La salute alimentareLa salute alimentareLa salute alimentareLa salute alimentare

Relazioni fra benessere e alimentazione:

• Attraverso l’alimentazione l’organismo siprocura l’energia necessaria al propriometabolismo.

• Le abitudini alimentari corrette sono legate aduna situazione di benessere generale checomprende l’equilibrio fra dimensione biologicae psicologica.

• Le abitudini alimentari sono, inoltre legate acomponenti culturali e sociali.

Relazioni fra salute e alimentazione:

Di tipo biologico (salute = equilibrio fra apporto calorico econsumo energetico; equilibrio fra fabbisogno nutrizionalee qualità degli alimenti).Di tipo psicologico (salute = alimentazione equilibrata;disagio/malessere = rapporto col cibo non equilibrato).Di tipo sociale/culturale (salute = coltivare i propri gusti;legare il cibo a situazioni conviviali; mantenere il rapportocon tradizioni e consapevolezza culturale delle proprieabitudini).

Metabolismo basale:

Uomo 1600/1800 Kcal

Donna 1200/1400Kcal

Metabolismo di un lavoratore:Metabolismo di un lavoratore:

3200 Kcal al giorno

Lavoro 1200kcal

Non lavoro 1500kcal

Riposo 500kcal

Camminare 1 ora (4km) = 90kcal

Marciare 1 ora (6km) = 200kcal

Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal

Nuoto 1 ora = 520 kcal

Tennis 1 ora= 520 kcal

Sci 1 ora= 600 kcal

Calcio 1 ora= 600 kcal

Danza 1 ora= 600 kcal

Relazioni biologiche fra alimentazione e benessere.

Le relazioni corrette sono sostenute da questi fattori:

• alimentazione varia e equilibrata;• introduzione di almeno 2 litri di acqua al giorno;• introduzione di almeno 2 litri di acqua al giorno;• suddivisione degli alimenti in 5 pasti quotidiani

(colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena);• consumo di almeno 5 porzioni (di 100 gr ciascuna) tra

frutta e verdura;• consumo di una porzione di legumi almeno due volte

a settimana.

Di cosa incrementare il consumo:

• Cereali• Legumi• Pesce• Frutta• Frutta• Verdura• Cibi integrali• Acqua

Di cosa ridurre il consumo:• Carni grasse.• Merendine ipercaloriche per esempio

patatine.• Ridurre i grassi animali da condimento e

cottura.• Sale e prodotti salati.• Zuccheri raffinati.• Bevande zuccherate.• Insaccati.• Alimenti fritti.• Alcolici, che in adolescenza andrebbero

eliminati.

Cosa contengono gli alimenti:

• Proteine (liberano 4 cal al gr.): carni, pesce, legumi,latte, formaggio, uova…

• Glucidi/Carboidrati (liberano 4 cal al gr.): pane,• Glucidi/Carboidrati (liberano 4 cal al gr.): pane,pasta, dolci, patate…

• Grassi (liberano 9 cal al gr.): oli, burro, margarina,panna…

• Vitamine, Sali minerali e fibre: frutta, verdura…

Alimentazione consigliata dall’OMS

• Proteine: 15% MAX del consumo giornaliero

• Glucidi: 55% del consumo giornaliero

• Grassi: 30% del consumo giornaliero

• Fibre: • Fibre:

15 gr (per ragazzi 11-14 aa) al giorno

25 gr (per ragazzi 15 -19 aa) al giorno

Alimentazione popolazione italiana

(gr assunti giornalmente)

• Proteine: 98

• Glucidi: 313• Glucidi: 313

• Grassi:159

• Fibre: 5

Errori dell’alimentazione nella popolazione italiana:

• Troppi grassi.

• Troppi zuccheri (soprattutto troppi zuccheri semplici e pochi complessi).

• Poche proteine (soprattutto poche proteine vegetali).• Poche proteine (soprattutto poche proteine vegetali).

• Poche fibre.

• Poca acqua.

La suddivisione dei pasti.

• Colazione (15/20% calorie giornaliere): latte, frutta, cereali, yogurt, dolci fatti in casa;

• Spuntino ipocalorico a metà mattina (5%): frutta, yogurt;yogurt;

• Pranzo (35%): pasta, legumi, verdura, pesce/carne;• Pomeriggio (10%): gelato/frutta/dolce fatto in casa;• Sera: (30%): minestra di verdura, formaggio/pesce.

I condimenti:• Grassi polinsaturi:Olio di extra vergine d’oliva: tutti i giorni a crudoOlio di semi: tutti i giorni a crudo• Grassi saturi:Burro, panna, strutto: il meno possibile, 1 o 2Burro, panna, strutto: il meno possibile, 1 o 2volte la settimana.

Cibi e cotture:• Cottura a vapore (anche tutti i giorni);• Cibi lessati ( anche tutti i giorni);• Cibi cotti al forno ( normale o a microonde)

anche tutti i giorni;• Yogurt tutti i giorni;• Yogurt tutti i giorni;• Cereali tutti i giorni;• Legumi tutti i giorni;• Latte tutti i giorni;• Frutta e verdura tutti i giorni;• Cibi integrali tutti i giorni;• Pasta tutti i giorni.

Componenti della nostra alimentazione:

• Proteine• Carboidrati• Grassi• Fibre• Fibre• Minerali • Vitamine

I minerali (rientrano nel gruppo dei micronutrienti):

• Elementi chimici inorganici (non contengono carbonio) indispensabili per la salute.

• Se la quantità giornaliera necessaria è superiore ai 100 mg (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, 100 mg (calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo) si parla di macroelementi.

• Se la quantità è inferiore a 100mg (ferro,cobalto, cromo,fluoro,germanio,iodio,manganese, molibdeno, nichel,rame, selenio, silicio,vanadio, zinco) si parla di oligoelementi

I principali alimenti che consentono il giusto apporto di

minerali:

Latte e latticini, verdure, pesci, semi oleosi, sale daLatte e latticini, verdure, pesci, semi oleosi, sale da

cucina e sale iodato, alghe, frutti di mare, farina di

segale, frutta, acqua potabile e/o minerale, funghi,

cereali (spec: avena, orzo, miglio),lievito di birra,

legumi, uovo, tè, frutta in guscio, aglio, cipolla

Vitaminemolecole essenziali per la salute e

introdotte attraverso l’alimentazione o sintetizzate per via metabolica (es. Vit. D e K):

Si suddividono in:

• liposolubili (A;D;E;K):

immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato;

• idrosolubili (C, complesso B):

vengono conservate per un periodo brevissimo e se

assunte in eccesso sono espulse con sudore, urine,

feci.

Qualche particolare su alcune vitamine:

Vitamina A (retinolo):

si trova nel fegato, nelle uova, nei latticini e nella frutta eortaggi giallo/arancione (pomodoro, carote, zucca,radicchio, spinaci, albicocca, rapa, rucola).Migliora l’azione immunitaria, ha un effetto protettivoMigliora l’azione immunitaria, ha un effetto protettivosui meccanismi di controllo della vista, migliora lacrescita delle ossa e dei denti dei bambini, favorisce ilmantenimento di un aspetto sano della pelle e dellemucose.

Vitamina B 12 (cianocobalamina):

è presente solo negli alimenti di origine animale(fegato, carne, pesce, uova, latte e latticini).Aiuta la produzione dei globuli rossi,favorisce il buonfunzionamento del sistema nervoso.

Vitamina C (acido ascorbico):

si trova negli agrumi (soprattutto nella scorza degliagrumi), nel kiwi, nel cavolo, negli spinaci, nellefragole.Potenzia il sistema immunitario, favorisce ilmantenimento di un buono stato di ossa, denti egengive, è un importantissimo antiossidante egengive, è un importantissimo antiossidante efavorisce l’assorbimento del ferro.

Vitamina D (calciferolo):è l’unica che l’organismo può sintetizzare attraversol’azione dei raggi solari sulla pelle. Si trova in tonno,acciughe, molte varietà di pesce e funghi, uova, latte ederivati.derivati.È necessaria per l’assorbimento corretto del calcio (diconseguenza regola la crescita di ossa e denti).

I grassi:

• Colesterolo

• Trigliceridi• Trigliceridi

• Acidi grassi essenziali

Il colesterolo

E’ uno sterolo (nel linguaggio chimico significa che èun alcol) con la consistenza della cera. Fonde a 149°. E’prodotto principalmente dal fegato a partire dai grassiprodotto principalmente dal fegato a partire dai grassisaturi (80% del fabbisogno giornaliero).

A cosa serve il colesterolo:

• A costruire e riparare le pareti cellulari, il particolare è un elemento costitutivo della guaina mielinica , cioè dello strato isolante delle cellule nervose.

• Alla produzione di ormoni (es: ormoni sessuali e della corteccia surrenali)corteccia surrenali)

• Allo stimolo della produzione di acidi biliari necessari alla digestione

• Alla produzione organica della vitamina D.• Allo stimolo delle azioni di rigetto nei confronti di

numerose tossine (tenano, botulino, difterite,..)

Perché è pericoloso

Quando è presente in eccesso nel sangue,

il colesterolo si ossida e viene assorbitoil colesterolo si ossida e viene assorbito

dai macrofagi, dando origine agli ateromi.

Quanti tipi di colesterolo:

• Colesterolo totale: quantità do colesterolo contenuta nelsangue espressa in mg/100ml

• HDL: (high density lipoproteins), ColesteroloSpazzino.Assorbono il colesterolo LDL in eccesso.

• LDL: lipoproteine a bassa densità che danno origine agliateromi (placche aterosclerotiche)

• Trigliceridi, modo in cui l’organismo accantona glizuccheri in eccesso e che con l’LDL contribuisce allaformazione di emboli, aumentando la densità del sangue.

Indice di rischio aterosclerotico:

Rapporto fra colesterolo totale e HDL (dovrebbe essere compreso fra 3 e 4)

Gli acidi grassi essenziali:

• Servono per la costruzione della membrana delle cellule;

• Modulano il metabolismo del colesterolo (gli omega 3 riducono il colesterolo LDL, aumentano le difese 3 riducono il colesterolo LDL, aumentano le difese immunitarie, sono fondamentali per la crescita);

• Assicurano la produzione delle prostaglandine.

Omega 3 e omega 6: due famiglie di acidi grassi essenziali

Il capofila degli omega 3 è l’acido linolenico che si trova

negli oli di lino, noce e soia; nei pesci come sgombri,

tonno, salmone, trota, sarda, merluzzo, aringa.tonno, salmone, trota, sarda, merluzzo, aringa.

Il capofila degli omega 6 è l’acido linoleico che si trova

negli oli derivati da semi e frutti spremuti a freddo e in

alcune alghe.

Prostaglandine:Sono dei regolatori della funzionalità delle cellule.Sono dei regolatori della funzionalità delle cellule.

Si formano a partire dagli acidi grassi omega 3 e omega 6

Regole per una corretta alimentazione: (conclusioni)

• Degustare ciò che mangi.• Fare una prima colazione abbondante.• Non accendere la televisione a tavola.• Non abbuffarsi o mangiare troppo spesso.• Cambiare spesso i cibi.• Consumare ogni giorno frutta, verdura, cereali. • Aggiungi un pizzico di fantasia alla tua giornata

alimentare.

Alcune regole per una vita più sana:• Aumento del consumo delle proteine vegetali.

• Uso di cereali integrali.

• Consumo quotidiano di frutta e verdure fresche,di stagione, crude e, possibilmente di coltivazione biologica.

• Riduzione di sale, caffè e alcolici.• Riduzione di sale, caffè e alcolici.

• Eliminazione del fumo di sigaretta.

• Attività fisica non agonistica quotidiana.

Buon AppetitoBuon Appetito