10 ESERCIZI +

STRETCHING ERILASSAMENTO

ADDOMINALIHOME FITNESS

Crunch

Supina, gambe piegate e piedi ben appoggiatial pavimento, i talloni sono in linea con leanche. Espirando sali con le spalle fino a

superare le ginocchia con le mani

Torna alla posizione di partenza inspirando. Unavolta tornata a terra mantieni la tensione senza

rilassarti, farai meno fatica ad eseguire il movimentosuccessivo.

Se senti tensione al collo, sostienilo con le mani

10 ripetizioni

Sollevamento gambe tese

Partenza in posizione sdraiata, se ti trovi più comodapuoi mettere le mani sotto al sedere. Inspira ed

espirando solleva le gambe tese

10 ripetizioni

Fai attenzione a non contrarre le spalle e il collo.

Variazione: Se lo trovi troppo pesante, porta le gambea squadra e scendi a gambe tese finchè riesci

Crunch cowgirl 10 ripetizioni

Posizione di partenza supina con gambe piegate epiedi in appoggio sul pavimento. Inspira

Espirando, solleva le spalle e le gambe piegate,avvicina la fronte alle ginocchia. Inspira e torna alla

posizione di partenza mantenendo in tensione gliaddominali

Torsione a gambe piegate 10 ripetizioni

(5 per lato)

Siediti con le gambe piegate. Sbilanciati leggermenteindietro, solleva le punte dei piedi e rimani in

appoggio sui talloni, mani al petto.

Espirando ruota verso destra, inspira per tornare alcentro, espira ruota verso sinistra. Tieni sempre

contratti gli addominali.

Tocco dei talloni10 ripetizioni

(5 per lato)

Sdraiata a gambe piegate, piedi di fronte alla anche.Solleva le spalle e mantieni la posizione.

Allungati a destra per toccare il tallone mantenendofermo il bacino al pavimento, poi a sinistra. Espira

ogni volta che ti allunghi verso il tallone

Variazione: se fare tutti e 10 i movimenti in un'unicasessione è faticoso, fai solo due movimenti alla volta

(destra e sinistra) poi scendi a terra sempre senzarilassare troppo gli addominali. Ripeti fino ad

arrivare a 10 allunghi totali

Addominali con battuta delle mani10 ripetizioni

(5 per lato)

Posizione a barca: in bilico sul bacino, spalle e gambesollevate a pochi centimetri da terra. Espirando

solleva le spalle e avvicina un ginocchio, l'altra gambasi allunga in avanti senza toccare il pavimento.

Allunga le mani oltre la coscia e battile insieme ,ritorna in posizione di partenza e ripeti con la gamba

opposta

Crunch bicicletta

Posizione a barca: in bilico sul bacino, spalle e gambesollevate a pochi centimetri da terra. Mani dietro alla

testa, gomiti aperti.Espirando piega una gamba al petto e, ruotando le

spalle, avvicina il gomito al ginocchio

10 ripetizioni(5 per lato)

Torna alla posizione di partenza e ripeti  con l'altragamba. L'esercizio sarà molto più efficace se loeseguirai lentamente e facendo attenzione alla

respirazione

Crunch laterali10 ripetizioni

per lato

Sdraiata sul fianco sinistro, piedi incrociati per averepiù equilibrio. Mano sinistra appoggiata sul fianco

opposto, porta la mano destra dietro alla testa. Espirae solleva la spalla sinistra e ritorna a terra. Dopo 10

ripetizioni, cambia lato.

Attenzione: Lascia collo e testa rilassati, pensa solo asollevare la spalla. Anche pochi centimetri saranno

sufficienti

Bruco10 ripetizioni

In piedi sulla cima del materassino, piedi a un palmodi distanza tra loro. Espirando scendi versi i piedi,

quando puoi toccare il pavimento con le mani,cammina in avanti fino ad arrivare nella posizioneplank. Mantieni gli addominali contratti per non

inarcare la schiena

Cammina indietro sulle mani e torna verso i piedi.Inspirando, ritorna in posizione eretta salendo una

vertebra alla volta.

Attenzione: Tieni le gambe tese il più possibile intutte le fasi dell'esercizio. Se non riesci a toccare ilpavimento con le mani, piega le ginocchia solo per

poterle appoggiare a terra e prosegui come indicato

Stretching

Plank30 secondi

Posizione plank in appoggio sui gomiti e sulle puntedei piedi. Spingi sui gomiti per non infossare le spallee tieni sempre gli addominali attivi. Talloni, bacino espalle dovranno sempre rimanere sulla stessa linea. Attenzione: non salire con il bacino e non inarcare la

schienaRimani in posizione almeno 40 secondi.

Per finire, rilassa i muscoli per qualche minuto conalcuni esercizi di stretching.

Cobra

Dopo il plank, torna sul pavimento e appoggia le maniall'altezza delle spalle. Vai in posizione spingendo sulle

mani per non infossare le spalle. Rimani in posizionealmeno 30 secondi

Siediti sui talloni, ginocchia leggermente divaricate.Allunga le mani avanti ed espirando, porta il petto

verso il pavimento. Respira lentamente e allunga laschiena ad ogni espirazione.

Rimani almeno 30 secondi

Seduta a gambe incrociate, appoggia la mano sinistraal pavimento e allunga in alto il braccio destro.

Espirando inclinati verso sinistra ed estendi il braccioper allungare il busto laterale. Rimani in posizione 10

secondi e ripeti dalla parte opposta

Posizione del bambino

Allungo laterale

www.lastanzadistefy.com - tutti i diritti riservati ©

www.lastanzadistefy.com

info@mybeautifulplace.it