PRIMA PARTE LE UTILI PAGINE

1. GLOSSARIO

ABDUZIONE: allontanamento di un segmento corporeo dallalinea mediana del corpo.ADDUZIONE: avvicinamento di un segmento corporeo allalinea mediana del corpo.ANATOMIA: scienza che studia l’aspetto e la struttura degliorgani e degli apparati di un organismo.ANTIVERSIONE DEL BACINO (fig. 1): aumentodella lordosi lombare. I muscoli che inter-vengono sono i mm. lombari, il retto ante-riore del quadricipite, il tensore dellafascia lata, il sartorio, l’ileo-psoas e i mm,adduttori (parte interna della coscia).APPARATO: è formato da più organi che nelloro insieme concorrono allo svolgimentodi un processo costituito da più funzionicomplesse (digerente, respiratorio, circo-latorio, escretore).ARTICOLAZIONE: punto di unione fra ossadiverse tale da consentire un contatto,ma non necessariamente il movimento.ERGONOMIA: è la scienza che si serve diprincipi scientifici e biomeccanici permigliorare la salute, l’efficienza e la qualitàdel movimento usato dall’uomo, sia

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durante il lavoro (adattamento del posto di lavoro alle necessitàdel soggetto), sia durante la vita quotidiana.FISIOLOGIA: scienza che studia il funzionamento degli organi,degli apparati e dell’intero organismo.LEGAMENTI: fasce di tessuto connettivo fibroso, non elastico,che garantiscono la stabilità delle articolazioni.MALATTIA: qualsiasi condizione per cui un organismo non è ingrado di svolgere correttamente le sue funzioni vitali.MUSCOLO: fascio di fibre che si contraggono in risposta alla sti-molazione nervosa.MUSCOLI ADDOMINALI

• M. retto dell’addome: è un muscolo lungo che fa parte dellaparete anteriore dell’addome, ed è disposto verticalmente. Sesi blocca il punto superiore di inserzione, i retti tendono a ruota-

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re il bacino indietro, inversamente flettono il busto sul bacino.• M. obliquo interno (piccolo obliquo): costituisce lo strato

intermedio dei muscoli larghi dell’addome. Quando si contraeprovoca una inclinazione e torsione del busto dal proprio lato.

• M. obliquo esterno (grande obliquo): è il più superficiale deimuscoli larghi dell’addome. Quando si contrae oltre ad incli-nare il busto dal proprio lato, lo torce nella direzione contrariaa quella del m.obliquo interno.

• M. trasverso: è il più profondo dei muscoli larghi dell’addo-me. La funzione di questo muscolo è quella di contenere ivisceri, cinge la vita a mo' di fascia. Ha una funzione statica.L’unico esercizio in grado di agire sul muscolo trasverso, èl’espirazione forzata, ritraendo l’addome.

MUSCOLO ILEO-PSOAS

è un muscolo bilaterale ed è formato come dice la parola stessada due muscoli, lo psoas che si inserisce sulla dodicesima costa esu tutte e cinque le vertebre lombari, l’iliaco si inserisce sull’osso

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iliaco del bacino, entrambi si inseriscono con un unico tendinesul piccolo trocantere del femore. Flettono la coscia sul bacino. In virtù dei suoi attacchi vertebra-li, accentua la lordosi lombare, quando il femore è fissato.Questo deve essere tenuto presente in quanto può rappresen-tare dei problemi sia nell’esecuzione degli esercizi che nellastazione eretta in quanto ruota il bacino in avanti e in basso.ORGANO: è una struttura complessa formata da più tessutidiversi che, nel loro insieme, svolgono una determinata fun-zione (cuore, polmoni, cervello, fegato, stomaco).PATOLOGIA: scienza che studia le malattie e gli effetti che esseproducono negli organismi. PRONO: disteso con il ventre in basso.PROPRIOCETTIVA: sensibilità che ci permette di conoscere le posi-zioni degli arti anche senza l’aiuto della vista. I propriocettorisono organi posti a livello di muscoli ed articolazioni. PSICOLOGIA:lo studio scientifico del comportamento e dell’esperienza.

RETROVERSIONE DEL BACINO (fig. 4): ridu-zione della lordosi lombare. I muscoliche intervengono sono: gli addominali(retto addominale, gli obliqui interni edesterni, il traverso), il grande gluteo, ilbicipite femorale, il semitendinoso, ilsemimembranoso, il grande adduttore.SISTEMA: è formato da più organi costi-tuiti da tessuti molto simili (nervoso,endocrino, muscolare, scheletrico).ST R E S S: lo st imolo che crea unsovraccarico per l’organismo, oppurela valutazione cognitiva che le sfideposte da l l ’ambiente super ino lenostre capacità di affrontarle, o larisposta fisica del corpo agli eventiche ne disturbano l’equilibrio. SUPINO: disteso con la schiena appog-giata a terra.TENDINE: resistente fascio fibroso, forma-to da filamenti di collagene, che unisceun muscolo ad un osso.

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2. PREFAZIONE

È inizio primavera, un Ventun di Marzo di un anno nonben definito, una di quelle giornate limpide, dal cielo terso, incui il sole comincia a dispensare più generosamente il suotepore ed a scaldare.Un’esplosione quasi palpabile di profumi e di colori rendeancora più piacevole il contatto con la natura, pigramente inprocinto di risvegliarsi.Passeggiando con un’amica, futura mamma, lungo un viottolodi campagna, la mia attenzione viene all’improvviso distoltadalla contemplazione rasserenante di quell’armonioso spetta-colo naturale: un uomo, con la schiena curva e le gambe tese,sta imprudentemente tentando di sollevare da terra un grossopezzo di legno, per riporlo, presumibilmente, nel baule, giàaperto, della sua automobile.A quella vista, istintivamente, vorrei gridare: “No, non così!Non sollevarlo in quel modo!”ma il mio grido muore, soffocatoin gola, mentre sul viso dell’uomo, come spezzato in due da uncolpo micidiale della cinica “strega”, già compare una smorfiadi dolore, immediatamente seguita da un lamento.Prontamente sottoposto alle curemediche del caso (iniezioni, antin-fiammatori, riposo ecc.), anche que-st’uomo entrava dunque a fareparte della triste schiera degli italia-ni, statisticamente l’85%, affetti dadolori lombari: i cosiddetti “portatorisani di mal di schiena”.Goethe diceva: “non basta cono-scere, occorre applicare ciò che sisa”. Infatti, non è sufficiente di persé l’informazione, dispensatrice ditanti buoni consigli, mediante arti-coli su riviste e giornali di variogenere e libri specifici su come trat-tare ed usare la nostra colonna ver-tebrale, se ad essa non si accom-pagna la PREVENZIONE.

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Questa parola, sulla bocca di tutti, in pratica resta per lo più unconcetto astratto, trascurato.Vero è che il “prevenire” richiede disponibilità, volontà, impe-gno, ma come non “sacrificare” alla cura del proprio benesse-re, per amor proprio, una fetta del nostro tempo? Come spie-gare questa sorta di masochismo incurante? Forse adducendo,quale valida giustificazione, la convinzione presuntuosa, comu-ne a molti, di essere quasi invulnerabili?La prevenzione è un percorso lungo e difficile da intraprendere,perché inizialmente in salita e continuamente minato dalla pigri-zia, ma nel momento in cui se ne comprende l’importanza,quando si acquista consapevolezza, che la salute è unica edinsostituibile, così come la nostra schiena nel caso specifico,allora se ne fa tesoro.Perché non praticare, ad esempio, dell’attività fisica, dellosport due ore su centosessantotto la settimana, per il nostroed il vostro bene, dal momento che, alla resa dei conti, paghia-mo il medesimo prezzo?Ma a questo punto occorre forse che io mi presenti: sono latua colonna vertebrale, il tuo asse portante, colei che ti con-sente di stare in piedi, di camminare, di muoverti, di lavorare, diballare ecc.; in cambio di tutte queste prestazioni, necessitoperò d’alcune attenzioni e gentilezze, che spesso mi vengonopurtroppo a mancare, a causa della tua indifferenza.Discorrendo all’ombra di un albero secolare, la mia amica ed iosiamo giunte alla sconsolata conclusione che hai più riguardiper la tua auto che per noi. D’inverno, infatti, quando il freddoè rigido e temi che lei ti lasci a piedi, corri a riporla in garage edal minimo, insolito rumore interpelli il meccanico.Al contrario, i miei avvertimenti sono puntualmente inascol-tati e sottovalutati, solo quando alzo la voce e richiamo pre-potentemente l’attenzione, ti mostri più premuroso edaccondiscendente, rivolgendoti al medico, ma, spesso, conritardo, cosicché spesso i rimedi non mi consentono comun-que di ritornare come nuova.Il mal di schiena dunque è una spada di Damocle, che prima opoi mi colpirà, soprattutto a causa della tua negligenza.

…continua…

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3. STRUTTURA DELLA COLONNA VERTEBRALE

Per comprendere correttamente le origini del mal di schie-na, occorre che tu conosca le mie caratteristiche anatomiche ebiomeccaniche, oltre alle funzioni delle vertebre e dei dischiintervertebrali. Innanzi tutto sono oggetto di varie denominazio-ni: colonna vertebrale, rachide, spina dorsale e, come avrai giàintuito, garantisco, in opposizione alla gravità, sia la posturaeretta statica, sia il coordinamento degli organi preposti allospostamento. Collego al cranio il bacino, dalla cui posizione edai cui movimenti sono condizionata, essendo esso la mia piat-taforma d’appoggio, da cui dipendono le mie tre curve. Tramitele radiografie, appaio rettilinea, qualora io sia ripresa frontal-mente (nel caso presentassi deviazioni laterali, mi si diagnosti-cherebbe una patologia nota col nome di scoliosi); qualorainvece io sia “fotografata” di profilo (piano sagittale), mi pre-sento naturalmente curvilinea, dal momento che ho assuntouna forma a S per adattarmi alla posizione eretta dell’uomo edalla marcia. In particolare tre sono lecurve fisiologiche (fig. 6):acervicale, dalla convessità ante-

riore (lordosi cervicale);adorsale, dalla convessità poste-

riore (cifosi dorsale o toracica);a lombare, dalla convessità anterio-

re (lordosi lombare).In tal modo, grazie alle suddettecurve, ho una capacità di resistenzaalle forze di compressione diecivolte maggiore rispetto a quella diuna struttura diritta.Mi contraddistinguo per solidità econtemporaneamente per flessibi-lità ed elasticità, oltre che per laprotezione del midollo spinale, pre-sente al mio interno, distribuito intutta la mia lunghezza e da cui sidiramano le terminazioni nervoseper tutto il corpo (fig. 7).

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In sintesi, sono costituita da33 vertebre sovrapposte (7cervicali, 12 dorsali o toraci-che, alle quali sono saldatele coste, formando la cassatoracica, cinque sacrali quat-tro coccigee), separate daidischi intervertebrali (cui siaggiungono i legamenti,necessari per unire il tutto),che fungono da ammortizza-

tori inoltre permettono i vari movimenti al rachide. Hanno unaparte interna gelatinosa, il nucleo polposo, ed una parte ester-na fibrosa, l’anello fibroso (fig. 8).

,Informazioni più approfondite sulla colonna vertebrale le puoitrovare nelle “utili guide”.

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4. INTRODUZIONE

…al ritorno dalla nostra passeggiata, la mia amica ed io,per le vie del centro, raccontiamo l’accaduto alle colonne verte-brali di persone d’età diverse e dalle differenti occupazioni, sco-prendole tutte “ammalate” di lombalgia, sottoposte a sforzi ecostrette a posture rischiose per l’integrità della loro struttura.Successivamente la nostra associazione “Per Una ColonnaSana” ha organizzato un dibattito sull’argomento, un’occasio-ne d’incontro offerta a tutte le persone interessate.Circa otto colonne su 10 soffrono di lombalgia, affezione deltratto lombare, manifestante dolore e limitazione delle funzioni,di cui possono essere responsabili ben 841 cause. Solo nel20% dei casi è possibile diagnosticare una lombalgia specificacioè attribuibile a cause patologiche note. Alcuni fattori contri-buiscono ad alimentare il rischio di tale malattia, ad esempio lascarsa attività fisica, movimenti errati, debolezza muscolare deldorso e dell’addome, scarsa elasticità muscolare, assunzionedi posture scorrette prolungate nel tempo, lavoro sedentario ofisicamente stressante.Dunque la lombalgia non ha rispetto per nessuna di noi!Possiamo tranquillamente dire senza pericolo di smentita chela lombalgia è un MALE DEMOCRATICO.Nel nostro paese attualmente sono in funzione circa 6000palestre, frequentate approssimativamente da 3.500.000 per-sone in cerca di benessere; ma se condurre una vita sedenta-ria comporta implicazioni negative, non è un’attività sportivatroppo intensa la soluzione al problema.Occorre saper dosare l’esercizio fisico in modo sano, equilibra-to e razionale, senza strafare, imparando a ponderare le esi-genze e le possibilità del proprio corpo ed evitando esaspera-zioni d’ogni genere.Infatti, secondo quanto è emerso da uno studio recente (con-dotto dall’American College of Sport Medicine), allenamentitroppo impegnativi o protratti per periodi molto lunghi potreb-bero causare addirittura stanchezza ed insonnia.

A fine riunione, a tutela della salute della colonna vertebrale,è stato redatto un programma, al cui interno sono emersi

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alcuni punti fondamentali per una corretta igiene vertebrale,così riassumibili:a attenzione ai movimenti errati: “non basta conoscere,

occorre applicare ciò che si sa” (Goethe);a assumere e mantenere una corretta posizione in piedi ed

una altrettanto corretta postura nei vari momenti della gior-nata, al fine di prevenire o alleviare il dolore lombare.Posture scorrette, infatti, provocano dolore;

a svolgere dell’esercizio fisico corretto e regolare, di cui l’uo-mo necessita, per mantenere sani dischi intervertebrali,legamenti, muscoli, articolazioni;

a eseguire esercizi di contrazione, rilassamento, stiramentodei muscoli durante le pause lavorative, per limitare i disturbidovuti al trascorrere troppe ore in piedi o seduti;

a allenare la schiena, così come si addice ad ogni altro orga-no, per favorire lo sviluppo di tutte le sue potenzialità;

a qualsiasi prestazione della colonna vertebrale non è possibi-le senza la collaborazione dei muscoli, poiché i legamenti, dasoli, non le permettono di mantenere a lungo la stazioneeretta. È dunque fondamentale mantenere un buon tonomuscolare, per non esporre le articolazioni intervertebrali(dischi e faccette articolari) a sollecitazioni esagerate;

a riposare la schiena, mediante una corretta posizione supina,la sola in grado di conferirle un completo rilassamento;

a evitare di stare troppo a lungo seduti, poiché tale posizione sol-lecita maggiormente la schiena, rispetto alla postura in piedi;

a la colonna vertebrale di un soggetto sovraffaticato, stressa-to, depresso è più vulnerabile;

a diversi fattori, spesso concomitanti, predispongono la colon-na vertebrale ad accusare disturbi: ad esempio l’età, ilsesso, la costituzione fisica;

a evitare di sottoporre a sforzi eccessivi anche le colonne sane;a trattare con riguardo la propria colonna vertebrale: quando la

si trascura, si ribella ed in quel caso sono dolori.

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5. GIORNATA TIPO DI UNA COLONNA VERTEBRALE

…Ore 7.00 suona la sveglia...

L’idea del risveglio si accompagna a quella del movimento;spesso però, al suono della sveglia, si commette l’impru-denza di lasciare il letto troppo bruscamente e precipitosa-mente oppure di mettersi seduti, sollevando il busto e man-tenendo tese le gambe.Proprio come il motore di un’auto, le articolazioni, i muscoli, idischi intervertebrali necessitano, soprattutto con l’avanzaredell’età, d’alcuni minuti per riprendere correttamente le lorofunzioni, per “riscaldarsi”, ricorrendo a movimenti lenti e dolci,che consentano loro di affrontare il cambio di posizione inmodo non traumatico.

u PER LASCIARE IL LETTO

È opportuno rispettare alcune regole fondamentali nelmomento in cui ci si alza dal letto. Qualora tu sia in posizione supina,collocati su un fianco, ruotando emantenendomi immobile. Per ruotare ad esempio verso sini-stra, solleva il braccio sinistro eponilo al di sotto della testa; portapoi il destro sul lato sinistro delcorpo, che a questo punto puoi fareruotare, flettendo le ginocchia elasciandole “cadere” nella medesi-ma direzione. Seguendo questesemplici indicazioni, eviterai torsionial busto. Successivamente, serven-doti dell’appoggio delle mani sulletto e del bacino come perno, iltronco può assumere la posizioneverticale, mentre le gambe, scivo-lando fuori dal letto e fungendo dapendolo, toccano terra.

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Dopo esserti così seduto, per alzarti in piedi, poni un piede unpo’ più avanti dell’altro, fletti lievemente il busto sempre inavanti e, facendo forza sulle ginocchia con le mani, contraendogli addominali, sollevati.

u IN BAGNO

Anche il bagno può nascondere insi-die pericolose per la mia salute,nonostante ogni mattino, al risve-glio, io qui mi compiaccia, guardan-domi allo specchio, nel vedermi piùslanciata, più alta di circa due centi-metri, rispetto alla sera; infatti,durante la notte, i dischi interverte-brali, sottoposti ad una minore pres-sione, ritrovano lo spessore origina-rio, richiamando materiale nutritizioed acqua, che consente il loro natu-rale rigonfiamento. In particolare, illavello, generalmente largo e profon-do, è il nemico più temuto dallaschiena, a causa dell’assoluta sco-modità cui la costringe, dovendoinclinare su di esso il busto, in gene-

re questo avviene a gambe tese, nel momento in cui ci si lava ilviso, i denti, ci si rade la barba, ci si trucca, ecc.Per evitare di sforzare eccessivamente i muscoli lombari,sarebbe quindi opportuno appoggiare, ad esempio, le coscecontro il lavello, piegando leggermente le ginocchia, oppure unpiede su di uno sgabello o sul bordo della vasca o ancora unamano sul lavandino stesso. Più in generale, converrebbe fare la doccia invece del bagno, poi-ché si evitano troppi contorsionismi sia per entrare sia per usciredalla vasca, ed usufruire però della vasca per lavarsi i capelli, ingi-nocchiandosi vicino al bordo e mantenendo una gamba piegata,in modo da non procurare dolore alla zona lombare. Infine, ci sidovrebbe sempre sedere, per vestire pantaloni, calze e per calza-re le scarpe, avvicinando così le gambe al busto.

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u SCENDERE LE SCALE

Dopo esserti preparato e dopo aver consumato la prima cola-zione, eccoti pronto ad uscire e ad espormi, incurante, a nuovipericoli. Già scendendo i gradini delle scale devi prestareattenzione a come metti i piedi, infatti, è più convenienteappoggiare prima la punta piuttosto che il tallone del piede, inmoda tale da ammortizzare meglio l’urto con la gamba semipie-gata, senza andarmi ad interessare.

u MEZZI PUBBLICI

Nel caso tu usufruisca di mezzi pubblici per i tuoi spostamenti enon abbia la “fortuna”, durante il tragitto, di trovare posto a sede-re, ricordati sempre di orientare il fianco nel senso di marcia delmezzo e di flettere lievemente le gambe, per attutire i contraccol-pi, provocati dalle vibrazioni del mezzo, dalle accelerazioni e dallefrenate, che m’impediscono di mantenere una posizione d’equili-brio, sottoponendomi ad assestamenti continui e stressanti.

u AUTO

Chi invece si serve della propria auto ed in particolare chi svol-ge un lavoro, che comporta quotidianamente molte ore diguida (ad esempio, i tassisti, i camionisti, i rappresentanti,ecc.), ha buone probabilità di essere colpito dalla cosiddetta“sindrome del gran guidatore”, che interessa proprio me, latua colonna vertebrale.All’origine di questa sintomatologia sono stati individuati isobbalzi e le vibrazioni prodotte dal veicolo e la posturaassunta dall’individuo.L’insorgere di questo fenomeno (rachialgie, lombalgie, cervi-calgie) può essere però prevenuto, richiedendo, al momentodell’acquisto del mezzo, un sedile anatomico, conforme allapropria struttura corporea, come quelli personalizzati deipiloti di F1, realizzati appositamente su misura, a guisa di unabito, per risparmiare alla colonna vertebrale posture erratee fastidiose, dolorose contrazioni ai muscoli dorsali e stira-menti ai legamenti vertebrali.

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Il sedile deve essere, inoltre, correttamente posizionato allagiusta distanza dai pedali, poiché le gambe compiono, ripetuta-mente, movimenti costanti e presentare una moderata inclina-zione, che favorisca una postura confortevole, oltre ad essereprovvisto di un poggiatesta regolabile.L’industria automobilistica, grazie agli studi ergonomici realizza-ti negli ultimi anni, ha prodotto sedili in grado di risponderesempre più specificamente alle esigenze suddette, con unavasta offerta di soluzioni e caratteristiche diverse, a secondadelle marche: particolarmente conosciuti sono ad esempioquelli morbidi e superadattabili delle auto francesi e quelli tede-schi più rigidi, dotati del sostegno lombare o di protezioni late-rali, per il contenimento in curva.Ciascuno, procedendo per tentativi, deve raggiungere laregolazione ottimale del sedile, in base alla propria conforma-zione, ricordando, comunque, di posizionarlo sufficientemen-te in avanti, in modo che le ginocchia risultino un po' più alterispetto alle anche, per diminuire la tensione del muscoloileo-psoas e ridurre quindi la lordosi lombare (sia le posizionieccessivamente lordotizzanti sia quelle eccessivamente cifo-tizzanti risultano dannose).Oggi molte auto permettono di alzare ed abbassare il sedile,tutte di modificarne l’inclinazione, per semplificare la ricerca diun’adeguata postura.Riassumendo, il sedile deve essere regolabile in altezza, dota-to di sponde laterali, che racchiudano il tratto toraco-lombare edi un sostegno dello spessore di almeno 5 cm, inclinato di 14°rispetto al piano orizzontale e con un’inclinazione dello schie-nale di circa 120°, caratterizzato da una rigidità sufficiente per-ché i glutei non s’infossino e fornito di un poggiatesta, indi-spensabile, in caso d’urto, per la prevenzione del famigeratocolpo di frusta cervicale.Chi guida automobili, autobus (il 40% presenta un nucleo pol-poso erniato), trattori (tra il 61% ed il 94%), macchine per imovimenti di terra (70%), e camion (80%) è più colpito di altrida dolori lombari, a causa della relazione intercorrente fra levibrazioni, prodotte dal mezzo, ed il rachide.Quando il corpo umano, in posizione seduta, è sottoposto allesuddette vibrazioni, reagisce agli stimoli da loro prodotti,

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entrando in risonanza con esse. In questo caso i muscoli, chesorreggono la colonna vertebrale, sovraffaticati per l’esposizio-ne alle vibrazioni medesime, derivanti dalla guida, ne intensifi-cano gli effetti, anziché assolvere adeguatamente il loro compi-to di difesa e protezione del rachide. Successivamente, risulterebbe problematico compiere deter-minate azioni, quali il sollevamento di grossi pesi o lo scarica-mento di un veicolo, dal momento che la muscolatura indeboli-ta ed i dischi intervertebrali compressi rivelano una minore atti-tudine a trattenere e distribuire il carico (ogni individuo daseduto manifesta una diminuzione dell’altezza, poiché la colon-na si comprime e si accorcia). È possibile ridurre il rischio di dolori lombari ed attenuare glieffetti negativi delle vibrazioni, in posizione seduta, tramite l’im-piego di sedili specificamente strutturati, la cui inclinazionediminuisca la pressione sul rachide.

,Per un maggior approfondimento sul rischio vibrazioni e colon-na vertebrale consultare l’allegato “A”.

u IGIENE DI GUIDA

Infine, occorre che la persona al volante osservi una correttaigiene di guida.Nel momento in cui sali in auto, è opportuno volgere la schienaall’auto, sedersi dolcemente reggendosi con le mani dopo diche sollevare le gambe verso il torace ed introdurle successi-vamente all’interno del mezzo, facendo perno sui glutei (perscendere dall’auto si segua il procedimento contrario). Inoltre,per gli uomini, volendo giungere a destinazione senza accusaredolori al bacino ed alle gambe, è controindicato sedersi in mac-china tenendo il portafogli nella tasca posteriore dei pantaloni:il portafogli, infatti, spostandosi insieme ai pantaloni, esercita,normalmente, una pressione continua sull’articolazione sacro-iliaca, collocandosi sulla parte inferiore dell’osso iliaco e deter-minando un lievissimo spostamento all’indietro dell’emibacino.Ricordati che, durante la guida, gli arti superiori vanno appog-giati per evitare di sovraccaricare il collo, utilizzando alternati-vamente a sinistra il finestrino e a destra il portaoggetti situato

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tra i due sedili o un altro appoggio. Nel caso si debbanoaffrontare lunghi viaggi, una sana igiene di guida prevede brevisoste ogni due o tre ore, così da consentire il rilassamentodella mente e dei muscoli, intorpiditi dall’immobilità prolungata.

, A tale fine si possono anche sfruttare i momenti d’attesa, incoda ed al semaforo, per eseguire alcuni esercizi, trasfor-mando temporaneamente l’automobile in una palestra(Scheda 1).

u LE VALIGIE, LE BORSE

Nonostante tutti questi deterrenti, continuiamo ad essereautodipendenti, soprattutto per ovviare ai ritmi frenetici, cheregolano la nostra vita quotidiana. Dulcis in fundo, l’automobi-le, fonte inesauribile di sorprese, può tendere insidie anchenel momento in cui si caricano o scaricano borse e valigie.Nel primo caso, è consigliabile appoggiarle sulla sponda delbaule e spingerle all’interno, dopo aver piegato le ginocchiaed essersi appoggiati al paraurti, evitando di sporgersi inavanti e di piegare il busto.Qualora si utilizzi la bagagliera, si cerchi di distribuire il caricocomplessivo in più pacchi, del minor peso possibile, per nonsottopormi ad uno sforzo esagerato ed improprio, servendosi,possibilmente, anche di un rialzo.Nel secondo caso, quando cioè si svuota il bagagliaio dell’au-to, è fondamentale muoversi con accortezza, poiché minore èla mia stabilità, essendo io in rotazione e sottoposta agli effettidi leva più pericolosi.Evitate, inoltre, di compiere movimenti più adatti a contorsioni-sti, cioè delle torsioni del busto (da seduti) per riporre(o ripren-dere) sul sedile posteriore borse o valigette.I muscoli dorsali, in contrazione per il viaggio e richiamati aduno sforzo improvviso, s’irrigidiscono, mentre le superfici arti-colari, nel momento in cui ci si gira per sollevare la borsa, sibloccano, non riuscendo a riassumere la posizione iniziale.Sempre a proposito di valigie, la soluzione ideale per nonespormi a possibili lesioni, consiste nel trasportarne due dellostesso peso, così da bilanciare lo sforzo, ricordandosi di alzarle

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contemporaneamente, piegando le ginocchia e contraendo gliaddominali (stabilizzando così il bacino e la colonna vertebrale).Tale impresa è poi facilitata dall’impiego di valigie dotate di ruote.

u IN UFFICIO

Servendomi dunque dell’auto, percorro la distanza che misepara dal posto di lavoro, affrontando lunghe code di traffi-co e mettendo a dura prova la pazienza, durante le intermina-bili attese ai semafori. Dopo aver parcheggiato la macchina in prossimità dell’ufficioed aver raggiunto a piedi l’androne, rinuncio a prendere l’a-scensore e, vincendo la pigrizia, faccio le scale fino all’ultimogradino! Dopodiché, mi abbandono, finalmente, alla comodapoltrona della mia scrivania, dove trascorrerò la quasi totalitàdella giornata lavorativa. Milioni di persone, infatti, ogni giorno, per circa 12 ore del lorotempo restano sedute, postura che, rispetto a quella in piedi,esercita sui dischi intervertebrali il 50% in più di pressione, poi-ché si annulla la lordosi lombare.In tale posizione ed a busto eretto, il peso del capo, del troncoe degli arti superiori comprime le vertebre ed i dischi interver-tebrali, soprattutto verso il basso, nella parte inferiore dellaschiena, ma mantenendomi diritta nel rispetto delle mie curvefisiologiche, i dischi intervertebrali, correttamente compressi,ammortizzano adeguatamente il carico cui sono sottoposti. Nelcaso in cui si pieghi il busto in avanti, il peso non sarà piùdistribuito uniformemente, gravando tanto più sulla parte ante-riore del disco quanto maggiore risulterà la flessione, fino acausare lo stiramento posteriore dell’anulus.Particolarmente pericoloso risulta anche allontanare le braccia,utilizzando un carico aggiuntivo, compiere una torsione delbusto: in tale circostanze, lo stiramento eccessivo dei lega-menti potrebbe tradursi in un blocco lombare (il famigerato“colpo della strega”) o in una lombalgia cioè in un’esageratacontrazione muscolare di difesa, in risposta al dolore.

,Per un maggior approfondimento sulle pressioni discali con-sultare “le utili guide”.

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u LA POSTURA LOMBARE IN POSIZIONE SEDUTA

Sempre più spesso si è obbligati a svolgere il proprio lavorotrascorrendo molte ore seduti ad una scrivania, al computerecc., nel qual caso è consigliabile avere l’accortezza di assu-mere e mantenere sempre una postura corretta, di evitare tor-sioni al busto, utilizzando possibilmente sedie girevoli munite dirotelle e di concedersi, ad intervalli quasi regolari, brevi pause,durante le quali consentire il movimento di gambe, schiena ecollo anche perché la posizione seppur corretta ma immobile èdannosa per la colonna vertebrale.Occorre proteggere la schiena appoggiando i piedi su di unsupporto, così da modificare l’angolo compreso tra il dorso ele cosce, regolare la postura lombare tramite il movimento delbacino (basculamento pelvico): la contrazione degli addominalie dei glutei favorisce, infatti, la delordosi.Inoltre, la sedia utilizzata deve rispondere ad alcuni requisitifondamentali: schienale diritto e sufficientemente alto, da per-mettere uno stabile appoggio della zona dorso-lombare (taleappoggio, infatti, alleggerisce il peso del tronco); braccioli per igomiti, che consentono una diminuzione del 50% della pressio-ne, che agisce sui dischi lombari; sedile di media altezza, perfacilitare l’appoggio a terra dei piedi e perché l’angolo compre-so tra il femore ed il bacino non superi i 90° (in tal modo s’im-pedisce un’eccessiva distensione dell’ileo-psoas e la zona lom-bare può mantenere una postura naturale e corretta, interme-dia tra la lordosi e la cifosi); profondità idonea a permetterel’avvicinamento allo schienale del bacino, in modo che questomantenga una posizione neutra, né antiversa né retroversa(anche se una lieve retroversione è preferibile ad un’antiversio-ne) e che la parte posteriore del ginocchio (cavo popliteo) disticirca 6-7 cm dall’estremità anteriore del sedile.Alcune ricerche, condotte in questo campo al fine di raggiun-gere un livello ottimale di produzione, hanno suggerito la realiz-zazione di sedie prive di schienale, con il solo sostegno per leginocchia e con il sedile inclinato lievemente in avanti, le qualicomporterebbero un miglioramento del 15% sia del deflussovenoso che del flusso arterioso.Tuttavia, studi comparati ne hanno messo in evidenza anche gli

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svantaggi, legati ad un maggior affaticamento dei muscoli eret-tori spinali, dovuto, in assenza dello schienale, alla loro contra-zione costante, che provocherebbe un aumento della lordosilombare ed un sovraccarico delle articolazioni interapofisarie.Poco incidente sarebbe l’inclinazione del sedile.In conclusione, è stata dimostrata la maggiore scomodità delsuddetto modello rispetto a quello tradizionale e la mancanza d’e-lementi precisi, cui uniformarsi, per la progettazione di una sediache risponda perfettamente alle esigenze fisiche dell’individuo. Inposizione seduta occorre inoltre regolare, in funzione della sta-tura e delle caratteristiche della colonna, il rapporto fra sedia epiano di lavoro: qualora quest’ultimo sia orizzontale, il capo ècostretto a mantenersi flesso, qualora sia inclinato, sia la testache il busto possono mantenersi eretti. Si ricordi, infine, l’utilitàdel leggio, se si è soggetti a cervicalgie.

• LA POSIZIONE CON LE GAMBE ACCAVALLATE

L’assunzione della postura seduta, a gambe accavallate, oltread essere spontanea e molto frequente risulta essere anchefisiologicamente valida, favorendo un lieve aumento della lor-dosi lombare, alternando il carico e lo scarico delle strutturemolli e dei muscoli ed alleviando, in particolare, la fatica di quel-li addominali obliqui, dal momento che accresce la stabilitàdelle articolazioni sacro-iliache. Tale postura risponde anchead esigenze estetiche, nel caso s’indossino indumenti corti.

u AL COMPUTER

Il rapido evolversi dello sviluppo tecnologico degli ultimi anni haimposto l’impiego sempre più esteso del computer, determi-nando un aumento significativo del numero dei suoi fruitori, ascopo lavorativo e non.Nonostante lo stare al computer implichi la stazione seduta,apparentemente comoda, tenere lo sguardo fisso e concentra-to sullo schermo, sottopone, tuttavia, i muscoli del collo edelle spalle ad un eccessivo accumulo di tensione muscolare,sensibilmente accentuata, nel caso il video non sia allineatocon la vista e l’operatore, durante lo svolgimento del suo lavoro,

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sia costretto a compiere frequenti flessioni, estensioni o tor-sioni del collo (il monitor deve essere posizionato in modo taleche lo sguardo abbia un’inclinazione tra i 15 e i 30°). Di fonda-mentale importanza risulta essere il rilassamento di spalle,polsi, mani e dita, così da evitare vari disturbi: dolori e formi-colii, la sindrome del tunnel carpale (infiammazione dei tendinidei polsi e compressione dei nervi), l’epicondilite (sindromeda movimento ripetitivo). Può inoltre essere utile inclinare ilpiano posteriore della tastiera, per facilitarne l’adattamento allemani ed ai polsi, da mantenere in posizione neutra, dritti e inavanti, con le braccia in verticale e gli avambracci in orizzontale,facendo uso inoltre di un appoggio morbido (tipo gommapiumafissato sul bordo della scrivania), che garantisca una maggiorecomodità. Tali accorgimenti evitano l’insorgere di problemi, cau-sati da movimenti limitati e ripetitivi, da una scarsa circolazionee dalla pressione che la parte superiore del corpo esercita sugliavambracci, “tagliati” dal bordo della scrivania. Nel corso dellagiornata conviene comunque assumere posture diverse, pra-ticando possibilmente, nei ritagli di tempo, semplici esercizi,per riattivare la circolazione e per sgranchire le articolazioni.

, A tal fine si possono anche sfruttare le pause e i “tempimorti” per eseguire alcuni esercizi, trasformando tempora-neamente l’ufficio in una palestra (scheda 2).

u PER ALZARSI DALLE SEDIE

Nel momento in cui si decide di lasciare la sedia (questo consi-glio è valido in qualsiasi simile circostanza), occorre spingersisul bordo, anteponendo un piede all’altro, in modo da alzarsiconservando il baricentro basso e mantenendo la schienaquasi eretta, evitando accuratamente il colpo di reni, servendo-si nella salita anche dell’aiuto di mani, braccia ed addominalidalla flessione del busto in avanti e la spinta sulle ginocchia.

u LA POSIZIONE IN PIEDI

Particolarmente importante, durante le varie attività connessealla stazione eretta, risulta essere il controllo dell’azione del

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muscolo psoas-iliaco, dal momento che esso effettua solle-citazione sui corpi e sui dischi lombari, inserendovi si antero-lateralmente e causando sia iperlordosi lombare che antiver-sione del bacino.Si consiglia, a coloro che sono soggetti a lunghe permanenzein piedi (cassiere, commesse/i parrucchiere/i ecc.), di ricor-rere ad alcuni espedienti, al fine di evitare la lordosi lombareda stazione eretta: appoggiare su di uno sgabello un piede,alternandolo periodicamente all’altro, così da mantenerecostante la flessione dell’anca e consentire l’avvicinamentodei capi articolari dello psoas-iliaco e la sua detensione: ciò èsufficiente ad impedire l’iperlordosi ed il sovraccarico dellefaccette articolari posteriori; attuare la retroversione del baci-no (basculamento pelvico), coinvolgendo sia i glutei che gliaddominali, per non aggiungere all’affaticamento degli eretto-ri spinali e dorsali, il sovraccarico delle articolazioni posterio-ri; piccole pause in posizione seduta o brevi passeggiatepotrebbero darmi sollievo.

u PAUSE PER CAFFÈ E SIGARETTA

“Lasciati il pacchetto alle spalle” è lo slogan dell’OrganizzazioneMondiale della Sanità. Come tutte le cattive abitudini, anchequesta si diffuse molto rapidamente nel resto del mondo e aigiorni nostri il vizio del fumo interessa una grande percentualedell’umanità.Tutti sanno che fumare fa male, eppure continuano a farlo: perché? Per un semplice motivo: le foglie di tabacco contengono unasostanza, la nicotina, che è un alcaloide, cioè una droga.Chi inizia a fumare per curiosità, ne diviene rapidamenteschiavo e non può più farne a meno, se non con un grandis-simo sforzo di volontà. La nicotina può dare una temporanea sensazione di benesse-re, ma provoca notevoli danni all’organismo: accelera le pulsa-zioni del cuore, fa aumentare la pressione sanguigna, provocadisturbi allo stomaco, ed è comunque un veleno. Non per nullaentra nella composizione di parecchi insetticidi. La nicotina nonè comunque la cosa peggiore: la combustione delle foglie ditabacco libera più di 3500 diverse sostanze chimiche, e il loro

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numero aumenta ulteriormente se il tabacco è bruciato assie-me alla carta, come accade nelle sigarette. Molte di questesostanze (nitrosammina, catrame, cianuro d’acroleina, ecc.)possono provocare tumore, altre, come la rutina, sonoresponsabili di malattie cardiovascolari come l’infarto del mio-cardio e l’arteriosclerosi.L’ossido di carbonio che si sprigiona durante la combustioneha infine effetti dannosi sugli scambi respiratori che avvengononegli alveoli polmonari e sul trasporto d’ossigeno da parte deiglobuli rossi del sangue, in quanto, l’ossido di carbonio, inspi-rato con il fumo di sigaretta si lega all’emoglobina e riduce lacapacità del sangue di trasportare l’ossigeno ai tessuti provo-cando ridotta capacità respiratoria, ridotto rendimento musco-lare, invecchiamento precoce dei tessuti.Altra sostanza molto nociva è il catrame. Con il termine catra-me si indicano diverse sostanze solide presenti nel fumo,molte delle quali con effetto cancerogeno. Il catrame inoltre haun’azione irritante sulle cellule ciliate delle vie aeree dell’appa-rato respiratorio. Le statistiche, d’altra parte, parlano chiaro: icasi di cancro del polmone sono venti volte più numerosi neifumatori che nei non fumatori, e altrettanto numerosi sono icasi di bronchite cronica e d’enfisema polmonare. Quindi checosa fare? In teoria, le soluzioni sono molto semplici: smetteredi fumare se siamo fumatori, non cominciare se non lo siamo.Tra l’altro, la nocività del fumo non dipende solo da quanto sifuma, ma anche da quando si è cominciato. Non cominciare èabbastanza facile; smettere, come abbiamo detto, è più diffici-le. Se proprio non riusciamo a smettere dedichiamoci almenoai sigari o alla pipa: in questo modo eviteremo, se non altro, iprodotti di combustione della carta; la temperatura del fumo disigari e pipa è inoltre più bassa di quella del fumo di sigaretta:in esso non si formano quindi parecchie sostanze cancerogeneper la cui produzione sono necessarie alte temperature. Se poisiamo fumatori accaniti di sigarette e non c’importa nulla dellanostra salute, pensiamo almeno alla salute degli altri. Chi sitrova in un locale chiuso assieme ad un fumatore, respira alme-no il 30% del suo fumo; una fumatrice in gravidanza costringe ilbimbo che porta in grembo a fumare con lei e può procurargligravi danni ancor prima della nascita.

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Ma ritorniamo al mal di schiena, dove diversi studiosi hannoverificato che esiste una correlazione tra il fumo e le crisi didolori lombari.Ricerche hanno dimostrato che, diminuendo l’abitudine alfumo, si ottiene una diminuzione del mal di schiena, probabil-mente per via di una migliore ossigenazione delle strutturemuscolo-articolari della colonna vertebrale.L’effetto fumo è amplificato dal fatto che i fumatori bevonocirca il 250% in più di caffè dei non fumatori (e, in generale, gliuomini ne consumano il 25% in più delle donne), esponendo-si ai plurimi effetti mediante i quali la caffeina potrebbe provo-care l’esacerbazione del dolore muscolo-scheletrico cronico.In particolare, dal punto di vista cardiovascolare, essendoessa un vasocostrittore, favorisce le patologie arteriose ate-rosclerotiche (uno dei fattori eziologicamente riconducibili allalombalgia consiste, infatti, nell’alterazione dell’apporto san-guigno, cioè ischemia). Dal punto di vista neuromuscolare, intensifica la contrazio-ne muscolo-scheletrica, provocando un più rapido affatica-mento dei muscoli a contrazione lenta (ad esempio quellilombari posturali), oltre a stimolare la liberazione di cateco-lamine, responsabili di una maggiore sensibilità dei nocicet-tori muscolari e di un conseguente aumento della percezionedel dolore. Inoltre la perdita di calcio nelle urine, indotta dallacaffeina, nonché dalla nicotina, diminuisce il contenuto mine-rale osseo, determinando, probabilmente, un aumento dellemicrofratture vertebrali.Da non sottovalutare infine l’effetto psicologico della caffeina,con amplificazione dello stato ansiogeno e della sensazione deldolore (essa è infatti un’antagonista degli oppioidi e, forse,delle endorfine endogene).

6. PSICOLOGIA E MAL DI SCHIENA

A proposito dell’aspetto psicologico è stato ormaidimostrato che i fattori psicologici, sono variabili importantinella epidemiologia, nell’impatto socioeconomico e nellaprognosi del dolore lombare.

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Stress, depressione e disturbi di tipo ansiogeno sono frequen-temente correlati al mal di schiena cronico. L’insoddisfazione riguardo il lavoro, il posto d’impiego, la condi-zione sociale ed un insoddisfacente grado di responsabilitàsembrano associati ad un’incidenza maggiore di lombalgie.

,Per un maggior approfondimento sull’aspetto psicologico ed ilmal di schiena vedere l’allegato B.

,Per un maggior approfondimento sullo stress vedere l’allegato C.

7. PER QUANTO RIGUARDA LE DONNE

u I LAVORI DOMESTICI

Le mansioni quotidiane svolte dalle casalinghe impongono allecolonne vertebrali, più d’altre occupazioni, posture scorrette, fles-sioni, estensioni e torsioni del tronco: normalmente, però, talelavoro è oggetto di poche ricerche e di scarsa considerazione.Molti ignorano, ad esempio, che per compiere adeguatamentei movimenti che consentono di raccogliere oggetti da terra, dirifare i letti, ecc., occorre piegarsi sulle gambe, tenere unginocchio appoggiato sul pavimento, in modo da non costrin-gere il busto a flettersi in avanti. Non si può affermare che cucinare, stirare, lavare i piatti siaparticolarmente faticoso, ma lo è mantenere a lungo la posizio-ne eretta statica con il busto curvo in avanti, per questo motivooccorre posare un piede su di un rialzo in modo tale da evitareun’accentuazione della lordosi lombare con la comparsa delmal di schiena. Una semplice “operazione” quotidiana comequella del caricare la lavastoviglie, può nascondere pericoloseinsidie. Chi usa sciacquare piatti e bicchieri prima di introdurlinell’elettrodomestico spesso lava un oggetto per volta e lo infi-la nella lavastoviglie facendo una flessione associata ad unatorsione del busto, accoppiata vincente nel provocare dolorelombare. È più conveniente una volta sciacquati tutti i piatti,riporli sopra la lavastoviglie, piegarsi sulle gambe ed inserirli nelloro apposito alloggiamento. Per pulire i pavimenti è preferibile

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fare uso di scope, spazzoloni, lucidatrici dotati di un manicosufficientemente lungo e possibilmente regolabile, per limitarele flessioni del dorso (la posizione più corretta è quella del-l’affondo in avanti); per riporre gli oggetti in alto o la biancherianei ripiani superiori degli armadi, per lavare i vetri è bene noninarcare la zona lombare, servendosi di scale e sgabelli mante-nendo la retroversione del bacino.La schiena risulta particolarmente vulnerabile nel momento incui si stende il bucato fuori del balcone, poiché i muscoli lom-bari devono sopportare un peso elevato (come nel caso dellelenzuola bagnate), in uno stato d’equilibrio precario e con unbraccio di leva svantaggioso, dato che spesso si pongono lelenzuola ad asciugare sull’ultimo filo, verso l’esterno, per evita-re che si sporchino. Per ovviare a questi inconvenienti, è neces-sario piegare le ginocchia ed appoggiare le cosce alla ringhiera.La stessa posizione è consigliata per sbattere i tappeti. Nelcaso si debba spostare un oggetto di grosse dimensioni da unambiente all’altro, ad esempio un armadio, conviene farsi aiuta-re da una o più persone nel tentativo di spingerlo, appoggiandola schiena e servendosi degli arti inferiori: provare invece a sol-levarlo da soli, facendo forza dal basso verso l’alto, potrebberisultare pericolosissimo.Infine, per portare le borse della spesa, conviene distribuireequamente il carico, servendosi di ambedue le braccia duranteil trasporto, in modo da non causare sbilanciamenti alla struttu-ra muscolare del corpo. Nel caso si tratti di pacchi, è meglio mantenere il peso il piùvicino possibile al corpo, per non inarcare eccessivamente lazona lombare.

u L’ABBIGLIAMENTO

Nonostante i dettami della moda femminile esigano l’uso discarpe dai tacchi alti, sarebbe opportuno, per non incorrere inun eccessivo accrescimento della lordosi lombare, non usufrui-re di calzature con tacchi che superino i 4-5 cm d’altezza.Inoltre, un accorgimento utile, a prevenire i dolori cervicali,consiste nel non portare la borsetta, fedele ed inseparabilecompagna delle donne d’ogni età, sempre dalla stessa parte,

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ma di abituarsi, superando la difficoltà iniziale, a servirsi indiffe-rentemente di ambedue la spalle, alternandole.

u …COSE DA DONNA

Durante il periodo mestruale e della gravidanza (vedere capito-lo dedicato all’argomento) alcune donne avvertono dolori allaschiena. In quanto l’ingrossamento dell’utero stimola l’innerva-zione simpatica che nasce appunto dall’utero. Questa innervazione entra nel midollo spinale a livello della 10a e11a vertebra dorsale. Un’ulteriore via della suddetta innervazionesensitiva raggiunge le terminazioni nervose a livello della 1a, 2a,3a vertebra sacrale responsabili del dolore riferito alle regionilombo-sacrali. Oltre l’utero anche le ovaie inviano fibre nervo-se a livello dei metameri 10a e 11a delle vertebre dorsali,mentre le tube le inviano alla 11a vertebra dorsale e 1a lombare.

8. I LAVORI PESANTI

u GIARDINAGGIO

Terminato l’orario d’ufficio, andrò in palestra, dopo aver rin-tracciato, con il telefonino, mio marito, intento, sicuramente,a trasportare sacchi di terra, a piantare fiori e ad estirpareerbacce in giardino.Come lui, molte persone amano trascorrere parte del lorotempo libero a contatto con la natura, all’aria aperta, soprattut-to se dotati del cosiddetto “pollice verde” ed invogliati dalsopraggiungere della bella stagione, che incalza la fine dellungo periodo invernale.Il giardinaggio però, così come la passione per l’orto, oltre adessere oggetto di cure e fatiche e motivo di soddisfazione,nasconde anche numerose insidie, specialmente per chi lo prati-ca come passatempo, dal momento che la terra, essendo “moltobassa”, costringe a mantenere curvata a lungo la schiena.Esistono naturalmente facili soluzioni che limitano i rischi corre-lati a tale occupazione. Nel caso si lavori accovacciati per estir-pare erbacce e piantare fiori, è bene appoggiare a terra un

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ginocchio, alternandolo con l’altro, mantenendo le gambe fles-se ad angolo retto ed il busto sorretto da una delle due cosce,così da ottenere il riposo muscolare, tramite la flessione delleanche e la retroversione del bacino.Si può ricorrere all’appoggio sulle mani, che sposta la gravità alcentro del tronco, favorendo lo scarico della colonna lombaree rilassare le ginocchia, alternando la coscia che funge dasostegno e servendosi, inoltre, eventualmente, degli appositimaterassini da giardinaggio.Il vangare la terra, lo spalare sono azioni che espongono mag-giormente a posizioni inopportune, si deve mantenere la stabi-lità del bacino e della colonna lombare, ricordandosi di avvici-nare la pala al piede d’appoggio, sporgendo la coscia in avantie flettendo leggermente il ginocchio, in modo da rimuoveredetriti, dissodare il terreno con il peso del corpo, anziché conla forza muscolare: tale movimento deve essere realizzatodalle anche. Infine, appoggiando sulla coscia la mano cheimpugna il manico della vanga o del badile, è fatta leva, perrimuovere la zolla o i calcinacci (fig. 11).Se si utilizza la carriola, per rende-re più agevole il trasporto di mate-riali pesanti, è fondamentale, nelmomento in cui la si alza da terra,stabilizzare il bacino, chiamando incausa gli addominali e piegando leginocchia, ricordandosi, inoltre,quando la si spinge, di non sotto-porre la zona lombare ad una cur-vatura eccessiva.Se invece si possiede una falciatrice per tagliare l’erba, si eviti,dal momento che è dotata di motore, di spingerla o di tirarla:tale sforzo, infatti, potrebbe essere “letale” per la schiena;l’impugnatura deve essere adattata all’altezza di chi ne fa uso,così da non inclinare il busto in avanti.Occorre maneggiare con prudenza anche i decespugliatori:una volta sollevati ed indossati (meglio se assistiti), con leapposite cinghie, rischiano di sovraccaricare esageratamentela schiena, costringendo a posture sconvenienti (a causa diuna eccessiva inclinazione in avanti o all’indietro). Infine è

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sempre meglio curare la manutenzione di tutti i macchinari cheadottano, per la messa in moto, l’avviamento con la corda,onde evitare spiacevoli incidenti. Qualora si debba alzare un vaso o spostare qualche oggettoparticolarmente pesante, è preferibile compiere lo sforzo dopoaver riscaldato i muscoli, prestando attenzione alla tecnica disollevamento: il tronco deve rimanere eretto, le ginocchia fles-se, facendo forza sulle gambe per impedire il sovraccaricodella colonna lombare.Non sempre, però, tale soluzione può essere valida, poichéimplica l’integrità delle ginocchia.Se il peso in questione è di media entità, allora ci si deveavvicinare il più possibile, contraendo gli addominali, fletten-do lievemente la colonna lombare, le ginocchia e le anche,afferrare il carico e prepararsi ad alzarlo; nella fase d’esten-sione del tronco e delle ginocchia espirare, contraendo allostesso tempo sia gli addominali che i glutei. Una volta rag-giunta la stazione eretta, il bacino in retroversione acquistain stabilità e la colonna lombare in delordosi; si ricordi, inol-tre, di fare aderire al corpo il peso e di mantenerlo all’altezzadei propri fianchi. Com’è stato precedentemente accennato, nel momento in cuisi deve sollevare un carico, è fondamentale evitare di incurvarela zona lombare, ricordando di flettere leggermente le gambe edi avvicinare al corpo, il più possibile, il peso sollevato, poichétale sforzo comporta, per compensazione, uno sbilanciamentoposteriore del rachide lombare.In questo modo, lo sforzo maggiore è sostenuto dai muscolidelle braccia, delle gambe e da quelli addominali (che devonoessere contratti), anziché da quelli della schiena.

Un altro modo alternativo al pre-cedente per sollevare un peso dipiccole entità è ricorrere al movi-mento di bilancia sollevando unarto inferiore ed appoggiando unarto superiore ad un appoggiofisso (muro o ripiano) o al ginoc-chio dell’arto in appoggio a terra(fig. 12).

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FIG. 12

9. PREVENZIONE DEL MAL DI SCHIENA NEI CENTRI FITNESS

Dopo aver parlato con mio marito, posso finalmenterecarmi in palestra, dedicandomi alla mia attività ludico-rilas-sante. Fortunatamente, la cultura nei confronti del propriocorpo si sta evolvendo, privilegiando maggiormente la pre-venzione e favorendo un approccio migliore verso il movi-mento: si frequenta la palestra non più (o non solo) perseguire una tendenza dettata dalla moda, ma soprattutto pernecessità e per trovare qualche rimedio al “fastidioso pro-blema lombare”.Normalmente, infatti, un’alta percentuale delle persone iscrit-te in un centro fitness (palestra) richiede l’insegnamento, daparte degli istruttori, d’esercizi specifici, per alleviare il dolorelombare e per rinforzare “la schiena”.Un programma d’allenamento personalizzato e ben studiato,impostato sull’impiego d’attrezzi, atti a potenziare la schiena,così da sopportare meglio i carichi cui è soggetta, riduce ilrischio d’infortunio lombare.

REGOLE

Alcune facili norme consentono di sfruttare al meglio tali attrez-zi e di trarne il maggior beneficio possibile:a il tempo che si dedica alla cura del proprio benessere psico-

fisico non deve essere turbato dai problemi e dalle preoccu-pazioni legate alla solita routine (per questo è consigliabilespegnere il telefono cellulare);

a iniziare e terminare l’attività fisica in palestra con alcuniminuti di rilassamento e stretching;

a eseguire esercizi di potenziamento, servendosi, inizialmente,di carichi leggeri;

a tonificare i muscoli addominali;a non bloccare mai la respirazione durante uno sforzo;a potenziare gli arti inferiori, tramite l’uso di macchine che non

sovraccarichino il rachide;a evitare di compiere esercizi che necessitano del bilanciere

sulle spalle;a focalizzare l’attenzione sui movimenti da effettuare, così da

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eseguirli il più correttamente possibile, senza richiedere l’in-tervento di muscoli che non devono essere chiamati incausa in quel caso specifico (intrattenersi con gli amici solotra una ripetizione e l’altra degli esercizi o tra una pausa el’altra: fare male un esercizio, sia a corpo libero sia con gliattrezzi, può essere spesso controproducente);

a l’uso corretto e regolare dei vari macchinari consente disviluppare e mantenere una funzionalità ottimale dellamuscolatura, con un minor impiego di tempo (una frettaeccessiva, nel conseguire i risultati desiderati, può esseredannosa per la salute);

a per conferire stabilità al rachide, in modo funzionale, è bene svi-luppare la forza muscolare del tronco, degli addominali e degliarti inferiori: quindi occorre che coloro che soffrono di dolorilombari imparino ad utilizzare gli attrezzi, rispettando tecniche eposizioni antalgiche, per garantire l’incolumità della colonna.

PROGRAMMA D’ALLENAMENTO

Il programma d’allenamento deve variare a seconda del sog-getto e rispondere alle esigenze individuali (non tutti, ad esem-pio, necessitano di un esteso programma d’allenamento con ipesi, efficace solo se personalizzato).In particolare, un programma individuale, impostato sui prin-cipi fisiologici dell’allenamento atto a migliorare la flessibilitàed a potenziare la forza, facilita il ritorno all’attività dei sog-getti lombalgici.Gli esercizi riguardanti, la flessibilità, si suddividono in esercizidi mobilizzazione ed in tecniche per l’aumento dell’elasticitàdelle unità muscolotendinee (esercizi di stretching).Aumentando la potenza e la resistenza dei muscoli degli artiinferiori, diminuisce l’intensità dello sforzo sostenuto dallacolonna e dal tronco, durante le attività quotidiane.Normalmente, i programmi, finalizzati alla rieducazione delrachide, progrediscono gradualmente, dagli esercizi da ese-guirsi al suolo a quelli che comportano l’impiego di macchi-ne che oppongono resistenza; ad ogni stadio i soggettidevono acquisire un livello base d’abilità, per poter passarea quello successivo.

MAL DI SCHIENA

L’allenamento della forza prevede esercizi mirati a tonificare iprincipali stabilizzatori del busto, compresi gli addominali obli-qui, il gran dorsale, gli estensori della colonna.L’utilizzo degli attrezzi dovrebbe, generalmente, associarsi allostretching ed alla tonificazione d’alcuni gruppi di muscoli, dalmomento che entrambi s’ispirano ai principi della stabilizzazio-ne dinamica della colonna.Un accorgimento, per chi soffre di una lombalgia comune, consi-ste nel fare un uso molto limitato di manubri e bilancieri, soprat-tutto se si è da poco abbracciata l’attività fisica, richiedendo talistrumenti capacità “propriocettive” sufficientemente sviluppate.Da non dimenticare, inoltre, che i pesi utilizzati devono esseresempre proporzionali al grado d’allenamento personale. Infine,è fondamentale controllare sempre che la respirazione avven-ga correttamente, espirando, mentre si compie lo sforzo edinspirando, durante il ritorno alla posizione di partenza. Per riu-scire anche a rendersi conto degli eventuali errori, commessidurante l’esecuzione dei vari movimenti, l’ideale sarebbe potersvolgere gli esercizi davanti ad uno specchio.

, Per approfondimenti consultare la scheda “consigli” per l’u-tilizzo di alcune macchine da fitness.

10. MAL DI SCHIENA E SPORT

Lo sport ha senz’altro molti lati positivi, è:a un ottimo mezzo di socializzazione,a un ottimo allenamento cardio respiratorio,a un ottimo mezzo per mantenere la linea. In quanto una perso-

na utilizza dalle 450 alle 700 calorie all’ora. Il 77% delle caloriebruciate proviene da accumuli di grasso e perciò è eliminato,

a un’ottima valvola di sfogo per lo stress quotidiano. Qualunque merito vogliamo attribuirgli però lo sport va pratica-to conoscendone bene la tecnica ed inoltre occorre procedereper gradi non si può improvvisare e praticare lo sport in modooccasionale e saltuario (classica partita scapoli ammogliati).Soprattutto per chi ha sofferto di lombalgia l’approccio allosport deve essere graduale e soprattutto orientarsi verso

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un’attività dolce non traumatizzante. Analizziamo le più diffuseattività sportive e quali accorgimenti deve attuare l’ex lombalgi-co (o lombalgico cronico) nel praticare lo sport.

u NUOTO

Quando parliamo di nuoto il pensiero è rivolto a tutti coloro,che per facilità di individuazione classifichiamo soggetti “corsidi nuoto” i quali frequentano la piscina solo il tempo necessa-rio per imparare a nuotare o praticano il nuoto per mantenerela propria condizione fisica in acqua.Esaminiamo nei particolari gli effetti che i quattro stili (libero,dorso, rana e delfino) producono sulla colonna vertebrale.Denominatore comune è il fatto di lavorare in costante lordosilombare, sappiamo che molti dolori lombari sono dovuti adun’accentuazione della lordosi lombare. Per questo motivobisogna essere in grado di nuotare in modo corretto, applican-do la tecnica alla lettera.

Stile liberoL’effetto lordotico prodotto dal peso degli arti inferiori nel gal-leggiamento prono (con l’interessamento del muscolo psoas-iliaco) e l’effetto di torsione impresso al corpo dalla bracciata,nella realizzazione dell’avanzamento, fanno sì che questo stiledetermini una dannosa accentuazione della curva fisiologicalombare. Si può ovviare all’effetto lordotico aggiungendo unsalvagente attorno alla vita.

DorsoPer il dorso occorre fare un discorso particolare, infatti, è lo stileche ha sempre ottenuto riscontri favorevoli da parte dell’opinio-ne pubblica per la posizione supina in acqua che può sembrarela più vantaggiosa o la più naturale e comoda in quanto consenteal soggetto di aver il viso in costante emersione, facilitando larespirazione, ma anche in questo stile è evidente la posizioneviziata del soggetto: durante la battuta delle gambe e l’azione deiretti dell’addome difficilmente riescono ad opporre una giustaresistenza agli ileo-psoas, ai paravertebrali e alla naturale forza digravità che tende a far affondare gli arti, determinando così unadannosa accentuazione della curva fisiologica lombare.

MAL DI SCHIENA

RanaControindicato. Stile molto difficile da eseguire e pericolosoper la zona cervicale e lombare in quanto agevola la formazio-ne e/o l’accentuazione, delle relative lordosi sia durante lafase respiratoria, sia nell’azione del recupero delle gambe.

DelfinoControindicato. Stile molto difficile da eseguire e pericolosoper la zona cervicale e lombare a causa dell’accentuazione,durante la fase respiratoria e l’avanzamento (durante la battutadelle gambe), delle relative lordosi.

u CORSA LENTA

È un’attività che può essere praticata ovunque senza uneccessivo impegno d’impianti e attrezzature. Le uniche atten-zioni sono utilizzare calzature con una suola che ammortizzigli urti con il terreno e poi correre su erba o strade sterrate inmodo tale da avere un ulteriore assorbimento degli urti sulterreno. Meglio sarebbe il cammino per conservare un rachi-de lombare in buona salute.

u CALCIO

Pur essendo lo sport più popolare e praticato è anche quel-lo che presenta diverse controindicazioni in quanto moltotraumatico dato che sollecita molto il rachide, a causa dellefrequenti torsioni, flessioni, estensioni, salti, cadute, contat-ti fra giocatori. Per questo motivo è molto importante l’alle-namento, sia che si pratichi a livello amatoriale che dilettan-tistico. È importante possedere una buona flessibilità dellamuscolatura del rachide e una discreta forza degli addo-minali, dei pettorali, dei glutei e dei muscoli delle gambe.

u TENNIS

In questo sport ci sono diversi movimenti che possono provo-care il riacutizzarsi del dolore lombare. Dal servizio che obbligaad un’iperestensione lombare con relativo aumento della lordo-si lombare e sovraccarico delle articolazioni interapofisarie, aglispostamenti repentini alle torsioni dovute ai vari colpi (diritto erovescio in particolar modo).

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u CICLISMO

Collo, spalle e schiena (zona lombare) sono le zone più colpitedall’uso prolungato della bicicletta. I dolori al collo ed alle spalle sono causati da:a eccessiva iperestensione nella zona cervicale,a dall’aumento del carico sulle braccia e sulle spalle per soste-

nere il peso corporeo del ciclista,a dalle vibrazioni trasmesse attraverso il manubrio al collo e

alle spalle.I dolori a livello lombare sono dovuti dalla posizione che siassume pedalando abbinata al modo in cui la maggior parte diciclisti utilizzano la schiena sotto sforzo, questo provoca ten-sione alla regione lombare e nel grande gluteo utilizzato perspingere sui pedali in particolar modo quando si affrontano lesalite. La posizione scorretta sulla bicicletta provoca dolorelombare. Per questo motivo bisogna prima di tutto verificare lagiusta altezza della sella.Una semplice regola è che l’altezza della sella dovrebbe per-mettere circa 15 -20° di flessione del ginocchio quando l’avam-piede è sul pedale e il pedale è nella posizione delle 6 (puntomorto inferiore). Inoltre la punta della sella dovrebbe essereorizzontale così il ciclista non scivolerà con il bacino in avanti.La prevenzione migliore a questi problemi sia cervicali che lom-bari è un allenamento graduale alla fatica ed una ovviamentecorretta posizione sulla bicicletta. Inoltre praticare esercizi distretching durante e dopo l’utilizzo del mezzo.

u SCI

Decisamente meno traumatico e pericoloso per la schiena è losci da fondo rispetto allo sci alpino. Comunque è sempremeglio frequentare un valido corso di ginnastica presciisticacon un buon anticipo per essere preparati fisicamente agli sfor-zi a cui verrete sottoposti sulle piste.

u PALLAVOLO

Questo sport implica forze torsionali, di flessione e d’estensione(schiacciata e battuta) molto elevate. Inoltre si gioca generalmentesu terreni duri (al chiuso) e la quantità di carico assiale sul rachi-de, quando si atterra, può causare forti compressioni sui dischi.

MAL DI SCHIENA

Concludendo tutto quanto abbiamo scritto non deve indurre apensare che lo sport non sia da praticare, ma anzi dovrebbeservirvi per farvi conoscere i pericoli che sono costantementein agguato in modo tale da poterli, per quanto possibile, evita-re. Un consiglio spassionato è quello di evitare l’agonismo esa-sperato e sconsiderato. Evitate di esagerare.

11. GRAVIDANZA E MAL DI SCHIENA

La lombalgia è un disturbo comune in gravidanza, circa il45% delle donne gravide soffre di mal di schiena, dato che l’u-tero, dopo il sesto mese, determina un’iperlordosi lombare dicompenso e dato che sia i legamenti che i tessuti presentano,a causa di particolari condizioni ormonali, una maggiore elasti-cità, rendendo la struttura vertebrale più vulnerabile ed instabile.Avanzando il periodo di gestazione, il dolore al di sopra dellazona lombare si attenua, mentre, si localizza e si accentua,prevalentemente nell’area sacro-iliaca.In modo caratteristico il dolore compare o aumenta verso lafine della giornata ed è aggravato dalla stazione eretta prolun-gata o da sollecitazioni in flessione e intorsione del rachide. Pressoché specifi-che della gravidanza sono la persistenzao l’insorgenza della sintomatologia algicanelle ore notturne.L’intensità crescente del dolore, nelcorso della gravidanza, è determinata,(dallo sforzo fisico maggiore, provoca-to dall’aumento di volume dell’utero)dalla relaxina, un ormone che incre-menta la lass i tà legamentosa ed“ammorbidisce” le cartaligini (renden-do possibile il parto ma diminuendo lastabilità della pelvi e della colonna lom-bare) e da una maggiore ritenzione idri-ca, che favorisce il manifestarsi dellasindrome da compressione dei nervi,normalmente associata alla gravidanza.

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FIG. 13

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Le alterazioni più frequenti in gravidanza riguardano:a i cambiamenti ormonali;a l’aumento di peso;a la compressione dei grossi vasi sanguigni, specialmente

durante gli ultimi mesi, da parte dell’utero gravido;a la riduzione dell’espansione del diaframma e della relativa

capacità respiratoria a causa dell’ingrossamento dell’utero; a le modificazioni psicologiche;a la lassità muscolo-legamentosa; a l’antiversione del bacino, accentuazione della lordosi lomba-

re e distensione abnorme della parete addominale, a seguitodell’aumento di peso dell’utero, che, in molti casi determinaanche un eccessivo accorciamento o una contrattura deimuscoli della regione lombare posteriore.

Soprattutto questi ultimi due tipi di modificazioni, specie seassociati ad alterazioni preesistenti (ad esempio la scoliosi)favoriscono, durante la gestazione ed il puerperio, lo sviluppodelle algie vertebrali; queste, inoltre, sono provocate anche daanomalie morfologiche e funzionali, prodotte, a loro volta, dal-l’assunzione di posture ed atteggiamenti sbagliati, che, nellamaggior parte dei casi, finiscono col diventare naturali.Normalmente, la donna gravida che lavora (dal 1° fino al 7°mese) è relativamente poco impegnata muscolarmente, svol-gendo, in piedi o da seduta, attività di routine, monotone e sta-tiche, che non favoriscono il movimento fisico. Due le strategie, da mettersi in atto per mantenere integra lastruttura muscolare ed a migliorarne la flessibilità: l’ergonomiae l’esercizio fisico, lento ma intenso, che consentono, siadurante i nove mesi di gestazione sia quando, successivamen-te al parto, si deve accudire il neonato, di limitare l’insorgeredel tanto temuto mal di schiena e di ridurne gli effetti, nono-stante esso trovi facilmente terreno su cui prosperare.Sarebbe ideale iniziare un programma di tonificazione primadella gravidanza stessa, in quanto, la miglior terapia è la pre-venzione. Vari studi hanno dimostrato che il mantenimento diuna buona forma fisica, il rinforzo della muscolatura addomina-le e del pavimento pelvico, una particolare cura delle posture edell’ergonomia sui luoghi di lavoro, la partecipazione a dei corsidi “back school” comportano una diminuzione dell’incidenza

MAL DI SCHIENA

della lombalgia in gravidanza. Nel quadro della prevenzionedelle algie vertebrali, è opportuno, inoltre, non sottovalutare ilnotevole impegno, che la neo-mamma è chiamata a sostenere,dopo la nascita del bimbo: sollevarlo, alimentarlo, cambiarlo,tenerlo in braccio richiede, infatti, movimenti potenzialmentenocivi per il rachide, se effettuati in modo scorretto.Un programma pre-parto generalmente consta di:a esercizi respiratori;a esercizi di rilassamento, per eliminare la tensione muscolare

ed accrescere la concentrazione;a esercizi di mobilizzazione lenta e moderata (esercizi di stretching);a esercizi di retroversione del bacino, nelle varie posizioni

(supina, seduta, quadrupedica, eretta).a esercizi di controllo posturale, da eseguire, preferibilmente

allo specchio, con presa di coscienza dei problemi inerentialla propria colonna vertebrale e conseguente acquisizionedei movimenti e delle posizioni più corrette, da assumeredurante l’attività quotidiana e la vita di relazione in genere(esercizi di sensibilità propriocettiva);

a esercizi di tonificazione e di potenziamento, soprattutto degliaddominali e degli arti inferiori;

a esercizi aerobici, per migliorare le condizioni cardiocircolato-rie e respiratorie, oltre che per contenere un eccessivoaumento di peso.

Tutti gli esercizi devono essere compiuti lentamente, condolcezza, in modo da non provocare dolore; inoltre, unabuona respirazione defatica il muscolo, aiuta a rilassarsi equindi a non accumulare tensione (uno dei fattori responsa-bili dell’indolenzimento fisico).Per la loro esecuzione ottimale è consigliabile porsi supini,con le gambe semiflesse o seduti o ancora in quadrupedia esuccessivamente in stazione eretta: tali posture, infatti, pre-sentano il vantaggio di “scaricare” la colonna vertebrale,facilitandole i vari movimenti.L’insegnamento può avvenire singolarmente o in gruppo,purché il programma d’allenamento sia sempre personalizza-to e si accompagni a sedute di rilassamento per eliminare lafatica accumulata durante l’esercitazione e conferire al sog-getto uno stato di calma.

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In conclusione, le terapie più efficaci ed al tempo stesso piùnaturali, cui si rivolge e si affida la prevenzione dei dolorilombari, durante la gravidanza, si identificano con l’eserciziofisico ed il rilassamento.

, Vedi schede ginnastica pre parto “a secco” e “in acqua”.

12. CONSIGLI PRATICI PER OCCUPARSI DEI BAMBINI

Occuparsi dei bambini piccoli è motivo di gioia, soprattuttoper i neogenitori, che però, nel caso ignorino una corretta eco-nomia del rachide, rischiano di sottoporre la colonna vertebralead inutili fatiche e continui sovraccarichi incorrendo in un dete-rioramento del rachide. I principi basilari per ovviare a questiinconvenienti sono:a non sollevare a braccia tese il bambino, ma avvicinarlo a sé

ed all’asse mediano del proprio corpo, il più possibile;a non sollevare il bambino con il busto flesso, ma tenere dirit-

ta la schiena, piegando le anche e soprattutto le ginocchia;a quando il bambino è a terra, e volete giocare con lui, metter-

si al suo stesso livello, inginocchiandovi o accovacciandovisenza piegare la schiena;

a non compiere torsioni del tronco, ma far girare il corpo;a evitate di mantenere a lungo posizioni statiche in flessione;a trovare degli appoggi per scaricare le pressioni (ad esempio

il tavolo, il bordo del letto o della vasca ecc.);a adattare il piano di lavoro adibito alla sua toiletta; a non affaticatevi oltre i limiti imposti dal proprio organismo,

concedendosi dei momenti di meritato riposo.

, Per sapere come mettere in pratica tali suggerimenti, nelcorso di una giornata dedicata alle cure di un bambino picco-lo, consultare la scheda “occuparsi dei bambini”.

MAL DI SCHIENA

13. DEDICATO AGLI STUDENTI

ZAINI E MAL DI SCHIENA

Nonostante la giornata sembri ormai volgere al termine, devoancora assicurarmi che mia figlia abbia svolto i suoi doveri sco-lastici, non trascurando, inoltre, di rinnovarle le solite racco-mandazioni, per il giorno seguente, circa l’assunzione, durantele lezioni, di una corretta postura seduta (facendo aderire laschiena allo schienale e mantenendo diritte testa e spalle) ecirca l’uso dello zainetto.A proposito dello zainetto, una delle preoccupazioni che piùfrequentemente colpisce un genitore di un ragazzo in etàscolare è se e come la cartella possa provocare dei dannialla salute della colonna vertebrale. Alcune ricerche hannodimostrato che esiste una relazione con il mal di schiena,nonostante non sia stato ancora chiarito se il carico, cui èsottoposta la colonna, provochi direttamente il disturbo o seinvece accentui solo un dolore latente, riconducibile ad altrifattori, come ad esempio posture incongrue prolungate piùche nello zaino o nella cartella.Questi ultimi infatti possono al massimo causare un doloreacuto, insorto durante il trasporto dei libri, più spesso indos-sando lo zaino o correndo con questo in spalla: si tratta quin-di di un dolore da trauma.Queste brevi considerazioni sul mal di schiena e la posturaimpongono di ritornare alla biomeccanica, per chiederci se puòprovocare più danni un peso di una certa intensità, ma portatoper brevi momenti, rispetto ad uno più ridotto (solo il propriocorpo) portato in maniera errata per molte ore al giorno. Unpeso adeguato applicato dall’alto per un certo periodo provocauna reazione d’allungamento, vale a dire favorisce un potenzia-mento della muscolatura antigravitaria della colonna vertebrale.Un peso esagerato può essere superiore a questa forza di rea-zione. In letteratura non esiste per il ragazzo in fase di crescitauna quantificazione di un peso definibile come esagerato,anche se di fatto risulta molto più elevato rispetto a quello nor-malmente presente in una cartella.Un peso, comunque, può risultare esagerato e quindi dannoso

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anche se è necessario portarlo troppo a lungo. D’altra parte,molto raramente un ragazzo porta la cartella per più di pochiminuti al giorno e spesso per tragitti brevi.Inoltre è necessario chiedersi se il peso esagerato non dipen-da più dall’apprensione dei genitori che dal reale peso dei libri.Con questo non si vuole negare il problema, ma ricondurlo inun ambito di maggiore realtà.Un peso può diventare pericoloso se viene applicato troppobruscamente. È infatti molto comune notare all’uscita dallescuole i ragazzi con zaini più o meno pesanti (ed indossati suuna spalla sola) che corrono o saltano imponendo alle loroschiene dei pesi che si moltiplicano per effetto delle bruscheaccelerazioni e decelerazioni cui vengono sottoposti. In con-clusione, sarebbe meglio smettere di preoccuparsi del pesodei libri nelle cartelle, trasferendo sull’aspetto meccanico quel-la che probabilmente è ben più preoccupante è la postura pro-lungata curva sui libri, magari anche lodata in famiglia per l’in-dubbia positività in termini scolastici, ma sicuramente da biasi-mare per i rischi cui viene sottoposta la colonna. E per elimina-re questi inutili danni è sufficiente alternare con (ogni ora) unabreve pausa di movimento.Sicuramente un ragazzo che pratica dello sport, con deimuscoli sufficientemente allenati, avrà meno problemi a porta-re la cartella rispetto a chi fa poco movimento. Questo concetto è anche neurologico: praticare dello sportsignifica conoscere il proprio corpo, saperlo utilizzare almeglio anche in strategie motorie relativamente semplicicome quelle legate all’utilizzo della colonna sottoposta ad unpeso supplementare.D’altra parte la cartella può anche rappresentare uno dei pochimomenti in cui si richiede alla colonna uno sforzo nel corsodella giornata, oltretutto quasi sempre di breve durata, quindiraramente affaticante, e comunque con la costanza della prati-ca quotidiana. Non è che lo si possa paradossalmente inter-pretare come un sano allenamento, per lo meno nella maggiorparte dei casi, che i genitori a volte indebitamente sottraggonoad un figlio un po’ gracile?Dal momento che il peso dello zaino non è correlato ai para-metri antropometrici, è consigliabile ridurne il gravame, pur non

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esistendo, attualmente, provvedimenti legislativi specifici. Ascopo preventivo, è comunque possibile intervenire a vari livel-li, a cominciare dall’istituzione scolastica: i Collegi dei Docenti,infatti, possono cercare di ripartire adeguatamente le variematerie dell’orario giornaliero, consentendo agli studenti disuddividersi i testi da utilizzare ed adottando degli armadietti, incui riporre ciò che non è necessario trasportare. Le famiglie, aloro volta, devono svolgere un ruolo importante nella presa dicoscienza del problema da parte dei ragazzi, esortandoli alasciare a casa il materiale superfluo, mostrando loro il modopiù corretto di disporre i libri all’interno dello zaino ed avendol’accortezza di scegliere l’articolo più idoneo, al momento del-l’acquisto. Infine, le case editrici potrebbero alleggerire il pesodella carta utilizzata e realizzare testi a fascicoli, mentre le ditteproduttrici potrebbero commercializzare solo zainetti ergono-mici, a fini scolastici, allegando a questi materiale conoscitivo,appositamente studiato.

CONSIGLI PER GLI UTILIZZATORI DELLO ZAINETTO (DA WWW.GSS.IT)

Al momento dell’acquisto ricordarsi che:a lo zaino è “come un vestito”: controllare che la taglia non sia

enorme;a uno zaino di grandi dimensioni sarà probabilmente uno zaino

di grande peso;a gli zaini con aperture a soffietto offrono un maggior volume e

danno un maggiore sbilanciamento posteriore;a uno zaino senza schienale provoca un accumulo del peso

verso il basso (effetto “sacco di patate”);a anche lo zainetto a vuoto ha un suo peso che contribui-

sce al totale;a le bretelle devono essere ampie ed imbottite;a è sempre meglio che ci sia una cintura addominale con fibbia;a è opportuno che ci sia una solida e confortevole maniglia.

Modalità d’usoa Riempire lo zainetto partendo dallo schienale con i libri più

grandi e pesanti e continuando con libri, quaderni o altro didimensioni, volume e peso minore.

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a Indossare lo zainetto utilizzando entrambe le bretelle.a Regolare bene e sempre le fibbie delle bretelle.a Ricordarsi di usare sempre e bene la cintura di fissaggio

addominale.a Lo schienale rigido dovrà essere sempre aderente alla

schiena.a La parte inferiore dello zainetto indossato non deve oltrepas-

sare la linea delle anche.a Saltuariamente si può usare lo zainetto, se il suo peso non è

eccessivo, come cartella utilizzando l’apposita maniglia.

Che cosa evitarea Portare lo zainetto su una spalla sola.a Sovraccaricarlo con materiale non necessario.a Sollevarlo rapidamente.a Correre con lo zainetto in spalla.a “Tirare” un compagno per lo zainetto.

In conclusione, dal momento che tale problema interessasoprattutto i ragazzi in età evolutiva (tra gli 11 ed i 15 anni),qualsiasi intervento preventivo può rivelarsi particolarmenteimportante.

14. FATTORI METEOROLOGICI E MAL DI SCHIENA

La vista poi di mio marito, che, dolorante per essersi occu-pato del giardino, cerca di rilassarsi, stando steso sul divano etenendo una sigaretta in mano, mi fa irritare, non solo perché ilfumo è dannoso, ma perché, lasciandosi imprudentementeingannare dalla bella giornata, ha trascorso il pomeriggio all’a-perto, senza curarsi di essere sufficientemente vestito. I fattorimeteorologici e le variazioni climatiche costituiscono, infatti,una delle principali cause scatenanti i dolori vertebrali (o artico-lari), soprattutto durante la stagione autunnale e quella prima-verile, in concomitanza alla pioggia ed al conseguenteaumento d’umidità.Scientificamente, questo si spiega tramite l’attività svolta daimeccanoricettori, situati negli strati periferici delle capsule arti-

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colari, delle faccette articolari e delle adiacenti strutture lega-mentose e capaci di valutare sensibilmente la differenza dipressione esistente tra l’interno e l’esterno delle stessecapsule articolari.Dunque, a fine serata, mi appello a tutta la mia pazienza,facendo ricorso alle ultime energie della giornata e mostro amio marito com’effettuare alcuni esercizi per alleviare il suomal di schiena.

, Consultare le schede per la ginnastica da casa “a secco” e“in acqua”.

15. DEDICATO ALLA TERZA ETÀ

…ma non è ancora finita in quanto anche mia suocera ha deiproblemi infatti gli è stato diagnosticato un inizio d’osteoporosi.

OSTEOPOROSI

Uno scheletro “sano” è in grado di sopportare le sollecitazionimeccaniche d’ogni giorno, come ad esempio sollevare un pesoo resistere a traumi come una caduta.L’osteoporosi è una malattia che rende le ossa “porose”, cioèmeno compatte e quindi più fragili. Ma quel che è peggio, l’o-steoporosi è una malattia silenziosa, poiché all’inizio non pro-voca sintomi rilevanti: purtroppo il primo episodio rivelatoredella malattia è proprio una frattura. L’osteoporosi è una malattia sociale di rilevante importanzacapace di produrre notevoli danni fisici e d’incidere sulla qualitàdella vita e sull’autosufficienza delle persone anziane. La veraarma vincente contro questa malattia è la prevenzione. Ènecessario un corretto stile di vita già dall’infanzia, ma èsoprattutto l’età adulta, specialmente alle donne, all’approssi-marsi della menopausa, il momento per individuare in tempoutile chi è a rischio d’osteoporosi.Infatti sono soprattutto le donne il bersaglio dell’osteoporosi:oggi una donna su tre, all’atto della menopausa, ha il rischiodi andare incontro ad una grave perdita di tessuto osseo.

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Ma anche i maschi possono esserne colpiti, dal momentoche circa un terzo delle fratture osteoporotiche del collo delfemore colpisce gli uomini.

Le fratture da osteoporosi colpiscono in prevalenza:a il polso, a l’omero,a la colonna vertebrale (fratture dei corpi vertebrali), a il bacino.a l’anca (fratture del collo del femore),

Le fratture del polso e della colonna vertebrale sono tipichedell’osteoporosi post-menopausale, quelle del femore del-l’osteoporosi senile. Il rischio di frattura di polso dopo i 50anni è del 15% nella donna e poco più del 2% nell’uomo; lepercentuali riferibili alle fratture del collo del femore sonorispettivamente del 15 e del 5%. Fratture vertebrali sonomolto frequenti nelle donne oltre i 70 anni. Le fratture dellacolonna vertebrale sono tipiche dell’età menopausale epost-menopausale.Queste fratture non sono sempre collegate a cadute, mapossono essere causate da carichi di compressione dovuti amovimenti banali, quali una flessione, un sollevamento di unpeso o un semplice cambiamento di posizione. Le fratturedel femore negli anziani, sono dovute quasi per il 90%, a trau-mi di modesta entità. quali una caduta. È accertato che unterzo delle cadute in età senile si verifica in casa e spesso permotivi veramente banali (alzarsi dalla sedia e o dal letto). Nelledonne la causa più frequente di fratture durante la menopau-sa è l’accelerazione di perdita di massa ossea dovuta allamancanza d’estrogeni.La perdita di tessuto osseo è più veloce nei primi anni dimenopausa e poi decelera nei successivi 10-15 anni.

ALTRI FATTORI DI RISCHIO

Un importantissimo fattore di rischio è sicuramente la familia-rità. Le donne infatti che soffrono d’osteoporosi sono piùpredisposte ad avere figlie che soffrono della stessa malattia.

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Ci sono altri fattori di rischio che possono influenzare l’inciden-za dell’osteoporosi debbono essere considerati quelli legatialla dieta e allo stile di vita. Lo scarso consumo d’alimenti ricchi di calcio, un eccessivoconsumo d’alcolici, la vita sedentaria, la scarsa esposizione airaggi del sole ed il vizio del fumo sono tutti fattori aggravanti ilrischio d’osteoporosi in genere.

COME PREVENIRE L’OSTEOPOROSI

La dietaL’alimentazione gioca un ruolo primario nella prevenzione del-l’osteoporosi. Per tale motivo l’alimentazione deve essereequilibrata e prevedere un’adeguata assunzione alimentare dicalcio (presente nel latte, formaggi e latticini) e di vitamina D.La vitamina D interviene in modo importante:a con la sua partecipazione al mantenimento del tasso di cal-

cio nel sangue (agisce come un ormone);a aumentando, l’assorbimento digestivo del calcio;a favorendo la fissazione del calcio nell’osso (aumentando il

metabolismo fosfocalcico).L’apporto alimentare di vitamina D è minimo ma indispensabile.Ricordiamo che gli alimenti più ricchi di vitamina D sono l’oliodi fegato dei pesci, pesci grassi, il fegato (di vitello, di bue,ecc.), l’uovo, il burro, i formaggi grassi. Tuttavia, la sintesi dellavitamina D avviene essenzialmente a livello della pelle sotto l’a-zione dei raggi UV del sole.

L’esercizio fisicoUna moderata attività fisica svolta in maniera costante contri-buisce a mantenere la massa ossea poiché tende a riequilibra-re i l rapporto tra distruzione e rigenerazione ossea.L’immobilità, e soprattutto l’assenza di carico per mancanza distimolo sul l ’osso, innalzano i l r ischio d’osteoporosi.L’esercizio fisico, inoltre, serve anche per mantenere un ade-guato tono muscolare che può ridurre il rischio di cadere equindi quello di fratturarsi. In persone al di sopra dei 70 anni possono bastare 20 minutidi passeggiata ogni giorno.

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Ciò permette anche una adeguata esposizione alla luce solareche stimolando la produzione di vitamina D nell’organismo,rappresenta un ulteriore importante fattore protettivo. La prati-ca quotidiana d’alcuni semplici esercizi di ginnastica (comequelli riportati nella scheda) permette da una parte di rinforzarela struttura muscolare di supporto della colonna e del bacino edall’altra di stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo.Con il miglioramento della forma fisica si potrà passare ad atti-vità più impegnative come la marcia, la corsa, la bicicletta edanche la danza. Tuttavia è necessaria costanza se non sivogliono perdere in fretta i benefici acquisiti.

,Per un maggior approfondimento sull’osteoporosi consultal‘allegato D.

Fortunatamente mia suocera è in grado di organizzarsi da solale “sedute” di ginnastica infatti basta un angolo della sua casa,una sedia, un tappetino per organizzare una piccola palestra.

,Consultare le schede la ginnastica da casa per l’osteoporosi.

16. FINE GIORNATA…

u LETTO

A conclusione di una lunga e stancante giornata lavorativa,come avete potuto leggere prima, non sempre il rientro a casa siprospetta roseo per me ed i miei amici (dischi intervertebrali emuscoli): il meritato riposo resta spesso un’utopia irrealizzabile esospirata, poiché il letto, per chi soffre di dolori lombari, rischiadi trasformarsi in un rigido tavolo di tortura, per via della combi-nazione, non sempre benefica, di reti e materassi ortopedici. Illetto non dovrebbe essere né troppo alto né troppo basso, maadattato alle caratteristiche personali di ognuno, per agevolarel’atto del salire e scendere da esso.Nel momento in cui stai per coricarti, ricordati di avere alcuniaccorgimenti: avvicinati al letto con il dorso rivolto ad esso,tieni un piede un po’ più avanti, rispetto all’altro, in prossimità

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del letto, in modo che la base d’appoggio sia più allargata emaggiore la mia stabilità; fletti poi anche e ginocchia, appog-giando su queste ultime le mani, per scaricare il peso delcorpo e contrai gli addominali.Una volta seduto, lasciati cadere su un fianco, richiamandosimultaneamente gli arti inferiori e sollevandoli sul letto, ser-vendoti del bacino come di un perno.Si tratta di semplici misure preventive, che, normalmente, nes-suno mette in pratica, se non quando il dolore ha il sopravven-to, cosa per cui, istintivamente, si “infierisce” contro il letto,maledicendo il giorno in cui lo si è acquistato.

u CUSCINO

Il cuscino non deve essere troppo spesso né troppo sottile.Per chi dorme in posizione supina, si consiglia di utilizzarneuno basso per la zona cervicale, così da evitare una accen-tuazione della cifosi dorsale ed un annullamento della lordosicervicale. Inoltre, da supino (a pancia in su, o pancia molle),inserendo i cuscini sotto le ginocchia, si ottiene un maggiorerilassamento della zona lombare.Chi riposa di lato, in posizione fetale, deve disporre il cuscino sottola testa, in modo da colmare lo spazio tra orecchio e materasso,per non incorrere in un fastidioso torcicollo. Per rilassare la zonalombare, in questo caso, il cuscino va riposto tra le ginocchia.Infine, a coloro che dormono proni (a pancia in giù), si consigliadi utilizzarlo al di sotto dell’addome, così da non costringermi adun eccessivo inarcamento a livello lombare (iperlordosi lombare).

u MATERASSO

Il materasso deve presentare determinate caratteristiche ai finidella prevenzione del mal di schiena ed essere al tempo stes-so confortevole. Una sua eccessiva morbidezza non mi con-sente un giusto allineamento nelle varie posizioni (supina,laterale, prona), sotto il peso deformante del corpo, da asse-condare però in cedevolezza nella zona dorsale alta (spalle)ed all’altezza del bacino, i punti cioè di maggiore pressione.Dunque comodo, ma non troppo.

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u DORMIRE

Mediamente una persona trascorre circa un terzo della propriavita a letto, di conseguenza acquista rilevanza il riuscire a ripo-sare bene, per trarre dal sonno il maggior beneficio possibile.I principi che regolano la nostra postura durante il giorno infor-mano anche quella assunta dormendo, pur essendo più difficil-mente controllabili (nel sonno, infatti, si cambia posizionecirca ogni 90-120 minuti). Durante il riposo notturno, i muscoli, la parte posteriore deidischi e le faccette articolari devono poter scaricare lostress accumulato durante il giorno, consentendo la disten-sione (decontrazione) dei muscoli erettori spinali e dell’ileo-psoas: in tal modo i dischi stessi, non più sottoposti allapressione del peso corporeo e della forza di gravità, si rei-dratano ed aumentano di spessore.I rischi che normalmente corro, stando a letto, in posizioneorizzontale, sono minori di quelli cui mi espongo durante l’atti-vità quotidiana, ciò nonostante, al risveglio, accuso, a volte,dolori e rigidità: infatti, la diminuzione notturna della pressionearteriosa comporta un rallentamento della circolazione sangui-gna e dell’eliminazione delle tossine.Anche durante il sonno, l’assunzione d’alcune posture partico-lari (ad esempio l’iperlordosi e la cifosi) può rappresentare unaminaccia al mio benessere. Dormire a pancia molle (prono) accresce la lordosi a livellolombare, ma vi si può in parte ovviare, ponendo un cuscinosotto la pancia o ricordandosi di piegare una gamba (alternan-dola durante la notte), dopo aver assunto la posizione prona.Dormire supini (a pancia in su), con le gambe distese, provocala tensione del muscolo ileo-psoas, costringendomi a rimanerein lordosi. Utilizzando però dei cuscini sotto le ginocchia o legambe (posizione psoas), si ottiene il rilassamento di questomuscolo e l’appiattimento della curva lordotica. In posizionefetale, infine, tutta la muscolatura raggiunge la maggioredistensione possibile, ma anche in questo caso sarebbe consi-gliabile fare uso di un cuscino tra le ginocchia.

…ore 7.00 suona la sveglia e ricomincia un’altra giornata…

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17. LE 10 REGOLE D’ORO

Riassumiamo le pagine precedenti dedicate alla “scuola perla schiena” affermando che per prevenire o combattere il mal dischiena si devono rispettare alcune norme di comportamento.1° Per sollevare un peso o racco-

gliere un oggetto, ci si deve pie-gare sulle ginocchia, tenendo laschiena dritta. Per alzarsi, biso-gna far forza sulle gambe.

2° Per girarsi con un peso in mano,bisogna spostarsi anche con ipiedi, non solo con il busto.

3° Tacchi eccessivamente alt ivanno aboliti massimo 4-5 cm.

4° Un oggetto posto in alto si rag-giunge adoperando un gradinoo una scaletta per evitare l’iper-lordosi.

5° Lavorando in piedi per molteore bisogna tenere un piedesollevato su uno sgabello, alter-nandolo con l’altro.

6° Per portare dei pesi bisognasuddividerli da entrambi i lati delcorpo. Al supermercato, si deveusare il carrello e non il cestelloanche se la spesa è poca.

7° Nello stare seduti, la schiena vaappoggiata allo schienale e lebraccia sui braccioli. Si deve,infatti, evitare di sprofondarenella poltrona.

8° A letto non si dovrebbe dormirea pancia in giù.

9° Gli esercizi, assegnati vannoeseguit i con costanza.Sottovalutare il proprio stato disalute, disinteressandosi di

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CLAUDIO CORNO

9°

7°

5°

4°

6°

2°

1°

FIG. 14

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tutto ciò che è benefico per la schiena, porta a spiace-voli conseguenze.

10° I medicinali antidolorifici non vanno presi senza criterio,occorre sentire sempre il parere del medico.

MAL DI SCHIENA