I segreti per la crescita muscolare ASSOLUTA

Rapporto scientifi co speciale da X-Rep.com

I segreti per la crescita

MUSCOLAREASSOLUTAASSOLUTA

Come crescono i muscoliTecniche dimostrate per

costruire massa velocemente

di Steve Holman e Jonathan Lawson

COPIA

OMAGGIO

2 I segreti per LA CRESCITA MUSCOLARE ASSOLUTA

I segreti per la crescita muscolare assoluta è stato scritto per aiutarvi a costruire un fi sico muscoloso usando strategie intelligenti per il bodybuilding. L’allenamento con i pesi e la dieta possono essere attività impegnative, vi consigliamo quindi vivamente di consultare il vostro medico e di svolgere degli accertamenti fi sici prima di cominciare. L’utilizzo delle routine e degli esercizi consigliati è a vostra discrezione e pericolo.Il libro è la traduzione integrale in lingua italiana dell’omonimo in lingua inglese, le opinioni espresse sono quelle degli autori e non rispecchiano necessariamente quelle dell’editore.

Fotografi e di Michael Neveux

Modello in copertina: Jonathan Lawson

Copyright © 2011 Homebody ProductionsTutti i diritti riservati

Per l’Italia Copyright © 2011 di Sandro Ciccarelli Editore. Tutti i diritti riservati.

ISBN 9788895782379

Il materiale contenuto in questo documento non può essere riprodotto, per intero o parzialmente, in nessuna maniera o forma senza il precedente consenso scritto dell’editore.

Traduzione a cura di Massimo BaniImpaginazione: Sandro Ciccarelli Editore

Prima edizione italiana: Giugno 2011

Pubblicato in Italia da:Sandro Ciccarelli Editore

Via Brodolini 35/b - 50063 Figline Valdarno (Firenze)

Sito Web: www.olympian.it

www.olympian.it

I segreti per LA CRESCITA MUSCOLARE ASSOLUTA 3

SOMMARIOIntroduzione.............................................................4

Capitolo 1 - Densità muscolare duplice: miofi brille e sarcoplasma.................6Capitolo 2 - Studio scioccante: pesante e leggero per la crescita..10

Capitolo 3 - Allenamenti e tecniche...................14 per far crescere il fi sico

Capitolo 4 - Pronti, attenti...................................22 CRESCETE


La cosa davvero interessante di questo rapporto speciale è che può raddoppiare o triplicare la velocità a cui guadagnate musco-lo. Questo perché spazza via la grande confusione che di solito circonda l’ipertrofi a muscolare.

Il primo mito da sconfessare è l’esistenza di una correlazione diretta fra la forza di un muscolo e la sua massa. Sebbene aumentare la forza possa farvi diventare un po’ più grossi, se volete ottenere una crescita muscolare estrema e raggiungere il vostro potenziale defi nitivo per la crescita, sollevare carichi più pesanti non basta. Dovete alimentare ogni elemento ipertrofi co fi no a che il fi sico diventa una massa imponente di muscolo defi nito – e questo procedimento non dovrebbe impiegare anni a realizzarsi.

Infatti, nella maggior parte dei casi, la causa principale della lentezza della crescita muscolare è proprio il mito semplicistico che la forza equivale a una massa superiore. In realtà il quadro è molto più complesso. Cercare di sollevare carichi pesanti per poche ripetizioni serve a poco per la massa muscolare assoluta. Lo sapevate che alcuni dei powerlifter relativamente più forti del mondo sono anche i più piccoli? Per esempio, Joe Luther esegue la distensione su panca con oltre 180 kg, eppure pesa solo 75 kg e non ha muscoli pronunciati. Donne che pesano 60 kg hanno eseguito la distensione su panca con quasi 135 kg, anche in questo caso senza possedere muscoli da bodybuilder.

La ricerca condotta oltre 40 anni spiega bene la questione. Ecco una citazione degli anni ‘960 di Peary Rader, il fondatore della rivista IRON MAN:

INTRODUZIONEINTRODUZIONE


“Gli esperimenti che abbiamo condotto mostrano che possiamo far crescere le braccia di 2 cm in poco tempo usando i metodi di pompaggio… (o di minore densità)… D’altro canto, possiamo, allenandoci con un sistema totalmente diverso (carichi pesanti e potenza), aumentare la forza del 10-20% senza aumentare minimamente la massa delle braccia. Ciò contraddice la teoria popolare che la forza di un muscolo è direttamente proporzionale alla sua dimensione”.

È forse per questo che così tanti bodybuilder del passato – prima dell’avvento degli steroidi – usavano routine pesante/leggero? Anche molti dei mostri di massa di oggi usano tattiche simili perché il pesante/leggero funziona alla grande. Il bodybuilder professionista IFBB Johnnie Jackson, che gareggia anche nel powerlifting, ha detto che quando si allena ultrapesante e solo con basso numero di ripetizioni diventa più piccolo, non più grosso.

Perciò, aumentare tantissimo la forza non è la soluzione per diventare enormi, anche se la forza può essere di aiuto, come vedremo. Costruire una massa estrema è una combinazione di cose, fra cui il prolungamento del tempo sotto tensione e l’affaticamento muscolare, oltre che la riduzione del riposo fra le serie.

Quindi, dimenticate tutto quello che pensate di sapere sulla costruzione muscolare. Quando capirete come e perché i muscoli diventano davvero più grossi, sarete in grado di riorganizzare gli allenamenti per costruire un po’ di massa incredibile velocemente. Forniremo molti esempi e tattiche che vi permetteranno di sperimentare un bel po’ di crescita muscolare rapida. Sarà emozionante! Cominciamo.

Steve Holman e Jonathan Lawson

www.X-Rep.com


I ricercatori pensavano che i muscoli di un bodybuilder fossero dominati dalle fi bre a contrazione rapida tipo 2B, che sono strutture puramente anaerobiche, per la potenza, che rispondono bene all’allenamento con carichi pesanti per poche ripetizioni. Però la ricerca recente ha dato risultati diversi.

Uno studio preso in esame da Jerry Brainum ha confrontato dei bodybuilder di alto livello con studenti di college nella media, producendo un risultato sorprendente:

“Lo studio ha esaminato fi bre muscolari singole. Poiché le fi bre tipo 2B sono le fi bre muscolari che tendono maggiormente alla crescita, è ragionevole pensare che i bodybuilder dello studio avessero fi bre di questo tipo in abbondanza, o almeno in numero maggiore rispetto ad altri tipi di fi bra muscolare. In realtà questi bodybuilder avevano una grande quantità di fi bre tipo 1 e 2A e zero fi bre tipo 2B” [Eur J Appl Physiol. 103 (5), pp. 579-83, 2008].

CAPITOLO 1CAPITOLO 1Densità muscolare duplice:miofi brille e sarcoplasma

I segreti per la crescIta muscolare assoluta 7

Avete capito? I bodybuilder erano quasi privi di fibre per la forza 2B! Perciò, l’allenamento ottimale per i bodybuilder interessati alla massa assoluta dovrebbe porre l’enfasi sulle fibre 2A con doppia caratteristica forza+durata.

Queste fibre 2A fondamentali per la crescita presentano due elementi principali: miofibrille e sarcoplasma. Le miofibrille sono filamenti di actina e miosina che si agganciano gli uni agli altri per accorciare la fibra e produrre contrazione muscolare. Il sarcoplasma è il liquido che circonda le miofibrille e questo succo “energetico” contiene principalmente mitocondri, glicogeno e ATP. Queste le differenze:

1) I filamenti miofibrille rispondono, crescono e si moltiplicano a seguito delle serie intense con carico pesante.

2) Il sarcoplasma cresce aumentando il tempo sotto tensione del muscolo e/o riducendo il riposo fra le serie. Essenzialmente, l’affaticamento muscolare entro la soglia di durata della contrazione rapida causa l’incremento degli elementi energetici nel sarcoplasma, producendo una fibra muscolare più grande.

È evidente che per far crescere i muscoli fino al loro limite massimo è necessario allenare entrambi gli aspetti delle 2A, cioè sia la potenza sia la durata della contrazione rapida…

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH �

Did you get that? The bodybuilders had almost no 2B power fibers! Therefore, optimal training for bodybuilders interested in ultimate size should emphasize the dual-component 2A power + endurance fibers.

Those key 2A growth fibers have two primary constituents: myofibrils and sarcoplasm. The myofibrils are internal strands of actin and myosin that grip onto one another to shorten the fiber and produce muscular contraction. The sarcoplasm is the fluid surrounding the myofibrils, and that "energy” juice contains mostly mitochondria, glycogen and ATP. Here's the difference:

1) The myofibril strands respond, grow and multiply as a result of intense heavy-weight sets.

�) The sarcoplasm increases with extended tension times on the muscle and/or short rests between sets. Essentially, muscle fatigue within a fast-twitch endurance threshold causes the energy constituents in the sarcoplasm to increase, producing a larger muscle fiber.

It's obvious that to get your muscles to their absolute largest possible size, you must train both the power and fast-twitch endurance, or density, "sides" of the 2As...

8 I segreti per la crescIta muscolare assoluta

Il dogma popolare suggerisce che l’intervallo di 8-10 ripetizioni sia il migliore per la crescita muscolare. Ciò è vero solo in parte, perché la gran parte degli atleti esegue ogni ripetizione di una serie in circa due secondi. Facendo 10 ripetizioni, il muscolo obiettivo sperimenta tensione solo per 20 secondi, un valore orientato alla forza che stimola soprattutto le miofibrille (figura 2). Molto del potenziale di crescita legato alla durata del sarcoplasma resta non sfruttato.

Per la massa muscolare totale è necessaria l’espansione sia delle miofibrille sia del sarcoplasma (figura 3). Per far crescere il sarcoplasma in modo significativo è necessario un tempo sotto tensione di oltre 40 secondi e/o

riposi brevi fra le serie, così da allenare il muscolo nei pressi della sua soglia di durata della contrazione rapida.

Ecco la definizione scientifica di ipertrofia del sarcoplasma e delle miofibrille data dai dottori Vladimir Zatsiorsky e William Kraemer nel loro libro Science and Practice of Strength Training:

“L’ipertrofia del sarcoplasma delle fibre muscolari è

� Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH

Popular dogma suggests that a rep range of eight to 10 reps is the key to muscle growth. That's only partially true; you see, most trainees do each repetition of a set in about two seconds. If they do 10 reps, the target muscle is only under tension for 20 seconds. That's still a power-oriented tension time and affects primarily the myofibrils. (Fig. 2) Lots of sarcoplasmic “endurance” growth potential is left on the table.

You want both myofibril and sarcoplasm expansion for total muscle size. (Fig. 3) To get the sarcoplasm to increase significantly, you need a tension time of 40-plus seconds and/or short rests between sets to work the muscle close to its fast-twitch endurance-growth threshold.

Here is the scientific definition of both sarcoplasmic and myofibrillar hypertrophy from Vladimir Zatsiorsky, Ph.D., and William Kraemer, Ph.D., from their book Science and Practice of Strength Training:

Fig. 1: Untrained muscle fiber.

Fig. 2: Mostly myofibrillar growth, slightly larger fiber—the result of training with lower reps and/or short tension times, which does not significantly expand the sarcoplasm.

Fig. 3: Growth in both the myofibrils (power) and sarcoplasm (endurance) for maximum fiber growth.

Myofibril SarcoplasmMiofibrilla Sarcoplasma

Figura 1: fibra muscolare non allenata.








Myofibril Sarcoplasm

Figura 2: crescita soprattutto delle miofibrille, fibra leggermente più grande – risultato dell’allenamento con numero

più basso di ripetizioni e/o tempi di tensione brevi, che non espande in modo significativo il sarcoplasma.








Myofibril Sarcoplasm

Figura 3: crescita sia delle miofibrille (forza) sia del sarcoplasma (durata) per la crescita massima assoluta della fibra.


caratterizzata dalla crescita del sarcoplasma (sostanza interfibrillare semifluida) e delle proteine non contrattili che non contribuiscono direttamente alla produzione di forza.

“L’ipertrofia delle miofibrille è un allargamento della fibra muscolare perché aumentano le miofibrille e, di conseguenza, i filamenti actina e miosina… Questo tipo di ipertrofia della fibra causa un aumento della produzione di forza muscolare.

“I sollevatori di pesi d’élite sperimentano ipertrofia soprattutto delle miofibrille, mentre i bodybuilder sperimentano solitamente ipertrofia del sarcoplasma”.

Ciò significa che nei bodybuilder l’ipertrofia del sarcoplasma è dominante. Tuttavia, i bodybuilder sperimentano anche ipertrofia delle miofibrille perché, secondo Zatsiorsky e Kraemer “non può mai verificarsi ipertrofia solo del sarcoplasma o solo delle miofibrille”. Se state pensando che potreste aver bisogno di due tipi di allenamento per produrre lo sviluppo muscolare maggiore possibile, come

descritto nella figura 3 della pagina precedente, allora siete sulla strada giusta per costruire massa.

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH �

“Sarcoplasmic hypertrophy of muscle fibers is characterized by the growth of sarcoplasm (semifluid interfibrillar substance) and noncontractile proteins that do not directly contribute to the production of muscle force [or strength].

“Myofibrillar hypertrophy is an enlargement of the muscle fiber as it gains more myofibrils and correspondingly, more actin and myosin filaments.... This type of fiber hypertrophy leads to increased muscle force production [or muscle strength].

“Mostly myofibrillar hypertrophy is found in elite weightlifters, whereas sarcoplasmic hypertrophy is typically seen in bodybuilders.”

That is to say that sarcoplasmic hypertrophy is dominant in bodybuilders; however, they do have myofibrillar hypertrophy as well because, according to Zatsiorsky and Kraemer, "pure sarcoplasmic or myofibrillar hypertrophy never occurs." If you're thinking you may need two type of training to get the most muscle-size development possible—as depicted in Fig. 3 on the previous page—you're on the right mass-attack track.


È possibile che tutti questi discorsi sulle miofibrille e il sarcoplasma siano solo teorie buone per i libri? Vi capiamo… a noi piacciono i dati degli studi controllati ed eccone uno ben fatto per aiutarvi a capire come stanno davvero le cose…

Tre gruppi hanno usato stili di allenamento diversi per il leg extension usando tre serie di otto ripetizioni (3 x 8):

1) Bassa intensità, 50% dell’1RM (leggero) con movimento lento: tre secondi per sollevare il carico e tre secondi per abbassare il carico, con un secondo di pausa nel punto alto di ogni ripetizione, senza fase di rilassamento (56 secondi per serie).

2) Alta intensità (80% dell’1RM – pesante), impiegando un secondo per sollevare il carico e un secondo per abbassarlo, con un secondo di rilassamento fra le ripetizioni: è lo stile di allenamento convenzionale (24 secondi per serie).

3) Bassa intensità con velocità normale (stessa cadenza delle ripetizioni del gruppo 2).

Gli allenamenti sono stati eseguiti tre volte la settimana per 12 settimane. Risultati: i primi due gruppi hanno ottenuto guadagni muscolari

10 Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH

Couldn't all of the talk about myofibrils and sarcoplasm be only so much text-book theory? Hey, we're with you—we like proof from a controlled study, so here's a great one to help you wrap your mind around the facts...

Three groups used different styles of training on leg extensions, three sets, eight reps per set (3 x 8):

1) Low intensity, 50 percent of one-rep max (light) with slow movement—three seconds each to raise and lower the weight with a one-second pause at the top of each rep—no relaxing phase. (�� seconds per set.)

�) High intensity (80 percent of one-rep max—heavy), taking one second to raise the weight and one second to lower it, with one second of relaxing between reps—conventional style of training. (�� seconds per set.)

�) Low intensity with normal speed. (Same repetition cadence as �.)

CHAPTER 2Shocking Study: Heavy and Light for Growth

capitolo 2Studio scioccante:

pesante e leggero per la crescita


significativi e simili mentre il gruppo 3 non ha sperimentato guadagni [M. Tanimoto, J App Physiol; 100, pp. 1150-1157 (2006)].

Come è possibile che il gruppo 1 con carichi leggeri e ripetizioni lente abbia sviluppato così tanto muscolo in confronto all’allenamento pesante standard? Risposta: attivazione muscolare sostenuta, ovvero tempo sotto tensione più lungo. Ricordatevi che ognuna delle ripetizioni leggere durava circa sette secondi. Sono 56 secondi di tensione continua sui quadricipiti, cioè la parte frontale delle cosce (7 secondi x 8 ripetizioni). Ciò produce una forte occlusione del flusso ematico (blocco) e deficit di ossigeno muscolare, che produce crescita muscolare attraverso gli incrementi del sarcoplasma, un percorso diverso rispetto al gruppo pesante/leggero standard (2), che ha sperimentato maggiore crescita delle miofibrille.

Adesso immaginate di sommare la crescita del gruppo 1 al guadagno di massa del gruppo 2 e avrete il potenziale per aumentare tantissimo la massa muscolare, rapidamente! La maggior parte dei bodybuilder sottovaluta soprattutto la crescita del sarcoplasma ed è per questo che così tanti atleti crescono a una lentezza estenuante.

Ridurre il flusso ematico al muscolo con tempi sotto tensione più lunghi è doloroso però funziona. È rilasciato più ossido di azoto che dilata i vasi ematici nel tentativo di compensare la riduzione del flusso ematico nel muscolo e ciò attiva il rilascio di ormone della crescita. Tutto ciò forza un incremento del fluido sarcoplasmatico che costruisce substrati energetici e mitocondri nuovi e più efficienti per supercompensare il debito di ossigeno causato dalle serie più lunghe.

Un esempio concreto è lo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo dei ginnasti,

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH 11

The workouts were performed three times a week for 12 weeks. Results: Significant, equal muscle gains occurred in the first two groups, with no gains in group 3. [Tanimoto, M. J App Physiol; 100: 1150-1157. (2006)]

How on earth did the slow-rep light training in group 1 build so much muscle comparable to standard heavy training? Answer: sustained muscle activation, or longer tension time. Notice that each of the light reps lasted for about seven seconds. That’s 56 seconds of continuous tension on the quads, or front thighs, (7 seconds x 8 reps). That produces a high level of blood-flow occlusion (blockage) due to muscle oxygen deficit, which produces muscle growth via sarcoplasmic increases—a different pathway than the standard heavy-training group (2), which got more myofibrillar growth.

Now imagine stacking the growth from group 1 to the size gains of group 2—and you've got the potential to supersize your muscles fast! By the way, it's sarcoplasmic growth that's most neglected by the majority of bodybuilders—and the reason size gains are so painfully slow for most.

Restricting blood flow to the muscle with longer tension times hurts but it works. It releases more nitric oxide, which dilates blood vessels in an attempt to overcome the decreased blood flow within the muscle, which activates growth hormone release. All of that forces increases in the


che è il risultato dell’attivazione occlusiva prodotta dagli esercizi agli anelli e a terra che causano soprattutto espansione del sarcoplasma. Ricordiamo che questi atleti non svolgono allenamento con carichi progressivi. Lo stesso si può dire degli acrobati e dei trapezisti: il loro sviluppo muscolare è dovuto soprattutto all’occlusione e alla crescita del sarcoplasma data dalle trattenute statiche e dai movimenti lenti con tensione continua.

Quindi, cosa produce più crescita muscolare e più velocemente? Lo stimolo delle miofi brille o del sarcoplasma? Molti dicono che l’allenamento pesante è lo stimolo migliore per la crescita muscolare più veloce, perciò la risposta sarebbe l’attivazione delle miofi brille. Però, più sono le ricerche condotte e più diventa evidente che si tratta della risposta sbagliata. Ecco cosa dice il dott. Phil Wagner della SPARTA Performance Science:

“L’American College of Sports Medicine suggerisce di usare carichi moderati per l’ipertrofi a muscolare e consiglia di concentrarsi sull’allenamento di grande volume. L’allenamento di grande volume usa carichi moderati (intensità medio-alta) per un grande numero di ripetizioni e serie, con riposi brevi fra le serie e gli esercizi. La ricerca ha mostrato che il riposo fra le serie esercita un impatto notevole sulla crescita dei muscoli. La ricerca della Eastern Illinois University ha mostrato che l’assenza di recupero fra le serie, facendo riposi di soli 30-60 secondi, ha aumentato notevolmente il rilascio di ormone della crescita, stimolando maggiore ipertrofi a muscolare (crescita)”.

Phil dice quindi che allenare il muscolo in uno stato di affaticamento – riposi brevi fra le serie – usando una grossa quantità di lavoro, cioè serie, è la strada per diventare grossi velocemente, favorendo la crescita del sarcoplasma. Ricordatevi però che sebbene la crescita delle miofi brille (forza) possa essere un elemento secondario, anche la crescita delle miofi brille aumenta la massa muscolare. Fortunatamente, esiste uno stile di allenamento simile a quello descritto da Wagner che costruisce entrambi gli elementi contemporaneamente (ne parleremo più approfonditamente nel prossimo capitolo).


Inoltre, anche se gli incrementi sarcoplasmatici possono essere il fattore di crescita principale nel tessuto muscolare, non tutti i muscoli rispondono allo stesso modo. Per esempio, nella maggior parte degli atleti, i gruppi orientati alla crescita come avambracci, gambe e addominali rispondono nel modo migliore allo stimolo del sarcoplasma. I muscoli meno orientati alla durata, come è il caso dei pettorali per moltissime persone, necessitano di maggiore equilibrio fra lo stimolo delle miofi brille e quello del sarcoplasma per ottenere la capacità di crescita maggiore possibile.

Ciò nonostante, è ovvio che per ottenere la crescita muscolare defi nitiva è necessario allenare entrambi gli aspetti delle fi bre tipo 2A. Come ci si riesce? Ci sono alcuni ottimi metodi che produrranno risultati ipertrofi ci eccezionali per praticamente qualsiasi atleta, come potrete sperimentare. Preparatevi a crescere oltre l’enorme!


Nonostante tutte queste scoperte recenti, gli scienziati sostengono che l’intervallo ipertrofico è 10 ripetizioni. Questo perché 10 ripetizioni è un valore intermedio che sembra tenere il muscolo sotto tensione abbastanza a lungo da attivare la crescita del sarcoplasma, anche se il carico è comunque abbastanza pesante per costruire miofibrille. Ma questo metodo stimola davvero abbastanza i due elementi?

Guardate gli atleti eseguire le serie in palestra e vedrete che ogni ripetizione dura circa due secondi. Perciò, una serie di 10 ripetizioni dura circa 20 secondi, ben lontani dagli oltre 40 secondi che la ricerca indica essere il cosiddetto tempo sotto tensione ipertrofico migliore. Fare 10 ripetizioni in questo modo è comunque un allenamento soprattutto per le miofibrille. Perciò, quello che governa lo stimolo ottimale della massa non è tanto il numero delle ripetizioni quanto il tempo che il muscolo resta sotto tensione.

Cosa succede se rallentate le ripetizioni impiegando quattro secondi per ciascuna? Ottenete un tempo sotto tensione di 40 secondi. Adesso

1� Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH

Even with all of those recent findings, scientists contend that 10 repetitions is the hypertrophic range. That's because 10 reps is middle ground—it appears that you keep the muscle under tension long enough to activate sarcoplasmic growth, while the weight is still heavy enough to build the myofibrils. But is it really doing both sufficiently?

Watch trainees perform sets in the gym, and you'll see that each rep lasts about two seconds. So a 10-rep set takes around 20 seconds—not even close to the 40-plus seconds research shows is the so-called best hypertrophic tension time. Doing 10 reps like that is still myofibrillar-dominant

training. So it's not so much the repetition number but the time the muscle is under tension that governs optimal size stimulation.

What happens if you slow down the reps to say four

CHAPTER 3Workouts and

Techniques to Supersize Your Physique

While 10 reps is often thought of as a hypertrophic range, if you do fast reps for, say, a 20-second set, you’re still using a power tension time for mostly myofibril stimulation—and you don't force the need for sarcoplasmic growth.

Anche se spesso 10 ripetizioni è considerato un intervallo ipertrofico,

se le ripetizioni sono eseguite velocemente, per una serie di, per esempio, 20 secondi, è utilizzato

comunque un tempo sotto tensione adatto soprattutto allo stimolo delle

miofibrille, che non impone una crescita del sarcoplasma.

capitolo 3allenamenti e tecniche

per far crescere il fisico


il sarcoplasma è stimolato sufficientemente per un incremento della massa. Però, la lunghezza della serie causa affaticamento intorno a 30 secondi e questo affaticamento manda in corto circuito lo stimolo delle miofibrille. In altre parole, una serie di 40 secondi attiva principalmente l’espansione del sarcoplasma.

Ovviamente, per ottenere lo stimolo di crescita ottimale sia nelle miofibrille sia nel sarcoplasma è necessario garantire due fondamentali: carichi pesanti per le miofibrille e tempi sotto tensione lunghi per il sarcoplasma. È possibile fare semplicemente alcune serie con basso numero di ripetizioni e altre serie con numero più alto di ripetizioni e tempo sotto tensione più lungo per lo stesso muscolo? Assolutamente sì. In effetti, è una delle ragioni per cui i sistemi di allenamento che all’inizio usano serie più pesanti e poi concludono con serie con numero più alto di ripetizioni, e/o un gruppo di serie con riposi brevi, possono produrre guadagni eccellenti…

Il nostro esperimento con le X-rep

Per esempio, abbiamo ottenuto incrementi significativi della massa e della muscolosità nel corso del nostro esperimento con questo stile di allenamento nel 2004. Nel libro elettronico the ultimate mass Workout, descriviamo il nostro programma X-Rep (pag. 78-80) che ha trasformato i nostri fisici in sole cinque settimane, come potete vedere nelle fotografie “prima e dopo” qui a destra.

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH 1�

seconds for each? You get 40 seconds of tension time. Ah ha, now the sarcoplasm is adequately stressed for size increases; however, the length of the set causes fatigue to take a toll at around 30 seconds, and that fatigue short-circuits myofibrillar power stimulation. In other words, a 40-second set primarily activates sarcoplasmic expansion.

Obviously to get optimal size stimulation in both the myofibrils and sarcoplasm you need to cover two bases—heavy weight for the myofibrils and long tension times for the sarcoplasm. Could you simply do some lower-rep sets and also some higher-rep, longer-tension-time sets for the same muscle? Absolutely. In fact, that's one reason training systems that use standard heavier sets up front and then end with multiple higher-rep sets and/or a group of sets with short rests between can produce great gains...

Our X-Rep Experiment

For example, we got significant size and muscularity increases during our experiment with that style of training in ’04. In The Ultimate Mass Workout e-book we outline our X-Rep program that we used (pages 78-80), and it transformed our physiques in only five weeks, as you can see from the before and after photos at right.

One-month results with X Reps and drop sets—dramatic gains from myofibrillar growth plus sarcoplasmic increases.

I risultati ottenuti con un mese di X-Rep e serie a scalare: guadagni evidenti grazie alla crescita delle miofibrille e agli incrementi del sarcoplasma.


Nel periodo delle fotografie “prima” stavamo usando soprattutto l’allenamento con serie standard: 8-10 ripetizioni per serie, tempo sotto tensione di 20 secondi. Ci concentravamo soprattutto sulla crescita delle miofibrille dando poca attenzione all’espansione del sarcoplasma. Quando però abbiamo integrato parziali X-Rep e serie a scalare alla fine delle serie, abbiamo ottenuto anche l’espansione del sarcoplasma è la nostra muscolosità è aumentata tantissimo. Ecco un esempio del nostro programma per il petto durante quella trasformazione di un mese (tratto dal libro elettronico the ultimate mass Workout)…

Distensioni su panca inclinata alla Smith Machine (X-Rep), 2-3 x 7-9Aperture ai cavi alti (X-Rep), 1 x 7-9Flessioni alle parallele con mani molto distanziate (serie a scalare, X-Rep), 2 x 7(6)Aperture ai cavi (scalare doppia, X-Rep), 1 x 7(6)(5)

Per chi non conosce le X-Rep, si tratta di parziali, o pulsazioni, da eseguire alla fine della serie per prolungarla. Per esempio, nell’ultima serie di distensioni su panca inclinata, quando raggiungete l’incapacità positiva, abbassate il bilanciere fino a sfiorare il petto e poi sparate un certo numero di parziali di 20 cm al punto di semiallungamento, il punto più forte nell’arco di movimento dei pettorali.

Inserendo le X-Rep abbiamo prolungato un po’ il tempo sotto tensione delle nostre serie standard per un po’ di stimolazione del sarcoplasma, però le X-Rep hanno stimolato soprattutto crescita extra delle miofibrille. Lo stimolo vero del sarcoplasma è stato dato dalle flessioni e dalle aperture ai cavi,


In the before photos we were using mostly standard-set training—eight to 10 reps per set, 20 seconds of tension time. We had been favoring mostly myofibrillar growth with minor sarcoplasmic expansion. But once we integrated end-of-set X-Rep partials and drop sets, sarcoplasmic expansion kicked in and our muscularity skyrocketed. Here's an example of our chest program during that one-month transformation (from The Ultimate Mass Workout e-book)...

Smith-machine incline presses (X Reps), 2-3 x 7-9High cable flyes (X Reps), 1 x 7-9Wide-grip dips (drop set, X Reps), 2 x 7(6)Cable flyes (double-drop, X Reps), 1 x 7(6)(5)

For those not familiar with X Reps, they are end-of-set partial reps, or pulses, that extend the set. For example, on the last set of incline presses, when you reach positive failure, you lower the bar to just off your chest and fire off a number of eight-inch partial reps at that semi-stretch point, the pecs' strongest position on the range of motion.

By integrating X Reps we got a bit more tension time on our standard sets for some sarcoplasmic stimulation, but X Reps mostly activated extra myofibrillar growth. The real sarcoplasmic stimulation came on dips and cable flyes, which were performed with drop sets as well as end-of-set X-Rep partials for even more tension time. Our sarcoplasmic growth skyrocketed and we got bigger faster! Exciting stuff. Cable flyes: double-drop set

for sarcoplasm expansion.Aperture ai cavi: serie a scalare

doppia per l’espansionedel sarcoplasma.


che sono state eseguite con serie a scalare e parziali X-Rep di fi ne serie per aumentare ulteriormente il tempo sotto tensione. La crescita del sarcoplasma ha subìto un’impennata e così siamo diventati più grossi più velocemente! Una cosa fantastica.

L’aggiunta delle X-Rep e la conclusione dell’allenamento di ogni parte corporea con le serie a scalare, ha prodotto un equilibrio eccellente fra crescita delle miofi brille e del sarcoplasma, per una crescita muscolare rapida. Nel caso non sappiate cos’è una serie a scalare o una serie a scalare doppia…

Serie a scalare: fate una serie all’incapacità, diciamo di sette ripetizioni, che produce un po’ di stimolo delle miofi brille grazie al basso numero delle ripetizioni. Poi riducete il carico e fate immediatamente una seconda serie fi no all’incapacità, solitamente di 5 o 6 ripetizioni, per prolungare il tempo sotto tensione e innescare un po’ di espansione del sarcoplasma. Nella routine sopraddetta per il petto abbiamo fatto fl essioni alle parallele con mani molto distanziate con una serie a scalare, abbiamo riposato per circa due minuti e poi abbiamo fatto un’altra serie a scalare. Cioè 2 x 7(6).

Serie a scalare doppia: l’abbiamo usata per le aperture ai cavi, il nostro ultimo esercizio per il petto. È una serie a scalare con una terza serie con carico ridotto per stimolare il sarcoplasma. Perciò fate una serie all’incapacità (7 ripetizioni), riducete il carico e fate immediatamente una seconda serie all’incapacità (6 ripetizioni), riducete il carico un’ultima volta e fate una terza serie all’incapacità (5 ripetizioni). Il pompaggio e il bruciore estremi indicano grandi effetti di espansione del sarcoplasma.

Allenamento X-centrico: serie con negativa accentuata (NA)

Come le serie a scalare, le serie con negativa accentuata possono produrre crescita del sarcoplasma e anche un ottimo stimolo delle miofi brille. Abbiamo ottenuto risultati eccellenti usando questa tecnica nei grandi esercizi composti, come gli squat.


Per eseguire una serie NA si sceglie un carico più leggero per fare positive di un secondo e negative di 6 secondi in ogni ripetizione. Per esempio, per gli squat e le distensioni su panca abbassate in sei secondi e poi spingete verso l’alto in un secondo. Dovreste usare un carico che permette di eseguire circa sette ripetizioni per un tempo sotto tensione totale di 49 secondi.

Mantenere il muscolo obiettivo sotto tensione così a lungo è uno stimolo eccezionale per il sarcoplasma e la negativa lenta di sei secondi causa trauma delle miofibrille e attivazione della crescita. Inoltre, il trauma alle miofibrille, che produce indolenzimento, stimola anche un’accelerazione metabolica fuori della palestra mentre il corpo ripara le tante microlacerazioni – e questo slancio metabolico brucia più grasso corporeo. Così diventate più grossi e più magri!

Nel nostro libro elettronico The X-centric Mass Workout presentiamo allenamenti per la forza e la densità strutturati per far crescere sia le miofibrille sia il sarcoplasma. Ecco un esempio di routine per la schiena (dorsali e parte centrale della schiena)…

Trazioni alla lat machine, 4 x 9,7,5,7NATrazioni alla lat machine con braccia stese (4X), 4 x 10Rematori con bilanciere, 4 x 9,7,5,7NASollevamenti laterali piegati in avanti con braccia piegate (4X), 4 x 10

Nei due esercizi multiarticolari – le trazioni alla lat machine (dorsali) e i rematori con bilanciere (parte centrale della schiena) – aggiungete carico nelle serie uno, due e tre affinché le ripetizioni diminuiscano. È una piramide per la forza. Poi nell’ultima serie riducete il carico per una


Keeping the target muscle under tension for that long is a spectacular sarcoplasmic stimulus, while the slow, six-second negatives cause myofibrillar trauma and growth activation. Bonus: The myofibrillar trauma, which results in soreness, also forces a metabolic uptick outside the gym as your body repairs the excess microtears—and that metabolic momentum burns more bodyfat. You get bigger and leaner!

In our e-book The X-centric Mass Workout we have complete power-density workouts designed to build both the myofibrils and the sacroplasm. Here's an example of the back routine (lats and midback)...

Pulldowns, 4 x 9, 7, 5, 7NAStiff-arm pulldowns (4X), 4 x 10Bent-over rows, 4 x 9, 7, 5, 7NABent-arm bent-over laterals (4X), 4 x 10

On the two multi-joint exercises, pulldowns (lats) and bent-over rows (midback), you add weight on sets one, two and three so your reps decrease. That's a power pyramid. Then on the last set you reduce the weight for an NA set—one-second positives and six-second negatives—for seven reps. Rest between each of those sets is two minutes.

On the other two exercises, stiff-arm pulldowns and bent-arm bent-over laterals, you use the 4X method—same weight, short rests. It's one of the best balanced overall growth-stimulation tactics we've found, a perfect balance of myfibrillar and sarcoplasmic stimulation...

Negative-accentuated pulldown: one second down, six seconds up. Seven NA reps provide

stimulation for both “sides” of the 2A mass

fibers.

Trazione alla lat machine con negativa accentuata: un secondo per la discesa, sei secondi per l’ascesa. Sette

ripetizioni NA creano stimolo per entrambi gli “aspetti” delle

fibre 2A per la massa.


serie NA, con positive di un secondo e negative di sei secondi, facendo sette ripetizioni. Riposate circa due minuti fra tutte le ripetizioni.

Negli altri due esercizi, trazioni alla lat machine con braccia tese e sollevamenti laterali piegati in avanti con braccia piegate, usate il metodo 4X: stesso carico, riposi brevi. È una delle tattiche migliori che abbiamo provato per lo stimolo bilanciato della crescita complessiva, un equilibrio perfetto dello stimolo delle miofibrille e del sarcoplasma…

Il metodo per la massa 4X

Questo stile di allenamento rientra esattamente nei parametri per la costruzione della massa descritti dal dott. Wagner nel capitolo 2: “carichi moderati… grande volume, riposi brevi fra le serie e gli esercizi, cioè 30-60 secondi”. Ecco com’è l’esercizio 4X…

Prendete un carico con cui potete fare 15 ripetizioni, però fatene solo 10; riposate 30 secondi, poi fate altre 10 ripetizioni. Riposate 30 secondi e fate altre 10 ripetizioni. Riposate altri 30 secondi e cercate di fare le ultime 10 ripetizioni della quarta serie. Diciamo “cercate” perché non dovreste riuscire a fare 10 ripetizioni. Se ci riuscite, al prossimo allenamento aggiungete un po’ di carico all’esercizio.

Nella sezione precedente avete visto il 4X applicato agli esercizi monoarticolari per integrare le serie pesanti per i grandi movimenti. I programmi in stile 4X puro possono produrre grossi incrementi sia del sarcoplasma sia delle miofibrille.

Come abbiamo detto, il 4X sembra essere un buon compromesso per gran parte dei gruppi muscolari e produce guadagni di massa rapidi con alcuni effetti collaterali per la forza. Notate che non si tratta di un protocollo pensato per aumentare la forza, bensì

Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH 1�

The �X Mass Method

This style of training falls into the exact mass-building parameters outlined by Dr. Wagner in Chapter 2: “moderate intensity loads...high volume of exercise...small amount of rest between sets and exercises—30 to 60 seconds.” Here's the 4X drill...

Take a weight with which you can get 15 reps, but only do 10; rest 30 seconds, then do 10 more. Rest 30 seconds, and do 10 more. Rest 30 seconds one last time and attempt to get 10 reps on your fourth set. We say "attempt" because you should not be able to get 10; if you do, you add a small amount of weight to that exercise at your next workout.

In the previous section you saw 4X applied to the single-joint exercises to complement the heavy sets on the big moves; however, total-4X-style programs can provide big increases in both the sarcoplasm and myofibrils.

As we said, 4X appears to be a good balance for most muscle groups and produces rapid mass gains with some strength side effects. Note that this is not a strength-building protocol—it's mainly for building pure muscle mass. You also need at least three exercises per bodypart in most cases, which is where our full-range Positions-of-Flexion training comes in. Here's a POF 4X biceps routine extracted from one of the complete programs in The X-traordinary �X Mass Workout e-book...


per costruire soprattutto massa muscolare pura. Nella maggior parte dei casi avete bisogno di almeno tre esercizi per parte corporea e ciò permette l’utilizzo delle nostre posizione di flessione (POF). Ecco una routine POF 4X per i bicipiti tratta da uno dei programmi completi presenti nel libro elettronico The X-traordinary 4X Mass Workout…

Intermedio: curl con bilanciere (4X), 4 x 10Allungamento: curl su panca inclinata (3X), 3 x 10Contrazione: curl di concentrazione (3X), 3 x 12

Notate che le sequenze 3X sono proprio come le 4X, però con una serie in meno, e il carico usato non dovrebbe permettere l’esecuzione di tutte le ripetizioni della terza serie. Se ci riuscite, nel prossimo allenamento per quell’esercizio aumentate il carico. Inoltre, sappiate

che questo attacco ai bicipiti di dieci serie dura solo 15 minuti!

Consigliamo vivamente l’allenamento stile 4X per costruire la massa muscolare definitiva. Per gli atleti aventi nell’età è il modo perfetto per costruire la massa definitiva, perché le articolazioni non sono logorate da carichi schiaccianti. Usate carichi moderati, però ottenete lo stesso lo stimolo completo delle 2A, con allenamenti piuttosto rapidi.

Abbiamo sperimentato con un programma per la massa 4X puro, simile all’allenamento diretto/indiretto alle pagine 30-32 del libro elettronico 4X Mass Workout e i nostri guadagni sono stati eccezionali. Inoltre, la crescita muscolare è stata accompagnata dalla guarigione di

�0 Secrets to ULTIMATE MUSCLE GROWTH

Midrange: Barbell curls (4X), 4 x 10Stretch: Incline curls (3X), 3 x 10Contracted: Concentration curls (3X), 3 x 12

Note that the 3X sequences are just like 4X only with one less set—the weight you use should not allow the full number of reps on the third set; if it does, add weight at your next workout for that exercise. Also realize that the above complete 10-set biceps blast takes only 15 minutes!

We highly recommend 4X-style training to build ultimate muscle size. It's the perfect way for older trainees to build maximum mass, as the joints aren't ravaged with bone-crushing poundages. You use moderate weights, but you still get overall 2A growth—complete size stimulation—with fairly quick workouts.

We experimented with a total-4X mass program, similar to the Direct/Indirect Workout on pages 30-32 in the �X Mass Workout e-book, and our gains were tremendous—plus, all of our injuries healed as our muscles got larger. We're still on it as we write this, and we feel great and look great. Check out our X-Training Blog to see how it's working for us—we log every workout there and provide comments and tips.

No joint pain, better muscle gains. 4X-sequence training is perfect for older

bodybuilders like Steve, age 51. You use moderate weights, short rests and get growth in both the

myofibrils and sarcoplasm with quick workouts.

Nessun dolore articolare, guadagni muscolari migliori.

La sequenza di allenamento 4X è perfetta per i bodybuilder più anziani come Steve, che ha 51 anni. Usate carichi moderati e riposi brevi e fate crescere sia le miofibrille sia il sarcoplasma

con allenamenti rapidi.


tutti gli infortuni. Stiamo ancora usando questo metodo, ci sentiamo benissimo e abbiamo un aspetto fantastico. Visitate il nostro blog X-Training per leggere come sta funzionando per noi. Postiamo tutti i nostri allenamenti e aggiungiamo commenti e consigli.

Uso del 10x10

Nonostante quanto affermato dai dottori Wagner, Zatsiorsky e Kraemer, molti bodybuilder non accettano di usare carichi moderati in tutti gli allenamenti, come necessario con il 4X. Per quelli che pensano di aver bisogno anche di allenamento per la forza, consigliamo di stimolare le miofi brille in un allenamento e il sarcoplasma nell’allenamento successivo. Un ottimo esempio di ciò è il programma pesante/leggero presentato nel libro elettronico 10x10 Mass Workout.

Con questo programma si svolge allenamento pesante standard con riposi più lunghi fra le serie in una sessione e poi la volta successiva che allenate lo stesso muscolo lo colpite con un solo grande esercizio usando una sequenza 10x10 per concentrare l’enfasi sulla crescita del sarcoplasma. È un modo molto effi ciente per stimolare tutti gli elementi della massa e gli attacchi 10x10 durano solo dieci minuti…

Per il 10x10 selezionate un carico con cui potete fare 20 ripetizioni ma ne fate solo 10, riposate 30 secondi, poi fate altre 10 ripetizioni e così via fi no a completare 10 serie. Nelle ultime serie non arriverete a fare 10 ripetizioni perché sarete sopraffatti dalla stanchezza ma è inevitabile per ottenere un’espansione misurabile del sarcoplasma. Se fi nora avete dato poca importanza alla crescita del sarcoplasma, con questa tecnica vedrete la massa muscolare esplodere di colpo! Per i tricipiti, l’allenamento POF orientato alla forza sarebbe…

Intermedia: estensioni su panca declinata, 3 x 9,6,3-4Allungamento: estensioni da seduti, 1-2 x 8-10Contrazione: spinte in basso ai cavi, 1-2 x 8-10

Nell’allenamento successivo fate il grande passo, stile 10x10…Estensioni su panca declinata, 10 x 10


È giunto il momento di salire sul treno dei grandi guadagni e di sfruttare appieno la capacità delle miofi brille e del sarcoplasma per costruire la massa corporea assoluta, defi nitiva.

Se avete bisogno di un allenamento dimostrato per applicare quanto appreso in questo libro, cliccate su uno qualsiasi dei titoli dei libri elettronici (presentati anche nella pagina successiva) in questo rapporto scientifi co per ottenere ulteriori informazioni. Ovviamente, potete anche organizzare dei programmi personali oppure modifi care quello che state usando attualmente inserendo alcune delle tattiche per la massa di cui abbiamo parlato: X-Rep, serie a scalare, serie a scalare doppie, 4X e/o 10x10.

Vi incoraggiamo anche ad abbonarvi al nostro bollettino elettronico quindicinale sponsorizzato dalla rivista IRON MAN. È GRATUITO e l’elenco degli abbonati è riservato: dopo esservi abbonati non riceverete e-mail spam su come aumentare le dimensioni delle vostre parti intime. Visitate il www.X-Rep.com per iscrivervi alla nostra lista riservata e ricevere motivazione ogni 15 giorni.

La nostra missione con il sito internet, il bollettino elettronico e i libri elettronici è farvi diventare grossi e defi niti quanto desiderate, ciò vi aiuta a sviluppare un aspetto fantastico e contribuisce a diffondere la consapevolezza dell’effi cacia dei nostri metodi. Vogliamo che abbiate successo e che raggiungiate il vostro meglio muscolare affi nché diventiate una pubblicità vivente fantastica e straordinaria della costruzione muscolare. Andiamo. È ora di crescere!

Nella pagina successiva ci sono alcuni di nostri libri elettronici di grande successo citati in questo rapporto scientifico, presto pronti in Italiano.

CAPITOLO 4CAPITOLO 4Pronti, attenti,

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Il manuale uffi ciale delle X-Rep. Comprende il nostro programma di trasformazione X-Rep e altri

allenamenti con l’esercizio defi nitivoper ogni muscolo.

Le serie con negativa accentuata producono un’ipertrofi a estrema: crescita

delle miofi brille e del sarcoplasma. Sono presenti tre allenamenti completi

per la densità e la forza.

Il 10x10 è il meglio dell’allenamento puro per la densità. Comprende l’allenamento pesante/leggero

per l’espansione del sarcoplasma e delle miofi brille.

Il 4X produce una crescita estrema con un attacco bilanciato per stimolare

al massimo la crescita delle fi bre. Ci sono 5 allenamenti completi

per la massa stile 4X.

http://www.olympian.it/libri_elettronici2.cfm


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I segreti per la crescita muscolare ASSOLUTA

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