L’organizzazione di un microciclo di allenamento … A PECTORAL MACHINE 3 10 1' PANCA PIANA 3 10...
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L’organizzazione di un microciclo di allenamento settimanale nelle categorie Primavera e Allievi Spedicato M. Vergine S. Molfetta A. Sannicandro I. DAL PREPARATORE ATLETICO ALL’ ALLENATORE FISICO LA FORMAZIONE NELL’ ALTA PRESTAZIONE – NEI GIOVANI CALCIATORI – NELLO SPORT SCIENCE – NELLA RIATLETIZZAZIONE
Transcript of L’organizzazione di un microciclo di allenamento … A PECTORAL MACHINE 3 10 1' PANCA PIANA 3 10...
L’organizzazione di un microciclo di allenamento settimanale nelle categorie Primavera e Allievi
Spedicato M. Vergine S. Molfetta A. Sannicandro I.
DAL PREPARATORE ATLETICO ALL’ ALLENATORE FISICO LA FORMAZIONE NELL’ ALTA PRESTAZIONE – NEI GIOVANI CALCIATORI – NELLO SPORT SCIENCE – NELLA RIATLETIZZAZIONE
MODELLO PRESTATIVO
COORDINAZIONE
RESISTENZA FORZA
VELOCITA’
RAPIDITA’
ANTROPOMETRIA
RESISTENZA
FORZA
ANTROPOMETRIA
RAPIDITA’
VELOCITA’
LATTATO
TEST DI VALUTAZIONE
IMPEDENZIOMETRIA
Dati antropometrici
182,5
80,7 85
15
179,9
73,3 86
14
172,9
72,3 82
18
cm altezza kg peso corporeo % massa magra % massa grassa
1à squadra primavera allievi
ALLENAMENTO ARTI SUPERIORI
SCHEDA PRIMAVERA
SCHEDA ALLIEVI
METODI: STRIPPING -RESET PAUSE -PIRAMIDALE
METODI: PIRAMIDALI – SERIE E RIPETIZIONI
ESERCIZIO SERIE RIPET. REC.
GRUPPO A PECTORAL MACHINE 3 10-8-6 1'
PANCA PIANA 3 10-8-6 1'
PANCA INCLINATA 3 10-8-6 1'
BICIPITI CON 2MANUBRI 3 10-8-6 1'
BICIPITI CON BILANCERE 3 10-8-6 1'
GRUPPO B LAT MACHIN DIETRO 3 10-8-6 1'
ROWING 3 10-8-6 1'
REMATORE CON MAN. 3 10-8-6 1'
TRICIPITI AI CAVI 3 10-8-6 1'
FRENCH PRESS BILANC. 3 10-8-6 1'
ESERCIZIO SERIE RIPET. REC.
GRUPPO A PECTORAL MACHINE 3 10 1'
PANCA PIANA 3 10 1'
PANCA INCLINATA 3 10 1'
BICIPITI CON 2MANUBRI 3 10 1'
BICIPITI CON BILANCERE 3 10 1'
GRUPPO B LAT MACHIN DIETRO 3 10 1'
ROWING 3 10 1'
REMATORE CON MAN. 3 10 1'
TRICIPITI AI CAVI 3 10 1'
FRENCH PRESS BILANC. 3 10 1'
ALLENAMENTO ARTI INFERIORI
Dati funzionali
11
15,3
12,5
10,4
13,8
11,3 10,1
13,6
11,1
s2 (km/h) s4 (km/h) watt*kg
1à squadra primavera allievi
CAPACITA’ DI COMPIERE LAVORO IN REGIME AEROBICO, CIOE’ CONSUMANDO OSSIGENO.
POTENZA AEROBICA
TIPI DI ESERCITAZIONI
INTERMITTENTE CLASSICO
INTERMITTENTE COLLI
FARTLEK 45’’/15’’ CON GESTO TECNICO
~ 80m ~ 50m
~ 22m
CARICHI DI UN MICROCICLO
L M M G V S D
min min min min min min min
Basso Imp. < 80% FCM 30 40 45 50
Forza. 20
Alto Imp. > 80% FCM 55 30 60 20 90
Potenza Aerobica 12
TOTALE MIN. 97 90 60 65 50 90 0
30 40 45 50
20 55
30
60
20 90
12
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L M M G V S D
CARICHI DI LAVORO SETTIMANALI PRIMAVERA
Potenz.Aerob.
Alto.Imp.
Forza.
Basso.Imp.
TIPO DI ESERCITAZIONI • LUNEDI’:
30’ di Riscaldamento con possessi in uno spazio di 30mt x 20mt;
50’ di possessi: 4 vs 4 + 8 sponde campo di 20mt x 30mt, 4x3’ rec. 2’;
8 vs 8 + 2 jolly campo di 30mt x 30mt, 3x4’ rec. 2’;
10’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo;
12’ di POTENZA AEROBICA : 12’ di FARTLEK 45’’/15’’ per chi ha giocato;
2 x 6’ di INTERMITTENTE per chi non ha giocato.
• MARTEDI’:
20’ di Riscaldamento con possessi in un campo di 30mt x 20mt;
20’ 1° GRUPPO: FORZA FUNZIONALE + 500mt di RSA + RAPIDITA’;
20’ 2° GRUPPO: TATTICA;
30’ di possessi : 6 vs 6 + 6 campo di 40mt x 20mt , 3x10’ rec. 3’
• MERCOLEDI’:
60’ partita.
• GIOVEDI’:
15’ di Ricezione e Passaggio;
20’ di tattica collettiva;
10’ di VELOCITA’;
20’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo.
• VENERDI’:
20’ Riscaldamento tattico;
10’ RAPIDITA’
20’ Situazioni palle inattive.
• SABATO:
GARA UFFICIALE
• DOMENICA:
RIPOSO
97
90
60 65
50
90
0 0
20
40
60
80
100
120
L M M G V S D
VOLUME DI LAVORO SETTIMANALE
Mt percorsi in una settimana di allenamento
PRIMAVERA
mt totali mt zona 4(% 80<fcm<90)
mt zona 5(% 90<fcm<100)
difensore c. difensore est. centrocampista
attaccante c. attaccante est.
COSA ANDIAMO A VEDERE?
Confronto tra lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
PRIMAVERA
0
10
20
30
40
50
60
70
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì
MIN
UT
I
lavoro progr.
difensore c.
difensore est.
centrocampista
attaccante c.
attaccante est.
…ma soprattutto…
Confronto lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
PRIMAVERA 1° giorno
05
101520253035404550
lavoro progr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccante c.
attaccanteest.
2° giorno
0
5
10
15
20
25
30
35lavoro progr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccante c.
attaccanteest.
CARICHI DI UN MICROCICLO
L M M G V S D
min min min min min min min
Basso Imp. < 80% FCM 30 40 50
Forza 20
Alto Imp. > 80% FCM 40 30 60 15 80
Potenza Aerobica 12
TOTALE MIN. 0 82 90 60 65 0 80
30 40 50
20 40
30
60
15
80
12
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L M M G V S D
CARICHI DI LAVORO SETTIMANALI ALLIEVI
Potenz.Aerob.
Alto.Imp.
Forza.
Basso.Imp.
TIPO DI ESERCITAZIONI
• MARTEDI’:
30’ di Riscaldamento tecnico;
40’ di possessi: 4 vs 4 + 8 sponde campo di 20mt x 30mt, 4x3’ rec. 2’;
25’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo;
12’ di POTENZA AEROBICA : 12’ di FARTLEK 45’’/15’’ per chi ha giocato;
2 x 6’ di INTERMITTENTE per chi non ha giocato.
• MERCOLEDI’:
20’ di Riscaldamento tecnico;
20’ 1° GRUPPO: FORZA FUNZIONALE + 250m di RSA + RAPIDITA’;
20’ 2° GRUPPO: TATTICA;
30’ di possessi : 10’ di 6 + 6 VS 6 in uno spazio di 40m x 20m per 3 volte rec 3’;
• GIOVEDI’:
60’ Partita;
• VENERDI’:
20’ Riscaldamento tattico;
10’ RAPIDITA’
20’ Situazioni palle inattive;
15’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo
• SABATO:
RIPOSO
• DOMENICA:
GARA UFFICIALE
0
82 90
60
65
0
80
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L M M G V S D
VOLUME DI LAVORO SETTIMANALI
Mt percorsi in una settimana di allenamento
ALLIEVI
mt totali mt zona 4(% 80<fcm<90)
mt zona 5(% 90<fcm<100)
difensore c. difensore est. centrocampista
attacante c. attaccante est.
Confronto lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
ALLIEVI
0
10
20
30
40
50
60
70
martedì mercoledì giovedì venerdì
MIN
UT
I
lavoro progr.
difensore c.
difensore est.
centrocampista
attaccante c.
attaccante est.
Confronto lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
ALLIEVI 1° giorno
0
5
10
15
20
25
30
35lavoroprogr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccantec.
attaccanteest.
2° giorno
0
5
10
15
20
25
30
35lavoroprogr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccantec.
attaccanteest.
• L’atleta degli sport di squadra è chiamato ad eseguire brevi sprint massimali (1-7 s) con elevata frequenza nel corso della gara (Bishop et al., 2004). • E’ stata coniata la definizione di RSA per descrivere questa componente fondamentale della fitness nei giochi sportivi (Bishop & Spencer, 2004).
RSA Repeated Sprint Ability
Corsetta x 10 m, sprint a navetta sui 10 metri per 3 volte, 10 m di corsetta. Ripetere per 5 volte
~ 10 mmol
~ 12 mmol
Sprint (5mt+5mt) + (10mt+10mt) + (15mt+15mt) + corsetta in diagonale. Il tutto da ripetere per due volte
5mt
10mt
15mt
10mt 10mt 10mt
5mt
10mt
15mt
