Flessibilità e Mobilità

7/25/2019 Flessibilit e Mobilit

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FISIOLOGIA DELLAFLESSIBLITA E DELLA

MOBILITA


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PONIAMOCI ALCUNE DOMANDE:CHE COSA SI INTENDE PER FLESSIBILITA?

PERCHE ALLENIAMO LA FLESSIBILITA?

CHE COSA SI INTENDE PER MOBILITA?

PERCHE ALLENIAMO LA MOBILITA?

CE UN LEGAME TRA LA FLESSIBILITA E LA

MOBILITA?

CHE DIFFERENZA CE TRA FLESSIBILITA ED

ELASTICITA?

CHE COSA SI INTENDE PER ELASTICITA?

PERCHE ALLENIAMO LELASTICITA?


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CHE COSA SI INTENDE PER FLESSIBILITA?

LA CAPACITA DI MASSIMA ESCURSIONE DELLE

ARTICOLAZIONI IN CONDIZIONE STATICAFISIOLOGICAMENTE TOLLERABILE

PERCHE LA ALLENIAMO?


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Flessibilit statica passiva:ROM possibile in una articolazione conposizione passiva, senza intervento

muscolare Flessibilit statica attiva:

ROM possibile con intervento attivo

Flessibilit

una misura del ROM (range of motion) Spacifica per ogni articolazione


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Componenti della flessibilit

Articolarit:Si riferisce alla struttura delle articolazioni

Capacit di allungamento:riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e

la compliance del sistema nervoso

Frey, 1977


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CHE COSA SI INTENDE PER MOBILITA?

Ela capacit motoria che rappresenta il presuppostoper raggiungere ampiezze sufficientemente elevatenellescursionedelle articolazioni durante lesecuzione

di movimenti o nellassunzione attiva di determinateposizioni.Essa rappresenta una caratteristica, relativamenteindipendente, della capacit di prestazione sportiva ed

assume una posizione intermedia tra le capacitcondizionali e quelle coordinative (capacit mista).



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Definizioni nella Letteratura Sportiva

La mobilit articolare la capacit e la qualit che permettead un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, inuna o pi articolazioni, con le proprie forze o grazieallinterventodi forze esterne (J. Weineck, 1986-2001).

la capacit di effettuare movimenti di grande ampiezza.E una delle pi importanti propriet motorie di base checostituiscono le prestazioni fisiche delluomo(W. Schneider,1989).

sintende

la capacit di utilizzare al massimo le possibilitdi movimento delle articolazioni (E. Hahn, 1986).

una componente importante della prestazione (E. Fox, D.Mathews, 1984).


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SinonimiTerminologia straniera: Souplesse, Flexibility, Gelenkigkeit

Articolarit (Grosser, Starischka,

Zimmermann 1981), che fa soprattuttoriferimento alla possibilit motoria dei capiarticolari.

Flessibilit(Hollmann, Hettinger 1976), che

oltre al concetto di articolarit include lacapacit di allungamento dei muscoli, deitendini e dei legamenti.


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CE UN LEGAME TRA LA FLESSIBILITA E LA

MOBILITA?

La mobilit articolare passiva generalmentemaggiore di quella attiva.La differenza tra mobilit articolare passiva ed attivaviene definita r iserva d i mov imen to(Frey, 1975).La riserva di movimento data dalle capacit di forza

speciale e di coordinazione.


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CHE DIFFERENZA CE TRA FLESSIBILITA EDELASTICITA?

LELASTICITA E LA CAPACITA DEL

COMPARTIMENTO MUSCOLO TENDINEO (E NONSOLO!) DI STOCCARE ENERGIA ELASTICA ASEGUITO DI UN SUO ALLUNGAMENTO CONCONSEGUENTE POSSIBILITA DI RESTITUZIONE

DURANTE LA FASE CONCENTRICA DEL

MOVIMENTO STESSO



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(titin)

(multiple three component model)

(muscle fascia)

(fibre and bundle fascia)

MODELLO MIO TENDINEO

VIDEO

izom


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COMPONENTECONTRATTILE


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VIDEO

SSCatmyo+II

VIDEO

2Dsarc


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COMPONENTECONNETTIVALE


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VISCOSITA?


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VIDEO047_TEND
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOV


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VIDEO

Twitch


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VIDEOFlcurvediagramm


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VIDEO

F-Vsarc


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COMPLESSO

MIO TENDINEONELLA CATENADI MOVIMENTO


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VIDEO009_REN
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOV


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VIDEO

nyujt


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VIDEO

010_FNAT
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOV


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STIFFNESSLe caratteristicheelastiche dellUMT

Le caratteristiche elastichedellUMT, ed in particolar modo del

tendine, che il maggior"stoccatore" di energia elastica1,2

costituiscono un importante fattore

nellambito del controllo motorio ebioenergetico del movimento3

Unit Mio-Tendinea

1. Chapman A.E. Exercice and Sport Science Reviews 13: 443-501, 1985.2. Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.3. Alexander R. Cambridge University Press. Cambridge, 1988.


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Stretch-Shortening Cycle

Komi PV. In: W Bauman, Biomechanics andperformance in sport. 59-70, 1987.

Unit Mio-Tendinea

CC

SEC

PEC

72%

28%

Chapman A.E. Exercice and Sport Science Reviews 13: 443-501, 1985.Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.


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STIFFNESSIDEALE

STIFFNESSRIDOTTA

STIFFNESSAUMENTATA

Bisciotti GN. Sport & Medicina 4: 51-55, 2003

ELASTICIT

ESTENSIBILIT

U it Mi T di


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disposizione in serie

(alta velocit /elevato ROM)

disposizione in parallelo

(alta forza /ridotto ROM)

Unit Mio-Tendinea


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PI RIGIDA

M

M

T


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MISURA STIFFNESS

Il calcolo della stiffness possibile graziealladozione di un modello biomeccanico

Spring Mass Model

Alexander RM, Vernon A. The mechanics of hopping bykangaroos. Journal of Zoologie 177: 265-303, 1975

In questo modellobiomeccanico il soggettoviene assimilato ad un

sistema composto da una

massa e da una mollarimbalzante


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MISURA STIFFNESSTEST ERGOMETRICI

Pedana a Contatto - Ergo Jump Bosco System5 balzi monopodalici a gambe tese

1.Dalleau G, et al Eur J Appl Physiol 77: 257-263, 1998

Calcolata Stiffness (N m-1 Kg-1)UMT attraverso formula1:

K = ( Tv + Tc )

Tc ( Tv + Tc - Tc4 )

Tempo Volo (Tv)Tempo Contatto (Tc)

K = 375.654.3 - 48856.7


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STIFFNESSIDEALE

STIFFNESSRIDOTTA STIFFNESSAUMENTATA

Bisciotti GN. Sport & Medicina 4: 51-55, 2003

ALTERAZIONESTIFFNESS

INSORGENZATENDINOPATIA


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STUDI DI FUKUNAGA


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TECNICHE

ULTRASONOGRAFICHE


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Figure 8. Models of the MG MTU during thepresent exercisesThe diagrams inA (CM) and B (NoCM) illustratethe schematic time course of changes in MTU fromthe onset through to the end of movement. Thicklines represent muscle fibres (the overlap of linesrepresents the amount of overlap of thick and thin

filaments). The darkness of lines representsdifferent activation levels (darker for moreactivated). The spring represents tendinous tissues.InA, MTU length increases in the dorsiflexionphase, with almost no change in muscle fibre lengthlater in this phase when the muscle is activelycontracting. In the plantar flexion phase, bothmuscle fibres and tendinous tissues shorten,resulting in greater MTU power than in NoCM (B)where the length change of tendinous tissues ismuch shorter.


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Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo.

Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T.

Department of Life Science (Sports Sciences), University of Tokyo, Komaba 3-8-1, Meguro, Tokyo153-8902, Japan. [email protected]

The purpose of this study was to examine whether stretching training altered the viscoelasticproperties of human tendon structures in vivo. Eight men performed the stretching training for 3 wk.Before and after the stretching training, the elongation of the tendon and aponeurosis of medialgastrocnemius muscle was directly measured by ultrasonography while the subjects performed rampisometric plantar flexion up to the voluntary maximum, followed by a ramp relaxation. The relationshipbetween the estimated muscle force (Fm) and tendon elongation (L) during the ascending phase wasfitted to a linear regression, the slope of which was defined as stiffness of tendon structures. Thepercentage of the area within the Fm-L loop to the area beneath the curve during ascending phasewas calculated as an index representing hysteresis. To assess the flexibility, the passive torque of the

plantar flexor muscles was measured during the passive stretch from 0 degrees (anatomic position)to 25 degrees of dorsiflexion with a constant velocity of 5 degrees/s. The slope of the linear portion ofthe passive torque-angle curve during stretching was defined as flexibility index. Flexibility indexdecreased significantly after stretching training (-13.4 +/- 4.6%). On the other hand, the stretchingtraining produced no significant change in stiffness but significantly decreased hysteresis from 19.9+/- 11.7 to 12.5 +/- 9.5%. The present results suggested that stretching training affected the viscosityof tendon structures but not the elasticity.

J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):595-601.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5D


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Effects of transient muscle contractions and stretching on the tendon structures in vivo.

Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T.

Department of Life Science (Sports Sciences), University of Tokyo, Meguro, Japan.

This study compared the effects of static stretching (ST) and repeated muscle contractions (CON) onthe viscoelastic properties of tendon structures in vivo. Eight male subjects performed ST (passivelyflexed to 35 of dorsiflexion) for 5 min and 50 repetitions of isometric maximum voluntary contraction(MVC) for 3 s each with 3 s relaxation. Before and after each task, the elongation of the tendon andaponeurosis of the medial gastrocnemius muscle (MG) was directly measured by ultrasonography,while the subjects performed ramp isometric plantar flexion up to MVC, followed by a ramp relaxation.The relationship between the estimated muscle force (Fm) and tendon elongation (L) during theascending phase was applied to a linear regression, the slope of which was defined as stiffness of the

tendon structures. The percentage of the area within the Fm-L loop to the area beneath the curveduring the ascending phase was calculated as an index representing hysteresis. The ST protocolsignificantly decreased the stiffness (-8%) and hysteresis (-29%), respectively. In contrast, the CONprotocol significantly decreased the stiffness, but not the hysteresis. These results suggested that thestretching and repeated contractions would make the tendon structures more complaint, and furtherdecreased the hysteresis of the tendon structures.

Acta Physiol Scand. 2002 Jun;175(2):157-64.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5D


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Fig. 2. Mean time history of vertical displacement of mass center of

the body (MCB; A), muscle-tendon complex (MTC) length (B),

fascicle length (C), length of tendinous structures (D), and fascicle

angle (E).Leftvertical dotted lines represent the start of the downward

movement of the MCB. Middle vertical dotted lines represent the start

of the upward movement of the MCB. Rightvertical dotted lines

indicate the start of the rapid shortening of the MTC. Three phases

were defined as downward phase, upward-I phase, and upward-II

phase. Time is expressed relative to the instant of toe-off (time = 0).

Thin vertical bars indicate SE for 8 subjects.


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IN DEFINITIVA


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E NELLA MOBILITA?

E NELLA MOTRICITA FUNZIONALE?


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PARADOSSO 1

PARADOSSO 2


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PARADOSSO 2


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STATO DELLARTE SULLA

FLESSIBILITA E MOBILITA


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Fattori caratteristici della capacit

di flessibilit Struttura delle articolazioni

Tono muscolare

Capacit di allungamento muscolare

Estensibilit dei tendini, legamenti e cute

Et e sesso

Livello di riscaldamento

Affaticamento muscolareWeineck, 2001


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Struttura articolare

Determina il ROM

Quanto possiamoincidere sullamodificazione diquesto parametro?


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Tono muscolare

Capacit di rilassamento muscolare


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Dal tono alla ipertrofia Eccessiva ipertrofia Limitazioni della flessibilit di natura meccanica

Gli elementi contrattili

non sono i responsabilidi una limitata flessibilit


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Fattori limitanti la flessibilit

Connettivo, tendini, legamenti, fasce ecapsule articolari oppongono la maggiorresistenza


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Correlazioni con sesso ed et

Et: degenerazione del tessuto muscolaresostituito con il connettivo fibroso (fattore

allenabile) Sesso: popolazione femminile possiede

una flessibilit maggiore rispetto alla

maschile


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Variazioni della flessibilit in

condizioni diverse


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Fattori limitanti Favorevoli Sfavorevoli

Et Infanzia Et adulta (dopo i 14 anni)

Elasticit di muscoli,guaine e legamenti

Grande elasticit, buonacoordinazione (sinergismo)

Deboli capacit elastiche, scarsacoordinazione

Contrazioni muscolari,tensione tonica Capacit di rilassamento Inibizione del rilassamento

Eccitazioni emotive,tensioni psichiche

Gradi molto deboliTroppo forti e troppo protratte neltempo

Anatomici, biomeccaniciOttimizzazione delle leve e deiloro gradi di escursione

Mancata utilizzazione dei rapportinaturali tra le leve

Orario 11-12 e dalle 16 in poi Il mattinoTemperatura esterna Superiore a 18C Inferiore a 18C

Riscaldamento Progressivo e lento Insufficiente o eccessivo

Fatica Nessuna Grande affaticamento

Allenamento Meno di unora Pi di unora

Quadro Sinottico dei Fattori Limitanti

la Prestazione di MA


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Riduzione della flessibilit in seguito adaffaticamento muscolare

Riduzione fisiologica al mattino Aumento della capacit dopo

riscaldamento graduale

Weineck, 2001


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Flessibilit e rischio infortuni

ARTICOLARIMUSCOLARI


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Metodi di sviluppo della flessibilit


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Il metodo classico Bob Anderson

Prevede che venga assunto in circa 5,

una posizione in allungamento che vienepoi mantenuta da 10 a 30 (60) secondi

Si basa sul principio del riflesso inverso da

stiramento degli organi tendinei del Golgi


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Le metodologie nello stretching Statico

Balistico: dinamico-attivo PNF: facilitazione propriocettivaneuromuscolare

Dinamico: statico-attivo Globale attivo Flessibilit eccentrica


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Stretching statico

Evitare che si presenti una sensazione didolore nellesecuzione


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Bandy, Irion PT1994


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Bandy et al, PT1997


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Stretching dinamico-balistico

Lallungamento caratterizzato da

movimenti ripetuti volti ad aumentare laflessibilit/mobilit

C un attivazione pronunciata del riflesso

da stiramento


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M t d l i i t


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Metodologia mista


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PNF (CR) contrazione-

rilassamento-allungamentoSi basa sullautoinibizione, attraverso il riflessoneurotendineo di Golgi, si inibisce il riflesso da

stiramento. Maggiore la contrazione > ilrilassamento indotto


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PNF (CRAC) con contemporanea

contrazione degli antagonistiTecnica volta ad unire i vantaggidellautoinibizione e dellinibizione reciproca


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PNF (CRS) con utilizzo

inibizione reciprocaSe si contrae un muscolo per via riflessa si provoca unrilassamento del suo antagonista


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FNM


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Stretching dinamico (statico-attivo)

Si contraggono il gruppo degli agonisti, portando inallungamento gli antagonisti.

La posizione viene raggiunta lentamente, mantenuta peralmeno 5, e si ritorna al punto di partenza lentamente

caratteristica di alcune discipline sportive

Confronto stretching


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gdinamico e classico

SS: stretching statico,30

DS: stretchingdinamico,6x5+5+5

C: gruppo controllo

Stretching globale attivo


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Stretching globale attivo la versione semplificata delle metodologie globali (es.

Souchard, scuola tre squadre) Lallungamento avviene per catene cinetiche estese,

lavorando maggiormente sul sistema fasciale che sultessuto contrattile

Il lavoro in queste esercitazioni sempre attivo


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Flessibilit eccentrica Massimo ROM passivo, successivamente vengono

portati in allungamento forzato gli antagonisti per 5 e poi

si rilascia

Metodo proposto da Nelson e Brandy (JAT 2004)

Confronto stretching e flex


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geccentrica

SS: 30

FE: 6x5+5+R

C: controllo


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Riscaldamento e flessibilitQueste sono le ragioni che i sostenitori

dellallungamento muscolare rivendicano:

1. una elevazione della temperatura deimuscoli sottoposti ad allungamento;

2. un miglioramento della prestazione chesegue;

3. la prevenzione degli infortuni.

CORRISPONDE A VERITA?


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Flessibilit ed innalzamento

della temperatura corporeaCome ha

dimostrato Mastrovo lalternanza di contrazioniconcentriche contro una resistenza

media, costituisce la miglior maniera per elevare latemperatura del muscolo.

Gli allungamenti provocanoallinterno del muscolo delle tensioni elevate, le quali

determinano una interruzione

dellirrorazione sanguigna, che a sua volta va a negareleffetto vascolarizzante ricercato.


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Il riscaldamento russo Si effettuano esercizi diforza seguiti da

allungamenti muscolari. Viene utilizzato per

migliorare lavascolarizzazione eaumentare la temperaturainterna del muscolo.

(Cometti, Ongaro, Alberti, 2005)


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Il creeping

Il creeping una fenomenologia evocata da alcuni autori per indicare leffetto negativodello stretching sulla prestazione. Wydra ha definito il fenomeno del creeping

come segue: nel corso di un allungamento ampio e prolungato il tendine si allunga,ci determina una riorganizzazione delle fibrille del collagene che si vanno ad allineare,

mentre in condizioni normali esse hanno un orientamento obliquo. In questo

caso, insieme a un guadagno in escursione articolare, si verifica sempre una minorcapacit del tendine di immagazzinare energia . Questo fenomeno risulta esserereversibile, ma con una latenza talmente importante che risulta alquanto scorretto

indurre creeping nel corso del riscaldamento prima dello svolgimento di una disciplinasportiva che solleciti la velocit e lelevazione.


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Flessibilit e prestazione

Attualmente sono disponibili una serie diarticoli che hanno dimostrato leffetto nefasto

dellinserimento della praticadellallungamento muscolare, nel corso delriscaldamento pre

competitivo. Tali effetti negativi sono statidimostrati per attivit di velocit, forza e

soprattuttodi salto (elevazione).

Ricerca salti


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Ricerca salti

GWUP: global warmup (5 corpo libero)

GWUP+SS: globalwarm up + StaticStertching

GWUP+PNF: global

warm up + pnfTechnique

40 sog gett i F

Ricerca salti


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Ricerca salti

40 sog gett i F

Fl lti


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Flex e salti

Henning e Podzielny gi nel 1994 dimostrarono una perdita dellacapacit di elevazione

pari al 4%, in seguito allinserimento di esercizi di allungamentomuscolare prima di

prove massimali di salto verticale. Inoltre gli stessi autori rilevarono nelcorso della

stessa sperimentazione, una significativa diminuzione della forzaesplosiva rispetto al gruppodi controllo che non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Numerosi

altri studihanno confermato gli effetti nefasti dello stretching prima di una prova

di salto. Knudsone coll. hanno dimostrato una leggera diminuzione dei risultati del salto

verticalesuccessivamente

ad un riscaldamento effettuato con lo stretching.

Fl lti


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Flex e salti

Corwell e coll. hanno studiato gli effettidellallungamento passivo sulla

prestazione di squat jump (salto verticale senzacontromovimento partendo da una angolazione

del ginocchio pari a 90, SJ) e di counter movementjump (salto verticale con contromovimento, CMJ). Questi autori rilevarono in seguito

alla pratica dello stretchinguna diminuzione significativa della prestazione nel

CMJ senza comunque osservare alcunadiminuzione della stiffness o dellattivazione (EMG)

muscolare.

Flessibilit e sprint


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t



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t


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Flessibilit e velocitWiemann e Klee hanno dimostrato come lallungamento passivo determini un

peggioramentodel livello di prestazione, sulla ripetizione di azioni di forza rapida. Nello studio

di Wiemann e Klee, alcuni atleti parteciparono ad una sperimentazione nelcorso

della quale essi dovevano effettuare, per la durata complessiva di circa 15

minuti, una seriedi esercizi di stretching per i flessori e gli estensori dellanca a cui venivano

alternati sprintdella lunghezza di 40 metri. Ebbene il gruppo sperimentale grazie alla pratica

dello stretchingfece registrare una diminuzione della prestazione di sprint pari a 0.14s

(diminuzione

di velocit) mentre il gruppo di controllo che tra uno sprint e laltro effettuavasolamentedella corsa lenta non fece registrare alcun aumento significativo della

prestazione sui40m (+0.03, n.s.).


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Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and fieldathletes.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D,Young MA, Schexnayder IC.J Strength Cond Res. 2008

SCOPO: Stabilire se gli effetti deleteri dello stretching statico siano in grado dicancellare i miglioramenti della performance ottenuti dal riscaldamentoclassico dinamico.

SOGGETTI: 11 uomini e 11 donne Atleti del college.METODI: Esecuzione di sprint di 40 m dopo il solo riscaldamento a confrontocon la stessa performance a seguito di riscaldamento + SS.RISULTATI:

SS PEGGIORA LA PERFORMANCE

NS time SS time

ai 20 m 2,38 s 2,41 sai 40 m 5,6 s 5,7 s P


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Flessibilit e forzaIn uno studio condotto sui flessori plantari da Fawles e coll., stato dimostrato come

lallungamento prolungato di un gruppo muscolare sia in grado di far diminuire lattivazione

(EMG) e la forza contrattile del gruppo interessato. Fatto interessante che la diminuzionedella forza permane presente ad unora di distanza dalla fine dellallungamento. La

diminuzione dellattivazione muscolare viene invece recuperato velocemente (15 min), ma

la forza contrattile permane sempre del 9% inferiore a quella base anche dopo 60minuti di

recupero. Kokkonen nella sua sperimentazione introdusse la pratica di due protocollidi stretching nel corso del riscaldamento per un test 1 RM per gli estensori e flessori delginocchio. Questo ricercatore constat una diminuzione significativa della forza prodotta

sia effettuando azioni di allungamento passivo che attivo rispetto al gruppo di controllo chenaturalmente non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Nelson (15) ha confermatoquesto decremento della forza anche in seguito ad impiego dello stretching balistico,

indicando

questa diminuzione prestativa in un 7-8% rispettivamente per gli estensori e flessoridel ginocchio. In base ai risultati delle ricerche qui presentate risulta evidente come

leffettuazione

dello stretching prima di eventi nei quali sia previsto unimportante produzione

di forza sia da scoraggiare.


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Flex e resistenza alla forzaKokkonen e coll. hanno dimostrato come un abuso

della pratica dellallungamento

muscolare possa influenzare negativamente lacapacit di resistenza alla forza. Lo studio ha

evidenziato come la pratica dello stretching prima di untest massimale a carico dei flessoridel ginocchio, ne riducesse il numero di ripetizioni in

maniera significativa. Gli autoridella ricerca pertanto sconsigliano la pratica dello

stretching prima di prove che implichino

un elevato impegno a carico della resistenza alla forza(canottaggio, canoa-kayak ecc.).


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OVERVIEW


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OVERVIEW


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OVERVIEW


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Flessibilit ed economia della corsa


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Flessibilit ed economia della corsa


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Nel secondo studio lo stesso tipo di


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Nel secondo studio lo stesso tipo diindagine venne svolta osservando il comportamento di sei gruppi muscolari degli arti

inferiori

impiegando lo stesso protocollo prima descritto. Sorprendentemente anche al termine diquestasperimentazione non fu notato alcun effetto positivo, operato dalla pratica

dellallungamento

muscolare, sulla prevenzione degli infortuni. Van Mechelen e coll. valutarono su unapopolazione

di 320 corridori gli effetti di un riscaldamento con esercitazioni per lallungamento

muscolare e di un defaticamento per un periodo di 16 settimane. Al termine dellasperimentazione

risult che il gruppo di controllo che non aveva effettuato nel corso del periodo diosservazione

alcun tipo di riscaldamento, allungamento muscolare o defaticamento fece registraremeno infortuni (4.9 ogni 1000 di allenamento) del gruppo sperimentale (5.5 ogni 1000 ore

diallenamento). Lally scopr che nei maratoneti (600 soggetti) lincidenza degli infortuni

risultasuperiore in coloro che praticano stretching (+35% infortuni).


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WU: soloriscaldamento

SS: riscaldamentoseguito da stertching INCIDENZAINFORTUNI


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Una aumentata flessibilit risulterebbeinutile dal punto di vista preventivoperch la maggioranza dei gesti

sportivi si sviluppano a ridotto ROM!

Inducendo delle micro lesionimuscolari che invece predisporrebberopi facilmente ai traumi

Shrier CJSM 1999


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Perch il successo dellaflessibilit?

Leffetto antalgico


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dellallungamento muscolare

In letteratura possibile trovare una serie di spiegazioniper questo fenomeno. Tra

esse Shrier evoca leffetto antalgico operatodallallungamento muscolare. Infatti

la spiegazione che viene addotta sempre pi spesso dagliautori che studiano lo stretching

che, attraverso la pratica dellallungamento muscolare,si aumenta la tolleranza

allo stiramento del muscolo. In pratica avviene che il

soggetto che pratica lostretching aumenta la sua mobilit articolare grazie ad unasua maggiore tolleranza al

disagio dovuto allallungamento stesso.

Il soggetto allenato allo stretching sarebbe quindi in


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Il soggetto allenato allo stretching sarebbe quindi ingrado di sopportare unallungamento superiore

(stretch-tolerance). Latleta quindi

riesce ad effettuare una maggiore escursione articolaregrazie ad una sorta di assopimento

dei suoi ricettori del dolore e quindi facile pensareche esso vada incontro al

rischio di infortunarsi, nel caso vada ad iniziare la suaattivit specifica.

Le tecniche PNF (come ad esempio la cosiddettacontract-relax: ovvero

allungamento preceduto da una contrazioneisometrica) risultano particolarmente

efficaci per ottenere il documentato assopimento deiricettori del dolore. Le tecniche

PNF sono quindi da evitarsi nel corso delriscaldamento.


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Flessibilit e DOMS

Microtraumi indotti dallot t hi


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stretchingWiemann e Klee hanno verificato che lallungamento passivo impone ai muscoli

delle sollecitazioni talvolta equivalenti alle tensioni muscolari massimali. Lestrutture

elastiche passive del sarcomero (principalmente la titina) sono molto sollecitatee rischiano quindi di subire dei microtraumi che possono agire in maniera

sfavorevole,allo svolgimento dellattivit successiva. Wiemann e coll. hanno fatto effettuare

ad un gruppo di atlete praticanti la ginnastica ritmica un allenamento eccentricodel retto femorale di entrambe gli arti inferiori. Nel corso delle sedute per losviluppo

della forza alle atlete venne fatto praticare dello stretching passivo solamenteper una gamba. Due giorni dopo lallenamento larto allungato risult essere

significativamentepi doloroso dellaltro. Sembrerebbe quindi che lallungamento passivo

solleciti le miofibrille allo stesso modo dellallenamento della forza e favoriscaquindi

un microtraumatismo allinterno delle fibre muscolari, a cui si attribuiscelinsorgenza

del dolore muscolare.

Coordinazione fra agonisti ed


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Coordinazione fra agonisti ed

antagonistiIl fatto di ricercare un esagerato allungamento

ed una sollecitazione passiva di certimuscoli, mette in discussione la buona

coordinazione agonista-antagonista.Ischiotibiali troppo estensibili non saranno

mai pronti ad un bloccaggio improvvisodella coscia durante la corsa. Certi autoririvendicano un ruolo di de-coordinatore

allo stretching.

If the participants of these sports have an insufficient compliantmuscle-tendon unit, the demands in energy absorption andrelease may rapidly exceed the capacity of the muscle-tendonunit This may lead to an increased risk for injury of this structure


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Muscle Tendon Unit

unit. This may lead to an increased risk for injury of this structure.

Recent studies have shown that stretching programmes can significantlyinfluence the viscosity of the tendon and make it significantly more compliant,and when a sport demands SSCs of high intensity, stretching may beimportant for injury prevention.

RIFLESSIONE

When the type of sports activity contains low-intensity, or limitedSSCs (e.g. jogging, cycling and swimming) there is no need fora very compliant muscle-tendon unit since most of its powergeneration is a consequence of active (contractile) muscle work


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g q ( )that needs to be directly transferred (by the tendon) to thearticular system to generate motion. Therefore, stretching (and

thus making the tendon more compliant) may not beadvantageous.

RIFLESSIONE


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Lallungamento segmentario


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L allungamento segmentario


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Lallungamento in catena

SW DI SUPPORTO


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L allungamento in catenaCAVIGLIADORSI-ESTESA

CONDIZIONENONRILASSATA

CAVIGLIADORSI-FLESSA

PESO DELBUSTO


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POSTURAL FLEXIBILITY

PROPOSTA 1ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA


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POSTURAL FLEXIBILITYALLUNGAMENTO POSTURALE

SI EFFETTUA PER UN MASSIMO DI 3 POSIZIONI

LE POSIZIONI SCELTE DEVONO CONSENTIRE IL MASSIMO

RILASSAMENTO MIOGENO POSSIBILE

LA POSIZIONE VA MANTENUTA PER UN MINI MO DI 2 MINUTI

OLTRE I 2 MINUTI SI PROSEGUE FINO A CAPACITA DI

MANTENERE IL RILASSAMENTO MA MA I OLTRE I 5 MINUTI

I DUE MINUTI INIZIALI SONO IN PROGRESSIONE DI INTENSITA

DAL 60% AL 90% DELLA CAPACITA DI ALLUNGAMENTO

MASSIMO

0s 120s m inim o

60% amax 90% amax


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FLEXIBILITY CIRCUIT



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FLEXIBILITY CIRCUITALLUNGAMENTO A CIRCUITO

SI EFFETTUA PER UN MINIMO DI 4 ED UN MASSIMO DI 6 POSIZIONI

LE POSIZIONI SI SELEZIONANO IN BASE A DUE CRITERI:

1- ELEMENTI ANALITICI DI UNA CATENA MUSCOLARE

FUNZIONALE2- ELEMENTI ANATOMICAMENTE VICINI ANCHE SE NON

APPARTENENTI ALLA STESSA CATENA MUSCOLARE FUNZIONALE

LINTENSITA DI ALLUNGAMENTO E AL 90% DELLA CAPACITA DI

ALLUNGAMENTO MASSIMO

OGNI POSIZIONE VA MANTENUTA PER 20-30 SECONDI UNA SOLAVOLTA FINO A CONCLUSIONE DEL CIRCUITO

OGNI CIRCUITO VA RIPETUTO FINO AD UN TOTALE ASSOLUTO DI 3

VOLTE

FLEXIBILITY CIRCUIT



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FLEXIBILITY CIRCUITALLUNGAMENTO A CIRCUITO

CARATTERISTICA ALLENATA

DEFORMAZIONE PLASTICA PERMANENTE DEL CONNETTIVO

MIORILASSAMENTO

EFFETTO FUNZIONALE POSITIVOAUMENTO DELLA FLESSIBILITA

PEGGIORAMENTO DELLISTERESI / RIDUZIONE VISCOSITA

EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO

DECADIMENTO DELLA PERFORMANCE NEUROMUSCOLARE IN

ACUTO

PROBABILE INNALZAMENTO DELLA SOGL IA DI ATTIVAZIONE

DEI FUSI NEUROMUSCOLARI IN CRONICO

FUNCTIONAL MOBILITY

PROPOSTA 3ALLENAMENTO DELLA MOBILITA


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FUNCTIONAL MOBILITYMOBILITA FUNZIONALE

MOBILITA ATTIVA AD AMPIA ESCURSIONE CON RICERCA PASSIVA

AUTONOMA DI SOVRAESCURSIONE (>100% della cap aci t d i

a llungamento m assima)

SOGGETTO A DUE PARAMETRI: AMPIEZZA DI ESCURSIONE

VELOCIT DI MOVIMENTO

CON LAUMENTO DELLABILITA TECNICA SI AUMENTERA LA

RICHIESTA DI AMPIEZZA DI ESCURSIONE E DI VELOCITA

ESECUTIVA

OGNI MOVIMENTO PUO ESSERE TRATTENUTO AL MASSIMO PER 1

SECONDO NELLA POSIZIONE DI SOVRAESCURSIONE

NUMERO DI ESERCIZI POTENZIALMENTE ILL IMITATO

10 RIP AD ESERCIZIO x 2-3 CIRCUITI

FUNCTIONAL MOBILITY

PROPOSTA 3ALLENAMENTO DELLA MOBILITA


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FUNCTIONAL MOBILITYMOBILITA FUNZIONALE


AUMENTO DELLELASTICITA CONNETTIVALE

EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO

LIEVE MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE NEUROMUSCOLARE IN

ACUTO

PREVENZIONE INFORTUNIO MUSCOLARE

MANTENIMENTO O LIVE MIGLIORAMENTOI DEL GRADO DI FLESSIBILITA


NESSUNO

ABILITY STRETCH

PROPOSTA 4ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA


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ABILITY STRETCHALLUNGAMENTO COORDINATIVO

FLESSIB ILIT STATICA IN UNA DELLE TRE CONDIZIONI SEGUENTI:

1- DESTABILIZZATA ASCENDENTE (DISCENDENTE SOLO PER

POSTUROLOGIA)

2- CON COMPITI MOTORI ASSEGNATI ALLE PARTI LIBERE 3-

COMBINAZIONE DELLE PRECEDENTIINTENSITA >90% DELLA CAPACITA DI ALLUNGAMENTO MASSIMA

SELEZIONARE MINIMO 3 POSIZIONI E COMBINARLE CON UNA DELLE

TRE CONDIZIONI RICHIESTE

MANTENERE OGNI POSIZIONE UNA SOLA VOLTA PER 20-30 SECONDI E

PASSARE ALLA SUCCESSIVA FINO A CONCLUSIONE DEL CIRCUITO

RIPETERE 3 CIRCUITI ASSOLUTI IN TOTALE

LABILITY STRETCH PUO ESSERE MIXATO IN COMBINAZIONE CON IL

FUNCTIONAL MOB ILITY

ABILITY STRETCH



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ABILITY STRETCHALLUNGAMENTO COORDINATIVO


TOLLERANZA MECCANICA E MIGLIORMANETO DEL CONTROLLO DEL

COMPLESSO MIOTENDINEO IN ALLUNGAMENTO ESTREMO

EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO

PREVENZIONE INFORTUNIO MUSCOLARE

MANTENIMENTO O LIVE MIGLIORAMENTOI DEL GRADO DI FLESSIBILITA


POTENZIALE DANNO DI SARCOMERO

B-WBV STRETCH



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B WBV STRETCHALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE

FLESSIB ILIT: 45-60 SECONDI PER POSIZIONE

25-30Hz FREQUENZA DI VIBRAZIONE

LOW (3mm DI ESCURSIONE)

4-5-6 ESERCIZI x 3 CIRCUITI TOTALI ASSOLUTI

ATTENZIONE!!!

FLESSIB ILIT SOVRAMASSIMALE: 20-30 SECONDI PER POSIZIONE

30-40Hz FREQUENZA DI VIBRAZIONEHIGH (6mm DI ESCURSIONE)

4-5-6 ESERCIZI x 3 CIRCUITI TOTALI

ASSOLUTI

B-WBV STRETCH



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B WBV STRETCHALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE

ALCUNE POSIZIONI DI ESEMPIO DA EFFETTUARE CON LA PEDANA A VIBRAZIONI MECCANICHE

B-WBV STRETCH



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B-WBV STRETCHALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE

FLESSIBILITA

IDEM AL FLEXIBILITY CIRCUIT CON 20% IN PIU DI RISULTATI

POTENZIALI

FLESSIBILITA SOVRAMASSIMALE

IDEM ALLABILITY STRETCH CON 10-15% IN PIU DI RISULTATIPOTENZIALI


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INDICAZIONI GENERALI

Indicazioni


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1. Introdurre tecniche di allungamento nel corso delriscaldamento di sport che fanno appello a qualitquali la velocit e lelevazione, non sembra essereindicato.

2. Certamente discipline che esigono delle posizioni cheprevedono escursioni articolari estreme, come accade

per la ginnastica ed il pattinaggio artistico, sisottraggono a questa regola in quanto si deve far sche latleta raggiunga tali ampiezze di movimento permotivi strettamente legati al modello prestativo e, vistalestermizzazione del range di movimento richiesto,per evitare potenziali infortuni da sovra estenione.

3. CASO PARTICOLARE: un elevato grado di stiffnesspu comunque essere un elemento per decidere diallenare la flessibilit prima degli sport a caratteristicaveloce, esplosivo, reattiva.

Indicazioni


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Nel soggetto adulto, laumento massimo auspicabiledella flessibilit si realizza in 4-6 settimane diallenamento specifico, dopodich ulteriori miglioramentidegni di significativit sono improbabili

Scegliere quanto tempo dedicare alla flessibilit dipendente dal livello di stiffness oggettiva del soggetto,dal grado di isteresi del suo connettivo e dalla disciplinasportiva praticata o dallobbiettivo desiderato

Le fasi sensibili sono il momento migliore in cuisviluppare la flessibilit (9-14 anni)

Preferire tendenzialmente, sempre e comunque, leesercitazioni di mobilit articolare ad ampia escursione ocon elementi coordinativi (functional mobility)

Indicazioni operative La posizione corretta assume unimportanza maggiore della tecnica


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La posizione corretta assume un importanza maggiore della tecnicadi allungamento

I muscoli a componente eccentrica devono lavorare maggiormentenelle tecniche di mobilit articolare Le tecniche PNF sono da evitarsi nella maniera pi assoluta nella

fase di riscaldamento Se ritenuto necessario, nella fase di riscaldamento lo stretching

deve comunque essere introdotto solo in maniera moderata

La naturale alternanza dellazione di contrazione tra i muscoliagonisti ed antagonisti determina un sufficiente allungamento deimuscoli interessati e per questo si rivela molto utile la tecnica delFUNCTIONAL MOBILITY

Lo stretching in fase di riscaldamento pre competitivo risulta in lineadi massima una pratica particolarmente svantaggiosa per le

discipline ad elevata richiesta neuromuscolare (anche coordinativa),eccezione fatta per quelle discipline sportive che richiedono unamobilit articolare particolarmente spettacolare o per gli sport diendurance basati sul ciclo stiramento-accorciamento dove puapportare alcuni vantaggi sul miglioramento del rendimentomeccanico.

Indicazioni FITNESS


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Lallenamento della flessibilit e dellamobilit nel fitness ha bisogno diinterpretazioni a volte differenti, tipo:

1. Mantenimento del giusto livello diflessibilit (stretching selettivo)

2. Prevenzione dellinfortunio muscolare

(mobilit controllata)3. Coordinazione di base (mobilit speciale)

Indicazioni POSTUROLOGIA


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Indicazioni POSTUROLOGIAesempio di spalle simmetricamente anteroposte con presenza di iperlordosi mobile di compenso

CASO 1: Se le strutture miotendinee adiacenti aldismorfismo/paramorfismo sono a ridotta stiffness ed

elevato ROM, il problema primario da trattare anatomicamente lontano e in loco si effettua solamenteun riposizionamento coordinativo. Si consiglia un ricorsomassivo alla tecnica dellability stretch (vedi avanti) in

posizioni solamente correttive.

ELEMENTO PRIMARIO E IL DEPOSIZIONAMENTO

ANATOMICAMENTE LONTANO

Indicazioni POSTUROLOGIA


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Indicazioni POSTUROLOGIAesempio di iperlordosi rigida con ipercifosi e spalle simmetricamente anteroposte di compenso

CASO 2: Se le strutture miotendinee adiacenti aldismorfismo/paramorfismo sono ad elevata stiffness e

ridotto ROM, il problema primario da trattare in loco e sieffettua massiccio lavoro di flessibilit associato a quellodi riposizionamento che va invece effettuato nelle sedianatomiche lontane che si trovano in stato dicompensazione posturale.

ELEMENTO PRIMARIO E LA RIGIDITA E

LACCORCIAMENTO LOCALI


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TAVOLA RIASSUNTIVAPRINCIPALI EFFETTI POSITIVI

PRINCIPALI EFFETTINEGATIVI


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FLESSIBILITA

MIORILASSAMENTO

DEFORMAZIONE PLASTICA

PERMANENTE DEL CONNETTIVO(flessibilit)

AUMENTO RENDIMENTO NEGLISPORT DI ENDURANCE

RIDUZIONE VISCOSITA

DECADIMENTO PRESTAZIONENEUROMUSCOLARE

LASSITA

AUMENTO RISCHIO DIINFORTUNIO ARTICOLARE

PEGGIORAMENTODELLISTERESI / RIDUZIONE

ELASTICITA

FLESSIBILITA

E MOBILITA

FORZATA

PREVENZIONE INFORTUNIOMUSCOLARE

MANTENIMENTO O LIEVEMIGLIORAMENTO DEL GRADI DIFLESSIBILITA PREGRESSO

RISCHIO DI INFORTUNIO NELPRINCIPIANTE

POTENZIALE DANNO DISARCOMERO

MOBILITA

AUMENTO ELASTICITA

MIGLIORAMENTO PRESTAZIONE

NEUROMUSCOLAREPREVENZIONE INFORTUNIOMUSCOLARE

MANTENIMENTO O LIEVEMIGLIORAMENTO DEL GRADI DIFLESSIBILITA PREGRESSO

RISCHIO INFORTUNIOMUSCOLARE NEI PRINCIPIANTI


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Flessibilità e Mobilità

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