Il Cibo Dell Uomo e Ricette Della Salute

7/30/2019 Il Cibo Dell Uomo e Ricette Della Salute

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Il cibo delluomo

Dott. Franco BerrinoDirettore del Dipartimento di Medicina Predittiva e per la Prevenzione

Fondazione IRCCS Istituto Nazionale per lo Studio e la Cura dei TumoriMILANO


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Quale debba essere il cibo delluomo ce lo dice la Bibbia, quando al sesto giornodella creazione Dio dice: vi do tutte le piante con i loro semi cos avrete il vostrocibo.1 Gli scienziati e i medici di oggi, per, abbagliati dai nuovi dogmi della biologia,non danno molta importanza alle parole della Bibbia. La chiesa ha contribuito non

poco, fin dai tempi della persecuzione di Galileo, a togliere credibilit ad una fontestorica e antropologica importantissima sulla natura delluomo, del suo cibo, e del suoposto nel mondo. Ma gli uomini di scienza badano poco alla storia; sono convinti che lachimica e la biologia moderna siano sufficienti a guidare le scelte alimentari delluomo,e mentre rincorrono affannosamente nuove tecniche per rispondere a quesiti semprepi fini sui meccanismi molecolari che sottostanno alle funzioni complesse della vita,anche per modificarli con farmaci specifici, spesso dimenticando gli esperimenti di ieri,necessariamente pi grossolani, ma spesso pi vicini alla realt della vita.

Il primo grande esperimento sullalimentazione delluomo riferito proprio dallaBibbia. Il giovane Daniele e altri rampolli di nobili famiglie di Israele erano stati fattiprigionieri da Nabucodonosor, il quale voleva per che fossero trattati con tutti i

riguardi e ordin ad Asfenez, leunuco di corte, che fossero nutriti con il cibo e il vinodel re. Daniele e i suoi compagni si rifiutarono e pretesero acqua, cereali e legumi,comerano abituati, e rassicurarono Asfenez, che temeva di incorrere nellira deltiranno,dicendogli che facesse la prova, e che li avrebbe visti pi belli e pi forti degli stessi figlidel re.

I popoli della terra hanno sempre saputo, da quando gli dei hanno loroinsegnato a coltivare i campi, che i cereali, con i legumi e occasionalmente altri semi,sono lalimento delluomo. Nelle Americhe ancora oggi i poveri mangiano tortillas efagioli neri, in Nord Africa semola di grano (il cuscus) e ceci, in Africa nera miglio earachidi, in Oriente riso e soia, e anche da noi riso e lenticchie o pasta e fagioli. Icereali, purch mangiati nella loro integralit, associati ai legumi e ad una certa quota

di semi oleosi e di verdure, e occasionalmente a cibo animale, offrono una perfettacombinazione alimentare, con la giusta quantit di carboidrati, che ci garantiscono unacostante disponibilit di energia per la vita quotidiana, di proteine complete di tutti gliaminoacidi indispensabili per il ricambio delle strutture cellulari, di grassi di buonaqualit, che assicurano il funzionamento di complessi sistemi biofisici e biochimici checontrollano lequilibrio dellorganismo, di fibre indigeribili che nutrono migliaia dimiliardi di microbi che convivono nel nostro intestino contribuendo alla nostranutrizione e alla nostra salute, di vitamine, di sali minerali e di uninfinit di altri fattoriche da un lato sono indispensabili al corretto svolgimento di reazioni chimiche vitali edallaltro ci proteggono da sostanze tossiche estranee o prodotte dal nostro stessometabolismo.

Nei paesi occidentali ricchi, soprattutto nel corso dellultimo secolo, lo stilealimentare si progressivamente discostato da questo schema tradizionaledellalimentazione delluomo per privilegiare cibi che un tempo erano mangiati soloeccezionalmente, come molti cibi animali (carni e latticini), o che non erano neancheconosciuti, come lo zucchero, le farine molto raffinate (come si riesce a ottenerle solocon le macchine moderne), gli oli raffinati (estratti chimicamente dai semi o dai fruttioleosi), o che addirittura non esistono in natura (come certi grassi che entrano nellacomposizione delle margarine, o come certi sostituti sintetici dei grassi che non essendoassimilabili dallintestino consentirebbero, secondo la pubblicit, di continuare amangiare schifezze senza paura di ingrassare). Questo modo di mangiare sempre piricco di calorie, di zuccheri, di grassi e di proteine animali, ma in realt poverodi alimenti naturalmente completi, ha contribuito grandemente allo sviluppo delle

1Al termine del sesto giorno della creazione Dio disse ad Adamo ed Eva: Vi do tutte le piante con il proprio seme, tutti gli alberi dafrutta con i propri semi. Cos avrete il vostro cibo (Genesi 1,23) e annunciando la terra promessa: Il Signore tuo Dio sta per fartientrare in un paese fertile: paese di torrenti, di fonti e di acque sotterranee che scaturiscono nella pianura e sulla montagna; paese di

frumento, di orzo, di viti, di fichi e di melograni; paese di ulivi, di olio e di miele ... Mangerai dunque a saziet (Dt 8, 7-10).


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malattie tipiche dei paesi ricchi: lobesit, la stitichezza, il diabete, lipertensione,losteoporosi, lipertrofia prostatica, laterosclerosi, linfarto del miocardio, le demenzesenili, e molti tumori, fra cui i tumori dellintestino, della mammella, della prostata.

Luomo, in realt, ha sempre mangiato anche cibo animale, ma se si eccettuanoalcuni popoli nomadi, o quelli che vivono in condizioni ambientali estreme per freddo oper altitudine, sono ben pochi gli esempi di alimentazione tradizionale con unaltaquota di cibo animale. Anche il latte, che oggi in Occidente alimento quotidiano, daipi era consumato solo occasionalmente, perch non poteva essere conservato ed erafacile veicolo di infezioni. stato solo alcuni decenni dopo la scoperta dellapastorizzazione, in pratica dopo la prima guerra mondiale, che ha cominciato ad esseredistribuito nelle citt. Ma molti popoli ancor oggi non bevono pi latte dopo losvezzamento. La cultura medica, giustamente preoccupata del grave stato didenutrizione che imperversava nelle nostre campagne e nei quartieri popolari delle cittnei primi decenni del secolo, ha avuto un ruolo importante nella promozione del ciboanimale, e la disponibilit di latte e di carne, insieme al miglioramento delle condizioni

igieniche delle abitazioni, ha probabilmente contribuito a migliorare lo statonutrizionale e a difenderci dalle malattie infettive. Ma poi siamo andati troppo avanti suquesta strada e il consumo di cibi animali e di cibi raffinati entrato in una spirale diinteressi produttivi e commerciali che ha completamente sovvertito le tradizionialimentari delluomo. Non vogliamo certo sostenere che si stava meglio quando si stavapeggio, quando cera la fame e la povert, ma piuttosto che la nostra ricchezza ciconsentirebbe una variet di dieta sufficiente a soddisfare appieno sia le nostreesigenze fisiologiche e nutrizionali sia il piacere della buona tavola senzasovraccaricarci di prodotti animali e di cibi impoveriti dai trattamenti industriali, chesolo il plagio della pubblicit televisiva riesce a farci sembrare buoni.

I medici oggi sono ricchissimi di conoscenze biologiche e farmacologiche,ma paradossalmente sembrano sapere sempre meno di nutrizione e hanno non poche

responsabilit nellimpoverimento della nostra alimentazione ricca. Molte convinzionisu cui i medici basano le loro prescrizioni dietetiche preventive non sono che pregiudizi,derivanti da una lettura superficiale della composizione chimica degli alimenti, e dauna visione troppo semplicistica dellinfinita complessit della natura e dellorganismoumano. Analizziamo ad esempio alcune raccomandazioni comuni: i latticini perprevenire losteoporosi in menopausa, la carne nel primo anno di vita per prevenirelanemia ferro, le margarine e gli oli di semi per ridurre il colesterolo, le vitamine perprevenire il cancro.

Verso i 50 anni di et le ovaie terminano la loro funzione per la riproduzione esmettono di produrre ciclicamente gli ormoni sessuali femminili. Lorganismo di moltedonne fatica ad adattarsi a questa nuova condizione, spesso accompagnata da disturbiquali vampate di calore, improvvise sudorazioni, cambiamenti di umore, insonnia, maanche da un rapido cambiamento dello stato di vitalit e di nutrizione di molti tessuti,in particolare della pelle, che perde elasticit (compaiono le rughe), delle mucose, speciedegli organi sessuali (secchezza vaginale), e dellosso, che tende a farsi pi debole e pifragile (osteoporosi). Al sopraggiungere della menopausa, specie nei primi anni, le ossadiminuiscono considerevolmente il loro contenuto di calcio. Pare logico, quindi,raccomandare, a questa et (ma anche prima, per non arrivare alla menopausa conpoche riserve), un abbondante apporto di calcio con la dieta. Poich il latte e i formaggisono alimenti ricchissimi di calcio (nei formaggi stagionati come il parmigiano si arrivaaddirittura ad oltre un grammo di calcio per cento grammi di prodotto), i mediciraccomandano di mangiare tanto formaggio. Quel che i medici dovrebbero sapere, per, che la principale causa alimentare di osteoporosi non la carenza di calcio, bensleccesso di proteine animali2. Le proteine animali sono pi acide di quelle vegetali3 e

2 bene ricordare che la salute delle ossa dipende anche da fattori non alimentari, in primo luogo la vita attiva (anche un giovane siammala di osteoporosi se costretto a letto per alcuni mesi) e la vita allaria aperta (se la pelle non prende sole non viene sintetizzatala forma attiva della vitamina D, che aiuta a irrobustire le ossa).3 Sono pi ricche di aminoacidi solforati, metionina e cisteina, pi acidi.


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tendono ad acidificare il sangue. Lorganismo molto attento a mantenere un livello diacidit controllato perch ogni squilibrio avrebbe gravi conseguenze (ipereccitabilitneuromuscolare o tetania). Non appena le sostanze acide assorbite con gli alimentisuperano la capacit di controllo dei bicarbonati presenti nel sangue, losso libera dei

sali basici di calcio per tamponare leccesso di acidit. Le ossa, infatti, non hanno solofunzione di sostegno, ma hanno un ruolo importante nellequilibrio dei sali minerali. Iltanto reclamizzato formaggio e, in grado minore, il latte bovino sono certo ricchi dicalcio, ma sono anche un concentrato di proteine animali. Non esiste un solo studioche abbia documentato che una dieta ricca di latticini in menopausa sia utile adaumentare la densit ossea e a prevenire le fratture osteoporotiche4. Alcuni studihanno addirittura riscontrato che la frequenza di fratture in menopausa tantomaggiore quanto maggiore il consumo di carne e di latticini. Naturalmente rimanelogico garantire un sufficiente apporto alimentare di calcio, purch non provenga solodai latticini. Ne sono ricchissimi vari semi, soprattutto il sesamo5 e le mandorle, icavoli, soprattutto i broccoli, i prodotti del mare, soprattutto le alghe (sempre piraramente mangiate in Occidente), ma anche il pesce (soprattutto i pesci piccoli e le

zuppe di pesce dove si mangiano anche le lische), il pane integrale a lievitazionenaturale6, i legumi.

Da decenni i pediatri insegnano alle mamme che nel secondo semestre di vita,dopo lo svezzamento, i bambini devono mangiare omogeneizzati o liofilizzati di carneallo scopo di prevenire lanemia da carenza di ferro. I bambini non sono daccordo manon hanno voce in capitolo. La raccomandazione si basa su studi condotti negli anni40, nei quali era stato accuratamente misurato il contenuto di ferro alla nascita e ilcontenuto di ferro nei bambini di un anno, e calcolato quindi il fabbisogno di ferroalimentare nel primo anno di vita. Studi successivi (condotti in soggetti adulti)dimostrarono che il ferro del latte e dei vegetali meno assorbibile che non il ferro dellacarne. Moltiplicando la quantit di ferro contenuta nel latte materno e nelle pappetradizionali per la frazione assorbibile, si concluse che lunico modo per garantire ai

divezzi la quantit di ferro sufficiente al fabbisogno nel primo anno di vita di nutrirlicon 50 grammi di carne al giorno. Questi calcoli sono stati accuratamente trascrittinelle successive generazioni dei trattati di pediatria e nella pubblicit degliomogeneizzati dimenticando di riferire che, negli esperimenti originali, i bambini in cuisi era valutata la quantit di ferro allet di un anno non avevano mangiato carne.Evidentemente i neonati e i divezzi hanno ben altre risorse di quelle che credono ipediatri e il loro intestino capace di assorbire molto pi ferro dal latte e dalle pappe diverdure e cereali di quanto prescritto dalla scienza accademica. Le nostre bisnonne lohanno sempre saputo: se il buon Dio avesse voluto che i divezzi mangiassero carneavrebbe fatto loro crescere i denti7. difficile dire quanto male abbiamo fatto ai nostribambini con questa dieta forzata, ma certamente questa pratica ha contribuito alladiffusione del mito dellalimentazione carnea. La carne certamente un ottimoalimento, ma laumento del consumo di carne, in particolare di carni rosse, uno deifattori che ha contribuito a far aumentare lincidenza di molte malattie frequenti nellepopolazioni occidentali, come laterosclerosi, lipertensione, il cancro dellintestino.

Un grande studio epidemiologico iniziato negli anni 50, condotto in sette paesidel mondo a diversa incidenza di malattie di cuore, dalla Finlandia, ad altissimaincidenza, allItalia, ad incidenza relativamente bassa, a Creta, dove il rischio era

4 Alcuni studi hanno invece documentato un effetto positivo dei latticini (e di altre fonti di calcio) sulla densit ossea negliadolescenti, ma una revisione sistematica degli articoli scientifici pubblicati entro il 2005 sugli effetti del consumo di latte e formaggisulla salute delle ossa di bambini e adolescenti, e sul rischio di fratture, ha concluso che non vi prova di una loro utilit.5 Il sesamo in Italia mangiato quasi solo in Sicilia, dov chiamato giuggiolena e viene usato sul pane o per fare croccanti con il vinocotto o con il miele, ma usatissimo in Medio Oriente e in Oriente. Molto ricco di calcio anche il tahin o burro di sesamo,raccomandabile anche per la ricchezza in grassi poli-insaturi. Il sesamo contiene anche fitoestrogeni (in particolare cumestrolo).6 Molti temono che le farine integrali, per la loro ricchezza in acido fitico, che blocca lassorbimento del ferro e del calcio, non sianoadatte per le persone anemiche e osteoporotiche, ma la lievitazione naturale riduce molto la concentrazione di acido fitico. Lacidofitico, inoltre, in modesta quantit, tutt'altro che nocivo per la salute (in sistemi sperimentali un potente inibitore della crescita deitumori).7 In caso di parto prematuro, quando i bambini vengono al mondo con scarsissime riserve di ferro nei muscoli e nel fegato la dietacarnea allo svezzamento pu essere un valido mezzo preventivo e terapeutico, ma i bambini normali non ne hanno bisogno.


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bassissimo, dimostr che la dieta mediterranea, basata su cereali, verdure, legumi e,come principale fonte di grassi, olio di oliva, era associata a bassi livelli di colesterolonel sangue e proteggeva dallangina pectoris e dallinfarto. Negli anni successivi sidimostr che mentre i grassi della carne bovina e dei latticini (i cosiddetti grassi saturi)

fanno aumentare il livello di colesterolo nel sangue, gli oli di semi (contenenti grassipoli-insaturi) lo fanno abbassare. Anche in Italia e in Grecia i cardiologi cominciarono araccomandare oli di semi e margarine, raccomandazione subito amplificata dagliinteressi commerciali, senza considerare che lolio di oliva aveva praticamente lo stessoeffetto sul colesterolo. Di nuovo non si pu dire quanto questa nuova culturaalimentare abbia influenzato lo stato di salute, ma certamente ha favorito il consumo dicibi raffinati e innaturali. Gli oli di semi normalmente consumati, infatti, sono statidepauperati di molte sostanze potenzialmente protettive presenti nei semi, fra cuibuona parte della vitamina E8, e nel processo di produzione delle margarine si formanoacidi grassi particolari, inesistenti in natura, fortemente sospettati di aumentare, inveceche diminuire, il rischio di infarto9.

Le principali conoscenze che la scienza medica ha potuto solidamenteconfermare, in decenni di ricerche cliniche ed epidemiologiche sul ruolodellalimentazione nella genesi delle malattie croniche che caratterizzano il mondomoderno, si possono riassumere in poche raccomandazioni preventive: pi verdura efrutta, meno zuccheri e cereali raffinati, meno carni, latticini e grassi animali, menosale e meno alimenti conservati sotto sale. A partire dagli anni 70, numerose ricercheepidemiologiche, che hanno coinvolto centinaia di migliaia di persone e studiato decinedi migliaia di casi di tumore, hanno confermato, al di l di ogni ragionevole dubbio, chechi mangia pi verdure si ammala meno di cancro rispetto a chi mangia poche verdure.Ci vale per la maggior parte dei tumori, in particolare quelli dellapparato digerente(cavo orale, faringe, esofago, stomaco, intestino) e quelli dellapparato respiratorio(laringe e polmoni). Unalimentazione ricca di verdure, quindi, pu proteggere anche daitumori dovuti al tabacco e allinquinamento: un forte fumatore ha un rischio fino a

venti volte superiore di ammalarsi di cancro polmonare rispetto a un non fumatore, mamangiando quotidianamente verdure pu dimezzare il suo rischio (che rimane permolto alto se non smette di fumare). Le verdure e i cibi vegetali proteggonoprobabilmente attraverso numerosi meccanismi, ma il pi importante (o almeno il pistudiato) legato al contenuto di sostanze antiossidanti, fra cui vitamina C, vitamina E,beta-carotene (precursore della vitamina A) e altri carotenoidi, vari polifenoli, compostisolforati, che impediscono lattivazione di molte sostanze cancerogene e proteggono lestrutture cellulari e lo stesso DNA dallaggressione di sostanze ossidanti che sigenerano nei normali processi metabolici. Losservazione che linsorgenza del cancro delpolmone nei fumatori sembrava contrastata soprattutto da verdura e frutta ad altocontenuto di beta-carotene (di cui sono ricchissime le carote e tutta la verdura gialla erossa, ma anche la verdura verde scura), ha fatto sorgere lipotesi che lo stesso effetto sipotesse ottenere con alte dosi farmacologiche di beta-carotene e ha condotto adesperimenti preventivi i cui risultati sono stati drammatici. In Finlandia, trentamilavolontari, forti fumatori, sono stati suddivisi a caso in quattro gruppi di circa 7500persone ciascuno: un gruppo avrebbe preso quotidianamente una pillola con 25 mg dibeta-carotene, un gruppo una pillola di alfa-tocoferolo (vitamina E), un gruppo unapillola contenente entrambe le sostanze e un gruppo una pillola placebo (cio senzanessuna vitamina). Lo studio era condotto in doppio cieco, in modo che n ipartecipanti n i medici incaricati della loro sorveglianza sapessero chi stava prendendocosa, ma un comitato etico aveva accesso ai codici e teneva sotto controllo loperazione.Lo studio fu interrotto dopo otto anni, quando fu chiaro che, contrariamente allatteso,il beta-carotene era associato a una frequenza maggiore (del 18%) di carcinoma

8 In alcuni oli, dopo la raffinazione viene aggiunta vitamina E sintetica e altre sostanze anti-ossidanti, che proteggono lolio

dallirrancidimento, ma la vitamina E sintetica un insieme di isomeri racemici che non sono attivi come la forma naturale, in quantosembra che non siano riconosciuti dai recettori cellulari.9 Si tratta dei cos detti acidi grassi trans.


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polmonare. Anche linfarto era aumentato in chi prendeva la pillola di beta-carotene,mentre in chi prendeva vitamina E erano pi frequenti le emorragie cerebrali. Nonappena resi noti questi risultati, venne interrotto uno studio simile in corso negli StatiUniti dAmerica (in cui si associava beta-carotene e vitamina A); anche in questo caso, il

cancro del polmone e linfarto risultarono pi alti nel gruppo di persone trattate rispettoal gruppo di controllo, con una mortalit complessiva pi alta del 18%. Decine di studidi chemioprevenzione, condotti somministrando pillole di questa o quella vitamina ococktail di vitamine e sali minerali potenzialmente preventivi, hanno dato risultatideludenti. Anche gli studi che hanno cercato di prevenire i polipi e il cancrodellintestino somministrando preparati vari di crusca o altre fibre vegetali sono statifallimentari, e in alcuni casi i polipi sono addirittura aumentati anzich diminuire.Questi risultati sono solo apparentemente in contrasto con gli studi epidemiologici chehanno mostrato un minor rischio di malattia in chi ha una dieta ricca di fibre, divitamine, e di altri nutrienti essenziali. Essi indicano semplicemente che non siamo ingrado di catturare in una pillola la meravigliosa complessit della natura, e checorriamo dei rischi in particolare quando usiamo dosi alte rispetto a quanto luomo pu

assumere col cibo. Perch la prevenzione non come la tossicologia: se usiamo unveleno, pi alta la dose maggiore sar leffetto, ma se una sostanza fa bene non detto che continui a far bene se ne assumiamo in grandi quantit.

La pi grande sconfitta della scienza medica della nutrizione probabilmentelobesit. Alcuni anni fa i nutrizionisti americani, riuniti in una conferenza dovecercavano di raggiungere il consenso sul trattamento ottimale e sulla prevenzionedellobesit, hanno riconosciuto il loro insuccesso e dichiarato la loro impotenza:lobesit continua ad aumentare e gli obesi che riescono a dimagrire quasiinevitabilmente recidivano e tornano ad essere grassi. Lobesit un problema in s,ma anche perch chi sovrappeso si ammala di pi di malattie di cuore, di diabete, edi molti tumori. In teoria per dimagrire sufficiente mangiare poco: la scienzadellalimentazione vorrebbe che per ogni sette calorie a cui si rinuncia a tavola si

dovrebbe perdere un grammo di ciccia, ma in realt le cose sono pi complicate. Da chemondo mondo, luomo si sempre scontrato con il problema della fame, ma solo dapochi decenni sta scontrandosi con il problema di aver troppo da mangiare. La nostrafisiologia, quindi non attrezzata per difenderci dallobesit.Quando perdiamo peso, anzi, lorganismo mette subito in atto degli automatismiprotettivi che cercano di impedirci di perderne ulteriormente: inavvertitamentetendiamo a ridurre il dispendio energetico riducendo lattivit fisica, producendo menocalore, migliorando lefficienza metabolica. come se lorganismo si preparasse alpeggio, al rischio di carestia. Infatti, chi si mette seriamente a dieta, in genere riesce aperdere anche molti chili in pochi giorni ma poi, pur continuando a mangiare la stessadieta ipocalorica, non dimagrisce pi, e per mantenere il peso raggiunto deve mangiaremeno di chi quel peso lha sempre avuto; almeno fino a quando lorganismo non si sarassestato ad un altro livello di equilibrio, ma ci pu richiedere molto tempo.Nella dieta sono soprattutto i grassi che fanno ingrassare. A parit di peso, i grassiforniscono pi energia delle proteine e dei carboidrati - 9 contro 4 calorie per grammo -e chi mangia cibi grassi tende a mangiare di pi di chi mangia cibi magri. Anche chimangia molti zuccheri e farine raffinate tende ad ingrassare specie se associati aigrassi. Gli zuccheri infatti fanno aumentare i livelli ematici di insulina, che se da unlato fa s che gli zuccheri vengano bruciati, dallaltro favorisce limmagazzinamento deigrassi in eccesso nel tessuto adiposo10. La soluzione mangiare meno grassi animali11,meno zuccheri, pi verdure, pi semi e cibi integrali. I cibi integrali aiutano chi vuole

10 Teoricamente i grassi e i carboidrati non sarebbero indispensabili in quanto il nostro organismo pu sintetizzare carboidrati daproteine e grassi (non tutti) da carboidrati, ma i processi di conversione sono costosi e inquinanti per cui lorganismo preferiscebruciare i carboidrati e immagazzinare grassi. Un aumento del contenuto di grassi nella dieta comporta comunque la necessit dibruciare pi grassi e sembra che questo possa essere ottenuto soltanto espandendo la massa grassa dellorganismo. Probabilmente solounintensa attivit fisica pu consentire di rimanere magri mangiando molti grassi.11 Anche i grassi vegetali fanno ingrassare ma una dieta ricca di grassi vegetali di olio di oliva, e anche di pesce associata a bassilivelli di insulina.


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dimagrire, perch da un lato le fibre che contengono, rigonfiandosi nello stomaco enellintestino, danno un maggior senso di saziet, e dallaltro favoriscono unassorbimento lento e graduale degli zuccheri, prevenendo cadute dei livelli di glucosionel sangue (la glicemia) che farebbero aumentare il senso di fame. Chi invece mangia

zuccheri e farine raffinate (ad esempio fa colazione con caffelatte zuccherato, biscotti emarmellata) va incontro ad un rapido aumento della glicemia che determinaunimmediata iperproduzione pancreatica di insulina che a sua volta fa abbassare laglicemia, determinando un senso di fame che porta ad introdurre nuovamente zuccheri(il cappuccino con il cornetto a met mattina) che per fanno immediatamente rialzarela glicemia e quindi linsulina, determinando una nuova fase di ipoglicemia (per cui siarriva a pranzo con il buco nello stomaco) e cosi via in un circolo vizioso che alla lungapu portare allobesit.Per interrompere questo circolo vizioso e assestare lequilibrio dellorganismo su unpeso pi basso, non basta mettersi a dieta ipocalorica per qualche settimana, occorremettersi a mangiare bene e non smettere pi. Non c bisogno di far la fame n dirinunciare ai piaceri della tavola, ma occorre rieducare il gusto (riscoprire i gusti

semplici) e le abitudini corrotte dalla pubblicit, senza fretta, ma con determinazione.

utile cominciare riscoprendo le ricette della dieta mediterranea povera,avvicinandosi alle ricette macrobiotiche, variando molto per i menu. Se a colazionepiace il latte, un giorno si potr mangiare latte di mucca, ma gli altri giorni latte di soia(per abituarsi al gusto consigliabile mescolarlo con un succo di frutta, o di carota, ocon il muesli o con i fiocchi di cereali), latte di mandorle, latte di riso o di avena, conpane integrale, marmellate senza zucchero, frutta fresca e secca. A pranzo si puiniziare con una zuppa, o destate con uninsalata, che pu essere ogni giorno diversa, efar seguire una pasta o un riso integrale con le verdure (la pasta e il riso ci fornirannogli zuccheri da bruciare per tutto il resto del giorno). A cena sar bene invece fornire unpo pi di proteine, ad esempio un piatto di cereali e legumi integrali, oppure raffinatisotto forma di seitan e tofu, oppure pesce, pi raramente uova, o carne (meglio bianca),

o formaggio fresco; il tutto accompagnato da verdure (poco) cotte o zuppa di verdure.Meglio non mangiare la frutta a fine pasto (che pu fermentare e rallentare ladigestione), ma possiamo mangiarne fra i pasti o prima dei pasti.Questi principi alimentari aiuteranno a prevenire e a curare innumerevoli disturbiintestinali e squilibri metabolici e ormonali che caratterizzano luomo contemporaneo. Emolto probabilmente aiuteranno a prevenire molti tumori.Nellelenco seguente, per ogni sede di tumore sono riassunti i risultati degli studiepidemiologici che ne hanno studiato le cause.

Tumori della bocca, della faringe, dellesofago e della laringe: causati dal tabacco edallabuso di alcol, mentre verdure e frutta riducono il rischio.

Tumori del polmone: causati dal tabacco (eliminando il tabacco si eliminerebbe quasi il90% dei tumori del polmone, che sono tra i pi frequenti e i pi gravi tumori cheaffliggono lumanit), dallinquinamento atmosferico, dallamianto, dal radon, e da variealtre sostanze chimiche sui luoghi di lavoro. Verdura e soprattutto frutta riduconoconsiderevolmente il rischio, mentre c il forte sospetto che una dieta ricca di zuccheri,grassi animali e colesterolo lo aumenti.

Tumori dello stomaco: causati da un eccessivo consumo di sale e di cibi salati econservati (probabilmente per la formazione di sostanze cancerogene, le nitrosamine,durante la conservazione), mentre frutta e verdura sono protettive; si sospetta, inparticolare, che siano protettivi i cibi ricchi di vitamina C, laglio, il the verde, i cerealiintegrali.

Tumori del pancreas: causati dal tabacco e dalla dieta ricca occidentale, mentre verdurae frutta, e probabilmente gli amidi non raffinati, riducono il rischio.

Tumori della cistifellea: sono associati allobesit ma non sono stati stabiliti chiari


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rapporti con specifici alimenti.

Tumori del fegato: causati dal virus dellepatite B e C, dallalcol e dallesposizione adaflatossina, una sostanza cancerogena prodotta da una muffa che contamina il cibo nei

paesi tropicali; possibile che vi sia una protezione da verdure ma non ci sonoabbastanza studi per esserne certi.

Tumori del colon e del retto: sono favoriti dalla vita sedentaria, dallobesit e dalladieta povera di alimenti che apportano fibre vegetali e ricca di carni rosse,soprattutto carni conservate e insaccati, e di zuccheri raffinati.

Tumori dellovaio e dellendometrio: sono meno frequenti nelle donne che hanno avutomolti figli o che hanno preso per lungo tempo la pillola anticoncezionale; alcuni studisuggeriscono anche per questi tumori una protezione da verdure e frutta. I tumoridellendometrio, inoltre, sono molto pi frequenti nelle donne grasse e nelle donnetrattate con gli estrogeni per i disturbi della menopausa.

Tumori del collo dellutero: causati da virus trasmessi sessualmente, probabilmenteanche dal tabacco; alcuni studi suggeriscono una protezione da verdura e frutta.

Tumori della prostata: si sospetta un rischio da dieta ricca di grassi e povera di verdure,ma gli studi non sono ancora convincenti. C lipotesi che possano essere protettivi glistessi cibi che proteggerebbero dal cancro al seno (vedi oltre).

Tumori del rene: causati dal tabacco, favoriti dallobesit, si sospetta che le verduresiano protettive.

Tumori della vescica: causati dal tabacco e dallesposizione professionale ad amminearomatiche (soprattutto nellindustria dei coloranti e della gomma); stato sospettato

un rischio da caff che per non stato confermato; le verdure e la frutta proteggono.

Tumori della mammella: possono essere causati dallesposizione a radiazioni in etinfantile o adolescenziale, sono un po pi frequenti nelle donne senza figli, o che hannoavuto figli tardi, o che non hanno allattato; sono inoltre pi frequenti nelle donne cheda ragazze sono cresciute pi in fretta, che sono diventate pi alte, e che hanno avutole prime mestruazioni presto; le donne che vanno in menopausa presto, invece, siammalano di meno e le donne che si sottopongono a terapie ormonali (estrogeni eprogestinici di sintesi) per i disturbi della menopausa si ammalano di pi; le donne chehanno fatto sport o che fanno regolarmente attivit fisica si ammalano di meno e,dopo la menopausa, le donne pi grasse si ammalano un po di pi. Tutti questimotivi hanno fatto pensare che siano in gioco fattori ormonali, ed effettivamente glistudi condotti per controllare questa ipotesi hanno mostrato che le donne con alti livellidi ormoni sessuali nel sangue si ammalano di pi. Le donne che mangiano pi verduree meno carni e grassi animali sembrano ammalarsi un po di meno, ma la relazionenon ecos forte come per altri tumori. probabile che lalimentazione occidentalefavorisca linsorgenza dei tumori della mammella attraverso meccanismi pi complessi.Si ipotizza in particolare che lo squilibrio metabolico causato dalla nostra dieta tropporicca di carboidrati raffinati e grassi saturi, associata a una ridotta attivit fisica,determini un aumento dei livelli di insulina nel sangue, che a sua volta farebbeaumentare la produzione di ormoni sessuali e di altri fattori di crescita12 chefavorirebbero sia la formazione sia progressione dei tumori della mammella.

12 Unaltra azione chiave dellinsulina, importante non solo per i tumori della mammella ma anche per altri, in particolare quelli dellaprostata e dellintestino, consiste nellaumentare la disponibilit di alcuni fattori di crescita, in particolare di quello chiamato IGF-I,sigla che sta per fattore di crescita insulinosimile di tipo uno. Si tratta di uno dei principali fattori che stimolano la proliferazione

cellulare e la crescita dei tessuti, la cui sintesi dipende dallormone della crescita. Si tratta naturalmente di una sostanza indispensabile(in sua assenza i bambini rimangono nani) ma passata let della crescita e meglio che i suoi livelli nel sangue non siano troppo alti.Ebbene linsulina da un lato favorisce lazione dellormone della crescita (aumentandone i recettori) e dallaltro inibisce la sintesi daparte del fegato di alcune proteine che riducono la disponibilit di IGF-I.


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Dal 1996 lIstituto Nazionale dei Tumori di Milano ha iniziato una serie diesperimenti alimentari - il progetto DIANA - per ridurre gli alti livelli di ormoni sessualiche caratterizzano le donne ad alto rischio di sviluppare un tumore mammario. Si

tratta sia di ormoni di tipo maschile (i cosiddetti Androgeni), come il testosterone, sia diormoni femminili (gli Estrogeni), come lestradiolo. Non si sa ancora se producano essistessi i danni al DNA necessari alla formazione di un tumore, ma certamente nefavoriscono lo sviluppo in quanto stimolano la proliferazione delle cellule mammarie.Gli ormoni sessuali sono prodotti dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali, che a loro voltasono stimolate a produrli dagli ormoni dellipofisi. La loro azione moderata da unaproteina prodotta dal fegato, la SHBG (in sigla la globulina che lega gli ormonisessuali). Quanto pi alto il livello di SHBG nel sangue tanto pi basso il rischio ditumore mammario. La produzione della SHBG regolata soprattutto dallinsulina:quanta pi insulina c nel sangue tanto meno SHBG viene prodotta dal fegato.Linsulina, inoltre, fa aumentare gli androgeni, sia stimolando direttamente lovaio aprodurli, sia stimolando lipofisi a produrre lormone responsabile della produzione

ovarica di androgeni, il cosiddetto LH. Gli androgeni vengono poi trasformati inestrogeni nellovaio stesso e, soprattutto dopo la menopausa, in altri tessuti, inparticolare nel tessuto adiposo. Il nome DIANA del nostro progetto sta appunto perDieta e Androgeni, perch intende ridurre i livelli di androgeni con la dieta.Modificando la dieta, infatti, privilegiando gli alimenti integrali rispetto agli zuccheri ealle farine raffinate e ai grassi, possibile ridurre i livelli di insulina. I risultati deglistudi DIANA hanno dimostrato che possibile ridurre la concentrazione nel sanguedellinsulina, degli ormoni sessuali13, e di alcuni fattori di crescita che favoriscono losviluppo dei tumori della mammella e di altri organi. Si ridotta inoltre la glicemia, lacolesterolemia e la trigliceridemia. Praticamente tutte le partecipanti, molte delle qualierano in soprappeso, sono dimagrite (senza che venisse loro richiesto di controllare lecalorie) tutte quelle che soffrivano di stitichezza hanno risolto il problema, e in generalehanno dichiarato di sentirsi meglio. Nello studio condotto con la collaborazione di

pazienti operate di cancro mammario abbiamo anche potuto constatare una riduzionedel rischio di ripresa di malattia in chi ha migliorato il quadro ormonale14.

Come bisogna mangiare, quindi, per ridurre linsulina? Come abbiamo gispiegato, linsulina viene prodotta quando aumenta il livello di glucosio nel sangue (laglicemia) per cui bisogna ridurre il consumo degli alimenti che hanno leffetto di faraumentare rapidamente il livello di glucosio nel sangue. Purtroppo molti di questialimenti, detti ad alto indice glicemico, fanno parte delle nostre abitudini quotidiane: ilpane bianco, la farina 00, i dolci di pasticceria, le patate, i fiocchi di mais. Vi sono poialimenti che pur non avendo un alto indice glicemico, stimolano direttamente laproduzione di insulina, come il saccarosio (il comune zucchero) e il latte. Gli alimentiricchi di grassi animali, infine, come le carni rosse, il burro e i formaggi, ostacolano ilfunzionamento dellinsulina, nel senso che rendono difficile il passaggio del glucosio dalsangue alle cellule, per cui la glicemia rimane alta e il pancreas deve produrre ulteriore

13 Nei primi studi DIANA avevamo ipotizzato che avrebbe contribuito ad abbassare gli ormoni sessuali anche il consumo di alimentivegetali ricchi di sostanze che, avendo una debole azione ormonale, inibiscono la produzione dei pi forti ormoni prodottidallorganismo e prendendone il posto ne impediscono lazione. Si tratta dei cosiddetti fitoestrogeni, classificabili in diversi grandigruppi chimici: gli isoflavonoidi, tipici della soia, i lignani, di cui sono ricchissimi i semi di lino ma anche i cereali e i legumi, ilcumestrolo presente nel sesamo ed in altri semi, e alcuni indoli presenti nella famiglia delle crucifere, cui appartengono cavoli e rape.Si trattava comunque degli stessi alimenti che avremmo privilegiato per ridurre linsulina. Successivamente, altri ricercatori che senzamodificare la dieta nel suo complesso hanno aggiunto solo uno di questi alimenti (o un loro estratto) in alte dosi non ne hannoriscontrato un effetto importante sugli ormoni.14 Le principali pubblicazioni del progetto DIANA sono le seguenti:- Berrino F, Bellati C, Secreto G, Camerini E, Pala V, Panico S, Allegro G, Kaaks R: Reducing bioavailable sex hormones through acomprehensive change in diet: the Diet and Androgens (DIANA) randomized trial. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention2001, 10:25-33.- Kaaks R, Bellati C, Venturelli E, Rinaldi S, Secreto G, Biessy C, Pala V, Sieri S, Berrino F: Effects of dietary intervention on IGF-Iand IGF-binding proteins, and related alterations in sex steroid metabolism: the Diet and Androgens (DIANA) randomized trial.European Journal of Clinical Nutrition 2003, 57:1079-88.- Berrino F, Pasanisi P, Bellati C, Venturelli E, Krogh V, Mastroianni A, Berselli E, Muti P, Secreto G: Serum testosterone levels andbreast cancer prognosis.International Journal of Cancer2005:499-502.


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insulina15. Questi cibi dovrebbero essere consumati solo occasionalmente mentrequotidianamente dovremmo consumare cereali non industrialmente raffinati (risointegrale, miglio, farro, orzo, ma anche la pasta italiana di grano duro va bene), perchcedono glucosio pi lentamente che non le farine raffinate, legumi (lenticchie, ceci,

piselli, fagioli, compresi quelli di soia) perch rallentano la velocit di assorbimento delglucosio, forniscono proteine di buona qualit, e aiutano a tener basso il colesterolo,verdure di tutti i tipi (in particolare verdure a radice e a foglia, ma non le patate),perch ricche di svariate sostanze utili e anche protettive contro il cancro, olio di olivaextravergine, ogni tanto semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, sesamo,girasole, zucca e lino) ricchi di calcio e di grassi che favoriscono il buon funzionamentodellinsulina, pesce (di tutti i tipi ma non di allevamento, perch il grasso del pesce hapropriet antinfiammatorie e antitumorali, e il pesce e una buona fonte di calcio e divitamina D) e frutta (inclusa la frutta secca per dolcificare, e i frutti di bosco, ricchi disostanze con grandi potenzialit protettive). Questi alimenti, in particolare i cerealiintegrali e i legumi, aumentano il senso di saziet favorendo chi desidera dimagrire. Chinon abituato deve per introdurli gradatamente, per dare tempo allintestino di

adattarsi, ricordandosi sempre di masticare bene e a lungo.

Nei progetti DIANA abbiamo utilizzato anche alimenti non comunementeconsumati dalla maggioranza degli Italiani, come il pane integrale a lievitazionenaturale (talvolta con laggiunta di semi di lino), il grano saraceno (sotto forma dipolenta o di pasta, di pizzoccheri valtellinesi o di soba giapponese), il seitan (unprodotto a base di glutine di frumento che si pu cucinare in tutti i modi con cui sicucina la carne), varie alghe marine (un tempo consumate anche dalle nostrepopolazioni costiere ma di cui si persa la tradizione, sono integratori naturali divitamine e sali minerali, facilitano il funzionamento della tiroide e quindi aiutano adimagrire; si usano comunemente nelle insalate, nelle zuppe e per la cottura deilegumi), i fiocchi davena (per farne biscotti o il porridge, con acqua o latte di cereali o disoia; anchessi rallentano lassorbimento degli zuccheri), lolio di sesamo per friggere

(perch resiste allalta temperatura), i fagioli azuki (la cosiddetta soia rossa, che si usaanche per preparare dolci a basso indice glicemico), i fagioli mung (la cosiddetta soiaverde da cui si ricavano i comuni germogli di soia) e molti prodotti tradizionali di soia,di consumo abituale nei paesi orientali (il miso e il tamari giapponesi, il tofucinese, il tempeh indonesiano, e occasionalmente lo stesso fagiolo di soia gialla, e illatte di soia da usare in cucina al posto del latte bovino, che oltre a fornire proteine egrassi di buona qualit e fitoestrogeni hanno la propriet di far abbassare ilcolesterolo), occasionalmente i germogli (di grano, di soia e di altri semi, ricchissimi divitamine), il fungo shiitake (lentinus edodes, noto per le sue propriet diuretiche eipocolesterolemizzanti), in primavera il tarassaco (linsalata matta dei prati) e in invernoil topinambur (attenzione che fa gonfiare la pancia di chi non abituato), perchaiutano lo sviluppo dei germi intestinali capaci di digerire le fibre vegetali, il daikon (cheaiuta ad abbassare il colesterolo e a sciogliere i depositi di grasso), e come bevande illatte di cereali (di riso, di avena) o di mandorle, il the bancha (the invecchiato tre anniche non contiene pi teina) e occasionalmente il the mu (ricco di 15 erbe orientali,compreso il gingseng). In appendice si riporta un glossario e alcune ricette cheutilizzano questi ingredienti.

Nel progetto DIANA, tuttavia, utilizziamo comunemente anche i piattitradizionali della cucina povera mediterranea: pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta con lefave, orecchiette con le cime di rapa, pasta con i broccoli e con ogni tipo di verdura, riso(integrale) con i carciofi, polenta (di mais e saraceno) con lenticchie e funghi, zuppa difarro, minestrone dorzo, ribollita di pane e cavolo nero, pasta con le vongole, zuppa di

15 Il meccanismo di azione dellinsulina pu essere paragonato a quello di una chiave che apre le porte per fare entrare il glucosionelle cellule. Questa azione pu essere pi o meno facile a seconda della composizione chimica delle membrane cellulari, che sonocostituite prevalentemente di grassi. Se la dieta fornisce soprattutto grassi animali (tipicamente solidi, mentre i grassi vegetali sonoliquidi) le membrane cellulari saranno pi rigide e la chiave che apre le porte del glucosio avr pi difficolt ad agire.


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pesce (il brodetto marchigiano o il caciucco toscano), e tutte le ricette siciliane di pesceazzurro.


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APPENDICE 1 - Esempi di ricette utilizzate nei progetti Diana

D I A N A - Diet and Androgens

Preparazioni base dei cereali

RISO INTEGRALE BOLLITORiso integrale 2 T; acqua 4 T; sale marino integrale 2 pizzichi.

Lavate il riso con cura. Mettetelo in pentola con lacqua e portatelo a bollore. Aggiungeteil sale, la piastra rompi fiamma scaldata, il coperchio, abbassate il fuoco al minimo ecuocete da 50 a 75 min. (a seconda della stagione, in inverno pi a lungo, in estate pi

breve). Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare. Spegnete e lasciateriposare 10 min. poi sgranatelo, con la spatola di legno oppure con le bacchette, nelcontenitore di portata.

COTTURA DEL RISO A PRESSIONERiso integrale 2 T.; acqua 3 T; sale marino integrale 2 pizzichi.

Lavate il riso pi volte in acqua fredda, servitevi di un colino onde evitare che i chicchise ne vadano nel lavandino. Mettete il riso e lacqua nella pentola a pressione e portatead ebollizione senza il coperchio. Aggiungete il sale, chiudete la pentola ed intantoscaldate una piastra rompi fiamma. Lasciate che il sibili della pressione raggiunga ilmassimo, mettete la piastra sotto la pentola, abbassate la fiamma al minimo e cuoceteda 45 a 60 min. (a seconda della stagione). Il sibilo, durante la cottura, si deve appenaudire. Lasciate che la pressione scenda, lentamente, da sola, prima di aprire la pentola.Trasferite il riso in un recipiente di portata ed aeratelo con due bacchette di legno.

MIGLIOMiglio 2 T; acqua 6 T; sale marino integrale 3 pizzichi.

Mettete a bollire lacqua. Quando bolle, aggiungete il sale e poi il miglio. Cuocetecoperto, a fuoco basso aggiungendo la piastra rompi fiamma, per 30/35 min. Serviteloscodellato come per il riso.

FARROFarro 2 T; acqua 4 T; sale marino integrale 3 pizzichi.

Lavate il farro(*). Mettetelo in una pentola e portatelo a bollore; coprite ed abbassate ilfuoco. Cottura 60 min. con rompi fiamma sotto la pentola. A fine cottura, lasciateriposare qualche minuto in pentola, quindi, sgranatelo nel piatto di portata con lebacchette o la spatola di legno.

ORZOOrzo mondo 2 T; acqua 6 T; sale marino integrale 3 pizzichi.

Lavate lorzo (*). Mettetelo nella pentola facendolo cuocere per unora, aggiungendo ilrompi fiamma. Aeratelo nel piatto di portata, come gli altri cereali, e servitelo.

(*) Farro ed Orzo, se si desiderano pi morbidi, si mettano in ammollo, per tutta la notte,

dopo averli lavati accuratamente. Per la cottura, usare lacqua di ammollopreventivamente misurata in T.


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SARACENOGrano saraceno 3 T; acqua 6 T; sale marino integrale 3 pizzichi.

Fate bollire lacqua, aggiungete il sale e poi il grano saraceno. Cuocete con piastra

rompi fiamma a pentola coperta, a fuoco basso per 20/25 min. I chicchi debbonorisultare ben cotti, ma compatti e staccati tra di loro. Aeratelo nel piatto di portata,come gli altri cereali, e servitelo.

POLENTINA DI SARACENOFarina di saraceno 2T; farina di mais 1T; acqua 9 T; sale marino integrale 3 pizzichi.

Tostate rapidamente le farine in padella preriscaldata e su fuoco vivace. Scaldatelacqua salata, versate a pioggia le farine mescolando con la frusta. Cuocete per 40/50min. Lasciate riposare la polenta 15 min., quindi servitela.

POLENTA DI MAIS

Semola di mais 2T; acqua 7 T; sale marino integrale 4 pizzichi.

PROCEDIMENTO A: tostate, per pochi min., la semola in una padella preriscaldata edappena unta di olio; mescolate continuamente e lasciatela raffreddare.PROCEDIMENTO B: tostate la semola per pochi minuti in una padella (senza olio)preriscaldata, misurare lacqua di cottura nella marmitta, farvi cadere, a pioggia, lasemola tostata e lasciarla in ammollo per 2 ore a freddo, quindi, procedere come diseguito.Portate lacqua ad ebollizione, salate, togliete la pentola dal fuoco e versatevi la semolaa pioggia mescolando con una frusta. Mettete un rompi fiamma e, abbassando il fuoco,rimettetevi la pentola coperta. Fate cuocere per 50/60 min., a seconda della grossezzadella semola, mescolate ogni 10 min. A fine cottura lasciate riposare per 15 min. primadi servire.

COUS COUS INTEGRALECous cous integrale 1 T; acqua 1 T; sale 2 pizzichi.

Tostate, a secco, in padella il cous cous, finch diventa dorato, quindi mettetelo in unaterrina ed attendete che si raffreddi un po. Portate lacqua salata ad ebollizione,versatela sul cous cous, coprite e lasciate gonfiare per 10 min. Prima di servirloaeratelo e sgranatelo.Se usate il cous-cous non integrale le dosi sono: cous cous 1 T; acqua 1 T; tamari c.

BULGHUR(**)Bulghur 2 T; acqua 5 T; sale marino integrale 3 pizzichi.

Portate lacqua salata a bollore, versatevi il bulghur, coprite ed abbassate il fuoco.Cuocete per 15 min., spegnete il fuoco e lasciate gonfiare per 15 min.(**) Grano germogliato, seccato al sole e spezzato grossolanamente

Preparazione tradizionale di: Gomasio e Zuppa di Miso

GOMASIO8 C. di sesamo, C. di sale marino.

Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto lacqua

corrente. Lasciateli scolare. Scaldate una pentola (ideali quelle di ghisa), asciugate ilsale mettendolo qualche istante nella pentola calda e ponetelo nel suribachi. Macinatelofinemente con il pestello di legno. Tostate successivamente i semi, dapprima a fiammamedio-alta per asciugarli bene; mescolate in continuazione con un cucchiaio di legno.


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Quando saranno perfettamente asciutti cominceranno a scoppiettare: abbassate lafiamma e continuate a tostarli ancora un paio di minuti circa. Saranno pronti quandoriuscirete a sbriciolarli con facilit stringendone qualcuno con le dita. A questo puntoversate i semi nel suribachi e macinateli delicatamente insieme al sale, muovendo il

pestello circolarmente senza premere con troppa forza. Frantumare il 90 % dei semi, oanche tutti.

ZUPPA DI MISO CLASSICAAlga wakam da 3 a 6 cm; cipolla 1; carota 1; miso 2/3 c; acqua 5 T.

Mettete a bagno lalga wakam per 5 min. e tagliatela finemente; nel frattempo, mettetea bollire lacqua (compresa quella di ammollo dellalga). Ponete a cuocere, per 10minuti, nellordine, i seguenti ingredienti: wakam, cipolla tagliata a mezza luna,carota tagliata a fiammifero. Trascorsi i 10 min, sciogliete, aiutandovi con un poco diacqua della zuppa, il miso. Aggiungetelo alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 3/5min.. Potete servire con qualche foglia verde tagliata finemente.

Spunti per una cena o un pranzo partendo dal primo, generalmente una zuppa, seguendocon un secondo piatto completo di contorno per terminare con un dolce.

ZUPPA DI MISO CON ORTICHE10 cm. di wakame, 1 cipolla a dadini, 1 carota a dadini, 150 gr. di ortica, 1 lt. di acqua, 2C. rasi di miso dorzo, 1 C. lievito di birra maltato.

Mettete la wakame a bagno in un po di acqua e tagliatela a pezzettini. Lavate benelortica togliendo i rami troppo duri. Versate lacqua in una pentola, aggiungete lawakame e la sua acqua di ammollo e portate a bollore. Unite la cipolla e la carota,

abbassate la fiamma e fate cuocere per 10 minuti. Aggiungete lortica e proseguite lacottura per altri 5-10 minuti. Insaporite la zuppa con il miso sciolto in un po di brodo,il lievito maltato e fate sobbollire ancora qualche minuto.

RISO AI GERMOGLI DI SOIA400 gr. riso integrale, 70 gr. germogli di soia, 200 gr. di tofu alla piastra, 1 carota adadini, 1 C. tamari, 1 C. prezzemolo tritato.

Lavate accuratamente il riso pi volte, finch lacqua rimane limpida. Mettetelo nellapentola a pressione con 1 parte e mezza di acqua e portate a bollore. Aggiungete il sale,chiudete la pentola e portate in pressione. Quando il sibilo della pressione raggiungereil massimo, spostate la pentola su una fiamma piccola, dove avrete posto una piastrarompi fiamma, e cuocete per 45-50 minuti (il sibilo si deve appena udire). A fine cotturapassatelo rapidamente sotto lacqua fredda e scolatela accuratamente. Intanto fatesaltare in padella un poco olio, le carote e i germogli di soia. Aggiungete il tamari, elasciate insaporire. Unite il tofu tagliato a dadini e saltate ancora qualche istante.Condite il riso con le verdure saltate, unite il prezzemolo e servite.

TOFU STRAPAZZATO CON VERDURE350 gr. tofu, 1 porro medio tagliato a rondelle diagonali, 1 carota a fiammifero, qualchestriscia di peperone, 100 gr. di sesamo rapa a fiammifero, 1 C. di olio di sedano, q.b.sale marino.

Scaldate lolio in una padella e saltate leggermente il porro 2-3 minuti, unite la carota,il sedano rapa, il peperone (facoltativo) e un pizzico di sale. Fate cuocere 5 minuti,

aggiungendo un po di acqua se necessario. Con una forchetta (oppure con le mani)sbriciolate bene il tofu in una terrina e aggiungetelo alle verdure senza mescolare.Salate, coprite e fate cuocere 5 minuti. Togliete il coperchio, strapazzate il tofu elasciate che eventuale acqua in eccesso evapori.


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VERDE SCOTTATO800 gr. di cime di rapa (oppure erbette), 2 C. di sesamo tostato, 1 C. di tamari,1 c. di aceto di riso.

Lavate bene le cime di rapa. In una pentola fate bollire abbondante acqua, aggiungetela verdura e fatela scottare per qualche minuto a pentola scoperta, finch la verdurarisulta morbida. Tiratela su con una schiumarola e lasciatela scolare. Strizzatela,tagliatela a listarelle e disponetela su un piatto di portata. Lavate i semi di sesamo etostateli. Metteteli nel suribachi e macinateli finemente. Aggiungete laceto e il tamari eamalgamate. Condite le cime di rapa con questa salsa.

MOUSSE AL CAFF1 lt. di acqua, 3 C di caff di cereali solubile, 6 C. di agar-agar, 1 c. di vaniglia, 1 pizzicodi sale, 6 C. di malto di riso, 3 C. di crema di mandorle. Mandorle tostate o biscotti (senzazucchero) per decorare.

A freddo, unire acqua, caff, agar-agar, sale e vaniglia. Far sciogliere lagar-agarportando a bollore, aggiungere il malto e far solidificare. Frullare con la crema dimandorle e servire decorando con mandorle tostate (oppure un biscottino)

MINESTRA DI ORZO E FUNGHI150 gr. di orzo, 1 cipolla a dadini, carota a dadini, 5 shitake medi (ammollati, senzagambo e a fettine sottili), 1 gambo di sedano a dadini, 1 mazzetto di erba cipollina, 1

dado vegetale, 5-6 tazze dacqua, q.b. di sale.

Lavate lorzo e mettetelo in una pentola con i funghi shitake e lacqua. Portate a bollore,abbassate la fiamma al minimo, coprite e fate sobbollire per circa 25 minuti. Aggiungetela cipolla, la carota e il dado. Riportate a bollore, abbassate la fiamma e fate cuocere afuoco lento per altri 10-15 minuti. Aggiustate di sale e unite il sedano, continuando lacottura per altri 5 minuti. Guarnite con lerba cipollina e servite.

TEMPEH DORATO1 panetto di tempeh fresco, 1 rametto di rosmarino, qualche foglia di salvia, 2 C. olio disesamo, 2 C. tamari, 20 gr. di zenzero fresco, q.b. acqua.

Tagliate il tempeh a fettine, ungete con lolio una padella e dorate a fiamma media le

fettine di tempeh da entrambi i lati con il rosmarino e la salvia. A parte preparare uncondimento con parti uguali di acqua e tamari, un pochino di zenzero grattugiato eversatelo sul tempeh. Proseguite la cottura finch il liquido sia tutto evaporato. Serviteben caldo.

CAVOLO PRESSATO CON SALSA AL LATTE DI SOIA cavolo, 3 pizzichi di sale, 1 C. di aceto di riso; salsa: 3 C. olio, 1 C. aceto di riso, 1 C.shoyu, 1 pizzico di sale, 4 C. latte di soia, 1 c. senape.

Tagliate finemente il cavolo dopo aver eliminato il torsolo e le coste pi grosse. Unite ilsale, laceto di riso, mescolate con le mani e lasciate il tutto sotto pressione in un

pressa-insalatini per almeno 30 minuti. In una scodella frullate gli ingredienti dellasalsa con un frullino ad immersione facendone un pochino inspessire la consistenza.Strizzate il cavolo e disponetelo su un piatto di portata. Versate sopra la salsa e servitesenza mescolare.


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CAROTE E ARAME CON PINOLI2 carote, 1 manciata di arame, 2 C. di pinoli, C. di olio, q.b. di shoyu, 1 C. diprezzemolo tritato.

Ammollate qualche minuto le arame e cuocetele coprendole appena con lacqua equalche goccia di shoyu finche lacqua non evapori completamente lasciandole asciutte.A parte saltate in una padella con poco olio le carote a fiammifero, unendo un pizzico disale. Alla fine unite le carote con larame e condite con i pinoli leggermente tostati e un1 C. di prezzemolo tritato.

DOLCE AL COCCO1 lt. di latte di soia, 150 gr. di cocco rap, un pizzico di sale marino, 1 c. vaniglia inpolvere, 3 C. di agar-agar, 5 C. di malto di grano, 2 e C. di kuzu, 300 gr. di biscotti tipogallette, q.b. cacao.

In una pentola unite il latte di soia, il sale, la vaniglia e lagar-agar. Portate aebollizione, abbassate la fiamma e cuocete finch lagar-agar non si sarcompletamente sciolta, quindi aggiungete il cocco rap e il malto. Riportate adebollizione, sciogliete il kuzu in un po di acqua fredda, unitelo al latte e mescolandofate raddensare. Con i biscotti, foderare il fondo di uno stampo quadrato e versatevi ilbudino di cocco distribuendolo in modo uniforme. Mettete la preparazione a raffreddaree, prima di servire, decorate con una spolverata di cacao.

BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE

6 tazze di acqua, 20 cm. Kombu, 1 cipolla, 1 carota, 1 gamba di sedano, 3-4 di funghishitake (messi in ammollo almeno 1 ora), q.b. tamari, fettina di limone per tazza, q.b.prezzemolo tritato.

Mettere la Kombu, i funghi e le verdure in una pentola con lacqua fredda e bollite percirca 15 minuti. Con una schiumarola togliete la Kombu (potrete riutilizzarla in qualchealtro piatto) e proseguite la cottura altri 15 minuti. Togliete ora le verdure e aggiungetetamari finch il brodo assume un colore simile al t. Separate le cappelle dei funghi daigambi e tagliatele a listarelle.Disponete nelle coppette qualche pezzetto di fungo, fettina di limone e un pizzico diprezzemolo, versate il brodo e servite.

PASTA AL RAG DI TEMPEH500 gr. di pasta di semi-integrale (rigatoni o altro), panetto di tempeh tagliato a dadinipiccoli, 3 cipollotti piccoli (oppure 2 medi), 1 gambo di sedano tritato, spicchio daglio, 1rametto di rosmarino, 2 C. olio di sesamo, 1 C. tamari, q.b. sale marino, 15 gr. zenzerofresco.

Scaldate lolio in una padella, saltate il tempeh con il sedano, il rosmarino e lagliotritati.Continuate fino a quando vedete formarsi una patina sul fondo della padella.Aggiungete a questo punto la parte bianca del cipollotto tagliata fine, un po dacqua, ilsale il tamari. Cuocete coperto 5 minuti dal bollore. Spegnete il gas, aggiungete lozenzero grattugiato e un po di verde del cipollotto tagliato fine. Unite la salsa alla pastae servite.


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SEITAN AL LIMONE420 gr. Seitan, tazza di arrow-root, olio extravergine, tamari, limone, prezzemolo.

Tagliare il seitan a striscioline e impanatelo nellarrow-root. A parte ungete una padella

con olio extravergine, quando caldo unite il seitan e rosolatelo a fiamma media fino adorarlo, aggiungendo se occorre un po dacqua. Insaporite con qualche goccia di shoyue con il succo di limone. Servite con prezzemolo tritato.

INSALATA MISTA CON HIJIKI200 gr. soncino, 1 mela rossa tagliata a cubetti (senza sbucciarla), finocchio tagliato amet e poi a listarelle, 1 mazzetto di ravanelli, 20 gr. di hijiki, barattolo di mais dolce, 1C. di semi di sesamo, 1 c. purea di umeboshi, 1 c. senape, 1 C. tamari, 1 C. olioextravergine, 1 C. aceto di riso.

Mettete in ammollo le hijiki 10-15 minuti e cuocetele in acqua bollente per 20 minuti.Scolatele, lasciatele raffreddare e tagliatele se necessario. Preparate la salsa per condire

mescolando in una scodella la purea di umeboshi, laceto di riso, il tamari, lolioextravergine e la senape facendo ben amalgamare gli ingredienti. A parte tostateleggermente in una padella i semi di sesamo, rimestando con un cucchiaio di legno.Sgocciolate il mais e mettetelo in una terrina con la mela, il finocchio, i ravanelli e lehijiki. Condite il tutto con la salsa preparata, unite il soncino e il sesamo e servitesubito.

FRAGOLE VELLUTATE3 C. malto di riso o di orzo, 1 C. di crema di mandorle, 3 C. di fiocchi di agar-agar (oppure1 barra), lt. di succo di mela, 2 pizzichi di sale, 900 gr di fragole, 1 Tazza di yogurtmagro.

Mettete in una pentola il succo di mela, il malto, lagar-agar e il sale, portate ad

ebollizione e mescolate finch lalga non sia completamente sciolta. Aggiungete la cremadi mandorle, spegnete, e fate raffreddare. Frullate il tutto con 1/3 delle fragole,aggiungete lo yogurt e mescolate bene fino ad ottenere una deliziosa crema rosata.Tagliate in quarti le rimanenti fragole, mettetele nelle coppette e versateci sopra lacrema.

Abbreviazioni:

T = tazza grande (equivalente a 16 cucchiai da zuppa)C = Cucchiaioc = cucchiaino da caffq.b. = quanto basta


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APPENDICE 2 - Glossario dei nuovi ingredienti

Agar-agar: chiamata Kanten (cielo grigio) dai giapponesi, lagar-agar e unalga rossaGelidium Corneum, ricca di mucillagini e di alginato. Di colore traslucido, viene

utilizzata per fare gelatine e per addensare. La trovate generalmente in fiocchi oppure inbarre (una barra equivale a circa 7 cucchiai di fiocchi). Lagar-agar ottenuta conlavorazione artigianale, a differenza di quella prodotta industrialmente, non vienetrattata con acido solforico e con procedimenti di sbiancatura inorganica e tintura.

Amasake: un ottimo dolcificante per dolci e desserts ottenuto dalla fermentazione delriso integrale (oppure con una miscela di cereali) con il koji (riso inoculato conAspergillus oryzae e poi seccato).

Arame: sono delle alghe brune dal sapore delicato e leggermente dolce. Le arame vivonoattaccate alle rocce appena sotto la superficie dellacqua meno profonda. Le frondevengono raccolte a mano, tagliate in striscioline sottili, cotte a lungo e fatte seccare.

Sono particolarmente ricche di iodio e calcio.

Arrow-root: lamido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene utilizzatocome addensante per preparazioni sia dolci che salate.

Azuki: sono i fagioli di soia rossa. Possiedono spiccate propriet curative per i reni.

Bancha: sono le foglie e i rametti di una variet di th ottenuto con procedimentinaturali senza lutilizzo di prodotti chimici, raccolto dopo 3 anni di vita della pianta.Esistono due tipi di th bancha: il Kukicha, ovvero i soli rametti della pianta,completamente privo di teina e lOjicha, composto dalle foglie dellarbusto, con un bassocontenuto di teina.

Cous cous: costituito da semola di grano raffinato, precotto e lavorato fino a otteneredei piccoli grani gialli. Viene ora prodotto anche a partire da semola integrale o da unamiscela di pi cereali.

Daikon: una verdura con una grande radice lunga e bianca e delle foglie simili aquelle delle rape. Appartenente alla famiglia delle crocifere, cresce senza difficolt nelnostro clima dove facile coltivarlo. Di ottimo valore commestibile, il daikon possiededelle importanti propriet terapeutiche: ottimo per rinforzare lorganismo e persciogliere eccessi di grasso nel corpo.

Dulse: unalga rossa morbida molto saporita, originaria dellAtlantico del Nord econsumata da oltre un millennio dalle popolazioni dellEuropa nord-occidentale. Elalga con il maggior numero di ferro.

Hijiki: unalga bruna Cystophillum fusiforme, i cui neri filamenti cilindricicostituiscono una delle pi ricche riserve di minerali offerte dalla natura. Cento grammidi hijiki contengono 1400 mg di calcio, circa 14 volte pi del latte, oltre a molti altri saliminerali ed oligoelementi.

Insalatini: sono verdure messe sotto sale (oppure tamari o miso) in appositi contenitoricilindrici e fatte fermentare per un periodo di tempo che pu variare da qualche giornoa qualche mese.

Kombu: usata molto fin dallantichit, lalga Kombu comprende unampia gamma dialghe brune appartenenti al gruppo delle laminarie. unalga veramente importante in

cucina, ove si presta per insaporire, per addolcire in modo naturale, per ammorbidirealtri cibi, per arricchire zuppe e stufati. La kombu inoltre agisce come depurativonaturale dellintestino, utile anche a chi soffre di fermentazioni intestinali. Usata persecoli come rimedio per la colite, alla kombu vengono riconosciute numerose altre


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propriet, come la sua funzione regolatrice dellalta pressione sanguigna, specialmentenegli anziani.

Kuzu: una pianta (Pueraria Lobata) dalla quale si ottiene un amido con elevatecapacit addensanti. Il kuzu possiede spiccate propriet alcalinizzanti, oltre ad averazione curativa su tutto lapparato intestinale; esiste in commercio una variet selvaticadi kuzu raccolto in inverno in montagna e per il quale tutte le fasi dellaproduzione sono effettuate a mano. Viene usato in cucina per addensare zuppe,verdure, dolci e budini.

Latte di soia: i fagioli di soia gialla vengono dapprima ammollati per alcune ore, poifrullati con aggiunta di acqua, infine sbollentati e filtrati. Il bianco liquido che se neottiene il latte di soia, che pu essere utilizzato cos com, in genere insieme a cremedi cereali, oppure per produrre il tofu, un cibo molto ricco di proteine vegetali che peranalogia nel procedimento di preparazione viene anche detto formaggio di soia.

Miso: il miso preparato in modo tradizionale e naturale uno straordinarioalimento/condimento fermentato, ricco in proteine ed enzimi vitali. Prodotto ora anchein occidente, un alimento naturale sviluppato in Giappone gi nel 600 a.C. a partireda altri condimenti fermentati importati allora dalla Cina. costituito da soia gialla,sale koji, riso e orzo; lasciato fermentare dai 18 ai 24 mesi in grandi barili di cedro.Essendo ricchissimo di aminoacidi liberi, completa le proteine meno ricche e le rendepi utilizzabili. Quando viene utilizzato senza essere bollito, come nella Zuppa di Miso,diventa una fonte importante di enzimi che stimolano la digestione di proteine, grassi ecarboidrati. Il miso arricchisce inoltre la flora batterica intestinale di lattobacilli,migliorando in tal modo lassimilazione dei cibi e potenziando le difese contro lemalattie intestinali.

Mu (th): bevanda rinvigorente fatta da una miscela di 16 erbe, tra cui le principali

sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia, zenzero, radice diginseng, renania e mandorla di pesca.

Nori: di sapore delicato, la nori (Porphyra Tenera) una delle alghe pi gradevoli alpalato. Ricca di vitamine A (ne contiene come le carote), C e B1, tra tutte le verdure dimare la nori costituisce una delle fonti pi ricche di proteine. Viene normalmentevenduta secca, in confezioni da 10 fogli quadrati di 20 cm di lato. lalga con cui sipreparano i sushi, gli involtini di riso.

Shoyu: salsa di soia fermentata di inconfondibile sapore utilizzata come condimentosalato. Quantit allincirca uguali di soia e granovengono sottoposte a fermentazione utilizzando le spore del koji con acqua e sale. Lamistura fermenta per 18 mesi a temperatura ambiente e viene infine pastorizzata.

Shitake: sono dei funghi molto popolari in oriente, dove sono coltivati da secoli sutronchi di quercia. Disponibili ora anche freschi, gli shitake si trovano comunementesecchi, importati dal Giappone. Possiedono delle benefiche propriet medicinali inquanto aiutano il corpo a neutralizzare gli effetti di un consumo eccessivo di sale e digrassi animali. Alcune variet sono state studiate ed hanno dimostrato la capacit diabbassare il livello di colesterolo nel sangue (Donko Shitake). Tale effetto dovuto allapresenza nelle spore di una sostanza chimica denominata Eritadenina.

Seitan: un alimento ricco di proteine vegetali che si ricava dalla farina di granointegrale. Lavorando opportunamente la farina, si separa la parte amidacea da quellaglutinosa. Questultima, una volta cotta, prende il nome di seitan.

Soba: spaghetti di farina di grano saraceno. Tipico in climi molto rigidi, il granosaraceno una pianta forte che cresce spontaneamente anche in regioni povere. molto buono consumato con i chicchi, particolarmente adatto nella stagione fredda.


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Sushi: involtini di riso integrale cotto arrotolato con un foglio di alga nori e poi tagliatoa fette di vario spessore. Si possono fare diversi tipi di sushi mescolando variingredienti e condimenti al riso.

Tahin: semi di sesamo macinati finemente fino a formare una densa crema oleaginosa.

Tamari: simile allo shoyu ma dal sapore pi deciso, il tamari una salsa di soiafermentata prodotta senza utilizzare il grano. Originariamente era costituito dal liquidoche si formava in fondo ai fusti di fermentazione del miso. Un buon tamari richiede unalenta maturazione con acqua e tamari nei barili di cedro per 18 mesi. Esistono incommercio di salse di soia prodotte con proteine idrolizzate, acqua, sale, sciroppoartificiale di mais e caramello, la cui preparazione non richiede pi di un giorno.

Tempeh: alimento ricco di proteine vegetali prodotto con i fagioli di soia gialla. Ilprocesso simile a quello per fare lo yogurt. I fagioli di soia gialla, cotti e liberati della

pellicina esterna, vengono mescolati a una piccola quantit di uno starter (RhizopusOligosporus), suddivisi in panetti e posti in una scatola incubatrice per 22-26 ore a 31dove si ricopriranno di un bianco micelio che dar al tempeh una consistenza compattadal profumo caratteristico un po dolce.

Tempura: frittura in immersione in abbondante olio con precedente impanatura in unapastella di acqua e farina. ottimo con verdure, alghe, pesce, tofu, e tempeh.

Tofu: alimento proteico di origine vegetale fatto con soia gialla, acqua e sali di magnesio(nigari). Di colore bianco e consistenza soffice, il tofu un cibo versatile e veloce dapreparare, di facile digestione ed assimilazione. Viene a volte chiamato formaggio disoia per analogia del metodo di preparazione con quello del formaggio.

Umeboshi: sono delle prugne che subiscono uno speciale processo di fermentazioneche le rende fortemente alcalinizzanti, utili per aiutare la digestione e curare lintestino.Le prugne umeboshi vengono raccolte acerbe, quando il loro contenuto in acido citrico al massimo. Poi vengono seccate e messe a macerare da tre a sei mesi con sale foglierosse di shiso (laminum purpureum).

Wakame: un alga bruna (undaria pinnatifida) parente prossima della kombu. Il gustodelicato e la conformazione frondosa rendono le wakame una delle alghe pi versatili.Squisita anche cruda nelle insalate, lalga per eccellenza nella preparazione dellazuppa di miso. Tra le alghe pi ricche di magnesio e ferro, la wakame ottima per iproblemi cardiaci e per disintossicare il fegato.

Yannoh: caff di cereali e legumi tostati e macinati finemente.

Zenzero: tubero aromatico e piccante (zingiber officinalis), usato sia condimento nellezuppa e negli stufati. Lo zenzero risulta anche molto efficace per fare impacchi esternicaldi.


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APPENTICE 3 - Alcuni suggerimenti per approfondire largomento del cibodelluomo

Carlo GuglielmoIL GRANDE LIBRO DELLECODIETAUna nuova visione della saluteEdizioni Mediterranee, Roma, 2005Pagg. 605

Dal dialogo tra la scienza moderna e lantica dialettica yin-yang, nasce

una nuova visione della salute, pi fluida ed in sintonia con la natura. Laprima parte del Grande libro dellEcodieta contiene unappassionanteesplorazione delle origini dellalimentazione umana, unesaurientepresentazione degli studi scientifici sugli effetti dei vari alimenti, ed unachiara introduzione al metodo yin-yang. La seconda parte dedicata adillustrare concretamente il modello alimentare pi adatto a favorire ilnostro benessere, ed il modo di adattarlo alle nostre caratteristiche enecessit personali.Il testo raccoglie trentanni di esperienza nel campo dellalimentazionenaturale sintetizzati in unopera destinata sia alla persona comuneinteressata a migliorare la propria alimentazione, sia al medico aperto anuove prospettive di conoscenza ed intervento a favore dei propripazienti.

Questo libro offre al medico occidentale e al suo paziente una visionealternativa su come equilibrare la dieta, e agli scienziati uno stimolo persperimentare nuovi modi di studiare la relazione fra cibo e salute. (...) Lagente vuole sapere, ma non ha i mezzi culturali per orientarsi in unoceano informativo, infestato di sirene e di pescecani, dove costretta anavigare senza bussola. Il libro non ha lambizione di fornire unabussola, ma almeno qualche istruzione per orientarsi con le stelle.

(Dalla prefazione del Dott. Franco Berrino)

Carlo Guglielmo uno dei pi conosciuti insegnanti italiani di

macrobiotica. Insieme alla moglie Elena, anch'essa insegnante dimacrobiotica, nel 1978 ha fondato il Centro Est-Ovest di Torino, che hasvolto per quindici anni un'importante opera di diffusione di questapratica di vita, e nel 1987 l'azienda di distribuzione di alimenti naturali"La Finestra sul Cielo".

e per cucinare


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Elena Roggero GuglielmoCUCINARE PER IL CORPO E LO SPIRITOMacro Edizioni, Firenze, 1993nuova edizione 2007Pagg. 264

Un libro di cucina macrobiotica non pu essere semplicemente unricettario, ma deve anche spiegare i principi di quest'arte offrendo, a chidesidera praticarla, indicazioni per l'approfondimento. Questo libroassolve pienamente al suo compito. Infatti, accanto alle quasi trecentoricette di piatti gustosi e equilibrati, offre un'ampia informazione sullecaratteristiche e le propriet degli alimenti; guida alla preparazione e allacottura dei cereali integrali, delle verdure, dei legumi, delle alghe e deidessert; dedica alcuni capitoli ai cibi fermentati e ai condimenti; dindicazioni sugli strumenti per la cucina e sui fornelli da utilizzare.Inoltre, introduce il lettore, che segue un'alimentazione prevalentementeo del tutto vegetariana, alla preparazione e all'uso di alimenti ricavatidalla soia e del grano (tofu, tempeh, natto e seitan) e ricchi di proteinevegetali ad alto valore nutritivo, che permettono di sostituire, senzaproblemi, i cibi di derivazione animale.

Elena Roggero Guglielmosi diplomata insegnante di Macrobiotica nel1980 presso il Kushi Institute di Boston. La sua vasta esperienza praticadi nutrizione e di cucina ( stata tra i fondatori del Centro La finestrasul cielo di Torino), maturata attraverso molti anni di insegnamentosia in Italia che allestero, ed alla base delle ricette presentate in questolibro.

Giusi De FrancescoGUARIRE CON IL CIBO.300 ricette di cucina e rimedi naturaliMacro Edizioni, Firenze, 2004Ristampa: 4a Edizione Marzo 2008Pagg. 376

Unopera unica, frutto di oltre 20 anni di esperienza che lautrice hadedicato allalimentazione naturale macrobiotica e alle terapie olistiche.

Giusi De Francesco in tutti questi anni di studio e confronto quotidianocon i pi comuni disturbi e anche gravi patologie ha sviluppato notevolicapacit curative. A partire dalla propria esperienza personale, ha potutoverificare come il cibo possa essere il primo elemento su cui basare

migliore equilibrio e armonia per il corpo, la mente e lo spirito. Nasconocos pi di 300 squisite ricette e rimedi naturali. La prima parte del libropresenta la cucina terapeutica rivolta al recupero della salute. Segue unaseconda parte relativa alla cucina naturale, pi varia e gustosa,


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destinata a chi in buona salute e utilizza il cibo per mantenersi informa e di buon umore. Le conoscenze che lautrice condivide permettonoa chi legge di occuparsi della propria salute con pi consapevolezza,risolvendo e prevenendo malesseri e problemi.

Completano il libro gli appassionati e coinvolgenti racconti di chi hariconquistato la salute e la gioia di vivere grazie alla cucina e ai consiglidellautrice. Sono proprio queste testimonianze dirette, la miglioredimostrazione degli straordinari risultati che si possono ottenerepassando ad unalimentazione sana e naturale.

Laura Lorini LealLA CUCINA DELLA SALUTEEdizioni Mediterranee, RomaPagg.266

Nel 2000 si sta riscoprendo che il modo pi semplice edefficace per conservare benessere e salute quello di nutrirsi inmaniera pi naturale, usando non pillole e alimenti artificiali,ma cibi veramente genuini. Una sana alimentazionequotidiana, ben equilibrata, ci aiuta ad essere pi felici, in

armonia con noi stessi, e a prevenire disturbi di vario genereper il futuro, evitando tutto ci che danneggia il nostro corpocon laccumulo inevitabile di tossine. In ,questottica lAutriceha trovato il modo di ottenere piatti nuovi e gustosi sostituendoalcuni ingredienti e aggiungendo qua e l a nostri piattiregionali i profumi della cucina orientale. Ha creato cos unanuova armonia di sapori, frutto della saggezza di due diversecivilt. Ne nasce una cucina per la salute e la longevit in cuila buona e genuina Cucina Italiana, arricchita da qualchetocco esotico e da alcune specialit tradizionali giapponesi,gratifica dei migliori risultati, abbinando al piacere della buonatavola il piacere di sentirsi bene, in forma e pieni di energia. 30fotografie a colori fuori testo


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Michio & Aveline KushiLA NUOVA CUCINA MACROBIOTICA -Edizioni Mediterranee, Roma, 1987, 2004Pagg. 330

I nuovi ricettari macrobiotici, sempre pi adatti per conseguireuna forma fisica e psichica ideale e sempre pi necessaria.

Questo libro, che fondamentalmente un ampliamento delvolume La cucina macrobiotica, include una raccolta di ricette

base e di ricette pi elaborate, insieme ad una parte introduttivasui principi della macrobiotica. Il mondo in cui viviamo ilprodotto delle forze perenni di yin e yang, che si manifestanodallunicit delluniverso infinito, e che creano ogni fenomeno. Lacucina macrobiotica larte di bilanciare queste forze universalicos come appaiono sulla terra e nel mondo biologico, perraggiungere larmonia con lambiente naturale e con luniverso,condizioni di armonia che hanno come conseguenzabiologicamente la salute e psicologicamente la felicit. Ilsistema di vita macrobiotico basato sul raggiungimento e sulmantenimento di un equilibrio dinamico con lambiente e con lanatura, partendo, come principio fondamentale, dallapreparazione e dalla selezione appropriata del nostro cibo

quotidiano. Questo il segreto della vita, la chiave per la salute,la felicit e la libert. Questarte di cucinare, inoltre, facile daimparare, non dispendiosa, n difficile da applicare. Una sanaalimentazione integrale e bilanciata fondamentale perraggiungere e mantenere quella buona salute che indispensabileper apprezzare la vita e per agire come membri attivi e produttividella societ umana. La macrobiotica, infatti, rende pi gioiose leesperienze della vita, migliora laspetto fisico e rende piaccessibili le esperienze spirituali. Questo libro pu aiutare acomprendere meglio il rapporto che esiste tra noi stessi elambiente, per poter vivere in armonia con esso, rendendo pinaturale il senso di gratitudine verso la natura, che ci offre dei

doni meravigliosi. Le semplici informazioni contenute inquestopera possono favorire il processo di creazione di unasociet sana e darci la vitalit necessaria per apprezzare la vitanel migliore dei modi.

Testi e fotografie tratti dal sitohttp://www.ilgiardinodeilibri.it/libri/__cucina_per_la_salute.php


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APPENDICE 4 Raccomandazioni WCRF AICR

Il cibo, la nutrizione, lattivit fisica e la prevenzione del cancro: una prospettivaglobale.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione dipromuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazionedella conoscenza sulle loro cause, ha concluso unopera ciclopica di revisione di tutti glistudi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori.

Vi hanno contribuito oltre 100 ricercatori, epidemiologi e biologi, di una ventina dicentri di ricerca fra i pi prestigiosi del mondo. LIstituto Nazionale dei Tumori ha

gestito la sezione sui tumori della mammella, dellovaio e della cervice uterine. Ilvolume, disponibile su www.dietandcancerreport.org, molto prudente nelleconclusioni, che riassumono in 10 raccomandazioni solo i risultati pi solidi dellaricerca scientifica.

Di tutti i fattori che si sono dimostrati associati ad un maggior rischio di cancro,quello pi solidamente dimostrato il sovrappeso: le persone grasse si ammalano di pidi tumori della mammella, dellendometrio, del rene, dellesofago, dellintestino, delpancreas, e della cistifellea.

Di qui la prima raccomandazione di mantenersi snelli per tutta la vita e di evitarei cibi ad alta densit calorica, cio i cibi ricchi di grassi e di zuccheri, che pi di ognialtro favoriscono lobesit: in primo luogo quelli proposti nei fast food e le bevandezuccherate.

La vita sedentaria unaltra causa importante di obesit, ma una causa dicancro anche indipendentemente dallobesit: gli studi epidemiologici hannoevidenziato che le persone sedentarie si ammalano di pi di cancro dellintestino, dellamammella, dellendometrio, e forse anche del pancreas e del polmone.

Altri fattori che un gran numero di studi coerentemente indicano come causeimportanti di cancro includono: il consumo di bevande alcoliche, associato ai tumoridel cavo orale, della faringe, della laringe, dellintestino, del fegato e della mammella; ilconsumo di carni rosse, soprattutto di carni conservate, associato soprattutto al cancrodellintestino, ma probabilmente anche ai tumori dello stomaco, e sospettato per itumori dellesofago, del pancreas, del polmone e della prostata; il consumo elevato disale e di cibi conservati sotto sale, associati al cancro dello stomaco; il consumo elevatodi calcio, probabilmente associato al cancro della prostata; il consumo di cereali elegumi contaminati da muffe cancerogene, responsabili del cancro del fegato; lacontaminazione con arsenico dellacqua da bere, responsabile di tumori del polmone edella pelle; il consumo di supplementi contenenti beta-carotene ad alte dosi, che fannoaumentare lincidenza di cancro del polmone nei fumatori.

Sul latte e i latticini e, in generale, sui grassi animali gli studi sono moltocontrastanti e non conclusivi: il consumo di latte sembrerebbe ridurre i tumoridellintestino, che sarebbero per aumentati dal consumo di formaggi, e un consumoelevato di grassi aumenterebbe sia i tumori del polmone che i tumori della mammella;si tratta di aumenti di rischio modesti ma, data lelevata frequenza di questi tumori,tuttaltro che trascurabili.

Un ulteriore fattore importante considerato nel volume lallattamento, che

riduce il rischio di cancro della mammella, e forse dellovaio, per la donna che allatta, eriduce il rischio di obesit in et adulta per il bambino che viene allattato.

Ma veniamo alle raccomandazioni:

RACCOMANDAZIONIWCRF2007:

STILE DI VITA PER LA PREVENZIONE DEI TUMORI


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1) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso inun intervallo accettabile utile calcolare lIndice di massa corporea (BMI = peso in Kgdiviso per laltezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kged alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il

basso dellintervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo lOrganizzazioneMondiale della Sanit).

2) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica sufficiente unimpegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezzora al giorno; man manoche ci si sentir pi in forma, per, sar utile prolungare lesercizio fisico fino ad unorao praticare uno sport o un lavoro pi impegnativo. Luso dellauto per gli spostamenti eil tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono lasedentariet nelle popolazioni urbane.

3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densit calorica ed evitare ilconsumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densit calorica i cibiindustrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantit di

zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fralimitare ed evitare. Se occasionalmente si pu mangiare un cibo molto grasso ozuccherato, ma mai quotidianamente, luso di bevande gassate e zuccherate invece daevitare, anche perch forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso disaziet.

4) Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi diprovenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ognipasto e unampia variet di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure efrutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti frale verdure non devono essere contate le patate.

5) Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carniconservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il

vitello. Non sono raccomandate, ma per chi abituato a mangiarne si raccomanda dinon superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine dilimitare (per le carni rosse) e di evitare (per le carni conservate, comprendenti ogniforma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si pu dire che visia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

6) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate,ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantit pari ad un bicchieredi vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante ipasti. La quantit di alcol contenuta in un bicchiere di vino circa pari a quellacontenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.

7) Limitare il consumo di sale (non pi di 5 g al giorno) e di cibiconservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali elegumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi chesi acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.

8) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenzialiattraverso il cibo. Di qui limportanza della variet. Lassunzione di supplementialimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro invece sconsigliata.

9) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.10) Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le

raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chisi gi ammalato.

COMUNQUE NON FARE USO DI TABACCO


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APPENDICE 5 - Dieta e chemioterapia

Molti regimi chemioterapeutici e radioterapeutici causano mucositi del tubo digerenteche compromettono la funzionalit digestiva e, in caso di terapie ad alte dosi, anche la

possibilit di alimentazione per via orale. Le raccomandazioni alimentari comunementefatte nei centri oncologici comprendono lassunzione di alimenti cotti per evitare ilrischio di sovrapporre una infezione alimentare, di alimenti liquidi in caso di mucositi, equalche suggerimento per combattere la nausea (ad esempio alimenti secchi qualicracker e parmigiano).Il problema da affrontare in tre fasi successive:1) La preparazione dellorganismo, in particolare dellintestino, prima dellinizio delleterapie.2) La dieta durante i cicli di terapia e in generale fino alla guarigione delle mucositi.3) La dieta fra i cicli di terapia e dopo la terapia, da un lato per assicurare unsufficiente apporto nutrizionale nel paziente, dallaltro per prevenire laumento di pesoche frequentemente accompagna la chemioterapia adiuvante.

Pur in assenza di prove scientifiche, pare logico ipotizzare che il rischio di mucositi siamaggiore nei pazienti che soffrono di stitichezza o di disturbi gastritici o colitici fin daprima della diagnosi. esperienza comune nella pratica nutrizionale che una banalestitichezza o una colite non grave pu essere risolta nel volgere di pochi giorni con unadieta adeguata. Sarebbe utile, quindi, prevedere un intervento di educazionenutrizionale fin dal momento della diagnosi, ancor prima della terapia chirurgica. Taleintervento potrebbe anche essere efficace nel ridurre la frequenza di complicazionichirurgiche. Contro la stitichezza si tratta di aumentare la componente di vegetali nelladieta, in particolare di cereali non o poco raffinati, e, con attenta gradualit, di legumi.Vi sono inoltre alcuni rimedi specifici per stipsi da contrazione intestinale (bevanda disucco di mela con agar agar) o da mancanza di tono intestinale (zuppa di daikon ecarota, kuzu).Contro le coliti, si tratta in genere di ridurre il consumo di pr

Il Cibo Dell Uomo e Ricette Della Salute

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