Il sale è la principale fonte di sodio,

un elemento che può avere effetti negativi sulla salute.

IL SALE: meglio poco!

Un consumo eccessivo di sodio, infatti, può :

- favorire l’istaurarsi dell’ipertensione arteriosa

- aumentare il rischio di malattie cardiovascolari

- aumentare il rischio di tumore allo stomaco

Le maggiori fonti di sodio della dieta sono rappresentate da

- prodotti trasformati e preparati al ristorante

- sale aggiunto in cucina o a tavola

- quello contenuto naturalmente negli alimenti (ad esempio acque, carne ecc)

Per poter effettuare le corrette scelte alimentari,

di seguito è riportata una tabella che suddivide gli alimenti nelle due categorie:

a basso contenuto in sodio (da preferire)

e ad alto contenuto in sodio (da evitare o consumare occasionalmente).

GRUPPI DI ALIMENTI

A BASSO

CONTENUTO DI

SODIO

AD ALTO

CONTENUTO DI

SODIO

CONDIMENTI Olii, erbe aromatiche, burro, panna,

strutto

Sale da cucina, dado da brodo, brodo di carne e verdura, brodo

vegetale, estratto di carne, margarina, lardo, gelatina alimentare,

burro di arachidi, ketchup, creme al formaggio, maionese, tamari

(salsa di soia), capperi

PASTA, PANE E

CEREALI

Pasta, riso, mais, semolino, avena,

cornflakes (fiocchi di mais), orzo,

pasta all’uovo, polenta

Pane (bianco, integrale, di soia, di segale, pan carrè), tortellini,

mais in scatola, fette biscottate, pane grattugiato, grissini,

crackers, salatini, pizza al pomodoro, pizza ripiena, rustici, snack

conditi o al formaggio, miso, pasta di olive

LEGUMI, ORTAGGI E

VERDURE

Legumi secchi, freschi o surgelati,

tutti i tipi di ortaggi e verdure

Legumi in scatola, verdure in scatola o sott’olio, patate fritte in

busta, minestre pronte

GRUPPI DI ALIMENTIA BASSO

CONTENUTO DI SODIO

AD ALTO

CONTENUTO DI SODIO

FRUTTA

Tutti i tipi di frutta fresca,

castagne, datteri, fichi secchi,

mandorle, nocciole, noci, pinoli,

uvetta

Arachidi tostate e salate, pistacchi tostati e salati , olive

conservate

DOLCI, ZUCCHERI,

DOLCIFICANTITUTTI NESSUNO

BEVANDEAcqua oligominerale, coca cola,

aranciata, bevande alcoliche,

superalcolici, caffè, latte di soia

Acqua minerale, cacao in polvere, orzo solubile o caffè

d’orzo

GRUPPI DI ALIMENTI A BASSO

CONTENUTO DI SODIO

AD ALTO

CONTENUTO DI SODIO

CARNI

FRESCHEPollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale,

agnello

Carne in scatola

CARNI

TRASFORMATE NESSUNA

Prosciutto cotto, o crudo, speck, bresaola,

insaccati, pancetta, patè, wurstel, coppa,

mortadella

PRODOTTI DELLA

PESCA

Pesce fresco Pesce in scatola e sott’olio, al naturale

(tonno, salmone, alici, ecc.), sotto sale,

affumicato, stoccafisso e baccalà

LATTE E DERIVATI Latte, yogurt Latte in polvere, latticini, formaggi stagionati

e spalmabili

UOVA Uova fresche

Per ridurre il contenuto di sodio nella dieta è opportuno:

Limitare il consumo di tutti gli alimenti ricchi in sodio, in particolare formaggi, salumi, alimenti

conservati sotto sale, dadi da brodo, salse da condimento già pronte (tipo ketchup), snack salati

(patatine in busta, arachidi salati, ecc).

Tra i prodotti trasformati prestare particolare attenzione al pane e ai prodotti da forno

(biscotti, cracker, grissini ecc) in quanto sono una fonte importante di sodio ed inoltre si

consumano quotidianamente e non in piccole quantità

Preferire i cibi freschi o surgelati piuttosto che gli alimenti in scatola

Limitare il sale utilizzato per cucinare e per condire. Per insaporire le varie pietanze

preferire l’utilizzo di spezie, erbe aromatiche, succo di limone ed aceto

Ridurre il consumo di pasti fuori casa

QUALI SONO GLI ALIMENTI RICCHI IN POTASSIO?

CONTRIBUISCONO A RIDURRE I VALORI DELLA PRESSIONE ARTERIOSA

FRUTTA SECCA Fichi secchi, Prugne secche, Mandorle, Arachidi

(attenzione alle calorie)

FRUTTA FRESCA Kiwi, Castagne fresche, Banane, Melone d’estate, Albicocche, Pesche, Nespole, Noci fresche

ORTAGGI E VERDURAPatate, Spinaci, Finocchi, Indivia, Cavolo, Carciofi, Broccoli, Pomodori

LEGUMI Fagioli secchi, Lenticchie, Ceci

Alcol: se si con moderazione

Tra le bevande alcoliche preferire quelle a basso tenore alcolico: vino e birraSi raccomanda di non superare un consumo di alcool pari a:

20 g al giorno nell’uomo 10 g al giorno nella donna

.Questa quantità corrisponde a non più di 2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 per la donna.

Alcol (g) CalorieVino (1 bicchiere 125 cc) 13 91Birra (1 lattina 330 cc ) 9 112Aperitivo alcolico (125 cc) 22 100Amaro (1 bicchierino 40 cc) 8 97Whisky o Grappa o Brandy (40 cc) 14 96

Alcol e calorie delle diverse bevande

Se si desidera consumare bevande alcoliche farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti.

Evitare il consumo di alcol se si è in sovrappeso o affetti da ipertrigliceridemia o ipertensione arteriosa.

Quale modello alimentare scegliere?

Dare una risposta a questa domanda è l’obiettivo finale del percorso effettuato finora.

Di seguito si riporta una tabella riassuntiva nella quale gli alimenti sono suddivisi in tre categorie:

- da preferire (il cui consumo non deve essere ridotto e talvolta si può anche incrementare)

- da assumere con moderazione (se utilizzati stabilmente in quantità eccessive potrebbero

costituire un pericolo per la salute)

- da limitare (il cui consumo va sensibilmente ridotto rispetto alla dieta abituale)

Tale tabella rappresenta una guida per una adeguata selezione

degli alimenti da utilizzare nella dieta.

Alimenti da preferire Alimenti da assumere con

moderazione

Alimenti da limitare

OLII E GRASSI Nessuno

olio d'oliva, olii di semi: girasole,

mais, arachidi, soia, margarine

spalmabili

burro, lardo, strutto, margarine (a

panetti), olii vegetali di origine non

conosciuta, olio di palma e olio di

cocco, maionese

PASTA, PANE

E CEREALI

Pasta, riso integrale,

riso parboiled, orzo,

gnocchi di patate,

fiocchi di cereali integrali

pane, cracker e fette biscottate

(meglio se integrali), farro, mais,

polenta, semolino,

fiocchi di cereali,

gnocchi di semola

riso brillato, cereali da colazione,

pane all'olio, pane condito, pizze,

pizze ripiene, focaccia, pan carré,

pasta all'uovo, pasta ripiena,

lasagne, tortellini, arancini

LEGUMI,

ORTAGGI E

VERDURE

legumi secchi o freschi,

ogni tipo di ortaggi e verdurapatate fritte crocchè, gateau

Alimenti da preferire Alimenti da assumere con

moderazione

Alimenti da limitare

FRUTTAmele, pere, arance,

nespole, fragole

tutti i tipi di frutta fresca,

spremute senza aggiunta di

zucchero e succhi senza aggiunta

di zucchero, olive, noci e nocciole

frutta sciroppata, disidratata,

frutta secca,

succhi di frutta zuccherati

DOLCI,

ZUCCHERI,

DOLCIFICANTI

aspartame,saccarinamacedonia di frutta, sorbetti,

granite, marmellata

zucchero, miele, caramelle,

cioccolata, gelati alla panna,

biscotti, cornetti, briosches,

creme, torte

BEVANDE acqua oligominerale caffè, tè, orzo senza zucchero,

vino, birra, bevande "light“

superalcolici,

bevande zuccherate

Alimenti da preferire Alimenti da assumere con

moderazione

Alimenti da limitare

CARNI FRESCHE

pollo e tacchino senza pelle e grasso,

coniglio, vitello, manzo e maiale solo

tagli magri

agnello, gallina

vitello, hamburger, frattaglie,

maiale e manzo tagli grassi,

pollo e tacchino con pelle,

salsicce

CARNI

TRASFORMATEnessuna

prosciutto crudo,

cotto e speck senza grasso,

bresaola, carne in scatola

mortadella, salame, pancetta,

wurstel, cotechino e zampone

PRODOTTI DELLA

PESCA

ogni tipo di pesce fresco e surgelato e

molluschi, tonno al naturale

acciughe, aringhe, sardine,

tonno sott'olio sgocciolatocrostacei

LATTE E DERIVATI

latte scremato e parzialmente scremato,

yogurt magro e parzialmente scremato,

fiocchi di formaggio magro

latticini, ricotta,

philadelphia light

formaggi, panna, besciamella,

mascarpone

UOVA albume d'uovo uovo intero

La Piramide alimentare di seguito riportata rappresenta la traduzione grafica di tutti i consigli dati

per seguire una corretta alimentazione.

Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati con

minore frequenza ed in piccole quantità e di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono

quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.

Snack dolci e salati: occasionalmente!

Carne bianca :

non più di 3 volte a settimana

Latte e yogurt magri:

1 -2 volte al giorno

Cereali (preferibilmente integrali, frutta e verdura: Ad ogni pasto

Pesce:

almeno 2-3 volte a settimana

Formaggi :

non più di 1 volta a settimana

Carne rossa:

non più di 1 volta a settimana

Uova :

non più di 1 volta a settimana

Legumi:

almeno 2-3 volte a settimana

Condimenti:con moderazione e

preferire sempre l’olio d’oliva

Con moderazione

LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI