, attirano alle braccia un volume enorme di sangue e acqua che produ-ce un pompaggio evidente, gonfi a–maniche e desiderabile dal punto di vista ormonale. In più, le serie a scalare hanno mostrato di favorire la crescita muscolare producendo un rilascio di ormone della crescita tre volte maggiore rispetto a quando ci si allena solo fi no alla prima incapacità.ESECUZIONE CORRETTA: nell’ulti-ma serie di ciascun esercizio, dopo aver raggiunto l’incapacità iniziale, riducete del 20-30% il carico usato e continuate a macinare ripetizioni di nuovo fi no all’in-capacità. Eseguite 1-2 serie a scalare totali

in questo modo e poi passate all’esercizio successivo.

SETTIMANA 3 SERIE DI CENTO RIPETIZIONI È il momento di alzare un po’ la posta… di nuovo. Per aumentare ulteriormente il fl usso sanguigno ai muscoli, reclutando anche più fi bre muscolari possibile, incrementerete il volume considerevolmente includendo se-rie di cento ripetizioni. Questa tecnica, che impone di eseguire cento ripetizioni più leg-gere però dolorose, è particolare per la sua capacità di reclutare vari tipi di fi bre (invece che solo le fi bre a contrazione veloce), incre-mentando anche il glicogeno totale brucia-to durante un allenamento. Il glicogeno, o zucchero immagazzinato, è usato in misura maggiore durante l’allenamento di grande volume, cosa che crea una condizione più fa-vorevole per l’ossidazione del grasso. Per eseguire una serie corretta di cen-to ripetizioni, scegliete un carico pari al 20-30% di quello che potreste usare per die-ci ripetizioni corrette di un dato esercizio (dunque, se riuscite a usare 50 kg per dieci e solo dieci ripetizioni, il vostro carico di al-

lenamento deve essere 10-15 kg; magari per cominciare provate 12 kg). Il vostro obiettivo è completare settanta ripetizioni totali circa prima di raggiungere l’incapacità. Vi ripo-sate solo tanti secondi quante ripetizioni vi restano per arrivare a cento (per esempio, se raggiungete settanta ripetizioni, vi riposate trenta secondi) e continuate, ripeto, riposan-do solo tanti secondi quante ripetizioni re-stano nella serie. Una volta raggiunte cento ripetizioni, avete fi nito – probabilmente in più di un senso. Anche se inizialmente questo tipo di alle-namento più leggero fa affi damento princi-palmente sulle fi bre di durata a contrazione lenta, quando l’energia viene meno entrano in gioco anche le fi bre a contrazione veloce, inclini alla crescita, per completare le ripe-tizioni. Risultato? Un bruciore estremo che aiuterà a rimodellare i vostri bicipiti e tricipi-ti in modo considerevole.ESECUZIONE CORRETTA: dopo aver completato l’allenamento come indicato, scegliete 1-2 esercizi rispettivamente per i bicipiti e i tricipiti ed eseguite una serie di cento ripetizioni.

ESTENSIONE SU PANCA PIANA CON MANUBRI ENFASI: capo interno (lungo)

ESECUZIONE CORRETTA: distendetevi supini su una panca piana con i piedi completamente appog-giati sul pavimento, le braccia completamente stese e perpendicolari al pavimento. Piegando i gomiti, abbassate lentamente i manubri verso la parte alta

della testa. Quando le braccia sono piegate a 90°, invertite la direzione e stendete con forza le brac-cia, riportando i manubri alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: nell’estensione su panca piana im-pegnate ciascun capo dei tricipiti, ponendo l’enfasi sul massiccio capo interno (lungo)

2

ALLENAMENTO



CONSIGLIO: RESISTETE ALLA GRAVITÀ DURANTE LA FASE ECCENTRICA.

SETTIMANA 4 L’ORA TABATA Se la settima-na precedente verteva su numeri di ripetizioni allucinanti, questa settimana verte ancora su numeri di ripetizioni allucinanti, però eseguiti con carichi più pesanti. L’allenamento Tabata prevede l’esecuzione di otto segmenti di ripe-tizioni, ciascuno di venti secondi, con dieci se-condi di riposo tra l’uno e l’altro. Questo stile di allenamento ha mostrato di aumentare la ca-pacità sia anaerobica sia aerobica in un periodo di tempo molto breve. In altre parole, questo tipo di allenamento può rendervi più forti e più magri. Per eseguirlo correttamente, scegliete un carico leggermente più pesante – uno che riu-scite a usare per 12-15 ripetizioni controllate in un periodo di venti secondi. Anche se non do-vete eseguire queste ripetizioni in modo veloce, non dovete neanche andare troppo lentamen-te perché dovete completarne il più possibile nell’arco breve di venti secondi (molto proba-bilmente riuscirete a farne quindici nella prima o nelle prime due serie, però vi renderete conto velocemente che ogni serie successiva diventa più dura). Usando un orologio ben in vista, un cronometro normale o uno uffi ciale per Tabata (www.gymboss.com), eseguite ripetizioni per venti secondi e poi vi riposate solo dieci secon-di. Andate avanti così fi no a che avete eseguito otto segmenti da venti secondi di ripetizioni. In ciascuna serie raggiungerete l’incapacità pri-ma, e questo va bene. Contate semplicemente il numero totale di ripetizioni per l’intera sequen-za Tabata e alla sessione successiva cercate di migliorarlo – o di uguagliarlo con un carico più pesante.ESECUZIONE CORRETTA: dopo aver completato l’allenamento come indicato, scegliete 1-2 esercizi rispettivamente per i bicipiti e i tricipiti ed eseguite una serie Tabata. Cominciate con un carico moderato (deve essere un carico che riuscite a usare per solo 12-15 ripetizioni) ed eseguite più ri-petizioni possibile in venti secondi usando la forma corretta. Annotate il totale delle ripetizioni eseguite negli otto segmenti di allenamento.

In circostanze normali, usare questo tipo d’intensità in un periodo di tempo così breve sarebbe controindicato. Però, a mali estremi estremi rimedi, e quelle braccia vi occorrono per avere un aspetto elegante e vigoroso per i vostri impegni estivi. Moderando il numero totale di serie in ogni allenamento, potete mi-gliorare il recupero tra le sessioni, pur allenan-do le braccia due volte la settimana. Seguite il programma come indicato, stando attenti a non abusare delle tecniche d’intensità prescritte, e vi garantiamo che sarete soddisfatti dei vostri risultati. E anche se per alcune settimane potre-ste essere più indolenziti del solito, vi consoli sapere che potete comprare vestiti senza mani-che comodamente su Internet.

CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA ENFASI: capo lungo (esterno)

ESECUZIONE CORRETTA: inclinate una panca a 60° circa e sedetevi con la schiena completamente appoggiata alla panca e i piedi pian-tati sul pavimento. Le braccia devono stare distese ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’alto. Tenendo le spalle all’indietro e la parte superiore delle braccia in una posizione bloccata perpendicolare al pavimento, sollevate i manubri avvicinandoli alle spalle. Nel punto alto spremete con forza i bicipiti, per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: questo esercizio poco usato per i bicipiti attacca il ben visibile capo esterno in quanto, con la parte superiore delle braccia dietro il piano del corpo, è allungato maggiormente.

3Quando usate la panca inclinata,

tenete la parte superiore delle braccia indietro per focalizzare

sul capo lungo.

ALLENAMENTO


92 Olympian’s News / SUPER FITNESS

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CONSIGLIO: AUMENTATE LE PROBABILITÀ DI SUCCESSO GESTENDO IL CARICO DI SERIE IN SERIE.

Allenarsi con i pesi è necessario anche

se costa fatica.

ESTENSIONE INDIETRO CON MANUBRIO

ENFASI: capo esterno (laterale)

ESECUZIONE CORRETTA: piegatevi in avanti su una panca e bloccate la parte superiore del braccio al lato del corpo, con il gomito piegato a 90° circa. Tenendo ferma la parte superiore del braccio, solle-vate la parte inferiore fi no a stendere com-pletamente il braccio. Riportando la parte inferiore del braccio alla posizione iniziale, non permettete al gomito di abbassarsi.

CONSIGLIO: questo movimento d’iso-lamento accentua ulteriormente il capo esterno e più visibile dei tricipiti.

CURL DI CONCENTRAZIONE ENFASI: capo lungo (esterno)

ESECUZIONE CORRETTA: sedetevi sul bordo di una panca piana e piegatevi in avanti, afferrando un manubrio con una presa supina e appoggiando il braccio che lavora alla parte interna del-la coscia dello stesso lato. Muovendo solo la parte inferiore del braccio, sollevate il manubrio il più possibile. Nel punto alto spre-mete il bicipite e poi abbassate il manubrio in modo controllato.

CONSIGLIO: ponendo l’enfasi sul capo lungo, il curl di concen-trazione aiuta ad aumentare il picco, o altezza, del bicipite.

REGOLA 1: per attaccare i bicipiti e i tricipiti nel modo più eff icace possibile, è meglio allenarli in un giorno dedicato alle braccia invece che insie-me a parti corporee più grandi come la schiena o il petto. Ciò vi permette di usare un volume più grande e carichi più pesanti, perché le braccia non sono aff aticate dall’esecuzione di altri sollevamenti.

REGOLA 2: alternate i movimenti per i bicipiti e i tricipiti per permettere un recupero migliore all’interno dell’allenamento. Ciò massimizza la quantità di carico che potete usare con la forma corretta per ciascun esercizio e aumenta ulterior-mente l’aff lusso di liquidi nelle braccia.

REGOLA 3: usate angolazioni ed esercizi diversi per ottimizzare l’attacco ai muscoli delle braccia. Pur essendo gruppi muscolari piccoli, richiedono comunque molti stimoli diversi per la massimizzazione della crescita.

REGOLA 4: concentratevi sull’ottenere una con-trazione massima in ogni ripetizione. Ciò vi aiuta a ottimizzare i pompaggi e aumenta anche il tempo sotto tensione muscolare, aprendo così la strada a guadagni a lungo termine maggiori.

REGOLA 5: scegliete un carico che provoca l’incapacità all’intervallo di ripetizioni pre-scritto. Per esempio, se vi fermate dopo dodici ripetizioni quando avreste potuto farne 15–20, dovete incrementare il carico per la serie successi-va. Analogamente, se non riuscite a raggiungere un dato numero di ripetizioni, la volta successiva che eseguite l’esercizio dovete ridurre il carico.

REGOLA 6: per incrementare il pompaggio e il bruciore muscolare usate tecniche d’intensità come ripetizioni forzate, serie a scalare, cento ripetizioni e Tabata, però solo nel modo prescrit-to. Abusarne non produce risultati migliori, anzi può provocare superallenamento e infortuni.

GUADAGNATE DUE CENTIMETRI IN UN MESEREGOLE DI ALLENAMENTO

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ALLENAMENTO



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ESTENSIONE SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO A UN BRACCIO DA SEDUTI

ENFASI: capo interno (lungo)

ESECUZIONE CORRETTA: sede-tevi eretti sulla panca, con i piedi completamente appoggiati sul pavi-mento. Tenendo la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, posizionate un manubrio direttamente sopra la testa con il braccio completamente steso. Piegando solo il gomito e te-nendo la parte superiore del braccio ferma accanto all’orecchio, abbas-sate il manubrio dietro la testa fi no a che il braccio forma un angolo di 90°. Riportate in alto il manubrio fi no a stendere completamente il braccio e nel punto alto spremete con forza il tricipite.

CONSIGLIO: questo movimento sottopone a un ottimo allungamento il capo lungo del tricipite, quello che determina maggiormente la massa della parte superiore del braccio.

ENFASI: capo lungo e brachiale

ESECUZIONE CORRETTA: state eretti tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra. Tenendo i gomiti attaccati al busto, sollevate un manubrio per volta mantenendo la presa neutra. Nel punto alto di ogni ripetizio-ne spremete il bici-pite e l’avambraccio, dopo di che abbas-sate il carico in modo controllato e passate all’altro braccio.

CONSIGLIO: il brachiale, che con-tribuisce a piegare il gomito, non è un muscolo grande, però quando è ben sviluppato può aumentare l’assai ne-cessaria dimensione laterale e la massa della parte superiore delle braccia.

La ricerca mostra che, nella maggior parte degli esercizi, quando l’atleta nella media usa i manubri riesce a usare fino al 20% in più di carico rispetto a quando usa un bilanciere.

Il capo lungo del tricipite è attaccato

tenendo il bracciosopra la testa.

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CURL

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ALLENAMENTO


CONSIGLIO: NELLE FLESSIONI SULLE BRACCIA RAGGIUNGETE SEMPRE L’INCAPACITÀ.

ENFASI: capo esterno (laterale)

ESECUZIONE COR-RETTA: distendetevi proni sul pavimento in una posizione di fl essione sulle brac-cia, distanziando le mani solo di qualche centimetro. Sollevate il corpo stendendo le braccia e andando sulle punte. Con lo sguardo rivolto al pavimento e gli addominali tirati in dentro, abbassate il corpo piegando i gomiti, tenendoli stretti durante la discesa. Interrompete il movimento quando il petto tocca il pavimento e ritornate alla posizione iniziale.

CONSIGLIO: usate questo movimento con peso corporeo come esercizio di rifi nitura, che vi consente di coinvol-gere i gruppi muscolari ausiliari per eseguire più ripetizioni possibile.FL

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Non c’è una parte corporea che non mi piace allenare, però fra tutte preferisco le braccia per il pompag-

gio evidente che è possibile ottenere quando si

allenano. Siccome i bicipiti e i tricipiti sono parti

corporee molto piccole, è davvero possibile

controllare la loro contrazione.

Quando ho intrapreso l’allenamento, il mio

errore più grande è stato probabilmente usare

carichi troppo pesanti. Se si usa il carico giusto,

si può comunque raggiungere l’incapacità

muscolare, che è l’obiettivo. Se si usa un carico

troppo pesante, si coinvolgono gruppi muscolari

ausiliari come le spalle e la parte bassa della schie-

na. Probabilmente la gente lo fa spinta soprattutto

dal proprio ego. Dovete usare i carichi più pesanti

possibile ma che riuscite a controllare.

Sono un accanito sostenitore dell’allenare i bicipiti e i tricipiti in superserie. Ciò consente, secondo me, di ottenere un allenamento eccellen-

te in poco tempo e di impegnarsi al massimo in quella sessione. Se si allenano prima i

bicipiti e poi i tricipiti, o viceversa, il gruppo che si allena per secondo è sempre un po’

svantaggiato perché si ha meno energia per allenarlo. Alternare i movimenti consente di

bilanciare meglio la forza durante l’allenamento.

ECCO COSA FA KEVIN NEL GIORNO DELLE BRACCIA

8

R

KEVIN PEROD


ALLENAMENTO


Come tenere sotto controllo l’importante ormone cortisolo per massimizzare i guadagni di muscolo, ridurre il grasso e migliorare prestazione e salute

DI STEVEN STIEFEL | FOTO DI ALEX ARDENTI

DAVID RYLAH


COMBATTERE O FUGGIRE?

096 R25 Cortisol UPDATE.indd 96 11/01/12 11.59Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia0-100-100-0

Di solito, in quanto esseri umani, ten-diamo a esagerare oppure a semplifi care troppo le cose.

Quando si parla di ormoni, la tendenza è quella di sem-plifi care eccessivamente, dividendoli in “buoni” e “catti-

vi”. Chi desidera costruire massa muscolare vuole livelli alti di testosterone, mentre spesso le donne che cercano

di rimanere incinta sono ossessionate dal livello di estro-geni. Tuttavia, sia l’abbondanza sia la carenza di questi or-

moni “benefi ci” possono avere effetti negativi. Come per il cibo, parlando di livelli ormonali, l’ideale è la moderazione.

Questo è vero specialmente per il cortisolo, un ormone spesso considerato “pericolo-

so” che è rilasciato in caso di stress (come affrontare il prepotente che tiene occupata la lat machine e, intanto, parla a vanvera al cellulare o frenare all’improvviso per non

investire il gatto che di colpo vi trovate davanti alla macchina).I livelli alti di cortisolo sono associati con una lunga serie di effetti negativi: l’ormone

riduce la massa muscolare, aumenta l’accumulo di grasso e tende a farci sentire pigri ed esausti. Inoltre, a lungo termine, l’eccesso di cortisolo causa problemi di salute gravi, come

diabete e malattie cardiache.Questo, però, non vuol dire che dobbiamo eliminare quest’ormone dalla nostra vita e dal

nostro corpo. “Il cortisolo esiste per una buona ragione”, spiega il dott. Luke R. Bucci, CCN, CNS, autore di Nutrients on Ergogenic Aids for Sports and Exercise. “È una delle prime rispo-

ste a stress e traumi”.Quindi, come per altri cosiddetti ormoni “benefi ci”, non dovremmo averne nel corpo né trop-

po né troppo poco, ma riuscire a raggiungere una produzione e un rilascio equilibrati dell’or-mone, così da evitare i problemi associati ai due estremi.

Conclusione: è complicato, ma fattibile.

È ORA DI ARRENDERSI? Un tempo (vari millenni fa, molto prima che l’allenamento con opposizione di resistenza lasciasse

l’angolo buio della storia dello sport per diffondersi fra le masse) il cortisolo era essenziale per sal-vare la vita dei vostri antenati. Infatti, è il principale ormone “combatti o fuggi”, rilasciato in caso di

crisi, quando i nostri progenitori dovevano rispondere alla domanda ben sintetizzata dai The Clash, “Devo rimanere o andarmene via?”.Davanti a questa scelta, il cortisolo ci sostiene, qualsiasi sia la nostra decisione: ci aiuta a combattere

meglio e anche a fuggire più rapidamente perché aumenta gli zuccheri ematici e il metabolismo, ren-dendoci per un po’ più forti e più veloci. Tuttavia, questo avviene alle spese dei nostri obiettivi a lungo

termine, come la costruzione muscolare.


Copyright © 2012 by Robert Kennedy PublishingCOMBATTERE O FUGGIRE?

Copyright © 201ght © 2012 by Robert Kennedy PublishingCOMBATTERE

COMBATTERE O O FUGGIRE? FUGGIRE?


costruzione muscolare.“Tuttavia, in altri momenti l’aumento o

lo stimolo continuo del cortisolo possono far sì che l’insulina resti nel corpo troppo a lungo e che la maggiore quantità di zucche-ri nel sangue sia usata per la produzione di grasso, invece che per la crescita muscola-re”, dice Bucci. “Un altro problema è che il cortisolo può indurre l’accumulo di grasso nei posti peggiori”.

E ancora più grave è che gli eccessi pro-lungati dell’ormone possono peggiorare l’umore, portandovi a saltare la palestra. “Il rilascio eccessivo di cortisolo tende a ren-derci depressi e a farci mangiare troppo”, dice Bucci. “Questi effetti mentali si mani-festano prima di molti dei sintomi fi sici”.

Questo, però, non vuol dire che dobbiate azzerare il rilascio di cortisolo. Ogni yin ha il suo yang. Avete bisogno di energia, ma anche di dormire; volete l’adrenalina, ma dovete anche rilassarvi. Quindi, vi servono i benefi ci ormonali degli ormoni anabolici, come testosterone e IGF-1, ma anche gli ef-fetti riequilibranti di insulina e corticoste-roidi, come il cortisolo.

COME GESTIRE IL CORTISOLOPer le persone molto attive, uno degli stress maggiori è la sensazione di tensione indotta dal superallenamento. Ecco qualche con-siglio su come massimizzare i vantaggi del cortisolo per l’allenamento, mantenendo i suoi livelli moderati.

L’allenamento più leggero aiuta a ri-durre il rilascio di cortisolo. Se vi alle-nate intensamente ogni giorno, i vostri li-velli di cortisolo saliranno alle stelle. Ogni persona sportiva cammina sul fi lo del rasoio: massimizzare i guadagni non vuol dire allenarsi il più duramente o il più a

lungo possibile. Gli allenamenti in-tensi con i pesi devono

essere relativamente brevi (circa un’ora) e ogni settimana prendetevi almeno 2 giorni di pausa. In altre parole, mordi e fuggi. Inoltre, qualche giorno a settimana fate allenamenti più leggeri, soprattutto quando vi sentite stressati o superallenati (sì, lo sappiamo che questo va contro tutti i vostri desideri).

Pensate agli altri aspetti della vita. Chi fa una vita molto stressante otterrà meno benefi ci dall’allenamento rispetto a chi, invece, affronta meno stress. Stress come mancanza di sonno, malattie o si-tuazioni personali come un nuovo lavo-ro, un altro fi glio, un divorzio o persino dei lavori in casa, infl uenzano la presta-zione e i guadagni. Molti bodybuilder pensano che più duramente si allenano, più aumenteranno i loro guadagni, ma se, quando vanno in palestra, il loro livello di stress è già alto, questo non accade. Nei periodi di maggiore stress allenatevi a intensità più moderata e prendetevi più giorni di pausa dalla palestra.

Migliorate il recupero con l’alimenta-zione. Può sembrare assurdo, ma, quando ci si allena intensamente, assumere più calorie di quante se ne bruciano aiuta a mantenere uno stato catabolico, ridu-cendo l’impatto negativo del cortisolo. Userete questi nutrienti per favorire la costruzione muscolare, quindi questo ri-duce la probabilità che le calorie siano ac-cumulate sotto forma di grasso corporeo; inoltre, grazie alla riduzione dei livelli di cortisolo, vi faranno sentire meglio e acce-lereranno il recupero dopo l’allenamento.

Dormite molto. Uno dei modi miglio-ri per combattere lo stress e l’aumento di cortisolo è dormire molto. Cercate di dormire 8 ore a notte, soprattutto nei pe-riodi di stress. Inoltre, potreste provare tecniche di rilassamento come massag-gio, yoga, meditazione e sieste frequenti per aiutarvi a recuperare da periodi di

forte stress e rilascio eccessivo di cortisolo.

Come sapete, l’eccesso di una cosa buona fa male e, dato che il cortisolo è considerato “negativo”, non dovrebbe scioccarvi scoprire che, beh, l’eccesso di una cosa negativa fa molto male. Quindi, attenzione, amici stressati. Ecco qualcuno dei molti eff etti negativi associati a un eccesso di cortisolo nei momenti sbagliati.

Il cortisolo indebolisce il sistema immunitario. Questo è un altro esempio del giocarsi tutto per il presente, alle spese del futuro. Quando nel corpo c’è un eccesso di cortisolo, nutrienti ed energia sono bruciati subito, invece di essere conservati per il futuro. Ecco un’analogia del mondo della finanza: un rilascio eccessivo di cortisolo quando non è ne-cessario è come comprare biglietti della lotteria invece di investire nella casa o in un fondo pensionistico. Probabilmente, sapete già che allenarsi eccessivamente può danneggiare il sistema immunitario e, magari, anche rendervi più soggetti a influenza e raff reddore.

L’aumento di cortisolo fa venire voglia di carboidrati. L’aumento del-lo stress (e, quindi, del rilascio di cortisolo) accresce la voglia di carboi-drati, forse a causa dell’aumento di serotonina e altre sostanze chimiche cerebrali che ci fanno desiderare questi nutrienti. In sé i carboidrati non

sono negativi, ma facendo una vita sedentaria assumerne troppi provoca l’accumulo di grasso corporeo.

Il cortisolo aumenta il pericoloso grasso viscerale. Oltre a farci mangiare di più, l’eccesso di cortisolo aumenta l’accumulo di grasso, una doppia spinta verso l’obesità. La cosa ancora peggiore è che l’eccesso di cortisolo favorisce l’aumento del grasso viscerale, quello accumulato nella cavità addominale che circonda gli organi. Anche aumenti lievi di questo tipo di grasso possono esercitare un eff etto negativo potente sulla salute.

I livelli alti di cortisolo hanno molti altri eff etti negativi, fra cui ridu-zione del testosterone, aumento della secrezione di insulina, infiamma-zione, minore vasodilatazione dei vasi sanguigni (che causa un aumento della pressione ematica) e maggior rischio di placche nelle arterie.

INFORMAZIONE:L’ECCESSO CRONICO DI CORTISOLO AUMENTA IL SEDERE E LA PANCIA.INTEGRAZIONE

In pratica, con il rilascio di quantità ecces-sive di cortisolo, compromettiamo i livelli energetici futuri per soddisfare le richieste immediate del corpo. Troppo poco cortiso-lo e sopraggiungono fatica, infi ammazione eccessiva, peggioramento delle allergie e indolenzimento muscolare. Dopo l’allena-mento duro, il cortisolo fa parte della tem-pesta ormonale prodotta per favorire l’av-vio del recupero, e tutti sappiamo quanto sia importante.

Oggi, conosciamo molto meglio le nostre esigenze chimiche biologiche.

Uno dei maggiori ricercatori sulla rispo-sta umana allo stress e, quindi, sul rilascio di cortisolo, era Hans Selye, un pioniere dell’endocrinologia che ha defi nito lo stress, “la risposta non specifi ca del corpo a qual-siasi richiesta di adattamento, che questa induca piacere o dolore”. Selye non si è oc-cupato specifi catamente del cortisolo, ma è stato un pioniere che ha gettato le basi per quelli che hanno studiato gli effetti dell’or-mone dopo di lui.

È UNO STEROIDEIl cortisolo è un ormone steroideo glucocor-ticoide. Non è uno di quegli steroidi che vi aiutano a costruire muscolo, a scagliare la palla da baseball fi no alle gradinate più alte dello stadio o ad allargare le vostre arterie pulsanti. Questo tipo di steroidi è rilasciato in situazioni di stress. Il cortisolo aumenta gli zuccheri ematici, accelerando il ritmo con cui il corpo metabolizza il cibo assunto. In certi momenti, ad esempio dopo l’allena-mento, questo può aiutare a potenziare il processo di costruzione muscolare perché aumenta anche il rilascio di insulina.

Inoltre, dopo l’allenamento un metabolismo più rapido

stimola la


persona sportiva cammina sul fi lo delrasoio: massimizzare i guadagni non vuoldire allenarsi il più duramente o il più a

lungo possibile. Gli allenamenti in-tensi con i pesi devono

ri per combattere lo stress e l’aumentodi cortisolo è dormire molto. Cercate didormire 8 ore a notte, soprattutto nei pe-riodi di stress. Inoltre, potreste provaretecniche di rilassamento come massag-gio, yoga, meditazione e sieste frequentiper aiutarvi a recuperare da periodi di

forte stress e rilascio eccessivodi cortisolo.

Come sapete, l’eccessodi una cosa buona fa male e, dato che il cortisolo è considerato “negativo”, non dovrebbe scioccarvi scoprire che, beh, l’eccesso di una cosa negativa fa molto male. Quindi, attenzione, amici stressati.Ecco qualcuno dei molti eff etti negativi associati a un eccesso di cortisolo nei momenti sbagliati.

Il cortisolo indebolisce il sistema immunitario. Questo è un altro esempio del giocarsi tutto per il presente, alle spese del futuro. Quando

sono negativi, ma facendo una vita sedentaria assumerne troppi provoca l’accumulo di grasso corporeo.

, pmetabolismo più rapido

stimola laPERCHÉ IL CORTISOLO È COSÌ PERICOLOSO?


L’ULTIMA PAROLA SUL CORTISOLOLa conclusione è che non dovete eliminare lo stress dalla vostra vita, ma imparare a gestirlo. E, per riuscirci, imparare a tenere sotto control-lo il cortisolo è essenziale, soprattutto se l’alle-namento è una parte importante della vostra vita. L’aumento del cortisolo è una risposta importante agli stimoli della vita, solo che dove-te fare in modo che questa risposta duri solo fi nché è necessaria. È qui che entrano in gioco attività antistress come sonno, relax, riduzione dell’intensità dell’allenamento, e dieta e inte-grazione adeguate. Prima il corpo ha bisogno di quel rilascio di cortisolo e, poi, non ne ha più bisogno

Come abbiamo detto, è complicato.

“Un altro problema è che il cortisolo può indurre l’accumulo di grasso nei posti peggiori: il sedere e la pancia.”

Ridurre il cortisolo, soprattutto in periodi di stress forte,

migliora la salute e la prestazione. Provate a ridurre lo

stress e il cortisolo con gli integratori seguenti.

* Assumete le vitamine B: le vitamine del gruppo B non sono solo essenziali per la salute, ma aiutano anche a contrastare lo stress. Cercate un complesso di vitamine B con una dose bilanciata di B6 (50-100 mg), B3 (75-125 mg), acido pantotenico (50-100 mg) e B12 (200-400 g), e assumetelo con la colazione.

* Non dimenticate la C: la vitamina C è un antiossidante che distrugge i radicali liberi, che sono associati al rilascio di cortisolo. Assumetene 500-1.000 mg 1-3 volte al giorno, aumentando lentamente la dose per permettere l’adattamento del sistema digestivo. La distruzione dei radicali liberi con la vitamina C migliora il recupero e la crescita, oltre a proteggere contro indisposizioni e malattie.

* Aumentate i minerali: l’integrazione con minerali come il magnesio e lo zinco può ridurre i livelli di cortisolo. Spesso, chi si allena intensamente e suda molto ha una carenza di questi minerali che aiutano ad alleviare il danno del cortisolo. Assumete un multivitaminico/mul-timinerale come lo ZMA o integratori separati di zinco (15-30 mg per gli uomini e 15 mg per le donne) e di magnesio (400-600 mg in più dosi, assunte insieme ai pasti; una dose maggiore può avere un eff etto lassativo).

* Più aminoacidi: forse assumete molte proteine per favorire la costruzione muscolare, ma alcuni aminoacidi sono particolarmente utili per minimizzare l’impatto del cortisolo nel corpo. Provate ad assumere la glutamina per raff orzare il sistema immunitario, che può essere indebolito da un eccesso di cortisolo. Assumete anche i BCAA per ridurre ancora di più i livelli di cortisolo dopo l’allenamento con i pesi. Per ridurre il cortisolo, assumete 5-10 g di glutamina prima e dopo l’allenamento, e 5 g di BCAA dopo la sessione. Negli esseri umani, 50-200 mg di L-teanina (un derivato della glutamina) riducono l’ansia e, in studi sullo stress compiuti su animali, dosi più alte hanno ridotto l’attività dell’ormone.

* Assumete prodotti erboristici: l’estratto di Epimedium e della corteccia di magnolia, il beta-sitosterolo e i polimetos-siflavoni (flavonoidi contenuti nella scorza degli agrumi) hanno ridotto l’attività del cortisolo sia in studi su animali sia in alcuni studi su esseri umani, soprattut-to se combinati con vitamine B e C, e aminoacidi.

* Provate i metaboliti: la fosfatidil-serina ha goduto di un breve momento di gloria nel bodybuilding perché riduce l’aumento di cortisolo dopo l’allenamento, ma le dosi eff icaci (800 mg) sono costose. Nel corpo il DHEA è l’antagonista del cortisolo; 25-50 mg mantengono normale e sano il livello di DHEA nel sangue.

TENETE SOTTO CONTROLLO IL CORTISOLO

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Se volete costruire una schiena massiccia, larga in alto, stretta al punto vita e piena di muscoli ben distribuiti, dovete capire come la presa e la posizione dei gomiti infl uenzano il reclutamento muscolare. Qui c’è tutto quello che dovete sapere. IN PIÙ: due esempi di allenamento per la schiena.

Risposta: “Un po’ per volta”. Domanda: “Come si mangia un elefante?”. La morale di questa vecchia storiella è che qualunque sia la dimensione del compito da svolgere, si deve affrontare un giorno, un passo o un pezzo per volta, fi no al suo completamento. Per il gruppo muscolare grande della parte superiore del corpo, la schiena, questa storiella (per quanto possa sembrare scontata) è perfettamente attuale.

Dopotutto, nella schiena ci sono i grandi muscoli a V, noti come dorsali. Spostando l’attenzione verso il centro della schiena, si trova il trapezio, grosso e carnoso, a forma di diamante con il vertice in alto. Altri muscoli pro-minenti sono i grandi rotondi, soprannominati “piccoli dorsali” a causa della loro prossimità ai grandi dorsali, e i romboidi, che si trovano appena sotto il trapezio e coadiuvano nell’arretramento delle scapole.

DI JIMMY PENA, MS, CSCS | FOTO DI MICHAEL BUTLER~

ABCdella costruzionedella schiena ideale.sta tutto nella presa!BB




Ovviamente ci sono altri muscoli più piccoli nel resto di questa porzione gigante di tessuto muscolare. Ognuno ricopre un suo ruolo, però quando si tratta di creare una schiena muscolosa e ben bilanciata, le parti da curare sistematicamente nell’alle-namento sono i muscoli più prominenti.

NEL DETTAGLIOSe voleste suddividere i muscoli della schiena più importanti (come dovreste fare quando organizzate il programma di alle-namento), avreste: 1) dorsali alti, 2) dorsali bassi, 3) parte centrale della schiena. Se vi state chiedendo che fi ne ha fatto la par-te alta della schiena, probabilmente state pensando alla parte alta del trapezio, che però non sarà argomento di discussione qui, perché è allenata meglio nel corso del lavoro per le spalle, usando vari movimenti di scrollata.

Dorsali alti. Come si possono at-taccare queste aree importantissime con concentrazione assoluta per co-struire una schiena larga e massiccia? Cominciamo dai dorsali alti. Con un piccolo aiuto dai grandi rotondi, i dorsali alti sono i muscoli della schie-na che danno l’ampiezza e la forma a “V” tanto desiderata. Ogniqualvolta assumete una presa larga prona sulla sbarra per la trazione alla lat machi-ne, allenate la parte alta dei dorsali. Tuttavia, poche persone capiscono che è possibile allenare i dorsali alti anche piegandosi in avanti, come nel caso del rematore con bilanciere, a patto che si usi una presa prona larga.

Dorsali bassi. Questa porzione dà spessore alla schiena fi n dove i dorsali si inseriscono nel punto vita. Anche se poche persone lo sanno, i dorsali bassi non sono coinvolti quando si allenano i dorsali alti, perché è necessario utiliz-zare un angolo diverso. In altre parole, ogniqualvolta si usa una presa stretta o supina per la trazione alla lat machine o il rematore, i gomiti si avvicinano au-tomaticamente al corpo. Questa varia-zione dell’angolo (posizione dei gomiti relativamente al busto) recluta le fi bre testarde dei dorsali bassi meglio dei movimenti con presa larga.

Parte centrale della schiena: Infi -ne, se desiderate spessore nella parte centrale della schiena, dovete con-centrarvi sulla parte centrale e bassa del trapezio, oltre che sui romboidi. Anche in questo caso, molte persone pensano erroneamente di attaccare la parte centrale della schiena con i mo-vimenti di rematore con presa stretta

ma si sbagliano. Vi ricordate la regola dell’angolo dei gomiti? Dunque, nei movimenti con presa stretta, i gomiti sono vicini al busto, cosa che coin-volge i dorsali bassi, mentre la parte centrale della schiena non è attivata in modo signifi cativo. Allenate meglio la parte centrale della schiena utilizzan-do una presa larga per i rematori (con bilanciere o al cavo) in cui la sbarra tocca la parte alta degli addominali.

UNA COPPIA DI ALLENAMENTIAdesso che sapete come attaccare le varie parti della schiena, dovete organizzare tut-

to in una routine. Si tratta in realtà di due routine. Questi allenamenti di esempio si concentrano su aree distinte della schiena, affi nché possiate usare maggiore intensi-tà in ognuno di essi e costruire maggiore massa e spessore da cima a fondo. Note-rete che non è necessaria una miriade di movimenti per riuscire in ciò. Infatti, mo-difi cando anche solo leggermente la presa per gli esercizi comuni, potete attaccare i muscoli della schiena in modo diverso, dando maggiore dimensione e profondità ai muscoli che esigono nuove sfi de. Ecco perché imparare a inserirli nelle routine può aiutarvi ad aggiungere forza e massa al fi sico, soprattutto se vi sembra di trovarvi in un plateau.

INFORMAZIONE: LA PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA NON È ATTIVATA GRANCHÉ DAI MOVIMENTI CON PRESA STRETTA.ALLENAMENTO

ALLENAMENTO 1 – PRIORITÀ: DORSALI ALTI, PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA (ROMBOIDI, PARTE CENTRALE DEL TRAPEZIO)ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI1) Rematore con bilanciere (presa larga) 4 6*2) Rematore al cavo da seduto (presa larga) 4 10**3) Trazione alla lat machine (presa larga) 4 12**4) Trazione alla sbarra (presa larga) 4 All’incapacità

ALLENAMENTO 2 – PRIORITÀ: DORSALI BASSIESERCIZI SERIE RIPETIZIONI1) Rematore con bilanciere (presa supina) 4 6*2) Rematore al cavo da seduto (presa stretta) 4 8**3) Trazione alla lat machine (presa supina) 4 10**4) Trazione alla sbarra (presa supina) 4 All’incapacità

Non sono indicate le serie di riscaldamento, quindi accertatevi di fare molte serie con carico moderato e alto numero di ripetizioni prima di aff rontare la routine. Non portate mai le serie di riscaldamento all’incapacità muscolare.

* Rest-pause. Fate un riposo molto breve nel corso di una serie dell’esercizio. Per esempio, selezionate un carico che vi fa raggiungere l’incapacità dopo 5-6 ripetizioni, però fate solo tre ripetizioni. Riposate 15-20 secondi e poi fate altre 2-3 ripetizioni. Continuate a fare 2-3 ripetizioni seguite da 15-20 secondi di riposo più volte che potete. Tutti questi segmenti costituiscono una serie. Fate così nelle ultime due serie dell’esercizio.

** Serie a scalare. Dopo aver completato il numero obiettivo di ripetizioni con un carico pesante, riducete il carico del 20-30% e continuate a eseguire ripetizioni fino a raggiungere di nuovo l’incapacità.Usate questa tecnica nelle ultime due serie dell’esercizio indicato.

Nota: se allenate le parti corporee una volta la settimana, alternate semplice-mente fra gli allenamenti 1 e 2 ogni volta che vi allenate. Gli atleti più avanzati che sentono il bisogno di allenare la schiena due volte la settimana devono alternare gli allenamenti, accertandosi di eseguire ogni allenamento due volte la settimana.

STRATEGIE CON ALLENAMENTI GEMELLI PER COSTRUIRE UNA GRANDE SCHIENA



Attaccate la schiena da tutti gli angoli

INFORMAZIONE: IL MODO IN CUI MUOVETE IL BILANCIERE LUNGO IL CORPO DETERMINA I RISULTATI.

1

REMATORE CON BILANCIERE

OBIETTIVO: allenamento 1 – dorsali alti. Usando una presa larga

prona, durante la trazione i gomiti

restano distanti dai fianchi, cosa

ideale per coinvolgere le fibre dei

dorsali alti.

PREPARAZIONE: Posizionatevi

con i piedi distanziati quanto la

larghezza delle spalle e aff errate il

bilanciere con una presa larga, prona.

Tenendo le ginocchia leggermen-

te piegate, piegatevi in avanti al

punto vita fino a che il busto è quasi

parallelo al pavimento. Il bilanciere

deve penzolare dritto giù, davanti

agli stinchi.

ESECUZIONE: Senza sollevare

la parte superiore del corpo, tirate

il bilanciere all’addome, portando

i gomiti in alto, oltre il livello della

schiena. Trattenete il bilanciere nella

posizione di contrazione massima

per un secondo, poi abbassate lenta-

mente lungo lo stesso percorso.

OBIETTIVO ALTERNATIVO: allenamento 2 – dorsali bassi. Usate una presa supina. Sollevate il bilanciere sfiorando i quadricipiti fino a portarlo agli addominali bassi. Ciò pone l’enfasi sui dorsali bassi, costringendovi a tenere i gomiti stretti.

Avrete notato che in questo articolo sull’allenamento suggeriamo scelte di esercizi valide per en-trambi gli allenamenti di esempio. Lo facciamo per comodità. Una volta appresi questi esercizi e le loro varianti, potete usare le sette regole presentate in “Come organizzare un grande allenamento per la schiena” a pagina 104 per continuare ad affinare quella “V” densa e muscolosa.

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ALLENAMENTO



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2

REMATORE DA SEDUTO

OBIETTIVO: allenamento 1 – dorsali bassi. Con le mani rav-

vicinate, questa variante avvicina

automaticamente i gomiti al corpo,

permettendo un grande coinvolgi-

mento dei dorsali bassi lungo tutto

l’arco di movimento.

PREPARAZIONE. Attaccate una

maniglia da presa stretta al cavo

e sedete con il busto eretto, rivolti

OBIETTIVO ALTERNATIVO: allenamento 2 – dorsali. Attacca-te una sbarra per trazioni e usate una presa larga prona. Durante la trazione, i gomiti non si troveran-no più vicini ai fianchi bensì larghi e lontani dal corpo, impegnando quindi la parte alta dei dorsali.

verso il pacco pesi. Appoggiate

i piedi sulla pedana, tenendo le

gambe leggermente piegate.

Piegatevi in avanti per aff errare la

maniglia, tenendo la schiena dritta

e il petto alto. Tiratevi indietro fino

a che il busto è eretto e le braccia

sono completamente stese.

ESECUZIONE. Tirate la maniglia

verso l’addome. Tenete i gomiti

vicini al corpo. Tenete il busto

eretto e la testa in posizione neutra

mentre spremete i muscoli della

schiena. Trattenete la contrazione

massima per un secondo e poi

abbassate lentamente il carico

all’estensione completa delle brac-

cia, senza piegarvi molto in avanti.

OBIETTIVO ALTERNATI-VO: allenamento 1 – dorsali bassi. Rovesciando la presa sulla sbarra per le trazioni, coinvolgete maggiormente i bicipiti insieme ai dorsali bassi, ecco perché siete molto più forti nella versione con presa supina.

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Per massimizzare lo spessore e la struttura di tutta la schiena, è essenziale combinare eserci-zi, prese e movimenti fondamentali e organiz-zarli nell’allenamento nell’ordine giusto. Ecco le sette considerazioni più importanti quando l’obiettivo è una schiena più sviluppata.

1. Allenate solo la schiena. La schiena consiste di molti gruppi muscolari grandi, secondi per grandezza solo alle gambe, perciò per allenare tutte le parti non bastano un esercizio o due. Do-vete dedicare un giorno alla schiena, specialmen-te se volete far crescere quest’area rapidamente ed eff icientemente.

2. Allenate la schiena per ultima. Allenate la schiena alla fine della settimana per 4-6 settima-ne. La ricerca mostra che un allenamento intenso per la schiena potrebbe compromettere gli alle-namenti immediatamente successivi. Invece, se preceduta da altre parti corporee (lasciandola per la fine della settimana), la schiena non risentirà minimamente dell’indolenzimento o dell’aff atica-mento degli altri gruppi muscolari.

3. Usate sempre le cinghie. Non lasciate mai la schiena in balia della forza della presa. Per esem-pio, se l’obiettivo di ripetizioni per una certa serie è 10, la ricerca ha mostrato che usare le cinghie (con carichi leggeri, tipo 10RM) permette di com-pletare 1-2 ripetizioni in più di quanto possibile altrimenti.

4. Cominciate l’allenamento della schiena con movimenti grandi, composti (multiarti-colari). Dovete attaccare la schiena con il carico massimo possibile ma, se possibile, dovete farlo quando i muscoli sono freschi (all’inizio della sessione). Ciò è particolarmente vero quando nell’esercizio sono coinvolti molti muscoli.

5. Mettetevi nella posizione più forte possi-bile. Qualunque essi siano, quelli descritti qui o altri, in tutti gli esercizi per la schiena (eccetto lo stacco da terra a gambe tese per la parte bassa della schiena) dovete tenere il petto in alto, la schiena inarcata e i glutei infuori. Mettere il corpo in questa posizione vi rende più forti dalla prima all’ultima ripetizione. Se abbassate il petto vi esponete agli infortuni e i muscoli perdono il loro vantaggio meccanico.

6. Dovete usare le tecniche di intensità in tutti gli esercizi. Per stimolare la crescita muscolare, è necessario andare oltre l’incapacità. Fatene un’a-bitudine (nelle ultime due serie di tutti gli esercizi presentati in questo articolo, usate la tecnica di intensità suggerita sotto la descrizione di ogni esercizio e spingete oltre l’incapacità iniziale).

7. Cambiate regolarmente l’allenamento della schiena provando nuovi esercizi, riorganizzando la routine, alternando giorni o settimane pesanti e leggeri e usando molte tecniche di allenamento avanzate, simili a quelle descritte qui, per spingere i dorsali e altri muscoli della schiena in molti modi diversi.



INFORMAZIONE: PER I MOVIMENTI CON PRESA SUPINA POTETE USARE LE CINGHIE PER I POLSI.

3TRAZIONE ALLALAT MACHINE

OBIETTIVO: allenamento 1 – dorsali alti. Con una presa larga prona, l’obiet-

tivo principale sono i dorsali alti. Se non

avete infortuni preesistenti alle spalle e al

collo, potete provare la variante dietro il

collo, però usate una forma di esecuzione

perfetta.

PREPARAZIONE. Sedete con il busto

eretto aff inché la sbarra si trovi esatta-

mente sopra la testa o appena davanti al

corpo. Sistemate le imbottiture aff inché

i quadricipiti siano bloccati. Aff errate le

estremità piegate della sbarra con una

presa larga prona. Tenete gli addominali

contratti e la schiena leggermente inarca-

ta con i piedi completamente appoggiati

sul pavimento.

ESECUZIONE. Cercate di non inclinarvi

indietro, avvicinate le scapole e abbassate

la sbarra alla parte alta del petto, tenendo

i gomiti indietro. Spremete e trattenete

per un secondo prima di permettere che il

bilanciere riporti le braccia all’estensione

completa.

OBIETTIVO ALTERNATIVO: allenamento 2 – dorsali bassi. Sia la presa supina (larga più o meno quanto le spalle) sia la presa stretta (presa neutra, palmi rivolti uno verso l’altro) allenano maggiormente i dorsali bassi. Con la presa supina c’è un maggiore coinvolgi-mento dei bicipiti.

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ALLENAMENTO



INFORMAZIONE: TERMINATE L’ALLENAMENTO DELLA SCHIENA CON UN MOVIMENTO CHE INONDA I MUSCOLI DI SANGUE.

4TRAZIONEALLA SBARRA

OBIETTIVO: allenamento 1 – dorsali alti. Esistono molte varianti di questo

esercizio, però l’esecuzione comune con

presa larga è la migliore per i dorsali

alti.

PREPARAZIONE. Aff errate una sbarra

alta con una presa larga prona e chiusa

(il pollice avvolge la barra). State appesi

alla sbarra, con le braccia completamen-

te stese e i piedi incrociati dietro di voi.

ESECUZIONE. Contraete i dorsali per

portare il mento sopra la sbarra. Concen-

tratevi sul tenere i gomiti larghi per poi

tirarli giù per sollevarvi. Trattenete per

un secondo nella posizione di contra-

zione massima per poi abbassarvi sotto

controllo.

OBIETTIVO ALTERNATIVO: allenamento 2 – dorsali bassi. Usate una presa stretta, o neutra o supina. Con la presa supina coinvolgete mag-giormente i bicipiti. Ecco probabilmen-te perché con questo esercizio potete fare più ripetizioni che con qualsiasi altra variante di questo esercizio.

Il mio “nuovo” costruttore di massa preferito per la schiena è il rematore alla Smith machine con presa supina. Nell’ultimo anno ho scoperto che eseguire questo esercizio isola benissimo i dorsali, attaccandoli forte in basso. Allena anche la parte centrale della schiena, che è un’area problematica per gran parte degli atleti. Ho cominciato a usarlo perché anche Dorian Yates faceva i rematori con presa supina e la sua schiena era mitica.

Mi piacciono anche i rematori pesanti con bilanciere e manubri ma ogni buon allenamento per la schiena ha bisogno di un buon esercizio di rifinitura per inondare i muscoli di sangue e aumentare la definizione. Preferisco i pullover perché isolano totalmente i dorsali, però con la macchina si gode di maggiore forza ed equilibrio.

Allenare la schiena può essere diff icile perché non si riescono a vedere i muscoli, perciò è diff icile concentrarsi e isolarli. Gran parte degli atleti tende a usare troppo gli avambracci e i bicipiti. Penso che sia meglio tenere il petto alto e le spalle indietro nel corso dell’esecuzione di tutti gli esercizi per la schiena.

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Se doveste portare il peso del mondo sulle spalle, come faceva Atlas nella mitologia della Grecia antica come punizio-ne per una tentata ribellione contro Zeus, probabilmente costruire-ste deltoidi di proporzioni mitologiche. Forse non siete in grado di fare una cosa del genere, però costruire spalle massicce degne di un feroce guerriero greco, che vigila dalla sommità del Monte Olimpo, non deve essere necessariamente un’impresa erculea. Tuttavia, è necessario un approccio illuminato basato sulla saggezza dettata dai fi losofi dell’età d’oro. Se volete costruire spalle larghe che vi distin-guono dai semplici mortali, ascoltate questi sette comandamenti per sviluppare deltoidi mondiali.

DI BILL GEIGER, MA | FOTO DI ALEX ARDENTI

REGOLE REGOLE SEMPLICI SEMPLICI PER PER COSTRUIRECOSTRUIRESPALLE DASPALLE DA UOMOUOMO Seguite questi sette comandamenti dimostrati – oltre a provare il nostro allenamento d’esempio – per avere delle spalle di proporzioni epiche…



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REGOLE SEMPLICI PER COSTRUIRESPALLE DA UOMO

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“Roba da eroi”Per organizzare una routine degna degli dei è necessario scegliere gli esercizi migliori e anche organizzarli nell’ordine giusto, oltre a scegliere carichi con cui raggiungete l’in-capacità in un certo intervallo di ripetizio-ni. Aggiungeteci i fattori che incrementano l’intensità, il bisogno di varietà e la sfi da di creare una split di allenamento che riduce il rischio di superallenamento… si tratta di un’impresa eroica. Forse nemmeno un gran-de come Aristotele sarebbe in grado di aiu-tarvi in questo caso, noi invece sì.

COMANDAMENTO 1: Eseguite prima i movimenti composti.Per tutte le parti corporee, eseguite prima i movimenti multiarticolari (composti) – gli esercizi che coinvolgono più di una coppia di articolazioni – perché reclutano la quan-tità massima di massa muscolare, permet-tendo quindi di usare i carichi più pesanti. Dopo il riscaldamento, i livelli energetici sono al massimo, perciò potete usare i ca-richi più pesanti. I movimenti composti per le spalle comprendono la famiglia delle di-stensioni sopra la testa (partecipano tutti i tre capi dei deltoidi, principalmente quello frontale e quello mediale, oltre che i trici-piti). Anche le tirate al mento sono eserci-zi composti che allenano particolarmente bene i capi frontali e mediali dei deltoidi.

NOTA 1: spingete fino all’estensione completa delle braccia ma non bloccate i gomiti per sal-vaguardare la sicurezza delle articolazioni.

NOTA 2: aff errate il bilan-ciere con una presa larga, gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento quando il bilanciere è nel punto basso del movimento.

DISTENSIONE SOPRA LA TESTA ALLA SMITH MACHINEOBIETTIVO: capi frontali e mediali, tricipiti secondariamente

PREPARAZIONE. Sistemate una panca con schienale basso fra i due montanti della macchina. Sedetevi, spostando la panca avanti o indietro, aff inché il bilanciere si trovi proprio davanti al vostro naso nella posizio-ne bassa. Sedete con il busto eretto, distanziando i piedi per aumentare la stabilità, tenendo il petto alto e guardando dritto avanti.

ESECUZIONE CORRETTA. Abbassate il bilanciere sotto controllo fino a portarlo all’altezza del naso. I gomiti devono puntare verso il basso e l’esterno. Invertite fluidamente la direzione e spingete con forza verso l’alto fino all’estensione completa delle braccia.

CONSIGLIO. Con i pesi liberi dovete equilibrare il carico ma in questo caso no, perciò potete usare carichi più pesanti ed essere comunque al sicuro.

INFORMAZIONE: I MOVIMENTI COMPOSTI PERMETTONO DI USARE CARICHI PIÙ PESANTI.


ALLENAMENTO


INFORMAZIONE: LE TIRATE AL MENTO CON PRESA LARGA RIDUCONO IL RISCHIO DI INFORTUNIO ALLE SPALLE.


ALLENAMENTO

NOTA 1: non usate una presa stretta perché causa rotazione interna delle spalle e accor-cia l’arco di movi-mento. Reclutate meglio il capo me-diale distanziando le mani circa 25 cm.

NOTA 2:nel punto alto i gomiti devono pun-tare verso l’alto e l’esterno.

OBIETTIVO: capi frontali e mediali, parte alta del trapezio

PREPARAZIONE. Assumete una presa prona media sul bilanciere, sorreggendolo davanti a voi con le braccia stese. Tenete il petto in fuori, le spalle indietro e la schiena leggermente inarcata, con i piedi distanziati quanto la larghezza delle spalle.

ESECUZIONE CORRETTA. Tirare il bilanciere verso l’alto piegando i gomiti e allargandoli lateralmente, tenendo sempre il bilanciere vicino al busto. Sollevate il bilanciere all’altezza del mento, poi abbassatelo sotto controllo estendendo completamente le braccia.

CONSIGLIO. Tenete il bilanciere vicino al corpo per tutta la durata del movimento.

TIRATA AL MENTO CON EZ BAR

COMANDAMENTO 2: Usate i carichi più pesanti all’inizio dell’allenamento, quando i livelli di forza sono alti.Oltre alla scelta del movimento giusto che coinvolge la massa muscolare massima, anche il carico è molto importante. Scegliere un carico che cau-sa incapacità muscolare dopo circa 6-8 ripetizioni (senza contare i riscal-damenti), vuol dire concentrarsi sui guadagni di forza e di massa. Nel cor-so dell’allenamento, con il montare della fatica, ci si concentra meno sulla forza e di più sulla costruzione muscolare, ottenuta allenandosi con un intervallo di ripetizioni leggermente maggiore, solitamente 8-12. Combi-nare movimenti che usano intervalli di ripetizioni diversi (6-8 e 8-12) fa sì che i muscoli obiettivo lavorino in modo leggermente diverso a causa del-le intensità relative diverse, per uno sviluppo complessivo più ottimale.

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COMANDAMENTO 3Fate i movimenti monoarticolari dopo i movimenti composti.Gli esercizi monoarticolari escludono effi -cacemente i gruppi muscolari coadiuvanti perché, come implica il nome, si muove solo un’articolazione, perciò solo il muscolo che si attacca a quell’articolazione è in grado di con-trarsi ed estendersi. A questo punto dell’alle-namento, potete fare un movimento per con-centrarvi su ognuno dei tre capi dei deltoidi. Per attaccare effi cacemente un solo capo, do-vete allenarvi nel piano particolare in cui quel capo lavora più attivamente.

Stando in piedi e sollevando le braccia stese davanti al corpo, vi concentrate sui capi anteriori (frontali) del deltoidi.

Stando in piedi e sollevando lateral-mente le braccia stese, vi concentrate sui capi mediali dei deltoidi.

Stando piegati in avanti e portando le braccia stese da una posizione verso il basso a una ai lati del corpo, ponete l’en-fasi sui capi posteriori dei deltoidi.

Quello che rende unici i movimenti scelti per questo allenamento è l’esecuzione uni-laterale (un braccio per volta), che permette di concentrarsi maggiormente su ogni arto, cosa particolarmente utile se state cercando di rimettere in pari un arto più debole o più piccolo.

NOTA 1: tenete il corpo ad angolo retto, perpendico-lare al percorso del movimento. Non ruotate il busto quando portate la mano in alto.

NOTA 2: bloccate in un leggero piegamento il gomito e mantene-te questo piegamento del gomito per tutta la serie.

OBIETTIVO: capo posteriore

PREPARAZIONE. Mettetevi accanto a un cavo basso (senza maniglia attaccata, oppure potete usare una maniglia a D, se preferite). Piegatevi in avanti al punto vita, tenendo le ginocchia piegate, per favorire l’equi-librio, e la schiena piatta. Il cavo deve trovarsi proprio davanti e accanto alla spalla. Aff errate la pallina di gomma con la mano più lontana, usando una presa neutra. Potete mettere la mano libera sulla coscia.

ESECUZIONE CORRETTA. Contraete il capo posteriore per passare con la mano davanti al corpo, disegnando l’arco più alto che potete e tenendo il gomito leggermente piegato. Abbassate sotto controllo ed eseguite alcu-ne ripetizioni. Il pacco pesi non deve toccare il pavimento fra le ripetizioni.

CONSIGLIO. Per isolare meglio il capo posteriore, cercate di non sollevar-vi al completamento del movimento.

SOLLEVAMENTO LATERALE PIEGATO IN AVANTI A UN BRACCIO AL CAVO

INFORMAZIONE: NEI SOLLEVAMENTI LATERALI, TENETE IL GOMITO PIEGATO PER ESCLUDERE I TRICIPITI.

ESERCIZIO SERIE1 RIPETIZIONI2

Distensione sopra la testa alla Smith machine 3 6-8Tirata al mento con EZ Bar 3 8-10Sollevamento laterale a un braccio con manubrio3 3 10-12Sollevamento laterale piegato in avanti a un braccio al cavo3 3 10-12Sollevamento frontale a un braccio al cavo3 3 10-12Scrollata alla Smith machine 4 6-8, 6-8, 10-12, 10-12

1 Non comprende le serie di riscaldamento, fate quante ripetizioni necessario ma non portate mai le serie di riscaldamento all’incapacità

2 Scegliete un carico con cui potete raggiungere l’incapacità muscolare al numero di ripetizioni prefissato. Se potete fare più ripetizioni di quelle indicate, per la serie successiva aumentate il carico.

3 A ogni allenamento ruotate l’ordine di questi tre movimenti per evitare di fare sempre lo stesso esercizio per primo, o per ultimo.

PER SPALLE DEFINITIVEALLENAMENTO PER I DELTOIDI

ALLENAMENTO



OBIETTIVO: capo mediale

PREPARAZIONE. State con il petto in fuori e le spalle indietro, con la mano non alle-nata che si tiene alla sommità di una panca inclinata o di un altro oggetto immobile. Aff errate il manubrio tenendo il gomito leggermente piegato, sorreggendo il peso accanto alla coscia, con una presa prona.

ESECUZIONE CORRETTA. Sollevate il braccio lateralmente lungo un arco ampio fino all’al-tezza della spalla, tenendo il gomito in alto e mantenendo sempre lo stesso piegamento nel gomito. Abbassate sotto controllo, però fermatevi prima della posizione in cui il braccio è perpendicolare al pavimento, per mantenere la tensione sul muscolo.

CONSIGLIO. Il movimento non è perfetta-mente laterale. Sollevate il carico lateral-mente e un po’ in avanti.

SOLLE-VAMENTO LATERALE CON MANUBRIO A UN BRACCIO

INFORMAZIONE: PER AVERE SPALLE SANE NON DOVETE IGNORARE IL CAPO POSTERIORE DEI DELTOIDI.

NOTA 1: non fermatevi all’al-tezza della spalla. Portate il peso ben al di sopra del piano orizzontale perché il capo me-diale è ancora ben impegnato.

“Per attaccare efficacemente

un solo capo, dovete allenarvi

nel piano particolare

in cui quel capo lavora più

attivamente.”

Guardandolo, pensereste che Kelechi ha vinto alla lotteria della gene-

tica, però questo ex sergente dei Marines aveva spalle che crescevano

lentamente, cosa che lo ha indotto ad adottare un allenamento su due

giorni la settimana composto principalmente di lento avanti, tirata al

mento e sollevamenti laterali, tutti eseguiti in piedi e con carichi pe-

santi. Kelechi dice di non aver mai spinto ai limiti del superallenamento

perché raramente arriva all’incapacità muscolare assoluta, cosa che gli

permette anche di accelerare il processo di recupero.

Avendo combattuto in Afghanistan, Kelechi ricorda che la palestra

che condividevano con i Navy SEALs era equipaggiata solo con un

pulley arrugginito e una coppia di parallele per le flessioni, così improv-

visavano usando i sacchi di sabbia, facendo curl e torsioni. Non c’erano

pasti preparati a casa. Per i fabbisogni proteici si aff idavano ai pasti

pronti dell’esercito.

Da quando è tornato negli USA, Kelechi si è dedicato alla sua

carriera nel fitness, che comprende anche la cura di una rubrica per

bodybuilding.com.

KELECHI OPARA

ALLENAMENTO



OBIETTIVO: capo frontale

PREPARAZIONE. Attaccate una maniglia a D a un cavo basso. Mettetevi accanto al pulley, dandogli le spalle (deve essere allineato alla spalla allenata), con il petto infuori e le spalle indietro, conservando la cur-vatura naturale della schiena. Aff errate la maniglia con una presa prona, tenendo il braccio steso a lato della coscia.

ESECUZIONE CORRETTA. Con un movimento fluido e controllato, sollevate il braccio steso verso l’alto davanti a voi, fino all’al-tezza del mento, poi abbassate sotto controllo. Fermatevi ap-pena prima che il braccio torni a fianco del corpo. Eseguite tutte le ripetizioni per un lato e poi cambiate braccio.

CONSIGLIO. Per una linea di trazione leggermente diversa, non portate la maniglia esattamente davanti alla spalla, ben-sì un po’ verso il centro.

SOLLEVAMENTO FRONTALE A UN BRACCIO AL CAVO

COMANDAMENTO 4:Eseguite gli esercizi monoarticolari usando un intervallo di ripetizioni più alto.Per i movimenti monoarticolari, scegliete un carico che vi permette di lavorare nei pressi del limite superiore dell’intervallo di ripeti-zioni di costruzione muscolare, raggiungendo cioè l’incapacità muscolare alle ripetizioni 10-12. Solitamente, quelli monoarticolari non sono esercizi in cui si usano carichi molto pesanti perché la posizione con braccio ste-so pone grande pressione sull’articolazione del gomito. Quindi, in questo caso dovreste scegliere un carico moderato nel tentativo di affaticare completamente il muscolo e creare un pompaggio signifi cativo.

COMANDAMENTO 5:Aggiungete le tecniche di intensità.Allenarsi all’incapacità muscolare è fonda-mentale per aumentare la massa muscolare e ciò signifi ca fare più ripetizioni possibile con la forma di esecuzione corretta. In alcune serie potete andare oltre l’incapacità musco-lare e incrementare l’effetto di costruzione muscolare, scioccare i muscoli e intensifi care il bruciore usando svariate tecniche di allena-mento avanzate. Anche se in questo articolo non ne suggeriamo nessuna in particolare, fra le preferite nel giorno delle spalle ci sono le ri-petizioni forzate, le serie a scalare, le negative e il rest-pause. Per alcune è necessario l’aiuto di un compagno di allenamento, per altre in-vece potete fare da soli.

COMANDAMENTO 6:Accertatevi che tutti i capi dei deltoidi ricevano uguale trattamento.È molto facile utilizzare una routine che pre-vede di allenare i capi frontali, mediali e poste-riori sempre nello stesso ordine. Il problema è che se seguite questa ricetta troppo a lungo svilupperete spalle asimmetriche perché è probabile che i livelli energetici siano scarsi verso la fi ne della sessione di allenamento e se ciò succede quando attaccate fi nalmente i capi posteriori, non avete più forze da spendere. Ciò è particolarmente vero se usate carichi pesanti nella distensione su panca, cosa che può sovrasviluppare i capi anteriori (che partecipano a tutti i movimenti di distensione per il petto). La soluzione? Variate l’ordine degli esercizi mono-articolari a ogni allenamento, affi nché nessuna area riceva maggiore attenzione e possiate ottenere uno sviluppo bilan-ciato. Quindi, dopo gli esercizi multiarti-

NOTA 1: se il pacco pesi tocca il pavimento nel punto basso della ripetizione, la ten-sione sul muscolo si perde, quindi allontanatevi dal pacco pesi.

NOTA 2: non dovete tenere il gomito steso bloccato, perché ciò stressa l’ar-ticolazione. Però non dovete nemmeno piegare molto il gomito, perché accorcia la leva e rende il movimento più facile.

ALLENAMENTO




PH

OTO

CR

ED

IT

NOTA 2: viene naturale piegare le braccia per assistere il movimento, però cercate di tenerle più stese possibile.

OBIETTIVO: parte alta del trapezio

PREPARAZIONE. Sistemate il bilanciere all’altezza dei fianchi. State eretti con i piedi distanziati quando la larghezza delle spalle, ginocchia sbloc-cate. Assumete una presa prona larga quanto la larghezza delle spalle, appena più larga delle cosce, percependo un allungamento profondo.

ESECUZIONE CORRETTA. Senza piegare le braccia, scrollate le spalle verso gli orecchi, trattenendo la contrazione massima per un secondo, poi ab-bassate lentamente al punto di partenza.

CONSIGLIO. Quando le ripetizioni si fanno diff icili, potete accelerare il movimento e generare un po’ di slancio attraverso le anche e le ginocchia, per andare oltre l’incapacità muscolare.

SCROLLATA ALLA SMITH MACHINE

“Allenarsi all’incapacità muscolare è fondamentale per aumentare la massa muscolare.”

colari, in ogni allenamento seguite uno schema leggermente diverso che alterna l’ordine dei movimenti monoarticolari.

Se uno dei capi è rimasto indietro (e non è raro vedere atleti con capi frontali ben svi-luppati e capi posteriori minuscoli per le ra-gioni suddette) allora date la priorità all’area debole mettendola per prima nella rotazione dei movimenti monoarticolari. Per aumen-tare l’impegno per la parte rimasta indietro potreste anche fare un secondo esercizio di isolamento (leggermente diverso) nello stes-so allenamento.

COMANDAMENTO 7: Non cadete preda delle abitudini, inserite varietà nella routine.

La costruzione muscolare si basa su: 1) sovraccaricare il muscolo obiettivo per ren-derlo più grosso e più forte, 2) aumentare progressivamente il sovraccarico all’adattar-si dei muscoli. Pur avendo organizzato un’ot-tima routine di allenamento per le spalle, ultimamente sta diventando meno effi cace (legge della riduzione dei guadagni) perché il corpo si è adatto. Per accertarvi che il cor-po non si adatti mai e continui a progredire, dovete cambiare a intervalli regolari gli al-lenamenti, gli esercizi, gli schemi di serie e ripetizioni e la split di allenamento.

Uno dei modi più semplici per apportare dei piccoli cambiamenti è fare sostituzioni con varianti simili. Per esempio, invece di fare sollevamenti laterali al cavo un braccio alla volta, potete farli da seduti con manubri, in piedi con manubri, alla macchina, inclinati lateralmente, facendo passare il cavo dietro la schiena, portando il carico ben al di sopra della testa oppure con un manubrio unilate-ralmente. Ogni movimento è leggermente di-verso dal suo simile. Quindi, oltre a allenare le spalle in modo leggermente diverso ogni volta, che signifi ca che le allenate da angoli leggermente diversi per uno sviluppo otti-male, correte meno rischi di andare in stallo seguendo la stessa routine.

Gli dei dell’allenamento hanno parlato. Forse non dovete portare il peso del mondo sulle spalle, però avete qualche sollevamento pesante da fare.

NOTA 1: la parte alta del trapezio è allenata lungo il piano verticale, perciò non è ne-cessario ruotare le spalle, cosa che può anche porre stress sulle vertebre cervicali.

R

INFORMAZIONE: NON RUOTATE MAI LE SPALLE DURANTE UNA SCROLLATA.ALLENAMENTO





LEO

A. S

ALI

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S

DI MICHAL KAPRAL

Brian Stann

PROFILI

REPS! UOMO

L’allenamento per la potenza di StannGli allenamenti pre-combattimento di Stann sono una combinazione di potenza, durata ed esercizi isometrici.

ETÀ: 31ALTEZZA: 185 cmPESO DI COMBATTIMENTO: 84 kgNATO A: base aerea Yakota, GiapponeCRESCIUTO A: Scranton, PennsylvaniaCREDENZIALI: combattente UFC, ha ricevuto la stella d’argento come Capitano nella guerra in Iraq.SOPRANNOME: “All-American”

“All-American” Brian Stann è nato per combattere

L’infanzia passata in Pennsylvania gli ha anche insegnato a utilizzare le avversità come stimolo per i successi futuri, dice Stann. Arrivato al college si im-maginava già come il quarterback di punta della squa-dra di football, e la delusione quando seppe che non sarebbe successo fu devastante. “Dovevo riprendermi da quel colpo”, dice Stann. “Dovevo trovare un modo per diventare un condottiero e dare un contributo determinante alla squadra”. Da quarterback passò al ruolo di safety e fi nì per dare il suo contributo migliore come linebacker. “Ci sono lezioni da trarre da qualsi-asi situazione avversa”, ci rivela Stann, un mantra uti-lissimo per destreggiarsi nella vita. “Potete scegliere di lasciarvi abbattere dalle avversità oppure utilizzarle

come lezioni per ottenere successi futuri”.Negli allenamenti e nei combattimenti, Stann

utilizza tanto il cervello quanto i muscoli. Un lau-reato in economia che ha fondato Hire Heroes USA, un’organizzazione che aiuta ex soldati a trovare un impiego, Stann sa come trarre il massimo da qualsi-asi situazione. I suoi allenamenti e circuiti intensi per la potenza farebbero implorare pietà alla mag-gior parte degli atleti. Perciò non sorprende che quest’atleta sponsorizzato dalla Gaspari Nutrition e da Bodybuilding.com riporti spesso la vittoria nell’ottagono. “I combattenti combattono perché combattere è nel loro DNA”, dice Stann. “Io sono un combattente nato”.

RISCALDAMENTOSalti e altri esercizi pliometrici come riscaldamento

SUPERSERIE 1 RIPETERE CONSECUTIVAMENTE PER 4 SERIE

ESERCIZIO RIPETIZIONI CARICO

Girata a partire dalle 5 85 kgginocchia

Lavoro per il collo 20 in ciascuna direzione 10-15 kg

Lavoro per il core Distensioni in avanti all’incapacità con le fasce elastiche TRX

SUPERSERIE 2RIPETERE CONSECUTIVAMENTE PER 3 SERIE

ESERCIZIO RIPETIZIONI CARICO

Squat frontale a una gamba 5 10 kg per lato

Trazioni alla sbarra 6 25 kgcon sovraccarico

Distensioni isometriche 5 Variabile (trattenete con manubri nel punto intermedio per 20 secondi)

SUPERSERIE 3 RIPETERE CONSECUTIVAMENTE PER 3 SERIE

Sollevamenti laterali con sovraccarico su panca con il sistema TRX. Cominciate con una trattenuta isometrica di 15 secondi, seguita da 8 ripetizioni, spremendo nel punto alto di ciascuna ripetizione.

Leg Curl in piedi. Cominciate con una trattenuta isometrica di 15 secondi, seguita da 8 ripetizioni, tirando il più possibile verso i glutei.

Squat a una gamba con il dorso del piede dietro appoggiato su una panca. Concentratevi sul tallone della gamba avanti per 8 ripetizioni per ciascuna gamba.

SERIE DI SCATTI RIPETERE PER 6 SERIE Utilizzando una slitta caricata con 100 kg, fate due scatti a tutta per 20 metri.

Passate immediatamente a 25 secondi di pugni al sacco pesante.

Fate subito dopo altri due scatti con la slitta

AEROBICA CONCLUSIVA Scatti su tapis roulant fi no all’incapacità. 10 secondi di scatti, 10 secondi di riposo con inclinazione 10 e velocità 11.

Il programma alimentare di Brian StannPer scendere a 84 kg prima di un combat-timento, Brian Stann segue un programma alimentare rigido.

MATTINA PRESTO: Mirtilli e lamponi

con yogurt greco45 MINUTI DOPO: Frullato proteico

con olio di semidi lino

PREALLENAMENTO: 1,5 cucchiaini di miele puro

POST-ALLENAMENTO: frullato per il re-cupero MyoFusion Probiotic Series con verdure in polvere

PRANZO: verdure mi-ste e pollo grigliato

PREALLENAMENTO: 1,5 cucchiaini di miele puro

POST-ALLENAMENTO: frullato per il recupero

CENA: salmone grigliato e verdure miste

PRIMA DI CORICARSI: frullato proteico con una tazza di kefi r

SPUNTINI: mandorle al naturale o petto di tacchino magro (secondo quanto necessario durante la giornata)

Con un’infanzia turbolenta passata nella rissosa cittadina di Scranton, probabilmente la più grande comunità di minatori di antracite della Pennsylvania, Brian Stann ha imparato presto a difendersi e nelle risse fra gang locali era sempre l’ultimo ad arrendersi. “Non ho mai avuto paura di esprimere le mie opinioni e riuscivo sempre a difendermi”, dice. “Da piccolo, ero preso di mira dai ragazzi più grandi. C’erano due opzioni: imparare a difendersi o scappare”. Oggi che è un veterano decorato della Guerra in Iraq e uno dei combattenti migliori della categoria pesi medi dell’UFC, non è diffi cile capire quale opzione ha scelto Stann.

“I combattenti combattono perché è nel loro DNA. Io sono un combattente nato.”

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IAN

TR

AV

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DI MICHAL KAPRAL

Jim Vaglica

PROFILIETÀ: 49 anniALTEZZA: 173 cmPESO: 75 kgABITA A: Billerica, MALAVORA A: Waltham, MAPROFESSIONE: Capo pattuglia della polizia stradale; membro di una divisione SWAT regionale nel Massachusetts del nord est.CREDENZIALI PER LA FAMA: Vive per servire e proteggere; concorrente di “Expedition Impossible”.

All’inizio della sfi da di 10 tappe c’erano 13 squadre di 3 persone, con un montepremi totale di 150.000 $. Vaglica, la cui squadra era chiamata “Team Cops”, dice che le giornate erano molto più dure di come appaia in TV, con riprese che durava-no fi no a 14 ore. “Le uniche fonti di sostentamento erano l’acqua e il cibo che riuscivi a trasportare”, dice. “Arrivavi all’accampamento, bevevi, mangia-vi e poi collassavi, sapendo che ti avrebbero sve-gliato la mattina per rifare tutto daccapo”.

Per prepararsi ad affrontare la prova, Vaglica ha ritoccato la sua routine abituale per la costruzio-ne muscolare per concentrarsi di più sulla durata e altre capacità atletiche. Ha anche macinato cir-cuiti all’aperto stile SWAT che includevano: ribal-tamento di pneumatici, trasporto di tronchi, tirata della slitta, arrampicata su cor-da e camminate veloci standard di 8-10 km con uno zaino di 15 kg sulle spalle. Per partecipare

L’allenamento “Expedition Impossible”Per mettersi in forma per il reality show della ABC, Jim Vaglica ha cambiato la sua routine di allenamento standard per la forza e ha migliorato la forma fi sica complessiva seguendo un programma a circuito. Oltre a seguire un programma di allenamento con i pesi tradizionale, Jim ha seguito anche il programma seguente a base di trazioni alla sbarra e squat con peso corporeo.

Vaglica ha ideato un allenamento a base di trazioni alla sbarra (eseguendo ripetizioni fi no all’incapacità e utilizzando la sua versione dell’esercizio) e squat con peso corporeo (20 ripetizioni) eseguiti in superserie. Iniziando con le trazioni alla sbarra e poi passando subito agli squat, Jim si prefi ggeva un obiettivo di trazioni totali ed eseguiva quante superserie di trazioni/squat necessarie per raggiungere il numero totale di trazioni previsto. Ad esempio, se l’obiettivo erano 75 trazioni alla sbarra, ma nella prima serie aveva raggiunto l’incapacità a 20, eseguiva subito 20 ripetizioni di squat. Poi, cominciava immediatamente a eseguire trazioni alla sbarra per il maggior numero di ripetizioni possibile, e, raggiunta l’incapacità muscolare, eseguiva 20 squat. Continuava così fi no a portare a termine le 75 trazioni prefi ssate. “Mantenevo un ritmo elevato che mi faceva avere il fi atone per tutto il tempo”, dice Vaglica.

alla trasmissione, tutti i concorrenti hanno dovuto prendere lezioni avanzate di discesa a corda dop-pia, equitazione e nuoto.

Inizialmente, Vaglica aveva chiesto di poter partecipare a “Survivor” ma poi ricevette una telefonata e si ritrovò a dover mettere insieme la sua squadra Team Cops per partecipare a “Expe-dition Impossible”. Vaglica dice che la sua squa-dra – dove lo affi ancavano un uomo e una donna anch’essi della SWAT – era ben preparata per le sfi de fi siche e mentali della trasmissione, grazie soprattutto ai 13 anni di Vaglica come membro della squadra d’élite della SWAT. “Per noi, la mis-sione viene prima di tutto il resto”, dice. “Non ci diamo per vinti; non ci arrendiamo; non abbiamo paura. Mai. È per questo che la trasmissione ci ha

dato meno spazio rispetto agli altri con-correnti. Volevano comportamenti me-lodrammatici, paura, ma non li abbiamo accontentati”.

Da ultimo, Team Cops è fi nita al quin-to posto, ma Vaglica dice che rimon-terebbe volentieri in sella per un’altra sfi da: “Coglierei qualsiasi opportunità per rifare una cosa del genere”.

Trazioni alla sbarra, stile Jim V.Per stimolare ulteriormente i muscoli della schiena, Vaglica cominciava ciascuna ripetizione di trazioni alla sbarra eseguendo una retrazione scapolare nella posizione da appeso, spremendo e poi rilasciando le scapole prima di spingersi verso l’alto il più velocemente possibile fi no a toccare la sbarra con il mento. Poi si riabbassava lentamente distendendo completamente il corpo. Questa era la prima ripetizione. Iniziava la successiva eseguendo un’altra retrazione scapolare. Come sfi da aggiuntiva, Vaglica cambiava la presa ogni tre ripetizioni, passando dalla più facile alla più diffi cile. Partiva da una presa larga, passava a una presa media prona, poi a una presa neutra e infi ne a una presa stretta supina. Ripeteva la sequenza fi no all’incapacità, dopodiché eseguiva gli squat.

Squat con peso corporeo: Vaglica eseguiva gli squat in modo molto controllato, abbassandosi sotto la parallela ma senza rimbalzare nel punto basso.

Pensava di essere pronto a tutto, ma Jim Vaglica non aveva messo in conto i cammelli. Dopo due mesi passati ad allenarsi intensamente per par-tecipare al reality show avventuroso “Expedition Impossible”, prodotto da Mark Burnett e trasmesso dalla ABC, il 49-enne sergente di polizia di Boston e membro di una divisione regionale dei reparti scelti statunitensi (SWAT) si è ritrovato im-provvisamente a battersi con bestie selvagge nel deserto marocchino. “Quei diavoli di cammelli la spuntavano sempre! Sono enormi – alti due metri e mezzo – e cattivi”, dice Vaglica. “Io sono stato buttato a terra più di una volta e altri sono stati addirittu-ra presi a calci”. E gli stalloni arabi erano altrettanto indisciplinati. A un certo punto il cavallo di Vaglica si è tuffato nel vuoto, costringendolo a saltare giù dalla sella.

“Volevano comportamenti melodrammatici, paura, ma Team Cops non li ha accontentati”.

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“Quando avevo 18 anni, mi trovavo nell’appartamento di una mia amica quando udii un gèmito provenire dal cassonetto delle immondizie. Mi avvicinai e vidi che qualcuno aveva bloccato il coperchio con una traversa, la rimossi, sollevai il coperchio e, con mia gran sorpresa, trovai un cucciolo all’interno del cassonetto. Adottai il piccolo cucciolo di pitbull, lo battezzai Tank, e da allora è il mio migliore amico”.

IAN

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Brandon Myles WhiteSupereroe FondamentaleDa piccolo, il ragazzo di copertina di Reps! Brandon Myles White sognava di avere un giorno l’aspetto di un supereroe dei fi lm. Nel giro di pochi anni – tàdan! – sogno realizzato.

Ero un ammiratore dei bodybuilder della vecchia scuola come Steve Reeves, Arnold e Larry Scott. Leggendo i libri che mio padre teneva in garage, cominciai a pensare a quanto sarebbe stato fantastico avere un aspetto davvero potente come un eroe dei fumetti o dei fi lm d’azione”.

“A 17 anni, dopo aver visto fi lm come Predator e Rocky decisi che volevo guada-gnare un po’ di massa muscolare. Tutta-via, scelsi la strategia peggiore pos-sibile, ingozzandomi di calorie a più non posso (tanto che mangiavo barrette di cioccolato pure la notte), convinto di aver trovato il modo migliore per costruire muscolo. Mi sbagliavo di grosso!”.

“Ho cominciato a praticare l’arrampicata su roccia, come parte di un corso speciale offerto dal liceo e da allora ne sono un appassionato. L’anno scorso ho ottenuto anche la certifi cazione di immersione subacquea e mi sono immerso nelle Hawaii e a Saint-Barthélemy nelle Antille”.

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SupereroDa piccolo, il rWhite sognavafi lm. Nel giro di

“Hl’arrparte di uun appasottenutoimmersioimmersoBarthélem“Non appena ho

cominciato ad allenarmi correttamente, ho cominciato a ottenere risultati molto rapidamente”.

ETÀ: 27 anniALTEZZA: 188 cmPESO: 104 kgRESIDENZA: Los AngelesSUL WEB: brandonmyleswhite.comTWITTER: @brandon_myles

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White si allena in palestra. Si concede

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ottenute con scambio ionico, proteine del siero di latte idrolizzate, isolato di proteine del siero di

latte], glutammina.

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Proteine 80,35 gCarboidrati 5,35 gGrassi 1,78 g

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Ogni porzione di questo prodotto contiene 45 g di proteine del siero, peptidi del siero e amminoacidi della qualità più alta. Non ci sono dolcifi canti, coloranti o aromi artifi ciali aggiunti e neanche grassi aggiunti. 100% Whey Pro-Amino contiene le frazioni proteiche beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina, glicomacropeptidi, albumina e lattoferrina.

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Chris Harnell Allenatevi Zavorrati

Prediligo un approccio semplice al sollevamento pesi e seguo un

programma di allenamento tradizionale. Attenermi ai fondamentali

mi ripaga con i risultati di cui ho bisogno per essere sempre al mas-

simo della forma, quindi non ricorro a attrezzi strani o particolari.

Tuttavia, ogniqualvolta adotto una mentalità competitiva, adoro

utilizzare un giubbotto zavorrato per definirmi durante le mie

sessioni di aerobica. Il giubbotto in questione pesa circa 15 kg

e lo indosso e faccio power walking all’aperto per circa un’ora.

Così facendo, accelero il battito cardiaco molto di più rispetto

alle camminate senza giubbotto, e a volte incorporo scali-

nate o colline nell’allenamento per bruciare

più calorie. Di tanto in tanto, faccio qualche

scatto su una superficie piana con

indosso il giubbotto, ma senza esage-

rare perché non voglio sottoporre le

ginocchia a una pressione eccessiva.

Il carico aggiuntivo aiuta a bruciare

grasso corporeo e a scolpirmi, oltre

a fornire lavoro in più per i polpacci,

qualcosa di cui abbiamo quasi tutti

bisogno!

Attrezzi insoliti

DI LARA McGLASHAN-VOLZ, MFA, CPT

Sean LoweScegliete le catene!

Ho giocato a football per anni, ma nessun allenamento di football potrà mai eguagliare i

guadagni di forza che ho ottenuto utilizzando le catene. Prendete due catene massicce e

avvolgetele intorno alle estremità di un bilanciere quando eseguite gli squat o le distensioni su

panca piana, ad esempio. Quando abbassate il bilanciere, le catene si accatastano sul pavimento

e il carico si alleggerisce – come se lo riduceste. Poi quando ritornate eretti o distendete il carico

verso l’alto, le catene si sollevano e il carico aumenta con il progredire della fase concentrica.

Grazie alle catene, ho ottenuto miglioramenti fantastici in termini di forza ed esplosività mu-

scolare e le considero un elemento fondamentale della mia strategia per guadagnare massa.

Per quanto riguarda l’aerobica, la mia nuova macchina preferita è un tapis roulant della

palestra dove mi alleno che s’inclina fino al 25%! Lo regolo a 5,5 km l’ora e m’inerpico su per

quella salita. Così facendo, accelero il battito cardiaco e brucio grasso corporeo più veloce-

mente! E la parte inferiore del corpo prende letteralmente fuoco!

Ammettetelo: a volte i vostri allenamenti con i pesi vi annoiano. Non preoccupatevi, ogni tanto la noia colpi-sce persino gli atleti più dediti. Invece di macinare l’ennesima (sbadiglio) serie per il petto, perché non provate a utiliz-zare alcuni attrezzi particolari usati da chi ha imparato come fare a mantene-re i propri allenamenti sempre freschi? Basta che incorporiate una qualsiasi di queste tecniche o attrezzi e darete una scossa al corpo e alla mente.

Scoprite come aggiungere varietà all’allenamento(e prevenire la noia) per alimentare i progressi.

Nota del redattore: il giubbotto zavorrato Olympian’s regola-bile aggiungerà 15 kg ai vostri sforzi aerobici per € 100,83il giubbotto è dotato di 30 pesi in ghisa da 0,5 kg cadauno.


I CONSIGLI DEGLI ESPERTI

FOTO

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Nota del redattore: Catene da palestra Olympian’s, da applicare ai bilancieri per appesantire progressivamente il carico, lunghe 150 cm cadauna da 6, 8 o 12 kg.



Sebastian SiegelSeguite i vostri istinti fondamentaliUn tempo seguivo una routine di

allenamento con i pesi standard

con serie normali, split delle parti

corporee e via dicendo. Adesso, mi

alleno ad alta intensità e non conto

mai le serie, eseguendo 12-100

ripetizioni (fidatevi, raggiungere il

traguardo dei 100 vi esaurirà come

mai prima); poi mi riposo un po’ e, a

seconda di come mi sento, rifaccio

tutto daccapo. Per quanto riguarda

l’aerobica, poiché adoro correre su

per una scalinata, percorro qualche

rampa in su e in giù per riscaldarmi

poi salto qualche scalino, carico

una persona – o due! – sulle spalle

e la trasporto in su e in giù un paio

di volte.

Anche il sacco pesante è un

attrezzo fantastico per l’aerobica.

Allenatevi con un compagno e fate

a turno a sferrare calci e pugni al

sacco, per 30 secondi ciascuno. Per

accelerare il battito cardiaco, ese-

guite combinazioni, calci continui

e roba del genere. Allenandomi in

questo modo, ottengo una risposta

ormonale naturale – una cosa incre-

dibile! Favorisce anche lo sviluppo

di muscoli magri, l’ossidazione del

grasso, e vi fornisce una sfida emo-

tiva che può essere illuminante.

Nota del redattore: Scegliete il sacco di potenza dell’Olym-pian’s 15lb a carico progressi-vo con impugnature laterali per € 75,63.

R25 Expert Advice.indd 122 11/01/12 12.25Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia0-100-100-0

DI STEVEN STIEFEL

Accelerate laperdita di grasso senza perdere muscolo

Una nuova ricerca avvincente sulla leucina, uno degli amminoacidi ramifi cati (BCAA), dimostra che assumere o integrare con questo amminoacido può aiutarvi a bruciare più grasso corporeo conservando però tessuto muscola-re prezioso. Lo studio, che ha coinvolto 10 scalatori mentre scalavano la montagna più alta del mondo, il Monte Everest, ha valutato gli effetti dell’integra-zione con leucina sulla perdita di muscolo e grasso alle altitudini elevate (consi-derando che l’Everest è alto 8.848 m stiamo parlando di un’altitudine che mette paura).

Nuove scoperte interessanti confermano che un amminoacido ottimizza il potenziale brucia grassi senza cannibalizzare tessuto muscolare, anche se siete già magri

Science Daily scrive che, sebbene i ri-cercatori Wayne Askew e Stacie Wing-Gaia stiano ancora analizzando i dati, sembra che la leucina possa aiutare a preservare il tessuto muscolare durante l’ossidazione di grasso corporeo, anche in condizioni diffi cili come altitudine eleva-ta, dieta con calorie ridotte e svolgimento di attività vigorosa o nel corso di periodi di assunzione di ossigeno limitata.

Gli scalatori hanno assunto ogni giorno tre barrette alimentari che contenevano dosi elevate di leucina e i ricercatori han-no raccolto dati metabolici usando stru-menti a ultrasuoni. Solitamente, quando soggetto a condizioni così ardue, il corpo, nel tentativo di trovare risorse energeti-che, brucia sia muscolo sia grasso corpo-reo, però i ricercatori hanno scoperto che la leucina aiuta il corpo a salvaguardare il tessuto muscolare necessario per l’attività fi sica, concentrandosi invece sull’uso del grasso corporeo per produrre energia.

D’accordo, forse non vi state allenando a 8.000 m come quegli scalatori, però i benefi ci da loro sperimentati si applicano anche a noi quaggiù a valle. Quando inte-grate con leucina o BCAA riducete i livelli di grasso corporeo e ottenete anche pre-stazioni migliori durante l’attività fi sica intensa. Una cosa importantissima per gli atleti di qualsiasi tipo: culturisti, atleti di durata e atleti di forza.

Leucina e BCAA I BCAA sono un gruppo di tre ammino-

acidi — leucina, isoleucina e valina — con struttura chimica simile, che li contraddi-stingue dagli altri amminoacidi. Questi tre BCAA sono essenziali, che signifi ca che il corpo non può sintetizzarli internamente, perciò è necessario trarli attraverso la dieta e l’integrazione.

Anche se i tre BCAA lavorano congiun-tamente per stimolare gli stessi benefi ci, la leucina è considerata la più importante del trio per promuovere i benefi ci per il fi sico e la prestazione. Ecco alcuni dei vantaggi spe-cifi ci della leucina e degli altri BCAA.

La leucina aiuta a bruciare grasso corporeo. Dei tre BCAA, la leucina è l’amminoacido chiave per promuo-vere l’ossidazione del grasso. Questo perché aumenta il ritmo metabolico e il dispendio calorico. La leucina riduce anche l’appetito. Alla presenza della leucina, il corpo attinge soprattutto alle riserve di grasso corporeo per ot-tenere energia, aiutandovi a dimagrire conservando tessuto muscolare.

Un modello della molecola dell’amminoacidoleucina. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e aumentano il potenziale brucia grassi del sistema metabolico.

MACCHINA MAGRA



Lean Machine UPDATE.indd 124 11/01/12 12.25Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia0-100-100-0

CURIOSITÀ: NON DOVETE NECESSARIAMENTE PERDERE MUSCOLO QUANDO VI DEFINITE. INTEGRATORI

La leucina aumenta il rilascio di insulina. Dopo gli allenamenti, un forte rilascio di insulina facilita il tra-sporto dei nutrienti, come la creatina e il glucosio, al tessuto muscolare, per la crescita e il recupero. Il glucosio è fondamentale per riempire le riserve di glicogeno esaurite dall’allenamen-to intenso. Ricordatevi, tuttavia, che in altri momenti della giornata non dovete aumentare troppo il rilascio di insulina. È meglio integrare con la leucina (o i BCAA) prima e dopo gli allenamenti.

I BCAA prevengono la disgrega-zione muscolare. Quando il corpo ha bisogno di più energia di quella apportata con il cibo, attinge dal tessu-to muscolare e dalle riserve di grasso corporeo. In questo caso, il ruolo della leucina è duplice: incoraggia il corpo ad attingere dalle riserve di grasso e scoraggia il corpo a disgregare il tes-suto muscolare, la fonte energetica più facile a cui attingere. La ricerca pre-sentata a un meeting annuale della In-ternational Society of Sports Nutrition ha dimostrato che i BCAA riducono anche i livelli di cortisolo quando as-sunti dopo l’allenamento. Il cortisolo è un ormone catabolico rilasciato nei momenti di stress, come durante l’atti-vità fi sica intensa. Fra gli svantaggi del cortisolo ci sono il blocco degli effetti di costruzione muscolare del testoste-rone e la spinta verso la disgregazione muscolare. Il cortisolo favorisce anche il deposito di grasso corporeo, spe-cialmente di quello viscerale. I BCAA intervengono riducendo il cortisolo e salvando il tessuto muscolare.

La leucina stimola la sintesi pro-teica. La sintesi proteica è il processo attraverso il quale le cellule muscolari aumentano le proteine muscolari, au-mentando il tessuto muscolare. Anche l’isoleucina e la valina infl uenzano positivamente la sintesi muscolare ed è possibile ottenere benefi ci aggiunti assumendo tutti i tre amminoacidi sot-to forma di integratori. Il momento più cruciale per la sintesi proteica è subito dopo la fi ne di sessioni di allenamento intense.

I BCAA aumentano l’energia du-rante gli allenamenti. I BCAA sono metabolizzati in modo diverso rispetto agli altri amminoacidi. La gran parte degli amminoacidi raggiunge diretta-mente il fegato per essere disgregata immediatamente e poi distribuita in tutto il corpo. Invece, i BCAA van-no direttamente dove sono necessari come carburante immediato. Per-ciò, durante l’allenamento con i pesi i BCAA sono trasportati ai muscoli allenati, aiutandovi ad allenarvi più intensamente e ad aumentare i livelli energetici.

La scommessa migliorePotete integrare solo con leucina, con tutti i BCAA o con una qualche combinazione di essi. Ricordatevi che gli altri due BCAA, isoleucina e valina, benché non potenti quanto la leucina, possono apportare bene-fi ci complementari. Per ottenere i risultati migliori dall’allenamento con i pesi, assu-mete 3-5 g di BCAA prima e dopo gli alle-namenti, per un totale pari a fi no 10 g al giorno. Assumete i BCAA preallenamento 30 minuti circa prima dell’allenamento insieme a un frullato proteico e assume-te i BCAA postallenamento subito dopo la fi ne della sessione [nota del redattore: dovete comunque fare un pasto con pro-teine e carboidrati complessi entro i 90 minuti successivi l’allenamento].

Cercate prodotti con BCAA che con-tengono leucina, isoleucina e valina in rapporto 2:1:1. In altre parole, una dose ideale di 5 g di BCAA contiene 2,5 g di leucina, 1,25 g di isoleucina e 1,25 g di valina. R

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“Quando integratecon leucina o BCAA

riducete i livelli di grasso corporeo

e ottenete anche prestazioni

miglioridurante

l’attivitàfisica

intensa.”


Lean Machine UPDATE.indd 125 11/01/12 12.26Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia0-100-100-0

Acceleratori metabolici

Sapete che è un elemento essenziale per mas-simizzare i risultati dentro e fuori la palestra, molti però non sanno cosa sia davvero il metabolismo, tanto meno perché è così importante. Capire i fondamentali di come funziona il metabolismo e di quali sono gli alimenti che coadiuvano il miglioramento del suo funzionamento è fondamentale per progredire e raggiungere i propri obiettivi, sia per i principianti sia per chi si trova in un plateau dell’allenamento. Con Boost Your Metabolism Cookbook, la cuoca Susan Irby e la dotto-ressa Rachel Laferriere, suddividono i fondamentali del metabolismo in tre fattori principali:

Essenzialmente, il metabolismo è la velo-cità e il modo in cui il corpo converte il cibo in energia. Oltre all’attività fi sica, il fattore più cruciale che infl uenza il ritmo metaboli-co è il cibo assunto. Ecco alcuni dei migliori acceleratori del metabolismo in circolazio-ne, con delle combinazioni che rivitalizze-ranno il metabolismo ancora di più.

Sciogliete più grasso, bruciate più calorie e aumentate l’energia per allenamenti più intensi con questi sei potenti alimenti funzionali

Acceleratore: yogurt grecoAdesso ha un suo posto fi sso fra gli altri lat-ticini sugli scaffali del supermercato ma in passato lo yogurt greco era diffi cile da tro-vare e relativamente sconosciuto al grande pubblico. È riuscito a salire alla ribalta per-ché apporta un bel po’ di proteine (18 g con una porzione di ¾ di tazza) e anche perché è l’unico latticino con una versione magra che conserva la consistenza e il sapore ric-chi dello yogurt intero.

Accelerate l’acceleratore: mi-schiate dell’avena integrale spezzata con dello yogurt greco aromatizzato alla vaniglia e una tazza di mirtilli (ric-chi di antiossidanti e fi bre), creando così una leccornia tripla per iniziare la giornata alla grande.

Acceleratore: broccoliSe riuscite ad andare oltre i brutti ricor-di dell’infanzia quando vi costringevano a mangiare questo ortaggio della famiglia delle crocifere, reintrodurre i broccoli nella vostra dieta è un ottimo modo per accelera-re il metabolismo. Questo ortaggio potente aumenta davvero, anche del 30%, la capa-cità del corpo di bruciare il grasso. L’alto contenuto di acqua e di fi bre vi farà sentire più sazi, più a lungo. Se il vostro sistema di-gestivo è sensibile agli effetti “gassosi” dei broccoli crudi, provate a cuocerli così da digerirli più facilmente. Però non esagerate

con la cottura. Accelerate l’acceleratore: La

frutta secca è una fonte ottima di proteine; il tipo migliore sono

le mandorle. Uno studio re-

Volete accelerare il metabolismo? Non potete sbagliarvi scegliendo alimenti energetici sani come salmone, broccoli e pomodori.

ALIMENTA LA BESTIA

DI ALLISON McDONALD

2. Livello di attivi-tà fi sica: il livello a cui operate e brucia-te calorie quando attivi.

3. Effetto termi-co del cibo: l’e-nergia necessaria affi nché il corpo digerisca il cibo.

1. Ritmo meta-bolico di base: la velocità a cui il cor-po brucia le calorie quando siete inattivi.



Feed the Beast2.indd 126 11/01/12 12.26Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia0-100-100-0


CURIOSITÀ: PEPE DI CAYENNA, CUMINO E POLVERE CHILI RAPPRESENTANO UN’OTTIMA MISCELA BRUCIA GRASSI. CIBI BRUCIA GRASSI

cente condotto alla Purdue University (West Lafayette), ha rivelato che man-giare mandorle accelera il metaboli-smo senza causare guadagno di peso, quando assunte in quantità moderate. Combinate le mandorle tostate con i broccoli per creare un contorno sa-ziante e povero di calorie. Per minimizzare la perdita di sul-forafano, un antiossidante potente distrutto dalla cottura eccessiva dei broccoli, aggiungete delle cime fre-sche. Secondo uno studio recente, ag-giungere cime fresche quasi raddoppia la quantità di sulforafano.

Acceleratore: salmone selvaggioAvete ormai imparato a memoria che le proteine magre, come pollo, tacchino e ton-no, sono quelle da preferire, è giusto. Però quando si vuole un acceleratore metabolico proteico che apporta alla dieta anche gras-si salubri, il salmone è la scelta migliore. I due tipi di acidi grassi omega-3 (DHA e EPA) presenti nel salmone sono molto uti-li al metabolismo e aiutano a combattere le infi ammazioni. Il salmone è ricco anche di selenio, un minerale fondamentale per la salute della tiroide. Se i tranci o i fi letti di salmone selvaggio vanno oltre il vostro budget, un’alternativa abbordabile è il sal-mone selvaggio in scatola, mezza scato-letta apporta 17 g di proteine.

Accelerate l’acceleratore: la capsaicina, l’elemento piccante nelle spezie come il pepe di Ca-yenna, la polvere chili e il cu-mino, ravviva il metabolismo stimolando gli enzimi bru-cia grassi nel corpo. Usate una di queste spezie (o una miscela delle tre per ottenere il mix metabo-lico defi nitivo) per con-dire il vostro salmone e godere dei benefi ci e del gusto migliori.

Acceleratore:SpinaciGli spinaci sono gli ortaggi a foglia verde più importanti. Una sola tazza di spinaci apporta oltre la

metà dei fabbisogni giornalieri di vitamine B e C, calcio, potassio, magnesio ecc. Le vi-tamine B e il calcio sono regolatori metabo-lici noti, il potassio migliora il metabolismo mantenendo le cellule idratate e il magnesio accelera l’ossidazione dei grassi. Gli spinaci baby sono ottimi per le insalate e i panini e si conservano più a lungo della lattuga.

Accelerate l’acceleratore: le uova, considerate essere un alimento quasi

perfetto, contengono quasi tutti i nu-trienti conosciuti all’uomo e sono ric-che di proteine di alta qualità. Unite le uova e gli spinaci in una frittata per creare un pasto metabolico miracolo-so che va bene per colazione, pranzo e cena. Se volete mantenere elastiche le arterie (cosa fondamentale per gli allenamenti intensi), scegliete uova arricchite con DHA (alcune uova ar-ricchite con DHA contengono tanto DHA quanto il salmone).

Acceleratore:pomodoroRicchi dell’anticancro licopene (un antiossidante potente), i po-modori sono ricchi anche di cro-

mo, un minerale che aumenta la velocità a cui il corpo brucia le cellule grasse. I pomodori sono

ricchi anche degli acidi citrico, malico e ossalico, che accelerano

il metabolismo e aiutano i reni a funzionare più effi cacemente per

I broccolipossonoaumentareanche del 30%, la capacità del corpo di bruciareil grasso.

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CURIOSITÀ: SARAH BURKE È STATA LA PRIMA DONNA A ESEGUIRE CON SUCCESSO IN GARA UN AVVITAMENTO DI 1.080°.ALIMENTATE LA BESTIA

Una mela con burro di arachidi. Il burro

di arachidi è ricco di grassi salubri e la mela

apporta tanta energia. Quando non sono in viaggio

(cioè di rado), preferisco il burro di arachidi natura-

le. Quando sono in viaggio (vi ho detto che viaggio

tantissimo?), di solito porto con me pacchetti di

burro d’arachidi formato viaggio e aff erro una

mela al volo.

Una fetta di formaggio e una mancia-ta di mandorle. Ricche di tantissimi fito-

nutrienti diversi, le mandorle contengono anche

grassi salubri, calcio e magnesio, che contribuisco-

no alla salute delle ossa, oltre che vitamina E. È uno

spuntino facile da preparare e carico di energia.

Frullato altamente energetico. Non mi

piace mangiare troppo prima dell’allenamen-

to mattutino. Però ho bisogno di qualcosa

che mi sostenga nel corso della sessione, così

di solito preparo un frullato ricco di proteine. È

suff iciente per mettermi in moto la

mattina ed è anche buonissimo. La

ricetta seguente è suff iciente per due

porzioni. Così può berne uno anche il

mio uomo (lo sciatore professionista

Rory Bushfield) quando si sveglia.

1 tazza di cubetti di ghiaccio

200-250 ml di latte scremato

1 banana congelata

1 cucchiaio grande di polvere

proteica alla vaniglia

1/3 di tazza di farina d’avena

1 cucchiaio di burro di mandorle

naturale

Mischiate tutti gli ingredienti usando

un frullatore fino a uniformare, beve-

te e poi andate ad allenarvi.

Gli spuntini energetici di Saraharah Burke può sembrare una bellezza da spiaggia di Malibu ma in questo caso

l’apparenza inganna. Se pensate di essere dei bravi sciatori, di quelli che non hanno

problemi a fare salti ed eccellono nell’half-pipe (quando non siete in palestra ad allenarvi),

allora avete trovato pane per i vostri denti con la sciatrice 29enne Sarah Burke.

Leggete e ridimensionatevi. Attualmente Sarah è doppia campionessa X Games

di half-pipe (con sei medaglie, ha vinto più ori nell’half-pipe di chiunque altro,

uomo o donna), è stata nominata per un Oscar ESPY (gli oscar sportivi creati dal

network televisivo ESPN) molte volte ed è diventata il primo sciatore a vincere un

ESPY (nel 2010 è stata anche nominata Female Action Athlete of the Year). Prima

di diventare l’atleta migliore al mondo nell’half-pipe, Sarah era la donna agonista

di sci freestyle migliore al mondo, disciplina in cui ha gareggiato regolarmente

contro gli uomini, vincendo anche. Come dice Sarah: “Volevo semplicemente ave-

re le stesse opportunità degli uomini, così li ho sfidati ogniqualvolta possibile”.

Anche se avremmo potuto continuare a elencare la lunga lista dei suoi successi, ab-

biamo deciso invece di chiedere a Sarah di off rire ai nostri lettori i suoi suggerimenti

per degli spuntini energetici. Abbiamo pensato che una persona così competitiva e

che si allena così duramente avesse qualcosa da condividere con i lettori più hardco-

re di Reps!. Sarah ha accettato e ci ha off erto quanto segue. — Jerry Kindela

sbarazzarsi dei depositi dei grassi. È uno degli alimenti che è meglio mangiare cru-do per godere al massimo dei suoi benefi ci alimentari.

Accelerate l’acceleratore: il basi-lico fresco è una pianta antiossidante (il gusto iniziale ricorda vagamente il pepe, poi diventa più dolce con la masticazione) che accelera il meta-bolismo. Combinate il basilico fresco spezzettato con i pomodori e la cipol-la a dadini e l’aceto per creare un’in-salata rapida ricca di vitamine, mine-rali, grassi salubri e fi bre.

Acceleratore: tè oolong Il tè oolong è ottenuto dalla pianta Camelia sinensis, le stesse foglie da cui è ottenuto il tè verde. Questo tipo di tè contiene grandi quantità di polifenoli, antiossidanti che ac-celerano il metabolismo, aiutando a brucia-re i grassi e a bloccare gli enzimi lipogeni. La ricerca condotta da William Rumpler, fi siologo del Beltsville Human Nutrition Re-search Center, ha mostrato che bere tè oo-long aumenta le calorie totali bruciate in 24 ore. In un altro studio, gli scienziati dell’u-niversità di Tokushima (Giappone) hanno scoperto che gli uomini che hanno assunto tè oolong hanno sperimentato un aumento del 12% dell’ossidazione dei grassi e un in-cremento del 10% del dispendio energetico.

Accelerate l’acceleratore: non vi piace bere il tè da solo? Provate un frullato proteico con tè, mischiando tè oolong (freddo), polvere proteica, yogurt magro e miele. Oppure, per un frullato più esotico, mischiate il tè freddo con avocado, ginseng e polve-re proteica. Prendete in considerazio-ne anche il tè verde, che ha dimostra-to di dilatare i vasi ematici 30 minuti dopo averlo assunto. La ricerca ha mostrato che il tè verde può essere il liquido ideale da usare in un frullato proteico dopo un allenamento: apre i vasi ematici per un migliore trasporto delle proteine.

“Gli uomini che hanno assunto tè oolong hanno sperimentato un aumento del 12% dell’ossidazione dei grassi.”

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Calorie: 239; Proteine: 20 g; Carboidrati: 29 g; Grassi totali: 6 g; Grassi saturi: 1 g;

Grassi monoinsaturi: 1 g; Grassi polin-saturi: 0.4 g; Fibre: 4 g; Zuccheri: 12 g;

Sodio: 72 mg; Colesterolo: 8 mg.

I “salti Burke” sono tutta un’altra cosa.

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Stressmenagemente sovrappeso

Lo stress protratto è senz’altro il fattore più importante nello sbilanciamento che si crea negli anni a livello metabolico ed ormonale e che favorisce il processo di invecchia-mento e di modifi cazioni della composizione corporea (cioè meno muscoli più grasso) che, quasi sempre, si accompagnano col pas-sare degli anni. È stato stimato, con approssimazione per difetto, che circa il 50-70% delle malattie sono collegate allo stress.

I ricercatori ritengono che lo stress rivesta un ruolo principale nel manife-starsi della malattia. Le normali cause di malattie, come i microrganismi, i veleni, i disordini metabolici, etc… sono necessari ma non suffi cienti. Per esempio, per contrarre un raffreddore il virus che causa il raffreddore deve essere presente nell’ambiente ed essere inalato nel tratto respiratorio ma non tutte le persone che lo inalano sviluppano il raffreddore. La possibilità che il virus possa attecchire e mettere radici nei tessuti dipende dallo stato del terreno cioè del sistema immu-nitario che è strettamente collegato allo stress. Numerose ricerche e studi hanno supportato l’idea che uno stress eccessivo possa portare ad un malfunzionamento del sistema immunitario rendendo le persone più sensibili a sviluppare malattie a causa di fattori ambientali ai quali si è normalmente esposti e che, in situazioni di buona funzionalità del sistema immunitario, non sfociano in malattie.

Il termine stress si riferisce alla risposta del corpo al fattore stressante che è lo stressor. Lo stressor è l’evento che provoca lo stress che è una reazione dell’or-ganismo a qualcosa che altera il suo equilibrio. Ogni cosa che stimola un cam-biamento o un adattamento può essere uno stressor. Lo stressor può essere un fattore esterno reale o semplicemente percepito tale, o interno, come eccessivo perfezionismo, senso di colpa, aspettative irrealistiche, paure, gelosie, desideri inappagabili etc… Fondamentale è, appunto, la percezione che si ha dello stress non tanto lo stress in sé, infatti lo stesso fattore stressante può generare diversi livelli di stress a seconda delle persone che lo vivono.

La risposta allo stress è mediata dal sistema nervoso ed endocrino. Le ghian-dole surrenali rilasciano gli ormoni noradrenalina e cortisolo. C’è anche un’at-tivazione del sistema nervoso che, insieme agli effetti degli ormoni dello stress, predispone l’organismo alla reazione. Inizialmente la risposta allo stress era stata chiamata “combatti o fuggi” perché, appunto, è una risposta fi nalizzata a predisporre l’organismo ad attingere alle proprie risorse per affrontare o scap-pare via da uno stressor che rappresenta una minaccia per la vita. In teoria, una volta che lo stressor è stato sconfi tto o dominato, si attraversa una fase di pro-

ANTI-AGING

DEL DOTT. MASSIMO SPATTINI E CLAUDIO LOMBARDO

Copyrighted © 2012 by Sandro Ciccarelli Editore

MEDICINA ANTI-AGINGE RIGENERATIVA

“Numerose ricerche e studi hanno supportato l’idea che uno stress eccessivo possa portare ad un malfunzionamento del sistema immunitario rendendo le persone più sensibili a sviluppare malattie a causa di fattori ambientali ai quali si è normalmente esposti e che, in situazioni di buona funzionalità del sistema immunitario, non sfociano in malattie.”

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CURIOSITÀ: IL CORTISOLO È IL PRINCIPALE ORMONE DELLO STRESS ATTIVATO IN SITUAZIONI DI EMERGENZA. CORTISOLO

fondo rilassamento e, per questo, la giusta alternanza tra determinati stress stimolanti e i successivi periodi di rilassamento, ha un effetto positivo sull’organismo. Un po’ come una macchina in rodaggio che ogni tanto va portata al massimo dei giri ma poi bisogna tornare a regimi bassi per fare in modo che essa duri nel tempo con ottime prestazioni. Se invece si tirassero sempre tutte le marce, in breve tempo, si verifi cherebbero problemi così come se, viceversa, si andasse costan-temente piano poiché poi, all’occorrenza, la macchina non sarebbe in grado di effettuare prestazioni ottimali. È pur vero però che nel-la società moderna gli stressor sono così tanti (ed alcuni anche al di sotto del nostro livello di consapevolezza) che non ci si rende con-to della loro presenza la quale, comunque, porta ad un sovraccarico di stress nel tempo. Praticamente ci si ritroverebbe nella condi-zione di non essere mai in grado di bloccare le risposte allo stress ed entrare nella fase di rilassamento.

Gli effetti psicologici e fi sici provocati dallo stress sono concepiti per la reazione “combatti o fuggi”. Questi cambiamenti in-cludono un innalzamento del battito cardia-co, un’accelerazione del ritmo respiratorio, una contrazione dell’apparato gastrointesti-nale ed urinario, aumento della glicemia, un aumentato affl usso di sangue verso i muscoli e un aumento della pressione sanguigna. Se questi effetti, che sono benefi ci a breve ter-mine, diventano invece cronici (come nel caso di stress cronico) cessano di essere utili e si trasformano invece in dannosi per l’or-ganismo. Per esempio, momentanei innalza-menti della pressione sfociano nell’iperten-sione, ripetuti innalzamenti della glicemia portano al diabete, alterazioni del ritmo car-diaco portano a cardiopatie e così via; tutte queste malattie sono le prime cause di morte nella nostra società. Ma anche l’obesità è le-gata allo stress.

Al giorno d’oggi, il livello di stress delle società occidentali, ha raggiunto livelli d’allarme.

La moderna tecnologia, anziché ren-dere la vita più semplice l’ha resa più fre-netica, immergendoci in un net-work con-tinuo di stimolazioni; telefoni cellulari, internet, televisioni in ogni camera, auto-mobili parlanti non ci lasciano in pace. Svariati studi clinici hanno dimostrato che abbassando i livelli di stress e riportan-do i livelli di cortisolo (il principale ormone dello stress) a valori normali, si può ridurre il peso corporeo, la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità all’insulina, riequi-

librare la glicemia e controllare l’appetito. La buona notizia è che numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga, i massaggi, l’esercizio fisico, la corretta alimentazione e l’uso di determinati integratori, possono funzionare da anti-stress e diminuire i livelli di cortisolo. Il cortisolo è appunto il principale ormone dello stress che viene attivato in situazioni di emergenza; quan-do questo stress diventa cronico, i livelli di cortisolo nel sangue sono sistematica-mente alti. Il cortisolo manda dei segnali al cervello per aumentare l’appetito e soprattutto verso i carboidrati ed i grassi, cioè verso i cibi particolarmente ricchi di calorie, proprio per fornire all’organismo le maggiori energie possibili per contra-stare la situazione di stress. Nell’uomo primitivo, la situazione di stress era per lo più legata a situazioni di carattere fisico: aggressioni, eventi clima-tici sfavorevoli, intensa attività di caccia ecc…

Al giorno d’oggi lo stress è prevalente-mente di carattere psichico: il lavoro, la famiglia, il coniuge, i problemi economici, la mancanza di tempo, ecc… Di conseguenza la risposta allo stress con una super alimentazione, in realtà non è funzionale alla causa scatenante. Inoltre il cortisolo, per gli stessi motivi, tende a ridurre la mobilizzazione dei gras-si di deposito per conservarli per situazio-ni di emergenza e questo lo fa, oltre che tramite un segnale diretto alle cellule adi-pose, anche bloccando l’azione dei più importanti ormoni del nostro corpo: peg-giorando l’efficienza dell’insulina si hanno più facilmente sbalzi glicemici e crisi di fame per i carboidrati, diminuendo la serotonina più facilmente ci sentiremo depressi, diminuendo l’ormone della cre-scita calano i muscoli ed aumenterà il grasso e riducendo gli ormoni sessuali (testosterone ed estrogeni) diminuirà la libidine e la performance sessuale.

La moderna tecnologia,anziché rendere la vitapiù semplice l’ha resapiù frenetica, immergendociin un net-work continuodi stimolazioni;telefoni cellulari,internet, televisioniin ogni camera,automobili parlantinon ci lascianoin pace.

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BADATE BENE: DIETE TROPPO RESTRITTIVE SCATENANO STRESS PORTANDO A PERDERE MUSCOLO E NON GRASSO.ANTI-AGING

Quindi alla fine ci ritroveremo affa-mati, depressi, deboli, grassi e quasi impo-tenti. Non è una bella prospettiva! Ma badate bene, anche una dieta eccessiva-mente restrittiva è fonte di stress e scate-nando questi meccanismi, non porterà ad una corretta perdita di peso, ma se mai a perdere piuttosto i muscoli invece del grasso. È poi classica la situazione di diete troppo restrittive che innalzando in maniera notevole il cortisolo, causano un impellente desiderio di sovralimentarsi, che porta all’abbandono della dieta e ad uno smodato consumo di cibo. Anche l’allenamento eccessivo è fonte di stress, ed una ricerca effettuata presso l’Università del Colorado, ha dimostrato che gli atleti in condizioni di super-allena-mento presentavano difese immunitarie più basse, disturbi dell’umore e maggiori livelli di grasso corporeo.

Al giorno d’oggi sono tantissimi gli stimoli esterni che il nostro cervello deve pro-

cessare rispetto al passato e spesso ci si trova a dover consumare il proprio pasto di fretta (i fast-food ne sono un esempio, ma non solo..), man-giando quello che capita o, peggio ancora, ci tro-viamo durante il pasto a “rimuginare” pensieri depotenzianti (impegni, imprevisti, problemati-che lavorative e via dicendo), che alterano i pro-cessi del sistema enterico (il nostro secondo cer-vello) e quindi la corretta funzione dell’apparato digerente. Uno dei caposaldi della psico-cibernetica afferma che “la mente umana non può distin-guere un evento reale da uno vividamente immaginato” perché in entrambi i casi si attiva-no le stesse reti neurali. Facendo fede a questo principio possiamo dire che se consumiamo un cibo distraendoci (guardando la televisione o seduti davanti al pc) dalla nostra azione alimentare, per la nostra mente non stiamo consumando quel cibo.

VERSO UNA NUTRIZIONE

“CONSAPEVOLE”

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Anche l’allenamentoeccessivoè fonte di stress

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CURIOSITÀ: LO STIMOLO DELLA SAZIETÀ RAGGIUNGE IL CERVELLO IN CIRCA 20 MINUTI DALL’INIZIO DEL PASTO SAZIETÀ

Quest’ultimo viene consumato in modo più veloce e la quantità di cibo inge-rito risulta maggiore in quel lasso di tempo necessario affinché lo stimolo della sazietà raggiunga i centri cerebrali (circa 20 minuti). La quantità calorica ingerita alla fine del pasto risulterà maggiore di quella ingerita se attuassimo una “pratica alimentare consapevole”.

Inoltre la distrazione determina una parziale “insensibilità” al gusto dell’ali-mento consumato, che interferisce con le sostanze ormonali gratificanti (endorfine) prodotte durante e dopo la consumazione. Il nostro organismo, per ovviare a questa parziale soddisfazione, ci richiede di consumare altro cibo.

Se consumiamoun cibo distraedoci,per la nostramente non stiamoconsumandoquel cibo.

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La gratificazione è quella piacevole sensazione data:

dall’appagamento dell’aver soddisfatto un nostro bisogno primario (fame);

dagli stimoli sensoriali (vede-re e gustare un alimento);

dai pensieri (quello che visua-lizziamo, che ci diciamo e sensazioni che proviamo) che generiamo durante la consu-mazione degli alimenti.

Questi ultimi punti influenzano in modo determinante il senso di sazietà (ipotalamo), oltre ad incide-re in maniera determinante sulla motivazione circa il perseguimento del regime alimentare adottato (se il regime alimentare è basato su rinunce e sacrifici, e quindi su poca gratificazione, sarà difficile che diventi un’abitudine alimentare a lungo termine).

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IL METODOIl seguente metodo sul consumo dei cibi affonda le sue radici nella PNL. Si tratta, in sintesi, di accorgimenti comportamentali di semplice adozi-one da dover inizialmente “consape-volizzare” in modo da farli diventare successivamente delle abitudini au-tomatiche, inconsce.

I punti da seguire sono i seguenti:

1) Mangia appena senti fame L’uomo primitivo mangiava per

nutrirsi e per gusto e non, come spesso

accade oggi, per soddisfare bisogni emoti-

vi. Per seguire questa linea guida è neces-

sario mettere in atto un “ascolto attivo”

del proprio organismo, discernendo i biso-

gni primari (fame, sete, ecc.) da quelli

emotivi (ansia, insoddisfazione, ecc.).

2) Mangia ciò che vuoi spesso in dosi moderate. L’uomo primitivo mangiava spesso perché

si nutriva di ciò che trovava durante l’ap-

provvigionamento del cibo, vista l’impos-

sibilità di conservarlo per tempi molto lun-

ghi come accade oggi. Non si ha quindi la

necessità di fare “magazzino”, possiamo

permetterci di velocizzare e alimentare

spesso il nostro metabolismo facendogli

sapere che, in caso di necessità, c’è dispo-

nibilità di cibo.

3) Fate avanzare sempre qualcosa nel piatto. Per con-

trastare la credenza potenziante più diffusa

(buttare il cibo è uno spreco o peggio anco-

ra un “peccato!”) e per esorcizzare la perso-

na dal senso di colpa derivante, che contra-

sta la piena consapevolezza dello stimolo

della sazietà, estranea all’uomo ancestrale.

4) Posa la forchetta dopo ogni boccone. Lo stimolo della

sazietà, che parte dai centri cerebrali non

è tanto strettamente correlato alla quanti-

tà di cibo che ingeriamo bensì è diretta-

mente proporzionale alla “lentezza” con

cui si consumano i cibi e, quindi, al loro

tempo di assunzione. L’uomo primitivo

non aveva fretta di consumare il pasto, a

differenza di quanto è portato a fare l’uo-

mo moderno per radicati cambiamenti del

proprio stile di vita. Inoltre alcune tipolo-

gie di ristorazioni (come i fast food) inten-

sificano ulteriormente questa problemati-

ca. Gustare lentamente il cibo è importan-

te perché lo stomaco invia il segnale di

sazietà al cervello con un ritardo di circa

20 minuti dall’inizio della consumazione

del pasto. Inoltre è stato dimostrato che se

il cibo viene triturato bene migliora l’azio-

ne enzimatica nello stomaco.

5) Ascolta il tuo corpo ogni giorno di più. L’uomo pri-

mitivo possedeva un’assoluta consapevo-

lezza dello stimolo della fame ma anche di

quello della sazietà. L’alterazione di questi

ultimi è stata causata da una progressione

del sovraccarico sensoriale durante il con-

sumo degli alimenti nonché da un ritmo di

vita più frenetico rispetto al passato. Il

nostro corpo ci dice di cosa ha bisogno e,

soprattutto, l’appetito è specifico per

determinati macronutrienti (carboidrati,

proteine, grassi).

6) Apprezza ogni bocco-ne al 100% Questo espediente

viene utilizzato al fine di produrre una sen-

sazione benefica a livello emotivo. Il piace-

re associato a questa sensazione permette

un equilibrio dell’assetto neuro-trasmettito-

riale del cervello che, tramite uno stimolo

del sistema endorfinergico, genera la pro-

duzione di sostanze gratificanti. Queste

sostanze hanno capacità analgesiche, cal-

manti e appaganti, aumentando il senso di

controllo della persona durante il persegui-

mento della dieta, tramite la stabilizzazione

e l’anticipazione dello stimolo di sazietà.

7) Se hai il dubbio di esse-re sazio, fermati! Per prendere

consapevolezza del senso di sazietà e non

eccedere nella quantità di cibo ingerita, o

meglio, introdurre quella corretta, risulta

indispensabile decidere di fermarsi tra i

punti 5 e 6 della seguente scala:

1 > Molta fame

2 3 4 >> Famelico

5 6 7 >>> Sazio

8 9 10 >>>> Molto sazio

Bibliografia• Stress and Aging, Errol R. Korm M.D., Rod Comumale M.D.

• Anxiety, in D. Meichenbaum, M.E. Jaremko (eds.), Stress

Reduction and Prevention, Plenum, New York, Maxwell Malz,

Psicocibernetica, Astrolabio, 1965, Roma.

• Selye, Hans, The Stress of life; McGraw-Hill (Paperback)

• Paul Mckenna, Posso farti dimagrire, 2010, Tea edizioni

• Debora Conti, EFT & PNL insieme per dimagrire, Editore My Life

MASTICATE, MASTICATE, MASTICATE!!!ANTI-AGING

Dott. Massimo SpattiniMedico Chirurgo

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Specialista in Medicina dello Sport

Board Certified in Anti-Aging & Regenerative Medicine

(ABAARM-USA)

Presidente dell’Accademia del Fitness

Dott. Claudio LombardoLaurea di primo livello in

“Scienze organizzative e gestionali”

Sport Coach (specializzato in PNL)

Diet Coach - Coaching Consultant.

www.claudiolombardo-pnlesport.com

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Presidente Dott. MASSIMO SPATTINI [email protected] www.massimospattini.it

DATE 25-26 febbraio / 10-11 marzo

DURATA: 4 giornate SEDE: PARMA DOCENTI: Davide Antoniella - Giovanni Montagna Massimo Spattini PROGRAMMA:

Fisiopatologia della Sindrome Metabolica Eziopatogenesi della sindrome metabolica La dieta per la Sindrome MetabolicaL’integrazione per la Sindrome Metabolica Disturbi del sonno e gestione dello stress Test di valutazione Metodologie di allenamento per il Fitness Metabolico

QUOTA: € 500,00 (comprensiva della quota associativa) L'importo può essere pagato, con una maggiora-zione, in due rate : - 1a rata entro il 10-02-2012 : € 270,00 - 2a rata entro il 28-02-2012 : € 270,00 REQUISITI : Per partecipare al Corso di Fitness Metabolico è necessario essere d i p l o m a t i P e r s o n a l T r a i n e r o Fisioterapisti o Laureati in Scienze Mo-torie o ISEF. Per ottenere il diploma di Istruttore di Fitness Metabolico occorre essere in possesso della Certificazione BLSD (il corso BLSD sarà in programma anche presso l'Accademia del Fitness nei primi mesi del 2012)

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Ultimamente ai convegni di Medicina dello Sport non si parla altro che di Sin-drome Metabolica che fondamentalmente consiste in un sovrappeso soprattutto a livello addominale, ipertensione, dislipidemia “borderline” e ridotta tolleran-za ai carboidrati. Questa patologia può essere curata soprattutto con una correzione dello stile di vita, cioè alimentazione corretta, adeguato esercizio fisico, adeguato sonno fisiologico e gestione dello stress. Il “fitness metabolico” riguarda l’attività fisica idonea per tutte quelle persone generalmente adulte, non perfettamente sane, affette da tutte quelle patologie tipiche della società occidentale caratterizzate da malnutrizione e sedentarismo, comprendendo nuove categorie sociali, rispetto al fitness tradizionale, con un potenziale di circa 35 milioni di persone rispetto al potenziale di circa 20 milioni del fitness tradizionale. L’esercizio fisico a questo punto può essere considerato una vera e propria terapia, sia preventiva che curativa e come tale deve essere pre-scritta con specificità di tipologia e di dose proprio come un farmaco, cioè ad una determinata frequenza ed intensità. Al medico specialista in Medicina dello Sport spetta questa competenza ma deve esistere una figura professio-nale operatore nel settore del fitness in grado di tradurre nella pratica le indicazioni del medico. Questa nuova figura professionale si identifica nell’ “ISTRUTTORE DI FITNESS METABOLICO”

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Va bene, tipotosto!

DI MICHAL KAPRAL

Affrontiamogli ostacolidel Tough MudderWill Dean pensava di aver avuto un’idea brillante. Come parte del suo dottorato alla Har-vard Business School, il 29enne ex uffi ciale del controterrorismo bri-tannico ha prodotto il piano di inve-stimento di una serie di eventi con prove a ostacoli ispirate ai campi di addestramento della britannica SAS (Special Air Service). Dean intrave-deva un mercato per qualcosa di più divertente della solita maratona o prova di triathlon e l’ha sottoposto entusiasticamente ai suoi professori.

“Quasi tutti i professori della Harvard mi dissero che era un’idea pessima”, dice alle-gro Dean in un’intervista telefonica dal suo uffi cio a New York. “Io però sono un inglese testardo, così sono andato avanti lo stesso”.

In breve Dean ha sbugiardato i suoi profes-sori d’alto rango. Con l’aiuto di soli 8.300 $ in pubblicità Facebook, il primo Tough Mudder all’impianto vicino ad Allentown del 2 maggio 2010, ha esaurito i 4.500 po-sti disponibili in cinque settimane. L’anno scorso, 150.000 persone hanno versato la quota di partecipazione di circa 100 $ per partecipare a 14 Tough Mudders negli Stati Uniti. Nel 2012, Dean si aspetta che la cifra arrivi a mezzo milione di partecipanti nei 31 eventi programmati in Stati Uniti, Canada, Regno Unito, Giappone e Australia.

Chi vuole prendere parte a un Tough Mudder, deve essere un atleta davvero for-te, muscoloso e impavido. I partecipanti al Tough Mudder affrontano fi no a 20 ostacoli di tipo militare lungo un percorso di 11-19 km, spesso pieno di fango. Fra gli ostacoli classici del Mudder ci sono l’arrampicata della corda sopra a barriere alte, il passag-gio aereo sopra a uno stagno d’acqua gelata, il trascinamento nel fango, il passaggio in tunnel pieni d’acqua e la terapia elettro-shock (ancora non c’è il waterboarding). Le prove non sono cronometrate e prima di cominciare i partecipanti devono dichiarare di capire che si tratta di una sfi da e non di una gara.

Il fascino, dice Dean, è il senso di came-ratismo. “Quando fi nisci un Tough Mudder ricevi una birra gratis, non una banana iso-tonica. E probabilmente sarai battuto da un tale che indossa un Borat mankini”. Nono-stante la natura non competitiva degli even-ti, sono comunque molto impegnativi. “Ho visto ragazzi grossi e forti tremare sul bordo dell’ostacolo “Walk the Plank”, incapaci di decidersi a saltare nell’acqua gelida sotto-stante”, dice Dean.

Carlos Almendárez, un dirigente d’azien-da di San Francisco, ha completato il Tough Mudder 2011 di Squaw Valley, descrivendo-lo nel suo blog “una specie di esperimento psicologico malato. Come il tizio del fi lm Saw che ti tormenta e ti dà una speranza di sopravvivenza per poi farti a pezzi”.

Dean dice che c’è sempre qualcuno che afferma che non è diffi cile. “A queste per-sone puoi sparare sulla linea d’arrivo e ti direbbero comunque che non è poi così diffi cile”.

Per quelli per cui il fango e le sfide

non sono mai abbastanza e sono

disposti a pagare 450 $ di iscrizione

più un’assicurazione di 45 $, il diret-

tore di Tough Mudder Will Dean ha

creato un evento speciale dedicato

a loro: il World’s Toughest Mud-

der, un evento non-stop di 24 ore

programmato per metà dicembre

al Raceway Park di Englishtown, nel

New Jersey.

Per qualificarsi per uno dei 1.000

posti disponibili, era necessario

piazzarsi nel migliore 5% di quelli

che hanno completato uno degli

eventi Tough Mudder fra il 1° mag-

gio e il 1° dicembre.

Il percorso di 16 kg presentava osta-

coli come il Mudder classico, “però

più grandi”, dice Dean.

Il riconoscimento “World’s Tou-

ghest Mudder” va alla persona che

completa più giri nelle 24 ore.

Il Mudder più duro al mondo

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ALLENATORI NBFI 2° LIVELLO

Il 12 giugno 2011 si è tenuto l'esa-me di certificazione 2° Livello NBFI, presso la palestra Olympian's Gym A.s.d., a Figline Valdarno (Fi). I diplo-mati, che ricordiamo possono svolgere autonomamente l'attività di istruttori, sono stati: Elia Mazzucchi, Kristian Montevecchi, Annalisa Ghirotti, Christian Savatteri, Franco Monti. A tutti i migliori auguri per un proficuo sviluppo della loro attività. Insieme ai candidati di 2° livello hanno sostenuto la prova d'esame anche 2 allievi del 1° livello, che avendo perso alcune ore di corso hanno dovuto posti-cipare la data del loro esame, e avendolo superato, hanno ottenuto il diploma di aiuto allenatore: Giovanni Signorini e Giacomo Longaretti. A quest'ultimo è stata posta la "limitazione d'uso" del diploma, finalizzato allo spinning e all'allenamento aerobico, cardine della sua attività.

4° CAMPIONATO ITALIANO DI NATURAL BODYBUILDING

MASCHILE NBFI, 3° CAMPIONATO MS. BODY

FIT FEMMINILE 2012

Dopo l'eccezionale riuscita avuta col 3° campionato, con la massiccia affluenza di atleti e con i grandiosi risultati dei nostri atleti al Campionato WNBF di New York, Casagrande Campione del Mondo Categoria leggeri e Nardino 3°, di cui trovate il resoconto nelle prossime pagine, iniziamo già a promuovere il 4° Campionato Italiano. La gara si terrà sabato 13 Ottobre 2012, sempre a Figline Valdarno (FI), vi aspettiamo numerosi! Ancora una volta, un invito particola-re alle atlete che vorrebbero gareggiare: forza ragazze, dimostrate la vostra prepa-razione e la vostra grinta! Come nella precedente edizione, sarà

effettuato il test anti-doping con Poligrafo (macchina della verità) e test delle urine a tutti. Per ulteriori informa-zioni visitate il sito NBFI.IT oppure scrivete a [email protected].

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La F.I.K.D.A. Federazione Italiana Kettlebell e Discipline Affini, ha rin-novato la sua collaborazione con la

NBFI per la preparazione degli allena-tori specia-lizzati in insegnamen-to di kettle-bell training, così da otte-nere un tito-lo valido per poter instau-rare un rap-porto di lavoro, in quanto que-sta certifica-

zione è conforme ai principi generali dattati dal CONI, con il nuovo Sistema Nazionale di Qualifiche dei Tecnici Sportivi (SNaQ). Ulteriori informazioni e dettagli sul sito NBFI.IT

IL VIDEO DELLA GARA DISPONIBILE

GRATUITAMENTE SU INTERNET

Potete visionare gratuita-mente la terza edizione del Campionato Italiano NBFI collegandovi sul

sito www.tv1.it, in basso a destra troverete l'icona blu. Cliccateci sopra e godetevi lo spettacolo!

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NBFINBFINEWS

di Isabella Desci, Segretaria nazionale NBFI WWW.NBFI.IT

CONVENZIONATA

Ente nazionale di promozione sportiva

(riconosciuto dal Coni ai sensi del D. LGS. n.242/1999)

CONVENZIONATA

Ente di Promozione Sportiva

(riconosciuto dal CONI ai sensi

del D. Lgs. 242/1999)

Rilasciato a

Sandro Ciccarelli

PresidenteNBFI

Dott. Antonino Viti

Presidente Nazionale

ACSI

Allenatore/Personal Trainer

di Bodybuilding e Fitness

1° livello

Titolo conforme ai principi generali dettati dal CONI,

con il nuovo Sistema Nazionale di Qualifi che dei Tecnici Sportivi (SNaQ).

Diploma

Luogo di nascita

www.nbfi .it

www.acsi.it

AFFILIATAAFFAFFFFILIILILIILIATAATAATA

AFFILIATA

il - -/- -/- - - -

Figline Valdarno (Fi) 6 Maggio 2012

n° - - - registro diplomi

I diplomati del 2° livello NBFI 2011 con alcuni docenti e il presidente Sandro Ciccarelli

NBFI News n.128.indd 139 11/01/12 10.51Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

CORSI 2012CORSI 2012CONVENZIONATA ENTE NAZIONALE DI PROMOZIONE

SPORTIVA (RICONOSCIUTO DAL CONI AI SENSI DEL D. LGS.

N.242/1999)

NATURALBODYBUILDING& FITNESS ITALY

Vedi le info dettagliate dei CORSI NBFI:

Per info e prenotazioni: N.B.F.I. Tel 055 0513600 • Fax 178 2208485 • info@nbfi .it

Via Brodolini, 35/b – 50063 Figline Valdarno (FI)

CERTIFICAZIONE NBFI - ACSI/CONI PRIMO LIVELLOALLENATORE BODYBUILDING & FITNESS E PERSONAL TRAINER

Il corso Allenatore NBFI, Federazione di Natural Bodybuilding affi liata alla ACSI, dà diritto, a chi supera l’esame, di affi ancare gli allenatori di 2° livello come tecnico abilitato nelle associazioni sportive dilettantistiche italiane affi liate al CONI.Il corso comprende argomenti di: Allenamento; Essenziali del Weightlifting; Tecnica di esecuzione degli esercizi; Fisiologia di base; Cardio per aumento della performance e per dimagrimento; Preparazione alle gare (allenamento, integrazione, alimentazione) e posing (corso di pose); Stretching; Pesi e preparazione in palestra per altri sport; Alimentazione e integrazione; Riabilitazione e prevenzione dei traumi; Diritto dello sport afferente i tecnici dello sport.

Docenti: Dott.Gabriello Castellacci, Laureato in economia e management dello sport, Maestro CONI 4° Livello europeo, Prof.Pasquale Cozza, Diplomato ISEF e Allenatore CONI Terzo Livello, Dott.Gabriele Tampellini, Laureato in Scienze Motorie, Maestro CONI 3° Livello, Roberto Del Gaudio, Maestro CONI 3° Livello, Matteo Guida, Allenatore e Personal Trainer ISSA e personal Trainer NBFI/IART ACSI/CONI, Dott. Kristian Montevecchi, laureato in Economia, è specializzato in marketing e comunicazione, personal Trainer NBFI/IART ACSI/CONI, Dott. Andrea Rizzo, Laureato in Scienze Motorie, personal Trainer NBFI/IART ACSI/CONI, Armando Vinci, Fisioterapista e posturologo, Dott. Anthony McDougall, Chiropratico, Carlo Buzzichelli, Personal Trainer NSCA e presidente del Tudor Bompa Institute Italia, Ing. Paolo Evangelista, esperto in Powerlifting e biomeccanica, autore del libro DCSS.

CERTIFICAZIONE NBFI - ACSI/CONI FIKDA PRIMO LIVELLOALLENATORE KETTLEBELL E PERSONAL TRAINER

Il corso Allenatore NBFI affi liata alla ACSI, specializzazione kettlebell training FIKDA, dà diritto, a chi supera l’esame, di affi ancare gli allenatori di 2° livello come tecnico abilitato nelle associazioni sportive dilettantistiche italiane affi liate al CONI.Il corso comprende argomenti di: Allenamento con il kettlebell; Tecnica di esecuzione degli esercizi e metodologia specifi ca; Fisiologia di base; Kettlebell Cardio per aumento della performance e per dimagrimento; Kettlebell e preparazione in palestra per altri sport; Alimentazione e integrazione; Riabilitazione e prevenzione dei traumi; Diritto dello sport afferente i tecnici dello sport.

Docenti: Mario Civalleri, Kettlebell Trainer RKC e autore del libro Kettlebell Heavyrobics, Alberto Oddone, Presidente FIKDA, Dott. Gabriello Castellacci, Laureato in economia e management dello sport, Maestro CONI 4° Livello europeo, Prof.Pasquale Cozza, Diplomato ISEF e Allenatore CONI Terzo Livello, Dott. Gabriele Tampellini, Laureato in Scienze Motorie, Maestro CONI 3° Livello, Matteo Guida, Allenatore e Personal Trainer ISSA e personal Trainer NBFI/IART ACSI/CONI, Dott. Kristian Montevecchi, laureato in Economia, è specializzato in marketing e comunicazione, personal Trainer NBFI/IART ACSI/CONI, Dott. Andrea Rizzo, Laureato in Scienze Motorie, personal Trainer NBFI/IART ACSI/CONI, Armando Vinci, Fisioterapista e posturologo, Dott. Anthony McDougall, Chiropratico, Carlo Buzzichelli, Personal Trainer NSCA e presidente del Tudor Bompa Institute Italia,

FEDERAZIONE NATURAL BODYBUILDING & FITNESS OF ITALYAFFLIATA WNBF - WORLD NATURAL BODYBUILDING FEDERATIONCONVENZIONATA ACSI: ENTE NAZIONALE DI PROMOZIONE SPORTIVA (RICONOSCIUTO DAL CONI AI SENSI DEL D. LGS. N.242/1999)WWW.NBFI.IT

NBFI è sempre attenta ad organizzare eventi invitando relatori nazionali ed internazionali di indiscutibile autorevolezza per offrire ai propri iscritti quanto di meglio si possa trovare in materia di allenamento ed alimentazione per lo sport.

Di seguito sono riportati gli eventi pianif icati fi no ad adesso.

Corsi aperti a tutti i cittadini italiani, Titolo di studio richiesto: Licenza Media, (QUOTA ASSOCIATIVA NBFI/ACSI/CONI + LIBRI + LEZIONI TEORICHE + LEZIONI PRATICHE + ESAME FINALE + RILASCIO DIPLOMA A SUPERAMENTO ESAME FINALE + RILASCIO CERTIFICAZIONE DI RICONOSCIMENTO A SUPERAMENTO ESAME FINALE).

INIZIO CORSI MARZO 2012, FIGLINE VALDARNO (FIRENZE) 4 WEEK END (60 ORE)

I corsi sono vincolati ad un numero minimo di iscritti di 10 allievi.

Titoli NBFI/ACSI conformi ai principi generali dettati dal CONI, con il nuovo Sistema Nazionaledi Quali� che dei Tecnici Sportivi (SnaQ).

Questa certifi cazione costituisce titolo valido per poter instaurare un rapporto di lavoro, in quanto conforme ai principi generali dettati dal CONI, con il nuovo Sistema

Nazionale di Qualifi che dei Tecnici Sportivi (SNaQ).

Questa certifi cazione costituisce titolo valido per poter instaurare un rapporto di lavoro, in quanto conforme ai principi generali dettati dal CONI, con il nuovo Sistema

Nazionale di Qualifi che dei Tecnici Sportivi (SNaQ).

Corsi 2012 generale.indd 1 12/01/12 09.19Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

CORSI 2012 1

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ALLENATORE DI BODYBUILDING E PERSONAL TRAINER NBFI

calendario orari argomento docenti ore

Sabato 3 Marzo10:00 - 13:00 Elementi di diritto afferente lo sport Castellacci 3

14.00 - 16.00 Teoria e principi dell’attività fi sica Cozza 2

16:00 - 20:00 Fisiologia di base Tampellini 4

Domenica 4 Marzo

9:00 - 11:00 Cenni di anatomia e sistema cardiocircolatorio Tampellini 2

11:00 - 13:00Teoria, principi e metodiche dell'allenamento "Natural" Cozza 4

14:00 - 16.00

16:00 - 18:00 Allenamento funzionale: abilità fi siche e capacità condizionali Montevecchi 2

Sabato 24 Marzo

10:00 - 12:30 I principi base dell’integrazione Rizzo 2,5

13:30 - 15:30 Gli integratori di base e fondamentali Rizzo 2

15:30 - 18:00 I principi base dell’alimentazione Guida 2,5

18:00 - 20:00 Dieta metabolica, low carb e slow carb Guida 2

Domenica 25 Marzo9:00 - 13:00 La periodizzazione nel Natural Body building. BIIO. EDT Guida 4

14:00 - 18:00 Sistemi abbreviati per hardgainer: il programma di McRobert Del Gaudio 4

Sabato 14 Aprile

10:00 - 14:00 La periodizzazione della forza Buzzichelli 4

15:00 - 16:00 Plicometria ed analisi della composizione corporea Buzzichelli 1

16:00 - 18:00 Valutazione Posturale Vinci 2

18:00 - 20:00 Le basi della traumatologia sportiva Mc Dougall 2

Domenica 15 Aprile10:00 - 13:00 Leve e biomeccanica del powerlifting Evangelista 3

14:00 - 17:00 Il metodo DCSS Evangelista 3

17:00 - 19:00 Esercitazioni pratiche in palestra Evangelista 2

Sabato 5 Maggio10:00 - 13:00 Le basi della comunicazione effi cace per istruttori e PT Montevecchi 3

14:00 - 17:00 Fisiologia dell’allenamento Tampellini 3

17:00 - 20:00 La programmazione di un allenamento Cozza 3

Domenica 6 Maggio 9:00 - 13:00 Esami

ORE TOTALI 60

ALLENATORE DI KETTLEBELL E PERSONAL TRAINER NBFI/FIKDA

calendario orari argomento docenti ore

Sabato 3 Marzo10:00 - 13:00 Elementi di diritto afferente lo sport Castellacci 3

14.00 - 16.00 Teoria e principi dell’attività fi sica Cozza 2

16:00 - 20:00 Fisiologia di base Tampellini 4

Domenica 4 Marzo10:00 - 14:00 Kettlebell training: propedeutica Civalleri 4

15:00 - 19:00 Kettlebell training: esercizi e metodologie di base Civalleri 4

Sabato 24 Marzo

10:00 - 12:30 I principi base dell’integrazione Rizzo 2,5

13:30 - 15:30 Gli integratori di base e fondamentali Rizzo 2

15:30 - 18:00 I principi base dell’alimentazione Guida 2,5

18:00 - 20:00 Dieta metabolica, low carb e slow carb Guida 2

Domenica 25 Marzo10:00 - 14:00 Kettlebell training: verifi ca tecniche acquisite ed introduzione tecniche avanzate Civalleri 4

15:00 - 19:00 Kettlebell training: sviluppo ed applicazione tecniche avanzate Civalleri 4

Sabato 14 Aprile

10:00 - 14:00 La periodizzazione della forza Buzzichelli 4

15:00 - 16:00 Plicometria ed analisi della composizione corporea Buzzichelli 1

16:00 - 18:00 Valutazione Posturale Vinci 2

18:00 - 20:00 Le basi della traumatologia sportiva Mc Dougall 2

Domenica 15 Aprile10:00 - 13:00 Kettlebell training: verifi ca tecniche acquisite Civalleri 3

14:00 - 17:00 Ketlebell training: il metodo didattico FIKDA Civalleri 3

17:00 - 19:00 Kettlebell training: Esame pratico e discussione tesi Civalleri 2

Sabato 5 Maggio10:00 - 13:00 Le basi della comunicazione effi cace per istruttori e PT Montevecchi 3

14:00 - 17:00 Fisiologia dell’allenamento Tampellini 3

17:00 - 20:00 La programmazione di un allenamento Cozza 3

Domenica 6 Maggio 9:00 - 13:00 Esami

ORE TOTALI 60

NBFI

ORE TOTALI 60

Corsi 2012 generale.indd 2 12/01/12 09.19Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

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del Dott. Marco Ceriani


CUCINA BLINDATACONTRO IL DOPING

Le derrate alimentari degli atleti vengono blindate per motivi di sicurezza alimentare contro il dilagare del fenomeno del doping involontario. Due grandi avvenimenti spor-

tivi recenti, il Tour DE France e i mondiali di nuoto, hanno visto la fi gura del nutrizionista e dello chef affi ancare, per im-portanza quella del preparatore atletico e del coach. Il controllo del cibo ha raggiunto livelli impensabili ed ha obbligato i team ad approvvigionamenti di alimenti ga-rantiti sotto il profi lo della contaminazione chimica. Del resto, anche a livello comunitario è stata amplia-ta la trasparenza sulle etichette estendendo a carni suine, ovine e caprine l’obbligo del certifi cato di provenienza sui prodotti carnei (fi no ad ora questo obbligo riguardava le carni bovine, il pesce, frutta e verdura fresca, miele, uova e olio di oliva mentre in un prossimo futuro l’obbligo in etichetta riguarderà anche il latte e i suoi derivati. E sulla

provenienza del latte e yogurt dei prodotti ita-liani se ne scopriranno delle belle...).

Il luogo di origine è quindi di fondamentale importanza per evitare e combattere sofi stica-zioni o epidemie alimen-tari, quindi in etichetta sarà un obbligo trovare, ad esempio, la seguente denominazione: “pro-sciutto confezionato in Italia con carne di maiale tedesca”.

Ritornando allo sport, i Mondiali di nuoto di questa esta-te a Shanghai, che hanno visto la partecipazione di 2.200 at-leti provenienti da 181 paesi, si sono disputati all’insegna del doping indotto dall’uso di carne contaminata. Sul banco degli imputati c’era il Clenbuterolo (farmaco inserito nella categoria dei dopanti, assunzione punita dalla WADA con due anni di sospensione) che ha tra i suoi potenti eff etti oltre alla funzione broncodilatatoria, anche l’eff etto di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi corporei). Durante le Olimpiadi di Pechino sono state consumate dagli atleti ben 131 tonnellate di carne e secondo un accu-rato studio della WADA ben 22 atleti (su un campione di 28) tornando dalla Cina risultarono avere tracce di Clenbuterolo nel sangue. Gli atleti più famosi a essere risultati positivi a questa sostanza, ma anche a giurare sulla propria innocenza sono fi no ad ora Alberto Contador (ciclista trovato positivo al Tour nel 2010), Adam Seroczynski (canoista, positivo a Pechino 2008 e squalifi cato per 2 anni) e Dimitrij Ovtcharov (tennis tavolo, positivo nel 2010). Per evitare ogni alibi di assunzione involontaria di Clenbuterolo tramite il consumo di carne, e dichiarare una guerra sempre più totale al doping (di recente alcune azien-de farmaceutiche hanno siglato protocolli di lavoro con le agenzie mondiali che lottano contro il doping per la trac-ciabilità di alcuni farmaci anabolici) le nazionali hanno va-rato un vero e proprio codice comportamentale in fatto di alimenti. Nessuno può mangiare fuori dagli alberghi scelti per il ritiro. Niente spuntini locali, nessuna sosta ai fast food e ai locali alla moda. Gli atleti mangiano solo quanto portato da casa e approvato dal responsabile per la nutrizione (spes-so confuso con il nutrizionista che è un medico, mentre altri professioni si occupano di cibo e salute come i biologi, i tec-nologi alimentari e i dietisti) degli atleti. Una bella occasione

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MMarco Ceriani è un espertto di nutrizione e benessere ((laureato in scienze delle preparazioni alimentari). Ha direetto centri di medicina e di nutrizione applicata allo sport. È consulente di numerosi atleti e team professionistici. Ha al suo atttivo centinaia di formulaziioni di supplementi per la perrformance e il benessere. Responsabile per la nutrizione del seettore Muay Thai e Vice Prresidente NBFI., ideatore del metodo Bella Forza e dell’insserto RINGNESS del magazine FFIGHT! di OLYMPIAN’S MEDIA GROUP.AAutore di centianaia di articcoli divulgativi e libri. www.bellaforza.it Facebobook: marco ceriani

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per dare la giusta considerazione anche questa professione che, sotto l’aspetto pratico, è un mix vincente tra uno chef, un farmacista e un medico. I vari paesi presenti a Shanghai per il mondiale di nuoto si sono date regole diverse, ma tutte volte alla stretta sorve-glianza e alla tutela del cibo per i propri atleti. L’Italia ha posto il divieto assoluto di acquistare e consu-mare cibo fuori dall’hotel e messo in atto severe limitazioni per quanto riguarda il consumo di carne rossa locale. Gli americani hanno vietato solo la carne di provenien-za cinese, mentre gli australiani hanno proibito la carne di maiale ai propri atleti portandosi tutto il resto da casa. La Serbia ha basato la sua alimentazione proteica sulla carne di pollo, in sostituzione delle carni rosse locali. Una eccezione a questo clima di totale sfi ducia nei prodotti cinesi, il Sudafri-ca che non ha invece adottato alcuna precauzione nei con-fronti dei prodotti locali. Il Clenbuterolo ovviamente non è l’unica sostanza do-pante oggetto di interesse per la WADA, ma certamente rappresenta un vuoto giuridico (a causa dei tanti, troppi casi ambigui di atleti che hanno evidenziato una contaminazio-

ne in tracce, troppo poca per costituire un reale “aiuto” ma anche eccessiva per non apparire almeno sospetta) che mi-naccia di far saltare in aria il già fragile

castello della ricerca antidoping. All’Agenzia mondiale anti-

doping stanno lavorando assi-duamente alla ricerca di nuovi protocolli scientifi ci che non lascino dubbi sulla positività a farmaci dopanti. È ovvio augu-rare loro un rapido successo su questa materia terribilmente seria per lasciare a una fettina di carne la possibilità di scon-fi ggere la lotta al doping.

Noi a questa lotta ci abbiamo sempre creduto e con il nostro lavoro basato sulla massimiz-

zazione dell’allenamento, nutrizione e supplementi ci adoperiamo quotidianamente per sconfi ggere il doping, divulgando il meglio dei nostri rispettivi settori. Più ancora, il bodybuilding come fi losofi a di vita merita una maggior at-tenzione e rispetto, la NBFI (Federazione di Natural Bodybu-ilding) è nata proprio da questi valori di moralità chimica e rispetto per la salute degli atleti. Per uno sport pulito, sano e ar-monico, c’è biso-gno dell’aiuto di tutti, anche del tuo che stai leggen-do queste righe. Come? Iscriviti alla NBFI e adoperati perché la tua pa-lestra e i tuoi amici siano doping free.


DDisponibili presso: SANDRO CICCARELLLI EDITORE SRL info/ordini: OLYMPIAN’S Tel. 055/959530 Fax 055/958255 - www.olympian.it • e-mail: [email protected]

Bella Forza Advanced LA SOLUZIONE AVANZATA PER: Benessere, Tonicità, Bellezza.“Beauty & Performance” Nato per gli atleti ideale per raggiungere e mantenere per sempre la forma fi sica.CON GLI INTERVENTI DI: Cinzia Chiarenza (Miss Universo) Diego calzolari (World Champ Muay Thai) Claudio Tozzi (B.I.I.O.®) La dieta prevede la ciclizzazione dei nutrienti (secondo 7 moduli) e la loro ripartizione giornaliera (Small Frequent Meals) secondo una precisa pianificazione. I supplementi sono attentamente calibrati secondo le specifiche esigenze individuali. L’allenamento personalizzato è finalizzato al rimodellamento corporeo pensato come tonificazione (o incremento) della massa magra e alla diminuzione della massa grassa.

• 304 pagine, costo € 29,00 (+ spese postali)

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3° CAMPIONATO di natural bodybuilding


3 Campionato NBFI.indd 144 11/01/12 11.28Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaPANTONE 1385 CPANTONE 208 C


MUSCOLI PERFETTI PER COMBATTERE IL DOPING! QUASI 70 SUPER ATLETI, DA 20 A 60 ANNI, UNITI PER LA LOTTA NATURAL.

Tutta l’Italia ha schierato un grande “ESERCITO MUSCOLARE”, che ha dato motivazioni davvero straordinarie per migliorare il nostro corpo in modo naturale!Proverò a ripercorrere gli eventi, ma… dovevate esserci! Cercherò di far rivivere un po’ delle splendide emozioni regalateci e della carica ricevuta. Grazie ragazzi!!!

ITALIANO NBFI e 2° campionato

Ms.FIT BODYdel prof. PASQUALE COZZAfoto Andrea Menichelli - Redditi Marco




PREMESSA (soprattutto PER GLI ATLETI)L’attacco al doping, da parte di voi, FORZE della NATURA, è stato forte, massiccio e compatto! L’ho veramente sentito.Sono sempre stato un idealista, ma una volta di più non ero solo. Vi ho percepito fortemente motivati e davvero tanto uniti, in questo e fra voi. GRAZIE di cuore, per capire i nostri sforzi e anche per la pazienza nel sopportare tutti i necessari controlli e i tempi tecnici (e avere ancora il sorriso e la forza per farci, e farvi, applausi!). Questa è la scelta più onorevole. Questa è la strada. Questa è disciplina da veri guerrieri. Comincio a pensare (dopo 23 anni di settore), che ORA possia-mo infliggere un duro colpo al pericoloso “gonfiore farmaceutico” e, a breve, far veramente rinascere il Natural Bodybuilding! Muscoli creati saggiamente da seria fatica, senza esser presi in giro da “personalità chimiche” (campioni e prepa-ratori, di turno, pronti a pren-derci soldi, per falsi onori e titoli… senza darcene diritto naturale, ma ruban-doli ai nostri pari!). La libertà di salire su un palco per scontrarsi SOLO con persone VERE, non ha prezzo! Si sta davvero bene fra gente sincera, che lotta contro la genetica e spinge il ferro, ma sempre senza trucchi! Con il coraggio di accet-tare limiti e mostrarsi “nudi”, ma IMBAT-TIBILI nell’orgoglio. Così come siamo noi, veri “fratelli del ferro”, non “mercenari del doping”! Così “sudare e accettare” ha un “senso”. Così “vincere o perdere” diventa un “particolare”. Così ognuno di noi “vince sempre” la battaglia più grande! Penso che, ora dopo tre anni, per noi, questo messag-gio sia forte e chiaro: SU LE BRACCIA, GUERRIERI. DOPPI BICIPITI… SI COMINCIA!

INTRODUZIONEÈ con emozione rinnovata che ho l’onore di scrivere il terzo Redazionale di questa splendida kermesse annuale. Questo vuole essere più particolare del solito. Dal momento che la rivista Natural Bodybuilding & Fitness Italy da qualche nume-ro viene abbinata a Olympian’s news-Superfitness”, mi sento in dovere di coinvolgere anche TUTTI gli “altri” lettori. Così ho scritto un approfondimento (tutto nella striscia “a latere” delle nostre pagine) dedicato ad alcuni lettori non proprio Bodybuilder.Per TUTTI gli altri partiamo subito.

PERCHÉ NBFIMi autocito, in parte, dal primo storico evento (non saprei dirlo meglio):“Fortemente voluto dall’infaticabile Sandro Ciccarelli, fedele e sincero appassionato di Cultura Fisica, Bodybuil-ding e discipline affini, coraggioso editore, responsabile di innovazioni totali nel settore, ora anche Presidente della NBFI (emanazione italiana della prestigiosa e innovativa WNBF), la gara è stata creata per realizzare un ideale: il Bodybuilding – veramente – Naturale!”Questa è la mission della NBFI! Ed è stata capita bene da tutti

i presenti (compreso il pubblico). Que-sta è stata la mission di TUTTI i

nostri numerosi atleti sul palco (settanta… mi dà tanto… ce la stiamo facendo), che hanno il valore di preservare la loro integrità come di sviluppare il loro corpo.

“La posta in gioco è alta: riabilitare la

nostra disciplina difen-dendo gli atleti da scelte sba-

gliate e promuovendo la salute al massimo sviluppo!”.

… CHE LO SHOW ABBIA INIZIO!Il pubblico gremisce la sala. C’è

aspettativa e vociare contenuto. Il teatro spegne le luci. Il silen-zio e il buio si fondono e creano la giusta pausa nell’animo. Lo schermo si illumina.

Eugene Sandow, il padre del moderno

Bodybuilding in Europa e in Usa, appare. Maestoso.

Granitico, squartato, atletico, statuario… assolutamente invi-diabile e totalmente naturale! Il

filmato è presentato ingrandito e sgranato


LEONARDO CASAGRANDE


nell’emozionante black & white d’epoca. Segue

Eric Broser, quarantenne gigante muscolare del

moderno NBB USA, impegnato in allenamento.

I Pink Floyd scandiscono perfettamente le

dure ripetizioni con note cupe e vibranti.

Anche lui è in un drammatico bianco e

nero, che sottolinea nettamente le sue

contrazioni possenti.

Ma ecco apparire coloratissime

immagini, bellissime e moderne, piene di

muscoli e luci! Sono un nuovo mix, a

colori, delle prime due edizioni dei

Campionati Italiani NBFI.

Troneggiano i fantastici protagoni-

sti nostrani e il vincitore assoluto di

entrambe le edizioni, il grande Gerardo

Di Gennaro, atleta dalla linea esemplare e

dai bicipiti e addominali davvero spettaco-

lari, uomo modesto e comunicativo, vero rap-

presentante della Nostra NBFI anche negli

USA! (che, quest’anno, ho avuto l’onore e il

piacere di apprezzare una volta di più, pas-

sando davvero bei momenti insieme… gra-

zie Gerardo!).

Poi il pesante sipario rosso si chiude e

appare il nostro amatissimo presentatore:

Matteo Guida. Quest’uomo è un’icona nazionale della rivi-

sta Olympian’s News. Sapiente, e sempre modesto, mix di

Cultura Fisica (e non solo) e di comunicativa parteno-

pea. È un amico, che alla prima edizione mi ha com-

mosso, alla seconda fatto pensare e alla terza scom-

pisciare… grande! Non è facile il tuo ruolo, e va

sottolineata la difficoltà di stare sul palco senza

essere il protagonista assoluto, ma il filo condutto-

re fra il pubblico e gli atleti.

La sua voce introduce gli atleti,

accompagnati dal nostro inno e

capeggiati dalle bellissime (e femmi-

nilissime) rappresentanti donne

della categoria Fit Body NBFI che

spalleggiano un portabandiera

d’eccezione. In tuta NBFI, il

nostro primo campione: Di

Gennaro, quest’anno nostro

Special Guest.

L’attesa è colmata! Il palco

straripa di super uomini dai

muscoli perfetti sottolineati

dalla forza storica del nostro inno.

Che bello vedere l’Italia unita dalla

forza del corpo e dai valori del ferro. Un

sogno che si realizza solo una volta

all’anno. Solo sul nostro palco. Questo

non si può perdere. Sviluppati armonio-

samente e presentati sotto le brillanti

luci della pura disciplina del Natural…

non è emozionante? Non vi basta?

Allora andiamo avanti…


SU LE BRACCIA, GUERRIERI. DOPPI BICIPITI…

SI COMINCIA!

MATTEO GUIDA



Quanto tempo occorre per sviluppare un fisico degno di nota? E per farne uno straordinario? A questi atleti, di questa giovanissima categoria (fino a 21 anni), non è servito tempo (che è poco per l’età che hanno), ma impegno e capacità applicate con disciplina e costanza, queste sono tutte caratteristiche non proprie della giovane età e dei nostri tempi, anche per gli “adulti”…. Quindi, onore a questi giovanissimi nostri rappresentanti, che ora vi presento uno per uno:

1° FRANCO COSIMO MALETESTA: imbattibile nella sua categoria. A questa età un atleta così simmetrico, equilibrato, massoso, tirato ed elegante nelle forme è davvero raro. Fantastica la tua V-shape, data da vita stretta che sfociava verso l’alto in un gran dorsale ampio e ben strutturato, ben ornato da deltoidi e gran dentato, che incorniciavano un pettorale scolpito nella roccia, sopra addominali ottimamente cesellati. Cura un po' di più il quadricipite (e l’abbronzatura) e sei da copertina mondiale!

2° BRUNO VOLPI: atleta elegante e curato, dalle forme allungate, ma piene. Mostrava uno sviluppo notevole e delineato nell’upper body, ma veniva penalizzato per la poca simmetria IN cosce e gambe. Ma è normale Bruno, fra Natural è spesso così… dacci dentro perché meriti davvero.

3° TOMMASO CIMARELLI: bell’atleta, completo, possente e solido, dalle grandi potenzialità, notevole nello sviluppo delle masse, con buona sim-metria, che deve curare di più solo la qualità muscolare. Bravo, non mollare, non manca niente alla massima grandezza del tuo risultato.

JUNIORES under 21CLASSIFICA CATEGORIA JUNIORES (sotto 21 anni)

1° FRANCO COSIMO MALETESTA n.12 STERNATIA LE2° BRUNO VOLPI n.27 PIETRALUNGA PG3° TOMMASO CIMARELLI n.10 ANCONA AN


2° Bruno VOLPI 3° Tommaso CIMARELLI

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1° Franco Cosimo MALETESTA



Franco Cosimo MALETESTA




LE DIMENSIONI… NON CONTANO: I GIANT KILLER!Questa categoria è stata una delle più impegnative e nume-

rose. Ben 20 atleti della migliore specie!!!

Ci avete emozionato (e fatto sudare) veramente parecchio

per classificarvi nelle giuste posizioni.

Ecco, ho cercato di commentarvi TUTTI, con il top più detta-

gliato (e fino alle posizioni finali):

1° ENZO NARDINO: stratosferico! Massa, simmetria e condizione

assolutamente da podio. Quest’atleta di San Severo era un osso davvero

duro da battere. La distanza dal secondo non era oggettivamente molto

evidente, ma a questi livelli, così alti, è fatta spesso solo di dettagli e sfu-

mature. Preparatissimo, davvero al top.

2° DAVIDE DONATI: spettacolare atleta di TERRANUOVA BRACCIOLINI!

Sinceramente, per me, non eri dietro a nessuno. Ma la gara per il podio è fatta

da sottili differenze che spesso spaccano le giurie, massa, simmetria e condi-

zione erano alle stelle. Presentavi forme e disegni muscolari particolari e accat-

tivanti, con una grinta personale da sottolineare. Non mi resta che rifarti i com-

plimenti, onestamente, qui, in pubblico (perché te li ho già fatti dietro il palco).

Fantastico.

3° CRISTIAN GUASTELLA: questo notevole posatore di Ragusa

aveva di sicuro uno dei corpi più statuari dell'intera serata. Nessun punto

carente. La sua notevole forma lo piazza terzo, ad un soffio dai primi, solo

per la qualità muscolare, alta, ma non tanto “drammatica” quanto quella

MOSCA sotto 68 kg

3° Cristian GUASTELLA2° Davide DONATI

CLASSIFICA CATEGORIA MOSCA (sotto 68 kg)

1° ENZO NARDINO n.61 SAN SEVERO FG2° DAVIDE DONATI n.45 TERRANUOVA B.NI AR 3° CRISTIAN GUASTELLA n.38 RAGUSA RG4° MAURO COPELLINI n.49 ABBIATEGRASSO MI5° ALESSANDRO PALANDRANI n.58 ANCONA AN

1° Enzo NARDINO




Enzo NARDINO




dei suoi precedenti concor-

renti. Mitico e con doti da

showman, comunque. Se

riesci a definirti ancora

(perché già lo sei) e man-

tieni la massa, e le propor-

zioni, che hai ora, non ti

ferma più nessuno.

4° MAURO COPEL-LINI: questo atleta di

Abbiategrasso, era colossale

e spettacolare nell’upper

body, ma non adeguata-

mente simmetrico con la

sua parte inferiore (e addi-

rittura fra le due cosce). Un

vero peccato. Sei un talento.

Insisti, mi farebbe piacere

rivederti per scalare il

podio.

5° ALESSANDRO PALANDRANI: eri

densissimo e massoso, con

braccia da urlo, ma penaliz-

zato sopratutto dal round simmetria. Il petto purtroppo non regge il con-

fronto con il resto, davvero tanto più avanti. Atleta di Ancona, deve tornare

anche lui a dare battaglia per il podio. Se lo merita.

ALTRI PARTECIPANTI,

LUIGI ANTINO n.1: bell’atleta di CAMPO-

BASSO, non mostrava punti carenti, linea

davvero piacevole.

EMILIANO MAURIZI n.15: massoso e

granitico, l’atleta di FERMO era note-

vole, simmetrico e completo.

MASSIMILIANO BRUGNOLI n.28:

non giovanissimo,

ma in ottima

forma,

l’atleta di

LODI aveva uno dei migliori toraci sul palco dei Mosca.

ROSARIO GUERCIO n.29: atleta di QUART, era minuto, ma molto dise-

gnato e separato. Ben preparato.

ALBERTO CIABATTI n.30: questo bellissimo atleta di MONTALE, aveva

la parete addominale fra le più simmetriche della categoria, ma una nota di

merito va anche alla sua V-shape notevole. Cosce da curare.

RICCARDO MARCHI n.31: atleta di BUDRIO, aveva una gran linea,

buone cosce, e un upper body che non presentava carenze. Ottima anche la

qualità, tranne il velo d’acqua sulle cosce…

VASCO SOMENZI n.34: atleta di SONCINO aveva un tronco super, mas-

soso e tagliato, peccato per le cosce.

ANTONIO FORTUNATO n.42: atleta di CARMAGNOLA sempre elegan-

te e ben preparato. Quest’anno però il livello era più alto e certamente il

numero dei partecipanti rendeva la gara più ostica, anche per lui.

ANDREA AMICI n.48: atleta di CAMERINO presentava una bellissima

muscolatura, ma non simmetricamente perfetta fra la parte alta e bassa del

corpo. Gran peccato…

ALBERTO SAID n.50: atleta di MONTESCUDO ha nel cognome un desti-

no. Non si può dire che non conosci questo Principio per quanto riguarda lo

sviluppo di petto e spalle. Ma non lo hai applicato tanto bene anche sulle

cosce e sulle gambe… scherzo (so bene quanto incide la genetica!). Bravo.

MICHELE DI BENEDETTO n.52: atleta diSAN SEVERO è ancora acerbo

muscolarmente… ma il disegno complessivo non è male. Fatti aiutare di

più dal tuo conterraneo, il vincitore.

GIANLUCA ALPOGGIO n.59: atleta di NERVIANO, era elegante, seria-

mente preparato e davvero muscoloso, simmetrico e piacevole.

DAVIDE LAMBERTI n.65: atleta di FIRENZE, dall’ottima forma, deve

calcolare meglio i tempi della ricarica. Man mano che posava si tirava e la

sera era ancora meglio (come molti atleti che magari vengono da molto più

lontano e, quindi, sono anche più giustificati).

ALESSANDRO TIRANTI n.22: atleta di MACERATA, appariva minuto

e un po’ acerbo, con alcuni limiti strutturali, ma può molto migliorare. E

comunque sei stato ai Campionati Italiani!

MOSCA sotto 68 kg

4° Mauro COPELLINI 5° Alessandro PALANDRANI


DAVIDEDONATI



I leggeri sono la prima categoria che strabilia. Perché se la precedente è fantastica sul palco, ma poi, più da vicino, ha limiti per la struttura (ovviamente… “Mosca” indica non tanto grande quanto potrebbe sembrare dalle poltrone), questa comincia ad essere somaticamente più importante.

1° LEONARDO CASAGRANDE: stellare! Quest’atleta gareggia da

tre anni con noi. Ha realizzato sempre il successo meritato e migliora ancora

(anche se la sua forma non è facilmente migliorabile)… ma quest'anno la

lotta è stata durissima, il suo avversario era pazzesco e la sua vittoria è stata

dovuta sopratutto alla sua bellissima linea e alle sue cosce. Inoltre le pose di

schiena erano molto forti. Un ultimo punto è, forse, stato dato anche dalla

fiducia che riponiamo in atleti che gareggiano con noi da anni, che si sotto-

pongono a più test e che sappiamo essere portabandiera affidabili e costan-

ti. Grazie Leonardo, modestia e tranquillità sono la tua forza!

2° MASSIMILIANO BURGIO: galattico, assolutamente da spreme-

re i giudici per la posizione giusta. Per quanto mi riguarda, a penalizzarti

lievemente, senza nulla togliere alle qualità del vincitore, ma nemmeno alle

tue, è stata l'eccessiva definizione e vascolarità (succedeva anche a Gironda).

In sintesi non hai punti carenti, hai una bellissima linea e massa da vendere,

ma non esagerare nella qualità per i nostri canoni Natural…

3° LUCA PIOLANTI: grande. Hai seguito bene il mio consiglio, scritto

l’anno scorso (di lavorare sulla qualità) e, senza perdere la tua categoria, sei

salito di un posto. Speravo potessi andare ancora più su. Ma gli avversari erano

venuti da Marte… sarà per l'anno prossimo. Te l'ho scritto più volte e lo ribadi-

sco: hai nel complesso delle “forme” muscolari fra le migliori dell’intera gara!

LEGGERI da 68 a 75 kgCLASSIFICA CATEGORIA LEGGERI (da 68 a 75 kg)

1° LEONARDO CASAGRANDE n.54 GUBBIO PG2° MASSIMILIANO BURGIO n.69 TORINO TO3° LUCA PIOLANTI n.51 MONTESCUDO RN4° MARCO BASSI n.35 MILANO MI5° MANUEL BERTELLONI n.56 LUCCA LU

3° Luca PIOLANTI

1° Leonardo CASAGRANDE

2° Massimiliano BURGIO




4° MARCO BASSI: massoso, simmetrico ed elegante, quest’atleta di MILANO non aveva

gruppi muscolari da curare e niente per essere penalizzato. La sua posizione è dovuta solo al valo-

re degli avversari e alle sorti tecniche di ogni gara. Potevi vincere per la tua preparazione, ma non

era la serata giusta per la presenza di avversari davvero notevoli.

5° MANUEL BERTELLONI: il titano del palco. Atleta giovanissimo, ma dotato di volumi

da veterano. Con massa e simmetria da top level assoluto. Fantastica la linea e le proporzioni.

Buona la qualità. Ma allora? Purtroppo per questa gara eri carente della massima condizione,

necessaria… è assurdo dire: “troppo poco definito”, ma per il livello dei tuoi avversari è andata

così. Davvero un peccato! Torna e sbaraglia! Sei da Mondiale USA.

ALTRI PARTECIPANTI:

FRANCO FALCONE n.6: atleta di OSSANA, si presenta equilibrato e simmetrico, ma deve

ottimizzare la qualità e alcuni punti carenti (addome e petto…). Bella la forma generale e le

cosce.

LUCIANO MOSSA n.13: atleta di

AOSTA è buono, ma acerbo. Devi esami-

nare bene foto e filmati e confrontarti

onestamente con gli altri. Hai potenziali-

tà. Buona la partecipazione, ora dacci

dentro.

MIRKO GIAMMATTEI n.14: atleta di

LUCCA ha una bella linea, ma deve lavorare

di più (su cosce, petto, braccia e addome).

Presenta anche una qualità muscolare ancora

immatura per un palco di questo livello.

MILO PACIOTTI n.47: atleta di GUBBIO

aveva una bella linea, con torace pieno e denso,

ma perdeva nel resto. Insisti, non credo che tu

possa avere dei limiti grossi che non puoi miglio-

rare.

ANDREA PIGNATTI n.53: i miei complimen-

ti a quest’atleta di FINALE EMILIA per la linea

eccellente e l’apertura notevole di tronco e spalle.

Massoso sopra e anche sotto. Ti manca solo

qualche ritocco alimentare e idrico e, poi,

avversari permettendo, sarai acclamato sul

podio.

FRANCESCO CILLI n.55: elegante e

proporzionato l’atleta di MONTESILVANO

è anche piacevole e simmetrico, pur-

troppo non aveva le masse per com-

petere fra i primi 5, ma non presen-

tava pecche. Bravo.

ANDREA FEBRUO n.60: atleta di PESCARA aveva un’otti-

ma condizione, davvero, ma

scarseggiava nella massa,

soprattutto per il livello dei

concorrenti presenti.

ANTONIO ZAZA D’AULISIO n.64: atleta di ROMA deve impegnarsi parecchio. Buona la coscia,

piacevole la schiena, ma troppi punti carenti (addome, petto, braccia…), ma

soprattutto la mancanza di livello alto delle tre caratteristiche che valutiamo:

massa, simmetria e condizione. Sono contento tu abbia avuto coraggio e voglia

di partecipare, ma devo rivederti più in forma.

4° Marco BASSI

5° Manuel BERTELLONI

LEGGERI da 68 a 75 kg


MASSIMILIANOBURGIO


WWW.NBFI . I T NATURAL BODYBUILDING 155WWW.NBFI . I T NATURAL BODYBUILDING 155

Leonardo CASAGRANDE



Questi ragazzi cominciano ad essere davvero “grossi”. Ma

il termine popolare male si addice al nostro Mondo Natu-

ral… qui conta molto di più il lavoro complessivo svolto su

TUTTI E TRE gli elementi già citati di giudizio. La completezza

e la forma, come detto, ma ribadisco: vincono su TUTTO!

Godiamoceli:

1° ALBERTO GUIDI: un meritatissimo primo posto per una nostra new entry

degna di nota. Questo atleta di TORINO presentava uno dei corpi più equilibrati e cesellati

della serata. Punto di forza la sua forma ed equilibrio generale che, forse cosce poderose

a parte, non presentavano dimensioni mostruose o disegni particolari, ma bellezza e

armonia a lettere cubitali. Complimentoni veramente (anche ai tuoi genitori!).

2° LORENZO CONTER: atle-

ta di BRESCIA è

una nostra ban-

diera (non per

niente era lui che

la portava, profe-

ticamente, nella

prima edizione dei nostri Campionati Italiani). Tre anni fa ha gareggiato nei Leggeri e si

è classificato 3°. L’anno scorso è salito nei Medi, mantenendo il 3° posto (cosa che può

essere difficile per chi fa un cambio di categoria). Quest’anno ha scalato classifica! Direi

che sei un Caterpillar. Mi sembri decisamente migliorato, più pieno e addirittura anche

più definito… Bingo. Mi permetto di porre la tua attenzione sulla postura (hai un

atteggiamento leggermente chiuso in avanti) e sulla tua V-shape (deltoidi e dorsali da

curare) che ti possono penalizzare nella tua giustificata, e spero inarrestabile, ascesa!

3° MAURIZIO ROCCO: quest'ottimo atleta è una nostra coerente conoscenza. Si

presenta sempre agguerrito e ben preparato con un upperbody che non lascia davvero a

bocca asciutta. Massoso al punto giusto, con il suo punto di forza nella qualità generale

(in realtà è "squartato" come si dice in gergo), cade un po' sulla massa delle cosce, belle

ma purtroppo un po’ vuote e non all’altezza del resto (round Massa e Simmetria non al

top). Sinceramente quest'anno mi è sembrato di vedere appena un velo d’acqua (solo

alla mattina) rispetto alla tua indiscutibile, ed eccezionale, preparazione qualitativa.

Assolutamente da sempre fra le migliori della gara. Sei di sicuro un grande, ma insisto

MEDI da 75 a 80 kgCLASSIFICA CATEGORIA MEDI (da 75 a 80 kg)

1° ALBERTO GUIDI n.5 TORINO TO2° LORENZO CONTER n.68 BRESCIA BS3° MAURIZIO ROCCO n.26 TERRANUOVA B.NI AR4° MILO FAINELLO n.43 VERONA VR5° GABRIELE CALDIRONI n.67 MASSA FISCAGLIA FE

2° Lorenzo CONTER

3° Maurizio ROCCO

1° Alberto GUIDI




Alberto GUIDI




sul curare i tuoi punti carenti, quest’anno hai raggiunto il podio, ma perso una posizione

perché la lotta è sempre più dura… Ma tu sai che sei qui per lottare!

4° MILO FAINELLO: questo atleta di VERONA (Tecnico FIN, FIPCF e NBFI, laureando

in Scienze Motorie, nonché mio carissimo amico) è da sempre con noi. Disciplinato e ferreo,

è dotato di un’incrollabile volontà di partecipare. La vittoria lo aspetta (ma non è il suo

scopo prioritario). Nonostante la sua forma elegante e granitica (ha certamente le braccia

più squartate dell’intera serata e molti punti davvero da Top Level, presentati pure con una

routine originalissima su una difficile e divertente base musicale), sia in continuo migliora-

mento, deve combattere un destino avverso sia fuori che sul palco (basterebbero metà

delle sue tante difficoltà per non far, semplicemente, allenare un atleta motivato, ma nor-

male!). Ma, sono sicuro che sa bene cosa fare, perché lo ha

fatto e lo farà ancora e che se, il suo straordi-

nario fisico, dovrà affrontare mille batta-

glie e avversità… non mollerà. Perché

lui è Milo, ed è nato per questo!

P.s. Il Bacio, che hai lanciato a fine

routine, alla tua piccolissima Noemi

(presente a vedere il suo gran papà,

dopo sfortunate vicende di salute), mi

ha stretto il muscolo più importante (il

cuore).

5°GABRIELE CALDIRONI: atle-

ta di MASSA FISCAGLIA, era in grado di

reggere confronti per la linea e la simme-

tria con moltissimi vincitori, anche di altre

categorie. Bello, elegante e proporzionato,

poteva essere addirittura sul podio e rappresentare senz’altro un esempio di atleta Natural. Tuttavia la sua con-

dizione (soprattutto intesa come “Qualità Muscolare” e poi “Posing”) era davvero poco evidente (quasi da “fuori

Gara”!). Permettimi Gabriele, lavora tanto su quella (e basta) per le prossime competizioni, davvero sei un ottimo

concorrente ed è un peccato che perdi “solo” per questo… No?

ALTRI PARTECIPANTI:

NICOLA PANNILUNGHI n.32: quest’atleta di SANSEPOLCRO aveva una

bella linea, senza carenze notevoli, con

buone cosce muscolose e proporzionate.

Era ben evidente anche la parte supe-

riore, sopratutto per le masse, partico-

larmente sulla spalle e sul petto, ma

peccava un po’ di qualità e sull’ad-

dome. Sei dotato, vai così.

IVANO CAPPELLETTI n.66: atleta della provincia di COMO

elegante e longilineo, discreta-

mente simmetrico e prepara-

to, ma non all’altezza del

livello più alto del palco di

questa serata. Complimenti,

comunque, anche perché

non mi sembri proprio un

ragazzino… quindi insisti !

4° Milo FAINELLO

5° Gabriele CALDIRONI

MEDI da 75 a 80 kg


LORENZOCONTER



Ci siamo. Questo è il nostro bacino più grande… in termini di masse generali. La categoria è numerosa anche perché doppia, raccoglie anche i pesi massimi (che non erano tanto numerosi da costituirne una solo per loro).Guardiamoceli… senza paura, sono davvero natural.

1° FRANCESCO PALEARI: quest'atleta è il mio preferito fra le new entry.

Appena apparso in scena ha dominato sui suoi giganteschi e preparatissimi com-

pagni di categoria. Ipergalattico. Squadrato, massoso, tirato e simmetrico, anche

esteticamente piacevole, non era proprio battibile. Avviso i lettori che in foto non

rende nemmeno la metà (misteri della fotogenia). Lo sguardo sereno e sicuro

(forse quasi al limite del “troppo” sicuro) lasciava intravedere il pensiero e la cer-

tezza della vittoria. Indiscutibilmente un grande campione, con canoni estetici e

strutturali davvero al limite dell’icona Natural che noi privilegiamo.

2° CHRISTIAN ANDREATTA: questo gigante muscolare è il dinosauro

della nostra Federazione. Presente e sempre sul podio di ogni nostro Campionato

con prestazioni d’eccellenza (in ordine 2°, 1° e 2°) è un vero Golem, Titano della

NBFI! Non ha punti carenti, eccelle in tutto tranne che nella forma estetica (molto

migliorata dal primo anno) e nella presenza scenica (è due anni che te lo consi-

glio: sorridi)… giocatelo il palco, divertiti, osa… sei un campione (puoi farlo,

con serietà, ma anche con un pizzico d’estro, no?). Ma, forse, per Te il NBB è una

cosa seria (e seriosa) e lo è anche per TUTTI noi (anche se sorridiamo o ridiamo)… quindi, con questi piazzamenti!, continua così.

3° FRANCESCO DI STEFANO: bell’atleta, linea eccellente, bella presenza muscolare, meritevole in parecchie zone. Ad esempio con cosce davvero ben

tornite (veramente in

3D), sviluppate e com-

plete in ogni settore,

quasi da qualsiasi ango-

lazione. Direi ottima la

simmetria e molto

buona la condizione, un

po’ penalizzato nel

round massa da braccia

(lunghe da riempire) e

petto (ancora da ispes-

sire). Ci aspettiamo

grandi cose e molte le

hai già fatte benissimo.

Comunque sei al top!

4° FRANCESCO PIGNATTI: questo

massoso atleta non rie-

sce a schiodarsi dal 4°

posto. Eppure è notevo-

le. Ha volumi che non

sono nella norma, con

spessori davvero notevoli

e anche la linea non è

MEDIO MASSIMI da 80 a 86 kgCLASSIFICA CATEGORIA MEDIOMASSIMI (da 80 a 86 kg)

1° FRANCESCO PALEARI n.9 TARANTO TA2° CHRISTIAN ANDREATTA n.72 PIAZZE DI BEDOLLO TN3° FRANCESCO DI STEFANO n.63 FIRENZE FI4° FRANCESCO PIGNATTI n.57 FINALE EMILIA MO5° ANDREA VASELLINI n.37 MILANO MI

2° Christian ANDREATTA 3° Francesco DI STEFANO

1° Francesco PALEARI




male. Vediamo di provare a capire perché non sali la classifica. Un consiglio: migliora la presentazione

(pose e qualità, soprattutto delle cosce: Round Condizione). Non c'è due senza tre. Torna e distruggi!

5° ANDREA VASELLINI: ti ho fatto molti complimenti l’anno scorso che ripeto, ovviamente,

anche quest’anno. Forma dei muscoli, aspetto generale, massa e simmetria ad un notevole livello.

Forse, come ti dicevo, puoi provare a lavorare di più sulla qualità (il tuo preparatore la sa lunga su

questo…) e sui tuoi pochissimi punti carenti in massa (tricipiti e polpacci…?). Ma il punto è un

altro. Gareggi nella categoria dei giganti. Per alcuni aspetti la più dura. Chi riesce a costruire muscoli

per questa altezza e questa quantità, è davvero un essere speciale. Capisci? Pur essendo migliorato,

non hai fatto quel “balzo” che da un giovane, COME TE, mi aspettavo. Qui, se rimani uguale o migliori

poco, perdi subito 2 posizioni. Ti avevo scritto: “stupiscimi”… ricordi? Ora posso immaginare che un

ragazzone, come sei, in quest’epoca, sia già raro che si dedichi ancora di più alla difficile arte del

NBB… ma voglio sperarlo. SEI IL NUOVO CHE AVANZA. NON FERMARTI. E voglio dirtelo ancora, anzi,

voglio urlartelo: ORA DEVI STUPIRMI!

ALTRI PARTECIPANTI:

WALTER ROSAT n.39: l’atleta di una delle zone più belle d’Italia (CLES), era perfetto come la

Natura dalle sue parti. Massa, simmetria e condizione ad un livello non criticabile. Bellissime le

forme dei tuoi massosi ed eleganti muscoli con una nota particolare alla simmetria notevole dei tuoi

addominali. La tua posizione non è una tua colpa o carenza, è solo dovuta a sottili differenze con i

tuoi avversari, che, stavolta per un soffio, hanno avuto la meglio. Occhio a curare alcune pose

(soprattutto di schiena). Consiglio: l’anno prossimo, aspettali al varco. Potresti sorprenderli (come se

il tuo famoso lago… tornasse rosso!).

VALERIO VESCOVO n.40: ho avuto il piacere di conoscerti (in un luogo non così piacevole), ed

ho apprezzato il tuo comportamento, insieme a quello di altri atleti (che dovevano rifare la raccolta

per il test delle urine). Sul palco ho potuto apprezzare anche la tua preparazione e l’ottima forma

che presentavi. Nonostante meriti i miei complimenti per l’ottimo lavoro fatto, hai certamente già

capito che il livello era davvero elevato e difficile da raggiungere. Ma non sei affatto lontano…

insisti, perché sei già arrivato a poca distanza dal top.

CORRADO BONOMO n.41: Ho un debole per questo roccioso e squadrato atleta, dato dal

fatto che siamo quasi coetanei e che mi ricorda due miei eroi cinematografici (in antitesi, Stallone e

Totò). Ma quest’anno non era nella sua condizione migliore, ma so che ha avuto poco tempo per

prepararsi e che tornerà a stupirci. Ci conto.

PAOLO DI SIMINE n.44: ti parlo diretto. Buono il tronco e

fantastica la massa delle cosce. Ma la penalizzazione è nel

round Simmetria. Sei l’unico Natural ad avere la parte inferio-

re troppo grossa per quella superiore… ed inoltre, davvero

NON in condizione da gara… devi lavorare parecchio su questo

punto (e sull’equilibrio delle forme in generale). Notevole la pos-

sanza della struttura, ma il NBB non è solo questo. Ora model-

lala, scolpiscila e abbelliscila per i canoni necessari alla Sta-

tua Natural che vogliamo sul palco.

MASSIMILIANO PICARIELLO n.46: uno dei nostri

atleti migliori, un 1° ed un 2° posto ai precedenti cam-

pionati (e anche uno dei miei preferiti) quest’anno ha

fatto il pregara, ma non si è presentato allo Show

serale. Mi spiace. Non eri nella tua solita forma, è vero,

ma avresti fatto un ottimo spettacolo lo stesso. Comun-

que ti capisco e ti rispetto davvero molto per questo (un

campione non si può accontentare). Ti aspettiamo anche

l’anno prossimo e davvero ti vogliamo rivedere al tuo TOP di sempre nella sfida finale.

ANTONIO PAGLIUCA n.62: bell’atleta, longilineo ed elegante, con braccia fantastiche e voluminose, che circon-

dano un petto pieno e degli ottimi addominali. Peccato per alcune zone un po' carenti che minavano il Round Massa e

pure quello della Simmetria… Ma credo che CAVA DE TIRRENI possa apprezzare il tuo ritorno.

MARCELLO VACCARO n.70: apprezzo la voglia di gareggiare, per una forma quasi discreta; buono il petto, ma sei

ancora lontano dalla media dei partecipanti. Hai molto da lavorare su tutti i tre i nostri parametri di giudizio. Hai una forte

penalizzazione nella struttura (larghezza biacromiale e bacino), ma non puoi farci niente. Ma per il resto… daccene!

MEDIOMASSIMI da 80 a 86 kg

4° Francesco PIGNATTI

5° Andrea VASELLINI

avu pppppoco


CHRISTIAN ANDREATTA



Francesco PALEARI




Fantastici! Sono arrivati i “LEONI DEL TEMPO” come li ha definiti (ma non ce n’era bisogno, erano già “definiti” abbastanza) il nostro super presentatore Matteo Guida. Mamma come li invidio. Sono a 2 anni da loro… e, una parte di me, vorrebbe avere il tempo per… (ma ora che son giudice non posso più. Comunque non si sa mai… magari a 55…) un’esibizione!

1° GIOVANNI PELLERITI: quest'uomo è un GIGANTE di simpatia e genialità.

La sua piccola struttura, brevilinea, scoppiava di muscoli (soprattutto le braccia…),

come lui di simpatia, ma era anche molto in condizione da gara. Schiena con pelle a

carta velina, vena enorme sul bicipite, visibile fino al deltoide, tutto con pochissima

acqua addosso (davvero estremamente tirato). Eccellente. Tuttavia, senza nulla toglie-

re al suo fisico stratosferico e granitico, ciò che più meritava era la sua routine. Se era

originale, come credo, fattelo dire: SEI UN GENIO (paragonabile a Chaplin o Keaton).

Se ti sei ispirato, beh, sei un MIMO e un attore pazzesco! Spero vada su YouTube, letto-

ri, cercatela. Vale tutta la serata!

Vinci il premio: BEST ACTOR & SHOWMAN NBFI (a parimerito con Guida!).

2° NICOLINO GARAU: alla faccia del “Nicolino”, sei come “Giovannino” (Little

John) di Sherwood! Questo colossale atleta aveva massa e qualità da vendere (addo-

me da urlo). Peccato per la simmetria. Quella sì, era un po’ carente. Ma se avessi avuto

il resto (arti superiori, ma sopratutto inferiori) come il tronco, beh, rischiavi il podio,

ma… degli assoluti! Comunque, anche per questo i miei più grandi complimenti.

Vinci il premio: IL PIù GROSSO DELLA FORESTA DI SHERWOOD NBFI!

3° MARINO MACCHIO: Questo era l'atleta più "vecchio" sul palco. Ma alla faccia del vecchio… Sei il mio mito assoluto. Obiettivo per TUTTI noi. Spalle

larghe e V-shape

da strapparsi i

capelli. Peccavi un

po' di "qualità" ma

che cavolo, a 61

anni sembravi

coetaneo degli

altri e avevate tutti

un fisico da tren-

tenne ben pale-

strato. Compli-

menti a TUTTI. Ma

tu, vinci il premio:

HIGHLANDER NBFI!

OVER 50 sopra 50 anniCLASSIFICA CATEGORIA OVER 50 (sopra 50 anni) 1° GIOVANNI PELLERITI n.19 VALPERGA TO2° NICOLINO GARAU n.11 NARCAO CI3° MARINO MACCHIO n.8 S.GIOVANNI V.NO AR

2° Nicolino GARAU 3° Marino MACCHIO

1° Giovanni PELLERITI




Giovanni PELLERITI




Beh, dopo tutti questi ragazzoni, un break femminile di classe, solleva lo spirito del pubblico maschile e stimola l’amor

proprio di quello femminile… che finalmente possono ispirarsi,

senza continuare a credere che il Bodybuilding Natural femmi-

nile, sia poco… femminile. Ho mai detto “femminile”? Sì, perché

scherzosamente, credo che sia ancora il caso di calcare la mano

sul termine… femminile!

Purtroppo le nostre donne sono ancora poche, ma la batta-

glia qui, non è solo contro il Doping, ma contro altre forme di

ignoranza “italian popular”, credenze e luoghi comuni, duri a

morire (ma quando sono nati?), eppure le statue femminili piac-

ciono ed esistono da millenni… Mah!??

…e noi, in più, le abbiamo VIVENTI !

Eccole, le nostre donne (davvero molto):

1ª ANNALISA GHIROTTI: l’atleta (docente, Architetto, Personal Trai-

ner…) è alla sua seconda esperienza assoluta ed alla sua prima vittoria… Com-

plimenti campionessa! Posso, quindi, confessare, una volta in più, la mia amici-

zia e stima e assumermi anche la responsabilità di farle i meritati complimenti

per iscritto (di persona, quest’anno, non abbiamo avuto tanto tempo). Il suo

noto preparatore ha compiuto ancora i suoi prodigi, ma scusa, Luigi, se scherzo:

“Con una tosta come lei, il tuo difficile compito è stato troppo facilitato… o no?”.

Annalisa ha una linea straordinariamente femminile ed è dotata di una sinuosità e

flessibilità delle movenze, assolutamente fuori dal comune. Quest'anno curate poi,

più dello scorso, con una coreografia della routine libera, originale, divertente,

ammiccante e sexy al punto giusto. Muscoli, equilibrio, grazia, eleganza tanta da

far fatica a distogliere lo sguardo. Se aggiungiamo una qualità muscolare e una

simmetria, curata alla perfezione, su muscoli lunghi, affusolati, piacevoli, ma ben

squadrati e rilevati da allenamenti veri, duri e mirati beh, la definirei: ipnotica.

Quando lascia il palco, ogni sguardo la segue fino alle quinte (e, dopo, non si può

non avvertire un senso di "vuoto"…)! Sinceramente, il mix che offri è davvero

entusiasmante. Se ti disegnassi non potrei fare di meglio. Splendida. Torna ancora

e lotta per il NBB Femminile con noi, sei una vincente!

2ª KETA D’ARCANGELO: questa ragazza aveva un’energia veramente parti-

colare. Oserei dire: magica. La presenza scenica era decisamente “cinematografica”.

Non ti conosco, ma permettimi di darti del tu. Sembravi uscita da un film fantasy

neoclassico, avevi uno stile regale da “Regina di Atlantide” (ottima anche la scelta

del costume). Le forme equilibrate e modellate dal lavoro con i pesi, avevano conno-

tazioni straordinariamente estetiche e sensuali. Mi hai colpito parecchio anche per la

corretta presenza sul palco che era davvero di gran classe. Equilibrio e forme toniche,

eleganti e perfette. Davvero ben curata e molto dotata. Ottima posatrice, sei stata

ad un soffio dalla vittoria (e con una tale avversaria… questo la dice lunga).

Lavora un po' di più sulla “qualità” e sulla schiena e minaccerai pericolosamente

la “mia” Campionessa preferita ma attenta, lei non riposerà sugli allori! Noi tutti ti

aspettiamo l’anno prossimo, per stimolare ancora il miglioramento del NBB femmi-

nile. Sono sicuro che tu abbia ispirato molte donne presenti e DEVI continuare a

Ms. FIT BODY CLASSIFICA CATEGORIA MS. FIT BODY 1ª ANNALISA GHIROTTI n.7 CESENA FC2ª KETA D'ARCANGELO n.2 MONTESILVANO PE3ª LAURA FRANCESCHINI n.4 SESTRI LEVANTE GE4ª LAURA FACCHINI n.3 GABICCE MARE PU

2ª Keta D'ARCANGELO

1ª Annalisa GHIROTTI




Annalisa GHIROTTI




farlo con noi, in modo naturale, così come ti viene, senza forzature e con la classe che ti è propria.

3ª LAURA FRANCESCHINI: la tua ottima presenza sul palco, la padro-nanza delle tue pose, la naturalezza e sim-patia con cui presen-tavi il lavoro, serio, svolto da anni, era evidente. Complimenti anche per la sensuali-tà ed eleganza che hai espresso con i passi di danza (un connubio sempre vincente su una donna che fa Bodybuilding!). La tua V-shape era stratosfe-rica da dietro (com-plessivamente il tuo

back era quasi da prima in classifica!). Ma la tua esperienza, penso, ti abbia fatto notare che, rispetto alle due concorrenti prima di te, eri un po’ carente della "qualità" che entrambe avevano molto più curato nel complesso, ma soprattutto davanti. Un particolare davvero rilevante sul tuo corpo notevole (ben sviluppato e anche simmetrico), soprattutto per risultare pericolosa per loro. Un tuo punto davvero debole sono gli addominali. Sarei davvero curioso di vedere cosa succede se li migliori e ti tiri ancora un po'… potresti essere davvero molto pericolosa e la gara, next year, sarebbe decisamente ancora più infuocata!!! Hai tutto il mio appoggio su questa via, naturalmente.

4ª LAURA FACCHINI: Laura dev’essere un nome che va forte nella nostra disciplina! Questa splendida e giovanissima ragazza di GABICCE MARE, davvero stupiva. Stupiva perché nel nostro “molle mondo moderno” una ragazza così, giovane e bella, che capisce il valore del NBB è una speranza. Stupiva la sua composta presenza che, però, emanava un piacevole mix di timidezza e sicurezza (l’an-no prossimo aumenterai la secon-da e il NBB l’aumenterà anche nella tua vita… fidati). Stupiva la tua schiena, davvero ben lavorata e proporzionata. Brava! Consiglio finale: cura di più la “qualità muscolare”… e diverrai gradual-mente un’avversaria sempre più dura da battere. Sei una vera pro-messa. Non mollare. Nel comples-so, da subito per me, sei assoluta-mente approvata come nostra Icona di Giovanissima ragazza NBFI! La nostra più giovane e bella “promessa”, naturalmente.

3ª Laura FRANCESCHINI 4ª Laura FACCHINI

Ms. FIT BODY



WWW.NBFI . I T NATURAL BODYBUILDING 167WWW.NBFI . I T NATURAL BODYBUILDING 167

SPLENDIDE RAGAZZE! IL GRUPPO DELLE ATLETE CON MELISSA KELLEY



Ospite d'onore

Melissa Kelley


Melissa Kelley Prima classificata categoria basse figure 2009 WNBF Pro American Championships.

Melissa è stata l'ospite femminile della gara e si è presentata in ottima forma, esibendosi in una routine energica e atletica. Nella foto in basso, riceve una targa ricordo dal presidente NBFI Sandro Ciccarelli.



Ospite d'onore

Gerardo Di Gennaro


Il nostro Gerardo Di Gennaro, Campione italiano assoluto NBFI negli anni 2009 e 2010, sesto classificato ai mondiali WNBF Pro di New York nel 2010.

Gennaro è stato l'ospite maschile della gara e si è presentato in forma, nonostante i notevoli impegni lavorativi. Nella foto in basso, riceve una targa ricordo dal presidente NBFI Sandro Ciccarelli.



E siamo arrivati alla fine... o quasi. Gli atleti arrivati qui, non sono più tali. SONO TUTTI CAMPIONI, vincitori della loro categoria. NIENTE PIÙ COMMENTI. APPREZZATE LE FOTO e sappiate che è stata durissima per noi Giudici. Ci siamo consultati al capello spaccato in 18… minuziosamente. Abbiamo chiesto aiuto anche al nostro Presidente. La differenza è stata minima. Fra i primi due, solo le pose di schiena permettevano una minima scelta giustifi-cata che non fosse l’exequo. Alla fine è stata premiata anche la fiducia sull’atleta più noto, che per tre anni si è sottoposto ai nostri controlli, ha lottato al nostro fianco e meritava di vincere anche “solo” per questo.

CLASSIFICA ASSOLUTO

1° LEONARDO CASAGRANDE n.54 GUBBIO PG2° FRANCESCO PALEARI n.9 TARANTO TA3° ENZO NARDINO n.61 SAN SEVERO FG4° ALBERTO GUIDI n.5 TORINO TO

ASSOLUTO





A dire il vero, Leonardo qui non ha trovato avversari…

2° OLIVER BAUER: più alto

e possente dei suoi

compagni, anche ben

condizionato, ma

penalizzato dal

Round Simmetria.

Proveniente

da HEILBROON,

GERMANIA.

3° FABIO ORFEO: simmetrico, preparato, ma non

di grandi volumi, molto piacevole. Proveniente

da RIAZZINO, SVIZZERA.

2° Oliver BAUER

3° Fabio ORFEO



CLASSIFICA SELEZIONE CAMPIONATO MONDIALE WNBF

1° LEONARDO CASAGRANDE n.54 GUBBIO ITALIA2° OLIVER BAUER n.18 HEILBROON GERMANIA3° FABIO ORFEO n.16 RIAZZINO SVIZZERA

SELEZIONE CAMPIONATOMONDIALE WNBF

3 Campionato NBFI.indd 171 16/01/12 12.09Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


CRITERI DI GIUDIZIO, LAVORO DEI GIUDICI Può nascere la domanda: come ci organizziamo per giudi-

care? La decennale esperienza di palco di molti di noi o gli

studi o la passione non sono una garanzia assoluta di capa-

cità di giudizio corretto. Dopo il corso che ci ha qualificato

e uniformato, sotto la guida del Presidente tedesco GNBF,

Berend Breitenstein, ben tre anni fa, noi giudici (Docenti,

Esperti e Agonisti di settore)

facciamo sempre una riunio-

ne annuale Pre Gara (il giorno

prima). Questa per aggiorna-

re, revisionare e controllare i

criteri NBFI e le direttive

internazionali.

Comunque, anche se sta-

biliamo criteri generali a prio-

ri, quando votiamo, non sem-

pre possiamo confrontarci, in diretta, su tutti gli atleti e con tutti i giudici, quindi la libertà

individuale è sempre garantita e così le sorprese... anche se il Capo Giuria o il nostro Presiden-

te, sono sempre pronti e disponibili a supervisionare e controllare il nostro operato.

Sì. Voi che state sfogliando e guardando le foto, ma che non

avete mai letto di una gara così grande (questi sono Campio-

nati Italiani!) e mai provato l’emozione di vederla (dovete

venire a vedere cosa può fare l’allenamento con i pesi e un’a-

vanzata alimentazione, senza alcun uso di sostanze illegali e

dannose).

Questo specchietto è per voi, e per tutti quelli che non

hanno mai “capito”, bene, questo tipo di gara. Quelli che non

sanno che è, da una parte, un indiscutibile evento particolare,

ma che, dall’altra, ha diverse valenze di carattere generale e

universale. Quelli che farebbero molte e diverse domande,

adesso avranno molte risposte.

Cercherò, come posso, di dare il senso più profondo, del

suo perché, anche a tutti loro. E, magari, l’anno prossimo

sarete lì, anche voi (con “loro”), a capire i costi e le fatiche di

questi atleti, e a tifare, tutti insieme questi uomini straordina-

ri, questi esempi di dove può arrivare il limite umano nella

costruzione del proprio corpo.

POI POTETE ENTRARE NEL

VIVO CON GLI APPASSIONATI

E LEGGERE IL RESTO.

Per i neofiti: tanti perché... una sola risposta!In realtà, pochi ci capiscono davvero fino in fondo (anche SE

le palestre si stanno riempiendo sempre più…). In molti

fanno domande, per noi banali. Proviamo, allora, a vederne

qualcuna.

Perché mangiare non per il “gusto”, ma misurando, pesan-

do e scegliendo anche l’acqua?

Perché evitare dispersioni inutili di energia (tipo le lun-

ghe passeggiate per le vetrine del centro…), ma mettercela

tutta in sala pesi per allenarsi tanto duramente?

Perché restare disidratati, affamati, concentrati posando

per ore?

Perché mostrare muscoli straordinari che nessun atleta

Spieghiamo… il N.B.B. (solo PER I LETTORI neofiti)

L

Gabriele Tampellini, presidente di giuria

I giudici: (da sx) Augusto Priami, Roberto Del Gaudio, Sauro Ciccarelli, Pasquale Cozza, Luca Alfonsi, Andrea Bonciani, Carlo Buzzichelli, Marco Pesciolini

Il giudice Jim Charlie con Marco Pesciolini



possiede e… “non fare nulla” (niente prove di forza, nemme-no sollevare o spezzare o rompere, neanche correre o saltare o lanciare…)? Perché salire su un palco, solo con un costume, davanti a

centinaia di persone? Perché trasformare il proprio corpo in una muscolosa

statua vivente? In conclusione: perché essere tanto diversi dagli altri?Forse… per essere unici? Le ragioni sono tante e profonde (alcune, addirittura, insite nel nostro DNA). Ve ne voglio presentare alcune.Alla fine non sarete esperti, ma capirete meglio questi Super-man e, magari, ne sarete attratti…

Proviamo ad aprire la mente…per cambiare in meglio il nostro corpo!Ecco un classico luogo comune, sintetizzato in questa frase frequente: “Io sto bene così. Perché dovrei cambiare?”. Perché succederà comunque… ma non so SE ti piacerà… In questo mondo veloce, fatto di spot, userò “slogan” per dire delle cose. Se fossi Bob Dylan, direi: “Perché niente è più certo del cambiamento”. Se fossi Paris Hilton, direi: “Meglio cambiare no?” Se fossi un filosofo delle pubblicità, unirei i due Spot e concluderei: “Se cambiare è certo e meglio, lo farò scegliendo COME!”. Personalmente uso prevalentemente i pesi (con un po’ di

Kettlebell e di LYWC, Kung Fu). Lo scopo è sopravvivere alla vecchiaia e alla debolezza dei tempi. La risposta ai tanti perché è una. Semplice. Breve. Logica.PER SFIDARMI AD ESSERE IL MEGLIO DI ME STESSO.

Accetta la sfida.Noi ti stimoliamo e te ne diamo la possibilità.Se le foto che vedi ti hanno stimolato, da domani… prova ad allenarti DAVVERO (non “solo” parlottando in palestra). Fallo in modo positivo e propositivo (non pensare: “Tanto per stare in forma… ” ma pensa: “Per raggiungere il MEGLIO della mia Forma!”). Prova a mangiare con un… “SENSO” (non intendo il “gusto” o “l’olfatto”… ma un altro senso… quello logico!). Prova ad usare regolarmente inte-gratori veri, studiati e selezionati (non temerli o non farti attrarre solo da quelli con il miglior packaging…). Prova a CREDERCI e ad informarti COME si fa… veramente. Scegli persone compe-tenti. Naturali. Affidabili. Cer-cale. Sono poche, ma ci sono.

RISPETTO GENERALE E RINGRAZIAMENTI FINALI

Dopo tre anni voglio ringraziare atleti e preparatori, per come si comportano con noi, la correttezza nel rispettare il giudizio e nell’uniformarsi tanto corret-

tamente con i criteri per guidare la prepa-razione. Il rispetto per l’atleta per noi è sacro, ma anche i Giudici sentono questo rispetto e vi ringraziano.

ente inteionati rre r

Il Cinema teatro Salsiani, location della gara

Il pregara... Ultimi ritocchi prima di salire sul palco... l'operazione di "mallatura" è una delle fasi più delicate e importanti della gara.



… E fallo adesso! Quante vite pensi di avere? Lo dico perché

la Nostra NBFI si impegna tanto anche in questo. Con corsi

specifici (di diverso livello), tutti molto approfonditi e con

decine di docenti, altamente qualificati (provenienti, come i

corsisti, da tutta Italia), forma, annualmente, istruttori, allena-

tori e Personal Trainer, veramente appassionati e tanto com-

petenti quanto Naturali!

Molti di loro (docenti, ma anche qualche Personal NBFI)

scrivono per questa rivista ed alcuni erano lì, anche fra i giu-

dici, gli organizzatori (o il pubblico). Stiamo cercando di

costruire, da anni, un gruppo saldo e fedele alla missione. E il

nostro sodalizio (più che decennale per alcuni, e minimo

quinquennale per altri) ne è la prova. Questa non è pubblicità

vana o interessata. Ma è l’essenza della nostra Missione Fede-

rale: la lotta al Doping che è diffuso dall’ignoranza!

Se il pubblico, quindi il lettore, legge questo, poi viene

alle gare e vede… può liberarsi dai luoghi comuni, radicati

nell’ignoranza, che racconta favole per minare le volontà e

sviluppare lo spaccio illegale del Doping (in quello che, una

volta, era la nostra sana comunità del muscolo e che, adesso,

deve tornare tale).

Ora che seguite il meccanismo, non è più difficile da

capire… se continuerete a leggere.

Perché il NBB è così diverso da altri sport?Intanto PERCHÉ, il Natural

Bodybuilding, è molto più

una DISCIPLINA, che non uno

SPORT (se vi sfugge… vedere

la differenza su un vocabola-

rio…). Poi perché, per valutarla bene, dobbiamo uscire dalla

classica ottica “sportiva-prestazionale” (misuro, vedo, crono-

metro, peso… poi gioisco!) ed entrare in quella “artistica pre-

stazionale” che, in gara, si occupa non tanto di quello “che fa”,

ma “MOLTO” di quello che si “VEDE” del corpo del protagoni-

sta (“vedere” nell’epoca del 3D non è poco… e, davvero, lo

spettacolo è tutto in 3D).

Cosa si cerca nella garaIl giudice, in modo freddo e tecnico, e il pubblico, in modo

istintivo e passionale, viene coinvolto e stimolato dal risultato

finale: la modifica creata dal nostro corpo (guardo l’opera

d’arte, vedo TUTTO il lavoro che è stato fatto, lo valuto… e mi

emoziono!).

È importante sottolineare “DAL” e non “SUL” nostro corpo.

Perché il corpo può essere cambiato da stimoli esterni

(allenamento e alimentazione) solo se prima cambia dall’in-

terno (mente e metabolismo)! E dopo, tutto questo, può

passare all’esterno (muscoli e grasso) in funzione di quello

che abbiamo (genetica) o cerchiamo, provando (ricerca) e

studiando il settore (cultura… fisica).

Ma è solo accettando le regole della sfida senza barare

(restando naturali) che, alla fine, possiamo salire su questo

palco (Natural Bodybuilding Federation Italy).

Veloce sguardo alle regoleI round che gli atleti affrontano per il punteggio sono tre:

Simmetria, Massa e Condizione.

Sinteticamente:

1) Simmetria = sviluppo proporzionato a 360° del

corpo in ogni zona, e fra queste e le altre (lato sini-

stro e destro, alto e basso, davanti e dietro…);

Ringraziamo gli

sponsor, che per-

mettono tutto

questo, con la loro

costante presenza

e, quest’anno,

hanno pensato

bene di creare

un momento di

attenzione e

informazione

sui loro prodotti

(per me molto

più gradito delle

solite pubblicità).

capire… s

Ped

u

SP

la



2) Massa o Muscolarità = sviluppo massimo possibi-

le senza grasso e senza perdere proporzioni esteti-

che e forma atletica di tutto il corpo (Superman

vince contro Hulk).

3) Condizione = complesso mix fra forma, definizio-

ne e funzionalità che l’atleta mostra in equilibrio

insieme al resto secondo i canoni stabiliti dal con-

cetto di emblema del Natural (eleganza, forza,

equilibrio… più un vero guerriero che non un

pupazzone!).

Perché è diverso dallo sportPerché lo Sport è “usare l’uomo come mezzo per un fine”, la

Prestazione. L’uomo dello sport cambia la propria struttura e

si allena per FARE qualcosa.

Se sviluppare gambe immense e “alleggerire” il tronco va

bene per il pattinaggio, ecco che l’uomo si inchinerà alla

richiesta prestazionale sportiva (ma non ci si preoccupa per

questo, o per le NOTE asimmetrie create dal Tennis o dal Cicli-

smo o dal Getto del Peso o dalla Boxe o dal Calcio o dal Canot-

taggio… continuo??? Ma, per fortuna, ora, sono tutte conte-

nute dall’equilibrio dato dall’uso dei pesi nella preparazione

atletica… e già… Noi siamo ancora QUA!)!

L’uomo è stato “usato”… ma nessuno grida allo scandalo

(o ci ringrazia)… anzi.

Ora, attenzione, non sto esprimendo un giudizio, sia chia-

ro che non sono CONTRO lo Sport (sono anche un professore

di Educazione Fisica… non potrei). Qui non parlo di benefici

(o dei deterioramenti), legati alla modificata morfologia. È

solo un dato di fatto.

Sport = strumentalizzazione dell’uomo per un record. Ed ogni

Sport strumentalizza in modo assolutamente specifico.

Qui, la nostra disciplina, “usa come mezzo varie cose

(pesi, dieta, integratori, allenamenti aerobici…) per arrivare

a trasformare l’uomo nel suo aspetto”! Questa è fondamen-

talmente la nostra diversità dallo Sport… lo scopo finale

siamo Noi (perché sono IO la prestazione).

Non essendoci “strumentalizzazione finalizzata a…”, ma

benefici fisici e funzionali generali, il NBB è diven-

tato la BASE vera di TUTTI gli Sport! Che poi

questa “modifica” strutturale piaccia o sia

giusta o sempre corretta o funzionale, non è

l’argomento di questa parte (ma non vi è

dubbio che, se ben fatta, non dà mai

problemi… anzi!!!).

Certo è, che ciò che viene crea-

to nel nostro ambiente (e nello

sport) dall’aggiunta di Doping,

non è solo mostruoso da vedere,

ma scorretto e nocivo, quindi…

assolutamente da combattere!

Allora siamo l’antisport e contro lo sport?Ma che sciocchezze! Cosa vuol dire? Se

mangio una pera (frutta fresca) vuol dire

che odio le mandorle (frutta secca)?

Mi sembra un “non sense”, “frutto”

solo di una manovra politicizzata. Perché

può far comodo vederci “diversi” dagli

altri sportivi… separati, strani, ano-

mali (magari per distrarre da loro e

accollare a noi completamente lo

scandalo del doping…).

XXXXXXOLYMPIANSTORE.IT

Che poi

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Poi, qualcuno predilige il NBB allo Sport! Scandaloso? Non

così tanto se si pensa che lo SPORT è stupendo, ma traumatico

per definizione e limitato nel tempo, con poche eccezioni, per

la quasi totalità delle proprie manifestazioni agonistiche di

buon livello (spesso a 25 anni si è già vecchi… sono un ex

sportivo… lo so BENE!).

Altri dicono che lo sport è fatto in un'età dove è facile

farlo ad orari stabiliti e regolari (poi la vita decide sulla tua

libertà… e la palestra è sempre aperta e se ne frega anche del

clima). Altri, ancora, dicono che molto del moderno sport è

corrotto… (fra direttori di gara, allenatori, presi-

denti… per scommesse e altro, è dura dire di no,

per difenderlo). Ma non voglio polemizzare. Di

certo non siamo Noi contro gli “altri”, ma CON

gli altri. Infatti… faccio ancora sport… per

hobby (che gioco di parole assurdo).

Ma c’è anche dell’altro… (lo sport ci

usa per migliorarsi… quindi???). Molto

altro… (i medici ci usano per riabilitare…

quindi???). Siamo il rifugio di tutti, anche

degli ex sportivi (contro il logorio della

vita moderna… e la troppa pace del diva-

no di casa… allora?). Vedete che siamo

CON lo Sport?

Ancora contro di noiMa i detrattori, invece, dicono che:

a) i “muscoli non piacciono” e sono per gli

ignoranti!

b) che i nostri atleti “sono inutili narcisisti”;

c) che sono “tutti dopati”;

d) che “usano integratori dannosi”;

e) e che “non ha senso tutto questo ad una certa età”.

Non voglio essere polemico. Ma informare. E, credetemi, non

sarò di parte. Sono un docente, uno sportivo e anche un giu-

dice, ma, da anni, non un atleta agonista… questo mi rende

multiangolare ed equilibrato (… spero).

Sarò lapidario. Mi rifarò a Socrate (un famoso vecchio

ignorante) che disse: “È una vergogna invecchiare senza vedere la forza e la bellezza di cui il nostro corpo è capace!”.Potrebbe bastare. Ma vado oltre. E rispondo in ordine.

A) I muscoli devono piacere a chi li sviluppa e ai suoi

simili (come i tattoo, il piercing e mille altre cose che cambia-

no l’aspetto… viva la libertà). Vi assicuro che c’è chi impazzi-

sce per loro… veramente. Ma, stavolta, paragonati alle “altre”

scelte, i muscoli cambiano tanto anche la funzione (forza,

velocità, potenza… e di conseguenza salute e longevità) del

corpo… e non “solo” l’estetica!

B) Il primo punto scritto risponde già alla presunta inuti-

lità. Un muscolo non può mai essere inutile (l’allenamento

specifico lo rende più adatto ad una prestazione o ad un’altra.

Chi critica gli sprinters perché si fermano dopo “solo” 100 m o

i nuotatori perché non sciano bene o i WeightLifter perché

non si arrampicano?). Questo ci renderebbe narcisi o vanesi?

Solo Noi? In quest’epoca, (di creme e silicone) quanto mai

smodata chirurgicamente ed esteticamente appariscente (da

Look Maniac), poi… è folle .

Allora, sollevate un peso con un’iniezione di botulino o

FATE qualsiasi altra cosa, se potete… (tipo corrugare la fronte

o un’espressione furba… Oppure migliorate la forza del petto

con la chirurgia estetica). Allora chi è più VANESIO? (da

“VANO” = INUTILE!).

C) Questa è una Gara Natural, vuol dire SENZA Doping!

Noi facciamo ben due test per garantirlo: poligrafo (macchina

della verità) e urine! Perché, allora, il Bodybuilding è stato

tacciato da sempre di questo? Perché è questa la sua piaga (sì,

Voglio ringraziare colui che

dietro le quinte si “interfaccia” con tutti

gli atleti, tutti i tecnici (audio, luci, com-

puter…), il presentatore, noi e il palco.

Un lavoraccio organizzato al minuto

dal grande (in tutti i sensi è quasi 2 m)

Kristian Montevecchi (Docente,

Tecnico e PT IART e NBFI II livello,

Articolista Olympian's e molto altro

ancora), infaticabile e precisissimo...

una colonna portante!

176 NATURA

dent

per

cert

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ho

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e) e che

Lo stress pre-gara... completamente esauriti!!!

Kristian con Melissa

Sara, splendida valletta della manifestazione



lo so, che siamo in buona, e sportiva, compagnia, ma adesso non ho voglia di scaricare il barile, ma di pulirlo!). Noi siamo fra i pochi che controllano DAVVERO i propri atleti! Facile risultare “pulito” senza controlli… Noi, SIAMO NATI PER QUESTO (Natural Bodybuilding & Fitness Italy, lo dice forte e chiaro!), perché non sempre sod-disfatti del lavoro, difficile, svolto da altri seri colleghi. Anche il nostro è perfettibile, ma ce la mettiamo tutta, anche come CRITERI di valutazione dei vincitori (ad esempio privilegiamo la linea alla massa mostruosa o il tiratissimo al culturista diu-reticizzato). D) Gli integratori sono nutrienti naturali che potenziano la salute e la prestazione! Non avrebbe alcun senso il contra-rio. Ora, infatti, li vendono ovunque, per ogni cosa e proprio per TUTTI (su, non fate finta, ancora, di NON saperlo… che vi riempite di Antiaging, Guaranà e Ginseng e date vitamine ai figli e ai nonni). E) Il senso è alto, è atavico, è la rinascita universale dell’Uomo. Esagero? Chi è stato rappresentato dall’arte, nei secoli, quando QUESTA cercava di stupire con l’estrema perfe-zione della bellezza umana (forma)? Qual’era il fisico dei migliori guerrieri di ogni tempo (funzione)? E delle migliori guardie del corpo moderne (protezione)? E che fisico hanno i Super Eroi (ideale)? E i giocattoli dei bambini (fantasia)? Da sempre gli uomini che vi danno sicurezza, senso della disciplina, rettitudine, forza morale… come sono fatti??? Asso-migliano ad uomini comuni (o ai politici) o ai Bodybuilder Natu-rali? I Romani dicevano: “Ciò che vedi è ciò che sei”… quindi… Noi abbiamo il fisico dell’Eroe... vuol dire qualcosa (certo, c’è a chi non piace e tifa Woody Allen perché fa ridere…)!

Vado al puntoForse non ho esagerato. Se fanno leva sui bambini, che sono

puri e semplici, non ancora tanto condizionati da mode o altro… forse il valore è ATAVICO, profondo e più alto di quello che perdiamo non praticandolo o considerandolo! L’età, però avanza. E allora?… Invecchiando si diventa saggi. Per farlo bisogna, però, essere longevi. Per essere longe-vi e migliorare la qualità della vita cosa facciamo? Fumiamo, mangiamo ciò che piace, oziamo, ci occupiamo del futile e delle mode? O ci occupiamo di Noi? E COME ? Beh, il modo migliore è certamente aumentare il sapere (ma i miei colleghi professori non sono poi tutti così in forma… il sapere deve essere indirizzato bene). La vera Cultura che non è sterile gin-nastica nozionistica e mnemonica… è RICERCA, APPROFON-DIMENTO, SCELTA! Lavoro facile per molti o difficile per pochi? Finale: ecco spiegato perché non siamo molti. E perché il nome che vogliono far dimenticare della nostra disciplina era CULTURA FISICA! Adesso tutti sapete perché la facciamo. Quanti ORA hanno voglia di venire a vedere, leggere e capire fino in fondo… la gara più importante di Bodybuilding Naturale in Italia? Troverete motivazioni naturali per vivere bene e a lungo in ottima forma.

Per finire tutti i tecnici, l’amico Jim Charlie, from USA, responsabile internazionale del poligrafo e, ultimi, una coppia straordinaria: Sandro e Sauro Cicca-relli, Presidente NBFI, Editore e organizzato-re assoluto dell'evento

e il suo degno figlio (che è anche il miglior collega Giudice che si possa avere).

I ragazzi (non ci sono tutti...) del servizio d'ordine, bravissimi, con il gruppo di atlete.

Jim Charlie

Sandro Ciccarelli con Gabriello Castellacci

I trofei e le coppe per le premiazioni

Uno speciale ringraziamento anche a Sara Banchetti, che da maggio in poi ha tenuto il resoconto delle vostre iscrizioni, svolgendo un notevole e preciso compito di segreteria.

Prof.Pasquale Cozza, 110 e lode Istituto Superiore di Educazione Fisica di Bologna (1987) - Allenatore Regionale Centri Avviamento allo Sport di: Pesistica, Atletica Leggera, Boxe, Minibasket (1983-85) - Tecnico e Allenatore di Pesistica e Cultura Fisica FIPCF (1989) - Docente Educazione Fisica (dal 1988) Scuole Superiori, Docente Federale Regionale (1990) e Nazionale FIPCF (2004), Docente Nazionale

e Giudice NBFI, Docente Università Scienze Motorie Master Alta Specia-lizzazione, Certifi cazioni Internazionali e Nazionali: MDNCC, CSSS I & II level, CCHIP, MAPS, ELYWCIMA UI. Socio e Fondatore DMSA, già Relatore DEFAV. Ha Collaborato con Enti e Associazioni Sportive oltreché Atleti Nazionali ed è articolista di prestigiose riviste di settore.


WWW.NBFI . I TWWW.NBF I . I T178 NATURAL BODYBUILDING

"First place"First placeand winner ofand winner of

the lightweightsthe lightweightsis Mr. Leonardois Mr. Leonardo

Casagrande fromCasagrande fromGubbio, Italy".Gubbio, Italy".


New York resoconto 1.indd 178 11/01/12 12.26Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

Sabato 12 Novembre 2011, ore 18.30, teatro dell’High School “Martin Lu-ther King Jr.” di MANHATTAN.

I sei atleti fi nalisti della categoria “lightweight” sono in linea sul palco dopo le pose

obbligatorie e la routine individuale in attesa di conoscere il verdetto fi nale della

giuria. Tra loro ci sono i due portacolori della NBFI: Leonardo Casagrande ed Enzo Nardino. Comunque vada, mi dico cabalisticamente, sarà un successo!

Il chairman Jack LaMenna apre la busta ed inizia a chiamare i nomi dei concorrenti a

partire dal sesto classifi cato. “Sixth place… Mr. Ivor Brown, from Brooklyn, USA”. E vai, fuori uno! Mentre il nostro Gabriele Tampellini, chiamato sul palco dal presidente

Charles Carollo in qualità di delegato della NBFI per premiare la categoria consegna la

medaglia al concorrente “eliminato”, noi dalla prima fi la dell’auditorium applaudiamo lo

scampato pericolo.

“Fifth place, Mr. Shawn Blassie from Montana”. Un forte calore mi risale lun-

go tutto il corpo fi no ad inondarmi il viso. Applaudiamo ancora, un po’ per scaramanzia,

un po’ per scaricare la tensione.

“Fourth place Mr Ulysses Fowler, from Fitchburg, Massachussets” suspen-

ce in totale apnea, lo stomaco si chiude. E qui comincio davvero ad esultare a braccia al-

zate con un gesto liberatorio! Due italiani nei primi tre! Fantastico! Chi l’avrebbe mai det-

to prima di partire? Il miglior risultato di sempre! Cosa potevamo aspettarci di meglio?

Il chairman prosegue: “Third place… Mr. Enzo Nardino from San Severo, Italy!”. L’applauso parte automatico assieme ad un tifo da stadio in puro “Italian style”.

Enzo riceve la sua meritatissima medaglia dall’amico ed accompagnatore Massimo

Sardella. Ringrazia il pubblico che lo applaude calorosamente. È un grande! Lo

guardiamo con ammirazione mentre saluta e ringrazia il pubblico. “Meritava il

secondo posto!”, commentiamo dal parterre.


In diretta dal parterre

di Kristian Montevecchi

CRONACA DI UNCRONACA DI UN

TRIONFOTRIONFO

“Third place“Third placeMr. Enzo NardinoMr. Enzo Nardinofrom San Severo,from San Severo,

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Copyrighted © 2011 by Chelo Publishing, Inc.

Ma non c’è tempo per rilassarsi e fare altre considerazioni. Leonardo è an-cora là, sul palco. Siamo all’epilogo fi nale: o vince o è secondo. Che emozione incontenibile. Non riesco più a stare seduto al mio posto. Travolto dalla frene-sia mi catapulto a bordo palco per assistere all’ultimo verdetto.

Leonardo è al centro, di fi anco al suo avversario, in posa frontale ri-lassata, con il suo fantastico V-Shape e quelle cosce gonfi e e striate che sembrano scolpite da Michelangelo. “And now for the second pla-ce…”. Dicono che essere scaramantici porti sfortuna. Nonostante ciò in-crocio le dita di una mano, metto l’altra in tasca e chiudo gli occhi. “Se-cond place Mr. Anthony Langevin, from Hamilton, New Jersey”. è l’apoteosi! Leonardo si porta le mani al viso e guarda il cielo. Ha vinto! è campione del mondo!

Dalla felicità non riesco ad assistere alla premiazione del secondo classi-fi cato. Non importa. L’emozione è incontenibile. Esultiamo e ci abbracciamo. Giordana, amica del cuore, supporter e strepitosa assistente di Leonardo in tutte le fasi della sua preparazione ha le lacrime agli occhi!

Quando Jack LaMenna proclama uffi cialmente “First place and winner of the lightweights is Mr. Leonardo Casagrande from Gubbio, Italy” esplodiamo con un boato e ci tratteniamo a stento dal salire sul palco per una pacifi ca invasio-ne con la bandiera, mentre dietro di noi il pubblico dell’auditorium saluta il vincitore con un fragoro-so applauso e con una meritatis-sima standing ovation. RAGAZZI, CHE SERATA MEMORABILE!

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Copyrighted © 2012 Sandro Ciccarelli Editore

I FANTA STICII FANTA ...alla conquista...alla conquista

di di New YorkNew York

di Gabriele Tampellini



I FANTA STICISTICI...alla conquista

di New York“Cronaca di quattro supereroi partiti da diverse zone

d’Italia, con molta umiltà e tante speranze, ma animati da un comune obiettivo: conquistare il palco internazionale WNBF

ai mondiali di New York... e 2 di loro ce l’hanno fatta!”



“HISTORIA MAGISTRA VITAE”... la storia è maestra di vita.

Come non pensare al passato, quando, all’inizio del secolo, molte persone lasciavano il proprio paese, i propri cari e si imbar-cavano alla volta degli Stati Uniti d’America alla ricerca di fortuna e di una nuova vita, armati solo di un bagaglio e di tante speranze? Oppure come non ricordare i pionieri che dalla costa Est degli Sta-ti Uniti si mossero alla ricerca di oro e fortuna verso la costa Ovest (nell’area geografi ca in cui oggi è situato il Golden State, cioè lo sta-to della California) attraverso l’ignoto e mille peripezie per cercare qualcosa di meglio, forse semplicemente per avere un’opportunità di evolvere e di migliorare.

Ed è anche per questo ruolo di “paese delle opportunità”, conso-lidato nell’immaginario collettivo, che gli USA, attualmente prima potenza mondiale, sono noti e famosi.

A torto o a ragione, tra pareri positivi e negativi nonché tra mille contraddizioni, gli Stati Uniti ancora oggi sono considerati da molti un’oasi dove realizzare sogni, dove ricevere opportunità.

Dove non conta chi sei e da dove vieni, essendo un paese fondato e cresciuto sull’immigrazione, sulle multi etnie e attualmente sostenuto anche dalla capacità di adattamento e di integrazione delle persone.

Se si ha in mente qualcosa di buono da realizzare, se ci si di-stingue e se si è in grado di fare la diff erenza, l’America è in grado di off rire, senza riserve, un’opportunità per realizzarsi e per emergere. Mai cosa è stata più vera per la NBFI.

Notoriamente sono i cervelli a fuggire dal nostro paese per cer-care migliori condizioni e per poter ricevere maggiore considerazio-ne, sia da un punto di vista professionale che economico.

Qualche volta a fuggire, insieme ai cervelli, troviamo anche ec-cellenti fi sici natural... o per meglio dire, non per fuggire necessaria-mente da qualcosa, ma per realizzare qualcosa di grande nell’am-bito del natural bodybuilding!

Ma partiamo dal principio.

Era l’8 di Ottobre 2011 e ormai era passato un anno dall’ul-

tima edizione del Campionato Italiano NBFI vinta per ben due

volte dal nostro beniamino e campione assoluto Gerardo Di Gennaro (Dino per gli amici).

Proprio l’anno scorso, nel 2010, dopo aver riconfermato il ti-

tolo assoluto, Dino decide di aff rontare la dura prova per la scalata

al titolo mondiale WNBF a New York. Insieme all’amico Andrea ed

al sottoscritto parte alla volta degli Stati Uniti una piccola rappre-

sentanza della NBFI. L’esperienza è stata elettrizzante.

Vuoi perché fosse la prima volta, vuoi per il livello strato-

sferico e l’ambiente ultra

motivante (chi è stato negli

USA sa di cosa parlo) in cui

ci siamo trovati a muoverci,

il mondiale WNBF 2010 è

stata un’avventura che ha

lasciato un segno indelebi-

le nelle nostre menti e nei

nostri cuori ed ha segnato il

passo facendo nascere in molti atleti il desiderio di realizzare il

sogno americano.

Credo che il notevole incremento di atleti presenti quest’an-

no al nostro Campionato italiano (circa 65 rispetto ai 33 della

scorsa edizione) sia dipeso, oltre che dal desiderio di esprimersi

come atleti natural nella nostra Federazione, anche dal deside-

rio scaturito in loro dopo aver visto e letto l’esperienza del no-

stro pro Di Gennaro, di realizzare concretamente l’opportunità

di evolvere e di mettersi alla prova su un palco internazionale, al

Campionato europeo oppure direttamente a quello mondiale.

Nel 2010 quindi siamo partiti in tre e tornati a casa con un’e-

sperienza indimenticabile ed un ottimo sesto posto (anche se

un po’ penalizzante, a mio modesto parere).

Quest’anno la NBFI si è trovata ad eleggere un nuovo cam-

pione assoluto.

Dino infatti nel 2010 è diventato professionista WNBF e non

avrebbe più partecipato al campionato italiano, ma si sarebbe

presentato direttamente all’europeo oppure nuovamente al mon-

diale. Ma motivi di lavoro gli hanno impedito di potersi preparare

adeguatamente ad una gara di così alto livello ed ha deciso di pro-

crastinare la sua partecipazione ai mondiali dell’anno successivo.

Si è posto quindi un dilemma ed una necessità per la NBFI,

vale a dire eleggere un nuovo campione assoluto.

Il ruolo dell’assoluto è molto importante

perché determina un canone di riferimento

per gli altri atleti e diventa così una sorta di

“bandiera” della federazione.

In grande diffi coltà, visto l’elevatissimo

livello dei vincitori di ogni categoria nel cam-

pionato italiano, ma certi infi ne di fare una

scelta corretta, la giuria ha decretato come vin-

citore Leonardo Casagrande e gli ha conferito

questo ruolo insigne.

Degno successore di Di Gennaro non solo

per qualità fi siche ma anche per qualità morali

quali umiltà, discrezione e pacatezza, unite ad

una determinazione senza uguali. Tali valori

hanno fatto di quest’atleta il protagonista non

solo del nostro “modesto” palco italiano, ma an-

che di quello internazionale. Avete capito bene.

Reggetevi forte!

Quest’anno come da regolamento WNBF è stata legittimata

la partecipazione al campionato Europeo e a quello Mondiale di

tutti i primi classifi cati per ogni categoria di peso.

Il campionato europeo (novità WNBF nata nel 2010 e realiz-

zata a Brunsbuttel, in Germania, dal presidente GNBF Berend

Breitenstein) tuttavia si è trovato ad essere eccessivamente a

ridosso del campionato italiano (dopo una settimana esatta) e

per gli atleti NBFI non si è rivelata un’opzione percorribile.

Con un mix di sorpresa ed incredulità mi sono trovato ad

accompagnare al campionato mondiale di New York ben 4 atleti!

I primi di ogni categoria, ad eccezione del vincitore dei pesi

medi, hanno deciso di prendervi parte.

Gli atleti in questione sono:

LEONARDO CASAGRANDE

primo classifi cato categoria Leggeri e campione assoluto NBFI 2011 ENZO NARDINO

primo classifi cato categoria Mosca FRANCESCO PALEARI primo classifi cato pesi Medio massimi ANNALISA GHIROTTI prima classifi cata categoria Fit-body

In veste di rappresentante uffi ciale della federazione è stato

delegato ancora una volta il sottoscritto, in compagnia stavolta

dell’amico e collega Kristian Montevecchi, che oltre ad aver ac-

compagnato e sostenuto la sua compagna Annalisa Ghirotti, ha

svolto un ottimo lavoro di affi ancamento nel mio ruolo uffi ciale,

dividendo con me il compito di stare accanto agli atleti nei gior-

GERARDO DI GENNARO, SHAUN CLARIDA E JIM CORDOVA

LEONARDO CASAGRANDE, VINCITORE ASSOLUTO DEL 3° CAMPIONATO ITALIANO NBFI DI NATURAL BODYBUILDING

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ni pre gara e durante il campionato e di prendere inoltre parte al meeting uffi ciale dei rappresentanti WNBF. Colgo l’occasione per ringraziarlo oltre che per l’ottimo lavoro svolto, anche per aver alleggerito, insieme ad Annalisa, la mia trasferta in aereo, mezzo per me notoriamente ostico!

Io, Annalisa e Kristian siamo partiti la mattina di martedì 8 Novembre da Milano.

Siamo arrivati a New York alle 14 circa, ora locale.Il loro albergo era situato sulla West Side di Manhattan e nel-

la stessa struttura li avrebbero raggiunti Leonardo Casagrande in compagnia dell’amica Giordana Cipolletta, anche lei indiscussa protagonista di questa emozionante trasferta. Ha infatti aiutato e sostenuto Leonardo ed Annalisa nella delicata fase pre contest dall’arrivo fi no al termine della competizione (ed anche dopo in realtà). Da parte mia alloggiavo nella East Side, dove mercoledì sa-rebbe giunto anche Francesco Paleari, mentre Enzo Nardino ed il suo seguito (Massimo Sardella, Massimo Caputo ed il papà Renato Nardino) erano alloggiati nella parte sud, nella lower Manhattan.

Io quindi ho fatto da riferimento in parte a Francesco Paleari

ed in parte a Enzo Nardino, arrivato anche lui di martedì, men-tre Kristian, insieme a Giordana, è stato punto di riferimento per Annalisa Ghirotti e Leonardo Casagrande.

Mercoledì mattina mi sono trovato con Enzo Nardino accom-pagnato da un piccolo staff , il Team Hobby Sport così composto:

Renato Nardino: papà di Enzo armato di macchina fotografi ca professionale con la quale ha scattato moltissime foto den-tro e fuori lo show. Massimo Sardella: estroverso e simpaticissimo accompagna-tore di Enzo, ex campione italiano e grande appassionato di natural bodybuilding, ha animato il backstage e incoraggiato i nostri atleti da bordo palco durante le votazioni preliminari e durante lo show serale. Massimo Caputo: più simile ad un neo bodybuilder california-no che ad un ragazzo del sud Italia di soli 16 anni. Sull’onda della sua vacanza studio in California e conoscendo già un po’ gli States e la lingua locale ha infatti deciso di accompagnare Enzo che si trovava ad essere invece alla sua prima trasferta negli USA. Alto, biondo e già “fi sicato”, potrebbe certamen-


te essere, se lo vorrà, una futura promessa per la categoria Juniores della NBFI. Ti aspettiamo il prossimo Ottobre sul nostro palco!

Mi sono così incontrato mercoledì 9 alla mattina con Enzo ed il suo picolo seguito davanti all’hotel Pennsylvania. La prima tappa è stata in un piccolo negozietto locale (un Deli dove ven-dono alimentari e fanno un po’ di gastronomia) per fare scorta di petto di pollo ai ferri da portarsi appresso per il resto dei pasti della giornata.

Uno degli aspetti più pratici di Manhattan è che si può re-perire cibo preparato ad hoc praticamente ad ogni ora che pos-sa tornar utile! E così ho trascorso la giornata con loro facendo scoprire un po’ di quel nuovo ed entusiasmante ambiente in cui si sarebbero ritrovati a stare per i prossimi giorni. Dopo aver passeg-giato sulla Madison Avenue abbiamo raggiunto Kristian, Annalisa, Leonardo e Giordana. Dopo un breve saluto, Annalisa e Leonardo con i rispettivi accompagnatori si sono ritirati in albergo a riposare.

Annalisa poi, seguendo alla lettera le indicazioni del suo noto e brillante preparatore, ha passato i giorni antecedenti alla competizione praticamente sempre sdraiata e con le gambe sol-levate (anche in aereo, che ci crediate o no!), per evitare l’accu-mulo di liquidi negli arti inferiori.

Enzo invece, lungi dal porsi questo problema, ha percorso con me e gli altri diversi km, anzi miglia, visitando un bel pezzo del ponte di Brooklyn e dei posti limitrofi .

Intorno alle 17 siamo rientrati in albergo, dato che a lui spet-tava l’ultimo workout prima della gara.

Abbiamo trovato una palestra con-venzionata e anche io, insieme a Massimo Sardella e a Massimo Caputo, ne abbiamo approfi ttato per fare un allenamento leg-gero. La palestra era piuttosto spartana, sotterranea, ma ben attrezzata. E ovvia-mente abbiamo fatto anche qualche foto goliardica!

Enzo ha fatto un allenamento a cir-cuito, per scaricare bene le scorte di gli-cogeno e prepararsi così alla ricarica di carboidrati prima della gara. Come po-tete vedere dalla foto era in forma stre-pitosa. Volumi, defi nizione, vascolarità... non mancava nulla e tutto ad un livello molto alto. Ad ogni posa e ad ogni giro di circuito sembrava si gonfi asse con un

compressore, ad ogni posa il muscolo sembrava acquisire volume e qualità. Nelle pose laterali di petto e di tricipite (a mio parere i suoi cavalli di battaglia) poi era evidentissimo questo fenomeno.

Da quel momento ho capito che anche atleti americani del calibro di Jim Cordova e Shaun Clarida (the Giant Killer), che quest’anno non hanno partecipato, avrebbero comunque avuto parecchio fi lo da torcere!

Il grande Leonardo Casagrande e Annalisa invece hanno op-tato di rimanere nella west side ad allenarsi in un prestigioso ed ultra moderno centro della Reebok, che una volta saputo il mo-tivo della loro presenza a New York, ha regalato loro l’ingresso. Ci siamo salutati e ci siamo dati appuntamenti davanti al Pennsyl-vania il mattino dopo alle 9:30.

Francesco Paleari è arrivato il mercoledì e Giovedì mat-tina si è presentato puntuale all’appuntamento. Entro le 10 dovevamo infatti essere tutti presenti all’hotel “New Yor-

ker” per eff ettuare i test al poligrafo. Hanno eff ettuato i test in sequenza Francesco Paleari, Annalisa Ghirotti, Leonardo Casa-grande ed Enzo Nardino. Ho tradotto per loro i test e tutti hanno superato la prova senza diffi coltà (e avrei voluto ben vedere!)

Giovedì pomeriggio ho accompagnato Francesco a fare un po’ di compere in un negozio di alimentari vicino a dove aveva affi ttato l’appartamento, poi nel pomeriggio siamo andati ad al-lenarci in una New York Sport Club dove abbiamo completato un allenamento leggero e fatto qualche foto.

Vorrei spendere solo due parole su Francesco Paleari e ap-profi ttare oltretutto per ringraziarlo di avermi ospitato nelle 2 sere cruciali per l’evento, cioè il venerdì e il sabato.

Non solo, ma mettendo a disposizione il suo inseparabile I-Phone, ha scattato un sacco di foto e ha tenuto costantemente aggiornata la pagina NBFI su facebook, praticamente in tempo reale, corredandola sempre di foto per tutti coloro che con curio-sità e motivazione ci seguivano dall’Italia. L’ultimo aggiorna-mento siamo andati a farlo insieme all’Ap-ple store sulla Madison Avenue proprio tra il pre gara e lo show serale!

Se dovessi descrivere Francesco con un solo aggettivo, lo defi nirei come una per-sona estremamente coraggiosa. Appuntato della guardia di fi nanza di Taranto, è partito il mercoledì da solo (il suo coach non ha po-tuto seguirlo per le lunghe tempistiche buro-cratiche relative al rinnovo del passaporto), lasciando a casa due splendide bimbe, An-gelica di 4 anni e la piccola Fabiana, di soli 2 anni e mezzo, e una moglie (evidentemente molto comprensiva) in attesa di un maschietto, Cristian, che al momento della pubblicazione di questo articolo starà già indossando i regali di papà. Parlava con loro più volte al giorno tramite skype e le tranquillizzava che tutto andava bene e che sarebbe tornato presto con dei bei regali. Per essere la prima volta negli Stati Uniti, si è mosso con una disin-voltura e con una velocità di adattamento che aveva dell’incredibile. Pensavo fosse già stato in America diverse volte.

Ha aff rontato una categoria tra le più dure della competizione, i pesi Medi: forse le foto non rendo-no giustizia, ma vi assicuro che il line up sembrava composto da X-Men. Il livello qualitativo di Francesco era altissimo, migliorato notevolmente nella separazione di gambe e dorso, suoi “punti deboli”, rispetto al precedente campionato italiano.

Ed ha avuto solo 2 giorni (giovedì e venerdì) per smaltire fuso orario e viaggio prima del mondiale. Sabato sera, dopo aver sportivamente accettato un verdetto senz’altro troppo duro, è venuto insieme a noi in un Mac Donald’s vicino per rilassarsi un po’. Domenica siamo andati a fare compere per la sua famiglia e nel primo pomeriggio è ripartito alla volta di Taranto. Un viaggio intercontinentale per stare solo 3 giorni pieni, di cui uno, il Saba-to, è durato dalle 6 di mattina alle 2 di notte.

Per disputare il mondiale.Come può tutto ciò non essere parafrasato in ferrea volontà,

grande determinazione e coraggio?


RENATO NARDINO, GABRIELE TAMPELLINI, ENZO NARDINO E MASSIMO CAPUTO

MASSIMO SARDELLA E ENZO NARDINO

FRANCESCO PALEARI AL POLIGRAFO

GABRIELE E FRANCESCO

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Per noi hai vinto comunque, e l’anno prossimo sono certo che

dimostrerai il tuo valore da vero guerriero anche agli altri atleti!

Venerdì pomeriggio io e Kristian Montevecchi eravamo con-

vocati al meeting dei rappresentanti delle varie“fi liali” WNBF del

resto del mondo.

Dopo aver trascorso la mattinata in relax passeggiando lun-

go la Lexington Avenue mi sono accordato con Kristian per tro-

varci, intorno alle 16, al New Yorker Hotel, dove Annalisa avrebbe

dovuto eff ettuare la mallatura spray, servizio messo a disposizio-

ne per atleti e atlete che ne avessero avuto necessità.

Purtroppo a causa di una manifestazione (come magari

avrete seguito dai TG in Italia, la situazione a New York era

piuttosto tesa per via degli “Indignados”) il traffico intorno è

rimasto bloccato per diverse ore e Annalisa e Kristian sono ar-

rivati con oltre un’ora di ritardo all’appuntamento.

Stress e fatica che non avrebbero certo giovato alla nostra

Annalisa proprio nel delicato giorno prima della competizione.

L’appuntamento al meeting

era fi ssato per le 17,30 ed essendo

il traffi co completamente fermo io

e Kristian abbiamo percorso molto

velocemente a piedi i 20 isolati che

ci separavano dal luogo prestabili-

to: il “Sunset Lounge” situato nello

Sheffi eld Building, sull’8th Avenue.

Il posto era veramente sugge-

stivo. Al 57° piano si vedeva pratica-

mente tutta la West Side illuminata

e le strade completamente intasate

di automobili per miglia e miglia.

Al meeting, oltre ai vari rappresentanti federali era presente

tutto lo staff della WNBF: il presidente Cheh Low, Charles Carollo,

il fotografo uffi cale Norbert Torriente e collaboratori e articolisti

del calibro del dott. Joe Klemczewski, “guru” di strategie alimen-

tari e preparatore di atleti natural di altissimo livello, del calibro

di Melissa Kelley.

Facendo due chiacchiere informali prima di cena, il rappre-

sentante della WNBF delle Barbados ci ha consegnato una locan-

dina che pubblicizzava il futuro campionato per professionisti e

amatori che si terrà nel 2012 appunto alle Barbados. Per chi fosse

interessato a parteciparvi per una gara/vacanza ce lo faccia sape-

re, lo accompagnerò volentieri!

Il meeting ha avuto inizio intorno alle 18,30 e Charles Ca-

rollo, dopo averci fatto accomodare e aver preso la parola ci ha

invitato, uno ad uno ad alzarci e a fare una piccola presentazione

nostra e della federazione di cui eravamo in rappresentanza. Ca-

rollo ha proseguito aff ermando che la federazione è solida, che

gli iscritti sono numerosi, che i paesi affi liati sono in aumento,

ha rimarcato la solidità e la storicità della WNBF ed ha aff ermato

che la scelta di un formato elettronico per la rivista NB&F USA sia

un passo verso il futuro e verso una generazione di persone che

fa sempre più affi damento sul supporto digitale che non sulla

lettura su testi cartacei.

Dopo queste considerazioni, Carollo ha consegnato a ciascun

rappresentate WNBF una medaglia, come riconoscimento del

contributo alla crescita della federazione, in continua espansione.

Parlando a nome della NBFI, tra il 2010 e il 2011 in Italia ab-

biamo dato prova di essere ben capaci, e abbiamo attivamente

contribuito, allargando la cerchia degli atleti italiani e portando

negli USA professionisti di altissimo livello.

Ma possiamo fare anche meglio, e di più. Siamo nati da poco

e abbiamo ampio margine di miglioramento sotto tanti aspetti, ne

sono fermamente convito. Abbiamo certamente causato qualche

disagio di cui ci scusiamo, ma cerchiamo di imparare dai nostri er-

rori e vi chiediamo fi ducia, seri atleti natural, non vi deluderemo!

La serata è proseguita in modo informale e io e Kristian ne

abbiamo approfi ttato per confrontarci con alcuni colleghi sedu-

ti al nostro tavolo: Francois Gay, della SNBF, Berend Breitenstein

della GNBF e neo fondatore del campionato europeo, Deanne

Murphy della WNBF Australia (portavano solo 24 atleti!) e abbia-

mo scambiato due parole anche con il simpatico e aff abile Cheh

Low, presidente della WNBF. Siamo rientrati presto, il mattino

dopo era il grande giorno e avevamo bisogno di forze! Dove-

vamo svegliarci presto, perché l’appuntamento era per le 8 alla

Martin Luther King High School .

Per evitare a mia cognata una levataccia alle 6 di Sabato

mattina ho pernottato da Francesco Paleari e ho avuto modo di

osservare in diretta l’eff etto della sua ricarica del Venerdì. Sabato

mattina era impressionante, ma il meglio doveva ancora arrivare.

Mi ha spiegato che, quando ricarica, in realtà è talmente reattivo

dalla dieta precedente che può mangiare praticamente ciò che

vuole, senza correre il rischio di appannarsi di acqua.

E ve lo confermo.

Lungo il tragitto che ci avrebbe portato al luogo della gara

abbiamo fatto tappa in uno Starbuck’s Coff ee e oltre al caff è si

è mangiato un enorme muffi n ai mirtilli (a dire il vero anche io,

sono pur sempre il consigliere atleti e dovevo immedesimarmi

con loro fi no in fondo!

In eff etti, anche il grande Leonardo Casagrande ha ricaricato

senza complimenti, a partire già dal giovedì: quando la mattina

dei test al poligrafo l’ho visto rimpinzarsi di miele sono rimasto

perplesso... il miele ha un indice glicemico altissimo e dal giove-

dì al sabato temevo si potesse coprire un po’. Quando l’ho visto

spogliato, nel backstage, ho capito che i miei timori erano total-

mente infondati.

Il posto dove si sarebbe svolta la competizione era lo stesso

dell’anno precedente. Sullo sfondo del palco erano state appese

e posizionate le bandiere dei vari paesi affi liati alla WNBF. Molto

emozionante!

Gli spazi in cui muoversi nel backstage erano comunque più

angusti dello scorso anno… un unico “grande” spogliatoio per

tutti: uomini e donne, pro e amatori. Erano circa 230 atleti, fate

voi i conti... caos ovunque dalla mattina alla sera, tracce di mallo

anche nelle scanalature tra le mattonelle.

E la cosa strana è che pur trattandosi di un campionato del

mondo non c’era nelle strade limitrofe o anche direttamente fuo-

ri dalla scuola, UN SOLO MANIFESTO che pubblicizzasse l’evento,

o che dicesse che all’interno si stesse svolgendo un campionato

del mondo!

Chi è venuto a Figline Valdarno, ha certamente trovato molti

più cartelloni e messaggi che pubblicizzavano il nostro evento.

Molti più che a Manhattan...

Come organizzazione, la NBFI non ha avuto veramente nul-

la da invidiare, considerando che si trattava di un campionato

mondiale... e non dico ciò per mero patriottismo!

Ma torniamo nel backstage.

Annalisa si stava preparando per il pregara e ad un certo mo-

mento vedo Kristian pallido e agitato che mi guarda con gli occhi

sbarrati e mi dice: “La ricarica non ha preso!! Annalisa è ancora

vuota! E ora che facciamo? Scrivo al suo preparatore...”

A me, onestamente, non sembrava aff atto male, tiratissima,

gambe segnate e dorsali bene in evidenza, ma in eff etti il giorno

prima, come accennato precedentemente, alcune cose non erano

andate come avrebbero dovuto. Già la preparazione ad una com-

petizione di questo livello richiede una cura maniacale negli ultimi

dettagli prima della gara e una persona precisa e motivata come

GABRIELE E KRISTIAN



Annalisa non lascia nessun dettaglio al caso. Per raggiungere il top della condizione in competi-zioni di livello così alto, infatti, niente può essere lasciato al caso, e anche il più piccolo dettaglio può determinare una diff erenza sostanziale… anche nel piazzamento.

Tra l’altro, Annalisa ha aff rontato la competizione presenziando in due diverse categorie: la PRO MS EXERCISE FIGURE TALL e la PRO MS FIT BODY.

Dopo aver seguito le operazioni di riscaldamento nel backstage, mi sono seduto in platea per vedere l’inizio del pregara, cominciato proprio con le PRO MS EXERCISE FIGURE SHORT, in cui avrebbe preso parte anche Melissa Kelley, atleta di altissimo livello e ospite al campionato italiano NBFI. Questa gara sarebbe stata per lei l’ultima, infatti aveva deciso di smettere di ga-reggiare già l’anno precedente. Ma la tentazione è stata troppo forte e ha deciso di prendere parte ai mondiali anche quest’anno!

Tra l’altro, Annalisa era nella categoria successiva e mentre le atlete venivano chiamate, Kristian mi ha raggiunto in platea.

Era preoccupato del fatto che Annalisa apparisse troppo “vuota” rispetto alle previsioni.Quando la nostra fi gure si è posizionata con le altre in realtà abbiamo dovuto ricrederci.

Appariva in formissima e reggeva tranquillamente il confronto con le altre concorrenti, senza punti carenti di sorta. Le pose di schiena poi erano il suo punto forte, ricche di dettagli e se-parazioni evidentissime.

A dire la verità nella stessa categoria di Annalisa c’erano atlete ben più voluminose e “fi si-cate”, ma dal mio punto di vista deviavano, non poco, da quelli che avrebbero dovuto essere dei paramentri di riferimento per le fi gure. Avrebbero fatto un fi gurone nella categoria wo-men bodybuilding lightweights.

In cuor mio pensavo che Annalisa sarebbe rientrata tra le prime sei, al massimo tra le prime 8. Invece, inspiegabilmente, è stata relegata al dodicesimo posto (su 15).

Anche nella prova serale in abito da sera ha fatto un fi gurone. Tantissimi i complimenti da parte delle altre atlete, molte delle quali in abiti da sera... non esattamente raffi nati, per tagli e colori... ma i gusti in fatto di fashion negli USA sono nettamente diversi dai nostri. Di questa cosa ho parlato anche con Melissa e la sua amica Brenda, ex concorrente di fi gure amateur. I criteri di valutazione per le fi gure sono troppo diff erenti rispetto a quelli che dovrebbe essere i parametri di riferimento. Per questo ha smesso di gareggiare.

Un’atleta fi gure, infatti, non ricerca una muscolosità troppo pronunciata, ma femminilità e bellezza. Invece le atlete che dovrebbero, a rigor di logica, venire penalizzate dalla loro condizione un po’ troppo “hard” si sono piazzate in testa alla classifi ca. Così Annalisa, l’unica donna del gruppo dei Fantastici 4, ha rispecchiato perfettamente il ruolo diventando davvero la donna “invisibile”.

Ma solo agli occhi della giuria, non certo ai nostri!Il piazzamento nella categoria fi t body non ha sortito un esito più incoraggiante, con un

quindicesimo posto su 18 concorrenti. Tuttavia resto convinto che, oltre al fatto di meritare un piazzamento senz’altro migliore, per Annalisa questo sia stato un ottimo banco di prova per l’anno venturo. Se apparirà sul palco di sabato come l’ho vista il lunedì, dopo essersi messa tranquilla e aver “ricaricato” fi sicamente e mentalmente, di certo non passerà più inosservata!

Dopo la categoria fi t body è stato il turno della categoria PRO MEN LIGHTWEIGHTS, dove hanno gareggiato i nostri Leonardo Casagrande ed Enzo Nardino. Pur non partecipando, come detto in precedenza, atleti del calibro di Brian Withacre, Jim Cordova o Shaun Clarida, la categoria era molto agguerrita... dai nostri atleti stavolta!

Non c’erano atleti in tutto il line up che avrebbero potuto mettere in seria diffi coltà Leo-nardo o Enzo.

La loro condizione era stratosferica e si staccavano in modo abbastanza netto dal gruppo. Dopo il round della simmetria sono stati posizionati al centro del palco e non sono più stati spostati. L’unico piccolo neo è stato nel fatto che non comprendevano bene le pose chiamate dalla giuria e soprattutto quando erano girati di schiena suggerire era molto arduo! Ma gli amici di Enzo, posizionati insieme a me proprio sotto al palco, si sono dati un gran da fare per sopperire a questo inconveniente.

Terminato il loro pregara ho chiesto immediatamente alla headjudge americana se ciò avrebbe comportato delle penalità, ma molto gentilmente mi ha risposto di no. In ogni caso, cari atleti, sappiate che l’anno prossimo tutte le sere fi no al giorno prima della gara sarete obbligati a praticare una mezz’oretta di pose chiamate in inglese dal sottoscritto! Le hanno imparate anche gli atleti nipponici, potete, e dovete, farlo anche voi!

Terminato il pregara, andando verso il backstage sono stato letteralmente sommerso di complimenti e di domande da parte degli atleti e dagli spettatori. Mi hanno chiesto informa-zioni sulla loro dieta, sul tipo di mallo che hanno utilizzato e fatto i complimenti. La stessa Me-

LEONARDO CASAGRANDE

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lissa Kelley mi ha detto che secondo lei sarebbero rientrati facilmente tra i primi tre. In realtà anche secondo me, ma per scaramanzia non ho detto nulla. Era assolutamente evidente che i primi due erano loro. Il secondo classifi cato della loro categoria, Anthony Langevin, ottimo atleta, non era tuttavia al livello di Enzo.

Enzo richiama molto Jim Cordova (atleta a cui si ispira) sia nel fi sico che nel modo di posare. Da rilassato è molto qualitativo, ma quando inizia a contrarre la muscolatura esplode letteralmente: prende volume, si vascolarizza, compaiono striature e dettagli evidenti ovun-que, sembra che raddoppi di dimensione ad ogni mossa, specialmente in quelle di lato e in quelle di tre quarti. Sicuro di sé domina il palco come se fosse il protagonista della scena, passaggi di posa spettacolari e puliti.

Ottimo risultato comunque!Il vero protagonista della scena tuttavia è stato il nostro campione assoluto NBFI Leonardo

Casagrande. Tranquillo ragazzo di Gubbio, venuto negli USA per la prima volta e accompagna-to dall’amica di infanzia Giordana Cipolletta, soprannominata scherzosamente “la mallatrice WNBF”. Anche lei merita una piccola menzione e molti ringraziamenti per la sua disponibilità, collaborazione, gentilezza e simpatia! Gran parte delle foto di gruppo, in cui compare tutto lo staff NBFI le ha scattate lei. Ha fatto moltissime foto al nostro campione nel backstage.

E stata molto vicino a Leonardo nei giorni antecedenti alla gara e si è preoccupata di mallarlo prima della competizione e di dare le ultime rifi niture prima dello show serale. Ha aiutato anche Annalisa nelle operazioni di mallatura, fatto con lei le prove di trucco e accon-ciatura il venerdì e dato aiuto e supporto anche agli altri ragazzi.

Prima che chiamassero i 5 fi nalisti, Charles Carollo mi ha chiesto se avessi atleti in questa categoria. Ho risposto di sì e così mi ha incaricato di premiarli. Gentilmente ha acconsentito an-che alla richiesta di Massimo, uno degli accompagnatori di Enzo di partecipare alle premiazioni.

Così quando hanno cominciato a premiare dal quinto al primo, ho temuto un po’ quando hanno chiamato Enzo al terzo posto. Temevo una votazione “politica” e invece l’atleta ameri-cano si è classifi cato secondo e io ho avuto l’emozione fortissima di premiare Leonardo quan-do è stato proclamato vincitore!

Dopo averlo giudicato vincitore di categoria e vincitore assoluto al campionato italiano nel ruolo a me affi datomi di capogiuria, vederlo classifi cato e giudicato vincitore di categoria al campionato mondiale è stata una soddisfazione ed una gratifi cazione immensa.

È come se, insieme a lui, avessi vinto anche io, lui come atleta e assoluto protagonista della scena, io come consigliere e “politico” della federazione.

Avevo avuto granitica conferma che il nostro operato (il mio e quello ovviamente di tutti giudici NBFI che rappresentavo) era stato riconosciuto e ritenuto corretto su scala mondiale. Vi assicuro non è di poco conto, almeno per me.

Ma torniamo al nostro Leonardo.Condizione ottima, simmetrico e proporzionato, ancora più asciutto rispetto al campio-

nato italiano e ovviamente gambe da “freak”, suo inarrivabile marchio di fabbrica (e dovevate vederle di lunedì, dopo un paio di giorni carb free...) che hanno ipnotizzato la giuria, gli spet-tatori e lo hanno portato sul tetto del mondo.

Grazie Leonardo, per merito tuo tutti noi siamo nella storia del natural bodybuilding. Per sempre.

Tutto ciò appare ancor più straordinario se si pensa che la NBFI esiste solo da tre anni e mezzo e che la tua è stata la prima partecipazione ad un campionato mondiale.

Complimenti anche al tuo coach, che ha svolto un lavoro straordinario e grazie ancora anche alla carissima Giordana, in-sieme a te protagonista di questa incredibile avventura e grande supporter di tutto il gruppo.

Io come vi ho detto ero sul palco, incaricato a premiare i fi -nalisti e con essi il NOSTRO VINCITORE. Ma potete comprendere meglio quello che abbiamo

vissuto dalla cronaca di Kristian Montevecchi che avete letto all’inizio dell’articolo: le sensa-zioni provate, le emozioni e tutto quello che è successo a lui e allo staff NBFI... davanti al set! La ben dettagliata descrizione fatta da Kristian rende perfettamente l’idea...

La successiva categoria PRO MEN MIDDLEWEIGHTS ha avuto come nostro eccellente rap-presentante Francesco Paleari. Preparatissimo, ho avuto modo di verifi care la sua condizione nei 2 giorni precedenti alla gara ed era veramente ottima. Miglioratissimo sul dorso, ricco di dettagli e più asciutto mentre le gambe, oltre al volume, erano molto più separate e vascola-rizzate rispetto al campionato italiano.

FRANCESCO PALEARI

ENZO NARDINO

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Foto: © Olympian’s


Petto, addome e braccia ulteriormente migliorate, dalle foto

fanno impressione. Anche in questo caso complimenti al coach,

in poco meno di un mese è riuscito a far migliorare il suo atleta

considerevolmente in vista di una gara e di una categoria molto

diffi cili. Forse le foto non rendono giustizia, ma i primi 4 classi-

fi cati sembravano davvero usciti da un fumetto della Marvel

Comics. Rapporto vita-spalle, volumi e defi nizione da super eroi.

Tuttavia, a mio parere, peccavano un po’ nella condizione (sotti-

gliezza della pelle, vascolarizzazione e mallatura).

Nessuno brillava per qualità estrema e vascolarizzazione, a

parte Francesco. È vero che non aveva i volumi dei primi, però

se è vero che a parità di punteggio vince il più simmetrico e il

round della condizione mira a valorizzare la qualità della pelle,

il tiraggio ed anche la mallatura, faccio fatica a capire il decimo

posto (su una categoria di 14 atleti) di Francesco...

Alcuni atleti, classifi cati prima di lui, avevano addirittura il

mallo che colava con il sudore e nascondeva non poco l’addome

rendendo il complesso non molto bello a vedersi, con goccioloni

neri che solcavano tutto il corpo. Il secondo classifi cato di questa

categoria, Greg Rando, è un ottimo atleta completamente cieco.

Era in condizione ottima e pur necessitando di un’accompagna-

trice per muoversi sul palco, ha posato benissimo. Ottimo esem-

pio di uomo oltre che di atleta, i nostri più sinceri complimenti!

Comunque a ben vedere penso di aver capito che i parame-

tri americani, anche se il regolamento WNBF, in teoria, premia

l’assoluta simmetria, qualità e condizione, in realtà tendono a

preferire la massa.

Gli Stati Uniti sono grandi, hanno grandi strade, grandi co-

struzioni, grandi formati per gli alimenti (acqua e latte si vendo-

no al gallone, circa 3,8 litri) e sono più portati a guardare le cose

più grandi... le fi gure più muscolose anche se un po’ fuori scala,

l’atleta più voluminoso anche se un po’ meno qualitativo di Fran-

cesco e... le gambe di Leonardo!

Scherzi a parte, Leonardo era veramente completo, compatto

e simmetrico ovunque, ma ritengo che il suo look un po’ freak del-

le gambe abbia catturato l’attenzione della giuria! Meglio per noi!

E proprio su questa falsariga mi permetto di dare un sugge-

rimento a Francesco, ovviamente da valutare attentamente con

il suo coach. Può sembrare folle, ma non privo di fondamento.

Noi italiani non siamo fatti per la “grande distribuzione” e per le

cose “grandi”. Sappiamo fare cose eccezionali, di nicchia e siamo

insuperabili in tutto il mondo. Abbiamo i migliori scienziati (che

per campare devono andare a lavorare all’estero ma vabbè...) ab-

biamo le migliori automobili, i migliori stilisti, i migliori cuochi

e in questo caso... i migliori atleti, ma da un punto di vista della

qualità.

E su quello dobbiamo puntare.

Puntare al gioco della massa e dei Kg contro gli Stati Uniti

è per me deleterio. Loro ne hanno di più. Vuoi per genetica de-

terminata da mix di razze che hanno selezionato la muscolosità

ed i caratteri strutturali migliori e più forti, l’alimentazione, anzi

iper-alimentazione (avete visto le dosi nei supermarket e al risto-

rante?), integratori con RDA spaziali...

Noi siamo forti sulla qualità.

Ciò che mi domandavo è come verrebbe considerato un

iper qualitativo come Francesco nei pesi massimi. La categoria

medi è una via di mezzo, un po’ ambigua, la massima espressione

fi sica la si trova, a mio parere, nei leggeri o nei massimi. Se Fran-

cesco rientrasse nei massimi, anche per poco, non passerebbe

inosservato perché sarebbe senz’altro l’unico ad avere qualità

e svenature di rilievo. E non dovrebbe “soff rire” per rientrare nei

medi. Sicuramente nessun massimo si presenterebbe asciutto e

vascolarizzato come te, Francesco.

Non passeresti inosservato, come magari è successo nei medi.

Se è vero che simmetria e condizione totalizzano un punteggio

più alto della solita muscolosità, potresti avere più chance nei

massimi, perché proporresti qualcosa di unico e non verresti pe-

nalizzato. Ma a te, e al tuo coach, la scelta per l’anno venturo.

Lo spazio tra il pregara e lo show serale è stato riempito da

foto nel backstage e dalla preparazione per l’apertura dello show

pomeridiano. A tutti i rappresentanti uffi ciali delle varie federa-

zioni è stata assegnata una bandiera contrassegnante la nazione

di provenienza e ci hanno fatto accomodare, insieme a tutti gli

atleti, dietro al sipario.

Verso le 17, dopo un breve discorso introduttivo tenuto da

Fred DiMenna, il sipario si è aperto, mostrando al pubblico in sala

tutte le nazioni partecipanti, con atleti e rappresentanti forniti

di bandiera.

Al termine dello show, intorno alle 22,30, ho salutato Charles

Carollo e Cheh Low e mi sono avviato con i ragazzi verso l’uscita.

Tutti stanchi e provati, ma emozionati e felici per aver portato

a casa un titolo mondiale (ancora mi emoziona scriverlo!)e un

terzo posto, abbiamo fatto tappa in un Mac Donald’s vicino, per

proseguire i festeggiamenti e per far prendere agli atleti una pic-

cola pausa dalla dieta pre agonistica!

Dopo aver aggiornato la pagina di fbook e fatto due paro-

le sulla gara, io e Francesco siamo andati a dormire che erano




LA NOSTRA DELEGAZIONE CON CHEH LOW, FONDATORE E PRESIDENTE DELLA WNBF

INCONTRO DI 3 FEDERAZIONI NAZIONALI: BREITENSTEIN (GERMANIA), TAMPELLINI (ITALIA) E BARBADOS



quasi le due. Il giorno dopo ci siamo al-zati di buon’ora, l’adrenalina era ancora in circolo e dopo il “solito muffi n” da Starbuck’s siamo andati a fare un po’ di compere per la sua famiglia che atten-deva impaziente il suo rientro. Verso le due è partito alla volta del New Jersey, lo attendeva infatti l’imbarco all’aero-porto di Newark verso le 19.

Enzo Nardino, suo papà e i suoi due amici si sarebbero imbarcati dal JFK intorno alle 22. Per loro l’esperienza americana era giunta al termine, mentre io, una volta tornato a casa della mia gentile cognata, ho ripristinato i contatti con Leonardo, Annalisa, Giordana e Kristian alloggiati nella West Side.

Lunedì mattina ci siamo trovati davanti al New Yorker Hotel ed abbiamo trascorso la mattinata ed una buona parte del po-meriggio passeggiando per la lower Manhattan, cioè nella parte sud, sulla Fifth Avenue, approfi ttandone per gli ultimi acquisti prima della partenza.

Mentre Annalisa provava un vestito, io e Kristian abbiamo avuto riprova che la sua fi sionomia era veramente cambiata ra-dicalmente dal Sabato: muscolatura piena, vene sull’addome e quasi comparivano striature sulla parte alta della schiena e sul trapezio, tanto era tirata e sottile la pelle.

Più tardi abbiamo raggiunto Leonardo e Giordana a Times Square, dove abbiamo scattato le ultime foto, in un ambiente che tra luci, grattacieli e persone rendeva l’atmosfera quasi surreale.

Intorno alle 19 ci siamo mossi per raggiungere mia cognata Magali e festeggiare tutti insieme l’ultima sera di permanenza in un noto ristorante Giapponese situato sulla 2th Avenue, dove con poco più di venti dollari abbiamo potuto ordinare dell’ottimo sushi a volontà, senza limitazioni. Che belle le formule “all you can eat”... Beh, ho ragione di credere che per quella sera i gestori abbia-no chiuso la giornata in perdita!

Per il martedì il nostro programma prevedeva la colazione in una famosa pasticceria sempre sulla 2th Avenue (dove tra torta di mele e muffi n elaboratissimi, abbiamo dato fondo alla nostra golosità) e due passi in Central Park.

Alle 3 pm infatti dovevamo trovarci in albergo per prendere il taxi e iniziare a dirigerci verso il JFK dove avremmo dovuto im-barcarci per l’Italia intorno alle 19. In realtà poi, per alcuni disguidi, ci siamo imbarcati alle 2 di notte e siamo arrivati alle nostre case mercoledì sera, anziché di mattina, come avevamo preventivato.

Inutile dire che il rientro al lavoro giovedì mattina è stato a dir poco drammatico, ma l’adrenalina, l’impazienza di visionare le foto e di scambiarci messaggi ed impressioni ci ha aiutato a superare la stanchezza del Jet Lag.

Facendo un bilancio di tre anni di attività della NBFI possiamo ri-

tenerci ampiamente soddisfatti: abbiamo costituito un gruppo di

persone appassionate, allineate negli ideali e negli obiettivi, affi atate e unite.

Abbiamo selezionato atleti di altissimo livello, di cui uno ha vinto il titolo mondiale

WNBF di categoria e un altro ha conquistato un ottimo terzo posto.

Da parte nostra cercheremo di fare sempre meglio per ren-dere merito a coloro che veramente si impegnano nella nostra disciplina e cercano di essere un esempio per tutti, che desidera-no essere dei riferimenti reali e concreti per le altre persone e per tutti gli appassionati, che a loro volta possano così identifi care nei nostri atleti e nei grandi risultati da essi conseguiti non solo un grandioso risultato ottenuto attraverso un approccio sano e realistico all’allenamento ed al settore agonistico, ma la conse-guenza logica di un approccio sano e vincente nei confronti della vita, a 360 gradi.

Dino, l’anno prossimo vogliamo anche TE a New York, per far sentire ancora più forte la nostra voce!

To be continued....Gabriele Tampellini

Gabriele Tampellini, Laureato in Scienze delle Attività Moto-rie e Sportive presso l’Università degli studi di Verona nel 2002.

Ha conseguito inoltre la certifi cazione MDNCC con il Dott.Mauro Di Pasquale, la certifi cazione CSSS con Rehan Jalhali, il CIHP con Nelson Ayotte. Nel 2008 è diplomato come maestro di pesistica e cultura fi sica FIPCF-CONI (III livello) presso la Scuola dello Sport di Roma. Inoltre è do-cente federale e giudice federale della NBFI, e docente FIPCF -FIPE per il comitato regionale veneto.

Collabora attualmente con il centro Millennium Sport e Fitness di Brescia in qualità di personal trainer e consulente fi tness a tempo pieno.

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Leggere attentamente l’etichetta. Seguire sempre le indicazioni per l’uso. Non superare la dose quotidiana consigliata. L’allenamento coi pesi costante e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere i risultati desiderati nel bodybuilding. In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Non usare comunque il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni se non dopo aver consultato il parere del medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età.

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