86 settembre 2018 87 mese 2018

piacersi di più

in formafino a 100 anniIl movimento è la chiave per contrastare la senilità

e le patologie che porta con sé: la scienza ha dimostrato che non esiste un limite biologico per l’attività fisica

Fare attività fisica a 100 anni si può. Anzi, si deve. Per il pro-prio benessere psicofisico, so-prattutto in un Paese come l’I-talia, dove la popolazione anziana è in costante aumento (nel 2017 gli over 65 erano il

21,9% della popolazione totale, con gli over 80 al 6,8%, dati Istat). «L’inattività fisica è al quarto posto tra i principali fattori di rischio di malattie croniche, quali disturbi cardiaci, ictus, diabete e cancro, contribuendo a oltre tre milioni di morti evitabili ogni anno a li-vello mondiale», sottolinea Roberto Messi-na, presidente di Senior Italia-FederAnzia-ni. «Per questo è importante ricordare l’importanza dell’attività fisica per vivere a lungo e in salute». Che, ovviamente, non vuol dire dovere a tutti i costi imitare testi-monial eccezionali come Giuseppe Otta-viani, pluricampione e primatista mondia-le di atletica leggera master a 102 anni, o Walter Fagnani, 94enne runner che lo scor-so maggio ha tagliato per la 45esima volta su 46 edizioni il traguardo della durissima 100 km del Passatore (da Firenze a Faenza), per arrivare al «giovanissimo» - appena 75 anni - portiere di calcio Lamberto Boranga,

– Testo di Marika Tronchetti –

ex Fiorentina e Perugia in Serie A, tornato nella scorsa stagione tra i pali (con la Marot-tese, Terza Categoria marchigiana).

UNA PASSEGGIATA AL GIORNO TOGLIE IL MEDICO DI TORNOA volte basta anche una passeggiata al gior-no per levare il medico di torno e, in effetti, qualcosa, anzi qualcuno, si sta muovendo, nel vero senso della parola: dal 2014 al 2016 la percentuale di nonni che fanno sport è aumentata in tutte le fasce d’età (dal 10,1% al 13,2% tra i 65 e 74 anni, dal 3,9% al 4,9% dai 75 anni in su, secondo l’Istat) e dai dati dei Registri della Salute di Senior Italia-Fe-derAnziani emerge come su oltre 64mila intervistati il 38% abbia dichiarato di svol-gere attività fisica: la camminata di almeno mezz’ora al giorno e il ballo sono in cima alle preferenze.

STOP ALL’ORMONE DELL’INVECCHIAMENTOChe invecchiamento del nostro organismo ed esercizio fisico siano inversamente pro-porzionali è stato attestato anche dalla sco-perta dell’ormone FGF21, annunciata lo scorso gennaio dai ricercatori del Vimm

(Venetian Institute of Molecular Medicine) e dell’Università di Padova. Ormone che, secondo lo studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, viene prodotto dai muscoli degli anziani che conducono una vita se-dentaria e, quando i suoi livelli nel sangue restano alti per molto tempo, porta all’in-vecchiamento di pelle, fegato e intestino, alla perdita di neuroni e a un’infiammazio-ne generalizzata. Il famigerato FGF21, in-vece, registra quote più basse nelle persone che svolgono una regolare attività fisica, come dire: il movimento è la chiave per contrastare la senilità. Perché, tiene a sottolineare Federico Sche-na, direttore vicario del Dipartimento di neuroscienze, biomedicina e movimento dell’Università di Verona, «il fenomeno dell’invecchiamento, legato al passare del tempo, è diverso dall’essere anziani: tutti invecchiamo, ma diventiamo anziani quando subiamo un declino funzionale. Lo scopo della vita attiva e della sua compo-nente fondamentale, il movimento (senza sottovalutare il ruolo delle attività cogniti-ve e della nutrizione), consiste proprio nel ritardare il diventare anziani. Una fase, quest’ultima, che si è spostata in là nel tem-po al pari dell’attesa di vita: se mezzo seco-lo fa 60 anni era considerata un’età avanza-ta, oggi il limite in cui la riduzione funzionale delle capacità di una persona è importante è salita ai 70-75 anni. Tuttavia, se non si rimane attivi, si diventa anziani più rapidamente».

UN FRENO AD ALZHEIMER E OSTEOPOROSIDel resto i benefici psicofisici di una vita at-tiva sono da tempo ben conosciuti dalla scienza: «L’esercizio fisico a tutte le età», ri-assume Daniela Lucini, responsabile della sezione di medicina dell’esercizio e patolo-gie funzionali dell’ospedale Humanitas di Rozzano (Milano) e direttore della scuola di specializzazione in medicina dello sport ed esercizio fisico presso l’Università degli Studi di Milano, «rappresenta, in primis, uno strumento fondamentale di benessere e, poi, di prevenzione e gestione di un nu-

Walter Fagnani

94 anni

Il runner veronese lo scorso maggio ha tagliato per la 45esima volta su 46 edizioni il traguardo della durissima 110 km del Passatore (Firenze-Faenza) in 18 ore e 15 minuti.

Hidekichi Miyazaki

Atleti super longevi

108 anni

Il giapponese, un metro e 50 per 43 chili, è l’ultracentenario più veloce della Terra: nel 2005

ha stabilito il record sui 100 con 42 secondi e 22 centesimi.

Ha esordito in pista a 90 anni.

Giuseppe Ottaviani

102 anni

Il centenario marchigiano è pluriprimatista mondiale

in atletica leggera nelle categorie Master 95

e Master 100. Ha iniziato a gareggiare all’età di 70 anni.

Lamberto Boranga

75 anni

L’ex portiere di Fiorentina e Perugia, dopo essersi dato all’atletica, nella scorsa stagione calcistica è tornato tra i pali, nelle fila della Marottese (Terza Categoria).

123

rf (1

)

88 mese 2018 89 settembre 2018

mero enorme di condizioni cliniche, che vanno dalle patologie tradizionali - cardio-vascolari, metaboliche e oncologiche - fino alle condizioni psicofisiche che hanno un particolare interesse per il mondo degli an-ziani, in quanto hanno a che fare con l’indi-pendenza e la qualità della vita». Infatti, ricorda Schena, il movimento aiuta a ritardare ed eventualmente a meglio re-cuperare da malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson e i muscoli, in particolare, «da una parte garantiscono, mantenendole attive, la salute di ossa e arti-colazioni, dall’altra sono grandi produttori di sostanze regolatrici che nell’organismo favoriscono il dialogo tra i sistemi centrali (cuore, cervello, polmoni) con quelli perife-rici (ossa, muscoli stessi). Noi medici dicia-mo che ridanno la voce a un cervello e a un corpo che con l’invecchiamento tendono a diventare muti».

SENZA LIMITI DI ETÀ, MA SOTTO CONTROLLO E DOPO ATTENTA VALUTAZIONE MEDICAIn poche parole, il movimento è una com-ponente essenziale della vita fin dalla na-scita e, prosegue Schena, «è stato ampia-mente dimostrato da moltissime ricerche che non esiste un limite biologico all’attivi-tà fisica. Esistono limiti organizzativi (in età avanzate le precauzioni per un movimento controllato diventano maggiori) e di tipo-logia di esercizio proposto. Se a 100 anni si riesce ancora a camminare, si può anche fare ginnastica, ma questa dev’essere ade-guata». Fossero anche solo, specifica Da-niela Lucini, esercizi più vicini allo stretching per chi ha maggiori difficoltà motorie. Il passaggio dalla teoria alla pratica richie-de, ovviamente, tutta una serie di regole da rispettare non solo per garantirsi i benefici promessi, ma anche per evitare guai per la salute, a partire dall’affidarsi a medici e al-lenatori competenti per stilare un program-ma corretto in base agli obiettivi che si vo-gliono raggiungere, definendone intensità, durata, frequenza e progressione (soprat-tutto nel caso di anziani dal passato seden-tario). Non basta sottoporsi a un esame tan-to per avere il classico certificato di idoneità, ma serve uno specialista in medicina dell’e-sercizio che, dopo attenta valutazione an-che su rischi e controindicazioni, prescriva gli esercizi utili alla singola persona: «Per esempio», interviene la specialista di Hu-manitas, «per contrastare il diabete fare jog-ging potrebbe andare, ma, se la persona ha anche un’ernia al disco in regione lombare,

il correre può peggiorare le cose. È come dover prescrivere a un paziente allergico ai farmaci un antibiotico: bisogna trovarne uno che vada bene».

GLI OBIETTIVI: RESISTENZA, FORZA ED EQUILIBRIOLe componenti del movimento sono so-stanzialmente tre ed equivalgono agli obiettivi che si può prefiggere una persona over 65.

1La resistenza, cioè la capacità di com-piere un’attività motoria per un tem-po prolungato. «Agisce prevalente-

mente sul sistema cardiocircolatorio ma anche sul metabolismo», spiega il docente veronese, «per mantenere sano il cuore, non andare in affanno, avere una buona funzionalità cardiorespiratoria, allontana-re i rischi di obesità, alterazioni del profilo lipidico e colesterolo». «Un allenamento cardiorespiratorio», interviene Daniela Lu-cini, «ha anche benefici psicologici. Si tratta di attività come camminare, correre, nuota-re e andare in bicicletta».

2La forza, vale a dire l’efficienza mu-scolare nel breve termine. «La contra-zione istantanea dei muscoli a un’alta

intensità», prosegue Schena, «permette di sollevare pesi, in primo luogo quello del nostro corpo. Serve per alzarsi da seduti, salire le scale, prendere in braccio il nipoti-no... Con l’età tendiamo a perdere massa muscolare (sarcopenia), ma è necessario tenere efficiente il tessuto rimanente con at-tività di breve durata e di elevata intensità anche in età avanzata, purché fatti in modo controllato: esercizi a corpo libero, con i pesi in palestra, camminate in salita o in di-scesa».

piacersi di più

dopo i 60 anni è fondamentale per uomini e donne un’attività cardiovascolare per mantenere cuore e circolazione efficienti. Non devono mancare esercizi di decompressione delle articolazioni e

mobilità della colonna vertebrale per prevenire problematiche di artrosi e, in particolare per le donne, un lavoro di tonificazione con sovraccarico per prevenire l’osteoporosi. Ecco i suggerimenti di Silvia Pandolfi, national group exercise manager di Virgin Active.

● ATTIVITÀ CARDIOVASCOLARE Almeno tre volte alla settimana, fai una passeggiata a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti. Nel caso frequenti una palestra, puoi optare per la camminata in salita oppure la cyclette per 30 minuti. In alternativa, se ami la piscina, puoi fare 40 minuti di nuoto.

● ATTIVITÀ DI MOBILITÀ DELLA COLONNA Dalla posizione in quadrupedia, estendi e fletti la colonna dal sacro alla testa, inspirando mentre estendi la schiena ed espirando mentre contrai l’addome nella flessione della colonna, portando lo sguardo all’ombelico: fai due serie da 20 ripetizioni l’una.

● ONE LEG CIRCLE PER LA DECOMPRESSIONE DELL’ANCADalla posizione supina, piega una gamba appoggiando il piede a terra e distendi l’altra gamba verso il soffitto eseguendo 10 piccoli cerchi in senso orario e 10 in senso antiorario: fai due serie per gamba.

● TONIFICAZIONE DEGLI ARTI INFERIORI E SUPERIORISe vai in palestra, puoi utilizzare un carico di almeno 15 kg per petto e gambe; a casa puoi eseguire a corpo libero degli affondi tenendo una gamba sulla sedia (due serie da 20 ripetizioni per gamba); per gli arti superiori, sdraiati a terra, impugna pesi da 5/6 kg, parti con le braccia aperte e incrociale sul petto (due serie da 20 ripetizioni l’una).

Dopo i 60 allenati così

3La coordinazione neuromuscolare, cioè la capacità di governare i movi-menti attraverso l’attività del cervel-

lo. È determinante per l’equilibrio, l’esecu-zione dei movimenti complessi e il mantenimento delle capacità motorie della vita quotidiana, oltre a essere un modo per stimolare il cervello, il quale, puntualizza Schena, «lavora non solo quando si pensa, ma anche quando si agisce. È la cosiddetta intelligenza motoria, e anche questa si per-de se non la si stimola. Da essa dipendono la capacità di compiere azioni che garanti-scono l’autonomia personale (la capacità di continuare a vestirsi o svestirsi da soli, di farsi il nodo cravatta, di allacciarsi scarpe) e, soprattutto, l’equilibrio, per evitare ca-dute che spesso causano fratture poi nega-tive per le successive qualità e attesa stessa di vita».

NORDIC WALKING, UN’ATTIVITÀ SU MISURAIn generale, non esiste un’attività fisica che un anziano non possa praticare, «escluden-do quelle in cui esiste un rischio di sovrac-carico (i salti, per esempio). Tutta l’attività di movimento a corpo libero è vantaggio-sa», consiglia l’esperto di scienze motorie, «purché, come detto, sia condotta da una persona competente. L’attività motoria controllata (la ginnastica) e non finalizzata a ottenere un punteggio (sport) mantiene, infatti, la competenza motoria e stimola la contrazione muscolare». Il tai-chi, per esempio, è anche utile per l’equilibrio, il pi-

lates, invece, mantiene elastico il sistema muscolo-tendineo. «Disegnata per gli anziani e per chi è in sovrappeso appare, poi, la camminata con i bastoncini, il nordic walking», non ha dubbi Schena. «È un’attività aerobica che, però, richiede un certo impegno mu-scolare e, se eseguita correttamente, attiva la coordinazione. A parità di impegno metabolico, la fatica percepita è più bassa rispetto ad altre discipline». Il gioco delle bocce è un’ottima attività neuromotoria, ma anche lo sci non è vietato a chi è avanti con l’età: «Ovviamente è necessario pre-pararsi, con tutte le precauzioni del caso». E neppure fare i pesi in palestra è off li-mits, «a patto di capire che cosa s’intende per peso: spingere cinque chili con le gambe può essere una valida stimolazio-ne per un novantenne».

L’IMPORTANZA DELLO STRETCHINGMa anche nella vita quotidiana è possibile adottare qualche trucchetto, tipo fare una camminata tutte le volte che si può asso-ciandola a un’attività più intensa una o due volte a settimana, dal fare le scale alla bici-cletta, inserendo nel percorso qualche sali-ta per impegnare la pedalata (ok anche con la bici elettrica, ma solo se vista come aiuto per fare quello che non si riuscirebbe a fare da soli e non usata come motorino). Nel caso, poi, di qualche patologia cardiometa-bolica od oncologica, interviene Daniela Lucini, «si può puntare su un lavoro aero-bico-endurance come la camminata, il nuo-to o la cyclette in casa a un’intensità mode-rata (la camminata a passo veloce, per intenderci) o anche lieve (la passeggiata con il cagnolino) per almeno mezz’ora tutti i giorni». Da non dimenticarsi anche gli esercizi di stretching, per rilassare la mu-scolatura e migliorare i movimenti delle articolazioni.Fondamentale, concordano gli esperti, è, comunque, che il movimento sia regolare e continuativo, programmato e non svolto in maniera episodica o casuale. «È, inoltre, importante mantenere viva la curiosità per attività motorie o sportive mai praticate: appassionarsi a una disciplina nuova è uti-le dal punto di vista neuromotorio», con-clude Schena. «E anche svolgere il lavoro in gruppo, in un’età in cui la rete sociale tende ad assottigliarsi, favorisce le capacità co-gnitive e di programmazione». E se non si riesce a raggiungere l’obiettivo prefissato? «Vale la regola», risponde Daniela Lucini, «che va bene anche se faccio di meno, ma lo faccio con costanza».

piacersi di più

123

rf (3

)