La Dieta Di Segn

LICEO STATALE “Isaac Newton”

ALIMENTAZIONE NATURALE E SALUTELA DIETA DI SEGNALE

Giovedì 4 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.La dieta di segnale: leptina, ipotalamo, ormoni e metabolismo.

Giovedì 11 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.Linee guida e regole pratiche della dieta di segnale.

Giovedì 18 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.Tolleranza immunitaria intestinale e infiammazione silente: le intolleranze da sovraccarico alimentare.

docente: Mauro Mezzogori, naturopata professionista

Sede: aula magna del Liceo Statale “Isaac Newton”via Paleologi, 22 Chivasso (To).

“Chi non ha tempo per la nutrizione e l’attività fisica farebbe meglio

a riservare il suo tempo

per le future malattie”

Michael Colgan, Continuing medical education lectures. 1988.

http://www.drmichaelcolgan.com/index.html

1. “Naturopatia” deriva dall’inglese “Nature’s path” ovvero la “ via naturale” al benessere.

2. La naturopatia è una disciplina bio-naturale o salutistica riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (dichiarazione di Alma Alta del 1978).

3. La naturopatia si occupa di salutogenesi, non di patogenesi che è, invece, l’ambito di competenza della medicina.

1. Il termine “salutogenesi” fu proposto, nel 1979, dal sociologo della salute, A. Antonovsky (1923 – 1994) per indicare quegli atteggiamenti mentali o psicologici che permettono di affrontare con successo le sfide esistenziali.

2. In naturopatia, il significato di questo termine è stato esteso a tutte quelle condizioni, comportamenti e regole che contribuiscono a generare salute fisica e psicologica.

1. Per la naturopatia, l’organismo umano non è una macchina meccanica ma un sistema complesso capace di autoregolarsi per mantenere la propria omeostasi.

2. L’omeostasi è l’insieme dei meccanismi automatici che permettono di mantenere in equilibrio (in relazione a dei valori di riferimento) le proprie caratteristiche interne nonostante le variazioni, anche notevoli, dell’ambiente esterno.

3. Per ogni specie animale i valori di riferimento o set-points, sono determinati filo-geneticamente e controllati dal Sistema Nervoso Centrale(SNC), più precisamente dai nuclei ipotalamici.

L'ipotalamo è una struttura del Sistema Nervoso Centrale situata nella zona centrale interna tra i due emisferi cerebrali.

L’ipotalamo è collegato sia per via nervosa che ormonale ai sistemi, Nervoso Autonomo, Endocrino e Immunitario tramite i quali controlla e regola le principali funzioni vitali dell’organismo.

L’IPOTALAMO REGOLA L’OMEOSTASI DELL’ORGANISMO tramite le connessioni con

1. Il Sistema Nervoso Autonomo. Nuclei del SNA posti nel tronco encefalico.

2. Il Sistema Endocrino. Ipofisi sia anteriore (adenoipofisi) che posteriore (neuroipofisi).

3. Il Sistema Immunitario - sia attraverso la circolazione sanguigna sia mediante le connessioni con il nervo Vago

(il decimo paio dei dodici nervi cranici).

1. Il termine composto omeostasi deriva dall’antico greco òmoios "simile" e stasis "posizione".

2. Fu proposto, nel 1932, dal fisiologo americano W. Cannon (1871-1945) per indicare la capacità dell’organismo di mantenere costanti, in modo automatico, i propri parametri vitali in riferimento a valori di riferimento o set-point.

3. Cannon riprese ed ampliò gli studi del padre della fisiologia moderna il francese Claude Bernard (1813-1878) che evidenziò come la costanza del “milieu interieur” o ambiente interno (ossia la stabilità delle condizioni chimico-fisiche del liquido interstiziale) permettesse il funzionamento delle cellule e quindi dell’intero organismo.

1. Attualmente le ricerche sulla reazione di adattamento o reazione di stress hanno integrato il concetto d’omeostasi, quale risposta automatica d’adattamento, con quello di allostasi.

2. Con allostasi si indica la capacità di ogni organismo umano (soggettività) di modificare, mediante il SNC, funzioni complesse come quelle metaboliche, cardio-vascolari, metaboliche e immunitarie, intorno a nuovi set-points di riferimento (accomodazione allostatica).

1. “Ciò significa che un organismo sotto stress NON si sforza di riportare i suoi sistemi omeostatici ai loro valori“normali” di equilibrio ma mette in atto un’ampia gamma di modificazioni fisiologiche finalizzate al raggiungimento di un nuovo equilibrio, capace di metterlo nelle migliori condizioni per affrontare le nuove sfide ambientali”. (R. Sapolsky – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed. Orme).

2. In breve, i sistemi neuroendocrino e cardiovascolare sono regolati in previsione di bisogni futuri per rispondere anticipatamente ad una possibile prossima richiesta.

3. E’ il cervello che valuta e decide se attivare lo stato d’allerta.Tuttavia, uno stato d’allarme ripetuto o cronico (ansia d’anticipazione e di prestazione) può indurre modificazioni fisiologiche che sebbene vantaggiose nel breve periodo possono causare stati patologici se mantenute troppo a lungo (sovraccarico allostatico).

pH del sangue: 7,35 – 7,45

Temperatura corporea: 36,8°C ±±±± 0,4°.

Pressione arteriosa: diastolica 70-80 mmHg, sistolica 110-120 mmHg.

Glicemia: 60-100 mg/dl.

Valore percentuale di massa grassa del peso corporeo: uomini 8-15%, donne 15-23%.

Durata del sonno notturno: 7-8 ore.

Ritmi circadiani degli ormoni: ad esempio del cortisolo, che ha il suo picco di massima concentrazione (zenith) al mattino e quello minimo (nadir) la sera.

1. L’omeostasi è mantenuta dall’organismo mediante i cosiddetti circuiti di retroazione o feedback.

2. Il feedback può essere negativo o positivo.3. Il feedback negativo è l’interazione che s’instaura tra due componenti di un

sistema, X e Y, in cui X stimola Y e quest’ultimo retroagisce su X inibendolo. • Nel feedback negativo la retroazione è inibitoria. Questo permette di

mantenere un “circolo virtuoso”.4. Il feedback è positivo se la retroazione è eccitatoria. Invece, in questo caso

si può innescare un “circolo vizioso”.5. Il principali meccanismi di controllo dell’omeostasi sono costituiti da circuiti

a retroazione negativa o feedback negativo.

X YAzione: STIMOLAZIONE (+)

Retroazione: INIBIZIONE (-)

feedback negativo

La salute come equilibrio e non come mera assenza di sintomi è il concetto fondante della medicina tradizionale cinese (MTC). Il simbolo del Tao ossia l’equilibrio degli opposti/ complementari è la rappresen-tazione intuitiva del circuito a retroazione negativa che permette l’omeostasi di un sistema vivente.

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L’attuale ricerca scientifica evidenzia sempre più che gli organi e i sistemi che costituiscono il nostro organismo, ben lungi dalpoter essere paragonati alle parti meccaniche di una macchina, interagiscono costantemente tra di loro, mediante molecole/ segnale, come a d esempio gli ormoni, formando una complessa rete di relazioni a feed-back sia negativo che positivo finalizzate al mantenimento degli equilibri vitali.

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Il nostro cervello contiene circa 100 miliardi di neuroni.

il numero di sinapsi in un solo neurone può essere piut-tosto numeroso, fino a diverse migliaia. Alcune di queste

sono di tipo eccitatorio, altre di tipo inibitorio.

SET

POINT

Il circuito a feed-back negativo è composto da:

• un sensore o recettore di segnale (2),

• un centro di regolazione o integrazione (4),

• un effettore o bersaglio (6).

N.B. Tuttavia, questo circuito garantisce un’omeo-stasi PARZIALE, poiché s’attiva solo quando la temperatura scende ma non quando aumenta.

FAME

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ASSUNZIONE DI CIBO

GLUCOSIO

INSULINA LEPTINA

1. Negli Stati Uniti d’America alla fine degli anni ’70 quasi il 50% della popolazione era in sovrappeso di cui il 15% obeso.

• Ad oggi il 75% è sovrappeso di cui più del 30% obeso.

2. Nel Regno Unito nel 1980 circa il 40% della popolazione era in sovrappeso di cui meno del 10% obeso.

• Ad oggi oltre il 65% è sovrappeso di cui più del 20% obeso.

3. In Italia, attualmente, il 23% della popolazione è sovrappeso di cui 11% obeso.

1. La tendenza al sovrappeso/obesità colpisce sempre di più l’età infantile ed adolescenziale predisponendo i bambini di oggi ad una riduzione dell’aspettativa di vita.

2. Per la prima volta si sta verificando, nelle società industrializzate, una riduzione della speranza di vita, da quando i governi hanno iniziato a misurarla, nel XIX° secolo.

S.J. Olshansky et al. - "A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century“ - New England Journal of Medicine; March 17, 2005; 352;11; pp1138-1145.

Tutti i regimi alimentari ipocaloricipiù che favorire il dimagrimento, cioè la riduzione della massa grassa, determinano un vero e proprio deperimento:

• costante senso di fame,

• nervosismo, cattivo umore, stanchezza, freddolosità,

• irregolarità del ciclo mestruale,

• abbassamento delle difese immunitarie,

• demineralizzazione ossea, unghie e capelli fragili,

• ipotrofia muscolare (de-muscolazione).

La nostra storia evolutiva ci ha insegnato a temere la fame e non l’abbondanza, evento che in natura è piuttosto raro.

Il nostro organismo è un “genotipo risparmiatore” per cui si adatta rapidamente ad un regime restrittivo, riducendo i consumi, mediante:

1. il rallentamento della velocità metabolica. Questo rallentamento permane nel tempo anche dopo l’interruzione della dieta ipocalorica. Infatti il corpo, temendo una nuova carestia, trasforma subito le calorie reintrodotte in grasso (energia di riserva).

2. La riduzione della massa muscolare (50% del peso corporeo) poiché il tessuto muscolare è quello che ha il maggior consumo energetico.

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peso kg

Le diete ipocaloriche, alla lunga, non funzionano!

*Ricercatori dell'UCLA (University of California, Los Angeles) dopo aver preso in esame 31 studi incentrati su regimi alimentari ipocalorici, dichiarano che dopo un'iniziale perdita di peso,

alcune volte anche considerevole, cioè il 10-15% del peso iniziale, si registra nella stragrande maggioranza dei casi, una successiva e rapida riacquisizione del peso perso.

E spesso ci si trova, più grassi di prima!

*Mann T. et al. - Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer - American Psychologist, Vol 62(3),

Apr. 2007, 220-233.

A livello fisico 1. Rapido recupero del peso. 2. Aumento del rischio cardiovascolare.3. Sovraccarico di scorie metaboliche.

A livello psicologico 1. Senso di frustrazione e di rinuncia:

“… ho fatto mille diete e non ne posso più!”2. Il proprio corpo è vissuto come un nemico. 3. Il rapporto con il cibo diventa ambivalente:

da una parte pericoloso dall’altra consolatorio.

4. Spesso prevale il comportamento bulimico.

1. La “dieta di segnale” è un innovativo sistema alimentare fondato sullo studio di quegli ormoni (segnali molecolari) che regolano il bilancio energetico del nostro organismo.

2. In particolare, è uno specifico ormone, la LEPTINA, che modula a livello dell’ipotalamo (la “centralina”di regolazione del nostro organismo) sia il senso di sazietàche il consumo energetico determinando, in tal modo, l’aumento o la riduzione della velocità metabolica.

3. Al fine di raggiungere e mantenere il proprio peso-forma, perdendo solo la massa grassa ed i liquidi in eccesso, è, quindi, importante adottare quelle regole di comportamento alimentare (e non) che, amplificando i segnali “giusti”, incrementano il consumo energetico.

1. Le cellule adipose, che contengono il nostro grasso corporeo, oltre ad essere il deposito delle riserve energetiche dell’organismo sono anche un potente organo endocrino in grado di condizionare la velocità metabolica dell’organismo.

2. Esse quando sono “piene”, cioè quando mangiamo una caloria in più del nostro fabbisogno giornaliero, aumentano la secrezione di un ormone, la leptinache arrivando direttamente al cervello (nuclei ipotalamici) lo informa sul buon stato nutrizionale dell’organismo.

3. Se il segnale è “di abbondanza” (leptina alta) l’organismo attiva il consumo energetico viceversa se il segnale è “di carestia” (leptina bassa) lo inibisce.

1. Nel 1953 il biochimico C. G. Kennedy aveva formulato la teoria lipostatica: il cervello riceve informazioni sulla quantità di grasso accumulato e su questa base orienta l’organismo verso il risparmio o la spesa energetica.

2. La domanda a cui cercava di rispondere erano:

• da chi riceveva l’informazione l’ipotalamo? E, di conseguenza, quali erano i segnali molecolari che modificavano l’assetto metabolico?

3. Nel 1994, J.M. Friedman, scoprì un ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco in grado d’interagire direttamente con il nucleo arcuato (centro della sazietà) dell’ipotalamo: la leptina.

C. G. Kennedy - The role of depot fat in the hypotalamic control of food intakein the rat. - Proceedings of the Royal Society of London Biological Sciences. Vol. 140; 578-92. 1953.

Ipotalamo e regolazione del comportamento alimentare

CENTRO DELLA FAME

1. Nucleo paraventricolare,

2. Area laterale dell’ipotalamo.

3. Il centro della fame è sempre attivo.

CENTRO DELLA SAZIETA’

1. Nucleo ventromediale,

2. Nucleo arcuato.

3. L’assunzione di cibo, stimola il centro della sazietà con un’inibi-zione transitoria del centro della fame (rifiuto del cibo).

Il comportamento attivo di ricerca o rifiuto del cibo dipende da una complessa rete di segnali molecolari, provenienti dagli organi periferici (stomaco, intestino, tessuto adiposo) che inizialmente vengono elaborati dai nuclei ipotalamici e quindi integrati a livello corticale per tradursi nelle azioni corrispondenti.

CRH (Corticotropin Releasing Hormone) e Urocortina

Galanina

POMC (Pro-opiomelacortina)• a-MSH (MelanocyteStimulating Hormone)

Orexina

CART (cocaine -anphetamine-regulated-transcript)Ghrelina

CCK (Colecistochinina)

Oppioidi endogeni

•beta-Endorfine (?)

•Dinorfine

•Encefaline

Peptide YY (PYY)Endocannabinoidi

InsulinaMCH (Melanin Concentrating Hormone)

LeptinaNPY (Neuropeptide Y)

ANORESSIGENIORESSIGENI

La regolazione della fame e della sazietà

F. Bottaccioli – PsicoNeuroEndocrinoImmunologia – ed. RED

Ormone Melanocita-stimolante (alfa MSH)

Stomaco Pieno, Colecistochinina (CCK)

Insulina, Leptina.

SAZIETA’

Neuropeptide Y

Stomaco vuoto, Noradrenalina,

Ghrelina.

FAME

alfa-MSH NeuropetideY

1. Nel 1994 J.M. Friedman* e il suo gruppo di lavorodella Rockefeller University (New York City–U.S.A.) individuarono il gene chiamato OB che codificava per l’ormone leptina.

2. Friedman chiamò questo ormone dimagrante Leptina dal greco, leptos = magro.

3. Egli scoprì il segnale che mette in contatto diretto il “magazzino delle scorte” (le cellule adipose) con il centro di regolazione dell’organismo: l’ipotalamo.

4. Il segnale leptinico era ed è il più potente segnale d’attivazione metabolica conosciuto.

*[Zhang Y., Proenca R., Maffei M., Barone M., Leopold L., Friedman JM. - Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. - Nature. 1994 Dec 1;372(6505):425-32]

Il topo a sinistra ha subito una mutazione del gene per la leptinache determina la codifica di una forma inattiva della proteina.Esso presenta: iperfagia per mancanza di senso di sazietà, iperglicemia, iperinsulinemia, ipotermia e cortisolemia elevata.

La leptina svolge due compiti fondamentali:

• da una parte blocca la fame attraverso l'inibizione del Neuropeptide Y (NPY).

• Dall'altra attiva i più importanti assi endocrini.E' da questa funzione, e non dall'altra relativa alla sazietà, che nasce il valore dimagrante di questo ormone.

IL1, IL6TNF-alfa NFkB

inibisce Neuropeptide Y (NPY)SENSO DI SAZIETA

stimola la produzione di POMC (beta-LPH, alfa-MSH, CRH)TRF, GnRF, GHRF

ADIPOCITI

�beta-LPH

�beta-

endorfine �

analgesia

PROOPIOMELANOCORTINA

�alfa-MSH

�azione anti

infiam-matoria

�ACTH �

NORADR. �

adrenalina �

tono

TRF �TSH �

f T3, f T4 �

aumento metabo-lismo

GnRF �

FSH e LH �

testoster. estrogeni progestr.

�fertilità

GHRF �GH �

IGF-1 �

muscoli ossa

cartilag.

LEPTINA

1. E’ un forte segnale leptinico, il fattore determinate l’aumento della produzione degli ormoni tiroidei.

2. I quali aumentando la velocità metabolica dissipano una parte dell’energia prodotta in calore.

3. Le calorie, accumulate nell’organismo sottoforma di grassi (e glicogeno) sono solo i substrati energetici che gli ormoni tiroidei utilizzano per produrre ATP (la molecola essenziale per i processi energetici cellulari) e calore.

Cellule adipose, leptina � ipotalamo, TRF�ipofisi, TSH (0.550 - 4.780 mclU/ml) �

tiroide, fT4 e fT3� tessuti, energia (ATP) e calore

Le calorie non c’entrano! S’ingrassa perché un segnale leptinico debole non è in

grado d’incrementare la produzione degli ormoni tiroidei.

Lechan RM, Fekete C.

The TRH neuron: a hypothalamic integrator of energy metabolism.

Prog. Brain Res. 2006;153:209-35.Tupper Research Institute and Department of Medicine, Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Tufts-New England Medical Center, Boston, MA 02111, USA. [email protected]

In questo articolo gli autori evidenziano che i neuroni ipotalamici, dotati di recettori

per la leptina, mandano segnali monosinaptici, cioè diretti, ai neuroni ipotalamici secernenti TRH (o TRF: ormone o fattore di rilascio della Tireotropina).

Ovvero se mangio a sufficienza la tiroide produce una maggior quantità di ormoni tiroidei, aumentando

il metabolismo e quindi il consumo energetico.

1. Nell’anoressia lo stimolo della fame viene represso da un enorme sforzo mentale volontario. Nell’anoressica il segnale leptinico è assente, di conseguenza, tutti gli assi ormonali sono in deficit.

2. Nell’obesità, viceversa, il segnale leptinico è eccessivo ma proprio per questo motivo i recettori cellulari diventano “sordi”, sviluppando resistenza alla leptinache quindi agisce poco.

3. In entrambi i casi si manifestano gli stessi

sintomi: fame “da lupo”, tendenza all’ipotiro-idismo, estremità fredde, atrofia muscolare, riduzione della fertilità, aumento dello stato infiammatorio e depressione.

ANORESSIADieta ipocalorica. Carenza di grasso

OBESITA’Ipernutrizione.

Eccesso di grasso

Carenza di leptina

Eccesso di leptina.Resistenza leptinica

Ipotalamo: segnale leptinico debole

AUMENTA Neuropeptide Y (NPY)SENSO DI FAME

INIBISCE POMCAlfa-MSH: + infiammazioneACTH: surrene � ipoTSH: tiroide � ipoFSH: ovaie, testicoli � ipoGH: muscoli, ossa � ipo

Il legame tra una molecola/segnale, detta ligando, ed il suo recettore a livello cellulare è alla base dei processi biochimici (o effetti biologici) che regolano il funzionamento dell’organismo.

Normalmente produciamo una “giusta” quantità di segnali molecolari, ad esempio gli ormoni, sufficiente per farci star bene.

ormone

recettore

segnale/recettore

La sovrapproduzione di un ormone, ad esempio la leptina, determina a livello cellulare la riduzione degli specifici recettori (down-regulation). Questo meccanismo di difesa è detto “resistenza”

ed in questo modo la cellula evita una sovra-stimolazione e cerca di mantenere il suo equilibrio interno o omeostasi .

ormone

recettorex x x

Diete ipocaloriche:

• il metabolismo rallenta perché il “termostato” ipotalamico viene regolato verso il basso (segnale leptinico debole).

• Si perde la massa grassa ma anche molto muscolo.

• Spesso, il risultato è rapido ma non duraturo.

Dieta di segnale :

• il metabolismo aumenta, anche se lentamente, perché il segnale leptinico si normalizza.

• Il grasso viene utilizzato dal muscolo a fini energetici, si acquista massa magra e si perde massa grassa.

• Il risultato è lento ma duraturo.

1. Il modo più efficace e fisiologico per perdere l’eccesso di massa grassa acquistando tono psicofisico e massa muscolare è quello di adottare quei comportamenti in grado d’attivare il metabolismo, ovvero:

• un’alimentazione normocalorica e normoproteica,

• una minima ma regolare attività fisica.

2. Questi sono le due regole elementari capaci di dare ai nostri centri di regolazione ipotalamici i corretti segnali d’attivazione metabolica.

1. Se l’apporto calorico complessivo è insufficiente (segnale di carestia) anche la produzione di leptina lo sarà.

2. La carenza di leptina sarà “letta” dall’ipotalamo (la centralina di regolazione dell’organismo) come deficit di riserve energetiche ed indurrà un rallentamento della velocità metabolica.

3. Un recente lavoro di *Sainsbury and Zhang evidenzia che l’organismo risponde alla restrizione calorica innescando delle risposte adattive orientate ad una marcata riduzione della spesa energetica ed al recupero del peso perso.

4. Tali modificazioni si manifestano anche in individui obesi o sovrappeso che abbiano perso anche solo una piccola percentuale di peso corporeo (6-7%) e persino quando la perdita di peso è raggiunta applicando modesta restrizione calorica con o senza attività fisica.

*Sainsbury and Zhang – Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. - «Obesity Reviews» 2011.

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*Sainsbury and Zhang – Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. - «Obesity Reviews» 2011.

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*“La restrizione dietetica porterà inizialmente le persone in eccesso ponderale a una perdita di peso e di grasso (nei primi mesi), ma contemporaneamente attiverà uno stato neuroendocrino che si ripercuoterà negativamente sulla composizione corporea promuovendo l’accumulo

di grasso a livello viscerale (con un maggior rischio di malattie dismetaboliche ad esso correlate come il diabete mellito tipo II e l’aterosclerosi) e la riduzione della densità ossea e della massa muscolare, predisponendo ad affezioni strutturali come l’osteoporosi e la sarcopenia”.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un apporto proteico giornaliero di: 0,8 - 1 g./kg (45,6-57 gr/die) dato un soggetto normopeso o relativo al peso ideale.

FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO

199 Kcal (:4)= 50 gr.Proteine 10%

598 Kcal (:9)= 66,5 gr.Lipidi 30%

1197 Kcal (:4)= 299 gr.Carboidrati 60%

KcalAlimenti

Peso in Kg � Kcal per tipo di attività = F.C.G.Esempio: 57 kg � 35 Kcal = 1995 Kcal/die

45Intensa

40Moderata

35Leggera

30Scarsa

KcalAttività fisica

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (F.C.G)

1. Per l’attivazione del metabolismo è importante assumere una sufficiente quantità di proteine.

2. Nel 2004 *Polson et al. evidenziò lo stretto rapporto tra l’assunzione di proteine e la leptina l’ormone che innesca il consumo energetico.

3. Un alimentazione ricca di carboidrati raffinati determina un rapido picco leptinico seguito però da una repentina caduta.

4. Invece a parità di calorie introdotte riducendo i carboidrati e aggiungendo un’adeguata quantità di proteine, la leptina sale più lentamente dopo il pasto ma rimane stabile per molto più tempo.

5. L’azione prolungata della leptina oltre a garantire il senso di sazietà esercita un effetto positivo a livello ipotalamico permettendo l’attivazione del metabolismo (ormoni tiroidei) e la sintesi della massa muscolare (GH).

Polson et al. – Macronutrient composition of the diet differentially affects leptin and

adiponutrin mRNA expression in response to meal feeding.- J Nutr Biochem. 2004 Apr.

60% kcal

CARBOIDRATI

10% kcal

PROTEINE

30% kcal

GRASSI

17-20 (soia 35-38)Legumi secchi: soia, ceci, fagioli,

15-20 Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole

17 – 21 Pesce: salmone, sgombro, merluzzo

8 – 20Formaggi magri: ricotta, Jocca

28 – 40Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal

3,5 – 5Latte e yogurt intero

13-15Due uova intere

8 – 12

16 – 25

gr. di proteineAlimento 100 gr.

Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino

Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane

1,87 - 2,09 (latte materno)0-1 anno

1,00 - 1,51- 18 anni

0,8 - 1,00 adulti

Tipo di attività

1,00 –1,5sportiva

0,8sedentaria

g./Kg/dieEtà

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./Kg./die)

Società Italiana di Nutrizione Umana

70Nutrici

59Gestanti

535650 +

535630 – 49

535618 – 29

56 - 5752 – 5515 – 17

43 - 4835 - 5111 – 14

Femmine

626560 +

626530 – 59

626518 – 29

64 - 7255 – 6615 – 17

44 - 6535 – 5311 – 14

Maschi

29 - 4223 – 337 – 10

21 – 2816 – 224 – 6

13 – 23 9 – 161 – 3

Bambini

15 - 197 - 100,5 – 1 Lattanti

Proteine (g)Peso (kg)Età (anni)Categoria

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N.) -Società Italiana di Nutrizione Umana, revisione 1996

DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO

1/3 CARBOIDRATI

1/3 PROTEINE

1/3 VERDURA

CARBOIDRATI

Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile

con la buccia.

PROTEINE ANIMALI O VEGETALI

Carne, pesce, pollame, uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).

VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po’ di miele.

FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.

1. L'Indice di Massa Corporea, IMC o BMI (Body Mass Index) è il rapporto tra il peso in chilogrammi ed il quadrato dell’altezza espressa in metri.

2. L'IMC è considerato un indice più attendibile del semplice peso corporeo per definire le caratteristiche fisiche di una persona.

3. Per questo motivo viene di solito usato a livello internazionale per la diagnosi delle patologie nutrizionali.

Peso (kg)IMC =

Altezza (m)2

Calcolo dell’Indice di Massa Corporea

1. Prendete il vostro peso in chilogrammi.

2. Dividetelo per la vostra altezza espressa in metri ed elevata al quadrato.

3. Il quoziente sarà il vostro IMC.

Il mio IMC

Peso: 57,5 kg.

Altezza: 1,69 m. (1,69)2 = 2,85.

57,5:2,85 = 20,1

30 - 3430 - 34Obeso 1° grado

35 - 4035 - 40Obeso 2° grado

> 40> 40Obeso 3° grado

• Tra 25 e 29 è sovrappeso. Rischio di diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie.

• Oltre 30 è obesità. Riduzione dell’aspettativa di vita.

25 – 2925 - 29Sovrappeso

18,5 - 2419 – 24Normopeso

< 18,5< 19Sottopeso

DONNEUOMINIIMC = kg/m2

Indice di Massa Corporea

Queste due donne hanno all’incirca lo stesso BMI ma la loro composizione corporea è molto diversa.

Un metodo semplice per misurare la percentuale di massa grassa, oltre alla plicometria,

è la bilancia impedenziometrica.

23%15%12%8%UOMO

3,3 kg66 X 5 = 330 : 100Kg.

di Massa Grassa da perdere

25 – 20 = + 5 %�� dal

VALORE IDEALE di M.G. del 20%

25%Massa Grassa

ESEMPIO: donna alta 160 cm del peso di 66 kg

32%23%20%15%DONNA

VALORE MEDIO

EUROPEO

VALORE MASSIMO

VALORE IDEALE

VALORE MINIMO% M.G.

CALCOLO DELLA MASSA GRASSA O M.G.

IPERNUTRITI ED

EDEMATOSI

Buona nutrizione e tono

Denutriti e disidratati

Ipernutriti ed edematosi

Malnutriti ed

edematosi

•

1. Il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, che caratterizza il sovrappeso “a mela”, è associato ad un più alto rischio (rispetto al grasso periferico, ad esempio quello nella zona gluteo-femorale) di “sindrome metabolica” e quindi di mortalità cardiovascolare.

2. La sindrome metabolica è caratterizzata da: eccesso di adipe addominale, insulino-resistenza, iperglicemia o diabete di tipo II, dislipidemie, ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari.

3. La misura della circonferenza addominale permette di valutare, anche se in modo approssimativo, la massa adiposa addominale.

LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO

ANDROIDE “a mela”o centrale. Il grasso si localizza a livello

addominale e attorno ai visceri

addominali.

MISTA “a tronchetto”

o mista. Unisce

le caratteristiche sia dell’obesità

androide che ginoide.

GINOIDE “a pera”o periferica. Il grasso

si accumula a livello

sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce.

> 88 cm> 80 cmFemmine

> 102 cm> 94 cmMaschi

Rischio elevatoRischio moderatoGenere

CIRCONFERENZA ADDOMINALE E SINDROME METABOLICA

1. Le cellule adipose, quando sono ipertrofiche, aumentano la produzione non solo di leptina ma anche quella di citochine infiammatorie, quali l’IL6 e il TNF-alfa.

2. L’ IL-6 ha come bersaglio il fegato, dove induce la sintesi di una proteina della fase acuta dell’infiammazione: la Proteina C Reattiva o PCR.

3. Nell’organismo si determina un’infiammazione sistemica di basso grado che al momento non produce danni ma può predisporre a seri rischi.

4. Studi recenti evidenziano che persone in “apparente” buona salute, con valori costanti di PCR >5-6 mg/L pur essendo nel range di normalità(0,5 – 10 mg/L) hanno un maggior rischio di aterosclerosi, ictus e infarto rispetto a quelle con PCR <1.

Tara L. Gruenewald, Teresa E. Seeman, Carol D. Ryff, Arun S. Karlamangla and Burton H. Singer

Combinations of biomarkers predictive of later life mortality

PNAS 2006 103: 14158-14163; published online on September 18, 2006, 10.1073/pnas.0606215103

Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America

www.pnas.org

In questo studio, sono stati esaminati 13 biomarkers quali predittori di mortalità in un campione di 328 uomini e 339 donne tra i 70 e i 79 anni seguiti per un periodo di 12 anni

1. L’obiettivo dello studio è stato quello d’identificare i livelli subclinici di biomarkers che caratterizzano condizioni ad alto rischio.

2. I biomarkers selezionati rappresentano i mediatori primari dei sistemi di regolazione biologica del nostro organismo.

I BIOMARKERS ESAMINATI SONO STATI, PER LA FUNZIONE:

• Cardiovascolare: pressione diastolica e sistolica.

• Neuroendocrina: adrenalina, noradrenalina, cortisolo, deidroepiandrosterone (DHEA).

• Metabolica: rapporto col. Tot/HDL, col. HDL, emoglobina glicata.

• Immunitaria: Interleuchina-6, Proteina C Reattiva, fibrinogeno e albumina.

Fattori di rischioSistema neuroendocrino

�Dhea’s siero

�Cortisolo urinario notturno

�Noradrenalina urinaria notturna

�Adrenalina urinaria notturna

�Pressione diastolica

�Pressione sistolica

Fattori di rischio Sistema cardiovascolare

STRESS BIOMARKERS (1)

�Interleuchina 6, IL-6

�Rapporto Col. Tot/HDL

AA.VV. – Combinations of biomarkers predictive of later life mortality – 2006 – www.pnas.org

�Albumina

�Emoglobina glicata

�Fibrinogeno

�Proteina C Reattiva, PCR

Fattori di rischioSistema immunitario

�Colesterolo HDL

Fattori di rischioMetabolismo

STRESS BIOMARKERS (2)

1. I livelli di IL-6 sono il doppio negli individui obesi rispetto a quelli normopeso.

2. Tuttavia il grasso viscerale può essere presente anche nei “falsi magri”ed è per questo che è importante misurare la percentuale di massa grassa.

3. Questi individui presentano solo un po’di “pancetta” hanno braccia e gambe magre e poco grasso sottocutaneo, ma elevato grasso viscerale.

4. Inoltre hanno bassi livelli di colesterolo HDL e le transaminasi (AST, ALT) leggermente elevate.

5. Questi individui corrono gli stessi rischi degli individui sovrappeso o obesi.

6. Comunque, una dieta corretta e l’attivitàfisica possono ridurre questo rischio.

Il sistema alimentare Dieta GIFT o “dieta di segnale” è stato messo a punto dai fratelli Attilio e Luca Speciani del Servizio Medici Associati di Milano.

Le quattro lettere dell’acronimo “GIFT” stanno per: Gradualità, Individualità, Flessibilità e Tono.

I tre cardini di questo sistema sono:

1. Attivazione Metabolica

2. Calma Insulinica

3. Qualità dei Nutrienti

1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera.

2. Masticazione prolungata.

3. Attività fisica regolare.

4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico.

5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto.

6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare.

7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).

8. Frutta e verdura in libertà.

9. Eliminazione dei cibi “spazzatura”.

10. Equilibrio psicofisico.

Il movimento più adatto per innalzare il metabolismo è:

• di tipo graduale ed aerobico cioè a media frequenza cardiaca (possibilità di parlare)

• di lunga durata: un’ora di camminata veloce, corsa* o nuoto oppure due ore di bicicletta o cyclette.

• regolare, almeno tre volte la settimana.

• Sono poco consigliati gli sport “anaerobici”, quali: atletica di velocità o attività basate su scatti rapidi o sforzi esplosivi quali, calcio, tennis, body building.

*Bramble D. e Liebermann D. – “Endurance running and the evolution

of Homo” - Nature 432, 345-352 (18 November 2004)

Per chi inizia a muoversi l’attivazione del metabolismo avviene tramite esercizi che portano gradualmente la frequenza cardiaca tra il 70 e l’80% del vostra Frequenza Cardiaca Massimale (FCM).

Un modo semplice per sapere se siete entrati nella zona d’allena-mento è il “test della conversazione” . Ad esempio correre ad una velocità in cui si riesce ancora a parlare.

�

104917813090

112988414080

1201059015070

1281129616060

13611910217050

14412610818040

15213311419030

16014012020020

80% FCMbpm

70% FCMbpm

60% FCMbpm

FCM (220 – età)

Età

Poiché la FCM diminuisce in modo costante con l’avanzare dell’età, la seguente tabella indica la media della zona d’allenamento aerobico.

Essa si colloca tra l’60% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm).

�

�

1049113090

1129814080

12010515070

12811216060

13611917050

14412618040

15213319030

16014020020

80% FCMLimite max. bpm

70% FCMLimite min. bpm

FCM (220 – anni età)

Età

Poiché la FCM diminuisce in modo costante con l’avanzare dell’età, la seguente tabella indica la media della zona d’allenamento aerobico.

Essa si colloca tra l’70% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm).

�

1. Per chi è sedentario ed inizia a muoversi per perdere massa grassa e recuperare tono muscolare l’attività fisica consigliata è quella a bassa intensità intorno al 60% della FCM in media 100-120 bpm.

2. Se questo tipo d’attività a bassa intensità (ad esempio correre piano senza fiatone) è di breve durata, 20-30 minuti, l’organismo consumerà carboidrati e grassi in eguale misura per produrre energia.

3. Se invece tale attività a bassa intensità viene protratta per almeno per almeno un’ora l’organismo, poiché esaurirà progressivamente le riserve di glicogeno (zucchero di riserva), consumerà soprattutto i grassi fino a coprire 80% della richiesta energetica.

4. Tuttavia tali considerazioni valgono solo per la fase iniziale.

�

5. Nel soggetto un po’ allenato è, invece, consigliabile alternare fasi di allenamento aerobico a sforzi più intensi, 160-180 bpm (prossime alla soglia anaerobica). Ad esempio, introducendo durante una corsa variazioni di ritmo (corsa in leggera salita) o progressioni di velocità.

6. Se è vero che il consumo di grassi aumenta, rispetto a quello degli zuccheri, quando la corsa e lenta e protratta, è altrettanto vero che durante gli sforzi intensi l’ormone tiroideo fT3 induce nei mitocondri l’aumento delle UCP (Nolan et al. - "Acute endurance exercise increases skeletal muscle UCP3 gene expression in untrained humans" – Metabolism, vol. 52, feb. 2003).

7. Le UCP o “proteine disaccopianti” incrementano lo “spreco” energetico sottoforma di calore favorendo il tal modo lo svuotamento delle cellule adipose.

Per la corretta attivazione del metabolismo è importante il rispetto dei ritmi ormonali dell’organismo.

L’uomo è un mammifero diurno, per cui

1. al mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni:• testosterone: 5.00-6.00; • ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00-8.00;• ormoni tiroidei (T3, T4): dalla mattina fino al primo

pomeriggio;

2. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA):• insulina: 15.00-16.00; • GH (Growth Hormone): 23.00-24.00.

Ad esempio, a parità di apporto energetico, le calorie consumate al mattino vengono

“bruciate” mentre quelle serali sono accumulate.

ANABOLISMO

NOTTE

03020124232221201918171615141312111009080706050403

GIORNO

CORTISOLORITMO CIRCADIANO

CATABOLISMO

1. Correre o anche pedalare per 30 minuti al mattino, prima di colazione, è una delle pratiche più efficaci per attivare il metabolismo.

2. Al mattino, dopo il digiuno notturno, i livelli d’insulina sona bassi ed il movimento stimola la produzione degli ormoni controinsulari: glucagone, adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroidei (fT4 e fT3) e GH.

3. Tutti questi ormoni attivano la lipolisi, ossia il consumo dei grassi, sia in modo diretto che indiretto

4. Soprattutto, adrenalina e noradrenalina innalzano il metabolismo per l’intera giornata dopo la fine dell’esercizio.

5. Inoltre, il rilascio di endorfine ed endocannabinoidi indotto dall'attività fisica promuove il rilassamento e la riduzione dell’ansia.

1. L’attivazione del metabolismo è un processo lento e di conseguenza lo è anche la perdita di massa grassa, soprattutto se il nostro organismo è stato maltrattato per anni con regimi ipocalorici e sedentarietà.

2. L’attività fisica aiuta ad accelerare tale processo poichéinduce un effetto di stimolo metabolico che va ben al di là del momento in cui viene praticata.

3. Un recente studio* ha documentato come il muscolo dell'atleta, anche a riposo, consumi mediamente il 54% di calorie in piùrispetto al muscolo del sedentario e come tale aumento metabolico si estingua gradualmente in più di 24 ore.

4. Quindi, se ci muoviamo almeno ogni due giorni, innalziamo la nostra velocità metabolica ed anche quando lavoriamo al computer continueremo ad usare una maggior quantitàdi grassi per produrre energia.

* Befroy et al. - Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals – PNAS, 26 June 2008

1. La sedentarietà e le diete a restrizione calorica determinando una riduzione del tessuto muscolare scheletrico (massa magra) causano un rallentamento della velocità metabolica.

2. Viceversa la perdita d’efficienza metabolica (con riduzione di tutte le funzioni fisiche e psicologiche dell’organismo) è direttamente proporzionale al processo di demuscolazioneche è massimo nella sarcopenia (della sindro-me ipocinetica nell’anziano).

Secondo il Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute (www.epicentro.iss.it), i vantaggi conseguenti ad una regolare attività fisica (di tipo aerobico) almeno per un’ora 3-4 volte la settimana, sono:

• il calo del peso e la diminuzione dei rischi connessi all’obesità, con un beneficio del 50% in più rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario.

• la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo di malattie cardiache e tumori del colon,

• la diminuzione del 25% del rischio di morte per infarto o per altre malattie cardiache,

• la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo del diabete di tipo 2,

• la prevenzione o la riduzione dell’ipertensione arteriosa,

• la prevenzione o la riduzione dell’osteoporosi, con diminuzione fino al 50% del rischio di frattura dell’anca nelle donne,

• la riduzione del rischio di sviluppo dei dolori lombari e benefici per l’apparato muscolo-scheletrico,

• la riduzione dei sintomi di ansia, stress, depressione,

• la prevenzione dei comportamenti a rischio, specialmente tra i bambini e i giovani, derivati dal consumo di “cibo spazzatura”, tabacco e alcol.

(Exercise Immunology Review 17 2011)

ALCUNI BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA REGOLARE

1. Attiva il metabolismo, aumenta la massa magra, aiuta a perdere peso, riduce l’insulino-resistenza (diabete mellito di tipo II).

2. Migliora l’efficienza cardiocircolatoria (riduce il rischio d’infarto), riduce il colesterolo LDL ed aumenta l’HDL, regola la pressione arteriosa e il tono venoso.

3. Rinforza muscoli, ossa, articolazioni e cartilagini. Previene dolori vertebrali, lombalgie e osteoporosi.

4. Stimola l’eliminazione delle scorie metaboliche mediante il sudore. Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto.

5. Migliora la qualità del sonno. Riduce l’ansia e i sintomi

depressivi, mediante l’incremento di: serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico, rapido e privo d’effetti collaterali.

Mettere in moto i grossi muscoli del corpo determina l’aumento a livello:

1. cerebrale di acetilcolina e serotonina

2. muscolare di IGF-1 ed anandamide.

3. Serotonina, IGF-1 ed anadamide, stimolano i neuroni a produrre il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Fattore Neurotrofico Cerebrale.

4. il BDNF ha un’azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere.

La serotonina - nota anche come "ormone dell’appagamento e del riposo“ - è un neurotrasmettitore sintetizzato sia nel cervello che in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano.

La serotonina ha la sua massima concentrazione nell’intestino (95%) ma è presente anche nelle piastrine (3%) e nel cervello (2%). Essa è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche, in particolare a livello del Sistema Nervoso Centrale:

1. regola il tono dell’umore, la carenza di serotonina può causare depressione ed aumento dei comportamenti aggressivi sia verso gli altri che verso se stessi (suicidio).

2. sincronizza il ciclo sonno-veglia poiché è il precursore della melatonina, quindi la sua carenza può determinare insonnia.

3. Riduce la percezione del dolore e il senso d’appetito

4. *L'attività fisica è il mezzo più semplice ed efficace per aumentare la produzione endogena di serotonina (senza effetti collaterali).

*B. L. Jacobs, C. A. Fornal - Serotonin and motor activity -Program in Neuroscience , Princeton University, Princeton, New Jersey 08544-1010, USA, 2002

L’attività fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto, corsa, nuoto, ciclismo) almeno mezz’ora tutti i giorni o un’ora per tre volte a settimana, riduce l’ansia e i sintomi depressivi,

• poiché incrementa la produzione di serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide).

• L’attività fisica riduce del 33% i sintomi della depressione valutati mediante la Hamilton Depression Rating Scale (HAM-D).

• Lo studio di Dimeo* (Department of Sports Medicine - Freie Universitaet Berlin –Germany) ha dimostrato che nessun psicofarmaco (SSRI o SRNI) riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico, rapido e privo d’effetti collaterali.

Dimeo F. et al. - Benefits from aerobic exercise

in patients with major depression: a pilot study -

British Journal of Sports Medicine, 2001.

1. L’IGF-1 (insuline-like growth factor) o Fattore di Crescita Insulino-simile, è un ormone prodotto dal fegato sotto lo stimolo dell'ormone della crescita (GH) ipofisario. Promuove la proliferazione e la differenziazione cellulare, soprattutto a livello cartilagineo e muscolare.

2. L'IGF-1 riveste un ruolo importantissimo nei processi di crescita del bambino e mantiene i suoi effetti anabolici anche in età adulta.

3. All'Istituto Cajal di Madrid* si è dimostrato che, durante l'esercizio fisico vi è un aumentato assorbimento di IGF-1 circolante da parte del cervello e dei muscoli mentre i livelli nel sangue rimangono inalterati.

4. A livello cerebrale l'IGF-1 stimola la sintesi di BDNF ed al tempo stesso, favorisce l’eliminazione della proteina beta-amiloide, quella che si accumula nell'Alzheimer.

*E. Carro, I. Torres-Aleman - The role of insulin and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in the molecular and cellular mechanisms underlying the pathology of Alzheimer's disease -

European Journal of Pharmacology- April 2004

1. L’ anandamide è un neurotrasmettitore simile al THC o tetraidro-cannabinolo che è il principio attivo contenuto nella canapa indiana. Essa è però da 4 a 20 volte meno potente del THC.

2. Il sistema endocannabinoide si attiva dopo almeno 45-50 minuti di corsa o di marcia veloce.

3. L’aumento dell’anandamide mediante l’esercizio fisico* riduce la sensazione di dolore e l’ansia.

4. Migliora il tono dell’umore perché interagisce anche con i recettori delle endorfine stimolando il rilascio di dopamina a livello del nucleo accumbens (regione cerebrale che è parte integrante del “circuito del piacere”): euforia del maratoneta.

5. Inoltre, a livello fisico, l’anandamide ha azione: • Vasodilatatrice, per facilitare il lavoro muscolare mediante

l’afflusso di sangue. Azione ipotensiva.• Broncodilatatrice, per migliorare l’ossigenazione durante

l’esercizio fisico.

*Dietrich A, McDaniel WF - Endocannabinoids and exercise –Brit. J. Sports Med. 2004.

1. Il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) è un fattore di crescita essenziale per lo sviluppo e il funzionamento dei neuroni. E’ una neurotrofina come l’NGF (Fattore di Crescita Neuronale) la cui scoperta procurò il Premio Nobel per la medicina a Rita Levi Montalcini nel 1986.

2. Il BDNF ha un effetto neuroprotettivo e neurotrofico, cioè aumenta la capacità di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei prolungamenti cellulari (assoni e dendriti).

3. Esso protegge la corteccia cerebrale e l’ippocampo quindi la capacita d’apprendimento e di memoria.

4. Il BDNF aumenta anche la cosiddetta plasticità cerebrale, cioè la capacità di creare nuove sinapsi soprattutto nell’area ippocampale.

5. Sia l’attività fisica sia un ambiente ricco di stimoli inducono un aumento di questo fattore di crescita.

6. La depressione è stata collegata a un deficit di BDNF.

Abrous, D.N. e al., - Adult neurogenesis: from precursors to network and physiology -Physiological Reviews 2005; 85: 523-569

•DHEA= deidroepiandrosterone, ormone prodotto dalla corteccia delle surrenali ma anche dal cervello;

• IGF-1= Fattore di crescita insulino-simile, metabolita dell’ormone della crescita, ma sostanza prodotta in molti distretti dell’organismo, tra cui i muscoli;

•BDNF= Fattore nervoso di derivazione cerebrale, sostanza prodotta dalle cellule nervose che svolge funzioni di crescita delle cellule nervose e di sviluppo dei collegamenti (sinapsi).

InfiammazioneOmega-3 a catena lunga (EPA, DHA)

GlutammatoIGF-1, BDNF, Serotonina

Cortisolo e trattamenti con cortisoneDHEA

Basso livello di socializzazioneRelazioni sociali soddisfacenti

Stress, depressioneAttività intellettuale

SedentarietàAttività fisica

Fattori inibentiFattori stimolanti

1. In sintesi, l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico (corsa, marcia, sci di fondo, ciclismo, nuoto) ha una marcata azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere.

2. Stimola la produzione di nuove cellule nervose (neurogenesi) e quindi incrementa le abilità cognitive (apprendimento e memoria).

3. Migliora sia i deficit motori che neurologici che si manifestano in malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e la Sclerosi Multipla.

4. Blocca la perdita di neuroni collegata all’età: azione antinvecchiamento (anti-aging).

5. Ha effetti del tutto simili a quelli prodotti dai farmaci antidepressivi (SSRI e SNRI) e ansiolitici (BZD).

1. Nel 2007, un ampio studio finlandese (facente parte della campagna “Move for health” promossa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità) che ha interessato quasi 50.000 uomini e donne di mezza età, ha confermato che l’attività fisica regolare è associata ad un livello più basso del rischio di morte per tutte le cause.

2. Mentre l’inattività fisica è stata identificata come il massimo fattore di rischio (Sindrome Ipocinetica) per tutte le cause di mortalità, superiore ai tradizionali fattori di rischio, quali: sovrappeso/obesità, l’ipertensione arteriosa, diabete tipo II, ecc.

3. Lo studio evidenzia che tra gli elementi in grado di aumentare l’aspettativa di vita• lo stile di vita ha una valenza del 50% • mentre le cure mediche hanno incidenza del 10%.

4. Negli USA, i costi correlati all’inattività fisica gravano sulla spesa pubblica per circa il 9% della spesa sanitaria nazionale.

Giorni di malatti a

1. Studi controllati dimostrano che l’attivitàfisica moderata, come il camminare velocemente• 5 giorni a settimana, • 45 minuti/sessione• 15 settimane,

dimezza le giornatedi malattia per infezioni respiratorie del tratto superiore.

2. Un’attività fisica moderata (45 - 90 minuti) tonifica il sistema immunitario.

Camminatori

Sedentar i

Nieman, DC. - Exercise and immunity: Clinical studies -in Ader R., Psichoneuroimmunology, IV ed., vol. 1, cap. 31, Academic Press, Amsterdam 2007

3. Mentre un’attività prolungata (90 – 180 minuti) dopo una iniziale stimolazione, causa una immuno-depressione che dura alcune ore, rendendo l’organismo più suscettibile alle infezioni.

-2

-1

I

N

I

B

I

Z

I

O

N

E

109,598,587,576,554,543,532,521,510,5

ORE0

+1

+2

EFFETTI SULL’IMMUNITA’

DELL’ATTIVITA’ FISICA

• moderata (3/4 – 1,5 ore)

• prolungata (1,5 - 3 ore)

S

T

I

M

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L

A

Z

I

O

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E

Maggiore vulnerabilità

alle infezioni virali

�

�

1. Un recente studio, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. - Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. – BJSM 2010 Nov 1.) dimostra l’efficacia di un’attività fisica regolare di tipo aerobico nella prevenzione delle malattie invernali.

2. Tra le oltre mille persone seguite per 12 settimane durante i mesi autunnali ed invernali, chi praticava sport nonostante il cattivo tempo ha avuto dal 41 al 58% in meno sintomi da raffredda-mento, e l'intensità degli stessi si è dimostrata minore, rispetto ai sedentari.

3. In conclusione, qualsiasi prevenzione antinfluenzale dovrebbe prevedere l'invito a muoversi, nonostante il freddo e la pioggia.

4. Tuttavia, più di 90 minuti di intenso esercizio fisico di resistenza possono rendere maggiormente suscettibili alle infezioni per un periodo di tempo che raggiunge le 72 ore dopo la sessionedi allenamento.

evidenziato una significativa riduzione della mortalità tra i pazienti oncologici che hanno praticato sport durante e dopo i trattamenti di radio- e chemioterapia.

Ad esempio, svolgere un’attività fisica di intensità moderata per almeno 150-180 minuti a settimana ridurrebbe del 40% il rischio di recidiva per il tumore al seno*.

Come spiegano i ricercatori, lo sport aiuta a tollerare meglio gli effetti collaterali della chirurgia, della radio- e della chemioterapia e favorisce una maggior efficacia di questi trattamenti.

*Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. - Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. -

Journal of the American Medical Association 2005.

La Macmillian Cancer Support (Associazione di volontariato fondata nel 1911) del Regno Unito sottolinea l’importanza dello sport non solo nella prevenzione dei tumori primari, ma anche delle recidive. Nel documento si citano numerose ricerche scientifiche che nel corso degli anni hanno

Secondo i ricercatori Cochrane, l’esercizio aerobico può contribuire ad alleviare la fatigue*, condizione spesso associata al cancro e alle terapie usate per curarlo.

Questo è quanto emerso dall’aggiornamento di una revisione sistematica sulla fatigue correlata al cancro pubblicata sulla Cochrane Library, che rafforza i risultati di una precedente versione.

Le Scienze - 14 novembre 2012

�

La fatigue(*) è un effetto collaterale comune e potenzialmente a lunga durata del cancro e dei suoi trattamenti. Può durare per mesi o anni. Trattare la fatigue correlata al cancro è un punto cruciale perché coloro che ne soffrono possono essere meno inclini a continuare le terapie antitumorali.

In passato le persone malate di cancro che soffrivano di fatigue venivano invitate a riposare. Questa indicazione si è però dimostrata dannosa perché lunghi periodi di inattività possono portare ad atrofia muscolare e possono aumentare la stanchezza. Alternare invece riposo e attività fisica può contribuire a ridurre la fatigue.

Nel 2008, una prima revisione sistematica, che includeva però studi limitati, ha mostrato alcuni benefici dell’attività fisica sulla fatigue nel cancro. Il recente aggiornamento della revisione aggiunge altri 28 studi a quelli già inclusi nella versione del 2008, analizzando in totale 56 studi e oltre 4.000 persone con cancro. Le persone affette da tumori solidi beneficiavano dell’esercizio aerobico come ad esempio camminare o andare in bicicletta, sia durante che dopo il trattamento per cancro. Altre forme di esercizio, compresi esercizi di resistenza, non riducono significativamente la fatigue.

“Le prove di efficacia dalla letteratura suggeriscono che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre la fatigue correlata al cancro, pertanto deve essere considerato come una delle componenti di una strategia per gestire questa condizione, da includere insieme ad una serie di altri interventi e formazione”, sottolinea Fiona Cramp della Facoltà di Salute e Scienze della Vita presso l’Università del West of England a Bristol, Regno Unito. “Questa revisione aggiornata fornisce una risposta più precisa, mostrando in particolare che l’esercizio aerobico può essere utile sia durante che dopo il trattamento contro il cancro”.

Resta da vedere come le terapie utilizzate alterano gli effetti benefici dell’esercizio fisico sulla fatigue. Ulteriori ricerche sono necessarie anche per capire come la frequenza e la durata dell’esercizio fisico, a seconda del tipo di tumore, possono influenzare i risultati. “Ventotto studi inclusi sono stati condotti in pazienti con cancro al seno. C’è quindi la necessità di studiare l’efficacia dell’esercizio fisico in altri tipi di malattie e di tumori, inclusi i pazienti con malattia avanzata”, ha aggiunto Cramp.

La ricerca è stata finanziata dall’Istituto Nazionale per la Ricerca Sanitaria (NIHR) nel Regno Unito, programma dell’Health Technology Assessment.

*Per fatigue si intende un complesso di sintomi che porta a una riduzione dell’energia fisica, delle capacitàmentali e ha riflessi anche sullo stato psicologico.

Le Scienze - 14 novembre 2012

�

1. Studi recenti* sugli atleti degli sport di resistenza, in controtendenza con le attuali conoscenze sullo stress ossidativo negli sportivi, hanno evidenziato che quelli più allenati sviluppano maggiori capacità naturali di contrastare il danno ossidativo.

2. Infatti, i loro livelli di enzimi antiossidanti erano nettamente più elevati rispetto a quelli meno allenati.

3. In sintesi, un allenamento molto prolungato “allena” anche la capacità dell’organismo di compensare l’aumento del danno ossidativo indotto da un’intensa e protratta attività fisica.

*(Luca Speciani, consulente nutrizionale delle squadre nazionali di ultramaratona e di triathlon, Roberto Accinni dell’Istituto di Fisiologia Clinica dell’ospedale Ca’ Granda di Milano, Eugenio Iorio presidente dell’Osservatorio Internazionale sullo Stress Ossidativo)

1. Da quanto detto risulta evidente che una regolare attività fisica sia essenziale non solo per perdere peso (massa grassa) ma soprattutto per sentirsi in forma.

2. Essa è parte integrante di quei comportamenti di prevenzione primaria che non solo riducono i fattori di rischio di gran parte delle malattie cronico-degenerative ma promuovono il senso di benessere ben al di là della semplice assenza di sintomi patologici o degli “esami del sangue” nell’intervallo di norma.

salutogenesi

patogenesi

Luigi Oreste Speciani - Riza Psicosomatica, sett.-ott. - 1980, n.3

Nel fascio sempre più largo di quest’ultima si contano tra l’altro l’ulcera gastroduodenale, le coliti ulcerose, il diabete, il reumatismo, l’asma, le turbe ormonali, le malattie psichiatriche, l’arteriosclerosi, l’infarto miocardico e il cancro”.

parassiti, germi, virus, tossicosi… comunque esogena rispetto all’uomo) si è dimostrata assolutamente inabile a frenare la tendenza esponenziale positiva della patologia degenerativa (salita parallelamente allo sviluppo tecnologico dal 5-10 al 90%).

“Mentre, dunque la medicina tradizionale è riuscita a ridurre in esponenziale negativa dal 95 al 3-5% la mortalità infettiva (da

1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera.










Per la corretta attivazione del metabolismo è importante il rispetto dei ritmi ormonali dell’organismo.

L’uomo è un mammifero diurno, per cui

1. al mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni:• testosterone: 5.00-6.00; • ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00-8.00;• ormoni tiroidei (T3, T4): dalla mattina fino al primo

pomeriggio;

2. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA):• insulina: 15.00-16.00; • GH (Growth Hormone): 23.00-24.00.

Ad esempio, a parità di apporto energetico, le calorie consumate al mattino vengono

“bruciate” mentre quelle serali sono accumulate.

ANABOLISMO

NOTTE

03020124232221201918171615141312111009080706050403

GIORNO

CORTISOLORITMO CIRCADIANO

CATABOLISMO

1. Il 75% dell’apporto calorico/nutrizionale della giornata sarà diviso tra la colazione e il pranzo (fase diurna o catabolica).

2. Una colazione ricca e completa costituisce il segnale più importante per l’attivazione del metabolismo. Se non si fa una buona colazione non si dimagrisce!

3. Il pranzo deve essere un pasto discreto.

4. La cena è invece il pasto più leggero della giornata (fase notturna o anabolica).

5. Infine, gli spuntini se costituiti da sola frutta o verdura crude e scondite possono essere consumati liberamente durante la giornata.

Orari regolari

25 %cena19.00 - 21.0035 %pranzo12.00 - 14.0040 %colazione7.00 - 9.00 KcalPastoOrario

25 %cena19.00 - 21.0035 %pranzo14.00 - 15.0040 %colazione5.00 - 7.00 KcalPastoOrario

Turno diurno dalle 6.00 alle 14.00

Turno notturno dalle 22.00 alle 6.00

40 %pranzo13.00 - 14.00

25 %colazione poi riposo

6.00

35 %cena poi turno lavoro

20.00

KcalPastoOrario

(?) Chi finisce alle 22.00, se possibile, potrà mangiare ad esempio pane integrale con uova o ricotta e verdure intorno alle 20.00, completando la cena alle 23 con solo frutta, evitando così di cenare troppo tardi.

40 %colazione7.00 - 900

25 %cena20.00 (?)

35 %pranzo12.00 - 13.00

KcalPastoOrario

Turno serale dalle 14.00 alle 22.00

Un masticazione prolungata permette che il segnale di sazietà venga recepito a livello centrale (nuclei ipotalamici) in modo completo.

Affinché questo avvenga sono necessari 15-20 minuti. Infatti, sia la distensione delle pareti gastriche che l’innalzamento della glicemia sono processi lenti e graduali.

Inoltre, sono importanti le sensazioni olfattive.

Recenti studi scientifici* hanno dimostrato che se ogni boccone viene annusato e assaporato prima di essere consumato aumenta il senso di sazietà.

*Jansen A, Theunissen N, Slechten K, Nederkoorn C, Boon B, Mulkens S, Roefs A. - Overweight children overeat after exposure to food cues. - Eat Behav. 2003 Aug;4(2):197-209.

1. Evitare di mangiare quando si ha fretta o in situazioni di stress.

2. Posare la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l’altro.

3. Non portare il cibo alla bocca se prima non si è deglutito quello predente

4. Deglutire il boccone solo dopo un’adeguata insalivazione.

Uno studio* condotto da un gruppo di ricercatori giapponesi ha dimostrato che una buona masticazione

oltre a favorire una buona digestione e il senso di sazietà

attiva i processi di scioglimento del grasso (lipolisi) con un’efficacia pari a quella indotta dall’attività fisica.

* Sakata T. et al. – Antiobesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats - Exp. Biol. Med. 228; 2003

1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata.










1. L’indice glicemico o I.G. indica la velocità con cui un determinato alimento è in grado d’innalzare il livello della glicemia in rapporto a quello del glucosio.

2. L’I.G. è la velocità di conversione di un determinato zucchero in glucosio.

3. Il carico glicemico o C.G. di un alimento si ottiene moltiplicando l’I.G. dell’alimento per la quantitàdi carboidrati presenti nella porzione consumata.

C.G. = (I.G. x grammi carboidrato):100

4. In caso di porzioni abbondanti il carico glicemico sarà elevato e la glicemia impiegherà molto più tempo a tornare ai valori basali.

INDICE GLICEMICO DEGLI SPAGHETTI INTEGRALI

L’I.G. è il rapporto percentuale tra l’area della curva d’assorbimento dopo l’assunzione di 50 g. di glucosio in un determinato tempo e quella ottenuta dall’assunzione dell’alimento di cui si effettua la misura. Ad esempio 70 g. di spaghetti crudi pari a 180 g. di spaghetti cotti contengono circa 50 g. di carboidrati disponibili.

INDICE GLICEMICO E “RAFFINAZIONE”

Quando gli amidi sono consumati nei loro “imballaggi naturali” come nel caso dei cereali integrali, il loro I.G. sarà basso perché verranno assorbiti più lentamente.

10085

55

30

150

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1 2 3 4 5 6

TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO o I.G. (valori approssimativi)

Proteine e grassi. 0

Verdura15

Frutta30

Cereali integrali: pane e pasta integrale, riso integrale. Legumi. Fruttosio, miele55

Cereali raffinati: pane bianco, pizza, riso raffinato, crakers, biscotti, merendine. Vino e birra.

85

Zucchero bianco e di canna, marmellate zuccherate, caramelle, gelati, superalcolici.100

ALIMENTII.G.

4,5153072Pane all' olio

393036Pane alla soia (8%) e ai semi di lino (8%)

5123041Pane integrale di segale

6113057Pane all'orzo e ai semi di girasole

6113049Pane ai cereali misti

7143047Pane integrale ai cereali misti a lievitaz. naturale

8143058Pane di segale

9123077Pane di frumento integrale

10143070Pane bianco di farina di frumento tipo 0

10173057Pane pita o pane arabo

10213047Pane con farina di grano saraceno (50%)

9153061Panino con hamburger

9133067Pane con farina d'orzo

15153095Pane tipo Baguette

CARICOGLICEMICO

GRAMMI CARBOIDR.

PER PORZIONE

PORZIONE GRAMMI

INDICEGLICEMICO

ALIMENTI - Pane

Consigliati: tutta la frutta e la verdura cruda o cotta. Succhi e centrifugati di frutta e/o verdura fresche.

BASSO

Consigliati: tutti gli alimenti integrali o derivati da farine integrali. Legumi. Fruttosio, miele vergine. Semi oleosi.

MEDIO

Consumo occasionale e in quantità ridotte: tutti gli alimenti raffinati o derivati da di farine raffinate. Vino e birra.

MEDIO-ALTO

Da evitare: zucchero bianco o di canna, glucosio o sciroppo di glucosio e tutti gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Superalcolici.

ALTO

ALIMENTIC.G.

Tabella semplificata dei CARICHI GLICEMICI (C.G.)

Che cosa succede, nel breve periodo,quando si assumono

carboidrati ad alto indice glicemico o un pasto ad alto carico

glicemico?

Per il metabolismo non tutte le calorie sono uguali!

Una mela di circa 100 g. o una tazzina di caffè zuccherata con circa 6-7 g. di zucchero (saccarosio)

apportano all’incirca 30Kcal.

Ma lo zucchero disciolto in un liquido sia esso caffè, te, aranciata o coca-cola entra rapidamente in circolo determinando nel giro di pochi minuti uno “tsunami”glicemico e conseguente massiccia risposta insulinica

cioè una crisi di ipoglicemia reattiva.

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Picco glicemico, insulina e fame

1. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo - stress ipoglicemico - il cervello va in crisi e scatta la reazione di fame.

2. La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocitàcon la quale s'innalza la glicemia, questa velocitàdipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati assunta (carico glicemico).

L’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri, esempio cappuccino

e brioches, innalza rapidamente il tasso di glucosio nel sangue (iperglicemia).

L’iperglicemia stimola il pancreas endocrino

a liberare nel sangue grandi quantità d’insulina.

L’insulina in eccesso determina una rapida diminuzione

del glucosio ematico (ipoglicemia).

L’ipoglicemia è causa di stanchezza,

nervosismo, difficoltàd’attenzione

e concentrazione, talvolta cefalea

ed ovviamente induce un forte desiderio di carboidrati.

Il circolo vizioso dell’ipoglicemia reattiva

Sovraccarico Disregolazione

I sintomi dell’ipoglicemia reattiva sono derivati sia

1. dalla ridotta disponibilità di glucosio a livello cerebrale.

• Stanchezza e sonnolenza circa un’ora dopo i pasti, difficoltà d’attenzione e concentrazione, mal di testa, capogiri.

• Fame, senso di nausea. Desiderio di dolci.

2. dai meccanismi di compensazione che l’organismo mette in atto tramite il rilascio degli ormoni contro-regolatori: glucagone e adrenalina.

• Ansia, nervosismo, tremore, tachicardia, sudorazione fredda, pallore.

Dolcificante (definizione)

1. Un dolcificante (o edulcorante) è una sostanza usata per addolcire alimenti o altri prodotti destinati ad entrare nel cavo orale (ad esempio un collutorio o farmaci altrimenti amari). Alcuni tipi si trovano in natura, altri vengono prodotti in laboratorio.

2. Il potere dolcificante, a parità di quantità, può variare molto fra le diverse sostanze. Oltre a questa caratteristica, possono essere accomunati per capacità conservative e lassative.

Da Wikipedia, l'enciclopedia libera.

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1. Acesulfame K - E9502. Aspartame – E9513. Saccarina – E9544. Sucralosio – E9555. Maltitolo – E9656. Isomalto – E9537. Ciclammato di sodio - E9528. Neoesperidina

diidrocalcone – E9599. Naringina diidrocalcone

1. Glucosio 2. Saccarosio (glucosio + fruttosio)3. Fruttosio4. Lattosio (glucosio + galattosio)5. Sorbitolo - E4206. Xilitolo - E9677. Glicina - E6408. Eritritolo - E968.

Polialcol naturalmente presente nella frutta e negli alimenti fermentati.

9. Stevioside (Stevia rebaudiana)10. Monellina (Dioscoreophyllum

cumminsii)

ArtificialiNaturali

Dolcificanti

Da Wikipedia, l'enciclopedia libera

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Effetti fisiologici dei dolcificanti

1. In generale i dolcificanti nell'uomo e in diversi altri mammiferi, stimolano il pancreas a produrre insulina. L'insulina è l'ormone che stimola le cellule corporee ad assorbire glucosio. Di conseguenza la concentrazione di glucosio nel sangue (la glicemia) diminuisce.

2. I dolcificanti artificiali stimolano la produzione di insulina - a causa del gusto del dolce - in persone sane e abbassano quindi la loro glicemia. La conseguente iperinsulinemia stimola l'appetito.

3. Mentre, nei diabetici che li usano normalmente non variano la glicemia, perché o non producono più abbastanza insulina (diabete mellito di tipo 1) oppure le loro cellule sono diventate insensibili all'insulina (diabete mellito di tipo 2).


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Effetti fisiologici dei dolcificanti

4. Questo effetto di “stimolazione dell'appetito” veniva usato (quando i maiali dovevano ancora essere grassi) per l'allevamento di suini, aggiungendo al cibo un po' di saccarina.

5. Chi intende perdere chili consumando prodotti "light" o surrogati di zucchero, ingerisce sicuramente meno calorie, ma deve tener presente:

• gli effetti dell’ipoglicemia reattiva e il conseguente aumento di appetito.

• gli effetti di una persistente iperinsulinemia e quindi un maggior rischio di sviluppare un diabete di tipo 2.

• i problemi causati dall'aspartame o dal ciclammato di sodio (sostanze potenzialmente tossiche).


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1. Tordoff MG, Alleva AM. - Oral stimulation with aspartame increases hunger. - Physiol Behav. 1990 Mar;47(3):555-9.

• “L’assunzione di aspartame aumenta la fame” – Lo studio condotto su umani, dimostra che l’assunzione di gomma da masticare dolcificata con aspartame rispetto a quella non dolcificata ha un effetto bifasico sull'appetito, producendo una diminuzionetransitoria seguita da un marcato aumento del senso di fame.

2. Brown RJ, Walter M, Rother KI - Ingestion of diet soda before a glucose load augments glucagon-like peptide-1 secretion. - Diabetes Care. 2009 Dec; 32 (12) :2184-6. Epub ott 2009 6

• “L’ingestione di una bevanda dietetica prima di un carico di glucosio aumenta la secrezione di GLP-1” –In questo studio è stato valutato l'effetto dei dolcificanti artificiali su glucosio, insulina e GLP-1 negli esseri umani. Il GLP-1 è un ormone prodotto a livello intestinale in risposta all’assunzione di zuccheri. Esso stimola la produzione d’insulina da parte delle cellule beta del pancreas e inibisce la produzione di glucagone da parte delle alfa.

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Due studi scientifici

Nakagawa Y et al. (Institute for Molecular and Cellular Regulation, Gunma University, Maebashi, Japan.) - Sweet taste receptor expressed in pancreatic beta-cells activates the calcium and cyclic AMP signaling systems and stimulates insulin secretion. -PLoS One. 2009;4(4):e5106. Epub 2009 Apr 8.

“ I recettori del gusto dolce espressi dalle cellule beta del pancreas attivando i sistemi di segnalazione del Calcio e del AMP-ciclico stimolano la secrezione d’insulina”.

L’esperimento condotto su cavie da laboratorio ha evidenziato che i dolcificanti artificiali, sucralosio, saccarina e acesulfame K attivando i recettori per il sapore dolce espressi dalla papille gustative della lingua, dalla cellule entero-endocrine L e dalle cellule beta del pancreas stimolano quest’ultime ad aumentare la produzione d’insulina.

Tuttavia, poiché la secrezione insulinica indotta dai dolcificanti artificiali è dipendente dalla dose solo dosi elevate di tali composti causano ipoglicemia reattiva e costante senso di fame.

1. In accordo con la valutazione della Organizzazione Mondiale della Sanità l’alcol, quindi anche il vino, non può essere considerato una bevanda salutistica.

2. Il resveratrolo e la quercitina, le sostanze antiossidanti ad azione anticoagulante presenti soprattutto nel vino rosso, spiegano il cosiddetto "paradosso francese", per cui nonostante una dieta ricca di dolci e grassi, il consumo di vino rosso permette di ridurre

il rischio cardiovascolare, ma non il danno epatico!

3. Questi antiossidanti si trovano non solo nell'uva ma anche nei frutti di bosco (mora, gelso, mirtillo nero e rosso) che sebbene contengano un po’ meno di resveratrolo rispetto al vino rosso sono esenti dagli effetti negativi dell’alcol.

Anche se nella precedente tabella grafica a colonne dell’indice glicemico il vino, che è classificato tra gli alimenti a medio-alto I.G. (85), a rigore non influisce direttamente sull’aumento della glicemia, anzi ha un effetto ipoglicemizzante.

Tuttavia numerosi studi* evidenziano che il suo consumo quotidiano:

1. altera i ritmi diurni e notturni della leptina (infiammazione)

2. aumenta alcune citochine infiammatorie, come il TNF-alfa,

3. aumenta l’emoglobina glicata.

In breve, l’alcol provoca insulino-resistenza predisponendoci al diabete di tipo II al pari degli alimenti ad alto e medio-alto I.G.

*A. e L. Speciani – “L’alcol influenza la glicemia?” – Dieta GIFT. Dieta di segnale – ed. Rizzoli

Che cosa succede, nel lungo periodo, quando si assumono

carboidrati ad alto

indice e carico glicemico?

Un’alimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati è causa di

IPERGLICEMIA

L’iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue

grandi quantitàd’insulina.

IPERINSULINEMIA

L’insulina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei

recettori insulinici cellulari.

INSULINO-RESISTENZA

Nel sangue permangono alti livelli di glucosio e di insulina. Circa il 30% degli

individui sviluppa un

DIABETE MELLITO DI TIPO II

Il circolo vizioso dell’insulino-resistenza

Sovraccarico ResistenzaMalattia

Un’alimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati è causa di

IPERGLICEMIA

L’iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue

grandi quantitàd’insulina.

IPERINSULINEMIA e IPERLEPTINEMIA

Il loro eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici tissutali

e dei recettori leptinici ipotalamici.

INSULINO-RESISTENZA e LEPTINO-RESISTENZA

Fame “da lupo”e iperglicemia,

più del 30% degli individui sviluppa un

DIABETE MELLITO DI TIPO II

Obesità: il circolo vizioso della resistenza all’insulina e alla leptina

Sovraccarico Resistenza

Disregolazione

L’insulina in eccesso determina:

1. La conversione del glucosio in eccesso in glicogeno (meccanismo fisiologico)

2. Quando le riserve di glicogeno sono sature, l’insulina stimola la conversione del glucosio rimanente in trigliceridi e di conseguenza l’aumento del tessuto adiposo.

3. La costante iperinsulinemia determina insulino-resistenza, disfunzione che fa parte del quadro sintomatologico che predispone al diabete mellito di tipo II .

>125 mg/100mlDIABETE MELLITO

100-125 mg/100mlAlterata glicemia a digiuno

PREDIABETE

60-100 mg/100mlNORMALE

GLICEMIA

Società Italiana di Diabetologia

L’iperinsulinemia determina, inoltre, a livello epatico,

• un aumento del colesterolo poiché stimola la sintesi di HMG-CoA-reduttasi (idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) enzima che sintetizza il colesterolo.

• un aumento dei trigliceridi e delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL).

L’innalzamento dei livelli plasmatici di VLDL induce

• sia un aumento del deposito di lipidi negli adipociti (obesità),

• sia una ulteriore incorporazione di acidi grassi saturi e colesterolo nelle membrane cellulari che tendono pertanto ad irrigidirsi. Nel caso delle arterie ciòprovocherà le placche aterolipidiche (aterosclerosi).

ALTRI DISTURBI CORRELATI ALL’INSULINO-RESISTENZA

1. Oltre alla Sindrome Metabolica sono correlate all’insulino-resistenza i seguenti disturbi o malattie.

2. Policistosi ovarica – “Migliorare la sensibilità insulinica guarisce la policistosi anche senza intervenire sulla glicemia”. IGF-1 (insulin-like growth factor) . www.eurosalus.com.

3. Depressione – “Buonumore a rischio, quando i carboidrati sono troppi”. “Anche la depressione giovanile dipende da quello che si mangia”. www.dietagift.com

4. Morbo di Alzheimer. “Alzheimer: il terzo diabete”. (Per esaurimento dell’insulisina: enzima che degrada sia l’insulina che la proteina beta-amiloide). www.dietagift.com.

5. Sport. “Insulina, insulino-resistenza ed effetti sul muscolo; rilevanza nella alimentazione dello sportivo”. www.lucaspeciani.eurosalus.com

W. C. Willett e M.J. Stampfer – La nuova piramide degli alimenti – Le Scienze, n°414, febbraio 2003

LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTIProposta dagli autori dell’articolo, distingue i carboidrati ed i grassi in salutari e non salutari.

Frutta e verdura sono ancora raccomandate, ma il consumo dei prodotti caseari dovrebbe essere limitato.

Cibi integrali sempre

Verdura in abbondanza

Noci e legumi

1-3 porzioni al giorno

Prodotti caseari o integratori

di calcio 1-2 porzioni al giorno

Carne rossa e burro

da limitare

Riso brillato,

pane bianco,

patate, pasta e

dolciumi

da limitare

Integratori

quasi per tutti

Consumo moderato di

bevande alcoliche a meno

di controindicazioni

Pesce, pollame e uova

0-2 porzioni al giorno

Frutta 2-3 porzioni al giorno

Oli vegetali (oliva, soia,

girasole, ecc.) a quasi

tutti i pasti

Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America

2010 - Dietary guidelines for americans

1. Oltre al consumo di carboidrati a basso indice glicemico anche l’abbinamento dei carboidrati con le proteine ad ogni pasto (in proporzione equivalente) consente una riduzione dalla produzione d’insulina.

2. Infatti, le proteine stimolano in misura minore (circa il 50% in meno) la produzione d’insulina da parte delle cellule Beta del pancreas endocrino.

3. In sintesi, l’abbinamento carboidrati e proteine permette di mantenere costante la glicemia e quindi il senso di sazietà per più tempo.

17-20 (soia 35-38) [AAL: METIONINA]Legumi secchi: soia, ceci, fagioli,

15-20 [AAL: LISINA]Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole

17 – 21 Pesce: salmone, sgombro, merluzzo

8 – 20Formaggi magri: ricotta, Jocca

28 – 40Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal

3,5 – 5Latte e yogurt intero

13-15Due uova intere

8 – 12 [AAL: LISINA]

16 – 25

gr. di proteineAlimento 100 gr.

Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino

Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane

1,87 - 2,09 (latte materno)0-1 anno

1,00 - 1,51- 18 anni

0,8 - 1,00 adulti

Tipo di attività

1,00 –1,5sportiva

0,8sedentaria

g./Kg/dieEtà

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./Kg. peso corporeo/die)

Società Italiana di Nutrizione Umana

Indicazioni O.M.S.del fabbisogno quotidiano di proteine: 0,8/1g x kg/die.

Ad esempio, un individuo di 60 kg. ha un fabbisogno di circa 48-60 gr. di proteine al giorno.

Una tipica giornata alimentare

Colazione: 200 cc di latte intero + 100 g. biscotti. Proteine = 9 g.

Pranzo: 80 g. di pasta bianca con verdure, insalata, olio extravergine, frutta, dolce, caffè.

Proteine = 5 g.

Spuntino: te’ con biscotti.

Proteine = 2 g.

Cena: 120 g. di carne/pesce, 50 g. di pane bianco, verdure cotte, frutta, vino rosso, caffè.

Proteine = 27g.

Totale proteine: 43 g.

• Colazione: mela (0,5 g. di proteine) + 250 g. di yogurt di soia (7,5 g.) + 50 g. fiocchi d’avena integrali (5,5 g.) + 50 g. mandorle (10 g.). Proteine = 23,5 g.

• Pranzo: insalata mista di verdure crude (1 g.) + 80 g. di riso integrale (2 g.) + 100 g. di merluzzo cotto a vapore ( 20 g.) + 100 g. di broccoli cotti a vapore ( 2 g.) + 2 cucchiai di oliod’oliva. Proteine = 25 g.

• Cena: un finocchio crudo (1 g.) + 100 g. di fagiolini bolliti (2 g.) + un uovo sodo (6,5 g.) + 50 g. di pane di segale integrale ( 3 g.) + 2 cucchiai di olio d’oliva. Proteine = 12,5 g.

Totale proteine: 61 g.

Dieta GIFT: tripartizione monopiatto

1/3Carboidrati

complessi

1/3Proteine: animali

e vegetali

1/3

Pranzo e cena

Verdura cruda e/o cotta e condita con olio

extravergine d’oliva.

CARBOIDRATI COMPLESSI

Cereali integrali: Pane, pasta, riso, orzo, fiocchi d’avena, ecc. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia.

PROTEINE

Animali: carne,pesce, pollame, affettati (prosciutto crudo o cotto, bresaola). Uova, latticini e formaggi. Vegetali:soia gialla, tofu, tempeh, seitan.Semi oleosi: noci, mandorle, pinoli,nocciole.

Nota bene: oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) spuntini a base di frutta e/o verdura cruda e non condita possono essere fatti liberamente durante la giornata.

Letture consigliate: Attilio e Luca Speciani – DietaGIFT, dieta di segnale – ed. Rizzoli; Luca Speciani e Lyda Bottino – Le ricette per star bene – ed. Tecniche Nuove Luca Speciani e Lyda Bottino – Oltre, l’alimentazione dello sportivo – ed. Correre. Siti web: www.eurosalus.com ; www.dietagift.com ; www.mauromezzogori.it

DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO

1/3 CARBOIDRATI

1/3 PROTEINE

1/3 VERDURA

CARBOIDRATI COMPLESSI

Cereali integrali: Pane, pasta, riso, orzo, fiocchi d’avena, ecc. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia.

PROTEINE

Animali: carne,pesce, pollame, affettati (prosciutto crudo o cotto, bresaola).Uova, latticini e formaggi. Vegetali:soia gialla, tofu, tempeh, seitan.Semi oleosi: noci, mandorle, pinoli,nocciole.



DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO VEGETARIANO

1/3 CARBOIDRATI

1/3 PROTEINE

1/3 VERDURA

CARBOIDRATI

Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali.

Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile

con la buccia.

PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE E VEGETALI

Uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).



1. I valori medi d’assunzione di fibra alimentare in Italia sono di circa 15-20 g. al giorno.

2. Il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN - Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti - è di 30 g./die. Di cui 2/3 dovrebbero essere rappresentati dalle fibre insolubili e 1/3 da quelle solubili.

3. Il fabbisogno di fibra di almeno 30 g./die può essere raggiunto consumando quotidianamente, cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi oleosi.

4. Sono sconsigliati i preparati a base di sola crusca ad esempio Weetabix, All-Brain.

1. Aumenta il senso di sazietà.

2. Migliora la funzionalità enzimatica e digestiva permettendo una buona idratazione del bolo alimentare.

3. Riduce l’indice glicemico rallentando l’assorbimento degli alimenti. Prevenzione di: insulino- resistenza, diabete di tipo II e infarto cardiaco.

4. Riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. Prevenzione dei calcoli biliari.

5. Nutre la flora batterica intestinale, riducendo fermentazioni e putrefazioni. Migliora il transito intestinale. Previene, emorroidi, diverticolosi e tumore al colon-retto. Favorisce l’eliminazione delle sostanze cancerogene.

Il chicco di grano, con i processi di raffinazione, viene impoverito di numerose sostanze indispensabili all’organismo

come: proteine, vitamine, minerali, fibre, ecc.

RAFFINAZIONE: LA RAPINA DEI NUTRIENTI

PERDITA DI NUTRIENTI

Con la raffinazione viene eliminato circa il:

• 90% della vitamina E,

• 80% della fibra,

• 70-90% delle vit. B1, B2 e B3,

• 50% di selenio e folati

• 50% di calcio

• 30% di ferro,

• 30% delle proteine,

• 20% in peso del chicco,

• la quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco.Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando solo l'endosperma. L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata.

COMPOSIZIONE DEL CHICCO DI GRANO INTEGRALE

1. Gli alimenti raffinati, farine 00, riso bianco, zucchero, grassi vegetali idrogenati, sono quasi totalmente privi di sostanze nutritive o co-fattori (enzimi, vitamine, minerali).

2. Questi co-fattori sono essenziali per la corretta trasformazione del cibo in energia. Se sono carenti l’organismo se ne accorgerà spingendoci a mangiare altro cibo.

3. Ci troveremo così, iper-alimentati ma ipo-nutriti sviluppando disturbi di tipo metabolico. Ad esempio l’assenza di cromo e di vitamina B3 (niacina) nelle farine raffinate favorisce lo sviluppo dell’insulino-resistenza poiché questi nutrienti sono componenti essenziali del Fattore di Tolleranza al Glucosio (GFT).

4. Ogni volta che siamo attratti dai cibi-spazzatura dalla bibita gassata al biscotto pieno di zucchero e margarina, forse è meglio rifletterci su!

1. È definito cibo spazzatura qualsiasi alimento o bevanda che apporti grandi quantità di calorie in assenza di nutrienti di rilievo. Per questo è possibile essere obesi e malnutriti.

2. Farina 00, zucchero bianco, sciroppo di glucosio, dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame, saccarina, ciclammati), bibite gassate e zuccherate, dolciumi e gelati industriali, caramelle e cioccolatini.

3. Alcolici e superalcolici.

4. Alimenti contenenti: grassi vegetali idrogenati, margarine, glutammato o altri esaltatori di sapidità, nitriti e nitrati, solfiti, conservanti e addensanti e tutti gli additivi in genere.

Funzioni fisiologiche dell’acqua

L’organismo umano è composto dal 65-70% di acqua.

L’acqua è il solvente in cui avvengono la quasi totalitàdelle reazioni biochimiche del nostro organismo.

L’acqua ci permette l’eliminazione delle scorie metaboliche.

Le perdite fisiologiche di acqua da parte dell’organismo sono di circa 2500 ml/die, dovute soprattutto alla respirazione e perspirazione (circa 1250 ml/die), alla produzione di urina (800-1500 ml/die) e di feci (100-150 ml/die).

TESSUTO ADIPOSO

TESSUTO OSSEO

TESSUTO CONNETTIVO

TESSUTO EPIDERMICO

TESSUTO MUSCOLARE

SANGUE

TESSUTO NERVOSO

Il tessuto adiposo è il più povero di acqua, mentre quello nervoso è il più ricco di acqua. Una carenza d’idratazione si rifletterà sulla funzionalità del sistema nervoso con senso d’affaticamento e mal di testa.

10 20 30 40 50 60 70 800

PERCENTUALE DI ACQUA NEI TESSUTI

1. aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine, minerali e fibra idrosolubile,

2. favorisce l’idratazione mediante l’apporto di acqua “biologica” cioè ricca di nutrienti,

3. nutre la flora batterica e migliora il transito intestinale,

4. contribuisce al senso di sazietà, prevenendo gli attacchi di fame,

5. favorisce la calma insulinica per il basso indice e carico glicemico.

6. se consumata ad inizio pasto, stimola la funzionalità digestiva e lo sviluppo della tolleranza immunitaria intestinale.

1. Il momento migliore per consumare la frutta è lontano o prima dei pasti.

2. Tuttavia se ciò non fosse possibile è consigliabile comunque non fare mancare la frutta, anche se a fine pasto.

3. Consumare frutta e verdure fresche, mature, di stagione e possibilmente provenienti da agricoltura biologica.

4. Buccia e semi contengono rispetto alla polpa una maggior quantità di fibra e di altre sostanze utili quali, enzimi, vitamine, sali minerali, acidi grassi polinsaturi e antibiotici naturali.

5. Mele, pere, carote, pomodori, uva, fichi, pesche, nespole, cetrioli e zucchine possono essere consumati crudi e con la loro buccia.

TRE REGOLE PER RECUPERARE

LA TOLLERANZA IMMUNITARIA INTESTINALE

1. Tutta la frutta e la verdura commestibile contiene

degli antigeni ubiquitari detti panallergeni

(profiline, viciline, legumine).

2. L’uso quotidiano di frutta e verdura prima

dei pasti, grazie alla presenza dei panallergeni,

determina l’attivazione del sistema immunitario.

3. Questa abitudine favorisce un buon “training

immunitario” e quindi lo sviluppo della tolleranza

nei confronti di tutti gli altri alimenti vegetali

(cereali, legumi, semi oleosi) consumati.

1. Le intolleranze da sovraccarico alimentare o allergie alimentari di tipo ritardato non sono riconosciute dalla medicina convenzionale.

2. Esse si sviluppano verso gli alimenti che si consumano con maggior frequenza e determinano uno stato infiammatorio persistente di basso grado.

3. Questo stimolo infiammatorio di bassa intensità causa l’attivazione dei macrofagi* che infiltrano il tessuto adiposo stimolandoli a produrre citochine infiammatorie (IL 1, IL 6, TNF-alfa) che favoriscono l’insulino-resistenza e l’aumento di peso.

* (Zeyda et al. – Link between fat and insulin resistance: fat cell macrophages secrete IL 1, IL 6, TNF-alfa. – Int. J. Obes. 17; 2007).

A. Speciani, P.Gianfranceschi, G.Fasani – Le ipersensibilità alimentari – ed. Tecniche Nuove

ALLERGIE ALIMENTARI: IMMEDIATA E RITARDATAALLERGIE ALIMENTARI: IMMEDIATA E RITARDATA

REAZIONE IMMEDIATA

REAZIONE IMMEDIATA REAZIONE RITARDATAREAZIONE RITARDATA

DIFFERENZE TRA I DUE TIPI DI ALLERGIE ALIMENTARI

Risposta immunitaria mediata da

Linfociti T intestinaliRisposta immunitaria mediata da

Mastociti e IgE

REAZIONE LENTAI sintomi si manifestano dopo almeno 12 ore ma più di frequente dopo 3-4 giorni di consumo regolare

degli alimenti.

REAZIONE RAPIDA I sintomi si manifestano

dopo pochi minuti o comunque entro qualche ora dopo

l’assunzione dell’alimento.

FREQUENZA D’ASSUNZIONE REGOLARE

FREQUENZA D’ASSUNZIONE OCCASIONALE

NUMEROSI ALIMENTI ALIMENTO SINGOLO

TIPO RITARDATO o INTOLLERANZA

TIPO IMMEDIATO o CLASSICA

I CINQUE GRANDI GRUPPI ALIMENTARI

1. Frumento e derivati e cereali correlati, farro, kamut, segale.

2. Latte e derivati (formaggi, yogurt, ecc.).

3. Lieviti, prodotti fermentati e sale: pane, pizza, crechers, grissini, biscotti, tè, vino, aceto, ma anche il pane azzimo e i prodotti da forno senza lievito aggiunto (poichésubiscono un processo di lievitazione durante la cottura).

4. Grassi vegetali idrogenati e Nichel: prodotti alimentari in sacchetto contenenti grassi cotti (merendine, snack, patatine) ma anche cacao, pomodoro e kiwi.

5. Salicilati naturali: tè, infuso di menta, pepe, chiodi di garofano, miele, semi oleosi (noci, mandorle), alcuni ortaggi (zucchine, peperoni, pomodori) e verdure a foglia (cicoria, radicchio, indivia), alcuni tipi di frutta (arancia, albicocca, lampone, uva) e prodotti da essa derivati (marmellate, succhi di frutta, vino, aceto).

Nel pane possono trovarsi fino a 44 tipi d’additivi chimici di cui molti costituiti da Sali di Sodio

Latte in polvere: Additivi antiossidanti: E300, 301, 304, 322, 331, 339, 340Additivi stabilizzanti e addensanti: E400, 401, 402, 404, 406, 407, 440, 450E401 Alginato di sodio (addensante, emulsionante) E450 Difosfati: disodico, trisodico, tetrasodico (stabilizzanti).Burro, strutto:Addittivi antimicrotici: E200, 201, 202, 203 E201 Sorbato di sodio (conservante)Additivi antiossidanti: E304, 306, 307, 308, 309, 310, 311, 312, 320, 321E401 Alginato di sodio (addensante, emulsionante)COLORANTI: E160 (ammessi solo per il burro) GRASSI EMULSIONANTI: Additivi emulsionanti: E322, 471, 472, 473, 474

Negli ingredienti dei vari tipi di “pane speciale”

Additivi con effetto conservativo: E270, 280Addittivi antiossidanti: E325, 326, 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante)

Nell’estratto di malto

Additivi con effetto conservativo: E 260, 261, 262, 263, 270, 280, 281, 282, 283E262 Acetato di sodio e Diacetato di sodio (conservante) E281 Propionato di sodio (conservante)Additivi antiossidanti: E325, 326, 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante)

Negli impasti per panifica-zione

E 300 Acido ascorbico (antiossidante)Nelle farine

AdditiviIngredienti

Pane, additivi alimentari e Sali di Sodio

DIETA DI ROTAZIONE CONTRO DIETA D’ELIMINAZIONE

E’ sbagliato eliminare per lunghi periodi o addirittura per sempre gli alimenti non tollerati!

Una corretta dieta di rotazione permette di:

1. Ridurre l’infiammazione senza perdere la tolleranza nei confronti degli alimenti.Nella fase iniziale è sufficiente eliminare gli alimenti per un periodo di 4-5 giorni prima di procedere alla loro graduale e regolare reintroduzione.

2. Evitare le possibili reazioni negative conseguenti all’esclusione prolungata degli alimenti non tollerati.Una dieta che elimini gli alimenti non tollerati per un periodo di tempo troppo lungo 2-3 settimane può implicare la perdita della capacità di tolleranza. In tal caso la loro reintroduzione può scatenare reazioni simili a quelle di un’allergia di tipo immediato.

1. Ci sentiamo stanchi e scarichi e cerchiamo disperatamente qualcosa che ci tiri su, qualcosa di dolce: un caffè zuccherato, una brioche, una fetta di torta, un pezzo di cioccolato, un bicchiere di Coca-Cola.

2. Subito dopo la loro assunzione la glicemia aumenta rapidamente e con essa la secrezione d’insulina. L’insulina riduce la concentrazione di zucchero e degli aminoacidi nel sangue ad eccezione di un aminoacido: il triptofano.

3. Quindi dopo una massiccia risposta insulinica (a seguito del consumo di carboidrati ad alto indice e carico glicemico), ci troviamo con un surplus di triptofano nel sangue.

4. A livello cerebrale, questo eccesso di triptofano facilita la produzione di serotonina. La serotonina ha azione euforizzante e anti-depressiva.

5. Tuttavia tale effetto sarà di breve durata, poiché indurrà una riduzione dei recettori della serotonina (resistenza) e quindi l’aumento della dose per ottenere lo stesso effetto (dipendenza).

Smolin B, Klein E, Levy Y, Ben-Shachar D. (Department of Internal Medicine Rambam Medical Center, B. Rappaport Faculty of Medicine, Technion, Haifa, Israel.) - Major depression as a disorder of serotonin resistance: inference from diabetes mellitus type II. - Int J Neuropsychopharmacol. 2007 Dec;10(6):839-50. PubMed 2007 Jan 25.

Assunzione di alimenti ad alto Indice Glicemico

IPERGLICEMIA �� IPERINSULINEMIA

L’IPERINSULINEMIA favorisce l’aumento

di triptofano nel sangue e quindi di serotonina

nel cervello. AUMENTO SEROTONINA effetto euforizzante.

La serotonina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei

recettori serotoninici neuronali.

RESISTENZA SEROTONINICA

Per ottenere lo stesso effetto antidepressivo si consumeranno piùdolci sviluppando cosìuna dipendenza da cibo.

DEPRESSIONE

Il circolo vizioso della resistenza serotoninica

Sovraccarico Resistenza

Disregolazione

L’attività fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto, corsa lenta, nuoto, ciclismo) almeno mezz’ora tutti i giorni o un’ora per tre volte a settimana, riduce l’ansia e i sintomi depressivi,

1. mediante l’incremento di: serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide).

2. Numerosi studi* scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico, rapido e privo d’effetti collaterali.

* Dimeo F. e al. - Benefits from aerobic exercise in patients with major depression:

a pilot study - Br J Sports Med 2001;35:114-117 doi:10.1136/bjsm.35.2.114

1. Il sistema alimentare Dieta GIFT non è un decalogo da seguire supinamente.

2. E’ un percorso di cambiamento del proprio stile di vita da affrontare con gradualità e determinazione senza trovare mille scuse per non impegnarsi.

3. L’obiettivo è quello di raggiungere e mantenere un buon tono psicofisico attraverso la conoscenza e l’applicazione di quelli che sono i comportamenti che orientano il funzionamento del nostro organismo verso la salute e il benessere.

Il raggiungimento dell’obiettivo: perdere massa grassa ed aumentare la massa magra attraverso l’attivazione del metabolismo, dipende da:

1. Competenza del naturopata. Individuare le priorità sulle quali intervenire e il modo più adatto per promuovere e sostenere il cambiamento, in relazione alla fase:

a. iniziale (spesso la più critica),

b. adattamento e correzione,

c. mantenimento.

2. Compito del cliente. Acquisire e applicare correttamente e con impegno le indicazioni ricevute procedendo con gradualità e determinazione.

Centro Salute Gea di Naturopatia Via Cimarosa, 80 - 10154 Torino

tel. 011.2054281 e.mail [email protected]

1. Bottaccioli F. - Psiconeuroendocrinoimmunologia – ed. RED

2. Brand-Miller J., Foster-Powell K., Colagiuri S. – La rivoluzione del glucosio – ed Fabbri.

3. Sapolsky R.M. – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed. Orme

4. Speciani A.e L. – Guida pratica alla dieta GIFT – ed. Tecniche Nuove.

5. Speciani A.e L. – Dieta GIFT, dieta di segnale – ed. Rizzoli.

6. Speciani A.e L. – Prevenire e curare la depressione con il cibo – ed. Fabbri.

7. Speciani A.e F. – Intolleranze alimentari, guarire mangiando – ed. Fabbri.

8. Speciani A. – Guarire le intolleranze – ed. Tecniche Nuove.

9. Speciani L. - Lo zen e l’arte della corsa – ed. Correre.

10. Speciani L. Bottino L. – Le ricette per star bene – ed. Tecniche Nuove

11. Speciani L. Bottino L. – Oltre, l’alimentazione dello sportivo – ed. Correre

12. www.eurosalus.com

13. www.dietagift.com

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Luca Speciani, Lyda Bottino

LE RICETTE PER STAR BENE

Ed. Tecniche Nuove

Manuale pratico con quasi 250 ricette per mangiare

con gusto e sentirsi in forma

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Luca Speciani, Lyda Bottino

Oltre, l’alimentazione dello sportivo

Ed. Correre

Manuale teorico pratico per chi pratica sport

di resistenza

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