LA DIETA LA DIETA DELL’ARBITRODELL’ARBITRO

Dott.ssa Claudia Dott.ssa Claudia ScaliseScalise

Arbitro Effettivo Arbitro Effettivo Roma 1Roma 1

Referente Medico Referente Medico SezionaleSezionale

UN ARBITRO DI CALCIO PERCORRE CIRCA UN ARBITRO DI CALCIO PERCORRE CIRCA 9-10 CHILOMETRI9-10 CHILOMETRI A PARTITA… A PARTITA…

LA FREQUENZA CARDIACA MEDIA E’ CIRCA 80-LA FREQUENZA CARDIACA MEDIA E’ CIRCA 80-85% DELLA FREQUENZA CARDIACA TEORICA 85% DELLA FREQUENZA CARDIACA TEORICA MASSIMAMASSIMA

FREQUENZA CARDIACA TEORICA MASSIMAFREQUENZA CARDIACA TEORICA MASSIMA::

FCMFCM = 220 – = 220 – ETA’ETA’

LE GIUSTE ABITUDINI ALIMENTARI DEVONO LE GIUSTE ABITUDINI ALIMENTARI DEVONO ESSERE ESSERE SEMPRE SEMPRE SEGUITE………LA DIETA DI SEGUITE………LA DIETA DI UN GIORNO O DI UN BREVE PERIODO NON UN GIORNO O DI UN BREVE PERIODO NON HA SENSO!!!HA SENSO!!!

L’ECCESSO DI PESO E’ UNA L’ECCESSO DI PESO E’ UNA LIMITAZIONELIMITAZIONE IN CAMPOIN CAMPO, ,

MA SOPRATTUTTO E’ UN MA SOPRATTUTTO E’ UN FATTORE DI FATTORE DI RISCHIORISCHIO PER LA PROPRIA SALUTE PER LA PROPRIA SALUTE (MALATTIE CARDIOVASCOLARI, DEFICIT (MALATTIE CARDIOVASCOLARI, DEFICIT RESPIRATORI, PREDISPOSIZIONE AD RESPIRATORI, PREDISPOSIZIONE AD EVENTI ISCHEMICI, DEMENZA…)EVENTI ISCHEMICI, DEMENZA…)

PESO TEORICO IDEALEPESO TEORICO IDEALE::--BMIBMI (indice di massa corporea): (indice di massa corporea):PESO (Kg) / ALTEZZA (mPESO (Kg) / ALTEZZA (m²)²)

-peso ottimale: 20,1-25,0 (uomo); 18,7-23,8 (donna)-peso ottimale: 20,1-25,0 (uomo); 18,7-23,8 (donna)-sovrappeso: 25,1-30 (uomo); 23,9-28,6 (donna)-sovrappeso: 25,1-30 (uomo); 23,9-28,6 (donna)-obesità di medio grado: 30,1-40 (uomo); 28,7-40 (donna)-obesità di medio grado: 30,1-40 (uomo); 28,7-40 (donna)-obesità di alto grado: più di 40 (uomo); più di 40 (donna)-obesità di alto grado: più di 40 (uomo); più di 40 (donna)

--INDICE DI BROCAINDICE DI BROCA::I centimetri che sorpassano il metro di altezza si traducono in I centimetri che sorpassano il metro di altezza si traducono in

chilichili

PESO TEORICO IDEALE (2)PESO TEORICO IDEALE (2)

--PESO IDEALE SECONDO LA FORMULA DI LORENZPESO IDEALE SECONDO LA FORMULA DI LORENZ:: altezza – 150altezza – 150

P.I. = altezza (cm) – 100 – -------------------------P.I. = altezza (cm) – 100 – -------------------------XX

(X = 2 nelle donne e 4 negli uomini)(X = 2 nelle donne e 4 negli uomini)

RICORDA:RICORDA:MANGIARE ECCESSIVAMENTE + DIMINUZIONE ESERCIZIO MANGIARE ECCESSIVAMENTE + DIMINUZIONE ESERCIZIO

FISICO =FISICO =SOVRAPPESO!!!!!!!!!!!!SOVRAPPESO!!!!!!!!!!!!

CONSIGLI UTILI PER CONSIGLI UTILI PER MANTENERE UN GIUSTO MANTENERE UN GIUSTO

PESO:PESO:

MANGIARE CIRCA ALLO STESSO ORARIOMANGIARE CIRCA ALLO STESSO ORARIO CONSUMARE TUTTI I GRUPPI DI ALIMENTI CON CONSUMARE TUTTI I GRUPPI DI ALIMENTI CON

MODERAZIONEMODERAZIONE NON MANGIARE PIU’ DI DUE VOLTE A SETTIMANA I NON MANGIARE PIU’ DI DUE VOLTE A SETTIMANA I

FRITTI, LE SALSE,….FRITTI, LE SALSE,…. LIMITARE IL CONSUMO DI DOLCILIMITARE IL CONSUMO DI DOLCI

NUTRIENTINUTRIENTI::

PROTEINEPROTEINE (15%): (15%): -riparano e costruiscono i tessuti-riparano e costruiscono i tessuti -il loro eccesso si trasforma in grassi-il loro eccesso si trasforma in grassi -ANIMALI: pesce, carne, uova, latte-ANIMALI: pesce, carne, uova, latte -VEGETALI: legumi-VEGETALI: legumi

GRASSI GRASSI (25-30%):(25-30%): -apportano molta energia-apportano molta energia -ANIMALI: burro-ANIMALI: burro -VEGETALI: olio-VEGETALI: olio

CARBOIDRATICARBOIDRATI (55-60%):(55-60%): - principale fonte di energia del nostro organismo- principale fonte di energia del nostro organismo -nella dieta dello sportivo non devono superare il 55-60% delle -nella dieta dello sportivo non devono superare il 55-60% delle

calorie totali (3000-3200 Kcal)calorie totali (3000-3200 Kcal) -COMPLESSI: patate, pane, cereali, legumi, verdura, pasta-COMPLESSI: patate, pane, cereali, legumi, verdura, pasta

NUTRIENTI (2)NUTRIENTI (2) VITAMINEVITAMINE -indispensabili per il controllo e la regolazione dei processi metabolici del nostro -indispensabili per il controllo e la regolazione dei processi metabolici del nostro

organismoorganismo -non producono energia -non producono energia (se deficitarie…):(se deficitarie…): -vit-vit. . B1B1: legumi, cereali integrati : legumi, cereali integrati (beri-beri, alterazioni mucose, (beri-beri, alterazioni mucose,

ipertensione)ipertensione) -vit. -vit. B2B2: fegato, uovo, cereali : fegato, uovo, cereali (alterazioni del visus, cheilosi, perdita (alterazioni del visus, cheilosi, perdita

capelli)capelli) -vit. -vit. B6B6: fegato, uovo, cereali : fegato, uovo, cereali (alterazioni umore, irritabilità, anemia, (alterazioni umore, irritabilità, anemia,

faticabilità)faticabilità) -vit. -vit. B12B12: latte, carne, pesce : latte, carne, pesce (anemia, glossite, malassorbimento, deficit (anemia, glossite, malassorbimento, deficit

cognitivi)cognitivi) -vit. -vit. CC: fragole, limone, arance, kiwi, pomodori, spinaci : fragole, limone, arance, kiwi, pomodori, spinaci (scorbuto, (scorbuto,

faticabilità, artralgie)faticabilità, artralgie) -vit.-vit.AA: fegato, carote, latte : fegato, carote, latte (dermatiti, emeralopia)(dermatiti, emeralopia) -vit. -vit. DD: latte, uovo, olio, fegato : latte, uovo, olio, fegato (rachitismo, dolori ossei, fratture spontanee, (rachitismo, dolori ossei, fratture spontanee,

astenia)astenia) -vit. -vit. EE: olii vegetali, cereali : olii vegetali, cereali (disturbi neurologici, lesioni muscolari., (disturbi neurologici, lesioni muscolari.,

anemia, radicali liberi)anemia, radicali liberi) -vit.-vit.KK: verdure, frutta, cereali, cereali, carne : verdure, frutta, cereali, cereali, carne (emorragie, (emorragie,

epistassi, diarrea, aborti)epistassi, diarrea, aborti) -vit. -vit. PPPP: fegato, carne, legumi : fegato, carne, legumi (pellegra,(mais: povero di niacina)(pellegra,(mais: povero di niacina) --ACIDO FOLICOACIDO FOLICO: fegato, legumi, cereali : fegato, legumi, cereali ( amnesie, anemia, irritabilità, ( amnesie, anemia, irritabilità,

malassorbimrento)malassorbimrento) MINERALI MINERALI -imprescindibili per l’organismo-imprescindibili per l’organismo -non producono energia-non producono energia -Calcio: latte, yogurt, formaggio-Calcio: latte, yogurt, formaggio -Ferro: carne rossa, legumi,….-Ferro: carne rossa, legumi,…. ACQUAACQUA -bilancio idrico-bilancio idrico -minimo: bere 1 litro al giorno-minimo: bere 1 litro al giorno FIBREFIBRE -non si assimilano, però facilitano il transito intestinale-non si assimilano, però facilitano il transito intestinale -danno il senso di “pienezza”-danno il senso di “pienezza” -contenute in: frutta, verdure, legumi-contenute in: frutta, verdure, legumi

La vita sportiva di un La vita sportiva di un atleta prevede tre atleta prevede tre importanti fasi:importanti fasi:

allenamentoallenamento

garagara

recuperorecupero

ALLENAMENTOALLENAMENTO

3 PASTI PRINCIPALI3 PASTI PRINCIPALI

1) PRIMA COLAZIONE1) PRIMA COLAZIONE::

Deve essere terminato almeno due ore prima dell’inizio dell’attività Deve essere terminato almeno due ore prima dell’inizio dell’attività sportivasportiva

Deve essere assunto circa il 20 % delle calorie totali Deve essere assunto circa il 20 % delle calorie totali una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza di thè una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza di thè fette biscottate con burro e marmellata (o miele) fette biscottate con burro e marmellata (o miele) un frutto ben maturo o un succo di frutta un frutto ben maturo o un succo di frutta cornflakes da consumarsi con il latte cornflakes da consumarsi con il latte

2) MERENDA O SPUNTINO2) MERENDA O SPUNTINO::

Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto marmellata o biscotti dolci, un frutto

3) PRANZO3) PRANZO::

Deve terminare almeno tre ore prima dell’inizio dell’attività sportivaDeve terminare almeno tre ore prima dell’inizio dell’attività sportiva Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche

e facilmente digeribili. e facilmente digeribili. 150 gr di pasta condita con olio crudo, pomodoro e formaggio 150 gr di pasta condita con olio crudo, pomodoro e formaggio carne alla griglia con verdura fresca carne alla griglia con verdura fresca 100 gr di pane 100 gr di pane frutta fresca frutta fresca

4) CENA4) CENA::

Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite specie idriche ed elettrolitiche dell’allenamento pomeridiano. specie idriche ed elettrolitiche dell’allenamento pomeridiano.

un minestrone di verdure un minestrone di verdure 100 gr di carne, pesce o due uova 100 gr di carne, pesce o due uova legumi freschi conditi con olio e limone legumi freschi conditi con olio e limone frutta frutta un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad

assumerlo) assumerlo)

GARAGARA

STRESS FISICO E NERVOSO!!!STRESS FISICO E NERVOSO!!! RICORDARSI DI SEGUIRE, IL GIORNO PRIMA DELLA GARA, IL COSIDDETTO RICORDARSI DI SEGUIRE, IL GIORNO PRIMA DELLA GARA, IL COSIDDETTO

““RIPOSO DELLO SPORTIVORIPOSO DELLO SPORTIVO” OSSIA: NON FARE LE ORE PICCOLE!!!” OSSIA: NON FARE LE ORE PICCOLE!!! MAI NON MANGIARE PRIMA DELLA GARA!!!MAI NON MANGIARE PRIMA DELLA GARA!!! IL PRANZO PRE-COMPETITIVO DEVE ESSERE CONSUMATO IL PRANZO PRE-COMPETITIVO DEVE ESSERE CONSUMATO ALMENO TRE ORE ALMENO TRE ORE

PRIMAPRIMA DELLA GARA STESSADELLA GARA STESSA DEVE ESSERE FACILMENTE DEVE ESSERE FACILMENTE DIGERIBILEDIGERIBILE SE LA GARA E’ DI MATTINA: ATTENERSI ALLO SCHEMA “PRIMA COLAZIONE”SE LA GARA E’ DI MATTINA: ATTENERSI ALLO SCHEMA “PRIMA COLAZIONE” SE LA GARA E’ DI POMERIGGIO: ATTENERSI ALLO SCHEMA “COLAZIONE” E SE LA GARA E’ DI POMERIGGIO: ATTENERSI ALLO SCHEMA “COLAZIONE” E

FARE UN PRANZO “LEGGERO”, TRA 500 E 700 KCALFARE UN PRANZO “LEGGERO”, TRA 500 E 700 KCAL

ESEMPIO DI PASTO LEGGERO:ESEMPIO DI PASTO LEGGERO:

-100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano-100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano

-una fetta di crostata con marmellata e frutta-una fetta di crostata con marmellata e frutta

IDRATAZIONEIDRATAZIONE

BERE TRA 500 E 1000 ML DI ACQUA DUE ORE PRIMA DELLA PARTITABERE TRA 500 E 1000 ML DI ACQUA DUE ORE PRIMA DELLA PARTITA CONTINUARE CON 250 ML 30 MINUTI PRIMA DELLA PARTITACONTINUARE CON 250 ML 30 MINUTI PRIMA DELLA PARTITA AGGIUNGERE ALL’ACQUA IDRATI DI CARBONIO E SALI MINERALI, AGGIUNGERE ALL’ACQUA IDRATI DI CARBONIO E SALI MINERALI,

FINO AD UN 8%FINO AD UN 8% DOPO LA COMPETIZIONE, ANCHE IN FUNZIONE DELLE CONDIZIONI DOPO LA COMPETIZIONE, ANCHE IN FUNZIONE DELLE CONDIZIONI

CLIMATICHE, BERE IN RAPPORTO ALLE PERDITE PER FACILITARE IL CLIMATICHE, BERE IN RAPPORTO ALLE PERDITE PER FACILITARE IL RECUPERORECUPERO

RECUPERORECUPERO

BERE ACQUA BICARBONATO GASSATA E/O LATTE PER CONTRASTARE LA BERE ACQUA BICARBONATO GASSATA E/O LATTE PER CONTRASTARE LA ACIDOSI DA SFORZO (per contrastare la perdita idro-elettrolitica e la acidosi da ACIDOSI DA SFORZO (per contrastare la perdita idro-elettrolitica e la acidosi da sforzo)sforzo)

ESEMPIO DI PASTO POST-GARA:ESEMPIO DI PASTO POST-GARA:

-MINESTRA O PASSATO DI VERDURA-MINESTRA O PASSATO DI VERDURA

-PIATTO DI PATATE LESSE-PIATTO DI PATATE LESSE

-UNA PORZIONE DI FORMAGGIO-UNA PORZIONE DI FORMAGGIO

-2 FETTE DI PANE-2 FETTE DI PANE

-FRUTTA O GELATO-FRUTTA O GELATO

SOSTANZE DOPANTISOSTANZE DOPANTI--STIMOLANTISTIMOLANTI: e4ccitanti centrali. Agiscono sulla stanchezza e sulla sensazione di dolore. : e4ccitanti centrali. Agiscono sulla stanchezza e sulla sensazione di dolore.

Possono causare aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, scompenso Possono causare aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, scompenso cardiaco, dipendenzacardiaco, dipendenza

--NARCOTICINARCOTICI: oppioidi, e derivati (morfina, eroina, metadone). Possono dare assuefazione; : oppioidi, e derivati (morfina, eroina, metadone). Possono dare assuefazione; alterazioni del sistema nervosoalterazioni del sistema nervoso

--ANABOLIZZANTIANABOLIZZANTI: steroidi con azione simile all’ormone maschile testosterone. Aumentano la : steroidi con azione simile all’ormone maschile testosterone. Aumentano la massa muscolare. Possono indurre alterazioni cardiocircolatorie, impotenza, sterilità, massa muscolare. Possono indurre alterazioni cardiocircolatorie, impotenza, sterilità, tumori epatici.tumori epatici.

--ORMONI PROTEICI, GLICOPROTEINEORMONI PROTEICI, GLICOPROTEINE: sostanze naturali che fungono da “messaggeri” : sostanze naturali che fungono da “messaggeri” all’interno dell’organismo; migliorano l’ossigenazione dei tessuti e controllano emozioni e all’interno dell’organismo; migliorano l’ossigenazione dei tessuti e controllano emozioni e stress. Possono incidere negativamente su tutto l’organismo.stress. Possono incidere negativamente su tutto l’organismo.

Es. Es. ERITROPOIETINAERITROPOIETINA: fattore di crescita dei globuli rossi, che viene prodotta dalle cellule : fattore di crescita dei globuli rossi, che viene prodotta dalle cellule renali. Dal momento che i globuli rossi trasportano ossigeno, la somministrazione di EPO renali. Dal momento che i globuli rossi trasportano ossigeno, la somministrazione di EPO comporta un aumento del trasporto di ossigeno con aumentata resistenza agli sforzi. comporta un aumento del trasporto di ossigeno con aumentata resistenza agli sforzi. Altra procedura atta ad aumentare la massa dei globuli rossi è l’ Altra procedura atta ad aumentare la massa dei globuli rossi è l’ EMOTRASFUSIONEEMOTRASFUSIONE. .

--DIURETICIDIURETICI: inducono disidratazione (eliminano liquidi). Possono indurre ipotensione, danni : inducono disidratazione (eliminano liquidi). Possono indurre ipotensione, danni alla circolazione e al sistema escretore (reni).alla circolazione e al sistema escretore (reni).

SOSTANZE CON SOSTANZE CON RESTRIZIONERESTRIZIONE

--CANNABINOIDICANNABINOIDI: causano sofferenza del sistema nervoso centrale: causano sofferenza del sistema nervoso centrale

--CORTICOSTEROIDICORTICOSTEROIDI: usati come prescrizioni mediche per asma ed allergie: usati come prescrizioni mediche per asma ed allergie

--BETA-BLOCCANTIBETA-BLOCCANTI: farmaci che riducono la frequenza cardiaca: farmaci che riducono la frequenza cardiaca

--ANESTETICIANESTETICI: proibite le iniezioni; permesso il trattamento locale: proibite le iniezioni; permesso il trattamento locale