IL PUNTO SU

ESERCIZIO FISICO E LONGEVITÀ

Marina Pizzoni

Hiroshi Hoketsu, 71 anni. Olimpiadi 2012

JOURNAL CLUB 10 agosto 2012

COSA SI INTENDE PER ATTIVITÀ FISICA?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende

“qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in

un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.

In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come

camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.

Attività fisica si intende l'esercizio di attività sportiva o motoria, sia con rilevante

sforzo fisico, che di tipo moderato o leggero, praticata almeno una volta a settimana

nel tempo libero. Tra le attività fisico – sportive vengono incluse: sport agonistici e non,

palestra, jogging, passeggiate in bicicletta, giardinaggio, passeggiate a piedi per

almeno un chilometro.

Dall’indagine multiscopo sulle famiglie «Aspetti della vita quotidiana», condotta

annualmente dall’Istat (Istat, Annuario statistico italiano, 2011).

Fonte: Istat, Indagine multiscopo sulle famiglie "Aspetti della vita quotidiana"

Persone di 3 anni e più che praticano sport in Italia per classe di età e sesso

Anno 2011 (per 100 persone con le stesse caratteristiche)

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

3-5 6-10 11-14 15-17 18-19 20-24 25-34 35-44 45-54 55-59 60-64 65-74 75 e più

Maschi Femmine

Età Maschi Femmine

3-5 23,1 23,5

6-10 66,0 58,5

11-14 70,1 62,5

15-17 69,7 53,9

18-19 59,3 41,1

20-24 62,6 38,7

25-34 52,2 32,6

35-44 39,8 28,5

45-54 33,7 22,9

55-59 27,7 17,6

60-64 25,0 18,1

65-74 17,7 11,9

75 e più 7,4 3,0

Totale 38,6 25,9

CHI FA ATTIVITÀ FISICA ?

ATTIVITA’FISICA

SEDENTARIETA’

“SCARSA ATTIVITA’ FISICA”

ATTENZIONE AI TERMINI DIVERSI

Moderata

• TIPO di ESERCIZIO :

– Resistenza CardioVascolare

– Forza

– Equilibrio

– Flessibilità

• INTENSITA’ : MET – FC – TALK TEST – SCALA di BORG

• FREQUENZA e TEMPO : cfr. raccommendazioni

– WHO (World Health Organisation)

– ACSM (American College of Sports Medicine)

– EUROPEE

NON TUTTI GLI ESERCIZI FISICI SONO UGUALI

FORZA / EQUILIBRIO

TIPO

FLESSIBILITA’

TIPO

McAuley P et al. Am Hearth J 2006

MET: equivalente

metabolico (Metabolic

EquivalenT), indica il

consumo energetico di

una qualsiasi attività o

esercizio fisico. Con 1

MET si intende la

quantità di ossigeno

consumata

dall’organismo in un

minuto in condizioni di

riposo assoluto.

Un MET corrisponde a

3,5 ml di ossigeno

consumato per

chilogrammo di peso

corporeo per minuto.

Questo parametro

dipende quindi dal peso

dell’individuo e dalla

durata dell’esercizio.

INTENSITA’

PASSEGGIARE

3.0 METs

CUCINARE

2.0 METs

DORMIRE

0.9 METs

SPESA ENERGETICA

1 MET = 3.5 mL • kg-1 • min-1 V02

CORRERE IN PIANURA

12.0 METs

Costo energetico di alcune delle principali attività comuni in MET

Attività MET

Lavori di casa leggeri (spazzare, stirare, spolverare) 2-4

Lavori di casa pesanti (rifare i letti, strofinare i

pavimenti) 3-6

Lavori di manutenzione della casa (pitturare, misurare) 3-8

Giardinaggio 3-8

Falciare l’erba del prato 4-5

Lavori di falegnameria 2-7

Trapanare 2-3

Spaccare e tagliare la legna 4-10

Spalare la neve 6-12

Camminare in piano 3-5

Salire le scale 3-8

Scendere le scale 4-5

Costo energetico di alcune delle principali attività sportive in MET (in allenamento)

Attività sportiva MET Attività sportiva MET

Pesca 4-5 Equitazione 3-8

Caccia 3-7 Pallavolo 3-6

Golf 2-6 Pallacanestro 3-10

Danza 3-7 Tennis 4-9

Bowling 2-4 Sci alpino 5-8

Tiro con l’arco 3-4 Alpinismo 5-10

Ping-pong 3-5 Pattinaggio 5-8

Vela 2-5 Calcio 5-12

Escursionismo 3-7 Nuoto 4-8

Canottaggio 3-8 Attività subacquea 5-10

Ciclismo 3-8 Corsa 7-15

Squash 8-12

Intensità lieve: sforzo che comporta un

dispendio attorno ai 3 MET

Intensità moderata quando il dispendio

metabolico è compreso tra 3 e 6 MET)

Intensità medio-elevata quando il dispendio

è superiore a 6 MET

INTENSITA’

Attività MODERATA

La frequenza cardiaca deve variare fra 50 e 70% del massimo; Es. pz con 60 anni

(220-60) x0,5= 80 bc/m’

(220-60) x0,70= 112 bc/m’

L’attività che comporta una FC/m’ fra 80 e 112 bc/m’ va consigliata alla maggior

parte delle persone di 60 anni.

Attività VIGOROSA/INTENSA

La frequenza cardiaca deve variare fra 70 e 85% del massimo; quindi:

•(220-60) x0,7= 112 bc/m’

•(220-60) x0,85= 136 bc/m’

E questa è l’attività che va consigliata alle persone di 60 anni che siano in

particolare buona forma: FC/m’ fra 112 e 136 bc/

Guida Rapida alla Prescrizione dell’Esercizio dell’American College of Sports in Medicine

INTENSITA’

Un’alternativa al controllo della FC/m’ è il “Talk test”

(TESTdella chiacchierata):

☻Se si sta chiacchierando e camminando nello stesso tempo

non si sta facendo un esercizio eccessivamente duro;

☻ Se si sta canticchiando o fischiettando e si riesce a fare

esercizio allora non si sta lavorando abbastanza

intensamente;

☻ Se si respira troppo profondamente e velocemente o se si

ha bisogno di fermarsi per prendere

“fiato” allora l’esercizio è proprio troppo pesante;

☻ Se camminando riesci a conversare scambiando brevi

frasi, ma non puoi sostenere una tranquilla conversazione

allora probabilmente l’esercizio è moderatamente intenso e

giusto da fare

INTENSITA’

Relazione la frequenza cardiaca con la scala di

Borg (sforzo percepito)

INTENSITA’

Nuoto

Ciclismo

Giardinaggio

Lavoro domestico

Ping Pong

Canottaggio

Danza

Golf

ES. ESERCIZIO FISICO MODERATO

Passeggiare in salita in

collina/ montagna

Nuotare a lungo in

piscina

Fare trekking in

montagna

Fare una gita in

montagna

Sci

Tennis

Equitazione

ES. DI ATTIVITÀ INTENSE

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

PREVENZIONE

PRIMARIA

PREVENZIONE

SECONDARIA

GESTIONE DELLA

MALATTIA*

Per tutte le cause riduzione di circa il 30% nella negli individui

attivi, sia uomini sia donne, rispetto agli individui meno attivi. Tale

relazione si mantiene anche nei soggetti oltre i 65 anni ed è simile

per le diverse etnie.

Per morbilità e mortalità cardiovascolare (da danno coronarico,

stroke, pressione arteriosa e dislipidemia) . Tale riduzione sembra

aumentare all’aumentare della quantità di esercizio fisico svolto.

Per patologie metaboliche (per diabete tipo 2 ci sono forti

evedenze, mentre il ruolo protettivo dell’attività fisica sul diabete

tipo 1 deve ancora essere confermato).

†

Forti evidenze sull’associazione fra attività fisica e BENEFICI per salute si hanno per

la mortalità da tutte le cause.

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

Per apparato osteo- articolare riduzione fratture dell’anca e

della colonna vertebrale e riduce di circa il 30% il rischio di

sviluppare limitazioni funzionali severe o moderate negli anziani,

sia uomini sia donne.

Per patologie tumorali azione protettiva per il tumore della

mammella e del colon (forti evidenze)

tumore di polmone ed endometrio.

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

(WCRF/AICR 2007) World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer

Research circa le patologie tumorali. Il documento finale, pubblicato nel 2007

Viene confermata l’associazione protettiva fra attività fisica e

cancro del colon e della mammella, anche se per il primo le

evidenze sono più consistenti. Probabile riduzione del rischio di

cancro dell’endometrio in donne che praticano attività fisica.

L’ attività fisica risulta essere anche protettiva sulla salute mentale,

in particolare verso sintomi depressivi e declino cognitivo

associati all’età, inclusa la comparsa di demenza (Forti evidenze

derivanti da studi di coorte e randomizzati controllati)

Riduce di sintomi ansiosi o disturbi del sonno o la sensazione di

stress o fatica (ma evidenze meno forti)

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

Negli anziani che hanno già limitazioni l’attività fisica ha effetti positivi sulle abilità

funzionali, mentre in quelli a rischio di caduta un’attività fisica regolare ne riduce il rischio.

Report pubblicato nel 2008 negli Stati Uniti dal Physical Activity Guidelines

Advisory Committee (PAGAC 2008).

Raccomandazioni sull’attività fisica (OMS 2010).

Livelli di evidenza delle

prove disponibili nel

rapporto fra attività

fisica e condizioni

avverse per la salute

(Suitor 2007)

Livelli di evidenza delle prove disponibili nel rapporto fra attività fisica e condizioni avverse per la

salute negli anziani (>65 anni)

(Suitor 2007)

Livelli di evidenza delle prove disponibili nel rapporto fra attività fisica e condizioni

avverse per la salute nei giovani (Suitor 2007)

1: Considerable data; 2: some data;

3: Limited data; 4: very limited data

b 1: high; 2: moderate; 3: low

NA: not applicable

– RISCHIO DI CADUTA

– DETERIORAMENTO COGNITIVO

– DISABILITÀ

BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA NELL’ANZIANO

LONGEVITÀ

ATTIVITA’ FISICA e RISCHIO DI CADUTA

AGS/BGS Clinical Practice Guideline :

Prevention of Falls in Older Persons (2010)

Avere gambe deboli, scarsa forza muscolare, scarso equilibrio e stabilità, e limitazioni

nella mobilità hanno un impatto negativo sul cammino e aumentare il rischio di cadere.

Dal momento che la forza, massa muscolare, andatura, l'equilibrio e la stabilità sono tutte

strettamente interconnesse, molti dei programmi di intervento degli esercizi hanno

incluso ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO MUSCOLARE, DI EQUILIBRIO E DI

STABILITA’.

Anche tra gli anziani più fragili programmi di allenamento sembrano aumentare la forza

muscolare, l'equilibrio e l'andatura.

ATTIVITA’ FISICA e DISABILITÀ

La partecipazione in attività fisica, per la popolazione adulta generale e per quelli

con disabilità motorie, è fondamentale per il mantenimento della salute metabolica

e la prevenzione delle principali malattie croniche, in particolare diabete di tipo 2 e

malattie cardiovascolari.

Ridurre al massimo la sedentarietà e promuovere

l’attività fisica non solo aumentando l'attività fisica di

moderata intensità, ma anche riducendo i tempi

sedentari e aumentando quelli dedicati ad attività di

lieve intesità, concentrandosi su quella che viene

definita il "nonexercise" .

L’Obiettivo soprattutto nei pazienti con disabilità deve essere

quello di:

ATTIVITA’ FISICA e DISABILITÀ

La salute dipende da quanto si sta seduti! il rapporto tra attività fisica e mortalità

La mortalità aumenta aumentando il tempo seduti e

diminuisce all’aumentare del tempo dedicato ad attività di

lieve intensità (soprattutto per le persone con disabilità)

ATTIVITA’ FISICA e DISABILITÀ

NB : Alcune attività considerate di intensità lieve dovrebbero essere considerate di moderata intensità per chi ha

debolezza muscolare o limitazioni funzionali.

Ad esempio, camminare anche lentamente, per qualcuno che ha avuto un ictus può essere considerata un’ attività di

moderata intensità.

Arch Intern Med / vol 172 (no. 5), mar 12, 2012

“NONEXERCISE”

Dimostrare che la misura oggettiva dell’attività quotidiana totale che comprende

sia l’attività fisica “exercise” che quella “nonexercise”, si associ alla longevità

(negli anziani che vivono in comunità).

L’attività fisica “exercise” che quella “nonexercise”è stata misurata al basale per

un massimo di 10 giorni con actigraphs indossati sul polso 24 h/d.

893 i partecipanti, con una età media di 82 anni , 76% donne, e il 12% aveva demenza

Se un maggiore livello di attività fisica nel QUOTIDIANO si

associa ad un ridotto rischio di morte.

Uno stile di vita attivo che comprende non solo l'esercizio

fisico, ma anche l’ attività fisica del quotidiano (nonexercise)

può aumentare la salute e la longevità nella vecchiaia.

“NONEXERCISE”

ATTIVITA’ FISICA e DETERIORAMENTO COGNITIVO

ATTIVITA’ FISICA e DETERIORAMENTO COGNITIVO

INCENTIVARE E PROMUOVERE L’ATTIVITA’ FISICA

COMBATTERE LA SEDENTARIETA’

Linee guida

PER AUMENTARE LA SALUTE QUINDI:

Linee guida per adulti

Evitare l’ inattività fisica!

Fare poca attività fisica è meglio di niente!

Per avere benefici sostanziali sulla salute gli adulti

dovrebbero fare almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a

settimana di moderata intensità, o 75 minuti (1 ora e 15

minuti) una settimana di attività fisica aerobica di intensità

vigorosa, o una combinazione di attività aerobica di intensità

vigorosa e moderato - equivalente. L’attività aerobica deve

essere eseguita per periodi di almeno 10 minuti, e

preferibilmente, dovrebbe essere eseguita per tutta la

settimana.

Per benefici maggiori sulla salute, gli adulti

Maggiore è il tempo dedicato maggiori sono i benefici.

Linee guida per gli anziani

Come gli adulti MA …

Se gli anziani non possono fare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a

settimana a causa di condizioni croniche, dovrebbero essere comunque fisicamente

attivi (relativamente alle loro abilità e condizioni).

Fare esercizi che mantengano o migliorino l'equilibrio se sono a rischio di caduta.

Gli anziani con malattie croniche dovrebbero capire se e come le loro condizioni possano

influenzare la loro capacità di fare attività fisica regolarle in modo sicuro.

Linee guida per adulti con disabilità

Linee guida per adulti con malattie croniche

Sono basate su linee guida pubblicate dalla Organizzazione Mondiale della Sanità:

sono di gran lunga meno prescrittive

Le linee guida europee sono maggiormente focalizzate nel raccomandare

azioni politiche a livello comunitario e nazionale per sollecitare le persone a

diventare più attive fisicamente.

Questo approccio cross-settoriale include lo sport, la salute, l’educazione, il

trasporto, l’ambiente, la pianificazione urbanistica, la sicurezza pubblica, il

lavoro e i servizi per i cittadini più anziani.

Per esempio, gli assicuratori potrebbero promuovere l’attività fisica offrendo incentivi

finanziari ai clienti che possono dimostrare di essere attivi.

Adulti sani di età compresa tra i 18 ei 65 anni

Raggiungere un minimo di 30 minuti di attività fisica di intensità moderata 5 giorni alla

settimana o almeno 20 minuti di attività fisica di intensità moderata 3 giorni a settimana.

La quantità necessaria di attività fisica può essere accumulata in periodi di almeno 10

minuti e possono cesistere periodi attività fisica di intensità moderata e vigorosa.

Adulti di età superiore ai 65 anni, come i giovani MA ...

E’ importante fare esercizi di forza ed esercizi di equilibrio per prevenire le cadute.

Queste raccomandazioni sono in aggiunta alle attività di routine della vita quotidiana

che tendono ad essere di lieve intensità o eseguite per meno di 10 minuti.

Maggior benefici se si aumenta l’intensità dell’attività.

Gli outcome di interesse:

Ridurre la sedentarietà e le

patologie/condizioni ad essa

correlate (quali sovrappeso,

obesità e patologie

cardiovascolari).

Per promuovere l’attività fisica 198 raccomandazioni

Le raccomandazioni sono orientate alla prevenzione primaria delle malattie

cardiorespiratorie, metaboliche, muscolo-scheletriche, tumorali e dei disturbi depressivi.

Le raccomandazioni vogliono essere uno strumento di orientamento per le politiche

nazionali di sanità pubblica.

Tipo

Durata (per quanto tempo).

Frequenza (quante volte).

Intensità (quanta fatica).

Volume (quanta attività fisica in totale).

ATTIVITA’ FISICA

PRESCRIZIONE CLINICA

INDICAZIONI GENERALI

es. 20-30 minuti, almeno 2 o 3 volte a settimana, di qualunque attività che piace di più (per

es., camminare, giocare a tennis o nuoto).

Come medici, è importante comprendere gli effetti fisiologici e i benefici delle diverse forme

di esercizio, in modo da guidare i nostri pazienti all’esercizio più idoneo per loro.

Benefici sulla salute cardiovascolare Esercizio aerobico

Aumentano la massa e la forza e diminuire le cadute e migliorando l'equilibrio Esercizi di

resistenza muscolare

Prevenire e trattare le lesioni muscolo-scheletriche Esercizi di stretching

Ma il MMG è la persona più idonea a prescrivere l’attività fisica ?

Domanda legittima avendo solo 15 min di visita !!

160 pagine !!!

"Sono dipendente dalla cioccolata ma faccio un po' di yoga.

La buona salute è un dono di natura. Mia madre ha vissuto fino a 102 anni".

Dinah Gould, 100 anni