“L’alimentazione nel maratoneta”

Dr Fabrizio VerziniSpec. Medicina dello Sport

1

Alimentazione Atleta

� Alimentazione giornaliera

� Alimentazione durante attività fisica� Alimentazione durante attività fisica

� Pasto pre-gara

� Pasto post-gara

2

Dieta

� Fabbisogno plastico:– Proteine

– Vitamine– Vitamine

– Sali minerali

� Fabbisogno energetico:– Carboidrati (zuccheri)

– Lipidi (grassi)

3

Fabbisogno Energetico

� Metabolismo basale

� Attività ordinarie

� Attività fisica� Attività fisica

NON meno di 1600-1800 kcal, fina ad un massimo di 3000-3500 kcalIn genere sufficienti 2400-2600 kcal.

4

Fabbisogno giornaliero

� 15-20 % Proteine (> 0,9 g/kg - < 1,5 g/kg)

� 20-30 % Lipidi

� 50-65 % Carboidrati

� Acqua > 1,5 l/die

5

Distribuzione calorica giornaliera

� 30% Colazione

� 10% Spuntino � 10% Spuntino

� 20% Pranzo

� 10% Spuntino

� 30% Cena

6

Proteine

� Animali (3/5)

� Vegetali (2/5)

Diverso valore biologico:

Proteine animali presentano contenuto e distribuzione aminoacidica qulitativamente migliore (aminoacidi essenziali e ramificati)

7

Lipidi

� Animali (1/3)

� Vegetali (2/3)

Animali ricchi di grassi saturi e presenza di colesterolo.

Vegetali ricchi di grassi insaturi (monoinsaturi indispensabili all’organismo)

8

Carboidrati

� Complessi (4/5)� Semplici (1/5)� Semplici (1/5)

Complessipane, pasta, riso, patate.Semplicizucchero, miele, marmellata, dolci.

9

Composizione dei pasti

Tutti devono contenere proteine, lipidi e carboidrati in proporzioni adeguate in funzione carboidrati in proporzioni adeguate in funzione

del momento del pasto.

10

Pasti principali

� Non meno di due ore prima dell’attività

� 1 ora dopo l’attività fisica� 1 ora dopo l’attività fisica

Pasti a contenuto prevalentemente carboidratico.

11

Alimentazione gara/allenamento

� Ora precedente solo acqua� Gara/allenamento:

– Prima ora acqua– Ore successive:– Ore successive:

� Fino a 3 h: soluzioni acquose di carboidrati complessi (maltodestrine) ad una concentrazione non superiore al 10% (50g/500ml).

� Oltre 2 ore: anche alimenti solidi carboidratici e proteici.

� Post gara/allenamento:– Nei primi 30-40 min carboidrati in soluzione acquosa

40-60g

12

Apporto Idrico

� Non inferiore ai 500 ml/h fino ad un massimo di 1-1,5 l/h in funzione delle condizioni climatiche. 100-200 ml ogni 10-20 min. � 100-200 ml ogni 10-20 min.

L’apporto idrico deve essere tale da non determinare un calo di peso superiore al 3% (Atleta di 60-80 kg, calo < 2 kg).

13

Integratori utili

� Multiminerali-vitaminici

� Energetici a base solo carboidratica

� Energetici a base carboidratica e proteica

14

Integratori non necessariIndicato consiglio medico

� Creatina

� Carnitina� Carnitina

� Aminoacidi ramificati

� Glutamina

� Ergogenici naturali

15