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«LA NUTRIZIONE DEL CALCIATORE IN ETA’ EVOLUTIVA»

6 MAGGIO 2016 SALONE CAMERA COMMERCIO - CATANZARO

DOTT. NATALE GENTILE BIOLOGO NUTRIZIONISTA, SPECIALISTA IN BIOCHIMICA

CLINICA, RELATORE CSEN, RELATORE SCUOLA DI NUTRIZIONE SALERNITANA,

CONSULENTE NUTRIZIONALE CAVESE CALCIO (2012-2015), CONSULENTE NUTRIZIONALE

ASD CITTÀ DI NOCERA 1910, CONSULENTE NUTRIZIONALE ACCADEMIA REAL LAMEZIA

(AFFILIATA CARPI).

Elaborazione piano alimentare per giovane calciatore.

Valutazione della composizione corporea.

Fabbisogni calorici e dei macronutrienti.

Schemi alimentari in funzione dell’allenamento e della gara.

La supplementazione : serve? È sicura?

“Quando atleti motivati e di alto livello si confrontano

nelle varie gare il margine tra vittoria e sconfitta è molto

piccolo. Quindi quando tutto il resto è simile

l’alimentazione può fare la differenza tra vittoria e

sconfitta”. Maughan 2002

PER REDIGERE UN PIANO ALIMENTARE PER UN GIOVANE

CALCIATORE BISOGNA TENER CONTO DI :

ETA’ DEL CALCIATORE;STATO NUTRIZIONALE DEL CALCIATORE E COMPOSIZIONE

CORPOREA;

FREQUENZA DI ALLENAMENTI SETTIMANALI;

TIPOLOGIA DEGLI ALLENAMENTI (% DIVERSE TRA LAVORI SU

CAPACITA’ COORDINATIVE E CAPACITA’ CONDIZIONALI);

INTENSITA’E DURATA REALE DEGLI ALLENAMENTI;

DIFFICOLTA’ LOGISTICHE (ALLENAMENTI NEL PRIMO

POMERIGGIO, IMPEGNI SCOLASTICI, NECESSITA’ DI

TRASFERIMENTO).

L’ATTIVITA’ CALCISTICA GIOVANILE F.I.G.C.

L’attività calcistica giovanile si compone :

dell’attività di base ad indirizzo promozionale, ludico e didattico rivolta alla fascia

d’età tra i 5 e 12 anni;

dell’attività agonistica ad indirizzo competitivo rivolta alla fascia d’età tra i 12 e 16

anni;

dell’attività scolastica.

L’ATTIVITA’ CALCISTICA GIOVANILE F.I.G.C.

L’ATTIVITA’ DI BASE ED AGONISTICA

L’Attività di Base disciplina l'attività dei bambini e delle bambine appartenenti alle seguenti

categorie, sia del Calcio che del Calcio a Cinque:

Piccoli Amici (5-8 anni)

Pulcini (8-10 anni)

Esordienti (10-12 anni).

L'attività agonistica del Settore Giovanile e Scolastico è rivolta alle fasce di età comprese tra i

12-14 anni (categoria Giovanissimi) ed i 14-16 anni (categoria Allievi).

Durata delle gare

Categoria esordienti: 3 tempi da 20’ minuti, durante i quali tutti i partecipanti iscritti

nella lista dovranno giocare almeno un tempo dei primi due (su un campo ridotto nel

primo anno, su un campo regolamentare nel secondo anno).

Esistono anche tornei a 7 calciatori per entrambe le fasce d’età su un campo ridotto.

Categoria pulcini: 3 tempi da 15’ minuti (squadre da 5 calciatori nel primo anno, da

7 calciatori nel secondo anno, da 9 calciatori nel terzo anno) su campo di dimensioni

ridotte.

Categoria piccoli amici: 3 tempi da 10’ minuti (squadre da 5 calciatori su di un

campo ridotto).

Durata delle gare

Categoria allievi : le gare vengono disputate in due tempi di 40’ ciascuno.

Categoria giovanissimi : le gare vengono disputate in due tempi di 35’ ciascuno.

PER REDIGERE UN PIANO ALIMENTARE PER GIOVANE


ETA’ DEL CALCIATORE;

STATO NUTRIZIONALE DEL CALCIATORE E COMPOSIZIONE

CORPOREA;FREQUENZA DI ALLENAMENTI SETTIMANALI;






TRASFERIMENTO).

Dai 2 ai 20 anni: Peso , Altezza e BMI

Valore di cut-off: 85° centile per il sovrappeso, 95° centile per l’obesità

Cacciari E, Milani S, Balsamo A & Directive Councils of SIEDP/ISPED

for 1996-97 and 2002-03, J Endocrinol Invest, 29(7):581-593, 2006

m

a

s

c

h

i

Cacciari E, Milani S, Balsamo A & Directive Councils of SIEDP/ISPED for

1996-97 and 2002-03, J Endocrinol Invest, 29(7):581-593, 2006

Dai 2 ai 20 anni: Peso , Altezza e BMI

Valore di cut-off: 85° centile per il sovrappeso, 95° centile per l’obesità

f

e

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m

i

n

e

CIRCONFERENZA VITA

Valori di cut-off (95° percentile) di riferimento della circonferenza della vita (McCarthy et al).

BAMBINI ED ADOLESCENTI:

2 possibilità:

1) Utilizzare equazioni specifiche

2) Prendere in considerazione SINGOLARMENTE le diverse pliche per rilevare

variazioni della composizione corporea in uno stesso soggetto nel

tempo

UTILITÁ PLICOMETRIA

PLICOMETRIA

ESEMPI DI EQUAZIONI SPECIFICHE PER BAMBINI ED ADOLESCENTI

PLICOMETRIA:VALORI DI RIFERIMENTO

- Metodica di valutazione della composizione corporea

basata sulla diversa conduzione elettrica dei

tessuti in base al contenuto di acqua ed elettroliti

(maggiore nella massa magra rispetto alla massa

grassa)

BIOIMPEDENZIOMETRIA(BIA, Body Impedance Analysis )

In diversi paesi (compresa l’Italia) i bambini di

solito non consumano abbastanza liquidi al

mattino per sostituire la perdita di fluidi

avvenuta durante la notte e mantenere un

adeguato stato di idratazione per tutta la

mattina.

(m) (kg)

(Vanttinen et al., 2007)

N Height Body Mass Body Fat

10y 13 1.43±0.05 32±3.5 9.2±3.4

12y 16 1.54±0.10 41.6±7.6 10.1±4.2

14y 14 1.68±0.09 54.5±7.7 8.3±5.5

(%)

Calcio giovanile : dati antropometrici.

(Emre et al., 2007)

Calcio giovanile : composizione corporea.

(Vanttinen et al., 2007)

1 kJ = 0.239 kcal

14,96 Kcal/kg

13,98 Kcal/Kg

15,86 Kcal/Kg

Calcio giovanile : dispendio calorico in partita.





CORPOREA;




INTENSITA’E DURATA REALE DEGLI ALLENAMENTI;DIFFICOLTA’ LOGISTICHE (ALLENAMENTI NEL PRIMO


TRASFERIMENTO).

CATEGORIA ETA’ (ANNI) ALLENAMENTI SETTIMANALI

PICCOLI AMICI 5-8 2

PULCINI 8-10 2 - 3

ESORDIENTI 10-12 3

GIOVANISSIMI 12-14 3

ALLIEVI 14-16 3 - 4

NOTEVOLI DIFFERENZE TRA INTENSITA’ D’ALLENAMENTO E

DURATA EFFETTIVA DELL’ALLENAMENTO.

IL DISPENDIO CALORICO E’ DIFFICILE DA VALUTARE ANCHE PER LA

TIPOLOGIA D’ATTIVITA’ SPORTIVA (INTERMITTENTE): TRA 4 E 9 KCAL/MIN





CORPOREA;







TRASFERIMENTO).

SCOPO DELL’ALIMENTAZIONE NEL

CALCIATORE IN ETA’ EVOLUTIVA

SODDISFARE LE NECESSITA’ CALORICHE

EXTRA DELL’ALLENAMENTO E DELLA GARA

RISPETTANDO LA CRESCITA OSSEA,

MUSCOLARE E METABOLICA DEL BAMBINO.

NON BISOGNA SOPRAVVALUTARE IL FABBISOGNO

CALORICO DEI RAGAZZI CHE PRATICANO SOLO 2-3 ORE

DI ATTIVITA’ SPORTIVA STRUTTURATA ALLA SETTIMANA.

Target <<medio>> adolescente sedentario.

<<….la nostra indicazione è che i bambini, oltre a praticare lo sport,

debbano essere attivi, a livello di giochi spontanei di movimento, per

almeno un’ora e mezza al giorno. Ovviamente occorre prestare attenzione

anche a quanto e come mangiano i propri figli e tenere regolarmente sotto

controllo il loro peso»

Prof. Alessandro Donati, Area Formazione Medicina e Scienza per lo Sport,

CONI.

Criticità alimentazione degli

adolescenti:

• Prima colazione assente o scarsa;

• Spuntini assenti o a base di alimenti a ridotto

potere nutritivo;

• Consumo scarso o nullo di frutta, verdura,

legumi e pesce;

• Poca acqua;

• Eccessivo consumo di snack (prodotti da forno,

brioche, bevande gassate, patatine fritte…) e di

bevande zuccherate e gassate;

• Frequentazione dei fast food.

Elevato consumo di snack

Ridotto consumo di pesce

Consumare almeno 2-3 porzioni dipesce fresco o surgelato a

settimana

Elevato consumo di bevandezuccherate e gassate

Ridotto consumo difrutta,verdura e legumi

Consumare quotidianamente 5porzioni di ortaggi e frutta fresca

…….. Le raccontai di quei ragazzini che nel calcio erano ritenuti dei

fenomeni con un futuro da fuoriclasse ma non mangiavano né frutta,

né verdura; si erano spesso infortunati, nessuno di loro aveva mai

giocato in serie A e pochi erano arrivati alla serie B. Visto quanto

promettevano a 16 o 17 anni, si poteva affermare che non avessero

realizzato le aspettative nemmeno in minima parte. Le spiegai che la

frutta e la verdura contengono, in quantità che possono sembrare

minime, alcune sostanze estremamente benefiche, come i polifenoli,

dotati di capacità antinfiammatorie e antiossidanti. A quei ragazzi,

forse, gli infortuni erano capitati proprio perché, a fronte

dell’allenamento che determina un enorme incremento del livello di

alcune citochine nell’organismo e un conseguente acuirsi dello stato

infiammatorio, non assumevano questi polifenoli protettivi………

ENRICO ARCELLI

Equazioni predittive per calcolo del metabolismo

basale.

MASCHIClasse di

etàKcal/al giorno

WHO 10-18 anni MB= 17,5 X peso + 651

WHO 3 – 10 anni MB= 22,7 X peso +495

SCHOENFELD 10 – 18 anniMB= 16,25 x peso + 1,373 x

h + 515,5

SCHOENFELD 3 – 10 anni

MB= 19,6 x peso + 1,033 x

h + 414,9

ETA’ METABOLISMO

BASALE

LAF

BASSO

LAF MEDIO LAF ELEVATO

8 1180 1690 1870 2010

9 1260 1810 2000 2150

10 1320 2210 2300 2460

11 1400 2340 2440 2610

12 1490 2490 2600 2780

13 1590 2670 2780 2970

14 1700 2840 2960 3170

15 1780 2990 3110 3330

16 1840 3080 3210 3430

LARN 2014 – LIVELLI D’ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO PER LA

POPOLAZIONE ITALIANA - SOCIETA’ DI NUTRIZIONE UMANA – SINUIN FUNZIONE DELL’ETA E DEL SESSO.

MASCHI

ETA’ METABOLISMO

BASALE

LAF

BASSO

LAF MEDIO LAF ELEVATO

8 1090 1560 1720 1860

9 1160 1660 1840 1980

10 1190 2000 2090 2230

11 1260 2120 2210 2360

12 1340 2250 2340 2500

13 1390 2340 2440 2610

14 1420 2390 2490 2660

15 1430 2400 2510 2680

16 1430 2400 2510 2680

LARN 2014 – LIVELLI D’ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO PER LA

POPOLAZIONE ITALIANA

SOCIETA’ DI NUTRIZIONE UMANA – SINU

FEMMINE

ETA’ Sedentari Moderatamente attivi

attivi

9-13 anni 1600-2000 1800-2200 2000-2600

14- 18 anni 2000-2400 2400-2800 2800-3200

Fabbisogno calorico

Secondo linee guida americane

Rogol AD, Roemmich JN, and Clark PA. “Growth at puberty.” J Adolesc Health. 31 (2002): 192–200.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. “Dietary Guidelines

for Americans, 2015.”

CONSIDERAZIONI FINALI PER

FABBISOGNO CALORICO

MANCANZA DI EQUAZIONI PREDITTIVE

ACCURATE;

NECESSITA’ DI MONITORARE COSTANTEMENTE

MEDIANTE VISITA NUTRIZIONALE IL GIOVANE

CALCIATORE AL FINE DI VALUTARE E SEGUIRE

L’ACCRESCIMENTO STATURO-PONDERALE E

LA COMPOSIZIONE CORPOREA.

MONITORARE IL GIOVANE CALCIATORE

È importante in particolare che le calorie consumate non siano maggiori di

quelle introdotte: in questo caso, infatti, la perdita di peso può essere un

problema nel bambino/adolescente che cresce in quanto si riduce la

massa muscolare, viene rallentata la produzione di alcuni importanti fattori

di crescita e può verificarsi un ritardo staturale o di crescita con

concomitante aumento della fatica e un maggior rischio di infortuni.

Dall’altra parte anche l’aumento ponderale va monitorato attentamente e

va controllato che tale aumento ponderale sia a favore della massa

muscolare e non della massa grassa. A tale riguardo la bilancia da sola

non fornisce risultati <<oggettivi>> ma va integrata con analisi

antropometrica, plicometrica e bioimpedenziometrica.

FABBISOGNO GIORNALIERO CARBOIDRATI

BAMBINI → LARN

% DI CHO TRA 45 E 60%

PREDILIGERE FONTI AMIDACEE A BASSO INDICE GLICEMICO

LIMITARE CONSUMO ZUCCHERI SEMPLICI

PREFERIRE ALIMENTI NATURALMENTE RICCHI IN FIBRA (CEREALI

INTEGRALI, LEGUMI, FRUTTA E VERDURE).

Tra i 12-18 anni

3 -5 g/kg/die per allenamento a bassa intensità 2-3 a settimana

5 -7 g/kg/die per allenamento almeno 4 giorni a settimana a moderata intensità

POCHE EVIDENZE IN MERITO;

PRUDENZIALMENTE SEGUIRE INDICAZIONI DEI LARN (CON UN FABBISOGNO

PROTEICO INFERIORE AL 1G/KG/DIE).

PER ADOLESCENTI AGONISTI SEGUIRE INDICAZIONI PER ADULTI (1,2-1,6

g/kg/die ACSM)

NON CI SONO EVIDENZE DI DANNI ALLA SALUTE IN SEGUITO AD APPORTI

PROTEICI SUPERIORI AL 1G/KG/DIE PER ADOLESCENTI CON ETA’

SUPERIORE A 8 ANNI E STILE DI VITA ATTIVO.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI PROTEINE

ACIDI GRASSI SATURI < 10% DELLE CALORIE TOTALI

FABBISOGNO GIORNALIERO DI LIPIDI

Alimentazione deve essere completa ed equilibrata

L’alimentazione è completa quando fornisce il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine.Oltre ad essere completa, deve essere equilibrata, cioè i nutrienti devono essere giustamente ripartiti, con le giuste percentuali

RIPARTIZIONE NUTRIENTI IN 5 PASTI

- 50-55% Carboidrati (80% carboidrati complessi, 20% carboidrati semplici)

- 25-30% Grassi (alimenti e condimenti)- 15- 20% Proteine (sia animali che vegetali)

COLAZIONE

Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli

viziosi che causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera

del bambino:SCARSA COLAZIONE

SPUNTINO ECCESSIVAMENTE

RICCO A META’ MATTINA

SCARSO APPETITO

A PRANZOMERENDA ECCESSIVAMENTE

RICCA A META’ POMERIGGIO

SCARSO APPETITO

A CENA

EVENTUALI SPUNTINI

DOPO CENA

COLAZIONEBILANCIATA (MINORE I.G.; MAGGIORE SENSO DI SAZIETA’,

VANTAGGI ANCHE A LIVELLO COGNITIVO)

FONTE PROTEICA : YOGURT; YOGURT GRECO; AFFETTATI MAGRI ED A

BASSO CONTENUTO DI SODIO (BRESAOLA), RICOTTA, FORMAGGIO

FRESCO, UOVA;

FONTE CARBOIDRATI : FRUTTA (ANCHE MACEDONIA), PANE

INTEGRALE CON MIELE O MARMELLATA; CEREALI O BISCOTTI

INTEGRALI; BARRETTE BILANCIATE;

FONTE GRASSI <<BUONI>> : SEMI OLEOSI (MANDORLE, NOCI). DA

EVITARE NEL PRE GARA.

BEVANDA : LATTE, THE’, CAFFE’, SPREMUTE EVITANDO BIBITE GASSATE

E ZUCCHERATE

SPUNTINO MATTUTINO

PICCOLO PANINO CON BRESAOLA, PROSCIUTTO CRUDO

SGRASSATO O FORMAGGIO MAGRO;

TOAST;

FRUTTA;

YOGURT BEVIBILE;

EVITARE PRODOTTI DA FORNO O SNACKS.

PRANZO

Pasta o riso ma anche farro ed orzo conditi con sugodi pomodoro fresco + olio crudo;

• Carne magra (manzo, vitello, agnello,coniglio, pollo, tacchino, parti magre del maiale)

• Pesce (pesce azzurro,merluzzo, sogliola,spigola, orata,salmone,sgombro)

• Formaggio non stagionato (ricotta, bel paese,

stracchino, ricotta, fontina, mozzarella,

emmenthal)

• Due uova

• Bresaola, prosciutto crudo,fesa

Verdura cruda o cotta come contorno + olio crudo

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA

GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI(al crudo e al netto degli scarti)

Età

3-5 6-11 12-15

Pane 30 g 50 g 80 g

Pasta

oppure Riso

oppure Orzo

oppure Farro 50 g 70 g 80 g

Gnocchi di Patate 100 g 150 g 200 g

Patate 120 g 150 g 200 g

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICAGRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA(al crudo e al netto degli scarti)

Età

3-5 6-11 12-15

Carni Bianche

(petto o coscia di Tacchino o Pollo) 50 g 80 g 100 g

Parti magre del maiale 50 g 80 g 100 g

Vitello

50 g 80 g 100 g

Pesce Magro

(Sogliola, Platessa, Merluzzo,..) 80 g 100 g 120 g

Uova

(per Frittata/Omelette) n.1 n.1 n.2

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA

GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI(al crudo e al netto degli scarti)

Età

3-5 6-11 12-15

Salumi Magri

(Bresaola, Fesa, Prosciutto Crudo)20 g 30 g 50 g

Ricotta

(come Secondo Piatto)50 g 70 g 100 g

Mozzarella vaccina o Crescenza

(come Secondo Piatto) 50 g 70 g 100 g

Formaggi Stagionati


Formaggi Misti


MERENDA

FRULLATO DI LATTE P.S. CON FRUTTA

YOGURT + FRUTTA ;

TOCCO DI GRANA + FRUTTA;

EVITARE DOLCI DA FORNO.

MERENDA POST ALLENAMENTORECOVERY MEAL

frutta fresca di stagione, succhi di frutta;

dolci da forno, biscotti secchi;

gelato alla frutta, yogurt alla frutta;

fette biscottate con marmellata;

barrette o bevande energetiche;

Merenda a maggior contenuto glicidico per recupero

glicogeno muscolare.

Per sessione d’allenamento incentrata sulla forza va integrata

una quota proteica.

CENA

Passato di verdure o passato di legumi (100 gr)

Carne magra (sostituzioni come per il pranzo)

Verdura cruda o cotta al netto 100 gr + olio d’oliva

Pane

ORARIO ALLENAMENTI/PARTITE

ORE 9 – 11 (PARTITA)

ORE 14 – 16 (PARTITA/ALLENAMENTO)

ORE 16 – 18 (PARTITA/ALLENAMENTO)

Digeribilità

La digeribilità è un aspetto che influisce profondamente sulla composizione dei pasti che

varierà a seconda dalla distanza temporale tra impegno digestivo ed assimilativo ed impegno

fisico, gara od allenamento che sia.

Il transito gastrico, ovvero il tempo di svuotamento dello stomaco, rappresenta un parametro

significativo per valutare l’entità dell’impegno digestivo.

Premesso che esso presenta spesso un andamento estremamente soggettivo e pertanto

l’esperienza personale rappresenta di sicuro un buon riferimento, i principi nutritivi hanno un

effetto diverso sull’andamento dello svuotamento gastrico.

Digeribilità

I liquidi vengono svuotati più velocemente dei solidi, ma alimenti liquidi ad elevata densità calorica

rallentano marcatamente lo svuotamento gastrico e sono mal tollerati.

Gli zuccheri semplici sono digeriti più velocemente dei carboidrati complessi a loro volta digeriti più

velocemente delle proteine e dei grassi.

Anche la cottura influisce e generalmente rende i cibi più digeribili (latte, verdure, uova).

La carne bollita è sempre più digeribile di quella arrosto, che a sua volta è meglio digerita di quella ai

ferri.

Il pane è poco digeribile quando è caldo e in generale quando è fresco, mentre lo è di più quello

biscottato o raffermo.

PARTITA IN MATTINATAORE 10 - 11

COLAZIONE TRE ORE PRIMA ; EVITARE CAFFE’ E LATTE

NEL CASO NON FOSSE POSSIBILE CONSUMARE COLAZIONE TRE ORE

PRIMA,RIDURRE COLAZIONE A FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI E

ZUCCHERI SEMPLICI (FETTE BISCOTTATE+MIELE/MARMELLATA)+BEVANDA.

DOPO LA CONCLUSIONE DELLA PARTITA PICCOLO SPUNTINO (RECOVERY

MEAL) CON FONTE PROTEICA E GLICIDICA, REIDRATARSI.

EX. FRUTTA + GRANA; LATTE PS + CROSTATA; BRESAOLA/FESA/P.CRUDO

MAGRO/RICOTTA + PANE TOSTATO; BARRETTE BILANCIATE.

PRANZO, MERENDA E CENA NORMALMENTE; CURARE L’IDRATAZIONE

PARTITA/GARA NEL PRIMO POMERIGGIOORE 14- 16

INTERVALLO TRA LA FINE DELLA SCUOLA ED INIZIO ATTIVITA’ MENO DI 2 ORE

COLAZIONE NORMALE;

SPUNTINO DURANTE RICREAZIONE SCOLASTICA PIU’ CONSISTENTE ANCHE

CON AGGIUNTA DI UN FRUTTO

PRIMA DELL’ALLENAMENTO COME RAZIONE D’ATTESA E’ POSSIBILE

SORSEGGIARE UNO SPORT DRINK O MANGIARE UNA BARETTA

ENERGETICA O PICCOLA PORZIONE DI PASTA AL POMODORO CON

GRANA E OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE AGGIUNTO A CRUDO .

DOPO ALLENAMENTO/GARA SPUNTINO CON FONTE PROTEICA E

GLICIDICA, REIDRATARSI

SERA : PASTO COMPLETO.


INTERVALLO TRA LA FINE DELLA SCUOLA ED INIZIO ATTIVITA’ DI ALMENO 2 ORE E MEZZOCON SPOSTAMENTI MINIMI SCUOLA-CASA E CASA-CAMPO

COLAZIONE NORMALE;

SPUNTINO DURANTE RICREAZIONE SCOLASTICA

CONSUMARE PRANZO LEGGERO, FACILMENTE DIGERIBILE A BASE DI

PASTA CONDITA CON SUGO DI POMODORO, UN CUCCHIAIO D’OLIO

D’OLIVA EXTRAVERGINE AGGIUNTO A CRUDO, 2 CUCCHIAINI DI

PARMIGIANO.

PICCOLA PORZIONE DI SECONDO.


GLICIDICA. REIDRATARSI.



INTERVALLO TRA LA FINE DELLA SCUOLA ED INIZIO ATTIVITA’ DI ALMENO 2 OREMA CON PROBLEMI DI SPOSTAMENTO

COLAZIONE NORMALE;

SPUNTINO DURANTE RICREAZIONE SCOLASTICA + 1 FRUTTO

PANINO CON FONTE PROTEICA MAGRA




PARTITA/GARANEL POMERIGGIO

ORE 16- 18

COLAZIONE SPUNTINO PRANZO NORMALE;



SERA NORMALE

CENA DELLA SERA PRE GARA

PER L’ATTIVITA’ AGONISTICA;

AUMENTARE INTROITO DI CARBOIDRATI (PASTA, RISO, PATATE

ANCHE SOTTO FORMA DI MINESTRONE, CROSTATE CON

MARMELLATA SENZA CREMA E PANNA, DOPO 2 ORE DALLA CENA

FRUTTA FRESCA)

CARNE BIANCA/BRESAOLA;

PANE (MEGLIO INTEGRALE);

CONTORNO DI VERDURE (ANCHE CON PATATE);

ACQUA NUTRIENTE ED INTEGRATORE ESSENZIALE PER IL NOSTRO CORPO NON APPORTA CALORIE APPORTA MICRONUTRIENTI

IDRATAZIONE

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APPORTO IDRICO L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato

nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per:

• tutte le reazioni metaboliche dell’organismo• trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti

• mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)

70-80% dell’energia

18-21 kcal/min

1°C ogni 5-7 minuti

Esercizio fisico

Termodispersione

Produzione

di calore

Aumento della

T corporea

Disidratazione

liquidi corporei

Evaporazione

T corporea

Sudorazione

Conduzione

Irraggiamanento

max = 30 ml/min = 1800 ml/h

0,58 kcal/ml H20

Sudorazione

Elettroliti nei principali liquidi biologici rispetto allacomposizione dei fluidi corporei

Intracellulare Extracellulare Urine Feci Sudore

Sodio 4 mmol/L 140 mmol/L50-250

mmol/24h

6-10

mmol/L

10-70

mmol/L

Potassio 140 mmol/L 4 mmol/L30-90

mmol/24h

4-20

mmol/L

1-15

mmol/L

Cloro 4 mmol/L 104 mmol/L110-250

mmol/24h

2-10

mmol/L

5-60

mmol/L

STATO D’IDRATAZIONE

PERCENTUALE DI PESO CORPOREO ALTERAZIONI FISIOLOGICHE

PERSO PER DISIDRATAZIONE

2% ALTERAZIONE DELLA PERFORMANCE

4% DIMINUISCE LA CAPACITA’ DI LAVORO

MUSCOLARE, CRAMPI MUSCOLARI.

5% DISTURBI GASTROINTESTINALI, ALTERAZIONE

DELLA TERMOREGOLAZIONE

10% COLLASSO CIRCOLATORIO

o

<<Il 90% dei giovani calciatori

(11-16 anni) che iniziano

l’allenamento disidratati pur

bevendo ad libitum non

recuperano dal loro stato di

disidratazione.

CON 2,5% DI DISIDRATAZIONE

AUMENTA RPE

DIMINUISCE SPRINT TIME

DIMINUISCONO SPECIFICHE CAPACITA’

DI PERFORMANCE (DRIBBLING SKILL)

INALTERATA LUCIDITA’ MENTALE

VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE

La sensazione della sete è un tardivo indicatore di disidratazione e non è avvertita fin

quando non si perde almeno il 2% del BM (McKenna & Thompson 1998).

BILANCIA

COLORE E VOLUME URINE

PESO SPECIFICO

BIOIMPEDENZIOMETRIA (BIA)

VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE : BILANCIA

Variazioni del peso nel breve periodo sono attribuibili ai fluidi;

fattori esterni possono alterare la misura : ultimo pasto (apporto glicidico), tempo

dall’ultimo pasto, contenuto vescicale;

metodo da utilizzare per brevi periodi (2-3 settimane al massimo);

nel lungo periodo va integrato con marker di concentrazione urinaria.

L’emissione di piccoli volumi di urine di colore giallo scuro costituisce l’indice qualitativodi un’idratazione inadeguata. I soggetti ben idratati , generalmente, producono grandiquantità di urine di colore chiaro.

VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE : IL COLORE DELLE URINE

ATLETA IDRATATO → PESO SPECIFICO URINE < 1020

ATLETA DISIDRATATO → PESO SPECIFICO > 1020AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

POSITION STAND 2007

VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE : IL PESO SPECIFICO DELLE URINE

• 500 ml al pomeriggio

• Nei periodi estivi aumentare introito idrico.

Una soluzione pratica….

• 2 bicchieri di acqua naturale a colazione, a

pranzo e a cena

• 500 ml al mattino

SUPPLEMENTAZIONE

Un sondaggio del 2005 in UK rivela che il 62% degli agonisti adolescenti di atletica leggera

usano regolarmente supplementi (Nieper, A., ‘Nutritional Supplement Practices in UK

Junior National Track and Field Athletes’, British Journal of Sports Medicine, 2005)

Ciascun atleta prende in media 2,4 supplementi (il multivitamico è il più popolare ma sono

citati nel sondaggio 17 diversi supplementi).

In un altro studio condotto su adolescenti tedeschi la percentuale di giovani atleti che

assumevano almeno un supplemento era ancora maggiore, 80% (Braun, H. et al., ‘Dietary

Supplement Use Among Elite Young German Athletes’, International Journal of Sport

Nutrition and Exercise Metabolism, 2009).

Serve davvero? E’ sicura?

SUPPLEMENTAZIONE

CAFFEINA

Sono considerati sicuri livelli di caffeina inferiori a 85 mg/die per ragazzi di 10-12 anni (Health and

Welfare Canada), mentre la Food Standards Australia New Zeland raccomanda che i bambini consumino

meno di 95 mg/die di caffeina (95 mg corrispondono ad una tazza di caffè, due di the, 250 ml di energy

drink).

Livelli superiori aumentano il rischio di reazioni avverse : irritabilità, aumento della frequenza cardiaca,

alterata qualità del sonno.

La sicurezza di utilizzare caffeina pre allenamento con bambini e ragazzi è ancora da dimostrare; inoltre se

nell’adulto l’effetto disidratante dell’assunzione regolare e moderata della caffeina è modesto, resta ancora

da valutarlo nei bambini e ragazzi.

Pertanto non è raccomandato l’utilizzo di caffeina in bambini o ragazzi.

«Sport nutrition for young athletes>> Anita Bean’s

SUPPLEMENTAZIONE

CREATINA

Pochissimi studi sui potenziali rischi sull’utilizzo di tale supplemento soprattutto nel lungo termine.

Pertanto non ci sono sufficienti evidenze per supportare l’uso della

supplementazione con creatina in bambini ed adolescenti.

Unnithan et al., Journal of strenght and conditioning research, 2001

SUPPLEMENTAZIONE

BARRETTE E GEL ENERGETICI

Il principale beneficio di utilizzarli è la loro convenienza nell’essere facilmente disponibili, trasportabili e

non degradabili ma non rappresentano una soluzione migliore rispetto agli equivalenti in alimenti.


SUPPLEMENTAZIONE

SUPPLEMENTI DI VITAMINE E MINERALI

Supplementi con multivitaminici e minerali generalmente sono sicuri per bambini e ragazzi alle dosi

raccomandate ma non devono essere utilizzati in sostituzione di alimenti.

Non possono cancellare gli effetti di una dieta non corretta.


SUPPLEMENTAZIONE

SUPPLEMENTAZIONE CON OMEGA 3

L’introduzione di grassi polinsaturi omega 3 è fortemente consigliato per i giovani sportivi che dovrebbero

essere incoraggiati ad introdurne una quota almeno di 1g al giorno dagli alimenti.

Per coloro che non mangiano il pesce la supplementazione con omega 3 può essere presa in considerazione.


SUPPLEMENTAZIONE

Si a sport drinks .

No ad energy drinks .

maggiore quantità di zuccheri (10-12%) con scarso effetto reidratante;

presenza di caffeina, guaranà, taurina;

presenza di additivi (coloranti ed acidificanti).


ENERGY DRINK REPORTMARZO 2013

Adolescents (10-18 years): Approximately 68% of those interviewed were consumers of “energy” drinks. Among these, about

12% were “high chronic” consumers, with an average consumption of 7 litres a month, and 12% were “high acute” consumers.

Children (3-10 years): Approximately 18% of those interviewed were consumers of “energy” drinks. Among these, around

16% were “high chronic” consumers, with average consumption of 0.95 litres a week (almost 4 litres per month).

Co-consumption with alcohol: Combined consumption patterns among adult (56%) and adolescent consumers (53%) were

similar.

Consumption associated with sporting activities: Approximately 52% of adult and 41% of adolescent consumers said they

consumed “energy” drinks while undertaking sporting activity.

GRAZIE PER L’ATTENZIONE

«LA NUTRIZIONE DEL CALCIATORE IN ETA’ EVOLUTIVA» · nella lista dovranno giocare almeno un...

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