L’ALLENAMENTO CON I PESI LIBERI

(applicazioni nella preparazione della pallavolo)

Alessandro Guazzaloca

La forza nella pallavolo (modello di prestazione)

ricezioni, posizioni di attesa

MASSIMALEcome determinante della forza esplosiva

e nella tenuta di posizioni e atteggiamenti

rincorse, spostamenti

VELOCEnelle situazioni in cui segmenti corporei

si muovono alla massima velocità

salti, ricadute, muri con spostamento

ESPLOSIVAnella maggior parte delle situazioni inerziali

(avviare, accelerare, decelerare il corpo)

tuffi, difese, muri sul posto

REATTIVAnelle situazioni in cui i tempi di applicazione

della forza sono molto ridotti

FORZALa pallavolo è un'espressione di forza

che si manifesta sotto varie forme

Allenare la forza

SISTEMA CLASSICO

a) prima fase: aumento della sezione trasversale del muscolo. Il muscolo diventa non tanto piùforte quanto più allenabile.

b) seconda fase: aumento della forza dinamica massima. Incremento della forza attraverso il miglioramento della coordinazione intra e intermuscolare.

c) terza fase: allenamento della forza veloce con esercizi speciali.

Allenare la forza

BA C

Troppo volume non specifico

Troppa intensità specifica

Allenare le altre qualitàResistenza esterna da superare

(es: molto grande nei salti)• Gli esercizi di forza

con sovraccarico, innalzando la potenza di lavoro esterno e intensificando il regime di lavoro del sistema muscolare, assicurano anche il miglioramento delle altre qualità sportive.

Potenza di lavoro esterno dei muscoli (lavoro eseguito nell’unità di tempo)

Aumentato flusso di impulsi motori afferenti e di ritorno dai muscoli al SNC

Interazione funzionale dei sistemi motorio, vegetativo e ormonale

Miglioramento della maestria sportiva globale (velocità, coordinazione, ecc.)

Allenare le altre qualità

INFLUSSI ALLENANTI DEGLI ESERCIZI CON SOVRACCARICO

1) migliorano l’elasticità muscolare (maggior velocità e minor dispendio di energia metabolica).

2) coordinano le forze muscolari che determinano i movimenti nello spazio e nel tempo.

3) allenano il meccanismo di contrazione e rilassamento.4) incrementano la velocità di reazione motoria e la capacità di

mobilitazione dell’atleta.5) sviluppano la potenza anaerobica massimale dell’organismo.6) allenano la resistenza muscolare locale e contribuiscono alla

preparazione dell’organismo al lavoro ad alta velocità.

Una considerazioneL’atleta adatta le sue capacità al tipo di allenamento chegli viene somministrato: se lo alleniamo a bassa intensità

egli diventerà bravo a compiere il gesto in modo lento.

+I movimenti lenti sono fisiologicamente

diversi da quelli esplosivi

=L’allenamento, per ottenere un reale miglioramento delle

prestazioni, deve prevedere esercitazioni con stimolisimili a quelli di gara

Macchine e pesi liberi

• Le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione ed una velocità esecutiva costanti per tutta l’estensione articolare. I pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico scelta solo nel momento in cui si ha il massimo braccio di leva

Macchine e pesi liberi• Sia le macchine che i pesi liberi consentono di

incrementare la forza generale, la forza massima e il trofismo muscolare. I pesi liberi risultano però più efficaci in virtù di una maggiore “libertà di movimento” e di traiettorie fisiologicamente piùcorrette.

• Le macchine non rendono possibile l’applicazione di ritmi esecutivi elevati, perciò sono poco adatte per lo sviluppo della forza veloce. Risultano utili principalmente per le discipline a gesto ciclico che richiedono forza resistente (canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc).

Macchine e pesi liberi

• La forza che cerchiamo di accrescere negli sport di squadra è di natura funzionale. Ciò esclude, o comunque limita, l’uso di esercizi di isolamento (nessun atleta si muove in partita su guide fisse!)

• Il potenziamento effettuato con le macchine, nel caso della pallavolo, ha poca congruenza con gli stimoli di gara e porta nel tempo alla diminuzione della funzionalità fisica specifica dell’atleta. Questo problema non si manifesta quando si utilizzano i pesi liberi.

I vantaggi delle macchine

• Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale

• Fanno assumere al corpo la posizione corretta per non sovraccaricare troppo la colonna vertebrale (se ben costruite)

• Sono di facile utilizzo anche per i principianti

• Consentono un’applicazione costante dell’intensità di carico programmata

Gli svantaggi delle macchine

• La predeterminazione della traiettoria limita l’intervento dei muscoli sinergici

• Non migliorano la coordinazione motoria generale

• Possono creare carichi estremamente localizzati sulle strutture articolari

• Non consentono un ritmo esecutivo veloce

• Ogni macchina è limitata solitamente all’esecuzione di uno specifico esercizio

I vantaggi dei pesi liberi

• Consentono un lavoro ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare)

• Migliorano la coordinazione motoria generale• Allenano (staticamente) anche le masse muscolari

stabilizzatrici del movimento• Consentono una vastissima gamma di esercizi• Sono ottimali per sviluppare tutte le espressioni

della forza• Con posizioni di lavoro particolari permettono la

localizzazione del lavoro muscolare (manubri)• Consentono l’applicazione di vari ritmi esecutivi

Gli svantaggi dei pesi liberi

• In alcuni esercizi, specialmente a carico elevato, possono richiedere la presenza di un assistente

• Nei principianti e necessaria una prima fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi

• Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare

• Non consentono l’applicazione costante della percentuale di carico desiderata durante tutta l’escursione articolare

Meglio i pesi liberi perché:• Accrescono la coordinazione

intramuscolare• Potenziano i muscoli stabilizzatori

e i cosiddetti “synergists”, che assistono il movimento

• Migliorano la sincronizzazione dei movimenti

• Accrescono il controllo del corpo, qualità di tutti i grandi atleti• Accrescono l’elevazione e l’accelerazione• Allenano il corpo ad assorbire forze esterne• Le macchine eliminano tutti i vantaggi suddetti• Molte macchine costringono l’atleta a cominciare l’esercizio

con le articolazioni in una posizione debole o svantaggiosa• Le macchine eliminano le forze di reazione da terra, che sono

invece presenti nei movimenti atletici naturali(Al Vermeil)

Meglio i pesi liberi perché:• Nessuna macchina fa sviluppare

un alto livello di forza dinamica su più articolazioni, cosa necessaria nello sport

• Il valore aggiunto complessivo dell’allenamento coi pesi liberi è superiore

• Il corpo dell’atleta è un sistema dinamico omogeneo che sostiene sforzi esplosivi, specialmente quelli generati da una violenta estensione delle anche

• L’allenamento con le macchine è poco vario e non fornisce una positiva esperienza di allenamento

• Le macchine non possono stressare il sistema psicoendocrino• Le macchine non forniscono all’atleta motivazioni a lungo

termine(Dr. Pat O’Shea)

Meglio i pesi liberi perché:• La pratica dei soli strappo e

slancio insegna all’atleta ad “esplodere”

• La pratica dei sollevamenti olimpici insegna ad un atleta come generare forza col giusto sincronismo

• L’atleta impara così ad applicare una forza a pesi di varia consistenza

• I gesti tipici del sollevamento pesi sono fra i più comuni in molti sport

• I sollevamenti olimpici insegnano all’atleta come generare forza esplosiva più di qualsiasi altro esercizio

• I sollevamenti olimpici sono semplicemente più divertenti rispetto a molte altre tipologie di allenamento in sala pesi

(Arthur Drechsler)

Come procedere: primi passi

• Scegliere il METODOdi esercitazione in grado di far eseguire il movimento con sovraccarico garantendo lo sviluppo della potenza dei meccanismi energetici che vengono attivati in condizioni di gara

• Scegliere la FORMAdell’esercizio con sovraccarico piùcorrispondente alla struttura biomeccanica del gesto di gara (direzione e ampiezza del movimento, carattere dell’espressione dell’impegno di forza)

Forma dell’esercizioEsercizio Moto del CdG

(corpo)Moto catene biocinetiche

Lavoro e potenza meccanica totali

Intervento neuromuscolare

GIRATA X XX XX XXX

SLANCIO X X XX

SQUAT XX XX XX XX

½ SQUAT XXX XXX XXX XXX

STRAPPO X XX XX XXX

TIRATA X X XX X

XXX = molto affine XX = simile X = simile in alcuni momenti

Anamnesi fisica

• Età (data di nascita).• Caratteristiche antropometriche

generali (altezza, peso, ecc.).• Circonferenze specifiche (braccio,

coscia alta-media-bassa, polpaccio).• Abitudini di allenamento (vissuto

atletico del giocatore).• Infortuni passati (problematiche

acute e croniche).

Valutazione posturale

• Presenza di atteggiamento cifotico (diffuso in giocatori alti).

• Scoliosi e deficit muscolari fra parte destra e sinistra del corpo.

• Tensione lombare e ischio-crurale (difficoltà nella flessione del busto).

• Power position corretta (spalle aperte, paravertebrali contratti, baricentro in asse sugli appoggi).

La “power position”L’uomo, quando deve sollevare qualcosa, ha una buona “power position” istintiva. Si tratta soltanto

di non rovinarla crescendo.

Atteggiamentomotorio dell’adulto

(ERRATO)

Atteggiamentomotorio del bambino

(CORRETTO)

Atteggiamentomotorio delle alzate

(CORRETTO)

Tensioni muscolariContenuti di allenamento non equilibrati possono portare ad uno sbilanciamento fra distretti muscolari collegati funzionalmente tra di loro, determinando retrazioni e conseguenti squilibri muscolari. Vanno quindi identificate ed eliminate in fretta eventuali tensioni, analizzando la postura e la simmetria di:

– capo, spalle, rachide, bacino e caviglie (posizionandosi posteriormente rispetto al soggetto).

– rachide cervicale, rachide dorsale, rachide lombare e addome (posizionandosi di fianco rispetto al soggetto).

Un semplice test posturaleCon il “wall test” è possibile individuare l’eventuale

presenza di disturbi statici sul piano sagittale

A) Soggetto normaleB) Piano allineato,

aumento delle curve

C) Piano scapolare posteriore

D) Dorso piatto, piano scapolare anteriore

E) Piano allineato, diminuzione delle curve

Valutazione della flessibilitàAlla lettura della postura dell’atleta va associata la funzionalità. Per questo ènecessario, soprattutto con gli atleti piùgiovani, stilare un profilo di flessibilitàattraverso tre semplici test di mobilitàarticolare:

– Sit and reach (figura di Kendall)– Squat test (varie posizioni)– Back rom test (seduto e supino)

Un semplice test funzionaleCon il “sit and reach test” è possibile controllare la capacità di allungamento della catena posteriore, analizzando gli adattamenti che un soggetto attua flettendo il busto in avanti dalla posizione seduta.

Squat test

Con lo “squat test” si comincia invece ad entrare nello specifico. Esaminando le cinque posizioni previste èpossibile localizzare eventuali limitazioni funzionali dell’atleta nel raggiungimento della power position.

Regole per la sala pesi

• Adeguato warm up generale e specifico (i pesi si scaldano con i pesi!), quest’ultimo composto da routine con il bilanciere olimpionico e da alcune serie a carico basso

• Stretching e decompressione al termine dell’allenamento

• Dedicare le prime sedute alla precisione del gesto tecnico

• Potenziare a scopo preventivo la fascia addominale e lombare

• Concentrarsi su tecnica e ritmo respiratorio

Regole per la sala pesi

• Assistenza continua da parte dell’allenatore• Adattare progressivamente il carico rispettando

i tempi più lunghi di assorbimento del lavoro richiesti dalle strutture passive

• Stimolare i muscoli interessati all’incremento di forza prima che svaniscano gli effetti dell’allenamento precedente (tre-quattro giorni)

• Mantenere la giusta proporzione di forza fra i muscoli agonisti e antagonisti (equilibrare le catene cinetiche)

Regole per i pesi liberi

• Cominciare con esercizi semplici per poi passare a quelli complessi (esempio: la tirata è semplice, la girata è complessa)

• Apprendere la progressione (esempio: tirata, mezza girata, girata dalla sospensione, girata)

• Cominciare senza pesi e aggiungere resistenza quando la tecnica è ormai acquisita

• Esercitarsi sotto l’occhio vigile di un allenatore che abbia esperienza di pesistica

• Correggere immediatamente gli errori esecutivi• La ripetizione correttiva è il miglior metodo didattico

Riscaldamento al bilanciere olimpionico

1) Posizione base: arti inferiori piegati, busto flesso avanti, braccia distese con barra appoggiata sulle ginocchia.

2) Da posizione base, distendere gambe e busto, elevare e ruotare indietro le spalle adducendo le scapole.

3) Mantenendo la posizione base, tirare il bilanciere al petto tenendo i gomiti in linea con il busto.

Riscaldamento al bilanciere olimpionico

4) Da stazione eretta con bilanciere sopra le spalle, press squat con distensione in alto delle braccia.

5) Bilanciere sopra le spalle, arti inferiori uniti e piegati, flettere il busto in avanti e ritorno (good morning).

6) Da posizione base, tirare il bilanciere al petto portando i gomiti dietro facendoli passare vicino al busto.

Esercizi per gli arti inferiori

• Squat (back e front)• Stacchi da terra• Affondi divaricati• Piegate monopodaliche

Squat (back e front)Perché farlo:È il numero uno degli esercizi di pesistica. Sollecita tutta la muscolatura degli arti inferiori (anteriore e posteriore) e della sezione mediana del corpo (addominale e lombare)

Varianti:Si può eseguire coi talloni a terra e il bilanciere sul trapezio o sui deltoidi posteriori, oppure ponendo un rialzo sotto i talloni.Nel front squat il bilanciere viene appoggiato sui fasci anteriori dei deltoidi e le braccia sono tenute orizzontali avanti, con gli avambracci incrociati e le mani sul bilanciere. Lo sforzo si concentra maggiormente sui quadricipiti e viene impedita la flessione del tronco in avantiNelle posizioni di squat (back e front) a gambe divaricate viene invece sollecitata maggiormente la muscolatura dell’interno coscia.

Squat (back e front)Consigli esecutivi:Inspirare prima di staccare il bilanciere, espirare solo alla fine del movimento.Non inarcare mai la schiena.Allontanarsi a piccoli passi dai supporti e disporsi con i piedialla larghezza del bacino e le punte leggermente divaricate.Mantenere le ginocchia ben divaricate durante la discesa (in linea con le punte dei piedi).Evitare il rimbalzo nel punto di inversione del movimento.Soprattutto con i principianti inserire una breve pausa fra una ripetizione e l’altra.Evitare di raggiungere la posizione di squat completo. Allena bene i glutei, ma rallenta l’esercizio e rischia di far uscire dalla corretta power position.

Stacchi da terraPerché farlo:Rappresenta una valida alternativa allo squat per quegli atleti che hanno problemi nel porre carichi pesanti sulla schiena.

Varianti:Si può eseguire con uno strumento apposito (quadrabar) o con il bilanciere olimpico (in questo caso utilizzare una presa incrociata delle mani.Per lavorare più intensamente con quadricipiti e adduttori e meno con la muscolatura sacro-lombare si può utilizzare la posizione “tipo sumo” con gambe leggermente divaricate.

Consigli esecutivi:Valgono quelli già visti per lo squat (power position).

Affondi divaricatiPerché farlo:Richiama alcuni gesti specifici del pallavolista. Permette di caricare una gamba per volta, allenando anche l’equilibrio e la muscolatura antagonista e sinergica dei quadricipiti.

Varianti:Soprattutto per gli schiacciatori e i liberi effettuare l’esercizio sia sul piano sagittale che sul piano frontale.Per rendere più esplosivo e pesante il lavoro si può sostituire quest’esercizio con lo “step up” (con o senza salto conclusivo).

Consigli esecutivi:Utilizzare i manubri fino all’acquisizione di una buona tecnica, poi passare al bilanciere.Nel momento di accosciata mantenere angoli di 90° alle articolazioni dell’anca e del ginocchioIl ginocchio della gamba dietro non deve toccare terra.

Piegate monopodalichePerché farlo:È un ottimo esercizio introduttivo alla seduta pesi di gambe. Come gli affondi allena una gamba per volta, amplificando la richiesta di equilibrio e il lavoro di antagonisti e sinergici.

Varianti:Si può eseguire scendendo da un gradino (in questo caso la gamba libera rimane distesa perpendicolare al suolo) oppure partendo da terra (la gamba libera si porta parallela al suolo esi amplifica il lavoro di glutei e ischiocrurali).

Consigli esecutivi:Conviene inizialmente servirsi di una parete come punto di appoggio per le mani. Cominciare a carico naturale per poi inserire una cintura zavorrata e infine, quando si saràraggiunto un ottimo equilibrio, passare ai manubri.

Esercizi per il tronco (spinte)

• Panca piana• Panca inclinata• Shoulder press• Pull over

Panca pianaPerché farlo:Allena il gran pettorale nel suo insieme e tutta la muscolatura che serve ad aumentare la potenza del colpo d’attacco.

Varianti:Si può eseguire con impugnatura larga (da preferirsi) o stretta,con i piedi appoggiati a terra o in sospensione.Lo stesso esercizio può essere fatto con due manubri. In questo caso aumenta l’allungamento dei pettorali e cresce il livello di difficoltà (gestione propriocettiva del carico libero).

Consigli esecutivi:Inspirare in fase eccentrica, espirare durante la spinta. Non fare rimbalzare il bilanciere sullo sterno.Non alzare la testa dalla panca e non inarcare la schiena quando si lavora con i piedi a terra.

Panca inclinataPerché farlo:Concentra il lavoro sulla parte clavicolare del gran pettorale. Può essere eseguito senza particolari problemi anche da atleti con problemi alle spalle (a differenza della panca piana).

Varianti:Anche questo esercizio può essere effettuato variando il passo dell’impugnatura e l’attrezzo utilizzato (bilanciere o manubri). Si può inoltre variare l’inclinazione della panca per modificare l’incidenza relativa del carico.

Consigli esecutivi:Non portare il bilanciere in avanti durante la fase di spinta.Non arcuare la parte bassa della schiena e tenere i piedi ben posizionati a terra.

Shoulder pressPerché farlo:Costituisce un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle spalle, con particolare localizzazione sul deltoide.

Varianti:L’esercizio classico del pallavolista viene effettuato con i manubri e da seduto, al fine di allenare meglio i movimenti di stabilizzazione e la propriocettività della spalla. Esistono però varianti con il bilanciere (lento dietro e avanti) e da in piedi. Si può inoltre lavorare sollevando i manubri in modo alternato o variando la posizione delle mani.

Consigli esecutivi:Non fare sbattere i manubri in posizione alta e non scendere molto al di sotto della posizione “a candelabro” in fase bassa.Quando si lavora in piedi non inarcare la schiena.

Pull overPerché farlo:Richiama il gesto specifico della schiacciata, potenziando i muscoli deputati al colpo d’attacco.Varianti:In realtà non è una vera e propria spinta, ma un esercizio misto. Si può eseguire con un bilanciere (meglio se barra sagomata) o con un manubrio (impugnandolo a due mani).

Consigli esecutivi:Non inarcare la schiena e non far toccare terra al bilanciere quando lo si porta sopra la testa.Inspirare in apertura di movimento, espirare alla fine del movimento quando il bilanciere arriva al petto.Utilizzare una panca convessa o una panca orizzontale posta di traverso, mantenendo il bacino più in basso del cingolo scapolare.

Esercizi per il tronco (trazioni)

• Trazioni sbarra• Tirate al mento• Rematore• Alzate manubri

Trazioni alla sbarraPerché farlo:E’ un esercizio globale in grado di sviluppare i muscoli dorsali nel loro insieme, sollecitando nel contempo la parte pettorale antagonista e la muscolatura delle braccia.

Varianti:Si può eseguire a presa stretta con le mani in supinazione o a presa larga con le mani in pronazione (in questo caso con mento o nuca alla sbarra).

Consigli esecutivi:Inspirare durante la fase di trazione, espirare alla fine del movimento.Siccome occorre grande forza per effettuare questo esercizio, si può utilizzare una lat machine come attrezzo propedeutico.Per aumentare l’intensità di carico è possibile zavorrarsi con pesi legati in cintura.

Tirate al mentoPerché farlo:Sviluppa i muscoli della parte alta della schiena, fondamentali nel mantenimento delle posture di muro, e delle braccia.

Varianti:Si può fare a presa larga o stretta. Aumentando il passo fra le mani si sollecitano maggiormente i deltoidi, diminuendolo si caricano invece i fasci superiori del trapezio.

Consigli esecutivi:Inspirare durante la salita del bilanciere, espirare durante la discesa. Non staccare la barra dal corpo e sollevare il piùpossibile i gomiti in fase alta.Spingere il petto in fuori quando il bilanciere raggiunge il punto più alto del suo percorso. Controllare la discesa della barra evitando movimenti bruschi.

RematorePerché farlo:Va a lavorare in modo localizzato, con funzione di prevenzione e compensazione, sulla muscolatura antagonista a quella che viene impegnata nel colpo d’attacco.

Varianti:Si può utilizzare un solo manubrio, associando anche una torsione del braccio durante il movimento, oppure utilizzare due manubri (ponendosi proni su una panca e cambiando impugnatura) o un bilanciere.Consigli esecutivi:Mantenere la schiena diritta e ferma durante il movimento.Arrivare a portare il manubrio nel punto più alto possibile facendo passare il gomito vicino al corpo.

Alzate manubriPerché farlo:È un protocollo di esercizi fondamentale per rafforzare tutta la spalla e la parte scapolare del dorso, capace di compensare i movimenti specifici della pallavolo e di prevenire molti problemi legati ai succitati distretti articolari e muscolari.

Varianti:Sono tantissime e si possono fare con uno o due manubri. Ricordiamo qui le alzate laterali classiche, le alzate laterali a una mano con presa a pollice alto e pollice basso, le alzate avanti “palm up” e “palm down”, l’esercizio “tipo baseball” di rotazione esterna per la cuffia dei rotatori e tutti i vari tipi di croci in piedi o rovesciate.

Consigli esecutivi:È importante effettuarle da seduti o mantenendosi con la schiena diritta in power position alta.

Esercizi di policoncorrenza

• Girata al petto• Jerk• Strappo• Lanci palla medica

Esercizi di policoncorrenzaPerché farli:Sono esercizi esplosivi, che coinvolgono il corpo nel suo insieme, permettono di allenare in modo funzionale tutta la catena cinetica estensoria e hanno quindi grande attinenza con lo sviluppo della capacità di salto.

Consigli esecutivi:Svolgere sempre questi esercizi in presenza di un osservatore esperto di alzate olimpiche.Prima di inserire girata e strappo nella routine di allenamento occorre acquisire una tecnica perfetta nella loro esecuzione.Il jerk è utile per i palleggiatori (specificità del gesto di spinta), mentre i lanci frontali e dorsali con la palla medica risultano essere un ottimo esercizio di trasformazione della seduta pesi.Lo strappo è da sconsigliare per i giocatori alti o con presenza di lassità più o meno gravi sulla spalla dominante.

Alzate olimpiche

SLANCIO (girata)

SLANCIO (spinta)

STRAPPO

Grazie per l’attenzione...

...e arrivederci in palestra per la parte pratica !