Coach Claudio Negro

Hard Level

Il programma d’allenamento intermedio per iniziare ad approcciarsi alle Skills del

Calisthenics ed esercitazioni complesse: L-Sit, Handstand push up, Levers,

Pull up avanzati ecc.

Programmi d’allenamento, mobilità, riscaldameto in stile Calisthenics,

links ai video degli esercizi più complessi.

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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento possono

essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza

la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle

recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in alcun

caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei

programmi e delle indicazioni del libro.

ATTENZIONE:

Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in nessun

modo a parere medico o di altri specialisti.

L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di

tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari

se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire

esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima

di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle

tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

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Introduzione

“Con Hard Level il gioco inizia a farsi veramente duro. Ti approccerai in modo più diretto alle Skills del calisthenics affrontando esercitazioni molto impegnative. Se avrai la perseveranza di seguirmi ti condurrò attraverso un percorso che ti permetterà di raggiungere sul piano fisico e tecnico livelli davvero notevoli.”

Se intendi affrontare la programmazione di Hard Level dovresti aver completa conoscienza del

programma Burning Point o essere quantomeno in grado di eseguire agevolmente i suoi

esercizi finali che ne rappresentano i requisiti minimi.

Mi raccomando di seguire attentamente le istruzioni riportate nella guida cercando sempre di

lavorare gli esercizi con un approccio qualitativo. Cura sempre al massimo tutti i particolari. Cerca di

resistere alla tentazione di voler “bruciare le tappe” avanzando prematuramente ad un livello che

non ti compete. Rischieresti solo di farti male oltre che arrestare i tuoi progressi.

Ti dico ciò perché a questi livelli è molto facile farsi prendere la mano dall’entusiasmo e cercare di

correre troppo. Lo so per esperienza personale e anche perché ho visto decine i ragazzi fare questo

errore e poi pentirsene. Lavora quindi con dedizione e perseveranza e vedrai che il tuo investimento

verrà pienamente ripagato.

Tieni presente che molte delle esercitazioni di Hard Level viste dalla prospettiva delle persone

comuni, ma anche da sportivi o atleti di altre discipline (anche pesisti), rappresentano qualcosa di

alto livello improponibile per loro. Quindi coraggio e dacci dentro…..

Che la festa abbia inizio con Hard Level!!!

Il tuo Coach Claudio Negro

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Il Programma d’allenamento “Ho preparato per te un programma su tre livelli dove per facilitarti al massimo le cose ti dirò esattamente cosa fare mese per mese affinché tu possa pensare solamente ad allenarti e prepararti al meglio.”

Il programma è molto semplice ed è basato sui principi del CalisthenicSport dove è previsto,

partendo anche molto dal basso, di alzare il livello di skills generale del soggetto portandolo

per ogni categoria d’esercizio da varianti più semplici ad altre più impegnative. Non appena si

può considerare concluso il compito per un determinato esercizio, raggiungendo un certo

obbiettivo, si passa alla versione più difficile ricominciando la scalata. Questo processo

conduce inesorabilmente la persona uomo o donna che sia, attraverso un percorso che gli

permetterà di alzare i livelli tecnico-atletici e migliorare la forma fisica.

Il programma è composto da tre mesocicli progressivi dove per ognuno ti dirò esattamente

cosa fare…

Esercizi illustrati con foto e video e didascalie

Modalità d’esecuzione, serie, ripetizioni, tempi di recupero

Programma di riscaldamento generale

Mobilizzazione e potenziamento dei polsi

Programmi di mobilità associati da svolgere a fine allenamento

Come vedi ho veramente pensato a tutto e tu devi solamente metterti sotto ed allenarti. Ora

non aggiungo altro perché nei capitoli successivi è tutto ben spiegato in modo semplice ed

esaustivo.

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Mobilità e Flessibilità

“La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una componente essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente attraverso le tecniche di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.”

Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilità. Sono esercizi di stretching statico

e rilassato da svolgere a fine sessione come forma di defaticamento, che ti aiuteranno anche a

diventare più flessibile e sciolto. Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la

mobilizzazione di tutti i gruppi muscolari più importanti, secondo i principali gradi di libertà

delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale .

Programma Mobility 1

Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.

In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato.

Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta contro il pavimento

mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la

catena posteriore. Dopodichè lascia cadere, per forza di gravità lateralmente, le gambe per

allungare gli addutttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere per diversi minuti,

dal momento che sono anche piuttosto comode.

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Portati, come in foto 1, in estensione massima del tronco per almeno 1’. Le spalle sono

depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle mani. Guardando verso l’alto cerca

di estenderti verticalmente, dalla punta dei piedi alla testa.

Esegui poi la torsione del busto, come in foto 2, per almeno 1’ per entrambe i lati.

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente, spingendo il bacino verso l’esterno

per almento 1’ per lato. Dopodichè portati, come in foto 2, in posizione seduta con le

braccia parallele al pavimento per allungare al meglio i fasci mediali del trapezio ed i

romboidi. Tenere 1’. Per ultimo lasciati cadere verso il pavimento , allungando verticalmente

le braccia.

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Riportati a terra ed allunga i glutei, come in foto 1, per almento 1’ per lato. Passa poi ad

allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati per 1’. Nelle posizioni delle foto

2 e 3 è importante inclinare il tronco in avanti, mantenendo la schiena inarcata.

Cocludi allungando ancora gli arti superiori, come mostrato nelle foto. Mantenere entrambe

le posizioni per almeno 1’.

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Riscaldamento – Warm up

“Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di preparare l’organismo, le strutture muscolo-tendinee e legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a corpo libero.”

Troverai, qui di seguito, una piccola sequenza che ho denominato CaliWarm-up, che prevede

esercizi aerobici a bassa intensità ed esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera

sequenza dovrebbe durare 10’.

Programma CaliWarm-up

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la corda per 5’ circa.

Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alteranati ecc. In alternativa puoi effettuare della corsa

sul posto e/o dei salti con aperture e chisure laterali delle gambe e delle braccia come in

foto 2 e 3.

Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello che sembra. Potresti

metterti a provare di tanto in tando e vedrai che nel giro di poco arriverai a saltare la corda.

Questo strumento è veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo.

Guarda il video del salto della corda.

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Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la mobilità delle tue spalle.

Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.

Guarda il video dell’esercizio.

Esegui poi ancora 2 serie di 40’’-60’’ di un esercizio di tenuta per il core di base scegliendo a

piacere tra gli esercizi del repertorio base: Archbody, Plank Hollw, Side Plank, Hollow ecc.

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Mobilità e Rinforzo dei Polsi “Quest’articolazione provoca spesso qualche problema nella maggior parte delle persone con comparsa di dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità ed il rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura.”

Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi, da eseguire prima d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in sequenza ad ogni sessione.

Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.

Categoria 1 - Stretchare i polsi

Sui palmi dita per dietro Sui dorsi dita all’interno Sui dorsi per dietro

Tieni ognuna delle posizioni per diversi secondi.

Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Esegui le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la

posizione del corpo per aumentare la difficoltà.

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Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Esegui queste spinte secondo due modalità: sollevando solo i palmi lasciando le dita a terra

oppure spingendo sulle dita. Esegui per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la posizione

del corpo per aumentare la difficoltà. Alterna le due modalità ad ogni seduta.

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Mesociclo Hard Level 1

“Inizierai adesso il primo mesociclo d’allenamento sui tre previsti, con degli

esercizi piuttosto impegnativi, ma che dovresti già essere in grado di sostenere,

in particolar modo, se hai concluso il programma “BurningPoint”. Alla fine del

terzo ciclo non sarai più lo stesso!!”

Scheda A Scheda B

Esercizi

Serie Ripetizioni

Esercizi

Serie Ripetizioni

A1 – Blocco Front. A2 – L-Sit 45° B1 – Ring Pushup B2 – Bulgarian Row C1 – Pistol ass. sx C2 – Pistol ass. dx

3-5 x 30’’ 3-5 x 40’’

3-5 x 8 3-5 x 8

3-5 x 8 3-5 x 8

A1 – FrogStand A2 – Ad. Hollow B1 – V-Pushup B2 – Traz. Prone

C1 – Hip Lift

3-5 x 40’’ 3-5 x 40’’

3-5 x 8 3-5 x 8

3-5 x 8

Istruzioni Generali Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B: 3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via 4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. viceversa eseguili singolarmente. I tempi di recupero, indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1 e così via. In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al mesociclo successivo. Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle serie svolte per esercizio.

Riscaldamento:

Cali Warm up

Rinforzo Polsi

Defaticamento

Mobilty 1

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Diario d’allenamento – Hard Level 1

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A / Sessioni

1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Blocco Frontale

A2 – L-Sit 45°

B1 – Ring Pushup

B2 – Ring Row

C1/C2 – Pistol ass

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B / Sessioni

1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – FrogStand

A2 – Ad. Hollow

B1 – V-Pushup

B2 – Trazioni Prone

C2 – Hip Lift

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Scheda A

A1 – Blocco Frontale A2 – L-sit 45°

Posizionati frontalmente alla spalliera.

Afferra i pioli e a braccia tese portati in

sospensione mantenendo l’hollow.

In appoggio alle parallele a braccia distese

solleva le gambe distese a 45° portando

indietro il bacino. Mantieni la posizione.

Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’

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Scheda A

B1 – Ring Pushup B2 – Bulgarian Row

Dalla posizione a braccia distese agli

anelli spalle depresse e scapole protratte.

Effettua i piegamenti mantenendo

l’hollow.

Afferra gli anelli in modo da essere quasi

completamente orizzontale rispetto al

pavimento. Petto in fuori e addome in hollow.

Esegui le trazioni allargando i gomiti verso

l’esterno mantenendo il corpo allineato.

.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’

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Scheda A

C1 / C2 – Pistol a due mani Sx – Dx

Effettua i Pistol afferrando un supporto (corda, anelli, TRX ecc.) a due mani. Il tallone

durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

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Scheda B

A1 – FrogStand A2 – Hollow Avanzato

Porta la parte interna delle ginocchia a

contatto con le braccia appena sopra i

gomiti. Stacca i piedi da terra

sbilanciandoti in avanti e mantieni la

posizione a braccia piegate contraendo

saldamente il core.

Guarda il video dell’esercizio.

Posizionati a terra supino/a. Distendi le gambe e

le braccia dietro la linea della testa. Contrai al

massimo l’addome mantenendo la bassa schiena

a terra.

Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’

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Scheda B

B1 – V – Pushup B2 – Trazioni Prone

Chiuditi a serramanico con mani a terra e

piedi su un rialzo. Effettua i piegamenti

senza aprire i gomiti verso l’esterno.

Tornando nella posizione di partenza porta

la testa tra la linea delle scapole. Guarda il

video dell’esercizio.

Con la presa prona a braccia distese effettua le

trazioni portando il petto alla sbarra e

mantenendo l’hollow.

Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’

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Scheda B

C2 – Hip Lift

Posizionati supino/a a terra con le gambe estese sulla Swissball. Raccogli le gambe e solleva il

bacino. Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’

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Mesociclo Hard Level 2

“In questo mesociclo il gioco inizia a farsi veramente duro. Approccerai delle

Skills davvero complesse e degli esercizi per gambe e braccia molto duri. Mi

raccomando però, affronta sempre tutte le esercitazioni con la massima

attenzione.”

Scheda A Scheda B

Esercizi

Serie Ripetizioni

Esercizi

Serie Ripetizioni

A1 – Blocco Laterale A2 – L-Sit one Leg B1 – PPP 1 B2 – Archer Row C1 – Pistol ass. sx C2 – Pistol ass. dx

3-5 x 30’’ 3-5 x 30’’

3-5 x 8 3-5 x 6

3-5 x 8 3-5 x 8

A1 – Ad. FrogStand A2 – Dragon Flag B1 – Pike Pushup B2 – L-Chin up

C1 – Hip Lift 1 leg dx C2 – Hip Lift 1 leg dx

3-5 x 30’’

3-5 x 30’’

3-5 x 8 3-5 x 8

3-5 x 8

3-5 x 8

Istruzioni Generali Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B: 3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via 4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. viceversa eseguili singolarmente. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1 e così via. In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al mesociclo successivo. Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle serie svolte per esercizio.

Riscaldamento:

CaliWarm up 1

Rinforzo Polsi

Defaticamento:

Mobilty 1

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Diario d’allenamento – Hard Level 2

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A / Sessioni

1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Blocco Laterale

A2 – L-Sit 1 leg

B1 – PPP

B2 – Archer Ring Row

C1/2 – Pistol sx-dx

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B / Sessioni

1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Ad. FrogStand

A2 – Dragon Flag

B1 – Pike Pushup

B2 – L-Chinp

C1/2 – Hip Lift 1 Leg

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Scheda A

A1 – Blocco Laterale A2 – L-Sit One Leg

Posizionati di lato alla spalliera. Afferra i

pioli e a braccia tese spingiti via rimamendo

in sospensione di qualche grado. Mantieni

la posizione.

In appoggio alle parallele con le spalle

depresse e braccia distese distendi una gamba

a 90° mentre l’altra rimane flessa. Ad ogni

serie alterna le gambe.

Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’– Rec. 1’

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Scheda A

B1 – Pseudo Planche Pushup 1 B2 – Archer Ring Row sx-dx

Proiettati in avanti matenendo protratte

le scapole, braccia distese e bacino in

hollow. Effettua i piegamenti mantenendo

l’addome contratto e ruotato.

Guarda il video dell’esercizio.

Esegui le trazioni dell’arciere agli anelli.

Un braccio va di lato disteso l’atro si piega.

Addome sempre in hollow.

Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip sx-dx – Rec. 1’

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Scheda A

C1 / C2 – Pistol ad una mano Sx – Dx

Affonda completamente su una gamba afferrando un supporto ad una mano. Il tallone

durante tutta l’esecuzione esercita sempre pressione a terra.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

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Scheda B

A1 – Advanced Frogstand A2 – Dragon flag Isometrica

Porta le ginocchia a contatto con le

braccia appena sopra i gomiti. Stacca i

piedi da terra e mantieni la posizione a

braccia tese contraendo saldamente il

core.

Afferra un piolo di una spalliera e distenditi

mantenendo il corpo allineato in hollow.

Inclinati verso il pavimento fino a che senti di

riuscire a mantenere la posizione senza perdere

la forma. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’

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Scheda B

B1 – Pike-Pushup B2 – L-Chin-up

Chiuditi a serramanico con mani terra e

piedi su un rialzo che ti permetta di

trovarti con le gambe parallele al

pavimento. Effettua i piegamenti senza

aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando

nella posizione di partenza porta la testa

tra la linea delle scapole.

Guarda il video dell’esercizio

Con la presa inversa supina a braccia e

gambe distese gambe a 90° effettua le

trazioni portando il petto alla sbarra.

Guarda il video dell’esercizio.

.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’

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Scheda B

C1/C2 – Hip Lift 1 Leg Sx-Dx

Posizionati supino/a a terra con una gamba estesa sulla Swissball. Raccogli la gamba e solleva il

bacino allo stesso tempo. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx– Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

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Mesociclo Hard Level 3

“Da ora in poi, avendo costruito quelle che sono le basi del Calisthenics, potrai

accedere ai più alti livelli di questa disciplina.”

Scheda A Scheda B

Esercizi

Serie Ripetizioni

Esercizi

Serie Ripetizioni

A1 – Slanci Tuck HF A2 – L-Sit B1 – Chest Roll Dip B2 – Row 1 Arm C1 – Pistol ass. sx C2 – Pistol ass. dx

3-5 x 5

3-5 x 30’’

3-5 x 8 3-5 x 8

3-5 x 8 3-5 x 8

A1 – Tuck Planche A2 – Tuck Front Lever B1 – HeSPU Facilitati B2 – L-Pull up C1 – Squat Jump

3-5 x 30’’ 3-5 x 30’’

3-5 x 8 3-5 x 8

3-5 x 8

Istruzioni Generali Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B: 3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via 4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc. viceversa eseguili singolarmente. I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui A1 e così via. In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Sé al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al mesociclo successivo. Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle serie svolte per esercizio

Riscaldamento:

CaliWarm up

Rinforzo Polsi

Defaticamento:

Mobilty 1

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Diario d’allenamento – Hard Level 3

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A / Sessioni

1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Slanci HF sx-dx

A2– L-Sit

B1 – Chest Roll Dip

B2 – Row 1 Arm sx-dx

C1/2 – Pistol sx-dx

Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B / Sessioni

1 2 3 4 5 6 7 8

A1 – Tuck Planche

A2 – Tuck F. Lever

B1 – HeSPU facilitati

B2 – L-Pull up

C1 – Squat Jump

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Scheda A

A1 – Slanci Tuck H. Flag Sx-Dx A2 – L-Sit

Posizionati alla spalliera. Afferra i pioli e

slanciati in Tuck Human Flag arrivando

nella posizione a braccia distese. Esegui

per ripetizioni cercando di mantenere la

posizione ogni volta per 1’’.

In appoggio alle parallele con le spalle

depresse e le braccia distese solleva le gambe

estese a 90° rispetto al tronco. Mantieni la

posizione cercando di spingere il bacino in

avanti.

Step1 – 3 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 5 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’

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Scheda A

B1 – Chest Roll Dip B2 – Row 1 Arm 45°

Da posizione in appoggio alle parallele a

braccia distese effettua i piegamenti

basculando indietro e mantenendo il

corpo allineato.

Guarda il video dell’esercizio.

Portati con il petto alla sbarra raccogli le

gambe ed esegui le trazioni ruotando il tronco

dal piano orizzontale a quello verticale.

Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’

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Scheda A

C1 / C2 – Full Pistol facilitato Sx – Dx

Esegui il Pistol arretrando con i glutei fino alla massima accosciata. Ridistenditi aiutantoti

con una piccola spinta a terra delle mani. Esercita sempre pressione con il tallone a terra.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

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Scheda B

A1 – Tuck Planche A2 – Tuck Front Lever

In appoggio alle parallele a braccia tese, e

scapole protratte, raccogli le gambe al

petto. Mantieni il bacino ad altezza spalle

formando una linea parallela al

pavimento. Guarda il video dell’esercizio.

Afferra gli anelli o una sbarra e porta il tronco a

gambe flesse e braccia tese parallelo al

pavimento. Tieni la posizione.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’– Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’

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Scheda B

B1 – HeadStand Pushup Facilitati B2 – L-Pullup

Portati in verticale al muro. Effettua i

piegamenti fino a toccare gli spessori con la

fronte senza aprire i gomiti verso l’esterno .

Mantieni sempre l’addome contratto ed evita

d’inarcare la schiena durante le spinte.

Afferra la sbarra con la presa prona a braccia

distese. Porta le gambe distese a 90° rispetto

al busto. Effettua le trazioni senza oscillare.

Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’

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Scheda B

C1 – Squat Jump

Affonda sulle gambe come in uno squat classico, in fase di spinta accelerare il più possibile

compiendo un balzo verso l’alto.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’

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Conclusioni

‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato il programma Hard Level, pensa a quanta strada hai percorso in soli tre mesi. Ora possiedi quelle solide basi che ti permetteranno, sé lo vorrai di accedere a livelli ancora superiori per una crescita sul piano psico-fisico totale’’.

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo e raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico.

Portare a termine Hard Level significa iniziare a fare sul serio. Nessun obbiettivo ti sarà più precluso, diventa solo una questione di costanza, perseveranza, tenacià e passione.

Bene ora ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirci per rimanere aggiornato sui prossimi corsi base e istruttori, master monotematici d’approfondimento, eventi, gare ecc. su…

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