Con buone condizioni meteo e nella giusta stagione, c’è più rischio ad attraversare una strada in città che a percorrere un sentiero Mountain Fitness®. Tuttavia è utile imparare a conoscere la montagna gradatamente recependo alcune basilari informazioni.

TEMPORALE: non stare in cresta e rientrare dalle valli laterali.

NEBBIA: rientrare dalla via già percorsa.

NEVE: con fondo nevoso i tempi di percorrenza ed i consumi calorici aumentano dal 25% sul fondo compatto al 100% su neve molle. Controllate quindi le tabelle e calcolate di nuovo tempo e consumi.

GHIACCIO: non avventuratevi su percorsi ghiacciati se non siete esperti escursionisti e attrezzati con ramponcini.

MORSICATURA: per le morsicature da insetti o vipere niente panico, i casi sono rarissimi e non mortali (vedi manuali di pronto soccorso).

CADUTE: pulire con acqua le abrasioni, bendare o steccare le distorsioni con mezzi di fortuna - strisce di vestiti e rami. Un piccolo kit di pronto soccorso nello zainetto è sempre utile.

EQUIPAGGIAMENTO:Per camminatori: scarpe protettive sino al malleolo o da trekking, giacca leggera, pantaloni lunghi, zainetto, bastoncini da sci. Per chi corre: fuseaux, scarpe da trail running e giacca antivento.

MOUNTAIN FITNESS®Mountain Fitness® è un progetto che promuove la montagna come palestra di sport e fonte di salute. Anni di ricerca della FSA hanno dimostrato che fare sport in montagna è più tonificante per cuore, polmoni, muscoli e mente. I risultati sono fino a tre volte più efficaci che in pianura, sia in termini di salute sia per consumi calorici.

I SENTIERI MOUNTAIN FITNESS®I Sentieri Mountain Fitness® rappresentano un nuovo modo di andare in montagna. Il monitoraggio del tracciato, correlato alla prestazione di un atleta, in base ad una esclusiva ricerca scientifica applicata dalla FSA, fornisce i dati per elaborare i tempi ed i consumi calorici delle varie categorie. Gli utenti possono verificare lo stato di forma e comprendere il bilancio fra energia spesa e cibo consumato. I Sentieri Mountain Fitness® diventano quindi uno strumento per perdere peso e un sano passatempo per restare giovani in un ambiente naturale.

Brochure pubblicata dalla Federation for Sport at Altitude in collaborazione con la la ITB, Comune di Lecco e Aglaia srl.

CARDIO & FITNESSCamminare o correre in salita offre molti vantaggi e poche controindicazioni. Una preventiva valutazione del proprio stato di salute può darci indicazioni anche sulla frequenza cardiaca ideale da tenere. Questa è solo una tabella indicativa, che può variare notevolmente in base all’età e allo stato di forma.

Categoria FC Media FC MaxNon allenato 90/110 125/130Trekker 120/135 140/145 Atleta 140/160 170/190

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DATI FISIOLOGICI E ALIMENTAZIONE

CIBO E CALORIEPer utilizzare il Sentiero Mountain Fitness® come strumento di educazione alimentare si devono avere chiari due concetti:1) Le calorie consumate percorrendo un Sentiero entro un determinato tempo.2) Gli alimenti usuali e la loro equivalenza calorica media indicata in questa tabella comparativa:

Alimento peso calorieCrostata alla frutta 100g 250Cappuccino zuccherato 60cc 100Cracker/grissini 25g 100Gelato piccolo alla frutta 60g 100Yogurt alla frutta 25g 100Mela grossa 150g 90Formaggio tipo grana 80g 300Mozzarella media 200Panino imbottito misto 100g 250Pastasciutta (80g con olio e pomodoro) 400Birra, Coca Cola (lattina) vino rosso (bicchiere) 140

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É BENE SAPERE...

IL GIUSTO RITMOBisogna iniziare gradatamente, camminando in piano per alcuni minuti e poi dosare sforzo e ritmo in funzione dei cambi di pendenza in modo tale da correre o camminare sempre con impegno costante con i muscoli sotto controllo. Per camminare a lungo, il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare ancora normalmente. Le discese per i meno allenati o pesanti, devono essere affrontate con cautela. Prima della discesa, recuperare le energie, bere e nutrirsi. Scendere a passi corti, busto in avanti e occhio al terreno.

Camminare è il mezzo più naturale per dimagrire ed educarsi a uno stile di vita che porta beneficio a tutto l’organismo. Per una prima auto valutazione verificate, brochure alla mano, quanto avete fatto in un’ora. Se siete molto affaticati, tornate indietro e riprovate l’escursione dopo aver migliorato la condizione fisica camminando 30 minuti, per tre volte alla settimana, alla velocità di 4-6 km/h in piano o su salite moderate. In un’ora di cammino consumate circa 300 kcal, l’equivalente di 60 grammi di pasta condita (mezza porzione).

PROBLEMI DI SALUTE?Se avete problemi cardio respiratori, biomeccanici o altre patologie è consigliata una visita medica per stabilire il vostro limite massimo di lavoro che siete in grado di fare. L’attività fisica in genere non è mai controindicata, anzi migliorerà la situazione ma va fatta con gradualità. Per chi ha problemi di instabilità delle articolazioni della caviglia è consigliabile una fasciatura contenitiva per evitare distorsioni. Se siete in sovrappeso, attenzione alla discesa e usate bastoncini da sci. Andate leggeri. Zaini ingombranti e pesanti sono un handicap per il movimento. Misurate cibo e vestiario senza esagerare.

LA VOSTRA ATTIVITA’ MOUNTAIN FITNESS® Per programmare le escursioni e la vostra prestazione, consultate i dati delle bacheche alla partenza dei Sentieri o delle relative brochure. Verificate le quote e i dislivelli, i tempi di percorrenza e il fabbisogno calorico. I tempi sono valutati su terreno asciutto. Con fango o neve è stimato un aumento dal 25% al 100% dei tempi e dei consumi calorici.

IN CASO DI...> > >

MOUNTAIN FITNESS® NEL LECCHESE

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SENTIERO MOUNTAIN FITNESS®

PIANI D’ERNA - Lecco

Tutte le indicazioni contenute nella brochure, di cui è vietata la riproduzione senza autorizzazione, implicano una corretta applicazione da parte degli utenti, secondo il proprio stato di salute e di forma. Nessuna responsabilità è ascrivibile agli autori o per fatti accidentali correlati alla fruizione dei Sentieri Mountain Fitness®.

Per informazioni: FSA - via Mentegazzi 34 – 13900 BiellaTel/fax 015 252 2941 - email: info@mountainfitness.org www.mountainfitness.org e www.fsa-sky.org/ita

ITB è la società che gestisce e promuove le aree dei Piani di Bobbio, d’Erna e Artavaggio, per la pratica dello sci e delle attività outdoor estive.ITB SpA Imprese Turistiche Barziesi - Società Ecosportiva Lecco ASD - www.pianierna.com - sport@pianierna.com - Tel 0341 497337

SENTIERO MOUNTAIN FITNESS®

PIANI D’ERNA - Lecco

Comune di Lecco

Comune di Lecco

Comune di Lecco

Sono attivi diversi percorsi Mountain Fitness® nel Comune di Lecco, nelle zone di Bobbio, Valsassina e altre Comunità Montane. Le brochure di questi sentieri sono disponibili anche sul sito www.mountainfitness.org

Comune di Lecco – Piani d’Erna- Funivia Piani d’Erna- Percorso Test Piani d’ErnaComunità Montana Valle San Martino- Erve - Passo del Fo- Torre de Busi - Valcava Comunità Montana Lario Orientale- Rancio - San Martino - Piani dei Resinelli- Valmadrera - San TomasoComunità Montana Valsassina - Barzio - Pian di Bobbio- Introbio - Rif Madonna della NeveComunità Montana Valsassina - Monte Legnoncino

Come arrivare a Lecco in treno o automobile:da Milano SS 36da Bergamo SS 671 + SS 639 o SS 342da Sondrio SS 38 + SS 36da Como SS 342 + SS 639Giunti a Lecco seguire per Piani d’Erna

I consumi calorici sono calcolati ad andatura costante su soggetti di corporatura ed età media. In salita chi pesa di più consuma più calorie. Una persona di 85 kg, alla pendenza del 30% consuma circa il 20% in più di un soggetto di 70 kg. In discesa si consumano il 25-30% delle calorie di salita, da sommare al bilancio finale. I tempi di percorrenza e consumi calorici variano molto tra le categorie perché in piano, l’atleta corre e il “non allenato” cammina.

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Piani d’Erna, Mountain Fitness® TestAlla stazione di arrivo della funivia a quota 1330m, è stato predisposto un percorso per testare le vostre capacità o stato di allenamento. Su richiesta il percorso è percorribile con un cardiofrequenzimetro / altimetro che monitorerà la vostra prestazione, scaricabile poi su un computer del Centro Eco Fitness. Dalla funivia si segue in senso orario il Percorso Natura ad andatura costante (camminata o corsa) salendo in breve al “balcone” procedendo poi in leggera discesa nel bosco in direzione del Roccolo fino ai Piani (1220m). Qui si taglia a destra, si passa davanti al Rifugio Marchett e al prato, poi si imbocca una salita impegnativa a gradoni a sinistra della strada. Si prosegue su sentiero fino a 1320m dove si piega a destra (fontana) e in leggera discesa si raggiunge la Bocca d’Erna. Risalire lungo la strada fino a ritornare al Centro Eco Fitness. I vostri dati correlati ai tempi di percorrenza permetteranno di valutare la vostra prestazione, di avere indicazioni su come allenarsi e le frequenze cardiache da adottare. Sono 3,700 km con 155 m di dislivello in salita e discesa.

EcoSport & Mountain Fitness®

Piani d’Erna, Lecco

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TEMPI E CONSUMI CALORICIFunivia Piani Funivia Categoria Tempo Kcal Tempo Kcal*Non allenato 30’ 180 1h 10’ 380Trekker 20’ 150 40’ 400Atleta 15’ 125 30’ 350Best performance 10’ 100 20’ 300

Piazzale Funivia 603m - Rifugio Stoppani, 890mPiani d’Erna, 1330mDal parcheggio della funivia si scende seguendo il sentiero sul retro e poi si prosegue a destra su strada giungendo, dopo 500m con alcuni saliscendi, all’inizio del sentiero n.1 che si snoda a monte di un’azienda agricola salendo ripido nel bosco. Tenendo il percorso principale e tralasciando le deviazioni per la via ferrata e Campo di Boi, si raggiunge e si supera la frazione Costa (784m). Sempre sul n. 1 si giunge al Rifugio Stoppani (890m) - Ai non allenati che impiegano più di un’ora è consigliato di terminare qui la fase di salita. Il sentiero prosegue arrivando ad una fonte dove segue un tratto più piano fino ad un bivio (980m) dove ci sono due opzioni: a sinistra la deviazione più diretta, a destra il sentiero meno. Entrambi portano alla Bocca d’Erna (1291m). Dal colle si sale a sinistra lungo la strada e in breve si giunge all’arrivo della stazione della funivia dei Piani d’Erna. Dislivello totale +755m in circa 4,700 km.

TEMPI E CONSUMI CALORICI*

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DAL PIAZZALE FUNIVIA Tratto A: Rifugio Stoppani in oltre un’ora - non siete allenati. Riposatevi e bevete prima di tornare indietro lentamente. Avete consumato circa 300 kcal prevalentemente in grassi. Per affrontare percorsi più lunghi allenatevi con due-tre passeggiate di 30’ in salita durante la settimana. Tratto A + B: Arrivo Funivia in meno di 90’ - siete già sui tempi di un buon camminatore allenato. Avete consumato circa 800 kcal al 50% in zuccheri e grassi.

Test Mountain Fitness® in meno di 35’ - la vostra prestazione è elevata. Avete consumato circa 400 kcal con prevalenza di zuccheri. Con l’allenamento potete avvicinarvi al livello di un atleta di buon livello.

Percorso A+B: portare al seguito borraccia con bevande saline e fruttosio (atleti), cibi energetici nello zainetto (escursionisti) ed è consigliato l’uso dei bastoncini da sci.

LA VOSTRA PRESTAZIONE

AUTOTEST MOUNTAIN FITNESS®Sul sito www.mountainfitness.org è presente questa scheda di autovalutazione che potete compilare e inviare. Riceverete in risposta una valutazione della vostra performance.

(*) Per la discesa aggiungere dal 30% (atleti) al 50% (camminatori) del tempo impiegato in salita e il 25-30% dei consumi calorici.

Giro del Resegone trekkers, esperti ed atleti: dalla Bocca d’Erna, 1291m, si prosegue dritti sul segnavia n. 7 facendo il periplo verso Morterone e salendo poi al Monte Resegone (1875m) dalla via meno impegnativa. In vetta c’è il rifugio Azzoni. Sono 1.300m di salita: tempo di percorrenza per atleti fino a due ore; per trekker fino a tre ore con un consumo calorico di circa 1400 kcal. Partendo dall’arrivo della Funivia considerare circa il 50% del tempo impiegato sul percorso integrale.

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ANELLO ECORUNNING (A+B)Il percorso ecorunning segue il tracciato del Sentiero Natura: la sezione A è ideale alle scuole e famiglie e termina presso i piani a quota 1200m. La sezione B permette di completare il percorso. Scheda alla mano vi portiamo a prendere nota, fotografare e memorizzare tutti gli aspetti della flora, la fauna e anche gli elementi antropici presenti. La vostra prestazione cronometrica e la corretta compilazione della scheda ambientale danno il punteggio totale alla prova (vedi regolamento e scheda a quiz presso il Centro Eco Fitness).Sono 6,750km e 250m di dislivello. Tempo di percorrenza da 1h45’ a 2h30’. Consumo calorico: 900 kcal, (un pranzo medio).

(*) Stima su valori medi – con neve i tempi e i consumi aumentano dal 30% al 100% e oltre. Anche in mountain bike l’impegno aumenta dal 20 al 50% su pendenze oltre il 15%

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Numerose attività sportive, escursionistiche e salutistiche sono promosse nell’area dei Piani d’Erna.ECO CAMPUS: Campo Avventura con tre percorsi aerei tra gli alberi di vario livello è indirizzata a ragazzi, sportivi e famiglie che possono provare l’ebrezza degli sport eco dinamici in sicurezza e con l’aiuto di istruttori.PERCORSO MOUNTAIN BIKE: Salendo con la funivia si può scendere con prudenza e senza arrecare danno alla strada lungo diversi itinerari.SNOW TUBING: Con o senza neve si può provare l’emozione di una discesa in una pista artificiale anche su un gommone a tutta birra.TREKKING & VIE FERRATE: Per gli appassionati di escursioni e arrampicate oltre alla salita al Resegone sono disponibili diverse vie ferrate a cominciare dalla ferrata Piani d’Erna che sale a fianco della funivia.CUCINA TIPICA: nei rifugi dell’area si possono degustare i prodotti locali e le ricette tipiche.

“PARCO ECOSPORT” - ATTIVITÀ & SPORT ECODINAMICI

MOUNTAIN FITNESS® ACTIVITYWeekend e vacanze su misura possono essere organizzate in alberghi convenzionati e rifugi in diverse località montane con supporti per test salutistici e accompagnatori qualificati per neofiti, famiglie e ragazzi sui vari percorsi. www.mountainfitness.org vacanze hotel@mountainfitness.org

Cuore FC riposo FC max FC media Frequenzeusuali

Distanza/km Dislivello/m + Discesa/m - Zaino/kg:

Nome Quota min Quota max TempoSentiero: m m Ore/m

Riservato Categoria Status Kcal/hMountain Fitness®

Notes

Età Sesso Peso Altezza

Ple Funivia Rif Stoppani Piani d’ErnaCategoria Tempo Kcal Tempo KcalNon allenato 1h 390 2h 15’ 750Trekker 45’ 400 1h 30’ 780Atleta 30’ 420 1h 880Best performance 17’ 380 40’ 830

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