GESTIONE DISTURBI DANSIA E ATTACCHI DI PANICO Poppi 23 Novembre
2013
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Il metodo usato si ispira prevalentemente a quello messo a
punto da G. Andrews et. Al (2003) Dell' unit di ricerca clinica
sull'ansia e depressione dell'Sydney. Il metodo diffuso nei paesi
anglosassoni; In Italia stato introdotto dal Professor Piero
Morosini Dell'Istituto superiore di sanit ed applicato in molte ASL
Poppi 23 Novembre 2013
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Linee guida trattamento disturbi di panico Le linee guida
internazionali per il trattamento del Disturbo di Panico
raccomandano tre livelli di intervento efficace. 1. Terapia
cognitivo- comportamentale (preferita); 2. Antidepressivi (seconda
scelta, quando non possibile effettuare una terapia cognitivo
comportamentale); 3. Partecipazione a gruppi di Auto-mutuo-aiuto
(purch sia orientato in senso cognitivo comportamentale). Poppi 23
Novembre 2013
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Trattamento cognitivo comportamentale standard Nel caso dei
disturbi d'ansia in senso stretto (Disturbo d'Ansia Generalizzata,
Disturbo di Panico, Fobie specifiche, Fobia sociale, Disturbo
Ossessivo Compulsivo), il trattamento pi efficace la Terapia
Cognitivo Comportamentale. Questa forma di psicoterapia si
caratterizza per la sua pragmaticit ed ha ottenuto nel corso degli
anni numerose conferme cliniche e sperimentali della sua efficacia
sia nel breve che nel lungo termine. I principi fondamentali del
trattamento standard sono i seguenti: 1. apprendere a rilassarsi 2.
apprendere ad esaminare i pensieri catastrofici 3. apprendere ad
esporsi alle situazioni temute. Poppi 23 Novembre 2013
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LA TECNICA DEI GRUPPI TERAPEUTICI Metodo cognitivo
comportamentale di G. Andrews nella cura dei Disturbi dAnsia
Rilassamento basato sui principi definiti da E. Jacobson di
alternanza della contrazione e del successivo rilassamento
muscolare. Poppi 23 Novembre 2013
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I GRUPPI GRUPPI DI RILASSAMENTO MUSCOLARE P rogressivo - Gruppi
Strutturati: tecniche di rilassamento muscolare e tecniche di
respirazione controllata e Terapia cognitivo comportamentale -
Gruppi brevi ed individuali: tecniche di rilassamento muscolare e
tecniche di respirazione controllata; Poppi 23 Novembre 2013
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PERCHE IL GRUPPO Il gruppo e il contenitore in cui ciascuno
porta i propri problemi, ma anche le proprie conoscenze,
esperienze, abilit, cio le proprie risorse. Ognuno vi svolge un
ruolo attivo nel rispetto e nella comprensione degli altri; E un
luogo interattivo tra terapeuti e partecipanti in cui si fa
un'esperienza e si apprende un metodo comune per affrontare i
disturbi d'ansia ; il gruppo diviene una risorsa collettiva; Poppi
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I GRUPPI - Sono costituiti da un minimo di sei, ad un massimo
di dieci utenti. - I Gruppi Terapeutici sono condotti da due
infermieri. - Si riuniscono una volta a settimana. - Ogni volta per
un ora e mezza, massimo due ore nel tardo pomeriggio per favorire
la partecipazione di coloro che lavorano. - Si svolgono presso i
locali del Distretto Sanitario. Poppi 23 Novembre 2013
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NEL GRUPPO COME Una volta a settimana per H 1,30 ; in cerchio ;
la prima volta, ci si presenta e si riferisce qual il problema; le
volte successive si riportano i compiti a casa e se ne discute con
gli altri ; La continuita nellimpegno e fondamentale per cui i
conduttori, dopo essersi presentati ed aver spiegato il razionale
della terapia,esplicitano le regole : - la frequenza, per cui si e
esclusi dopo tre assenze consecutive; -la puntualita negli orari ;
- il lavoro a casa ; - il rispetto delle opinioni altrui,
esprimendo le proprie, senza criticare quelle altrui; -il massimo
segreto su quanto di personale si viene a conoscere nel gruppo.
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COLLOQUIO PER LINGRESSO NEL GRUPPO Il primo colloquio
effettuato su invio del MMG e/o dello Specialista inviante. Il
colloquio individuale con i conduttori del gruppo (Infermiere), per
una reciproca conoscenza e valutazione per lingresso nel Gruppo. In
questo primo colloquio la valutazione si avvale anche di una scala
di misurazione dellansia e delle sue modalit di espressione. Si
stabilisce un reciproco consenso sul progetto di cura. Poppi 23
Novembre 2013
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CONTENUTO DEGLI INCONTRI Informazioni sui D. dAnsia, sui
meccanismi neuro- fisiologici dell'ansia; sull azione degli
psicofarmaci Esercizi di controllo del respiro. Esercizi di
rilassamento muscolare. Esposizione alle situazioni stressanti e
relativo coping Informazioni sullapproccio cognitivo ai D. dAnsia
Esercizi cognitivo-comportamentali individuali e di gruppo. Poppi
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L'Ansia e il Panico Poppi 23 Novembre 2013
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Paura-Ansia La Paura una sensazione che nasce come normale
risposta ad un pericolo reale LAnsia una emozione spiacevole
associata ad un senso di pericolo imminente, non cos ovvio per un
osservatore esterno La Timidezza indica una tendenza persistente a
manifestare paura con facilit Lansia fobica una paura che si
manifesta soltanto in certe situazioni o di fronte a eventi od
oggetti particolari Il Panico denota la comparsa improvvisa di un
senso acuto di terrore Poppi 23 Novembre 2013
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LANSIA E la sorella pi evoluta ed umana della paura. Lansia uno
STATO DI ALLERTA dell organismo per far fronte ad un EVENTO,
valutato SOGGETTIVAMENTE, come PERICOLOSO o IMPREVEDIBILE.
Nellansia, la minaccia meno evidente, pi indefinita, spesso la
persona riferisce mi sento in ansia ma non so a cosa sia dovuto.
Poppi 23 Novembre 2013
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LANSIA E unemozione tipicamente umana, legata a ipotetiche
minacce pi o meno future ed alla previsione delle conseguenze. La
tendenza allansia dovuta alla percezione della realt come
minacciosa e dalla sensazione di incapacit di fronteggiare gli
eventi E questa valutazione di vulnerabilit che ti spinge ad una
ipervigilanza continua rispetto a possibili minacce. Poppi 23
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Disturbo di panico Nel panico non sono i sintomi in s ad essere
pericolosi: la risposta che scattata nel momento e nel posto
sbagliati Nel panico ridotta soglia di attivazione della risposta
di attacco o fuga e quindi meccanismo di attivazione troppo
sensibile e la risposta di attacco- fuga pu essere scatenata in
modo inappropriato (es. allarme auto) Ruolo di fattori che
contribuiscono ad abbassare la soglia suddetta: Stress Tratti di
personalit Iperventilazione Poppi 23 Novembre 2013
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E comune a tutti i disturbi di ansia la sensazione di paura in
assenza di un vero pericolo. Tutto questo deriva da un meccanismo
fisiologico chiamato Attacco-Fuga Poppi 23 Novembre 2013
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LA REAZIONE DI ATTACCO-FUGA LATTACCO-FUGA un comportamento
genetico innato, attivato automaticamente quando ci troviamo di
fronte ad un pericolo. Siamo cio pronti a combattere o a fuggire.
Viene attivato il sistema tonico energetico, cio i rami simpatici
del sistema nervoso autonomo, involontario, i cui
neurotrasmettitori sono la noradrenalina e ladrenalina. La reazione
rappresenta una risposta di fronteggiamento attiva. La funzione del
sistema nervoso simpatico induce una serie di risposte fisiche.
Poppi 23 Novembre 2013
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Cambiamenti fisici automatici che accompagnano uno stato di
ansia Situazione pericolosa Tachipnea, aumento quantit di ossigeno
per i muscoli Aumento FC e PA per trasportare pi velocemente sangue
ai muscoli Sangue dirottato ai muscoli e meno organi interni e cute
(bianco dalla paura) Tensione dei muscoli per una risposta veloce
Sudorazione per contrastare il surriscaldamento dovuto ad una
grossa attivit fisica Paura La mente si concentra sul pensieroQual
il pericolo e come posso evitarlo? La digestione si ferma, meno
salivazione, il cibo si ferma nello stomaco e pu dare luogo ad una
sensazione di nausea o nodo allo stomaco. Si liberano zuccheri per
dare energia. Mutamenti fisici automatici Il corpo per il momento
concentra tutti i suoi sforzi per superare la situazione di
pericolo Poppi 23 Novembre 2013
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IPERVENTILAZIONE Quando sei ansioso, respiri pi in fretta e
questo determina una riduzione di anidride carbonica (C02) nel
sangue e un minor passaggio di ossigeno ai tessuti. Ogni volta che
inspiri, l'ossigeno entra nei polmoni, dove si lega ad una molecola
del sangue, a cui si attacca l'ossigeno, chiamata "emoglobina".
Questa molecola porta l'ossigeno e lo rilascia alle cellule dei
tessuti di tutto il corpo che lo usano per produrre energia. Il
"gas di scarico" di questa attivit si chiama "anidride carbonica"
(C02), e viene espulsa dai polmoni con l'espirazione. Se respiri
con una frequenza e/o una profondit eccessive rispetto ai bisogni
del tuo corpo, cio iperventili, provochi un aumento dell'ossigeno e
soprattutto una diminuzione dell'anidride carbonica (C02). La
carenza di C02 produce una alterazione chimica del sangue (aumenta
il PH alcalino nel sangue). Poppi 23 Novembre 2013
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ELENCO SENSAZIONI FISICHE SPIACEVOLI Vertigini Senso di
stordimento, di testa leggera Confusione Mancanza di respiro
Annebbiamento della vista Impressione di irrealt, le cose attorno
non ci sembrano reali Aumento dei battiti cardiaci (tachicardia)
Intorpidimento e formicolii alle mani e ai piedi Mani fredde e
sudate Rigidit muscolare Senso di costrizione, di peso e dolori
intensi al torace Poppi 23 Novembre 2013
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TECNICA DI RESPIRAZIONE CONTROLLATA 1. Smetti immediatamente di
fare ci che stai facendo e siediti o appoggiati a qualche cosa. Se
stai guidando fermati e parcheggia 2. Trattieni il respiro per 5
secondi, conta mentalmente fino a cinque (101-102-103-104-105).
Prima di iniziare ricordati di non fare un respiro profondo. 3.
Quando sei arrivato a cinque, butta lentamente fuori il fiato e d a
t stesso, in modo calmo e confortante, la parola "rilassati". Poppi
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TECNICA DI RESPIRAZIONE CONTROLLATA 4) Respira dentro e fuori
dolcemente in un ciclo di sei secondi. Inspira per tre secondi
circa ed espira per altri tre secondi; conta mentalmente fino a tre
(101-102-103). Questo ti porter ad un ritmo di circa 10 respiri al
minuto. Ogni volta che butti fuori l'aria d a te stesso:
"rilassati. 5) Continua a respirare cos per almeno 5 minuti e
comunque fino a quando non avverti pi quelle sgradevoli sensazioni
fisiche dovute alla iperventilazione. 6 ) Ricordati di respirare
sempre con il naso. Poppi 23 Novembre 2013
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Imparare ad rilassarsi Poppi 23 Novembre 2013
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Rilassamento muscolare La risposta attacco-fuga provoca anche
un aumento della tensione muscolare che ti serve per colpire o
fuggire di fronte ad un pericolo. Imparare a rilassarsi ti utile,
perch ti da benessere fisico immediato e soprattutto ti aiuta ad
interrompere il circolo vizioso dellansia Puoi cos affrontare
meglio le situazioni che ti fanno paura Poppi 23 Novembre 2013
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RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1. Siediti in un posto
tranquillo ed inizia a respirare lentamente 2. Tendi gradualmente a
turno ciascun gruppo di muscoli contando mentalmente fino a 5:
quindi allenta gradualmente la tensione. Ogni esercizio va ripetuto
due volte prima di passare a quello successivo. Piede : Spingi la
punta dei piedi verso l'alto ; rilassati Spingi, alzando il
tallone, la punta dei piedi verso il basso; rilassati Dita dei
piedi : Spingi le dita dei piedi verso l'alto ; rilassati Contrai a
riccio le dita dei piedi verso il basso ; rilassati Cosce : Estendi
le gambe e sollevale da terra ; rilassati Poppi 23 Novembre
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RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Natiche : Contrai e stringi
assieme i glutei ; rilassati Stomaco : Tira indietro il tuo stomaco
come se fossi sull'attenti; rilassati Torace-schiena : Prendi un
respiro profondo, trattienilo, poi spingi all'indietro le spalle ;
rilassati Spalle : Spingi le spalle in avanti ; rilassati Spingi le
spalle all'indietro ; rilassati Poppi 23 Novembre 2013
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RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Braccia : Spingi le nocche
delle dita sulle spalla ; rilassati Avambraccio : Estendi le
braccia e piega la mano all'ins ; rilassati Mani : Stringi a pugno
la mano sinistra ; rilassati Stringi a pugno la mano destra ;
rilassati Estendi a ventaglio le dita della mano sinistra ;
rilassati Estendi a ventaglio le dita della mano destra ; rilassati
Poppi 23 Novembre 2013
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RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO Collo : Spingi il mento gi
sul torace rilassati Spingi lentamente la testa all'indietro
rilassati Testa : Spingi la testa contro la spalla sinistra
rilassati Spingi la testa contro la spalla destra rilassati Bocca :
Stringi i denti e stira la bocca in un sorriso esagerato rilassati
Lingua : Tira fuori la lingua rilassati Spingi la lingua
all'indietro, contro il palato rilassati Fronte Alza le
sopracciglia ed aggrotta la fronte rilassati Poppi 23 Novembre
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RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI SEDUTO IN PUBBLICO gambe fai un
respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101.fno a
l05); incrocia le caviglie e cerca di sollevare la gamba di sotto,
mentre con quella di sopra premi verso il basso. Poppi 23 Novembre
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RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI SEDUTO IN PUBBLICO mani e
braccia fai un respiro normale e trattieni il flato per 5 secondi
(conta101.fno a l05); metti le mani in grembo, palmo contro palmo,
e spingile una contro l'altra: quella di sopra verso il basso,
quella di sotto verso l'alto; - metti le mani sotto la sedia e
cerca di sollevarla; incrocia le mani dietro la testa e spingi
facendo resistenza con la testa. Poppi 23 Novembre 2013
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RILASSAMENTO ISOMETRICO SE SEI IN PIEDI IN PUBBLICO gambe fai
un respiro normale e trattieni il fiato per 5 secondi
(conta101..fno a l05); spingi il pi possibile le ginocchia
allindietro estendendo le gambe. mani e braccia fai un respiro
normale e trattieni il fiato per 5 secondi (conta101...fino a 105);
stringi una sbarra fssa (una ringhiera) e lascia che la tensione si
estenda alle braccia; - intreccia le mani dietro la schiena e tira
cercando di separarle. Poppi 23 Novembre 2013
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CHE COSA LEVITAMENTO? Spesso le persone ansiose mettono in
relazione la crisi di ansia con la situazione in cui si verificata
la prima volta. Iniziano perci ad evitare quelle situazioni in cui
pensano di poter avere un altra crisi di ansia acuta o attacco di
panico; purtroppo non si risolve nulla, il panico non scompare e si
finisce col trovare pericolose anche altre situazioni iniziando ad
evitare anche quelle. Poppi 23 Novembre 2013
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ESPOSIZIONE GRADUALE La scienza del comportamento ci insegna
che i nostri comportamenti possono essere appresi e fissati nella
nostra memoria. Quindi puoi abituarti alle situazioni che ti
rendono ansioso; se rimani nella situazione temuta ti accorgerai
che l'ansia, dopo avere raggiunto un picco, comincia poi a ridursi.
Quando ti esponi nuovamente alla situazione temuta, l'ansia sar
minore. A lungo andare riesci a spezzare il collegamento tra
situazione e reazione emotiva e... l'ansia voler via! Poppi 23
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PROGRAMMA ESPOSIZIONE GRADUALE Definire gli obiettivi : - viene
chiesto allutente di elencare cose o situazioni che evita per paura
che possano scatenargli ansia. Concordare un programma graduale :
si definiscono con lutente gli obiettivi da raggiungere
individuando per primi quelli che possono essere realizzati da lui
con la minor quota dansia. Verificare la volta seguente le
difficolt incontrate, lutilizzo delle tecniche e concordare un
eventuale passo successivo. Poppi 23 Novembre 2013
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QUANDO FAI UN PIANO PER L'ESPOSIZIONE GRADUATA TIENI PRESENTE
QUESTI PUNTI Fatti aiutare da un amico o da un familiare Affronta
ogni giorno almeno una o due situazioni che temi Comincia con passi
facili o non troppo difficili, ripetili fino a quando non ti senti
completamente sicuro Fai solo le cose che sei sicuro di portare a
termine con successo Prova mentalmente ogni passo da compiere prima
di sperimentarlo nella vita reale Apprezza tutti gli sforzi che hai
fatto per migliorare. Anche gli incoraggiamenti della persona di
aiuto sono molto importanti Poppi 23 Novembre 2013
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Ristrutturazione cognitiva Cambia i tuoi pensieri sullansia
(ragioniamo) Non sono gli eventi che determinano le situazione
emotive ma i significati che tu dai agli eventi I significati poco
funzionali possono provocare un attacco di panico e mantenerlo nel
tempo (evitamento luoghi o situazioni temute) I pensieri e le
aspettative di un ansioso sono generalmente: non sar mai in grado
di cavarmela in questa situazione! mi verr il panico e sar
terribile! non ce la faccio, sto troppo male! Poppi 23 Novembre
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LIDEA CENTRALE DELLAPPROCCIO COGNITIVO L'idea centrale che i
pensieri influenzano le emozioni. Il modo in cui pensiamo alle
cose, con cui le interpretiamo e gli diamo un significato,
influenza il modo in cui le viviamo e reagiamo ad esse. Non sono
gli eventi che determinano le tue situazioni emotive, ma i
significati, le interpretazioni che dai agli eventi. Il modello
cognitivo detto anche dell'A, B, C, perch, per aiutarti ad
applicarlo, distingue tra: l'evento attivante, cio l'A; le
cognizioni (immagini, pensieri, credenze) cio la B (dall'inglese
"beliefs" ); le conseguenze emotive e comportamentali, cio la C.
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Confronto ABC tra chi ha e chi non ha un disturbo di panico in
una determinata situazione Conseguenze Sedersi nel posto migliore
disponibile pronto ad apprezzare il film Pensieri C un sacco di
gente! Sar fortunato se riuscir a trovare un posto in mezzo alla
sala Situazione (evento attivante) Cinema affollato (senza panico)
Conseguenze Sedersi di lato vicino alluscita in preda allansia e
alla tensione Pensieri Cosa far se mi verr il panico e non riuscir
a fuggire? Cosa succeder se gli altri si accorgeranno che sono
ansioso Situazione (evento attivante) Cinema affollato (con panico)
CBA Poppi 23 Novembre 2013
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I PENSIERI AUTOMATICI DISFUNZIONALI Caratterizzano il nostro
dialogo interiore, sono spontanei, ci passano per la mente in
risposta agli eventi. Li definiamo automatici perch sono cos
familiari e abituali che non ci facciamo caso. Spesso non ci
rendiamo nemmeno conto di pensarli. Li diamo per scontati;
riflettono il modo in cui vediamo noi stessi, gli altri e il mondo,
cio la nostra vita. Sono frutto delle nostre esperienze e
valutazioni degli anni precedenti; ci consentono rapidit e facilit
di reazioni e comportamenti. La persona non si accorge quasi di
pensarli, sembra di non essere consapevole e crede che la
situazione in se che provoca la sua emozione ed il suo
comportamento Poppi 23 Novembre 2013
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Domande utili in una situazione spiacevole per identificare i
pensieri disfunzionali Che cosa penso di me? Che cosa ho paura che
succeda? Che cosa penso della situazione? Come penso di
affrontarla? Che cosa far? Poppi 23 Novembre 2013
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Esempi di pensieri automatici che favoriscono o peggiorano il
DAP Sto impazzendo! Sto perdendo il controllo di me stesso! Sto per
morire di un attacco di cuore! Far qualcosa di imbarazzante davanti
agli altri! Sto per svenire Sono solo chi mi soccorrer! Sono un
debole, un incapace, non riuscir a realizzare mai niente! Poppi 23
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Pensieri ansiogeni automatici nel disturbo di panico
Sovrastimare la probabilit di avere un attacco di panico Esagerare
le conseguenze negative del panico Sottovalutare le propri capacit
di affrontare il panico Interpretare in modo sbagliato le
sensazioni fisiche legate allansia Poppi 23 Novembre 2013
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Pensieri automatici disfunzionali Non aiutano a risolvere il
problema, sono disfunzionali, occorre cambiarli Mettere in
discussione i pensieri automatici, fare come gli scienziati
(confutare) Pensieri disfunzionali come teorie scientifiche da
confutare con teorie diverse, quelle valide sopravvivono, quelle
non valide si estinguono Poppi 23 Novembre 2013
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Esempi E improbabile che perda il controllo e che svenga Non
impazzir, star male da cani, ma ce la far. La gente non se ne
accorger o al massimo peser che sono nervoso Posso mettere in
pratica quello che ho imparato per controllare lansia Non sono
matto ma solo ansioso e st cercando di risolvere il problema Ansia
50/100 Avr un attacco di panico: essere su un treno mi fa perdere
il controllo Impazzir se non potr scendere Che penser di me la
gente? Non potr scendere, perder il controllo e far qualcosa di
stupido. Tutti mi guarderanno. Che figura! Devo essere matto per
comportarmi in questo modo. E terribile non ce la far mai. Ansia
100/100 Ho deciso di prendere un treno Eurostar da cui non potr
scendere se desider farlo Pensieri funzionali e ansia successiva
Pensieri disfunzionali e livello di ansia Situazione Poppi 23
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Esempi I sintomi fisici sono dovuti allansia che ho imparato a
controllare. Non sono mai morto o svenuto e non ho mai avuto
infarti per colpa di un attacco di panico Non ho bisogno di
sedermi, posso fare lesercizio di respirazione lenta Ansia 35/100
Sto per avere un infarto e per morire E meglio che mi sieda prima
di svenire Ansia 90/100 Non st avendo un infarto, si tratta di una
reazione di ansia C qualcosa che non va nel mio corpo Appena sono
entrato in una Stazione ho avvertito un po di palpitazioni e mi
sono sentito in preda al panico Pensieri funzionaliPensieri
disfunzionali ansiogeni situazione Poppi 23 Novembre 2013
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Esempi Si tratta di una reazione di ansia, non sto per avere un
attacco di cuore e non morir, le altre volte non sono morto Questi
orrendi sintomi sono dovuti allansia, che per ho imparato a
controllare Se continuo a respirare troppo in fretta il peggio che
mi pu succedere svenire Ansia 60/100 Sto per avere un attacco di
cuore E terribile, non ce la faccio, non lo sopporto Perder il
controllo, sverr e tutti rideranno di me Ansia 100/100 Entro in un
centro commerciale ed avverto sensazione di panico Pensieri
funzionali e ansia successiva Pensieri disfunzionali e livello di
ansia Situazione Poppi 23 Novembre 2013
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Esempi vari tipi di pensieri Far tutto il possibile Se le cose
non andranno del tutto come voglio non sar una tragedia, mi allener
meglio per ottenere di pi la prossima volta. Anche se dovesse
venirmi un attacco di panico, non sar piacevole ma non sar al fine
del mondo, al massimo dovr fare qualche minuto di respiro lento
Pensiero funzionale (che mi aiuta a stare meglio) Andr sicuramente
tutto bene.. Non mi da fastidio che.. Non mi sarebbe servito a
niente comunque.. Con la mia volont lo far accadere.. Pensiero
illusorio (che mi rassicura) Non ce la far e sar un disastro! Devo
assolutamente riuscire perch se non riuscissi sarebbe terribile,
vorrebbe dire che non valgo niente Pensiero disfunzionale (che mi
fa stare male)
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Esempi tipo di pensieri Mi dispiace quello che Giovanni ha
detto di me, manon mi abbatter troppo per questo Se non mi
assumeranno mi dispiacer, ma superer la delusione Pensiero
funzionale Lui pu dire quello che vuole, io sono superiore Che mi
importa se non mi assumono! Tanto non vorrei comunque quel lavoro.
Pensiero illusorio Mi sento una nullit, ora che so quello che
Giovanni ha detto di me Se non mi assumeranno, sar la prova che
sono un fallito. Non trover mai un lavoro e le cose non mi andranno
mai bene Pensiero disfunzionale Poppi 23 Novembre 2013
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ERRORI o DISTORSIONI COGNITIVE Poppi 23 Novembre 2013
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Per mettere in dubbio (confutare) i tuoi pensieri disfunzionali
fatti queste domande Che prove ci sono a favore di quello che
penso? Vi sono interpretazioni diverse dalle mie? Quali sono le
conseguenze del mio modo di pensare? Sto pensando tutto o nulla?
Sto generalizzando? Sto sopravalutando i rischi? Sto
personalizzando? Sto sopravalutando limportanza di questo evento?
Mi sto tormentando per come le cose dovrebbero essere? Sto facendo
loracolo? Sono convinto che il mio passato mi stia impedendo di
cambiare? Sto pensando solo ai punti deboli e sto invece
sottovalutando gli aspetti positivi? Poppi 23 Novembre 2013
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SUGGERIMENTI PER IDENTIFICARE E APPROFONDIRE I PENSIERI
AUTOMATICI E DISTORSIONI COGNITIVE Poniti queste domande: Cosa mi
passava per la mente, prima che cominciassi a sentirmi cos ? Cosa
mi fa capire di me stesso ? Cosa significa riguardo a me, alla mia
vita, al mio futuro ? Che cosa significa riguardo a ci che gli
altri sentono/pensano di me? Cosa temo possa accadere? Se vero,
qual' la cosa peggiore che possa accadere? Quali immagini o ricordi
mi fa venire in mente questa situazione? Che cosa rappresentano?
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Quando ti accorgi che stai diventando molto ansioso ricordati
di fare queste cose Fermati e possibilmente siediti, se le
circostanze lo permettono Usa la tecnica del respiro lento e di a
te stesso: mi rilasso, mentre espiri. Usa le tecniche di
rilassamento isometrico rapido Metti in dubbio ogni pensiero
disfunzionale e sostituiscilo con pensieri funzionali equivalenti
Pensa a cosa farai appena ripresa lattivit Riprendi lentamente
lattivit sospesa Poppi 23 Novembre 2013
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Persino le mie ansie hanno l'ansia..... Charlie Brown, in
Charles M. Schulz, Peanuts, 1950/2000 Poppi 23 Novembre 2013