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LA CARTADELLA SALUTE

LA CARTADELLA SALUTE

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Iniziativa per gli over sessanta

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LA CARTA DELLA SALUTE

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sommariointroduzione pag. 3

alimentazione corretta pag. 4

sicurezza domestica pag. 9

sicurezza stradale pag. 12

prevenzione cardiovascolare pag. 17

Alimentazione corretta: a cura di Elena Coffano, Alessandra Suglia – DoRS RegionePiemonte. Per la parte “Alimentarsi in modo corretto” revisione critica di GabriellaCaprinoSicurezza domestica: a cura di Rosa D’Ambrosio, Flavia Cavalero, Giorgiana Modolo,Flora Scardigno - ASL TO1Sicurezza stradale: a cura di Laura Marinaro, Carla Geuna - ASL CN2 Alba BraPrevenzione cardiovascolare: a cura di Roberto Gnavi, Silvia Bellini - ASL TO 3Progetto grafico e coordinamento: Il Pennino/Dino AloiDisegni: Fabrizio Zubani© Il Pennino 2008

Bibliografia:Ministero della salute, Guadagnare salute rendere facili le scelte salutari, 2007Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Linee guida per una sanaalimentazione, 2003Comune di Bologna, Servizio Sanitario Regionale Emilia-Romagna-AUSL Bologna,Consigli brillanti per chi ha compiuto 50 anni, 2007Azienda Servizi sanitari triestina n. 1, La salute vien…mangiando. Alcune indicazionipratiche per un’alimentazione equilibrata, 2007www.asl.lecco.itwww.progettoasco.itwww.ladinia.itwww.aslbrescia.it

introduzione

Cosa sono i gruppi di cammino? Sono gruppi costituiti da persone ultrases-santenni che si incontrano regolarmente, in un punto di ritrovo stabilito,per camminare insieme lungo un percorso individuato in una zona della

città, inizialmente sotto la guida di un insegnante di attività fisica e, successiva-mente, di un capogruppo appositamente formato.Partecipare ai gruppi di cammino è una buona occasione per prendersi cura dellapropria salute in modo divertente, economico, restando all’aperto e in compagniadi altre persone. Tutti pensiamo di sapere cosa è il cammino, in realtà il cammino è tanto di più: èun ottimo modo per ridurre i rischi di patologie ed è un ottimo modo per miglio-rare il nostro benessere. E’ una pratica a disposizione di tutti che non ha con-troindicazioni, non richiede particolari abilità né un equipaggiamento specifico. La sedentarietà aumenta il rischio di molte malattie croniche; il cammino è unottimo esercizio: trenta minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderatasono sufficienti per produrre effetti benefici sulla salute. Questa attività favorisce l’equilibrio psicofisico, allontana lo stress, genera atten-zione verso se stessi e migliora la salute.Ci sono altri ottimi motivi per camminare:• contribuisce fortemente a migliorare o aprevenire patologie quali il diabete, le malat-tie cardiovascolari, l’obesità, le cadute e lefratture del femore• permette di bruciare calorie in ecces-so e, di conseguenza, di perdere pesoe mantenersi in forma• stimola la circolazione arteriosa e venosa• stimola il sistema immunitario ed il siste-ma endocrino• riduce i livelli del colesterolo • previene l'osteoporosi• previene l'insorgenza di malattie del-l'apparato cardiaco• aiuta a ridurre il livello della pressione arte-riosa


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alimentazione corretta

Mantenere uno stile di vita fisicamente attivo e alimentarsi in modo corret-to sono i consigli per vivere meglio anche dai 65 anni in su, contrastan-do l’aumento del peso corporeo e riducendo il rischio di obesità.

MANTENERE UNO STILE DI VITA FISICAMENTE ATTIVOBastano piccoli cambiamenti quotidiani peressere meno sedentari……negli spostamenti:· usa le scale al posto dell’ascensore· fai la spesa a piedi

…a casa:· riduci di un’ora alla settimana il tempo chepassi davanti alla televisione· rifai i letti, lava i pavimenti, pulisci e battiun tappeto a mano,…· vivi in una casa con il giardino? Mantieniloin ordine raccogliendo le foglie secche,spalando la neve o curando il prato……nel tempo libero:· accompagna i bambini al parco· fai una passeggiata o visita un museo, ilparco della tua città in compagnia di unamico…· porta a passeggio il cane

Ricorda che negli uomini e nelle donnedai 65 in su è importante allenare:

· la resistenza allo sforzo· la mobilità delle articolazioni· la forza muscolare

Non è necessario strafare! È meglio iniziarepraticando attività che comportano unosforzo leggero effettuandole 3-4 volte allasettimana per almeno venti minuti.


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In questo modo si riattiva il metabolismo e si bruciano le calorie. Miglioramentisignificativi per la salute si possono ottenere, ad esempio, con mezz’ora al gior-no di cammino a passo sostenuto, anche fra-zionata durante l’arco della giornata.

Indossa abiti comodi per il movimento e che con-sentano l’eliminazione del sudore; scegli scarpecomode, con tacco non superiore ai 3-4 cm.

Durante e dopo l’attività fisica le perdite diacqua e di sali minerali, dovute alla sudorazione,vanno reintegrate ricorrendo prevalentementeall’acqua. Raramente servono degli integratori:una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdu-ra e di acqua è più che sufficiente a reinte-grare i sali minerali persi durante un’attivitàfisica moderata.

ALIMENTARSI IN MODO CORRETTO

O ltre all’attività fisica, se si vuole mantene-re il peso nella norma, è necessaria un’a-limentazione corretta. È importante

osservare semplici regole nella scelta dei cibi enelle abitudini alimentari quotidiane per garan-tirsi un buono stato di nutrizione, protettivo perla salute.

Prevedi tre pasti principali (colazione,pranzo, cena) e due spuntini al giorno.

Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimentiappartenenti ai diversi gruppi alimentari (cerea-li e tuberi, frutta e verdura, latte e latticini,carne, pesce, uova e legumi, grassi e zuccheri)alternandoli nei vari pasti della giornata.


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Colazione

Una buona prima colazione è indi-spensabile per fornire energie dopoil digiuno notturno e può compren-

dere un bicchiere di latte, con caffè o the,senza zucchero, accompagnati da 3 o 4biscotti o fette biscottate.

Spuntino del mattino e merenda

Evita pasti pesanti, fraziona l’alimenta-zione in più occasioni nell’arco dellagiornata scegliendo la frutta o uno

yogurt.

Pranzo e cena

Considera il pranzo il pasto principaledella giornata e consuma una cena leg-gera, perché la notte è il periodo in cui

si consuma meno. Prevedi un primo piatto abase di pasta o riso (80/60 g. per la pasta-sciutta e 40/30 g. per la minestra) conditacon verdure o in minestra, un secondo piattoa base di carne o pesce o formaggio o uovao legumi, un contorno a base di verdura cottao cruda, poco pane.

Suggerimenti: · prevedi zuppe di legumi (ad esempio 40 g.di fagioli secchi, con farro e con l’aggiunta diverdure a piacere) anche come primo piatto2-3 volte nell’arco della settimana

· scegli le patate (100 g.) come contorno, al posto del pane, non più di 2 voltenell’arco della settimana

· consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di verdura e frutta fresca

· consuma non più di 2 uova nell’arco della settimana

· scegli un secondo piatto a basedi formaggio (fresco 70/80 g. estagionato 50/60 g.) non più di 2volte nell’arco della settimana

· modera i secondi piatti a basedi carne alternando quella rossacon quella bianca nell’arco dellasettimana

· preferisci il prosciutto cotto(60/80 g.) tra i salumi, comesecondo piatto, non più di 2 voltenell’arco della settimana

· limita il consumo di grassi cheusi per condire e cucinare: prefe-risci l’olio (preferibilmente di oliva– non più di 3 cucchiaini al gior-no) agli altri grassi per condire(burro, margarina e strutto)

· limita l’aggiunta di sale ai cibi eriduci il consumo di cibi conserva-ti (salumi, cibi in scatola, cibi pronti)

· insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemo-lo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi difinocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry),così limiterai l’aggiunta di sale e di condimenti grassi


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· abituati a bere acqua frequentemente nell’arco della giornata, durante e al difuori dei pasti, anche quando non avverti lo stimolo della sete

· non eccedere con il consumo di bevande alcoliche (ad esempio vino): non piùdi un bicchiere per pasto.

· modera nella giornata il consumo di bevande ed alimenti dolci, tra i quali pre-ferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grassoe zucchero e più amido (ad esempio biscotti, torte non farcite,…).

Oltre a quanto si mangia, è importante come si mangia; mangiare troppo in fret-ta, ad esempio, non aiuta la digestione e non soddisfa il senso di sazietà: occor-re consumare il pasto in almeno 20 minuti.


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sicurezza domestica

E’paradossale come il luogo in cui ci si sente più sicuri corrisponda al luogoin cui avviene il maggior numero di incidenti. La casa non è priva di insi-die e se a queste aggiungiamo il nostro comportamento incauto, corria-

mo davvero il rischio di incappare in qualche incidente. Le cause possono esse-re diverse ed interagire tra loro. Per rendere più

sicura l’abitazione è necessario adattarla allenecessità dei suoi abitanti e riadattarla ogni

qualvolta le esigenze cambiano. L’età non è di per sé causa di incidenti,

ma alcuni cambiamenti dovuti all’etàpossono favorirli. Ad esempio conl’avanzare degli anni calano vista eudito, i tempi di reazione sono piùlunghi, possono insorgere proble-mi dell’equilibrio. Fattori questi, checoncorrono a causare un incidentedomestico.Non è necessario stravolgere l’arre-damento della propria abitazione, è

sufficiente utilizzare semplici accor-gimenti: eliminare gli oggetti che pos-

sono ostacolare il passo come i tappeti,evitare di incerare il pavimento, evitare di

utilizzare appoggi impropri per raggiungereoggetti messi in alto, dotare il bagno degli

appositi maniglioni ed usare i tappeti antiscivolonella vasca e nella doccia, avere a portata di mano luci di emergenza. Accorgimenti semplici, ma troppo spesso non considerati per eccesso di fiducianelle nostre risorse. E’ dunque importante sapere che la maggior parte degli inci-denti che accadono alla popolazione ultra sessantenne riguarda le cadute deter-minate dalla minore stabilità, dall’uso di alcuni farmaci che possono causare calidi pressione o sonnolenza, dalla diminuzione del tono muscolare e dell’equilibrio.L’invecchiamento è un processo naturale e si realizza gradualmente ed in modosoggettivo, l’importante è trovare una modalità per compensare i cambiamenti equesto lo si può fare anche adattando la casa alle nuove esigenze.

ANCHE IN CASA LA FRETTA E’ NEMICA DELLA SICUREZZA


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Semplicemente facendo attenzione si possono evitare le piccole trappole che sinascondono in casa. Molto spesso infatti è proprio il comportamento che tra-sforma un oggetto innocuo in qualcosa di pericoloso.Per evitare un pericolo è importante conoscerne le cause e prevenirle con ade-guate misure protettive e comportamenti opportuni.

qualche consiglioIN CUCINA

Fuochi e gas· Riponi lontano dalle fonti di calore i prodotti infiammabili · Usa le presine per togliere le pentole dal forno o dal fornello ricordando cheanche il vapore può provocare ustioni. Evita di lasciare pentole incustodite sulfuoco: la fuoriuscita di liquidi spegne la fiamma, ma permette al gas di uscire · Non avvicinarti alle fiamme dei fornel-li con indumenti svolazzanti· Ricorda di aerare le stanze in cui sonoposizionati apparecchi a gas· L’installazione, la manutenzione e lamodifica dell’impianto a gas, che sia arete fissa o con bombola, devono esse-re realizzate esclusivamente da installa-tori abilitati e/o centri di assistenza tec-nica, che devono rilasciare la dichiara-zione di conformità dell'impianto.Inoltre è necessario sostituire, entro ladata di scadenza, il tubo di gomma fles-sibile utilizzato per collegare apparecchiall'impianto· Prima di allontanarti da casa chiudi levalvole degli impianti e degli apparec-chi a gas

Gli elettrodomestici· Prima di pulire o lavare gli elettrodomestici elettrici, stacca sempre le spine evi-tando strappi violenti. Stacca la spina prima di immettere acqua nel ferro a vapo-re o nella caldaia. Non avvolgere i cavi di alimentazione ancora caldi attorno agliapparecchi e non stringerli troppo


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· Se ti assenti da casa per lunghi periodi,stacca le spine degli apparecchi dalleprese· Non uscire di casa lasciando elettrodo-mestici in funzione

IN BAGNO

· E’ buona norma non chiudere la portadel bagno a chiave· Nella vasca o nella doccia usa i tappetiniantiscivolo e gli appositi maniglioni · Non appoggiare apparecchi elettricicome asciugacapelli e rasoi elettrici sulbordo della vasca o del lavandino, e nonadoperarli mai con mani bagnate o piediumidi

Detersivi, Farmaci e Sostanze tossiche · Non staccare le etichette dai prodottiche ne consentono l’identificazione e nontravasare sostanze pericolose in conteni-tori diversi da quelli originali · Conserva detersivi, farmaci e sostanzetossiche in armadietti separati e fuori dallaportata dei bambini

IN SALOTTO E NELLA CAMERA DA LETTO

· Evita di coprire lampade con stoffa ocarta che potrebbero surriscaldarsi eincendiarsi · Non lasciare ante e cassetti aperti· Evita di incerare i pavimenti· Metti la retina antiscivolo ai tappeti


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sicurezza stradale

“In strada troppe volte non si muore per caso”, si muore perché molti silasciano conquistare dal fascino della velocità, troppi guidano dopo averbevuto e/o assunto droghe o farmaci che causano sonnolenza, parecchi

perché mentre viaggiano utilizzano il cellulare…. Oggi più di ieri viviamo in unmondo frenetico e che si muove velocemente.

Di per sé una “mobilità rapida” dovrebbeportare effetti positivi in generale sul-

l’economia, sull’organizzazione dellavoro e nella vita di tutti i giorni.

Tuttavia, così come accade inaltri campi, gli effetti vantaggio-si possono essere accompa-gnati da effetti nocivi. Gli inci-denti stradali rappresentanouno dei maggiori problemi disanità pubblica. In questi ultimi anni sonostate elaborate strategie diprevenzione e promozione

della sicurezza stradale; sonostati redatti Piani per la

Sicurezza stradale in cui sonostate illustrate diverse linee d’a-

zione con l’obiettivo di ridurre lamortalità e la disabilità conseguente

agli incidenti stradali. Agire con efficaciasul triangolo UOMO – AMBIENTE - VEICOLO

appare una delle azioni più urgenti e razionali da sviluppare.I dati ISTAT confermano che la maggior parte degli incidenti stradali è causata daun COMPORTAMENTO SCORRETTO del CONDUCENTE DEL VEICOLO, tra i piùfrequenti: l’eccesso di velocità, la guida in stato di ebbrezza da alcol e/o sostan-ze, la guida distratta o l’andamento indeciso, il mancato rispetto della distanza disicurezza, … La Commissione Europea indica nella velocità eccessiva la respon-sabilità di un terzo degli incidenti mortali o che provocano lesioni gravi. Altri studisostengono che il 30-50% degli incidenti stradali gravi o mortali sia dovuto all’u-so ed abuso di alcol.


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alcol e guida

L’effetto dell’alcol sulla guida fa crescerein modo esponenziale i rischi:

· provoca sonnolenza e diminuzione dell’atten-zione e della concentrazione· riduce la capacità visiva (in particolare nelleore notturne)· riduce la visione laterale· rallenta i riflessi e fa crescere i tempi di rea-zione· riduce la capacità di giudizio, agisce comeeccitante, crea un senso di sicurezza che portaa sottovalutare i pericoli e sopravvalutare leproprie capacità· rende difficile la possibilità di svolgere lucidamente più azioni contempora-neamente

Quando all’alcol si aggiungono droghe o farmaci (tranquillanti, antistaminici opsicofarmaci) il viaggiare in auto diviene ancora più pericoloso. Basta poco percompromettere una guida ottimale. In genere bevendo un bicchiere di vino o unalattina di birra a stomaco vuoto facilmente si supera il limite di alcol nel sangueprevisto dalla legge (0,5). Guida ed alcol sono incompatibili. Altri comportamenti che aumentano il rischio di incidente per chi è alla guidasono: l’uso di telefonini, videofonini, navigatori satellitari, computer di bordoche distraggono e riducono l’attenzione. Telefonare mentre si guida fa aumentaredi 4 volte il rischio di avere un incidente perché aumentano i tempi di distrazione.

Ed allora qualche dritta…………………..…..per la tua sicurezza…

Quando sei alla guida· Non bere alcolici prima di metterti al volante. Alterano le percezioni e aumenta-no il rischio incidenti· Fai molta attenzione se hai appena assunto dei farmaci. Spesso provocano son-nolenza e rallentano i riflessi


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· Rispetta i limiti di velocità· Non passare mai con il ROSSO. Rispetta ilCodice della strada (eviti le sanzioni e non mettisoprattutto a rischio la tua vita e quella deglialtri) · Guida con grande attenzione e prudenza· Stai in guardia e riduci la velocità quando vedibambini, disabili, anziani· Ricordati che un pedone investito da un vei-colo che viaggia a 65 km/h muore nell’85% deicasi, a 30 km/h questa eventualità si riduce al5% dei casi· Allaccia sempre la cintura di sicurezza. La cin-tura di sicurezza è obbligatoria, sempre e pertutti i passeggeri. E’ un gesto semplice che puòsalvare la vita

In caso di incidente:1. i passeggeri seduti sui sedili posteriori che non indossano le cinture di sicu-rezza rischiano, a causa della decelerazione, di travolgere i passeggeri seduti suisedili anteriori2. se non si usano le cinture, l’airbag è inutile, a volte addirittura pericoloso.

· Mantieni la distanza di sicurezza. Solocosì avrai il tempo necessario per frenaresenza correre rischi di incidente · Viaggia nella corsia libera più a destra· Evita l’uso del cellulare e se necessariotelefona solo col vivavoce o l’auricolare;fermati per mandare o leggere Sms e faiattenzione se utilizzi il navigatore satellitare · Alla guida tieni sempre due mani sulvolante e mai le braccia troppo distese

Altri comportamenti a bordo:1. gli specchietti vanno posizionati prima diiniziare la marcia2. il poggiatesta deve essere sempre rego-lato qualche centimetro sopra il capo:


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abbinato alla cintura di sicurezzaben allacciata (in tal modo pro-tegge dal colpo di frusta in casodi urto)3. eventuali bagagli vanno dispo-sti bene in modo che non si spo-stino in caso di frenata4. eventuali animali es. canevanno collocati nel bagagliaiocon apposita rete o gabbia, inmodo da non ostacolare la guidao distrarre il guidatore.· Nelle emergenze fuori dall’autoindossa sempre lo speciale giub-botto fluorescente· Controlla lo stato dei pneumati-ci, in caso di gelo o neve, o diuna frenata brusca assicurano labuona tenuta del veicolo (cosìcome una adeguata manutenzio-ne della vettura - freni, luci, ter-gicristalli - permette di viaggiarein sicurezza) · Quando guidi una moto o unoscooter: riduci la velocità nellearee urbane, non spaventare chi si muove a piedi passandogli troppo vicino.Indossa e allaccia sempre il casco, protegge la testa in caso di incidente

Quando ti muovi a piedi· Utilizza gli attraversamenti pedonali, quando ci sono· Rispetta le indicazioni del semaforo· Prima di attraversare fermati e guarda bene a sinistra e a destra; non correre mai

per attraversare la strada· Stai sempre attento e sii prudente· Presta particolare attenzione ai veicoli che svoltano· Se non c’è il marciapiede cammina a sinistra con il traffico di fronte· Di notte cerca di essere ben visibile indossando possibilmente inserti riflettenti


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Quando sei in bicicletta · Rispetta il codice della strada enon usare il marciapiede · Segui le indicazioni del semaforo· Non dimenticare che con il buiosarai meno visibile; le tue luci devonofunzionare· Con la pioggia la strada diviene sci-volosa ed i tuoi freni divengono inef-ficienti· Attraversa le strade ad intenso traf-fico con la bicicletta in mano· Indossa un casco, ti può salvare lavita

Per i nonni e /o genitori· Date il buon esempio ai vostri nipo-ti/figli: quando guidate rispettate gli altri utenti della strada; quando camminateusate i passaggi pedonali; al semaforo passate con il verde; non chiamate maivostro nipote/figlio dall’altraparte della strada, potrebbeattraversare senza guardare· Quando trasportate unbambino: usate sempre lecinture di sicurezza con unseggiolino per bambini adat-to all’altezza e al peso. Non usate mai il seggiolinosul sedile davanti se l’auto hal’airbag


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prevenzione cardiovascolarela malattia cardiovascolare è prevenibile:

NON AMMALARSI SI PUO’

La malattia cardiovascolare è prevenibile, dunque è possibile non ammalar-si tenendo sotto controllo i fattori di rischio, ossia quelle caratteristicheche, se presenti in un soggetto sano, aumentano la probabilità di insor-

genza della malattia. Alcuni fattori di rischio, come l’età, il sesso e la familiarità, non si possono cam-biare, ma numerosi altri possono essere modifi-cati trasformando il proprio stile di vita o conl’assunzione di alcuni farmaci. I fattori di rischio modificabili sono:

L’IPERTENSIONE (pressione arteriosa elevata) Il cuore è una pompa che, con le sue contrazio-ni, invia il sangue a tutti gli organi e tessuti delcorpo. La pressione arteriosa è la pressione cheil cuore esercita per far circolare il sangue nelcorpo. Una pressione arteriosa elevata, superio-re a 140/90 mmHg, non dà sintomi, ma costrin-ge il cuore a un superlavoro e accelera la forma-zione di placche di aterosclerosi

IL FUMO La nicotina accelera il battito cardiaco e faaumentare la pressione arteriosa. Il monossido dicarbonio diminuisce la quantità di ossigeno pre-sente nel sangue, vitale per il cuore, e favoriscelo sviluppo di placche di aterosclerosi nelle pare-ti delle arterie, placche che, attraverso un pro-gressivo restringimento dei vasi, riducono il flus-so di sangue che arriva al cuore provocandoangina o infarto

IL DIABETE Il diabete, se non correttamente controllato, puòfavorire l’aterosclerosi, incrementando il rischiocardiovascolare


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IL COLESTEROLO TOTALE E/O TRIGLICERIDI ELEVATIColesterolo e trigliceridi sono grassi prodotti dal fegato utili al funzionamento del-l’organismo.

Esistono due tipi di colesterolo: · il colesterolo HDL, anche detto “cole-sterolo buono” perché protegge learterie rimovendo il grasso superfluo.Maggiore è la sua quantità, minore è ilrischio cardiovascolare· il colesterolo LDL che, se presente ineccesso, si deposita nelle pareti dellearterie favorendo lo sviluppo dell’atero-sclerosiI trigliceridi sono la forma di immagazzi-namento dei grassi nell’organismo esono utilizzati come scorta di energia.Derivano soprattutto dalla dieta e in pic-cola parte sono prodotti dall’organismo(fegato); una volta introdotti o sintetizza-ti, i trigliceridi vengono accumulati neltessuto grasso oppure sono usati dalmuscolo come fonte di energia.Colesterolo e trigliceridi sono collegatifra loro e le alterazioni di uno modifica-no l'equilibrio dell’altro.

Come ridurre il rischiocardiovascolare?

· Controllando l’alimentazione· Svolgendo attività fisica· Controllando il peso· Controllando e prevenendo

l’ipertensione· Smettendo di fumare


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smettere di fumareGià dopo pochi anni dall’aver smesso, il rischio cardiovascolare si riduce in modorilevante:

dopo un anno il rischio di malattia cardiovascolare si dimezzadopo qualche anno il rischio scompare completamente

Dieci consigli per smettere di fumare: 1. volerlo assolutamente2. fissare una data favorevole per smettere3. essere pronti a persistere nel rag-giungimento del proprio obiettivo,senza scoraggiarsi se il primo tentativofallisce4. tenere presente che lo stress inizialeè normale e diminuisce col tempo5. cambiare le proprie abitudini: man-giare più leggero ed equilibrato, berepiù acqua e meno caffè e alcolici, fareregolare attività fisica6. tenersi occupati per pensare il menopossibile alle sigarette7. non usare un momento di crisi o unabuona notizia come scusa per fumare“solo una sigaretta”8. evitare, in particolare all’inizio, tutte le situazioni che rappresentano un invitoa fumare9. premiarsi di tanto in tanto, per esempio utilizzando i soldi risparmiati per com-prare qualcosa di speciale10. smettere completamente

Praticare regolarmente attività fisica. L’attività fisica può aiutarea controllare l’ipertensione e a prevenirla.

Rilassarsi. Quando si è arrabbiati, eccitati, impauriti, sottostress o mentre si fuma la pressione aumenta


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