IL CICLISMO

A cura di A cura di Alessandra Alessandra

Andrenacci, Andrenacci, Sara Casagrande, Sara Casagrande, Alessio Comai e Alessio Comai e

Angela Lenzi Angela Lenzi

ARTICOLAZIONE DEL LAVOROARTICOLAZIONE DEL LAVORO

Lo sport del ciclismo Lo sport del ciclismo

Individuare il tipo di sport ed effettuare una ricerca Individuare il tipo di sport ed effettuare una ricerca che metta in relazione la che metta in relazione la muscolatura coinvolta con il tipo di attività sportivamuscolatura coinvolta con il tipo di attività sportiva

Relazione tra sforzo e recuperoRelazione tra sforzo e recupero

Potenziamento muscolarePotenziamento muscolare

Rapporto sport e alimentazione Rapporto sport e alimentazione

Sport e benessereSport e benessere

LO SPORT DEL LO SPORT DEL CICLISMOCICLISMO

IL CICLISMO

Il ciclismo è uno sport, individuale o a squadre, che si pratica in bicicletta. Le corse possono svolgersi su strada, su pista o su percorsi accidentati di campagna.

Le attività agonistiche su strada si suddividono in gare in linea, a tappe e a cronometro.

Nelle gare in linea la distanza percorsa va dai 150 chilometri, per i dilettanti, ai 240 chilometri, per i professionisti. Le gare a tappe si svolgono nel corso di più giornate successive su un percorso totale che arriva a superare i 4000 chilometri; il tempo impiegato da ciascun concorrente nelle singole frazioni viene sommato di giorno in giorno fino a costituire la classifica, vince chi ha impiegato il minor tempo per coprire il chilometraggio complessivo.Le corse a cronometro, perlopiù individuali, ma talvolta anche a squadre, possono svolgersi su un percorso pianeggiante, oppure in salita; in tal caso, vengono definite "cronoscalate".

Le gare su pista si disputano all'interno di un'apposita struttura (coperta o scoperta), detta velodromo. Le principali specialità in cui i ciclisti – individualmente, a coppie o a squadre – si misurano sono la velocità, l'inseguimento e il mezzofondo al seguito di "allenatori meccanici". Le gare di velocità si svolgono tra due o più corridori sulla distanza di mille metri; viene rilevato il tempo impiegato per percorrere gli ultimi duecento metri. Mentre nella velocità i ciclisti partono dallo stesso punto della pista, nell'inseguimento, alla partenza, i due concorrenti si trovano sui lati rettilinei opposti dell'ovale; il vincitore è quello che al termine della gara ha guadagnato terreno sull'avversario, o che lo ha raggiunto durante la corsa.

• La distanza nelle gare a inseguimento è di norma di cinque chilometri per i professionisti e di quattro per i dilettanti. Cento chilometri (o un'ora di durata) è invece la misura per il mezzofondo dietro motori: l'"allenatore meccanico" è uno speciale mezzo a motore che precede il ciclista e che, tagliando l'aria, gli permette di raggiungere velocità molto elevate• Tra le competizioni che si svolgono in pista esistono inoltre le gare a cronometro, le corse a punti, le gare di velocità in tandem. Tutte queste specialità sono comprese nelle "sei giorni", manifestazioni in cui gli atleti partecipano in coppia, alternandosi nelle varie prove su un arco di tempo di appunto sei giorni. Su pista si svolgono anche i tentativi di migliorare il record dell'ora, in cui viene misurato il percorso che il ciclista riesce a coprire in sessanta minuti.

• Oltre che su strada e su pista, si tengono gare ciclistiche anche fuori strada. Il ciclocross, o corsa ciclocampestre, si svolge, prevalentemente in inverno, su un percorso di circa venticinque chilometri su terreno di campagna reso difficile dalla presenza di ostacoli naturali e artificiali. • Altre specialità fuori strada che si vanno affermando negli ultimi anni sono quelle che si praticano con le mountain bike e con le BMX: prove di velocità, di discesa, di regolarità, a cronometro e combinate.

Ogni specialità ciclistica adotta un tipo diverso di bicicletta: dai leggerissimi telai in alluminio e fibra di carbonio, per la corsa su strada e su pista, a quelle molto robuste dotate di speciali copertoni e sospensioni per le prove di mountain bike. Mentre la bicicletta da ciclocross è, a parte le forcelle rinforzate, essenzialmente simile a quella da strada, più consistenti sono le differenze tra quest'ultima e la bicicletta da pista, che non possiede il meccanismo della ruota libera (il dispositivo che permette alla ruota di continuare la sua rotazione anche quando i pedali sono fermi o girano all'indietro) e non è dotata né di cambio né di freni. In tutte le specialità, tranne che per i professionisti su strada, è obbligatorio l'uso del casco.

Il primo prototipo di bicicletta, il celerifero, fu presentato al Palais Royal parigino nel 1791, ma per vedere la realizzazione della prima "vera" bicicletta occorre attendere l'invenzione del velocipede, progettato e costruito nel 1861 dai francesi Pierre ed Ernest Michaud. La prima gara, su 1200 metri, si disputò nel parco di Saint Cloud a Parigi, nel 1868, e il vincitore fu un inglese, James Moore. In questo periodo si cominciarono a disputare in Francia le prime corse su strada; l'Italia accolse ben presto il nuovo sport: nel 1870 si svolse la prima gara importante, la Firenze-Pistoia, di 33 km, vinta dallo statunitense Rynner van Hestet, e nello stesso anno si disputò il circuito dei bastioni milanesi (11 km) vinto da Giuseppe Pasta in 37 minuti.

Anatomia E CiclismoAnatomia E Ciclismo

I muscoliI muscoli

IntroduzioneIntroduzione Muscoli coinvolti maggiormenteMuscoli coinvolti maggiormente Muscoli coinvolti Muscoli coinvolti minormenteminormente

IntroduzioneIntroduzioneL’apparato muscolare comprende muscoli L’apparato muscolare comprende muscoli striati, lisci e il muscolo cardiaco. I muscoli striati, lisci e il muscolo cardiaco. I muscoli striati permettono i movimenti volontari e sono striati permettono i movimenti volontari e sono anche detti scheletrici poiché si collegano alle anche detti scheletrici poiché si collegano alle ossa dello scheletro. L’inserzione avviene ossa dello scheletro. L’inserzione avviene mediante robusti cordoni connettivi, i tendini. mediante robusti cordoni connettivi, i tendini. La contrazione dei muscoli scheletrici permette La contrazione dei muscoli scheletrici permette il movimento delle ossa. Spesso si verifica il movimento delle ossa. Spesso si verifica un’azione congiunta di coppie di muscoli in cui un’azione congiunta di coppie di muscoli in cui uno fa da flessore avvicinando due ossa uno fa da flessore avvicinando due ossa adiacenti e l’altro da estensore, allontanandole. adiacenti e l’altro da estensore, allontanandole. Esistono muscoli di grande calibro, molto Esistono muscoli di grande calibro, molto potenti quali ad esempio le gambe e muscoli potenti quali ad esempio le gambe e muscoli piuttosto piccoli e molto agili quali le dita.piuttosto piccoli e molto agili quali le dita.

I muscoli lisci sono invece localizzati nelle I muscoli lisci sono invece localizzati nelle pareti degli organi interni, come l’intestino, lo pareti degli organi interni, come l’intestino, lo stomaco, i vasi sanguigni e si contraggono in stomaco, i vasi sanguigni e si contraggono in risposta a stimoli provenienti dal sistema risposta a stimoli provenienti dal sistema nervoso, permettendo lo svolgimento di nervoso, permettendo lo svolgimento di funzioni fisiologiche quali i movimenti funzioni fisiologiche quali i movimenti peristaltici durante la digestione o la peristaltici durante la digestione o la dilatazione e la costrizione dei vasi sanguigni. dilatazione e la costrizione dei vasi sanguigni. Svolge un’attività involontaria anche la Svolge un’attività involontaria anche la muscolatura cardiaca, caratterizzata da fibre muscolatura cardiaca, caratterizzata da fibre striate che, contraendosi in modo sincrono, striate che, contraendosi in modo sincrono, determinano la funzione cardiaca di pompaggio determinano la funzione cardiaca di pompaggio del sangue.del sangue.

Muscoli coinvolti Muscoli coinvolti maggiormentemaggiormente

Adduttore breve Adduttore breve Adduttore lungoAdduttore lungo Adduttore grandeAdduttore grande Bicipite femoraleBicipite femorale Grande gluteoGrande gluteo SartorioSartorio Tibiale anterioreTibiale anteriore Tibiale posterioreTibiale posteriore

Muscoli coinvolti Muscoli coinvolti maggiormentemaggiormente

QuadricipiteQuadricipite Quadricipite: Retto femoraleQuadricipite: Retto femorale Quadricipite: Vasto medialeQuadricipite: Vasto mediale Quadricipite: Vasto lateraleQuadricipite: Vasto laterale Quadricipite: Vasto intermedioQuadricipite: Vasto intermedio Tricipite della suraTricipite della sura Tricipite della sura: SoleoTricipite della sura: Soleo Tricipite della sura: Gastrocnemio o Tricipite della sura: Gastrocnemio o

GemelliGemelli

TibialeTibiale anterioreanterioreIl muscolo tibiale anteriore è il più Il muscolo tibiale anteriore è il più mediale dei quattro muscoli mediale dei quattro muscoli anteriori della gamba. Si origina su anteriori della gamba. Si origina su una larga superficie della faccia una larga superficie della faccia laterale della tibia, dalla porzione laterale della tibia, dalla porzione superomediale della membrana superomediale della membrana interossea, dalla fascia crurale e interossea, dalla fascia crurale e dal setto intermuscolare. Il ventre dal setto intermuscolare. Il ventre muscolare, di forma triangolare, muscolare, di forma triangolare, termina in un tendine che si termina in un tendine che si inserisce sulla faccia plantare inserisce sulla faccia plantare dell'osso cuneiforme mediale e dell'osso cuneiforme mediale e dell'osso metatarsale. dell'osso metatarsale. ÉÉ innervato innervato dal peroniero profondo.dal peroniero profondo.

Contrae rapporti superficialmente Contrae rapporti superficialmente con la fascia crurale, con la fascia crurale, profondamente con la membrana profondamente con la membrana interossea, medialmente con la interossea, medialmente con la tibia e lateralmente con i muscoli tibia e lateralmente con i muscoli estensori delle dita e dell'alluce . estensori delle dita e dell'alluce . Con la sua azione flette Con la sua azione flette dorsalmente, adduce e ruota il dorsalmente, adduce e ruota il piede. piede. Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante perché permette una importante perché permette una fluida pedalata, più redditizia.fluida pedalata, più redditizia.

AdduttoreAdduttore brevebreveQuesto è un muscolo dalla Questo è un muscolo dalla

forma triangolare che si forma triangolare che si origina dalla porzione mediale origina dalla porzione mediale della faccia anteriore del ramo della faccia anteriore del ramo superiore del pube e dalla superiore del pube e dalla porzione superiore della faccia porzione superiore della faccia anteriore della branca anteriore della branca ischiopubica. Si inserisce sul ischiopubica. Si inserisce sul terzo superiore del labbro terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del mediale della linea aspra del femore. femore. ÈÈ innervato dal ramo innervato dal ramo anteriore del nervo otturatorio anteriore del nervo otturatorio del plesso lombare.del plesso lombare.

È posto in profondità rispetto È posto in profondità rispetto all'adduttore lungo e con la sua azione all'adduttore lungo e con la sua azione adduce, flette ed extraruota adduce, flette ed extraruota debolmente la coscia. debolmente la coscia.

Nel ciclismo contribuisce, seppur in Nel ciclismo contribuisce, seppur in maniera secondaria, alla pedalata.maniera secondaria, alla pedalata.

Adduttore lungoAdduttore lungo

Questo muscolo piatto di Questo muscolo piatto di forma triangolare è il muscolo forma triangolare è il muscolo anteriore più superficiale dei anteriore più superficiale dei muscoli adduttori della coscia. muscoli adduttori della coscia. Si origina nella faccia anteriore Si origina nella faccia anteriore del ramo superiore del pube. È del ramo superiore del pube. È inserito nel terzo medio della inserito nel terzo medio della linea aspra del femore. linea aspra del femore. ÉÉ innervato dal ramo anteriore innervato dal ramo anteriore del nervo otturatorio del del nervo otturatorio del plesso lombare.plesso lombare.

La sua funzione è quella di La sua funzione è quella di addurre alla rotazione esterna addurre alla rotazione esterna della coscia e inoltre partecipa della coscia e inoltre partecipa alla flessione della coscia sul alla flessione della coscia sul bacino.bacino.

Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione marginale per quanto riguarda la marginale per quanto riguarda la pedalata.pedalata.

Adduttore Adduttore grandegrande

Questo muscolo, posto profondamente Questo muscolo, posto profondamente rispetto agli altri adduttori, è piatto e rispetto agli altri adduttori, è piatto e triangolare. Con la sua base occupa triangolare. Con la sua base occupa tutta l'altezza della linea aspra del tutta l'altezza della linea aspra del femore. Si origina dalla faccia femore. Si origina dalla faccia anteriore della branca ischiopubica e anteriore della branca ischiopubica e dal ramo dell'ischio fino alla tuberosità dal ramo dell'ischio fino alla tuberosità ischiatica. Una parte si inserisce sul ischiatica. Una parte si inserisce sul labbro mediale della linea aspra, labbro mediale della linea aspra, l'altra parte come tendine al tubercolo l'altra parte come tendine al tubercolo adduttorio dell'epicondilo mediale. adduttorio dell'epicondilo mediale. ÈÈ innervato dal nervo otturatore e nervo innervato dal nervo otturatore e nervo tibiale dell'ischiatico.tibiale dell'ischiatico.

Oltre ad essere il più profondo Oltre ad essere il più profondo tra i muscoli adduttori dell'anca tra i muscoli adduttori dell'anca è anche il più potente. Con la è anche il più potente. Con la sua azione ruota internamente sua azione ruota internamente la coscia. Può intervenire nella la coscia. Può intervenire nella flessione e nell'estensione. flessione e nell'estensione. Nel ciclismo svolge una Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per funzione molto importante per quanto riguarda la resa della quanto riguarda la resa della pedalata.pedalata.

SartorioSartorioMuscolo nastriforme e più lungo Muscolo nastriforme e più lungo di tutti, è un muscolo superficiale di tutti, è un muscolo superficiale situato nella regione anteriore situato nella regione anteriore della coscia. Si origina dalla spina della coscia. Si origina dalla spina iliaca anteriore superiore e le sue iliaca anteriore superiore e le sue fibre si dirigono obliquamente fibre si dirigono obliquamente verso il basso fino a raggiungere verso il basso fino a raggiungere la tibia. Qui si inserisce la tibia. Qui si inserisce sull’estremità superiore della sull’estremità superiore della faccia mediale della tibia tramite faccia mediale della tibia tramite un tendine. un tendine. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo femorale.femorale.

Con la sua azione flette e ruota Con la sua azione flette e ruota internamente la gamba. Questo internamente la gamba. Questo muscolo partecipa in modo muscolo partecipa in modo decisivo all'accavallamento degli decisivo all'accavallamento degli arti inferiori. arti inferiori.

Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione marginale per il movimento marginale per il movimento complessivo della gamba.complessivo della gamba.

Bicipite Bicipite femoralefemoraleComposto da due capi, uno lungo e Composto da due capi, uno lungo e

uno breve, questo muscolo occupa la uno breve, questo muscolo occupa la regione posteriore e laterale della regione posteriore e laterale della coscia. Il capo lungo si origina dalla coscia. Il capo lungo si origina dalla parte superiore della tuberosità parte superiore della tuberosità ischiatica mentre il capo breve dal ischiatica mentre il capo breve dal terzo medio del labbro laterale della terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto linea aspra del femore e dal setto intermuscolare laterale. I due capi intermuscolare laterale. I due capi convergono in un unico ventre che si convergono in un unico ventre che si inserisce sulla testa della fibula, sul inserisce sulla testa della fibula, sul condilo laterale della tibia e sulle particondilo laterale della tibia e sulle parti

contigue della faccia della gamba. Il capo lungo è innervato dal nervo tibiale mentre quello breve dal nervo peroniero comune.

Il suo compito è quello di flettere e Il suo compito è quello di flettere e ruotare esternamente la gamba ed ruotare esternamente la gamba ed estendere la coscia. estendere la coscia. ÈÈ l'unico l'unico muscolo rotatore esterno muscolo rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed è dell'articolazione del ginocchio ed è antagonista di tutti i rotatori antagonista di tutti i rotatori interni. Come tutti gli altri flessori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta l'elevazione della gamba contrasta l'elevazione dell'arto inferiore a gamba tesa e dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in avanti.la flessione del busto in avanti.

Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante nel muovere la gamba.importante nel muovere la gamba.

QuadricipitQuadricipitee

ÈÈ il muscolo più voluminoso della regione il muscolo più voluminoso della regione anteriore ed è composto da quattro capi: retto anteriore ed è composto da quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. È incrociato superficialmente dal intermedio. È incrociato superficialmente dal sartorio. Nella parte media e inferiore è sartorio. Nella parte media e inferiore è ricoperto dalla fascia femorale e si mette in ricoperto dalla fascia femorale e si mette in rapporto con i muscoli posteriori della coscia e rapporto con i muscoli posteriori della coscia e con gli adduttori. I quattro capi convergono in con gli adduttori. I quattro capi convergono in basso e a livello del ginocchio si raccolgono in basso e a livello del ginocchio si raccolgono in un tendine apparentemente comune, ma un tendine apparentemente comune, ma formato dalla sovrapposizione di tre lamine. La formato dalla sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale è la continuazione del retto lamina superficiale è la continuazione del retto femorale. Quella intermedia appartiene ai vasti femorale. Quella intermedia appartiene ai vasti mediale e laterale. Quella profonda al vasto mediale e laterale. Quella profonda al vasto intermedio. Con i fasci tendinei il quadricipite si intermedio. Con i fasci tendinei il quadricipite si inserisce alla tuberosità tibiale. inserisce alla tuberosità tibiale. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo femorale.nervo femorale.

La sua azione principale è La sua azione principale è quella di estendere il ginocchio; quella di estendere il ginocchio; il retto femorale partecipa il retto femorale partecipa anche alla flessione della anche alla flessione della coscia.coscia.

Nel ciclismo svolge una Nel ciclismo svolge una funzione essenziale per funzione essenziale per pedalare.pedalare.

QuadricipiteQuadricipite: Retto : Retto femoralefemoraleIl retto femorale è uno dei Il retto femorale è uno dei quattro capi che formano il quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Si origina muscolo quadricipite. Si origina con il capo diretto dalla spina con il capo diretto dalla spina iliaca anteriore inferiore e con iliaca anteriore inferiore e con il capo riflesso dal solco il capo riflesso dal solco sopraacetabolare a livello del sopraacetabolare a livello del margine superiore margine superiore dell'acetabolo. Si inserisce alla dell'acetabolo. Si inserisce alla patella con un tendine comune patella con un tendine comune agli altri capi. agli altri capi. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo femorale.nervo femorale.

Unico dei quattro capi del quadricipite ad Unico dei quattro capi del quadricipite ad agire su due articolazioni, con la sua agire su due articolazioni, con la sua azione flette la coscia ed estende la azione flette la coscia ed estende la gamba. Rappresenta un quinto della forza gamba. Rappresenta un quinto della forza totale del quadricipite ma è essenziale totale del quadricipite ma è essenziale nella deambulazione. Con la sua nella deambulazione. Con la sua contrazione permette infatti l'estensione contrazione permette infatti l'estensione dell'anca e il sollevamento della coscia  dell'anca e il sollevamento della coscia  dell'arto non portante collaborando in dell'arto non portante collaborando in questo caso con altri muscoli. Collabora questo caso con altri muscoli. Collabora inoltre all'estensione della gamba dell'arto inoltre all'estensione della gamba dell'arto controlaterale nell'azione di spinta controlaterale nell'azione di spinta posteriore. La sua azione flessoria sulla posteriore. La sua azione flessoria sulla coscia è tanto più potente quanto più il coscia è tanto più potente quanto più il ginocchio è flesso.ginocchio è flesso.Nel ciclismo svolge una funzione molto Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per la resa della pedalata.importante per la resa della pedalata.

QuadricipiteQuadricipite: Vasto : Vasto medialemedialeIl vasto mediale è uno dei Il vasto mediale è uno dei quattro capi che formano il quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Si muscolo quadricipite. Si origina dal labbro mediale origina dal labbro mediale della linea aspra. Si inserisce della linea aspra. Si inserisce alla patella con un tendine alla patella con un tendine comune agli altri capi. comune agli altri capi. ÈÈ innervato dal nervo femorale. innervato dal nervo femorale.

Con la sua azione estende la gamba e Con la sua azione estende la gamba e stabilizza la rotula opponendosi alla sua stabilizza la rotula opponendosi alla sua tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il più importante stabilizzatore più importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio il suo dell'articolazione del ginocchio il suo sviluppo è molto importante al fine di sviluppo è molto importante al fine di prevenire infortuni in questa zona molto prevenire infortuni in questa zona molto delicata del corpo. Accresce inoltre delicata del corpo. Accresce inoltre l'efficacia del quadricipite riportando in l'efficacia del quadricipite riportando in avanti la sua forza di trazione. avanti la sua forza di trazione. ÈÈ il il maggior produttore di forza durante il maggior produttore di forza durante il movimento di estensione della gamba movimento di estensione della gamba sulla coscia.sulla coscia.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importantissima.importantissima.

QuadricipiteQuadricipite: Vasto : Vasto lateralelateraleIl vasto laterale è uno dei Il vasto laterale è uno dei quattro capi che formano il quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Si muscolo quadricipite. Si origina dalla faccia laterale e origina dalla faccia laterale e dal margine anteriore del dal margine anteriore del grande trocantere e dal labbro grande trocantere e dal labbro laterale della linea aspra del laterale della linea aspra del femore. Si inserisce alla femore. Si inserisce alla patella con un tendine patella con un tendine comune agli altri capi. comune agli altri capi. ÈÈ innervato dal nervo femorale.innervato dal nervo femorale.

Con la sua azione estende la Con la sua azione estende la gamba.gamba.

Nel ciclismo svolge una Nel ciclismo svolge una funzione importante per funzione importante per pedalare.pedalare.

QuadricipiteQuadricipite: Vasto : Vasto intermediointermedio

Il vasto intermedio è uno dei Il vasto intermedio è uno dei quattro capi che formano il quattro capi che formano il muscolo quadricipite. muscolo quadricipite. ÈÈ posto fra il posto fra il vasto laterale ed il vasto mediale vasto laterale ed il vasto mediale in profondità rispetto al retto in profondità rispetto al retto femorale. Si origina dal labbro femorale. Si origina dal labbro laterale della linea aspra del laterale della linea aspra del femore e dai tre quarti superiori femore e dai tre quarti superiori delle facce anteriori e laterali del delle facce anteriori e laterali del femore. Si inserisce alla patella femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri con un tendine comune agli altri capi. capi. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo femorale.femorale.

Con la sua azione estende la Con la sua azione estende la gamba.gamba.

Nel ciclismo svolge una Nel ciclismo svolge una funzione importante per funzione importante per pedalare.pedalare.

Grande Grande gluteogluteo Composto da una parte superficiale Composto da una parte superficiale

ed una profonda, questo muscolo, è il ed una profonda, questo muscolo, è il più superficiale e sviluppato dei più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea. La parte muscoli della regione glutea. La parte superficiale si origina dal labbro superficiale si origina dal labbro esterno della cresta iliaca, dalla spina esterno della cresta iliaca, dalla spina iliaca posteriore superiore, dalla iliaca posteriore superiore, dalla fascia lombodorsale, dalla faccia fascia lombodorsale, dalla faccia posteriore dell'osso sacro e dal posteriore dell'osso sacro e dal coccige. La parte profonda si origina coccige. La parte profonda si origina invece dall'ala dell'ileo, dietro la linea invece dall'ala dell'ileo, dietro la linea glutea posteriore, dal legamento glutea posteriore, dal legamento sacroiliaco e dalla fascia del muscolo sacroiliaco e dalla fascia del muscolo medio gluteo. medio gluteo.

Questi numerosi fasci convergono verso il basso per inserirsi nei pressi della line aspra del femore: la parte  prossimale si irradia nel tratto ileotibiale della fascia lata mentre la parte distale si inserisce alla tuberosità glutea. È innervato dal nervo gluteo inferiore.

Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il più grosso e il più forte.più grosso e il più forte.    ÈÈ costituito costituito prevalentemente da fibre di velocità di contrazione prevalentemente da fibre di velocità di contrazione lenta, da fibre di contrazione intermedia e da lenta, da fibre di contrazione intermedia e da contrazione veloce. Questo muscolo non è un contrazione veloce. Questo muscolo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca. Con la sua azione estende e ruota forzata dell'anca. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore. A causa delle sue diverse lateralmente il femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore abduce, mentre come abduttore: la parte superiore abduce, mentre la parte inferiore, più sviluppata, adduce.la parte inferiore, più sviluppata, adduce.Nel ciclismo svolge una funzione molo importante Nel ciclismo svolge una funzione molo importante soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane spesso seduti sulla sella.spesso seduti sulla sella.

Tibiale Tibiale posterioreposterioreÈÈ un muscolo profondo della regione un muscolo profondo della regione

posteriore della coscia che si origina posteriore della coscia che si origina dal labbro inferiore della linea obliqua dal labbro inferiore della linea obliqua e dalla faccia posteriore della tibia, e dalla faccia posteriore della tibia, dalla parte superiore della membrana dalla parte superiore della membrana interossea, dalla faccia mediale della interossea, dalla faccia mediale della fibula e dai setti intermuscolari fibula e dai setti intermuscolari circostanti. circostanti. ÈÈ situato in profondità situato in profondità rispetto al soleo e ai muscoli flessore rispetto al soleo e ai muscoli flessore lungo delle dita e dell'alluce. Continua lungo delle dita e dell'alluce. Continua con un tendine che si divide in due con un tendine che si divide in due fasci: quello mediale, più robusto che fasci: quello mediale, più robusto che si fissa alla tuberosità dell'osso si fissa alla tuberosità dell'osso navicolare, e il fascio larerale, più navicolare, e il fascio larerale, più debole che si inserisce alle tre ossa debole che si inserisce alle tre ossa cuneiformi. cuneiformi. ÈÈ innervato dal nervo innervato dal nervo tibiale.tibiale.

Agisce estendendo il piede e Agisce estendendo il piede e partecipa ai movimenti di partecipa ai movimenti di rotazione interna del piede. Con il rotazione interna del piede. Con il piede fissato al suolo avvicina la piede fissato al suolo avvicina la gamba al calcagno. Contrae gamba al calcagno. Contrae inoltre rapporti con le facce inoltre rapporti con le facce posteriori della fibula e della posteriori della fibula e della tibia.tibia.

Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante per una buona importante per una buona pedalata.pedalata.

Tricipite della Tricipite della surasura

Il muscolo tricipite della sura è il più superficiale Il muscolo tricipite della sura è il più superficiale dei muscoli della regione posteriore della dei muscoli della regione posteriore della gamba. Come indica il suo nome è formato da gamba. Come indica il suo nome è formato da tre ventri muscolari: il gastrocnemio ed i due tre ventri muscolari: il gastrocnemio ed i due gemelli che convergono in un unico tendine, gemelli che convergono in un unico tendine, quello d'Achille. Il tricipite della sura, nel suo quello d'Achille. Il tricipite della sura, nel suo insieme è il muscolo che permette la flessione insieme è il muscolo che permette la flessione plantare. plantare. ÈÈ in grado di solevare il corpo nella in grado di solevare il corpo nella stazione eretta e nella deambulazione. Tutti i stazione eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che comportano una estensione del movimenti che comportano una estensione del piede associata ad una estensione del piede associata ad una estensione del ginocchio implicano l'azione del tricipite di sura.ginocchio implicano l'azione del tricipite di sura.

Tricipite della sura: Tricipite della sura: SoleoSoleoIl muscolo soleo è posto sotto ai Il muscolo soleo è posto sotto ai due gemelli. Si origina dalla due gemelli. Si origina dalla testa e dal terzo superiore della testa e dal terzo superiore della faccia posteriore della fibula, faccia posteriore della fibula, dalla linea del muscolo soleo dalla linea del muscolo soleo della tibia e dall'arco tendineo della tibia e dall'arco tendineo tra testa fibulare e tibia. Il suo tra testa fibulare e tibia. Il suo imponente tendine si unisce a imponente tendine si unisce a quello del muscolo quello del muscolo gastrocnemio formando il gastrocnemio formando il tendine d'Achille che va ad tendine d'Achille che va ad inserirsi alla tuberosità inserirsi alla tuberosità calcaneare. calcaneare. ÈÈ innervato dal innervato dal nervo tibiale.nervo tibiale.

Con la sua azione flette plantarmente Con la sua azione flette plantarmente la caviglia e partecipa alla flessione la caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua del ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo massima potenza quando, partendo dalla posizione “caviglia flessa” e dalla posizione “caviglia flessa” e “ginocchio esteso” si contrae per “ginocchio esteso” si contrae per estendere il piede. Il soleo è estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle particolarmente importante nelle discipline di resistenza grazie all’alta discipline di resistenza grazie all’alta percentuale di fibre rosse.percentuale di fibre rosse.Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per una buona molto importante per una buona pedalata fluida. pedalata fluida.

Tricipite della sura: Gastrocnemio Tricipite della sura: Gastrocnemio o gemellio gemelli

Il muscolo gastrocnemio è il più Il muscolo gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli della superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba. regione posteriore della gamba. ÈÈ formato da due ventri muscolari formato da due ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo mediale si chiamati gemelli. Il capo mediale si origina al di sopra dell'epicondilo origina al di sopra dell'epicondilo mediale del femore e il capo laterale mediale del femore e il capo laterale si origina al di sopra dell'epicondilo si origina al di sopra dell'epicondilo laterale del femore. Il suo laterale del femore. Il suo imponente tendine si unisce a quello imponente tendine si unisce a quello del muscolo soleo formando il del muscolo soleo formando il tendine d'Achille che va ad inserirsi tendine d'Achille che va ad inserirsi alla tuberosità calcaneare. alla tuberosità calcaneare. ÈÈ innervato dal nervo tibiale.innervato dal nervo tibiale.

Muscolo di potenza, con la sua azione Muscolo di potenza, con la sua azione estende il piede, lo ruota estende il piede, lo ruota internamente, e partecipa anche alla internamente, e partecipa anche alla flessione della gamba. I gemelli flessione della gamba. I gemelli possono offrire la loro massima possono offrire la loro massima potenza a ginocchio esteso, mentre potenza a ginocchio esteso, mentre quando il ginocchio è flesso la loro quando il ginocchio è flesso la loro efficacia è minima e l'estensione del efficacia è minima e l'estensione del piede è deputata al muscolo soleo. Se piede è deputata al muscolo soleo. Se le ginocchia sono troppo piegate il le ginocchia sono troppo piegate il gastrocnemio diventa inefficace ed è gastrocnemio diventa inefficace ed è più difficile agire sulla pedaliera. più difficile agire sulla pedaliera. Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importantissima per pedalare.importantissima per pedalare.

Muscoli coinvolti Muscoli coinvolti minormenteminormente

Bicipite brachialeBicipite brachiale Deltoide Deltoide Gran dorsale Gran dorsale Gran retto dell’addomeGran retto dell’addome TrapezioTrapezio TricipiteTricipite

TrapezioTrapezio Il muscolo trapezio si trova nella Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale regione nucale e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente del torace. Viene comunemente diviso in tre parti: discendente, diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente. La parte trasversa e ascendente. La parte discendente siorigina dalla linea discendente siorigina dalla linea nucale superiore, dalla protuberanza nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal  legamento occipitale esterna e dal  legamento nucale. La parte trasversa si origina nucale. La parte trasversa si origina dal processo spinoso della 7a dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo vertebra cervicale al processo spinoso della 3a vertebra toracica. La spinoso della 3a vertebra toracica. La parte ascendente si origina dal parte ascendente si origina dal processo spinoso della 2-3a vertebra processo spinoso della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso della toracica al processo spinoso della 12a vertebra toracica. 12a vertebra toracica.

La parte discendente si inserisce al terzo laterale della clavicola, quella trasversa al margine mediale dell'acromion e quella ascendente al margine laterale superiore della spina della scapola. È innervato dal nervo accessorio e rami del plesso cervicale.

Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato estende la testa ruotandola verso il lato opposto. Attira verso l'indietro scapola e opposto. Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte discendente partecipa clavicola. La parte discendente partecipa con il muscolo gran dentato all'innalzamento con il muscolo gran dentato all'innalzamento della scapola. Ha anche una funzione statica della scapola. Ha anche una funzione statica sostenendo la scapola estabilizzando sostenendo la scapola estabilizzando l'articolazione della spalla. l'articolazione della spalla. ÈÈ importante nel importante nel sollevamento e nel trasporto di carichi sollevamento e nel trasporto di carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della pesanti in quanto impedisce la caduta della scapola per azione di un peso. scapola per azione di un peso. Nel ciclismo svolge una funzione secondaria, Nel ciclismo svolge una funzione secondaria, ma contribuisce a guidare la bicicletta.ma contribuisce a guidare la bicicletta.

Gran retto Gran retto dell’addomedell’addomeÈÈ uno dei muscoli che formano la uno dei muscoli che formano la

parete addominale anteriore. Si parete addominale anteriore. Si origina con tre digitazioni dalla origina con tre digitazioni dalla faccia esterna della 5a e 7a faccia esterna della 5a e 7a cartilagine costale e dal processo cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno. Le fibre xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari seguono un decorso muscolari seguono un decorso discendente e si inseriscono con un discendente e si inseriscono con un corto e robusto tendine al margine corto e robusto tendine al margine superiore del pube, tra il tubercolo e superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica. Il ventre muscolare la sinfisi pubica. Il ventre muscolare presenta in genere tre-quattro presenta in genere tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali ed è iscrizioni tendinee trasversali ed è diviso dal retto controlaterale dalla diviso dal retto controlaterale dalla linea alba. linea alba. ÈÈ innervato dai nervi innervato dai nervi intercostali e dal nervo intercostali e dal nervo ileoipogstrico del plesso lombare.ileoipogstrico del plesso lombare.

Con la loro azione abbassano le coste, Con la loro azione abbassano le coste, flettono il torace sulla pelvi o viceversa flettono il torace sulla pelvi o viceversa e aumentano la pressione addominale. e aumentano la pressione addominale. Partecipano al mantenimento Partecipano al mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino, dell'equilibrio fisiologico del bacino, riducendo, con la loro contrazione, la riducendo, con la loro contrazione, la lordosi lombare. Favoriscono dunque la lordosi lombare. Favoriscono dunque la retroversione del bacino.retroversione del bacino.

TricipiteTricipite Il muscolo tricipite brachiale è Il muscolo tricipite brachiale è uno dei muscoli della regione uno dei muscoli della regione posteriore del braccio. posteriore del braccio. ÈÈ costituito da tre ventri costituito da tre ventri muscolari che originano in muscolari che originano in punti diversi e terminano in un punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna. Il capo sull'olecrano dell'ulna. Il capo lungo si origina dalla lungo si origina dalla tuberosità sottoglenoidea tuberosità sottoglenoidea della scapola; il capo laterale della scapola; il capo laterale si origina dalla superficie si origina dalla superficie posteriore e laterale della posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi metà prossimale della diafisi omerale. Il capo mediale si omerale. Il capo mediale si origina dalla faccia posteriore origina dalla faccia posteriore dell'omero, inferiormente dell'omero, inferiormente rispetto al solco nervo radiale. rispetto al solco nervo radiale. ÈÈ innervato dal nervo radiale. innervato dal nervo radiale.

La sua azione principale è quella di estendere La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse, capi ad agire su due articolazioni diverse, adduce estende ed abbassa sul piano adduce estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio; partecipa inoltre alla sagittale il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola. La posizione della retroversione della scapola. La posizione della mano influisce sul coinvolgimento dei vari mano influisce sul coinvolgimento dei vari ventri muscolari nel movimento. Con mano ventri muscolari nel movimento. Con mano supinata il coinvolgimento esterno è supinata il coinvolgimento esterno è maggiore, mentre con mano prona il maggiore, mentre con mano prona il coinvolgimento interno è superiore.coinvolgimento interno è superiore.Nel ciclismo svolge una funzione importante Nel ciclismo svolge una funzione importante per mantenere saldo il manubrio.per mantenere saldo il manubrio.

Bicipite Bicipite brachialebrachialeÈÈ un muscolo che fa parte dei muscoli un muscolo che fa parte dei muscoli

anteriori del braccio. Esso è formato da anteriori del braccio. Esso è formato da due capi: uno lungo ed uno breve. Il due capi: uno lungo ed uno breve. Il capo lungo si origina dal tubercolo capo lungo si origina dal tubercolo sovra-glenoideo della scapola e dal sovra-glenoideo della scapola e dal labbro glenoideo mediante un lungo labbro glenoideo mediante un lungo tendine dalla forma cilindrica. Il capo tendine dalla forma cilindrica. Il capo breve si origina dall'apice del processo breve si origina dall'apice del processo coracoideo; i due capi si uniscono in un coracoideo; i due capi si uniscono in un unico ventre muscolare in prossimità unico ventre muscolare in prossimità del terzo medio del braccio che si del terzo medio del braccio che si inserisce con un robusto tendine alla inserisce con un robusto tendine alla tuberosità bicipitale del radio. Dal tuberosità bicipitale del radio. Dal margine mediale di questo tendine si margine mediale di questo tendine si diparte un secondo tendine, diparte un secondo tendine, superficiale, chiamato lacerto fibroso superficiale, chiamato lacerto fibroso che si espande in basso e medialmente che si espande in basso e medialmente fondendosi con la fascia antibrachiale. fondendosi con la fascia antibrachiale. ÈÈ innervato dal nervo muscolocutaneo. innervato dal nervo muscolocutaneo.

Il muscolo bicipite brachiale è il principale Il muscolo bicipite brachiale è il principale muscolo flessore del braccio e muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia della sua azione dell'avambraccio. L'efficacia della sua azione flessoria è massima con il gomito flesso a 80-flessoria è massima con il gomito flesso a 80-90°. Interviene anche nei movimenti di 90°. Interviene anche nei movimenti di adduzione, abduzione e rotazione interna e adduzione, abduzione e rotazione interna e flessione del braccio in sinergia con altri flessione del braccio in sinergia con altri muscoli, stabilizza l'articolazione muscoli, stabilizza l'articolazione scapoloomerale e la antiverge.scapoloomerale e la antiverge.

Nel ciclismo svolge una funzione importante Nel ciclismo svolge una funzione importante per mantenere saldo il manubrio.per mantenere saldo il manubrio.

DeltoideDeltoide Il muscolo deltoide ricopre Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale esternamente la parte laterale dell'articolazione della spalla. dell'articolazione della spalla. ÈÈ composto da tre parti: una composto da tre parti: una parte clavicolare, una parte parte clavicolare, una parte acromiale ed una parte spinale. acromiale ed una parte spinale. La parte clavicolare si origina La parte clavicolare si origina dal terzo laterale del margine dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola; quella anteriore della clavicola; quella acromiale si origina dall'apice e acromiale si origina dall'apice e dal margine laterale dal margine laterale dell'acromion; quella spinale si dell'acromion; quella spinale si origina dal labbro inferiore della origina dal labbro inferiore della spina della scapola. Tutte e tre spina della scapola. Tutte e tre le parti si inseriscono in le parti si inseriscono in corrispondenza della tuberosità corrispondenza della tuberosità deltoidea dell'omero. deltoidea dell'omero. ÈÈ innervato dal nervo ascellareinnervato dal nervo ascellare

Il muscolo deltoide è il più potente Il muscolo deltoide è il più potente abduttore dell'omero; interviene abduttore dell'omero; interviene inoltre nell'antiversione della spalla e inoltre nell'antiversione della spalla e nella retroversione.  Permette anche nella retroversione.  Permette anche limitate intra ed extrarotazioni del limitate intra ed extrarotazioni del braccio grazie all'azione dei fasci braccio grazie all'azione dei fasci anteriori e dei fasci posteriori.anteriori e dei fasci posteriori.

Gran Gran dorsaledorsale Il grande dorsale è il muscolo più Il grande dorsale è il muscolo più

vasto del corpo umano e le sue ampie vasto del corpo umano e le sue ampie dimensioni permettono di suddividere dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale si origina tramite il La parte vertebrale si origina tramite il foglietto posteriore dalla fascia foglietto posteriore dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca si origina dal terzo parte iliaca si origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte anteriore della cresta iliaca; la parte costale si origina dalla 10a alla 12a costale si origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare si origina costa; la parte scapolare si origina dall'angolo inferiore del margine dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore sulla cresta del tubercolo minore dell'omero insieme al muscolo grande dell'omero insieme al muscolo grande rotondo, che circonda con le sue fibre. rotondo, che circonda con le sue fibre. ÈÈ innervato dal nervo toracodorsale innervato dal nervo toracodorsale del plesso brachiale.del plesso brachiale.

Con la sua azione adduce, estende e Con la sua azione adduce, estende e ruota all'interno l'omero. Agendo ruota all'interno l'omero. Agendo bilateralmente iperestende il rachide e bilateralmente iperestende il rachide e porta il bacino in antiversione.porta il bacino in antiversione.

Nel ciclismo svolge una funzione Nel ciclismo svolge una funzione importante per la strana postura importante per la strana postura assunta in bicicletta.assunta in bicicletta.

Le ossaLe ossaLo scheletro è formato da 206 ossa ed ha il compito di Lo scheletro è formato da 206 ossa ed ha il compito di sostenere il corpo e proteggere gli organi interni e sostenere il corpo e proteggere gli organi interni e fornire punti di attacco ai muscoli; inoltre le ossa, fornire punti di attacco ai muscoli; inoltre le ossa, composte da tessuto fortemente mineralizzato da sali composte da tessuto fortemente mineralizzato da sali di calcio e fosforo, costituiscono una riserva di sali che di calcio e fosforo, costituiscono una riserva di sali che può essere mobilizzata e immessa nel sangue in base può essere mobilizzata e immessa nel sangue in base alla necessità dell’organismo. Alcune ossa contengono alla necessità dell’organismo. Alcune ossa contengono anche midollo osseo, un tessuto nel quale si formano i anche midollo osseo, un tessuto nel quale si formano i molti elementi sanguigni. Le ossa sono collegate tra molti elementi sanguigni. Le ossa sono collegate tra loro mediante articolazioni e legamenti connettivali, loro mediante articolazioni e legamenti connettivali, che ne consentono movimenti reciproci e conferiscono che ne consentono movimenti reciproci e conferiscono al corpo una notevole flessibilità e mobilità. Le ossa in al corpo una notevole flessibilità e mobilità. Le ossa in base alla forma vengono distinte in corte, piatte e base alla forma vengono distinte in corte, piatte e lunghe. Le ossa lunghe, come quelle degli arti, sono lunghe. Le ossa lunghe, come quelle degli arti, sono ottime leve che permettono l’esecuzione di movimenti ottime leve che permettono l’esecuzione di movimenti potenti e veloci.potenti e veloci.

Gli arti inferiori sostengono il Gli arti inferiori sostengono il corpo e nel ciclismo sono corpo e nel ciclismo sono molto importanti perché molto importanti perché consentono di pedalare. Le consentono di pedalare. Le ossa che maggiormente sono ossa che maggiormente sono coinvolte sono dunque il coinvolte sono dunque il femore, la rotula, la tibia, il femore, la rotula, la tibia, il perone, il piede e le mani. perone, il piede e le mani. Nelle cadute si rompe Nelle cadute si rompe facilmente la clavicola, facilmente la clavicola, l’omero, l’ulna, il radio e l’omero, l’ulna, il radio e talvolta delle costole; l’uso del talvolta delle costole; l’uso del casco è essenziale per casco è essenziale per salvaguardare la scatola salvaguardare la scatola cranica nelle cadute ad alta cranica nelle cadute ad alta velocità. velocità. È È inoltre importante inoltre importante regolare bene la sella perché regolare bene la sella perché altrimenti si recano danni altrimenti si recano danni irreparabili alla colonna.irreparabili alla colonna.

La La circolazionecircolazione

L’apparato circolatorio trasporta il sangue a tutti i L’apparato circolatorio trasporta il sangue a tutti i tessuti del corpo. Il sangue contiene globuli rossi, tessuti del corpo. Il sangue contiene globuli rossi, globuli bianchi e piastrine. Il sangue svolge globuli bianchi e piastrine. Il sangue svolge numerose funzioni: fornisce a ciascuna cellula numerose funzioni: fornisce a ciascuna cellula sostanze nutritive, elimina anidride carbonica e sostanze nutritive, elimina anidride carbonica e scorie nocive. L’apparato circolatorio è composto scorie nocive. L’apparato circolatorio è composto dal cuore, suddiviso in quattro cavità, che funge dal cuore, suddiviso in quattro cavità, che funge da pompa e vasi sanguigni, arterie, vene e da pompa e vasi sanguigni, arterie, vene e capillari che conducono il sangue nelle pari più capillari che conducono il sangue nelle pari più periferiche del corpo. Il ritmo del battito cardiaco periferiche del corpo. Il ritmo del battito cardiaco è regolato da impulsi elettrici. Il numero di battiti è regolato da impulsi elettrici. Il numero di battiti al minuto e la quantità di sangue che passa al minuto e la quantità di sangue che passa attraverso il cuore ad ogni battito aumenta o attraverso il cuore ad ogni battito aumenta o diminuisce in risposta a stimoli del sistema diminuisce in risposta a stimoli del sistema nervoso.nervoso.

Le arterie e le vene svolgono Le arterie e le vene svolgono una funzione importante nella una funzione importante nella vita umana e oltre a quelle vita umana e oltre a quelle principali, in questo sport principali, in questo sport svolgono un ruolo importante svolgono un ruolo importante l’arteria e la vena iliaca comune, l’arteria e la vena iliaca comune, l’arteria e la vena femorale, l’arteria e la vena femorale, l’arteria anteriore della tibia, la l’arteria anteriore della tibia, la vena tibiale anteriore, la vena vena tibiale anteriore, la vena peroniera e l’arteria arcuata. peroniera e l’arteria arcuata. Essenziale è il corretto Essenziale è il corretto funzionamento del cuore funzionamento del cuore altrimenti questo sport non si altrimenti questo sport non si può praticare agonisticamente: può praticare agonisticamente: ciò è dovuto all’attività di ciò è dovuto all’attività di resistenza che necessita un resistenza che necessita un buon recupero dopo uno sforzo buon recupero dopo uno sforzo prolungato.prolungato.

La respirazioneLa respirazioneL’apparato respitratorio permette gli L’apparato respitratorio permette gli scambi dei gas respiratori, ossigeno e scambi dei gas respiratori, ossigeno e anidride carbonica, tra il sangue e l’aria anidride carbonica, tra il sangue e l’aria esterna. Le prime vie respiratorie esterna. Le prime vie respiratorie comprendono la cavità nasale e orale, la comprendono la cavità nasale e orale, la faringe e la laringe; segue la trachea che faringe e la laringe; segue la trachea che si suddivide in bronchi e i polmoni. Il si suddivide in bronchi e i polmoni. Il ricambio dell’aria è garantito dagli atti ricambio dell’aria è garantito dagli atti respiratori, ovvero da movimenti ritmici di respiratori, ovvero da movimenti ritmici di espansione e compressione della gabbia espansione e compressione della gabbia toracica che richiamano l’aria verso toracica che richiamano l’aria verso l’interno delle vie aeree (inspirazione) e la l’interno delle vie aeree (inspirazione) e la spingono verso l’esterno (espiraione).spingono verso l’esterno (espiraione).

La respirazione è La respirazione è importante nel ciclismo importante nel ciclismo perché ossigena i perché ossigena i muscoli. Più grandi sono i muscoli. Più grandi sono i polmoni e migliori risultati polmoni e migliori risultati si potranno ottenere nel si potranno ottenere nel pedalare con più agilità.pedalare con più agilità.

La respirazion

e

Le ossa

I muscoli

La circolazione

Il concetto di sforzo e recupero non è legato soltanto alla funzione muscolare ma riguarda più organi e apparati in particolare: i muscoli, i polmoni, il cuore e l' apparato circolatorio. 

1. MUSCOLI

2. IL CUORE

3. APPARATO RESPIRATORIO

4. SFORZO E VELOCITA’

I MUSCOLI

L'unità basilare del muscolo è la fibra muscolare (o cellula muscolare) che:

-può essere molto variabile in lunghezza.-ha generalmente parecchi nuclei-è circondata da un sarcolemma, che serve ad isolare ogni fibra dalle altre ad essa vicine.- tra le diverse fibre non esistono connessioni ma sono mantenute insieme a gruppi da tessuto connettivo.

LA FISIONOMIA DEI MUSCOLI

• Un gruppo di fibre muscolari così riunite viene detto fascicolo. Le estremità delle fibre muscolari sono attaccate ai tendini si inseriscono sulle ossa dello scheletro.

• Ciascuna fibra muscolare è costituita da centinaia o migliaia di fibrille dette anche miofibrille.

• Le fibrille a loro volta sono composte da parecchi filamenti,costituiti da proteine e presentano,al microscopio elettronico, delle bande chiare e scure e delle linee nettamente definite( le linee Z).

Il differente colore delle miofibrille è dovuto alla loro composizione: le zone chiare sono costituite da filamenti di actina e quelle scure da filameni più spessi di miosina.La loro disposizione è riportata nello schema sottostante e svolge una importante funzione nella contrazione muscolare.

La funzione della contrazione in un muscolo è resa possibile dalla contrazione di ciascuno degli elementi che lo compongono. La più piccola unità di contrazione è, all’interno della singola fibra muscolare, il sarcomero, che contraendosi determina la contrazione di tutte le miofibrille della cellula. Le miofibrille, a loro volta, sono responsabili della contrazione della fibra muscolare, che segue la cosiddetta “legge del tutto o nulla”: cioè si contrae in modo completo oppure non si contrae affatto.

LA CONTRAZIONE

Nell’insieme, tutte le fibre contraendosi determinano la contrazione dell’intero muscolo, osservabile direttamente. La possibilità di contrarre uno stesso muscolo con intensità diverse dipende dal fatto che i diversi fascetti di cellule che lo compongono sono raggruppati in unità motorie; in altri termini, le cellule di una stessa unità sono innervate dalle terminazioni provenienti da uno stesso neurone e, quindi, rispondono contemporaneamente e allo stesso modo soltanto agli stimoli provenienti da questo. In una contrazione poco intensa, solo pochi fascetti muscolari vengono sollecitati.

L’intensità della contrazione aumenta all’aumentare della velocità degli impulsi nervosi inviati attraverso le placche motrici. Quando gli stimoli nervosi giungono a grande velocità e per un periodo di tempo prolungato, si verifica lo stato di tetania, ovvero di massima contrazione, che può essere anche causato da particolari patologie (come l’infezione da Clostridium tetani).

Quando un muscolo si accorcia si ha uno scorrimento dei miofilamenti l' uno sull' altro.Le linee Z si avvicinano di più l' una all' altra e le estremità libere dei filamenti dei actina si accostano tra loro.

Al punto massimo di accorciamento le linee Z sono prossime alle estremità dei filamenti di miosina, e le estremità dei filamenti di actina si sovrappongono.

L' energia richiesta dai filamenti di miosina e da quelli di actina e scorrere gli uni sopra gli altri, e quindi accorciare o contrarre i sarcomeri deriva dall' idrolisi dell' adenosintrifosfato (ATP) che è composto da adenina, ribosio, e tre residui di acido fosforico; quando questo accade si libera energia.

Per tanto l' ATP viene considerato come la fonte immediata di energia per la contrazione muscolare. La quantità di ATP presente nel muscolo non diminuisce necessariamente durante l' attività muscolare perchè,non appena viene idrolizzato viene nuovamente sintetizzato, se l' attività del muscolo non è troppo vigorosa e se c'è disponibile un' adeguata quantità di ossigeno.

L' ATP viene sintetizzato a partire dall' ADP (adenosindifosfato).Questa reazione richiede energia che viene fornita dalla idrolisi della fosfocreatina:Così come l' ATP deve essere generato perchè l' attività possa continuare anche la fosfocreatina deve essere formata di nuovo. Quest' ultima sintesi necessita di ATP, esiste pertanto un' altra fonte di energia per sintetizzare ATP: questa seconda fonte è fornita dalla conversionedi glicogeno in acido lattico.

Fosfocreatina + ADP => ATP + Creatina

Nell' organismo umano l' acido lattico che si forma durante la contrazione muscolare fuoriesce del muscolo e viene portato al fegato dove viene convertito in glicogeno e liberato nel sangue come glucosio che riportato al muscolo viene nuovamente convertito in glicogeno. Come è intuibile la velocità di contrazione è direttamente proporzionale all' energia usata del muscolo e comunque una parte di questa viene dissipata in calore. 

glicogeno muscolare----------->acido lattico ematico

glucosio ematico<----------------- glicogeno epatico

Il presente modello della contrazione muscolare considera l' ATP come l' agente centrale responsabile per:

a) l' interazione di actina-miosina provocante l' accorciamento

b) la sintesi di fosfocreatina da ADP e creatina

c) la sintesi di glicogeno da acido lattico

E' importante sottolineare che quando il muscolo ha a disposizione un adeguato quantitativo di ossigeno, il catabolismo del glicogeno da origine ad acido piruvico che poi entra nel così detto "ciclo dell' acido citrico" ovvero il ciclo di Krebs nel quale i prodotti terminali sono CO2 e H2O. L' acido lattico non viene prodotto se però la fornitura di ossigeno è insufficiente l' acido pruvico che non può essere ossidato non entra nel ciclo di Krebs, ma invece, viene convertito in acido lattico. Il catabolismo del glicogeno in presenza di ossigeno viene detto glicolisi aerobico sennò avviene quella anaerobica. 

Ciclo di CoriIl ciclo di Cori si svolge tra il fegato e i muscoli scheletrici e permette la conversione in glucosio dell'acido lattico accumulatosi nel muscolo. La prima tappa della respirazione cellulare, con la quale le cellule si procurano energia, prevede la conversione del glucosio in acido piruvico; se vi è ossigeno sufficiente, la respirazione cellulare prosegue con il ciclo di Krebs e con l'ultima tappa, la fosforilazione ossidativa. Quando il muscolo lavora troppo intensamente, l'ossigeno che giunge con il sangue non è sufficiente a sostenere la respirazione cellulare; si innesca perciò un metabolismo anaerobio e nel muscolo l'acido piruvico viene convertito ad acido lattico attraverso una fermentazione. L'acido lattico, accumulandosi, potrebbe dar luogo a fenomeni tossici; perciò mediante il sangue viene portato al fegato, dove, convertito in glucosio-6-fofato, può essere polimerizzato a glicogeno di riserva o trasformato in glucosio immediatamente disponibile. 

IL CICLO DI CORI:

IL CUORE

Le fibre della muscolatura del cuore a differenza di quelle del muscolo scheletrico spesso si fondono insieme. Questo facilita la diffusionedegli impulsi elettrici necessari per l' azione cardiaca. Utilizza inoltre principalmente reazioni aerobiche per generare l' ATP ed invece di utilizzare glucosio come ultima sorgente di energie per la sintesi dell' ATP ossida acidi grassi.

Il cuore umano contiene quattro cavità: ci sono due atri e due ventricoli. Il sangue entra nell'atrio sinistro del cuore provenendo dai polmoni, fluisce, quindi, nel ventricolo sinistro che lo pompa nell'aorta perchè venga distribuito a tutto il corpo. La parete del ventricolo sinistro è molto più spessa di quella del destro. Lo spessore del miocardio riflette il lavoro da esso fatto. La pressione all' interno del ventricolo sinistro è più elevata di quello destro.

atrio destro-------------------->ventricolo desrto---------------->circolazione polmonare

circolazione sistemica <------------- ventricolo sinistro <---------------------atrio sinistro

La forza di contrazione del muscolo cardiaco, in modo del tutto analogo a quella che si verifica nel muscolo scheletrico aumenta (fino ad un punto critico) con l' aumentare della lunghezza della fibra. Nel cuore la lunghezza iniziale viene determinata dal volume del sangue presente nella cavità del cuore stesso, immediatamente prima che la contrazione abbia inizio. Di conseguenza più sangue entra nel cuore maggiore sarà la lunghezza iniziale delle fibre miocardiche, più energica sarà la contrazione e maggiore sarà il volume del sangue eiettato

Il muscolo cardiaco a differenza di quello scheletrico ha la capacità di contrarsi ritmicamente, infatti ha un rito fondamentale proprio e indipendente.Molti fattori possono influenzare un battito cardiaco regolare tra questi ricordiamo: il contenuto di ossigeno nel sangue, la temperatura ( più altaè la temperatura del sangue più frequente è il battito cardiaco ad esempio la febbre), costituenti ematci (sodio, potassio ma anche gli acidi grassi), acidità del sangue.

Ovviamente il cuore ha un importanza fondamentale sulla circolazione in quanto una regolare azione cardiaca consente il passaggio di ossigeno e dei nutrimenti (glucosio) a tutti gli organi e tessuti compresi i muscoli scheletrici mediante meccanismi che sono stati sopra descritti.Durante l' esercizio fisico si verificano un aumento della pressione arteriosa e di quella venosa nonché un aumento della gettata cardiaca ( aumento del volume di sangue eiettato dal ventricolo).

La resistenza periferica complessiva diminuisce perchè si crea una vaso-dilatazione all' interno dei muscoli scheletriciIn un atleta aumentano sotto sforzo sia i valori della frequenza cardiaca che quelli della gittata sistolica ma nel soggetto non allenato quasi tutto l'aumento dellagettata sistolica è conseguenza di uno sforzo.

Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo?Durante una salita o uno sprint, i muscoli (e lo stesso muscolo cardiaco) per funzionare hanno bisogno di carburante che viene fornito con il sangue. Il sangue trasporta inoltre i cataboliti e l’acido lattico che è convogliato nel fegato per i ciclo di Krebs.

Durante uno sforzo intenso, ad esempio salita, il cuore attua i seguenti meccanismi di compenso:

• Aumento del volume di sangue disponibile ed dei nutrimenti in esso contenuti;

• un modesto aumento della pressione arteriosa che consente una migliore diffusione del sangue in periferia;

Nel ciclismo i meccanismo sopra descritti consentono di effettuare sforzi fino raggiungere un punto critico diverso per ogni atleta e in funzione della sua preparazione fisica.

APPARATO RESPIRATORIO

L’ apparato respiratorio è composto da:

• vie aree (naso o bocca, faringe, trachea, bronchi, bronchioli) attraverso le quali l’aria raggiunge gli alveoli, cavità a fondo cieco che tappezzano i polmoni e che hanno una parete molto sottile, in contatto con la parete dei capillari polmonari ed attraverso i quali avviene il trasferimento dei gas;

• polmoni: grossi sacchi elastici, sprovvisti di qualsiasi capacità di movimento indipendente. La loro superficie è avvolta da una sottile membrana: la pleura. Per arricchirsi di ossigeno il sangue viene pompato dalla metà destra del cuore entro le arterie polmonari. Queste arterie si arborizzano in rami sempre più sottili fino a trasformarsi in un letto di capillari che si trovano sulla superficie degli alveoli ove realizzano gli scambi gassosi. La superficie degli alveoli è di circa 100 mq;

• gabbia toracica (muscoli intercostali e costole): che è essenzialmente una camera chiusa;

• muscolo diaframma: che costituisce il fondo della gabbia toracica svolge funzioni di pompa. Solitamente è incurvato verso l’alto ma, quando si contrae, si appiattisce ampliando la capacità della gabbia toracica.

ANATOMIA DELL’APPARATO RESPIRATORIO

Durante l’inspirazione, in condizioni di Durante l’inspirazione, in condizioni di riposo, circa 500 ml di aria si muovono riposo, circa 500 ml di aria si muovono lungo le vie aeree per entrare nei lungo le vie aeree per entrare nei polmoni.polmoni.

Da questa aria ODa questa aria O22 diffonde dagli spazi diffonde dagli spazi alveolari verso il sangue, mentre COalveolari verso il sangue, mentre CO22 diffonde nella direzione opposta.diffonde nella direzione opposta.

Con l’espirazione, l’aria che così si è Con l’espirazione, l’aria che così si è modificata abbandona imodificata abbandona i

polmoni.polmoni.

INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE

• L’ ossigeno dopo essere trasportato attraverso alcune membrane arriva nel sangue che lo diffonde nei tessuti.

• Nell’ esercizio fisico l’ utilizzo dell’ ossigeno aumenta e per sostenere l’ ossigenazione del sangue inizialmente aumenta la profondità del respiro .

• Successivamente man mano che lo sforzo fisico diventa più sostenuto la profondità del respiro, raggiunto il massimo, si mantiene costante ed inizia ad aumentare la frequenza. Se lo sforzo persiste oltre le possibilità dell’ atleta la fraquenza raggiungerà un punto in corrispondenza del quale, ulteriori suoi aumenti faranno diminuire la profondità del respiro stesso.

• Questo determina una minore concentrazione di ossigeno nel sangue e quindi una minore prestazione

Il rapporto forza-velocità esprime il fatto che la velocità di accorciamento di un muscolo diminuisce con l’ aumentare dell’entità del carico che sposta. Quindi man mano che il carico aumenta la velocità di contrazione diminuisce esponenzialmente finchè il carico non eguagli il massimo carico che il muscolo può sopportare. Un muscolo che si contrae a grande velocità usa più energia di uno che si contrae più lentamente, in quanto durante la contrazione ad alta velocità una considerevole parte dell’ energia viene dissipata sottoforma di calore anziché essere utilizzata per la contrazione.

Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo?

Se immaginiamo che l’ entità del carico è rappresentata dalla pendenza stradale è facile rilevare che all’ aumentare della pendenza si ha un diminuire della velocità di contrazione muscolare e quindi il ritmo della pedalata del ciclista sarà molto rallentato. Analoga situazione si realizza alla partenza quando i muscoli esprimono una bassa velocità di contrazione iniziale in quanto spostano la massa del ciclista da fermo. Invece in pianura, quando la massa del ciclista è lanciata la velocità di contrazione sarà maggiore e per tanto anche la velocità di marcia risulta più elevata.

IL POTENZIAMENTO IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE MUSCOLARE

Il potenziamento Il potenziamento • Il nostro corpo è una macchina dalle incredibili Il nostro corpo è una macchina dalle incredibili

capacità di adattamento.capacità di adattamento.L’obbiettivo del potenziamento è fare in modo L’obbiettivo del potenziamento è fare in modo che il corpo si adatti a uno sforzo con il che il corpo si adatti a uno sforzo con il massimo di efficacia e sicurezza. massimo di efficacia e sicurezza.

• Il risultato del potenziamento è ridurre la soglia Il risultato del potenziamento è ridurre la soglia anaerobica, a descapito di quella aerobica, nel anaerobica, a descapito di quella aerobica, nel limite delle possibilità. Per comprendere ciò è limite delle possibilità. Per comprendere ciò è necessario parlare dei meccanismi da cui trae necessario parlare dei meccanismi da cui trae l’energia il nostro corpo.l’energia il nostro corpo.

Meccanismi energetici del muscoloMeccanismi energetici del muscolo

L'energia per la contrazione muscolare e quindi per L'energia per la contrazione muscolare e quindi per eseguire lo sforzo viene fornita dall'ATP (Adenosin-eseguire lo sforzo viene fornita dall'ATP (Adenosin-trifosfato), che viene liberata con la rottura del legame trifosfato), che viene liberata con la rottura del legame altamente energetico del terzo fosfato (P): altamente energetico del terzo fosfato (P): ATP -> ADP + P con liberazione di energiaATP -> ADP + P con liberazione di energia

  

L'ATP è presente nei muscoli soltanto in piccola L'ATP è presente nei muscoli soltanto in piccola parte, e quindi c’è bisogno di ricostituirlo parte, e quindi c’è bisogno di ricostituirlo continuamente. continuamente.

Questa richiesta di ATP da parte delle cellule Questa richiesta di ATP da parte delle cellule muscolari è sopperita attraverso tre meccanismi, muscolari è sopperita attraverso tre meccanismi, che entrano in funzione in diversi momenti, tutti che entrano in funzione in diversi momenti, tutti soltanto quando la richiesta è molto elevata.soltanto quando la richiesta è molto elevata.

Comunque il muscolo può utilizzare tutti e tre i Comunque il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi contemporaneamente oppure privilegiarne sistemi contemporaneamente oppure privilegiarne maggiormente uno rispetto altri due.maggiormente uno rispetto altri due.

  

I SISTEMI PER IL RICAVO I SISTEMI PER IL RICAVO DELL’ENERGIADELL’ENERGIA

IL SISTEMAIL SISTEMA AEROBICO AEROBICO

IL SISTEMA AIL SISTEMA ANAEROBICO NAEROBICO

IL SISTEMA AEROBICO IL SISTEMA AEROBICO

Il sistema funziona in presenza del Il sistema funziona in presenza del nostro organismo di nostro organismo di glicogenoglicogeno, , acidi grassiacidi grassi e in parte di e in parte di proteineproteine. .

Queste sostanze, bruciando con Queste sostanze, bruciando con l'ossigeno trasportato dal sangue, l'ossigeno trasportato dal sangue, forniscono energia per risintetizzare forniscono energia per risintetizzare l'ATP. Questa modalità funziona l'ATP. Questa modalità funziona finché è disponibile l'ossigeno. finché è disponibile l'ossigeno.

Il sistema aerobico Il sistema aerobico le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del

massimo, cioè un tipo di attività poco intensa.massimo, cioè un tipo di attività poco intensa.

Il reintegro energetico rimane in equilibrio, Il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo una durata che oltrepassa i 3 minuti permettendo una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche ad alcune ore.per arrivare anche ad alcune ore.

All’inizio l’ATP è ricavato dall'ossidazione dei All’inizio l’ATP è ricavato dall'ossidazione dei glicidi, poi dai grassi. L'acqua e l'anidride glicidi, poi dai grassi. L'acqua e l'anidride carbonica sono i prodotti di scarto della reazione, carbonica sono i prodotti di scarto della reazione, e devono essere espulsi mediante la respirazione, e devono essere espulsi mediante la respirazione, l’urina e la sudorazione.l’urina e la sudorazione.

SISTEMA AEROBICO 

TIPOLOGIA DELLO

SFORZO

blando e molto prolungato (apporto di ossigeno sufficiente)

modalità di produzion

e di energia per la

resintesi dell'ATP

lipidi

acidi grassi

SDH

acido piruvico

energia di

ricarica per 129

ATP

glicogeno

glucosio

PFK

acido piruvico 

energia di ricarica per 36 ATP

acido lattico

LDH 1-2

acido piruvico 

energia di

ricarica per 17 ATP

IL SISTEMA ANAEROBIOIL SISTEMA ANAEROBIO

ALATTACIDOALATTACIDO LATTACIDOLATTACIDO

SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDOSISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO

La sequenza di reazione che portano alla risintesi di ATP mediante La sequenza di reazione che portano alla risintesi di ATP mediante questo metabolismo è caratterizzata dal fatto di non prevedere la questo metabolismo è caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della presenza di ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'acido lattico. E' essenzialmente legata alla presenza di reazione, l'acido lattico. E' essenzialmente legata alla presenza di creatin fosfato (CP). Il cratin fosfato è una molecola accumulata creatin fosfato (CP). Il cratin fosfato è una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente all'ATP, radicali fosforici nelle cellule e contenente, similmente all'ATP, radicali fosforici altamente energetici, insieme ad una facilità di cessione altamente energetici, insieme ad una facilità di cessione praticamente uguale a quella dell'ATP.praticamente uguale a quella dell'ATP.

La capacità è condizionata dalle concentrazione delle sostanze La capacità è condizionata dalle concentrazione delle sostanze interessate: ATP - CP - ADP.interessate: ATP - CP - ADP.Gli enzimi coinvolti sono ATPasi, miocinasi, creatinfosfocinasi. Gli enzimi coinvolti sono ATPasi, miocinasi, creatinfosfocinasi. L'intensità del sistema è elevatissima. La capacità è fortemente L'intensità del sistema è elevatissima. La capacità è fortemente limitata dalla ridottissima quantità delle sostanze energetiche limitata dalla ridottissima quantità delle sostanze energetiche presenti. La sua utilità è quindi limitata alla possibilità di disporre presenti. La sua utilità è quindi limitata alla possibilità di disporre immediatamente di energia per brevissimi periodi.immediatamente di energia per brevissimi periodi.

L'ATP, grazie all'enzima ATPasi si scinde in ADP e perde P L'ATP, grazie all'enzima ATPasi si scinde in ADP e perde P (radicale fosforico ad alta energia) che determina la contrazione. (radicale fosforico ad alta energia) che determina la contrazione. Subito dopo L'ATP viene risintetizzato grazie alla cessione di P da Subito dopo L'ATP viene risintetizzato grazie alla cessione di P da parte della CP (fosfocreatina).parte della CP (fosfocreatina).

      Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione muscolare, la Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione muscolare, la fosfocreatina tende ad esaurirsi e non riesce più a fornire il fosfocreatina tende ad esaurirsi e non riesce più a fornire il fosfato utile alla resintesi dell'ATP.fosfato utile alla resintesi dell'ATP.

IL SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDOIL SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO

LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA PRESENZA DI OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione PRESENZA DI OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione parziale a cui consegue un rapido rifornimento di energia, parziale a cui consegue un rapido rifornimento di energia, anche se limitato. Tra i prodotti di reazione compare l'acido anche se limitato. Tra i prodotti di reazione compare l'acido lattico. lattico.

La capacità di questo meccanismo è limitata a 47 Kcal per mole La capacità di questo meccanismo è limitata a 47 Kcal per mole di glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa di glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa mole fosse stata ossidata nel ciclo di Krebs (sistema aerobico). mole fosse stata ossidata nel ciclo di Krebs (sistema aerobico).

La potenza del meccanismo anaerobico lattacido è circa la La potenza del meccanismo anaerobico lattacido è circa la metà del meccanismo alattacido, tuttavia la sua capacità metà del meccanismo alattacido, tuttavia la sua capacità massima è di circa 2,5 volte superiore a quella del sistema massima è di circa 2,5 volte superiore a quella del sistema anaerobico alattacido.anaerobico alattacido.

Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la dopo circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la metà ogni 15 minuti circa. Negli atleti specialisti può scendere metà ogni 15 minuti circa. Negli atleti specialisti può scendere anche sotto gli 8 minuti).anche sotto gli 8 minuti).

Come abbiamo detto, se le richieste di ossigeno da parte del muscolo attivato eccedono la fornitura di questo gas si forma e si accumula acido lattico.L' eccesso di attività muscolare può essere così intensa che l' ATP disponibile resta esaurito e la velocità della sua ri-sintesi risulta inadeguata a mantenere il livello dell'attività intrapresa dai muscoli.

• Una volta che hanno smesso di contrarsi c' è un accumulo di acido lattico che deve essere nuovamente convertito in glicogeno. Per questa conversione si richiede ossigeno al fine di formare le quantità di ATP occorrenti per le necessarie reazioni. Il punto importante è che la quantità di ossigeno che non è stata disponibile per raggiungere la misura sufficiente durante l' esercizio viene impiegata, dopo che quest' ultimi è cessato, per restaurare il muscolo al suo stato chimico di riposo.• Si dice allora che durante l' esercizio si è incorsi in un debito d' ossigeno e che lo si paga in seguito. • Il debito di ossigeno può essere valutato sottraendo il livello di base di consumo di ossigeno da quello del consumo totale di questo, a partire dalla fine dell' esercizio e fino a che il consumo totale di ossigeno non sia tornato all’ livello basale di questo.

Gli apparati coinvolti dal Gli apparati coinvolti dal potenziamento potenziamento

Il potenziamento interessa due Il potenziamento interessa due apparati fondamentali, che si apparati fondamentali, che si completano per assicurare lo sforzo completano per assicurare lo sforzo fisico:fisico:

L’apparato L’apparato cardiocardio – respiratorio – respiratorio L’apparato locomotoreL’apparato locomotore

APPARATO CARDIO-RESPIRATORIOAPPARATO CARDIO-RESPIRATORIO

Migliorare l’efficienza cardio-respiratoria consente di Migliorare l’efficienza cardio-respiratoria consente di evitare la maggior parte degli incidenti e degli evitare la maggior parte degli incidenti e degli infortuni generali. infortuni generali.

Se si vuole parlare di potenziamento è indispensabile Se si vuole parlare di potenziamento è indispensabile introdurre il discorso di “cardio-training” (cioè introdurre il discorso di “cardio-training” (cioè l’allenamento cardio-respiratorio (ACR).l’allenamento cardio-respiratorio (ACR).

IL CARDIO TRAININGIL CARDIO TRAININGEsso è un esercizio fisico a predominanza cardio-Esso è un esercizio fisico a predominanza cardio-

vascolare e polmonare. Infatti l’adattamento cardiaco vascolare e polmonare. Infatti l’adattamento cardiaco è inseparabile da quello circolatorio e respiratorio, è inseparabile da quello circolatorio e respiratorio, perché ne è il complemento necessario per assicurare perché ne è il complemento necessario per assicurare l’ossigenazione e il nutrimento dei muscoli.l’ossigenazione e il nutrimento dei muscoli.

Come si migliora l’efficienza cardio-muscolareCome si migliora l’efficienza cardio-muscolareNon è strettamente necessario svolgere il cardio-training in Non è strettamente necessario svolgere il cardio-training in

attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo. attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo. Le attività indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in Le attività indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo sostenuto, il nuoto ecc. sostenuto, il nuoto ecc.

Particolarmente indicato Particolarmente indicato l’uso di attrezzature di cardio-l’uso di attrezzature di cardio-trainingtraining, che consentono di visualizzare la durata, il , che consentono di visualizzare la durata, il ritmo e la potenza dello sforzo, che deve essere il più ritmo e la potenza dello sforzo, che deve essere il più costante possibile!costante possibile!

Svolgimento di una seduta di cardio-trainingSvolgimento di una seduta di cardio-trainingSi inizia la seduta con 10 minuti di riscaldamento e Si inizia la seduta con 10 minuti di riscaldamento e

comporta uno sforzo lineare il più possibile costante e comporta uno sforzo lineare il più possibile costante e aerobico di circa 30- 40 minuti, durante il quale si aerobico di circa 30- 40 minuti, durante il quale si mantiene il 50-70% del ritmo cardiaco massimo. mantiene il 50-70% del ritmo cardiaco massimo.

È necessario allenarsi tre o quattro volte la settimana, È necessario allenarsi tre o quattro volte la settimana, oppure sei nel caso di allenamento sportivo.oppure sei nel caso di allenamento sportivo.

I TRE LIVELLI DI ALLENAMENTOI TRE LIVELLI DI ALLENAMENTOLa condizione fisica iniziale e gli obbiettivi preposti determinano la scelta La condizione fisica iniziale e gli obbiettivi preposti determinano la scelta

dell’attività da svolgere, la modalità e l’intensità del lavoro.dell’attività da svolgere, la modalità e l’intensità del lavoro.Esistono, per semplificare, tre fasce di frequenza cardiaca di allenamento, stabilite Esistono, per semplificare, tre fasce di frequenza cardiaca di allenamento, stabilite

in funzione della frequenza cardiaca (FC MAX). Questa si calcola in base all’età: in funzione della frequenza cardiaca (FC MAX). Questa si calcola in base all’età: un metodo veloce consiste nel sottrarre alla Fc max (220) la propria età. un metodo veloce consiste nel sottrarre alla Fc max (220) la propria età.

Es. 220 – 16 anni = 104 Es. 220 – 16 anni = 104

I stadio I stadio Centrato sul Centrato sul 60% della FC 60% della FC maxmax

Per i Per i principianti, principianti, consente il consente il recupero della recupero della formaforma

Sforzo di resistenza, Sforzo di resistenza, consumo di grassi e consumo di grassi e stimolazione stimolazione cardiocircolatoriacardiocircolatoria

Predilige la Predilige la durata dello durata dello sforzo sforzo

II stadio II stadio Centrato sul Centrato sul 70% della FC 70% della FC maxmax

Per coloro che Per coloro che praticano praticano sport sport

Sforza fisico di tenuta, Sforza fisico di tenuta, consumo di grassi e consumo di grassi e zuccheri e con apporto zuccheri e con apporto di ossigeno; di ossigeno; stimolazione cardio-stimolazione cardio-respiratoria globale respiratoria globale

Predilige la Predilige la frequenza o frequenza o il ritmo dello il ritmo dello sforzo sforzo

III stadio III stadio Centrato sul Centrato sul 80% della FC 80% della FC maxmax

Per coloro che Per coloro che praticano praticano sport sport assiduamente assiduamente

sforzo fisico di potenza, sforzo fisico di potenza, con conumo di grassi e con conumo di grassi e poco apporto di poco apporto di ossigenoossigeno

Predilige la Predilige la potenza potenza dello sforzo dello sforzo

L’importanza di un allenamento cardio-L’importanza di un allenamento cardio-

respiratorio senza rischirespiratorio senza rischi Valutare la forma fisica prima di cominciare gli Valutare la forma fisica prima di cominciare gli

eserciziesercizi Eseguire un check-up medico Eseguire un check-up medico Cominciare la seduta con il riscaldamento Cominciare la seduta con il riscaldamento Non andare mai oltre i propri limitiNon andare mai oltre i propri limiti Controllare il polso durante la sedutaControllare il polso durante la seduta Concludere la seduta progressivamenteConcludere la seduta progressivamente Adottare una respirazione ampia e regolata Adottare una respirazione ampia e regolata Regolarità nella pratica degli esercizi Regolarità nella pratica degli esercizi Aumento progressivo dello sforzo nel corso delle Aumento progressivo dello sforzo nel corso delle

varie sedutevarie sedute Ascoltare i messaggi del corpo per adattare lo sforzo Ascoltare i messaggi del corpo per adattare lo sforzo

Primo stadio: attività Primo stadio: attività moderatamoderata

Consente di migliorare senza rischi l’efficacia Consente di migliorare senza rischi l’efficacia muscolare e cardiocircolatoria, portando ad un muscolare e cardiocircolatoria, portando ad un riscaldamento ottimale muscolo-articolare evitando riscaldamento ottimale muscolo-articolare evitando i frequenti stiramenti, contratture o strappi. i frequenti stiramenti, contratture o strappi.

Per questo tipo di allenamento si deve procedere Per questo tipo di allenamento si deve procedere con andatura molto moderata (si realizza in con andatura molto moderata (si realizza in economia cardio-respiratoria e muscolare)economia cardio-respiratoria e muscolare)

Il percorso ideale è quello pianeggiante, per Il percorso ideale è quello pianeggiante, per assicurare uno sforzo lineare.assicurare uno sforzo lineare.

È possibile liberare una falcata di tanto in tanto, È possibile liberare una falcata di tanto in tanto, soprattutto verso la fine, in una specie di sprint.soprattutto verso la fine, in una specie di sprint.

Secondo stadio: il FARTLEKSecondo stadio: il FARTLEK Fartlek è una parola scandinava che significa Fartlek è una parola scandinava che significa

“gioco veloce”; si tratta di allenamenti a ritmi “gioco veloce”; si tratta di allenamenti a ritmi variabili, tali da alternare momenti di relativo variabili, tali da alternare momenti di relativo riposo (con frequenza cardiaca bassa) a momenti riposo (con frequenza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti estremi.estremi.

Corrisponde al secondo stadio del cardio-training,e Corrisponde al secondo stadio del cardio-training,e conta di raggiungere una buona preparazione conta di raggiungere una buona preparazione atletica, anche sul piano della potenza.atletica, anche sul piano della potenza.

Occore scaglionare le accelerazioni (dai 10 ai 20 Occore scaglionare le accelerazioni (dai 10 ai 20 minuti) prima del ritorno all’attività lenta. Più la minuti) prima del ritorno all’attività lenta. Più la durata delle accelerazioni si fa considerevole, più durata delle accelerazioni si fa considerevole, più la durata del recupero deve essere prolungata. la durata del recupero deve essere prolungata.

Terzo stadio: lo SPRINTTerzo stadio: lo SPRINT Lo sprint corrisponde al terzo livello del cardio-trainingLo sprint corrisponde al terzo livello del cardio-training Porta al raggiungimento della potenza massima su un Porta al raggiungimento della potenza massima su un

percorso breve. percorso breve. Questo tipo di percorso, ideale se su suolo Questo tipo di percorso, ideale se su suolo

pianeggiante, va praticato con una certa prudenza per pianeggiante, va praticato con una certa prudenza per il ritmo sostenuto che lo caratterizza. il ritmo sostenuto che lo caratterizza.

LO SKIPLO SKIP Gli skip sono esercizi di agilità, che rafforzano le Gli skip sono esercizi di agilità, che rafforzano le

articolazioni e i legamenti dell’arti inferiori. articolazioni e i legamenti dell’arti inferiori. Combinati con esercizi di corsa su terreno piano o in Combinati con esercizi di corsa su terreno piano o in

pendenza, sono l’ideale per il potenziamento pendenza, sono l’ideale per il potenziamento dell’apparato cardio-respiratorio e locomotore di un dell’apparato cardio-respiratorio e locomotore di un ciclista. ciclista.

Tipo di resistenzaTipo di resistenza CaratteristicheCaratteristiche

Resistenza di lunga durata IResistenza di lunga durata I

Va da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e Va da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e supera la soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto supera la soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona l’intensità e la durata del lavoro. L'energia è fornita condiziona l’intensità e la durata del lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato.è molto limitato.

Resistenza di lunga durata II Resistenza di lunga durata II (*)(*)

Va da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è medio-bassa Va da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è medio-bassa e prossima alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di e prossima alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi, con prevalenza di questi ultimi.grassi e glicidi, con prevalenza di questi ultimi.

Resistenza di lunga durata Resistenza di lunga durata III (*)III (*)

Va da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e Va da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei grassi è prevalente.dell’attività. L'utilizzo dei grassi è prevalente.

Resistenza di lunga durata Resistenza di lunga durata IVIV

Supera i 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è molto bassa e Supera i 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è molto bassa e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante. L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi.predominante. L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi.

Resistenza di media durataResistenza di media durataVa da 2 a 10 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è mediamente Va da 2 a 10 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è mediamente

elevata. Coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-elevata. Coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido.lattacido.

Resistenza di breve durataResistenza di breve durata

Va da 45 a 120 secondi circa. L'intensità del lavoro muscolare è elevata e Va da 45 a 120 secondi circa. L'intensità del lavoro muscolare è elevata e richiede un adeguato supporto della resistenza alla forza e della richiede un adeguato supporto della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Predomina il meccanismo anaerobico-resistenza alla velocità. Predomina il meccanismo anaerobico-lattacido.lattacido.

Caratteristiche dei vari tipi di resistenza organica e muscolare

Controllo respiratorio Controllo respiratorio

In allenamento il controllo respiratorio dà il In allenamento il controllo respiratorio dà il ritmo al cardio-training, al potenziamento ritmo al cardio-training, al potenziamento muscolare vero e proprio e allo stretching.muscolare vero e proprio e allo stretching.

In gara esso permette il costituirsi di una In gara esso permette il costituirsi di una riserva di ossigeno, di controllare il flusso riserva di ossigeno, di controllare il flusso di anidride carbonica o di recuperare un di anidride carbonica o di recuperare un debito d’ossigeno.debito d’ossigeno.

Gli esercizi respiratori hanno anche un Gli esercizi respiratori hanno anche un effetto calmante e diminuiscono lo stress, effetto calmante e diminuiscono lo stress, assicurando un passaggio tra assicurando un passaggio tra l’allenamento fisico e lo stato psicologico. l’allenamento fisico e lo stato psicologico.

I tre tipi di respirazioneI tre tipi di respirazione ClavicolareClavicolare: la respirazione si esegue con la parte : la respirazione si esegue con la parte

alta della gabbia toracica e dei polmoni;alta della gabbia toracica e dei polmoni; ToracicaToracica: è una respirazione che interessa la parte : è una respirazione che interessa la parte

media del torace; media del torace; AddominaleAddominale: “si respira con la pancia”: “si respira con la pancia”

La respirazione completa unisce i tre tipi di respirazione. La respirazione completa unisce i tre tipi di respirazione. L’ispirazione segue questo ordine: respirazione addominale, L’ispirazione segue questo ordine: respirazione addominale,

toracica e clavicolare. toracica e clavicolare. L’espirazione sarà più lunga dell’inspirazione.L’espirazione sarà più lunga dell’inspirazione.L’espirazione completa ha degli effetti positivi sia sul piano fisico L’espirazione completa ha degli effetti positivi sia sul piano fisico

(sviluppo della cassa toracica, aumento dell’ossigenazione del (sviluppo della cassa toracica, aumento dell’ossigenazione del corpo), sia psicologico.corpo), sia psicologico.

Quando e come è importante Quando e come è importante respirarerespirare

Prima della prova: respirazione ampia, Prima della prova: respirazione ampia, concentrata sull’inspirazione, per concentrata sull’inspirazione, per aumentare le riserve di ossigeno al aumentare le riserve di ossigeno al momento dello sforzo anaerobico;momento dello sforzo anaerobico;

Durante lo sforzo prolungato aerobico: Durante lo sforzo prolungato aerobico: respirazione ritmica, concentrata respirazione ritmica, concentrata sull’espirazione per non entrare nella fase sull’espirazione per non entrare nella fase anaerobica troppo presto;anaerobica troppo presto;

Dopo lo sforzo: ripresa respiratoria intensa Dopo lo sforzo: ripresa respiratoria intensa e lenta, in modo da favorire lo e lenta, in modo da favorire lo smaltimento dell’acido lattico.smaltimento dell’acido lattico.

L’APPARANTOL’APPARANTO LOCOMOTORELOCOMOTORE

SISTEMASISTEMA SCHELETRICOSCHELETRICO SISTEMA MUSCOLARESISTEMA MUSCOLARE

APPARATO LOCOMOTOREAPPARATO LOCOMOTORE

L’apparato cardio-respiratorio è al L’apparato cardio-respiratorio è al servizio dell’apparato locomotore, e il servizio dell’apparato locomotore, e il loro completarsi vicendevolmente fa si loro completarsi vicendevolmente fa si che il ciclista ottenga un buon livello che il ciclista ottenga un buon livello preparativo e che gradualmente possa preparativo e che gradualmente possa innalzarlo (lo scopo del potenziamento). innalzarlo (lo scopo del potenziamento).

Accanto al potenziamento muscolare Accanto al potenziamento muscolare vero e proprio è fondamentale vero e proprio è fondamentale lo lo stretching.stretching.

I principi di base del I principi di base del potenziamento potenziamento

Chiaramente l’attività ciclistica esige una Chiaramente l’attività ciclistica esige una richiesta specifica delle zone da sottoporre a richiesta specifica delle zone da sottoporre a questo tipo di attività (come messo in questo tipo di attività (come messo in evidenza prima).evidenza prima).

Il principio che sta alla base del Il principio che sta alla base del potenziamento, inteso come l’innalzamento potenziamento, inteso come l’innalzamento della soglia della fatica e dell’aumento della della soglia della fatica e dell’aumento della potenza, è potenza, è raggiungere una tensione raggiungere una tensione muscolare massima, svolgendo un lavoro al muscolare massima, svolgendo un lavoro al di sopra delle capacità.di sopra delle capacità.

Il potenziamento segue tre parametri di Il potenziamento segue tre parametri di lavoro: la lavoro: la mole del lavoromole del lavoro, la , la ripetizione del ripetizione del movimentomovimento e la e la velocità d’esecuzionevelocità d’esecuzione..

Tecniche di allenamentoTecniche di allenamento Tecnica degli Tecnica degli sforzi massimalisforzi massimali: pari al 100% della : pari al 100% della

potenza. Più di 4 sedute alla settimana. In tre potenza. Più di 4 sedute alla settimana. In tre mesi si ottengono ottimi risultati. mesi si ottengono ottimi risultati.

Tecnica degli Tecnica degli sforzi submassimalisforzi submassimali: pari al 60% : pari al 60% della potenza. 4 sedute alla settimana. I risultati della potenza. 4 sedute alla settimana. I risultati sono incremento della massa muscolare senza sono incremento della massa muscolare senza aggiunta di grassi.aggiunta di grassi.

Tecnica degli Tecnica degli sforzi dinamicisforzi dinamici: dai 30 ai 40% della : dai 30 ai 40% della potenza. Si combina la forza con la velocità. potenza. Si combina la forza con la velocità.

Tecnica Tecnica isotonica eccentricaisotonica eccentrica: è finalizzata a : è finalizzata a aumentare l’energia elastica muscolare, aumentare l’energia elastica muscolare, fondamentale per un tipo di sport come il fondamentale per un tipo di sport come il ciclismo.ciclismo.

Consigli per un buon Consigli per un buon potenziamento muscolarepotenziamento muscolare

Riscaldamento generale dei muscoli e in Riscaldamento generale dei muscoli e in seguito concentrarsi sul riscaldamento di seguito concentrarsi sul riscaldamento di quelli coinvolti maggiormente.quelli coinvolti maggiormente.

Fare attenzione a praticare una buona Fare attenzione a praticare una buona respirazione completa e ritmata.respirazione completa e ritmata.

Rispettare la regolarità e i tempi del lavoro, Rispettare la regolarità e i tempi del lavoro, senza eccedere o tralasciare i momenti di senza eccedere o tralasciare i momenti di pausa.pausa.

Praticare lo stretching dopo il lavoro.Praticare lo stretching dopo il lavoro.

LO LO STRETCHINSTRETCHIN

GG

To stretch= stendere, allungareTo stretch= stendere, allungare

Il rilassamento muscolare e dei tendini è Il rilassamento muscolare e dei tendini è indispensabile per una buona pratica sportiva, indispensabile per una buona pratica sportiva, anche per uno sport come il ciclismo, che non anche per uno sport come il ciclismo, che non sembra essere particolarmente predisposto. sembra essere particolarmente predisposto.

Durante lo sforzo i muscoli tendono ad accorciarsi Durante lo sforzo i muscoli tendono ad accorciarsi così come le articolazioni. L’allungamento così come le articolazioni. L’allungamento compensa questa tendenza, infatti:compensa questa tendenza, infatti:

ridà l’elasticità al muscolo, che era stata perduta ridà l’elasticità al muscolo, che era stata perduta durante lo sforzo con la formazione dell’acido durante lo sforzo con la formazione dell’acido lattico;lattico;

Rinforza i tendini e le inserzioni ossee, evitando Rinforza i tendini e le inserzioni ossee, evitando tendiniti o dolori articolari.tendiniti o dolori articolari.

Quando va praticatoQuando va praticato

PRIMA DELLO SFORZO: è importante PRIMA DELLO SFORZO: è importante un riscaldamento cardio-respiratorio un riscaldamento cardio-respiratorio e muscolare (10 min), seguito da e muscolare (10 min), seguito da dello stretching leggerodello stretching leggero

DOPO LO SFORZO: è fondamentale DOPO LO SFORZO: è fondamentale che lo stretching sia più lungo e che lo stretching sia più lungo e intenso, con una certa insistenza sui intenso, con una certa insistenza sui muscoli più affaticati e che muscoli più affaticati e che percepiamo più duri.percepiamo più duri.

Principi generali Principi generali L’allungamento va preceduto sempre da attività L’allungamento va preceduto sempre da attività

muscolare (corsa o pedalate lente), per muscolare (corsa o pedalate lente), per “riscaldare i muscoli”. “riscaldare i muscoli”.

Il ritmo respiratorio non deve essere affannato, Il ritmo respiratorio non deve essere affannato, ma lento e completo.ma lento e completo.

Durante la pratica degli esercizi bisogna fare Durante la pratica degli esercizi bisogna fare particolare attenzione a distendere lentamente, il particolare attenzione a distendere lentamente, il muscolo o il fascio su cui si sta lavorando, per muscolo o il fascio su cui si sta lavorando, per evitare contratture, e senza che si percepisca evitare contratture, e senza che si percepisca forte dolore. In quel caso bisogna abbassare il forte dolore. In quel caso bisogna abbassare il tenore dell’esercizio.tenore dell’esercizio.

Si resta in posizione di distensione per 30 secondi Si resta in posizione di distensione per 30 secondi circa.circa.

RAPPORTO SPORT E RAPPORTO SPORT E ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE

L’ALIMENTAZIONEL’ALIMENTAZIONEL' alimentazione rappresenta L' alimentazione rappresenta

uno degli elementi che uno degli elementi che determinano il successo degli determinano il successo degli

sportivi.sportivi.

Infatti un’alimentazione Infatti un’alimentazione specifica contribuisce a specifica contribuisce a migliore le condizioni migliore le condizioni

dell’organismo dell’atletadell’organismo dell’atleta

L’ALIMENTAZIONEL’ALIMENTAZIONE

L'alimentazione dello sportivo non è molto L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione che dovrebbe diversa dall'alimentazione che dovrebbe seguire un soggetto sedentario, varia soltanto seguire un soggetto sedentario, varia soltanto il quantitativo di calorie da introdurre durante il quantitativo di calorie da introdurre durante la giornata.la giornata.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. durata dello sforzo sostenuto.

Consumando più alimenti aumenta anche la Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. quantità di sali minerali e vitamine introdotte.

I PASTI PRINCIPALI PER UN I PASTI PRINCIPALI PER UN CICLISTACICLISTA

Durante una competizione la dieta si Durante una competizione la dieta si suddivide in tre differenti momenti, suddivide in tre differenti momenti,

spuntini esclusi:spuntini esclusi:

la colazione mattutina, la colazione mattutina, il pranzo in sella alla bicicletta, il pranzo in sella alla bicicletta, il pasto di recupero che il pasto di recupero che coincide con la cena coincide con la cena

COLAZIONECOLAZIONE La colazione è l'ultimo momento utile per La colazione è l'ultimo momento utile per

completare le riserve di zuccheri completare le riserve di zuccheri complessi e deve essere consumata complessi e deve essere consumata almeno tre o quattro ore prima dell'inizio almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della competizione. della competizione.

La quantità dei nutrienti va divisa nel La quantità dei nutrienti va divisa nel modo seguente:modo seguente:– Carboidrati complessi per almeno il 60%Carboidrati complessi per almeno il 60%– Proteine che servono per contenere il Proteine che servono per contenere il

livello di insulina nel sanguelivello di insulina nel sangue– grassigrassi

COSA MANGIA UN CICLISTA A COSA MANGIA UN CICLISTA A COLAZIONECOLAZIONE

Pasta cucinata al dente, condita con olio d’oliva crudo e Pasta cucinata al dente, condita con olio d’oliva crudo e formaggio grana.formaggio grana.

Uova bollite o frittata con pollo, Uova bollite o frittata con pollo, Toast, Toast, Crostata con marmellata, Crostata con marmellata, Succo di frutta, Succo di frutta, Frutta fresca, Frutta fresca, Caffé o cappuccino.Caffé o cappuccino.

Se per particolari motivi strategici un ciclista dovesseSe per particolari motivi strategici un ciclista dovesseimpegnarsi in una partenza molto veloce dovrà mantenersiimpegnarsi in una partenza molto veloce dovrà mantenersipiù leggero a colazione.più leggero a colazione.

COSA MANGIA UN CICLISTA A COSA MANGIA UN CICLISTA A COLAZIONECOLAZIONE

Molto difficilmente all'interno di questo schemaMolto difficilmente all'interno di questo schema

alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto o alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto o formaggio.formaggio.

Infatti questi cibi sono caratterizzati da lunghi tempi Infatti questi cibi sono caratterizzati da lunghi tempi digestivi che rallenterebbero di conseguenza tutte le digestivi che rallenterebbero di conseguenza tutte le attività metaboliche del ciclista.attività metaboliche del ciclista.

Quindi la prestazione sportiva ne risentirebbe. Quindi la prestazione sportiva ne risentirebbe.

PRANZOPRANZO Durante le competizioni i ciclisti sono costretti aDurante le competizioni i ciclisti sono costretti apranzare in sella, giacché una gara può durare anchepranzare in sella, giacché una gara può durare anchemolte ore.molte ore. I corridori portano il pranzo che nelle tascheI corridori portano il pranzo che nelle tascheposteriori della maglietta per poterlo consumare lungoposteriori della maglietta per poterlo consumare lungola strada.la strada.Viene sempre preparato in anticipo sulla base delleViene sempre preparato in anticipo sulla base dellespecifiche esigenze dei diversi atleti. specifiche esigenze dei diversi atleti. Il pasto viene consegnato al ciclista durante la corsaIl pasto viene consegnato al ciclista durante la corsaall'interno di borse con una lunga tracolla che vengonoall'interno di borse con una lunga tracolla che vengonoinfilate al braccio del corridore. infilate al braccio del corridore.

COSA MANGIA UN CICLISTA COSA MANGIA UN CICLISTA A PRANZOA PRANZO

Solitamente un ciclista a pranzo mangia:Solitamente un ciclista a pranzo mangia: Piccoli panini rotondi che contengono miele e banane Piccoli panini rotondi che contengono miele e banane

tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo stracchino, e miele.stracchino, e miele.

Barrette energetiche di qualsiasi tipo Barrette energetiche di qualsiasi tipo

Frutta fresca come banane e mele sbucciate (le Frutta fresca come banane e mele sbucciate (le buccebucce

possono provocare disturbi allo stomaco per il loro possono provocare disturbi allo stomaco per il loro alto contenuto di fibre).alto contenuto di fibre).

CENACENA La sera coincide con il pasto più La sera coincide con il pasto più

importante che dev’essere finalizzato al importante che dev’essere finalizzato al completo recupero sia di carboidrati che di completo recupero sia di carboidrati che di proteine.proteine.

La cena va considerata, anche dal punto di La cena va considerata, anche dal punto di vista psicologico, come un momento vista psicologico, come un momento fondamentale per l'atleta, prezioso nel fondamentale per l'atleta, prezioso nel consentire di rilassarsi ed analizzare consentire di rilassarsi ed analizzare tranquillamente la sua performance. tranquillamente la sua performance.

COSA DEV’ESSERE PRESENTE IN COSA DEV’ESSERE PRESENTE IN UN’ALIMENTAZIONE CORRETTAUN’ALIMENTAZIONE CORRETTA

CARBOIDRATICARBOIDRATI

PROTEINEPROTEINE

GRASSIGRASSI

SALI MINERALI SALI MINERALI

VITAMINEVITAMINE

LIQUIDILIQUIDI

CARBOIDRATICARBOIDRATII carboidrati devono coprire almeno la metà del I carboidrati devono coprire almeno la metà del fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel momento stesso in cui si compie l’attività sportiva.momento stesso in cui si compie l’attività sportiva.

Durante l’esercizio fisico bruciamo una miscela di grassi Durante l’esercizio fisico bruciamo una miscela di grassi e glucidi che tende ad essere più ricca di grassi nel e glucidi che tende ad essere più ricca di grassi nel lavoro a bassa intensità e di durata , e più ricca di lavoro a bassa intensità e di durata , e più ricca di glucidi nel lavoro ad alta intensità.glucidi nel lavoro ad alta intensità.

I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e nel I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico.Il glicogeno non è infatti altro che un insieme di Il glicogeno non è infatti altro che un insieme di molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad essere molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad essere utilizzate. utilizzate.

COME SONO FATTI?COME SONO FATTI? Sono composti da Sono composti da

carbonio, idrogeno e carbonio, idrogeno e ossigenoossigeno

Si dividono in Si dividono in monosaccaridi e monosaccaridi e polisaccaridi. polisaccaridi.

I monosaccaridi sono I monosaccaridi sono composti da un nucleo di composti da un nucleo di cinque o sei atomi di cinque o sei atomi di carbonio ai vertici di un carbonio ai vertici di un pentagono o esagono. I pentagono o esagono. I polisaccaridi sono polisaccaridi sono composti dall’unione di composti dall’unione di più monosaccaridi. più monosaccaridi.

ALIMENTI CONTENENTI ALIMENTI CONTENENTI CARBOIDRATICARBOIDRATI

I principali fornitori di glucidi sono i cereali I principali fornitori di glucidi sono i cereali e i loro derivati: pane, pasta e paste varie, e i loro derivati: pane, pasta e paste varie, riso e patata. riso e patata.

Gli zuccheri semplici, anche chiamati Gli zuccheri semplici, anche chiamati “solubili”, vengono forniti dai dolci e in “solubili”, vengono forniti dai dolci e in misura minore dalla frutta. misura minore dalla frutta.

Fra gli alimenti più ricchi ci sono lo Fra gli alimenti più ricchi ci sono lo zucchero, la marmellata, il miele, la zucchero, la marmellata, il miele, la gelatina di frutta, il cioccolato. gelatina di frutta, il cioccolato.

QUANDO ASSUMERLIQUANDO ASSUMERLI

I carboidrati devono essere assunti I carboidrati devono essere assunti durante tutti i pasti. Le quote maggiori durante tutti i pasti. Le quote maggiori possono essere consumate a colazione e a possono essere consumate a colazione e a pranzo. pranzo.

Oltre all’alimentazione quotidiana, gli Oltre all’alimentazione quotidiana, gli alimenti glucidici coprono il fabbisogno alimenti glucidici coprono il fabbisogno energetico durante l’attività fisica. energetico durante l’attività fisica.

È importante che siano introdotti È importante che siano introdotti nell’organismo con regolarità e in piccole nell’organismo con regolarità e in piccole quantità. quantità.

PROTEINEPROTEINE

Le proteine sono i componenti principali della Le proteine sono i componenti principali della maggior parte dei tessuti del nostro corpo. maggior parte dei tessuti del nostro corpo.

Hanno una specifica funzione plastica, ossia Hanno una specifica funzione plastica, ossia di costruzione e riparazione delle cellule e dei di costruzione e riparazione delle cellule e dei tessuti consumati nei processi vitali.tessuti consumati nei processi vitali.

Sono i componenti fondamentali del Sono i componenti fondamentali del citoplasma della cellula e degli enzimi che citoplasma della cellula e degli enzimi che regolano tutte le nostre attività metaboliche.regolano tutte le nostre attività metaboliche.

Compongono anche i tessuti ghiandolari e Compongono anche i tessuti ghiandolari e cerebrali, nonché la massa muscolare.cerebrali, nonché la massa muscolare.

COME SONO COME SONO FATTE?FATTE?

Le proteine sono macromolecole costituite da una Le proteine sono macromolecole costituite da una combinazione variabile di 20 diversi amminoacidi combinazione variabile di 20 diversi amminoacidi legati tra loro da legami peptidici, per formare legati tra loro da legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a molte migliaia di amminoacidi.da un centinaio a molte migliaia di amminoacidi.

La molecola proteica è costituita da carbonio, La molecola proteica è costituita da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; spesso contiene zolfo, ossigeno, idrogeno e azoto; spesso contiene zolfo, fosforo e metalli come ferro e rame.fosforo e metalli come ferro e rame.

QUALITA’ DELLE PROTEINEQUALITA’ DELLE PROTEINE Per qualità di una proteina si intende la sua Per qualità di una proteina si intende la sua

composizione in aminoacidi.composizione in aminoacidi.Gli aminoacidi che formano le proteine del Gli aminoacidi che formano le proteine del nostro corpo sono venti, otto sono nostro corpo sono venti, otto sono essenziali, in quanto il nostro organismo non essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di costruirseli. è in grado di costruirseli.

Le proteine animali contengono molti più Le proteine animali contengono molti più aminoacidi essenziali quindi una dieta priva aminoacidi essenziali quindi una dieta priva di proteine animali può dimostrarsi dannosa di proteine animali può dimostrarsi dannosa per l’organismo, soprattutto di uno sportivo. per l’organismo, soprattutto di uno sportivo.

QUANDO ASSUMERE LE QUANDO ASSUMERE LE PROTEINEPROTEINE

Uno sportivo deve assumere Uno sportivo deve assumere alimenti proteici in tutti i pasti. alimenti proteici in tutti i pasti.

Una piccola quota proteica assunta Una piccola quota proteica assunta alla colazione del mattino sembra alla colazione del mattino sembra infatti garantire un migliore infatti garantire un migliore controllo della glicemia. controllo della glicemia.

Il pasto proteico principale è bene Il pasto proteico principale è bene sia il pasto serale.sia il pasto serale.

RISCHI DI UNA DIETA RISCHI DI UNA DIETA IPER-PROTEICAIPER-PROTEICA

Una dieta eccessivamente proteica può Una dieta eccessivamente proteica può provocare una formazione eccessiva di provocare una formazione eccessiva di scorie azotate tossiche.scorie azotate tossiche.

Le scorie azotate in eccesso creano Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e nella ricostituzione difficoltà nel ricambio e nella ricostituzione di nuove cellule, affaticamento dei reni e di nuove cellule, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi.disturbi digestivi.

Una dieta ricca di proteine richiede quindi Una dieta ricca di proteine richiede quindi un notevole apporto d’acqua allo scopo di un notevole apporto d’acqua allo scopo di facilitare l’eliminazione delle scorie azotate.facilitare l’eliminazione delle scorie azotate.

GRASSIGRASSI

I grassi sono una fonte d’energia.I grassi sono una fonte d’energia. Una seconda funzione dei grassi è quella Una seconda funzione dei grassi è quella

d’entrare a far parte delle membrane che d’entrare a far parte delle membrane che rivestono le cellule, oltre ad essere rivestono le cellule, oltre ad essere utilizzati per produrre importanti sostanze utilizzati per produrre importanti sostanze necessarie al funzionamento del nostro necessarie al funzionamento del nostro corpo. corpo.

Quindi la loro funzione non è Quindi la loro funzione non è esclusivamente energetica.esclusivamente energetica.

COME SONO FATTI I COME SONO FATTI I GRASSI?GRASSI?

Chimicamente sono composti Chimicamente sono composti da: ACIDI GRASSI e GLICERINA.da: ACIDI GRASSI e GLICERINA.

L’acido grasso è costituito da: L’acido grasso è costituito da: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno Carbonio, Idrogeno e Ossigeno

(con atomi di Idrogeno doppi (con atomi di Idrogeno doppi rispetto al Carbonio).rispetto al Carbonio).

La glicerina è un composto La glicerina è un composto organico nella cui struttura organico nella cui struttura sono presenti tre gruppi -OH.sono presenti tre gruppi -OH.

DISTINZIONI FRA ACIDI DISTINZIONI FRA ACIDI GRASSI:GRASSI:

SaturiSaturi, si scindono con maggiore , si scindono con maggiore difficoltà nel processo digestivo difficoltà nel processo digestivo

(sono contenuti principalmente nel (sono contenuti principalmente nel burro, nel grasso di maiale, nella burro, nel grasso di maiale, nella margarina, nell’olio di semi di arachide);margarina, nell’olio di semi di arachide);

InsaturiInsaturi, hanno un legame chimico più , hanno un legame chimico più debole e quindi sono più facili da digerire debole e quindi sono più facili da digerire

(sono contenuti principalmente nell’olio (sono contenuti principalmente nell’olio di oliva, di mais, di soia e nell’olio di di oliva, di mais, di soia e nell’olio di fegato di merluzzo).fegato di merluzzo).

GRASSI UTILIZZATI DAL GRASSI UTILIZZATI DAL CICLISTACICLISTA

Un atleta allenato alla resistenza, Un atleta allenato alla resistenza, come il ciclista, a parità d’intensità come il ciclista, a parità d’intensità di lavoro, utilizza più grassi e meno di lavoro, utilizza più grassi e meno glucosio rispetto sia a un soggetto glucosio rispetto sia a un soggetto sedentario che a uno non sedentario che a uno non specificamente allenato alle specificamente allenato alle prestazioni di durata.prestazioni di durata.

I SALI MINERALII SALI MINERALI

I Sali minerali svolgono funzioni essenziali per la I Sali minerali svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano a processi cellulari vita dell'uomo: partecipano a processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.lo sviluppo di tessuti e organi.

A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.abbiamo bisogno.

I SALI MINERALII SALI MINERALI

I sali minerali vengono I sali minerali vengono assimilati attraverso assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti.l'acqua e gli alimenti.

Rispetto ad altre sostanze Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. sali minerali è minimo.

SaleSale FunzioneFunzione FontiFonti

SodioSodio Regola la pressione Regola la pressione osmotica osmotica

Sale, cereali, carneSale, cereali, carne

PotassiPotassioo

Interviene nella Interviene nella trasmissione nervosa trasmissione nervosa

Ortaggi, frutta, Ortaggi, frutta, carni freschecarni fresche

CalcioCalcio Stimola muscoli e Stimola muscoli e nervi nervi

LatticiniLatticini

Ortaggi verdiOrtaggi verdi

FosforoFosforo Componente dei Componente dei legami fosfato legami fosfato

Cereali, verdure, Cereali, verdure, pollo, pescepollo, pesce

ZincoZinco Coinvolto nella Coinvolto nella produzione di produzione di insulina.insulina.

Carne, lievito di Carne, lievito di birra, uovabirra, uova

RameRame Costituisce alcuni Costituisce alcuni enzimienzimi

Frattaglie, cerealiFrattaglie, cereali

FerroFerro Lega l'ossigeno Lega l'ossigeno sull’emoglobinasull’emoglobina

Carni, verdureCarni, verdure

SaleSale FunzioneFunzione FontiFonti

ManganeseManganese Necessario per il Necessario per il funzionamento di funzionamento di alcuni enzimi alcuni enzimi

Frutta secca, patate, tèFrutta secca, patate, tè

IodioIodio Componente principale Componente principale degli ormoni tiroideidegli ormoni tiroidei

Pesce, latte, uova, sale Pesce, latte, uova, sale iodatoiodato

CromoCromo Non ancora definitoNon ancora definito Nocciole, pollo,verdureNocciole, pollo,verdure

SelenioSelenio Protegge le cellule Protegge le cellule dall’ossidazionedall’ossidazione

Cereali, pesce, Cereali, pesce, frattaglie, latticinifrattaglie, latticini

MolibdenoMolibdeno Interviene nella Interviene nella reazione di ossido-reazione di ossido-riduzione riduzione

Latticini, legumi, Latticini, legumi, cereali, fegato,cereali, fegato,

CloroCloro produce acido produce acido cloridrico nello stomaco cloridrico nello stomaco

Cloruro di sodioCloruro di sodio

MagnesioMagnesio attivatore enzimatico attivatore enzimatico Legumi, bananeLegumi, banane

VITAMINEVITAMINELe vitamine si comportano da catalizzatori di Le vitamine si comportano da catalizzatori di

alcune reazioni biochimiche.alcune reazioni biochimiche.

Vengono catalogate in due categorie:Vengono catalogate in due categorie: Le vitamine liposolubili (A,D,E,K,) il cui Le vitamine liposolubili (A,D,E,K,) il cui

assorbimento è legato al metabolismo dei assorbimento è legato al metabolismo dei grassi, per le quali un eccesso possono grassi, per le quali un eccesso possono divenire tossiche.divenire tossiche.

Le vitamine idrosolubili (B,C,H,P) la cui Le vitamine idrosolubili (B,C,H,P) la cui assunzione e trasformazione metabolica assunzione e trasformazione metabolica avviene attraverso il fegato e per cui sono avviene attraverso il fegato e per cui sono velocemente eliminate dall’organismo.velocemente eliminate dall’organismo.

FUNZIONE DELLE VITAMINEFUNZIONE DELLE VITAMINELe vitamine hanno una funzione Le vitamine hanno una funzione

importante nei seguenti importante nei seguenti processi fisiologici: processi fisiologici:

fertilità, fertilità, metabolismo, metabolismo, vista, vista, rafforzamento del sistema rafforzamento del sistema

immunitario, immunitario, sviluppo cellulare specie negli sviluppo cellulare specie negli

giovani per una sana e rapida giovani per una sana e rapida crescita, crescita,

protezione della pelle, protezione della pelle, sistema nervoso.sistema nervoso.

VITAMINAVITAMINA FUNZIONEFUNZIONE

B1B1 Necessaria per ricavare l’energia dai carboidrati e per Necessaria per ricavare l’energia dai carboidrati e per rifornire cervello e sistema nervoso di glucosio.rifornire cervello e sistema nervoso di glucosio.

La mancanza di vitamina B1 causa disturbi del moto La mancanza di vitamina B1 causa disturbi del moto e crampie crampi

B12B12 Necessaria a tutti gli organi della digestione ed è Necessaria a tutti gli organi della digestione ed è indispensabile per la formazione dell’emoglobina indispensabile per la formazione dell’emoglobina

AA Favorisce una sana crescita e rafforza la vista. Favorisce una sana crescita e rafforza la vista. Protegge la pelle. Protegge la pelle.

CC Molto importante per la costruzione dello scheletro e Molto importante per la costruzione dello scheletro e determinante per l’efficienza delle difese immunitariedeterminante per l’efficienza delle difese immunitarie

D3D3 Regola l’assimilazione del calcio e del fosforo Regola l’assimilazione del calcio e del fosforo

EE Stimola la formazione degli ormoni della fertilitàStimola la formazione degli ormoni della fertilità

HH Favorisce la crescitaFavorisce la crescita

KK Favorisce la coagulazione del sangueFavorisce la coagulazione del sangue

COLINACOLINA Indispensabile per la digestione dei grassi.Indispensabile per la digestione dei grassi.

La sua carenza causa l’ingrossamento del fegato.La sua carenza causa l’ingrossamento del fegato.

LIQUIDILIQUIDI

La stessa importanza dell'alimentazione La stessa importanza dell'alimentazione va riservata all'idratazione. va riservata all'idratazione.

Un corridore in gara, nella stagione Un corridore in gara, nella stagione calda, può arrivare a perdere fino ad un calda, può arrivare a perdere fino ad un litro di sudore all’ora. litro di sudore all’ora.

Allo scopo di non incorrere in gravi Allo scopo di non incorrere in gravi problemi di disidratazione un atleta problemi di disidratazione un atleta consuma fino a 90/120 grammi di consuma fino a 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti di corsa.liquidi ogni dieci minuti di corsa.

% Kcal sul totale% Kcal sul totale

Kcal totaliKcal totaliTipo di Tipo di dietadieta

CarboidrCarboidratiati

GrassGrassii

ProteineProteine

D’allenameD’allenamentonto

65%65% 25%25% 10%10% 28002800

34003400

Pre-garaPre-gara 70%70% 20%20% 10%10% 35003500

40004000

Di Di recuperorecupero

60%60% 25%25% 15%15% 28002800

34003400

Colazione Colazione

pre-gara pre-gara 80%80% 10%10% 10%10% 800800

10001000

TABELLA DI SINTESITABELLA DI SINTESI

INTEGRATORIINTEGRATORI

Gli integratori sono delle sostanze cheGli integratori sono delle sostanze che

servono per completare quanto si assume servono per completare quanto si assume con gli alimenti. con gli alimenti.

Uno sportivo assume integratori giacché Uno sportivo assume integratori giacché lala

sola dieta non è sufficiente per coprire il sola dieta non è sufficiente per coprire il suosuo

fabbisogno nutrizionale giornalierofabbisogno nutrizionale giornaliero

INTEGRATORI PROTEICIINTEGRATORI PROTEICI

Gli integratori proteici sono in genere Gli integratori proteici sono in genere derivati da proteine del latte o dell’uovo.derivati da proteine del latte o dell’uovo.

Il vantaggio offerto da questi prodotti è il Il vantaggio offerto da questi prodotti è il basso contenuto calorico e l’alto valore basso contenuto calorico e l’alto valore nutrizionale di queste proteine, dato dal nutrizionale di queste proteine, dato dal contenuto degli otto aminoacidi contenuto degli otto aminoacidi essenzialiessenziali. .

INTEGRATORI ZUCCHERINIINTEGRATORI ZUCCHERINI

Un ciclista, giacché pratica uno sport Un ciclista, giacché pratica uno sport che necessita di uno sforzo continuo che necessita di uno sforzo continuo e prolungato se non vuole e prolungato se non vuole appesantire troppo lo stomaco, deve appesantire troppo lo stomaco, deve assumere integratori zuccherini (in assumere integratori zuccherini (in particolare fruttosio e maltodestrine), particolare fruttosio e maltodestrine), utili per favorire un reintegro delle utili per favorire un reintegro delle riserve di glicogeno consumate riserve di glicogeno consumate dall'organismo. dall'organismo.

INTEGRATORI ZUCCHERINIINTEGRATORI ZUCCHERINI

Il commercio offre integratori Il commercio offre integratori zuccherini sia solidi che liquidi.zuccherini sia solidi che liquidi.

Barrette, tavolette, bibite e polveri da Barrette, tavolette, bibite e polveri da sciogliere in acqua.sciogliere in acqua.

La scelta deve essere fatta tenendo La scelta deve essere fatta tenendo conto del loro sapore, i prodotti vanno conto del loro sapore, i prodotti vanno quindi prima assaggiati e provati in quindi prima assaggiati e provati in allenamento per verificare la allenamento per verificare la tollerabilità che è in genere tollerabilità che è in genere soggettiva.soggettiva.

INTEGRATORI SALINIINTEGRATORI SALINI Sono bevande arricchite di sali Sono bevande arricchite di sali

minerali allo scopo di ricostituire le minerali allo scopo di ricostituire le perdite di sodio, potassio e perdite di sodio, potassio e magnesio dovute alla sudorazione. magnesio dovute alla sudorazione.

Il loro utilizzo è riservato ai momenti Il loro utilizzo è riservato ai momenti di intensa sudorazione, e attività di intensa sudorazione, e attività fisica prolungata nel tempo.fisica prolungata nel tempo.

I Sali permettono di recuperare le I Sali permettono di recuperare le forze quando compare la faticaforze quando compare la fatica

SPORT E BENESSERESPORT E BENESSERE

IL BENESSEREIL BENESSERE

Tutti gli sport di Tutti gli sport di resistenza, e quindi resistenza, e quindi

anche il ciclismo, offrono anche il ciclismo, offrono notevoli benefici, sia dal notevoli benefici, sia dal punto di vista fisico che punto di vista fisico che

da quello psichico.da quello psichico.

BENESSERE FISICOBENESSERE FISICO

Praticare sport da molti benefici al Praticare sport da molti benefici al fisico, soprattutto a questi apparati: fisico, soprattutto a questi apparati:

APPARATO CIRCOLATORIOAPPARATO CIRCOLATORIO

APPARATO RESPIRATORIOAPPARATO RESPIRATORIO

APPARATO SCHELETTRICOAPPARATO SCHELETTRICO

L’APPARATO L’APPARATO CIRCOLATORIOCIRCOLATORIO Il muscolo cardiaco si rinforza, così da avere Il muscolo cardiaco si rinforza, così da avere

bisogno di battere meno volte per spingere bisogno di battere meno volte per spingere grandi quantità di sangue in periferia grandi quantità di sangue in periferia (bradicardia). (bradicardia).

In contemporanea, a livello periferico, In contemporanea, a livello periferico, aumenta notevolmente l’area di capillari aumenta notevolmente l’area di capillari attivi (capillarizzazione). attivi (capillarizzazione).

Queste condizioni, insieme a fattori di tipo Queste condizioni, insieme a fattori di tipo ormonale, consentono di mantenere stabile la ormonale, consentono di mantenere stabile la pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che in quelli massimi.in quelli massimi.

L’APPARATO L’APPARATO RESPIRATORIORESPIRATORIO

Gli alveoli polmonari aumentano la loro Gli alveoli polmonari aumentano la loro area di attività, con un conseguente area di attività, con un conseguente incremento negli scambi gassosi. incremento negli scambi gassosi.

Con l’attività di fondo e con una mirata Con l’attività di fondo e con una mirata preparazione, si tonificano anche i preparazione, si tonificano anche i muscoli espiratori (trasverso e retto muscoli espiratori (trasverso e retto dell’addome) e quelli inspiratori dell’addome) e quelli inspiratori (diaframma) (diaframma)

L’APPARATO SCHELETRICOL’APPARATO SCHELETRICO La pratica costante e continua del ciclismo La pratica costante e continua del ciclismo

determina una riduzione della percentuale di determina una riduzione della percentuale di grasso corporeo: l’attività fisica prolungata grasso corporeo: l’attività fisica prolungata nel tempo (oltre quaranta minuti) a nel tempo (oltre quaranta minuti) a un’intensità medio-bassa comporta un un’intensità medio-bassa comporta un dispendio energetico a carico, dispendio energetico a carico, prevalentemente, dei grassi. prevalentemente, dei grassi.

Quindi si riesce a mantenere il “fisico” in uno Quindi si riesce a mantenere il “fisico” in uno stato permanente di benessere, con stato permanente di benessere, con conseguente riduzione del sovraccarico per conseguente riduzione del sovraccarico per tendini, legamenti e articolazioni.tendini, legamenti e articolazioni.

GLI EFFETTI PSICOLOGICIGLI EFFETTI PSICOLOGICI

L’efficienza fisica è sempre accompagnata da L’efficienza fisica è sempre accompagnata da uno stato di benessere generale, anche a livello uno stato di benessere generale, anche a livello psicologico. psicologico.

Le attività di fondo, se svolte in modo costante, Le attività di fondo, se svolte in modo costante, determinano la produzione di endorfine. determinano la produzione di endorfine.

Lo stato di euforia e di benessere provocato da Lo stato di euforia e di benessere provocato da tali sostanze crea una sorta di assuefazione. tali sostanze crea una sorta di assuefazione.

Chiunque pratichi ciclismo in modo costante Chiunque pratichi ciclismo in modo costante può confermare lo stato di disagio e di può confermare lo stato di disagio e di nervosismo che si crea quando non è possibile, nervosismo che si crea quando non è possibile, per uno o più giorni, uscire in bicicletta. per uno o più giorni, uscire in bicicletta.

COSA SONO LE ENDORFINE?COSA SONO LE ENDORFINE?

Le endorfine sono sostanze a struttura Le endorfine sono sostanze a struttura polipeptidica, dotate di proprietà polipeptidica, dotate di proprietà biologiche simili a quelle della morfina e biologiche simili a quelle della morfina e delle sostanze oppiaceedelle sostanze oppiacee

Le cellule destinate alla produzione delle Le cellule destinate alla produzione delle endorfine sono sparse in varie parti del endorfine sono sparse in varie parti del sistema nervoso centrale, nell’ipofisi, sistema nervoso centrale, nell’ipofisi, nelle ghiandole surrenali, nelle ghiandole nelle ghiandole surrenali, nelle ghiandole salivari e nel tratto gastrointestinale.salivari e nel tratto gastrointestinale.

IL DOPINGIL DOPING

IlIl doping doping è l'uso di sostanze o medicinali è l'uso di sostanze o medicinali con lo scopo di aumentare artificialmente il con lo scopo di aumentare artificialmente il rendimento fisico e rendimento fisico e lenire il dolore che lenire il dolore che insorge a causa di un allenamento intenso e insorge a causa di un allenamento intenso e impegnativoimpegnativo

I regolamenti sportivi vietano il doping, I regolamenti sportivi vietano il doping, regolamentando strettamente le tipologie e regolamentando strettamente le tipologie e le dosi dei farmaci consentiti, e prescrivono le dosi dei farmaci consentiti, e prescrivono l'obbligo per gli atleti di sottoporsi ai l'obbligo per gli atleti di sottoporsi ai controlli antidoping, che si effettuano controlli antidoping, che si effettuano mediante l'analisi delle urine e in taluni casi mediante l'analisi delle urine e in taluni casi anche del sangue. anche del sangue.

GLI ANABOLIZZANTIGLI ANABOLIZZANTI

Sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali Sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali maschili, che favoriscono la sintesi proteica e quindi maschili, che favoriscono la sintesi proteica e quindi la costruzione di tessuti dell'organismo.la costruzione di tessuti dell'organismo.

Gli anabolizzanti hanno effetti dilatanti, cioè fannoGli anabolizzanti hanno effetti dilatanti, cioè fannoaumentare la massa muscolare e la forza muscolare. aumentare la massa muscolare e la forza muscolare.

Gli anabolizzanti vengono suddivisi in :Gli anabolizzanti vengono suddivisi in :--anabolizzanti androgenianabolizzanti androgeni derivati dal derivati dal testosterone. testosterone. --beta 2 agonistibeta 2 agonisti derivati da sostanze utilizzate nel derivati da sostanze utilizzate nel trattamento dell’asma e nell’allevamento degli trattamento dell’asma e nell’allevamento degli animali.animali.

EFFETTI PSICOLOGICI DEL DOPINGEFFETTI PSICOLOGICI DEL DOPING

Aumento dell' aggressività, della competitività, della Aumento dell' aggressività, della competitività, della combattività.combattività.

Cambiamenti di personalità di vario grado, che Cambiamenti di personalità di vario grado, che possono andare da un semplice cambiamento del possono andare da un semplice cambiamento del comportamento a una psicosi. comportamento a una psicosi.

Depressione e pensieri paranoici, qualcuno ha Depressione e pensieri paranoici, qualcuno ha atteggiamenti psicotici atteggiamenti psicotici

Mutazioni del comportamento, tuttavia, essi Mutazioni del comportamento, tuttavia, essi differiscono dagli altri farmaci modificatori del differiscono dagli altri farmaci modificatori del comportamento per l' inizio ritardato del loro effetto. comportamento per l' inizio ritardato del loro effetto.

Questi effetti,poiché non sono immediati, Questi effetti,poiché non sono immediati, possono non essere considerati come la possono non essere considerati come la conseguenza dell'assunzione dei farmaciconseguenza dell'assunzione dei farmaci. .

DIPENDENZADIPENDENZA

La dipendenza fisica é caratterizzata da sintomi di La dipendenza fisica é caratterizzata da sintomi di astinenza astinenza quando l' assunzione del farmaco viene interrotta. quando l' assunzione del farmaco viene interrotta. L'astinenza può essere accompagnata da:L'astinenza può essere accompagnata da:

depressione psichica, depressione psichica, stanchezza,stanchezza, nervosismo, nervosismo, insonnia,insonnia, perdita dell'appetito,perdita dell'appetito, bramosia del farmaco, bramosia del farmaco, emicrania, emicrania, repulsione per la propria immagine e idee di suicidio,repulsione per la propria immagine e idee di suicidio, depressione. depressione.

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