Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva naturalia IIi

Alimentazione e integrazione dello sportivo

L’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze nutrizionali richieste dall’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per le richieste energetiche.Il metabolismo basale dello sportivo risulta lievemente aumentato per il maggior sviluppo della massa muscolare.Si ricorda che nella dieta dello sportivo non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali


Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

Non esiste alcun alimento miracoloso capace di trasformare un brocco……

………in un campione


Il menù dell'atleta deve essere:- Equilibrato- Adeguato- Completo- Digeribile

Non è corretto proporre schemi dietetici rigidi da adattare genericamente a tutte le discipline sportive, è più corretto educare gli atleti a gestire la propria alimentazione in modo sano, insegnando loro che una corretta alimentazione è alla base del benessere psico-fisico, premessa indispensabile per il raggiungimento della migliore performance!


Alimentazione deve essere adeguata

L’alimentazione è adeguata quando la quantità di E assunta eguaglia quella consumata (M.B. + E indispensabile per le comuni attività giornaliere di lavoro e di vita + E necessaria per l’attività fisica).Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici elevati, ciò può esser vero in alcuni sport particolarmente faticosi (canottaggio, nuoto, basket, calcio…), altrettanto non si può dire per altre discipline sportive dove l’impegno per l’allenamento e per la gara risulta molto contenuto (discipline del tiro, equitazione, ginnastica artistica e ritmica…)

Fabbisogno energetico giornaliero:Canottaggio: 5000-6000 KcalGinnastica artistica femminile: 1200-2000 Kcal

Alimentazione deve essere adeguata

Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana , per una durata massima di 2 ore circa. Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo,nè tantomeno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. Nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento.

Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal. Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast = 270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal + un quadratino di cioccolata = 110 Kcal) assicura 492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332 Kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 Kg.

Alimentazione deve essere completa ed equilibrata

L’alimentazione è completa quando fornisce il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine.Oltre ad essere completa, deve essere equilibrata, cioè i nutrienti devono essere giustamente ripartiti, con le giuste percentuali

RIPARTIZIONE NUTRIENTI:

- 55-60% Carboidrati (80% carboidrati complessi, 20% carboidrati semplici)

- 25-30% Grassi (alimenti e condimenti)- 15% Proteine (sia animali che vegetali)

L’alimentazione dello sportivo deve essere varia, cioè ricca di alimenti diversi: pane, pasta, carne, pesce, uova, formaggi, frutta e verdura.

Nello sportivo assume grande importanza l’apporto idrico per sopperire alle perdite dei liquidi: l’apporto idrico deve essere distribuito durante tutto l’arco della giornata , durante l’allenamento (anche bevande ipotoniche per permettere un assorbimento intestinale più veloce e quindi un più veloce ripristino)

Ripartizione dei nutrienti

PROTEINELe proteine necessarie ad un atleta aumentano da 0,8-0,9 g/kg/die (quantità ideale per un individuo sedentario) a 2-2,5 g/kg/die (15-17% delle calorie totali)

Tale aumento è giustificato perché in chi pratica sport:- C’è un aumento della massa magra- Durante l’allenamento si consumano

anche proteine- Il turn over proteico è maggiore in un

atleta rispetto ad un individuo sedentario perché la massa magra è maggiore

- L’allenamento in sé aumenta di per sé il turn over

PROTEINERipartizione dei nutrienti

Bisogna ricordare che:

- Il muscolo si ingrossa quando le fibre muscolari aumentano di volume

- L’ipertrofia avviene se c’è la sintesi di nuove proteine

- L’allenamento stimola l’ipertrofia- La sintesi di nuove proteine può

avvenire solo se sono disponibili gli AA- Non esistono depositi di AA nel corpo- Se non si prendono a sufficienza tutte

le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga a sufficienza di tutti gli AA per la sintesi di nuove proteine

- E’ possibile monitorare l’aumento della massa magra mediante misurazioni BIA.

Ripartizione dei nutrienti PROTEINE

Per costruire le proprie proteine ciascun essere vivente necessita di 20 aminoacidi, di cui 12 sono sintetizzati dall'organismo, gli altri 8:

fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina

detti "aminoacidi essenziali" devono invece essere introdotti dall'esterno con gli alimenti, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo.Gli alimenti che contengono proteine, potrebbero non contenere tutti gli aminoacidi essenziali e sono denominati "proteici incompleti" . Se l'alimento contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali, si afferma che contiene "proteine nobili" e l'alimento viene definito "proteico completo". Sono denominate proteine nobili, o proteine ad alto valore biologico, quelle che contengono tutti gli aminoacidi, compresa una buona percentuale di quelli essenziali. Alcuni alimenti e principalmente quelli provenienti da alimenti di origine animale, come carne, uova, latte e derivati, pesce, appartengono al gruppo delle proteine nobili contenendole e sono considerati proteici completi.la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come riso, legumi, cereali, verdura, frutta. hanno minor valore biologico avendo basso contenuto di proteine e mancando di aminoacidi essenziali e sono proteici incompleti. Ad esempio i Legumi sono carenti in metionina, i Cereali: hanno carenza di lisina.Per sintetizzare correttamente le proteine, l'organismo necessita della presenza simultanea di tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti di proporzione

CARBOIDRATII carboidrati vanno consumati in quantità superiore nell’atleta rispetto al sedentario (fino all’80% dell’energia totale) sia nei gg che nel pasto precedenti la gara.I muscoli possono utilizzare, come fonte di E, sia i carboidrati che i grassi.Le molecole di glucosio, all’interno del muscolo, sono polimerizzate a formare glicogeno, molecola utilizzata per immagazzinare in modo efficiente (molte molecole in poco spazio) la più importante fonte di E, il glucosio.I muscoli contengono, mediamente, una quantità di glicogeno pari a 500 g, pari a 2000 kcal, sufficienti ad un soggetto di 70 kg per percorrere circa 30 km di corsa.Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio, smontano il glicogeno, infatti dopo un’attività fisica, le scorte di glicogeno vanno ripristinate con l’alimentazione mediante assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico che comportano un’iperproduzione di insulina che fa entrare glucosio nel muscolo per la sintesi di glicogeno.

LIPIDI I lipidi rappresentano la forma di E per lavori a bassa intensità.Durante la camminata, la maggior parte dell'energia è ottenuta dai grassi: in questo modo l'organismo è in grado di risparmiare la fonte di energia più efficiente data dagli zuccheri.Purtroppo però la velocità di produzione dell'energia utilizzando i lipidi è inferiore rispetto al glucosio, quindi quando le richieste aumentano (per esempio quando si passa dalla camminata alla corsa o dalla corsa lenta a quella veloce) il consumo di grassi diminuisce fino quasi ad annullarsi Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo non è in grado di consumare i grassi, dunque una volta che il glicogeno muscolare è esaurito, rimane solamente la possibilità di consumare le proteine, con un meccanismo molto lento che fa crollare la prestazione .L’attività sportiva attiva enzimi adibiti al metabolismo dei grassi: ecco perché che fa pratica sportiva metabolizza meglio i grassi rispetto a chi fa vita sedentaria..

Ripartizione dei nutrienti LIPIDI

La quota lipidica dovrebbe corrispondere al 25-30% delle calorie totali.Questa quota andrà poi gradualmente aumentata negli sport di durata superiore ai 30 minuti, perché l’attività fisica intensa e prolungata conduce ad un incremento dell’utilizzazione dei grassi

I grassi introdotti con la dieta devono essere di buona qualità: vanno limitati i grassi animali che innalzano colesterolo LDL e trigliceridi, anche se l’attività fisica determina un miglioramento del quadro lipidemico (riduzione dei trigliceridi e aumento del colesterolo HDL).Sono da preferire i gli oli vegetali ricchi di acidi grassi polinsaturi, i quali agiscono favorevolmente sui livelli del colesterolo ma possono subire l’attacco dei radicali liberi con conseguente perossidazione.

La scelta giusta ricade sicuramente sull’olio extravergine di oliva che contiene acido oleico, acido grasso monoinsaturo, e Vitamina E protettiva nei confronti dei Radicali Liberi e dal loro eventuale attacco.

Radicali LiberiUn grosso problema che si pone nell’alimentazione dell’atleta è quello di limitare la formazione dei Radicali Liberi.Un radicale libero è una molecola o un atomo particolarmente reattivo che contiene almeno un elettrone spaiato nel suo orbitale più esterno. A causa di questa caratteristica chimica i radicali liberi sono altamente instabili e cercano di tornare all'equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. Questo meccanismo dà origine a nuove molecole instabili, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, finisce col danneggiare le strutture cellulari.I radicali liberi più conosciuti sono quelli a contenuto d'ossigeno (ROS da Reacting Oxygen Species) come l'anione superossido (O2

-) ed il perossido d'idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH-), particolarmente tossico e responsabile della perossidazione lipidica.

Radicali LiberiLa produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia. Gli stessi radicali liberi possono essere prodotti anche a causa di fattori esterni.

Fattori responsabili della produzione di radicali liberi

FATTORI AMBIENTALI

Inquinamento

Droghe, fumo attivo e passivo, alcol e farmaci

Raggi ultravioletti e radiazioni ionizzanti

Stress psicofisico prolungato (attività fisica intensa)

Alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro

cottura

FATTORI ENDOGENI

Trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia)

B-ossidazione (metabolismo degli acidi grassi)

Reazioni del citocromo P450 (metabolizzazione di farmaci, sostanze tossiche ecc.)

Attività delle cellule fagocitarie (sistema immunitario)

http://www.my-personaltrainer.it/salute/droghe.html

http://www.my-personaltrainer.it/salute/danni-fumo.html

http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alcol.html

http://www.my-personaltrainer.it/additivi-alimentari/additivi.html

http://www.my-personaltrainer.it/farmacologia/citocromo-P450-21.html

Radicali Liberi

Una volta prodotti, i Radicali Liberi, come mine vaganti, attaccano ogni substrato cellulare al fine di strappare l’elettrone mancante e raggiungere la stabilità: attaccano i lipidi (perossidazione lipidica), modificano e a volte inattivano proteine enzimatiche, provocano lesioni del DNA e degradano le proteine.Questa cascata di eventi a livello cellulare si ripercuote sull’intero organismo provocando patologie gravissime (patologie da stress ossidativo).

Radicali LiberiLa produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia.

Proprio per la loro estrema tossicità giocano un ruolo importantissimo nel combattere le infezioni virali e batteriche.

Si formano in vari distretti cellulari, soprattutto nei mitocondri durante la respirazione cellulare: si calcola che circa l’1-4% dell’ossigeno destinato alla produzione di ATP, porti alla formazione di Radicali Liberi.

Sistema antiradicalico enzimatico

Dato che non è possibile impedirne la formazione, il nostro organismo ha elaborato un proprio sistema di difese in grado di neutralizzare buona parte degli effetti negativi associati alla produzione di radicali liberi.

Sistema antisossidante enzimatico:

la Superossidodismutasi (SOD) converte l'anione superossido in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Quest'ultima molecola è particolarmente dannosa per le cellule poiché, in presenza di ferro, libera il radicale ossidrile che risulta particolarmente lesivo e difficile da controllare.Il nostro organismo, fortunatamente, possiede un enzima in grado di impedire tale processo. Questa proteina, chiamata catalasi (CAT) è infatti in grado di convertire il perossido di idrogeno in acqua ed ossigeno.

Il glutatione (GLU), infine, può agire da solo o diventare il substrato di vari enzimi come la glutatione perossidasi (GPX) ed agire in modo analogo alla catalasi

Durante il metabolismo energetico la maggior parte dell'ossigeno si combina con gli ioni H+ per formare acqua. Una piccola percentuale di O2, normalmente compresa tra il 2 ed il 5%, sfugge a questo processo e contribuisce alla formazione dei radicali liberi.

Sport e Radicali Liberi

Durante un esercizio fisico il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto alla condizione di riposo; in particolare nei muscoli in attività tale incremento può essere addirittura 100 volte superiore. Se da un lato l'aumentato flusso di ossigeno è fondamentale per soddisfare le richieste energetiche, dall'altro fa crescere notevolmente anche la produzione di agenti ossidanti. La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all'intensità dell'esercizio ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica. Il condizionamento fisico migliora infatti la capacità antiossidante dell'organismo e consente agli atleti allenati di contrastare con maggiore efficienza i radicali liberi prodotti.Può comunque succedere che, per il scarso grado di preparazione fisica o per l'eccessiva intensità e frequenza di allenamento, la produzione di radicali liberi finisca col superare le capacità di difesa dell'organismo.

Sport e Radicali Liberi

Nel soggetto non allenato sottoposto ad un intenso sforzo fisico l'eccessiva produzione di agenti ossidanti causa un danno diretto alla cellula muscolare e contribuisce alla comparsa del classico indolenzimento muscolare post-allenamento.Tuttavia la pratica sportiva regolare induce un aumento delle difese endogene contro i radicali liberi.Ciò spiega come mai gli sportivi appaiano generalmente più giovani ed in forma rispetto ai coetanei sedentari.Qualora l’atleta, invece,fosse in uno stato di stress ossidativo, un’integrazione con antiossidanti diventerebbe consigliabile, con contemporaneo monitoraggio dello Stress Ox.

Sport e Radicali Liberi: dosaggio dei Radicali Liberi

Il d-RomTest è un esame diagnostico che si effettua su prelievo capillare (un prelievo dal polpastrello del dito della mano): valuta la quantità di Radicali Liberi circolanti.

Il valore normale, non patologico, dei Radicali Liberi è compreso fra 250 – 300 U-CARR.

Valori superiori a 300 U-CARR indicano uno STRESS OSSIDATIVO!Il d-Rom Test è un esame spettrofotometrico che consente di determinare la concentrazoone degli idroperossidi (ROOH) presenti nel siero.

ROM = Reactive Oxygen Metabolites.

Attraverso il d-RomTest gli idroperossidi, dopo aver reagito con un cromogeno, sviluppano un derivato colorato (dal rosa al rosso) rilevabile spettrofotometricamente.

Il principio è quello della reazione di Fenton:

ROOH+Fe2+ RO*+OH-+Fe3+

ROOH+Fe3+ ROO*+H++ Fe2+

Fe 2+ Fe 3+

2 ROOH RO* + ROO*

Radicale idroperossilicoRadicale alcossilico

Sport e Radicali Liberi: dosaggio dei Radicali

LiberiNel d-Rom Test gli idroperossidi del siero vengono messi nelle condizioni previste da Fenton per generare in vitro radicali idroperossilici ed alcossilici.

In pratica un’aliquota di siero viene diluita in una soluzione tampone a pH 4,8. In queste condizioni il Fe ionico dapprima legato alle sieroproteine, si libera, catalizzando la scissione degli idroperossidi presenti nel campione.

A questa soluzione viene aggiunto un cromogeno (N,N-dietil-parafenilendiammina) che si lascia ossidare dai radicali idroperossilici e alcossilici, trasformandosi in una sostanza cationica colorata che può essere letta a 505 o 546 nm.

La concentrazione del complesso colorato è direttamente proporzionale alla quantità di idroperossidi del campione!

ROOH + Fe2+ RO* + OH-+ Fe3+

RO* + A-NH2 RO- + [A-NH2*]+

ROOH + Fe3+ ROO* + H++ Fe2+

ROO* + A-NH2 ROO- + [A-NH2*]+

I risultati del d-Roms Test vengono espressi in U-CARR

(Unità Carratelli)

1 U CARR = 0.08 mg H2O2/dl)

D-Roms Test: interpretazione dei dati

IDROPEROSSIDI (U-CARR)

IDROPEROSSIDI (mg H2O2/dl)

Stress Ossidativo (gravità)

300 – 320 24,08 – 25,60 Border-line

321 – 340 25,68 – 27,20 Lieve

341 – 400 27,28 – 32,00 Medio

401 – 500 32,08 – 40,00 Elevato

> 500 > 40,00 Elevatissimo

Range normale: 250 – 300 U-CARR

1 U-CARR = 0,08 mg/dl (H2O2)

Valutazione della composizione corporea di un atleta

Misurazioni bioimpedenziometriche BIA

La Bioimpedenziometria (BIA) è una tecnica che permette di valutare la composizione corporea di un soggetto.E’ una metodica assolutamente indolore e non invasiva che utilizza la proprietà che hanno i tessuti di offrire una diversa resistenza al passaggio di una bassissima corrente elettrica.Si basa sul principio che diverse tipologie di tessuto esprimono una conduttività elettrica specifica, tale da renderle riconoscibili. In particolare: il tessuto adiposo offre un' alta resistenza al passaggio elettrico, mentre il tessuto muscolare, notoriamente buon conduttore, una bassa.La misura viene effettuata posizionando due coppie di elettrodi: una coppia sulla mano e l’altra coppia sul dorso del piede del soggetto; gli elettrodi sono collegati, grazie a dei morsetti, allo strumento di misurazione. Si fa passare una corrente assolutamente impercettibile attraverso gli elettrodi, questa corrente, viaggiando lungo il corpo, incontrerà resistenze diverse a seconda dei vari distretti corporei: lo strumento elaborerà queste resistenze e le trasformerà in dati clinici.

Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA


La BIOIMPEDENZIOMETRIA ci permette di misurare:

Massa Magra (FFM)Massa Cellulare Attiva (ATM)Massa Extracellulare Inattiva (ECM)Massa Grassa (FM)Acqua Corporea Totale (TBW)Acqua Intracellulare (ICW)Acqua Extracellulare (ECW)Metabolismo BasaleIndice di Massa Corporea (BMI)

BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2)

> 40 Grave obeso

30-40 Obeso

25-30 Sovrappeso

18,5-25 Normale

< 18,5 Magro

Il BMI ha un valore assolutamente indicativo!

Indice di massa corporea (BMI)

Facciamo un esempio di calcolo del BMI: Un uomo alto 1,70 che pesa 90 kg che BMI

avrà?

BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2)

BMI = 90 kg / (1,7 m X 1,7 m)2 = 32,8

> 40 Grave obeso

30-40 Obeso

25-30 Sovrappeso

18,5-25 Normale

< 18,5 Magro

Vantaggi di una dieta personalizzata (misurazioni BIA)

Il parametro BMI, pur essendo molto utile nella pratica ambulatoriale per la sua semplicità, dà una valutazione alquanto approssimativa del reale contenuto di adipe del soggetto in esame, in quanto è in grado di valutare solo la massa totale, mentre il peso corporeo è condizionato non solo dalla massa grassa, ma anche dalla massa magra.

Per es. un atleta e un impiegato di pari peso e altezza avranno lo stesso BMI, ma sicuramente una diversa composizione corporea: il primo potrebbe avere una prevalenza della massa magra, il secondo una prevalenza della massa grassa; il primo non avrà bisogno di una dieta, il secondo sì!!

Per fare una corretta dieta sportiva e controllare gli effetti che questa ha sull’atleta occorre conoscere la composizione corporea, in modo da valutare l’ipertrofia muscolare, la ritenzione idrica e la costituzione scheletrica.

Le misurazioni Bioimpedenziometriche (BIA) servono proprio a questo: fanno un vero e proprio check-up della composizione corporea, utile non solo in fase diagnostica iniziale, ma anche per controllare gli effetti della dieta sui vari distretti corporei

BIA nella pratica sportiva

Le misurazioni Bioimpedenziometriche nella pratica sportiva sono fondamentali per:

- La programmazione corretta degli allenamenti- Valutazione del Metabolismo Basale e del Dispendio Energetico- Valutazione e monitoraggio dell’ATM - Valutazione e monitoraggio dei Fluidi Intra ed Extracellulari- Valutazione dell’Angolo di Fase come indice dello stato fisico generale

Molto importante, per uno sportivo, è controllare la Massa Cellulare Attiva (ATM): in ambiente sportivo agonistico è facile rilevare un ATM maggiore di 40%.E’ assolutamente necessario controllare che non vi sia una diminuzione del valore di ATM: questo può verificarsi in caso di overtraining, cioè di allenamento troppo intenso o troppo prolungato.


Qualora dopo una misurazione BIA si dovesse notare una diminuzione dell’ATM rispetto alla misurazione precedente, allora, l’allenatore ridurrà l’intensità o la durata degli allenamenti o inserirà delle pause fra gli stessi.La stabilizzazione dell’ATM confermerà il recupero dell’atleta e il corretto piano di allenamento (carichi, riposo, allenamento) adatto al soggetto.


Un altro parametro importantissimo in uno sportivo e valutabile con il BIA è lo stato di idratazione.Una leggera disidratazione, del 4 – 5% può provocare considerevoli cali della performance sportiva, arrivando fino al 20 – 30% in meno di efficienza fisica.

L’acqua contribuisce alla riserva di energia immagazzinata attraverso il glicogeno muscolare: se non vi è una corretta idratazione, viene facilitata la trasformazione del glucosio ematico in grasso piuttosto che in glicogeno.Inoltre se le cellule muscolari non hanno sufficiente idratazione, l’acqua viene sottratta al sangue, provocando un abbassamento della pressione arteriosa e aumento dello stress cardiaco, oltre che uno stato di stanchezza che incide sulla performance sportiva.Quindi il controllo dell’acqua intra ed extracellulare nel periodo prossimo all’evento agonistico, permette di raggiungere l’idratazione giusta per raggiungere la migliore forma fisica ed anche estetica.

ANGOLO DI FASE MASSA MAGRA

Eta’ Maschi Femmine

<30 6 – 8 6 – 7

<50 5,5 – 6 5 – 6

<70 5 – 5,6 4,8– 5,2

MASSA GRASSA MASSA CELLULARE

ACQUA CORPOREA TOTALE ACQUA EXTRACELLULARE

I NDI CE DI MASSA CORPOREA

< 18 Sottopeso

18 – 25 Normopeso

26 – 30 Soprappeso

> 30 Obesità


<30 80- 85% 78- 80%

<50 78- 80% 76- 78%

<70 75- 80% 70- 75%


<30 15- 18% 16- 20%

<50 18- 20% 22- 26%

<70 20- 22% 28- 30%


<30 > 45% > 42%

<50 > 43% > 40%

<70 > 40% > 38%


<30 65% 62%

<50 60% 58%

<70 58% 55%


<30 43- 45% 43- 47%

<50 46- 49% 48- 50%

<70 50- 52% 52- 55%

(Misurazioni BIA)

Misurazioni BIA (prima visita e seconda visita)

Alimentazione deve essere completa ed equilibrata

La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata el’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe esseresuddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e duespuntini:

15 -20% prima colazione10 % spuntino30-35% pranzo10 % merenda25-30% cena

Questa suddivisione in 5 pasti evita il sovraccarico di lavoro dell’apparato digerente con assunzioni troppo copiose: nell’atleta i singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, alle sedute di allenamento.

Il pasto completo DEVE essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento o della gara!

Alimentazione nei giorni che precedono la gara (discipline di

lunga durata: > 60 min)

In queste discipline sportive (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo…) la «preparazione nutrizionale» è fondamentale tanto da condizionare la performance, e ha lo scopo di ottimizzare la disponibilità di glicogeno per tutta la gara.Per ottenere un incremento della concentrazione muscolare di glicogeno (2,5/100 g di tessuto muscolare) è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero dal 60% all’80% da distribuire nell’arco dell’intera giornata nei 3 giorni che precedono l’impegno agonistico.L’apporto di carboidrati deve essere per l’80% di carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate, cereali, legumi…)

Alimentazione pre-gara (discipline di lunga durata: > 60 min)

Il pasto prima della prestazione sportiva: - deve essere leggero, cioè facilmente digeribile- povero di fibre insolubili (responsabili del

rapido svuotamento intestinale)- non molto abbondante- Deve essere consumato almeno 3 ore

prima dell’allenamento per consentire la completa digestione e per normalizzare i picchi glicemici e la risposta insulinica; al contrario, alti livelli di insulina, possono produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica determinati dall’ipoglicemia riflessa e dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato energetico insieme ai glucidi.

- deve essere a base di zuccheri complessi (70% dell’intero pasto) con il 30% rappresentato da proteine e lipidi.

Inoltre, per evitare il rischio di ipoglicemia nei primi 30 min di gara è consigliabile fornire una «razione di attesa», (razione idrica e glucidica), 30 minuti prima della gara.

Razione di attesa: quale zucchero?I glucidi della razione di attesa

servono a fornire una quota di E di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare così faticosamente accumulato nei gg precedenti alla gara.

SACCAROSIO e GLUCOSIO: per molto tempo utilizzati, sono stati quasi completamente banditi a causa dell’ipersulinemia che segue la loro ingestione.FRUTTOSIO: provoca minori alterazioni del metabolismo glucidico e una minore lipolisi rispetto ad una pari quantità di glucosio; tuttavia, per la sua minore velocità di ossidazione, non sembra produrre effetti favorevoli sul glicogeno muscolare né sul tempo di esaurimento in corso di esercizio fisico.MALTODESTRINE: polimeri del glucosio, che per le loro caratteristiche chimiche e nutrizionali, rappresentano, oggi, la più corretta scelta come razione di attesa.

MaltodestrineLe maltodestrine sono polimeri di glucosio derivanti dall’idrolisi degli amidi (di solito viene impiegato l’amido di mais o di patate).Sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e sono facilmente digeribili.

La Destrosio-Equivalenza (D.E.) è un indice della complessità delle varie maltodestrine.La scala di D.E. va da un miniimo di 4-6 ad un massimo di 36-39.Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi, e quindi più veloci saranno l’assorbimento e l’utilizzazione.E’ consigliabile consumare maltodestrine di media D.E. (20-24).L’assorbimento delle maltodestrine è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (10°C) con una % che varia dal 6 al 10% (60-100 g/l).E’ consigliabile sorseggiare la bevanda anziché berla tutta in una volta

In alcuni soggetti le maltodestrine possono causare nausea e problemi gastrointestinali, per cui è bene testarle durante l’allenamento per pianificare le dosi e le modalità di assunzione durante la competizione.

Alimentazione pre-gara (discipline di breve durata ed elevata

intensità)Mentre il mondo dello sport ha appurato che la disponibilità di carboidrati come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di influenzare la prestazione negli sport prolungati ed impegnativi, non c’è accordo sul ruolo dei carboidrati negli impegni di breve durata ad alta intensità, perché secondo alcuni autori (Saltin e Karlsson – 1971) la disponibilità di glicogeno non è un fattore limitante, cioè le riserve di glicogeno non fanno in tempo ad esaurirsi durante tali discipline.Al contrario, altri Autori (Maughan e Poole – 1990) affermano che la prestazione di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto di carboidrati e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato.Secondo questa teoria il carico di carboidrati pre-gara potrebbe produrre benefici non solo nelle prove di lunga durata ma anche in quelle di breve durata

Alimentazione durante la gara (rifornimento alimentare percompetitivo)

E’ importante solo in poche discipline che durano più di 2 ore (ciclismo su strada e maratona), in realtà solo nelle corse ciclistiche su strada è possibile e necessario provvedere ad un vero rifornimento che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi.Questi cibi solidi devono essere:- Di semplice consumazione- Facilmente digeribili- Buon valore energetico- Deve essere suddivisa in

piccole porzioni, non superiori a 50 grammi, a prevalente contenuto di carboidrati.

Il rifornimento di carboidrati durante l’esercizio non induce la risintesi del glicogeno muscolare, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscoari, consentendo così all’atleta di disporre di un ulteriore pool E da utilizzare nelle fasi finali della gara

Alimentazione durante la gara (rifornimento idrico)

La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e costituisce una necessità per non compromettere lo stato di benessere dell’organismo e mantenere il livello delle sue prestazioni.La riduzione dell’acqua corporea determina un marcato deterioramento della capacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancata reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e della frequenza cardiaca.Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza dell’organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 20-30%.

Alimentazione durante la gara (rifornimento idrico)

L’eliminazione di quantità di acqua con la sudorazione comporta la perdita contemporanea di alcuni sali minerali presenti nel sudore.

La perdita di questi minerali è dell’ordine di 40-60 mEq/l di Cloro, 4-6 mEq/l di Potassio, e di 1,5-5 mEq/l di Magnesio.

Questi minerali hanno la funzione di mantenere l’equilibrio idrico-salino nell’organismo tra i compartimenti intra ed extra-cellulari, e intervengono nella dinamica dell’eccitabilità nervosa e muscolare.

La reintegrazione durante e dopo un’intensa attività fisica è obbligatoria!

Alimentazione durante la gara (reintegrazione idrica)

Per la reintegrazione idrico-salina posso essere utili gli integratori presenti in commercio.Tali integratori devono contenere quantità Sodio e Cloro corrispondenti mediamente a quelle contenute nel sudore.Facoltativa è l’aggiunta di Potassio, Magnesio e Calcio, poiché, date le modeste quantità di essi perdute col sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di carenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti.

Sono raccomandabili gli integratori idrico-salini con la seguente composizione:

Sodio (Na) = 600-1000 mg/l pari a 26-43 mEq/lCloro (Cl) = 600-1000 mg/l pari a 17-29 mEq/l Potassio (K) = 50-250 mg/l pari a 1-5 mEq/lMagnesio (Mg) = 10-100 mg/l pari a 0,25-2,5 mEq/lCalcio (Ca) = 50-200 mg/l pari a 0,5-2,5 mEq/l

Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la ipotonicità o isotonicità (250-300 mOsm). Tale caratteristica evita il richiamo di acqua nell’apparato digerente e favorisce l’assorbimento dei minerali.

Alimentazione post-garaDopo una performance sportiva è fondamentale ripristinare, oltre le perdite idrico-saline, anche le scorte di glicogeno.Per questo obiettivo sono fondamentali i primi 15 minuti dopo l’allenamento: in questa frazione di tempo c’è un aumento della Glicogeno Sintetasi e un forte incremento della sensibilità dei GLUT4 (trasportatori insulina) per cui l’assimilazione di zuccheri è molto veloce e l’insulina ci è amica.Per ripristinare le scorte di glicogeno consumato, immediatamente dopo la gara è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a questi, la risintesi del glicogeno è favorita.Ottimo è l’utilizzo del Vitargo, uno zucchero a peso molecolare altissimo ricavato dalla patata, con bassa osmolarità ed un assorbimento velocissimo senza dare fastidi allo stomaco o all’intestino. E’ inutile assumere grassi nel post-gara perché l’organismo non è in grado di trasformare i grassi in carboidrati.Assumendo proteine nel post-gara, il glicogeno si ripristina perché l’organismo è in grado di trasformare le proteine in carboidrati ma ciò avviene molto lentamente e si corre il rischio di non ripristinare completamente le scorte di glicogeno.

Riassumendo

Riassumendo, da quanto detto, si evince risalta il ruolo centrale energetico dei carboidrati nell’alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, razione percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione durante i giorni e le ore precedenti la gara, e la razione di recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di frutta, thè…) o appositamente studiate (maltodestrine, bevande idro-saline ipo-isotoniche…)

Esempio di corretta alimentazione di un atleta

*La prima colazione è un pasto fondamentale per l’atleta: dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere (comunque almeno 500-600 cal.)

*Alimenti consigliati: *Cornflakes, latte, yogurt, pane/fette biscottate con

miele/marmellata, barrette energetiche, ricotta

*Evitare le merendine preconfezionate (grasse e difficilmente digeribili).

*Quale integrazione proteica è possibile assumere latte e/o succhi di frutta con circa 15 gr. di proteine in polvere


*Tre ore prima dell’allenamento: consumare un pasto ricco di carboidrati evitando i grassi (sughi e salse con oli e grassi, fritti, desserts con creme). Poche proteine, no legumi o verdure (per esempio: un piatto di pasta col pomodoro, una pezzo di parmigiano, un frutto)

*Un’ora prima dell’allenamento: è consigliato fare uno spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili (per esempio: pane integrale, meglio se tostato in quanto più digeribile, fette biscottate integrali con miele/marmellata, barrette energetiche). Masticare bene!

*Prima dell’attività fisica idratarsi bene, ma senza gonfiare lo stomaco; smettere di bere 15-20 minuti prima dello sforzo.


*Durante l’attività fisica bere circa 1,5-2 dl di liquidi (bevande con aggiunta di maltodestrine) ogni 15-20 minuti (regolarsi secondo la temperatura). Non attendere di avere sete. Temperatura: fresca (15-20°)

Subito dopo l’allenamento o la gara assumere sottoforma liquida 1 gr di carboidrati (maltodestrine) per chilo di peso per accelerare il recupero (es. 60Kg = 60 grammi). Ottimi i succhi di frutta che contengono potassio

Dopo un’ora circa consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine (riserve di energia, riparazione dei danni, sali minerali) e frutta (per esempio: minestrone + 2 piatto a scelta + frutta)

In questo modo si ricostruiscono il più rapidamente possibile le riserve energetiche muscolari (24 ore).

Prima di andare a letto, per chi necessita di un’integrazione proteica, è possibile assumere 15 di proteine in polvere in un bicchiere di latte o succo di frutta.

Strategie vincenti per il raggiungimento degli obiettivi

*Sia che si ricerchi il dimagrimento, o che si ricerchi l’ipertrofia muscolare o anche solo il miglioramento dello stato di salute è necessario partire da una situazione fisiologica caratterizzata da:

* assenza di infiammazione cronica

* corretta circadianità del cortisolo (rispettare i giusti ritmi circadiani sonno/veglia; evitare attività fisica troppo intensa, rispettare i tempi di recupero post-attività fisica)

* una buona idratazione.

*Per combattere l’infiammazione si può agire su due fronti: l’attività fisica e un’alimentazione adeguata.

*L’attività fisica risulta fondamentale per combattere lo stato infiammatorio, in quanto se ben modulata, porta alla produzione di IL-6, la quale induce una diminuzione delle citochine pro-infiammatorie , quale per esempio il TNFα.

*L’alimentazione anti-infiammatoria prevede il consumo di cibi alcalinizzanti e/o dotati di nutrienti che spengono l’infiammazione.

Combattere lo stato infiammatorio

Alimentazione antinfiammatoria

Scegliere alimenti ad alto potere nutritivo (evitare junk food)

Evitare i grassi trans (margarina)

Consumare alimenti ad alto contenuto di Omega 3 (pesce grasso: salmone, alici, sgombro; semi di Chia)

Consumare pesce 2-3 volte alla settimana

Consumare frutta e verdura: verdure a pranzo e a cena, e frutta come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio)

Fra le verdure e ortaggi preferire: cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, verza, carciofi

Limitare i grassi saturi (burro)

Consumare al massimo 2 uova intere alla settimana e 4 albumi

Alimentazione nelle varie pratiche sportive

Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

SPORT DI RESISTENZA

• CARBOIDRATI: 60%

• LIPIDI: 25%• PROTEINE: 15%

SPORT DI FORZA

Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.



SPORT DI VELOCITA’

Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.



PROCESSO COMBUSTIBILE POTENZA DURATA TIPO di SPORT

REAZIONE di BASE ATP ALTISSIMA FINO A 3” GESTI SINGOLI 8salti, lanci, tuffi)

ANAEROBICO ALATTACIDODISGREGAZIONE della Fosfocreatina

(CP)ALTA 10” – 15”

ATLETICA LEGERA

100 e 110 hs

Lanci (disco, giavellotto, martello, peso)

Salti (alto, lungo, triplo, asta)

SOLLEVAMENTO PESI -PATTINAGGIO (velocità)

ANAEROBICO LATTACIDOSCISSIONE

del GLICOGENO GLICOLISI

ELEVATA 15” – 45”

ATLETICA LEGERA800 – 1500 – 400 hs.

PATTINAGGIOGhiaccio 3000 mt. - Rotelle 1500 mt.

NUOTO 400 mt.

ANAEROBICI AEROBICI MASSIVI

SCISSIONE del GLICOGENO

GLICOLISIELEVATA 45” – 180”

ATLETICA LEGERA200 e 400 piani PATTINAGGIO

Ghiaccio 5 - 10 Km. - Rotelle 3 – 20 Km.NUOTO

50 e 100 mt. stile libero

AEROBICOOSSIDAZIONE degli ZUCCHERI - GRASSI

MODERATASUPERIORI

a 180”

ATLETICA LEGERA3.000 siepi, 5.000 mt., 10.000 mt., maratona, marcia

PATTINAGGIOGhiaccio 500 mt. - Rotelle 300 mt.

NUOTO 800 mt., 1.500 mt.

CICLISMO SU STRADA, CANOA

AEROBICO ANAEROBICO ALTERNATO

SPORT di SQUADRA – TENNIS - SQUASH

Classificazione bioenergetica delle varie discipline sportive

Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva naturalia IIi

Health & Medicine

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