Feldenkraismovimento.itSOLLEVAMENTO DELLA TESTA NELLA POSIZIONE SUPINA ..............................................2ADDOMINALI O NON ADDOMINALI? QUESTA E' LA LEZIONE.............................................4SDRAIATI SULLA SCHIENA: DAL PIEDE ALLA MANO PER RAGGIUNGERE E RESPINGERE .............................................6LA CAMMINATA DELLE SCAPOLE ............................................................................................. 8L’OROLOGIO PELVICO-parte prima .............................................................................................12L’OROLOGIO PELVICO-parte seconda ......................................................................................... 15

SOLLEVAMENTO DELLA TESTA NELLA POSIZIONE SUPINA

1) Sdraiatevi sulla schiena. Chiudete gli occhi e notate come state sdraiati sulla schiena….Notate se ci sono parti del vostro corpo che stanno toccando il pavimento…sotto il collo, e magari sotto le spalle. Forse una spalla è diversa dall’altra, tanto da poter decidere che una è più appoggiata dell’altra. Percorrendo la vostra schiena nella direzione del bacino… dove sentite la pressione maggiore? Sotto la testa…., sotto la schiena ….o sotto il bacino? …Siete più comodi nei punti che toccano il pavimento o nei punti che non toccano?…. Potete sentire sotto i muscoli dei polpacci e sotto le caviglie, che alcuni punti toccano e altri no. Magari potreste sentire che una gamba è più girata verso l’esterno dell’altra. Sentite che c’è una pressione maggiore verso un lato del bacino? …Forse succede la stessa cosa nel vostro torace, che si trova ruotato di più verso un lato che verso l’altro, e sentire le coste più piatte da un lato….La vostra testa è leggermente girata verso sx o verso dx?Lentamente, a gambe tese, sollevate la testa, come per verificarne il peso. Sollevatela da terra, e riappoggiatela lentamente per qualche volta. Notate se inspirate o espirate, durante il sollevamento della testa…. Notate dove si dirigono i vostri occhi… di solito si solleva la testa per guardare da qualche parte…. poi riposate…

2) Nella stessa posizione a gambe tese, portate la vostra mano dx fino a toccare la spalla sx. Le dita della mano dx arrivano a toccare la parte posteriore della spalla sx. Esplorate quella regione e probabilmente potete sentire un insieme di muscoli e ossa…. Una specie di maniglia scheletrica alla quale attaccarvi….e se siete comodi, lasciate riposare il gomito dx appoggiato sul torace… Incrociate il braccio sx al di sotto del braccio dx…. “Incrociare al di sotto” significa che il braccio sx passa completamente sotto al braccio dx…. trovate un posto nella spalla dx a cui attaccarvi…. In questa posizione sollevate di nuovo la testa guardando i vostri gomiti mentre vanno giù nella direzione dei piedi, come se voleste vedere la punta dei vostri piedi al di sopra dei gomiti. In questo modo i gomiti puntano verso il basso, muovendo le coste… sentite che el coste si muovono?….Disfate l’incrocio delle braccia e riposate…

3) Piegate le gambe e mettete le piante dei piedi in appoggio sul pavimento, come quando state in piedi…portate il braccio dx in modo tale che la mano dx arrivi a toccare la spalla sx, proprio come prima… il braccio sx scivola sotto il braccio dx fino a che la mano sx afferra la spalla dx: sollevate la testa dirigendo lo sguardo verso le vostra ginocchia, e lasciate che i movimenti delle braccia, delle spalle e delle coste vi aiutino. E’ diverso sollevare la testa con le gambe in questa posizione? I vostri gomiti spingono in giù le coste? Le mani possono tirano in su le spalle? ….poi lasciate tutto, e riposate con le gambe e le braccia distese…Notate che cosa è cambiato nel vostro contatto con il pavimento…qualche parte è un po’ più in contatto con il pavimento?

4) Ora piegate di nuovo le gambe, portate il braccio sx attraverso il vostro corpo per raggiungere la spalla dx, e poi portate il braccio dx e fatelo scivolare sotto il braccio sx fino alla spalla sx. Sentite la differenza ora nella relazione delle mani con le spalle e dei gomiti con le coste…e di nuovo sollevate la testa guardando le vostre ginocchia… E’ diverso con questo incrocio delle braccia?… sentite cosa contraete per fare questo…qualche volta alzate e abbassate la testa… restando con le braccia così incrociate, distendete le gambe e con le gambe distese, per favore fate lo stesso movimento: sollevate la testa guardando i vostri piedi…sentite che le braccia aiutano gli occhi a vedere qualcosa più lontano. La posizione delle gambe distese organizza un uso diverso del vostro addome? ….Lasciate andare tutto, e riposate…

5) Nuovamente portate il vostro braccio dx fino a mettere la mano dx sulla spalla sx, poi portate il braccio sx sotto il braccio dx fino a mettere la mano sx sulla spalla dx, piegate le gambe… appoggiate i piedi… e sollevate contemporaneamente la testa e le ginocchia verso il petto ... guardate le ginocchia che vengono verso di voi… testa, gomiti e ginocchia si avvicinano… sentite che il vostro bacino ruota nella direzione della testa? ….Notate che tra le gambe c’è uno spazio per farci scivolare i due gomiti… qualche volta dirigete le ginocchia verso la testa e i due gomiti tra le ginocchia. La prossima volta che siete con le ginocchia verso il petto e la testa in su, girate i vostri gomiti, un po’ verso dx e un po’ verso sx, mentre le ginocchia restano dove sono…. lasciate andare tutto e riposatevi completamente, con le braccia e le gambe distese comodamente…. Notate i cambiamenti nel vostro contatto con il pavimento… forse cominciate a sentirvi più piatti sul pavimento…

6) Piegate di nuovo le gambe e incrociate le braccia nel modo contrario a quello che avete appena fatto. VI ricordate quale braccio era sopra… e quale era sotto? …adesso dovreste avere il braccio sx sopra, e il dx sotto: sollevate le ginocchia, sollevate la testa per guardare le vostre ginocchia, e dirigete i gomiti proprio come dirigete lo sguardo, tra le ginocchia… Ora a ginocchia e testa sollevate… girate i gomiti e il viso a dx e a sx come per guardare al di fuori delle vostre gambe, prima da un alto e poi dall’altro….Magari potete arrivare a vedere un vostro piede, là fuori. Lasciate andare e prendetevi un riposo completo, braccia e gambe distese…

7) Ritornate al movimento di riferimento originario che era il sollevare la testa per sentirne il peso guardando verso i piedi: sollevate la testa…fatelo qualche volta…è più facile?… usando una parte molto maggiore di voi stessi è più ampio?Quanto si è appiattita la vostra schiena?… E’ come essere diventati più forti?…lasciate andare.. adesso, lentamente, portatevi in piedi…prendetevi tutto il tempo che avete bisogno per venire in piedi.Ora che siete in piedi, dove sta il vostro equilibrio? Dove sta la sensazione di stare in piedi? Vi piace? E’ diverso dal solito? Uno dei modi in cui impariamo è attraverso il contrasto, la distinzione. Ma è molto difficile fare delle distinzioni in qualcosa che facciamo continuamente, come stare in piedi. Nello “stare in piedi”, come possiamo fare delle distinzioni? Forse potete cogliere una differenza, tra adesso e qualsiasi altro momento in cui avete notato di stare in piedi. C’è qualcosa di diverso? Quando siete in piedi, se fate gli stessi movimenti che abbiamo fatto in precedenza il risultato è abbastanza diverso; provate a guardate in giù, proprio come se steste sollevando la testa da supini per guardare verso i vostri piedi. Potete farlo anche ora, potete guardare verso i vostri piedi, andata e ritorno, guardando i piedi e poi tornando alla linea dell’orizzonte… Che cosa fate? Che cosa fate con il bacino? Si muove? Il bacino deve fare qualcosa… Le braccia sono rilassate, non sono attaccate al corpo, vedete che cosa fanno le spalle. La prossima volta che lo fate, potete mettere la mano sx sulla spalla dx? E poi il braccio dx passa da sotto, la mano dx va sulla spalla sx… E’ lo stesso movimento di prima, e state ancora guardando giù e su, e guardando giù volete guardare oltre i vostri gomiti. Come si attiva la vostra schiena? Fatelo ora, e tutti tenete le ginocchia tese, che cosa dovete fare con i vostri piedi? Se alcuni mi dicessero che le diverse parti del corpo non sono connesse, mi piacerebbe proprio che facessero questo movimento: chissà se guarderebbero abbastanza in là da riuscire a cadere! Già, perché noi siamo connessi. Dalla testa alla punta dei piedi. Adesso lasciate, lasciate andare, e fate riposare le braccia. Camminate in giro per la stanza, e sentite com’è camminare.

ADDOMINALI O NON ADDOMINALI? QUESTA E' LA LEZIONE

1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe allungate, e leggermente aperte tra di loro...le braccia distese lungo i lati del corpo...abbassate le palpebre, e sentite come siete distesi sul pavimento.... sentite che tipo di contatto percepite con i due piedi appoggiati al suolo...con i due talloni...con i polpacci....esiste una differenza tra l'appoggio del lato destro, rispetto a quello sinistro?....sentite l'appoggio delle masse delle natiche....del bacino...delle vertebre.... del tratto lombare....del tratto dorsale....l'appoggio delle spalle...del collo...della testa...in questa posizione si possono facilmente riconoscere le regioni di tensione che impediscono al corpo un contatto completo con il pavimento...quali parti posteriori del vostro corpo non sono in contatto con il suolo?...Osservate se la respirazione scorre liberamente. Da questa posizione sollevate la testa dal pavimento, e guardatevi i piedi....senza sforzo...la direzione dello sguardo è volta verso i piedi, ma non dovete necessariamente arrivarci....sollevate, senza arrivare alla sensazione di sforzo....osservate se la respirazione cambia. Ora appoggiate le due mani sulla gabbia toracica, sullo sterno e mentre sollevate la testa, spingete lo sterno nella direzione dei piedi, e osservate se il movimento vi risulta diverso...forse più facile, quando sollevate la testa inspirate o espirate? Siatene consapevoli....cambia qualcosa nella regione bassa della schiena? Fatelo qualche volta, e poi riposatevi....

2. Piegate le gambe, appoggiate le piante dei piedi sul pavimento, distanti tra di loro quanto l'ampiezza del vostro bacino: di nuovo sollevate la testa da terra , accompagnando con le due mani lo sterno nella direzione dei piedi: che cosa è cambiato rispetto a prima quando facevate lo stesso movimento con le gambe distese? La posizione della schiena è diversa? E la respirazione? Forse il capo può andare più in alto? Può andare più in avanti? L'esecuzione di uno stesso movimento può essere più o meno facile, a seconda della nostra organizzazione:la ripetizione meccanica di un movimento spesso porta a uno spreco di energia. Approfittate di questa lezione per imparare a sentire ciò che fate, e per imparare mentre fate un movimento....ripetelo qualche volta, e quando vi sembra sufficiente, prima di essere stanchi, lasciate andare tutto e riposate (l.a.t.e.r.)

3. Ancora sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, mettete le due mani con le dita intrecciate tra di loro, dietro la testa, e sollevate la testa con l'aiuto delle mani...fatelo qualche volta... quali parti del corpo intervengono in questa nuova organizzazione? La testa può salire di più, e più facilmente? La respirazione è cambiata?...l.a.t.e.r. ...ora, mentre sollevate la testa con l'aiuto delle due mani, provate a sollevare la gamba destra (dx) allontanando il piede dx dal pavimento....testa, e gamba destra, si sollevano insieme, e insieme ritornano al punto di partenza. Provate anche con la gamba sinistra (sx)....c'è differenza tra la gamba dx e la sx? Cambia l'appoggio della parte bassa della schiena? La prossima volta che siete con il ginocchio dx in aria, dirigete il gomito dx verso il ginocchio dx anzi, gomito e ginocchio dx si vanno incontro ...si dirigono uno verso l'altro. Lo scopo non è far toccare gomito e ginocchio, ma chiarire l'organizzazione della direzione del movimento...sentite dove è rivolta la testa.... sentite la pressione diversa che la schiena esercita sul pavimento...l.a.t.e.r. ...poi provate a dirigere il gomito sx verso il ginocchio dx, e il ginocchio dx verso il gomito sx...che cosa cambia? Da quale parte gira ora la testa? Quale parte del corpo esercita ora maggior pressione sul pavimento? E la respirazione? l.a.t.e.r. ...provate ora il movimento in modo alternato: gomito dx, verso ginocchio dx, e gomito sx, verso ginocchio dx...i due gomiti, alternativamente, si dirigono verso lo stesso ginocchio dx. Ora concedetevi un riposo completo allungando le braccia, e le gambe sul pavimento....sentite le differenze tra la metà dx, e la metà sx del corpo ....cosa sentite di diverso ora? Siete più comodi? La superficie di appoggio è aumentata? Il pavimento è

uguale a prima, e questo vi permette di sentire meglio i cambiamenti avvenuti nel vostro corpo, e la respirazione?

4. Sdraiati sulla schiena, portate il ginocchio dx al petto, e tenetelo con le due mani: dirigete ora il ginocchio dx, e il mento, uno verso l'altro.... il ginocchio e il mento, non devono toccarsi.... state sperimentando direzioni diverse, con organizzazioni diverse.... percepite le differenze.... sentite cosa percepite ... riposate. Portate ora la bocca verso il ginocchio dx, e il ginocchio dx verso la bocca. Sentite la differenza tra dirigere il mento, e/o la bocca, verso lo stesso ginocchio dx? Portate ora la fronte verso il ginocchio dx ... cosa c'è di diverso nella gabbia toracica, e nel tratto lombare? E nel respiro? In che modo l'intenzione del movimento delle diverse parti della testa influenza il movimento complessivo? Provate a spostare alternativamente la fronte, e il mento verso il ginocchio dx l.a.t.e.r. Vi sentite asimmetrici? Registrate tutte le differenze...

5. Per compensare, eseguite tutti i movimenti con il ginocchio sx: prendetelo con le due mani, e tenetelo al petto....avvicinate al ginocchio sx il gomito sx ... il gomito dx ... il mento ... la bocca ... la fronte ... fatelo secondo il vostro ritmo. Prendetevi il tempo di assaporare le differenze tra le singole varianti...per seguire i cambiamenti nella respirazione.....nelle pressioni sul pavimento....per riconoscere quale organizzazione vi sembra più familiare, e poi l.a.t.e.r.

6. Ancora una differenziazione: mettete la mano dx dietro la testa, e con la mano sx prendete il ginocchio sx...avvicinate tra di loro il ginocchio sx, la testa, e il gomito dx...sentite il movimento in diagonale del corpo...dove si dirige lo sguardo? La respirazione è spontanea mentre fate questo movimento? Come si distribuisce la pressione sul pavimento? Fate una pausa e poi invertite la posizione delle mani: mano sx dietro la testa, e mano dx a tenere il ginocchio dx: avvicinate il ginocchio dx alla testa, e al gomito sx. Sentite una differenza rispetto a prima? Quanto premono sul pavimento le vertebre lombari, e le coste più basse? Riposatevi per un po'. Notate la superficie di appoggio sul pavimento, e la sensazione della lunghezza e della larghezza del corpo.

7. Restando con le gambe, e le braccia lunghe e distese. Provate ora a sollevare la testacome avete fatto proprio all'inizio della lezione, e guardatevi i piedi...fatelo per un paio di volte....sentite e osservate quanto questo movimento è diventato facile, leggero e ampio....come può realizzarsi ora in maniera più ampia, e senza sforzo? Cosa fate ora di diverso nell'organizzazione dell'insieme del vostro corpo? Come sentite ora la posizione della schiena?Lentamente giratevi su un fianco, e trovate la vostra strada per alzarvi in piedi, e osservate come i cambiamenti avvertiti nella posizione sdraiata sul pavimento si rendano ancora più evidenti nella posizione eretta. State in piedi in maniera diversa dal solito? Quanto vi sentite leggeri, alti e larghi adesso? Come i piedi entrano in contatto con il pavimento, e scaricano il peso del corpo al suolo? Vi sentite sicuri in questa posizione? Fate qualche passo in giro per la stanza, e sentite cosa c'è di nuovo, e di insolito, nel vostro modo di camminare. quali sensazioni provate? Quali pensieri vi passano per la testa? Scoprite le vostre possibilità di movimento, e le sensazioni ad esse collegate....quanto più vi occuperete del vostro corpo, scoprendone i modelli di movimento, tanto più avvertirete un cambiamento sulla vostra percezione emotiva, e non solo...

SDRAIATI SULLA SCHIENA: DAL PIEDE ALLA MANO PER RAGGIUNGERE E RESPINGERE

Sdraiatevi sulla schiena e trovate una posizione comoda per voi ... piegate la gamba destra in modo che la pianta del piede sia sul pavimento, la gamba sinistra distesa... allungate le braccia lungo i fianchi...1) Inclinate leggermente il ginocchio dx a sinistra e riportatelo alla posizione iniziale. Cominciate

con il ginocchio dx più o meno verticale...inclinatelo verso l'interno e riportatelo indietro ...sentite il movimento intorno all'anca dx, e i cambiamenti della muscolatura che la circondano...prestando attenzione alle sensazioni del movimento...potete sentire che mentre inclinate il ginocchio dx verso l'interno, la muscolatura sul lato esterno dell'anca dx si rilassa per consentire al ginocchio di muoversi nella direzione opposta (sx)...Fermatevi mantenendo il ginocchio dx verticale e, senza inclinarlo, spingete leggermente il piede dx sul pavimento...spingete e lasciate andare...spingete e lasciate andare...il piede dx rimane nello stesso punto, non scivola...semplicemente lo spingete direttamente sul pavimento.Notate come il lato dx del bacino comincia a sollevarsi leggermente dal suolo...continuate a spingere col piede dx sollevando il fianco dx del bacino con un movimento molto piccolo, in modo che le coste non si sollevino mentre sollevate il lato dx del bacino..fatelo qualche volta e probabilmente sentirete che il lato dx del bacino si solleva con maggiore facilità senza coinvolgere le coste...fermatevi e riposate un momento.

2) Piegate ancora il ginocchio dx e iniziate a inclinarlo in diagonale verso il piede sx, non direttamente verso sx...notate che anche questa inclinazione vi permette di sollevare il lato dx del bacino dal pavimento. Gradatamente continuate il movimento di sollevamento del bacino fino a coinvolgere anche le coste...lentamente...prima sollevate il bacino, e poi le coste, e nel movimento di ritorno, prima abbassate le coste, e poi il bacino. Forse potete sentire che inizialmente si sollevano le coste più basse, e poi quelle più alte, e che il movimento di torsione a livello della colonna vertebrale diventa più ampio e fluido...la sequenza del movimento è: prima si solleva la parte inferiore del corpo e gradatamente le parti più alte delle coste e della gabbia toracica...il movimento di ritorno ha un ordine esattamente inverso, le parti che tornano ad adagiarsi sul pavimento sono le ultime che hanno perso il contatto con esso...La spinta del piede sul pavimento crea una struttura a ponte che permette di sollevare bacino e torace...una parte sempre maggiore della gabbia toracica viene sollevata in torsione, ma la scapola dx rimane in contatto col pavimento... la torsione passa attraverso l'intera colonna vertebrale ... girate la testa a sx, in modo da sentire che il movimento progredisce dal basso verso l'alto...spingete con il piede dx, per tutta l'escursione del movimento e, soltanto alla fine, ruotate la testa a sx...la torsione "passa" da una vertebra all'altra..e poi ritornate alla posizione iniziale. Partendo dalla rotazione della testa verso il centro...sentite la torsione della colonna tra le scapole, ma lasciate sempre la scapola dx in contatto col pavimento...la parte posteriore della testa, del cranio rotola, non scivola...fatelo qualche volta...lentamente...fermatevi e riposatevi...

3) Piegate nuovamente il ginocchio dx, e portate la mano dx sulla pancia, lasciando il gomito dx sul pavimento mentre il braccio sx è disteso lungo il lato sx del corpo: fate scivolare la mano dx verso il mento, lungo la linea mediana del petto: la punta delle dita della mano sono dirette verso la testa, e il palmo della mano è diretto verso il basso, salendo verso il mento, il gomito si staccherà dal pavimento...continuate a salire con la mano dx in direzione del naso, della fronte, e poi tornate verso l'addome, ma con le dita sempre nella direzione della testa...la volta successiva, andate con la mano ancora più in alto, oltre la testa, senza che la mano tocchi il pavimento...in una direzione più o meno parallela al pavimento, a circa 15-20 centimetri da esso, ma non in contatto col pavimento...provate a seguire il movimento della mano con gli occhi, magari inclinando lievemente la testa all'indietro per seguire il movimento della mano fino alla fine... immaginate come se cercaste di allungarvi per prendere qualcosa dietro la testa...la testa si inclina e rotola senza scivolare...fermatevi e riposate comodamente.

4) Piegate il ginocchio dx, portate le due braccia lungo i fianchi, e inclinate diagonalmente il ginocchio dx verso il piede sx per sollevare il lato dx del bacino e le coste, per sentire la torsione fino alla testa, e poi tornate indietro con lo stesso movimento di torsione, che parte dalla testa... in ordine inverso...mantenete la spalla dx in contatto col pavimento, ma sentite che c'è un momento in cui avvertite l'impulso di sollevarla...ripetete qualche volta...Ora, portate la mano dx sull'addome, e fatela scivolare verso l'alto,in modo che sia sospesa sopra la faccia, ma senza che la tocchi, e da questo punto, allungate il braccio sopra la testa e riportatelo nella posizione iniziale all'altezza del mento...Scandiamo le diverse fasi della sequenza:inclinate diagonalmente il ginocchio, spingete con il piede sul pavimento dando avvio alla torsione, provate a trovare un punto, nella sequenza di torsione, in cui sentite che è il momento giusto per estendere il braccio, e seguire la mano con gli occhi, inclinando la testa all'indietro...notate che quando la spalla dx inizia a sollevarsi dal pavimento, è più facile estendere il braccio sopra la testa perché la spalla assiste il braccio nell'allungamento verso l'alto...fermatevi e riposate.

5) Ritornate nella stessa posizione: spingete con il piede dx sul pavimento, e fate una torsione completa del corpo...la spinta del piede vi aiuta ad allungare il braccio, ma mentre lo allungate cambiate l'immagine che avete di questo movimento: pensate di spingere qualcosa lontano da voi, non più di raggiungere qualcosa dietro di voi...il solo cambiare il pensiero determina un movimento diverso...Come cambiereste l'organizzazione della mano per spingere via qualcosa?...quando state per arrivare al punto più lontano, girate l'avambraccio in modo che il palmo punti in alto, e piegate il polso all'indietro...è come se spingeste qualcosa lontano da voi con il palmo della mano...spingete con la mano dx, e con il piede dx, sentendo che la forza del piede vi aiuta a spingere con la mano attraverso lo scheletro, attraversando lo scheletro, dal piede alla mano...Cambiate di nuovo l'immagine, e pensate di allungarvi per raggiungere qualcosa... verificate come vi organizzate automaticamente per fare questo movimento...potete raggiungere questo ipotetico "qualcosa" con dita sensibili, senza uso del palmo della mano...riposate sulla schiena con le gambe allungate e le braccia lungo i fianchi...probabilmente notate che il lato dx e sx, giacciono al suolo in modo leggermente diverso, un lato è più comodo dell'altro, ha maggior contatto con il pavimento, come se potesse permettersi di lasciarsi sostenere...

6) Rotolate su un fianco, e lentamente alzatevi in piedi ... notate come state in piedi ora...come vi sentite alti...senza guardarvi intorno per un minuto, prestate attenzione alle sensazioni che vi giungono consapevolmente...ora spostate il peso da un piede all'altro, e notate come ogni lato del corpo lo riceve...con quanta stabilità ogni lato lo sente, e se esiste una differenza tra i due lati...Vorreste ora portate il braccio dx come per svitare una lampadina?...spostate leggermente il peso sul piede dx, e sentite con quanta stabilità esso vi sorregge...mentre allungate il braccio guardate la mano che va verso l'alto...Ora immaginate di spingere in alto qualcosa sopra la vostra testa, come lo stipite di una porta, e sentite come il lato dx del corpo vi sorregge...abbassate il braccio dx e allungate in alto il braccio sx...sentite come anche il lato sx vi sostiene, sia nel raggiungere qualcosa, sia nello spingere qualcosa...notate le differenze tra il lato dx e quello sx...Ora portate in alto, sia il braccio dx sia il braccio sx , e spostate il peso sul piede dx per allungare il braccio dx , successivamente spostatelo sul piede sx per allungare il braccio sx...immaginate di allungarvi verso qualcosa da raggiungere o da spingere, ma tenete i talloni sul pavimento per sentire che spingono sul pavimento...verificate se il lato dx e quello sx sono sempre più simili...fermatevi...abbassate le braccia e iniziate a camminare...notate quanto vi sentite alti...come sentite la testa sul collo...quanto è facile girarsi a guardare dietro la spalla mentre camminate...con quanta solidità i piedi entrano in contatto con il pavimento mentre camminate...quanto stabili vi sentite mentre portate il peso su ogni piede...Buona passeggiata !

LA CAMMINATA DELLE SCAPOLE

1. Coricatevi sulla schiena con le gambe piegate, e appoggiate le piante dei piedi a terra tenendole distanti tra loro, secondo la larghezza del vostro bacino...; sentite come la parte posteriore del corpo sia in contatto con il pavimento... che tipo di impronta lasciate con le piante dei piedi...; con le natiche...;forse potete sentire l'impronta dell'osso sacro....; della parte posteriore delle coste fluttuanti, le più basse, quelle vicino al punto vita...; sentite la distanza che c'è tra i gomiti e i vostri fianchi...;. e la distanza che c'è tra le mani e i vostri fianchi...; quale distanza è più ampia?...;sentite lo spazio che avete dietro il collo...;. Il ponte va dall'appoggio del cranio fino all'appoggio delle prime vertebre dorsali...;. Sentite quanto è lungo questo spazio, e quanto è alto questo ponte. E' probabile che possiate sentire un minimo di arco lombare, che va dall'appoggio del sacro all'appoggio della parte bassa del dorso. Lentamente basculate il vostro bacino, girando il pube nella direzione del naso e nella direzione dei piedi....lentamente, qualche volta, senza forzare. Osservate come il movimento coinvolga le diverse parti della colonna.... il pube va in su, il tratto lombare si abbassa, il ponte lombare si distende, e il mento generalmente si allontana dal petto, quindi il ponte, il tratto cervicale, si alza. Lentamente tornate indietro e fate esattamente il contrario. Pube in su, tratto lombare in giù, tratto cervicale in su. Poi, pube in giù, tratto lombare in su, tratto cervicale in giù. Sentite come questo movimento scorra lungo tutta la colonna vertebrale. Sentite come le due scapole si appoggiano sul pavimento durante questo movimento. Sentite che la colonna "scorre" tra le due scapole? Si muovono le due scapole? Osservate anche la respirazione, se possibile lasciatela libera, siate consapevoli di come respirate, e se avete l'abitudine di collegare un movimento preciso a una fase respiratoria specifica, cercate di non farlo. Non farlo, vuol dire che potete lasciare andare la respirazione in modo completamente autonomo, rispetto ai movimenti che state facendo...Lentamente lasciate andare tutto, e riposate.

2. Ritornate nella stessa posizione dell'inizio: gambe piegate e piedi appoggiati al pavimento. Portate il braccio destro verso il soffitto, e cercate di fare in modo che sia dritto sopra la scapola, come fosse un cilindro appoggiato verticalmente su un piedistallo, o su un pavimento. La scapola è un osso piatto, il cilindro del braccio è dritto, ma non rigido, diciamo che non c'è una flessione a livello del gomito, e il polso, è allineato con l'avambraccio e il braccio. Fate dei piccoli movimenti di assestamento per trovare il punto che vi sembra permetta al cilindro del braccio di rimanere diritto sulla scapola, senza bisogno di un grosso sforzo muscolare. Sentite come la scapola sia come un piedistallo su cui appoggiate il braccio. Prendetevi anche un momento per sentire dove è diretto il palmo della mano destra. Lo avete diretto verso sx?...o verso i piedi? ... o verso la testa?: il braccio è dritto, ma non rigido... Sentite cosa cambia tra un tipo di posizione, e l'altra... Provate queste varianti con molta lentezza. Se fate movimenti veloci e a scatti, rischiate di non percepire le sensazioni che le differenziano. Rimanete lì con il braccio e la mano nella posizione in cui avete scelto, sollevate il braccio e la scapola verso il soffitto, e poi riabbassateli.

Fatelo per qualche volta... Sollevare braccio e mano in direzione del soffitto, equivarrà ad allontanare la scapola destra dal pavimento, e probabilmente sentirete che vuol dire anche allontanarla dalla colonna... Ripetetelo qualche volta, cercate di atterrare nello stesso punto da cui siete partiti, e sentite quanto, e come, il vostro braccio possa andare verso il soffitto, approfittando della possibilità di slittamento della scapola lontano dalla colonna, e lontano dal pavimento... Sentite come il resto del corpo si organizza rispetto a questo, come si sposta la pressione sul lato sinistro, e forse qualcosa succede anche alla vostra testa... La vostra testa lo sa che state salendo con il braccio destro verso il soffitto, sempre in verticale?...,non verso sinistra, ma esattamente perpendicolare rispetto al pavimento... Lasciate la respirazione libera. Fatelo qualche volta e cercate di ritornare a terra, con la scapola dx, nello stesso punto da dove siete

partiti... Quindi, la scapola destra è sul pavimento, e sia con la scapola che con il braccio, andate verso il soffitto...portate la vostra attenzione sia sulla qualità dell'allontanamento della scapola dal pavimento, sia a come avviene il contatto nel rientro...la consapevolezza del ritorno sul pavimento non è diversa dalla consapevolezza dell'allontanamento dal pavimento. La consapevolezza del "rientrare a casa" non è diverso dalla consapevolezza dell' "uscire di casa"...Lasciate andare tutto, e riposate... Durante la fase di riposo, percepite la differenza... Cosa vi permette di percepire di diverso, il riposare adesso sul pavimento... Qualche cosa è cambiato a livello di contatto?.. Oppure qualcosa è cambiato a livello di respirazione?

3. Ritornate nella stessa posizione, con il braccio teso verso il soffitto. Alzate il braccio e la scapola destra dal pavimento, ma provate ad atterrare sul pavimento un paio di centimetri in direzione dell'orecchio. Rimanete nella posizione, risollevate la scapola e ritornate a casa...al punto di partenza sul pavimento... Provate a rifarlo, cercando di spostare il limite dei due centimetri di prima, e spingendovi qualche centimetro più in là... Provate a vedere quante volte riuscite a farlo, e fino a dove riuscite a spingervi... Sperimentate quanti piccoli passi con la vostra scapola potete fare...c'è un'alternanza di contatto, e non contatto, proprio come se la vostra scapola destra fosse un piede che fa delle piccole esplorazioni di spostamento nella direzione dell'orecchio destro, sul pavimento... Osservate quale è il limite di questo movimento... Cosa vi impedisce di andare più in su con la scapola, nella direzione dell'orecchio. C'è un limite scheletrico? Muscolare? Mentale? Quando avete provato a fare tanti piccoli passi, provate a fare un solo passo dalla posizione iniziale verso l'orecchio, e verificate come tutta la scapola, il braccio, l'avambraccio e la mano, si organizzino per poter eseguire questo movimento, e anche come si organizza il resto del corpo... Dalla posizione di partenza verso l'orecchio, con un passo solo, e rientro, con un passo solo... Sperimentate...quando vi sembra sufficiente.... prima di sentirvi stanchi... lasciate andare tutto e riposate... Osservate, registrate i cambiamenti. Più sono piccole le differenze che riuscite a sentire, più è profondo l'apprendimento.

4. Ancora una volta, riprendete la stessa posizione: braccio destro verso il soffitto, gambe piegate, andate su e giù qualche volta, nello stesso punto. La prossima volta che siete con la scapola destra in aria, organizzatevi per atterrare sul pavimento un paio di centimetri in direzione del bacino. Osservate di quanto la scapola deve essere sollevata, non dovete per forza ogni volta arrivare all'estremo. Sollevatela quel tanto che vi permette di far perdere il contatto della scapola dal pavimento, per poi riprenderlo un paio di centimetri più in basso nella direzione del bacino... Ogni tanto aprite gli occhi, e verificate la verticalità del vostro braccio....potete usate la mano sinistra per "ricordare" al gomito destro di rimanere diritto. Iniziate a fare qualche passo con la scapola destra, nella direzione del bacino. Non andate nella direzione della testa. Prima era nella direzione della testa, ora è nella direzione del bacino... Ripetetelo qualche volta... Ogni tanto osservate cosa fate con la respirazione, e se sentite di bloccarla, e di interferire con essa, cercate di non farlo... Lasciate libera la testa, e osservate come cambiano le pressioni delle altre parti del corpo... Come il peso, a volte, si sposti di più sulle coste centrali ... a volte di più sulle coste basse. Lasciate andare e riposate.

5. Stessa posizione: gambe piegate, braccio destro teso verso il soffitto, dalla posizione di partenza, fate qualche passo verso la testa.. . poi tornate al centro. Siate consapevoli di passare per il centro e andate in direzione del bacino. Il braccio è in una posizione neutra, ovvero i muscoli lavorano il meno possibile per mantenere il braccio eretto, perché lo scheletro è di per sé in una posizione di equilibrio... Spostatevi, con la scapola destra, dal bacino all'orecchio, dall'orecchio verso il bacino... Sperimentate passi corti, cortissimi, oppure potete fare passi lunghi...Ovviamente facendo passi lunghi, farete meno passi perché percorrete lo spazio esistente, in meno tappe. Se fate invece piccoli passi, ovviamente ne farete di più...Abbiate l'idea di esplorare lo spostamento della scapola destra sul pavimento come tastando il terreno con un piede... Sentite la clavicola destra... Tutto questo movimento della scapola, si gioca attraverso l'articolazione della clavicola con lo sterno. L'articolazione sterno-clavicolare è quella che si trova a destra e a sinistra della fossetta dello sterno....nella regione in cui

normalmente si porta la collana.. Toccate con le dita della mano sinistra l'articolazione della clavicola con la fossetta dello sterno e sentire cosa succede....Come si muove la clavicola per permettere alla scapola destra di andare su è giù... Lasciate andare tutto e riposate... Verificate i cambiamenti... Cosa notate di diverso?

6. Sempre con le gambe piegate e i piedi a terra e il braccio sinistro verso il soffitto. Il braccio sinistro è come un cilindro che appoggia sulla scapola sinistra. Prendetevi il tempo necessario per trovare la posizione in cui il braccio è perpendicolare alla scapola. Ricordatevi di sperimentare le diverse posizioni della mano per trovare quella a voi più comoda.Secondo il vostro ritmo e il vostro criterio, esplorate lo stesso movimento... Le tappe sono quindi: alcune volte su e giù nello stesso punto, poi qualche passo dal centro verso la testa, dal centro verso il bacino e poi qualche spostamento da un estremo all'altro, consapevoli di passare per il centro. In questo caso avete la possibilità di decidere voi quando passare da una fase all'altra...quando riposare... Non forzate, anzi riposatevi prima che la stanchezza "sporchi" le vostre percezioni... osservate come spostate la vostra attenzione da una parte all'altra... Probabilmente a volte siete più catturati dal respiro... altre volte dal contatto scheletrico con il pavimento... altre volte maggiormente dal contatto muscolare con il pavimento. Se vi rendete conto che avete la tendenza a bloccare il respiro, o in qualche maniera a collegarlo al movimento, cercate di evitarlo il più possibile.Quando vi sembra di avere avuto tempo sufficiente per esplorare tutte queste diverse tappe...lasciate andare e riposate... Registrate i cambiamenti.... Osservate ora come avete appoggiato le due braccia sul pavimento, i contatti delle due scapole, la sensazione di lunghezza delle due braccia... è probabile che ci sia qualche cambiamento a livello delle ascelle... Sentite lo spazio sotto le ascelle, il movimento delle coste sotto le ascelle.Rotolate la vostra testa lentamente da una parte all'altra, un movimento molto piccolo, e poi lasciate andare.

7. Ritornate nella stessa posizione: gambe piegate, piedi appoggiati sul pavimento, questa volta portate entrambe le braccia, tese, ma non rigide, verso il soffitto, e osservate come avete messo le mani. I polsi sono allineati con gli avambracci.... e i gomiti e le mani dove guardano? Verso i piedi? Oppure sono girate verso la testa? O ancora, sono palmo verso palmo? La posizione funzionale è quella in cui i palmi delle mani si guardano... Provate a battere le mani.... Trovate la posizione più comoda per le mani.... Le braccia sono verticali, perpendicolari al pavimento e quindi alle scapole.... Provate a fare qualche volta l'abbassamento e il sollevamento della scapola destra sul pavimento.... Su e giù nello stesso punto... Poi qualche volta solo la scapola sinistra.... Poi alternate una volta quella destra, e una volta quella sinistra... Sentite la differenza di organizzazione tra il braccio e la scapola destra, e poi la stessa differenza per la parte sinistra.... Osservate cosa fa la testa quando alternate il movimento da una scapola e l'altra, e la prossima volta che siete in aria con la scapola destra, fate un piccolo passo con la scapola destra verso l'orecchio destro. Restate lì sul pavimento e poi fate la stessa cosa con la scapola sinistra.... un passo verso la scapola destra verso l'orecchio destro.... un passo verso la scapola sinistra verso l'orecchio sinistro .....e' una specie di camminata con le spalle Quando siete al centro , consapevoli di essere tornati "a casa", al centro, cominciate a fare dei piccoli passi verso il bacino, una scapola dopo l'altra. Le scapole sono come i piedi , e le braccia sono come le gambe, appoggiate sui piedi.... Con il vostro tempo, con il vostro ritmo decidete quanto fare lunghi i passi.....Sperimentate una camminata a passi molto corti, verso le orecchie e verso il bacino....sperimentate una camminata a passi più lunghi.... sentite quanta mobilità in effetti le scapole possono avere, rispetto alla gabbia toracica.... Ricordate di non bloccare il respiro... Provate a fare una piccola corsa con le scapole verso le orecchie...una corsa un po' più veloce.... una camminata con passi piccoli e un po' più veloci....passi lunghi e ben distesi....una piccola corsa...i polsi sono morbidi, la testa è libera....il respiro è libero. Quando vi sembra sufficiente, lasciate andare il tutto e riposate. Sentite dopo la camminata accelerata con le scapole sul pavimento, cosa potete registrare di diverso.....

8. Nella stessa posizione di prima, ma questa volta, provate a sollevare e abbassare, sullo stesso

punto, entrambe le scapole contemporaneamente ....quindi fate un salto sul posto...fatelo diverse volte...morbidamente. Fate un piccolo salto in direzione delle orecchie.... Saltate e ritornate "a casa"...ancora un salto.. piccolo piccolo...e poi se ve la sentite, un altro un po' più grosso, verso l'orecchio...giocate a percorrere lo spazio che vi è possibile tra il punto di partenza e le orecchie, facendo dei salti....due, tre, piccoli salti e poi un salto grosso, anche nella direzione del bacino...Come respirate quando saltate...avete la tendenza a espirare, o a trattenere quando atterrate? ...Molta gente trattiene il fiato quando salta....molta gente espira...voi di quale categoria fate parte?... Di quelli che saltano e inspirano quando salgono, o quando scendono?.... Fate dei saltelli a scapole pari. Potete percorrere tutto il tragitto saltellando....fateli più veloci....più lenti....Lasciate andare il tutto riposate per un momento.

9. Se ne avete ancora voglia, nella stessa posizione di prima, fate qualche saltello sul posto con la scapola e il braccio destro....due, tre saltelli con braccio e scapola sinistro, sul posto....qualche saltello verso l'orecchio...verso il bacino ....quasi rimbalzando ....e poi riprovate la passeggiata delle scapole ....la camminata più veloce....il salto....Quale di queste strategie di locomozione, vi piace di più? Lasciate andare tutto e riposate....sentite l'impronta delle scapole .... delle braccia .... delle gambe ....la lunghezza della colonna ....sentite le due clavicole ....lo sterno ....le coste che partono dietro dalle vertebre ... trovate la vostra strada per mettervi su un fianco e rialzarvi in piedi ....e ascoltate la sensazione che vi arriva dallo stare in piedi....sentite come le scapole siano appoggiate sulla gabbia toracica....come le braccia siano come delle grosse funi attaccate alle spalle ....e la testa è allineata sulla colonna con lo sguardo all'orizzonte.. fate qualche passo camminando lentamente.... cercando di sentire come le scapole, e le spalle, si spostino durante il cammino... le scapole si spostano rispetto alle vertebre dorsali ....ogni tanto allungate un braccio davanti a voi .....in alto sopra di voi... come per raggiungere qualche cosa ....sentite lo slittamento della scapola sulla gabbia toracica ....apprezzate quanto si possono muovere ....e pensate che la maggior parte di noi passa il tempo a tenere le spalle strette .....o in alto ....con grande dispendio di energia....

Buon cammino.....

L’OROLOGIO PELVICO-parte prima

SDRAIATEVI SULLA SCHIENA…prendete il tempo di cui avete bisogno per essere comodi…per sentire il contatto che avete con il pavimento…

Immaginate ora che il vostro bacino sia appoggiato sul quadrante di un orologio dipinto sul pavimento…le ore, su questo orologio sono così distribuite: le ore 12 si trovano sotto la vostra curva lombare…le ore 6 sotto il vostro coccige…le ore 3 sotto il lato destro (dx) del bacino…le ore 9 sotto il lato sinistro (sx) del bacino…prendetevi il tempo necessario per familiarizzare con questa idea dell’orologio dipinto sul pavimento…con la disposizione delle ore sul quadrante di questo orologio…con il contatto che la parte dietro del vostro corpo fa con la zona delle ore 12…6…3…9…

1. Piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi sul pavimento… in questo modo le ginocchia sono dirette verso il soffitto…i piedi sono più o meno paralleli tra di loro e distanti quanto è largo il bacino…adesso premete dolcemente l’arco lombare sul pavimento o meglio sulle ore 12…premete e lasciate andare…diverse volte…e poi riposate…ora premete il coccigeo comunque la parte inferiore del sacro sulle ore 6…lentamente…diverse volte…e poi lasciate andare tutto e riposate…Ora immaginatevi la linea che collega le ore 12 alle ore 6…e basculate il bacino in modo tale che la parte posteriore del bacino prema su tutti i punti di questa linea…il movimento è fluido…senza sforzo…continuo…il bacino rotola sulla linea che collega le ore 12 alle ore 6…il movimento è rotondo…la pressione si srotola su un punto dopo l’altro…la respirazione è libera…fate il movimento di basculamento del bacino solo per quella parte che vi risulta facile e piacevole…esplorate quanto può diventare morbido…e riposatevi completamente…

2. Giratevi nuovamente sulla schiena, piegate le gambe e appoggiate i piedi sul pavimento: premetesul pavimento con la parte sx del bacino, sulla zona delle ore 3…premete lasciate andare diverse volte…andata e ritorno…dalla posizione di partenza verso le ore 3…a sx…e riposate…ora andate con la parte dx del vostro bacino a premere sulla regione delle ore 9…andata e ritorno diverse volte…sentite se premete il lato dx o se avete la tendenza a sollevare il lato sx…probabilmente avete scoperto che non c’è bisogno di fare un grande movimento con le ginocchia…esse si muovono leggermente verso dx…ma molto…molto poco…ora immaginate la linea che collega le ore 3 alle ore 9, e basculate il bacino su tutta questa linea…verso sx…al centro…verso dx…al centro…verso sx…provate a localizzare il centro di questa linea sull’asse 3-9…il centro del vostro orologio…e andate dal centro verso le ore 3…tornate al centro e andate verso le ore 9…tornate al centro e andate alle ore 3…al centro…alle ore 9…le ginocchia si muoveranno alternativamente, ma in modo molto leggero verso sx e dx…spostando il peso del bacino dal centro alla sua sx e dx si avrà una leggera inclinazione verso sx e dx… andate qualche volta sulla linea delle ore 3-9 senza fermarvi al centro…e sentite la differenza…Cosa cambia se fate una tappa al centro? E se non la fate?…Come sentite l’appoggio della parte dx del bacino?…E la sx?…riuscite a sentire quando siete al centro sul sacro rispetto a quando siete al lati sull’osso ileo?…Sentite come cambia la pressione sulla pianta dei piedi…quando le ginocchia si inclinano leggermente verso sx, la pressione sul piede dx aumenta leggermente, e quando le ginocchia si inclinano a dx, la pressione sul piede sx

aumenta leggermente…riposate completamente…3. Di nuovo piegate le ginocchia e basculate il bacino lungo la linea che va dalle ore 6 alle ore

12…localizzate il centro di questa linea…qualche volta dal centro verso le 6…dal centro verso le 12…centro…ore 6…centro…ore 12… osservate che cosa fa la testa…lasciate che si muova liberamente con il bacino…se la testa è libera anche il bacino avrà un movimento più libero…sentite come il basculamento del bacino sulla linea ore 6-12 attraversi tutta la colonna…dalle lombari, alle cervicali…ora basculate a dx e sx lunga la linea 3-9…anche la testa partecipa?…con che chiarezza sentite la partecipazione della colonna?…come rotola la parte posteriore del cranio sul pavimento?…la testa ed il bacino rotolano nella stessa direzione?…le ginocchia ed il naso rotolano nella stessa direzione?…rallentate fino a che il movimento si fermi…e riposate…

4. Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piedi in appoggio: riprendete l’immagine dell’orologio sul pavimento, l’orologio su cui siete sdraiati: le ore 12 sono sotto l’arco lombare, le ore 6 sotto il coccige, le ore 3 sotto il lato dx del bacino e le ore 9 sotto il lato sx del bacino…immaginate una linea rotonda che colleghi le ore 12 alle ore 3, le ore 3 alle ore 6, le ore 6 alle ore 9 e le ore 9 alle ore 12…una circonferenza che delimita il quadrante rotondo dell’orologio su cui siete sdraiati…ed ora rotolate il vostro bacino lungo questa linea rotonda 12-3-6-9-12…la pressione del bacino sul pavimento si srotola sulla linea circolare…fatelo diverse volte…e poi cambiate la direzione del cerchio, invertite il senso della rotazione: andate dalle ore 12 alle ore 9…alle ore 6…alle ore 3 …alle ore 12…in senso orario…in senso antiorario…lasciate andare tutto e riposate…

5. Sempre sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate: questa volta andate sulle ore 12 e da lì spostatevi sulle ore 1 localizzate dove è il numero 1 e passate dalle ore 12 alle ore 1…dalle ore 1 alle ore 12…qualche volta…seguendo una linea circolare…e poi e riposate… passate a rotolare dalle ore 1 alle ore 2…dalle ore 2 alle ore 1…dall’1 alle 12…qualche volta….,poi 12-1-2 e dalle ore 2 alle ore 3…dalle ore 3 alle ore 2…alle ore 1….alle ore 12…12-1-2-3-2-1-12…riposate…

6. Medesima posizione di prima, ma andate con il bacino sulle ore 6 e da lì basculate sulle ore 5…sulla linea rotonda che collega le ore 6 alle ore 5…e poi ritornate sulla stessa linea circolare dalle ore 5 alle ore 6…diverse volte…e poi dalle ore 6 alle ore 5…dalle ore 5 alle ore 4…dalle ore 4 alle ore 5…alle ore 6…poi dalle ore 6 alle ore 5…alle ore 4…alle ore 3…e ritorno tappa per tappa…ora per ora…riposate…6-5-4-3…dalle ore 3 alle ore 2…e ritorno al 3-4-5-6…la prossima volta dalle ore 6 alle ore 12 facendo tappa su ognuna delle ore:12-1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-12 fate un semicerchio completo sulla sx…andata e ritorno più volte…e riposate con le gambe allungate…come appoggiate a terra ora?…c’è una differenza apprezzabile tra l’appoggio della natica sx rispetto alla dx?…tra la coscia sx e quella dx…tra le coste del lato sx e quelle del lato dx…sentite che cosa sentite…non giudicate…ma solo siate testimoni delle differenze…e se non sentite differenze va bene lo stesso…già sentire di non sentire è l’inizio della consapevolezza…lentamente rotolate sul fianco sx e venite in piedi…senza sforzo…e sentite come state in piedi…come il peso del vostro corpo si scarica sui piedi e da lì alla terra…gradatamente cominciate a spostare il vostro peso sul piede sx…solo un po’…e poi un po’ di più…quando siete pronti cominciate a camminare…sentite come si organizzano le vostre gambe…come oscillano rispetto al bacino…come i piedi incontrano il terreno…sentite come le spalle partecipano alla camminata…come la gabbia toracica sia coinvolta …la respirazione…il vostro sguardo…e lentamente ritornata a sdraiarvi a terra…e riposate…

7. Questa volta esplorerete il semicerchio del quadrante di dx: dalle ore 12 passate, rotolandolo, il bacino sulle ore 11…sulle ore 10…sulle ore 9…sulle ore 10…sulle ore 11…sulle ore 12…avete già avuto questa esperienza sull’altro lato, sull’altro quadrante…trasferitela su questo…12-11-10-9-10-11-12…e poi andate dalle ore 9 alle ore 8…alle ore 7…alle ore 6… 6-7-8-9-8-7-6…qualche volta…ora tutto il semicerchio completo sulla dx: 12-11-10-9-8-7-6-7-8-9-10-11-12…andata e ritorno…diverse volte…senza sforzo…

fluidamente…8. Ora eseguite un semicerchio superiore:

9-10-11-12-1-2-3…3-2-1-12-11-10-9…in una direzione e nell’altra… poi un semicerchio inferiore: 9-8-7-6-5-4-3…3-4-5-6-7-8-9…e qualche cerchio completo dalle ore 12 alle ore 12 …fermandovi su ogni ora …in senso orario e in senso antiorario…notate la partecipazione della gabbia toracica…della colonna…della testa… prima di essere stanchi, lasciate andare tutto e riposate completamente…sentite le differenze nei contatti del bacino con il pavimento…la vostra respirazione…e poi lentamente giratevi su un fianco e rimettetevi in piedi…cominciate a camminare…come si muove il vostro bacino?…e le spalle?…e la testa?…

L’OROLOGIO PELVICO-parte seconda

Durata: 45 minuti ca. Sdraiatevi sulla schiena...comodamente...piegate le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi a terra....e immaginate che il vostro bacino sia appoggiato sul quadrante di un orologio disegnato sul pavimento....un orologio con le ore disposte in modo tale che le ore 12 siano sotto il tratto lombare...le ore 6 sotto il coccige....le ore 3 sotto la parte sx del bacino....e le ore 9 sotto la parte dx del bacino.

1. Basculate il bacino tra le ore 12 e le ore 6.... lungo la linea verticale che unisce le 12 alle 6....la linea che passa attraverso il centro dell'orologio....osservate se potete muovere il bacino premendo su questa linea, su questo asse 12-6...e poi 6-12 ...premendo un punto dopo l'altro.....il movimento del rotolamento del bacino è fluido?.....Osservate se qualche parte del torace viene coinvolta....qualche costola viene invitata al movimento? ...Ora basculate il bacino lungo l'asse che unisce le ore 3 alle ore 9 e viceversa .....srotolate la pressione dei diversi punti del bacino lungo l'asse orizzontale che passa per il centro dell'orologio.... quando inclinate il bacino a sx, il piede dx spinge un po' sul pavimento....quando inclinate il bacino a dx, il piede sx spinge un po' sul pavimento ....veramente molto poco...lasciate andare tutto e riposatevi lateralmente......

2. Ora riprendete il movimento di basculamento del bacino dalle ore 6 alle 12 e viceversa.... lasciate che anche la testa basculi....rotolando sopra la parte posteriore del cranio...immaginate che anche la parte posteriore del cranio sia appoggiato su un orologio dipinto sul pavimento... notate lungo quale linea la testa si muove ....quando la testa rotola verso l'alto, cioè quando il mento è lontano dal petto, il cranio preme, si appoggia sulle ore 12...quando il mento è più vicino al petto, il cranio preme sulle ore 6.... questa volta rotolate volontariamente la testa lungo questo asse che unisce le ore 6 alle ore 12....le 12 alle 6....noterete che è estremamente più facile se basculate anche il bacino....fatene esperienza....provate qualche volta a rotolare la testa con la partecipazione del bacino....e qualche volta senza la partecipazione del bacino.....cercate di percepire la differenza ....l'orologio disegnato sotto la testa è ovviamente molto più piccolo dell'orologio dipinto sotto il bacino....potete percepite la diversa grandezza dei due orologi mentre la testa e il bacino si muovono lungo l'asse 12-6?....Fatelo qualche volta....lateralmente....se vi siete riposati abbastanza, rotolate un po' la testa a dx e a sx lungo l'asse orizzontale che attraversa il centro dell'orologio unendo le ore 3 alle ore 9.....andata e ritorno.....qualche volta....la testa rotola in maniera simmetrica verso le ore 3 e verso le ore 9?...Sentite il percorso che la parte posteriore del cranio traccia sul pavimento rotolando a dx e a sx.... registratene le differenze.....

3. Questa volta rotolate la testa lungo la linea che collega il centro dell'orologio alle ore 3 e ritornate.....solo dal centro alle ore 3 ....andata e ritorno.... muovete il bacino verso le ore 3....testa e bacino insieme dal centro dell'orologio verso le ore 3.... sentite cosa fa il torace quando testa e bacino si muovono intenzionalmente insieme dal centro alle 3...il loro movimento comincia e finisce contemporaneamente nonostante la diversa ampiezza dei due orologi?....Riposatevi un momento e poi fate rotolare la testa e il bacino dal centro dell'orologio verso le ore 9....lungo l'asse orizzontale che passa attraverso il centro dell'orologio.....notate se i solchi lasciati dalla pressione del rotolamento della testa e del bacino sono chiari alla stessa maniera....notate la partecipazione delle coste nella rotolata a dx e a sx....qualche volta e poi lateralmente ....ora rotolate la testa e il bacino dal centro verso le ore 12 e ritorno al centro ....qualche volta....e poi dal centro verso le ore 6 e ritorno al centro....qualche volta....

4. Nella stessa posizione con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra: rotolate il bacino in

modo che prema sulle ore 12 e da lì portatelo a premere sulle ore 3 e ritorno....dalle ore 12 alle 3...la testa rotola, insieme al bacino, per un quarto di giro, dalle 12 alle 3....con un movimento circolare....sentite che è il bacino a guidare la testa....o la testa a guidare il bacino? ...O semplicemente vanno insieme? ....Fate una piccola pausa e poi portate il bacino a premere con il coccige sulle ore 6 e da lì, con un quarto di giro, portatelo sulle ore 3....dalle ore 6 alle 3....prima era dalle 12 alle 3...ora vi sto proponendo dalle 6 alle 3...per cominciare in modo più facile, fate si che sia il bacino a guidare il movimento....poi, quando il tutto è più chiaro, lasciate che la testa si unisca al movimento...e poi fate un semicerchio completo dalle 6 alle 12 passando per le 6-5-4-3-2-1-12...e poi 12-1-2-3-4-5-6.....con il bacino e la testa che si muovono contemporaneamente....sentite come la gabbia toracica e le coste e la colonna permettano il collegamento tra il bacino e la testa....notate se questo collegamento è omogeneo o se in certe "ore" si spezza, se in certi passaggi perdete la consapevolezza della simultaneità dei due semicerchi....e se siete consapevoli di fare un semicerchio discontinuo, provate a cambiare la velocità del movimento...o l'ampiezza....

5. Mettetevi nella stessa posizione e sperimentate gradualmente il semicerchio sull'altro lato dell'orologio, cioè dalle ore 6 alle ore 12 passando per le 6-7-8-9-10-11-12 e poi 12-11-10-9-8-7-6....notate quali passaggi non sono chiari....fermatevi sulle ore dove sentite che il bacino e la testa non si muovono in maniera fluida....prendetevi tutto il tempo di cui avete bisogno per esplorare i movimenti del passaggio da un'ora all'altra....in un movimento circolare....un semicerchio....

6. Questa volta eseguite il cerchio completo con il bacino e la testa sui due orologi....qualche cerchio in senso orario....qualche cerchio in senso antiorario....percepite la differenza tra passare su un punto arrivandoci da una direzione oppure dall'altra direzione ....riposate... constatate la differenza, provate a fare qualche cerchio solo con il bacino.....qualche cerchio solo con la testa.... poi qualche cerchio tutti e due insieme.....è diverso il movimento rispetto all'inizio della lezione? Se avete sperimentato anche la lezione del mese di ottobre, quanto vi è più chiara ora la relazione del bacino con il resto del corpo?....Ripete qualche volta ....fino a qunado il movimento vi offre la possibilità di scoprire qualcosa di interessante....ma prima che diventi una ripetizione meccanica, riposatevi e percepite le differenze...distendete le gambe, e apprezzate come la schiena si spiani ora sul pavimento.....quanto è ampia la sua superficie di appoggio...quanto è il movimento delle costole ora sul pavimento.....quanto piatto sia il bacino...quanto ridotti siano l'arco del collo, del tratto lombare e quello dietro le ginocchia....prendetevi il tempo di cui avete bisogno per registrare ed apprezzare tutti i cambiamenti ....sentite come la colonna si distenda ora sul pavimento ...quanto è ampia la sua superficie di appoggio....quanto ampio è il movimento delle costole sul pavimento....quanto piatto sia il bacino....quanto ridotti siano l'arco del collo, del tratto lombare e quello dietro le ginocchia.... e poi, lentamente, trovate la vostra strada per rotolarvi su un fianco e, senza sforzo alzatevi in piedi.

7. Quando siete in piedi, giratevi a guardare alla vostra dx...sx...guardate un po' in su....in giù....quanta parte della colonna è coinvolta nel movimento?...e camminate....lentamente....sentite come si muovono le anche nella camminata....la parte bassa della colonna...le costole basse....le braccia e le spalle possono oscillare senza sforzo....

8. Buon cammino e alla prossima lezione.......