GESTIONE DISTURBI D’ANSIA E ATTACCHI DI PANICO Poppi 23 Novembre 2013.

GESTIONE DISTURBI DANSIA E ATTACCHI DI PANICO Poppi 23 Novembre 2013

Il metodo usato si ispira prevalentemente a quello messo a punto da G. Andrews et. Al (2003) Dell' unit di ricerca clinica sull'ansia e depressione dell'Sydney. Il metodo diffuso nei paesi anglosassoni; In Italia stato introdotto dal Professor Piero Morosini Dell'Istituto superiore di sanit ed applicato in molte ASL Poppi 23 Novembre 2013

Linee guida trattamento disturbi di panico Le linee guida internazionali per il trattamento del Disturbo di Panico raccomandano tre livelli di intervento efficace. 1. Terapia cognitivo- comportamentale (preferita); 2. Antidepressivi (seconda scelta, quando non possibile effettuare una terapia cognitivo comportamentale); 3. Partecipazione a gruppi di Auto-mutuo-aiuto (purch sia orientato in senso cognitivo comportamentale). Poppi 23 Novembre 2013

Trattamento cognitivo comportamentale standard Nel caso dei disturbi d'ansia in senso stretto (Disturbo d'Ansia Generalizzata, Disturbo di Panico, Fobie specifiche, Fobia sociale, Disturbo Ossessivo Compulsivo), il trattamento pi efficace la Terapia Cognitivo Comportamentale. Questa forma di psicoterapia si caratterizza per la sua pragmaticit ed ha ottenuto nel corso degli anni numerose conferme cliniche e sperimentali della sua efficacia sia nel breve che nel lungo termine. I principi fondamentali del trattamento standard sono i seguenti: 1. apprendere a rilassarsi 2. apprendere ad esaminare i pensieri catastrofici 3. apprendere ad esporsi alle situazioni temute. Poppi 23 Novembre 2013

LA TECNICA DEI GRUPPI TERAPEUTICI Metodo cognitivo comportamentale di G. Andrews nella cura dei Disturbi dAnsia Rilassamento basato sui principi definiti da E. Jacobson di alternanza della contrazione e del successivo rilassamento muscolare. Poppi 23 Novembre 2013

I GRUPPI GRUPPI DI RILASSAMENTO MUSCOLARE P rogressivo - Gruppi Strutturati: tecniche di rilassamento muscolare e tecniche di respirazione controllata e Terapia cognitivo comportamentale - Gruppi brevi ed individuali: tecniche di rilassamento muscolare e tecniche di respirazione controllata; Poppi 23 Novembre 2013

PERCHE IL GRUPPO Il gruppo e il contenitore in cui ciascuno porta i propri problemi, ma anche le proprie conoscenze, esperienze, abilit, cio le proprie risorse. Ognuno vi svolge un ruolo attivo nel rispetto e nella comprensione degli altri; E un luogo interattivo tra terapeuti e partecipanti in cui si fa un'esperienza e si apprende un metodo comune per affrontare i disturbi d'ansia ; il gruppo diviene una risorsa collettiva; Poppi 23 Novembre 2013

I GRUPPI - Sono costituiti da un minimo di sei, ad un massimo di dieci utenti. - I Gruppi Terapeutici sono condotti da due infermieri. - Si riuniscono una volta a settimana. - Ogni volta per un ora e mezza, massimo due ore nel tardo pomeriggio per favorire la partecipazione di coloro che lavorano. - Si svolgono presso i locali del Distretto Sanitario. Poppi 23 Novembre 2013

NEL GRUPPO COME Una volta a settimana per H 1,30 ; in cerchio ; la prima volta, ci si presenta e si riferisce qual il problema; le volte successive si riportano i compiti a casa e se ne discute con gli altri ; La continuita nellimpegno e fondamentale per cui i conduttori, dopo essersi presentati ed aver spiegato il razionale della terapia,esplicitano le regole : - la frequenza, per cui si e esclusi dopo tre assenze consecutive; -la puntualita negli orari ; - il lavoro a casa ; - il rispetto delle opinioni altrui, esprimendo le proprie, senza criticare quelle altrui; -il massimo segreto su quanto di personale si viene a conoscere nel gruppo. Poppi 23 Novembre 2013

COLLOQUIO PER LINGRESSO NEL GRUPPO Il primo colloquio effettuato su invio del MMG e/o dello Specialista inviante. Il colloquio individuale con i conduttori del gruppo (Infermiere), per una reciproca conoscenza e valutazione per lingresso nel Gruppo. In questo primo colloquio la valutazione si avvale anche di una scala di misurazione dellansia e delle sue modalit di espressione. Si stabilisce un reciproco consenso sul progetto di cura. Poppi 23 Novembre 2013

CONTENUTO DEGLI INCONTRI Informazioni sui D. dAnsia, sui meccanismi neuro- fisiologici dell'ansia; sull azione degli psicofarmaci Esercizi di controllo del respiro. Esercizi di rilassamento muscolare. Esposizione alle situazioni stressanti e relativo coping Informazioni sullapproccio cognitivo ai D. dAnsia Esercizi cognitivo-comportamentali individuali e di gruppo. Poppi 23 Novembre 2013

L'Ansia e il Panico Poppi 23 Novembre 2013

Paura-Ansia La Paura una sensazione che nasce come normale risposta ad un pericolo reale LAnsia una emozione spiacevole associata ad un senso di pericolo imminente, non cos ovvio per un osservatore esterno La Timidezza indica una tendenza persistente a manifestare paura con facilit Lansia fobica una paura che si manifesta soltanto in certe situazioni o di fronte a eventi od oggetti particolari Il Panico denota la comparsa improvvisa di un senso acuto di terrore Poppi 23 Novembre 2013

LANSIA E la sorella pi evoluta ed umana della paura. Lansia uno STATO DI ALLERTA dell organismo per far fronte ad un EVENTO, valutato SOGGETTIVAMENTE, come PERICOLOSO o IMPREVEDIBILE. Nellansia, la minaccia meno evidente, pi indefinita, spesso la persona riferisce mi sento in ansia ma non so a cosa sia dovuto. Poppi 23 Novembre 2013

LANSIA E unemozione tipicamente umana, legata a ipotetiche minacce pi o meno future ed alla previsione delle conseguenze. La tendenza allansia dovuta alla percezione della realt come minacciosa e dalla sensazione di incapacit di fronteggiare gli eventi E questa valutazione di vulnerabilit che ti spinge ad una ipervigilanza continua rispetto a possibili minacce. Poppi 23 Novembre 2013

Disturbo di panico Nel panico non sono i sintomi in s ad essere pericolosi: la risposta che scattata nel momento e nel posto sbagliati Nel panico ridotta soglia di attivazione della risposta di attacco o fuga e quindi meccanismo di attivazione troppo sensibile e la risposta di attacco- fuga pu essere scatenata in modo inappropriato (es. allarme auto) Ruolo di fattori che contribuiscono ad abbassare la soglia suddetta: Stress Tratti di personalit Iperventilazione Poppi 23 Novembre 2013

E comune a tutti i disturbi di ansia la sensazione di paura in assenza di un vero pericolo. Tutto questo deriva da un meccanismo fisiologico chiamato Attacco-Fuga Poppi 23 Novembre 2013

LA REAZIONE DI ATTACCO-FUGA LATTACCO-FUGA un comportamento genetico innato, attivato automaticamente quando ci troviamo di fronte ad un pericolo. Siamo cio pronti a combattere o a fuggire. Viene attivato il sistema tonico energetico, cio i rami simpatici del sistema nervoso autonomo, involontario, i cui neurotrasmettitori sono la noradrenalina e ladrenalina. La reazione rappresenta una risposta di fronteggiamento attiva. La funzione del sistema nervoso simpatico induce una serie di risposte fisiche. Poppi 23 Novembre 2013

Cambiamenti fisici automatici che accompagnano uno stato di ansia Situazione pericolosa Tachipnea, aumento quantit di ossigeno per i muscoli Aumento FC e PA per trasportare pi velocemente sangue ai muscoli Sangue dirottato ai muscoli e meno organi interni e cute (bianco dalla paura) Tensione dei muscoli per una risposta veloce Sudorazione per contrastare il surriscaldamento dovuto ad una grossa attivit fisica Paura La mente si concentra sul pensieroQual il pericolo e come posso evitarlo? La digestione si ferma, meno salivazione, il cibo si ferma nello stomaco e pu dare luogo ad una sensazione di nausea o nodo allo stomaco. Si liberano zuccheri per dare energia. Mutamenti fisici automatici Il corpo per il momento concentra tutti i suoi sforzi per superare la situazione di pericolo Poppi 23 Novembre 2013

IPERVENTILAZIONE Quando sei ansioso, respiri pi in fretta e questo determina una riduzione di anidride carbonica (C02) nel sangue e un minor passaggio di ossigeno ai tessuti. Ogni volta che inspiri, l'ossigeno entra nei polmoni, dove si lega ad una molecola del sangue, a cui si attacca l'ossigeno, chiamata "emoglobina". Questa molecola porta l'ossigeno e lo rilascia alle cellule dei tessuti di tutto il corpo che lo usano per produrre energia. Il "gas di scarico" di questa attivit si chiama "anidride carbonica" (C02), e viene espulsa dai polmoni con l'espirazione. Se respiri con una frequenza e/o una profondit eccessive rispetto ai bisogni del tuo corpo, cio iperventili, provochi un aumento dell'ossigeno e soprattutto una diminuzione dell'anidride carbonica (C02). La carenza di C02 produce una alterazione chimica del sangue (aumenta il PH alcalino nel sangue). Poppi 23 Novembre 2013

ELENCO SENSAZIONI FISICHE SPIACEVOLI Vertigini Senso di stordimento, di testa leggera Confusione Mancanza di respiro Annebbiamento della vista Impressione di irrealt, le cose attorno non ci sembrano reali Aumento dei battiti cardiaci (tachicardia) Intorpidimento e formicolii alle mani e ai piedi Mani fredde e sudate Rigidit muscolare Senso di costrizione, di peso e dolori intensi al torace Poppi 23 Novembre 2013

TECNICA DI RESPIRAZIONE CONTROLLATA 1. Smetti immediatamente di fare ci che stai facendo e siediti o appoggiati a qualche cosa. Se stai guidando fermati e parcheggia 2. Trattieni il respiro per 5 secondi, conta mentalmente fino a cinque (101-102-103-104-105). Prima di iniziare ricordati di non fare un respiro profondo. 3. Quando sei arrivato a cinque, butta lentamente fuori il fiato e d a t stesso, in modo calmo e confortante, la parola "rilassati". Poppi 23 Novembre 2013

TECNICA DI RESPIRAZIONE CONTROLLATA 4) Respira dentro e fuori dolcemente in un ciclo di sei secondi. Inspira per tre secondi circa ed espira per altri tre secondi; conta mentalmente fino a tre (101-102-103). Questo ti porter ad un ritmo di circa 10 respiri al minuto. Ogni volta che butti fuori l'aria d a te stesso: "rilassati. 5) Continua a respirare cos per almeno 5 minuti e comunque fino a quando non avverti pi quelle sgradevoli sensazioni fisiche dovute alla iperventilazione. 6 ) Ricordati di respirare sempre con il naso. Poppi 23 Novembre 2013

Imparare ad rilassarsi Poppi 23 Novembre 2013

Rilassamento muscolare La risposta attacco-fuga provoca anche un aumento della tensione muscolare che ti serve per colpire o fuggire di fronte ad un pericolo. Imparare a rilassarsi ti utile, perch ti da benessere fisico immediato e soprattutto ti aiuta ad interrompere il circolo vizioso dellansia Puoi cos affrontare meglio le situazioni che ti fanno paura Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1. Siediti in un posto tranquillo ed inizia a respirare lentamente 2. Tendi gradualmente a turno ciascun gruppo di muscoli contando mentalmente fino a 5: quindi allenta gradualmente la tensione. Ogni esercizio va ripetuto due volte prima di passare a quello successivo. Piede : Spingi la punta dei piedi verso l'alto ; rilassati Spingi, alzando il tallone, la punta dei piedi verso il basso; rilassati Dita dei piedi : Spingi le dita dei piedi verso l'alto ; rilassati Contrai a riccio le dita dei piedi verso il basso ; rilassati Cosce : Estendi le gambe e sollevale da terra ; rilassati Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Natiche : Contrai e stringi assieme i glutei ; rilassati Stomaco : Tira indietro il tuo stomaco come se fossi sull'attenti; rilassati Torace-schiena : Prendi un respiro profondo, trattienilo, poi spingi all'indietro le spalle ; rilassati Spalle : Spingi le spalle in avanti ; rilassati Spingi le spalle all'indietro ; rilassati Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Braccia : Spingi le nocche delle dita sulle spalla ; rilassati Avambraccio : Estendi le braccia e piega la mano all'ins ; rilassati Mani : Stringi a pugno la mano sinistra ; rilassati Stringi a pugno la mano destra ; rilassati Estendi a ventaglio le dita della mano sinistra ; rilassati Estendi a ventaglio le dita della mano destra ; rilassati Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Collo : Spingi il mento gi sul torace rilassati Spingi lentamente la testa all'indietro rilassati Testa : Spingi la testa contro la spalla sinistra rilassati Spingi la testa contro la spalla destra rilassati Bocca : Stringi i denti e stira la bocca in un sorriso esagerato rilassati Lingua : Tira fuori la lingua rilassati Spingi la lingua all'indietro, contro il palato rilassati Fronte Alza le sopracciglia ed aggrotta la fronte rilassati Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI SEDUTO IN PUBBLICO gambe fai un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101.fno a l05); incrocia le caviglie e cerca di sollevare la gamba di sotto, mentre con quella di sopra premi verso il basso. Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI SEDUTO IN PUBBLICO mani e braccia fai un respiro normale e trattieni il flato per 5 secondi (conta101.fno a l05); metti le mani in grembo, palmo contro palmo, e spingile una contro l'altra: quella di sopra verso il basso, quella di sotto verso l'alto; - metti le mani sotto la sedia e cerca di sollevarla; incrocia le mani dietro la testa e spingi facendo resistenza con la testa. Poppi 23 Novembre 2013

RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI IN PIEDI IN PUBBLICO gambe fai un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101..fno a l05); spingi il pi possibile le ginocchia allindietro estendendo le gambe. mani e braccia fai un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101...fino a 105); stringi una sbarra fssa (una ringhiera) e lascia che la tensione si estenda alle braccia; - intreccia le mani dietro la schiena e tira cercando di separarle. Poppi 23 Novembre 2013

CHE COSA LEVITAMENTO? Spesso le persone ansiose mettono in relazione la crisi di ansia con la situazione in cui si verificata la prima volta. Iniziano perci ad evitare quelle situazioni in cui pensano di poter avere un altra crisi di ansia acuta o attacco di panico; purtroppo non si risolve nulla, il panico non scompare e si finisce col trovare pericolose anche altre situazioni iniziando ad evitare anche quelle. Poppi 23 Novembre 2013

ESPOSIZIONE GRADUALE La scienza del comportamento ci insegna che i nostri comportamenti possono essere appresi e fissati nella nostra memoria. Quindi puoi abituarti alle situazioni che ti rendono ansioso; se rimani nella situazione temuta ti accorgerai che l'ansia, dopo avere raggiunto un picco, comincia poi a ridursi. Quando ti esponi nuovamente alla situazione temuta, l'ansia sar minore. A lungo andare riesci a spezzare il collegamento tra situazione e reazione emotiva e... l'ansia voler via! Poppi 23 Novembre 2013

PROGRAMMA ESPOSIZIONE GRADUALE Definire gli obiettivi : - viene chiesto allutente di elencare cose o situazioni che evita per paura che possano scatenargli ansia. Concordare un programma graduale : si definiscono con lutente gli obiettivi da raggiungere individuando per primi quelli che possono essere realizzati da lui con la minor quota dansia. Verificare la volta seguente le difficolt incontrate, lutilizzo delle tecniche e concordare un eventuale passo successivo. Poppi 23 Novembre 2013

QUANDO FAI UN PIANO PER L'ESPOSIZIONE GRADUATA TIENI PRESENTE QUESTI PUNTI Fatti aiutare da un amico o da un familiare Affronta ogni giorno almeno una o due situazioni che temi Comincia con passi facili o non troppo difficili, ripetili fino a quando non ti senti completamente sicuro Fai solo le cose che sei sicuro di portare a termine con successo Prova mentalmente ogni passo da compiere prima di sperimentarlo nella vita reale Apprezza tutti gli sforzi che hai fatto per migliorare. Anche gli incoraggiamenti della persona di aiuto sono molto importanti Poppi 23 Novembre 2013

Ristrutturazione cognitiva Cambia i tuoi pensieri sullansia (ragioniamo) Non sono gli eventi che determinano le situazione emotive ma i significati che tu dai agli eventi I significati poco funzionali possono provocare un attacco di panico e mantenerlo nel tempo (evitamento luoghi o situazioni temute) I pensieri e le aspettative di un ansioso sono generalmente: non sar mai in grado di cavarmela in questa situazione! mi verr il panico e sar terribile! non ce la faccio, sto troppo male! Poppi 23 Novembre 2013

LIDEA CENTRALE DELLAPPROCCIO COGNITIVO L'idea centrale che i pensieri influenzano le emozioni. Il modo in cui pensiamo alle cose, con cui le interpretiamo e gli diamo un significato, influenza il modo in cui le viviamo e reagiamo ad esse. Non sono gli eventi che determinano le tue situazioni emotive, ma i significati, le interpretazioni che dai agli eventi. Il modello cognitivo detto anche dell'A, B, C, perch, per aiutarti ad applicarlo, distingue tra: l'evento attivante, cio l'A; le cognizioni (immagini, pensieri, credenze) cio la B (dall'inglese "beliefs" ); le conseguenze emotive e comportamentali, cio la C. Poppi 23 Novembre 2013

Confronto ABC tra chi ha e chi non ha un disturbo di panico in una determinata situazione Conseguenze Sedersi nel posto migliore disponibile pronto ad apprezzare il film Pensieri C un sacco di gente! Sar fortunato se riuscir a trovare un posto in mezzo alla sala Situazione (evento attivante) Cinema affollato (senza panico) Conseguenze Sedersi di lato vicino alluscita in preda allansia e alla tensione Pensieri Cosa far se mi verr il panico e non riuscir a fuggire? Cosa succeder se gli altri si accorgeranno che sono ansioso Situazione (evento attivante) Cinema affollato (con panico) CBA Poppi 23 Novembre 2013

I PENSIERI AUTOMATICI DISFUNZIONALI Caratterizzano il nostro dialogo interiore, sono spontanei, ci passano per la mente in risposta agli eventi. Li definiamo automatici perch sono cos familiari e abituali che non ci facciamo caso. Spesso non ci rendiamo nemmeno conto di pensarli. Li diamo per scontati; riflettono il modo in cui vediamo noi stessi, gli altri e il mondo, cio la nostra vita. Sono frutto delle nostre esperienze e valutazioni degli anni precedenti; ci consentono rapidit e facilit di reazioni e comportamenti. La persona non si accorge quasi di pensarli, sembra di non essere consapevole e crede che la situazione in se che provoca la sua emozione ed il suo comportamento Poppi 23 Novembre 2013

Domande utili in una situazione spiacevole per identificare i pensieri disfunzionali Che cosa penso di me? Che cosa ho paura che succeda? Che cosa penso della situazione? Come penso di affrontarla? Che cosa far? Poppi 23 Novembre 2013

Esempi di pensieri automatici che favoriscono o peggiorano il DAP Sto impazzendo! Sto perdendo il controllo di me stesso! Sto per morire di un attacco di cuore! Far qualcosa di imbarazzante davanti agli altri! Sto per svenire Sono solo chi mi soccorrer! Sono un debole, un incapace, non riuscir a realizzare mai niente! Poppi 23 Novembre 2013

Pensieri ansiogeni automatici nel disturbo di panico Sovrastimare la probabilit di avere un attacco di panico Esagerare le conseguenze negative del panico Sottovalutare le propri capacit di affrontare il panico Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche legate allansia Poppi 23 Novembre 2013

Pensieri automatici disfunzionali Non aiutano a risolvere il problema, sono disfunzionali, occorre cambiarli Mettere in discussione i pensieri automatici, fare come gli scienziati (confutare) Pensieri disfunzionali come teorie scientifiche da confutare con teorie diverse, quelle valide sopravvivono, quelle non valide si estinguono Poppi 23 Novembre 2013

Esempi E improbabile che perda il controllo e che svenga Non impazzir, star male da cani, ma ce la far. La gente non se ne accorger o al massimo peser che sono nervoso Posso mettere in pratica quello che ho imparato per controllare lansia Non sono matto ma solo ansioso e st cercando di risolvere il problema Ansia 50/100 Avr un attacco di panico: essere su un treno mi fa perdere il controllo Impazzir se non potr scendere Che penser di me la gente? Non potr scendere, perder il controllo e far qualcosa di stupido. Tutti mi guarderanno. Che figura! Devo essere matto per comportarmi in questo modo. E terribile non ce la far mai. Ansia 100/100 Ho deciso di prendere un treno Eurostar da cui non potr scendere se desider farlo Pensieri funzionali e ansia successiva Pensieri disfunzionali e livello di ansia Situazione Poppi 23 Novembre 2013

Esempi I sintomi fisici sono dovuti allansia che ho imparato a controllare. Non sono mai morto o svenuto e non ho mai avuto infarti per colpa di un attacco di panico Non ho bisogno di sedermi, posso fare lesercizio di respirazione lenta Ansia 35/100 Sto per avere un infarto e per morire E meglio che mi sieda prima di svenire Ansia 90/100 Non st avendo un infarto, si tratta di una reazione di ansia C qualcosa che non va nel mio corpo Appena sono entrato in una Stazione ho avvertito un po di palpitazioni e mi sono sentito in preda al panico Pensieri funzionaliPensieri disfunzionali ansiogeni situazione Poppi 23 Novembre 2013

Esempi Si tratta di una reazione di ansia, non sto per avere un attacco di cuore e non morir, le altre volte non sono morto Questi orrendi sintomi sono dovuti allansia, che per ho imparato a controllare Se continuo a respirare troppo in fretta il peggio che mi pu succedere svenire Ansia 60/100 Sto per avere un attacco di cuore E terribile, non ce la faccio, non lo sopporto Perder il controllo, sverr e tutti rideranno di me Ansia 100/100 Entro in un centro commerciale ed avverto sensazione di panico Pensieri funzionali e ansia successiva Pensieri disfunzionali e livello di ansia Situazione Poppi 23 Novembre 2013

Esempi vari tipi di pensieri Far tutto il possibile Se le cose non andranno del tutto come voglio non sar una tragedia, mi allener meglio per ottenere di pi la prossima volta. Anche se dovesse venirmi un attacco di panico, non sar piacevole ma non sar al fine del mondo, al massimo dovr fare qualche minuto di respiro lento Pensiero funzionale (che mi aiuta a stare meglio) Andr sicuramente tutto bene.. Non mi da fastidio che.. Non mi sarebbe servito a niente comunque.. Con la mia volont lo far accadere.. Pensiero illusorio (che mi rassicura) Non ce la far e sar un disastro! Devo assolutamente riuscire perch se non riuscissi sarebbe terribile, vorrebbe dire che non valgo niente Pensiero disfunzionale (che mi fa stare male)

Esempi tipo di pensieri Mi dispiace quello che Giovanni ha detto di me, manon mi abbatter troppo per questo Se non mi assumeranno mi dispiacer, ma superer la delusione Pensiero funzionale Lui pu dire quello che vuole, io sono superiore Che mi importa se non mi assumono! Tanto non vorrei comunque quel lavoro. Pensiero illusorio Mi sento una nullit, ora che so quello che Giovanni ha detto di me Se non mi assumeranno, sar la prova che sono un fallito. Non trover mai un lavoro e le cose non mi andranno mai bene Pensiero disfunzionale Poppi 23 Novembre 2013

ERRORI o DISTORSIONI COGNITIVE Poppi 23 Novembre 2013

Per mettere in dubbio (confutare) i tuoi pensieri disfunzionali fatti queste domande Che prove ci sono a favore di quello che penso? Vi sono interpretazioni diverse dalle mie? Quali sono le conseguenze del mio modo di pensare? Sto pensando tutto o nulla? Sto generalizzando? Sto sopravalutando i rischi? Sto personalizzando? Sto sopravalutando limportanza di questo evento? Mi sto tormentando per come le cose dovrebbero essere? Sto facendo loracolo? Sono convinto che il mio passato mi stia impedendo di cambiare? Sto pensando solo ai punti deboli e sto invece sottovalutando gli aspetti positivi? Poppi 23 Novembre 2013

SUGGERIMENTI PER IDENTIFICARE E APPROFONDIRE I PENSIERI AUTOMATICI E DISTORSIONI COGNITIVE Poniti queste domande: Cosa mi passava per la mente, prima che cominciassi a sentirmi cos ? Cosa mi fa capire di me stesso ? Cosa significa riguardo a me, alla mia vita, al mio futuro ? Che cosa significa riguardo a ci che gli altri sentono/pensano di me? Cosa temo possa accadere? Se vero, qual' la cosa peggiore che possa accadere? Quali immagini o ricordi mi fa venire in mente questa situazione? Che cosa rappresentano? Poppi 23 Novembre 2013

Quando ti accorgi che stai diventando molto ansioso ricordati di fare queste cose Fermati e possibilmente siediti, se le circostanze lo permettono Usa la tecnica del respiro lento e di a te stesso: mi rilasso, mentre espiri. Usa le tecniche di rilassamento isometrico rapido Metti in dubbio ogni pensiero disfunzionale e sostituiscilo con pensieri funzionali equivalenti Pensa a cosa farai appena ripresa lattivit Riprendi lentamente lattivit sospesa Poppi 23 Novembre 2013

Persino le mie ansie hanno l'ansia..... Charlie Brown, in Charles M. Schulz, Peanuts, 1950/2000 Poppi 23 Novembre 2013

Inf. Cerofolini Daniela Inf. Jekielek Jolanta Zofia Poppi 23 Novembre 2013

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