I BALZI NELL’ALLENAMENTO DEI VELOCISTI

Di J. Verchoshanskij e G. Tschornossow (URSS)

(Leicht Athletik, n 47-48; tradotto da P. Tschiene da Ljogkaya Atletika n. 9, 1974)

Traduzione in italiano di Maria Grazia Chiesa, a cura di Luciano Bagoli.

PREMESSA del curatore

L’allenamento con balzi è entrato da molto nella comune metodologia di allenamento dei

velocisti. Sull’uso di questo mezzo abbiamo consultato molti allenatori e ci è parso che la

maggior parte di loro non fosse a conoscenza della metodologia proposta dagli autori e che la

elaborarono. Per questa ragione riteniamo che possa essere utile riproporre “I balzi

nell’allenamento del velocista” nella su versione originale.

Gli esercizi di salti svolgono un’importante funzione per lo sviluppo della forza veloce del

velocista, ma i consigli per il loro impiego sono di carattere molto generale, perché il concreto

contributo di queste forme di allenamento allo sviluppo della velocità di corsa non è ancora

pienamente chiarito.

Per colmare questa lacuna abbiamo condotto per due anni un esperimento pedagogico per

velocisti principianti.

Prendendo spunto dalle caratteristiche degli esercizi di balzi, è utile e opportuno dividerli in due

gruppi:

1 – Balzi brevi; ovvero le diverse varianti dei balzi singoli su una o due gambe e le varianti del

salto triplo e quintuplo da fermo.

2 – Balzi lunghi; ovvero i salti plurimi con una gamba - consecutivi - e da una gamba all’altra –

alternati e corsa balzata - per 30, 60, 100 m. e più.

La differenza tra i due gruppi sta nel fatto che i primi vengono svolti col massimo impegno

intensivo (massima lunghezza del balzo, n.d.c.), mentre i balzi del secondo gruppo si eseguono con

l’impiego della massima velocità di movimento oppure col raggiungimento di un’ottima esecuzione

del balzo attraverso la ripetizione.

Per chiarire se ci fosse una differenza qualitativa nell’effetto allenante di questi esercizi,

conducemmo un esame preliminare. Nel corso di nove mesi un gruppo di velocisti principianti

eseguì principalmente balzi brevi; un altro gruppo invece prevalentemente balzi lunghi. I valori di

partenza dello stato di preparazione fisica e il volume del lavoro di corse erano identici in entrambi i

gruppi (ciascun gruppo era composta da 20 persone).

Come prove di controllo per la valutazione della velocità di corsa e del livello di forza veloce

degli atleti sotto test, abbiamo usato i tempi di percorrenza di diverse distanze in pista (30, 60, 100

m.), con partenza lanciata e dai blocchi, la lunghezza dei salti in lungo, del salto triplo e decuplo

consecutivi da fermi, il tempo di percorrenza dei 50 m. di corsa balzata e il numero di passi di corsa

sul posto in 10 sec.

L’esperienza dimostrò una differente azione allenante degli esercizi di balzi.

Il gruppo con i balzi brevi migliorò notevolmente la velocità nello sprint fino ai 30 m. con

partenza dai blocchi. I balzi lunghi portarono a notevoli cambiamenti nella velocità, sia nelle

distanze lunghe che in quelle più corte con partenza lanciata.

Noi pensiamo che i balzi brevi contribuiscano notevolmente allo sviluppo dell’accelerazione in

partenza, mentre quelli lunghi aiutano a sviluppare la resistenza alla velocità (e in generale tutte la

resistenza dinamica anaerobica) e la massima velocità nella corsa.

Per controllare in maniera decisiva questa ipotesi e per avere uno studio dettagliato degli influssi

che hanno i diversi esercizi di balzi sul rendimento nella velocità, fu condotto un secondo

esperimento. A questa prova presero parte tre gruppi, ciascuno dei quali composto da 20 persone di

eguale valore atletico.

Nel corso di nove settimane il primo gruppo - “A” – eseguì solo balzi brevi; il gruppo “B”

eseguì invece solo esercizi di balzi lunghi; il gruppo “C”, infine, usò entrambi i tipi di balzi

contemporaneamente.

Per controllare i cambiamenti della velocità di corsa e della specifica forza veloce degli atleti, ci

siamo serviti di ben 18 test pedagogici e medici.

La figura mostra gli istogrammi dei cambiamenti nelle prestazioni veloci su diverse distanze

ottenuti dai tre diversi gruppi: questi risultati ribadiscono quelli delle prove precedenti.

Fig. 1 – Miglioramenti ottenuti dai diversi gruppi nelle diverse distanze e diverse tecniche di

partenza: “T” partenza bassa, “fl” partenza lanciata.

Gli esercizi di balzi brevi - gruppo “A”- garantiscono un notevole miglioramento della velocità

di corsa, della rapidità, all’uscita dai blocchi.

MIGLIORAMENTI

A

B

C

A

B

C

A

B

C

A

B

C

0

0,05

0,1

0,15

0,2

0,25

0,3

0,35

0,4

0,45

30m 30m 60m 60m

T fl fl T

MIGLIORAMENTI

100 m0

0,2

0,4

0,6

0,8

1

1,2[S

ec]

I balzi lunghi contribuiscono in maniera minore allo sviluppo della capacità di accelerazione in

partenza, ma aumentano notevolmente la massima velocità di corsa e la resistenza alla velocità.

Infine, l’uso contemporaneo dei balzi brevi e lunghi aumenta quasi nella stessa misura la capacità di

accelerazione in partenza, la massima velocità di corsa e la resistenza alla velocità.

Bisogna tenere presente la differenza dei miglioramenti dei tempi di percorrenza dei 100 m.

ottenuti dai tre gruppi. Si può facilmente notare che il grande miglioramento del gruppo “A” nelle

corse brevissime con partenza dai blocchi scompare nei 100 m. Il miglioramento nella massima

velocità di corsa e della resistenza alla velocità del gruppo “B” con l’uso dei balzi lunghi è

decisamente visibile nel risultato dei 100 m. ottenuto da questo gruppo. Infine il gruppo “C”, con

l’uso contemporaneo dei balzi brevi e lunghi aveva sviluppato sia la capacità di accelerazione in

partenza sia la resistenza alla velocità, ottenendo il miglioramento più considerevole nei 100 m.

Meritano attenzione anche i cambiamenti che si sono verificati in un’altra serie di dati

egualmente importanti per stabilire lo stato di preparazione atletica del velocista e riguardanti la

tecnica della corsa e il livello di forza veloce.

La lunghezza della falcata aumentò in misura quasi eguale, 10 e 10,5 cm, per i gruppi “A” e

“C”, mentre aumentò solo di 7 cm. Per il gruppo “B”. La distanza percorsa con 10 passi di corsa

con partenza dai blocchi crebbe soprattutto nel gruppo “A” - circa 30 cm. - un poco meno nel

gruppo “C” - 15 cm. -, mentre aumentò solo 3 cm. nel gruppo “B”.

Cambiamenti corrispondenti si ebbero anche nella frequenza del passo, che abbiamo misurato

usando il test della corsa sul posto per 10 sec. Nel gruppo “A” la frequenza salì di 4 movimenti, nel

gruppo “C” di 5 movimenti e nel gruppo “B” di due movimenti.

I risultati ottenuti sugli esercizi di balzi migliorarono come segue: nel salto triplo e lungo da

fermo i gruppi “A” e “C” ebbero il maggior miglioramento, mentre i gruppo “B” ebbe un piccolo

miglioramento. Nei 10 balzi da fermo (decuplo con balzi alternati da fermo - n.d.c.) il gruppo “C”

ebbe il maggior incremento con 1,9 metri, mentre il minor incremento si ebbe col gruppo “A” con

0,95 m. Nei 10 balzi consecutivi, sia con la gamba sinistra, sia con la destra, il gruppo “C” ebbe un

incremento di 2 metri, mentre “A” e “B” solo di 1 metro. Il gruppo “B” migliorò notevolmente il

tempo sui 50 m. di corsa balzata (0.75 sec.), mentre il gruppo “A” migliorò solo di 0.12 sec.

Con l’aiuto dell’analisi correlativa venne stabilito che la lunghezza del passo di corsa era legata

ai risultati ottenuti nel salto triplo e nei 10 balzi da fermo. Il totale della lunghezza dei 10 passi di

corsa con partenza è strettamente collegato ai risultati ottenuti nel salto triplo da fermo e in minore

misura a quello del dieci balzi. La frequenza del passo è legata alla prestazione sui 60 e sui 100 m.,

sia con partenza sia lanciati.

Dalla nostra ricerca si possono trarre le seguenti conclusioni:

1 – Gli esercizi di balzi singole e brevi sviluppano soprattutto la capacità di accelerazione in

partenza, migliorano la lunghezza del passo di corsa, la lunghezza dei 10 passi di corsa con partenza

e portano a un incremento della frequenza del passo.

2 – Gli esercizi di balzi lunghi contribuiscono al raggiungimento della massima velocità di corsa e

aumentano la resistenza alla velocità. In questa prospettiva è molto efficace la corsa balzata sui 50

m. con partenza in piedi con l’inserimento di una veloce progressione.

3 – L’esecuzione sia di balzi lunghi che di balzi brevi nell’allenamento riunisce l’effetto allenante

dei due esercizi e porta a uno sviluppo contemporaneo delle capacità di velocità e di forza veloce

tipiche dello sprint.

In base alla lunga esperienza di allenamento degli autori si può sicuramente affermare che le

regole sopra indicate possono essere applicate anche per atleti di gran valore.

Nella pianificazione dell’allenamento con lavoro di balzi bisogna tenere presente le seguenti

raccomandazioni:

a – il lavoro principale di balzi deve essere eseguito nella prima metà del periodo di preparazione

del ciclo di allenamento annuo. Alla fine del periodo di preparazione e nel periodo agonistico si

possono inserire come forma di allenamento soprattutto balzi brevi e corsa balzata cronometrata sui

50 m.

b – Il lavoro di balzi deve cominciare con esercizi di balzi lunghi per poi pian piano arrivare a una

mole di balzi brevi e a un lavoro intensivo di salti di tutti i generi.

c – Nell’applicazione contemporanea del balzi lunghi e brevi è utile rispettare le seguenti regole:

1 – In conformità all’omogeneità di allenamento e soprattutto secondo l’obiettivo che si pone il

lavoro di corsa, possono essere concentrati balzi brevi e lunghi in diverse sedute di allenamento

oppure possono essere eseguiti insieme. In questo caso vengono eseguiti prima i balzi brevi e poi

quelli lunghi.

2 – I balzi brevi possono essere eseguiti utilmente prima del lavoro di velocità, quelli lunghi sempre

dopo.

3 – Se i balzi lunghi devono essere eseguiti per incrementare la resistenza alla velocità, vanno svolti

prima del lavoro di corsa.

4 – sedute di allenamento avviate da un voluminoso lavoro di balzi possono essere dedicate allo

sviluppo della resistenza alla velocità percorrendo più volte distanze in pista piuttosto lunghe.

5 – Bisogna tener presente che gli esercizi di balzi, soprattutto quelli singoli e brevi, dosati in

maniera ottimale, portano a un miglioramento della funzionalità dell’organismo, il che favorisce il

miglioramento della velocità e della frequenza dei movimenti. Perciò e molto utile, specialmente

nell’allenamento di atleti di buon livello, alternare una serie di balzi singoli e brevi con una serie di

sprint su brevi distanze, sia con partenze lanciate, sia con i blocchi. Per questo motivo è bene

inserire, uno o due giorni prima di un allenamento di velocità, un breve ma intenso allenamento di

balzi dosato in modo ottimale.

Per concludere ribadiamo che gli esercizi di balzi alternati (corsa balzata) si avvicinano molto

alla tecnica della corsa veloce, soprattutto quelli che vengono eseguiti con l’inserimento di una

veloce progressione (per esempio la corsa balzata cronometrata sui 50 m.). In questo esercizio è

estremamente importante l’appoggio del piede al terreno. Alla fine della fase di spinta, durante

l’azione di richiamo in avanti, non può essere in nessun modo piegata la gamba sotto la coscia

(questo è un errore molto grave ed evidente). Bisogna portare avanti la gamba in maniera fluita, ma

non appoggiarla rilassata, cioè senza tensione, dopo di che la gamba appoggia a terra con il

polpaccio allunato ed attivo. In ogni caso non si deve effettuare un appoggio fulmineo, di colpo: la

gamba deve essere appoggiata elasticamente con un’azione attiva che “afferri” il terreno. Questo

movimento viene accentuato nella prima fase del periodo di appoggio e non nella seconda.

I balzi devono essere eseguiti in posizione bassa, con la coordinazione delle braccia incrociata

con quella delle gambe, come nella corsa. Tutti i movimenti devono avere carattere ciclico e fluido,

senza eccessive pause nella fase di volo.