Public Relations

Weststrasse 10

Casella postale

CH-3000 Berna 6

Telefono 031 359 57 28

Telefax 031 359 58 55

pr@swissmilk.ch

www.swissmilk.ch

Mangiare, bere,sentirsi benePiccola guida all’alimentazione sana

32

Mangiare meglio

Nella nostra società, il tema dell’alimenta-zione riveste un’importanza sempre mag-giore. Già da piccoli impariamo a ricono-scere ciò che è sano e ciò che è buono equeste esperienze determinano il nostrofuturo comportamento alimentare. Anche iritmi della nostra giornata, il consumare omeno i pasti in famiglia o situazioni partico-lari come lo stress sul lavoro, influenzanole nostre abitudini. In condizioni di stress,per esempio, il cibo diventa un fattoresecondario e si finisce col mangiare perstrada, alla fermata del bus o davanti allatelevisione. Ciò comporta il rischio di ali-mentarsi in modo sbilanciato o eccessivocon conseguenti problemi che vanno dal-l’obesità alla fiacchezza.

Restituite quindi al cibo l’importanza chegli spetta nutrendovi meglio. Ne guada-gnerete in salute e benessere.

In questo opuscolo trovate informazioniutili per integrare un’alimentazione sana,equilibrata e gustosa nella vita di ogni gior-no, sul lavoro, a scuola e a casa.

Buon appetito!

I Produttori Svizzeri di Latte PSL

Sommario

Mangiare sano è fondamentale 4

Mangiare meglio inizia dalla spesa 11

Latte e latticini 12

Niente paura dei grassi 16

La colazione: il pieno d’energia 20

«Fast casual» invece di «fast food» 22

La cena: un momento d’incontro 24

A mangiare sano si può imparare 29

Scientificamente provato 30

Domande e risposte 32

4

Mangiare sano è fondamentale

L’ uomo è ciò che mangia. Tutti mangiamopiù volte al giorno, per tutta la vita. Conun’aspettativa di vita di circa 80 anni, ciòcorrisponde più o meno a 85 000 pasti.Considerato che ogni pasto dura in mediatrenta minuti, noi europei trascorriamo atavola all’incirca cinque anni che sommatiai tempi di preparazione salgono facilmen-te a dieci e oltre. L’alimentazione è quindiun tema che merita un’attenzione partico-lare. Pasti bilanciati e uno stile di vita sano,infatti, danno un contributo fondamentaleal benessere e all’efficienza quotidiani.

La nostra cultura alimentare è determinataanche dall’ambiente in cui viviamo. Ognigiorno ci troviamo di fronte a generi ali-mentari in abbondanza e non abbiamo chel’imbarazzo della scelta. Ma gestire questalibertà non è sempre facile. Un valido aiutoper farlo in modo intelligente è la piramidealimentare che indica quali alimenti consu-mare e in quali quantità.

Mangiare sano è facile

La piramide alimentare è un utile strumen-to per tutti coloro che vogliono nutrirsi inmodo sano, ma senza troppi sacrifici. Essafornisce indicazioni chiare su cosa mangia-re, con quale frequenza e in che quantità:tanto dagli ultimi due livelli, moderatamen-te dai due livelli centrali, poco dai due livel-li superiori.

IInnddiiccaazziioonnii pprreecciissee ssuullllee qquuaannttiittàà ee ddiivveerrssee pprrooppoossttee ddii mmeennuu sseetttt ii--mmaannaallii ssuu:: wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//ppyyrraammiiddee ((ssoolloo iinn ffrraanncceessee ee tteeddeessccoo ))

@

6

iBBuurrrroo,, bbuurrrroo ppeerr aarrrroossttiirree,, oolliioo Da 2 a 3 cucchiai da tè (da 10 a 15 g) Scegliere il burro e l’olio di colza in quantograssi naturali di provenienza locale.Per arrostire utilizzare solo grassi resistenti allealte temperature come il burro per arrostire.

NNoocciiDa 1 a 2 cucchiai (da 20 a 30g)

iCCaarrnnee,, ppoollllaammee,, ppeessccee ee uuoovvaa1 porzione1 porzione equivale a un peso a crudo di 100-120 g o 2 uova.Preferire i prodotti svizzeri.Cucinare con pochi grassi.

iPPrrooddoottttii iinntteeggrraallii,, ppaattaattee,, lleegguummii3 porzioniSu 3 porzioni sceglierne 2 di prodotti integrali. 1 porzione equivale a circa 1 manciata in formacucinata.Mangiare legumi una volta alla settimana.Cucinare con pochi grassi.

iBBeevvaannddeeDa 1,5 a 2 litriPreferire le bevande non zuccherate: acqua,acqua minerale, tisane di erbe, fiori e frutta.

i

iLLaa ttttee ee llaattttiicciinnii3 porzioni1 porzione equivale a 2 dl di latte o latticello,180 g di yogurt, 40 g di formaggio a pasta dura,60 g di formaggio a pasta molle o 200 g di formaggio fresco (p.es. quark o cottage cheese).Scegliere latte intero e latticini interi, i soli in grado di fornire tutti i componenti pregiati del latte.

iFFrruuttttaa,, vveerrdduurraa ee iinnssaallaattaa5 porzioni1 porzione equivale ad almeno 120 g o a 1 manciata. Preferire prodotti locali di stagione.Preparare preservando le sostanze nutritive.

ZZuucccchheerroo,, ddoollccii,, ttoorrttee,, cciibbii ffrriitttt ii ,,bbeevvaannddee zzuucccchheerraattee,, ccaaffffèè,, ttèè,, aallccoollUna piccola porzione per togliersi lo sfizioConsumare con moderazione bevande zuccherate, caffè, tè nero/verde e alcol.

8

Bere tanto e spesso

Alla base della piramide troviamo i liquidi:ogni giorno bisogna bere da 1,5 a 2 litri. Lamancanza di liquidi provoca difficoltà diconcentrazione, cali di rendimento, mal ditesta e stanchezza. Per dissetarsi, privile-giare acqua, tisane di erbe, tè alla frutta esucco di mela diluito.

Mangiare dal basso verso l’alto, con verdura, frutta e prodotti integrali Frutta, verdura, prodotti integrali, patate elegumi rappresentano la base di un’ali-mentazione sana. Ricchi di carboidrati,questi cibi sono una fonte di energia idealeper muscoli e materia grigia. La frutta e laverdura forniscono fibre alimentari, vitami-na C e diversi minerali, come pure gli aro-mi e i coloranti (sostanze vegetali secon-darie) indispensabili alla nostra salute. Lepatate, i legumi e i prodotti a base di cerea-li contengono proteine pregiate, diversevitamine, minerali e fibre alimentari. Lefibre sono contenute soprattutto negli stra-ti più esterni dei chicchi dei cereali. Duevolte su tre è quindi opportuno scegliereprodotti integrali.

Le proteine: indispensabili

Carne, pollame, pesce e uova fornisconoal corpo preziose proteine, ferro, iodio evitamine del gruppo B e dovrebbero quindirientrare regolarmente nel nostro menu.Anche latte e latticini sono un’ottima fontedi proteine.

Tre è il numero perfetto

Latte e latticini sono la miglior fonte di cal-cio in assoluto. Oltre a essere l’elementocostitutivo più importante di ossa e denti, ilcalcio riduce anche la formazione di grassoe favorisce la lipolisi. 3 porzioni di latte elatticini – ad esempio 1 bicchiere di latte, 1 vasetto di yogurt e 1 pezzo di formaggio –coprono il fabbisogno giornaliero di calcio.

Grassi: quanto basta

A interferire con un’alimentazione sananon è certo il burro spalmato sul pane, mapiuttosto i grassi nascosti nel fast food, neiprodotti da forno, nei dolci, nelle salse enegli insaccati.I grassi naturali sono sani: burro, burro perarrostire e olio di colza come pure un paiodi gherigli di noce al giorno forniscono igrassi di cui l’organismo ha bisogno.

Il puntino sulla i

Diciamolo una volta per tutte: rinunciare ai dolci non è necessario. E nemmeno apatatine, cibi fritti, birra, vino, bibite a basedi cola e salsicce alla griglia, tutti alimentiche trovano spazio all’interno di un’ali-mentazione sana. Invece di adottare critericome «permesso» e «proibito», sarebbemeglio fare attenzione al «quanto» e a«quante volte». A patto di consumarli conmoderazione, i cibi di cui sopra possonoessere inclusi nella nostra dieta.

CCoonnssiiggllii ppeerr mmaannggiiaarree bbeennee

EEqquuiilliibbrriioo:: includete alimenti di tutti i livelli della piramide facendovi ispirare dall’offerta stagionale.

MMooddeerraazziioonnee:: mangiate solo finché avete fame e smettete non appena vi sentite sazi. Cercate di non compensare con il cibo frustrazioni, stress o noia.

PPiiaacceerree:: mangiate con calma e in un ambiente gradevole.

VVaarriieettàà:: scegliete alimenti di base indigeni e di stagione.

i

9

11

Mangiare meglio inizia dalla spesa

Mangiare in maniera equilibrata è buono e fa bene. Ed è anche facile: bastanoun’idea, gli ingredienti giusti e un briciolodi creatività. Quando fate la spesa sceglie-te sempre prodotti freschi e di stagione:comprerete automaticamente anche gustoe salute. I pomodori, ad esempio, sono piùbuoni d’estate. Inoltre, poiché sono raccoltimaturi e hanno compiuto un breve tragittodal campo al banco, contengono più vita-mine e sostanze nutritive.

I generi alimentari svizzeri: buoni dentro

Più breve il trasporto, più freschi e nutrientigli alimenti. La frutta e le verdure locali nondevono compiere lunghi tragitti e manten-gono quindi inalterato il loro tenore vita-minico. Di tanto in tanto si sente dire chela frutta e la verdura svizzere contengonomeno vitamine rispetto al passato e chequindi non sono più in grado di garantirneun apporto sufficiente. Ciò non corrispon-de a realtà: l’Istituto Federale di Ricerca diWädenswil ha analizzato le sette principaliverdure e le cinque principali varietà di frutta indigene per verificarne il contenutodi minerali e vitamine. Risultato: la frutta ela verdura di casa nostra sono oggi altret-tanto nutrienti che in passato.

SSUUIISSSSEE GGAARRAANNTTIIEE

Al fine di garantire chiarezza e trasparenza, nel 2004 gli agricoltori elveticihanno lanciato il marchio di origine SUISSE GARANTIE. Gli articoli che lo esibiscono sono prodotti e lavorati in Svizzera senza vegetali né animali genetica-mente modificati e provengono da aziende che operano nel rispetto dell’ambiente.Gli alimenti sono sottoposti a severi controlli lungo l’intera catena produttiva. Laprossima volta che fate la spesa, occhio al marchio crociato SUISSE GARANTIE!

i

LLaasscciiaattee cchhee llaa ssttaaggiioonnee sscceellggaa ppeerr vvooii:: llee ttaabbeellllee ccoonn llaa ffrruuttttaa ee llaa vveerrdduurraa ddii ssttaaggiioonnee ssii ttrroovvaannoo ssuu wwwwww..lleemmeennuu..cchh//rreecceetttteess ((ssoolloo iinnffrraanncceessee ee tteeddeessccoo))..

@

10

12

Latte e latticini: il benessere in tre porzioni

Tre è il numero perfetto. Un principio chevale anche per il latte: tre porzioni di latte elatticini coprono due terzi del fabbisognogiornaliero di calcio. Questi prodotti sonoun vero e proprio concentrato di calcio, tral’altro altamente assimilabile e facilmenteimmagazzinabile nelle ossa grazie al lorocontenuto di vitamina D. Le migliori fonti di vitamina D sono il latteintero, lo yogurt e il formaggio di latte intero e il burro. Anche stare all’aria apertaè importante: alla luce del sole, infatti, lanostra pelle produce vitamina D. Un’ali-mentazione sana e ricca di calcio abbinataal moto all’aperto costituisce la base delnostro benessere.

Tre porzioni per mantenere la linea

Oltre al calcio, latte e latticini fornisconoanche proteine pregiate, sia l’uno che lealtre particolarmente importanti per man-tenere la linea. Studi recenti dimostranoche, indipendentemente dal tenore digrassi, latte e latticini sono in grado di favo-rire la perdita di peso: un elevato apportodi calcio, ad esempio, riduce la formazionedi grasso, ne favorisce la metabolizzazionee contribuisce alla formazione di massamagra come muscoli e tessuti connettivi.Inoltre, questo minerale lega nell’intestinouna certa quantità di grassi che invece diessere assimilata viene eliminata senzafornire energia (calorie). Mangiando più latte e latticini, ossia più calcio e proteine,è più facile restare in forma.

CCoonnssiiggllii ppeerr sscceegglliieerree bbeennee

Tre volte al giorno: latte e latticini sono veri toccasana, sia come spuntino checome pasto principale.

i

13

15

Tre porzioni per ossa sane e forti

Il fabbisogno giornaliero di calcio di unadulto è pari a 1000 mg. Tre porzioni di latte e latticini – ad esempio 2 dl di latte, 1 yogurt e 40 g di formaggio – ne assicura-no i due terzi. Il resto può essere copertocon verdure (cavoli, porri, finocchi), legumie acqua minerale ricca di calcio. Ciò garan-tisce alle ossa un apporto sufficiente diquesto prezioso minerale, indispensabileper giovani e anziani, uomini e donne, intutte le fasi della vita.

Tre porzioni per una pressionein piena regola

L’ipertensione è un disturbo molto diffusonei paesi industrializzati dovuto principal-mente alla scarsità di moto, al sovrappeso ea un’alimentazione sbilanciata. Studi recentihanno dimostrato che un apporto ottimaledi calcio ha effetti benefici sulla pressionesanguigna e che il calcio alimentare è piùefficace di quello degli integratori. Uno stiledi vita sano che comprenda moto, un’ali-mentazione corretta e relax a sufficienzacompleta una buona prevenzione.

Che cosa fare se il latte dà problemi?

Il latte è indubbiamente un alimento im-portante. Ma il lattosio in esso contenutopuò provocare disturbi: ca. il 17% dellapopolazione svizzera non lo tollera a cau-sa della carenza dell’enzima preposto allasua digestione. Sintomi classici di questodisagio sono flatulenza, diarrea o crampiaddominali.

Ma anche chi soffre di questa intolleranzanon deve necessariamente rinunciare alatte e latticini: molti prodotti, infatti, con-tengono poco lattosio o non ne contengo-no affatto.

14

CCoonnssiiggllii ppeerr sscceegglliieerree bbeennee iinn ccaassoo ddii iinnttoolllleerraannzzaa aall llaattttoossiioo

La maggior parte dei formaggi è ben tollerata: quelli a pasta dura ed extraduranon contengono più lattosio e possono essere consumati senza problemi.

I formaggi a pasta semidura e a pasta molle contengono tracce di lattosio, masono generalmente ben tollerati, così come lo yogurt.

I grandi distributori e alcuni negozi vendono latte e yogurt senza lattosio.

La panna e il burro contengono poco lattosio e sono piuttosto ben tollerati a condizione di consumarli in quantità modeste.

Ognuno reagisce in modo diverso: ecco perché è opportuno stabilire individual-mente le quantità tollerate.

i

PPeerr uulltteerriioorrii iinnffoorrmmaazziioonnii ssuullll’’iinnttoolllleerraannzzaa aall llaattttoossiioo:: ww ww ww..sswwiissssmmiillkk..cchh//iinnttoolleerraanncceeaauullaaccttoossee ((ssoolloo iinn ffrraanncceessee ee tteeddeessccoo))..

@

1716

Niente paura dei grassi

I grassi danno energia, svolgono importan-ti funzioni anaboliche e protettive e ci rifor-niscono di vitamine liposolubili. Mangiaresenza grassi, quindi, non equivale neces-sariamente a mangiare sano. Al contrario:una dieta che limiti rigidamente i grassinon fa bene. È molto meglio mangiare conpiacere, scegliendo i grassi da consumarecon cognizione di causa. All’interno dellapiramide alimentare su cui ci si basa attual-mente, grassi come burro, oli vegetali enoci hanno la loro importanza.

Tutto dipende dalla qualità

Gli alimenti sani come latte, latticini, frutta,verdura, prodotti a base di cereali, carne egrassi pregiati come il burro e l’olio di colzariforniscono il corpo di tutti gli elementinutritivi di cui ha bisogno. Ma attenzione ai grassi nascosti contenuti negli alimentilavorati: snack fritti, pietanze e sughipronti, prodotti da forno e dolci fornisconosoprattutto energia e praticamente nessunacido grasso essenziale. Vale quindi lapena di leggere con attenzione le informa-zioni nutrizionali sull’etichetta.

I grassi giusti per ogni esigenza

La scelta dei grassi va fatta in funzione dell’uso previsto. I grassi e gli oli, se scal-dati a lungo, si modificano con reazionichimiche che possono creare sostanzeindesiderate e persino dannose per lasalute. Al fine di evitare tali reazioni, èopportuno cucinare con grassi che con-tengono soprattutto acidi grassi saturi, piùstabili alle alte temperature.

CCoonnssiiggllii ppeerr sscceegglliieerree bbeennee

PPeerr llaa ccuucciinnaa ccaallddaa:: bbuurrrroo ee ccrreemmaa ppeerr aarrrroossttiirreeIl burro e la crema per arrostire sono stabili al calore e perciò particolarmenteadatti per arrostire e stufare. Prodotti con materie prime naturali e genuine non contengono ingredienti estranei al latte.

PPeerr llaa ccuucciinnaa ffrreeddddaa ee ccaallddaa:: bbuurrrrooIl burro è un prodotto naturale ricavato dalla panna del latte, ideale per pietanze calde e fredde. È ottimo da spalmare sul pane come anche per cuocere al forno e condire.

PPeerr ll’’iinnssaallaattaa:: oolliioo ddii ccoollzzaaGrazie alla composizione dei suoi acidi grassi, l’olio di colza è uno degli oli più pregiati ed è ideale per condire l’insalata.

i

«Un buon pranzoè un balsamo per l’anima»

2120

La colazione: il pieno d’energia

Mangiare nel modo giusto è una premes-sa importante per cominciare la giornata inpiena forma. Anche se al mattino ciascunoha il suo metodo personale di «ricaricare le batterie», da chi fa colazione subito a chifa lo spuntino delle nove, per tutti però valela stessa legge: al mattino le riserve ener-getiche sono esaurite e il corpo ha bisognodi una «ricarica» per affrontare al meglio lagiornata. Se questa viene a mancare, con-centrazione e rendimento ne risentono fortemente.

La varietà: una gran buona abitudine

Una prima colazione sana include prodottiintegrali (pane o müesli), latte o latticini efrutta. Chi ama il dolce può scegliere unbirchermüesli, chi preferisce il salato, paneformaggio e frutta. Al mattino presto – appena alzati o un po’più tardi – è fondamentale rifornire il corpodi energia. Chi appena alzato è inappeten-te, può optare per una leggera bevanda al latte e mangiare qualcosa di sostanziosoa metà mattina.

Per i tradizionalisti

1 tazza di latte, eventualmente aromatiz-zato, 1 panino alle noci o integrale, burro,marmellata o miele.

Per i fans del müesli

Tè alle erbe, 1–2 cucchiai di fiocchi, 1 va-setto di yogurt o di latte acido, 150–200 g difrutta di stagione o frutti di bosco.

Per i più pigri

1 latte macchiato o 1 milk shake.

Sosta ai box: merenda di metàmattina e pomeridiana

Nessuno può essere attivo ininterrotta-mente. A casa, a scuola o sul lavoro, fareuna breve pausa all’aria fresca e bere emangiare qualcosa fa bene al corpo e alla mente. Scegliete le vostre merendesecondo l’attività che svolgete: chi siede inufficio per ore sceglierà un frutto, chi svol-ge un’attività fisica un panino integrale conun po’ di formaggio e verdura.

CCoonnssiiggllii ppeerr sscceegglliieerree bbeennee

Ingredienti pregiati per una colazione sana e leggera:

Burro: al naturale, addolcito con cannella o condito con spezie ed erbette. Chi va di fretta può togliere il burro dal frigorifero prima di fare la doccia.

Lo yogurt o il quark combinati con frutti di bosco freschi o surgelati sono unaprima colazione ricca di vitamine e minerali.

Meglio i fiocchi ai 7 cereali che i Choco Pops. Scegliete con attenzione anche il müesli.

Latte con Ovomaltine o cacao: la ricarica ideale quando si ha fretta.

I panini integrali forniscono importanti fibre alimentari e saziano più a lungo.

i

2322 2322

«Fast casual» invece di «fast food»

«Fast casual» vuol dire mangiare sano eveloce. E non si tratta di una contraddi-zione. La cultura dello spuntino è vecchiacome l’uomo. Chi vuole consumare unpasto rapido, però, deve fare attenzionealla composizione: latticini, frutta, verdura,insalata e prodotti integrali costituiscono la base per il nuovo, sano menu «fastcasual».

Pasti-lampo sani e leggeri

– Insalata di carote con uvetta, pezzetti di Sbrinz, pane vallesano alle noci, mela

– Striscioline di finocchio o barchette dicicoria con ciliegie di mozzarella, panedi segale, frutta

– Panino integrale imbottito con formag-gio e bastoncini di verdure, frutta

– Pane alla frutta con Blanc battu e frutta – Minestra con pezzetti di feta, pane

rustico, pere e un po’ di noci– Latticello con frutta secca e noci

CCoonnssiiggllii ppeerr cchhii mmaannggiiaa iinn uuffff iicciioo

Con la pasta avanzata la sera prima unita a verdure e un alimento proteico otterrete una gustosa insalata per il pranzo.

Frutta di stagione, un po’ di noci e latticello sono un ottimo pasto da consumarequando il tempo è poco.

Tenete sempre noci e frutta secca a portata di mano: garantiscono una glicemiastabile e un ottimo rendimento.

Anche se avete mille cose da fare, concedetevi un intervallo all’aria aperta.Dopo una pausa lontani dalla scrivania e dal computer si riprende a lavoraremeglio.

i

CCoonnssiiggllii ppeerr cchhii mmaannggiiaa aall rriissttoorraannttee

Se c’è il buffet, la scelta d’obbligo sarebbe una generosa porzione di verdure o insalata accompagnata da cereali integrali e un alimento ricco di proteine.

Evitate di scegliere tutti i giorni alimenti grassi come patatine fritte, fettina impanata, bastoncini di pesce o salsicce, ma concedeteveli pure di tanto in tanto per variare un po’.

Anche per il dessert vale la regola: i dolci non sono proibiti. Preferite dessert a base di frutta, tutti gli altri consumateli con moderazione.

i

CCoonnssiiggllii ppeerr cchhii mmaannggiiaa ppaanniinnii

Privilegiate il pane integrale.

Imbottite il panino con affettati magri, formaggio a pasta dura o quark.

Il panino è anche il compagno ideale delle insalate e delle verdure crude.

Per dessert gustate un frutto di stagione.

iCCoonnssiiggllii ppeerr cchhii sscceegglliiee iill ttaakkee--aawwaayy

Scegliete cibi facilmente digeribili, ad esempio birchermüesli senza panna, insalate, panini leggeri, oppure componete il pranzo tipo «puzzle» (panino integrale, frutta, yogurt).

Ecco una serie di abbinamenti per un pasto equilibrato: un panino con frutta o verdura fresche, una torta di verdure con frutta, un’insalata con un panino integrale, una minestra con pane e yogurt, un hamburger con frutta, verdure o insalata.

i

24

La cena: un momento d’incontro

Per molte persone la cena è il pasto prin-cipale della giornata. Si desidera mangiarecon la famiglia, rilassarsi e raccontare cos’èsuccesso sul lavoro, a scuola o a casa. Inpochi hanno voglia di stare a lungo ai for-nelli, e in fondo per cucinare sano non cen’è bisogno. Una cena leggera e nutrientepuò essere composta di pochi elementi:basta un minimo di pianificazione per rie-quilibrare con cibi semplici, gustosi e leg-geri il deficit nutrizionale creatosi durante ilgiorno. Ben presentato e gustato in un’at-mosfera piacevole, un pasto equilibrato fornisce tutto il necessario per il relax e larigenerazione serali.

Cene sane e leggere

– Baked potatoes con panna acida e insalata di verdure

– Yogurt con frutta fresca, panini integralie burro

– Piatto di insalata con cottage cheese epane integrale

– Pasta integrale con un sugo alle verduree Sbrinz

– Pasta integrale con fettine di manzo e ratatouille

25

CCoonnssiiggllii ppeerr sscceegglliieerree bbeennee

Tenere nella credenza una scorta di alimenti di base come farina, pasta integrale, cereali, legumi e pelati.

Verdura, frutta, frutti di bosco, pane, pasta fresca, carne, Gruyère o Sbrinz grattugiati e burro si possono surgelare senza problemi.

Tenere in frigorifero latte e latticini a sufficienza.

È più semplice fare la spesa con una lista in tasca e un’idea dei menu in testa.La spesa online e i servizi di consegna a domicilio sono un prezioso aiuto perchi ha una vita piena d’impegni.

i

«Il piacere della tavolaè di tutte le età»

29

A mangiare sano si può imparare

Per nutrirsi in modo sano basta poco: avere qualche nozione di alimentazione eseguire un paio di regole. Anche il deside-rio di stare bene e di sentirsi in forma è unottimo stimolo per curare il proprio mododi mangiare. Spesso le nostre abitudini alimentari si sono consolidate negli anni ea prima vista è difficile modificarle. Ma nonbisogna cambiare tutto in una volta: chi si pone traguardi precisi e verificabili ha più probabilità di successo. Ecco perché èimportante fermarsi un momento a riflette-re sui propri obiettivi.

Saper ascoltare i segnali del corpo

Mentre da bambini reagiamo ai segnalifisiologici di fame, sazietà e sete, col pas-sare degli anni reagiamo sempre di più agli stimoli esterni: a stuzzicare il nostroappetito possono essere una confezioneattraente, la vista di un dolce o un determi-nato profumo. Affinché questi stimoli nonabbiano il sopravvento è importante impa-rare a dare più ascolto ai segnali che ci dà il nostro corpo.

Di tanto in tanto, quindi, ponetevi questedomande:– Ho fame oppure è solo golosità?– Sono sazio?– Mangio molto velocemente?– Mangio in modo diverso quando sono

triste o sotto stress?

A piccoli passi fino al traguardo

Chi ha intenzione di cambiare qualcosa puòcominciare con l’annotare i propri obiettivi.Ad esempio:– Ogni giorno voglio bere 1,5 l.– Ogni giorno voglio mangiare due

porzioni di frutta anziché una.– Ogni giorno voglio mangiare tre

porzioni di latte e latticini.– Voglio mangiare più prodotti integrali.– Ecc.

28

PPrrooiibbiirrssii ddeell ttuuttttoo ddii mmaannggiiaarree qquuaallccoossaa nnoonn hhaa aallccuunn sseennssoo.. MMoollttooppiiùù iinntteelllliiggeennttee ee mmoottiivvaannttee èè iinnvveeccee iill ccoonnttrroolllloo ddeeii pprroopprrii oobbiieettttiivvii..SSuu wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh ttrroovvaattee uulltteerriioorrii iinnffoorrmmaazziioonnii iinn tteemmaa ddii nnuuttrrii--zziioonnee ((ssoolloo iinn ffrraanncceessee ee tteeddeessccoo))..

@

3130

Scientificamente provato

Latte e burro proteggono i bambini dall’asma

Alcuni ricercatori olandesi hanno studiatole abitudini alimentari di 3000 bambini didue anni e hanno riscontrato che i piccolinutriti regolarmente con latte intero e bur-ro hanno sviluppato l’asma meno frequen-temente rispetto a quelli che non hannoconsumato latte e latticini.Anche il pane di segale sembra esseresano per i bambini, ma solo se mangiatocon il burro. La margarina, invece, non pos-siede alcun effetto protettivo.

Il moto fortifica le ossa

Chi pratica moto con regolarità contri-buisce in modo determinante al propriobenessere. Il movimento aiuta a ridurre gliormoni dello stress, a mantenere il pesoforma ed è uno dei principali fattori di pro-tezione contro il deterioramento precocedelle ossa. Chi non assume calcio a suffi-cienza e si muove poco danneggia le pro-prie ossa. Lo stesso vale per chi praticaregimi alimentari eccessivamente rigidi: lediete troppo severe possono favorire lariduzione della massa ossea perché spes-so, chi vuole dimagrire, elimina dal menulatte e latticini privandosi così del calcio.

I bambini e il latte intero: ossasane e una crescita migliore

Che il latte è sano, lo sanno anche i bambi-ni. Alcuni ricercatori neozelandesi lo hannodimostrato con una nuova serie di esperi-menti. Dai loro studi risulta che i bambiniche bevono latte subiscono il 50% in menodi fratture ossee rispetto ai coetanei chenon ne consumano. Inoltre, i bambini cre-sciuti senza latte hanno una densità ossearidotta. Infine, i bambini che dopo lo svez-zamento non hanno consumato latte vacci-no sono risultati cinque-sei centimetri piùbassi degli altri e spesso anche in sovrap-peso.

3332

Domande e risposte

È vero che in Asia non esistel’osteoporosi?

No. Ormai anche in Asia l’osteoporosi stadiventando un problema. Questa malattiaè infatti legata all’età e allo stile di vita. Stu-di condotti su donne cinesi e taiwanesi dietà avanzata dimostrano che in questafascia di popolazione si riscontra spessouno spessore osseo particolarmente scar-so. Quindi, anche in Asia, più crescerà l’etàmedia della popolazione, più aumenterà ilnumero di malati di osteoporosi.

Devo rinunciare al burro a causadel suo contenuto di colesterolo?

No. Come ogni altro prodotto animale, ilburro contiene colesterolo. Però il coleste-rolo non è un veleno, ma una sostanza diimportanza vitale, una componente dellecellule senza la quale non funziona niente,né cuore, né cervello, né nervi. Inoltre èprovato che il colesterolo contenuto nelcibo influisce solo in minima parte sul tas-so di colesterolo nel sangue. Ad esempio,10 g di burro contengono 24 milligrammi dicolesterolo, di cui il corpo assimila solo lametà. Considerato che l’assunzione gior-naliera raccomandata è di circa 300 milli-grammi, si tratta di una quantità trascura-bile. Inoltre, studi scientifici hanno dimo-strato che gli acidi grassi a catena breve emedia presenti nel burro non influenzano ilmetabolismo del colesterolo.

Rimanete quindi serenamente fedeli albuon vecchio pane e burro e non fatevirovinare l’appetito dalle tante discussioniin merito.

La margarina contiene menocalorie del burro?

No. Burro e margarina contengono in prati-ca la stessa quantità di calorie. Entrambi iprodotti sono composti principalmente digrassi e 1 grammo di grassi – indipenden-temente dall’origine vegetale o animale –fornisce 9,3 kcal. Per la precisione, 10 g dimargarina contengono 72,3 kcal; la stessaquantità di burro 72,9 kcal. La differenza ètalmente esigua che utilizzare margarina alposto del burro non aiuta a ridurre l’appor-to di calorie.Inoltre, chi sceglie il burro, sceglie un pro-dotto naturale. Perché contrariamente allamargarina, il burro non contiene elementiestranei al latte come emulsionanti, stabi-lizzatori, coloranti o aromi. In più, il burro èuna scelta ragionevole anche sotto l’aspet-to ecologico perché è prodotto con purapanna, non richiede lavorazioni elaboratené subisce lunghi trasporti – al contrariodella maggior parte dei grassi vegetali edelle margarine, fatti con materie primeprovenienti da tutto il mondo e sottoposti a processi di produzione complessi edispendiosi dal punto di vista energetico,nonché a lunghi trasporti che gravano sul-l’ambiente.

Solo i grassi vegetali sono sani?

No. È opinione diffusa che solo i grassivegetali siano sani perché contengonosoprattutto acidi grassi insaturi. Ma l’equa-zione «vegetale = sano» in realtà è sbaglia-ta. Tutti i grassi alimentari sono compostida una miscela di acidi grassi saturi e insa-turi. Un esempio: di tutti i grassi alimentarisono proprio quelli generalmente utilizzatinei prodotti pronti (cocco o palma) a conte-nere la massima quantità di acidi grassisaturi a dispetto della provenienza vegeta-le. Altrettanto erroneo è ritenere che sologli acidi grassi insaturi siano sani. Il nostroorganismo, infatti, ha bisogno sia degli uniche degli altri. Chi sceglie e usa i grassi«cum grano salis» non fa che del bene allapropria salute.

3534

Infoline sul tema alimentazione

Volete saperne di più su come nutrirsi inmodo sano e bilanciato? Avete domandesul tema latte e latticini? Chiamateci allo 031 359 57 56.In alternativa, potete scriverci a: nutrizione@swissmilk.ch Regula Thut Borner e Nicole Huwyler

Dietiste dipl. Produttori Svizzeri di Latte PSL

«La piramide alimentare»

Le nuove raccomandazioni per bere emangiare in modo sano e gustoso sonoillustrate nella piramide alimentare dei Pro-duttori Svizzeri di Latte. Un pratico prome-moria in forma di pieghevole per la portadel frigorifero.

«A tavola con la famiglia!»

L’opuscolo «A tavola con la famiglia!» offreutili consigli su come preparare in modosemplice e rapido pasti appetitosi per tuttala famiglia e garantire a ognuno dei mem-bri un’alimentazione sana e bilanciata.

«Fast food fatto in casa»

«Fast food» non è necessariamente sino-nimo di poco sano. Il «cibo rapido» puòanche essere preparato nella cucina dicasa in modo semplice e gustoso. Questoricettario illustra come cucinare in pocotempo e senza grandi sforzi all’insegna diun’alimentazione sana.

«semplicemente per due»

«semplicemente per due» propone 216pagine con 92 squisite ricette per spuntinidolci o salati, pasti leggeri o sostanziosipronte in men che non si dica. Una cucinasana, leggera e naturale a base di prodottidi stagione indigeni sapientemente combi-nati a latte e latticini. L’ideale per single,piccole economie domestiche o un tête-à-tête.

Desiderate ulteriori ricette o informazioni nutrizionali?

OOrrddiinnaarree èè ffaacciillee

Ordinate via e-mail all’indirizzo ordinazione@swissmilk.ch, per telefono allo 031 359 57 28, per fax allo 031 359 58 55 o con l’apposita cartolina.

i

IIll llaattttee ssuull wweebb

Tutto su latte, latticini, alimentazione e cucina al sito wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh

Aperitivo, tête-à-tête, compleanno... e niente idee? Nella nostra banca dati, con oltre 2000 ricette, troverete di certo ciò che fa per voi:wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh // rreecceetttteess (solo in francese e tedesco )

@

GratisGratis

Gratis

Prezzo speciale CHF 19.–

3736

EEddiittoorreeProduttori Svizzeri di Latte PSL, Berna

DDiirreezziioonnee pprrooggeettttoo ee tteessttiiNicole Huwyler, dietista dipl. PSL, Berna

GGrraaffiiccaain flagranti, Lyss

FFoottooggrraaffiieeSimone Wälti, Berna

TTrraadduuzziioonneePunto e Virgola, Zurigo

FFoottoolliittooDenz Lith-Art AG, Berna

SSttaammppaaMerkur Druck AG, Langenthal

© SMP/PSL 2005

Public Relations

Weststrasse 10

Casella postale

CH-3000 Berna 6

Telefono 031 359 57 28

Telefax 031 359 58 55

pr@swissmilk.ch

www.swissmilk.ch

Mangiare, bere,sentirsi benePiccola guida all’alimentazione sana