LA PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PALLAVOLO fisica... · Maurizio Gardengi – la preparazione...

Maurizio Gardengi – la preparazione atletica nella pallavolo corso allenatori secondo grado – 06/12/2004

06/12/2204 Corso allenatori di secondo grado Relatore : Maurizio Gardenghi

LA PREPARAZIONE ATLETICA

NELLA PALLAVOLO


CHE TIPO DI SFORZO SI PRODUCE NEL SISTEMA PALLAVOLO ?

MASCHILE : AZIONE BREVE 1 – 4 SECONDI CIRCA IL 25 % AZIONE MEDIA 4 – 8 SECONDI CIRCA IL 50 % AZIONE LUNGA 8 – 20 SECONDI CIRCA IL 22 %

PAUSE (Assoluta variabilità) (sostituzioni,contestazioni,chiarimenti,time out ,cambio campo)MINIMO 10 – 15 SECONDI MASSIMO 2’ – 5’ MINUTI TOTALE IN UN SET = 10 – 12 MINUTI

DURATA TOTALE DI UN SET 21’ - 24’ MINUTI TEMPO PAUSE 17’ – 19’ MINUTI TEMPO EFFETIVO 4’ – 6’ MINUTI PARTITA = 75% DI PAUSE FEMMINILE : AZIONE BREVE 1 – 4 SECONDI CIRCA IL 16 % AZIONE MEDIA 4 – 8 SECONDI CIRCA IL 50 % AZIONE LUNGA 8 – 19 SECONDI CIRCA IL 31 % AZIONE OLTRE I 20 SECONDI CIRCA IL 4 % DURATA TOTALE DI UN SET 23’ - 27’ MINUTI CATEGORIE INFERIORI : TEMPI LEGGERMENTE DILATATI


- CONSIDERAZIONI -

LA PALLAVOLO E’ UNO SPORT DI SQUADRA CON UN BASSO TEMPO EFFETTIVO DI SFORZO, FATICA DI TIPO NEURO-MUSCOLARE, ALTA RICHIESTA DI CONCENTRAZIONE NERVOSA, IL SISTEMA DI GIOCO NON CONSENTE DI ALLENARE IL SISTEMA METABOLICO (FREQUENZA CARDIACA CHE DIFFICILMENTE SI INNALZA)

COME SI PUO’ ALLENARE TALE SISTEMA ? SFORZO METABOLICO BREVE 10 – 25 SECONDI 3-4 ATTACCHI CONSECUTIVI 3-4 DIFESE CONSECUTIVE 3-4 MURI CONSECUTIVI SFORZO METABOLICO LUNGO 20 – 35 SECONDI 6-8 ATTACCHI CONSECUTIVI 6-8 DIFESE CONSECUTIVE 6-8 MURI CONSECUTIVI


SALTI VARIABILI : - TIPO DI RUOLO - EFFICIENZA DEL GIOCATORE - DISTRIBUZIONE DEL PALLEGGIATORE - AVVERSARIO - DURATA DEL MATCH >>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

GIOCATORI ATTACCHI / ALZATE

MURI BATTUTE TOTALE

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1° SET Boninfante 01 15 08 04 28 Jump Giba 10 07 03 20 Jump Bruno 04 05 04 13 Jump Gustavo 01 - 04(f) 12 05 22 Jump Martinelli 04 - 02(f) 10 05 21 Jump Van Beest 07 09 02 18 Jump>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2° SET Boninfante 01 11 02 04 18 Jump Giba 08 08 05 21 Jump Bruno 07 07 05 19 Jump Gustavo 01 - 04 (f) 17 03 25 Jump Martinelli 03 - 02 (f) 07 04 16 Jump Van Beest 09 06 06 21 Jump Veres 03 04 00 07 Jump>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

3° SET Boninfante 01 13 04 06 24 Jump Giba 09 06 03 18 Jump Bruno 05 03 05 13 Jump Gustavo 04 - 01 (f) 12 04 21 Jump Martinelli 01 - 03 (f) 07 04 15 Jump Van Beest 06 06 02 14 Jump>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

TOTALE Boninfante 03 39 14 14 70 Jump Giba 27 21 11 59 Jump Bruno 16 15 14 45 Jump Gustavo 06 - 09 (f) 41 12 68 Jump Martinelli 08 - 07 (f) 24 13 52 Jump


Van Beest 22 21 10 53 Jump Veres 03 04 00 07 Jump>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

PALLEGGIATORE 15 – 30 JUMP/SET CENTRALE 14 – 30 JUMP/SET SCHIACCIATORE 13 – 23 JUMP/SET (Massimali) OPPOSTO 14 – 25 JUMP/SET (Massimali) TOTALE DI 50 – 125 JUMP IN ALLENAMENTO TOTALE DI 100 – 180 JUMP (ALLENAMENTO ALL’INTESA)


PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PALLAVOLO

ARGOMENTI A CARATTERE GENERALE

- Riscaldamento - Defaticamento - Periodizzazione e obiettivi della preparazione fisica - Sistemi energetici nel modello pallavolistico - Forza definizione e classificazione - Mobilità Articolare - Lavoro Preventivo e conservativo - Aspetti motivazionali nella Preparazione Fisica - Organizzazione spazio/temporale - Personalizzazione del lavoro fisico - Il lavoro fisico nell’apprendimento delle tecniche di esecuzione

- REGIMI FISIOLOGICI : (Energia produzione di ATP – CP – GLICOLISI) Anaerobico : Processo metabolico in assenza di ossigeno. Aerobico : Processo metabolico in presenza di ossigeno. (Capacità – Potenza)


- FORZA : (capacità motoria di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura) Contrazione Isotonica o Concentrica : Sviluppo di contrazione quindi tensione con accorciamento muscolare. (Contrazione che ha una tensione diversa a seconda dell’angolo) Contrazione Isotonica o Eccentrica : Sviluppo di contrazione quindi tensione con allungamento muscolare. (Contrazione che ha una tensione diversa a seconda dell’angolo) Contrazione Isometrica o Statica : Sviluppo di contrazione quindi tensione con nessuna alterazione muscolare. Contrazione Isocinetica : Sviluppo di contrazione quindi tensione massimale per l’intera ampiezza di movimento. Forza Esplosiva : Azione di contrazione il più potente possibile per conferire al carico da spostare la maggiore velocità possibile partendo da una immobilità dei segmenti propulsivi. Forza Esplosivo-Elastica : Azione di contrazione il più potente possibile per conferire al carico da spostare la maggiore velocità possibile partendo da uno stiramento prima di un accorciamento. Forza Esplosivo-Elastica-Riflessa (Reattiva) : Azione che si manifesta come la precedente, ma il più rapidamente e di ampiezza assai limitata. Forza Reattivo-Balistica (Pliometrica) : Azione che si manifesta come la precedente, ma con una caduta che consente un’accelerazione nella fase negativa con conseguente azione più esplosiva.


LA FORZA NELLA PALLAVOLO (MODELLO DI PRESTAZIONE)

In quest’ottica la pallavolo è un’espressione di forza che si manifesta sotto varie forme: 01) MASSIMALE: come determinante della forza esplosiva e nella tenuta di posizioni e atteggiamenti (ricezioni, posizioni di difesa) 02) VELOCE: nelle situazioni in cui segmenti corporei si muovono alla massima velocità (rincorse, spostamenti) 03) ESPLOSIVA: nella maggior parte delle situazioni inerziali come avviare, accelerare e decelerare il corpo (salti, ricadute, muri con spostamento) 04) REATTIVA: nelle situazioni in cui i tempi di applicazione della forza sono molto ridotti (tuffi, difese, muri sul posto)


MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO MECCANISMO AEROBICO/ANAEROBICO

- Esercitazioni per la resistenza generale (a secco) e specifica (con palla) - Metodi e strategie di applicazione del lavoro di resistenza Aerobica/Anaerobica - Organizzazione Spazi (all’ Aperto – In palestra) - Organizzazione Tempo - Distribuzione Giocatori

AEROBICO : A) Fartlek : (NON UTILIZZATO) (20’ con variazioni 300+100 con F.C. tra 65%-85%) B) Interval Training : (2/3 x 80mt. un lato in allungo un lato corsa leggera F.C. tra 75%-85%) (Lavoro adattabile in Bike con 5’ di lavoro costituito da 20”+20” a watt di potenza variabile per 1°/3° serie) C) Mader Training : (Corto = 2/3 x (15x50 mt.) recupero 15” – 5’) A indoor) Fartlek : (2/3 x 3° giri andatura sostenuta alternata a 3° giri andatura leggera con F.C. tra 65%-85%) (2° Gruppi da 5/6 giocatori (1° gr. Forte in senso orario, 2° gr. Lento senso antiorario) B indoor) Interval Training : (3 x 4°/8° giri Campo Pv lato lungo in allungo,lato corto corsa leggera con F.C. tra 75%-85%) recupero 1’ Coppie distanziate) C indoor) Mader Training :


(Corto = 4/5/6 x (15x25 mt.) recupero 10” – 4’) ANAEROBICO: A) Potenza Specifica Mista : (Calcetto 20’/30’ modello gabbia con regole specifiche) B) Potenza Alattacida : (Varie Combinazioni = 5x10 mt. recupero 20”) 5x20 mt. recupero 30” 2x30 mt. recupero 45“ 2°/3° giri recupero 5’ B) Potenza Alattacida Speciale : (Sprint con movimenti di gioco 3x10+10+10+10 avanti-dietro-accostato-accostato rec. 30” 3x10+10+10+10 avanti-dietro-zig zag Av.-zig zag Dr. rec. 30” 3x10+10 avanti-avanti rec. 30” AEROBICO/ANAEROBICO specifiche: A) Fondamentali a tempo : (Es. 6 contro 6 attacchi seconda linea cambio senza far cadere palla, 3-4 x 6/8 attacchi consecutivi, 4 x 5/6 palleggi 4 x 5/6 ricezione F.C. tra 150-170 bt. Media intensità, 160-185 bt. Alta intensità)


MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLE VARIE ESPRESSIONI DI FORZA

CONSIDERAZIONI - Tipo di Lavoro (Processo muscolare/fisiologico) - Organizzazione Spazi (Sala Pesi – In palestra) - Organizzazione Tempi di lavoro - Personalizzazione del lavoro - Variabili Tecniche e Terapiche - Scelta di Ex. adatti (capacità motorie, caratteristiche morfologiche) - Scelta Ex. Pesi Liberi - Abbinamento con lavoro Tecnico (Effetti che si producono e ripercuotono sul lavoro Tecnico e viceversa) - Tenere presenti Infortuni e problematiche fisiche - Dosaggio dei carichi delle quantità e rispetto dei recuperi A) Metodo Serie/Ripetizioni Costanti : Carico costante Serie-Ripetizioni Numero Stabilito Es. 4x4-6x6-4x8-2x12-4x10 B) Metodo Piramidale : Carico-Serie-Ripetizioni a salire /scendere Es. 10+8+6+4+6+8+10 12+8+6+4+4+4 C) Metodo a Contrasto : - A Contrasto in super serie - A Contrasto di Peso - A Contrasto Accentuato Carico Pesante (70-85%) – Carico Leggero (45-55% Fast) –


Esplosivo/Reattivo Jump (Libero o piccolo sovraccarico) D) Metodo Powerlifting : Strappo/Slancio/Girata E) Metodo Circuito : Fantasia totale = Cir. Pesi per distretti, globale Cir. Carico naturale per distretti (Walker’s Training), Cir. Aerobich/Strenght, Circuit Technical


ITAS DIATEC - TRENTINO VOLLEY PREPARAZIONE FISICA 2004/2005

PIANIFICAZIONE DEL LAVORO FISICO FASE PRE-CAMPIONATO (07° Settimane)

2° Cicli = 1° Ciclo Introduttivo 2° Settimane 2° Ciclo Fondamentale 5° Settimane (3° Carico + 2° Scarico)

FASE G. ANDATA (13° Settimane)

4° Cicli = 1° Ciclo Tecnico 4° Settimane 2° Ciclo di Forza 3° Settimane 3° Ciclo Tecnico 4° Settimane 4° Ciclo di Forza 3° Settimane

FASE G. RITORNO (14° Settimane)

4° Cicli = 1° Ciclo Tecnico 3° Settimane 2° Ciclo Fondamentale 5° Settimane (3° Carico + 2° Scarico) 3° Ciclo Tecnico 3° Settimane (Coppa Italia – Coppa Europea)4° Micro-Ciclo di Forza 3° Settimane (2° Carico + 1° Scarico)


ELEMENTI PRE-CAMPIONATO : (7° settimane di lavoro dal 09.08 al 26.09) C. FISIOLOGICO 1°

sett 2° sett

3° sett

4° sett

5° sett

6° sett

7° sett

(Aerobico) Fartlek

----- ----- ----- ----- ----- ----- -----

(Aerobico) Interval Training

1° 1° ----- ----- ----- ----- -----

(Aerobico) Mader Training

1° 1° ----- ----- ----- ----- -----

(Misto) Calcetto

----- ----- 1° 1° 1° ----- -----

MISTO Circuit Training cardio-fit

1° 1° ----- ----- ----- ----- -----

Technical anaerobich Training

----- ----- ----- ----- ----- ----- -----

(Anaerobico) Pot. Alattacida

----- ----- 1° 1° 1° ----- -----

(Anaerobico) Velocità Speciale

----- ----- ----- ----- ----- 1° 1°

FORZA Forza Generale 2° 2° ----- ----- ----- ----- ----- Forza Specifica ----- ----- 4° 3° 4° ----- ----- Forza Speciale ----- ----- ----- ----- ----- 2° 2°


VOLUME COMPLESSIVO DI LAVORO : (34° settimane di lavoro dal 09.08 al 03.04 Regular season) PRE CAMPIONATO

20° sedute di Forza (07° settimane) 12° sedute Fisiologiche (07° settimane) 32° sedute Tecniche (07° settimane comprensive di eventuali amichevoli)

REGULAR SEASON (IPOTIZZATO)

48° sedute di Forza (27° settimane) 18° sedute Fisiologiche (27° settimane) 105° sedute Tecniche (27° settimane comprensive di eventuali amichevoli)

- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Introduttivo : Forza Generale Seduta di Forza Resistente(Intermittente) (Ex. Base) – Routine Generale Spalle / Braccia 2° SETTIMANE AGOSTO (2° Sedute alla Settimana) SEDUTA (1-2) : Tronco

ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK (Lombari-Ischiocrurali)

Circuit Training 8°-12° Stazioni 20”-30”-40”

Ex. Fondamentali

LEG CURL (Femorali)

3x12/12 rip. C. Medio

Recupero 1’- 1’20”

PRESS SQUAT 90° (Coscie)

3x6/6 (6”) rip. C. Eccentrico


MULTIPOWER Accosciata Profonda (Coscie)

4x (3 x 5) rip. 60%m (Medio)

Sotto-serie 20” Serie 3’

CALF PRESSA (Polpacci)

3x15/15 rip. 50-60% P.C. (Alto)


PANCA PIANA (Petto)

4x (3 x 5) rip. 60%m (Medio)


PULL OVER (Petto)

2x12 rip. C. Medio/Basso

Recupero 45”

LAT AVANTI (Dorso)

4x (3 x 5) rip. 60%m (Medio)


REMATORE (Dorso)

2x12/12 rip. C. Medio/Basso

Recupero 45”

BICEPS CURL Vertical (Bicipiti)

3x10 rip. C. Medio

Recupero 1’

TRICEPS Poliercolina (Tricipiti)

3x10 rip. C. Medio

Recupero 1’

Protocollo Spalla

EXTRAROTATORI ALZATE Frontali (P.Rotondo-Delts Anteriore)

1x10/10 rip. C. max consentito 1x10/10 rip. C. max consentito

Recupero ---- Recupero ----

ABDUZIONE Braccio SUP. WIND up (Sottospinoso-Sovraspinoso)

1x10 rip. C. max consentito 1x10/10 rip. C. max consentito



SPINTE Manubri CROCI Inverse (Delts Ant.-Sottoscapolare)

2x10 rip. C. max consentito 2x10 rip. C. max consentito



- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Fondamentale : Forza Specifica Seduta in Super–Serie a Contrasto (Ex. Base) – Routine Braccia 3° SETTIMANE AGOSTO-SETTEMBRE (4° Sedute alla Settimana) SEDUTA (1-3) : Tronco



Ex. Fondamentali




KING SQUAT (Coscie)

3x5/5 rip. C. 50% P.C.


SQUAT L. Accosciata P. MULTIPOWER 90° + JUMP Esplosivo (Gambe-Contrasto)

6 x 4 + 6 + 5 rip. 85%m rip. 50%m Fast rip. Jump Esplosivo

Recupero 3’- 4’

LEG CURL (Femorali)

3x8 rip. C. Medio/Alto

Recupero 1’30”

LEG CURL Vertical (Femorali)


Recupero 1’

CALF PRESSA + JUMP Reattivo (Polpacci-Contrasto)

4 x 15 + 10 rip. 120%p.c. rip. Jump Reattivo (Iimitativo muro)


ALTERNATI Manubri (Bicipiti)

3x8/8 rip. C. Medio/Alto





PROPRIOCETTIVA (Caviglia)

3/4 x 1’-1’30” Tavoletta


- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Fondamentale : Forza Specifica Seduta in Super–Serie a Contrasto (Ex. Base) – Routine Braccia 3° SETTIMANE AGOSTO-SETTEMBRE (4° Sedute alla Settimana) SEDUTA (2-4) : Tronco



Ex. Fondamentali

PANCA PIANA (Petto)

2x8 rip. C. Medio (50-60%m)

Recupero 1’30”

SPINTE INCLINATE + P. MEDICA Frontal (Petto-Arti Superiori)

6 x 5 + 6 80%m Lancio (Alto) Esplosivo

Recupero 3’

PULL OVER Vertical (Petto)

2x10/10 rip. C. Medio/Basso Dinamico

Recupero 1’

LAT AVANTI (Dorso)

2x8 rip. C. Medio (50-60%m)

Recupero 1’30”

LAT INVERSA + P.MEDICA pull down (Dorso-Arti Superiori)


Recupero 3’

REMATORE (Dorso)

2x10/10 rip. C. Medio/Basso Dinamico

Recupero 1’

Protocollo Spalla (2°-3° serie se necessario)

EXTRAROTATORI Inclinato 45° CROCI Inverse (P.Rotondo-Sottoscapolare)



WIND Up ABDUZIONE Braccio SUP.(Sovraspinoso-Sottospinoso)

1x10/10 rip. C. max consentito 1x10 rip. C. max consentito


SPINTE Manubri ALZATE Frontali (Delts A.)




- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Speciale : Settimana di Scarico Ex. Base a Trasformazione – Routine Spalle 2° SETTIMANE SETTEMBRE ( 15° gg SCARICO) (2° Sedute alla Settimana) SEDUTA (1) : Tronco

ADDOMINALI (Alti-Bassi-Obliqui) LOWER BACK inversi (Lombari-Ischiocrurali)

6x20 rip. C. Libero 2x15 rip. C. Libero

Recupero 15” Recupero 30”

Ex. Fondamentali

LEG CURL (Femorali)



AFFONDI (Coscie)

3x5/5 rip. C. 50% P.C.


MULTIPOWER 90° (Coscie)

4x6 rip. 70% max Esplosivo

Recupero 2’30”

CALF Manubri (Polpacci)

3x12/12 rip. Max Consentito

Recupero 2’

PEDANA DI BOSCO (Jump)

1x3+ 3+ 3 rip. So – Cmo - Cmbo

Recupero 1’30”

PANCA PIANA PULL OVER Vertical P.MEDICA un braccio (Petto)

3x6 rip. 70% max 3x10/10 rip. C. Medio/Basso (Dinamico) 3x6/6 rip. Lancio Esplosivo

Recupero 2’30” Recupero 1’20” Recupero 1’

LAT INVERSA REMATORE Vertical P.MEDICA Retro-nuca (Dorso)

3x6 rip. 70% max 3x10/10 rip. C. Medio/Basso (Dinamico) 3x8 rip. Lancio Esplosivo

Recupero 2’30” Recupero 1’20” Recupero 1’









- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Ciclo Speciale : Settimana di Scarico Ex. Base a Trasformazione – Routine Spalle 2° SETTIMANE SETTEMBRE ( 15° gg SCARICO) (2° Sedute alla Settimana) SEDUTA (2) : Tronco


6x20 rip. C. Libero 2x15 rip. C. Libero


Ex. Fondamentali




LEG EXTENSION (Coscie)



MULTIPOWER 90° + JUMP Esplosivi (Gambe-Contrasto)

4 x 4 + 3 + 4 + 3 70%m Jump 70%m Jump (Medio) Esplosivo (Medio) Esplosivo

Recupero 3’

CALF PRESSA + JUMP Reattivo (Polpacci-Contrasto)

3 x 15 + 10 rip. 120%p.c. rip. Jump Reattivo (Iimitativo muro)


PANCA PIANA + P. MEDICA un Braccio (Petto/Arti Sup.-Contrasto)

3 x 4 + 4 + 4 + 4 70%m Lancio 70%m Lancio (Medio) Esplosivo (Medio) Esplosivo

Recupero 3’

LAT AVANTI + P.MEDICA Retro-nuca (Dorso/Arti Sup.-Contrasto)

3 x 4 + 4 + 4 + 4 70%m Lancio 70%m Lancio (Medio) Esplosivo (Medio) Esplosivo

Recupero 3’

ALTERNATI Manubri (Bicipiti)




2x10 rip. C. Medio










- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta di Forza (Ex. Base) / Routine Spalle - Braccia MICRO-CICLO DI FORZA (15° gg) (3° Sedute alla Settimana) SEDUTA (1): Tronco


6x40” rip. C. Esaurimento 2x6 (4”) rip. C. Isometria

Recupero 15” Recupero 1’20”

Ex. Fondamentali

LEG CURL (Femorali)

3x8/8 rip. C. Medio



3x6/6 (6”) rip. C. Isometria




Recupero 1’30”

KING SQUAT (Coscie)

3x5/5 rip. C. 50% P.C.

Recupero 1’30”


1x6 + 1x6 + 4x4 60%m 75%m 85%m

Recupero 3’


1x3+ 3+ 3 rip. So – Cmo - Cmbo

Recupero -----


3x15 rip. 120% P.C. (Es)

Recupero 1’30”

PULL OVER (Petto)

4x10 rip. C. Medio/Basso


REMATORE (Dorso)



Protocollo Spalla (3° serie se necessario)

SPINTE Manubri SPINTE Inverse (Delts A. -Sottoscapolare)




- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta di Forza (Ex. Base) / Routine Spalle - Braccia MICRO-CICLO DI FORZA (15° gg) (3° Sedute alla Settimana) SEDUTA (2): Tronco




Ex. Fondamentali


3x8/8 rip. C. Medio


LEG EXTENSION (Coscie) (100°-120° gradi)

3x8/8 rip. C. Medio



STEP LIBERO AFFONDI (Coscie)

2x8/8 rip. C. 50% P.C. 2x5/5 rip. C. 50% P.C.


SPINTE INCLINATE (Petto)

1x6 + 1x6 + 3x4 60%m 75%m 85%m

Recupero 2’- 3’

PANCA PIANA (Petto)

2x10 rip. C. Medio/Basso (60%m)

Recupero 1’30”

LAT AVANTI (Dorso)

1x6 + 1x6 + 3x4 60%m 75%m 85%m

Recupero 2’- 3’

REMATORE Vertical (Dorso)

2x10 rip. C. Medio/Basso (60%m)

Recupero 1’30”

CONCENTRATI Manubri (Bicipiti)

4x8/8 rip. C. Medio/Alto


TRICEPS Manubrio (Tricipiti)




EXTRAROTATORI Inclinato 45° ALZATE Frontali (P.Rotondo- Delts A.)



ALZATE Laterali SPINTE Inverse (Delts A. -Sottoscapolare)




- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta in Super–Serie a Contrasto (Ex. Base) – Routine Spalle MICRO-CICLO DI FORZA (15° gg) (3° Sedute alla Settimana) SEDUTA (3): Tronco




Ex. Fondamentali

LEG CURL (Femorali)

3x8/8 rip. C. Medio







Recupero 1’30”

KING SQUAT (Coscie)

3x5/5 rip. C. 50% P.C.

Recupero 1’30”

MULTIPOWER 90° + JUMP Esplosivi (Coscie-Contrasto)

1x 8 + 4 60%m Jump Esplosivo 1x 6 + 4 75% m Jump Esplosivo 4x 4 + 4 85% m Jump Esplosivo

Recupero 2’30”- 3’30”


3x15 rip. 120% P.C. (Es)

Recupero 1’30”

SPINTE INCLINATE + P.MEDICA Frontal (Petto/A.Sup.-Contrasto)


Recupero 3’

LAT INVERSA + P.MEDICA pull down (Dorso-Arti Superiori)


Recupero 3’







1x10/10 rip. C. max consentito

1x10 rip. C. max consentito


EXTRAROTATORI (P.Rotondo)


Recupero ----

- Trentino Volley - Atleta: () - Itas Diatec Trento - Note: Seduta in Super–Serie a Contrasto (Ex. Base) – Routine Spalle SEDUTE DI LAVORO LEGGERE DURANTE LA STAGIONE SEDUTA (3): Tronco


6x40” rip. C. Esaurimento 2x20” rip. C. Libero


Prima, e terminato il lavoro di Gambe


Serie di 3 -4 Jump (So– Cmo- Cmbo)

Recupero -----

Ex. Fondamentali

LEG CURL (Femorali)






GIRATA al petto (Coscie)

1x6 + 1x4 + 2x3 Rip. C. max consentito Progressivo 75% - 80% - 85%

Recupero 2’- 3’


3x8 rip. 70%m (Dinamico)

Recupero 2’


3x12/12 rip. Max Consentito


PANCA INCLINATA (Petto)

3-4 x8 rip. 70%m

Recupero 2’- 3’

TRAZIONI SBARRA (Dorso)

3-4 x8 rip. 70%m

Recupero 2’- 3’


RETROELEVAZIONEi SPINTE Inverse (Trapezio -Sottoscapolare)








Recupero ----


Atleta: Note: Ciclo Agonistico : ----- SEDUTA : LUNEDI’

ADDOMINALI (Busto)

4-5x20 rip. Senza carico

Recupero 20”-30”

LEG CURL (Femorali)

3x10 rip. C. Alto Progressivo (ultime ¾ rip. al max)


STEP UP (Coscie)

3x6/6 rip. C. 30-50% P.C.



3x6 rip. 75%m

2x8 rip. 50%m Fast

Recupero 2’-3’


3x12/12 rip. C. Esaurimento

Recupero 1’20”

PANCA INCLINATA (Petto)

4x6 rip. 75%m

Recupero 2’30”

LAT AVANTI (Dorso)

4x6 rip. 75%m

Recupero 2’30”

Protocollo Spalla

SPINTE° Manubri EXTRAROTATORI SPINTE INVERSE WIND UP ()

2 x10 rip. C. max consentito

2 x10/10 rip. C. max consentito

2 x10/10 rip. C. max consentito

2 x10 rip. C. max consentito

Recupero ----


Atleta: Note: Ciclo Agonistico : ----- SEDUTA : GIOVEDI’

ADDOMINALI (Busto)

4-5x20 rip. Senza carico

Recupero 20”-30”


3x10/10 rip. C. Alto Progressivo (ultime ¾ rip. al max)


LEG EXTENSION (Coscie) (Ultimi gradi)

2x8/8 (6”) rip. C. Isometrico 2x8/8 rip. C. Medio (ultime ¾ rip. al max)


PRESS SQUAT 90° + PLIOMETRIA Reattiva (Coscie)

3 x 8 + 6 50%m Jump Fast Reattivi

Recupero 2’

PULLEY Machine (Dorso)

3x10 rip. C. Medio (Dinamico)

Recupero 2’





ABDUZIONE 90° RETROELEVAZIONE (Cuffia R.-Delts Post.)








Recupero ----




PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

(SEDUTA N. 01 MARTEDI’ 10.08 Ciclo Introduttivo) (SEDUTA N. 05 MERCOLEDI’ 18.08 Ciclo Introduttivo)

Lavoro

Elementi Quantità

Tempo Progressivo

RISCALDAMENTO

Corsa+Andature 5’ 5’

STREACHING

Allungamento 15’-20’ 20’-25’

BUSTO

Addominali/Lombari/Glutei Circuito O Serie Stazioni 9°/12°

30”-40” lavoro oppure 20 - 30 ripetizioni

10’ 30’-35’

AEROBICO:

Mader Training 3-4 x (15x30 mt.) Indoor rec 10” serie 3’

Frequenza Cardiaca 165-170 battiti Recupero 120 battiti

25’-30’

60’-65’

TECNICO

Lavoro con la Palla 60’- 70’ 120’




(SEDUTA N. 02 MERCOLEDI’ 11.08 Ciclo Introduttivo) (SEDUTA N. 04 MARTEDI’ 17.08 Ciclo Introduttivo)

Lavoro

Elementi Quantità

Tempo Prog.

RISCALDAMENTO


STREACHING


AEROBICO : Circuito Cardio-Fit T. Lavoro 9’30” T. Recupero 3’ Giri 3° - 4°

Tronco Arti Superiori Arti Inferiori Aerobia Tronco Arti Inferiori Arti Superiori Aerobia Tronco Arti Superiori Arti Inferiori Aerobia Tronco Tronco Arti Superiori Aerobia

Crunch Piegamenti Affondi 4° lati Navetta-Shuttle Dorsali proni Glutei P. Medica Navetta-Shuttle Reverse P. Inversi Full Squat Navetta-Shuttle Obliqui Lombari P. Medica Navetta-Shuttle

25” 20” 40” 45” 20” 25” 45” 45” 25” 20” 20” 45” 25” 15”+15” 45” 45”

50’ 75’

TECNICO

Lavoro con la Palla 60’-70’ 120’




(SEDUTA N. 03 GIOVEDI’ 12.08 Ciclo Introduttivo) (SEDUTA N. 06 GIOVEDI’ 19.08 Ciclo Introduttivo)

Lavoro

Elementi Quantità

Tempo Progressivo

RISCALDAMENTO


STREACHING


BUSTO

Addominali/Lombari/Glutei Circuito O Serie Stazioni 9°/12°

30”-40” lavoro oppure 20 - 30 ripetizioni

10’ 30’-35’

AEROBICO:

Interval Training 2-3 x (8x80 mt.) rec. attivo serie 3’-4’

FrequenzaCardiaca 165-170 battiti Recupero 120 battiti

20’ 60’-65’

TECNICO

Lavoro con la Palla 60’- 70’ 120’ 120’




(SEDUTA N. 07 MARTEDI’ 24.08 Ciclo Fondamentale) (SEDUTA N. 09 MARTEDI’ 31.08 Ciclo Fondamentale) (SEDUTA N. 11 MARTEDI’ 07.09 Ciclo Fondamentale)

Lavoro

Elementi Tempo Progressivo

RISCALDAMENTO


STREACHING


REATTIVITA’ RAPIDITA’

Andature: Corsa Laterale Corsa Incrociata Skip Calciata dietro Passo Saltellato Doppio Impulso Passo Incrociato Jump Passo Accostato Corsa Avanti-Dietro Corsa Zig-Zag

10’ 30’-35’

ANAEROBICO:

Potenza Alattacida 3 x 10+10+10+10 mt. Rec. 30” (Avanti-Dietro-Accostato-Accostato) 3 x 10+10+10+10 mt. Rec. 30” (Avanti-Dietro-Zig Zag Avanti-Dietro) 3 x 10+10 mt. Rec. 30” (Avanti-Avanti) serie 2’30” (9 prove – 300 mt complessivi)

15’ 45’

TECNICO

Lavoro con la Palla 60’- 70’ 120’


ALLENAMENTO FEMMINILE

DIFFERENZE : 1) MAGGIORE MOBILITA’ ARTICOLARE, [Ampiezza del bacino, flessibilità del gomito, (più instabilità, più fragilità in iperestensione)] 2) MAGGIOR PANNICOLO ADIPOSO [fattore biologico per gravidanza (lavoro aerobico da sviluppare maggiormente)] 3) CICLO MESTRUALE [2° parti = follicolare-ovulatoria luteale-mestruale (maggior incidenza di infortuni)] 4) LIVELLO DI TESTOSTERONE INFERIORE [capacità anabolica ridotta, minor risposta ipertrofica, disequilibrio muscolare 40-50% di forza in meno Arti Superiori] 5) FORZA RELATIVA [tendente alla resistenza a parità di percentuale es 70%-80% 6-8 rip. MEN 10-19 rip. WOMAN)]

ALLENAMENTO GIOVANILE

IMPORTANZA : 1) COSTRUZIONE FISICA E NON PRESTATIVA 2) CORRETTA ESECUZIONE ESERCIZI 3) ESERCITAZIONI COMPLESSE [schema motorio attivo] 4) FRAGILITA’ FISICA E SVILUPPO 5) LAVORO FISICO NON TRASCURATO


TEST TEST DI FORZA : - Test Vertech (da fermo - rincora - resistenza) - Test di Bosco (So – Cmbo – W – Rex) - Valutazione e Validità dei Test (considerazioni positive e negative)

TEST ANTROPO PLICOMETRICI : - Plicometria - Impedenziometria

LA PREPARAZIONE ATLETICA NELLA PALLAVOLO fisica... · Maurizio Gardengi – la preparazione...

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