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LA CAPACITÀ DI CARICO NELLO SPORT GIOVANILE

Parte terza: misure preventive di metodologia dell’allenamento direttea garantire e migliorare la capacità di carico di bambini e adolescenti durante il loro processo di allenamento

L’allenamento sportivo diretto allo sviluppo delle prestazioni sportive richiede misure parallele ad esso, dirette sia a garantiresia ad allenare la capacità di carico, che debbono essere considerate una componente essenziale del processo di formazionesportiva. Tali misure, in parte, si differenziano chiaramente dai mezzi di allenamento specificamente diretti allo sviluppodella prestazione sportiva, ma se si vogliono ottenere uno sviluppo motorio privo di problemi e uno stato di salute intatto rappresentano una componente indispensabile che integra o completa l’allenamento.

SPORT GIOVANILE

Gudrun Fröhner, Istituto per la Scienza applicata all’allenamento, Lipsia

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Osservazioni preliminari

Garantire la capacità di carico significaagire in modo metodologicamente correttoquando, durante l’allenamento, si richiedo-no carichi e prestazioni dirette allo sviluppodei risultati sportivi. Significa, cioè, prestarela necessaria attenzione alle conseguenzedelle sollecitazioni rappresentate da talicarichi e da tali prestazioni. Se si voglionoevitare alterazioni dello stato di salute edella capacità di carico si deve tenere contodelle condizioni e dei parametri dello statobiologico individuale e dei fattori di rischiodi natura esogena. Queste le modalità principali d’impostazionedell’allenamento la cui importanza è fonda-mentale se si vuole garantire la capacità dicarico:

• realizzazione di un riscaldamento effi-cace;

• movimenti, carichi compensatori (per larielaborazione dell’allenamento);

• garanzia di un carico continuo e che lasua strutturazione sia costantementediretta ad ottenere i necessari adatta-menti;

• carichi di allenamento che, nell’età infan-tile e giovanile, debbono essere adattatiallo stato dello sviluppo biologico. In pre-senza di notevoli deviazioni dallo statonormale di maturazione, ad esempio consoggetti dallo sviluppo accelerato o ritar-dato, occorre tenere conto di quale essosia realmente, non soltanto per garantirela capacità di carico, ma anche per unaesatta valutazione delle qualità e capa-cità individuali di prestazione sportiva;

• richieste di carico e di prestazione a lungotermine che dipendono dallo stato di svi-luppo biologico e che riguardano non sol-tanto lo stato di maturazione, ma anchealtre condizioni individuali, ad esempio,deviazioni dalla norma dell’apparato loco-motorio e di sostegno;

• necessità di variazioni immediate (sem-pre dipendenti dallo stato di sviluppo)del carico di allenamento e delle presta-zioni richieste quando si è in presenzadi alterazioni della capacità di allena-mento, dovute, ad esempio, alla presen-za di malattie o delle loro conseguenze;a interruzioni del carico di allenamento,ad esempio, dopo periodi di vacanza; afatica nervosa durante l’allenamentodella tecnica;

• garanzia di una impostazione dinamicadel carico nella giornata, nella settima-na, nel ciclo di allenamento;

• attenzione alle tecniche di movimento,garantire il rispetto delle fasi metodolo-giche di apprendimento, e assistenza,soprattutto nei movimenti che presen-tano maggiori difficoltà;

• applicazione non soltanto di misure diret-te a prevenire le conseguenze di carichisbagliati, ma anche di prevenzione daitraumi.

Durante il processo di formazione sportiva,salute, aumento della capacità di carico edell’allenabilità rappresentano finalità moltoimpegnative per l’allenamento della capa-cità di carico, che richiedono mezzi di alle-namento adeguati. Per tale allenamento siutilizzano volutamente carichi sportivi chepreparano a richieste di prestazione e dicarico più elevate. Gli orientamenti essenzia-li per quanto riguarda i loro contenuti siricavano dallo stato (biologico) individuale,dalle condizioni determinate dalla fisiologiadello sviluppo e dai possibili progressi del-l’allenamento e dei risultati sportivi. Per lemisure concrete si applicano le corrispon-denti tipologie di carico, e si tiene conto deiperiodi di tempo indispensabili per il miglio-ramento della capacità di carico che debbo-no essere assolutamente rispettati. Talimisure, spesso, debbono essere applicatecome un supplemento sia rispetto ai compitidi allenamento che sono diretti a svilupparela prestazione, sia alle misure che garanti-scono (ma non allenano) la capacità di cari-co, per cui, frequentemente, non hanno unrapporto diretto con la prestazione.La misura dell’allenamento della capacitàdi carico e dei suoi contenuti cambiadurante la costruzione a lungo terminedella prestazione. All’inizio della forma-zione sportiva, generalmente, l’allena-mento della capacità di carico, insiemealla parte della preparazione fisica gene-rale nella quale si utilizzano forme multi-laterali di allenamento, occupa un spaziomaggiore rispetto all’allenamento specifi-co, per cui il suo volume e la sua intensitàsono diversi e dipendono dalle esigenze diciascuno sport. Nell’età infantile e nell’a-dolescenza si possono distinguere questidue stadi dell’allenamento della capacitàdi carico:

1 – allenamento generale dei presupposti per lo sviluppo della capacità di carico

• miglioramento della capacità di controlloposturale, aumento della forza e dellacapacità di resistenza alla fatica deimuscoli posturali, soprattutto del troncoe, anche di tutte le regioni del sistemalocomotorio e di sostegno che sono sot-toposte a carichi prolungati e a elevaticarichi d’impulso;

• ottenere quell’optimum di sviluppo diimportanti capacità motorie (capacitàcoordinative, rapidità, forza, resistenza,mobilità articolare) che si ritiene indi-spensabile se si tiene conto degli obiettivi

e dei carichi dello sport considerato, dellasuccessione delle sollecitazioni e dellealterazioni più frequenti della capacità dicarico;

2 – allenamento speciale dei presupposti necessari allo sviluppo della capacità di carico e della capacità di prestazione

• ricorrere a uno speciale preatletismo peruna preparazione finalizzata di movi-menti sportivi in vista del loro apprendi-mento e della loro realizzazione con latecnica più economica e convenienteper la capacità di tollerare il carico;

• addestramento finalizzato di dettaglidella tecnica nell’allenamento specifico;

• rilassamento, allungamento dei muscoliparticolarmente sollecitati da un caricounilaterale, specifico dello sport pratica-to e utilizzazione dell’allenamento deimuscoli antagonisti per garantire quellagiusta misura di equilibrio muscolare eposturale che serve a garantire la capa-cità di tollerare il carico.

Occorre tenere conto che, in casi estremi, unallenamento di presupposti speciali dellaprestazione può, addirittura, comportare unpeggioramento della capacità di carico. Adesempio, un allenamento accentuato dellaforza può interessare eccessivamente lamuscolatura anteriore delle spalle, dellebraccia, dei pettorali rispetto ai muscoliposteriori delle spalle, delle braccia e deldorso, per cui sono possibili effetti negativisulla curvatura del tratto toracico dellacolonna e sull’apertura dell’angolo braccia-tronco. Ciò può limitare le condizioni neces-sarie per una capacità multilaterale di tolle-rare il carico. Nell’età infantile e nell’adolescenza sonoimportanti questi principi fondamentali:

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• l’impostazione del carico deve tenereconto soprattutto della capacità mecca-nica e della capacità generale dell’orga-nismo di tollerare il carico;

• l’eterogeneità delle caratteristiche e deiparametri dello stato biologico dell’or-ganismo, che sono determinati preva-lentemente dalla dinamica dello svilup-po individuale e dalle condizioni costi-tuzionali, esigono che, già precocemen-te, si realizzi una impostazione indivi-dualizzata del carico;

• il principio generale della metodologiadell’allenamento secondo il quale l’adat-tamento si ottiene attraverso l’incremen-to continuo del carico non vale per tutti isistemi biologici. Durante la pubertà, adesempio, la capacità di carico delle ossain via di maturazione diminuisce chiara-mente. Per questa ragione i carichi deb-bono tenere conto delle condizioni, dellepossibilità e delle esigenze determinatedalla costituzione individuale e dallafisiologia dello sviluppo. Spesso gli orien-tamenti essenziali si ricavano dall’analisiepidemiologica delle conseguenze dicarichi sbagliati.

Così alcuni sport possono essere classifi-cati tenendo conto dei carichi che interes-sano la colonna vertebrale (Strempel,Sander-Bauermann, Gossé 1990), ponen-do nel gruppo A gli sport che presentanocarichi molto elevati e in quello D quelliche presentano il carico minore. Il caricosulla colonna diminuisce dal gruppo A algruppo D:

• gruppo A: ginnastica artistica, disciplinetecniche dell’atletica leggera, tuffi daltrampolino e dalla piattaforma, trampo-lino elastico;

• gruppo B: ginnastica ritmica, judo, canoa,canottaggio, nuotata a delfino;

• gruppo C: scherma, pallavolo, disciplinedi corsa dell’atletica leggera, pallamano,kayak;

• gruppo D: pallanuoto, ciclismo, nuoto(tranne la nuotata a delfino).

Nell’età infantile e nell’adolescenza, quindi,in tutti gli sport che prevedono carichi ele-vati per la colonna vertebrale è opportunodedicare una attenzione particolare allemisure preventive dirette ad assicurare e adallenare la capacità di tollerare il carico dellaregione dorsale. Ma, nella fase puberale,anche la regione delle ginocchia è partico-larmente a rischio a causa dell’elevata per-centuale di tessuto cartilagineo, per la suastruttura complessa dal punto di vista dellaguida ossea e legamentosa, a causa dellepossibili variazioni dalla norma anatomica,dell’asse a X degli arti inferiori, per problemiposturali dei piedi, ed esige che si prestiattenzione alla necessaria prevenzione.

Esempi pratici di misuredirette a garantire la capacità di carico

Riscaldamento/defaticamento

Weineck (2007) così definisce il riscalda-mento: “Per riscaldamento s’intendonotutte le misure che precedentemente ad uncarico sportivo – sia esso di allenamento odi gara – servono a creare sia uno statoottimale di preparazione dal punto di vistapsicofisico e cinestetico-coordinativo siaanche alla prevenzione dai traumi”. Ogni ora di allenamento o di esercitazioneinizia con il riscaldamento. Sebbene si trattidi qualcosa noto a tutti, spesso tale prepa-razione al carico successivo viene trascura-ta. Le proprietà dell’organismo, però, per-mettono di riconoscere quale sia l’impor-tanza del riscaldamento. In stato di riposorelativo tutte le funzioni del corpo si svolgo-no secondo un principio d’economia. Ma, sel’organismo deve fornire una prestazionedeve essere portato in uno stato che lo pre-disponga ad essa. Come il motore di un’au-tomobile viene portato a viaggiare alla mas-sima velocità passando dalla prima, allaseconda, alla terza e alla quarta, il corpodeve essere portato a raggiungere le zonepiù elevate di prestazione. Solo in questomodo il rendimento del lavoro può essereefficace, e solo allora possiamo avere laquasi certezza che non si produrranno trau-mi. Queste considerazioni generali debbonoessere concretizzate con alcuni importantiprincipi fisiologici del riscaldamento. I siste-mi biologici hanno bisogno di un determi-nato ambiente affinché possano fornirerendimenti ottimali, del quale, ad esempio,fa parte la temperatura: così, in un muscolo

riscaldato, è maggiore l’efficacia degli enzi-mi importanti per il metabolismo e tutti iprocessi chimici si svolgono più rapidamen-te. Le proprietà meccaniche per l’esecuzionedei movimenti della muscolatura e dei ten-dini migliorano con l’aumento della tempe-ratura: aumentano elasticità, capacità diallungamento, capacità di contrazione e dirilassamento dei muscoli e capacità di scor-rimento dei tendini. L’attivazione nervosacomprende anche una migliore sensibilitàdegli organi sensoriali, a esempio dei pro-priocettori, migliorando così la capacità diprestazione coordinativa. Questi i meccanismi biologici che portanoa questo ambiente ottimale prodotto dalriscaldamento:

• grazie al carico fisico si produce una atti-vazione del sistema cardiocircolatorio edella respirazione, riconoscibile dall’au-mento della frequenza cardiaca, da unincremento della pressione sanguigna,ma anche da una maggiore frequenzarespiratoria;

• viene immesso in circolo con maggiorevelocità un volume più elevato di san-gue rendendo così possibile un maggio-re rifornimento di sangue ai tessuti chelavorano (muscolatura, articolazioni eanche cervello);

• si aprono addirittura vasi sanguigni sup-plementari, permettendo così un miglioreapporto di ossigeno e di altri substratiper il metabolismo, ma anche un rapidoasporto dei suoi prodotti;

• migliorano il metabolismo e il contenu-to di liquido nelle articolazioni, una baseessenziale della capacità di carico.

L’aumento dell’irrorazione sanguigna, l’at-tivazione del metabolismo energetico, ilcambiamento delle condizioni meccanichee l’attivazione nervosa sono le caratteristi-che fondamentali di un organismo riscal-dato. È facile comprendere che questefunzioni essenziali possono essere com-pletamente aumentate solo attraverso ilcarico fisico. È importante sapere che, se si vuole chequeste funzioni siano ottimali, è necessarioun determinato periodo di tempo.L’ambiente necessario non si instauraimmediatamente all’inizio di un carico (altri-menti si potrebbe fare a meno di un riscal-damento), ma si costruisce in un lasso ditempo che dipende dal carico. Un sempliceesempio, è rappresentato dal passaggiodella frequenza cardiaca di riposo a quelladi un determinato livello di carico: la fre-quenza cardiaca raggiunge il suo valore dilavoro non improvvisamente, ma attraversoun suo incremento continuo. Per la realizzazione pratica del riscalda-mento valgono questi principi:

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• all’inizio avviene un continuo adatta-mento alla prestazione attraverso formegenerali di movimento, la frequenza car-diaca si deve trovare a circa 120-150battiti/min e per brevi periodi può essereaddirittura maggiore.

• Al termine, attraverso un carico locale, ilriscaldamento interessa quelle regionidell’apparato locomotorio e di sostegnoche sono particolarmente sollecitate dal-l’allenamento. È importante mobilizzareuna dopo l’altra le articolazioni che sonomaggiormente interessate dal carico.

• Immediatamente dopo, per la prepara-zione al carico specifico, si dovrebberoiniziare carichi attivi e intensi che solleci-tano sempre più le articolazioni. Questafase comprende anche l’attivazione e lafacilitazione nervosa delle abilità di base(figura 1).

In letteratura si possono leggere molteinformazioni sull’importanza del riscalda-mento e sulla sua realizzazione anche conbambini e adolescenti (Hassan et al. 2004;Byl 2005; Oltmanns 2006; Weineck 2007).

La compensazione dei carichimeccanici

La compensazione dei carichi meccanici èparticolarmente importante in età infantilee nell’adolescenza, età nelle quali il sistemalocomotorio e di sostegno si trova in fase disviluppo e maturazione. Se nel quadro del-l’allenamento sportivo si producono carichimeccanici che possono superare i valorilimite della capacità di carico – e per questorappresentano particolari rischi per tessuti,sistemi o regioni del sistema locomotorio edi sostegno - durante tali carichi e collegatiad essi si consigliano carichi compensatoriche servono ad assicurare e accelerare ilristabilimento. In particolare, questi sono icarichi ai quali si deve prestare attenzioneper quanto riguarda la necessaria com-pensazione successiva all’allenamento:

• notevoli picchi di impulsi di pressione (siaattivi, sia passivi) nelle regioni dei muscolie dei tendini, soprattutto nella zona delleinserzioni dell’osso ancora non completa-mente maturo;

• movimenti che producono iperestensio-ne dell’apparato capsulare e compres-sione del polo opposto;

• sommatoria di carichi compressivi sullearticolazioni e di carico muscolare.

Il modo più efficace di compensare questicarichi è applicare metodi di scarico, dirilassamento e esercizi di scioltezza comeanche un leggera mobilizzazione passiva discarico della articolazioni. Secondo le regio-ni particolarmente interessate un processo

di scarico efficace si deve concludere conl’attivazione della muscolatura necessariaad una postura del dorso o ad una posizio-ne delle articolazioni corrette. I principisono riassunti nella tabella 1, mentre gliesercizi per uno scarico e un rilassamentofinalizzato delle regioni del sistema loco-motorio e di sostegno che vengono note-volmente e più spesso sollecitate si posso-no ricavare dalla tabella 2.

Garantire la capacità di caricosecondo le richieste specifichedello sport praticato

Se si conosce il tipo di sollecitazione pro-dotto dallo sport praticato e, sopratuttoquando si inizia precocemente un allena-mento sportivo specifico relativamente uni-laterale, si debbono utilizzare misure chesiano in grado di compensare e limitare in

Stato attuale Carico complesso Stato da raggiungere

Visione generale(o diagnosi) dello statoindividuale

Stato di saluteStato generale

Stato nutrizionaleAttenzione al:

carico preliminarelivello metodico

Fasedi attivazione

Fase del caricoSviluppo

della prestazione

Fasedi ristabilimento

Riscaldamento:Preparazione psichica

Attività generalee speciale

di riscaldamento

Compensazione:Forme attivedi movimento

Profilassifisioterapica

RilassamentopsicomotorioAlimentazione

Figura 1 – Complesso del carico nell’allenamento sportivo, tenendo conto del riscaldamento.

Tipologia di carico Principio compensatorio

Impulsi di pressione nella regione 1. Scarico efficace della cartilagine e dell’osso successivamentein accrescimento 2. Attivazione (isometrica, isotonica) dei muscoli che interessano l’articolazione

Impulsi passivi di trazione 1. Rilassamento e scioltezza dei muscolinei muscoli successivamente 2. Attivazione dei muscoli antagonisti

Movimenti che provocano 1. Leggera mobilizzazione passiva iperestensione delle capsule, successivamentedei legamenti e delle cartilagini 2. Contrazione muscolare dal latoe compressione dal lato opposto dell’allungamento

Compressione prolungata 1. Scarico efficacedelle cartilagini e delle ossa successivamente 2. Contrazione muscolare dal lato opposto alla compressione

Contrazioni muscolari ripetute 1. Leggera mobilizzazione passiva per un periodo prolungato di tempo successivamente 2. Allungamento dolce successivamente 3. Attivazione degli antagonisti

Tabella 1 – I principi fondamentali della compensazione di carichi elevati del sistema locomotorio edi sostegno.

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modo sufficiente e adeguato squilibri nellamuscolatura e nella postura del corpo. Talimetodi dovrebbero limitare stimoli negatividal punto di vista funzionale e della formadell’apparato locomotorio e di sostegno. Gliesempi riportati nella tabella 3 sono direttia fare comprendere come realizzare questointento.Per l’utilizzazione regolare di misure dicompensazione si può ricorrere ad adeguatiprogrammi di esercizi e, in parte, anche adaltri sport.Nell’età infantile e nell’adolescenza si devefare attenzione a sollecitazioni elevate delsistema locomotorio e di sostegno chepossono essere provocate da carichi spor-tivi specifici. Tali sollecitazioni, in parte,dovrebbero essere limitate. Nella pallavolo,

ad esempio, ciò riguarda le tecniche d’at-tacco che agiscono sulla regione superioredella colonna vertebrale, il cingolo scapola-re e anche la regione centrale del corpo. Inquesto sport si deve ricordare anche l’azio-ne di stacco dei salti e la ricaduta eseguitecon una muscolatura che non è ancorasufficientemente sviluppata da tutti i puntidi vista.Generalmente, si può affermare che intutti gli sport, particolarmente in quelli neiquali le tecniche di movimento e le formedi carico provocano sollecitazioni elevate acarico del sistema locomotorio e di soste-gno, una base essenziale per garantire lacapacità di carico è rappresentato dall’ap-prendimento precoce della tecnica sporti-va corretta.

Un allenamento generale che rappresenta il presuppostoper l’allenamento delle capacità di carico: corretto controllomuscolare della postura del corpo e movimenti razionali

Soprattutto nell’età infantile e nell’adole-scenza si debbono utilizzare le buone pos-sibilità di apprendimento del controllodella muscolatura per educare determina-te posture corrette del corpo e semplicipattern motori. Queste possibilità di rad-drizzamento della colonna vertebrale pos-sono essere utilizzate per una sollecitazio-ne economica della muscolatura dorsale ariposo e per la compensazione di movi-menti che provocano particolari sollecita-zioni, quindi, come difesa dei corpi verte-brali in via di maturazione. Il raddrizza-mento della colonna vertebrale, cioè l’as-sunzione di una postura corretta, diventapossibile dapprima attraverso un processodi apprendimento, che servendosi di infor-mazioni chiare, correzioni della postura odell’esecuzione dei movimenti, successiva-mente, grazie alla ripetizione regolare delprogramma di controllo posturale, agiscepoi come abitudine anche in altre forme diesercizio e nella vita quotidiana.Soprattutto nei bambini e negli adolescenti,a causa dei frequenti squilibri del cingoloscapolare (scapole sporgenti), determinatisoprattutto dallo sviluppo, del frequenteaumento dell’inclinazione del bacino espesso dell’insufficiente raddrizzamentodella colonna vertebrale, si raccomandanoesercizi di armonizzazione per il correttocontrollo della muscolatura posturale. Dopo avere insegnato il senso della postu-ra eretta (figura 2), per la sua conservazio-ne sono adatti esercizi da eseguire da soli,possibilmente durante la toeletta mattuti-na. L’insegnamento del senso della posturasi basa su un processo d’apprendimentoconsapevole. Per questo, per garantire chesiano eseguiti correttamente, ogni volta sidebbono utilizzare solo pochi esercizi, cherimangono sempre gli stessi. L’aspetto piùimportante è lo sviluppo di abitudini stabiliche, nella vita quotidiana permettono direalizzare, inconsciamente, il controllodella postura che si vuole ottenere. Poichél’esecuzione degli esercizi per il controlloneuromuscolare non richiede moltotempo, la percentuale di trasformazione èrelativamente elevata e dimostra che siottengono buoni risultati. Alcuni elementidi questi esercizi possono essere inseritianche nei programmi di riscaldamento e dicompensazione dell’allenamento. Taliforme generali di base di un allenamentodella capacità di carico servono al raddriz-zamento del cingolo scapolare e di quellopelvico.

Regione Esercizi

Tratto lombare della Posizione distesacolonna vertebrale Tecnica respiratoria in decubito supino, gambe piegate poggiate a terra Decubito prono, ad esempio su una panca, su un plinto, o un cavallo, arti inferiori sospesi Tutta la colonna Decubito supino con le gambe piegate al petto, respirarevertebrale profondamente Sospensione con le braccia ad esempio alla sbarra o alla spalliera o con i piedi fissati alla spalliera, gambe in alto, a testa in giù

Articolazione Circonduzioni, movimenti in su e in giù e a destra del polso e a sinistra della mano Trazione con l’altra mano

Articolazione Esercizi di mobilizzazione del piede (circonduzionidella caviglia e movimenti in su e in giù e laterali del piede) Incrociare le gambe e trazione del piede con le mani

Articolazioni Sospensione alla sbarra o alla spalliera con presedelle spalle diverse delle mani Circonduzione delle braccia

Articolazione Flettere ed estendere lentamente l’articolazione del gomito, del gomito ruotare lentamente all’esterno e all’interno il braccio Scuotere le braccia Articolazione In decubito supino sollevare le gambe, flettere del ginocchio ed estendere le gambe

Tabella 2 – Esercizi per lo scarico e il rilassamento delle regioni del sistema locomotorio e disostegno più frequentemente sollecitate.1

Sport Adattamento Misure di compensazione (funzioni selezionate)

Nuoto Ipermobilità acquisita Stabilizzazione (sviluppo generale della forza)

Corsa Sviluppo di limitazioni Esercizi di mobilità articolare della mobilità

Tennis Allenamento e sviluppo Compensazione dall’altro lato, unilaterali stabilizzazione compensativa

Scherma Allenamento unilaterale Compensazione dall’altro lato, stabilizzazione compensativa

Tabella 3 – Sollecitazioni, adattamenti e compensazione specifici di alcuni sport.

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Esercizi multilateralidi stabilizzazione muscolare

Durante l’età infantile e nella prima adole-scenza, nell’allenamento della capacità dicarico, a causa di problemi determinatidalla fisiologia dello sviluppo, sono parti-colarmente importanti le misure di stabi-lizzazione dell’apparato locomotorio e disostegno. Ciò è dovuto alla relativa lassitàdel tessuto connettivo e di sostegno che,nel caso di richieste di carico superiori allamedia, è particolarmente a rischio soprat-tutto in movimenti a impulsi, non in asse.Proprio nel periodo della pubertà, e nellafase che la precede, è importante che nel-l’allenamento siano integrati esercizi distabilizzazione e di condizionamento(rafforzamento) diretti a fare in modo chela capacità di carico possa essere assicura-ta da un sufficiente sviluppo della musco-latura. Per garantire la corretta applicazio-ne di questi esercizi, in particolare per losviluppo della stabilità della postura, sipresuppongono conoscenze e abitudini sulcorretto controllo della postura stessa. Inquesto modo si riescono a limitare le con-seguenze negative di sollecitazioni sba-gliate, prodotte da carichi sportivi, soprat-tutto nella regione della colonna vertebra-le. Solo con il progredire dello sviluppo,ma sempre tenendo conto dello stato indi-viduale, deve essere aumentata la quantitàdi forme di esercizi rilassanti e di decon-trazione.

Esempio di un allenamento generalepreliminare diretto alla limitazionedi squilibri muscolari e per la stabilizzazione della muscolatura

Scarse richieste di movimento nella regionedel cingolo scapolare, movimenti moltounilaterali delle braccia davanti al corpo,spesso, provocano un accorciamento dellamuscolatura anteriore delle braccia, dellespalle e del petto e/o un indebolimentodella muscolatura della regione superiore einferiore del dorso. Più l’attività è unilatera-le, maggiore è la formazione di adattamentiunilaterali e più sarà lungo il tempo neces-sario per limitare questi squilibri. Si consi-glia d’intervenire per garantire uno sviluppoequilibrato della muscolatura soprattuttonell’età infantile e nell’adolescenza poiché,nella fase di maturazione delle ossa, soprat-tutto dei corpi vertebrali, un aumento dellacurvatura in avanti nella regione dellacolonna vertebrale dovuta a squilibrimuscolari può provocarne una deformazio-ne con le relativa conseguenze negative.Esercizi semplici, ma eseguiti regolarmente,ad esempio con fascie elastiche come ilTheraband permettono un’azione abba-stanza efficace sul raddrizzamento e la sta-

bilizzazione del cingolo scapolare, dellacolonna vertebrale e della regione del tron-co. Le numerose possibilità d’utilizzazionedel Theraband sono particolarmente consi-gliate per l’allenamento delle capacità dicarico di bambini e adolescenti (Reinhart2001; Herpes 2006). Gli esercizi con ilTheraband sono adatti per il rilassamento oil controllo di catene muscolari e grazie allepossibilità pratiche della loro utilizzazionein ogni luogo e in ogni momento dellagiornata rappresentano un valido ausilioper il processo di formazione sportiva. Però,

se si vuole ottenere l’effetto desideratosono necessari programmi concreti di eser-cizi finalizzati. Per ottenere soprattutto effetti di rilassa-mento e decontrazione o di irrobustimen-to possono essere utilizzati Theraband dicolore diverso. All’inizio dell’esercitazionesi deve cominciare con resistenze leggere(bianco, giallo) o medie (rosso). Solo quan-do si è raggiunto un buon livello di padro-nanza degli esercizi e un buon sviluppodella muscolatura si può utilizzare unaresistenza maggiore (verde o blu).

Posizione iniziale: stazione seduta con gli arti inferiori lievementedivaricati, punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno,

ginocchia leggermente dirette all’esterno

Raddrizzamento della postura: bacino lievemente inclinato in avanti, (a) raddrizzamento del tronco con elevazione dello sterno e lordosi appiattita,

(b) extrarotazione e sollevamento laterale degli arti superiori

Errato: eccessiva inclinazione del bacino, lordosi troppo accentuata

Errato: eccessiva inclinazione del bacino, lordosi troppo accentuata del bacino, dorso curvo (nessuna tendenza ad una lordosi normale,

gli arti superiori non vengono extrarotati senza problemi).

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Figura 2 – Insegnamento del senso della postura corretta.

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Un effetto positivo maggiore si ottieneripetendo quotidianamente più volte unnumero scarso, ma corretto, di ripetizioni,più che eseguendo tutte in una volta molteripetizioni, ma in modo non corretto. Sideve prestare attenzione non soltanto allacorrettezza dei movimenti del tronco edelle estremità, ma anche che il Therabandsia correttamente fissato nelle mani (se sivuole esercitare un’azione contro la curva-tura della colonna, le mani debbono esseresempre aperte e le dita estese) e come èfissato al polo opposto.

Necessità di un adeguato sviluppodelle capacità motorie

L’allenamento della capacità di carico com-prende anche uno sviluppo adeguato dellecapacità motorie, diretto a raggiungerel’optimum necessario per l’età e per lo sportpraticato e non il massimo per ogni capa-cità. Un buono sviluppo delle capacità e delleabilità motorie ha l’effetto di ampliare ilraggio d’azione nello sport in generale esignifica anche una protezione dai trau-mi (nel caso di cambiamenti casuali deimovimenti) e dalle conseguenze di cari-chi errati.Per questa ragione, soprattutto nell’etàinfantile e nell’adolescenza, la formazionedelle capacità coordinative e delle abilitàmotorie rappresenta una colonna portantedell’allenamento della capacità di carico. Ilsistema nervoso mostra già precocementeun elevato livello di maturazione morfologi-ca che rappresenta un presupposto essen-ziale per un suo ulteriore sviluppo funziona-le, grazie alla formazione di legami sinapticie, collegati a essi, alla possibilità di uno pre-coce controllo finalizzato della muscolatura.Grazie a queste caratteristiche particolaridella fisiologia dello sviluppo non soltantosi possono raggiungere ulteriori progressinelle diverse qualità della coordinazione –precisione, rapidità e affidabilità dei movi-menti – ma si influenzano anche le capacitàdi forza e di rapidità. L’importanza dellefunzioni neuromuscolari per le capacitàmotorie e per la prestazione e la capacità dicarico è indiscutibile (Gollhofer et al. 2000).Per garantirla, soprattutto prima dellapubertà, si utilizzano efficacemente formedi allenamento sensomotorio per la corre-zione (raddrizzamento) della postura delcorpo e la stabilizzazione delle articolazioni.Attraverso un controllo corretto neuromu-scolare, i muscoli aumentano il potenziale diforza necessario per la postura e la stabilitàdelle articolazioni. Attraverso l’allenamento sensomotorio sipossono migliorare sia le funzioni nervoseper movimenti specifici, sia anche la pro-priocezione, come prevenzione di traumi o

carichi sbagliati, purchè questo allenamentocoordinativo sia eseguito efficacementesenza che si producano fenomeni di affati-camento. Questa forma di allenamentospesso è stata utilizzata con successodurante il recupero successivo ad alterazionidella salute in tutte le fasce d’età (Biedert,Meyer 1996; Lohrer et al. 2000).Oltmanns (2007) descrive l’allenamentosensomotorio come un allenamento delladirezione e del controllo dei movimenti sullabase dei feedback sensoriali, cioè attraversola percezione visiva, uditiva, tattile, dell’ap-parato vestibolare, dei propriocettori deimuscoli, dei tendini e delle articolazioni, cheforniscono a chi si sta allenando informa-zioni sull’equilibrio, sulle accelerazioni, sulleforze e le tensioni interne.Se si vogliono rielaborare economicamentee senza problemi carichi di tipologia diversa,di volume e intensità elevate e, quindi, se sivuole ottenere anche la possibilità di un lororecupero adeguato rispetto alle necessitàdello sport praticato, occorre che in allena-mento siano create condizioni sufficientiper lo sviluppo della resistenza di base.Naturalmente non è necessario che taleresistenza sia sviluppata sino al suo massi-mo individuale, ma solo nella misura richie-sta dalle esigenze dello sport praticato.Nell’allenamento della capacità di tollerare ilcarico durante l’età infantile e nell’adole-scenza, la multilateralità dei movimenti el’apprendimento delle tecniche più adeguateesercitano un’azione preventiva particolar-mente efficace, sia come base per un ulte-riore sviluppo della prestazione sportiva siacome base per la capacità di carico dei siste-mi funzionali generali dell’organismo,soprattutto dell’apparato locomotorio e disostegno.

Riepilogo

Nell’allenamento dei bambini e degli ado-lescenti sono inevitabili misure di metodo-logia dell’allenamento di tipo preventivodirette a garantire e migliorare la capacitàdi carico. A tale scopo si debbono applica-re modalità fondamentali di impostazionedell’allenamento che sono ben note, comeil riscaldamento e la compensazione deicarichi. Inoltre, occorre prestare attenzio-ne alle condizioni biologiche individuali eanche a fattori esogeni di rischio.Nell’allenamento della capacità di carico siutilizzano forme di carico parallele all’alle-namento generale che influiscono sulcontinuo sviluppo di tale capacità, ma che,almeno in parte, non hanno un legamediretto con la prestazione. Sopratutto all’i-nizio di una costruzione a lungo terminedella prestazione spesso è necessario unvolume elevato di questi contenuti dell’al-lenamento.

L’Autrice: Dott.ssa Gudrun Fröhner, medico dellosport presso l’Instituto di Scienza applicata del-l’allenamento di Lipsia.Indirizzo dell’Autrice: Institut für AngewandteTrainingwissenschaft, Maschnerstrasse 19, 04109,LipsiaE-mail: froehner@iat.uni-leipzig.de

Traduzione italiana a cura di Mario Gulinelli daLeistungsport, 3, 2008.Titolo originale: Sportmedizinische Ratschlägefür die Belastberkeitssicherung im Nachwuch-sleistungssport.

Note(1) Una esposizione completa di questi esercizi

si può trovare nel libro dell’Autrice dell’arti-colo: Principi dell’allenamento giovanile,edito da Calzetti Mariucci editori.

Biedert R., Meyer St., Propriozeptives Trainingbei Spitzensporler. Neurophysiologische und kli-nische Aspekte, Sportorthopädie-Sporttrau-matologie, 12, 1996, 2, 102-105.Byl J., Auf- und Abwärmen ohne Trott, Mühleim,Verlag an der Ruhr, 2005.Gollhofer W., Alt W., Lohrer H., Gruber M.,Wertigkeit neuromuskolärer Funktionen undihre Trainierbarkeit, FDSnow, 16, 2000, 16-22.Hassan E., Gläser D., Müller H.-J., Gabriel H.,Hilberg T., Kalt- und Warmwasseranwendung alsunterstützende Maßnahame zur Regeneration.Konsequenzen für die immunologische und zel-luläre Akutreaktion nach standardisierter kör-perlicher Belastung bei Leistungssportlern, in:Bundsesinstitut für Sportwissenschaft (a curadi), BISp-Jahrbuch 2003, Bonn, Eigenverlag,2004, 163-168.Herpes M. D., Richtig trainieren mit dem The-raband, Monaco, Buchverlag mbH, 2006.Lohrer H., Gollhofer A., Alt W., ProprioceptivesTraining im Rahmen der Prophylaxe desSupinationstraumas. Neue Weg zur Unfallver-hütung in Sport, Wissenschaftliche Berichte undMaterialien des Bundesinstituts für Sport-wis-senschaft, 2000, 02, Colonia, Sport und BuchStrauß, 2000, 175-181.Oltmans K., Kleine Warm-up-Fibel, Münster,Philipka, 2006.Ottmans K., Alle Kräfte ins Gleichgewicht!Sensomotorisches Training für Leistung-sent-wicklung und Prävention, Münster, Philipka,2007.Reinhart Chr., Ausgleichsgymnastik fürSchwimmer mit Theraband, in: DVTS (a curadella), Schwimmen lernen und optimieren, 9,Rüsselheim, DSTV, 2001, 189-193.Strempel V. A., Sander-Bauermann A., Gossé F.,Wirbelsäulenstörungen bei Kindern undJugendlichen im Hochleistungssport, in: BernettP., Jeschke D. (a cura di), Sport und Medizin. Pround Contra, Deutscher Sportärztekongress,Monaco 1990, Monaco, Berna, Vienna, SanFrancisco, W. Zuckschwerdt Verlag, 1991.Weineck J., Optimales Training, 15a ed., Balingen,Spitta Verlag, 2007 (traduzione italiana di M.Gulinelli, L’allenamento ottimale, Perugia,Calzetti-Mariucci, 2009, in stampa).

Bibliografia