LA PREPARAZ PARAZIONE FISICA NELL’ALLENAMEN … · “L’entità della forza iniziale m di...

LA PREPARAZLA PREPARAZ

NELL’ALLENAMENNELL’ALLENAMEN

LA FOLA FO

CONCETTI E CONCETTI E

ALLENAMALLENAMALLENAMALLENAM

METODI E DIDATTICHE DELMETODI E DIDATTICHE DELTRIENNTRIENN

UNIVERSITA’ DEGLI STUDUNIVERSITA’ DEGLI STUDCORSO DI LAUREA IN SCIENCORSO DI LAUREA IN SCIEN

ATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE PEATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE PEPROF. GIOVANNIPROF. GIOVANNI

giovanni.petralia.67giovanni.petralia.67

PARAZIONE FISICA PARAZIONE FISICA

NAMENTO SPORTIVONAMENTO SPORTIVO

LA FORZALA FORZA

ETTI E METODI ETTI E METODI DIDI

LLENAMENTOLLENAMENTOLLENAMENTOLLENAMENTO

TICHE DELLE ATTIVITA’ SPORTIVETICHE DELLE ATTIVITA’ SPORTIVETRIENNALETRIENNALE

EGLI STUDI “KORE” DI ENNAEGLI STUDI “KORE” DI ENNAA IN SCIENZE E TECNICHE DELLE A IN SCIENZE E TECNICHE DELLE ORTIVE PER LA TUTELA DELLA SALUTEORTIVE PER LA TUTELA DELLA SALUTE. GIOVANNI PETRALIA. GIOVANNI [email protected]@gmail.com

Concetti e classifica-

zioni

La contrazione mus-

colare concentrica

La contrazione mus-

colare isometrica

La contrazione mus-

colare eccentrica

La contrazione mus-

DEF

In generaleIn generale

capacità dell’atlecapacità dell’atle

resistenza o diresistenza o diLa contrazione mus-

colare eccentrica-con-

centrica

Il metodo d’urto

resistenza o diresistenza o di

con un elevatcon un elevat

muscmusc

DEFINIZIONE

In generale, la forza è la In generale, la forza è la

cità dell’atleta di superare una cità dell’atleta di superare una

istenza o di opporsi ad essa istenza o di opporsi ad essa istenza o di opporsi ad essa istenza o di opporsi ad essa

n un elevato impegno della n un elevato impegno della

muscolaturamuscolatura

La forza è quindi la capacconsente di opporsi ad una

positivopositivo negativnegativ

Forza Forza concentricaconcentrica

ForzForzeccenteccent

la capacità dell’atleta che gli si ad una resistenza con esito:

negativonegativo neutroneutro

Forza Forza isometricaisometrica

Forza Forza eccentricaeccentrica

Forza vForza vForza massimaleForza massimale

CLASSIFICAZIONCLASSIFICAZION

È la massima forza È la massima forza che il sistema che il sistema

neuromuscolare è in neuromuscolare è in grado di esprimere grado di esprimere

con una contrazione con una contrazione volontariavolontaria

È la capacÈ la capacsistemsistem

neuromuscneuromuscsuperaresuperare

resistenze resistenze elevata capelevata cap

contrazcontraz

Forza veloceForza veloce Forza resistenteForza resistente

ICAZIONE DI HARREICAZIONE DI HARRE

la capacità del la capacità del sistema sistema

uromuscolare di uromuscolare di uperare delle uperare delle istenze con una istenze con una vata capacità di vata capacità di contrazionecontrazione

È la capacità del È la capacità del muscolo di opporsi muscolo di opporsi alla fatica durante alla fatica durante

prestazioni di forza e prestazioni di forza e di duratadi durata

Forza vForza vForza massimaleForza massimale

PERCENTUALI PERCENTUALI INDICATE NON DAINDICATE NON DA

BOSCBOSC

7070--100% del 100% del massimalemassimale

(Harre parla di 85(Harre parla di 85--100% di 1 RM)100% di 1 RM)

2020--70%70%massimmassim

(Harre parl(Harre parl70% di 170% di 1

Forza veloceForza veloce Forza resistenteForza resistente

TUALI DI LAVORO TUALI DI LAVORO NON DA HARRE MA DA NON DA HARRE MA DA

BOSCOBOSCO

70% del 70% del massimalemassimale

arre parla di 30arre parla di 30--70% di 1 RM)70% di 1 RM)

2020--50% del 50% del massimalemassimale

(Harre parla di 40(Harre parla di 40--60% di 1 RM)60% di 1 RM)

ALCUNE PRECISALCUNE PRECIS

Forza Forza Forza Forza

esplosivaesplosivaesplosivaesplosiva

La forza esplosiva rispLa forza esplosiva rispveloce prevede un’espveloce prevede un’esprapida delle capacitàrapida delle capacitàcaratterizzata da uncaratterizzata da un

accelerazione accelerazione

E PRECISAZIONIE PRECISAZIONI

Forza Forza Forza Forza

veloceveloceveloceveloce

siva rispetto alla forza siva rispetto alla forza e un’espressione meno e un’espressione meno capacità di forza, ma è capacità di forza, ma è ta da una più elevata ta da una più elevata razione iniziale.razione iniziale.

Forza sForza sForza attivaForza attiva

Classificazione noClassificazione nodella forza (della forza (

Forza sForza sattivattiv

Forza attivaForza attiva Forza semiForza semi-- Forza reattivaForza reattiva

ione non stereotipata ione non stereotipata a forza (Vittori)a forza (Vittori)

Forza semiForza semi--attivaattiva

Forza reattivaForza reattiva

Forza sForza sattivattiv

Forza attivaForza attiva

È la capacità del È la capacità del sistema sistema

neuromuscolare di neuromuscolare di produrre una produrre una

tensione grazie tensione grazie solo al ciclo di solo al ciclo di accorciamento accorciamento

della parte della parte contrattilecontrattile

È la risultaÈ la risultalavoro dinlavoro din

del mudel mucombinatcombinat

un’espressun’espressforza isomforza isomisometriaisometria

Forza semiForza semi--attivaattiva

Forza reattivaForza reattiva

a risultante del a risultante del voro dinamico voro dinamico del musolo del musolo

ombinato con ombinato con ’espressione di ’espressione di rza isometrica: rza isometrica: ometria totaleometria totale

È la tensione È la tensione prodotta da un prodotta da un doppio ciclo di doppio ciclo di

lavoro muscolare, lavoro muscolare, dove dove

l’accorciamento è l’accorciamento è preceduto da un preceduto da un

allungamentoallungamento

DEFINIZIONE DI C

La contrazione muLa contrazione mu

mezzo fisiologico grmezzo fisiologico gr

si reclutano le fibre nsi reclutano le fibre n

volta che è arrivatovolta che è arrivato

nervoso e che c’ènervoso e che c’è

necessarnecessar

ONE DI CONTRAZIONE

razione muscolare è il razione muscolare è il

iologico grazie al qualeiologico grazie al quale

no le fibre nuscolari, unano le fibre nuscolari, una

e è arrivato lo stimolo e è arrivato lo stimolo

o e che c’è l’energia o e che c’è l’energia

necessarianecessaria

CONTRAZCONTRAZ

ISOMETRICAISOMETRICA

I VARI TIPI DI COI VARI TIPI DI CO

CONTRAZCONTRAZ

•• MassimaleMassimale•• TotaleTotale

ONTRAZIONEONTRAZIONE

ANISOMETRICAANISOMETRICA

PI DI CONTRAZIONEPI DI CONTRAZIONE

ONTRAZIONEONTRAZIONE

•• ConcentricaConcentrica•• EccentricaEccentrica•• PliometricaPliometrica•• IsocineticaIsocinetica•• AuxotonicaAuxotonica

Non si supera la resisteNon si supera la resisteinvariata la lunghezinvariata la lunghez

CONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE IS

ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA

MASSIMALEMASSIMALEMASSIMALEMASSIMALE

Si applica una Si applica una contrazione per contrazione per opporsi a pesi opporsi a pesi

inamovibiliinamovibili

a resistenza per cui rimane a resistenza per cui rimane lunghezza del muscolo lunghezza del muscolo

NE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICA

ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA

TOTALETOTALETOTALETOTALE

si applica una contrazione si applica una contrazione per opporsi a carichi per opporsi a carichi

superabili interrompendo superabili interrompendo una contrazione dinamicauna contrazione dinamica

Contrazione Contrazione concentricaconcentrica

CONTRAZIONE ANCONTRAZIONE AN

Contrazione Contrazione eccentricaeccentrica

Contrazione Contrazione pliometricapliometrica

Contrazione Contrazione isocineticaisocinetica

eccecc

Contrazione Contrazione auxotonicaauxotonica

IONE ANISOMETRICAIONE ANISOMETRICA

Si supera la resistenza quindi si Si supera la resistenza quindi si riduce la lunghezza del muscoloriduce la lunghezza del muscolo

Il muscolo sviluppa tensione man Il muscolo sviluppa tensione man mano che si allungamano che si allunga

E’ la somma della contrazione E’ la somma della contrazione eccentrica e concentrica. Il muscolo eccentrica e concentrica. Il muscolo

prima si allunga, poi si accorciaprima si allunga, poi si accorcia

Il muscolo supera una resistenza Il muscolo supera una resistenza con una velocità costantecon una velocità costante

Il muscolo si accorcia, ma vi è un Il muscolo si accorcia, ma vi è un progressivo aumento della forza progressivo aumento della forza

durante la contrazionedurante la contrazione

Tab 1 – pagpag 18

“L’entità della forza iniziale m“L’entità della forza iniziale mdi tensione massimale è costadi tensione massimale è costacarico esterno mentre il gradcarico esterno mentre il gradpotenziale di forza del muscopotenziale di forza del musco

Opinione di VerkhoOpinione di Verkhoquale giustifica quale giustifica

sovraccasovracca

potenziale di forza del muscopotenziale di forza del muscodeterminato dalla grandezza determinato dalla grandezza Ciò significa che se la resistenCiò significa che se la resistensoggetto non ha il tempo di msoggetto non ha il tempo di mpotenziale di forza e l’impulsopotenziale di forza e l’impulsomovimento si sviluppa solo amovimento si sviluppa solo adel muscolo, mentre con resisdel muscolo, mentre con resisl’impulso che provoca il movil’impulso che provoca il movisoprattutto a spese della forzsoprattutto a spese della forzforza assoluta del muscolo” (forza assoluta del muscolo” (

niziale manifestata in condizione niziale manifestata in condizione e è costante e non dipende dal e è costante e non dipende dal e il grado di sfruttamento del e il grado di sfruttamento del l muscolo è completamente l muscolo è completamente

Verkhoshansky con la Verkhoshansky con la ustifica il ricorso ai ustifica il ricorso ai ovraccarichiovraccarichi

l muscolo è completamente l muscolo è completamente ndezza dell’opposizione esterna.ndezza dell’opposizione esterna. resistenza da vincere è bassa, il resistenza da vincere è bassa, il po di manifestare il suo po di manifestare il suo

l’impulso di forza che provoca il l’impulso di forza che provoca il a solo a carico della forza iniziale a solo a carico della forza iniziale con resistenze elevate (>60%) con resistenze elevate (>60%) il movimento viene sviluppato il movimento viene sviluppato ella forza d’accelerazione e della ella forza d’accelerazione e della scolo” (Y. V. Verkhoshansky).scolo” (Y. V. Verkhoshansky).

LA CONTRAZCON

Il muscolo si accorIl muscolo si accortensione variabile, tensione variabile,


zioni

La contrazione mus-

colare concentrica

La contrazione mus-

colare isometrica

La contrazione mus-

colare eccentrica tensione variabile, tensione variabile, costantecostante

colare eccentrica

La contrazione mus-


centrica

Il metodo d’urto

ONTRAZIONE MUSCOLARE CONCENTRICA

lo si accorcia sviluppando unalo si accorcia sviluppando unae variabile, nel vincere un caricoe variabile, nel vincere un caricoe variabile, nel vincere un caricoe variabile, nel vincere un carico

L’IPERTROFIA L’IPERTROFIA E’ DOVUTA A E’ DOVUTA A

I PRINCIPALI METI PRINCIPALI METI PRINCIPALI METI PRINCIPALI MET

FAVORENTI L’IPERTRFAVORENTI L’IPERTRFAVORENTI L’IPERTRFAVORENTI L’IPERTR

E’ DOVUTA A E’ DOVUTA A 4 CAUSE 4 CAUSE

PRINCIPALIPRINCIPALI

LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI

ERTROFIA MUSCOLAREERTROFIA MUSCOLAREERTROFIA MUSCOLAREERTROFIA MUSCOLARE

FIG 2 PAG 23FIG 2 PAG 23

Serie doppie Serie doppie senza pausa su senza pausa su

muscoli muscoli antagonisti antagonisti

(es. 1)(es. 1)

SUPERSSUPERSSUPERSSUPERS

(es. 1)(es. 1)Serie doppie Serie doppie senza pausa senza pausa sullo stesso sullo stesso

gruppo gruppo muscolare (es. muscolare (es.

2)2)

PERSERIEPERSERIEPERSERIEPERSERIE

Esempio 1: Esempio 1: curl con manubri curl con manubri

(bicipite brachiale) + (bicipite brachiale) + spinte all’ercolina spinte all’ercolina spinte all’ercolina spinte all’ercolina

(tricipite brachiale)(tricipite brachiale)

Esempio 2: Esempio 2: LegLeg--extension + extension +

legleg--presspress

Prevevono 4Prevevono 4--6 6 serie, senza serie, senza

recupero o con recupero o con

SERIE GISERIE GISERIE GISERIE GI

recupero o con recupero o con 15”15”--30” di 30” di recupero a recupero a carico dello carico dello

stesso gruppo stesso gruppo muscolaremuscolare

IE GIGANTIIE GIGANTIIE GIGANTIIE GIGANTI

Esempio: (pettorali) Esempio: (pettorali) Distensione su panca Distensione su panca

piana (10 rip)piana (10 rip)++

Cavi incrociati (10 rip)Cavi incrociati (10 rip)Cavi incrociati (10 rip)Cavi incrociati (10 rip)= 1 serie gigante= 1 serie gigante

Naturalmente è Naturalmente è impensabile effettuare impensabile effettuare

10 serie giganti10 serie giganti

Sono le Sono le ripetizioni che ripetizioni che consentono, consentono, con l’aiuto di con l’aiuto di

RIPETIZIONIRIPETIZIONIRIPETIZIONIRIPETIZIONI

con l’aiuto di con l’aiuto di un partner, di un partner, di

portare la serie portare la serie oltre il normale oltre il normale

grado di grado di esaurimentoesaurimento

ZIONI FORZATEZIONI FORZATEZIONI FORZATEZIONI FORZATE

Esempio: (pettorali)Esempio: (pettorali)10 RM su panca piana + 10 RM su panca piana + 10 RM su panca piana + 10 RM su panca piana +

33--4 ripetizioni con 4 ripetizioni con l’aiuto di un partnerl’aiuto di un partner

Serie di poche Serie di poche ripetizioni ripetizioni

effettuate con effettuate con

RESTRESTRESTREST----PAPAPAPA

effettuate con effettuate con carichi elevati, carichi elevati, intervallate da intervallate da pochi secondi pochi secondi di recupero di recupero (10”(10”--15”)15”)

PAUSEPAUSEPAUSEPAUSE

Esempio: (pettorali)Esempio: (pettorali)Distensioni su panca Distensioni su panca

pianapianapianapiana--3 rip 90% max 15” rec3 rip 90% max 15” rec--2 rip 90% max 10” rec2 rip 90% max 10” rec--3 rip 80% max 15” rec3 rip 80% max 15” rec--2 rip 80% max 2 rip 80% max ..

Si effettuano Si effettuano 21 ripetizioni 21 ripetizioni parziali con parziali con

SERIE ASERIE ASERIE ASERIE A

parziali con parziali con angolo di angolo di

lavoro diverso lavoro diverso ogni 7 ogni 7

ripetizioniripetizioni

RIE A “21”RIE A “21”RIE A “21”RIE A “21”

Esempio: (bicipite Esempio: (bicipite brachiale)brachiale)

curl con manubri curl con manubri --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di

lavoro da 180lavoro da 180°° a 120a 120°°--7 rip con angolo di 7 rip con angolo di


lavoro da 180lavoro da 180°° a 30a 30°°

Ripetizioni Ripetizioni parziali parziali

effettuate solo effettuate solo su un angolo su un angolo

particolare del particolare del

BURNS (SERIE CBURNS (SERIE CBURNS (SERIE CBURNS (SERIE C

particolare del particolare del muscolo muscolo

(tratto iniziale (tratto iniziale o finale) ma o finale) ma solo alla fine solo alla fine della serie della serie normalenormale

RIE CHE BRUCIANORIE CHE BRUCIANORIE CHE BRUCIANORIE CHE BRUCIANO

Esempio: (bicipiti Esempio: (bicipiti brachiali)brachiali)

curl con manubri curl con manubri curl con manubri curl con manubri -- 10 rip normali +10 rip normali +--55--6 rip. Parziali 6 rip. Parziali

con angolo di lavoro con angolo di lavoro da 180da 180°° a 120a 120°°

Consiste nel Consiste nel portare la serie portare la serie

fino fino all’esaurimento all’esaurimento

STRIPPING (O SESTRIPPING (O SESTRIPPING (O SESTRIPPING (O SE

all’esaurimento all’esaurimento totale, totale,

alleggerendo il alleggerendo il carico più volte carico più volte nei momenti di nei momenti di affaticamentoaffaticamento

(O SET A SCALARE) (O SET A SCALARE) (O SET A SCALARE) (O SET A SCALARE)

Esempio: (deltoidi Esempio: (deltoidi esterni)esterni)

Alzate laterali con Alzate laterali con manubri manubri manubri manubri

-- 8 rip con manubri 8 rip con manubri di 12 Kg +di 12 Kg +

-- 8 rip con manubri 8 rip con manubri di 10 Kg +di 10 Kg +

-- 8 rip con manubri 8 rip con manubri di 8 Kgdi 8 Kg

Consiste nel Consiste nel legare tre legare tre

serie, per lo serie, per lo

METODO DELLE TRE SMETODO DELLE TRE SMETODO DELLE TRE SMETODO DELLE TRE S

serie, per lo serie, per lo stesso gruppo stesso gruppo muscolare, in muscolare, in

ordine ordine decrescente di decrescente di

difficoltàdifficoltà

TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI

Esempio: (cosce)Esempio: (cosce)-- 8 RM squat +8 RM squat +

-- 8 RM leg8 RM leg--press +press +-- 8 RM leg8 RM leg--press +press +-- 8 RM leg8 RM leg--extension extension

Passaggio tra un Passaggio tra un esercizio e l’altro senza esercizio e l’altro senza

recuperorecupero

Consiste Consiste nell’aumento e nell’aumento e

nella nella diminuzione, diminuzione, progressiva, progressiva,

PIRAMIDALE NELLAPIRAMIDALE NELLAPIRAMIDALE NELLAPIRAMIDALE NELLA

progressiva, progressiva, simile alla simile alla

forma di una forma di una piramide, piramide,

dell’entità del dell’entità del carico nella carico nella stessa serie.stessa serie.

ELLA STESSA SERIEELLA STESSA SERIEELLA STESSA SERIEELLA STESSA SERIE

Esempio: (pettorali)Esempio: (pettorali)Distensioni su panca Distensioni su panca

piana piana piana piana -- 3 rip 70% max + 3 rip 70% max + -- 2 rip 75% max +2 rip 75% max +-- 1 rip 80% max +1 rip 80% max +-- 2 rip 75% max +2 rip 75% max +-- 3 rip 70% max 3 rip 70% max ..

Si basa sul Si basa sul principio della principio della

superserie superserie agonista, dove agonista, dove però il muscolo però il muscolo

IL PREIL PREIL PREIL PRE----AFFATAFFATAFFATAFFAT

però il muscolo però il muscolo prima di essere prima di essere

allenato con allenato con l’esercizio generale l’esercizio generale

viene affaticato viene affaticato con un esercizio con un esercizio

analitico (di analitico (di isolamento).isolamento).

FFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTO

Esempio: (quadricipite) Esempio: (quadricipite) LegLeg--extension (es extension (es

analitico)analitico)analitico)analitico)--8 RM concentriche8 RM concentriche

+ 10 RM concentriche + 10 RM concentriche (Squat o pressa) (Squat o pressa) (Es. Generale)(Es. Generale)

Questo esercizio Questo esercizio ha lo stesso scopo ha lo stesso scopo

del precedente, del precedente, dove però dove però

l’esercizio generale l’esercizio generale

IL POSTIL POSTIL POSTIL POST----AFFATAFFATAFFATAFFAT

l’esercizio generale l’esercizio generale viene posizionato viene posizionato

per primo e per primo e l’esercizio analitico l’esercizio analitico (di isolamento) alla (di isolamento) alla

fine.fine.

FFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTO

Esempio: (quadricipite) Esempio: (quadricipite) 10 RM concentriche 10 RM concentriche

(Squat o pressa) (Squat o pressa) (Es. Generale)(Es. Generale)(Es. Generale)(Es. Generale)

+ Leg+ Leg--extension (es extension (es analitico)analitico)

--8 RM concentriche8 RM concentriche

Questo esercizio è Questo esercizio è l’insieme dei due l’insieme dei due metodi analizzati metodi analizzati

IL PRE E POSTIL PRE E POSTIL PRE E POSTIL PRE E POST----AAAA

metodi analizzati metodi analizzati precedentemente, precedentemente, dove l’esercizio dove l’esercizio analitico viene analitico viene

posizionato posizionato all’inizio e alla fineall’inizio e alla fine

AFFATICAMENTOAFFATICAMENTOAFFATICAMENTOAFFATICAMENTO

Esempio: (quadricipite) Esempio: (quadricipite) LegLeg--extension (es analitico)extension (es analitico)

--8 RM concentriche8 RM concentriche+ 10 RM concentriche 10 RM concentriche + 10 RM concentriche 10 RM concentriche

(Squat o pressa) (Squat o pressa) (Es. Generale)(Es. Generale)

+ Leg+ Leg--extension extension (es analitico)(es analitico)

--8 RM concentriche8 RM concentriche

THE BIG WAVE (LATHE BIG WAVE (LATHE BIG WAVE (LATHE BIG WAVE (LAVE (LA GRANDE ONDA)VE (LA GRANDE ONDA)VE (LA GRANDE ONDA)VE (LA GRANDE ONDA)

Esempio: (bicipite Esempio: (bicipite brachiale)brachiale)

curl con manubri curl con manubri --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di



lavoro da 180lavoro da 180°° a 30a 30°°

Secondo Secondo l’autore nel l’autore nel

lavoro lavoro ipertrofizzante ipertrofizzante il metodo da il metodo da

ALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IP

SECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERK

il metodo da il metodo da usare è quello usare è quello

delle ripetizioni delle ripetizioni a serie con a serie con

carico carico submassimale e submassimale e

durata del durata del lavoro massimalavoro massima

TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE

VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY

Il metodo delle Il metodo delle ripetizioni a serie ripetizioni a serie

prevede 2 varianti: prevede 2 varianti: •• Aumento MODERATO Aumento MODERATO della massa muscolaredella massa muscolaredella massa muscolaredella massa muscolare•• Aumento NOTEVOLE Aumento NOTEVOLE della massa muscolaredella massa muscolareCon questo metodo Con questo metodo

aumentano le proteine aumentano le proteine contrattili muscolari e contrattili muscolari e

quindi la massa.quindi la massa.

VARIANTE 1VARIANTE 1



VARIANTE 1VARIANTE 1(aumento (aumento moderato moderato

della massa)della massa)


VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKYEsempio 1: Esempio 1:

Carico 85Carico 85--90% max90% max3 serie ciascuna di 3 set3 serie ciascuna di 3 set

5 rip x set5 rip x setRec. Tra i set 4’Rec. Tra i set 4’--6’6’

Rec. tra le serie 6’Rec. tra le serie 6’--8’8’Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2:

Serie di 4 set Serie di 4 set 11°° set= 12 rip 70% maxset= 12 rip 70% max22°° set= 10 rip 80% maxset= 10 rip 80% max33°° set= 7 rip 85% max set= 7 rip 85% max 44°° set= 5 rip 90% maxset= 5 rip 90% max

Rec. Tra i set 4’Rec. Tra i set 4’--6’6’Rec. tra le serie 6’Rec. tra le serie 6’--8’8’

VARIANTE 2VARIANTE 2



VARIANTE 2VARIANTE 2(aumento (aumento notevole notevole

della massa)della massa)


VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY

Esempio 1: Esempio 1: 22--3 set di 103 set di 10--12 rip 7512 rip 75--80% max 80% max –– esec. Lentaesec. Lenta

Rec. Set 2’Rec. Set 2’Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2:

-- 10 rip 65% max10 rip 65% max-- 10 rip 60% max10 rip 60% max-- 10 rip 55% max10 rip 55% max--10 rip 50% max10 rip 50% max

Rec. Set 1’Rec. Set 1’--2’2’

Consiste Consiste nell’alternare nell’alternare

durante la durante la

METODO DEL CONTRMETODO DEL CONTRMETODO DEL CONTRMETODO DEL CONTR

durante la durante la seduta, serie seduta, serie con carichi con carichi

pesanti e serie pesanti e serie con carichi con carichi

leggerileggeri

ONTRASTO (BULGARO)ONTRASTO (BULGARO)ONTRASTO (BULGARO)ONTRASTO (BULGARO)

Esistono diverse Esistono diverse Esistono diverse Esistono diverse combinazioni di combinazioni di

contrastocontrasto


serie con carichi serie con carichi submassimali e submassimali e serie con carichi serie con carichi

METODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL CO

SERIE (CSERIE (CSERIE (CSERIE (C

serie con carichi serie con carichi più leggeri.più leggeri.

Una variante Una variante interessante è interessante è l’alternanza dei l’alternanza dei diversi carichi diversi carichi

nella serienella serie

L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA

IE (COMETTI)IE (COMETTI)IE (COMETTI)IE (COMETTI)

Esempio: Esempio: (1/2 squat)(1/2 squat)(1/2 squat)(1/2 squat)

-- 1 rip 85% max +1 rip 85% max +-- 3 rip 40% max +3 rip 40% max +-- 1 rip 85% max +1 rip 85% max +-- 3 rip 40% max 3 rip 40% max ..

Consiste nel Consiste nel sostituire le sostituire le

ripetizioni con ripetizioni con carico leggero carico leggero

con con

CONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CA

CARICHI DURACARICHI DURACARICHI DURACARICHI DURA

con con esercitazioni esercitazioni

senza carico ed senza carico ed in maniera in maniera balistica. balistica.

(Viene utilizzata (Viene utilizzata da anni negli sport da anni negli sport

di squadra)di squadra)

TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA

DURANTE LA SERIEDURANTE LA SERIEDURANTE LA SERIEDURANTE LA SERIE

Esempio: Esempio: Distensione su panca Distensione su panca piana= esercizio con piana= esercizio con

caricocaricoPiegamenti sulle braccia Piegamenti sulle braccia Piegamenti sulle braccia Piegamenti sulle braccia = esercizio senza carico= esercizio senza carico-- 6 dist su panca 80% 6 dist su panca 80%

maxmaxRecupero 3’Recupero 3’

-- 8 pieg. Braccia8 pieg. BracciaRecupero 3’Recupero 3’

Ripetere 8 volteRipetere 8 volte

Consiste Consiste nell’applicare nell’applicare

CONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CA

CARICHI NECARICHI NECARICHI NECARICHI NE

nell’applicare nell’applicare l’alternanza l’alternanza

carico e senza carico e senza carico nella carico nella

serieserie

TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA

HI NELLA SERIEHI NELLA SERIEHI NELLA SERIEHI NELLA SERIE

Esempio: Esempio: Squat al multipower = Squat al multipower =

esercizio con caricoesercizio con caricoSquat jump (SJ) = Squat jump (SJ) = Squat jump (SJ) = Squat jump (SJ) =

esercizio senza caricoesercizio senza carico-- 3 squat 80% max +3 squat 80% max +-- 3 SJ + 3 SJ + ..

-- 3 squat 80% max +3 squat 80% max +-- 3 SJ 3 SJ ..

Consiste Consiste nell’alternanza nell’alternanza tra i vari carichi tra i vari carichi con il lavoro che con il lavoro che

METODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL CO

L’ERGOL’ERGOPL’ERGOL’ERGOP

con il lavoro che con il lavoro che viene sviluppato viene sviluppato

con la propria con la propria potenza potenza ottimale ottimale

indagata da indagata da precedenti test.precedenti test.

RipRip

EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON

RGOPOWERRGOPOWERRGOPOWERRGOPOWER

Esempio:Esempio:LegLeg--press 80% max press 80% max Potenza >90% max Potenza >90% max LegLeg--press 40% max press 40% max LegLeg--press 40% max press 40% max Potenza >90% maxPotenza >90% max--1 serie 80% max1 serie 80% max

Rip. non stabilite a prioriRip. non stabilite a prioriRecupero 3’Recupero 3’

--1 serie 40% max1 serie 40% maxRipetere per 10Ripetere per 10--15 serie15 serie

Consiste Consiste nell’aumento e nell’aumento e

nella nella diminuzione, diminuzione,

METODO PIRAMIDMETODO PIRAMIDMETODO PIRAMIDMETODO PIRAMID

VARIE FVARIE FVARIE FVARIE F

diminuzione, diminuzione, progressiva, progressiva, simile alla simile alla

forma di una forma di una piramide, piramide,

dell’entità del dell’entità del carico.carico.

RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE

RIE FORMERIE FORMERIE FORMERIE FORME

Esempio: piramide Esempio: piramide normalenormale

Squat al multipowerSquat al multipower-- 10 rip 70% max rec 3’10 rip 70% max rec 3’-- 7 rip 80% max rec 4’7 rip 80% max rec 4’-- 7 rip 80% max rec 4’7 rip 80% max rec 4’-- 3 rip 90% max rec 5’3 rip 90% max rec 5’-- 1 rip 100% max 1 rip 100% max ..

Varianti:Varianti:-- piramide troncapiramide tronca-- piramide doppiapiramide doppia-- piramide tronca piramide tronca

--doppia doppia

METODO SERIEMETODO SERIEMETODO SERIEMETODO SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE----PIRAMIDALEPIRAMIDALEPIRAMIDALEPIRAMIDALE

LA PIRAMIDE DOPLA PIRAMIDE DOPLA PIRAMIDE DOPLA PIRAMIDE DOP DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE

LA PIRAMIDE DLA PIRAMIDE DLA PIRAMIDE DLA PIRAMIDE DIDE DISCENDENTEIDE DISCENDENTEIDE DISCENDENTEIDE DISCENDENTE

METODO PIRAMETODO PIRAMETODO PIRAMETODO PIRA

ERGOPERGOPERGOPERGOP

PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON

RGOPOWERRGOPOWERRGOPOWERRGOPOWER

METODO “MANMETODO “MANMETODO “MANMETODO “MAN“MANTIENI IL PESO”“MANTIENI IL PESO”“MANTIENI IL PESO”“MANTIENI IL PESO”

METODO “MMETODO “MMETODO “MMETODO “M

RIPETIRIPETIRIPETIRIPETI

O “MANTIENI LE O “MANTIENI LE O “MANTIENI LE O “MANTIENI LE

IPETIZIONI”IPETIZIONI”IPETIZIONI”IPETIZIONI”

LA CONTRAZISO

Si sviluppa tensalcuna variaziodel muscolo


zioni

La contrazione mus-

colare concentrica

La contrazione mus-

colare isometrica

La contrazione mus-

colare eccentrica del muscolocolare eccentrica

La contrazione mus-


centrica

Il metodo d’urto La contrazione isaccorciamento delementari; accoequilibrato dall’aelementi elastici

ONTRAZIONE MUSCOLARE ISOMETRICA

viluppa tensione ma non vi è na variazione nella lunghezza

ntrazione isometrica determina un ciamento degli elementi contrattili ntari; accorciamento che viene brato dall’allungamento degli nti elastici e dei fasci tendinei.

VANTAGGI E SVANTAGG

Tab 3 – pag 4

SVANTAGGI DELL’ISOMETRIA

pag 48

Tav 3 – pag

Suggerimenti da seguirisometr

pag 48

ti da seguire durante il lavoro isometrico

CONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE IS

ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA

MASSIMALEMASSIMALEMASSIMALEMASSIMALE

Si applica una Si applica una contrazione per contrazione per opporsi a pesi opporsi a pesi

inamovibiliinamovibili

IL METODO STATICOIL METODO STATICO--quest’ultimoquest’ultimo

NE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICA

ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA

TOTALETOTALETOTALETOTALE

si applica una contrazione si applica una contrazione per opporsi a carichi per opporsi a carichi

superabili interrompendo superabili interrompendo una contrazione dinamicauna contrazione dinamica

--DINAMICO si basa su DINAMICO si basa su t’ultimo principiot’ultimo principio

Consiste in un Consiste in un lavoro lavoro

isometrico isometrico totale (statico) totale (statico)

METODO STATIMETODO STATIMETODO STATIMETODO STATI

totale (statico) totale (statico) e concentrico o e concentrico o

eccentrico eccentrico (dinamico) (dinamico) combinato combinato

nella stessa nella stessa ripetizione.ripetizione.

STATICOSTATICOSTATICOSTATICO----DINAMICODINAMICODINAMICODINAMICO

La fase isometrica si può La fase isometrica si può collocare durante la collocare durante la

contrazione eccentrica contrazione eccentrica (discesa) o nella fase (discesa) o nella fase concentrica (salita).concentrica (salita).concentrica (salita).concentrica (salita).E’ più utile la fase E’ più utile la fase

isometrica nella salita.isometrica nella salita.IL METODO STATICOIL METODO STATICO--

DINAMICODINAMICO si divide in:si divide in:SS--D con 1D con 1 tempo d’arresto tempo d’arresto

70% max 70% max SS--D con 2D con 2 tempi d’arresto tempi d’arresto

5050--60% max 60% max

STATICOSTATICO--


STATICOSTATICO--DINAMICO DINAMICO

CON 1 TEMPO CON 1 TEMPO DI ARRESTODI ARRESTO

STATICOSTATICOSTATICOSTATICO----DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO

Esempio di SEsempio di S--D 1 tempo D 1 tempo di arresto (bench press)di arresto (bench press)

-- 6 serie x 6 rip 70% 6 serie x 6 rip 70% -- 6 serie x 6 rip 70% 6 serie x 6 rip 70% max max –– a metà salita a metà salita

arresto isometrico di 3”arresto isometrico di 3”--poi si termina la poi si termina la

distensione con una fase distensione con una fase concentrica esplosiva.concentrica esplosiva.

STATICOSTATICO--


STATICOSTATICO--DINAMICO DINAMICO

CON 2 TEMPI CON 2 TEMPI DI ARRESTODI ARRESTO

STATICOSTATICOSTATICOSTATICO----DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO

Esempio di SEsempio di S--D 2 tempi D 2 tempi di arresto (squat)di arresto (squat)

-- 6 serie x 6 rip 50% 6 serie x 6 rip 50% max max –– a metà salita a metà salita

arresto isometrico di 3” arresto isometrico di 3” arresto isometrico di 3” arresto isometrico di 3” angolo 70angolo 70°° -- poi si poi si

continua la salita e si fa continua la salita e si fa un arresto di 3” angolo un arresto di 3” angolo 110110°° -- poi si termina la poi si termina la

distensione con una fase distensione con una fase concentrica esplosiva.concentrica esplosiva.

Consiste nel Consiste nel concatenare un concatenare un

lavoro di lavoro di isometria isometria

METODO ISOMETRICOMETODO ISOMETRICOMETODO ISOMETRICOMETODO ISOMETRICO

ALTRI REGIMI DI CONTRALTRI REGIMI DI CONTRALTRI REGIMI DI CONTRALTRI REGIMI DI CONTR

isometria isometria totale, nella totale, nella stessa serie, stessa serie, con un lavoro con un lavoro esplosivo e/o esplosivo e/o

esplosivoesplosivo--elasticoelastico

TRICO COMBINATO CON TRICO COMBINATO CON TRICO COMBINATO CON TRICO COMBINATO CON

ONTRAZIONE NELLA SERIEONTRAZIONE NELLA SERIEONTRAZIONE NELLA SERIEONTRAZIONE NELLA SERIE

Esempio: Esempio: --squat isometrico totale squat isometrico totale (mantenere la pos. fino (mantenere la pos. fino a tremore muscolare) a tremore muscolare)

60% max + 60% max + 60% max + 60% max + 4 SJ (lavoro esplosivo)+ 4 SJ (lavoro esplosivo)+ squat isometrico totale squat isometrico totale

60% max + 60% max + 4 balzi tra ostacoli 4 balzi tra ostacoli (lavoro esplosivo(lavoro esplosivo--

elastico)elastico)

L’ALLENAMENTO ISL’ALLENAMENTO ISL’ALLENAMENTO ISL’ALLENAMENTO IS

L’ERGOML’ERGOML’ERGOML’ERGOM

TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON

RGOMETERRGOMETERRGOMETERRGOMETER


un carico un carico elevato in elevato in

ISOMETRIA E METODOISOMETRIA E METODOISOMETRIA E METODOISOMETRIA E METODO

elevato in elevato in isometria (con isometria (con ergometer) e ergometer) e

carico basso in carico basso in concentrico concentrico

(con (con ergopower).ergopower).

Esempio:Esempio:--1 rip isom 4” 80% max 1 rip isom 4” 80% max

isometrico +isometrico +-- 4 rip conc 40% max 4 rip conc 40% max concentrico potenza concentrico potenza

TODO DEL CONTRASTOTODO DEL CONTRASTOTODO DEL CONTRASTOTODO DEL CONTRASTO

concentrico potenza concentrico potenza >90% Pmax +>90% Pmax +

--1 rip isom 4” 80% max 1 rip isom 4” 80% max isometrico +isometrico +

-- 4 rip conc 40% max 4 rip conc 40% max concentrico potenza concentrico potenza

>90% Pmax.>90% Pmax.

LA CONTRAZECC

IL MUSCOLO SVIMENTRE SI ALLU


zioni

La contrazione mus-

colare concentrica

La contrazione mus-

colare isometrica

La contrazione mus-

colare eccentricacolare eccentrica

La contrazione mus-


centrica

Il metodo d’urto

Durante la contrainserzioni muscofrenare il carico.

ONTRAZIONE MUSCOLARE ECCENTRICA

SCOLO SVILUPPA TENSIONE RE SI ALLUNGA

te la contrazione eccentrica le ioni muscolari si allontanano per e il carico. (fig. 7 e 8)

ESEMPIO DI LAVORO ECCARICO E SENZA

FIG 7 – pag 5

LAVORO ECCENTRICO SENZA O E SENZA PARTNER

pag 57

ESEMPIO DI LAVORO ECARICO E ASSISTENZ

FIG 8 – pag 5

I LAVORO ECCENTRICO CON ASSISTENZA NELLA SALITA

pag 58

SVANTAGGI DEL LAVO

L’allenamento eccentricolesioni profonde nel musc• a livello della banda Z (cgiunzione tra i sarcomer• a livello delle fibre musc• a livello delle fibre muscnecrosi di un gran numedi quelle veloci;• a livello delle miofibrille distruzione notevole;• anche il tessuto connett• inoltre ci sarebbe un danmuscolo-tendinea.

I DEL LAVORO ECCENTRICO

eccentrico è noto per produrre de nel muscolo: banda Z (cioè a livello della i sarcomeri; fibre muscolari si constata la fibre muscolari si constata la gran numero di fibre, soprattutto

miofibrille si rileva una

uto connettivo viene coinvolto;ebbe un danno della giunzione

Questi sono i motivi prmolti non utilizzano quallenamento.L’opinione di molti stuquella di ritenere che ilquella di ritenere che ildebba diventare, IN MAGRADUALE, il regime nell’allenamento della In maniera graduale sigun piano pluriennale.

i motivi principali del perchè tilizzano questo metodo di

di molti studiosi è, invece, enere che il lavoro eccentrico enere che il lavoro eccentrico

IN MANIERA , il regime di lavoro dominante ento della forza.

graduale significa attraverso uriennale.

Lavoro eccentrico Lavoro eccentrico senza caricosenza carico

II°° piegamenti su 1 gamba piegamenti su 1 gamba per voltaper volta

IIII°° salti in basso con salti in basso con

Programmazione con insProgrammazione con insProgrammazione con insProgrammazione con ins

del lavoro eccentrico del lavoro eccentrico del lavoro eccentrico del lavoro eccentrico

approccio gapproccio gapproccio gapproccio g

IIII°° salti in basso con salti in basso con ammortizzazione (fig 11)ammortizzazione (fig 11)

Lavoro eccentrico con Lavoro eccentrico con giubbotto zavorratogiubbotto zavorratoII°°piegamenti su 1 gamba piegamenti su 1 gamba

per voltaper voltaIIII°° SJ con SJ con

ammortizzazione.ammortizzazione.

Lavoro eccentrico con Lavoro eccentrico con sovraccaricosovraccarico

II°° pressa oriz. 2 gambe car. pressa oriz. 2 gambe car. Inferiore al max concentricoInferiore al max concentricoIIII°° squat. carico Inferiore al squat. carico Inferiore al

on inseriemnto sistematico on inseriemnto sistematico on inseriemnto sistematico on inseriemnto sistematico

trico per gli arti inferiori: trico per gli arti inferiori: trico per gli arti inferiori: trico per gli arti inferiori:

ccio graduale.ccio graduale.ccio graduale.ccio graduale.

IIII°° squat. carico Inferiore al squat. carico Inferiore al max concentricomax concentrico

IIIIII°° prepre--affaticamento ecc. affaticamento ecc. senza carico + squat 80% maxsenza carico + squat 80% max

IVIV°° squat 120% max concsquat 120% max concVV°° pressa oriz. 1 gambe car. pressa oriz. 1 gambe car.

100% max concentrico100% max concentricoVIVI°° pressa oriz. 1 gambe car. pressa oriz. 1 gambe car.

120% max concentrico120% max concentrico

Tipologia LavoroTipologia Lavoro

-- senza carico senza carico

Precisazioni sulla durPrecisazioni sulla durPrecisazioni sulla durPrecisazioni sulla dur

eccentrica (tempo necesseccentrica (tempo necessaeccentrica (tempo necesseccentrica (tempo necessa

-- senza carico senza carico ..

-- carico < 100% maxcarico < 100% max

-- carico > 100% maxcarico > 100% max

Durata ripetizione Durata ripetizione eccentricaeccentrica

4”4”--6”6”

la durata della ripetizione la durata della ripetizione la durata della ripetizione la durata della ripetizione

cessario per frenare il carico)cessario per frenare il carico)cessario per frenare il carico)cessario per frenare il carico)

4”4”--6”6”

5”5”

4”4”

LA CONTRAZECCENTRI

E’ LA SOMMA DI DUEECCENTRICA E QU

QUESTA CONTRAZIOESPLOSIVO-ELAST


zioni

La contrazione mus-

colare concentrica

La contrazione mus-

colare isometrica

La contrazione mus-

colare eccentricaESPLOSIVO-ELAST

LA FORZA ESPLOSIVFORZA DI TIPO REMUSCOLATURA IMQUALVOLTA SUBISACCORCIARSI (FASTIRAMENTO (FAS

colare eccentrica

La contrazione mus-


centrica

Il metodo d’urto

ONTRAZIONE MUSCOLARE CENTRICA-CONCENTRIA

MA DI DUE CONTRAZIONI: QUELLA TRICA E QUELLA CONCENTRICA.

ONTRAZIONE E’ L’ESPRESSIONE ELASTICA DELLA FORZA.ELASTICA DELLA FORZA.

ESPLOSIVO-ELASTICA E’ QUELLA DI TIPO REATTIVO CHE LA LATURA IMMAGAZZINA OGNI LTA SUBISCA, PRIMA DI

CIARSI (FASE CONCENTRICA), UNO ENTO (FASE ECCENTRICA).

L’efficacia della coL’efficacia della coL’efficacia della coL’efficacia della co

dovuta a duedovuta a duedovuta a duedovuta a due

Intervento del Intervento del riflesso miotaticoriflesso miotatico

lla contrazione EC è lla contrazione EC è lla contrazione EC è lla contrazione EC è

a due motivi: a due motivi: a due motivi: a due motivi:

Immagazzinamento Immagazzinamento Immagazzinamento Immagazzinamento di energia elastica di energia elastica

nel muscolo durante nel muscolo durante la fase eccentrica e la fase eccentrica e

dal suo riutilizzo dal suo riutilizzo nella successiva nella successiva fase concentricafase concentrica

SONO TUTTE LE SONO TUTTE LE ESERCITAZIONI ESERCITAZIONI CHE PREVEDONO CHE PREVEDONO

UNO UNO STIRAMENTO STIRAMENTO

LE ESERCITAZIONLE ESERCITAZIONILE ESERCITAZIONLE ESERCITAZIONI

STIRAMENTO STIRAMENTO (FASE (FASE

ECCENTRICA) ECCENTRICA) PRIMA PRIMA

DELL’ACCORCIAMDELL’ACCORCIAMENTO (FASE ENTO (FASE

CONCENTRICA)CONCENTRICA)

Rientrano nelle Rientrano nelle esercitazioni EC:esercitazioni EC:

ZIONI PLIOMETRICHEZIONI PLIOMETRICHEZIONI PLIOMETRICHEZIONI PLIOMETRICHE

esercitazioni EC:esercitazioni EC:•• tutti i vari tipi di balzi tutti i vari tipi di balzi

e multibalzi e multibalzi (caratterizzati dal pre(caratterizzati dal pre--

stiramento)stiramento)

FIG 15 – 16 -76

17 – pag

FIG 18 – pag pag 77

FIG 19 - 20 –– pag 77

IL MET

Questo metodo ha du1.È un mezzo sempli

aumentare il rendimqualsiasi azione mdi esprimere un imun tempo minimo;


zioni

La contrazione mus-

colare concentrica

La contrazione mus-

colare isometrica

La contrazione mus-

colare eccentricaun tempo minimo;

2.È un metodo moltopreparazione specifavorisce l’aumentodella forza esplosivcome anche, il migreattiva dell’apparadell’atleta (Y. V. Ver

colare eccentrica

La contrazione mus-


centrica

Il metodo d’urto

IL METODO D’URTO

etodo ha due vantaggi fondamentali:zzo semplice che permette di

are il rendimento meccanico di si azione motoria sportiva che richiede mere un impegno elevato di forza in o minimo;o minimo;todo molto efficace della zione speciale della forza, che e l’aumento della forza massimale,

rza esplosiva e della forza iniziale, nche, il miglioramento della capacità dell’apparato neuromuscolare ta (Y. V. Verkhoshansky, 1997).

Prima di tutto bisognPrima di tutto bisognconcettconcett

FORZA FORZA FORZA FORZA

INIZIALEINIZIALEINIZIALEINIZIALE

Indica la capacità di Indica la capacità di sviluppare sviluppare

rapidamente l’impegno rapidamente l’impegno effettivo di forza effettivo di forza

all’inizio della tensione all’inizio della tensione del lavoro muscolaredel lavoro muscolare

o bisogna chiarire due o bisogna chiarire due concetticoncetti

CAPACITA’ CAPACITA’ CAPACITA’ CAPACITA’

REATTIVAREATTIVAREATTIVAREATTIVA

E’ la capacità specifica E’ la capacità specifica di esprimere un di esprimere un

impegno elevato di impegno elevato di forza subito dopo un forza subito dopo un intenso stiramento intenso stiramento

meccanico dei muscoli meccanico dei muscoli (Y. V. Verkhoshansky, (Y. V. Verkhoshansky,

1997).1997).

Ideato dal Prof. Ideato dal Prof. Y. V. Y. V.

Verkhoshansky)Verkhoshansky)negli anni 50 e negli anni 50 e

IL METODOIL METODOIL METODOIL METODO

negli anni 50 e negli anni 50 e introdotto negli introdotto negli 60 dagli atleti 60 dagli atleti

partecipanti alle partecipanti alle Olimpiadi del Olimpiadi del

1964.1964.

Salto verso l’alto, Salto verso l’alto, successivo ad una successivo ad una

TODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTO

successivo ad una successivo ad una caduta in basso da caduta in basso da una determinata una determinata

altezzaaltezza

Tecnica di esecuzione del Verkhoshansk

FIG 21 – pag

uzione del METODO D’URTO (Y. rkhoshansky, 1997).

pag 81

I principali I principali

•• si deve insi deve in

•• all’iniziall’inizieffettuato veffettuato v

dirdir•• il dosaggiil dosaggi


I principali I principali punti del punti del metodo metodo d’urtod’urto

•• il dosaggiil dosaggirip rec. 1’3rip rec. 1’322--3 serie x3 serie x

•• può epuò el’aumentol’aumento

•• nel cicnel cicsecoseco

deve iniziare usando un’altezza deve iniziare usando un’altezza minimaminima

all’inizio il salto deve essere all’inizio il salto deve essere ttuato verso l’avanti.alto, poi in ttuato verso l’avanti.alto, poi in

direzione verticaledirezione verticale dosaggio ottimale è 4 serie x 10 dosaggio ottimale è 4 serie x 10


dosaggio ottimale è 4 serie x 10 dosaggio ottimale è 4 serie x 10 rec. 1’30” rec. 1’30”--2’ per atleti evoluti; 2’ per atleti evoluti;

3 serie x 53 serie x 5--8 rip per principianti8 rip per principiantipuò essere utilizzato per può essere utilizzato per

aumento del successivo lavoro aumento del successivo lavoro specificospecifico

nel ciclo annuale cade nella nel ciclo annuale cade nella seconda metà del PP.seconda metà del PP.

Indicazioni Indicazioni di C. BOSCO di C. BOSCO Bisogna Bisogna


di C. BOSCO di C. BOSCO in merito in merito all’altezza all’altezza di caduta di caduta ottimaleottimale

Bisogna Bisogna cadutacaduta

atleta atatleta at

Bisogna ricercare l’altezza di Bisogna ricercare l’altezza di


Bisogna ricercare l’altezza di Bisogna ricercare l’altezza di caduta ottimale per ogni caduta ottimale per ogni

atleta attraverso il test Drop atleta attraverso il test Drop Jump.Jump.

LA PREPARAZ PARAZIONE FISICA NELL’ALLENAMEN … · “L’entità della forza iniziale m di...

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