LL’’allenamento della flessibilitallenamento della flessibilitàà

Alessandro RuspantiniAlessandro RuspantiniPreparatore Fisico CONI, FIGC, FIR, FIPAV, FIT, FIF, Combat SporPreparatore Fisico CONI, FIGC, FIR, FIPAV, FIT, FIF, Combat Sports (CSEN)ts (CSEN)

Istruttore II Livello FITRIIstruttore II Livello FITRIPersonal TrainerPersonal Trainer

alexrusp@hotmail.comalexrusp@hotmail.com

Con particolare riferimento allCon particolare riferimento all’’utilizzo dello utilizzo dello stretchingstretching

Una premessa Una premessa terminologicaterminologica……

Estendibilità (o estensibilità) muscolare: la possibilità che ha un muscolo di allungarsi

Mobilità articolare: è la capacità di compiere gesti con l’impiego della escursione articolare più ampia possibile

Flessibilità: la somma della mobilità articolare e della estensibilità muscolare (di fatto flessibilità può coincidere con mobilità articolare)

Elasticità: la capacità che ha un corpo di ritornare alla sua forma iniziale dopo che sia stato deformato

Elasticità muscolare: la capacità del tessuto muscolare di riassumere la propria posizione di riposo dopo che su di esso abbia agito una forza deformante (vale anche per la altre componenti anatomiche come i tendini (creeping), i legamenti ecc.)

ROM (Range Of Motion): escursione di movimento a livello articolare

La mobilitLa mobilitàà articolare può essere:articolare può essere:

AttivaAttivaPassivaPassiva

AnatomicaAnatomica

Schnabel et al., 1998Schnabel et al., 1998

MobilitMobilitàà articolare attivaarticolare attivaLL’’ampiezza che può essere raggiunta in ampiezza che può essere raggiunta in

una articolazione o in un sistema articolare una articolazione o in un sistema articolare attraverso lattraverso l’’attivitattivitàà dei muscoli interessati dei muscoli interessati

ad un determinato movimento o ad una ad un determinato movimento o ad una posizioneposizione

MobilitMobilitàà articolare passivaarticolare passiva

L’escursione che può essere ottenuta per azione di forze esterne

Differenza tra M. A. attiva e M. A. passiva:RISERVA DI MOVIMENTO

(Frey, 1975 in Weineck, 2001)

MobilitMobilitàà articolare anatomicaarticolare anatomica

Rappresenta la possibilità anatomica di mobilità dell’apparato motorio passivo.Per i viventi è solo una misura teorica

La mobilità articolare può anche essere:

staticadinamica

Fattori limitanti intrinseciFattori limitanti intrinseciFattori costituzionali:

Superfici articolariEstensibilità delle capsule articolari e dei legamentiEstensibilità di muscoli e tendini (ponti acto-miosinici, titina, tessuto connettivo, desmina, costameri, ecc.)Massa muscolare

Fattori condizionali-energetici:Forza dei muscoli in movimento

Fattori coordinativi (o neurali) legati a fattori psico-vegetativi:

Coordinazione tra muscoli agonisti, antagonisti e sinergiciTono muscolareRiflessi muscolari o tendinei

Fattori limitanti estrinseciFattori limitanti estrinseciSessoEtàTemperatura corporea e ambientaleMomento della giornataStato fisico e psichicoStato di affaticamento

PerchPerchéé migliorare la flessibilitmigliorare la flessibilitààper le prestazioni sportive?per le prestazioni sportive?

ÈÈ utile?utile?

Può portare dei benefici?Può portare dei benefici?

Miglioramento della fluidità, dell’armonia e dell’espressività del movimento (Weineck, 2001)Miglioramento della capacità di prestazione coordinativa e tecnica (Meinel, 1984, Schnabel et al., 1998, Weineck, 2001)Miglioramento del processo di apprendimento motorio (Schnabel et al., 1998, Weineck, 2001)Miglioramento dell’espressione di forza (Weineck, 2001)Miglioramento dell’espressione della rapidità e della velocità(Weineck, 2001)Miglioramento della resistenza (economia dei gesti) (Weineck, 2001)Prevenzione infortuni (ad esempio Sölveborn, 1983, Carminati, Bozzetti, 1993, Anderson, 1994, Weineck, 2001) (?) (diretta? –indiretta!)“Cura” delle retrazioni muscolari (Weineck, 2001)Ottimizzazione del recupero (Weineck, 2001) (?) – modulazioneRegolazione psichica (Knebel et al., 1993, Anderson, 1994, Balaskas, Stirk, 1998, Weineck, 2001)

Mezzi per lo sviluppo della FlessibilitMezzi per lo sviluppo della Flessibilitàà

Flessibilità dinamica (slanci, torsioni, estensioni, ecc.)

Stretching attivo-isolato (P. & J. Warthon)

Esercitazioni tecniche ai limiti articolari

Stretching globale attivo (posture)

Stretching statico con contemporanea contrazione dell’antagonista

PNF

M. A. attiva

Stretching dinamico con l’utilizzo di attrezzi

PNF

Stretching statico (Anderson)

PNF

M. A. passiva

M. A. dinamicaM. A. statica

Mezzi per lo sviluppo della M. A. dinamica Mezzi per lo sviluppo della M. A. dinamica -- passivapassivaStretching dinamico con lStretching dinamico con l’’utilizzo di attrezziutilizzo di attrezziMovimenti eseguiti con l’ausilio di attrezzature per la riabilitazione o attrezzi (es. fune) che consentono di eseguire passivamente dei movimenti fino ai limiti articolari

PNFPNFEsercizi di stretching che utilizzano l’inibizione dei corpuscoli del Golgi data dalla precedente contrazione isometrica (che deve durare almeno 6 secondi per generarla, Sölveborn, 1983; Bosco, 1990; McAtee, 1996) e l’inibizione reciproca degli antagonisti. Caratterizzate dalla seguente procedura (Sölveborn, 1983; Bosco, 1990; McAtee, 1996; Schnabel et al., 1998):- il raggiungimento di una posizione di leggero allungamento, nella quale effettuare una contrazione isometrica contro una resistenza esterna per 10–30 secondi;- il rilassamento per 2-3 secondi;- l’allungamento passivo dei muscoli precedentemente contratti della durata di 10-30 secondi, con o senza la contemporanea contrazione degli antagonisti, che genererebbe una inibizione reciproca (Bosco, 1990; Fox et al., 1995)

A questo gruppo appartengono una grande varietà di tecniche che utilizzano delle combinazioni di contrazioni isotoniche ed isometriche (Alter, 1988, 1996): TRS (tension -relax – stretch), CHRS (contract - hold - relax – stretch), repeated contractions, rhythmic initiation, slow reversal, slow reversal-hold, rhythmic stabilization, contract-relax, hold-relax, slow reversal-hold-relax, agonistic reversal

Mezzi per lo sviluppo della M. A. dinamica Mezzi per lo sviluppo della M. A. dinamica -- attivaattiva

FlessibilitFlessibilitàà dinamicadinamicaEsercizi consistenti in contrazioni ripetitive dei muscoli agonisti con conseguente allungamento degli antagonisti, quindi slanci, oscillazioni, ecc.

Stretching attivoStretching attivo--isolatoisolatoLe linee guida (Wharthon J., Wharthon P., 2001) per lo stretching attivo isolato prevedono di:

- prepararsi ad isolare ed allungare un muscolo alla volta;- contrarre attivamente il muscolo opposto a quello isolato;- allungare delicatamente e velocemente, mantenendo l’allungamento per non più di 2 secondi. Quando il muscolo ha raggiunto il limite della sua escursione articolare, essa può essere ancora aumentata grazie ad un aiuto esterno (partner o piccolo attrezzo), fino a che si sente una certa irritazione, ma non dolore;

- rilasciare prima che il muscolo reagisca con una contrazione protettiva;- ripetere per circa 10 volte ogni esercizio di stretching.

Esercitazioni tecniche ai limiti articolariEsercitazioni tecniche ai limiti articolariEsercitazioni della pesistica, esercizi con gli ostacoli, alcuni tipi di andature, ecc.

Mezzi per lo sviluppo della M. A. statica Mezzi per lo sviluppo della M. A. statica -- attivaattiva

PNFPNF

Stretching globale attivo (posture)Stretching globale attivo (posture)La catena muscolare, considerata come fosse un elastico, deve essere tirata dai due estremi, elasticizzando i muscoli in sensocontrario alla loro fisiologia, Lo stiramento deve essere prolungato (fino a 10 minuti ed oltre), con una esecuzione delicata, dolce e progressiva (Souchard, 1995)

Stretching statico con contemporanea contrazione Stretching statico con contemporanea contrazione delldell’’antagonistaantagonistaGli esercizi dello stretching statico passivo, con contemporanea contrazione del muscolo antagonista per provocare l’inibizione reciproca

Mezzi per lo sviluppo della M. A. statica Mezzi per lo sviluppo della M. A. statica -- passivapassivaPNFPNF

Stretching staticoStretching staticoSi passa da una tensione “facile” della durata di 10-30 secondi, che serve ad abituare il muscolo alla successiva tensione “di sviluppo”, che permette l’effettivo incremento della flessibilità; dopo altri 10-30 secondi, la tensione viene progressivamente diminuita per ritornare poi alla normalità evitando movimenti bruschi; ogni esercizio viene ripetuto due otre volte (Anderson, 1994).Nel metodo Esnault prima di eseguire l’allungamento si imprime un movimento rotatorio all’articolazione, interno o esterno, che consente un maggior coinvolgimento di fibre muscolari (Carminati, Bozzetti, 1993).Con l’uso pratico si sono sviluppate molteplici varianti, per cui è difficile stabilire una metodica univocamente accettata con risultati certi (Wydra, 2001).

Negli ultimi anni alcuni studi hanno messo in Negli ultimi anni alcuni studi hanno messo in dubbio molte certezze che il mondo dello sport dubbio molte certezze che il mondo dello sport pensava di avere sullpensava di avere sull’’utilizzo dello stretching, utilizzo dello stretching,

ritenuto quasi una panacea per tutti i mali, ma che ritenuto quasi una panacea per tutti i mali, ma che ora sembra essere divenuto un mezzo ora sembra essere divenuto un mezzo

dd’’allenamento da cui prendere le distanzeallenamento da cui prendere le distanze

Lo stretching possibile causa di infortuni:Se eseguito fino ai limiti articolari rappresenta un carico eccessivo per le strutture muscolari passive, generando microtraumi sulle miofibrille, simili a quelli derivanti da esercitazioni di forzaEffetto antalgico (“stretch-tolerance”): diminuzione della sensazione dolorosa indotta dall’allungamento per un assopimento dei recettori del dolore (Magnusson et al., 1998 in Cometti et al., 2004) (ma maggiore per PNF), che permette di sopportare allungamenti di maggiore entità, ma che può aumentare il rischio di traumatismi a livello muscolare (Pope et al., 1998, Pope et al., 2000 in Cometti et al., 2004) perché si rischia di oltrepassare i limiti della capacità di carico delle strutture passive (Wiemann & Klee, 2000)

Gli effetti a breve termine influenzerebbero il tipo di prestazione

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Di forzaDi forza

Massima:significativa diminuzione della forza massimale (Kokkonen et al., 1998 in Cometti et al., 2004, Winchester et al., 2007)potrebbe abbassare temporaneamente i livelli di forza statica (Staley et al., 1991)un gruppo muscolare (flessori plantari), sottoposto a stretching passivo prolungato, diminuisce per più di un’ora i livelli di forza volontaria (Fowles et al., 2000)decremento significativo (12%) nella massima forza di contrazione volontaria (Behm et al, 2001 in Nelson & Bandy, 2005)diminuzione della forza massimale nell’esecuzione di 1RM su leg-press a 45° (Bacurauet al, 2008)gli esercizi di stretching statico della durata di 15” e 30”diminuiscono l’espressione della forza (Brandenburg et al, 2006)la massima forza volontaria diminuisce con l’aumentare della durata dello stretching (60 sec. vs 30 sec.) (Ogura et al, 2007)

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Di forzaDi forzaEsplosiva:

diminuzione del 4% in prove di salto massimali (Henning & Podzielny, 1994 in Cometti et al., 2004)diminuzione, anche se meno accentuata (Knudson et al., 2001 in Cometti et al., 2004)diminuzione del 4% della performance di salto (Henning & Podzielny, 1994 in Cometti et al., 2004, Alberti et al., 2007)leggera diminuzione in salti verticali (Knudson et al., 2001 in Cometti et al., 2004)influenza negativa su salto verticale e forza (Shrier, 2004 in Cometti et al., 2004)altezze minori di salto sono state registrate dopo lo stretching (Baum et al, 1990, in Turbanski, 2005)riduzione delle prestazioni di salto dal 3,1% al 2,6% (Wiemeier, 2002 in Turbanski, 2005)riduzione del 2,6% dell’altezza di salto (Wiemeier, 2003 in Turbanski, 2005)peggioramento nella prestazione di salto verticale (Vetter, 2007, Hough et al, 2009)prestazione nel salto verticale diminuita per 15 minuti (Bradley et al, 2007)

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Di forzaDi forza

Reattiva (SSC):diminuzione della prestazione nel drop jump per 30 minuti (Güllich, 1996 e Güllich & Schmidtbleicher, 2000 in Wiemann & Klee, 2000)riduzione dell’altezza di salto e rallentamento del contatto al suolo (Kunnemayer & Schmidtbleicher, 1997 in Turbanski, 2005)riduzione della prestazione di salto dall’8% al 10% (rilevata attraverso l’indice di reattività)(Begert & Hillebrecht, 2003 in Turbanski, 2005)rallentamento dei tempi di contatto, altezze di salto minori dopo lo stretching (Young & Elliot, 2001 in Turbanski, 2005)riduzione della stiffness muscolo-tendinea immediatamente dopo (Ryan et al., 2007)

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Di forzaDi forza

Resistente: significativa diminuzione del numero di ripetizioni in un test di forza resistente (Kokkonen et al., 2001 in Cometti et al., 2004)

Isocinetica:diminuzione del 4% del picco di forza (Cramer et al., 2002)diminuzione del picco di forza a diverse velocità angolari, in seguito ad esercizi di stretching statico della durata di 5 e 8 minuti (Zakas et al, 2006)riduzione della forza massima, della potenza media e dell’ampiezza dell’EMG dei muscoli vasto laterale e retto femorale, durante contrazioni concentriche isocinetiche alla leg-exstension alle velocitàangolari di 60° e 300° (Marek, 2005)

Di velocitDi velocitààPeggioramento della prestazione di 0,14 sec. in sprint di 40m (Wiemann, Klee, 2000)Effetto negativo a breve termine sprint 20m (Nelson et al., 2005)Peggioramento significativo del tempo di sprint in rugbisti (Fletcher & Anness, 2004)Peggioramento nell’accelerazione, nel picco di velocità e nel tempo dello sprint di 30m (Sayers et al, 2008)Tempo nei primi 20 metri significativamente peggiore in chi aveva eseguito stretching statico rispetto a chi non lo aveva eseguito e differenza presente anche sui 40 metri (Winchester et al, 2008)

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Di resistenzaDi resistenza

Nessun impatto sull’economia di corsa sub-massimale (Hayes & Walker, 2007)Per sport in cui è richiesto un lento ciclo di stiramento-accorciamento (SSC), come il jogging o il ciclismo, non esistono dati scientifici che dimostrino un effetto positivo dello stretching sulla prestazione, sulla prevenzione degli infortuni e sul recupero (Gremion, 2005)Può diminuire la prestazione di endurance ed aumentare il costo energetico della corsa (Wilson et al, 2010)

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Tecnico Tecnico -- coordinativacoordinativaSecondo Capanna (2000) le stimolazioni in allungamento prolungate e ripetute, necessarie per ottenere uno stabile miglioramento della flessibilità generano, a livello inconscio nel sistema nervoso, delle informazioni anomale verso il muscolo che possono causare, se sono seguite da esercitazioni tecniche o atletiche, delle risposte involontarie ostacolanti la perfetta sincronizzazione fra contrazione e rilassamentoDecremento significativo dei valori di equilibrio (Behm et al, 2004)

Stretching prima della seduta di allenamentoStretching prima della seduta di allenamento

Stretching durante la seduta di Stretching durante la seduta di allenamentoallenamento

L’affaticamento, abbassando la sensibilità dei fusi neuromuscolari può determinare un rischio di stiramento delle componenti muscolari passive oltre i propri limiti (Harre, 1977, Weineck, 2001)Platonov (1996) afferma che è importante alternare esercizi di stretching ad esercizi che hanno altri obiettivi, ed in particolare per la forza, perché permettono di aumentarne l’efficaciaEgger (1994) ha elaborato una particolare esercitazione in cui vengono sviluppate contemporaneamente la forza e la flessibilità tramite l’alternanza di stretching ed esercizi con sovraccaricoUn’attività di stretching statico degli arti inferiori nel corso di periodidi riposo tra gli sforzi può compromettere la capacità di ripetere sprint (Beckett et al, 2009)

Stretching al termine della seduta di Stretching al termine della seduta di allenamentoallenamento

Allo stretching è riconosciuta una capacità di rilassamento psico-fisico (Knebel et al., 1993; Anderson, 1994; Cerullo, 1997, Balaskas, Stirk, 1998; Weineck, 1998)Abbassando il tono muscolare, migliora la mobilità ed il muscolo viene messo in condizioni di essere capace di rigenerarsi meglio dopo il caricoPerò, da un’analisi bibliografica di Herbert & Gabriel (2002 in Cometti et al., 2004) non risulta nessun beneficio in termini di riduzione del dolore muscolare o di prevenzione dei danni muscolariLo stretching non determinerebbe nessun effetto significativo sulla riduzione del dolore muscolare tardivo (Buroker, Schwane, 1989 e Wessel, Wan,1994 in Cometti et al., 2004)Per compiere un recupero attivo si può eseguire uno stretching sub-massimale con ritmi di allungamento/rilasciamento piuttosto brevi (ad es. 10"/10") attivando così l’"effetto spugna" (Mosca, 1994, Cerullo, 1997) in cui lo stiramento comprime anche i capillari, ostacolando il flusso sanguigno locale, ma il successivo rilasciamento consente un maggiore afflusso conseguente all'apertura dei lumi dei capillariPer incrementare la flessibilità, ma con la consapevolezza di un lavoro impegnativo muscolarmente che si aggiunge a quello svolto nella sessione di allenamento

Per Per concludereconcludere……Importanza della cura e dello sviluppo della capacitImportanza della cura e dello sviluppo della capacitàà di flessibilitdi flessibilitààLa letteratura internazionale ha approfondito alcuni aspetti delLa letteratura internazionale ha approfondito alcuni aspetti dello lo stretching, sgretolando alcune certezzestretching, sgretolando alcune certezzeConcetto di modulazione della tensione nello stretchingConcetto di modulazione della tensione nello stretchingStretching massimale (per lo sviluppo della flessibilitStretching massimale (per lo sviluppo della flessibilitàà):):

sconsigliato prima e durante la maggior parte delle sedute di alsconsigliato prima e durante la maggior parte delle sedute di allenamentolenamentoda eseguire in sedute appositeda eseguire in sedute appositeal termine delle sedute di allenamento, in mancanza di sedute apal termine delle sedute di allenamento, in mancanza di sedute appositeposite

Stretching subStretching sub--massimale:massimale:nel riscaldamento quel tanto che basta per non sconvolgere le abnel riscaldamento quel tanto che basta per non sconvolgere le abitudini itudini delldell’’atletaatletaal termine delle sedute di allenamento per integrare il defaticaal termine delle sedute di allenamento per integrare il defaticamento ed mento ed agevolare il recuperoagevolare il recupero

CC’è’è necessitnecessitàà di ulteriori studi per approfondire alcune problematiche di ulteriori studi per approfondire alcune problematiche ancora esistenti sul corretto utilizzo dello stretchingancora esistenti sul corretto utilizzo dello stretching

Bibliografia 1Bibliografia 1AlbertiAlberti G., G., DellermaDellerma N., N., CaimiCaimi A., A., AnnoniAnnoni M., ESERCIZI DI STRETCHING STATICO DETERMINANO UN DECREMENTO DEM., ESERCIZI DI STRETCHING STATICO DETERMINANO UN DECREMENTO DELLA LLA PERFORMANCE NEL SALTO VERTICALE, XVI Congress on Sport RehabilitPERFORMANCE NEL SALTO VERTICALE, XVI Congress on Sport Rehabilitation and ation and TraumatologyTraumatology, April 14, April 14--15, 2007, Milan, Italy15, 2007, Milan, ItalyAlter M. J., SCIENCE OF FLEXIBILITY, Human Kinetics, Champaign, Alter M. J., SCIENCE OF FLEXIBILITY, Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1996Illinois, 1996Alter M. J., SPORT STRETCH, Leisure press, Champaign, Illinois, Alter M. J., SPORT STRETCH, Leisure press, Champaign, Illinois, 19901990Anderson B., STRETCHING, Arnoldo Mondadori Editore, Milano, 1994Anderson B., STRETCHING, Arnoldo Mondadori Editore, Milano, 1994BacurauBacurau R.F., R.F., MonteiroMonteiro G.A., G.A., UgrinowitschUgrinowitsch C., C., Tripoli VTripoli V, , Cabral LFCabral LF, , Aoki MSAoki MS, ACUTE EFFECT OF A BALLISTIC AND A STATIC , ACUTE EFFECT OF A BALLISTIC AND A STATIC STRETCHING EXERCISE BOUT ON FLEXIBILITY AND MAXIMAL STRENGTH, J STRETCHING EXERCISE BOUT ON FLEXIBILITY AND MAXIMAL STRENGTH, J Strength Strength CondCond Res, 2009Res, 2009Balaskas A., Stirk J. L., STRETCHING, Red Edizioni, Como, 1998Balaskas A., Stirk J. L., STRETCHING, Red Edizioni, Como, 1998Beckett Beckett J.R.J.R., , SchneikerSchneiker K.T.K.T., , WallmanWallman K.E.K.E., Dawson B.T., Guelfi , Dawson B.T., Guelfi K.J.K.J., EFFECTS OF STATIC STRETCHING ON REPEATED SPRINT AND , EFFECTS OF STATIC STRETCHING ON REPEATED SPRINT AND CHANGE OF DIRECTION PERFORMANCE, Medicine Science Sports CHANGE OF DIRECTION PERFORMANCE, Medicine Science Sports ExerciseExercise, , FebFeb 20092009BehmBehm D.G., D.G., BamburyBambury A., A., CahillCahill F., F., PowerPower K., EFFECT OF ACUTE STATIC STRETCHING ON FORCE, BALANCE, REACTIOK., EFFECT OF ACUTE STATIC STRETCHING ON FORCE, BALANCE, REACTION TIME, N TIME, AND MOVEMENT TIME, AND MOVEMENT TIME, MedMed Sci Sports Sci Sports ExercExerc.,36(8):1397.,36(8):1397--402, 402, AugAug 2004 2004 Bosco C., ASPETTI FISIOLOGICI DELLA PREPARAZIONE FISICA DEL CALCBosco C., ASPETTI FISIOLOGICI DELLA PREPARAZIONE FISICA DEL CALCIATORE, SocietIATORE, Societàà Stampa Sportiva, Roma,1990Stampa Sportiva, Roma,1990Bradley P.S., Olsen P.D., Bradley P.S., Olsen P.D., PortasPortas M.D., THE EFFECT OF STATIC, BALLISTIC, AND PROPRIOCEPTIVE NEUROM.D., THE EFFECT OF STATIC, BALLISTIC, AND PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR MUSCULAR FACILITATION STRETCHING ON VERTICAL JUMP PERFORMANCE, The JournaFACILITATION STRETCHING ON VERTICAL JUMP PERFORMANCE, The Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 21, No. l of Strength and Conditioning Research, Vol. 21, No. 1, pp. 2231, pp. 223––226, 2007226, 2007BrandenburgBrandenburg J.P.J.P., DURATION OF STRETCH DOES NOT INFLUENCE THE DEGREE OF FORCE LOS, DURATION OF STRETCH DOES NOT INFLUENCE THE DEGREE OF FORCE LOSS FOLLOWING STATIC S FOLLOWING STATIC STRETCHING, J Sports STRETCHING, J Sports MedMed PhysPhys Fitness,46(4):526Fitness,46(4):526--34, 34, DecDec 20062006Capanna R., RIFLESSIONI E PROPOSTE PER IL GIOCO DEL CALCIO, EdizCapanna R., RIFLESSIONI E PROPOSTE PER IL GIOCO DEL CALCIO, Edizioni Nuova ioni Nuova PrhomosPrhomos, Citt, Cittàà di Castello, 2000di Castello, 2000Carminati I., Bozzetti C., PREVENZIONE E RECUPERO DEGLI INFORTUNCarminati I., Bozzetti C., PREVENZIONE E RECUPERO DEGLI INFORTUNI NEL CALCIO, I NEL CALCIO, CalzettiCalzetti--MariucciMariucci, Perugia, 1993 , Perugia, 1993 Cerullo C., 66 SEDUTE ELEMENTARI DI STRETCHING PER IL CALCIO, Cerullo C., 66 SEDUTE ELEMENTARI DI STRETCHING PER IL CALCIO, CalzettiCalzetti--MariucciMariucci, Perugia, 1997 , Perugia, 1997 ComettiCometti G., STRETCHING E PERFORMANCE SPORTIVA, SDS, anno XXIII, 62G., STRETCHING E PERFORMANCE SPORTIVA, SDS, anno XXIII, 62--63, Luglio63, Luglio--Dicembre 2004, 33Dicembre 2004, 33--4040

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