Ginnastica e salute
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PROGETTOMOVIMENTO E SALUTE
Consigli praticiper mantenere una buona efficienza fisica
MovimentoSocio PopolareEuropeo (MSPE)
FondazioneSanta Lucia
IRCCS
Regione LazioAssessoratoalla Sanit
Marco Traballesi, Tiziano Averna, Paolo PorcacchiaEmanuela Lucarelli, Cristina Paganelli, Lorenzo Polidori
AssociazioneCapitale Europea
dello Sport
Madrid 2001 Glasgow 2003
Parlamento Europeo
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Marco Traballesi, specialista in Medicina Fisica e Riabilitazione e in Medicina
dello Sport Fondazione Santa Lucia IRCCS
Tiziano Averna, specialista in Medicina dello Sport Fondazione Santa Lucia IRCCS
Paolo Porcacchia, specialista in Medicina dello Sport
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Emanuela Lucarelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata
in Attivit Motorie Preventive e Adattate
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Cristina Paganelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata
in Attivit Motorie Preventive e Adattate
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Lorenzo Polidori, tecnico sportivo laureato in Scienze Motorie e specializzato
in Attivit Motorie Preventive e Adattate
Fondazione Santa Lucia IRCCS
Disegni di Giulio Lascialfari
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Progetto Movimento e Salute 5
Prefazione
Il Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE) ha come fineistituzionale la promozione dello sport, agonistico ed amatoriale, tra tuttele categorie sociali e le fasce di et. Soprattutto promuove la culturadello sport: come valore di convivenza, di miglioramento dellessereumano, di terapia preventiva contro molte patologie, comprese quelleconnaturate con lanzianit. Il nostro Movimento conta in Italia oltre 300mila tesserati e 4 mila associazioni sportive, presente in 8 paesi europei.Proprio da uno di questi paesi, il Regno Unito, abbiamo preso spunto peril progetto Movimento e Salute: pi precisamente abbiamo ritenutodoveroso importare in Italia quello che era stato fatto con successo aGlasgow, in Scozia. Grazie alla disponibilit della Regione Lazio con intesta il presidente Piero Marrazzo e lassessore alla Sanit AugustoBattaglia abbiamo potuto realizzare questa iniziativa pilota anche in Italia.Per attuarla ci siamo avvalsi della Fondazione Santa Lucia di Roma,individuata come il centro di eccellenza nel campo della riabilitazioneneuromotoria, ma anche come promotrice di una vera e propria terapiadello sport, somministrata con ottimi risultati tra i propri pazienti. Nonsolo: questa Fondazione riuscita a portare a livelli agonistici da primatoalcune discipline sportive praticate da atleti disabili, seguiti a livello medicodal dr. Marco Traballesi. Un bagaglio quindi di grande capacit edesperienza. Unendo sinergicamente Istituzione, Movimento eFondazione stato completato il progetto che oggi comprende anchequesta utilissima guida. Non possiamo per fermarci qui: auspichiamoche quanto fatto nel Lazio sia di stimolo ad altre regioni, che il progettosia adottato da altri enti istituzionali. Ce ne bisogno. Dopo Glasgow eRoma, la volta di Madrid con il progetto pilota di Boadilla del monte.
LMSPE crede fermamente che lo sport, lattivit ginnica quotidianapraticata seguendo indicazioni mediche e non improvvisati esperti, siasinonimo di migliore qualit di vita per tutti, in particolare per gli anzianiche ne possono trarre grande giovamento fisico, psichico e sociale,riducendo il consumo di farmaci e lincidenza di molte malattie.Ringraziamo tutti coloro che hanno creduto nelliniziativa e che hannopermesso di dare uno strumento in pi per diffondere la cultura delmovimento, dello sport e della prevenzione nella terza et.
on. Mario Mauro Gian Francesco LupattelliPresidente onorario ACES Presidente MSP
Vicepresidente Parlamento Europeo
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6 Progetto Movimento e Salute
Presentazione
con profonda soddisfazione che scrivo questo piccolo commentoalla collezione di esercizi che vengono proposti per ispirazione del miocarissimo amico Marco Traballesi. Questa pubblicazione coronauniniziativa da lui diretta quanto mai importante di inchiesta sanitaria edi propaganda dellesercizio fisico come mezzo per contrastare alcunecondizioni morbose: di qui il consiglio di una ginnastica buona per tutti.Nella loro apparente modestia (solo apparente!) i consigli si adeguanoad una norma che quel poco di esperienza che io ho fatto in ambito diFisiologia dellesercizio mi suggerisce. Niente di nuovo, in realt, maqualche considerazione che vale la pena di rimarcare.
a tutti noto che lesercizio fisico un modo per procrastinare glieffetti deterioranti della vecchiaia e pi in generale per mantenersi inbuona salute. Su ci non vale la pena di insistere.
C un altro aspetto sul quale mi sembra opportuno riflettere. Ogniattivit del nostro corpo, come di ogni altra macchina vivente, potenzialmente causa di danno: ci vale manifestamente per leserciziofisico e per lo sport. Chi frequenta atleti come medico dello sport sabene che, soprattutto se sono di livello eccellente, presentano, chi pichi meno, i loro guai. Muscoli lesionati, legamenti sfibrati, articolazionicompromesse, danni e dolori muscolari, tutti effetti indubbi della praticasportiva, al lenamento incluso. Mi capitato personalmente,conducendo unindagine sul dolore muscolare in atleti, di osservare chetanto pi intensa lattivit di preparazione e di gara tanto maggiore laprobabilit di danni traumatici o da sovraccarico del muscolo. Citroviamo dunque di fronte a due aspetti contrastanti della praticamotoria: da un lato il beneficio indubbio e dallaltro il pericolo di farsimale. La soluzione del quesito facile ed unapplicazione della normache consiglia di mai esagerare. In effetti uno dei requisiti fondamentalidellallenamento la gradualit nella preparazione: si sa bene che ilcarico di lavoro deve progressivamente aumentare se si vuole ottenereun certo effetto (aumento della forza, velocit di movimento, etc) ma laprescrizione per non farsi male la gradualit, sia per quanto riguardalintensit che la frequenza delle sedute di allenamento. Bisogna dartempo e modo allorganismo di adattarsi al nuovo regime e di riparare lemicrolesioni che si siano eventualmente prodotte. Se uno vuole, e pu,diventare un atleta di punta deve bruciare i tempi in concorrenzaspietata con i colleghi. Ma se la pratica motoria viene assunta a scopodi divertimento praticando sport, o come regola igienica, opportunoprendersela comoda. Ma anche essere metodici. Assunto un certo ritmodedicato allattivit, necessario mantenerlo costante nel tempo. Trovo
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Progetto Movimento e Salute 7
ridicola la pretesa di chi voglia dedicarsi ad un periodo di intensa attivit(ad esempio una settimana bianca) senza adeguata preparazione.Questo il modo sicuro di farsi male.
Visti nellottica proposta da queste considerazioni, i modi dimantenersi in forma proposti in questa pubblicazione mi sembranoparticolarmente opportuni ed utili. Essi sono rivolti ad individui anziani ocomunque sedentari che, per professione o stile di vita, non hannomodo e tempo di dedicarsi ad attivit molto impegnative. Gli eserciziproposti corrispondono alla norma n troppo n poco e sonosoprattutto indicati per mantenere flessibilit e capacit di estensionearticolare. Un buon prerequisito per ogni altra eventuale attivit, giocodelle bocce incluso.
Vorrei concludere citando un saggio consiglio di un vecchio atletache dimostrava unet sorprendentemente inferiore a quella che aveva.Domandatogli il segreto della sua giovinezza mi rispose Ginnasticatutte le mattine: bisogna assumere abitudine tale che a trascurarla unosi senta a disagio come a trascurare di lavarsi. Facendo mio questoconsiglio mi auguro che i lettori ne traggano frutto.
Prof. Marco MarchettiUniversit di Roma La Sapienza
Direttore Scuola di Specializzazionein Medicina dello Sport
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8 Progetto Movimento e Salute
Introduzione
Dal mese di maggio 2005 al dicembre 2006 si svolto a Roma ilProgetto Regionale Movimento e Salute, finanziato dalla Regione Lazio(delibera n. 693 del 30 luglio 2004, determinazione n. D5514 del 14dicembre 2004) al Movimento Socio Popolare Europeo (MSP Europeo).Hanno partecipato al progetto le seguenti Unit Operative:
U.O. 1 IRCCS Fondazione Santa Lucia, Unit Operativa complessa DResponsabile: Marco Traballesi
U.O. 2 Dipartimento di Fisiologia Umana e Farmacologia Clinica,Universit di Roma La Sapienza Scuola di Specializzazionein Medicina dello SportResponsabile: Marco Marchetti
U.O. 3 Centro Studi Investimenti Sociali (CENSIS)Responsabile: Roberto Ciampicacigli
U.O. 4 Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE)Responsabile: Sergio Sannipoli
Il progetto si proponeva di aumentare il livello dattivit fisica in adultisedentari affetti da broncopneumopatie croniche ostruttive (in seguitodefinite BPCO) e adulti affetti da ipertensione arteriosa essenziale (inseguito definita IE).
Gli scopi che il programma di ricerca si prefiggeva sono sintetica-mente elencati come segue:
1. Incentivare ed incrementare lattivit fisica.
2. Valutare gli effetti dellesercizio fisico per quanto riguarda:
lefficienza funzionale,
la qualit della vita,
la riduzione dellassunzione di farmaci,
la formazione di personale adeguato per guidare i pazienti nellosvolgimento dattivit fisica,
lidentificazione di programmi dallenamento individuali ecollettivi adattati alle differenti condizioni cliniche.
Il progetto stato sottoposto allapprovazione del Comitato Eticodella Fondazione Santa Lucia IRCCS Roma; la partecipazione ad esso stata volontaria, successiva alla firma del Consenso Informato egratuita.
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Progetto Movimento e Salute 9
I partecipanti, dopo una visita medico sportiva nella quale venivanovalutate le condizioni generali di ognuno e si definivano i protocolli diallenamento da seguire, in gruppi di 12-15 hanno svolto attivit fisicaadattata con frequenza di due o tre volte a settimana per tre mesi; i gruppisono stati guidati da tecnici sportivi laureati in Scienze Motorie e specia-lizzati in Attivit Motorie Preventive e Adattate.
Al termine del periodo di allenamento sono state effettuate le stessevalutazioni mediche fatte nella prima visita (ECG, spirometria, test dasforzo) per valutare gli effetti benefici dellesercizio.
Questo volume origina dai protocolli di attivit motoria applicati nelprogetto Movimento e Salute. stato scritto, con linguaggio semplicee chiaro, per dare a tutti i partecipanti consigli per mantenere la condi-zione fisica raggiunta. Illustra in modo semplice e sintetico alcuni esercizifisici, eseguibili in casa, organizzati razionalmente, dosati nel grado din-tensit; inoltre rivolto, a scopo informativo, a coloro che desideranosalvaguardare il proprio benessere psichico e migliorare il proprio statodi efficienza fisica funzionale.
Ringrazio tutti i collaboratori che per la durata del progetto hannodato ampia disponibilit ed alta competenza professionale.
Dr. Marco TraballesiResponsabile Scientifico del progettoDirettore Unit Operativa complessa D
Fondazione Santa Lucia IRCCS
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Progetto Movimento e Salute 11
1. ASSI E PIANI
Figura 1
Piano frontale, determinatodallincrocio dellasse longitudinalecon quello trasversale,divide il corpo in due parti:anteriore e posteriore.
Figura 2
Piano sagittale, determinatodallincrocio dellasse longitudinalecon quello sagittale,divide il corpo in due parti:sinistra e destra.
Figura 3
Piano traverso, determinatodallincrocio dellasse sagittalecon quello trasversale,divide il corpo in due parti: inferiore e superiore.
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12 Progetto Movimento e Salute
2. POSIZIONI FONDAMENTALI
Figura 1. In piedi (stazione eretta). Figura 2. Seduti.
Figura 3
Decubito supino,gambe distese.
Figura 4
Decubito supino,gambe semipiegate.
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Progetto Movimento e Salute 13
Figura 5
Sul fianco.
Figura 7
Posizionequadrupedica.
Figura 6
Gambe incrociate.
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14 Progetto Movimento e Salute
3. COME PROGRAMMARELE SEDUTE DI ALLENAMENTO
Il programma proposto dintensit da lieve a moderata e comprendeesercizi a corpo libero della muscolatura del collo, delle spalle, deltronco, degli arti superiori e inferiori, esercizi di rinforzo della muscola-tura addominale, esercizi di stretching dei vari distretti corporei ed infineesercizi di rilassamento.
In accordo con le linee guida per i test e la prescrizione di esercizidellACSM (American College of Sports Medicine), lorganizzazione deiprogrammi di allenamento deve tener conto di tre fattori: frequenza dellesedute per settimana, intensit (entit del dispendio energetico assolutodurante le sedute di allenamento), durata delle sedute (tempo).
FREQUENZA DELLE SEDUTEPER SETTIMANA almeno 3 volte/settimana
INTENSIT DELLE SEDUTE da lieve a moderata (la persona deveessere sempre in grado di parlaresenza affanno durante lesecuzionedegli esercizi)
DURATA DELLE SEDUTE da 30 a 60 minuti
La durata e la frequenza delle sedute devono essere incrementate inrelazione ai miglioramenti percepiti dal soggetto, iniziando da un minimodi 3 sedute settimanali fino a raggiungere una frequenza di 7 sedutesettimanali. La suddivisone delle sedute di allenamento deve essereprogrammata seguendo un criterio ben preciso.
Esempio di programmazione per distretti corporei.
LUNED MERCOLED VENERD
Esercizi per il collo e Esercizi per il tronco Esercizi per gli arti superiori per gli arti inferiori
consigliabile associare o alternare allattivit in casa unattivitmotoria di tipo aerobico, come ad esempio una passeggiata ad intensit
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Progetto Movimento e Salute 15
lieve-moderata (la persona deve essere sempre in grado di parlaresenza affanno nel corso dellattivit) a passo confortevole, di durataprogressiva, fino a 30-45 minuti consecutivi.
Esempio di programmazione per distretti corporei con alternanza di atti-vit aerobica.
LUNED MARTED MERCOLED GIOVED VENERD SABATO
Esercizi per il Attivit Esercizi per Attivit Esercizi per Attvitcollo e per gli aerobica il tronco aerobica gli arti inferiori aerobicaarti superiori (passeggiata) (passeggiata) (passeggiata)
Al termine di ogni seduta di allenamento eseguire sempre esercizi distretching e di rilassamento per un periodo complessivo di 15 minuti.
preferibile effettuare gli esercizi in un luogo confortevole, in un orariocompreso nellarco della mattinata, almeno 2 ore circa dopo colazione.
Tecnica di respirazione durante lesecuzione degli esercizi
La respirazione parte fondamentale della corretta esecuzionedegli esercizi sia di rinforzo che di allungamento. Latto respiratorio deveessere fluido e non forzato.
Per gli esercizi di rinforzo linspirazione deve avvenire prima di com-piere il movimento (fase di preparazione) per poi poter espirare durantelesecuzione del movimento (fase attiva).
Per gli esercizi di allungamento linspirazione deve avvenire nella fasedi preparazione per poi poter espirare nella successiva fase diallungamento.
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16 Progetto Movimento e Salute
4. ESERCIZI PER IL CAPO
CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 2 serie da 20 ripetizioni, con 20-30secondi di recupero tra le serie.
Figura 1
Inclinazione del capo in avantie ritorno (movimento del s).
Figura 2
Rotazione del capo a destrae a sinistra.
Figura 3
Inclinazione del capo sul pianofrontale a destra e a sinistra.
Figura 4
Semicirconduzione del capoper avanti e ritorno.
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5. ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI
CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con30-40 secondi di recupero tra le serie.
Figura 1
Elevazione di una spallae ritorno.
Figura 2
Elevazione contemporaneadelle spalle e ritorno.
Figura 3
Spingere in modo alternatoper avanti e dietroprima una spalla e poi laltra.
Figura 4
Circonduzione alternatadelle spalle.
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Figura 6
Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in alto e ritorno.
Figura 7
Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in basso e ritorno.
Figura 5
Flessione dellavambracciosul braccio, intra ed extrarotazione sul piano traverso.
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Progetto Movimento e Salute 19
Figura 8
Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in fuori e ritorno.
Figura 10
Circonduzione di un braccio sulpiano frontale e ritorno.
Figura 11
Circonduzione contemporaneadelle braccia sul piano frontale.
Figura 9Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in avanti e ritorno.
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20 Progetto Movimento e Salute
Figura 12
Circonduzione contemporaneadelle braccia sul piano sagittale.
Figura 13
Flessione palmare, dorsale, radiale, ulnaree circonduzione completa.
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Progetto Movimento e Salute 21
6. ESERCIZI PER IL TRONCO
Gruppo 1. CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con30-40 secondi di recupero tra le serie.
Figura 1
Seduti, gambe incrociate: braccia incrociate al petto; rotazione a destra e sinistra
del tronco.
Figura 2
Seduti, gambe incrociate: una mano alla nuca,
laltra in leggera pressionecontro lemitorace;
traslazione sul piano frontale.
Figura 3
Seduti, gambe incrociate: braccio disteso
poco al di sottodellaltezza delle spalle;
traslazione sul piano frontale.
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22 Progetto Movimento e Salute
Figura 4
Seduti, gambe incrociate: braccio disteso in alto,
mano opposta in leggerapressione contro lemitorace;
traslazione sul piano frontale.
Figura 5
Seduti, gambe incrociate: braccio in alto, mano opposta
in leggera pressionecontro lemitorace;
traslazione e inclinazionedel busto sul piano frontale.
Gruppo 2. CONSIGLI PRATICI
consigliabile mantenere ogni posizione per 30 secondi per3 serie.
Figura 6
Appoggio del busto suuna superficie rigida (es: tavolo).
Figura 7
Il corpo in appoggiosul pallone.
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Progetto Movimento e Salute 23
Figura 8
Distensione del tratto lombarein decubito supino,con le gambe semipiegate,in appoggio sul cuscino.
Figura 9
Scarico del tratto lombarein decubito supino, conuna gamba in appoggio al muroe laltra flessa al petto.
Figura 10
Distensione del tratto lombare,glutei in appoggio sui talloni.
Figura 11
Seduti, schiena in appoggioal muro: distensione
del tratto lombare; piegamento alternato
di una gamba al petto(mantenere la posizioneper 30 secondi per gamba).
Figura 12
Decontrazione del bustosulla verticale.
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Gruppo 3. CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con1 minuto di recupero tra ogni serie.
Figura 13
Decubito supino,gambe semipiegate,
piedi in appoggio a terra:mani alla nuca inspirare
per poi flettere il busto espirando;distanziare il mento dallo sterno
e mantenere lo sguardorivolto verso lalto.
Figura 14
Decubito supino, ginocchiapiegate a 90, gambe in appoggio(ad esempio su una sedia):mani alla nuca inspirare per poiflettere il busto espirando;distanziare il mento dallo sternoe mantenere lo sguardorivolto verso lalto.
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Progetto Movimento e Salute 25
7. ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI
CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire 2-3 serie da 15-20 secondi per latocon 1 minuto di recupero tra ogni serie; ripetere 4-5 serie.
Figura 1
In piedi: piegamento sul piano frontale
di una gamba e ritorno.
Figura 2
In piedi, busto eretto: affondo sul piano sagittale
di una gamba e ritorno.
Figura 3
In piedi, mani in appoggio al muro: flessione indietro di una gamba
e ritorno.
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26 Progetto Movimento e Salute
Figura 4
In piedi,mani in appoggio al muro: flessione in avanti
di una gamba e ritorno.
Figura 5
In piedi: piegamento in contemporanea
delle gambe e ritorno.
Figura 6
Seduti: alzarsi in piedi
e ritorno.
Figura 7
Piedi: flessione dorsale,
adduzione, abduzione,divaricati e parallelie circonduzione completa.
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Progetto Movimento e Salute 27
8. GINNASTICA RESPIRATORIA ED ESERCIZI DI RILASSAMENTO
CONSIGLI PRATICI
consigliabile eseguire ogni esercizio per 20-30 secondi con20 secondi di recupero tra luno e laltro.
Figura 1
Stazione eretta, mani sui fianchi,gambe semi-piegate: espirando decontrarre il busto
sulla verticale; ritorno, inspirazione lenta.
Figura 2
Decubito supino,mani sulla zona addominale: in relax, localizzare dei
movimenti di inspirazionealla base del torace.
Figura 3
Decubito supino: inspirando,
flettere una coscia sul tronco; in apnea,
sollecitare la flessionedella coscia con le maniin presa al ginocchio;
espirando, rilassare e ripetere.
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28 Progetto Movimento e Salute
Figura 4
Decubito prono, gomiti flessi,mani in appoggio,ventre contro il pallone: inspirare; in apnea rotolare brevemente; rilassare in espirazione.
Figura 5
Seduti, gambe incrociate: espirando, decontrazione
lenta sulla verticale; ritorno, inspirazione lenta
mantenendo la posizione diiperestensione della colonna.
Figura 6
Seduti, gambe incrociate: espirando,
inclinare il busto in avantifino alla decontrazione totale;
ritorno, inspirazione lentaed estensione del tronco.
Figura 7
Posizione quadrupedica: inspirare con la parte bassa del torace; espirare e decontrarre, portando i glutei
in appoggio sui talloni.
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Progetto Movimento e Salute 29
Figura 8
Posizione quadrupedica: espirare, arrotondare il dorso e flettere il capo; inspirare, rilassare il rachide ed
estendere il capo.
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30 Progetto Movimento e Salute
9. ESERCIZI DI STRETCHING GENERALE
CONSIGLI PRATICI
consigliabile:
mantenere ogni posizione per 10-15 secondi e ripetere per4-5 serie;
effettuare linspirazione durante la fase di allungamento muscolare;
nellallungamento bene evitare sempre che si percepisca ildolore nei distretti corporei sottoposti a tensione.
Esercizi di stretching per la schiena
Figura 1
Decubito supinoe gambe semipiegate: portare il mento allo sterno,
mantenere la posizioneper 5-10 secondi e ritornarealla posizione di partenza;
inspirare in fase di rilassamentoed espirare in fasedi allungamento.Eseguire per 4 volte.
Figura 2
Decubito laterale e ginocchia flesse: mantenere la posizione
per 45-60 secondi per fianco.Eseguire per 4 volte (2 per fianco).
Nota: il passaggio da un fianco allaltrodeve avvenire a ginocchia piegate,poggiando i piedi a terra.
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Progetto Movimento e Salute 31
Figura 3
Decubito supino: flettere con laiuto delle braccia
prima un ginocchio e poi laltroal petto, mantenendola posizione per 20-30 secondi.Eseguire per 4 volte.
Figura 4
Decubito supino, arti inferioriin appoggio ad una parete.Mantenere la posizioneper 20-30 secondi.
Esercizi di stretching da seduti
Figura 5
Avambraccio flesso sul braccio: afferrare il gomito
e mantenere la posizioneper 20-30 secondi per braccio.Eseguire 2 volte per braccio.
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32 Progetto Movimento e Salute
Figura 6
Da seduti,a gambe semidivaricate: inspirare e poi flettere il busto
per avanti espirando.Mantenere la posizioneper 10 secondi respirandonormalmente.Eseguire 2 volte.
Figura 7
Da seduti: estendere le braccia
spingendo progressivamenteper avanti mantenendolappoggio della schienasulla sediaper 5 secondi consecutivi.Eseguire 4 volte.
Figura 8
Da seduti: estendere le braccia
spingendo progressivamenteverso lalto per 5 secondi,mantenendo lappoggiodei glutei sulla sedia.Eseguire 4 volte.
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I N D I C E
Prefazione (Gian Francesco Lupattelli) 5
Presentazione (Marco Marchetti) 6
Introduzione (Marco Traballesi) 8
1. Assi e piani 11
2. Posizioni fondamentali 12
3. Come programmare le sedute di allenamento 14
4. Esercizi per il capo 16
5. Esercizi per gli arti superiori 17
6. Esercizi per il tronco 21
7. Esercizi per gli arti inferiori 25
8. Ginnastica respiratoria ed esercizi di rilassamento 27
9. Esercizi di stretching generale 30
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Finito di stampare nel mese di dicembre 2006
Tipografia Atena - Roma
Progetto e realizzazione grafica
Graphic Art 6 srl - Roma
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36 Progetto Movimento e Salute
www.hsantalucia.ite-mail: [email protected]