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S.F.I.D.YScuola di Formazione all'Insegnamento dello Yoga

Le sequenze:

una pratica di coordinazione, di resistenza e di circolazione fluida dell’energia

di Patrick Tomatis

pubblicazione ad uso interno riservata agli allievi

SHAKTICentro Studi Yoga

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Le sequenze dinamiche si collocano, in una seduta, dopo gli esercizi preparatori. Costituiscono un prolungamento della preparazione su diversi piani, prima di affron-tare la pratica posturale. In questo modo sono interessati i livelli corporeo, respiratorio e energetico. Sul piano corporeo, il riscaldamento muscolare e articolare viene intensificato, mettendo in gioco in maniera più intensa una importante qualità: la coordinazione. Per la respirazione, l’accento sarà messo sulla qualità di resistenza, nella quale la funzione cardi-aca svolge un ruolo importante. Infine, sul piano energetico, verrà realizzata una impor-tante intensificazione della circolazione dell’energia nei suoi circuiti, le nâdî.

LA PROSTERNAZIONE AL SOLE (1a forma)

In piedi, piedi paralleli e leggermente divaricati, alla larghezza del bacino, sistemare le braccia tese dietro la schiena, palmo delle mani orientato all’indietro. Espirare profondamente stringendo la cintura addominale, chiudendo le spalle, abbassando la testa per comprimere la parte alta della gabbia toracica e spingendo intensamente in avanti con le braccia sempre tese contro il bacino, per rientrare il petto (fig 1). Prolungare l’espirazione fino a quando si presenti l’irresistibile voglia di inspirare.Inspirando, raddrizzare la testa, sollevare in avanti le braccia fino alla verticale e, portando in avanti il bacino e mantenendo le gambe tese, rovesciarsi all’indietro (fig. 2). In questa posizione della mezza-ruota (3a variante), ardha cakrâsana, nella quale il peso del corpo si trova trasferito sulla parte anteriore del piede, mantenere tassativamente la muscolatura addominale contratta, in modo che possa sostenere il peso del torso e delle braccia che sono state rovesciate all’indietro, limitando l’estensione della regione lombare. A fine movi-mento anche la testa si rovescia. Conservando l’aria, riportare il busto alla verticale e stiran-dolo fletterlo in avanti sulle gambe. Durante tutto il movimento d’inclinazione le braccia rimangono sul prolungamento del busto, le ascelle aperte e la nuca allungata e arretrata, il mento vicino alla gola (fig. 3).

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fig. 1 fig. 3fig. 2 fig. 5fig. 4

fig. 10fig. 9fig. 8fig. 7

fig. 13fig. 12

fig. 6

fig. 11

Le mani si appoggeranno al suolo ai lati dei piedi, posizione delle mani ai piedi, pâda-hastâsana (fig. 4), poi si espira. Se i muscoli ischio-crurali sono troppo resistenti, liberarare una parte della loro tensione piegando leggermente le ginocchia per permettere al bacino una migliore anteversione.Al momento dell’inspirazione, allungare la gamba destra all’indietro, piegando contempora-neamente la sinistra. Ci si trova così in posizione di affondo: il bacino molto basso, il gluteo sinistro vicino al tallone, il ginocchio sinistro avanzato al massimo di quanto gli permetta la flessione della caviglia, il tallone resta appoggiato al suolo e la gamba dietro tesa appog-gia sulla punta del piede con le dita rigirate in avanti. Rifiutare di appoggiare il ginocchio a terra per favorire l’estensione dell’anca, vale a dire l’apertura della regione inguinale. Continuando a inspirare, mandare in retroversione il bacino, allontanando così l’addome dalla coscia, e rovesciare all’indietro successivamente la parte alta della schiena, il collo e la testa; le mani, per quanto le riguarda, si appoggiano ai lati del ginocchio destro, palmo in avanti. In questa posizione del mezzo-cobra (1a variante) (fig. 5), ardha bhujangâsana, l’apertura dell’inguine deriva da tre azioni concomitanti: la retroversione del bacino, il suo abbassamento e l’estensione della coscia prodotta dallo sforzo di tendere il ginoccchio.Conservando l’aria, riportare le mani ai lati del piede sinistro e allungare la seconda gamba all’indietro, trovandosi in primo luogo in appoggio sulle braccia tese e le punte dei piedi, il corpo perfettamente rettilineo: posizione della sentinella (fig. 6), chatushpâdâsana. Fare attenzione a mantenere l’addome accorciato per disinarcare la regione lombare, a mante-nere il mento vicino alla gola, la nuca allungata e arretrata, e la gabbia toracica aperta verso il suolo.Continuando a conservare l’aria, sollevare il bacino e arretrare le spalle, avvicinando le ascelle al suolo e mantenendo le braccia tese, la nuca resta allungata e arretrata: posizione del delfino (fig. 7), adho mukhâsana. I talloni appoggeranno a terra solo in caso di grande libertà dei tendini d’Achille, in caso contrario mantenerli sollevati per facilitare l’abbassamento del torso.Espirando, posare i gomiti a terra all’indietro, poi avanzando con le spalle posare la fronte tra le mani e farla scivolare in avanti fino a portare a contatto col suolo il petto e la parte alta della schiena molto inarcata e, smettendo di avanzare, piegare le ginocchia per metterle a terra, il bacino rimane così sollevato: posizione della prosternazione, namaskârasana, o delle otto membra, ashtângâsana (fig. 8). Fare attenzione a mantenere la fronte al suolo e a non inarcare la nuca, appoggiando invece il mento. Rimanere in questa posizione il tempo di completare l’espirazione. Se le braccia e le spalle non hanno ancora la forza necessaria per procedere in questo modo, appoggiare per prime le ginocchia.Al momento di inspirare, far scivolare il corpo in avanti per posare a terra l’addome e, arretrando il collo con la nuca allungata, sollevare il busto grazie alla forza della schiena. La trazione delle braccia accentuerà la piega nella parte alta della schiena e, con il bacino completamente retroverso, le gambe, con i piedi in appoggio sulle punte, saranno tese per intensificare l’apertura delle regioni inguinali: posizione del cobra, bhujângâsana (fig. 9).Conservando l’aria, prendere appoggio sulle braccia per sollevare il bacino, arretrando al massimo le spalle: posizione del delfino, adho mukhâsana (fig. 10).Lanciare poi subito il piede sinistro tra le mani, avanzando con le spalle e abbassando il bacino. Trovandosi in affondo, conservando l’aria, abbassare totalmente il bacino, metterlo in retroversione e rovesciare il busto all’indietro posando le mani a terra ai lati del ginocchio arretrato che resta teso: posizione del mezzo-cobra (1a variante), ardha bhujangâsana (fig. 11). Poi espirando e appoggiando le mani ai lati del piede sinistro sollevare il bacino e richi-amare la gamba destra tesa contro l’altra: posizione delle mani ai piedi, pâdahastâsana (fig. 12).

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Al momento di inspirare, srotolare la colonna vertebrale, le braccia pendenti, per riportare il busto alla verticale (fig. 13) e, proseguendo l’inspirazione, continuare ripetendo dall’altro lato e assumere direttamente la posizione della mezza-ruota, ardha cakrâsana. Questa volta la posizione del mezzo-cobra, ardha bhujangâsana, sarà realizzata con la gamba destra flessa in avanti e la sinistra tesa all’indietro. Una sequenza completa comprende una doppia serie di posizioni, da un lato e dall’altro. Abbiamo proposto di strutturare la mezza-sequenza precedente su tre respirazioni, ma può anche essere praticata con una sola respirazione, quando quest’ultima ha acquisito una grande ampiezza: si inspira all’inizio rovesciandosi nella posizione della mezza ruota, si conserva l’aria durante la successione delle diverse posizioni per espirare quando ci si ritrova nella posizione delle mani ai piedi. Al contrario il principiante beneficerà di un maggior confort aggiungendo, per esempio, due respirazioni: lasciando la posizione del mezzo-cobra espirando, assumere la posizione della sentinella e, inspirando, passare alla posizione del delfino; dopo la seconda posizione del delfino, lanciare il piede in avanti tra le mani sull’espirazione, e inspirare assumendo la posizione del mezzo-cobra.

Forma migliorataDue delle posizioni che compongono la sequenza possono essere rimpiazzate da varianti più spinte: si tratta della prima variante della posizione del mezzo-cobra e della posizione del cobra. Al loro posto si può realizzare la terza variante della posizione del mezzo-cobra (fig. 23) e la posizione del cobra reale (fig. 28), che vedremo più in dettaglio nella descrizione della seconda forma della “Prosternazione al Sole”.Attitudine interioreLa sequenza della “Prosternazione al Sole” che comprenderà classicamente una dozzina o una ventina di serie, costituisce una preparazione ideale alla mudrâ della Domanda. In effetti costituisce una pratica notevole per avvicinarsi a realizzare una posizione intera-mente verticalizzata. Posizione in cui l’essere umano, stabile sui suoi punti d’appoggio, si erige verso il cielo per essere in grado di ricevere ciò che gli arriva dall’ “Alto”. La disponi-bilità necessaria a ricevere sarà messa in atto grazie all’attitudine interiore con cui ognuna delle posizioni della sequenza viene vissuta.Espirazione profonda: Si tende all’avvicinamento dello stato di shunya, cercando di fare il vuoto, al livello della personalità esteriore, degli accumuli, degli apporti e condizionamenti diversi. Realizzare il “vuoto” di tutto ciò che costituisce l’identificazione con l’io parziale, di ogni attitudine che genera la separazione dall’Essenziale.Posizione della mezza-ruota: In una posizone di completa apertura, il petto, il viso e l’interno delle braccia verso il cielo, si riceve il Respiro, supporto della Coscienza.Posizione delle mani ai piedi: Ciò che è stato ricevuto dall’Alto è offerto alla Terra, in ques-ta posizione di chiusura su se stessi in cui si afferma la propria appartenenza a quest’ultima grazie al contatto delle quattro estremità.Posizione del mezzo-cobra: Accogliendo di nuovo il Respiro in una posizione d’apertura, più vicina al suolo per continuare a sottolineare la propria appartenenza alla terra, ven-gono intensamente liberati i freni muscolari e legamentari della regione inguinale. Questa apertura della cintura pelvica costituisce la prima condizione indispensabile per permet-tere l’emancipazione dalla “tunica animale” che stringe l’essere umano, e prepararlo così a vivere pienamente la sua condizione umana nella quale lascerà espandere la dimensione spirituale.Posizione della sentinella: In questa posizione di appoggio, ferma e di totale rettitudine, si sottolinea il rigore delle proprie intenzioni, tutta la ferma determinazione nel realizzare l’emancipazione.Posizione del delfino: L’apertura della cintura scapolare associata alla scioltezza della parte alta della schiena, generalmente cifotica, costituisce la seconda condizione per questa emanci-pazione.

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Posizione della prosternazione: Dopo essersi impegnati con fermezza nell’intenzione di realizzare l’emancipazione, ci si prosterna davanti al Divino, la faccia a terra, con tutta l’umiltà della propria natura umana.Posizione del cobra: Dopo aver affermato l’importanza della propria natura spirituale, in questa posizione di apertura, nella quale il corpo è pienamente in contatto col suolo, si riceve di nuovo il Respiro, insistendo sul ruolo preponderante di tutta la parte alta del corpo che si slancia verso il cielo.Posizione del delfino, posizione del mezzo-cobra e posizione delle mani ai piedi: Si ritrovano queste posizioni nelle quali successivamente si arriva a liberare la cintura scapo-lare e la parte alta della schiena, poi la cintura pelvica prima di ritrovare infine la chiusura su se stessi.Da qui si continua la stessa pratica dall’altro lato, una nuova serie. Una volta terminato, ci si ritrova in piedi in una posizione pienamente verticale, le braccia abbandonate, pronti a vivere la mudrâ della Domanda.

Mudrâ della Domanda

Allacciando le mani dietro al bacino, girare i palmi verso il corpo e verso il basso per met-tere le braccia in rotazione esterna, i gomiti si gireranno l’uno verso l’altro e le pieghe del gomito si orienteranno verso l’esterno: gesto della forza, balinî mudrâ. Il bacino è com-pletamente retroverso, la gabbia toracica aperta e le spalle tirate all’indietro. Si accentuano queste aperture facendo l’azione di tirare lateralmente le braccia come se si desiderasse slacciare le mani. Si tende così verso la disponibilità corrispondente a shûnya, la vacuità, e si prende coscienza del centro del cuore, anâhata cakra, lasciandolo dilatare in tutto il petto, e poi in tutto il corpo.Poi si inspira: - chiudendo parzialmente la glottide, rendendo sonora la respirazione: laghu ujjâyî;- rigirando la lingua per premere sul velo del palato: jihvâ bandha;- contraendo lo sfintere e il muscolo elevatore dell’ano: mûla bandha.Si realizzano così tre respirazioni. Poi ci si raccoglie nel centro della base della regione del perineo, mûladhâra cakra. Sciogliendo il gesto della forza, lasciar pendere le braccia ai lati del tronco, lasciandole sistemare in una totale posizione d’apertura, il palmo delle mani ruotato in avanti (fig. 15).Poi simultaneamente inspirando:-far risalire la coscienza da mûladhâra cakra verso anâhatha cakra;- visualizzare le braccia sollevate verso il cielo, le mani più divaricate della larghezza delle spalle - la visualizzazione consiste non solo nell’immaginare le braccia in posizione soll-evata, ma nel vivere come se fossero già effettivamente sollevate, anche se il loro involucro carnale è sempre in basso.

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fig. 14 fig. 15 fig. 16 fig. 17 fig. 18

L’inspirazione prosegue in modo ampio:- a partire da anâhata cakra e dalle braccia che sono percepite realmente come sollevate verso il cielo, si formula con una profonda intensità la “domanda” di ricevere liberamente in sé l’Energia Divina in modo che questa stessa possa manifestarsi pienamente;- si lascia quindi che l’involucro carnale delle braccia raggiunga la posizione visualizzata; le braccia si sollevano come se qualcuno dall’esterno le sistemasse in posizione sollevata;- poi, quando le braccia si trovano effettivamente sollevate, rovesciare leggermente la testa all’indietro (fig. 16).In questa posizione, si mantiene il respiro un ampio momento, ricevendo attraverso le braccia, il viso e la parte alta della gabbia toracica la Forza Divina, raccogliendola al livello di anâhata cakra e facendola scendere in manipura cakra, il centro della regione dell’ombelico.Poi, espirando, dopo aver ricevuto questa Forza, unire i palmi delle mani sopra la testa (fig. 17), e, riportando la testa alla verticale e aprendo gli occhi, abbassare le mani davanti al plesso solare, dove i palmi delle mani premuti uno contro l’altro vibrano leggermente (fig. 18).Ci si riallungherà un momento sulla schiena per rilassarsi in un’attitudine di riconoscen-za.Il “gesto della domanda”sarà più efficace se praticato all’aperto e, se l’occasione si presenta, nel momento molto particolare sul piano energetico in cui il sole sorge.

LA PROSTERNAZIONE AL SOLE (2a forma)

La seconda forma, più difficile, si compone di posizioni a volte differenti, ma la trama gen-erale resta identica.

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fig. 19 fig. 21fig. 20 fig. 23fig. 22

fig. 28fig. 27fig. 26fig. 25

fig. 31fig. 30

fig. 24

fig. 29 fig. 33fig. 32

In piedi, piedi paralleli e leggermente separati alla larghezza del bacino, sistemare le brac-cia tese dietro la schiena, palmo delle mani orientato all’indietro. Espirare profondamente stringendo il giro-vita, chiudendo le spalle, abbasssando la testa per comprimere la parte alta della gabbia toracica e spingendo intensamente in avanti con le braccia sempre tese contro il bacino per incavare il petto (fig. 19). Si prolunga l’espirazione fino a quando si presenta l’irresistibile voglia di inspirare.Inspirando sollevare la testa, sollevare in avanti le braccia fino alla verticale, poi la mano destra avvolge la parte dietro della testa e, spingendo in avanti il bacino a gambe tese, rovesciarsi all’indietro (fig. 20). In questa posizione della mezza-ruota, ardha cakrâsana (variante ibrida tra la 3a e la 2a), nella quale il peso del corpo è trasferito sulla parte ante-riore del piede, mantenere tassativamente la muscolatura addominale contratta in modo che essa possa sostenere il peso del busto e delle braccia che sono rovesciati all’indietro, limitando l’estensione della regione lombare. A fine movimento la testa resta sorretta dalla mano, il gomito arretrato e lo sguardo diretto sulla parte alta della gabbia toracica.Conservando l’aria, riportare il busto alla verticale e aprire ampiamente il piede sinistro lat-eralmente. Stirando il busto, fletterlo in avanti tra le gambe. Durante tutto il movimento di inclinazione le braccia sono sul prolungamento del busto, le ascelle aperte e la nuca stirata e arretrata, mento vicino alla gola (fig. 21). Le mani si poseranno a terra sulla linea dei piedi, posizione del tridente, trishûlâsana (fig. 22), quindi si espira. Se i muscoli ischio-crurali e adduttori sono troppo resistenti, liberare una parte della loro tensione piegando legger-mente le ginocchia per permettere al bacino una migliore anteversione.Al momento dell’inspirazione, piegare la gamba sinistra e respingere il suolo con la stessa gamba per richiamare il piede contro l’altro, senza trascinarlo a terra. Poi allungare imme-diatamente la gamba destra all’indietro e piegare la sinistra. Ci si trova così in posizione di affondo: il bacino molto abbassato, il gluteo sinistro vicino al tallone, il ginocchio sinistro portato in avanti al massimo di quanto gli permette la flessione della caviglia mantenendo il tallone al suolo; la gamba dietro tesa appoggia sulla punta del piede, le dita girate in avanti. Rifiutare di appoggiare a terra il ginocchio per favorire l’estensione dell’anca, vale a dire l’apertura della regione inguinale. Continuando a inspirare, allontanare l’addome dalla coscia e mettere il bacino in retrover-sione, sollevare le braccia alla verticale con i palmi delle mani giunti e infine rovesciare successivamente all’indietro le braccia, la parte alta della schiena, il collo e la testa; le mani, per quanto le riguarda, cercano di raggiungere il tallone destro. In questa posizione del mezzo-cobra, ardha bujangâsana, (3a variante) (fig. 23), l’apertura della regione inguinale risulta dalle tre azioni concomitanti della retroversione del bacino, del suo abbassamento e dell’estensione della coscia facendo lo sforzo di tendere il ginocchio.Conservando l’aria, appoggiare le mani ai lati del piede sinistro e allungare la seconda gamba all’indietro, trovandosi in un primo tempo in appoggio sulle braccia tese e le punte dei piedi, il corpo perfettamente rettilineo: posizione della sentinella, catushpâdâsana, (fig.24). Attenzione a mantenere l’addome accorciato per disinarcare la regione lombare, a mantenere il mento vicino alla gola, la nuca lunga e arretrata e la gabbia toracica aperta verso il suolo.Continuando a conservare l’aria, piegare i gomiti all’indietro e appoggiarli a terra, poi sol-levare il bacino arretrando le spalle (fig. 25), cercando di tendere le braccia e conservando i gomiti appoggiati al suolo il più a lungo possibile. Le spalle arretrano al massimo, le ascelle si aprono completamente e la parte alta della schiena si inarca. Secondo la scioltezza delle spalle e del dorso i gomiti rimarranno più o meno a lungo sul suolo. Una volta tese le braccia, mantenendo la nuca allungata e arretrata, si rag-giunge la posizione del delfino adho mukhâsana, (fig. 26). Solo chi ha tendini d’Achille molto liberi appoggerà i talloni a terra, in caso contrario mantenerli sollevati per facilitare l’abbassamento del torso.

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Espirando, posare a terra i gomiti orientati all’indietro, poi portando in avanti le spalle appoggiare la fronte tra le mani e farla scivolare in avanti fino a toccare il suolo con il petto, la parte alta della schiena molto inarcata; smettendo di avanzare il bacino rimarrà sol-levato, poi piegare le ginocchia per metterle a terra: posizione della prosternazione, nam-askarâsana, o delle otto membra, ashtângâsana (fig.27). Attenzione a mantenere la fronte al suolo invece di inarcare la nuca e appoggiare il mento. Rimanere in questa posizione il tempo di terminare l’espirazione. Se le braccia e le spalle non hanno ancora la forza neces-saria per procedere in questo modo, appoggiare le ginocchia per prime.Al momento di inspirare, far scivolare il corpo in avanti per mettere a terra l’addome e, arretrando il collo con la nuca allungata, sollevare il busto grazie alla forza della schiena. La trazione delle braccia accentuerà la mobilità della parte alta della schiena, il bacino sarà completamente retroverso. Le gambe, piedi in appoggio sulle punte, saranno in un primo tempo tese per intensificare l’apertura dell’inguine. Poi, continuando a inspirare, portare i piedi al di sopra della testa che viene rovesciata all’indietro: posizione del cobra reale, bhujângendrasana, (fig. 28). Far attenzione a rimanere in appoggio sul bacino, le ginocchia restano sollevate da terra.Conservando l’aria, prendere appoggio sulle braccia per sollevare il bacino arretrando al mas-simo le spalle: posizione del delfino, adho mukhâsana, (fig. 29). Lanciare poi immediata-mente il piede sinistro tra le mani, avanzando le spalle e abbassando il bacino. Trovandosi in affondo, conservando l’aria, abbassare completamente il bacino in retroversione, sollevare le braccia a palmi uniti e rovesciare il busto all’indietro cercando di raggiungere il tal-lone destro con le mani, il ginocchio dietro resta teso: posizione del mezzo-cobra, ardha bujangâsana, (3a variante) (fig. 30).Espirando e appoggiando le mani a lato del piede sinistro, sollevare il bacino e portare la gamba destra tesa alla verticale: posizione del piede alla luna, pâda candrâsana, (fig. 31).Al momento di inspirare, risollevare il busto alla verticale con le braccia pendenti, e nello stesso tempo abbassare la gamba destra (fig. 32) e, proseguendo l’inspirazione, continuare di seguito dall’altro lato sistemandosi direttamente nella posizione della mezza ruota, ardha cakrâsana, la mano sinistra sosterrà la testa. Questa volta la gamba destra si aprirà lateralmente per la posizione del tridente, la posizione del mezzo-cobra sarà realizzata con la gamba destra flessa in avanti e la sinistra tesa all’indietro, e infine la gamba sinistra si solleverà nella posizione del piede alla luna.

GLI INGINOCCHIAMENTI - SARPA KRIYAIn piedi, piedi uniti, inspirare sollevando le braccia lateralmente per intrecciare le mani dietro la testa, i gomiti arretrati (fig. 33bis).Espirando, inginocchiarsi con il bacino retroverso e il busto leggermente inclinato all’indietro (fig. 34 e 35), o, nell’impossibilità di inclinarlo, verticale. Continuando l’espirazione sed-ersi a destra dei piedi, dopo averne allungato le punte, e inclinare il busto verso sinistra. Terminare l’espirazione lasciando scendere il gomito sinistro verso le caviglie. La spalla destra rimane leggermente arretrata rispetto alla sinistra (fig. 36).Al momento di inspirare, portare il busto ancora più a sinistra per ritornare in ginocchio e, mantenendo i piedi uniti e in appoggio sulle dita dei piedi, risalire in posizione eretta, il bacino sempre retroverso e, se possibile, il busto leggermente inclinato all’indietro. Con la successiva espirazione inginocchiarsi nuovamente per sedersi dall’altro lato. La risalità si farà sull’inspirazione. Alla fine della risalita le mani prendono i gomiti, le ascelle restano aperte (fig. 37), e, con questa nuova posizione delle braccia, ricominciare lo stesso movi-mento: discesa sull’espirazione e risalita sull’inspirazione.La sequenza continua con altre cinque posizioni delle braccia:- le mani prendono l’ascella opposta, i gomiti collocati uno dietro l’altro, la testa li spinge all’indietro (fig. 38);

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- mantenendo il gomito sinistro dietro la testa, il braccio destro passa dietro la schiena e la mano destra prende la sinistra (fig. 39);- dopo essersi seduti dai due lati con la posizione precedente delle braccia, invertirne la posizione per assumere la posizione simmetrica (fig. 40);- lasciando il braccio sinistro dietro la schiena, la mano destra raggiunge la sinistra, i palmi giunti sono quindi collocati tra le scapole (fig. 41);- per finire le braccia saranno tese dietro la schiena, palmi delle mani giunti e dita allacciate, le spalle strette (fig. 42).

La sequenza costituisce un esercizio particolarmente efficace per educare la funzione res-piratoria:- le diverse posizioni delle braccia che si succedono sollecitano in maniere diverse l’apertura della gabbia toracica; dal momento che nella successione descritta il centro di gravità pro-gressivamente si abbassa, la difficoltà aumenta;- la flessione laterale del busto, nella posizione seduta, obbliga in quel momento a respirare in un solo polmone;- il movimento dovrebbe prendere appoggio sulla respirazione, non il contrario; la respirazione e il ritmo cardiaco devono conservare una condizione di tranquillità e non trovarsi accelerati al termine dell’esercizio.Adattamenti1) Se la rigidità delle anche non permette di sedersi a lato dei piedi senza dover fare lo sforzo di evitare la caduta, collocare un cuscino a lato delle caviglie, per sedercisi sopra (fig. 43).2) Per avere un ritmo respiratorio più fluido, si può prendere il tempo di fare una respirazi-one profonda nella posizione seduta, essa favorirà l’uso alternato della respirazione in un solo polmone.3) Se le dita dei piedi non sopportano una estensione troppo intensa, piegare una coperta e appogiarvi sopra le ginocchia; prevedere allora una sopraelevazione almeno identica per il bacino quando si trova seduto (fig. 44).

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fig. 33bis fig. 34 fig. 35 fig. 36 fig. 37

fig. 38 fig. 39 fig. 40 fig. 41 fig. 42

fig. 43 fig. 44

I SALUTI AI QUATTRO PUNTI CARDINALI

In ginocchio, seduti sui talloni nella posizione della folgore, vajrasana, il dorso delle mani posato sulle cosce, le spalle aperte (fig. 45).Espirando, lasciar cadere la testa sulla gabbia toracica, il dorso rimane raddrizzato e le spalle aperte (fig. 45bis).Inspirando, simultaneamente sollevare la testa, alzare le barccia lateralmente tirandole all’indietro, prendere i gomiti a piene mani e, mandando in retroversione il bacino, sol-levarsi sulle ginocchia (fig. 46 e 47).Conservando l’aria, mantenendo il bacino retroverso e le ascelle aperte, arrotolare la regione lombare per portarsi in avanti. Il bacino arretrerà solo moderatamente, unicamente per non cadere in avanti. Poi la parte alta della schiena si curverà leggermente e il bacino basculerà per posare a terra la sommità del cranio e gli avambracci dietro la testa: posizione della lepre sollevata, utthita shashankâsana (fig. 48).Espirando, portare in retroversione il bacino e risollevare il busto srotolando la colonna vertebrale, facendo passare il viso vicino alle cosce e all’addome. Raddrizzato il busto con i gomiti tirati al’indietro, abbassare le braccia e aprire lateralmente la gamba destra. Il bacino resta di fronte, se necessario mettere il piede destro più avanti della linea laterale. La gamba è in rotazione esterna, la punta del piede sul prolungamento della gamba, il ginocchio girato verso l’alto.Inspirando, inclinare il busto a sinistra, il braccio destro teso sopra la testa e il sinistro dietro la schiena. Il piede destro scivola eventualmente verso l’esterno per non squilibrarsi. Il viso è rivolto verso l’alto per invitare la spalla destra a rimanere leggermente arretrata rispetto alla sinistra, la regione lombare disinarcata e la gabbia toracica in avanti: posizione della mezza-luna inginocchiata con un piede divaricato, pâda prasarana jânu ardha candrâsa-na (fig. 49).Espirando riportare il busto alla verticale e, inspirando, traslare leggermente il bacino verso sinistra e inclinare il busto verso destra invertendo la posizione delle braccia. Il viso sempre girato verso l’alto inviterà questa volta la spalla sinistra a trovarsi leggermente arretrata, il ginocchio resta ruotato verso il cielo: posizione della sbarra, parighâsana (fig. 50).Espirando richiamare il busto e la gamba. Inspirando sollevare le braccia e portare in avanti il bacino, le pieghe inguinali molto aperte, l’addome accorciato e i glutei stretti. Rovesciare il busto arretrando le braccia, poi il collo e infine la testa. Dopo aver completamente rovesci-ato il torso, cercando di vedere i piedi, arretrare il bacino per arrivare a posare le mani a terra e quindi la fronte sulle piante dei piedi.

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fig. 47fig. 45bisfig. 45 fig. 46 fig. 48

fig. 49 fig. 52fig. 51fig. 50

Le mani infine prenderanno i talloni: posizione della folgore rovesciata e sollevata, utthita supta vajrâsana (fig. 51). Le cosce continuano nello sforzo di sollevare il bacino, la testa ruota su se stessa per andare in appoggio sulla sommità del cranio che si avvicina legger-mente alle ginocchia, l’addome si mantiene accorciato.Dopo due respirazioni, inspirando portare il bacino in avanti per sollevare la testa dai piedi, il busto rimane interamente rovesciato, lo sgurdo verso i piedi. Una volta avanzato com-pletamente il bacino, sollevare il busto, la testa e le braccia per ultime. Ritornare seduti sui talloni per espirare, lasciando cadere la testa sul petto.Proseguire dal’altro lato, poi per una seconda serie. Dopo aver realizzato al sequenza due volte per parte, terminare sedendosi sui talloni e appoggiando la fronte a terra davanti alle ginoccchia, le braccia rilassate all’indietro: posizione della lepre, shashankâsana (fig. 52).

AdattamentiDi fronte alla difficoltà che potrebbe presentarsi nel saluto all’indietro, realizzare una vari-ante più semplice: la posizione della folgore rovesciata, supta vajrâsana (fig. 53). Seduti sui talloni, mettere in retroversione il bacino e appoggiare le mani a terra dietro ai piedi, gli avambracci incrociati per appoggiare simultaneamente i gomiti al suolo. Il busto si rovescia, l’addome resta accorciato e, se l’inclinazione lo permette, rovesciare la testa per appoggiare la sommità del cranio. Mantenendo la posizione, la testa e il bacino ruotano l’una verso l’altro, il pube risale verso l’ombelico, il mento verso la gola. Risalire inspirando, aiutandosi con la spinta delle braccia.

VariantiLa sequenza può essere intensificata modificando la posizione delle braccia:- nella posizione della lepre sollevata, prendere le ascelle con le mani, i gomiti si uniscono dietro la testa (figg. 54 e 55);- nella posizione della mezza luna inginocchiata con un piede divaricato e nella posizione della sbarra, le braccia saranno tese ai lati della testa, palmi delle mani uniti e dita allacciate (figg. 56 e 57).Si può anche praticare la sequenza, nella forma classica o nella variante precedente, respiran-do più volte in ogni postura. Il ritorno da ogni “saluto” viene fatto allora inspirando.

I GRANDI SALUTI IN PIEDIIn piedi, le gambe comodamente divaricate, le punte dei piedi in apertura, il bacino ret-roverso e il dorso radrizzato, inspirare sollevando le braccia lateralmente per allacciare le mani dietro la testa, gomiti divaricati (fig. 58).Con la successiva inspirazione ruotare il busto verso destra, il bacino rimane di fronte (fig. 59), e rovesciarsi all’indietro. Il busto si orienta a sinistra rispetto al piano sagittale, il bacino avanza leggermente, le pieghe inguinali molto aperte, il collo è arretrato, la gabbia toracica più aperta dal lato destro (fig. 60). Con l’espirazione riportare il busto alla verticale (fig. 61), mantenendo la rotazione. Rimanendo poi ruotati verso desta, inspirando e stirando il busto, arretrare il bacino e fletterlo in avanti per inclinarsi sulla gamba destra.

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fig. 53 fig. 57fig. 56fig. 55fig. 54

Il lato sinistro della gabbia toracica si trova allora più aperto: posizione dell’angolo, konâsana (fig. 62).Espirando risollevare il busto inarcando per prima cosa la parte alta della schiena, il collo arretra con la nuca allungata, e srotolare la regione lombare, l’addome viene come aspirato, il bacino retroverso. Arrivati alla verticale, riportare il busto di fronte (fig. 63).Poi, inspirando, ruotare il busto a sinistra e rovesciarsi all’indietro, di traverso verso destra (fig. 64).Espirando riportare il busto ala verticale (fig. 65). Inspirando il bacino arretra e il busto si inclina in avanti sulla gamba sinistra, stirandosi (fig. 66). Espirando riportare il busto alla verticale, inarcando la parte alta della schiena e srotolando la regione lombare. Poi riportare il busto di fronte (fig. 67). Inspirando portare in avanti il bacino completamente retroverso e rovesciare all’indietro i busto e il collo (fig. 68). Il peso del corpo si trasferisce sulla parte anteriore del piede e le gambe restano tese.Infine, espirando, riportare il busto alla verticale (fig. 69). Sull’espirazione, arretrando il baci-no e stirando il busto, flettere il bacino e il busto in avanti (fig. 70).Con l’espirazione risalire inarcando la parte alta della schiena e srotolando la regione lombare. Quando il busto ha raggiunto la verticale (fig. 71), prendere i gomiti (fig. 72) e ricominciare.

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fig. 67

fig. 58 fig. 59 fig. 60 fig. 61 fig. 62 fig. 63

fig. 64 fig. 65 fig. 66 fig. 68 fig. 69

fig. 70 fig. 71 fig. 72

fig. 73 fig. 78fig. 77fig. 76fig. 75fig. 74

Otto posizioni delle braccia si susseguono, sette sono identiche a quelle incontrate nella sequenza degli ‘Inginocchiamenti”:- le mani allacciate dietro al testa, gomiti arretrati;- le mani tengono i gomiti, ascelle aperte;- le mani prendono l’ascella opposta, gomiti collocati uno dietro l’altro, la testa li spinge all’indietro (fig. 73);:- il gomito sinistro resta dietro la testa, il braccio destro passa dietro la schiena, la mano destra prende la sinistra (fig. 74);- si invertono le braccia per la posizione simmetrica (fig. 75);- lasciando il braccio sinistro dietro la schiena la mano destra raggiunge la sinistra, i palmi giunti sono così sistemati tra le scapole (fig. 76);- le braccia sono sollevate, palmi delle mani uniti, dita allaccciate (fig. 77);- per finire le braccia tese dietro la schiena, palmi delle mani uniti e dita allaccciate, spalle strette (fig. 78).

Posizione della testaQuando il busto si rovescia all’indietro, dopo aver arretrato il collo, la testa si rovescia quando può, vale a dire nelle posizioni n° 2, 6, 7, e 8, il busto sarà così condotto più lontano nell’estensione. Negli altri casi il mento resterà vicino alla gola, lo sguardo diretto sulla parte alta della gabbia toracica. In una lezione, nella quale il tempo non permetta di eseguire l’insieme delle otto posizioni delle braccia, ci si può limitare a realizzarne cinque o sei, variando di volta in volta nella scelta.

SEQUENZA DI MEZZOGIORNO

La sequenza di mezzogiorno costituisce una pratica molto interessante per fortificare i muscoli del giro-vita e stimolare gli organi e le ghiandole di questa regione che interven-gono nel processo digestivo, migliorando in tal modo l’assimilazione del cibo. Si collocherà in modo privilegiato prima del pasto principale di metà giornata.

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fig. 82

fig. 85fig. 84

fig. 83fig. 81fig. 80fig. 79

fig. 90

fig. 86 fig. 87

fig. 89fig. 88 fig. 91

Il ritmo verrà organizzato per potr vivere ognuna delle posture che costituiscono la sequ-enza per una respirazione profonda.Distesi sulla schiena, le braccia lungo il corpo (fig.79), espirare stringendo la cintura addominale. Poi, inspirando, sollevare il busto e le gambe per prendere i piedi dagli alluci. Raddrizzare il dorso, le braccia prendono leggermente appoggio sui piedi, l’addome si porta verso le cosce: posizione del triangolo oscillante, utthita hasta merudandâsana (fig. 80). Se i muscoli ischio-crurali offrono una certa resistenza, piegare le ginocchia per con-servare bene il raddrizzamento del dorso.Espirando, stringere il giro-vita e l’addome. Inspirando, lasciare i piedi per sistemare le brac-cia all’orizzontale ai lati delle gambe che rimangono sollevate: posizione del triangolo aperto o del battello, nâvâsana (fig. 81). Le ginocchia rimangono collocate tra i gomiti. Espirare mantenendo la postura.Inspirando, sollevare le braccia alla verticale portando le ginocchia flesse verso il petto, i piedi si sistemano all’altezza delle ginocchia: posizione della piccola bilancia, laghu lolâsana (fig. 82). Mantenendo le ascelle molto aperte e le pieghe inguinali molto chiuse, si espira. Inspirando adagiare la regione lombare al suolo allungando le gambe in avanti, le braccia rimangono sollevate e tirate verso l’alto per mantenere l’insieme della gabbia torac-ica sollevato: posizione della grande bilancia, mahat lolâsana (fig. 83). L’addome si trova molto accorciato, come se si volesse sollevare anche il sacro dal suolo e appoggiare solo sulla regione lombare. Nella posizione espirare. Inspirando ruotare sul fianco sinistro man-tenendo sollevati il tronco e le braccia da un lato e le gambe dall’altro: posizione della falce di luna (fig. 84), poi espirare. Inspirando girarsi sull’addome, mantenendo sempre il tronco, le gambe e le braccia sollevati: posizione della barca (3a variante), uttan hasta naukâsana o indolâsana (fig. 85). Espirare collocando le mani al suolo sotto la verticale delle spalle.Inspirando, continuando a stringere la schiena e a contrarre i glutei, simultaneamente rovesciare la testa all’indietro e flettere le gambe per portare i piedi al di sopra della fronte: posizione del cobra reale, bhujângendrâsana (fig. 86). Le ginocchia restano sollevate da terra, non commettere l’errore di sollevarsi sulle braccia e di cercare di posare la testa sui piedi con le ginocchia appoggiate. Espirare appoggiando le punte dei piedi a terra. Inspirando tendere le braccia e le gambe per trovarsi in appoggio quadrupedico, la schiena piatta e la colonna vertebrale rettilinea: posizione della sentinella, catush pâdâsana (fig. 87).Espirando, o si lanciano le gambe piegate tra le braccia per allungarle in avanti, o si solleva il bacino facendo scivolare i piedi al suolo, e grazie alla forza della schiena li si sollevano, trovandosi in equilibrio sulle braccia con le gambe flesse sul tronco (fig. 88), per farle poi scendere e stenderle a squadra davanti a sé: posizione sollevata dell’angolo retto, utthita samakonâsana o brahmacâryâsana (fig. 89). Si inspira nella posizione.Espirando posare a terra il bacino, piegando le gambe per portare le ginocchia verso il petto, le braccia allungate in avanti all’orizzontale, i piedi a qualche centimetro dal suolo. Respirando più volte, bilanciarsi da un gluteo all’altro (fig. 90) per realizzare un mezzo-giro su se stessi. Dopo aver acquisito una certa esperienza in quest’esercizio, e disponendo di una grande libertà dei muscoli ischio-crurali, lo si realizzerà a gambe tese verso l’alto, con le mani che tengono i piedi per gli alluci. Dopo aver eseguito il mezzo-giro su se stessi, prendere nuovamente i piedi per gli alluci nella posizione del triangolo oscillante, e ripetere ruotando sul fianco destro per pas-sare dalla posizione della grande bilancia a quella della falce di luna, effettuando poi il mezzo-giro finale tramite l’oscillazione dei glutei in senso inverso.

VarianteSi può sostituire nella sequenza precedente la posizione del cobra reale con la posizione della grande sfinge (fig. 91). Dopo aver espirato nella posizione della barca, mettere le mani al suolo all’altezza del petto e le punte dei piedi all’indietro. Inspirando tendere le braccia

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portando al massimo in avanti le spalle e la gabbia toracica. L’addome rimane molto stretto, così come i glutei, per ottenere la massima retroversione del bacino. Espirare nella posizione e con l’inspirazione successiva continuare con la posizione della sentinella.

SEQUENZA DELLA SERA PER LA MEDITAZIONECostituita da posizioni d’equilibrio, questa sequenza rappresenta una meravigliosa pre-parazione per l’apprendistato della stabilità. Riunificando le energie differenziate in funzi-one delle loro specifiche specializzazioni, aiuterà il praticante a disporre di queste ultime per vivere eventualmente l’esperienza di dhyâna.

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fig. 106

fig. 112fig. 111fig. 110fig. 109 fig. 114fig. 113

fig. 107

fig. 115

fig. 108

fig. 99fig. 98

fig. 97fig. 96fig. 95fig. 94fig. 93fig. 92

fig. 104

fig. 101fig. 100 fig. 102

fig. 103 fig. 105

Si comincia in piedi, piedi uniti e braccia rilassate (fig. 92).Espirando sistemare il piede sinistro nella piega inguinale destra (fig. 93), o, se impossibile contro la faccia interna della parte alta della coscia destra. Inspirando sollevare le braccia lateralmente fino alla verticale (fig. 94) per unire i palmi delle mani e abbassarle così unite sulla sommità del cranio: posizione dell’albero (II fase), vriksâsana (fig. 95). Espirare nella posizione.Inspirando, tendere le braccia alla verticale e riabbassarle lateralmente (fig. 96). Prendere l’alluce sinistro con la mano sinistra (fig. 97) e prendere il tempo per espirare. Inspirando, sollevare le braccia in avanti, il destro sale più rapidamente per raggiungere la verticale. La gamba sinistra si trova sollevata davanti a sé e sarà tesa solo se la libertà muscolare l’autorizza, il busto è inclinato all’indietro: posizione sollevata della mano al piede, utthi-ta hasta pâdangusthâsana (fig. 98). Espirare nella posizione. Inspirando, ruotando al livello dell’anca destra, piegare il busto in avanti abbassando la gamba sinistra (fig. 99). Arrivato all’orizzontale il busto si ferma, la mano sinistra lascia il piede per consentire alla gamba di proseguire il movimento all’indietro sollevandosi sul prolungamento del busto. Nello stesso tempo il braccio sinistro risale in avanti per raggiungere il destro che era rimasto allungato sul prolungamento del busto: posizione sollevata della pertica, satyeshîkâsana (fig. 100). Espirando, aprire la gamba sinistra lateralmente, lasciando il busto sull’asse ante-riore, le mani si posano sulla punta del piede corrispondente: posizione delle tre squadre, eka pâda hasta pârshva utthitâsana (fig. 101). Le due anche sono aperte con un lavoro intenso d’abduzione.Prendendo con la mano sinistra l’alluce, inspirando raddrizzare il busto traslando il bacino verso destra: posizione dell’ala, pakshâsana (fig. 102). Espirando, piegare la gamba sinistra per portare il piede davanti al bacino e prendere l’alluce anche con l’altra mano (fig. 103). Inspirando tendere la gamba in avanti, il busto si inclinerà leggermente all’indietro (fig. 104); poi, conservando l’aria, flettere la gamba destra e accovacciarsi sulla stessa (fig. 105). Espirare nella posizione accovacciata e inspirando risalire esercitando una forte spinta con la gamba d’appoggio (fig. 106). L’insieme di questa pratica costituisce la posizione dell’uccello, kukkutâsana.Espirando piegare la gamba sinistra per portare il piede dietro di sé, prendendo durante il passaggio il collo del piede con la mano, il braccio in rotazione esterna (fig. 107). Inspirando sollevare il gomito sinistro a lato della testa, la mano terrà sempre il piede e il gomito passerà vicino al tronco. L’elevazione del ginocchio sinistro avrà condotto il bacino in anteversione, mentre la parte alta del busto conserva la posizione verticale. La mano destra raggiunge la sinistra per tenere il piede che viene sollevato fino a tendere le braccia, infine la testa si rovescia: posizione del dio della danza, natarâjâsana (fig. 108). Espirare nella posizione. Inspirando, piegare la gamba destra e allungare la sinistra all’indietro per arrivare in affondo, il bacino vicino al suolo e il busto rovesciato all’indietro. Le braccia conservano la posizione ai lati della tetsta, le mani prenderanno il tallone: posizione del mezzo-cobra (3a variante), ardha bhujangâsana (fig. 109). La gamba dietro resta tesa. Espirando richiamare il busto, posare le mani ai lati del piede destro e, tendendo la gamba destra, sollevare la sinistra alla verticale, senza aprire il bacino di lato: posizione del piede alla luna, ekapâda cândrâsana (fig. 110). Inspirando posare al suolo la sommità del cranio, in avanti rispetto al piede, piegando la gamba destra, la sinistra resta sollevata (fig. 111). Con la testa e le mani a terra in modo da formare una superficie di sostentamento tri-angolare, sollevare la gamba destra che raggiunge così la sinistra: posizione sulla testa, kapâlâsana (fig. 112). Espirando incrociare le gambe in loto: posizione sulla testa in loto, padma kapâlâsana (fig. 113). Poi, continuando l’espirazione, abbassare le gambe verso il petto (fig. 114) per arrivare a sedersi.Ci si trova infine seduti nella posizione del loto, padmâsana (fig. 115), e si accoglie l’inspirazione.

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Dopo averla realizzata dal primo lato, si scioglie il loto e ci si rimette in piedi compiendo un mezzo giro, in funzione della posizione incrociata delle caviglie, per realizzare la sequ-enza dall’altro lato, in equilibrio sulla gamba sinistra. Terminata la seconda parte, si rimane seduti nella posizione del loto lasciando che si installi una respirazione ampia e ritmata, lasciandosi immergere nella contemplazione dell’Essenziale.

AdattamentiSe la posizione di Natarâja sembra inaccessibile, è possibile sia affron-tarla con una cinghia che colleghi le mani al piede, sia sostituirla con la posizione del mezzo-arco in elevazione, utthita ardha dhanurâsana (fig. 116).Per la posizione dell’uccello, ci si può esercitare a scendere e risalire aiutandosi con l’appoggio delle braccia su due supporti situati sui lati. Se la pratica della posizione sulla testa è troppo difficile, ci si siede diretta-mente dopo la posizione del piede alla luna.

SEQUENZA DELLE SENTINELLE (forma semplice)Mettendosi a quattro zampe, la schiena ben appiattita e il mento vicino alla gola, inspirando allungare le gambe con i piedi in appogio sulle punte. Il corpo è teso, la colonna vertebrale rettilinea: posizione della sentinella frontale, catush pâdâsana (fig. 117). Espirare nella posizione.

Inspirando far ruotare il corpo nel suo insieme per troovarsi in posizione laterale in appoggio sul barccio destro, il sinistro allungato sul fianco: posizione della sen-tinella laterale, bâhu pâdâsana (fig. 118).

E’ importante effettuare la rotazione in un solo blocco, e non, per esempio, ruotare il bacino e solamente poi le spalle. Espirare nella posizione. Inspirando proseguire la rotazione per portare la schiena verso il suolo, appoggiando il braccio sinistro parallelo al destro, le dita orientate all’indietro, la gabbia toracica e il bacino molto sollevati: posizione della sentinella dorsale o dello stiramento dell’Est, pûrvottânâsana (fig. 119). Espirare nella posizione. Continuando il movimento di rotazione, inspirando passare sul fianco sinistro (fig. 120). Espirare nella posizione. Infine inspirando si ritorna faccia al suolo in appoggio sulle due braccia (fig. 121). La sequenza può continuare ruotando ancora nello stesso senso per poi ritornare nell’altro senso, eseguendo un numero di rotazioni identiche.

SEQUENZA DELLE SENTINELLE (forma completa)

Tre varianti supplementari trovano posto in questa sequenza.Mettendosi a quattro zampe, la schiena ben appiattita, il mento vicino alla gola, inspirando allungare le gambe, sistemando i piedi in appoggio sulle punte. Il corpo è teso, la col-onna vertebrale rettilinea: posizione della sentinella frontale, catush pâdâsana (fig. 122). Espirare nella posizione. Inspirando spostare la mano destra al centro e il braccio sinistro dietro la schiena: posizione della sentinella frontale su un braccio, tripâdâsana (figg. 123 e 123bis). Espirare nella posizione.

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fig. 116

fig. 119

fig. 120 fig. 121

fig. 118fig. 117

Inspirando far ruotare il corpo nel suo insieme per trovarsi in posizione laterale in appoggio sul braccio destro, il sinistro si allunga sul fianco: posizione della sentinella laterale, bâhu pâdâsana (fig. 124).

Espirare nella posizione piegando la gamba sinistra per prendere il piede per l’alluce. Inspirando sollevare il piede sinistro verso il cielo per tendere la gamba, evitando di abbas-sare il bacino: posizione della sentinella laterale, una gamba sollevata o di Vashishta, vashishtâsana. Espirare nella posizione.Inspirando, proseguire la rotazione per sistemare la schiena verso il suolo, posando il brac-cio sinistro parallelo al destro, le dita orientate all’indietro, la gabbia toracica, il bacino e la gamba sinistra molto sollevati: posizione della sentinella dorsale, una gamba sollevata o dello stiramento dell’Est, una gamba sollevata, eka pâda pûrvottânâsana (fig. 126). Espirare nella posizione.Inspirando, abbassare la gamba sinistra, il bacino rimane molto sollevato: posizione della sentinella dorsale o dello stiramento dell’Est, pûrvottânâsana (fig. 127). Espirare nella posizione. Il movimento di rotazione continua, inspirando si solleva la gamba destra (fig. 128), e si espira nella posizione. Lasciando la gamba sollevata, passare sul fianco sinistro, la mano destra prende l’alluce destro, sollevare la gamba e il braccio (fig. 129). Espirare nella posizione.Inspirando, abbassare il braccio e la gamba per sistemarli sul lato destro (fig. 130). Espirare nella posizione. Poi, inspirando, ritornare faccia al suolo in appoggio su un solo braccio, il sinistro (fig. 131). Espirare nella posizione. E, inspirando,-sempre faccia al suolo, riportare l’altro braccio in appoggio al suolo (fig. 132).La sequenza può proseguire ruotando ancora nello stesso senso, per poi ritornare nell’altro eseguendo un numero identico di rotazioni.

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fig. 122 fig. 123 fig. fig. 124

fig. 125 fig. 126 fig. 127 fig. 128

fig. 132fig. 131fig. 130fig. 129

SEQUENZA “SENTINELLA - DELFINO - COCCODRILLO SOLLEVATO”

Questa sequenza e la successiva rappresentano un notevole lavoro di rinforzo dei muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco, così come di scioglimento delle ultime due regioni.Ci si sistema nella posizione della sentinella frontale, catush pâdâsana (fig. 133). Inspirando, spingendo sul suolo in avanti con le braccia tese, sollevare il bacino arretrando le spalle per abbassare il petto e le ascelle il più vicino possibile al suolo, assumendo la posizione del delfino, adho mukhâsana (fig. 134).Poi espirando, appoggiare i gomiti a terra e portare il più possibile in avanti le spalle, per trovarsi con il corpo teso e completamente rettilineo, appoggiando solo sulle punte dei piedi e le mani: posizione sollevata del coccodrillo, utthita makarâsana (fig. 135).Nel movimento in avanti i gomiti si saranno sollevati. In nessun momento il viso o il torso sono venuti in contatto col suolo. Fare attenzione in quest’ultima posizione a mantenere il bacino retroverso.Poi inspirando, respingere il suolo per tendere le braccia e tornare alla posizione della sen-tinella. E’ tassativo sollevarsi mantenendo la rettitudine del corpo. La debolezza delle brac-cia inviterebbe a farlo inarcando smisuratamente la schiena: in questo caso è più giudizioso appoggiare le ginocchia a terra prima di esercitare la spinta, che diverrà così più facile, e tendere le gambe una volta che le braccia sono tese.Nella posizione della sentinella si espira e si ricomincia un’altra serie. Realizzare questo esercizio e il successivo una decina di volte costituisce un’eccellente pratica.

SEQUENZA “SENTINELLA - DELFINO”

L’esercizio consiste nel realizzare all’incirca la sequenza precedente in senso inverso.Si assume la posizione della sentinella frontale, catush pâdâsana (fig. 136). Inspirando, arretrare il bacino appoggiando i gomiti a terra all’indietro (fig. 137). Poi, proseguendo il movimento all’indietro, cercare di tendere le braccia conservando i gomiti a terra il più a lungo possibile (fig. 138). Le mani spingono intensamente in avanti sul suolo. Una presa a piene mani del bordo anteriore del tappetino può aiutare a comprendere meglio l’azione delle braccia che agiscono allora come se si volesse allungare il tappetino.Le braccia infone si tendono e i gomiti si staccheranno insieme dal suolo, ci si troverà così nella posizione del delfino, adho mukhâsana (fig. 139). Impedire che un gomito si sollevi prima del’altro. Il movimento della spalla è unicamente all’indietro, come se si volessero portare le ascelle verso i piedi. Può essere giudizioso flettere un poco le ginocchia, in modo che la rigidità della faccia pos-teriore delle gambe non produca una troppo grande resistenza al movimento. Espirando si ritorna alla posizione della sentinella e si ricomincia un’altra serie.

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fig. 133 fig. 134 fig. 135

fig. 139fig. 138fig. 137fig. 136

I SALUTI IN POSIZIONE SEDUTA (1a forma)

Seduti con la gamba destra ripiegata all’interno, il piede verso il perineo, e la sinistra all’estrno, il piede all’anca allungato sul prolungamento della tibia, cercare di appgiare i due glutei al suolo e di raddrizzare il busto (fig. 140).

Se l’orizzontalità del bacino non è ancora acquisita, sistemare un cuscino sotto quest’ultimo per sollevare il lato destro e portarlo alla stessa altezza del sinistro.Inspirando, ruotare il busto verso la coscia destra e inclinarlo sula stessa, conservando la parte sinistra del bacino al suolo o il più possibile vicina ad esso. L’ombelico si porta verso il suolo quasi al di sopra

della linea di simmetria iniziale, e il fianco sinistro si apre più intensamente del destro. Adagiati sulla coscia (fig. 141), con la fronte al suolo al di la del ginocchio e le braccia allun-gate sul prolungamento del busto, respirare più volte, allungandosi durante l’inspirazione e abbandonandosi più pesantemente all’espirazione.. Con una espirazione, riportare il busto alla verticale e lasciar esprimere un profondo respiro sotto forma di sospiro. Rimanendo ruotati verso destra, inspirando, inclinarsi all’indietro per mettere il busto sul prolungamento della coscia destra. Se la schiena si appoggia facilmente al suolo, allungare le braccia all’indietro (fig. 142). In questa posizione il fianco destro sarà a sua volta più aperto. Respirare più volte. Con una espirazione, riportare il busto alla vertcale, orientarlo di fronte e lasciar esprimere una profonda respirazione sotto forma di sospiro. Inspirando, ruotare il busto verso la coscia sinistra e inclinarlo su di essa. L’ombelico si porta sempre verso il suolo quasi sulla linea di simmetria iniziale e il fianco destro si apre ora più intensamente del sinistro. Adagiati sulla coscia (fig. 143), con la fronte al suolo al di la del ginocchio e le braccia allungate sul prolungamento del busto, respirare più volte, allungandosi con l’inspirazione e abbandona-ndosi più pesantemente all’espirazione. Con una espirazione riportare il busto alla verticale e lasciar esprimere una profonda respirazione sotto forma di sospiro. Rimanendo girati verso sinistra, inspirando, inclinarsi all’indietro per allineare il busto sul prolungamento della coscia sinistra. Se la schiena si appoggia facilmente al suolo, allun-gare le braccia all’indietro (fig. 142). In questa posizione il fianco sinistro sarà a sua volta più aperto. Respirare più volte. Con una espirazione, riportare il busto alla vertcale, orien-tarlo di fronte e lasciar esprimere una profonda respirazione sotto forma di sospiro. Per finire con l’inspirazione inclinare il busto in avanti tra le cosce, le braccia allungate ai lati della testa (fig. 145).Dopo diverse respirazioni, raddrizzarsi per accogliere un sospiro. Poi invertire la posizione delle gambe per riprendere la sequenza dall’altro lato, cominciando con l’inclinazione sulla gamba sinistra.

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fig. 145fig. 144

fig. 143fig. 142fig. 141fig. 140

I SALUTI IN POSIZIONE SEDUTA (2a forma)

Seduti in posizione del loto, o se impossibile semplicemente con le gambe incrociate, inspirando, inclinare il busto in avanti, le braccia tese sul prolungamento del busto (fig. 146). Dopo diverse respirazioni, espirando, raddrizzarsi e lasciare esprimere una profonda respirazione sotto forma di sospiro.Inspirando, inclinarsi all’inietro per adagire il dorso al suolo allungando le braccia all’indietro (fig. 147). Dopo diverse respirazioni, espirando raddrizzarsi e lasciare esprimere una profonda respirazione sotto forma di sospiro.Nello stesso modo successivamente:- inclinarsi in avanti sul lato destro, le braccia sempre ai lati della testa (fig. 148);- inclinarsi allo stesso modo sul lato sinistro (fig. 149);- sdraiarsi all’indietro sul lato destro, le braccia ai lati della testa (fig. 150), dopo aver preso il ginocchio destro con la mano destra per inclinare meglio il busto lateralmente;- nello stesso modo inclinandosi a sinistra (fig. 151);- si termina poi tornando a inclinarsi in avanti (fig. 152).

Per concludere, insisteremo su alcuni punti in modo che la pratica delle sequenze possa realmente diventare facile:- avere preliminarmente una buona conoscenza e una pratica sperimentata delle posture che le costituiscono (rivedere a questo scopo le altre dispense sulle varie tipologie di posizioni);- lasciare che il movimento prenda appoggio sulla respirazione; in caso di difficoltà non esi-tare ad aggiungere una o più respirazioni per conservare un ritmo tranquillo; fare in modo che il ritmo cardiaco e quello respiratorio conservino tempi tranquilli durante l’evolversi della sequenza e alla fine della stessa;- non esitare a praticare la sequenza regolarmente e a visualizzarla frequentemente; i pro-gressi risultanti da quest’ultima pratica mentale saranno veramente sbalorditivi.

© 2002 Editions F.N.E.Y. - Fédération Nationale des Enseignants de Yogatratto da: Revue Française de Yoga n° 26 - luglio 2002 - traduzione italiana di Claudio ConteTutti i diritti di riproduzione e traduzione, anche parziale, sono riservati per ogni paese.

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fig. 146 fig. 147 fig. 148 fig. 149

fig. 152fig. 151fig. 150