CALENDARIO DEGLI ORTAGGI FRESCHIGENNAIO: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cavoli, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, insalata lattuga, porri, radicchio, spinaci, verza, zucca.FEBBRAIO: Bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, insalata indivia e lattuga, porri, radicchio, sedano, spinaci, verza, zucca.MARZO: Bieta, carciofi, carote, cicoria, cipolle, finocchi, insalata lattuga, porri, radicchio, ravanelli, sedano, spinaci, verza.APRILE: Asparagi, broccoli, carciofi, carote, cipolla, cicoria, fagiolini, fave, finocchi, insalata indivia e lattuga e scarola, piselli, porri, ravanelli, sedano, spinaci, verze, zucchine.MAGGIO: Asparagi, bietole, carciofi, carote, cipolla, cicoria catalogna, cavolfiore, cetrioli, fagioli, fagiolini, fave, finocchi, fiori di zucca, funghi, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, ravanelli, verze, zucchine.GIUGNO: Asparagi, barbabietole, bietole, carote, cipolla, cicoria catalogna, cetrioli, fagioli, fagiolini, fave, fiori di zucca, funghi, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, ravanelli, zucchine.LUGLIO: Barbabietole, bietole, carote, cipolla, cicoria catalogna, cetrioli, fagioli, fagiolini, fiori di zucca, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, zucchine.AGOSTO: Barbabietole, bietole, carote, cipolla, cicoria catalogna, cetrioli, fagioli, fagiolini, finocchi, fiori di zucca, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, sedano, spinaci, zucca, zucchine.SETTEMBRE: Bieta, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, insalate, melanzane, peperoni, pomodori, sedano, spinaci, zucca, zucchine.

OTTOBRE: Barbabietole, carote, cavolfiore, cicoria catalogna, cipolle, fagioli, funghi, melanzane, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucca.NOVEMBRE: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, fagioli, finocchi, fagiolini, funghi, insalata belga, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucca.DICEMBRE: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, funghi, insalata indivia, lattuga e scarola, radicchio, sedano, spinaci, zucca.

CALENDARIO DELLA FRUTTA FRESCAGENNAIO: Arance, banane, cachi, mandaranci, mandarini, mele, pere, pompelmi.FEBBRAIO: Arance, banane, mandarini, mele, pere, pompelmi.MARZO: Arance, banane, mele, pere, pompelmi. APRILE: Banane, mele, fragole, pere, pompelmi.MAGGIO: Banane, ciliegie, fragole, nespole, pere, pompelmi.GIUGNO: Albicocche, amarene, ciliegie, fichi, fragole, mele, nespole, pere, susine.LUGLIO: Albicocche, amarene, anguria, fichi, lamponi, mele, meloni, mirtilli, more, pere, pesche, susine.AGOSTO: Albicocche, anguria, fichi, lamponi, mele, meloni, mirtilli, more, pere, prugne, pesche, susine.SETTEMBRE: Fichi, mele, pere, pesche, prugne, susine, uva.OTTOBRE: Cachi, limoni, mandaranci, mele, pere, uva.NOVEMBRE: Ananas, arance, banane, cachi, mandaranci, mele, pere, pompelmi.DICEMBRE: Ananas, arance, banane, cachi, mandaranci, mandarini, mele, pere, pompelmi.

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Consigli alimentari ai ragazzi e alle ragazze che fanno sport

Se mangi benegiochi meglio

LE LINEE GUIDA per la popolazione italiana consigliano di mangiare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno (3 di frutta, per esempio a colazione e come spuntini, e 2 di verdura ai pasti principali).

DA CONSUMARE CON MODERAZIONE le bibite zuccherate, i succhi di frutta conservati e gli alimenti molto salati. Il dolce, meglio se casalingo, può essere mangiato 2-3 volte la settimana, preferibilmente a colazione o nello spuntino di metà mattina o nella merenda di metà pomeriggio.

I BAMBINI CHE FANNO SPORT sono in grado di soddisfare il 100% delle esigenze alimentari con una dieta equilibrata e senza bisogno di integratori, a eccezione di alcune condizioni mediche. È bene evitare di consumare elevate quantità di proteine a scapito dei carboidrati. Se il bambino ha carenze di ferro, calcio o vitamina D si possono prevedere integrazioni specifiche sotto consultazione medica.

Se possibile, è bene che il bambino raggiunga la scuola a piedi o in bici e che

pratichi giochi di movimento all’aperto, camminando o correndo. Fare uno sport

2-3 volte alla settimana è positivo ma non basta per definire uno stile di vita attivo.

Le linee guida internazionali consigliano la pratica di un’ora al giorno di attività

fisica moderata-vigorosa. Si suggerisce di non far restare il bambino davanti alla

tivù, al computer, agli smartphone o ai videogiochi per più di 2 ore al giorno.

UNO STILE DI VITA ATTIVO

È FONDAMENTALE!

LA CENA deve essere variata e proporre alimenti diversi da quelli che il bambino ha già mangiato a pranzo. Se i bambini pranzano nelle mense scolastiche, è utile consultarne i menù. Come il pranzo, anche la cena può essere costituita da un piatto unico oppure da più portate, riducendone le porzioni e aggiungendo verdura di stagione.

LA PRIMA COLAZIONE è il pasto più importante della giornata.

Bisogna sempre fare una colazione ricca e sostanziosa, per essere in forma sia in campo sia a scuola. Questo pasto è fondamentale perché fornisce ai bambini l’energia di cui hanno bisogno. La comunità scientifica è concorde nel sostenere che l’assenza della prima colazione può influenzare in maniera negativa le prestazioni sportive e scolastiche.

LO SPUNTINO DI METÀ MATTINA non dovrebbe mai essere saltato. Ha un’importanza diversa a seconda che l’allenamento si svolga a inizio o fine pomeriggio. Nel primo caso è fondamentale, nel secondo serve per distribuire meglio gli apporti energetici e nutrizionali.

Se l’allenamento è intorno alle ore 15: panino con prosciutto crudo magro oppure prosciutto cotto oppure marmellata oppure miele oppure nutella. Se l’allenamento è intorno alle ore 17: 1 frutto fresco di stagione oppure 1 yogurt da bere oppure 1 brick di latte e cioccolato.

LO SPUNTINO DOPO L’ALLENAMENTO deve contenere quantità sufficienti di liquidi e alimenti di facile digestione, costituiti prevalentemente da zuccheri semplici, evitando però il consumo di merendine e snack confezionati. È importante evitare una merenda troppo abbondante per non pregiudicare il fisiologico appetito a cena.

IL PRANZO deve apportare le giuste proporzioni dei principi alimentari. Può essere costituito da un piatto unico (per esempio pasta con sugo di carne, di pesce o legumi, spezzatino con patate, etc.), da una porzione di verdure di stagione e pane. Oppure è possibile consumare un pasto tradizionale costituito da un primo, un secondo con contorno e pane. È fondamentale variare la scelta degli alimenti, in base alle stagioni, e le preparazioni, limitando l’aggiunta di grassi da condimento, in particolare nelle cotture.

Il pranzo deve essere dosato in base all’intervallo che separa la sua fine dall’inizio dell’allenamento. Se l’intervallo è di 2 o più ore, come quando l’allenamento si svolge nel tardo pomeriggio, si può consumare un pasto completo, altrimenti è bene scegliere un primo piatto semplice con aggiunta di 1 frutto di stagione oppure di 1 pezzo di dolce, preferibilmente casalingo.

1 yogurt alla frutta da bere 1 brick di latte e cioccolato

Proposta Oppure

2007 WHO Reference

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Obesità

Sovrappeso

Normopeso

Sottopeso

Gravementesottopeso

INDICE DI MASSA CORPOREA Un parametro semplice da calcolare, per capire se il peso va bene

L’Indice di Massa Corporea (IMC) è un parametro che permette di ottenere una valutazione generale del peso corporeo. Mette in relazione il peso e l’altezza con una semplice formula matematica: il peso corporeo (espresso in kg) diviso per l’altezza al quadrato (in metri).

Esempio: se il peso è 52 kg e l’altezza 1,60 m, l’IMC è: 52/1,60 ² = 20,3 Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’Indice di Massa Corporea è raggruppabile nelle seguenti categorie:• Indice inferiore a 16: Gravemente sottopeso• Indice tra 16 e 18,5: Sottopeso• Indice tra 18,5 e 25: Regolare (peso forma)• Indice tra 25 e 30: Sovrappeso• Indice superiore a 30: Obesità

IMC per etàda 5 a 19 anni

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