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LA DIETA EQUILIBRATA
Dott.ssa Iobbi Paola Biologa nutrizionista
Dieta equilibrata
Una corretta alimentazione è essenziale per ottenere tutti i nutrienti necessari per le attività dell’organismo inoltre una dieta equilibrata è alla base della prevenzione di patologie croniche
Malattie cardiovascolari Obesità Diabete Tumori Osteoporosi
Malattie croniche “correlate alla dieta”
Alimentazione è assunzione di
cibo da parte di un organismo
ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE
Nutrizione è insieme dei processi
fisiologici
Perché una dieta equilibrata?
•Per acquistare o mantenere il proprio peso di riferimento nel tempo
•Per mantenere a lungo un buon stato di salute
Definizione
Nell’organismo si hanno le reazioni che permettono la trasformazione dei nutrienti contenuti negli alimenti in energia materiale plastico e di riserva ecc
L’unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi biologici è la
KILOCALORIA (KCAL)
Il valore calorico degli alimenti è il seguente
ZUCCHERI: 3.75 Kcal/g
LIPIDI: 9 Kcal/g
PROTEINE: 4 Kcal/g
I TIPI DI NUTRIENTI
ORGANICI
Protidi o proteine
Lipidi o grassi
Glucidi o carboidrati
Vitamine
INORGANICI
Sali minerali
Acqua
I SALI MINERALI
I sali minerali sono sostanze essenziali per la vita. I sali minerali possono essere assimilati solo attraverso acqua o alimenti oppure sotto forma di condimenti. I sali minerali non si disperdono durante la cottura ma si possono sciogliere, e bisogna assumerli in giusta quantità.
LA “CORRETTA
ALIMENTAZIONE” E’ LA
STESSA IN TUTTO IL
MONDO?
ogni governo fornisce i propri suggerimenti, adattando le regole della “buona
alimentazione” alle esigenze e disponibilità locali e al livello di cultura e informazione
della popolazione.
Rappresentazioni grafiche nei vari paesi
USA: La nuova piramide Canada: l’arcobaleno Cina: la pagoda
Germania: il cerchio Messico: la tortilla ITALIA: La nuova piramide
ERRORI PIU’ FREQUENTI NELL’ALIMENTAZIONE
Omissione di alcuni pasti, ad esempio la COLAZIONE (una buona colazione dovrebbe includere un alimento del gruppo del latte e un alimento del gruppo dei cereali un frutto o una spremuta). — Consumo troppo frequente di snacks, merendine, gelati e altri dolci, pasti veloci. — Elevato apporto calorico. — Alimentazione povera di Ca, Fe, Zn, Vit A. — Consumo di bevande analcoliche ipercaloriche. — Poca variazione della scelta dei cibi. — Elevato consumo di grassi saturi e colesterolo (formaggi e salumi). — Scarsa introduzione di alimenti con adeguato contenuto di amido e di fibre (non regolare consumo di pane, pasta, riso integrali, frutta e verdura). — Consumo dei cibi velocemente (leggendo, guardando la TV comunque non a tavola) .
La DIETA IDEALE deve essere personalizzata, gradevole, quantitativamente moderata e deve prevedere:
1. Apporto calorico calcolato in base a parametri e condizioni personali
2. Intake alimentare suddiviso in almeno 5 pasti salvo condizioni particolari
La dieta dell’adolescente italiano risulta IPERPROTEICA (15%) con
un eccesso di assunzione di proteine di origine animale,
IPERLIPIDICA (32-38%) con un elevato intake di acidi grassi
saturi (11.9%) e IPOGLICIDICA (48-52,9%) con relativo
esagerato intake di zuccheri a rapido assorbimento
ASSUNZIONE DI NUTRIENTI ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI
Altri errori sono il ridotto apporto di fibra alimentare, di calcio e nelle adolescenti
anche di ferro
ASSUNZIONE DI NUTRIENTI ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI
Monotonia della dieta
Errata distribuzione dell’intake calorico durante il giorno
Pasti nutrizionalmente inadeguati ed intervallati da numerosi spuntini
Mancata assunzione di una prima colazione
CONSIGLI UTILI
E’ consigliabile suddividere l’assunzione giornaliera di alimenti in 4-5 pasti (evitando i fuori pasto) con la seguente ripartizione calorica:
Colazione + spuntino 20%
Pranzo 40%
Merenda 10%
Cena 30%
Si raccomanda di privilegiare largamente i CARBOIDRATI COMPLESSI (AMIDI) e di limitare l’apporto in grassi, zuccheri semplici e sale
Per una alimentazione sana vanno assunte, tutti i giorni, abbondanti quantità di FRUTTA e VERDURA (non meno di 400 g), alimenti a cui oggi è riconosciuto un ruolo specifico in senso
salutare e preventivo
CONSIGLI UTILI
Altro elemento fondamentale è la rimozione di una eccessiva sedentarietà con lo svolgimento di una regolare
ATTIVITA’ FISICA GIORNALIERA
Lo stile di vita di un adolescente è prevalentemente caratterizzato da un numero elevato di ore quotidiane dedicate ad attività sedentarie (compiti, televisione, computer …) e da uno scarso numero di ore di
attività fisica
CONSIGLI UTILI
L’ESERCIZIO FISICO è infatti un fattore chiave nella determinazione della quantità di energia spesa quotidianamente e risulta fondamentale per il controllo del peso. Almeno UN’ORA AL GIORNO di ATTIVITA’ MOTORIA a moderata intensità, come il camminare è già un buon aiuto per mantenere la salute e la forma fisica
CONSIGLI UTILI
La SCUOLA può fornire un contributo fondamentale ai fini dell’educazione alimentare mediante:
1. La refezione scolastica. La dieta da proporre deve essere controllata qualitativamente e quantitativamente da personale competente, coinvolgendo e sensibilizzando anche i genitori
2. Programmi di attività fisica e sportiva, adeguati all’età dei bambini/adolescenti, da attuare nel corso della programmazione scolastica
3. Corsi di aggiornamento/incontri in materia nutrizionale tra esperti del settore, insegnanti e alunni
4. Recupero del ruolo fondamentale dei genitori che con l’aiuto di medici, insegnanti, istituzioni dovrebbero essere messi in grado di cambiare la proprie abitudini scorrette al fine di essere un modello di comportamento per i propri figli
Link e contatti Organizzazione mondiale della sanità (OMS)/LARN
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The metabolic syndrome--a multifaced disease. Mota M1, Pănuş C, Mota E, Lichiardopol C, Vladu D, Toma E.
Controlla il peso e mantieniti sempre
attivo
Limita lo stress
Meno fumo, alcolici, caffè
Il Sale? Meglio poco
Bevi ogni giorno acqua in
abbondanza Zuccheri, dolci
bevande zuccherate: nei
giusti limiti
Mangia più spesso il pesce, sia fresco
che surgelato
Preferisci i grassi da condimento di
origine vegetale: olio extravergine
Più verdura, legumi e frutta
Grassi: scegli la qualità e limita la
quantità
REGOLE UTILI PER LA TUA SALUTE
La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Il nostro cervello e i nostri geni ci hanno fatto preferire alcuni cibi rispetto ad altri tutto anche in relazione all’ambiente in cui ci trovavamo oggi è rimasto questo imput tuttavia il cambio degli stili di vita a portato a situazioni al limite
C’E’ DA MANGIARE PER TUTTI, SULLA TERRA?
La sottonutrizione assilla almeno
850.000.000 persone sulla Terra.
Nei paesi ricchi l’obesità è una delle malattie più frequenti, ma
ciononostante molti obesi possono scarseggiare di uno o
più nutrienti essenziali.
Ha senso preoccuparsi della “dieta ottimale” quando milioni di persone muoiono di fame?
(ma non noi…)
Sia nei paesi poveri che in quelli ricchi, il cibo meno costoso, di peggiore qualità ma più attraente, è il più
ricco in grassi saturi e zuccheri semplici (fast food ecc.)
La natura dell’obesità (patologie condizioni fisiologiche cattive abitudini) Le due facce dell’obesità:
malattia dei ricchi nei paesi poveri
malattia dei poveri nei paesi ricchi
Va tenuto presente che uno stile di vita corretto sia in ambito alimentare che con corretti comportamenti previene danni alla salute inoltre in caso di patologia si consiglia uno stile adeguato